УпраТнСния

ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ упраТнСния для похудСния Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях: ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π΄ΠΎΠΌΠ° — УпраТнСния для сТигания ΠΆΠΈΡ€Π° Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π΄ΠΎΠΌΠ° — УпраТнСния для сТигания ΠΆΠΈΡ€Π° Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

Для красивой Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρ‹, Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ всСго Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π΅ ΠΎΠ±ΠΎΠΉΡ‚ΠΈΡΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ силовыми упраТнСниями, ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ. ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ° для сТигания ΠΆΠΈΡ€Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ ΡƒΡΠΊΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½ вСщСств, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ тонус ΠΊΠΎΠΆΠΈ, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ процСсс окислСния ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΎΠΊ.


ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ – это упраТнСния, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π½Π° ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ сСрдСчного Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌΠ°. ΠžΠ±ΠΎΠΉΡ‚ΠΈΡΡŒ Π±Π΅Π· Π½ΠΈΡ… нСльзя, часто ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ занятия ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡˆΠ΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ силовым Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ. Они ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠΎΠ½Π΅Π½Ρ‚Π°ΠΌΠΈ любого Π²ΠΈΠ΄Π° фитнСса.



ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅! БущСствуСт мноТСство ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ΠΌ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ. НСобходимо ΠΏΡ€Π΅Π΄Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π» ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. ΠŸΡ€Π΅Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°ΠΌ, растяТСниям, ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°ΠΌ с Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΈ Ρ‚.Π΄.


ΠšΠ°ΠΊΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ Π΄Π°ΡŽΡ‚ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ?


НСзависимо ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π³Π΄Π΅ проводится ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ (Π΄ΠΎΠΌΠ° Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π² фитнСс-Π·Π°Π»Π΅), аэробныС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ Π²Π»ΠΈΡΡŽΡ‚ Π½Π° состояниС всСго ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°:


  • Π² процСссС занятий ускоряСтся сТиганиС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π² Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… Π·ΠΎΠ½Π°Ρ…, ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠΉ тонус;
  • рСгулярная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ сСрдца, Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΠΈΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ, Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ выносливым;
  • ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ настроСниС, уходят симптомы дСпрСссии, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ Π΄Π΅ΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅Ρ€Π²Π½ΠΎΠΉ ΠΈ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ систСмы;
  • рСгулярноС насыщСниС ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΎΠΊ кислородом ускоряСт мСтаболичСскиС процСссы.

ΠŸΡ€Π΅Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ допустимой интСнсивности ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Π΄ΠΎΠΌΠ° Π±Π΅Π· Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ² ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΉ усталости, поэтому Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Ρ‡Π΅Ρ‚ΠΊΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½Ρƒ.


ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° выполнСния Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях


  • Π’Π°Ρ€ΠΈΠΊΠΎΠ·, ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с сосудами Π½Π΅ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ противопоказаниями ΠΊ занятиям, Π½ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠ΅ конСчности слСдуСт Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π³ΠΎΠ»ΡŒΡ„Π°ΠΌΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ Ρ‡ΡƒΠ»ΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Они Π½Π΅ Π΄Π°Π΄ΡƒΡ‚ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°ΠΌ, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ, Π½ΠΎ ΠΎΡ‚ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΈΡ… ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ², Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ΠΎΠ² Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ.
  • Для контроля Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ своСго ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ фитнСс-браслСт ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€. Π—Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ срСднСй интСнсивности Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 300 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ.
  • Π›ΡŽΠ±Π°Ρ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для сТигания ΠΆΠΈΡ€Π° Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° сСрдцС, поэтому Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ постоянно ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ.
  • План Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ практичСски ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΊΠ°ΠΊ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½. Но, муТской ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ выносливый, поэтому ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ занятий ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ нСсколько Π²Ρ‹ΡˆΠ΅. ВсС зависит ΠΎΡ‚ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… особСнностСй спортсмСнов.
  • НСсмотря Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ упраТнСния Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ°, Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ всС Ρ€Π°Π²Π½ΠΎ ΠΎΠ±ΡƒΠ²Π°Ρ‚ΡŒ кроссовки, Π½Π°Π΄Π΅Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠΏΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ ΠΎΠ΄Π΅ΠΆΠ΄Ρƒ. ΠšΡ€ΠΎΡΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ суставы Π½ΠΎΠ³, Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‰Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΡ‚ получСния Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ.
  • ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ рСгулярных Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ постоянно ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ зависит ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ сниТСниС вСса, Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π‘Π΅Π· ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠ»Π°Π½Π° питания ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-упраТнСния Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях Π½Π΅ Π΄Π°Π΄ΡƒΡ‚ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρ‹.
  • Новичкам ΠΈ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ спортсмСнам рСкомСндуСтся Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅. К ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ, Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ, сСрдцСбиСниС, ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ сТиганиС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, ΡƒΡΠΊΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ окислСниС ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΎΠΊ.

Как ΠΈ Π² фитнСс-ΠΊΠ»ΡƒΠ±Π΅, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΡΡ€Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ занятий, ΠΈΡ… Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. НСльзя ΠΏΠΎΠ·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ полчаса, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ часовой ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π² ΠΈ снова Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ. ΠžΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ для достиТСния эффСкта.



План ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ


План Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ для похудСния прСдставляСт собой схСму ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Π°Π±Π»ΠΈΡ†Ρƒ, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Ρ€Π°ΡΠΏΠΈΡΡ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, порядок занятий для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° Π² зависимости ΠΎΡ‚ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… особСнностСй, уровня ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. ПослС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° – ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½Ρ‹ΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ….


Для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…


ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ Π±Π»ΠΎΠΊ


  • ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. УслоТнСнная вариация ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ подъСма. Π’ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ прямо, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ. Одно ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ сначала Π½Π° ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½ΡƒΡŽ высоту, Π·Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚ΡŒ подъСм Π΄ΠΎ максимальной Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ Π²ΠΎΠ·Π»Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ.
  • Π₯одьба с захлСстом Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ. ΠžΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π»ΡΠ΅Ρ‚ΡΡ Π½Π° мСстС. Π‘ ΠΏΠΎΠ·Ρ‹ стоя Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π΅, ΠΏΡ€ΠΈ этом ступнями (пяткой) Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ягодиц.Β  ΠŸΡ€ΠΈ нСбольшом ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ корпус Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  • ΠžΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½Π°Ρ позиция – стандартная ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°. НуТно Π½Π°ΠΏΡ€ΡΡ‡ΡŒ ягодицы, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ отвСсти Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² сторону, прикладывая ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ усилия. ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ.Β Β Β 
  • Бокс. ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΎΠ΅ боксированиС ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. МоТно с использованиСм Π³Ρ€ΡƒΡˆΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π΅Π· Π½Π΅Π΅. Π”Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π½ΠΎ ΠΈ вСсь корпус.

Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π±Π»ΠΎΠΊ


  • Π‘Π΅Ρ€ΠΏΠΈ. Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ постСпСнной ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ с ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ стоя Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ присСданий с услоТнСниСм. ВсС двиТСния Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ‡Π΅Ρ‚ΠΊΠΈΠΌΠΈ, соблюдСна ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.
  • ПодниманиС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½. ВыполняСтся ΠΊΠ°ΠΊ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΌ Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π΅ тянутся ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π° находятся ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
  • Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΡƒΠ΄Π°Ρ€Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ. Π˜Π·Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ позиция – Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎ швам. Π’ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΉ части Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ шаг Π² сторону, Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ»Π°. ПослС этого Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… (Π΄ΠΎ максимума). ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ всС для Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.
  • Π Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ. ΠΠ°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ позиция – Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ прямыС, ΠΏΠΎ сторонам. ДСлаСтся ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ шаг Π² сторону, ΠΏΡ€ΠΈ этом Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….

Π’Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈΠΉ Π±Π»ΠΎΠΊ


  • Π₯одьба Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ. Π‘Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ. ΠžΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΎ ΠΏΠΎΠ», Π²Ρ‹Ρ€ΠΎΠ²Π½ΡΡ‚ΡŒ спину ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΡ‡ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса. Π ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ «шаги», Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π²Ρ‹Ρ€ΠΎΠ²Π½ΡΡ‚ΡŒ корпус ΠΈ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ.
  • Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ. Π‘Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° поясС. ΠŸΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π½Π°Π·Π°Π΄, Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ (ΠΎΠ½Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ). ΠŸΠΎΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.
  • ΠšΠΎΠ½ΡŒΠΊΠΎΠ±Π΅ΠΆΠ΅Ρ†. Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для сТигания ΠΆΠΈΡ€Π° Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅ ΠΈ Π±ΠΎΠΊΠ°Ρ…. Ноги – Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, слСгка ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π² колСнях. ΠΠ°ΠΏΡ€ΡΡ‡ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, ягодиц. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π½Π΅ΡΡ‚ΠΈ вСс Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π° Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ сторону, ΠΏΡ€ΠΈ этом ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ, опустив Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΊ ступнС. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ для Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.
  • Π‘ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€.Π˜Π·Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ позиция такая, ΠΊΠ°ΠΊ Ρƒ Π±Π΅Π³ΡƒΠ½Π° Π½Π° Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΌ стартС. ΠŸΡ€ΠΈ этом Π½ΠΎΠ³Ρƒ, ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Π½Π°Π·Π°Π΄, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ снова ΠΎΡ‚Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ. Π ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ постоянно ΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π°.

ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Π±Π»ΠΎΠΊ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ Π΄Π²Π° Ρ€Π°Π·Π°. ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… остаСтся ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π·Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ 15 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°.


Для срСднСго уровня


ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ Π±Π»ΠΎΠΊ


  • ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ с Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ€ΡƒΠΊ, Π½ΠΎΠ³. ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΎΠ΅ эффСктивноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. Ноги ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ вмСстС, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎ швам. Π’ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ΅ развСсти Π½ΠΎΠ³ΠΈ большС ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΡΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ Π² Ρ…Π»ΠΎΠΏΠΊΠ΅ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. Π ΡƒΠΊΠΈ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ€ΠΎΠ²Π½Ρ‹ΠΌΠΈ.
  • ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ с Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½ΠΎΠ³. ВыполняСтся, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ Π½Π° ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ΅.
  • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с Π²Ρ‹ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ. УслоТнСнныС присСдания, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ напряТСния всСго Ρ‚Π΅Π»Π°. Π’Ρ…ΠΎΠ΄ Π² присСд выполняСтся ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ, Π½ΠΎ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ дСлаСтся Π² ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ΅, возвращая Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  • Π‘Π΅Π³ с захлСстом Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ.
  • Π‘Π΅Π³ Π² стороны.
  • Π‘Π΅Ρ€ΠΏΠΈ.
  • Бокс. ИдСальная ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½.


Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π±Π»ΠΎΠΊ


  • ΠšΠΎΠ½ΡŒΠΊΠΎΠ±Π΅ΠΆΠ΅Ρ†.
  • НоТницы. ВыполняСтся ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ, Π½ΠΎΠ³, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π΅ Π² стороны, Π° Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π½Π°Π·Π°Π΄.
  • ΠŸΠ»ΠΈΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠΉ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄.Ноги Ρ€Π°ΡΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ большС ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π½Π΅ΡΡ‚ΠΈ вСс Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, согнув Π΅Π΅ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅. ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ягодиц, прСсса напряТСны. Π’Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, подтянув ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π² ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ΅.
  • Π‘Π΅Π³ с высоким подъСмом ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ. ВыполняСтся ΠΊΠ°ΠΊ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π°, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ интСнсивнСй.
  • Π₯одьба Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ.
  • ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π² ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΉ присСд. Ноги ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ вмСстС, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π°ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π² Π·Π°ΠΌΠΎΠΊ, ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ. Π Π΅Π·ΠΊΠΎ Π²Ρ‹Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ корпус Π² ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΏΡ€ΠΈ этом развСсти Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, согнув Π² колСнях. Π‘ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ.
  • Π£Π΄Π°Ρ€ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π½Π°Π·Π°Π΄.

Π’Π°ΠΉΠΌΠΈΠ½Π³ комплСкса совпадаСт с Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ уровня. МоТно Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ упраТнСния ΠΈΠ· Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠΎΠ²Ρ‹Ρ… занятий ΠΏΠΎ фитнСсу для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ².


Для ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΠΎΠ³ΠΎ уровня


ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ Π±Π»ΠΎΠΊ


  • ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π² сторону.
  • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅ сумо с Π²Ρ‹ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ. Π ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° Ρ‚Π°Π»ΠΈΡŽ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ развСсти максимально ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π² колСнях. Π Π΅Π·ΠΊΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  • Π“ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π±Π΅Π³. ΠŸΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ спринтСра. ΠŸΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ двиТСния, ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠΈΠ΅ Π½Π° Π±Π΅Π³. Π ΡƒΠΊΠΈ Π½Π΅ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°.
  • ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ с ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ. Ноги Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ согнуты Π² локтях. ΠŸΠΎΠ΄ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½Π° мСстС, Π½Π° опускании ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ, Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° 180 градусов. Π‘Π΅Π· остановок Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ присСдания с ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ°ΠΌΠΈ.
  • ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅. Π‘Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°. Ногами ΠΎΡ‚Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ, ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π’Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  • Π‘Π΅Ρ€ΠΏΠΈ.

Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π±Π»ΠΎΠΊ


  • ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π² Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π°Ρ…. Π‘Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ. На ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ вывСсти Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅, Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ отвСсти Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ. Π”Π°Π»Π΅Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π² ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ΅ ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ мСстами Π±Π΅Π· Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‚Π° Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ.
  • Π‘Π΅Π³ с высоким подъСмом ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ (стСп-аэробика).
  • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ с ΡƒΠ΄Π°Ρ€ΠΎΠΌ стопами. Ноги ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ подняты Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. ΠΠ°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ корпус Π΄ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π°, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ пСрСнСсти вСс Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ. Π’Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΡƒΠ΄Π°Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒ стопы Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π° Π² ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ΅.
  • ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ Π·Π²Π΅Π·Π΄ΠΎΠΉ. Π‘Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎ швам. Π’ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ΅ Ρ€Π°ΡΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ большС ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ, развСсти Π² стороны.
  • Π‘ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€.
  • ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ с Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ€ΡƒΠΊ, Π½ΠΎΠ³.

РСкомСндация! ΠŸΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ послС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ освоСны Π΄Π²Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰ΠΈΡ…. Π”Π°ΠΆΠ΅ Ссли Π΅ΡΡ‚ΡŒ спортивная ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ°, Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΠ»ΠΈΡΡŒ, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ довСсти Π΄ΠΎ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΡΡ‚Π²Π° всС Π±Π»ΠΎΠΊΠΈ.


Для ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях Π½Π΅ трСбуСтся ΠΈΠ½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΡŒ, Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹, Π½ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ½Π°Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€. ΠŸΠ΅Ρ€ΡΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠΎ фитнСсу ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΎΡΠ²ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ Π±Π°Π·Ρƒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅, Π½Π°Π»Π°Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‚ΠΈΡ‚ ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ.

ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ упраТнСния Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях | Roardi

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ являСтся ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ способом ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ свою Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ состояниС сСрдСчно-сосудистой систСмы ΠΈ Π·Π°ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ процСссы Π² нашСм Ρ‚Π΅Π»Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ быстрСС ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΡ€ Π² нашСм ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅. Для занятий ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Ρ‘Ρ‚ любоС ΠΆΠΈΠ»ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π΄Π°ΠΆΠ΅ ваша спальня – ΠΎΡ‚ΠΏΡ€Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π² Π·Π°Π» для этого Π½Π΅ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ. Наша ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡ расскаТСт Π²Π°ΠΌ ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ упраТнСниях для Π΄ΠΎΠΌΠ°.

ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ упраТнСния для сТигания ΠΆΠΈΡ€Π°

Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠΌ плюсом ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΌΡ‹ Π²ΠΈΠ΄ΠΈΠΌ Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ для ΠΈΡ… выполнСния Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ потрСбуСтся Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ инструмСнтарий. Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ со своим собствСнным вСсом. Но простота выполнСния этих ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ являСтся Π½Π΅ Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ΠΎΠΉ, ΠΏΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ стоит Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ этими упраТнСниями.

Под Π½Π°Π·Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Β«ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈΒ», Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Ρ… аэробными, ΡΠΊΡ€Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Ρ€ΠΎΠ΄Π° упраТнСния, осущСствлСниС ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… заставляСт Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠ½Π΅Ρ€Π³ΠΈΡŽ, ΡΠΎΠ·Π΄Π°Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡƒΡ‚Ρ‘ΠΌ Π³Π»ΠΈΠΊΠΎΠ»ΠΈΠ·Π° аэробного Ρ‚ΠΈΠΏΠ°. Аэробный Π³Π»ΠΈΠΊΠΎΠ»ΠΈΠ· – это способ получСния энСргии ΠΈΠ· ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² ΠΏΡƒΡ‚Ρ‘ΠΌ ΠΈΡ… расщСплСния. Как Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅, Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ получСния энСргии выставляСт ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ упраТнСния ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Ρ‹Π³ΠΎΠ΄Π½Ρ‹ΠΌΠΈ для выполнСния Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с Ρ†Π΅Π»ΡŒΡŽ похудСния.

Биология Ρ‚Π°ΠΊ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΡ€ΡΠ΄ΠΈΠ»Π°ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±Π΅Π»ΠΊΠΈ для нашСго ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ†Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΆΠΈΡ€Ρ‹, ΠΈ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹. Π’ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π°Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚, расщСплСниСм ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² Π² Ρ‚Π΅Π»Π΅ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚. ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ упраТнСния для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ ΠΈ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ этот процСсс Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивным ΠΈ быстрым, благодаря Ρ‡Π΅ΠΌΡƒ удаётся Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ быстрых Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ похудСния.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ проявился ΠΆΠΈΡ€ΠΎΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ эффСкт, ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ мСньшС 20 – 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. Π—Π° ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ срок накопившаяся Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° глюкоза растрачиваСтся ΠΈ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ принимаСтся ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€Ρ‹.

Но 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ для ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΠ°Π»ΠΎ. Π’ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π΅ΠΌ, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π±Π°Ρ€Ρ‰ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π΅ стоит. ΠžΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Ρ‹ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ‚ΡƒΡŽΡ‚ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρƒ ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Π±Ρ‹Π» большой ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π² ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π½Π΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 1 часа. Если ΠΆΠ΅ достаточно ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ спортом, Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ 1,5 часа, Π½ΠΎ Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅. Блишком длинная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° – это стрСсс, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ваш ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎ Π²Ρ‹Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅ Π²Ρ‹Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚ Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅. Π”Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ постСпСнно, врСмя ΠΎΡ‚ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ увСличивая Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ.

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ упраТнСния Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

ΠœΡ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ»ΠΈ для вас нСсколько простых ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ» ΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ аэробныС упраТнСния Ρƒ вас Π΄ΠΎΠΌΠ° с ΡƒΡ‡Ρ‘Ρ‚ΠΎΠΌ особСнностСй ΠΆΠΈΠ»ΠΎΠ³ΠΎ помСщСния ΠΈ Π΅Π³ΠΎ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€ΠΎΠ². Выполняя наши ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°, Π²Ρ‹ смоТСтС Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ большСго успСха с мСньшим Π²Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠΌ для сСбя.

  • НСобходимо Π±Π΅Ρ€Π΅Ρ‡ΡŒ суставы. Π Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния, Π²ΠΎ врСмя ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°Π΅Ρ‚ ударная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ Π±Π΅Π· ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ, ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π²Π°ΡˆΠΈΡ… суставах Π² долгосрочной пСрспСктивС. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ босиком, Π° ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π² кроссовках ΠΈΠ»ΠΈ ΠΆΠ΅ подстСлив сСбС ΠΏΠΎΠ΄ Π½ΠΎΠ³ΠΈ мягкий Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΎΠΉ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡΡ‰ΠΈΠΉ ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ. ΠšΡΡ‚Π°Ρ‚ΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΠ΅Ρ€Ρ‹ сбСрСгут Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ваши суставы, Π½ΠΎ Π΅Ρ‰Ρ‘ ΠΈ спокойствиС сосСдСй снизу, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π΅ΠΌΠ°Π»ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ.
  • ΠœΡƒΠ·Ρ‹ΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ сопровоТдСниС. Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ°Ρ быстрая ритмичная ΠΌΡƒΠ·Ρ‹ΠΊΠ° ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π² Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Она Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½Π΅ обязана Ρ‚Π°ΠΊ ΡƒΠΆ сильно Π²Π°ΠΌ нравится – Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Ρ‹Π»Π° Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ ΠΈ ΠΏΠΎΠ±ΡƒΠΆΠ΄Π°Π»Π° Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния.
  • Π§Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² Ρ€Π°ΠΌΠΊΠ°Ρ… ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ упраТнСния. Π§Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΡ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ собой, Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ скаТСтся Π½Π° Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°Ρ… вашСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π½ΠΎ ΠΈ сдСлаСт Π΅Ρ‘ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ интСрСсной. А Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Π²Ρ‹ с большим ΡƒΠ΄ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡŒΡΡ‚Π²ΠΈΠ΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π² ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Ρ€Π°Π·. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ раздСляйтС упраТнСния Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹. Π’ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ упраТнСния Π½Π° ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ большСС количСство Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, вСдь Π²Ρ‹ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ, Π° Π½Π΅ ростом ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.
  • ΠŸΡƒΠ»ΡŒΡ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ упраТнСния для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ ΠΈ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивными, Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° своим ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠΎΠΌ. Он Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² Π½Π° 60% ΠΎΡ‚ Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ. Но ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠ΅ здСсь зависит ΠΎΡ‚ вашСго ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ состояния. Если ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚Π΅ хроничСскиС ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с сСрдцСм ΠΈΠ»ΠΈ ΠΆΠ΅ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ»ΠΈ нСприятныС ощущСния Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ – ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ остановитС Π΅Ρ‘ ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ Π²Ρ€Π°Ρ‡Ρƒ Π·Π° ΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠ΅ΠΉ. Если Ρƒ вас Π½Π΅Ρ‚ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€Π°, Ρ‚ΠΎ просто слСдитС Π·Π° своим состояниСм – Ссли Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ€Π°Π·Π³ΠΎΠ²Π°Ρ€ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Π· Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π° Π²ΠΎ врСмя выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π±Π΅Π³Π° – ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈΠΌ зря.

УпраТнСния ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

Под понятиС ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΠ°Π΄Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠ΅ ΠΈΠ· Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. ΠœΡ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ»ΠΈ для вас ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΊΡƒ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ популярных, эффСктивных ΠΈ интСрСсных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π΄Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΉ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈ сТигании ΠΆΠΈΡ€Π° ΠΈ просто ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠΈ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹.

Π‘Π΅Π³ ΠΈ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ

ИспользованиС Π±Π΅Π³Π° ΠΈ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ² Π² ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π΄Π°Ρ‘Ρ‚ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚. ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, нСбольшиС Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Ρ‹ Ρ‚ΠΈΠΏΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΊΠ²Π°Ρ€Ρ‚ΠΈΡ€ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ Π² ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΌ смыслС этого слова. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Π±Π΅Π³ приходится Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π³ΠΎΠΌ Π½Π° мСстС. Но ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Π±Π΅Π³ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ максимально интСнсивным ΠΈ быстрым, Π° Π½Π΅ Π»Π΅Π½ΠΈΠ²Ρ‹ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΡˆΠ°Π³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ с Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° Π½ΠΎΠ³Ρƒ. Волько энСргичныС, быстрыС двиТСния ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ принСсти Π²Π°ΠΌ успСх Π² сТигании ΠΆΠΈΡ€Π° ΠΈ достиТСнии поставлСнных Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ.

  • Π‘Π΅Π³ Π½Π° мСстС ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌ способом. Π”Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ прСкрасно ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Ρ‘Ρ‚ для выполнСния Π²Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ вашСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Оно ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ ΠΈ Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ваш ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ. Π’ΠΎ врСмя Π±Π΅Π³Π° ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡƒΠ·Ρ‹ΠΊΠ΅, это ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π° Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, особСнно интСнсивно Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ локтями.
  • Π‘Π΅Π³ с высоким ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°. Π”Π²ΠΈΠ³Π°ΡΡΡŒ с Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΆΠ΅ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΌ Π±Π΅Π³Π΅, Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°ΡΡ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅. Π’ процСссС, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΌ суставС. Π›Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ этом Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π²Π°ΠΌΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΠ΅.
  • Π‘Π΅Π³ с захлёстом. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ Π±Π΅Π³Π΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π±Π΅Π³ΠΎΠΌ с захлёстом. Под этим понимаСтся Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²ΠΎ врСмя Π±Π΅Π³Π° ваши пятки ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Π΄ΠΎ ягодиц. Π ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΆΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ…Π»ΠΎΠΏΠΊΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.
  • ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π½Π° мСстС. Π—Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠ² с Π±Π΅Π³ΠΎΠΌ, ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° мСстС, слСдуСт ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡƒ высокоинтСнсивному ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ собой ΠΊΠ°ΠΊ быстрый ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π½Π° нСбольшоС расстояниС Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ ΠΌΠΎΡ‰Π½Ρ‹Π΅ двиТСния, выполняСмыС ΠΈΠ· Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠ³ΠΎ присСдания. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅, Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ с ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½ΠΎΠ³ Π² процСссС. Π’ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ этого упраТнСния Π½ΠΎΠ³ΠΈ стоят рядом, Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Ρ‹ – Π² Π½Π°ΠΈΠ²Ρ‹ΡΡˆΠ΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ°, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ‹, слСдуСт Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ…Π»ΠΎΠΏΠΎΠΊ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.

Выпрыгивания Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…

Для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΠΎΠΌΡƒ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ² ΠΌΠ°Π»ΠΎ, ΠΌΡ‹ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ выпрыгивания Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Они ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ собой услоТнённый Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ². ВыполняСтся это упраТнСния Π² нСсколько ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ², ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Π³, ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΆΠ΅ ΠΈΠ½Ρ‹Π΅, Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ Π·Π°Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ с Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ зрСния энСргии упраТнСния. Выпрыгивания относятся ΠΊ числу высокоинтСнсивных ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ подходящих для выполнСния Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ мСста.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ выпрыгивания, Π·Π°ΠΉΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Ноги установитС Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° ΠΏΡ€ΠΈ этом спину Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ. Π”Π°Π»Π΅Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ присСд ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΊΠΎΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π°. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΏΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ. ΠŸΡ€ΠΈΠ·Π΅ΠΌΠ»ΡΡ‚ΡŒΡΡ слСдуСт мягко, Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ согнув Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ снова ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡΡΡŒ Π² присСд.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ этого упраТнСния слСдуСт ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡ‚ΡŒ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ€Π°Π·, сколько ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅. Плюсом ΠΎΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠΉ являСтся Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‚ Π½Π°ΡˆΡƒ сСрдСчно-ΡΠΎΡΡƒΠ΄ΠΈΡΡ‚ΡƒΡŽ систСму, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ привСсти Π² тонус ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π°ΡˆΠΈΡ… Π½ΠΎΠ³.

Выпрыгивания Π² ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Ρ‘ΠΆΠ°

Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π΅ΡΠ½ΠΎΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠ΅ΠΉ ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅Π³ΠΎ упраТнСния являСтся Π²Ρ‹ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π² ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Ρ‘ΠΆΠ°. Она Π΄Π°Ρ‘Ρ‚ Π½Π΅ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса, ΠΏΠΎΠΌΠΈΠΌΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ягодиц, ΠΊΠ°ΠΊ Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΌ упраТнСния. Π’Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ прямо, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Ρ€Π°ΡΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠ·, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ установив ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой Π½Π° ΠΏΠΎΠ». ΠŸΠΎΡ‚ΠΎΠΌ, пСрСнСся вСс Π½Π° Ρ€Ρ‹ΠΊΠΈ, Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎ ΠΎΡ‚ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄, заняв Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΈ отТиманиях ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Ρ‘ΠΆΠ°. Π”Π°Π»Π΅Π΅ Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΊ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌ. Π’ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ Π² ΠΈΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π£ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Ссли для возвращСния Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ выпрыгивания Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….

Π­Π»Π΅ΠΌΠ΅Π½Ρ‚Ρ‹ аэробики, Ρ‚Π°Π½Ρ†Π΅Π² ΠΈ стСп аэробики

Если Π² Π½Π°Π·Π²Π°Π½ΠΈΠΈ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ…-Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΡ€Π΅Π½ΡŒ «аэро», Ρ‚ΠΎ лишними Π²ΠΎ врСмя ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΎΠ½ΠΈ ΡƒΠΆΠ΅ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚. Π’Π΅Π΄ΡŒ Ρ‚Π° ΠΆΠ΅ аэробика Π±Ρ‹Π»Π° создана для осущСствлСния ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ. Π”Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π² ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠ΅ Π»ΡŽΠ±Ρ‹Π΅ элСмСнты ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΉ аэробики, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ стСп-аэробики. Π’Ρ‹Π±Π΅Ρ€Π΅Ρ‚Π΅ нСсколько ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ выполняйтС ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ΄ ΠΌΡƒΠ·Ρ‹ΠΊΡƒ.

ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°Π½Ρ†Π΅Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. Они ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ дополнят Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π·Π°Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния.

ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ для сТигания ΠΆΠΈΡ€Π° ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ эффСкты

Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π΅ΡΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ эффСкт ΠΎΡ‚ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π°Π±Π»ΡŽΠ΄Π°Π΅Ρ‚ΡΡ практичСски сразу послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. И Ρ€Π΅Ρ‡ΡŒ ΠΈΠ΄Ρ‘Ρ‚ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½Π΅ ΠΎ сТигании лишнСго ΠΆΠΈΡ€Π° – этот эффСкт ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ, Π½ΠΎ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈ самой интСнсивной Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ΠΎΠ½ Π½Π΅ Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ быстрый. Π—Π°Ρ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ°Ρ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π΄Π°Ρ‘Ρ‚ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΡ‚ΠΎΠΊ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΊ тканям ΠΈ ΠΎΡ€Π³Π°Π½Π°ΠΌ, Π±ΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ускоряСт ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½ вСщСств, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ вашС настроСниС. А появившаяся Π²ΠΎ всём Ρ‚Π΅Π»Π΅ Π»Ρ‘Π³ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Ρ‘Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅ΠΉ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Ρ… Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄Π½Ρ‹Ρ…. Помимо пСрСчислСнных Π½Π°ΠΌΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΌΡ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ занятия со скакалкой, присСдания ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ (Π±Π΅Π· лишнСго стрСсса для ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°).

ΠœΡ‹ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ ΡΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ Π½Π°ΠΌΠΈ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ упраТнСния ΠΈ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ. Π’ Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ Ρƒ вас Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Ρ‘Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈ большС. Но Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ слишком часто Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ, это Π²Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ. ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ для Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π΅Π½ ΡƒΠΆΠ΅ послС ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ… пяти Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. А Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· мСсяц Π²Ρ‹ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π² Π·Π΅Ρ€ΠΊΠ°Π»Π΅ Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ измСнСния. Но, СстСствСнно, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΆΠ΄Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚ΠΎΠΉ для сТигания ΠΆΠΈΡ€Π°.

Π—Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅

Выполняя наши Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ эффСкта. Из физичСских занятий ΠΌΠ°Π»ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π½ΠΈΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ с ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ упраТнСниями Π² сТигании ΠΆΠΈΡ€Π°. ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈΡ… выполняя, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° Π² достаточно ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠΉ срок, ΠΏΠΎΡ€Π°Π·ΠΈΠ² ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ своСй Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€ΠΎΠΉ всСх Π½Π° пляТС.

ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ упраТнСния Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях Β» ЀитнСс ΠΈ аэробика

Π’ этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ я расскаТу ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ сСбС ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, выполняя ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ упраТнСния Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях. Π― ΡΠΎΠ·Π½Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Ρƒ ΡƒΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹ ΠΊΠ°ΠΊ бСговая Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ° ΠΈΠ»ΠΈ Π²Π΅Π»ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€. Π’Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π²Π»Π°Π΄Π΅Π»ΡŒΡ†Ρ‹ этого Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ спортивного оборудования ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ Π±Π΅Π· Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π° ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ сСбС аэробныС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ любой стСпСни слоТности.

ΠœΡ‹ ΠΏΠΎΠ³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠΌ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Π±Π΅Π· Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… приспособлСний Π·Π°ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ свою сСрдСчно-ΡΠΎΡΡƒΠ΄ΠΈΡΡ‚ΡƒΡŽ систСму Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ интСнсивно, ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΠΈ, разумССтся, Π·Π°ΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡ‹ сТигания ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΆΠ½Ρ‹Ρ… ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ упраТнСния Π΄ΠΎΠΌΠ° Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ совсСм Π½Π΅ слоТно, Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ β€” Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΠΏΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°ΠΌ, ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ Π½Π΅ заставит сСбя Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ ΠΆΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ.

ΠšΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΎ ΠΎΠ± эффСктивности аэробных Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π΄ΠΎΠΌΠ°

ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния, сдСлаю ΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΊΠΎΠ΅ отступлСниС ΠΏΠΎ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΠ΄Ρƒ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΈ для Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΎΠ½Π° Π½ΡƒΠΆΠ½Π°.

АэробныС упраТнСния (ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ упраТнСния) – это Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния, Π½Π° Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… расходуСтся энСргия, получСнная вашим ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠΎΠΌ посрСдством аэробного Π³Π»ΠΈΠΊΠΎΠ»ΠΈΠ·Π°. Π’ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ, энСргия высвобоТдаСтся ΠΏΡ€ΠΈ расщСплСнии ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² Π² присутствии кислорода.

По стСпСни цСнности для ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° – Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΌ мСстС стоят Π±Π΅Π»ΠΊΠΈ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΠΈΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΆΠΈΡ€Ρ‹, Π° Π΄Π°Π»Π΅Π΅ β€” ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹. БоотвСтствСнно, ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΎΠ½ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ€Π°ΡΡ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ. И ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ истратит, Π·Π° ΠΆΠΈΡ€Ρ‹ Π½Π΅ примСтся.

Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ проявился ΠΆΠΈΡ€ΠΎΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ эффСкт аэробной Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΎΠ½Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 20-30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. Π—Π° это врСмя ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°Π· израсходуСтся накоплСнная Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… глюкоза, ΠΈ Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ Π½Π΅ останСтся, ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°ΡΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΆΠ½ΠΎ запасСнными Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ дСнь ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΆΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΆΠΈΡ€Π°ΠΌΠΈ.

Какова ΠΆΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ°? ΠžΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°ΡŽ: Ссли Ρ€Π°Π½Π΅Π΅ Π²Ρ‹ Π½Π΅ занимались ΠΈΠ»ΠΈ Ρƒ вас Π±Ρ‹Π» большой ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π² – Π½Π΅ стоит сразу Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ часа. Π˜Π½Ρ‹ΠΌΠΈ словами 45-60 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ достаточно. Для ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… участников – Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ 90 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ΅ ΡƒΠΆΠ΅ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ – создадитС слишком ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ стрСсс для ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π½ΠΈ ΠΊ Ρ‡Π΅ΠΌΡƒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΌΡƒ, разумССтся, Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Ρ‚.

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° выполнСния ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ, ΠΈΠ»ΠΈ аэробныС упраТнСния Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях слСдуСт Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ с ΡƒΡ‡Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ²Ρ‹ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Ρ‹ ΠΏΠ»ΠΎΡ‰Π°Π΄ΠΈ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ (вашСго домашнСго спорт-Π·Π°Π»Π°).

Π’ΠΎΡ‚ нСсколько ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ» ΡƒΡΠΏΠ΅ΡˆΠ½ΠΎΠΉ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ°:

  • Π‘Π΅Ρ€Π΅ΠΆΠ΅ΠΌ суставы. УпраТнСния, связанныС с ΡƒΠ΄Π°Ρ€Π½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ Π½Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ (Π±Π΅Π³, ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ ΠΈ Ρ‚.Π΄.) слСдуСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² кроссовках (Π΄Π°-Π΄Π°, босиком ΠΏΠΎ Π»Π°ΠΌΠΈΠ½Π°Ρ‚Ρƒ Π½Π΅ ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π°Π΅ΠΌ) ΠΈΠ»ΠΈ, подстСлив мягкий Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡΡ‰ΠΈΠΉ ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ. Π‘Π΅Ρ€Π΅Π³ΠΈΡ‚Π΅ свои суставы ΠΈ ΠΏΠΎΠΊΠΎΠΉ сосСдСй снизу.
  • ΠœΡƒΠ·Ρ‹ΠΊΠ°. Π—Π°Ρ€Π°Π½Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π°Π±ΠΎΡ‚ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎ ΠΌΡƒΠ·Ρ‹ΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ сопровоТдСнии. Π’ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΡ‡Π΅ Π±Ρ‹ΡΡ‚Ρ€ΡƒΡŽ Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌΠΈΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡƒΠ·Ρ‹ΠΊΡƒ, Π²Π·Π±ΠΎΠ΄Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ!
  • Π Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΠ΅. ΠšΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ аэробныС упраТнСния, Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΡ… ΠΈ выполняйтС Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ часа Π½Π΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ интСрСсно, Π° для достиТСния эффСкта Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΡƒΠ΄ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡŒΡΡ‚Π²ΠΈΠ΅. Π’Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ нСсколько ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ выполняйтС ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ всСго Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΊ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ°ΠΌ добавляйтС двиТСния Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ Ρ‚.Π΄.
  • ΠŸΡƒΠ»ΡŒΡ. ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ для эффСктивной ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ 60-80% ΠΎΡ‚ максимума. РассчитываСтся это Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒΠ»Π΅, Π² зависимости ΠΎΡ‚ возраста ΠΈ частоты сСрдСчных сокращСний Π² состоянии покоя. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ стоит ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎΡΡ.

Π’ этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ я Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Ρƒ ΠΎΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° расчСтах, просто скаТу, Ρ‡Ρ‚ΠΎ для Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π° ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ 20-40 Π»Π΅Ρ‚, Π±Π΅Π· физичСских ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΉ – ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ частота ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠ° для ТиросТигания находится Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π°Ρ… 120-145 ΡƒΠ΄Π°Ρ€ΠΎΠ² Π² ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ.

Π§Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, Ссли Π½Π΅Ρ‚ ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€Π°? ΠŸΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡŒΡ‚Π΅ сСбя ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ – ΠΏΡ€ΠΈ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅ Π²Π°ΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π·Π°Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π³ΠΎΠ²Π°Ρ€ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ (Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΠ±ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅). Если Π²ΠΎ врСмя Π±Π΅Π³Π° ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ² Π²Ρ‹ спокойно ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ с ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΡƒΠΆΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎ Ρ‚Π΅Π»Π΅Ρ„ΠΎΠ½Ρƒ – Π²Ρ‹ Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ, Π° просто тСряСтС врСмя.

АэробныС упраТнСния Π΄ΠΎΠΌΠ°

НиТС я ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡ΠΈΡΠ»ΡŽ основныС аэробныС ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ спокойно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях. НС ΠΎΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Ρ‡Π΅ΠΌ-Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ, ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΈ ΠΌΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΡ†ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния, составляйтС для сСбя ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ!

1. Π‘Π΅Π³ ΠΈ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ

ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ β€” отличная ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°.

НСбольшиС Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Ρ‹ ΠΊΠ²Π°Ρ€Ρ‚ΠΈΡ€Ρ‹ Π½Π΅ всСгда ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ Π² Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½ΠΎΠΌ смыслС этого слова. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Π±Π΅Π³ Π½Π° мСстС – это Π½Π°ΠΈΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄. Π—Π΄Π΅ΡΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ упраТнСния – Π»Π΅Π½ΠΈΠ²ΠΎΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚Π°ΠΏΡ‚Ρ‹Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ эффСкта Π½Π΅ даст. ДвиТСния Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ энСргичныС, ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π·Π°Π»Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ нСусыпным Π²Π·ΠΎΡ€ΠΎΠΌ самого сурового Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π°.

  • Π‘Π΅Π³ Π½Π° мСстС (классичСский). Π‘ этого упраТнСния Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ домашнюю Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ. Π‘Π΅Π³ΠΈΡ‚Π΅ Π² Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ ΠΌΡƒΠ·Ρ‹ΠΊΠ΅, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ сСбС Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, интСнсивно Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ локтями.
  • Π‘Π΅Π³ с высоким ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°. НС сбавляя Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ Π±Π΅Π³Π° ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅. Π ΡƒΠΊΠΈ согнитС Π² локтях ΠΈ выставитС Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. КолСнями касаСмся Π»Π°Π΄ΠΎΠ½Π΅ΠΉ.
  • Π‘Π΅Π³ с захлСстом (ΠΏΡ€ΠΈ Π±Π΅Π³Π΅ пятками касаСмся ягодиц). Π›Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Ρ‚Π°Π»ΠΈΡŽ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ…Π»ΠΎΠΏΠΊΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.
  • ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π½Π° мСстС. Π§Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΠ΅Π»ΠΊΠΈΠ΅ быстрыС ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ с Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΌ присСданиСм. Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ – Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Ρ€ΠΎΠ·ΡŒ. Когда Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС – опускайтС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ€ΠΎΠ·ΡŒ – Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ…Π»ΠΎΠΏΠΎΠΊ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.

2. Выпрыгивания Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…

Выпрыгивания – это услоТнСнный Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ². Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ слСдуСт Π² нСсколько ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ², чСрСдуя с Π±Π΅Π³ΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ простыми ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ энСргоСмкими упраТнСниями. Выпрыгивания – это ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ высокоинтСнсивного ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ этого упраТнСния Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ большого количСства мСста.

  • Π‘ΠΏΠΈΠ½Ρƒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠΌ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π”Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ присСд, Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ касаСмся ΠΏΠΎΠ»Π°, Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ тянСмся ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ. Мягко призСмляСмся Π½Π° Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ присогнутыС Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ снова ΡƒΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ Π² присСд. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняйтС ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ€Π°Π·, сколько смоТСтС. Выпрыгивания Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π΄Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ систСму, Π½ΠΎ ΠΈ приводят Π² тонус ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ягодиц.

3. Выпрыгивания Π² ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Π΅ΠΆΠ°

Π­Ρ‚ΠΎ вариация ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅Π³ΠΎ упраТнСния, ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса.

  • Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ – стоя прямо, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. На счСт Ρ€Π°Π· β€” присСдаСм Π²Π½ΠΈΠ·, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ставим ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой Π½Π° ΠΏΠΎΠ». На счСт Π΄Π²Π° β€” пСрСносим вСс Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΠΎΡ‚ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄, ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Π΅ΠΆΠ°. На Ρ‚Ρ€ΠΈ β€” ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠΌ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅ΠΌ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΊ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌ. Π§Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ β€” встаСм (возвращаСмся Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅). Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΠ² выпрыгивания Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….

4. Π£Π΄Π°Ρ€Ρ‹ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ

Π£Π΄Π°Ρ€Ρ‹ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΡˆΠ»ΠΈ Π² фитнСс ΠΈΠ· ΠΊΠΈΠΊ-боксинга. Π˜Ρ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈΠ»ΠΈ Π² сторону.

  • Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ – Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ слСгка присогнуты, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ присогнуты Π² локтях, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ сТаты Π² ΠΊΡƒΠ»Π°ΠΊΠΈ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Ρ‡Π΅Π»ΡŽΡΡ‚ΠΈ (ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‰Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ). Π’ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ бьСм пяткой (стопа сокращСна), ΠΏΡ€ΠΈ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΌ ΡƒΠ΄Π°Ρ€Π΅ – ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±ΠΈΡ‚ΡŒ подъСмом Π½ΠΎΠ³ΠΈ. ВыполняйтС ΠΏΠΎ нСсколько ΡƒΠ΄Π°Ρ€ΠΎΠ² Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ. КолСно Π² ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ„Π°Π·Π΅ ΡƒΠ΄Π°Ρ€Π° Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π° Π½Π΅ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅Π½Π°Ρ€ΠΎΠΊΠΎΠΌ Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ.

ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΡƒΠ΄Π°Ρ€ΠΎΠ² Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ рядом Π½Π΅ Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π΄Π΅Ρ‚Π΅ΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΠ² ΠΈ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Ρ…Ρ€ΡƒΠΏΠΊΠΈΡ… ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ². Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ с Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄ΠΎΠΉ, вкладывая Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΡƒΠ΄Π°Ρ€ всю свою ΡΠ½Π΅Ρ€Π³ΠΈΡŽ.

5. Π­Π»Π΅ΠΌΠ΅Π½Ρ‚Ρ‹ аэробики, стСп аэробики, Ρ‚Π°Π½Ρ†Ρ‹

Как слСдуСт ΠΈΠ· названия, эти фитнСс-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΡ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Ρ‹ Π½Π° ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ. Если Π²Ρ‹ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π°-Π»ΠΈΠ±ΠΎ занимались аэробикой ΠΈΠ»ΠΈ стСп-аэробикой – просто Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π»ΡŽΠ±Ρ‹Π΅ упраТнСния ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΏΠΎΠ΄ ΠΌΡƒΠ·Ρ‹ΠΊΡƒ Π² своС ΡƒΠ΄ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡŒΡΡ‚Π²ΠΈΠ΅.

ΠšΡΡ‚Π°Ρ‚ΠΈ Π½Π° нашСм сайтС Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ, посвящСнныС Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ шагам аэробики ΠΈ стСп аэробики. Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ с Π½ΠΈΠΌΠΈ ΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ:

Ну Π° Ссли Π²Ρ‹ ΡƒΠΆΠ΅ достаточно ΠΏΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π»ΠΈ, сдСлали нСсколько ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π²Ρ‹ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠΉ, ΠΏΠΎΠ±Π΅Π³Π°Π»ΠΈ ΠΈ сбили Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ статуэтку с ΠΏΠΎΠ»ΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° выполняли ΡƒΠ΄Π°Ρ€Ρ‹ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, ΠΈΠ»ΠΈ Ссли просто Π·Π°ΠΈΠ³Ρ€Π°Π»Π° ваша любимая пСсня β€” Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚Π°Π½Ρ†ΡƒΠΉΡ‚Π΅!

ΠΠ΅Π·Π°ΠΌΠ΅Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ эффСкт ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

Π’ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ скаТу ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ слов ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ эффСкт Π²Ρ‹ почувствуСтС сразу ΠΆΠ΅ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Усилится ΠΏΡ€ΠΈΡ‚ΠΎΠΊ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ ΠΊ тканям ΠΈ ΠΎΡ€Π³Π°Π½Π°ΠΌ, Π²Ρ‹ Π²Π·Π±ΠΎΠ΄Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, ускорится ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½ вСщСств, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡΡ настроСниС ΠΈ появится Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ Π²ΠΎ всСм Ρ‚Π΅Π»Π΅.

ΠŸΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π² ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ аэробныС упраТнСния, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ для сСбя ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях.Β Π—Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 3-Ρ… Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· 4-5 Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π²Ρ‹ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Π°. Π§Π΅Ρ€Π΅Π· мСсяц взглянитС Π½Π° сСбя Π² Π·Π΅Ρ€ΠΊΠ°Π»ΠΎ – Π²Π°ΠΌ понравится!

ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

Всё ΠΎ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅

Под ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ понимаСтся физичСская Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°, оказываСмая Π½Π° всю Π‘Π‘Π‘ (сСрдСчно-ΡΠΎΡΡƒΠ΄ΠΈΡΡ‚ΡƒΡŽ систСму) ΠΏΡƒΡ‚Ρ‘ΠΌ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ исполнСния ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠ΅ упраТнСния Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ-Ρ‚ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ.

Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ самочувствиС, ΠΏΡ€Π΅Π±Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π² ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅, Ρ‚ΠΎ Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π²ΠΈΠ΄ Ρ„ΠΈΠ·Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ – ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ способ для достиТСния Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ. Π’Π΅Π΄ΡŒ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ сСрдцС β€” это прямой ΠΏΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎΠ»Π΅Ρ‚ΠΈΡŽ ΠΈ высокому качСству ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ.

МногиС ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡŽΡ‚ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ для приобрСтСния красивого ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π° ΠΈΠ»ΠΈ для похудСния. Π”Π°, излишний слой ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠΈΡ€Π° сТигаСтся, Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ масса ΠΎΠ±Ρ€Π΅Ρ‚Π°Π΅Ρ‚ приятный тонус. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ зависит ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°ΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ кислорода ΠΈΠ· Π»Ρ‘Π³ΠΊΠΈΡ… Π² ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΡŒ. Если Ρ€Π΅Ρ‡ΡŒ ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€Π΅ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ массы, Ρ‚ΠΎ Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠΉ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Π² достиТСнии успСха становится Π½Π°Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ достаточного количСства кислорода.

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ! НСдостаточно кислорода – Π½Π΅ ΠΆΠ΄ΠΈ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ эффСкта!

ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠΈ – ΠΎΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΌ ΠΈ Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ (Π²Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· нос, Π²Ρ‹Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Ρ€ΠΎΡ‚). Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΈ Π² ΠΊΠΎΠ΅ΠΌ случаС нСльзя.

Разновидности ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

  • Π‘Π΅Π³;
  • БСговая Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ°;
  • Π˜Π½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½Π°Ρ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π°;
  • Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°;
  • Π’Π΅Π»ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ ΠΈΠ»ΠΈ вСлосипСд;
  • АктивныС ΠΈΠ³Ρ€Ρ‹;
  • Π‘Ρ‚Π΅ΠΏΠΏΠ΅Ρ€;
  • Π ΠΎΠ»ΠΈΠΊΠΈ.

ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ доступным выступаСт Π±Π΅Π³ – для упраТнСния Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ особыС условия, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΠ΅. Для получСния Π²ΠΈΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° слСдуСт ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½ΡŒ интСнсивности, которая высчитываСтся ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ собствСнного ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠ°, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒΠ»Ρƒ.

Π€ΠΎΡ€ΠΌΡƒΠ»Π° расчСта идСального ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠ°: 220 – свой возраст = ваш ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ

ΠŸΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠΌ, Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΡƒ, 35 Π»Π΅Ρ‚, ΠΏΡƒΡ‚Ρ‘ΠΌ нСслоТного расчёта ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅ΠΌ 220-35= 185 β€” ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ Π² ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

Π‘Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½ΡŒ интСнсивности Π±Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚:

  • Низкая– 65% ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΎΡ‚ допустимой частоты биСния сСрдца;
  • БрСдняя– Π²Π°Ρ€ΡŒΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π°Ρ… 65%-70% ΠΎΡ‚ допустимого ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠ°;
  • Высокая– колСблСтся Π² значСниях 70%-85% ΠΎΡ‚ допустимого ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠ°.

Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ словами, Ссли Π²Ρ‹ приступили ΠΊ занятиям с Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΉ ΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½ΡŒΡŽ интСнсивности, Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° частота ΡƒΠ΄Π°Ρ€ΠΎΠ² Π·Π° ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Ρ€Π°Π²Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Ρ‘Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ. Π’Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΌΡ‹ рассчитали ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ составил 185 ΡƒΠ΄Π°Ρ€ΠΎΠ² Π² ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ для Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° 35 Π»Π΅Ρ‚.

Π€ΠΎΡ€ΠΌΡƒΠ»Π° расчёта интСнсивности β„–2: 185Ρ… коэффициСнт (0,60-,0,65) = ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 111 ΡƒΠ΄Π°Ρ€ΠΎΠ² Π² ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ.

По Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΆΠ΅ схСмС ΠΌΡ‹ рассчитываСм для срСднСй ΠΈ высокой стСпСни Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ:

  • 185Ρ…0,70= 130 – срСдняя ΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½ΡŒ;
  • 185Ρ…0,85= 158 – высокая ΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½ΡŒ.

Если Π²Ρ‹ ΡΠΎΠ±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-упраТнСниям, совСтуСм ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€ Π² ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΉ интСнсивности ΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ нСдСлю постСпСнно ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Π΅Ρ‘ Π² зависимости ΠΎΡ‚ подготовлСнности ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ с Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠ΅ΠΊ ΠΏΠΎ Π±Π»ΠΈΠ·Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‰Π΅ΠΉ с Π΄ΠΎΠΌΠΎΠΌ Ρ‚Π΅Ρ€Ρ€ΠΈΡ‚ΠΎΡ€ΠΈΠ΅ΠΉ. На Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π΅ Π²Ρ‹ смоТСтС Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»Π΅ΠΌ собствСнный ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ, Π² случаС Π±Π΅Π³Π° Π½Π° ΡƒΠ»ΠΈΡ†Π΅ ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ приобрСсти ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠ° ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° смартфон ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Когда Π²Ρ‹ смоТСтС ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ свой ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ, ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ ΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, смСло ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ Π±Π΅Π³Ρƒ Π½Π° ΡƒΠ»ΠΈΡ†Π΅ ΠΈ Π±Π΅Π· ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ оборудования, ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Ρ€ΡΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ Π±ΠΈΠ΅Π½ΠΈΠ΅ сСрдца. Π‘Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° слСдуСт Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ занятий ΠΈ собствСнный ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ.

ΠŸΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ провСдСния ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ

Частота провСдСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ зависит ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊΡƒΡŽ Ρ†Π΅Π»ΡŒ Π²Ρ‹ поставили ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой, Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ. Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ²:

  • 1-2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Π΅ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° массы;
  • 1-2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π² нСдСлю -с Ρ†Π΅Π»ΡŒΡŽ укрСплСния ΠΈΠΌΠΌΡƒΠ½ΠΈΡ‚Π΅Ρ‚Π° ΠΈ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° сСрдца, ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ тонуса.

Π₯очСтся ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ, это ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½Ρ‹Π΅ Ρ†ΠΈΡ„Ρ€Ρ‹, Ρƒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ влияСт масса Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ². Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ Π½Π΅ количСство, Π° качСство выполнСния. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ имССтся ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΠ΄Ρƒ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ кардиозанятий. Π’ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ выполнСния ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π΅Ρ‚. Одни говорят, Ρ‡Ρ‚ΠΎ достаточно 15-20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ часа. Π—Π°Ρ‚Ρ€Π°Ρ‡Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ врСмя Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π·Π°Π²ΠΈΡΠ΅Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚:

  • Π’ΠΈΠ΄Π° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ;
  • Π‘Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½ΠΈ интСнсивности;
  • Π’Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ суток.

ΠŸΡ€ΠΈ классичСской Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅ ΠΈ срСднСй интСнсивности, ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ΠΎΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ 30 – 60 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ для ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π±Π΅Π³ΡƒΠ½ΠΎΠ² ΠΈ 15-20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ². НаиболСС ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π°ΠΌΠΈ провСдСния занятий ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ:

  • Π’Π΅Ρ‡Π΅Ρ€ΠΎΠΌ послС Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ;
  • НСпосрСдствСнно ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ силовыми упраТнСниями;
  • Π£Ρ‚Ρ€ΠΎΠΌ. ΠŸΡ€Π΅Π΄Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ слСдуСт ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΡƒΡΠΈΡ‚ΡŒ нСбольшой ΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠ΅ΠΉ овсянки ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΌΡΡ‚ΡŒΡΡ.

Как ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΡƒΡ‡Π°ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π² процСссС ТиросТигания

ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΠ½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΡΠΊΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡŽ процСсса ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΠ°, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½Π° вСщСств. Π’Π°ΠΊ, Ρ‡Π΅ΠΌ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Π΅Π΅ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½Π° вСщСств, Ρ‚Π΅ΠΌ быстрСС сТигаСтся ΠΆΠΈΡ€. РСгулярныС занятия ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΡƒΡΠΊΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ процСсс расщСплСния вСщСств Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅ Π² дСнь физичСских занятий, Π½ΠΎ ΠΈ «разгоняСт» ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½ Π² пСрспСктивС. ΠŸΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΡ€ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π°ΠΊΠ°ΠΏΠ»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Π΅Π΅, Π° каТдая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΠΈ лишнСго вСса . Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ†Π΅Π»ΠΈ получСния явного ΠΈ быстрого Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ Π³Ρ€Π°ΠΌΠΎΡ‚Π½Ρ‹ΠΉ ΠΈ сбалансированный Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½ питания. Π’Π°ΠΌ навСрняка ΠΏΡ€ΠΈΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΎΡΡŒ Π²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎ Ρ‚Π΅Π»Π΅Π²ΠΈΠ·ΠΎΡ€Ρƒ Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°ΠΌΠ½Ρ‹Π΅ Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹, ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ для прСсса. БСзусловно, Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°ΠΌΠ΅ снимались люди, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ красиво прСподносили ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΡŽ зритСлям ΠΎΠ± эффСктивности Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€ΠΎΠ². Но стоит ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ вашС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² инструкциях ΠΈ Π½Π° самой ΡƒΠΏΠ°ΠΊΠΎΠ²ΠΊΠ΅ имССтся надпись нСбольшим ΡˆΡ€ΠΈΡ„Ρ‚ΠΎΠΌ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ содСрТания: Β«Π‘Π΅Π· Π³Ρ€Π°ΠΌΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ питания ΠΈ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹, Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ Π½Π΅ ΠΎΠΊΠ°ΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ³ΠΎ воздСйствия».

УспСх занятий формируСтся ΠΈΠ· 3 ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‰ΠΈΡ…, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ слСдуСт ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ Π² расчёт:

  • БбалансированноС ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅;
  • ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°;
  • Биловая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°.

Основой Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… усилий считаСтся Π”Π’Π˜Π–Π•ΠΠ˜Π•! Π’Π°ΠΌ Π½Π°Π΄ΠΎ постоянно Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π² Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π»ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π»ΡΡ ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ ΠΈ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠ΅ заполнялись кислородом для ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ сТигания ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ прослойки. Π’ ΠΈΡ‚ΠΎΠ³Π΅ Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠΎΠ±Ρ€Π΅Ρ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅:

  • Π£ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ сСрдСчно-ΡΠΎΡΡƒΠ΄ΠΈΡΡ‚ΡƒΡŽ систСму;
  • Π£ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹;
  • Π‘ΠΆΠΈΠ³Π°Π½ΠΈΠ΅ большого количСства ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ;
  • Π‘Π½ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ прослойки.

Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ всС ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ – это касаСтся Π±ΠΎΡ€ΡŒΠ±Ρ‹ с излишним вСсом. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ экспСртов Π² этой области ΡƒΠ²Π΅Ρ€ΡΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ занятия Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ. НуТный эффСкт Π½Π΅ наступит, Ссли Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ΅. Π‘ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ разновидности ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ, ΠΈΠ·ΠΎΠ±Ρ€Π΅Ρ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅, Π²Π°Ρ€ΡŒΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° свой ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΠΈ Π½Π°ΡΠ»Π°ΠΆΠ΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ успСхом.

Если Π½Π° дСнь распланирована Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ бСговая Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ° Π½Π° 45 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ это врСмя ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ:

  • 15 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ – бСговая Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ°;
  • 15 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ – Π²Π΅Π»ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€;
  • 15 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ – эллиптичСский Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€.

Π’Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΡ‚ физичСскиС занятия, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ часа Π² дСнь. МногиС Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° своим Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ΠΌ люди быстро Ρ‚Π΅Ρ€ΡΡŽΡ‚ Π·Π°ΠΏΠ°Π» ΠΈΠ·-Π·Π° монотонности выполняСмых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π° с Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ 60 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ»Π΅Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½ΠΎ. Если Π²Ρ‹ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€Π°Π·Π±ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ физичСскиС занятия Π½Π° 3-4 Ρ€Π°Π²Π½Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π·ΠΊΠ° Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ этом Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹, Ρ‚ΠΎ почувствуСтС ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ Π² физичСском ΠΏΠ»Π°Π½Π΅, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ психологичСском.

БущСствуСт ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½ΠΎΠ΅ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΠ΅ схСм ΠΏΠΎ интСнсивным занятиям Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°Ρ…, Π½Π° основании ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ 45-60 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

  1. Π‘Ρ…Π΅ΠΌΠ° ΠΏΠΎ Π±Π΅Π³Ρƒ β€” это достаточно простой ΠΈ для всСх ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠ»Π΅ΠΌΡ‹ΠΉ Π²ΠΈΠ΄ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΠ½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ.

Если Π²Ρ‹ Π½Π΅ занимались Π±Π΅Π³ΠΎΠΌ Ρ€Π°Π½Π½Π΅Π΅, Π½Π΅ Ρ€Π°ΡΡΡ‚Ρ€Π°ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΌ вСсомом напряТСнии, тяТСло Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅, Π·Π°Ρ‚ΠΎ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ врСмя ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ приспособится ΠΈ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π½ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ для Π½Π΅Π³ΠΎ Π²ΠΈΠ΄ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ. ΠŸΡ€ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, ΠΈ Π²Ρ‹ станСтС ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π»Π΅Ρ‚Π²ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ процСсса, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π²ΠΎ врСмя физичСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΌΠΎΠ·Π³Ρƒ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° Π²Ρ‹Ρ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Ρ‘Π½Π½Ρ‹Π΅ Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½Ρ‹, Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΈΠ² сил, ΡƒΡΠΈΠ»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΆΠΈΠ·Π½Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΌΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΡŽ ΠΈ Π΄Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΡ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡ ΠΈ радости.

Π’ΠΠ–ΠΠž! Если Π²Π°ΠΌ большС 35-40 Π»Π΅Ρ‚, ΠΈ Π²Ρ‹ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚Π΅ лишниС ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹, Π² Π½Π°Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠΈ сСрдСчныС ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ ΠΈΠ»ΠΈ с суставами, Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ слСдуСт с большой ΠΎΡΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ‹:

  • НачнитС с Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ, ΠΏΡƒΡΡ‚ΡŒ для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° это Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ обычная Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π°;
  • НачинайтС ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎ полчаса сначала Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· дСнь;
  • По истСчСнии 1-2 нСдСль ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ количСство ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΠΎΠΊ Π΄ΠΎ 5-6 Ρ€Π°Π· Π·Π° нСдСлю.
  • Π‘ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΌ Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΠΎΠΊ пСшком.

НС Π΄ΡƒΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ простыС ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΠΊΠΈ Π½Π΅ Π΄Π°ΡŽΡ‚ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ эффСкта. Π₯ΠΎΡ‡Ρƒ вас ΡƒΠ²Π΅Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒ β€” это Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ. ЕстСствСнно, для получСния эффСкта Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ большС Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π½Π° Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Ρƒ, Π½Π΅ΠΆΠ΅Π»ΠΈ Π½Π° Π±Π΅Π³. Однако пСшиС ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΠΊΠΈ Π²Π»Π΅ΠΊΡƒΡ‚ Π·Π° собой ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ приятныС послСдствия:

  • ΠžΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ сСрдца;
  • ΠŸΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΡ€;
  • БпособствуСт ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΡŽ.

ΠŸΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΠΊΠΈ Π΄Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ часа Π½Π° протяТСнии всСй Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ? ΠŸΠΎΡ€Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ. ΠžΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎΠΉ этап начинаСтся с совмСщСния Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Ρ‹ ΠΈ Π±Π΅Π³Π°. Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΊ основной Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠΊΠΈ Π½Π° ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ΅ дистанции.

Как это Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ:

  • Π’Ρ‹ΡˆΠ»ΠΈ Π½Π° ΡƒΠ»ΠΈΡ†Ρƒ, ΠΏΡ€ΠΎΡˆΠ»ΠΈΡΡŒ 3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ Π½Π΅ΡΠΏΠ΅ΡˆΠ½Ρ‹ΠΌ шагом;
  • На протяТСнии ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ выполняСтС ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠΊΡƒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌΠΎΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π²Π°ΠΌ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π΅Π½. Если Π²Ρ‹ Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Ρ‹, Ρ‚ΠΎ ΡƒΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠΊΠ΅ 30 сСкунд;
  • Π‘Π½ΠΎΠ²Π° Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΡƒΠ½ΠΊΡ‚Ρƒ ΠΈ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚Π΅ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Ρƒ.

Π‘ΡƒΠΊΠ²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· 7 Π΄Π½Π΅ΠΉ Π²Ρ‹ ΡƒΠΆΠ΅ Π±Π΅Π³Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡƒ Ρ€Π°ΡΠΏΠΈΡΠ°Π½ΠΈΡŽ:

  • Π’Ρ‹ΡˆΠ»ΠΈ Π½Π° ΡƒΠ»ΠΈΡ†Ρƒ, ΠΏΡ€ΠΎΡˆΠ»ΠΈΡΡŒ 2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ Π½Π΅ΡΠΏΠ΅ΡˆΠ½Ρ‹ΠΌ шагом;
  • На протяТСнии Π΄Π²ΡƒΡ… ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ выполняСтС ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠΊΡƒ Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌΠΎΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π΅Π½;
  • Π’ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΡƒΠ½ΠΊΡ‚Ρƒ, Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΈΠ΄Ρ‚ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ шагом.

Π‘ΡƒΠΊΠ²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ нСдСль Π²Ρ‹ ΡƒΠΆΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠ»Π°Π½Ρƒ:

  • Π’Ρ‹ΡˆΠ»ΠΈ Π½Π° ΡƒΠ»ΠΈΡ†Ρƒ, ΠΏΡ€ΠΎΡˆΠ»ΠΈΡΡŒ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ;
  • Π’ Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅Π³Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π΅ быстрым Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠΎΠΌ;
  • Π’ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ,начиная с ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡƒΠ½ΠΊΡ‚Π°.

Π‘ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΌ Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ сила Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅ наращиваСтся, Π° врСмя ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Ρ‘Π½Π½ΠΎΠ΅ Π½Π° Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Ρƒ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ. ПослС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ сумССтС ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ, Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ ΡƒΠΆΠ΅ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ. Достаточно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠΊΠΈ 3-4 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю. Многим ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ Π±Π΅Π³Π° Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· дСнь. НачнитС с 15-20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π² Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠΌ Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌΠ΅ ΠΈ ΠΏΠ»ΡŽΡΡƒΠΉΡ‚Π΅ врСмя Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠΊΡƒ (5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚) Π² нСдСлю. Бпустя ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ-Ρ‚ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡƒΡ‚ΠΎΠΊ (Ρƒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΠ½ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΉ), Π²Ρ‹ с Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ΄ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Ρ‚ΡŒ вСсомыС расстояния, Π½Π΅ ΠΎΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ, Π½Π° протяТСнии 45-60 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

Π₯очСтся ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ люди Π½Π΅ Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π° ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚, Π½Π° Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ способны, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π° провСдСния ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΠ½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ Π² ΠΏΡ€ΠΎΡˆΠ»ΠΎΠΌ Π½Π΅ Π±Ρ‹Π»ΠΎ. Π― Π°Π±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½, Ρ‡Ρ‚ΠΎ 95% людСй, ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎΠ΅ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅, ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π·Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Ρ€Π°Π· ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ΄ΠΎΠ»Π΅Ρ‚ΡŒ расстояниС ΠΎΡ‚ 3 Π΄ΠΎ 5 ΠΊΠΌ. Π­Ρ‚Π° ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ‚Π° дистанция, Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π² чСловСчСском ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ запасов энСргии (ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π΅Π½Π·ΠΈΠ½Π°), находящСйся Π² ΠΏΠ΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈ. Если Ρƒ вас Π½Π΅Ρ‚ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΡ‘Π·Π½Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с лишним вСсом, Π²Π°ΠΌ Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ силу ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π² спокойном Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌΠ΅ расстояниС Π² 5 ΠΊΠΌ.

ИдСальная ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π³Π° – какая ΠΎΠ½Π°?

БущСствуСт понятиС ΠΊΠ°ΠΊ Π±Π΅Π³ Π² Β«Ρ€Π°Π·Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€Π½ΠΎΠΌΒ» Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌΠ΅. Π’Ρ‹ Π±Π΅ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ со ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π² состоянии вСсти Ρ€ΠΎΠ²Π½Ρ‹ΠΉ Π΄ΠΈΠ°Π»ΠΎΠ³:

  • Π’ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ Β«Ρ€Π°Π·Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€Π½ΠΎΠ³ΠΎΒ» Π±Π΅Π³Π° отсутствуСт ΠΎΠ΄Ρ‹ΡˆΠΊΠ°;
  • Π’Ρ‹ Π² состоянии спокойно Π²Ρ‹Ρ€Π°Π·ΠΈΡ‚ΡŒ свои мысли собСсСднику ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‹ΠΌΡ‹ΡˆΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌΡƒ пСрсонаТу.

Если ΠΆΠ΅ Ρ€Π°Π·Π³ΠΎΠ²Π°Ρ€ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ с ΠΊΠ΅ΠΌ, Π° с самим собой Π½Π΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ хочСтся, частота ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ биСния ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ со Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ остановки. Π’ Π²Π΅ΠΊ колоссального развития Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΠΉ ΠΊΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠΎΠΌΠ΅Ρ€ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π² любом ΠΌΠ°Π³Π°Π·ΠΈΠ½Π΅ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ ΠΈ Π½Π΅Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ.

Если, ΠΏΠΎ ряду ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½, Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ Ρ‚Ρ€Ρ‘Ρ… Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю, Π·Π½Π°ΠΉΡ‚Π΅, этого Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ достаточно для получСния Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°. Планкой, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ, выступаСт ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π» Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π±Π΅Π³Π° ΠΎΡ‚ 20 Π΄ΠΎ 45-60 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. ΠŸΡ€ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ восторгС Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Ρ‹, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅.

Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ

  1. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ Π·Π°Π±Π΅Π³Π° слСдуСт ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠΈΡ‰Π΅ΠΉ, достаточно нСбольшой ΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΈ каши, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ слСдуСт Π²Ρ‹ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ стакана простой Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ Π·Π° 15-20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π΄ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. ΠŸΠΎΠΎΠΊΠΎΠ½Ρ‡Π°Π½ΠΈΠΈ Π΅Ρ‰Π΅ Ρ€Π°Π· ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±ΠΈΡ‚Π΅ 1-2 стакана Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ Π±Π΅Π· Π³Π°Π·ΠΎΠ².
  2. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΈΡΡ‚Π°Π½Ρ†ΠΈΡŽ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ. Если Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ Π±Π΅Π³Π°, Π½Π΅ рСкомСндуСтся ΡΠΎΠΏΡ€ΠΈΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ стопой ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ с Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΠΈΠ΅ΠΌ, Ρ‚ΡƒΡ‚ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ ΠΏΠ»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΉ Β«ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Β», Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ спСрва Π½Π° пятку ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π½Π° носок.
  3. ΠŸΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π±Π΅Π³Ρƒ ΠΏΠΎ Π½Π΅ Тёсткой повСрхности – Ρ‚Ρ€Π°Π²Π°, зСмля. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Π²Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠΈΡ‚Π΅ большого давлСния Π½Π° суставы ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ ΠΈ ступни. Если рядом Π΅ΡΡ‚ΡŒ стадион для Π±Π΅Π³Π°, Π½Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π½Π΅Π±Ρ€Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΠΌ, ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΠΈΠ΅ ΠΈΠ³Ρ€Π°Π΅Ρ‚ Π½Π΅ΠΌΠ°Π»ΠΎΠ²Π°ΠΆΠ½ΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ°Ρ спортивная ΠΎΠ±ΡƒΠ²ΡŒ.

Π’ΠΎΠ΄Π° являСтся Π½Π΅ΠΎΡ‚ΡŠΠ΅ΠΌΠ»Π΅ΠΌΠΎΠΉ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ нашСго ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ускоряя ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ процСссы, омывая ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ, омолаТивая ΠΈ помогая ΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ. Π’ΠΎΠ΄Ρƒ ΠΏΠ΅ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… тСряСтся достаточноС количСство Тидкости. НСгазированная Π²ΠΎΠ΄Π° выступаСт Π² качСствС ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ· ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΎΠ² пополнСния ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° энСргиСй, поэтому употрСбляйтС Π΅Ρ‘ ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄ΠΎ 2 Π» Π² дСнь (нСзависимо ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ). ОсобСнно ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ похудСния. РСгулярноС ΠΈ обильноС ΠΏΠΈΡ‚ΡŒΠ΅ способствуСт:

  • УскоряСт ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½ вСщСств;
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ ТиросТигания;
  • Π˜Π·Π±Π°Π²Π»ΡΠ΅Ρ‚ ΠΎΡ‚ накоплСния лишнСго ΠΆΠΈΡ€Π°.

Β 

РасписаниС стартового занятия ΠΏΠΎ Π±Π΅Π³Ρƒ

НиТС я ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Ρƒ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ схСму, ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΡΡ‰ΡƒΡŽ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ².

ΠŸΠ΅Ρ€Π²Π°Ρ нСдСля: Π’Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΈΠΊ – ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅Π³Π°Π΅ΠΌ 10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π² Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅; Π§Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π³ – 60 сСкунд ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ, 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅Π³Π°Π΅ΠΌ, довСдя врСмя занятий Π΄ΠΎ 15 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»Π°; Π‘ΡƒΠ±Π±ΠΎΡ‚Π° – Π±Π΅Π³ 12 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

Вторая нСдСля: Π’Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΈΠΊ – Π±Π΅ΠΆΠΈΠΌ 12 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚; Π§Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π³ – Π΄Π²Π΅ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ, 2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ Π±Π΅ΠΆΠΈΠΌ, довСдя врСмя занятий Π΄ΠΎ 15 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»Π°; Π‘ΡƒΠ±Π±ΠΎΡ‚Π° – Π±Π΅Π³ 15 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

Π’Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡ: Π’Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΈΠΊ – ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅Π³Π°Π΅ΠΌ 15 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚; Π§Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π³ – 60 сСкунд ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ, Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ Π±Π΅ΠΆΠΈΠΌ, довСдя врСмя занятий Π΄ΠΎ 18 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»Π°;

Π‘ΡƒΠ±Π±ΠΎΡ‚Π° – ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠΊΠ° 18 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

ЧСтвСртая:

Π’Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΈΠΊ – Π±Π΅ΠΆΠΈΠΌ 20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚; Π§Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π³ – ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ, Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ Π±Π΅ΠΆΠΈΠΌ, довСдя врСмя занятий Π΄ΠΎ 22 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡƒΡ‚ΠΊΠ°; Π‘ΡƒΠ±Π±ΠΎΡ‚Π° – ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠΊΠ° 22 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.

ΠŸΡΡ‚Π°Ρ:

Π’Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΈΠΊ – ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅Π³Π°Π΅ΠΌ 22 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹; Π§Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π³ – ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ Π½Π΅ быстрым шагом, Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ Π±Π΅ΠΆΠΈΠΌ, довСдя врСмя занятий Π΄ΠΎ 25 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»Π°; Π‘ΡƒΠ±Π±ΠΎΡ‚Π° – ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠΊΠ° 25 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚;

Π’ Π³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΊ постСпСнно добавляСтся 3-5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π±Π΅Π³Π° Π² нСдСлю. По ΠΈΡ‚ΠΎΠ³Π°ΠΌ, ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠΊΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΉ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌΡƒ часу Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ.

Π’ΠΠ–ΠΠž! Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ΅ Ρ‡Π΅ΠΌ 60 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ стоит!

Если Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° покаТСтся нСбольшой, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ внСсти Π² Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Π³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΊ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ дСнь Π±Π΅Π³ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Π₯очСтся ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ, Ссли Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π΄ΠΎ Ρ‚Ρ€Ρ‘Ρ…Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ° ΠΏΠΎ 1 часу Π² нСдСлю, этого Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ достаточно. Π’Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‚ ΠΆΠΈΡ€Π°, ΠΏΡ€ΠΈΠΎΠ±Ρ€Π΅Ρ‚Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, вашС сСрдцС станСт Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ выносливСС ΠΈ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΅. МоТно Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ…Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ занятиям Π΄Π²Π΅ силовых, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ смоТСтС ΠΎΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π² нашСм фитнСс ΠΊΠ»ΡƒΠ±Π΅. Π’Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ считаСтся Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΌ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ΠΌ.

Указанная схСма являСтся ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΌ способом Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π±Ρ‹Π»Π° максимально Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ ΠΈ Π½Π΅ наносила Π²Ρ€Π΅Π΄Π°, слСдуСт ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с Π²Ρ€Π°Ρ‡Π°ΠΌΠΈ, Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚ΠΎΠ»ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠΌ. Если Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ возмоТности Π½Π΅Ρ‚, вноситС ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Ρ‹ сами. НапримСр, 5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅Π³Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΈ 2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ ΠΈΠ΄Ρ‘Ρ‚Π΅ спокойным шагом. ΠœΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Π²ΡƒΡ…ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½Ρ‹ΠΉ шаг Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ Π±Π΅Π³Π° Π² быстром Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅.

ВрСмя для Π±Π΅Π³Π°

БущСствуСт Ρ‚Ρ€ΠΈ эффСктивных ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Π°, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ лишний ΠΆΠΈΡ€ быстро:

  1. ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΠ½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° нСпосрСдствСнно ΡƒΡ‚Ρ€ΠΎΠΌ Π½Π° пустой ΠΆΠ΅Π»ΡƒΠ΄ΠΎΠΊ. Π’ этот Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π·ΠΎΠΊ количСство Π³Π»ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΅Π½Π° находится Π½Π° Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅, поэтому ΠΆΠΈΡ€Ρ‹ ΡΠ³ΠΎΡ€Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ.
  2. Занятия ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ силовыми упраТнСниями с использованиСм Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ вСса. Π€ΠΈΠ·ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠ»Π°Π½Π° ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ количСство Π³Π»ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΅Π½Π°, находящСгося Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… ΠΈ процСсс сгорания ΠΆΠΈΡ€Π°, ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΌΠ³Π½ΠΎΠ²Π΅Π½Π½ΠΎ.
  3. Π’Π΅Ρ‡Π΅Ρ€Π½ΠΈΠ΅ часы. Π’Π°ΠΊΠΎΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ считаСтся Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТным, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΊ Π²Π΅Ρ‡Π΅Ρ€Ρƒ Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅ скапливаСтся ΠΌΠ°Π»ΠΎΠ΅ количСство Π³Π»ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΅Π½Π°, ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ с ΠΏΠΈΡ‰Π΅ΠΉ. ΠŸΡ€ΠΎΡ†Π΅ΡΡ ТиросТигания начинаСтся Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ послС 15-20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ занятий.

Π₯ΠΎΡ‚Π΅Π»ΠΎΡΡŒ Π±Ρ‹ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎ комплСксном ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ. Π’Π°ΠΊΠΈΠ΅ занятия вСсьма ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ для Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π° людСй. Для физичСских занятий потрСбуСтся Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ ΠΏΠ°Ρ€Π΅ часов Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю. НапримСр:

  • Π’Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΈΠΊ,Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π³ ΠΈ суббота Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π² фитнСс-Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ – Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π²Π΅Π»ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚
  • ΠŸΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΊ силовым усилиям – это ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π°, Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π΅Π΅, Π½ΠΎ Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 50 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

Π’ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ постСпСнно ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΡ… ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, слСдуСт ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΡƒΡŽ массу Π² упраТнСниях. Π”Π°ΠΆΠ΅ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°ΠΌ Π½Π΅ рСкомСндуСтся ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния с Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌΠΈ вСсами Π½Π° постоянной основС. Усилия Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ»Π°Π³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎ максимуму с постСпСнным Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ. НС Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π±ΠΎΡΡ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Β«ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒΒ» β€” для этого Π²Π°ΠΌ понадобится Π½Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Π³ΠΎΠ΄ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅.

ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ трСбуСтся ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ?

ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ довольно быстро ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ°ΡŽΡ‚ ΠΊ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠΆΠ΅Π½ΠΈΡŽ, ΠΈ Ссли Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ вСс, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π΅ принСсёт Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ². Нагрузку слСдуСт ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ. Достаточно Π½Π°ΠΊΠΈΠ΄Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎ 5 ΠΊΠ³ Π² нСдСлю для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½, ΠΈ 10 ΠΊΠ³ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½. По ΠΎΠΊΠΎΠ½Ρ‡Π°Π½ΠΈΠΈ занятий Π²Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° 20-30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π½Π° Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΡƒ Π½Π° Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅ ΠΌΠ°Π»ΠΎΠΉ скорости. ΠŸΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ врСмя Π·Π°Π±Π΅Π³ΠΎΠ² Π½Π° Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ΅ Π΄ΠΎ 3-5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π² нСдСлю.

ПослС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΎΠΊΠΎΠ½Ρ‡Π΅Π½Π°, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΡ‚ΡŒ хотя Π±Ρ‹ 10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚: Π²Ρ‹ΠΏΠ΅ΠΉΡ‚Π΅ Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΈ Π½Π΅ Π·Π°Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ аминокислоты ВБАА. Аминокислоты Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ для прСдотвращСния процСсса ΠΊΠ°Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΠ°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ происходит Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ…. И Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ приняв АМК-ВБАА, приступайтС ΠΊ Π±Π΅Π³Ρƒ.

Π’Π°ΠΊ, послС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ силовой Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ врСмя Π±Π΅Π³Π°, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ±Π΅Ρ€Ρ‘Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΊΠΈ Π² час. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ΅ этого Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ Π½Π΅ рСкомСндуСтся, Π° Π²ΠΎΡ‚ мСньшС ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ. Π₯Π²Π°Ρ‚Π°Π΅Ρ‚ ΠΈ 40 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ содСрТаниС Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… Π³Π»ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΅Π½Π° достаточно ΠΌΠ°Π»ΠΎ, поэтому запуск ТиросТигания происходит ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Π΅Π΅. ΠœΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ – ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠ΅ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ массы скидываСтся ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ.

НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΠ΅ Π² занятия, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ эллиптичСский Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ ΠΈΠ»ΠΈ Π²Π΅Π»ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π΅Π΅. Π˜Ρ‚ΠΎΠ³: Π’Ρ‹ посСщаСтС Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π» Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π° Π½Π° протяТСнии 7 Π΄Π½Π΅ΠΉ, сначала Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ, Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ΅ 10-15 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ удСляСтС силовыми занятиями 50 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, Π΄Π°Π»Π΅Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° 20-60 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½Ρ‹Π΅ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ. Π’Π°ΠΊΠΎΠ΅ сочСтаниС ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Β«Π²ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΡˆΠΈΡ‚ΡŒΒ» ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½ вСщСств ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π²ΠΈΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ΠΉ эффСкт.

НС стоит ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°ΡΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚Ρ€Π°Π½Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΎΡˆΠΈΠ±ΠΊΡƒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… спортсмСнов, стрСмящихся ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… силовой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³. ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎ Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс нСдостаточно. ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, Π²Ρ‹ скинСтС лишниС ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹, Π½ΠΎ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½Ρ‹ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ…ΠΎΡ‚Π΅Π»ΠΎΡΡŒ Π±Ρ‹, Π° процСсс ТиросТигания Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½ΠΎ замСдлится ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ комплСксных занятий.

Π’ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡΠ²ΠΎΠ±ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€ ΠΈΠ· ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΎΠΊ, ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ½Π΅Ρ‚ Π΄Π΅Ρ„ΠΈΡ†ΠΈΡ‚ энСргии, ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π½Π°Ρ‡Π½Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°ΡΡ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π² ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΡŒ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½Ρ‹ ΠΈ Ρ„Π΅Ρ€ΠΌΠ΅Π½Ρ‚Ρ‹. Π­Ρ‚ΠΈ химичСскиС соСдинСния способны ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ ΠΊ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠ°ΠΌ ΠΆΠΈΡ€Π° ΠΈ ΠΎΡΠ²ΠΎΠ±ΠΎΠΆΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ ΠΈΠ· самой ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ. Π‘ΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΊΡƒ энСргии Π½Π΅ составит Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π° – рСгулярно Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ„ΠΈΠ·ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€ΠΎΠΉ, ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π»Π΅Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ свою ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠ΄ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΠΈ Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ придётся ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ€Π°Π΄ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Π°ΠΌ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΠΊ Ρ…ΠΈΡ€ΡƒΡ€Π³ΠΈΠΈ.

Написано ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ для Β«Π―-фитнСс», ΠΊΠΎΠΏΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ†ΠΈΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»ΠΎΠ², Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ с ΠΎΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΠΎΠΉ гипСрссылкой Π½Π° источник.

5 ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для бСсплатной ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

Для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ сСрдца ΠΈ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Ρ… Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΡ… Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ двиТСния. Но Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π² Π·Π°ΠΌΠΊΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Ρ… пространствах? ΠŸΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ вашС сСрдцС Π±ΡŒΠ΅Ρ‚ΡΡ с этими бСсплатными домашними Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ, с ΠΈ Π±Π΅Π· оборудования.

Если Π²Ρ‹ ΠΈΡ‰Π΅Ρ‚Π΅ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ упраТнСния Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, Π²Ρ‹, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ высокой интСнсивности. Π’ этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ ΠΌΡ‹ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°Π»ΠΈΡΡŒ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ упраТнСния, доступныС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌΡƒ, особСнно Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΈ ΠΏΠΎΠΆΠΈΠ»Ρ‹ΠΌ людям. ΠžΡ‚ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ² Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· скакалку Π΄ΠΎ сидСния Π½Π° стулС ΠΈ бокса, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΡƒΡŽ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π΄ΠΎΠΌΠ° с этими Π³ΠΈΠ΄Π°ΠΌΠΈ.

1. Crossrope (Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π½Π΅Ρ‚, Android, iOS): руководство для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΏΠΎ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ°ΠΌ со скакалкой

Π’Ρ‹ сдСлали это Π² дСтствС, Π²Ρ‹ Π²ΠΈΠ΄Π΅Π»ΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ боксСры ΠΈ ΠΊΠΈΠ½ΠΎΠ·Π²Π΅Π·Π΄Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ это Π½Π° большом экранС, Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΡˆΠ»ΠΎ врСмя ΡΡ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Π΅Π²ΠΊΡƒ ΠΈ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π°Ρ‚ΡŒ. Однако, Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‡ΠΈ взрослым, Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ основныС понятия, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π°Π΄Π΅ΠΊΠ²Π°Ρ‚Π½ΡƒΡŽ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сСбя ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅ ΡƒΡΡƒΠ³ΡƒΠ±ΠΈΡ‚ΡŒ части Ρ‚Π΅Π»Π°.

Crossrope β€” Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ сообщСство для ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ² со скакалкой. НачнитС с ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ руководства для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΏΠΎ скакалкС. Π’Ρ‹ ΡƒΠ·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€ Π²Π΅Ρ€Π΅Π²ΠΊΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ вСс для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΈ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ простыС ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ.

Из ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΡ… Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎΡ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊΠΎΠ² Π²Ρ‹ ΡƒΠ·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ нанСсти ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΡƒΠ΄Π°Ρ€ ΠΏΠΎ суставам, ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΎΠΉΠ½Ρ‹Ρ… ΡƒΠ΄Π°Ρ€ΠΎΠ² снизу.

Руководство Crossrope Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ прСдоставляСт Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ² со скакалкой. Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Ρ‹ освоитС ΠΈΡ…, Π·Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Crossrope, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π΄ΡƒΡ€Π°ΠΌΠΈ. НСкоторыС Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΈ ΠΈ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… бСсплатны, Π½ΠΎ Π²Π°ΠΌ придСтся Π·Π°ΠΏΠ»Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°Π·Π±Π»ΠΎΠΊΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ Π½Π°Π±ΠΎΡ€.

Π‘ΠΊΠ°ΠΊΠ°Π»ΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π° Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ для сСрдца, Π½ΠΎ ΠΈ для похудСния. Час пропуская Π²Π΅Ρ€Π΅Π²ΠΊΡƒ сТигаСт Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 1000 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с 300 калориями Π² час Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Ρ‹.

Π‘ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ: Crossrope для Android iOS (бСсплатно)

2. Bowflex (YouTube): 5 ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΡ… Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎΡ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊΠΎΠ² ΠΎ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… Π±Π΅Π· оборудования Π΄ΠΎΠΌΠ°

ΠŸΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ² для Π΄ΠΎΠΌΠ° Bowflex Π½Π΅ считаСт, Ρ‡Ρ‚ΠΎ для всСх Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½ΡƒΠΆΠ½Π° ΠΈΡ… продукция. На ΠΊΠ°Π½Π°Π»Π΅ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ°Π½ΠΈΠΈ YouTube Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΎΠ±ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ ΠΏΠΎ сСрдСчно-сосудистым заболСваниям Π±Π΅Π· оборудования, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΈΠ»ΠΈ Π³Π΄Π΅-Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π΅Ρ‰Π΅.

  1. ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π·Π° 4 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ для вашСго сСрдца : это Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π΅ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π΄ΠΎΠΌΠ°, нСзависимо ΠΎΡ‚ вашСго Ρ‚Π΅ΠΊΡƒΡ‰Π΅Π³ΠΎ уровня физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π’Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ Π²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ вас своим голосом, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΈΠΊΠΈ Π΄Π΅ΠΌΠΎΠ½ΡΡ‚Ρ€ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΡ‚ΠΈΠ½Ρƒ. Π”Π΅Π»ΠΎ Π½Π΅ Π² ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ, Π° Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это.
  2. ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π·Π° 8 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ для вашСго сСрдца : самая длинная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ трСнируСтся Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 4 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ сСрдСчно-сосудистой систСмы.
  3. Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Π·Π° 2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ : ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ упраТнСниям с Bowflex ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠ΅ΠΌ-Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π΅Ρ‰Π΅, ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡŒΡ‚Π΅ свою ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΡŒ ΠΈ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π­Ρ‚Π° Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ просто растяТка, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅.
  4. 5-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½Ρ‹ΠΉ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Π²Π·Ρ€Ρ‹Π² . Π­Ρ‚ΠΎ высокоинтСнсивная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ Π½Π΅ считаСт Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ…- ΠΈΠ»ΠΈ Π²ΠΎΡΡŒΠΌΠΈΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½ΡƒΡŽ Π²Π΅Ρ€ΡΠΈΡŽ слоТной.
  5. 6 ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ° : Bowflex ΠΎΠ±ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚ ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΠΈ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ упраТнСниям, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ оборудования ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½Ρ‹ Π³Π΄Π΅ ΡƒΠ³ΠΎΠ΄Π½ΠΎ. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ свой собствСнный Π½Π°Π±ΠΎΡ€ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, смСшав ΠΈΡ….

На ΠΊΠ°Π½Π°Π»Π΅ Bowflex Π½Π° YouTube Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… бСсплатных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ стоит ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ. И Ссли Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅, Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Π΅Ρ‰Π΅ΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ.

3. ΠšΡ€Ρ‹Ρ‚Ρ‹ΠΉ вСлосипСд (Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π½Π΅Ρ‚): ΠΊΡƒΠΏΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ постройтС Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ стСнд для ΠΏΠ΅Π΄Π°Π»Π΅ΠΉ Π΄ΠΎΠΌΠ°

ВСлосипСд Peloton стал ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· самых популярных способов ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ сСрдца Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях. Но это стоит Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ ΠΊΠΎΠΏΠ΅ΠΉΠΊΠΈ. Если Π²Ρ‹ Π½Π΅ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΊΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ Π²Π΅Π»ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ любой вСлосипСд Π² вСлосипСд для Π΅Π·Π΄Ρ‹ Π½Π° вСлосипСдС. Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π²Π° Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π°: ΠΊΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ вСлосипСдноС ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ.

БущСствуСт Π΄Π²Π° Ρ‚ΠΈΠΏΠ° ΠΎΠΏΠΎΡ€: Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹Π΅. Роликовая подставка ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ большС ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΉ связи, Π½ΠΎ слоТнСС ΠΏΠΎΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΈΠΌΠΈ. Π£ стСнда для инструкторов ΠΏΠΎ вСлосипСдам мСньшС ΠΎΡ‚Π·Ρ‹Π²ΠΎΠ², Π½ΠΎ Π² Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π½Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎ многочислСнных ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΡƒΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ² ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Π΅Π³ΠΎ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ. ΠžΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ с этими трСмя ссылками для всСх Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… вСлосипСдов.

  1. Instructables: DIY вСлосипСдныС Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊΠΈ
  2. Instructables: инструктор ΠΏΠΎ вСлосипСдному спорту Π² ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠΈ
  3. CNET: Π΄Π΅ΡˆΠ΅Π²Ρ‹ΠΉ DIY вСлосипСд Peloton

ΠšΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΡ для Π²Π΅Π»ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π° β€” ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с Π΅Π·Π΄Ρ‹ Π½Π° вСлосипСдС Π² ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΈ Π½Π° ΡƒΠ»ΠΈΡ†Π΅, Π² зависимости ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ³ΠΎΠ΄Π½Ρ‹Ρ… условий ΠΈ ΠΎΠ±ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΡΡ‚Π². Одной ΠΈΠ· самых популярных ΠΈ доступных Π΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ† являСтся вСлосипСдная подставка BalanceForm , Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ это Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π΅ мСсто для старта.

Π’Π΅Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ€ΠΊΠΎΠ²ΠΊΠ° BalanceForm Π’Π΅Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ€ΠΊΠΎΠ²ΠΊΠ° BalanceForm ΠšΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ сСйчас Π½Π° Amazon $ 99,99

4. 10-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½Ρ‹Π΅ домашниС ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ (Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π½Π΅Ρ‚): упраТнСния для сСрдца, ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Π΅ для сСрдца, для AHA ΠΈ NHS

АмСриканская кардиологичСская ассоциация (AHA) Π² БША ΠΈ ΠΠ°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ слуТба здравоохранСния (NHS) Π‘ΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠšΠΎΡ€ΠΎΠ»Π΅Π²ΡΡ‚Π²Π° ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ основными ΠΎΡ€Π³Π°Π½Π°ΠΌΠΈ Π² области ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ с сСрдцСм. Оба ΠΎΡ„ΠΈΡ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΎΡ€Π³Π°Π½Π° выпустили 10-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½ΡƒΡŽ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ своС сСрдцС Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ ΠΈ подтянутым.

10-минутная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° AHA Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ оборудования, Π½ΠΎ для Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… занятий Π²Π°ΠΌ понадобится крСсло. КаТдоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ поставляСтся с Ρ‡Π΅Ρ‚ΠΊΠΈΠΌΠΈ инструкциями, ΠΈ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 30 сСкунд. Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π·Π° Π½ΠΈΠΌ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 30 сСкунд Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ, Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π° ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π΅Π³ Π½Π° мСстС. Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠΌΠ΅ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ упраТнСния с гантСлями ΠΈ вСсами, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ интСнсивности.

10-минутная ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° NHS Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя ΠΏΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ: ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ с Ρ€Π°ΠΊΠ΅Ρ‚ΠΎΠΉ, ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ со Π·Π²Π΅Π·Π΄Π°ΠΌΠΈ, присСдания, ΡƒΠ΄Π°Ρ€Ρ‹ спиной ΠΈ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ. КаТдоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΎΡ‚ 15 Π΄ΠΎ 24 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, выполняСмых достаточно быстро, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊ 30 сСкундам. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 30 сСкунд ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π°Π±ΠΎΡ€ снова. Π­Ρ‚ΠΎ заставит вашС сСрдцС Π±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ быстрСС.

Π’Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΈΠ· ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π΄ΡƒΡ€ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΅Π΅, Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡ‚Π΅ врСмя Π½Π° сравнСниС прСимущСств этих Π΄Π²ΡƒΡ…. Π§Ρ‚ΠΎ Π±Ρ‹ Π²Ρ‹ Π½ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Π»ΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ° β€” это Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для вас.

5. ΠŸΠΎΠΆΠΈΠ»Ρ‹Π΅ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ люди (YouTube): ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для ΠΏΠΎΠΆΠΈΠ»Ρ‹Ρ… людСй Π΄ΠΎΠΌΠ°

Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΈΠ· Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡ΠΈΡΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ слишком Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹ для ΠΏΠΎΠΆΠΈΠ»Ρ‹Ρ… людСй, учитывая Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ со Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Π»Π΅Ρ‡Π΅Ρ‚ Π·Π° собой возраст. ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅ Life Health Seniors β€” это фитнСс-ΠΊΠ°Π½Π°Π» YouTube, посвящСнный ΠΎΠ±ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΏΠΎΠΆΠΈΠ»Ρ‹Ρ… людСй. И Ρƒ Π½ΠΈΡ… Π΅ΡΡ‚ΡŒ нСсколько способов Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΉ интСнсивности ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ°.

ОсновноС Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒ, β€” это ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΏΠΎΠΆΠΈΠ»Ρ‹Ρ… людСй, дСвятиминутная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° с простыми двиТСниями для увСличСния частоты сСрдСчных сокращСний. Π’Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ Майк ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ вас Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· упраТнСния Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅ для ΠΏΠΎΠΆΠΈΠ»ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°, ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°ΡΡΡŒ Π² Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΌ настроСнии. Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ Π½Π° ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΡƒΡŽ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ для ΠΏΠΎΠΆΠΈΠ»Ρ‹Ρ… людСй , которая Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя Π³ΠΈΡ€ΠΈ.

Π—Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ ΠΏΠΎΠΆΠΈΠ»Ρ‹Ρ… людСй Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ ΡΠ΅Ρ€ΠΈΡŽ сидячих Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для людСй с ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ физичСскими возмоТностями. Π­Ρ‚ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π·Π°ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ своС сСрдцС Π±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, сидя Π² крСслС с боксом Майка для ΠΏΠΎΠΆΠΈΠ»Ρ‹Ρ… людСй , 14-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ ΠΈ пятиминутной ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ для ΠΏΠΎΠΆΠΈΠ»Ρ‹Ρ… людСй .

БСсплатныС ΠΆΠΈΠ²Ρ‹Π΅ ΡƒΡ‡Π΅Π±Π½Ρ‹Π΅ занятия

Π’Ρ‹Π±ΠΎΡ€Ρ‹ Π² этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ всС Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Но Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π° Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΈ вСсСльС Π² ΠΆΠΈΠ²Ρ‹Ρ… упраТнСниях. И Π²Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это Π΄ΠΎΠΌΠ°. ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ эти Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ бСсплатныС ΡƒΡ€ΠΎΠΊΠΈ обучСния Π²ΠΆΠΈΠ²ΡƒΡŽ , Π³Π΄Π΅ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠ² рСгулярно ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ….

ΠŸΡ€ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡŽ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ: 5 Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для бСсплатной Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

Бвязанный

Ρ„Π°ΠΊΡ‚Ρ‹, особСнности, упраТнСния + 8 ΠΌΠΈΡ„ΠΎΠ² ΠΎ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ…



Β 

ΠŸΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈ Π±Π΅Π· занятий фитнСсом, Π½ΠΎ с рСгулярными Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ это ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ быстрСС ΠΈ эффСктивнСС. Как ΠΏΠΎΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ аэробноС занятиС для достиТСния максимального Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°? И ΠΏΡ€Π°Π²Π΄Π° Π»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ самый эффСктивный способ сТигания ΠΆΠΈΡ€Π° – это ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ?


Π’ этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ±Ρ€Π°Π½Ρ‹ самыС популярныС вопросы, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΊΠ°ΡΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈ ΠΈΡ… эффСктивности для похудСния. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΡ‹ рассмотрим популярныС ΠΌΠΈΡ„Ρ‹ ΠΎ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ…, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π² Π·Π°Π±Π»ΡƒΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΡ€Π΅ΠΏΡΡ‚ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ прогрСссу Π² занятиях. И Π½Π°ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ†, ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»ΠΎΠΆΠΈΠΌ Π²Π°ΠΌ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ комплСкс ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для занятий Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях ΠΈΠ»ΠΈ Π² Π·Π°Π»Π΅.

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π° ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для сТигания ΠΆΠΈΡ€Π°


ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Β (ΠΈΠ»ΠΈ аэробная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°) происходит Π·Π° счСт энСргии, которая добываСтся Π² Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ окислСния ΠΌΠΎΠ»Π΅ΠΊΡƒΠ» Π³Π»ΡŽΠΊΠΎΠ·Ρ‹ кислородом. Π­Ρ‚ΠΎ Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ силовой Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, Π³Π΄Π΅ энСргия добываСтся бСскислородным способом. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π²ΠΎ врСмя ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π½ΠΎ ΠΈ вся сСрдСчно-сосудистая систСма.


ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ особСнно ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΡ‚ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ фитнСсом. Они ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ вашС сСрдцС ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ тяТСлым Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ. Π§Π΅ΠΌ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ аэробныС занятия?


ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π° ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ:

  • Π‘ΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ ΠΈ ускоряСт процСсс похудСния.
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ способны Π²Ρ‹Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ всС Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ тяТСлыС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ (это пригодится Π²Π°ΠΌ ΠΈ Π² повсСднСвной ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ).
  • Π£ΡΠΊΠΎΡ€ΡΡŽΡ‚ΡΡ мСтаболичСскиС ΠΈ ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ процСссы.
  • УвСличиваСтся сила Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΡ… ΠΈ ΠΈΡ… объСм.
  • Π£Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° сСрдСчно-сосудистой систСмы, сниТаСтся риск Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ.
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ ΠΈΠΌΠΌΡƒΠ½ΠΈΡ‚Π΅Ρ‚.
  • БнимаСтся стрСсс ΠΈ психологичСскоС напряТСниС.
  • Π’Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ заряд бодрости ΠΈ энСргии Π½Π° вСсь дСнь.

ΠŸΡƒΠ»ΡŒΡ Π²ΠΎ врСмя ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для сТигания ΠΆΠΈΡ€Π°


Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΎΡˆΠ»Π° эффСктивно, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Π·ΠΎΠ½Π΅ ТиросТигания. Π’Π°ΠΊ называСмая, Π·ΠΎΠ½Π° ТиросТигания находится Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π°Ρ… 65-85% ΠΎΡ‚ максимальной частоты сСрдСчных сокращСний (Π§Π‘Π‘).Β Π§Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Π§Π‘Π‘, Ρ‚Π΅ΠΌ большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π²Ρ‹ соТТСтС.Β ΠšΠΎΡ€ΠΈΠ΄ΠΎΡ€ ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠ°, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ достигаСтся ТиросТиганиС, рассчитываСтся ΠΏΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒΠ»Π΅:


Π§Π‘Π‘maxΒ = 220 – возраст (это максимально допустимоС Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠ°)


Π”Π°Π»Π΅Π΅ рассчитываСм Π·ΠΎΠ½Ρƒ ТиросТигания, ΠΎΠ½Π° находится Π² 65-85% ΠΎΡ‚ Π§Π‘Π‘max:

  • НиТняя Π³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ†Π°: Π§Π‘Π‘maxΒ * 0,65
  • ВСрхняя Π³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ†Π°: Π§Π‘Π‘maxΒ * 0,85


ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€:


Допустим, ваш возраст 35 Π»Π΅Ρ‚


220-35=185 (это ваш Π§Π‘Π‘max)

  • НиТняя Π³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ†Π° Π·ΠΎΠ½Ρ‹ ТиросТигания: 185 * 0,65 = 120
  • ВСрхняя Π³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ†Π° Π·ΠΎΠ½Ρ‹ ТиросТигания: 185 * 0,85 = 157


Π’.Π΅. для сТигания ΠΆΠΈΡ€Π° Π²ΠΎ врСмя ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ваш ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡΒ Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π°Ρ… 120-157 ΡƒΠ΄Π°Ρ€ΠΎΠ²Β Π² ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΡƒΒ (ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ для возраста 35 Π»Π΅Ρ‚). Π­Ρ‚ΠΎ рСкомСндуСмая Π·ΠΎΠ½Π° ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠ°, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΈ эффСктивной для похудСния, ΠΈ бСзопасной для Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ сСрдца.


Для измСрСния ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠ° Π²ΠΎ врСмя ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΒ ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€Β ΠΈΠ»ΠΈΒ Ρ„ΠΈΡ‚Π½Π΅Ρ-браслСт. Если Ρƒ вас Π΅Π³ΠΎ Π½Π΅Ρ‚, Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²ΠΎ врСмя занятия. Для этого посчитайтС количСство ΡƒΠ΄Π°Ρ€ΠΎΠ² Π·Π° 10 сСкунд ΠΈ Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΡƒΠΌΠ½ΠΎΠΆΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° 6. Π’Π°ΠΊ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ вашСго ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠ°.

Π“Π»Π°Π²Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° эффСктивной ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для сТигания ΠΆΠΈΡ€Π°

  1. ΠžΡ‚Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ. Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² Ρ€Π°Π·Ρ‹ эффСктивнСС, Ρ‡Π΅ΠΌ монотонная аэробика. Π’Ρ‹ соТТСтС большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄Π΅Ρ‚Π΅ занятиС Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Π½Π°ΠΈΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ Ρ€Π°Π·Ρ€ΡƒΡˆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ для ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚ΠΊΠ°Π½Π΅ΠΉ. НапримСр, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния по ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΡƒ Ρ‚Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹:Β 20 сСкунд трСнируСмся с интСнсивной Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ, 10 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π΅ΠΌ, Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ 4-8 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ², ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π΅ΠΌ 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ. Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄ свои возмоТности.
  2. Π›ΡŽΠ΄ΡΠΌ с большим лишним вСсом Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½ΡƒΠΆΠ½Π° аэробная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°. Волько Π² этом случаС Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Ρƒ: Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅, Π½Π° ΡƒΠ»ΠΈΡ†Π΅, ΠΈΠ»ΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, посмотритС Π½Π°ΡˆΡƒ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΊΡƒ:Β Π’ΠΎΠΏ-10 Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° основС Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Ρ‹ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ². НС ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΎΠ³Π½Π°Ρ‚ΡŒ лишний вСс. Π‘Π°ΠΌΠΎΠ΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π² ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… – это Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ с ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠΎΠΌ, Π° это достигаСтся ΠΏΡ€ΠΈ любой Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ физичСской Π΄Π΅ΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ.
  3. ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ всСгда Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ силовыми занятиями. Π‘Π΅Π· силовых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π²Ρ‹ потСряСтС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π·Π°ΠΌΠ΅Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ, ΡƒΡ…ΡƒΠ΄ΡˆΠΈΡ‚Π΅ качСство Ρ‚Π΅Π»Π°. НС ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Π° Π²ΠΈΠ΄Π° Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π² ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ дСнь, ΠΈΡ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ посмотритС:Β Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ + Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½.
  4. НачинайтС занятия с силовой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π° Π·Π°ΠΊΠ°Π½Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ аэробной. Если Π²Ρ‹ сочСтаСтС Π΄Π²Π° Π²ΠΈΠ΄Π° Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π² ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ дСнь, Ρ‚ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ занятия с силовых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π’ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΌ случаС послС ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρƒ вас Π½Π΅ останСтся сил Π½Π° ΠΊΠ°Ρ‡Π΅ΡΡ‚Π²Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ с отягощСниями.
  5. ВсСгда слСдитС Π·Π° частотой ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠ°. ΠŸΡ€ΠΈ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΡ… значСниях Π²Ρ‹ Π½Π΅ достигнСтС Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠΉ Ρ†Π΅Π»ΠΈ, Π° ΠΏΡ€ΠΈ высоких – Π½Π°Π²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ своСму Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡŽ. Если Ρƒ вас Π½Π΅Ρ‚ ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€Π°, замСряйтС ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ 2-3 Ρ€Π°Π·Π° Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ занятия.
  6. ΠŸΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈ мСняйтС Π²ΠΈΠ΄ аэробной Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ. Если Π²Ρ‹ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π·Π°Π»Π΅, Ρ‚ΠΎ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΠΉΡ‚Π΅, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, эллипсоид ΠΈ Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΡƒ. ΠŸΡ€ΠΈ занятиях ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ комплСксы ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π­Ρ‚ΠΎ повысит ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ².
  7. Если Ρƒ вас ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ суставами, Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΡƒΠ΄Π°Ρ€Π½ΠΎΠ΅ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ. БСйчас Π²Ρ‹ΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΒ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΡƒΠ΄Π°Ρ€Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ ΠΆΠΈΡ€ Π±Π΅Π· Π²Ρ€Π΅Π΄Π° колСням. Если Π²Ρ‹ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π·Π°Π»Π΅, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Π±Ρ‹ΡΡ‚Ρ€ΡƒΡŽ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Ρƒ Π½Π° Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ΅ или эллипсоид.
  8. Как часто Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ? Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, Ρ‚ΠΎ выполняйтС ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ 3 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю ΠΏΠΎ 30-45 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу, Ρ‚ΠΎ достаточно 1-2 Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю ΠΏΠΎ 30-45 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.
  9. Π”Π°ΠΆΠ΅ Ссли Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, Π½Π΅ стоит ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈΠ· расписания. Π‘ ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Π²Ρ‹ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚Π΅ свою Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ сСрдСчной ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π’.Π΅. Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ свою Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ комплСксно, Π²ΠΎ всСх направлСниях.
  10. ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-занятия Π½Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Π· Π΄Π΅Ρ„ΠΈΡ†ΠΈΡ‚Π° ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ. Π­Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ всСм Ρ…ΡƒΠ΄Π΅ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ людям. Π”Π°ΠΆΠ΅ Ссли Π²Ρ‹ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ аэробными Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ этом Π½Π΅ слСдитС Π·Π° ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ ΠΆΠΈΡ€ Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ удастся.Β Π§ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅ ΠΎΒ ΠŸΠΎΠ΄ΡΡ‡Π΅Ρ‚Π΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ.


Один ΠΈΠ· ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ΠΎΠ² ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Ссли Π²Ρ‹ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π±Π΅Π³ΠΎΠΌ:


ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ люди Π½Π΅ Π»ΡŽΠ±ΡΡ‚ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎ возмоТности ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈΡ… ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ. Но ΡΠ΅ΠΉΡ‡Π°ΡΒ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ большой Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€ аэробных ΠΈ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ, поэтому Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ для сСбя Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ подходящий Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚. Помимо Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π΅Π³Π°, это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒΒ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π°,Β ΠΏΠ»ΠΈΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΈΠΊΠ°, кроссфит, стСп-аэробика, кикбоксинг, аквааэробика, Ρ‚Π°ΠΉ-Π±ΠΎ, сайклинг, Ρ‚Π°Π½Ρ†Ρ‹, занятия Π½Π° эллипсоидС ΠΈΒ Π²Π΅Π»ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΉ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ для сТигания ΠΆΠΈΡ€Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ спортивная Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ:Β Π»Ρ‹ΠΆΠΈ, коньки, Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊΠΈ, ΠΏΠ»Π°Π²Π°Π½ΠΈΠ΅, лСгкая Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠ°, ΠΈΠ³Ρ€ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ спорта.

8 Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΠΈΡ„ΠΎΠ² ΠΎ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… для сТигания ΠΆΠΈΡ€Π°


МИЀ β„–1: Для похудСния ΠΈ сТигания ΠΆΠΈΡ€Π° ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ


НСт, для похудСния ΠΈ сТигания ΠΆΠΈΡ€Π° Π½Π΅ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Π₯ΡƒΠ΄Π΅ΡŽΡ‚ ΠΎΡ‚ Π΄Π΅Ρ„ΠΈΡ†ΠΈΡ‚Π° ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉΒ (потрСбляСтС мСньшС Π΅Π΄Ρ‹, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ способСн ΠΈΠ·Ρ€Π°ΡΡ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π° дСнь), Π° качСство Ρ‚Π΅Π»Π° ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π·Π° счСт укрСплСния ΠΈΠ»ΠΈ роста ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈ Π±Π΅Π· ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.


Однако ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄Π°ΡŽΡ‚ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ расход ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Ρ‚Π΅ΠΌ самым помогая Π²Π°ΠΌ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ΠΉ Π΄Π΅Ρ„ΠΈΡ†ΠΈΡ‚ для похудСния ΠΈ сТигания ΠΆΠΈΡ€Π°. А Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚ с рСгулярными ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ Ρ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π²Π°ΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° сСрдца – это ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ΠΉ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠΎΠ½Π΅Π½Ρ‚ фитнСс-занятий, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ стоит, Ссли Π½Π΅ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с сСрдСчно-сосудистой систСмой.


МИЀ β„–2: Если ΠΎΠ±ΠΌΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ½Ρ‹Π΅ Π·ΠΎΠ½Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°Π΄Π΅Ρ‚ΡŒ тСрмопояс, Ρ‚ΠΎ сТиганиС ΠΆΠΈΡ€Π° Π²ΠΎ врСмя ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ быстрСС.


НСт, это совсСм Π½Π΅ влияСт Π½Π° процСсс похудСния, Π½Π΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ расход ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π²ΠΎ врСмя занятий ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ сТиганию ΠΆΠΈΡ€Π° Π²ΠΎ врСмя ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. ПлСнка ΠΈ тСрмопояс всСго лишь заставят вас ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΡΡ‚ΡŒ большС Π²Π»Π°Π³ΠΈ Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, ваш вСс Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡΡ, Π½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π·Π° счСт потСрянной Π²ΠΎΠ΄Ρ‹, Π° Π½Π΅ ΠΆΠΈΡ€Π°.


ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΎΠ±Π΅Π·Π²ΠΎΠΆΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ, Π½ΠΎ ΠΈ сниТаСт ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.Β ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΊΠ° ΠΈ тСрмопояс Π½Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΡŽ, Π° Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ наврСдят Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡŽ.


МИЀ β„–3: Если Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ силовыми Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Ρ‚ΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ.


Если Π²Ρ‹ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ силовыми Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π°Π΄ ростом ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ‚ΠΎ это Π½Π΅ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ. ΠœΡ‹ΡˆΡ†Π° сСрдца трСнируСтся Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ дольшС, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ‚Π΅Π»Π°, поэтому с ростом силовых Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ вашС сСрдцС (Π² ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΠΎΠ³ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ)Β Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ просто Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΎ. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‡Ρ€Π΅Π²Π°Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ просто ΠΏΠ°Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ², Π½ΠΎ ΠΈ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°ΠΌΠΈ со Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ΠΌ.


ΠŸΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ‚Π΅Π»Π°, забывая ΠΏΡ€ΠΎ ΡΠ΅Ρ€Π΄Π΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ. Π‘ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ массы Ρ‚Π΅Π»Π° сСрдцу приходится ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ большС ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ, Π° Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ интСнсивнСС. Как ΠΈΡ‚ΠΎΠ³, вашС Π½Π΅Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ сСрдцС с ростом Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ быстро ΠΈΠ·Π½Π°ΡˆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ссли Π²Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π°Π΄ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массой, Ρƒ вас Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€Π°ΠΌΠΎΡ‚Π½ΠΎΠ΅ сочСтаниС силовых ΠΈ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.


МИЀ β„–4: Если постоянно Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Ρ‚ΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ. Π’ΠΎ врСмя занятий всС «сгорит».


Когда Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ дня Π²Ρ‹ потрСбляСтС Π΅Π΄Ρ‹ большС, Ρ‡Π΅ΠΌ ваш ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ способСн ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‚ΠΎ всС Β«Π½Π΅ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π°Ρ‡Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅Β» ΡƒΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π² Ρ€Π΅Π·Π΅Ρ€Π²Π½Ρ‹ΠΉ Ρ„ΠΎΠ½Π΄ – ΠΆΠΈΡ€. НапримСр, срСдняя часовая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° сТигаСт 500 ΠΊΠΊΠ°Π» Π·Π° час занятия, ΠΈ это эквивалСнтно всСго лишь 100 Π³ шоколада. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ссли Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΆΠΈΡ€Π°, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²ΠΏΠΈΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² свою Π½ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΠΈ Π½Π΅ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ вСс. ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ – это ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ способ ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ, Π½ΠΎ для похудСния ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΈΡ‡Π½ΠΎ всС-Ρ‚Π°ΠΊΠΈ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅.


ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ссли Π²Ρ‹ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ интСнсивными ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ для сТигания ΠΆΠΈΡ€Π°, Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ воспринимаСт это ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ энСргозатратноС мСроприятиС. ΠŸΡ‹Ρ‚Π°ΡΡΡŒ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ΅Π½ΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π°Ρ‚Ρ€Π°Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ усилия, ΠΎΠ½ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Π°ΠΏΠΏΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²ΠΎΡΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠ½Π΅Ρ€Π³ΠΈΡŽ. Π’Ρ‹ Π½Π΅Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½ΠΎ для сСбя Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚Π΅ большС Π΅ΡΡ‚ΡŒ, ΠΈ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ поэтому часто Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°Π΅Ρ‚ ситуация, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° интСнсивныС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ. ΠœΡ‹ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌΒ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ процСсс похудСния Π±Ρ‹Π» понятСн ΠΈ ΠΎΡ‡Π΅Π²ΠΈΠ΄Π΅Π½.


МИЀ β„–5: ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ расход ΠΆΠΈΡ€Π° начинаСтся Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ послС 20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ занятий.


Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ популярный ΠΌΠΈΡ„, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΆΠΈΡ€ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ Π³ΠΎΡ€Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ послС 20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ занятий. Но это Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ. ΠžΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ зависит Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ, ΠΎΡ‚ΠΊΡƒΠ΄Π° ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ‡Π΅Ρ€ΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ ΡΠ½Π΅Ρ€Π³ΠΈΡŽ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Но для ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π³ΠΎ процСсса похудСния это Π½Π΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ значСния. Для похудСния Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ – это ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π΅Ρ„ΠΈΡ†ΠΈΡ‚ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π² дСнь большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ с Π΅Π΄ΠΎΠΉ.


ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ дольшС 20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹Π³ΠΎΠ΄Π½Ρ‹ лишь Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ с ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠΌΠΈ. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‡Π΅Ρ€ΠΊΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ, что для похудСния Π½Π΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ значСния, Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π»ΠΈ Π²Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ 5 Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю ΠΏΠΎ 10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΈΠ»ΠΈ 1 Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю 50 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. На любой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ тратятся ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ, ΠΈ Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ расходуСтС эти ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ: с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠ³ΠΎ занятия. ЕдинствСнная рСкомСндация, Π½Π΅ стоит Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ большС 1 часа, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ это Π³Ρ€ΠΎΠ·ΠΈΡ‚ распадом ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΈ для ΠΊΠΎΠΌΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΈ для ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΠ°.


МИЀ β„–6: Если Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²Π½Π΅ Π·ΠΎΠ½Ρ‹ ТиросТигания, Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ бСсполСзно.


Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ. Какая Π±Ρ‹ Π½Π΅ Π±Ρ‹Π»Π° Π§Π‘Π‘ Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈΒ (частота сСрдСчных сокращСний), Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ. Π§Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Π§Π‘Π‘ – Ρ‚Π΅ΠΌ большС расход ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ. 70-80% – это Ρ‚Π΅ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ†ΠΈΡ„Ρ€Ρ‹, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… вы качСствСнно Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ сСрдцС ΠΈ сТигаСтС максимальноС количСство ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π±Π΅Π· Π²Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ.


МИЀ β„–7: Если Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ° с суставами ΠΈ сосудами, Ρ‚ΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ нСльзя.


МоТно, Π½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΡƒΠ΄Π°Ρ€Π½Ρ‹Π΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π‘Π°ΠΌΠΎΠ΅ Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ Π² ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… – это подъСм ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠ° ΠΈ сТиганиС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ,Β Π½Π΅Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠΌ способом Π²Ρ‹ это достигнСтС: ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ интСнсивными ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Если Π²Ρ‹ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² спортивном Π·Π°Π»Π΅, Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Ρƒ Π½Π° Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ΅, мСняя ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΡƒΠ³ΠΎΠ» Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π°. Если Π΄ΠΎΠΌΠ°, Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±ΠΎΠΉ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π²ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎ этому 45-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½ΠΎΠΌΡƒ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ ΠΎΡ‚ ЛСсли Бансон (ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΈ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°ΠΌ):


МИЀ β„–8: Π—Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎΠΌΠ° Π±Π΅Π· Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ² ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ нСльзя.


Если для силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π²Π°ΠΌ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ½Π°Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΈΠ½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΡŒΒ (Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π°, Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹), Ρ‚ΠΎ для ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ ΠΈΠ½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΡŒ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ΅Π½. НиТС ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΊΠΈ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ с ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Π½ΠΎ ΠΌΡ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ ΠΏΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΡˆΡƒ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡŽ:Β ΠŸΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΊΠ° ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях + Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ занятий.

10 ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для сТигания ΠΆΠΈΡ€Π°


ΠŸΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅ΠΌ Π²Π°ΠΌ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ для выполнСния Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях ΠΈΠ»ΠΈ Π² спортивном Π·Π°Π»Π΅. Π’Π°ΠΌ Π½Π΅ понадобится Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΈΠ½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΡŒ, всС упраТнСния Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ с вСсом собствСнного Ρ‚Π΅Π»Π°. Нагрузку Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, ускоряя ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Ρ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.


ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ· Π΄Π²ΡƒΡ… ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ². Π’Β ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π΅ вас ΠΆΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎ 5 эффСктивных ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для сТигания ΠΆΠΈΡ€Π°. УпраТнСния выполняСм ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ Π·Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ, сначала ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ ΠΊΡ€ΡƒΠ³, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΊΡ€ΡƒΠ³. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния нС Π½Π° врСмя, Π°Β Π½Π° счСт, ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ ΠΏΠΎ 20-40 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² зависимости ΠΎΡ‚ упраТнСния.


План для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…:

  • КаТдоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСм 30 сСкунд, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ 30 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…
  • ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ повторяСм 2 Ρ€Π°Π·Π°
  • ΠœΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π°ΠΌΠΈ 1-2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°
  • ΠžΠ±Ρ‰Π°Ρ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ: 25 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚


План для ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Ρ…:

  • КаТдоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСм 45 сСкунд, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ 15 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…
  • ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ повторяСм 2-3 Ρ€Π°Π·Π°
  • ΠœΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π°ΠΌΠΈ 1-2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°
  • ΠžΠ±Ρ‰Π°Ρ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ: 25-40 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚

ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ


1. Π‘Π΅Π³ с захлСстом Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ


Π‘Π΅ΠΆΠΈΠΌ Π½Π° мСстС, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ ΡƒΠ΄Π°Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒ пятками ΠΏΠΎ ягодицам.Β ΠžΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚: Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π° Π½Π° мСстС с захлСстом Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ.


2. ΠŸΡ€ΠΈΠ·Π΅ΠΌΠΈΡΡ‚Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ


ΠŸΡ€Ρ‹Π³Π°Π΅ΠΌ Π² ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΉ присСд, касаясь Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π°. КолСни Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° носки, спина остаСтся прямой.Β ΠžΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚: выполняСм ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΉ присСд Π±Π΅Π· ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ°.


3. Π“ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π±Π΅Π³


ΠŸΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ ΠΈ подтягиваСм ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, быстро смСняя ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ. Π’Π΅Π»ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию, спина Π½Π΅ прогибаСтся ΠΈ Π½Π΅ выгибаСтся.Β ΠžΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚: ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ подтягиваСм ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅.Β Π§ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅ ΠΎΠ±Β ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ Β«Π“ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π±Π΅Π³Β».


4. Π Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π² полуприсСдС


ΠŸΡ€Ρ‹Π³Π°Π΅ΠΌ Π² полуприсСдС, синхронно разводя Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π’ Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ всСго упраТнСния сохраняйтС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ полуприсСда.Β ΠžΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚: ΠΎΡ‚Π²ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² стороны Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ полуприсСда Π±Π΅Π· ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ².


5. Π›Ρ‹ΠΆΠ½ΠΈΠΊ


Π Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, двигаясь ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎ Π»Ρ‹ΠΆΠ½Π΅ с нСбольшими ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Π ΡƒΠΊΠΈ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ синхронно с Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ.Β ΠžΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚: шагаСм Π½Π° мСстС, синхронно двигая Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ.

Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ


1. Π‘Π΅Π³ с подъСмом ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½


Π‘Π΅ΠΆΠΈΠΌ Π½Π° мСстС, поднимая ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° прямая ΠΈ Π½Π΅ ΡƒΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π½Π°Π·Π°Π΄.Β ΠžΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚: Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ Π½Π° мСстС, подтягивая ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.


2. Π‘Π΅Ρ€ΠΏΠΈ


Из полоТСния ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ подтянитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½Π΅Ρ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ.Β ΠžΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚: ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π· Π²Ρ‹ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠΉ.Β Π§ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅ ΠΎΠ±Β ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π±Π΅Ρ€ΠΏΠΈ.


3. Π Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅


Π’ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅, разводя Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² сторону. Π’Π΅Π»ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию, спина остаСтся прямой.Β ΠžΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚: ΠΎΡ‚Π²ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² сторону.


4. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅ с Π²Ρ‹ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ


Из полоТСния присСда Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΈΠΉ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ возвращаСмся Π² присСд.Β ΠžΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚: выполняСм ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ присСдания.Β Π§ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅ о присСданиях с Π²Ρ‹ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ.


5. ΠšΠΎΠ½ΡŒΠΊΠΎΠ±Π΅ΠΆΠ΅Ρ†


ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎΠ³ΠΎ присСда Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅, другая Π½ΠΎΠ³Π° ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½Π° Π½Π°Π·Π°Π΄. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π² сторону, пСрСнСся вСс Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ касаясь Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ»Π°. ВСс пСрСносится Π½Π° ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, свободная Π½ΠΎΠ³Π° отводится Π½Π°Π·Π°Π΄.Β ΠžΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚: ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΠ· стороны Π² сторону, Π½Π΅ касаясь Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ»Π°.


Π—Π° Π³ΠΈΡ„ΠΊΠΈ спасибо youtube-ΠΊΠ°Π½Π°Π»Ρƒ:Β Shortcircuits with Marsha.

ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для сТигания ΠΆΠΈΡ€Π° Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях


Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, для выполнСния ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ понадобится Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΈΠ½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΡŒ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅Β Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с вСсом собствСнного Ρ‚Π΅Π»Π°. Π­Ρ‚ΠΎ являСтся большим прСимущСством. НС ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠ»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠΊΠΈΒ (Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π±Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚Π°ΠΊ тяТСло сСбя ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ), ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Π΄ΠΎΠΌΠ° с Π½Π΅ мСньшСй ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ.


Если Π²Ρ‹ ΠΈΡ‰ΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ эффСктивныС Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ с ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ для сТигания ΠΆΠΈΡ€Π° Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, Ρ‚ΠΎ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ:


Если Π²Ρ‹ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ тяТСлым Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ, Ρ‚ΠΎ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивны для похудСния Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ высокоинтСнсивныС ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ:

VKFacebookWhatsAppViberTwitterOdnoklassniki

GoodLooker.ru — сайт ΠΎ фитнСсС. Π§ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅:Β https://goodlooker.ru/kardio-trenirovki-dlya-szhigania-zhira.html

ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π° ТиросТиганиС Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

ΠŸΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅ΠΌ Π²Π°ΠΌ ΡƒΠ½ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΊΡƒ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях для похудСния ΠΈ сТигания ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ. Π­Ρ‚Π° ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΊΠ° ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΡ‚ΠΎ ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ², Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΠΈΠ·-Π·Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ с суставами ΠΈΠ»ΠΈ Π²Π°Ρ€ΠΈΠΊΠΎΠ·Π°. Π‘Ρ…Π΅ΠΌΠ° выполнСния ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях ΠΏΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΠΎΠ»Ρƒ Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π°: Π’ Ρ‚Π°Π±Π°Ρ‚Π°-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π²Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ 8 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π’ΠΎΠΏ-30 ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях (Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ) // ΠΠ°Ρ‚Π°Π»ΡŒΡ Π‘ΠΎΠΆΠΊΠΎΠ²Π° Π—Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ Π² Π·Π°Π»Π΅ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°Ρ… (Π±Π΅Π³

ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях ΠΏΠΎ систСмС Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π° Posted by Π’Π»Π°Π΄ΠΈΠΌΠΈΡ€ on 20.03.2017 at 00:00 Π Π°Π΄ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Вас, ΡƒΠ²Π°ΠΆΠ°Π΅ΠΌΡ‹Π΅ Ρ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ! ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях ΠΏΠΎ систСмС Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π° Π ΡƒΠ±Ρ€ΠΈΠΊΠ°: Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π Π°Π΄ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Вас, ΡƒΠ²Π°ΠΆΠ°Π΅ΠΌΡ‹Π΅ Ρ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ! ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Ρƒ Π’Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹ Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π°-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° – это Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½Ρ‹Π΅ интСнсивныС ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»Ρ‹ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ с … Jul 05, 2019Β Β· ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для сТигания ΠΆΠΈΡ€Π° | УпраТнСния для похудСния Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях. ЀитнСс Π΄ΠΎΠΌ

Ref A: 1394F3B250974709ACF8D5147CC6B92D Ref B: LON04EDGE0314 Ref C: 2020-08-07T23:30:57Z

Mar 12, 2018Β Β· ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Π±Π΅Π· ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ² ΠΈ Π±Π΅Π³Π° для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² ΠΈΠ»ΠΈ для Ρ‚Π΅Ρ… ΠΊΡ‚ΠΎ послС Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π° возвращаСтся ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ 1. ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π±Π΅Π· ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ² β„– 1 (25 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚) Π­Ρ‚Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° состоит ΠΈΠ· Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… частСй: упраТнСния Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ягодицы, упраТнСния Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ с … 10 ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π±Π΅Π· ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ² ΠΈ Π±Π΅Π³Π° ΠΎΡ‚ Π•ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ½Ρ‹ Кононовой; ΠœΡ‹ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°Π»ΠΈΡΡŒ Π² этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ ΡΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ для вас всС Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях. Π­Ρ‚ΠΎ готовая низкоударная ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π±Π΅Π· ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ² ΠΈ Π±Π΅Π· инвСнтаря Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΈΠ»ΠΈ Π² Π·Π°Π»Π΅. 10 ΡƒΠΏΡ€Π°

Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ упраТнСния для сТигания ΠΆΠΈΡ€Π° Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях . Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ упраТнСния Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ сТиганиС ΠΆΠΈΡ€Π° Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ физичСской активности Mar 18, 2020Β Β· Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния для сТигания ΠΆΠΈΡ€Π° Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях — Duration: 29:05. IMAGINE fitness 68,295 views 29:05 Nov 17, 2019Β Β· Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния для сТигания ΠΆΠΈΡ€Π° Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях — Duration: 29:05. IMAGINE fitness 67,121 views 29:05 УпраТнСния Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях. ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΠ½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ для сТигания ΠΆΠΈΡ€Π° Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ…

Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ упраТнСния для сТигания ΠΆΠΈΡ€Π° Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях . Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ упраТнСния Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ сТиганиС ΠΆΠΈΡ€Π° Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ физичСской активности Mar 18, 2020Β Β· Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния для сТигания ΠΆΠΈΡ€Π° Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях — Duration: 29:05. IMAGINE fitness 68,295 views 29:05 Nov 17, 2019Β Β· Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния для сТигания ΠΆΠΈΡ€Π° Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях — Duration: 29:05. IMAGINE fitness 67,121 views 29:05 УпраТнСния Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях. ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΠ½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ для сТигания ΠΆΠΈΡ€Π° Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ…

Ref A: 02053ADBD5814CCBB2A0C7645439FE57 Ref B: LON04EDGE0308 Ref C: 2020-08-07T23:31:33Z

7 ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ» Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π±Π΅Π· Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Π»Π° ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ с ΡƒΠΌΠΎΠΌ. ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π΄ΠΎΠΌΠ°, Π² ΠΌΠΎΡ‘ΠΌ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΈ, Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π· Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ ΠΈ Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° дня: Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях . Ия Π—ΠΎΡ€ΠΈΠ½Π°. КомплСкс ΠΎΡ‚ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€Π°, Π²Π»ΡŽΠ±Π»Ρ‘Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π² Π½Π°ΡƒΠΊΡƒ. Π­Ρ‚ΠΎ домашняя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π”ΠΆΠ΅Ρ„Ρ„Π° … Mar 22, 2016Β Β· Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ способ привСсти Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² порядок. УпраТнСния ΠΈ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ трСнировочная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° для достиТСния Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹Ρ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ². Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ 10 эффСктивных ΡƒΠΏΡ€

Ref A: 74911FB754E045A28A3245AC07703283 Ref B: LON04EDGE0314 Ref C: 2020-08-07T23:31:58Z

Ref A: 330DE581E9194600991FD695DBF289DD Ref B: LON04EDGE0214 Ref C: 2020-08-07T23:32:39Z

6 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях Π˜ΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½Ρ‹ΠΉ прСсс – ΠΌΠ΅Ρ‡Ρ‚Π° людСй любого возраста. May 18, 2016Β Β· Π’ этом Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ я ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π» ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для похудСния Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях. ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для похудСния ΠΈΠ· 6 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. БСрия ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π° Π½Π° Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ связок ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ физичСской Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ. БущСствуСт ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½ΠΎΠ΅ количСство эффСктивных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для похудСния Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях , Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΡ‹Ρ… ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Π³ΠΎΠ΄Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎ фитнСсу. Они эф

Ref A: 2D5F704ABBAF471FB94764A7E53BAF6E Ref B: LON04EDGE0410 Ref C: 2020-08-07T23:33:04Z

Ref A: 7D4A63FC95054834838BD63A4FCBFC0D Ref B: LON04EDGE0308 Ref C: 2020-08-07T23:33:13Z

Ref A: 9E20785D6E254AD69904407825EA2901 Ref B: LON04EDGE0419 Ref C: 2020-08-07T23:33:20Z

Ref A: 165C47CC18A2413A9F116CE8A375CBB3 Ref B: LON04EDGE0522 Ref C: 2020-08-07T23:33:27Z

Ref A: 998F5695D52B460783D7AD014D8F69A7 Ref B: LON04EDGE0406 Ref C: 2020-08-07T23:33:30Z

Ref A: A3D89A4BFB2D4019B9635C544F14ED04 Ref B: LON04EDGE0417 Ref C: 2020-08-07T23:33:35Z

Ref A: 4346F234ECFA42459554E4D21275A80A Ref B: LON04EDGE0406 Ref C: 2020-08-07T23:33:42Z

Ref A: 96E572863CA44F24985A4AC5CF7FB585 Ref B: LON04EDGE0410 Ref C: 2020-08-07T23:33:58Z

Ref A: F4D6B4DDCD6544B989F0710E2751000F Ref B: LON04EDGE0206 Ref C: 2020-08-07T23:34:28Z

Ref A: ABEFFD910FCB472CB8F02099630D48B9 Ref B: LON04EDGE0512 Ref C: 2020-08-07T23:34:59Z

Ref A: 92EB82323F814EBDB6158FBD398C90FF Ref B: LON04EDGE0410 Ref C: 2020-08-07T23:35:06Z

Ref A: 4E33899FDCB34D3DB1E3784D754C92E0 Ref B: LON04EDGE0522 Ref C: 2020-08-07T23:35:14Z

Ref A: 6F7455D5371840B68F84BA014AE7E512 Ref B: LON04EDGE0521 Ref C: 2020-08-07T23:35:38Z

Ref A: 566C78990BB64129A9C2A1D5FA9FBDBE Ref B: LON04EDGE0413 Ref C: 2020-08-07T23:35:44Z

Ref A: FA057D1DEB3D4AF68EE59D891245B201 Ref B: LON04EDGE0409 Ref C: 2020-08-07T23:35:56Z

Π€ΠΎΡ€ΠΌΡƒΠ»Π° ТиросТигания проста: употрСбляйтС мСньшС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Ρ‡Π΅ΠΌ расходуСтС. Π‘ΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π΅Ρ„ΠΈΡ†ΠΈΡ‚ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠΈ, занятий спортом ΠΈ ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΠ΅ΠΉ этих … Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΈ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ сочСтания 1. ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ силовой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ МногиС ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° ΠΈ сТигаСт ΠΆΠΈΡ€. ВмСстС с Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для сТигания ΠΆΠΈΡ€Π° ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ красивоС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° позволяла Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ поставлСнной Ρ†Π΅Π»ΠΈ, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ основныС Π”Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ эффСктивнСС для ΠΏΠΎΡ…

Ref A: 9188160E964C42F5826B0155A0C23BA5 Ref B: LON04EDGE0214 Ref C: 2020-08-07T23:36:36Z

Ref A: 4F1524EDD2A94CDF878DF1F449115F3D Ref B: LON04EDGE0210 Ref C: 2020-08-07T23:36:47Z

Ref A: 50F320B70B9D4AC39F5F60A7EA519BD5 Ref B: LON04EDGE0208 Ref C: 2020-08-07T23:37:18Z

Ref A: 98524019267B42FEB43B16D98FA4579A Ref B: LON04EDGE0322 Ref C: 2020-08-07T23:37:25Z

Ref A: 26FD744B5B1B403DB250C75EDD0BF27C Ref B: LON04EDGE0314 Ref C: 2020-08-07T23:37:31Z

Ref A: 5686ECD145F74F3296B077B0C0A0A603 Ref B: LON04EDGE0522 Ref C: 2020-08-07T23:37:55Z

Ref A: 7847FB01A6514EB585945FEEF478E278 Ref B: LON04EDGE0311 Ref C: 2020-08-07T23:37:59Z

Ref A: 9CC8B0DA9D5142FCAEC244DA24F7F10A Ref B: LON04EDGE0311 Ref C: 2020-08-07T23:38:05Z

Ref A: 75EC3F95F6E1442FB2D2CF3337ED9579 Ref B: LON04EDGE0414 Ref C: 2020-08-07T23:38:19Z

Ref A: 9AAA9B11BB7C4474942D8C29304E61B8 Ref B: LON04EDGE0414 Ref C: 2020-08-07T23:38:33Z

Ref A: 7C5973141BAC495DA5614616F9B72856 Ref B: LON04EDGE0314 Ref C: 2020-08-07T23:38:45Z

Ref A: 8EBC9A0503AD435588CCBE31B0407002 Ref B: LON04EDGE0207 Ref C: 2020-08-07T23:38:48Z

Ref A: 16E500A195254BB8B8B8C308580C24CC Ref B: LON04EDGE0417 Ref C: 2020-08-07T23:38:54Z

Ref A: 55DA3B95E026439AA32E490BBEEA97D1 Ref B: LON04EDGE0207 Ref C: 2020-08-07T23:39:02Z

Ref A: CF5960B23B314DA2AB1420AEB7E736F8 Ref B: LON04EDGE0517 Ref C: 2020-08-07T23:39:18Z

Ref A: 0EE018E934B54E658076B5154006D3AB Ref B: LON04EDGE0210 Ref C: 2020-08-07T23:39:28Z

Ref A: 9967FE99D6DD4454904FFF5FCC5012CD Ref B: LON04EDGE0320 Ref C: 2020-08-07T23:39:43Z

Ref A: BAD6560C07D94398A5BF1FEC687A7A04 Ref B: LON04EDGE0518 Ref C: 2020-08-07T23:40:04Z

Π§Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Π·Π°Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΎΠ½Π° проводится: экспСртныС Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ Π§Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ урофлоумСтрия: ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ с ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ Ρ†Π΅Π»ΡŒΡŽ ΠΎΠ½Π° проводится? УрофлоумСтрия – скрининговоС исслСдованиС, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‰Π΅Π΅ Π²Ρ‹ΡΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ мочСвыводящих ΠΏΡƒΡ‚Π΅ΠΉ. Π§Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ Π£Π—Π”Π“ сосудов Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΡ… конСчностСй ΠΈ с ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ Ρ†Π΅Π»ΡŒΡŽ Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ это обслСдованиС Π‘Π°ΠΌΠΎ словосочСтаниС «психолого-ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΠΊΠΎ-пСдагогичСская комиссия» Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ опасСниС ΠΈ чувство трСвоТности. Π§Ρ‚ΠΎ скрываСтся Π·Π° Π°Π±Π±Ρ€Π΅Π²ΠΈΠ°Ρ‚ΡƒΡ€ΠΎΠΉ ПМПК? ΠšΡ‚ΠΎ Π’ этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ ΠΏΠΎΠ³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠΌ ΠΎ Ρ€Π΅Ρ†Π΅Π½Π·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ· ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‰ΠΈΡ…

Ref A: F15C0CD4280B48068EC6357CA6B2E9AE Ref B: LON04EDGE0410 Ref C: 2020-08-07T23:40:16Z

Ref A: 6AADCAF975C149BF9937CB4087D01DE8 Ref B: LON04EDGE0311 Ref C: 2020-08-07T23:40:22Z

Ref A: A35E5EE3CBAA4AC7B9156A07E0EF3D3C Ref B: LON04EDGE0322 Ref C: 2020-08-07T23:40:32Z

Ref A: 8D811B0787214B04A88AEE8ACE9024CE Ref B: LON04EDGE0220 Ref C: 2020-08-07T23:40:46Z

8 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ°

ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ — ваТная ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‰Π°Ρ вашСго Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ ΠΈ благополучия. Π’Π°ΠΌ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ часы Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ сСрдСчно-сосудистой систСмы ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ этом Ρ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ провСсти ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π΄ΠΎΠΌΠ°, Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ссли Ρƒ вас Π½Π΅Ρ‚ для этого ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ мСста ΠΈΠ»ΠΈ оборудования.

ΠŸΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, это , Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ ? ОсновноС ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ — любоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ частоту сСрдСчных сокращСний, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ большСго, Ρ‡Π΅ΠΌ просто Π±Π΅Π³ ΠΈΠ»ΠΈ быстрая Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π°! НиТС приводится список Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π² свой Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π½Π΅ выходя ΠΈΠ· Π΄ΠΎΠΌΠ°.

1. Π‘Π΅Ρ€ΠΏΠΈ

Π‘Π΅Ρ€ΠΏΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ уТас Ρƒ профСссионалов кроссфита, Π½ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π·Π° ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ. Π’Π°ΠΌ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ оборудования ΠΈΠ»ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ мСста, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ ΠΈΡ… ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ Π΄ΠΎΠΌΠ°. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π±Ρ‘Ρ€ΠΏΠΈ, Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π² Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π΅. Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваши Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ Π½Π° Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅, Π° спина прямая. ВсСго Π·Π° 10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 100 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ. ΠœΡ‹ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎ 10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΈΠ»ΠΈ большС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ.

2. Π‘ΠΊΠ°ΠΊΠ°Π»ΠΊΠ°

Π£ вас ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΠΈΡΡŒ приятныС воспоминания ΠΎ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ°Ρ… со скакалкой Π² ​​дСтствС? Π§Ρ‚ΠΎ ΠΆ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ это Π² своих Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ…, прыгая со скакалкой Π΄ΠΎΠΌΠ°. ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ со скакалкой часто ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ΠΉ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠΌΠΈ спортсмСнами для кросс-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π°. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это практичСски Π² любом мСстС с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ простой скакалки, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Π²ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… мСстах, поэтому это отличная ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π΄ΠΎΠΌΠ°. Если ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· скакалку всСго 20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 220 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ. Π₯отя Π² дСтствС Ρƒ вас ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ воспоминания ΠΎ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ°Ρ… Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΈΡ… ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π±Π΅Π· ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ, Π²Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹Ρ… 20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

3. Π”ΠΎΠΌΠΊΡ€Π°Ρ‚Ρ‹ для ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ²

Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½Π° домашняя ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°, которая ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ вас Π² дСтство, — это ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ с Ρ‚Ρ€Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΠ½Π°. Как ΠΈ Π² случаС с Π±Ρ‘Ρ€ΠΏΠΈ, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ² Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ подряд ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 100 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π³Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π΄ΠΎΠΌΠΊΡ€Π°Ρ‚Ρ‹ Π² ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, которая Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ упраТнСния Π½Π° этой страницС, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ Π±Ρ‘Ρ€ΠΏΠΈ, ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ со скакалкой ΠΈ присСдания. НС имСя Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ³ΠΎ оборудования, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π² любом мСстС Π² любоС врСмя.

4. ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ ΠΈΠ· присСданий

Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ Π² составС ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-схСмы, — это ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ с присСданий.Как слСдуСт ΠΈΠ· ΠΈΡ… названия, Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚Π΅ с присСда, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅, ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΡΡΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ снова ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π΅ΠΌΠ»ΡΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π² присСдС. Π­Ρ‚ΠΎ сильноС воздСйствиС, особСнно Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, поэтому ΠΎΡΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠ°, Ссли Π²Ρ‹ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊ ΠΈΠ»ΠΈ Ссли Ρƒ вас Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°.

5. Кикбоксинг

Π₯ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅? Π’ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ кикбоксинг, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΡƒΡŽ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ°. Кикбоксинг — это комбинация ΠΊΠ°Ρ€Π°Ρ‚Π΅ ΠΈ бокса, которая ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ для ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ, Π½ΠΎ ΠΈ для силовых Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ.Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ΅-Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ Π±ΠΎΠΊΡΠ΅Ρ€ΡΠΊΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΡˆΡƒ ΠΈ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ с упраТнСниями, ΠΈΠ»ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Ссли Ρƒ вас ΡƒΠΆΠ΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π½Π°Π²Ρ‹ΠΊΠΈ. Помимо сТигания ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 100 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π·Π° 10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π²Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ стрСсса ΠΈ агрСссии.

6. Π’Π°Π½Ρ†Ρ‹

Π₯ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·Π²Π»Π΅Ρ‡ΡŒΡΡ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ Π΄ΠΎΠΌΠ°? Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΡƒΠ·Ρ‹ΠΊΡƒ ΠΈ ΠΏΠΎΡ‚Π°Π½Ρ†ΡƒΠΉΡ‚Π΅. ВсС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ заставляСт вашС сСрдцС Π±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ быстрСС, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ сСрдСчно-ΡΠΎΡΡƒΠ΄ΠΈΡΡ‚ΡƒΡŽ систСму, Π° ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Π°Π½Ρ†Π΅Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ двиТСния Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ муТскиС лСггинсы для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для этих Π½ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. Если Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ΅Π½ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ структурированный ΡƒΡ€ΠΎΠΊ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ бСсплатныС Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ с упраТнСниями ΠΏΠΎ Ρ‚Π°Π½Ρ†Π°ΠΌ: ΠΎΡ‚ латинских Ρ‚Π°Π½Ρ†Π΅Π² Π΄ΠΎ Π±Π°Π»Π΅Ρ‚Π½ΠΎΠΉ ΡΠΊΡƒΠ»ΡŒΠΏΡ‚ΡƒΡ€Ρ‹ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ Ρ…ΠΈΠΏ-Ρ…ΠΎΠΏΠ°.

7. Π‘Π΅Π³ ΠΏΠΎ лСстницС

Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π΄ΠΎΠΌΠ° — Π±Π΅Π³ ΠΏΠΎ лСстницС, Ссли рядом Π΅ΡΡ‚ΡŒ лСстница. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠΎ лСстницС ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ. Π˜ΡΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ сСбя с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΌΠΈΠ½ΠΈ-ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΠΎΠ², чСрСдуя ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ Π±Π΅Π³ ΠΏΠΎ лСстницС ΠΈ Π±Π΅Π³ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ лСстницС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π΄Π°ΠΆΠ΅ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρƒ вас Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ спортивная ΠΎΠ±ΡƒΠ²ΡŒ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ упраТнСния ΠΏΠΎ лСстницС, Ссли Ρƒ вас Π³Π΄Π΅-Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½Π° ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ΅Π½ΡŒΠΊΠ°, ΠΈΠ»ΠΈ Ссли Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠΎΠ±Ρ€Π΅Π»ΠΈ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Π°Π±ΡƒΡ€Π΅Ρ‚ для ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ Tone Fitness Aerobic Stepper ΠΈΠ»ΠΈ The Step Original Aerobic Platform.

8. Π‘Π΅Π³ Π½Π° мСстС

Π’Π°ΠΌ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° ΡƒΠ»ΠΈΡ†Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΡ‚ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎ Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ всС прСимущСства Π±Π΅Π³Π°; простой Π±Π΅Π³ трусцой Ρƒ вас Π΄ΠΎΠΌΠ° Π΄Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ΠΈΠ· Ρ‚Π΅Ρ… ΠΆΠ΅ прСимущСств. ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, Π²Π°ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ скучным Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° мСстС Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ.Π’ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ людСй ΠΎΠ±ΡŠΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΡΡŽΡ‚ Π±Π΅Π³ трусцой с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ упраТнСниями, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ Π±Ρ‘Ρ€ΠΏΠΈ, скакалка ΠΈΠ»ΠΈ силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΡΠΌΠ΅ΡˆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π΅Π΅. Π’ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ нСсколько Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄ΠΎΠ² Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΈΠ· Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡ΠΈΡΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ 20-30-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, которая Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ ΠΆΠΈΡ€ ΠΈ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΎΠ½Π»Π°ΠΉΠ½-Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ ΠΎ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-упраТнСниях, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Π² сСбя ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ΠΈΠ· этих ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Π°ΠΌ Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅ ΠΏΠΎΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π΄ΠΎΠΌΠ°. Fitness Blender ΠΈ POPSUGAR Fitness ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎΡ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊΠΈ ΠΎ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… бСсплатно Π½Π° своих ΠΊΠ°Π½Π°Π»Π°Ρ… YouTube.

ЀизичСскиС упраТнСния — Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠΎΠ½Π΅Π½Ρ‚ вашСго ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π³ΠΎ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ ΠΈ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π³ΠΎ самочувствия. ВсСгда ΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ с Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΎΠΌ, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅-Π»ΠΈΠ±ΠΎ интСнсивныС упраТнСния, ΠΈ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ свою Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ риск Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ. Π’ Meritage Medical Network ΠΌΡ‹ заботимся ΠΎ вашСм Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅! Π’ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ наша избранная Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° ΠΈΠ· Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ 700 частных ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π²Ρ€Π°Ρ‡Π΅ΠΉ Π² ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π°Ρ… Π‘ΠΎΠ½ΠΎΠΌΠ°, Напа ΠΈ ΠœΠ°Ρ€ΠΈΠ½ сосрСдоточСна Π½Π° прСдоставлСнии Π½Π°ΠΈΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π³ΠΎ мСдицинского обслуТивания. Π£Π·Π½Π°ΠΉΡ‚Π΅ большС ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ своС Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅, посСтив ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· Π½Π°ΡˆΠΈΡ… ΠΎΠ·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… классов.

ΠŸΠΎΠΆΠ°Π»ΡƒΠΉΡΡ‚Π°, ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ с Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΎΠΌ, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ Π»ΡŽΠ±ΠΎΠΌΡƒ Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠ»Π°Π½Ρƒ фитнСса.

10-минутная домашняя ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° — NHS

Π‘ΠΎΠΆΠ³ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ, ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈ почувствуйтС сСбя ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ этой 10-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½ΠΎΠΉ домашнСй ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для аэробной ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

Если Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ скакалка, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° 60-ΡΠ΅ΠΊΡƒΠ½Π΄Π½ΡƒΡŽ ΡΠ΅Ρ€ΠΈΡŽ скакалок.

Π­Ρ‚Π° 10-минутная ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° засчитываСтся Π² ваши Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ 150 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ аэробной активности ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ нСдСлю.

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ, сдСлайтС Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ 6-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ. ПослС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ сдСлайтС 5-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½ΡƒΡŽ растяТку для остывания.

Π Π°ΠΊΠ΅Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ: 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15-24 повторСния (повторСния)

Для Ρ€Π°ΠΊΠ΅Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ² Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π½ΠΎΠ³ΠΈ согнуты, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°Ρ….

ΠŸΡ€Ρ‹Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅, поднимая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ прямо Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΈ вытягивая всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ. Мягко ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π΅ΠΌΠ»ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ступни ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Ρƒ, Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ с Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ полоТСния присСда ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΡŽ ΠΈΠ»ΠΈ Π±ΡƒΡ‚Ρ‹Π»ΠΊΡƒ с Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠΉ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Ρƒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

  • ВосстановлСниС: Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π° ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π΅Π³ трусцой Π½Π° мСстС ΠΎΡ‚ 15 Π΄ΠΎ 45 сСкунд.

ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ присСдания со Π·Π²Π΅Π·Π΄ΠΎΠΉ: 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15-24 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ со Π·Π²Π΅Π·Π΄ΠΎΠΉ, Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ ΠΈ слСгка согнитС Π² колСнях.

ΠŸΠΎΠ΄ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅, вытягивая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ Π·Π²Π΅Π·Π΄Ρ‹ Π² Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π΅.

Мягко ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π΅ΠΌΠ»ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, поставив ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ вмСстС, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ.

Π’ΠΎ врСмя упраТнСния Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ прСсс напряТСнным, Π° спину прямой.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ

Π’ качСствС ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ энСргичной Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Ρ‹ сдСлайтС присСдания.Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, расставив Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ опуститС ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ вытянитС Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ для Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ равновСсия.

ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, согнув ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ прямым ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.

Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ спину прямо ΠΈ Π½Π΅ позволяйтС колСням Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Ρ‹ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² Π½ΠΎΠ³.

  • ВосстановлСниС: Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π° ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π΅Π³ трусцой Π½Π° мСстС ΠΎΡ‚ 15 Π΄ΠΎ 45 сСкунд.

НаТатиС Π½Π° спину: 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15-24 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π±ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅, сдСлайтС шаг Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ ΠΈ ΠΌΠ°Ρ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ с ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π½Π΅ΠΏΡ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π½Ρ‹ΠΌ Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ.

ΠŸΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. ΠŸΡ€ΠΈ отступлСнии Π½Π΅ позволяйтС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΌΡƒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Ρƒ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³.

Для большСй слоТности помСняйтС Π½ΠΎΠ³ΠΈ, прыгая (Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ извСстноС ΠΊΠ°ΠΊ пятнистая собака), Π½Π΅ забывая Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ мягкими ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π΅ΠΌΠ»Π΅Π½ΠΈΠΈ. Задняя пятка всСгда Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²Π°Π½Π° ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°.

  • ВосстановлСниС: Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π° ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π΅Π³ трусцой Π½Π° мСстС ΠΎΡ‚ 15 Π΄ΠΎ 45 сСкунд.

Π‘Π΅Ρ€ΠΏΠΈ: 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15-24 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π±Ρ‘Ρ€ΠΏΠΈ ΠΈΠ· полоТСния стоя (1), ΠΏΡ€ΠΈΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° зСмлю (2).

Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ отТимания (3). Π‘Π½ΠΎΠ²Π° ΠΏΡ€ΠΈΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ (4) ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅, вытягивая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ (5).

Для Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠ³ΠΎ выполнСния Π±Ρ‘Ρ€ΠΏΠΈ Π½Π΅ выполняйтС отТимания ΠΈ вставайтС вмСсто ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ².

А Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΎΡΡ‚Ρ‹Π½ΡŒ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ этой 5-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π΄ΡƒΡ€Ρ‹ растяТки.

Π˜Π½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΡ:

ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ 10-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ:

ПослСдняя ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΠΊΠ° страницы: 17 сСнтября 2018 Π³.
Π‘Ρ€ΠΎΠΊ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΠΊΠΈ: 17 сСнтября 2021 Π³.

20 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ°

Π›ΡŽΠ΄ΡΠΌ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ оборудования для ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.ВмСсто этого ΠΎΠ½ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ участиС Π² ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… Π΄ΠΎΠΌΠ°, работая с собствСнным вСсом.

АмСриканский ΠΊΠΎΠ»Π»Π΅Π΄ΠΆ спортивной ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠ½Ρ‹ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ людям Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ физичСской Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ 150–300 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π² нСдСлю.

Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π½ΠΈΠΆΠ΅ упраТнСния ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΡƒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ практичСски Π² любом мСстС, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π΄ΠΎΠΌΠ°, Π² общСствСнном ΠΏΠ°Ρ€ΠΊΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° ΠΎΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΠΎΠΌ Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π΅.

Π›ΡŽΠ΄ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ упраТнСния, ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΈΡ… Ρ‚Π΅ΠΊΡƒΡ‰Π΅ΠΌΡƒ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½ΡŽ физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. По ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ физичСской Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ ΠΎΠ½ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТным двиТСниям.

НиТС ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ‹ упраТнСния для сТигания ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ° с ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ.

Π­Ρ‚ΠΈ упраТнСния ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для сСрдСчно-сосудистой систСмы.

НапримСр, Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ 45 сСкунд Π΄ΠΎ 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹, ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ 30 сСкунд ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρƒ.

По ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ уровня физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ люди ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π·Π°Ρ…ΠΎΡ‚Π΅Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ эти упраТнСния Π² схСмах.

Для выполнСния ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ² Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ выполняСт ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ 30–60 сСкунд ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π΅Ρ‚ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 30–60 сСкунд.Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΠ½ΠΈ снова Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ вСсь курс ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ€Π°Π·, сколько захотят.

УпраТнСния для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅Π³ΠΎ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π° физичСской активности ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для выполнСния. ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ развития сСрдСчно-сосудистой систСмы.

ΠœΠ°Ρ€Ρˆ Π½Π° мСстС

ΠœΠ°Ρ€Ρˆ Π½Π° мСстС ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ частоту сСрдСчных сокращСний, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ подходящим Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€ΠΎΠΌ для Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-активности.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ°Ρ€ΡˆΠ° ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅.

Π‘Ρ‚ΠΎΠΉΠΊΠ° Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.

Для выполнСния:

  • НачнитС со ступнями вмСстС ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° расстоянии Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 3 дюймов (дюймов) Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΎΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°.
  • Π‘Π»Π΅Π³ΠΊΠ° согнитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π° 3–6 ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°.
  • Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ 10–15 сСкунд ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ½ΡŽ Π½Π° ΠΏΠΎΠ».
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС для ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈΠ»ΠΈ быстрСС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ.

Π‘Π΅Π³ Π½Π° мСстС

Π‘Π΅Π³ Π½Π° мСстС — это простоС ΠΈ эффСктивноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для увСличСния частоты ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠ°. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ подходящСС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ².

Для выполнСния слСгка ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ. ΠŸΡ€ΠΈ этом раскачивайтС Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈΠ· стороны Π² сторону.

Π’ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡˆΠ½Π°Ρ скакалка

Π’ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡˆΠ½Π°Ρ скакалка Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ «раскачивал» Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°ΠΆΠ°Π΅ΠΌΡƒΡŽ скакалку Π² Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π΅. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ являСтся Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΉ Π±Π΅Π³Ρƒ Π½Π° мСстС ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ.

Для выполнСния Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС, ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·, размахивая Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π² ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΌ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ.

Π’Π°Π½Ρ†Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΌΡƒΠ·Ρ‹ΠΊΡƒ

Π§Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ свободноС пространство Π² Ρ‚Π°Π½Ρ†ΠΏΠΎΠ» Π΄ΠΎΠΌΠ°.

Π’Π°Π½Ρ†Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄ Π²Π΅ΡΠ΅Π»ΡƒΡŽ ΠΌΡƒΠ·Ρ‹ΠΊΡƒ ΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ, Π° людям это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ приятным ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ.

ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ

Π§Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ сидя ΠΈΠ»ΠΈ стоя, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ ΠΈΡ… ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ для всСх ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ΠΉ ΠΊΠ²Π°Π»ΠΈΡ„ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΠΈ.

Для выполнСния:

  • Π’Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ двиТСниями ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎ часовой, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ² часовой стрСлки.Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π½Π°ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ Π±Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΊΡƒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° спинС.
  • Если Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½ Π² подвиТности Ρ€ΡƒΠΊ, ΠΎΠ½ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² стороны ΠΈ Π½Π°Ρ€ΠΈΡΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ малСнькиС ΠΊΡ€ΡƒΠΆΠΎΡ‡ΠΊΠΈ.

Π”ΠΎΠΌΠΊΡ€Π°Ρ‚Ρ‹ для ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ²

Π”ΠΎΠΌΠΊΡ€Π°Ρ‚Ρ‹ для ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ² — это сСрдСчно-сосудистоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ практичСски Π² любом мСстС.

Для выполнСния:

  • НачнитС, поставив ступни Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·.
  • ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² стороны, прямо Π² Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π΅, выпрыгивая, расставив ступни.
  • ΠŸΡ€Ρ‹Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ мягко ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π΅ΠΌΠ»ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠ΅Ρ‡ΠΊΠΈ стоп, Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΠ² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ.

Π§Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, прыгая Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ быстрСС. Они Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, выполняя Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ нСбольшиС ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Β«Π‘Π½Π΅ΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ Π°Π½Π³Π΅Π»Β» Π½Π° спинС (Π΄Π²ΠΎΡ€Π½ΠΈΠΊΠΈ)

Π§Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.

Для выполнСния:

  • ЛягтС Π½Π° спину, поставив ступни Π½Π° зСмлю.
  • Π‘Π»Π΅Π³ΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π·, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ поясница оказалась Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
  • ВытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, слСгка сгибая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΊ ΡƒΡˆΠ°ΠΌ.
  • МСдлСнно ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΊ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²ΡΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌ.
  • ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅.

ΠŸΡ€ΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡƒΡ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, заставляя сСрдцС Π±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ быстрСС, Π° Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ.

ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ ΠΈΠ· присСда

ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ ΠΈΠ· присСда — это способ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ упраТнСния, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ прорабатывая ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, квадрицСпсы, ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия ΠΈ ΠΈΠΊΡ€Ρ‹.

Для выполнСния:

  • Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ.
  • Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ, ΡΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² колСнях.
  • Из полоТСния Π½Π° ΠΊΠΎΡ€Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ°Ρ… ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π² Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π΅ ΠΈ вытянитС Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ΠΏΠΎΠΊΠ° Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½Π΅ станСт прямым.
  • Мягко ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π΅ΠΌΠ»ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠ΅Ρ‡ΠΊΠΈ стопы, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡΡΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ³Π»ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠ΄Π°Ρ€ Π² пятках.
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ двиТСния Ρ€ΡƒΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

Π‘ΠΊΠ°ΠΊΠ°Π»ΠΊΠ°

ΠŸΠΎΠ²Ρ‹ΡΡŒΡ‚Π΅ ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ² с Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡˆΠ½ΠΎΠΉ скакалкой Π² ​​упраТнСниях для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π΄ΠΎ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ² с настоящСй скакалкой Π² β€‹β€‹Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях.

Π§Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ с ΠΎΠ±Π΅ΠΈΡ… Π½ΠΎΠ³ ΠΈ с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅ с ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠΌ ΡƒΠ΄Π°Ρ€ΠΎΠΌ

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ бросаСт Π²Ρ‹Π·ΠΎΠ² Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠ²Π΅ΡΠΈΡŽ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°, добавляя ΡƒΠ΄Π°Ρ€ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π½Π° ΠΏΠΈΠΊΠ΅ полоТСния присСда.

Для выполнСния:

  • Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ.
  • Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ, ΡΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² колСнях.
  • Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ стоя ΠΈ вытянитС ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠ΄Π°Ρ€ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠ΄Π°Ρ€ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны.

Π’Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°

Π’Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° задСйствуСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, провСряя сСрдСчно-ΡΠΎΡΡƒΠ΄ΠΈΡΡ‚ΡƒΡŽ систСму.

Для увСличСния интСнсивности Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ тяТСлый вСс, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ Π³ΠΈΡ€ΡŽ, мяч для ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ‹ домашнСго ΠΎΠ±ΠΈΡ…ΠΎΠ΄Π°.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ:

  • Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ с тяТСлым ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠΌ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π² стороны.
  • Π‘ΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°, ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΡƒΠ² Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ сторону, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ.
  • Π§Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ· стороны Π² сторону.

Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Β«ΠšΡ€ΠΈΠΊΡƒΠ½Β»

Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Β«ΠšΡ€ΠΈΠΊΡƒΠ½Β» ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‚ сСрдцС.

Для выполнСния:

  • Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  • ВытянитС ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π°.
  • ΠžΡ‚Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π½Π° высоту Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ΠΏΡ€ΠΈ этом подпрыгивая Π² Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π΅.
  • Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ 10 Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ΠΎΠ² Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ сторону.
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ для Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

ПодъСм ΠΏΠΎ лСстницС

Π§Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ лСстницу Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, пройдя ΠΏΠΎ Π½Π΅ΠΉ нСсколько Ρ€Π°Π· Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·.

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΏΠΎ Π΄Π²ΡƒΠΌ лСстницам Π·Π° Ρ€Π°Π· ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ скорости Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ° Π±Π΅Π³Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π΅Ρ‰Π΅ большС ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ сСрдСчно-ΡΠΎΡΡƒΠ΄ΠΈΡΡ‚ΡƒΡŽ систСму ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³.

Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅ΡˆΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅ΡˆΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠ΅ Π½Π° Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ Π² Ρ„ΡƒΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ конькобСТном спортС.

Для выполнСния:

  • НачнитС с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π° ΠΊΠΎΠΌΠ½Π°Ρ‚Ρ‹ ΠΈ слСгка ΠΏΡ€ΠΈΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅.
  • ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ сторонС ΠΊΠΎΠΌΠ½Π°Ρ‚Ρ‹, соСдинив Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ снова.
  • НабирайтС ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΈΠ½Ρƒ присСданий, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π§Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ — Π² ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ частоты ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ — Π»ΡŽΠ±Ρ‹Ρ… ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π² слоТныС двиТСния.

Однако Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ упраТнСния Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТныС ΠΈ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ с ΠΏΠΎΠ»Π° Π½Π° стояниС.

ΠΠ»ΡŒΠΏΠΈΠ½ΠΈΡΡ‚Ρ‹

ΠΠ»ΡŒΠΏΠΈΠ½ΠΈΡΡ‚Ρ‹ — это слоТноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ всСго Ρ‚Π΅Π»Π°, особСнно Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части.

Для выполнСния:

  • НачнитС Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ отТимания, ΠΏΡ€ΠΈ этом правая Π½ΠΎΠ³Π° вытянута Π½Π°Π·Π°Π΄, Π° лСвая Π½ΠΎΠ³Π° находится рядом с Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ, ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ находятся Π½Π° Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅.
  • УдСрТивая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΈ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, быстро помСняйтС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³.
  • ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

Π‘Ρ‘Ρ€ΠΏΠΈ

Π‘Ρ‘Ρ€ΠΏΠΈ — это ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для всСго Ρ‚Π΅Π»Π°, Π·Π°ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‰Π΅Π΅ сСрдцС Π±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ быстрСС.

Для выполнСния:

  • НачнитС с Ρ‚Π΅Π»Π° Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ отТимания.
  • ΠžΡ‚Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠ΅Ρ‡ΠΊΠ°ΠΌΠΈ стоп, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π΅ΠΌΠ»ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² присСдС.
  • Π’Ρ‹ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΠ· присСда, поднимая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ мягко ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π΅ΠΌΠ»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π² присСд.
  • ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ.
  • ΠŸΠΎΠ΄ΠΏΡ€ΡƒΠΆΠΈΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Если Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ Π΅Ρ‰Π΅ большС ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΠΎΠ½ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€, Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΡ‹ΠΉ мячом Bosu.

МСдвСТьС ползаниС

МСдвСТьС ΠΏΠΎΠ»Π·Π°Π½ΠΈΠ΅ — это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для всСго Ρ‚Π΅Π»Π°.

Для выполнСния:

  • Π‘Ρ‚Π°Ρ€Ρ‚ Π² ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΈ.
  • Π”Π΅Ρ€ΠΆΠ° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΎΡ‚ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ ΠΈ согнутыми, ΠΏΠΎΠ»Π·ΠΈΡ‚Π΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, чСрСдуя двиТСния Π½ΠΎΠ³ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ.
  • ΠŸΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ уровня Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° ΠΈ прСсса.

Inchworms

Inchworms — это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для всСго Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ провСряСт силу ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.

Для выполнСния:

  • НачнитС Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ стоя, ΠΏΠΎΡ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ Π½Π΅Π½Π°Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ ΠΊΠΎΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ Π½ΠΎΠ³, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ вывСсти Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ отТимания.
  • Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ пСрСмСститС ступни ΠΊ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½ΠΎ полоТСнию собаки Π²Π½ΠΈΠ·.
  • Π‘Π΄Π²ΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅ ступни ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌ, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ вывСсти Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ отТимания.

Онлайн-видСо

YouTube ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ сСрвисы ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρƒ инструкторов, Π½Π΅ выходя ΠΈΠ· Π΄ΠΎΠΌΠ°.

Π’ Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π½Π΅Ρ‚Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния для сСрдСчно-сосудистой систСмы.

Π’ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»Π΅, ΠΎΠ½ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΈΠ· Π°Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΉ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ ACE Fitness ΠΈΠ»ΠΈ ΠΠ°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ акадСмия спортивной ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠ½Ρ‹.

ΠŸΡ€ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… сСрдСчно-сосудистой систСмы Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° самих упраТнСниях, Π½ΠΎ ΠΈ Π½Π° ΠΈΡ… усилиях ΠΈ интСнсивности ΠΏΡ€ΠΈ ΠΈΡ… Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ.

Один ΠΈΠ· способов, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ экспСрты ΠΏΠΎ упраТнСниям Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‚ этого, Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ свой Β«ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ воспринимаСмых усилий ΠΈΠ»ΠΈ усилий» ΠΈΠ»ΠΈ RPE.

RPE — это шкала интСнсивности, Π³Π΄Π΅ 0 ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…, Π° 10 — упраТнСния с максимальной Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ.ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ люди Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ 10 ΠΏΡ€ΠΈ занятиях Π΄ΠΎΠΌΠ°.

Π’ΠΎ врСмя Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π² ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»Π΅ ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ РПЭ ΠΎΡ‚ 3 Π΄ΠΎ 7, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π½Π° ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ.

НиТС ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ‹ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ характСристики ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ RPE ΠΏΠΎ Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ АмСриканского ΠΊΠΎΠ»Π»Π΅Π΄ΠΆΠ° спортивной ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠ½Ρ‹.

УпраТнСния срСднСй интСнсивности

  • RPE: ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ ΠΈ тяТСлым ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 3-4 ΠΈΠ· 10
  • Π§Π‘Π‘: 65-75% ΠΎΡ‚ максимальной Ρ†Π΅Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ частоты сСрдСчных сокращСний Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°, рассчитанной ΠΏΡƒΡ‚Π΅ΠΌ вычитания Π΅Π³ΠΎ возраста ΠΈΠ· 220
  • шагов: ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 100 шагов Π² ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ 1000 Π·Π° 10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚
  • ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ Ρ€Π°Π·Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°: Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ устойчивый Ρ€Π°Π·Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€

упраТнСния высокой интСнсивности

  • RPE: ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ тяТСлым ΠΈ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ слоТно ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 5–7 ΠΈΠ· 10
  • частота ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠ°: ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 76–96% максимальной Ρ†Π΅Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ частоты ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠ° Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°
  • шагов: Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 100 шагов Π² ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ
  • ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ Ρ€Π°Π·Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°: Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ нСсколько слов с ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚ΠΎΠΌ.

ΠŸΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½ΠΈ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ RPE с ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ домашними Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ ΠΏΠ°Ρ†ΠΈΠ΅Π½Ρ‚Π°.

Помимо сосрСдоточСния усилий, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²Π°ΠΆΠ½Π° ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΡΠ½Π½Ρ‹Π΅ домашниС упраТнСния 3–5 Π΄Π½Π΅ΠΉ Π² нСдСлю ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ физичСскиС способности ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π΅ физичСскоС Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅.

Π’ΠΎΡ‚ Ρ„Π°ΠΊΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ находится Π΄ΠΎΠΌΠ°, Π½Π΅ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ΅Π½ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°ΠΌ. Π’ΠΎΡ‚ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΈΠ· способов обСспСчСния бСзопасности:

  • ΠžΡΠ²ΠΎΠ±ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ достаточно мСста Π² Π΄ΠΎΠΌΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Π»ΠΎ свободно ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ
  • ΠŸΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΠΊΠ° устойчивости ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΎΠ² ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΎΠ²
  • НошСниС Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡΡ‰Π΅ΠΉ ΠΎΠ±ΡƒΠ²ΠΈ Π½Π° ΠΏΠ°Ρ€ΠΊΠ΅Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ»Π°Ρ…
  • ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ 5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ с упраТнСниями с ΠΌΠ°Π»ΠΎΠΉ ΡƒΠ΄Π°Ρ€Π½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ для увСличСния частоты сСрдСчных сокращСний ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†
  • рСгулярныС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Ρ‹ Π½Π° Π²ΠΎΠ΄Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ обСзвоТивания
  • ΠΏΡ€ΠΈΡΠ»ΡƒΡˆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ ΠΈ Π½Π΅ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Ρ‹ максимальной частоты ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠ°
  • ΠΎΡ…Π»Π°ΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ растяТСниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΎΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ со Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ обострСниС Π»ΡŽΠ±Ρ‹Ρ… Ρ‚Π΅ΠΊΡƒΡ‰ΠΈΡ… симптомов.

УпраТнСния для сСрдСчно-сосудистой систСмы ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΠΉ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ повсСднСвной физичСской активности Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°. БущСствуСт мноТСство занятий, связанных с Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ трудностями, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ домашнСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

Π›ΡŽΠ΄ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π·Π°Ρ…ΠΎΡ‚Π΅Ρ‚ΡŒ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ нСсколько Π·Π°Π΄Π°Ρ‡ ΠΏΡ€ΠΈ создании ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹.

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для похудСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ°

Drazen_Getty Π˜Π·ΠΎΠ±Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ

Когда Π²Ρ‹ Π΄ΡƒΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΎ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ…, ваш ΡƒΠΌ, вСроятно, пСрСскакиваСт Π½Π° стук ΠΏΠΎ Ρ‚Ρ€ΠΎΡ‚ΡƒΠ°Ρ€Ρƒ Π²ΠΎ врСмя ΠΌΠΎΠ½ΠΎΡ‚ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ сСрии Настоящих домохозяСк , ΠΏΠΎΠΊΠ° Π²Ρ‹ Π½Π° эллиптичСском Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅.Но Ρ‚Π°ΠΊ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ. Π•ΡΡ‚ΡŒ мноТСство Π·Π°Π±Π°Π²Π½Ρ‹Ρ… способов ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ частоту сСрдСчных сокращСний, Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½Π΅ выходя ΠΈΠ· Π΄ΠΎΠΌΠ°.

Каким Π±Ρ‹ способом Π²Ρ‹ это Π½ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Π»ΠΈ, ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² свой распорядок Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Β«ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ вСс, ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ костСй, сниТаСт риск сСрдСчных Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Π΄ΠΈΠ°Π±Π΅Ρ‚Π°, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°Β», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Линдси ΠšΠ»Π΅ΠΉΡ‚ΠΎΠ½, Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ Barry’s Bootcamp ΠΈ ΡΠΎΡƒΡ‡Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒ Brave Body Project. ИсслСдования Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΡΠ²ΡΠ·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ извСстныС ΠΊΠ°ΠΊ аэробныС упраТнСния, с Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΌ риском развития Π΄Π΅ΠΌΠ΅Π½Ρ†ΠΈΠΈ ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ.

Β«Π”Π°ΠΆΠ΅ ΠΎΡ‚ 15 Π΄ΠΎ 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΉ интСнсивности Ρ‚Ρ€ΠΈ-Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ дня Π² нСдСлю ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ вашСго сСрдца ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ³Π°Ρ‚ΡƒΡŽ кислородом ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΡŒ Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹Β», — добавляСт Адам Π ΠΎΠ·Π°Π½Ρ‚Π΅, сСртифицированный ΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ ΠΈ Π°Π²Ρ‚ΠΎΡ€ ΠΊΠ½ΠΈΠ³ΠΈ The 30-сСкундноС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ . Π­Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваша кардиорСспираторная систСма (которая состоит ΠΈΠ· вашСго сСрдца, кровСносных сосудов, Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΡ… ΠΈ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΡƒΡ‚Π΅ΠΉ) задСйствуСтся, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π³ΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π·Π° своими Π΄Π΅Ρ‚ΡŒΠΌΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Π°Ρ‰ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΏΠΎ лСстницС — Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ это Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π² ΠΏΠΈΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΌ состоянии.

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ? Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ всСго Π·Π° ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Ρƒ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ³ΠΎ для Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Ρ€Π΅Π°Π»ΠΈΡ‚ΠΈ-ΡˆΠΎΡƒ. ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· этих Π΄ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠ² ΠΈ почувствуйтС, ΠΊΠ°ΠΊ ваша физичСская Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ.

Π Π΅ΠΊΠ»Π°ΠΌΠ° — ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΈΠΆΠ΅

1

10-минутная HIIT с собствСнным вСсом

2

Π‘ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ‚ / Π”ΠΆΠΎΠ³ Π€Π°Ρ€Ρ‚Π»Π΅ΠΊ

Π’Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠ΅ врСмя : 20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚

НСобходимоС ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ : кроссовки

Как это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ : Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π±Π΅Π³ΠΈΡ‚Π΅ с усилиСм ΠΎΡ‚ 75% Π΄ΠΎ 80% Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 15 сСкунд. ΠœΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π±Π΅Π³ трусцой Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 45 сСкунд. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ эти ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»Ρ‹ спринта / Π±Π΅Π³Π° трусцой всСго 10 Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄ΠΎΠ² Π±Π΅Π· остановки. Π—Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅ 5-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½ΠΎΠΉ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠΊΠΎΠΉ Π½Π° остываниС. Если вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½Π΅ чувствуСт Π±Π΅Π³Π°, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ вмСсто этого ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΡŽ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Ρ‹ / Π±Π΅Π³Π° трусцой.

ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ это Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ : На швСдском языкС Ρ„Π°Ρ€Ρ‚Π»Π΅ΠΊ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ «скоростная ΠΈΠ³Ρ€Π°Β». ИсслСдования ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ΅ всплСски, Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ΡΡ с Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌΠΈ Π±Π΅Π³Π°ΠΌΠΈ, — ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ способ ΡƒΡΠΊΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, работая Π½Π°Π΄ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ. К Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΆΠ΅ это Ρ€Π°Π·Ρ€ΡƒΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΌΠΎΠ½ΠΎΡ‚ΠΎΠ½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Π±Π΅Π³Π°.

3

ЦСпь силовых ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΠΎΠ²

Π’Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠ΅ врСмя : 15 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

НСобходимоС ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ : Гиря, Π΄Π²Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ

Как это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ : Π’ Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ быстрСС с Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ:

10 ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΠΉ спСрСди
10 Русских ΠΌΠ°Ρ…ΠΎΠ² с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ
10 Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π’ΠΎΠ»ΠΊΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ прСссы
10 Π±Π΅Ρ€ΠΏΠΈ

Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡˆΠ΅Π΅ΡΡ врСмя ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄Π°.Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ словами, Ссли Π²Ρ‹ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄ Π·Π° 2:30, ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ послСдниС 30 сСкунд, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ снова. Π—Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚Π΅ Π² ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ слоТности 5 Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄ΠΎΠ².

ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ это Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ : Β«Π­Ρ‚Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Π° Π½Π° всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎΒ», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ ЛСкси Π’ΠΎΠ»ΡŒΡ„ΠΎΡ€Ρ‚, ΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€, сСртифицированный ACE ΠΈ CrossFit L2. «КаТдоС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ΠΏΡ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π½ΠΎ ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ быстрСС. Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Ρ‹ Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅ всС Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ двиТСния, ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ Π² ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄ Π΄Π°ΠΆΠ΅ быстрСС, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰ΠΈΠΉ! Π­Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹Π·ΠΎΠ²Π΅Ρ‚ Π²Π°ΡˆΡƒ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ Π±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈ Ρ€Π°Π½ΡŒΡˆΠ΅. «

4

20-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½ΠΎΠ΅ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-мэшап

Π’Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠ΅ врСмя: 20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚

НСобходимоС ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ : 2 Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ

Как это Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ : ВыполняйтС 40 сСкунд ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅ 20 сСкунд ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΌ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΠΎΠΌ.

  1. Π¨Π°Π³ ΠΈ ΠΌΠ°Ρ€Ρˆ Π² случайном порядкС
  2. Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ шаг
  3. Π¨Π°Π³ ΠΈ присСд
  4. ΠŸΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΡƒΠ΄Π°Ρ€
  5. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠΉ ΡƒΠ΄Π°Ρ€
  6. Π©ΠΈΡ‚
  7. ΠžΡ‚Π΄Π°Ρ‡Π° ΠΎΡ‚ тяги Π΄ΠΎ трицСпса
  8. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄
  9. ΠœΠΎΡΡ‚ΠΎΠ²ΠΎΠΉ подъСм

(Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ большС ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Ρ‹Π΅ объяснСния ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ двиТСния Ρ‰Π΅Π»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ здСсь.)

ПослС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° 2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ ΠΈ сдСлаСтС всС это Π΅Ρ‰Π΅ Ρ€Π°Π·.

ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ это Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ : Π­Ρ‚ΠΈ Π½Π΅Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния — ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ способ ΠΎΠΆΠΈΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ ваш ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ распорядок дня. Π˜Π·ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ бросаСт Π²Π°ΠΌ Π²Ρ‹Π·ΠΎΠ² ΠΏΠΎ-Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΌΡƒ, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΡƒΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈ ΡƒΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ. «БмСшиваниС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ вас Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ самой Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ вСрсиСй сСбя, Π½ΠΎ ΠΈ самым счастливым», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Лариса Π”ΠΈΠ”ΠΈΠΎ, Π·Π½Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ ΠΈ вСдущая Tone Up in 15, фитнСс-DVD с ΠΏΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ 15-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ нСдСлю. .

5

HIIT-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° с гантСлями

Π’Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠ΅ врСмя: 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚

НСобходимоС ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅: ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡ‚ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ (Π½Π°Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ 3-8 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² Π² зависимости ΠΎΡ‚ вашСго Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ уровня физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

Как это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ: ВыполняйтС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 45 сСкунд. ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 15 сСкунд ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ. ПослС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚Π΅ всС 6 Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ², это 1 Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ всСго 5 Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄ΠΎΠ² (Ссли Ρƒ вас ΠΌΠ°Π»ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, сократитС 1 Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄ для 24-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ; Ссли Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ большС, слоТитС Π΄ΠΎ 2 Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄ΠΎΠ² для 42-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.)

  1. ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ с ΠΆΠΈΠΌΠΎΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ
  2. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с ΠΊΡƒΠ±ΠΊΠΎΠΌ
  3. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ
  4. ΠŸΠ»ΠΈΡ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹
  5. Вяга для отступников
  6. Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π±Ρ‘Ρ€ΠΏΠΈ

ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ это Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚: Β«Π­Ρ‚Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° задСйствуСт всС ваши Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. ΠΎΠ΄Π½ΠΎ высокоинтСнсивноС занятиС, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ даст Π²Π°ΠΌ прСимущСства ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ частоты сСрдСчных сокращСний ΠΈ прСимущСства силовой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠΎ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Β», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Π ΠΎΠ·Π°Π½Ρ‚Π΅. Β«Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½Ρ‹Ρ… Π·Π°Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚ энСргии, Ρ‡Ρ‚ΠΎ способствуСт ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€Π΅ ΠΆΠΈΡ€Π° ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ сСрдца.ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ сСбя, Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΈ Β».

ΠœΠΠ“ΠΠ—Π˜Π Π“ΠΠΠ’ΠžΠ’

6

Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π° Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ΅

Π’Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠ΅ врСмя: 18 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚

НСобходимоС ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅: бСговая Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ°

Как это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ: Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π° Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ΅:

1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π° Π±Π΅Π³Π°
2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ Π±Π΅Π³Π°
30 сСкунд Π±Π΅Π³Π° / 30 сСкунд спринта
1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π° Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Ρ‹
1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π° Π±Π΅Π³Π° трусцой
90 сСкунд Π±Π΅Π³Π°
30 сСкунд Π±Π΅Π³Π° / 30 сСкунд спринта
1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π° восстановлСния
1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π° Π±Π΅Π³Π°
1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π° Π±Π΅Π³Π°
30 сСкунд Π±Π΅Π³Π° / 30 сСкунд спринт
1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π° Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Ρ‹
30 сСкунд Π±Π΅Π³Π° / 30 сСкунд спринт
30 сСкунд восстановлСниС / 30 сСкунд Π±Π΅Π³ трусцой
30 сСкунд спринт / 30 сСкунд восстановлСниС
30 сСкунд Π±Π΅Π³ трусцой / 30 сСкунд спринт

ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ это Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚: Β«Π‘Π΅Π³ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ вашС Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅, сниТаСт риск Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ, способствуСт ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ вСса. потСря, укрСпляСт Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ корпус, ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ объСм Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΡ…… список ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Β», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ ΠšΠ»Π΅ΠΉΡ‚ΠΎΠ½. Β«Π‘Π΅Π³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ высокоинтСнсивныС ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈΒ».

7

Быстрая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° с собствСнным вСсом

Π’Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠ΅ врСмя: 9-15 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ (3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ Π½Π° Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄, ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡ‚ΡŒ 3-5 Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄ΠΎΠ² Π² зависимости ΠΎΡ‚ вашСго Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ уровня ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ количСства Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ)

НСобходимоС ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅: Π½Π΅Ρ‚

Как это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ : Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΏΠΎ 30 сСкунд ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ Π±Π΅Π· ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ

  1. ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ ΠΈΠ· присСда
  2. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ
  3. ΠΠ»ΡŒΠΏΠΈΠ½ΠΈΡΡ‚Ρ‹
  4. ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ с Ρ‚Ρ€Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΠ½Π°
  5. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ
  6. V-up Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅

ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ это Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚: Β«Π­Ρ‚ΠΈ двиТСния Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° всС вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎΒ», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Π›ΠΈΡ‚Π° Π›ΡŒΡŽΠΈΡ, сСртифицированный Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€.«И ΠΎΠ½ΠΈ идСально подходят для Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π³Π΄Π΅ ΡƒΠ³ΠΎΠ΄Π½ΠΎ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ оборудования. Π­Ρ‚ΠΎ простой распорядок, Π½ΠΎ Π½Π΅ позволяйтС этому Π²Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ вас Π² Π·Π°Π±Π»ΡƒΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ — эта Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ускорит ваш ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ! »

8

Plyo HIIT Circuit

Π’Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠ΅ врСмя: 18 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚

НСобходимоС ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅: Π½Π΅Ρ‚

Как это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ: Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΈΠΆΠ΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 30 сСкунд с 10 сСкундами восстановлСния ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΈΠΌΠΈ; ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ схСму 3 Ρ€Π°Π·Π°.

  1. Π”ΠΎΠΌΠΊΡ€Π°Ρ‚Ρ‹ для ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ²
  2. ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ присСдания
  3. ΠšΠΎΠ½ΡŒΠΊΠΎΠ±Π΅ΠΆΡ†Ρ‹ ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π°ΡŽΡ‚
  4. Π‘Ρ‘Ρ€ΠΏΠΈ
  5. Планка
  6. ВысокиС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ
  7. БыстрыС Π½ΠΎΠ³ΠΈ
  8. Π‘Ρ‘Ρ€ΠΏΠΈ
  9. ΠΠ»ΡŒΠΏΠΈΠ½ΠΈΡΡ‚Ρ‹

ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ это Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚: ΠŸΠ»ΠΈΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠ΅ (ΠΈΠ»ΠΈ Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½Ρ‹Π΅ силовыС двиТСния) По словам ΠšΠ»Π΅ΠΉΡ‚ΠΎΠ½Π°, эти упраТнСния ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ частоту сСрдСчных сокращСний, ΠΈ это фактичСски ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ваш ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ (большС, Ρ‡Π΅ΠΌ Π±Π΅Π³ трусцой ΠΈ силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ), согласно исслСдованию, ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠΌΡƒ Π² ΠΆΡƒΡ€Π½Π°Π»Π΅ Sports Medicine Open .

9

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° с гирями для всСго Ρ‚Π΅Π»Π°

Π’Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠ΅ врСмя: 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚

НСобходимоС ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅: Гиря (Π²Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ вСс Π² зависимости ΠΎΡ‚ вашСго Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ уровня ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ)

Как это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ: ВыполняйтС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΈΠΆΠ΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 50 сСкунд с 15-сСкундным ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²ΠΎΠΌ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ. ΠžΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ 1-3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ схСму Π΅Ρ‰Π΅ 4 Ρ€Π°Π·Π°.

  1. ΠœΠ°Ρ…ΠΈ Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ
  2. Вяга Π³ΠΈΡ€ΠΈ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ
  3. Π“Π°Π»ΠΎ Π³ΠΈΡ€ΠΈ для присСдания
  4. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ
  5. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ
  6. ΠŸΠΎΠ»ΡƒΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ

ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ это Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚: Β«Π”Π²Π°Π΄Ρ†Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с гирями ΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‚ эквивалСнт ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΠΈΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½ΠΎΠΉ ΠΌΠΈΠ»ΠΈ Β», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Π”Π°ΡˆΠ° Π›ΠΈΠ±ΠΈΠ½, сСртифицированный NASM Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ ΠΈ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΈΡ†Π° кикбоксинга с гирями.«Одна ΠΈΠ· ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° с гирями Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ нСсколько Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. А Π³ΠΈΡ€ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² баллистичСских двиТСниях, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π²Ρ‹ΡΠΎΠΊΡƒΡŽ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Ρ‡Π΅ΠΌ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ двиТСния с поднятиСм тяТСстСй, ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΆΠ΅ воздСйствиС Π½Π° Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ спринт, Π±Π΅Π³ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ (Π½ΠΎ с Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ мСньшим воздСйствиСм Π½Π° Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΈ суставы. ). Β»

ΠœΠΠ“ΠΠ—Π˜Π Π§ΠΠ™ΠΠ˜ΠšΠžΠ’

10

ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-схСма высокой интСнсивности

Π’Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠ΅ врСмя: 12 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚

НСобходимоС ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅: Π½Π΅Ρ‚

Как это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ: Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎ 30 сСкунд ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅, 3 Ρ€Π°Π·Π° подряд, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π½Π΅Π½Π°Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΊ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡƒ ΠΏΠ°Ρ€Π° Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ².

  1. ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ-Π΄ΠΎΠΌΠΊΡ€Π°Ρ‚Ρ‹ + высокиС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ
  2. ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ ΠΊΠΎΠ½ΡŒΠΊΠΎΠ±Π΅ΠΆΡ†Π° + Π°Π»ΡŒΠΏΠΈΠ½ΠΈΡΡ‚Ρ‹
  3. Π§Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ΡΡ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ + Π±Ρ‘Ρ€ΠΏΠΈ
  4. Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ броски (см. Π’Ρ‹ΡˆΠ΅) + ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ присСдания

ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ это Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚: Β«Π‘Ρ‹Π»ΠΎ продСмонстрировано ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ высокой интСнсивности. Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивным, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-упраТнСния Π² устойчивом состоянии Β», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ ΠžΡ‚ΡΠΌ ΠšΠ°Π»Π°Π±Ρ€Π΅Π·Π΅, сСртифицированный NASM Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ ΠΏΠΎ пляТному Ρ‚Π΅Π»Ρƒ ΠΈ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ 80-Day Obsession. Β«ΠŸΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π² нСсколько Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ, Π²Ρ‹ соТТСтС Π΅Ρ‰Π΅ большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ слишком быстроС сгораниС ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.”

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π΅Π½Ρ‚ создаСтся ΠΈ поддСрТиваСтся Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΠ΅ΠΉ стороной ΠΈ импортируСтся Π½Π° эту страницу, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡΠΌ ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ свои адрСса элСктронной ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚Ρ‹. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ большС ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΎΠ± этом ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠΌ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π΅Π½Ρ‚Π΅ Π½Π° сайтС piano.io.

Π Π΅ΠΊΠ»Π°ΠΌΠ° — ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΈΠΆΠ΅

ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях для быстрого сТигания ΠΆΠΈΡ€Π°

Часто, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΊΡ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, ΠΎΠ½ Ρ€Π΅ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ большС ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π΄ΠΎΠΌΠ°.Когда ΠΊΡ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ вдохновляСтся Π½Π° Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ частыС ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ°, ΠΎΠ½ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠΊΡƒΠΏΠ°Π΅Ρ‚ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎΠ΅ ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. А ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΠ½ΠΈ ΡƒΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΡ‚ дорогостоящСго оборудования для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΎΠ½ΠΎ Π² основном слуТит вСшалкой для ΠΎΠ΄Π΅ΠΆΠ΄Ρ‹.

По ΠΏΡ€Π°Π²Π΄Π΅ говоря, Π½Π΅Ρ‚ Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ€Π°Π·ΠΎΡ‡Π°Ρ€ΠΎΠ²Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ΠΊΠΈ ΡΠ±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ лишниС ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Π½Π° Π²Π΅Π»ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ΅. Π‘Π»ΡƒΠΆΠ΄Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎ часам подряд ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄ΡƒΡˆΠ΅Ρ€Π°Π·Π΄ΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ. (Π’ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Π²Π΅Π»ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹ ΠΈ Π±Π΅Π³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π° Craigslist.)

Π’Π°ΠΊ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ ΠΆΠ΅ Π±Π΅Π³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ часто становятся ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΌ срСдством похудСния? МногиС Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Ρ‹ ΠΏΠΎΠ±ΡƒΠΆΠ΄Π°ΡŽΡ‚ людСй Π΄ΡƒΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΎ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… ΠΈ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€Π΅ вСса с Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ зрСния количСства входящих ΠΈ исходящих ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ.Π’ этом Π΅ΡΡ‚ΡŒ нСоспоримая Π»ΠΎΠ³ΠΈΠΊΠ°: сТигайтС большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Ρ‡Π΅ΠΌ потрСбляСтС, ΠΈ тСорСтичСски Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚Π΅ Ρ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ.

Но ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄, основанный Π½Π° ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΈ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ количСства ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ довольно ΡƒΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅Π½. Π”Π°, Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ΅Π½ Π΄Π΅Ρ„ΠΈΡ†ΠΈΡ‚ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ. Но Π²Π°ΠΌ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ для увСличСния основного ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΠ°, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ развивая Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‰ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ссли Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ ΠΆΠΈΡ€ Π΄ΠΎΠΌΠ°, Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ ΠΈ для наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы. А это круговая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°.

Как это Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚: ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π΄ΠΎΠΌΠ° для похудСния

ВмСсто ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… спринтов Π½Π° подъСздной Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ΅ (Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ мСсто Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ!), ΠœΡ‹ собираСмся ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄, Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ пространства ΠΈ оборудования. Π­Ρ‚Π° высокоинтСнсивная ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΏΠ»ΠΎΡ‰Π°Π΄ΠΈ всСго ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ„ΡƒΡ‚ΠΎΠ² ΠΈ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ оборудования.

ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π΄ΠΎΠΌΠ° Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π° Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π’ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄Π΅ ΠΌΡ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ сСмь ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ подряд Π±Π΅Π· остановки, чСрСдуя Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΈ тянущиС упраТнСния ΠΈΠ»ΠΈ упраТнСния для Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°.ИзмСнив нашС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ усСрдно Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ, максимизируя свои ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-прСимущСства ΠΈ создавая Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сниТСнию вСса Π½Π° этом ΠΏΡƒΡ‚ΠΈ.

Для истинной ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ мСньшС ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ упраТнСниями. Π’ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π·, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ выполняСтС эту Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΌ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌ. ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ это Ρ‡Π°Ρ‰Π΅, рассчитайтС врСмя ΠΈ посмотритС, смоТСтС Π»ΠΈ Π²Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это быстрСС.

ΠŸΠΈΡ‚ Уильямс — ΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€, сСртифицированный NASM, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π°Π²Ρ‚ΠΎΡ€ ΠΈΠ»ΠΈ соавтор ряда ΠΊΠ½ΠΈΠ³ ΠΏΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ.

20 аэробных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ⋆ Fit Farm Nashville

НуТна ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹? Π£Π·Π½Π°ΠΉΡ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ Fit Farm ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ вашС ΠΏΡƒΡ‚Π΅ΡˆΠ΅ΡΡ‚Π²ΠΈΠ΅ Π² ΠΌΠΈΡ€ фитнСса!

Помимо этих 20 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π½Π° нашСм YOUTUBE CHANNEL

Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ с упраТнСниями.

20 аэробных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для похудСния

1. ΠŸΡ€ΠΎΠΏΡƒΡΠΊ

ИсслСдования ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° с пропуском Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 45 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ Π΄ΠΎ 450 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ.Он воздСйствуСт Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΠΈΠΊΡ€, ягодиц ΠΈ квадрицСпсов.

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΎ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΈ скакалки. РаскачивайтС Π²Π΅Ρ€Π΅Π²ΠΊΡƒ Π½Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π΅ ΠΈ быстро ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Π΅Ρ€Π΅Π²ΠΊΠ° приблиТаСтся ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ части Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Π½ΠΎΠ³. ΠœΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ нСбольшая ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ быстрСС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ с рСгулярной ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΎΠΉ.

2. ДТСксы

Jumping jack — это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для всСго Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΎ Π½Π° ваши квадрицСпсы. Π’ мСньшСй стСпСни это Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ влияСт Π½Π° ваши ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, прСсс, ΠΏΠ°Ρ…, ΠΈΠΊΡ€Ρ‹, ниТнюю ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины, ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия ΠΈ внСшнюю ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€.

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вдоль Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ расставив Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² стороны ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ² с Ρ‚Ρ€Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΠ½Π° ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΠ±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ 200 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ. Однако Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это Π½Π΅ΠΏΡ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π½ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ слоТно ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½ΠΎ. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π½Π° Ρ‚Ρ€ΠΈ занятия ΠΏΠΎ 10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅, Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΈΠΌΠΈ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 5-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½Ρ‹ΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ….

3. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΏΠΎ лСстницС

Π­Ρ‚ΠΎ аэробноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½ΠΎ Π½Π° ΠΈΠΊΡ€Ρ‹, ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия, ягодицы ΠΈ квадрицСпсы.Помимо тонизирования Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΎΠ½ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ сСрдСчно-сосудистой систСмы. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ ΡΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎ лСстницС Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 15–20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π² устойчивом Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅. ΠŸΠΎΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½Π½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ врСмя Π΄ΠΎ 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

4. Π£Π΄Π°Ρ€Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠΊΠ»Π°Π΄ΠΎΠΌ

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ воздСйствуСт Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия ΠΈ ягодицы. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, согнитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² стороны. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π±Π΅Π³Π°Π΅Ρ‚Π΅ трусцой, ΠΈ ΠΊΠΎΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ягодиц ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠΉ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ.БохраняйтС Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ достигнСтС ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΡΡ‚Π²Π°. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 2 ΠΈΠ»ΠΈ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΎΡ‚ 30 сСкунд Π΄ΠΎ 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.

5. ΠΠ»ΡŒΠΏΠΈΠ½ΠΈΡΡ‚

ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ, Π½Π°Π΄ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ прСсс, ягодицы, Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Π²Ρ‹ΡΠΎΠΊΡƒΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ ΠΈ напрягитС корпус. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΊ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Ρƒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ быстро ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ. НачнитС с Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ° ΠΈ постСпСнно ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 1–2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8–10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π’ΠΎ врСмя этого упраТнСния Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Ρ€ΠΎΠ²Π½ΡΡ‚ΡŒ своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ.

6. МСдвСдь ΠΏΠΎΠ»Π·Π΅Ρ‚

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ укрСпляСт всС вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ силу. Он ускоряСт ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½ вСщСств ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ сСрдСчно-сосудистой систСмы. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, слСгка согнув ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, Π½ΠΎ с прямой спиной. Π˜Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ ΠΈ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Π­Ρ‚ΠΎ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 2–3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15–20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ.

7. Π‘Π΅Ρ€ΠΏΠΈ

Π‘Π΅Ρ€ΠΏΠΈ — это интСнсивныС упраТнСния для всСго Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅, частоту сСрдСчных сокращСний, силу ΠΈ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ.Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, расставив Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΊΠΎΡ€Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ°Ρ…. ΠΠ°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ступнями, ΠΈ вытянитС ступни сзади, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ. НСмСдлСнно Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ присСдания ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 3–5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 8–15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ.

8. Π“Π½Π΅Π·Π΄Π° для присСданий

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ влияСт Π½Π° ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ осанку ΠΈ ΡƒΡΡ‚ΠΎΠΉΡ‡ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вдоль Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€. ΠŸΠΎΠ΄ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ Ρ€Π°ΡΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, принимая ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΊΠΎΡ€Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ°Ρ….ΠžΡ‚Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ пятками, ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 1–2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8–15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ.

9. Inchworm

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π΅Ρ‚ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ. Он укрСпляСт ваши Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ ΠΈ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ прСсс. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡŒΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌ ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π°. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ. Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Ρ‹ ΠΎΠΊΠ°ΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ ΠΈ Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅.Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 2–3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10–15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ.

10. ВысокиС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π΄ΠΎ уровня Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опуститС ступни. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ. Π­Ρ‚ΠΎ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Ρ†ΠΈΠΊΠ». ΠŸΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ° высоких ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ сТигаСт большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ. ΠŸΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΏΠΎ 30 сСкунд ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½ΠΎ ΡΠΏΡ€Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ.

11. Пинки осла

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² основном Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ с ягодицами ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ.Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ с Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ… ΠΈ остороТно Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π΅ Π½Π°Π·Π°Π΄. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ с Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15–20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ.

12. Π¨Ρ‚ΠΎΠΏΠΎΡ€

Corkscrew Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ Π½Π° прСссС ΠΈ косых ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ…. ЛягтС Π½Π° спину ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ягодицы для ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΈ (ΠΏΡ€ΠΈ нСобходимости). ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ пСрпСндикулярно Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅, всасывая ΠΏΡƒΠΏΠΎΠΊ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠ° Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС, сдСлайтС ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ΅ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ.Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ прСсс Π±Ρ‹Π» напряТСнным Π½Π° протяТСнии всСго упраТнСния.

13. Π€Π»Π°Ρ‚Ρ‚Π΅Ρ€-ΠΏΠΈΠ½ΠΊΠΈ

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² основном сосрСдоточСно Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π»ΠΈΡŽ. ЛягтС прямо Π½Π° спину, ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΊ поясницС для ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΈ. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… пСрпСндикулярно Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅. НСсколько Ρ€Π°Π· Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 2–3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 18–20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ.

14. Ѐигуристы

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΡŽ ΠΈ баланс, укрСпляя сСрдСчно-ΡΠΎΡΡƒΠ΄ΠΈΡΡ‚ΡƒΡŽ систСму.ΠΠ°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π·Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ, Π° Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС, ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΡƒΠ² Π²Π»Π΅Π²ΠΎ ΠΈ поставив ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π·Π° спину, Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Π­Ρ‚ΠΎ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΏΠΎ 30 сСкунд ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 4 Ρ€Π°Π·Π°.

15. Π”ΠΎΠΌΠΊΡ€Π°Ρ‚Ρ‹ для ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ваши основныС силы ΠΈ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Π΅Ρ‚ боль Π² поясницС. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ отТимания, поставив Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС. ΠŸΠΎΠ΄ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π² стороны, насколько это ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ, ΠΈ остороТно ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³.Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, свСдя Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС. ΠŸΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ ΠΎΡ‚ 30 сСкунд Π΄ΠΎ 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.

16. ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π½Π° ящик

Для этого упраТнСния Π²Π°ΠΌ понадобится скамСйка ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ящик. Если Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ это Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅, Π²Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΠ±ΠΊΡƒ, высота ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ соотвСтствуСт вашСй сСрСдинС ΠΈΠΊΡ€Ρ‹. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ ΠΊ ящику. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ согнитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, Π²Π·ΠΌΠ°Ρ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ слСгка ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π΅ΠΌΠ»ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ящик. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ, просто отступайтС Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π·Π° Ρ€Π°Π·.

17.НСвидимая скакалка

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠ΅ Π½Π° ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ, Π·Π° ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Π΅Π²ΠΊΡƒ. ΠŸΡ€Ρ‹Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π½Π° 2 дюйма Π½Π°Π΄ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅ΠΉ, ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Π΅Π²ΠΊΡƒ, ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π΅ΠΌΠ»ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ носки. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ Π² Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΡƒ скакалки ΠΈ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚Π΅ Сю. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ воздСйствуСт Π½Π° ΠΈΠΊΡ€Ρ‹, ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия ΠΈ ягодицы.

18. Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ с ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ°ΠΌΠΈ

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚ΠΎΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ягодицы ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ укрСпляСт Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ сСрдца. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ большой шаг Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ опуститС Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. ΠŸΡ€Ρ‹Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈ мСняйтС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³. Π‘Π½ΠΎΠ²Π° ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

19. Врусики с ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠΌ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, согнитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях. Π Π°Π·ΠΌΠ°Ρ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ сдСлайтС гигантский ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ, мягко ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π΅ΠΌΠ»ΠΈΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ Π½Π° ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

20. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ спринтСров

НачнитС с полоТСния сидя, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ согнуты ΠΏΠΎΠ΄ прямым ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ, Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ вытянуты ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой.Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ, задСйствуя косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π»Π΅Π²Ρ‹ΠΌ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎΠΌ ΠΈ поднСситС ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΉ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ ΠΊ Π»Π΅Π²ΠΎΠΌΡƒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Ρƒ. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ это с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны.

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΊΠ°ΠΊ Π΄Π΅Π»Π°? Π›Π΅Π³ΠΊΠΎ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ список ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎ аэробикС, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ° Π½Π° ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠ΅ врСмя, Π½ΠΎ долгосрочныС измСнСния — это Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚, ΠΊ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌΡƒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, ΠΈ поэтому ΠΈΡ… слоТнСС Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ. ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ ΡƒΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π»ΠΈ Ρ€Π°Π½Π΅Π΅ Β« строгий ΠΈ строгий порядок Β»? Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ дисциплинированными ΠΈ цСлСустрСмлСнными, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ самым слоТным аспСктом фитнСс-паломничСства, ΠΈ Π² ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΌ ΠΈΡ‚ΠΎΠ³Π΅ быстро Π²Ρ‹Π³ΠΎΡ€Π°ΡŽΡ‚. Π’Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹, НУЖНЫ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹. Π’ΠΎΡ‚ Π³Π΄Π΅ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ занятия ΠΏΠΎ фитнСсу ΠΈ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π°Π½ΠΈΡŽ.

ЀитнСс-курсы — отличная отправная Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ° для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° вашСго ΠΏΡƒΡ‚ΠΈ ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΌΡƒ ΡΠΎΡΡ‚ΠΎΡΠ½ΠΈΡŽ. Π­Ρ‚ΠΎ ΡΠ΅Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΈ Π΅Π΄ΠΈΠ½ΠΎΠΌΡ‹ΡˆΠ»Π΅Π½Π½ΠΈΠΊΠΎΠ², стрСмящихся Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ схоТих Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ. Π’Ρ‹ ΡƒΠ·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π½ΠΎ ΠΈ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ рСалистичных Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚, ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° своСй ΠΊΡƒΡ…Π½Π΅. ЀитнСс-Ρ€Π΅Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‚Ρ‹ — это большС, Ρ‡Π΅ΠΌ просто Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°, ΠΎΠ½ΠΈ Π΄Π°ΡŽΡ‚ ΠΆΠΈΠ·Π½Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π½Π°Π²Ρ‹ΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ с собой Π΄ΠΎΠΌΠΎΠΉ, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ с ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ домашниС аэробныС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ этот, ΠΈ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ².

ЗаинтСрСсованы Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ? Π‘Π²ΡΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ с Π½Π°ΠΌΠΈ Π² Fit Farm, ΠΈ Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ вмСстС Π½Π°Ρ‡Π½Π΅ΠΌ ΠΏΡƒΡ‚Π΅ΡˆΠ΅ΡΡ‚Π²ΠΈΠ΅!

8 эффСктивных ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π΄ΠΎΠΌΠ° для быстрой ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΠΈ вСса

Π’ послСднСС врСмя ΠΎΠΆΠΈΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ стало эпидСмиСй ΠΊΠ°ΠΊ Π² Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚Ρ‹Ρ…, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π² Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…ΡΡ странах. Π’ΠΈΠ½ΠΎΠ²Π°Ρ‚Ρ‹ наш Π½Π΅Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ с Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΉ Π·Π°Π²ΠΈΡΠΈΠΌΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΎΡ‚ Π²Ρ€Π΅Π΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΎΠ±Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΈ ΡƒΠΏΠ°ΠΊΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ², Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ нСдостаток физичСской активности. ΠŸΠΎΡ€Π° ΠΏΠΎΠ·Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎ своСм Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ ΠΈ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ поводья, выполняя Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ ΠΈ ΠΉΠΎΠ³Π° для похудСния , Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ для подтянутого Ρ‚Π΅Π»Π°.Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ ΠΆΠΈΡ€Π°, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ 3500 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π²Π°ΠΌ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ.

ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ сСрдСчно-сосудистыС упраТнСния Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ?

Cardio, сокращСниС ΠΎΡ‚ сСрдСчно-сосудистых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, являСтся Π½Π΅ΠΎΡ‚ΡŠΠ΅ΠΌΠ»Π΅ΠΌΠΎΠΉ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ любого фитнСс-ΠΏΠ»Π°Π½Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ частоту сСрдСчных сокращСний ΠΈ ΡƒΡΠΈΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΊ ΠΏΠΎ всСму Ρ‚Π΅Π»Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ для увСличСния энСргии ΠΈ сТигания ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ.

Π£Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ сСрдца

Π‘Π΅Ρ€Π΄Ρ†Ρƒ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ любой Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠ° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для эффСктивного функционирования.ЕТСднСвная ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ частоту сСрдСчных сокращСний ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΊ ΠΏΠΎ артСриям ΠΈ Π²Π΅Π½Π°ΠΌ, укрСпляя Ρ‚Π΅ΠΌ самым сСрдСчныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

ΠŸΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΠ°

ВысокиС ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠΉ основС ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΡƒΡΠΊΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½ вСщСств Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ, Π² свою ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ, ускоряСт процСсс сТигания ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ. И ΠΎΠ½ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ‚Π΅Π»ΠΎ находится Π² состоянии покоя ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΌΡ‹ спим.

БодСйствиС сниТСнию вСса

ЕТСднСвная ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΎΡ‚ 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π΄ΠΎ часа ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΆΠΈΡ€Π°, ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π»ΠΈΡŽ стройнСС ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.НСсмотря Π½Π° ΡˆΡƒΠΌΠΈΡ…Ρƒ Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ пятСн, интСнсивныС ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ — Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ долгосрочный способ Π±ΠΎΡ€ΡŒΠ±Ρ‹ с Π²ΡΠ»ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΈ постоянного поддСрТания Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹.

Π‘ΠΎΡ€ΡŒΠ±Π° с Π΄ΠΈΠ°Π±Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ

ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ упраТнСния Ρ‡Ρ€Π΅Π·Π²Ρ‹Ρ‡Π°ΠΉΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ для людСй, ΡΡ‚Ρ€Π°Π΄Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π΄ΠΈΠ°Π±Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ 2 Ρ‚ΠΈΠΏΠ°. Π˜Π½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ сСрдСчно-сосудистой систСмы ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΠΎΠ³Π»ΠΎΡ‰Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π³Π»ΡŽΠΊΠΎΠ·Ρƒ ΠΈΠ· ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΠ°. Он ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅Ρ‚ Π²Π½Π΅Π·Π°ΠΏΠ½Ρ‹Π΅ колСбания уровня Π³Π»ΡŽΠΊΠΎΠ·Ρ‹ Π² ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ‡Ρ€Π΅Π·Π²Ρ‹Ρ‡Π°ΠΉΠ½ΠΎ опасны для ΠΏΠ°Ρ†ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² с Π΄ΠΈΠ°Π±Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ.

Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ

РСгулярныС ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ основой изящного старСния, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ Π² ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΈ силы, гибкости ΠΈ равновСсия ΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, ΡΠ½ΠΈΠΆΠ°ΡŽΡ‚ риск Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ. Он Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ сСрдца ΠΈ сниТаСт риск сСрдСчно-сосудистых Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ ΠΈ сСрдСчного приступа.

8 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π΄ΠΎΠΌΠ°

ΠΠ΅ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ Π² спортзал, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сСбя Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ ΠΈ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅. Π­Ρ‚ΠΈ Π½Π΅Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΊΡ€Π΅Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ кардиоупраТнСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² гостиной ΠΈΠ»ΠΈ спальнС. Они ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π·Π° счСт сТигания ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ.

Π‘ΠΊΠ°ΠΊΠ°Π»ΠΊΠΈ

ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ со скакалкой — ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΈΠ· старинных Π½Π΅Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π΄ΠΎΠΌΠ°, которая ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ 220 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π·Π° 20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. Π­Ρ‚ΠΎ, нСсомнСнно, ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ (5 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для похудСния), ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² любом мСстС Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π²ΠΎ врСмя ΠΏΡƒΡ‚Π΅ΡˆΠ΅ΡΡ‚Π²ΠΈΠΉ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡΡ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°, ягодиц ΠΈ Π½ΠΎΠ³, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ этой Π·Π°Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρ‹.

Π­Ρ‚ΠΎ нСвСроятная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для сСрдца, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½Π° ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ частоту сСрдСчных сокращСний ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ сСрдСчно-сосудистой систСмы Π·Π° счСт укрСплСния сСрдСчных ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΠ° ΠΏΠΎ артСриям ΠΈ Π²Π΅Π½Π°ΠΌ.ВсС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ понадобится, это ΠΏΠ°Ρ€Π° Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ спортивной ΠΎΠ±ΡƒΠ²ΠΈ ΠΈ скакалка. Новички ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Ρ‹ΡˆΠΊΡƒ, поэтому Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 3-5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ подряд, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ постСпСнно ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ врСмя ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ адаптируСтся ΠΊ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ внСсти измСнСния, прыгая с Π·Π°ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚Ρ‹ΠΌΠΈ ступнями, чСрСдуя ступни ΠΈ высокиС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ.

Π’ΠΎΡ‡Π΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ Π±Π΅Π³

ΠŸΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠΊΠ° ΠΏΠΎ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ°ΠΌ — это, бСзусловно, самая лСгкая СТСднСвная ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ€ΠΎΡΠΊΠΎΡˆΠ½ΠΎΠΉ гостиной, Ссли Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ хочСтся Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π».Π­Ρ‚ΠΎ бСспроблСмноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‚ΠΈΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π² ваш ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½Ρ‹ΠΉ Π³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΊ, Ссли Ρƒ вас ΠΌΠ°Π»ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ. 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Ρ‚ΠΎΡ‡Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π΅Π³Π° ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ Π΄ΠΎ 270 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ сСрдСчныС ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ Π·Π° счСт ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ сСрдца. Π­Ρ‚Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½Π° Π² список 5-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для сТигания ΠΆΠΈΡ€Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚.

ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΎΠ½ Ρ‚ΠΎΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³, ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ силу ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π² ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΎΡ€Π²Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ.ΠžΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ΅ для этого занятия, — это всСго лишь ΠΏΠ°Ρ€Π° Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ спортивной ΠΎΠ±ΡƒΠ²ΠΈ. НачнитС с Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠΊΠΈ, пСрСпрыгивая с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ, ΠΈ Π΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ врСмя Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ, Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ постСпСнно ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ большС ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ задСйствованными, пСрСмСщая ΠΈΡ… Π² Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌΠ΅ Π±Π΅Π³Π°. Новички ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Ρ‹ΡˆΠΊΡƒ, ΠΈ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎ 3-5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ подряд, ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚ΡŒ.

ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ с присСданиями

ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ с присСданиями — это основноС плиомСтричСскоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для сТигания ΠΆΠΈΡ€Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π²Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ Π²ΠΎ всС ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ силу.Он ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π² тонусС ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΠΎΠ³, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия, квадрицСпсы ΠΈ ΠΈΠΊΡ€Ρ‹, ΠΈ способствуСт Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ являСтся Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌ способом сТигания ΠΆΠΈΡ€Π°. На ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы Ρ‚Π΅Π»ΠΎ сТигаСт Π΄ΠΎ 70 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚ΠΎΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины ΠΈ прСсса, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΡƒΠΊΠ»ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€ΡΡΠ°ΡŽΡ‰Π΅ плоский прСсс. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅Ρ‚ спортивныС Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹, ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ равновСсиС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Ρ€Π΅ΡˆΠ°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ взрослСния.

ЕдинствСнноС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ понадобится для этого упраТнСния, — это ΠΏΠ°Ρ€Π° Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ спортивной ΠΎΠ±ΡƒΠ²ΠΈ.ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² стандартноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ для присСданий. Ноги Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ вмСсто Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, сохраняя Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° корпус, ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ присСда. Π­Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ спина ΠΊ спинС, сдСлав 15-20 ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ² подряд, сдСлайтС ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ ΠΈ снова сдСлайтС Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС 3-4 Ρ€Π°Π·Π°, ΠΏΠΎ 20 ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ² Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅.

ΠœΠ°ΡΡ‚Π½ΠΈΠΊΠΈ

ΠœΠ°ΡΡ‚Π½ΠΈΠΊ — ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ извСстноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π² список ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π΄ΠΎΠΌΠ°, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΎΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ частоту сСрдСчных сокращСний ΠΈ способствуСт Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ быстрому сТиганию ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ.Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для всСго Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΎΠ½Π° ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚ΠΎΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΈ являСтся простым ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ для поддСрТания Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ (12 простых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для поддСрТания Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹) ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ гибкости. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, это Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ баланс ΠΈ осанку. Π₯отя ΠΎΠ½ Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½ Π½Π° прСсс, ягодицы ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΠΎΠ½ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π΅Π½ для тонуса Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΊΠΎΡ€Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ°Ρ…, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² ΠΎΠ±Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° Ρ‚Π°Π»ΠΈΡŽ. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ, сохраняя равновСсиС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ согнитС Π΅Π΅ Π·Π° собой Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½Π° Π½Π΅ касалась Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ, ΠΈ Π²Ρ‹Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½Π° ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΠ»Π°ΡΡŒ ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠΊΠΎΠ² ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² этой ΠΏΠΎΠ·Π΅ Π½Π° 10 сСкунд, Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ сдСлайтС Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ. Π­Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ 15 Π΄ΠΎ 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π·Π° Ρ€Π°Π·.

Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹

Π’Π°ΠΊ ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ гимнастичСскиС упраТнСния, Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚ΠΎΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ, ягодицы, ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия ΠΈ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, прорабатывая ΠΈ растягивая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π΄ΠΎΠΌΠ°, которая Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ баланс ΠΈ осанку, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ.Π­Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ для ΠΏΠΎΠΆΠΈΠ»Ρ‹Ρ… людСй. И послСднСС, Π½ΠΎ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΠ΅: это Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ корпуса.

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ опуститС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π±ΠΎΠΊΠΎΠΌ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ, согнув ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ, Π½ΠΎ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ вашС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ пСрСсСкаСт ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ½ΡŽ. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ корпус Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, согнитС Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΈ опуститС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π±ΠΎΠΊΠΎΠΌ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ, слСдя Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π½Π΅ пСрСсСкало Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ½ΡŽ.ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ корпус Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π­Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 10 Ρ€Π°Π· подряд.

ДТСксы

Jumping jacks — это высокоэффСктивная ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°, которая ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ. 10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ² подряд ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ Π΄ΠΎ 100 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ частоту сСрдСчных сокращСний ΠΈ ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ, Π² свою ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ, способствуСт сТиганию ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ. НСсомнСнно, Π΄ΠΆΠ΅ΠΊ-Π΄ΠΆΠ΅ΠΊ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠ΅ мСсто Π² аэробикС ΠΈ кросс-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π°Ρ….Он ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ягодицы, ΠΈΠΊΡ€Ρ‹ ΠΈ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΆΠΈΡ€ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅ ΠΈ являСтся ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ для похудания Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΎΠ½ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ сСрдСчно-сосудистой систСмы Π·Π° счСт укрСплСния сСрдСчных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ² Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Π΄Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΡƒΡŽ ΡΠΏΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ ΠΎΠ±ΡƒΠ²ΡŒ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с высокой ΡƒΠ΄Π°Ρ€Π½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ²Π»ΠΈΡΡ‚ΡŒ Π½Π° суставы. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π² Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π΅, Ρ€Π°Π·Π΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΠ² Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ подняв Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, Ρ…Π»ΠΎΠΏΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π² ладоши, ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π΅ΠΌΠ»ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ снова ΠΌΠ³Π½ΠΎΠ²Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅.ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ это ΠΎΡ‚ 20 Π΄ΠΎ 30 Ρ€Π°Π· с растяТкой, ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‰Π΅ΠΉ 1 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ 4 Π΄ΠΎ 5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² с ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²ΠΎΠΌ Π² 30 сСкунд ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΈΠΌΠΈ.

Π‘Π΅Ρ€ΠΏΠΈ

Π‘Π΅Ρ€ΠΏΠΈ — это нСвСроятноС ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ 100 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π·Π° 10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, Π½ΠΎ ΠΎΠ½ΠΎ Ρ‡Ρ€Π΅Π·Π²Ρ‹Ρ‡Π°ΠΉΠ½ΠΎ слоТно ΠΈ Π½Π΅Π½Π°Π²ΠΈΠ΄ΠΈΠΌΠΎ посСтитСлями Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Π»Π°. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для всСго Ρ‚Π΅Π»Π°, которая сочСтаСт Π² сСбС отТимания ΠΈ присСдания. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π² ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ силы ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ задСйствуСт большоС количСство ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ‚Π΅ΠΌ самым увСличивая расход ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ.Π‘Π°ΠΌΠΎΠ΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π΅ Π² Π±Π΅Ρ€ΠΏΠΈ Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Π΅Ρ‚ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… часов послС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΠ»ΠΈ свой Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, расставив Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ мСньшС ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρ‹ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, опуститС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΊΠΎΡ€Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ°Ρ…, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° зСмлю, ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ступни Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ отТимания. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ присСдания ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Вся эта сСрия ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ 1 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ это 5-10 Ρ€Π°Π· подряд для достиТСния Π½Π°ΠΈΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ².Новички ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ с трудностями ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΈ 5 Ρ€Π°Π· подряд. НС Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΏΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Π½Π°Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ тСрпСния ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡŒΡ‚Π΅ своСму Ρ‚Π΅Π»Ρƒ ΠΏΡ€ΠΈΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ напряТСнным упраТнСниям, ΠΈ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ постСпСнно ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Cross Crawl

ΠŸΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΊΡ€ΠΎΠ»ΡŒ — это простоС ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚ΠΎΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ спины. ДвиТСния Π² этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠΈ Π½Π° Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Ρƒ, поэтому Π΅Π³ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Π² Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ ΠΈ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ баланс ΠΈ ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΡŽ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅.ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ для ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΉ ΠΌΠΎΠ·Π³Π° ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΈ ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Ρ†ΠΈΡŽ.

НачнитС Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ стоя, слСгка расставив Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, согнув ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ, ΠΈ опуститС Π»Π΅Π²Ρ‹ΠΉ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ встрСтился с ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎΠΌ. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ опуститС ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΉ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠ·, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ ΡΠΎΠΏΡ€ΠΈΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΠ»ΠΈΡΡŒ. Π­Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅.ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠΉΡ‚Π΅ всС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ быстрСС, дСлая ΠΎΡ‚ 20 Π΄ΠΎ 30 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ подряд. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π² Π½Π° нСсколько сСкунд ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ снова.

Π’ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ эти эффСктивныС кардиоупраТнСния Π² свой Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ быстрСС ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ Π·Π° счСт ускорСния ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΠ°.

8 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для быстрой ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΠΈ вСса Π΄ΠΎΠΌΠ° — PDF

.

Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΉ

Π’Π°Ρˆ адрСс email Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ поля ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ *