Упражнения

Ласточка упражнения: Как делать упражнение «ласточка» для развития гибкости и равновесия

Содержание

Как делать упражнение «ласточка» для развития гибкости и равновесия

Упражнение «ласточка», или горизонтальное равновесие, — это поза , в которой человек стоит на одной ноге, вторую выпрямляет и поднимает назад до отказа, наклоняет корпус и разводит руки в стороны.

Это положение не выглядит сложным, но чтобы правильно выполнить его и удержать дольше, чем пару секунд, может потребоваться не одна неделя. В то же время «ласточка» развивает разные аспекты физической подготовки, и, если вы решите освоить эту позу, получите немало преимуществ.

В чём плюсы упражнения «ласточка»

  • Развивает равновесие. Удержание позы на одной ноге учит тело стабилизироваться и сохранять баланс в сложных условиях. В перспективе это защищает от травм как в спорте, так и в обычной жизни.
  • Укрепляет мышцы. Во время выполнения «ласточки» работают мускулы стопы, голени и передней стороны бедра, ягодицы и разгибатели спины, мышцы кора.
  • Улучшает гибкость. Упражнение мягко растягивает мышцы на задней стороне бедра и развивает мобильность верхней части спины.
  • Облегчает боль в спине. Укрепление ягодиц , мышц кора и поясницы помогает улучшить осанку и биомеханику движений, что положительно сказывается на здоровье позвоночника.
  • Исправляет дисбаланс. В упражнениях на обе ноги одна конечность может забирать большую часть нагрузки, тогда как в движениях на одну сторону обе получат одинаковый объём работы. В перспективе это помогает справиться с дисбалансом.

Как правильно выполнять упражнение «ласточка»

Это упражнение не требует специальной подготовки и подводящих движений. Единственное — поначалу выполняйте позу рядом со стеной или стулом, чтобы придерживаться при потере равновесия.

  • Соедините ноги вместе, поднимите руки в стороны до уровня плеч. Отведите одну ногу назад и поставьте её на носочек.
  • Почувствуйте, как вес равномерно распределяется по стопе опорной конечности. Выпрямите оба колена, напрягите бёдра, ягодицы и пресс, расправьте грудь и опустите плечи.
  • Поднимите сзади стоящую ногу и одновременно прогнитесь в пояснице до параллели с полом. В идеале свободная нога должна располагаться не ниже горизонтали, но если вам пока не хватает растяжки, постарайтесь достичь максимально возможной высоты.
  • Тяните грудь вперёд и вверх, сохраняйте шею прямой, а плечи — расправленными.
  • Не сгибайте колени, следите, чтобы таз и плечи не разворачивались в сторону.
  • Удерживайте позу сколько нужно, а затем одновременно опустите ногу на носочек и выпрямите корпус.
  • Повторите с другой ноги.

Каких ошибок нужно избегать

1. Не сутультесь. Расправляйте грудь и отводите плечи назад и вниз. Взгляд вперёд поможет избежать опускания груди.

2. Не сгибайте колени — это сломает позу и не даст вам хорошо растянуть заднюю часть бёдер.

3. Не разворачивайте таз в сторону. Удерживайте бёдра и плечи ровно, даже если придётся опустить ногу пониже.

Как часто и долго нужно выполнять упражнение «ласточка»

Вы можете использовать это движение каждый день — например, как часть зарядки или одно из упражнений разминки перед тренировкой.

Удерживайте положение в течение 10–15 секунд или пяти дыхательных циклов, сделайте 2–4 раза на каждую ногу. Со временем, когда тело научится сохранять равновесие, а мышцы ног перестанут гореть, можете увеличить время до 30 секунд или добавить более сложные вариации.

Как усложнить упражнение «ласточка»

Если вы без проблем удерживаете «ласточку» в течение 30 секунд и при этом не совершаете технических ошибок, попробуйте следующие варианты.

С закрытыми глазами

Даже если вы уверенно стоите на одной ноге, отсутствие визуальной информации заставит вас пошатнуться. Попробуйте сосредоточиться на том, что чувствует стопа: представьте три точки по краям подушечки и на пятке и удерживайте внимание на этом треугольнике.

На нестабильной опоре

Можете попробовать балансировочную доску или платформу BOSU. Только обязательно придерживайтесь за что‑то, чтобы не травмироваться в случае падения.

На ограниченной опоре

Выполнение на узкой опоре вроде гимнастической скамьи, бордюра или бревна по сути не сложнее «ласточки» на полу, однако поначалу вам будет некомфортно из‑за визуальной составляющей.

С подъёмом ноги вперёд

Это сочетание «ласточки» с дополнительным движением — удержанием ноги впереди. Такая связка упражнений станет очередным вызовом вашему чувству равновесия и нагрузит больше мышц.

Встаньте прямо, разведите руки в стороны и поднимите прямую ногу вперёд на максимально возможную высоту. Задержитесь в этой позе на несколько секунд, а затем переведите эту конечность назад, в «ласточку». Снова зафиксируйте положение на некоторое время, переведите ногу вперёд, чуть подождите и опустите.

Сделайте по пять таких связок с каждой стороны. Чередуйте ноги через раз.

С приседанием

Встаньте в «ласточку», а затем согните опорную ногу и выполните приседание на четверть. Старайтесь слегка развернуть опорное колено наружу. На выходе из приседания постарайтесь поднять свободную ногу повыше. Зафиксируйте «ласточку» на 2–3 секунды и повторите упражнение. Сделайте по 5–10 таких связок с паузой в «ласточке» на каждую ногу.


А вы выполняете это упражнение? Как часто? Делитесь в комментариях.

Читайте также 🧐

польза для спины, техника выполнения стоя и лежа на животе

Упражнение ласточка – это простой и действенный элемент для укрепления почти всех мышц тела, а также развития координации и равновесия. Несмотря на то, что его принято относить в школьной программе физкультуры, для взрослых людей польза упражнения ласточка значительно больше, чем для детей и подростков. Это связано с потерей естественной гибкости, мобильности, а также закреплением мышц.

Содержание

Польза упражнения ласточка

Независимо от возраста и уровня физической подготовки, упражнение ласточка для спины – это одно из самых простых движений, которое позволяет укрепить поясницу, ягодичные, улучшить осанку. Также упражнение активно задействует мышцы ног, рук, плечи и кора.

Основные преимущества гимнастической ласточки:

  • Улучшение осанки, приведение плеч в естественное положение.
  • Укрепление поясничного отдела и ягодиц.
  • Профилактика грыж и протрузий.
  • Улучшение координации движений и чувства равновесия.
  • Приведение мышц в тонус.

Особенно стоит выделить пользу упражнения ласточка для женщин, так как поза способна укреплять мышцы тазового дна. Для мужчин это может быть полезно при профилактике простатита, для усиления циркуляции крови в органах малого таза.

Основным и единственным недостатком является неправильная техника и применение движения. Гимнастическое упражнение ласточка задействует мышцы в статическом режиме, то есть без активного сокращения. Это позволяет привести их в тонус, но не стимулирует рост. Также движение не приводит к похудению и почти не повышает трату калорий, потому не стоит применять его с целью жиросжигания.

Какие мышцы работают

При правильной технике выполнения ласточки задействуются:

Тем не менее, некоторые техники изменяют нагрузку на разные участки тела. Потому то, какие мышцы работают во время сохранения позы, также зависит и от варианта упражнения.

Техника выполнения стоя на одной ноге

Это классическая ласточка с акцентом на равновесие и работу мышц кора и ягодиц.

Техника:

  1. Встаньте прямо. Ноги сведены вместе, спина прямая, руки лежат на бедрах. Плечи развернуты назад, грудь слегка выпячена вперед (это позволит позвоночнику и шее находится в естественном положении).
  2. Поднимайте руки в стороны до тех пор, пока они не будут параллельны полу.
  3. Медленно наклоняйте корпус вперед, одновременно отводя одну ногу назад.
  4. Перенесите весь вес на опорную ногу и удерживайте положение, не сгибая спину и ноги.

На первых порах допускается опускание корпуса не до конца, чуть выше угла в 90 градусов. Это связано с недостаточной мобильностью в тазобедренном суставе. Главное следить за тем, чтобы спина оставалась прямой.

Основные технические проблемы и ошибки при выполнении:

  • Поднятая нога опускается при наклоне корпуса – недостаточная мобильность, слабый мышечный тонус ног.
  • Сгибание опорной ноги в колене – слабая растяжка бедер.
  • Кругление спины – слабые мышцы-сгибатели спины, мышцы кора.
  • Опущение рук – недостаточный тонус дельтовидных.

Техника на колене

Это самая легкая техника, является главным подводящим упражнением для ласточки в классическом варианте. Двигательный шаблон позволяет выполнять его людям с любым уровнем подготовки. Акцент делается на бедра, ягодицы и спину.

Техника:

  1. Примите упор на руки и колени. Руки направлены в пол перпендикулярно поверхности, в коленях и бедрах прямой угол. Спина прямая, допускается легкий прогиб в пояснице.
  2. Одновременно поднимайте правую ногу и левую руку так, чтобы они находились параллельно полу.
  3. Удерживайте позицию до конца подхода, после чего смените рабочие руку и ногу и повторите подход.

Техника лежа на животе

Упражнение в первую очередь направлено на укрепление поясницы и сопутствующих мышц. Также в работу включаются ягодичные мышцы.

Техника:

  1. Ложитесь на пол животом, руки параллельны телу, ноги полностью выпрямлены.
  2. Поднимайте корпус и руки как можно выше и удерживайте позицию до конца подхода.
  3. Повторите сет необходимое количество раз.

Как правильно тренироваться

Упражнение считается полностью автономным, потому может эффективно использоваться даже без применения других движений.

Основные правила для эффективного выполнения ласточки:

  • Всегда ориентируйтесь на время и старайтесь прогрессировать, повышая длительность подхода.
  • За тренировку старайтесь выполнять хотя бы 3-5 сетов.
  • Раз в неделю делайте подходы на максимальное удержание позиции (до отказа), это помогает ускорить прогрессирование.
  • Для лучшего эффекта чередуйте все три варианта выполнения.

Упражнение ласточка стоя на одной ноге в видео формате

Упражнение «Ласточка» – Народные проекты

УПРАЖНЕНИЕ “ЛАСТОЧКА”

Если регулярно делать упражнения на балансировку, мы не только укрепим вестибулярный аппарат и избавим себя от многих неприятностей, но и удлиним себе жизнь. К такому выводу пришли ученые London University College, обобщившие результаты почти полутора десятков многолетних экспериментов, в которых принимали участие более 53 тысяч человек старшего возраста.
Эксперты установили: 25% участников исследований, имевших лучшие результаты по способности сохранять равновесие, жили в среднем на 10 лет дольше, чем те 25%, которые хуже прочих справились с тестами. Результаты ожидаемые: с возрастом координировать движения и держать баланс все труднее, это связано не только с ухудшением физического состояния, но и ослаблением нервной системы. Ученые даже предложили таблицу, показывающую “нормальное” время сохранения баланса для людей разного возраста.

Как пройти тест правильно

Нужно встать на одну ногу, а другую согнуть и либо прижать ступней к колену стоящей ноги, либо отвести назад и придерживать за ступню одной рукой. Приняв позу, закройте глаза и отсчитывайте секунды, пока не потеряете равновесие.
Если вам удается устоять на одной ноге время, соответствующее вашему возрасту (см. таблицу №1), – все в порядке. Если вы можете стоять дольше – прекрасно, ваш физиологический возраст меньше реального. Если же вы теряете баланс быстро – дело плохо, ваш организм “тянет” на более старший возраст по сравнению с паспортом.

Тренировки остановят время

Выполняя упражнения на координацию и балансировку, можно укрепить вестибулярный аппарат, улучшить состояние нервной системы и мышечного каркаса и реально продлить жизнь. Не случайно, например, в разных школах йоги такие упражнения присутствуют обязательно.
Особенно важно развивать устойчивость еще по одной причине: чтобы, поскользнувшись на обледеневшей дороге, устоять на ногах и не получить травму.

Советы тренера

Двигаемся от простого к сложному. Время баланса увеличиваем постепенно. На первых порах можно подстраховать себя, выполняя гимнастику рядом со стеной или стулом, чтобы можно было на них опереться. Сначала выполняем упражнения с открытыми глазами, когда почувствуем себя уверенно, держим баланс с закрытыми глазами – это намного труднее.
Увеличить сложность можно, если тренироваться на мягкой неустойчивой поверхности. В домашних условиях можно воспользоваться даже обычной подушкой. Для серьезных тренировок подойдет гибкая платформа или специальный надувной резиновый диск. Еще один бонус – в работу включаются дополнительные группы мышц. Значит, выполнение таких упражнений требует дополнительных энергетических трат, и в целом такая гимнастика эффективнее. Например, бегуны дополняют тренировки на стадионе бегом по неровным тропинкам.

ПРАКТИКА

Упражнений на баланс десятки. Приводим самые простые, с которых можно начать:

1. Стопы вместе, руки на поясе, глаза закрыты – стоять 20 секунд.
2. Из того же положения подняться на носках – стоять 15 секунд, закрыть глаза – еще 15 секунд.
3. Одну стопу поставить перед другой “пятка к носку” на одной линии, руки на поясе – стоять 20 секунд, закрыть глаза, повторить.
4. Руки на поясе, подняться на носке правой ноги, левую ногу согнуть в колене и поднять вперед – стоять 15 секунд. Закрыть глаза – стоять еще 15 секунд.
5. Одна стопа стоит перед другой на одной линии, руки на поясе, выполнить 6 маятникообразных наклонов вправо и влево – один наклон в секунду. Глаза открыты.
6. Стопы вместе, подняться на носки, голову до предела запрокинуть назад – стоять 15 секунд, закрыть глаза – стоять еще 10 секунд.
7. Стоя на носках, выполнить 5-6 медленных круговых движений головой. Сначала в одну сторону, потом в другую. Повторить с закрытыми глазами.
8. Стоя на одной ноге, согнуть другую перед собой, взять ее одноименной рукой под стопой и попытаться, медленно выпрямляя, поднять ногу вверх.
9. Ласточка. Стоя на одной ноге, выполнить наклон вперед, одновременно отводя назад другую ногу. Обе ноги – прямые. Держать 20 секунд.

 

👆 Польза от упражнения «Ласточка», техника выполнения, какие мышцы работают.

Благодаря механики положения тела в упражнении ласточка задействуются многие мышечные группы и тренируется вестибулярный аппарат. Кроме того, упражнение из гимнастики развивает выносливость, чувство равновесия, сосредоточенность и укрепляет позвоночник.

Какая польза от «Ласточки»?

Все тренеры и врачи отмечают высокую пользу упражнения для детей и взрослых. Уделяя ему всего 5 минут в день, вы добьетесь следующих результатов:

  • проработаете пресс и спинные мышцы, сформировав прочный мышечный корсет;
  • укрепите область солнечного сплетения;
  • сможете избавиться от жировых отложений на животе и боках;
  • улучшите кровообращение в целом;
  • выровняете искривленный позвоночник;
  • повысите подвижность суставов и эластичность хрящевых тканей.

Для детей ласточка рекомендуется с самого раннего возраста, а еще оно является базовым в гимнастических кружках и секциях.

Какие мышцы включаются в работу?

Ласточка считается универсальным гимнастическим упражнением, полезным для всех людей без исключения. Особенно мы рекомендуем выполнять его в домашних условиях людям, ведущим сидячий или просто малоподвижный образ жизни. Упражнение создает хороший оздоровительный эффект, укрепляя иммунную защиту. Но какие же мышцы работают при выполнении ласточки? Их достаточно много:

  • прямые и косые мышцы живота;
  • поясничная мускулатура;
  • двуглавые мышцы ног;
  • икроножные;
  • ягодичные мышцы;
  • бицепсы бедра;
  • дельтовидные мышцы;
  • трапециевидные и ромбовидные мышцы спины.

Техника классической ласточки

Встаньте ровно, сомкнув ноги и вытянувшись по струнке. Прямые руки расставьте в стороны на уровне плеч, а затем обопритесь на одну ногу и наклоните туловище вперед. Вторую ногу одновременно с этим движением оторвите от пола и вытяните назад, подняв до уровня таза.

Руки держите разведенными в стороны и поддерживайте с их помощью равновесие, а голову приподнимите и смотрите перед собой. Спина должна быть прямой и располагаться параллельно относительно пола. Задержитесь на несколько секунд, а затем возвращайтесь в начальную позицию.

Новички, отрабатывающие акробатическое упражнение ласточку, посмотрев картинки в интернете, часто допускают одинаковые ошибки. Например, многие опускают ногу в момент наклона туловища вперед или сгибают опорную ногу в колене. Чаще всего причина в недостаточной растяжке, но это дело поправимое, так что продолжайте тренироваться. Еще две ошибки связаны с искривлением спины и опусканием рук.

Посмотрите фото, как выглядит настоящая ласточка и сделайте все по нашей инструкции, а напротив поставьте телефон и запишите видео. Так вы сможете посмотреть на себя со стороны и доработать технику. Сделайте до 12 повторений, меняя ноги.

Ласточка с мячом

Читайте также

Предлагаем вашему вниманию описание техники выполнения ласточки с мячом. Данная техника несколько отличается от классической, так как руки вам не придется расставлять в стороны, а нужно будет вытягивать перед собой, держа мяч.

Сразу отметим, что с маленьким мячом выполнять упражнение не всегда удобно, и вы можете ощутить дискомфорт в плечах. Используйте мяч диаметром 30-50 сантиметров.

Ровно встав на пол и взяв в руки мяч, поднимите его над головой, а затем начните наклоняться вместе с ним и отводить одну ногу назад. Туловище с поднятой ногой и вытянутыми вперед руками должны формировать прямую линию, параллельную полу. Задержавшись ненадолго, вернитесь в начальную позицию. Выполните 10-12 повторений на каждую ногу.

Ласточка на животе

Существует упрощенная вариация упражнения – это ласточка лежа на животе. Техника сильно отличается, а еще данное упражнение называют лодочкой или суперменом. Вам нужно лечь на живот, вытянув руки прямо перед собой. Одновременно оторвите от пола руки и ноги, подняв их максимально вверх.

Вы ощутите сильное напряжение задних поверхностей бедер, ягодичных мышц и поясницы. Задерживайтесь в верхней позиции на 5-10 секунд, а затем опускайтесь и расслабляйтесь, и так 8-12 повторений. Выполнять ласточку с такой техникой полезно и взрослым, и детям. Упражнение не развивает вестибулярный аппарат и не так сильно задействует мышцы пресса, но тоже весьма эффективно и полезно.

Ласточка на коленях

Последняя разновидность техники выполнения ласточки предполагает стойку на локтях и коленях, а предназначено упражнение для тренировки спины, пресса, ягодичных мышц и бедер.

Вам нужно встать на колени и опереться на локти, а затем напрячь одну ногу и медленно поднять ее, вытянув назад до образования параллели с полом. Затем продолжите плавно поднимать ногу выше, стремясь достичь 45-градусного угла относительно спины. Затем медленно верните ногу в начальное положение и повторите движение.

Необходимо сделать до 10-12 повторений на каждую ногу. Подобная вариация ласточки для спины подходит детям и взрослым, которые не умеют делать классическое упражнение. Уделяйте занятиям по 5 минут в день, и уже через несколько недель вы будете уверенно выполнять даже ласточку с мячом.

Как выполнять «Ласточку»

Как правильно сделать ласточку

Благодаря механики положения тела в упражнении ласточка задействуются многие мышечные группы и тренируется вестибулярный аппарат. Кроме того, упражнение из гимнастики развивает выносливость, чувство равновесия, сосредоточенность и укрепляет позвоночник.

Какая польза от «Ласточки»?

Все тренеры и врачи отмечают высокую пользу упражнения для детей и взрослых. Уделяя ему всего 5 минут в день, вы добьетесь следующих результатов:

  • проработаете пресс и спинные мышцы, сформировав прочный мышечный корсет;
  • укрепите область солнечного сплетения;
  • сможете избавиться от жировых отложений на животе и боках;
  • улучшите кровообращение в целом;
  • выровняете искривленный позвоночник;
  • повысите подвижность суставов и эластичность хрящевых тканей.

Для детей ласточка рекомендуется с самого раннего возраста, а еще оно является базовым в гимнастических кружках и секциях.

Какие мышцы включаются в работу?

Ласточка считается универсальным гимнастическим упражнением, полезным для всех людей без исключения. Особенно мы рекомендуем выполнять его в домашних условиях людям, ведущим сидячий или просто малоподвижный образ жизни. Упражнение создает хороший оздоровительный эффект, укрепляя иммунную защиту. Но какие же мышцы работают при выполнении ласточки? Их достаточно много:

  • прямые и косые мышцы живота;
  • поясничная мускулатура;
  • двуглавые мышцы ног;
  • икроножные;
  • ягодичные мышцы;
  • бицепсы бедра;
  • дельтовидные мышцы;
  • трапециевидные и ромбовидные мышцы спины.

Техника классической ласточки

Встаньте ровно, сомкнув ноги и вытянувшись по струнке. Прямые руки расставьте в стороны на уровне плеч, а затем обопритесь на одну ногу и наклоните туловище вперед. Вторую ногу одновременно с этим движением оторвите от пола и вытяните назад, подняв до уровня таза.

Руки держите разведенными в стороны и поддерживайте с их помощью равновесие, а голову приподнимите и смотрите перед собой. Спина должна быть прямой и располагаться параллельно относительно пола. Задержитесь на несколько секунд, а затем возвращайтесь в начальную позицию.

Новички, отрабатывающие акробатическое упражнение ласточку, посмотрев картинки в интернете, часто допускают одинаковые ошибки. Например, многие опускают ногу в момент наклона туловища вперед или сгибают опорную ногу в колене. Чаще всего причина в недостаточной растяжке, но это дело поправимое, так что продолжайте тренироваться. Еще две ошибки связаны с искривлением спины и опусканием рук.

Посмотрите фото, как выглядит настоящая ласточка и сделайте все по нашей инструкции, а напротив поставьте телефон и запишите видео. Так вы сможете посмотреть на себя со стороны и доработать технику. Сделайте до 12 повторений, меняя ноги.

Ласточка с мячом

Предлагаем вашему вниманию описание техники выполнения ласточки с мячом. Данная техника несколько отличается от классической, так как руки вам не придется расставлять в стороны, а нужно будет вытягивать перед собой, держа мяч.

Сразу отметим, что с маленьким мячом выполнять упражнение не всегда удобно, и вы можете ощутить дискомфорт в плечах. Используйте мяч диаметром 30-50 сантиметров.

Ровно встав на пол и взяв в руки мяч, поднимите его над головой, а затем начните наклоняться вместе с ним и отводить одну ногу назад. Туловище с поднятой ногой и вытянутыми вперед руками должны формировать прямую линию, параллельную полу. Задержавшись ненадолго, вернитесь в начальную позицию. Выполните 10-12 повторений на каждую ногу.

Ласточка на животе

Существует упрощенная вариация упражнения – это ласточка лежа на животе. Техника сильно отличается, а еще данное упражнение называют лодочкой или суперменом. Вам нужно лечь на живот, вытянув руки прямо перед собой. Одновременно оторвите от пола руки и ноги, подняв их максимально вверх.

Вы ощутите сильное напряжение задних поверхностей бедер, ягодичных мышц и поясницы. Задерживайтесь в верхней позиции на 5-10 секунд, а затем опускайтесь и расслабляйтесь, и так 8-12 повторений. Выполнять ласточку с такой техникой полезно и взрослым, и детям. Упражнение не развивает вестибулярный аппарат и не так сильно задействует мышцы пресса, но тоже весьма эффективно и полезно.

Ласточка на коленях

Последняя разновидность техники выполнения ласточки предполагает стойку на локтях и коленях, а предназначено упражнение для тренировки спины, пресса, ягодичных мышц и бедер.

Вам нужно встать на колени и опереться на локти, а затем напрячь одну ногу и медленно поднять ее, вытянув назад до образования параллели с полом. Затем продолжите плавно поднимать ногу выше, стремясь достичь 45-градусного угла относительно спины. Затем медленно верните ногу в начальное положение и повторите движение.

Необходимо сделать до 10-12 повторений на каждую ногу. Подобная вариация ласточки для спины подходит детям и взрослым, которые не умеют делать классическое упражнение. Уделяйте занятиям по 5 минут в день, и уже через несколько недель вы будете уверенно выполнять даже ласточку с мячом.

Как выполнять «Ласточку»

Правильно выполняя физические упражнения, спортсмен тренирует не только свое тело и мышцы, но и чувства. Координация движений, от которой зависит, насколько красиво человек двигается, просто ходит или танцует, тесно связана с чувством равновесия. Помогают воспитать чувство равновесия статические позы, выполняемые на одной ноге. Одно из них — упражнение «Ласточка».

Техника выполнения

    Классическая ласточка

Стоя, ноги вместе, колени прямые.

Поднять руки в стороны до уровня плеч.

Упираясь на левую (правую) ногу при наклоне туловища вперед, поднять вытянутую правую (левую) ногу назад вверх до уровня таза.

Руки разведены в стороны — помогают сохранять равновесие.

Спина прямая — параллельна линии пола.

Типичные ошибки при выполнении этого упражнения:

При наклоне туловища вперед, нога опускается;

Нога, которая служит опорой, согнута в коленке;

Варианты упражнения

Есть несколько вариантов выполнения упражнения «Ласточка». Эти отличия можно сгруппировать по общим признакам.

  • стоя;
  • из упора на коленях и локтях;
  • лежа на полу.

Положению рук во время выполнения упражнения:

  • расставлены в стороны по бокам туловища;
  • вытянуты вперед;
  • держат мяч;
  • на поясе и т. д.

Опишем по порядку несколько разновидностей упражнения.

Развивает координацию движения

Ласточка с мячом выполняется из исходного положения стоя. Техника выполнения ненамного отличается от обычной «Ласточки». Перед началом упражнения у ног кладут мяч достаточно большого размера, чтобы при выполнении, не было дискомфорта в плечах.

Планируете выполнять и другие упражнения с мячом для фитнеса? Читайте инструкцию, как выбрать фитбол.

Поднимают мяч над головой, зажав его ладонями. Одновременно наклоняясь с мячом вперед, одну ногу отводят назад. Туловище принимает положение параллельное полу. Живот втянут. Вес тела сосредоточен на ноге, которая стоит на полу. Вторая — выпрямлена позади тела и зафиксирована параллельно полу в одной плоскости с туловищем. В исходное положение возвращаются, одновременно разгибая туловище и ставя вытянутую ногу на пол. Как разминочное упражнение выполняют десять раз в несколько подходов.

Упражнение «Ласточка с мячом» выполняется штангистами как обязательное тренировочное упражнение для развития координации движения и разработки мышц спины, ягодиц и бедер, увеличения подвижности тазобедренных суставов.

Упражнение ласточка из упора на коленях и локтях тренирует равновесие тела более щадящим методом также предназначено для укрепления мышц спины, бедер и ягодиц. Этот вариант можно считать более облегченным, он подойдет даже тем, кто обычную ласточку в силу своих особенностей выполнить не может.

Из исходного положения на коленях и локтях ноги поочередно поднимаются и вытягиваются назад параллельно полу. Вытягивается вперед не носок, а пятка. Спина ровная. Шея вытянута вперед, голова на одной линии с туловищем, лицом вниз. Подняв ногу и максимально вытянув ее, сделать неторопливо три глубоких вдоха и выдоха, опустить в исходное положение. Повторить поднятие три раза. Перейти на другую ногу. Не забывать ровно и глубоко дышать.

Уже оставили мечту сесть на шпагат? Секретное упражнение: как сесть на шпагат за месяц.

Ласточка из исходного положения лежа. Лежа на животе лицом вниз, руки вытянуты впереди туловища, ноги вместе. На вдохе приподнять одновременно руки и ноги от пола, максимально их вытянув. Постараться приподнять бедра и грудной отдел как можно выше. Потянуть носки. На выдохе опуститься в исходное положение. Повторить несколько раз.

Упражнение «Ласточка» во всех его вариантах в разной степени тренирует вестибулярный аппарат. Очень полезно для мышц бедер, ягодиц, пресса, подтягивая их и делая упругими. Способствует развитию сосредоточенности, выносливости, чувства равновесия. Исправляет осанку благодаря тренировке мышц, поддерживающих позвоночник.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Популярные публикации

Последние комментарии

Координация движений, от которой зависит, насколько красиво человек двигается, просто ходит или танцует, тесно связана с чувством равновесия.

Помогают воспитать чувство равновесия статические позы, выполняемые на одной ноге. Одно из них — упражнение «Ласточка».

Упражнение «Ласточка» многим знакомо еще со школьных уроков физкультуры.

Уделяя ему всего 5 минут в день, вы добьетесь следующих результатов:

  • тренирует равновесие;
  • проработаете пресс и спинные мышцы, сформировав прочный мышечный корсет;
  • укрепите область солнечного сплетения;
  • сможете избавиться от жировых отложений на животе и боках;
  • улучшите кровообращение в целом;
  • выровняете искривленный позвоночник;
  • повысите подвижность суставов и эластичность хрящевых тканей.

Для детей ласточка рекомендуется с самого раннего возраста, а еще оно является базовым в гимнастических кружках и секциях.

Проверьте себя, станьте в позу «ласточки». Если успехов ноль, срочно приступайте к тренировкам.

Какие мышцы включаются в работу?

Ласточка считается универсальным гимнастическим упражнением, полезным для всех людей без исключения. Особенно рекомендуется выполнять его в домашних условиях людям, ведущим сидячий или просто малоподвижный образ жизни.

Упражнение имеет хороший оздоровительный эффект, укрепляя иммунную защиту.

Какие же мышцы работают при выполнении ласточки? Их достаточно много:

  • прямые и косые мышцы живота;
  • поясничная мускулатура;
  • двуглавые мышцы ног;
  • икроножные мышцы;
  • ягодичные мышцы;
  • бицепсы бедра;
  • дельтовидные мышцы;
  • трапециевидные и ромбовидные мышцы спины.

Техника классической Ласточки

1. Встаньте ровно, сомкнув ноги и вытянувшись по струнке — ноги вместе, колени прямые (а).

2. Поднять руки в стороны до уровня плеч.

3. Перенесите вес на одну ногу и наклоните туловище вперед. Вторую ногу одновременно с этим движением оторвите от пола и вытяните назад, подняв до уровня таза (в).

4. Руки держите разведенными в стороны и поддерживайте с их помощью равновесие, а голову приподнимите и смотрите перед собой.
5. Спина должна быть прямой и располагаться параллельно относительно пола.
6. Живот втянут. Вес тела сосредоточен на ноге, которая стоит на полу.
7. Задержитесь на несколько секунд, а затем возвращайтесь в начальную позицию.

Стоять в позе «ласточки» правильно, не качаясь и не размахивая руками, довольно сложно. Будет легче, если дышать ровно и сфокусировать взгляд на одном предмете непосредственно перед собой.

В исходное положение возвращаются, одновременно разгибая туловище и ставя вытянутую ногу на пол.

Попробуйте начать с 3-5 подходов по несколько секунд.

Если ничего не получается, пробуйте отрывать ногу от пола сначала на небольшую высоту. И в таком положении держаться хотя бы 10 секунд.

Важно! При выполнении упражнений не торопитесь. Работайте очень медленно, вдумчиво, без рывков, отслеживайте и фиксируйте на секунды напряжение в мышцах. Следите за дыханием: выдох происходит в конце усилия.

Когда научитесь свободно держать равновесие, упражнение можно усложнить, вытягивая руки не в сторону, а вперёд:

Ещё более сложный вариант — боковая Ласточка. Возможно кто-то сможет сделать и так:

Типичные ошибки при выполнении упражнения Ласточка

  • При наклоне туловища вперед, нога опускается;
  • Нога, которая служит опорой, сильно согнута в коленке;
  • Спина неровная;
  • Руки опущены.

Ласточка с колен

Более простой вариант. Предназначен для начинающих

Упражнение ласточка из упора на коленях и локтях тренирует равновесие тела более щадящим методом, но также предназначено для укрепления мышц спины, бедер и ягодиц. Этот вариант можно считать более облегченным, он подойдет даже тем, кто обычную ласточку в силу своих особенностей выполнить не может.

Из исходного положения на коленях и локтях ноги поочередно поднимаются и вытягиваются назад параллельно полу. Старайтесь не сгибать ногу в колене и не прогибаться в позвоночнике.
Подъем ноги делайте на выдохе.

Шея вытянута вперед, голова на одной линии с туловищем, лицом вниз. Подняв ногу и противоположную руку и максимально вытянув их, сделать неторопливо три глубоких вдоха и выдоха, опустить в исходное положение.

Повторить поднятие 3-5 раз. Перейти на другую ногу и руку. Не забывать ровно и глубоко дышать.

Ласточка с мячом

Упражнение ласточка с мячом требует концентрации и чувства равновесия. Оно позволяет укрепить стабилизирующие мышцы спины, живота и ног, а также улучшить координацию движений.

Мяч подбирается комфортного диаметра так, чтобы при выведении его за голову не было дискомфортных ощущений в плечах.

Главные задействованные мышцы

  • Туловище: мышцы живота, мышца, выпрямляющая позвоночник, квадратная мышца поясницы, мышцы опорной ноги.
  • Свободная нога: большая ягодичная мышца, задняя группа мышц бедра.
  • Плечевой пояс: передний пучок дельтовидной мышцы, вращающая манжета плеча, передняя зубчатая мышца, ромбовидные мышцы, нижний пучок трапециевидной мышцы.

Техника выполнения упражнения Ласточка с мячом:

  • Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Мяч располагается у носочков стоп рядом с ногами. Необходимо захватить его обеими ладонями так, чтобы можно было за счет поворота в плечах одним движением вывести мяч над головой.
  • После того, как мяч оказался за головой, следует втянуть живот, выпрямить спину, придайть позвоночнику нейтральное положение. и стабилизировать положение корпуса.
  • Расправьте грудь и плечи.
  • Затем необходимо перенести вес тела на правую ногу, и обеспечить стабильное положение.
  • Далее выполняем наклон вперед, при этом особое внимание уделяется положению центра тела. Лопатки должны быть стянуты к позвоночнику и зафиксированы в этом положении.
  • Одновременно наклоняясь с мячом вперед, одну ногу отводят назад. Туловище принимает положение параллельное полу. Живот втянут. Вес тела сосредоточен на ноге, которая стоит на полу. Вторая — выпрямлена позади тела и зафиксирована параллельно полу в одной плоскости с туловищем.
  • Сохраняйте равновесие в ходе всего упражнения ласточка с мячом. Туловище с поднятой ногой и вытянутыми вперед руками с мячом должны формировать прямую линию.
  • Старайтесь максимально вытянуть туловище и поднятую ногу.
  • Обратное движение происходит за счет разгибания в тазобедренном суставе, ногу приставляют одновременно с полным разгибанием корпуса. По сути это упражнение является хорошим вариантом для отработки сложно координационных движений, когда работа руками и корпусом выполняется одновременно.
  • Подходов тоже может быть от 3 до 12 — зависит от цели тренировки и физических возможностей :).

Противопоказания

Упражнение Ласточка нельзя выполнять

  • при высокой миопии и отслоении сетчатки,
  • повышенном ВГД (внутриглазном давлении),
  • беременности.

Посмотрите видео с различными техниками выполнения упражнения Ласточка и выберите для себя наиболее подходящий на данный момент вариант.

Базовая техника упражнения Ласточка

Усложнённый вариант упражнения Ласточка

Тренируясь ежедневно утром и вечером, уже довольно скоро вы сможете стоять на каждой ноге по несколько минут, сохраняя равновесие.
Упражнение Ласточка также служит для развития координации движения и разработки мышц спины, ягодиц и бедер, увеличения подвижности тазобедренных суставов.

Постоянно контролируйте правильность выполнения упражнений. Если вы допустите ошибку, то она может войти в привычку, и результата от занятий просто не будет.

Данное упражнение является одним из самых популярных благодаря простоте техники выполнения. Оно является одним из базовых и прекрасно подходит для начинающих спортсменок .

Не бросайте заниматься и помните, что для любого результата нужно время. Таким образом вы сможете не только похудеть, но и укрепить свое тело, развить мышцы и выносливость, улучшить тонус, поднять настроение и зарядиться энергией

Понравилась статья? Подпишитесь на канал, чтобы быть в курсе самых интересных материалов

Упражнение «Ласточка» — на баланс и укрепление мышц спины и ног

Координация движений, от которой зависит, насколько красиво человек двигается, просто ходит или танцует, тесно связана с чувством равновесия.

Помогают воспитать чувство равновесия статические позы, выполняемые на одной ноге. Одно из них — упражнение «Ласточка».

Упражнение «Ласточка» многим знакомо еще со школьных уроков физкультуры.
Благодаря механике положения тела в упражнении ласточка задействуются многие мышечные группы и тренируется вестибулярный аппарат. Кроме того, упражнение Ласточка развивает выносливость, чувство равновесия, сосредоточенность и укрепляет позвоночник.

Уделяя ему всего 5 минут в день, вы добьетесь следующих результатов:

  • тренирует равновесие;
  • проработаете пресс и спинные мышцы, сформировав прочный мышечный корсет;
  • укрепите область солнечного сплетения;
  • сможете избавиться от жировых отложений на животе и боках;
  • улучшите кровообращение в целом;
  • выровняете искривленный позвоночник;
  • повысите подвижность суставов и эластичность хрящевых тканей.

Для детей ласточка рекомендуется с самого раннего возраста, а еще оно является базовым в гимнастических кружках и секциях.

Проверьте себя, станьте в позу «ласточки». Если успехов ноль, срочно приступайте к тренировкам. 

Какие мышцы включаются в работу?

Ласточка считается универсальным гимнастическим упражнением, полезным для всех людей без исключения. Особенно рекомендуется выполнять его в домашних условиях людям, ведущим сидячий или просто малоподвижный образ жизни.

Упражнение имеет хороший оздоровительный эффект, укрепляя иммунную защиту.

Какие же мышцы работают при выполнении ласточки? Их достаточно много:

  • прямые и косые мышцы живота;
  • поясничная мускулатура;
  • двуглавые мышцы ног;
  • икроножные мышцы;
  • ягодичные мышцы;
  • бицепсы бедра;
  • дельтовидные мышцы;
  • трапециевидные и ромбовидные мышцы спины.

Техника классической Ласточки

1. Встаньте ровно, сомкнув ноги и вытянувшись по струнке — ноги вместе, колени прямые (а).

2. Поднять руки в стороны до уровня плеч.

3. Перенесите вес на одну ногу и наклоните туловище вперед. Вторую ногу одновременно с этим движением оторвите от пола и вытяните назад, подняв до уровня таза (в).

4. Руки держите разведенными в стороны и поддерживайте с их помощью равновесие, а голову приподнимите и смотрите перед собой.
5. Спина должна быть прямой и располагаться параллельно относительно пола.
6. Живот втянут. Вес тела сосредоточен на ноге, которая стоит на полу.
7. Задержитесь на несколько секунд, а затем возвращайтесь в начальную позицию.

Стоять в позе «ласточки» правильно, не качаясь и не размахивая руками, довольно сложно. Будет легче, если дышать ровно и сфокусировать взгляд на одном предмете непосредственно перед собой.

В исходное положение возвращаются, одновременно разгибая туловище и ставя вытянутую ногу на пол.

Попробуйте начать с 3-5 подходов по несколько секунд.

Если ничего не получается, пробуйте отрывать ногу от пола сначала на небольшую высоту. И в таком положении держаться хотя бы 10 секунд.

Важно! При выполнении упражнений не торопитесь. Работайте очень медленно, вдумчиво, без рывков, отслеживайте и фиксируйте на секунды напряжение в мышцах. Следите за дыханием: выдох происходит в конце усилия.

Когда научитесь свободно держать равновесие, упражнение можно усложнить, вытягивая руки не в сторону, а вперёд:

Ещё более сложный вариант — боковая Ласточка. Возможно кто-то сможет сделать и так:

 Типичные ошибки при выполнении  упражнения Ласточка

  • При наклоне туловища вперед, нога опускается;
  • Нога, которая служит опорой, сильно согнута в коленке;
  • Спина неровная;
  • Руки опущены.

Ласточка с колен

Более простой вариант. Предназначен для начинающих

Упражнение ласточка из упора на коленях и локтях тренирует равновесие тела более щадящим методом, но также предназначено для укрепления мышц спины, бедер и ягодиц. Этот вариант можно считать более облегченным, он подойдет даже тем, кто обычную ласточку в силу своих особенностей выполнить не может.

Из исходного положения на коленях и локтях ноги поочередно поднимаются и вытягиваются назад параллельно полу. Старайтесь не сгибать ногу в колене и не прогибаться в позвоночнике.
Подъем ноги делайте на выдохе.

Шея вытянута вперед, голова на одной линии с туловищем, лицом вниз. Подняв ногу и противоположную руку и максимально вытянув их, сделать неторопливо три глубоких вдоха и выдоха, опустить в исходное положение.

Повторить поднятие 3-5 раз. Перейти на другую ногу и руку. Не забывать ровно и глубоко дышать.

Ласточка с мячом

Упражнение ласточка с мячом требует концентрации и чувства равновесия. Оно позволяет укрепить стабилизирующие мышцы спины, живота и ног, а также улучшить координацию движений.

Мяч подбирается комфортного диаметра так, чтобы при выведении его за голову не было дискомфортных ощущений в плечах.

Главные задействованные мышцы

  • Туловище: мышцы живота, мышца, выпрямляющая позвоночник, квадратная мышца поясницы, мышцы опорной ноги.
  • Свободная нога: большая ягодичная мышца, задняя группа мышц бедра.
  • Плечевой пояс: передний пучок дельтовидной мышцы, вращающая манжета плеча, передняя зубчатая мышца, ромбовидные мышцы, нижний пучок трапециевидной мышцы.

Техника выполнения упражнения Ласточка с мячом:

  • Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Мяч располагается у носочков стоп рядом с ногами. Необходимо захватить его обеими ладонями так, чтобы можно было за счет поворота в плечах одним движением вывести мяч над головой.
  • После того, как мяч оказался за головой, следует втянуть живот, выпрямить спину, придайть позвоночнику нейтральное положение. и стабилизировать положение корпуса.
  • Расправьте грудь и плечи.
  • Затем необходимо перенести вес тела на правую ногу, и обеспечить стабильное положение.
  • Далее выполняем наклон вперед, при этом особое внимание уделяется положению центра тела. Лопатки должны быть стянуты к позвоночнику и зафиксированы в этом положении.
  • Одновременно наклоняясь с мячом вперед, одну ногу отводят назад. Туловище принимает положение параллельное полу. Живот втянут. Вес тела сосредоточен на ноге, которая стоит на полу. Вторая — выпрямлена позади тела и зафиксирована параллельно полу в одной плоскости с туловищем.
  • Сохраняйте равновесие в ходе всего упражнения ласточка с мячом. Туловище с поднятой ногой и вытянутыми вперед руками с мячом должны формировать прямую линию.
  • Старайтесь максимально вытянуть туловище и поднятую ногу.
  • Обратное движение происходит за счет разгибания в тазобедренном суставе, ногу приставляют одновременно с полным разгибанием корпуса. По сути это упражнение является хорошим вариантом для отработки сложно координационных движений, когда работа руками и корпусом выполняется одновременно.
  • Подходов тоже может быть от 3 до 12 — зависит от цели тренировки и физических возможностей :).

Противопоказания

Упражнение Ласточка нельзя выполнять

  • при высокой миопии и отслоении сетчатки,
  • повышенном ВГД (внутриглазном давлении),
  • беременности.

 Посмотрите видео с различными техниками выполнения упражнения Ласточка и выберите для себя наиболее подходящий на данный момент вариант.

Базовая техника упражнения Ласточка

https://www. youtube.com/watch?v=2bgPcyl7XiQ

Усложнённый вариант упражнения Ласточка

Тренируясь ежедневно утром и вечером, уже довольно скоро вы сможете стоять на каждой ноге по несколько минут, сохраняя равновесие.
Упражнение Ласточка также служит для развития координации движения и разработки мышц спины, ягодиц и бедер, увеличения подвижности тазобедренных суставов.

Постоянно контролируйте правильность выполнения упражнений. Если вы допустите ошибку, то она может войти в привычку, и результата от занятий просто не будет.

Данное упражнение является одним из самых популярных благодаря простоте техники выполнения. Оно является одним из базовых и прекрасно подходит для начинающих спортсменок .

Не бросайте заниматься и помните, что для любого результата нужно время. Таким образом вы сможете не только похудеть, но и укрепить свое тело, развить мышцы и выносливость, улучшить тонус, поднять настроение и зарядиться энергией

Источник

Ласточка упражнение описание. Техника выполнения акробатических упражнений. Упражнение обратная лодочка

Постоянно следить за осанкой, держать спину ровно под силу далеко не каждому. Мы сутулимся, горбимся, сидя, стараемся поудобнее опереться на спинку кресла, стула, дивана. В итоге тонус мышц, поддерживающих позвоночник, теряется, осанка нарушается, со временем возникает чувство усталости и боли в спине. Исправить ситуацию поможет специальный комплекс упражнений для красивой осанки.

Правильную осанку обеспечивают не только мышцы спины. Поэтому основа упражнений – тренировка так называемого мышечного корсета: достижение координации в работе мышц пресса и глубоких мышц спины, формирующих осанку, а также мышц груди и плечевого пояса (против сутулости).

Мы подобрали серию несложных упражнений из кинезитерапии, пилатеса и йоги, которые можно делать самостоятельно в домашних условиях без оборудования.

Упражнения для осанки в домашних условиях

Итак, упражнения для красивой осанки
направлены на укрепления глубоких мышц и связок позвоночника, верхней части спины и плеч, проработку мышц груди, расправляющих плечи, а также пресса.

Если делать эти упражнения регулярно, они помогут заметно выпрямить спину, расправить плечи, сделав нас выше и стройнее, избавить от сутулости. Одновременно снимается напряжение в мышцах спины, проходят боли в грудном и поясничном отделе.

Упражнения выполняются на полу, на мягком коврике или полотенце.

Занимайтесь 3-5 раз в неделю. Перед тренировкой разомнитесь: походите на месте в энергичном темпе, пробегитесь, высоко поднимая колени, или попрыгайте через скакалку.

Упражнения для мышц спины

Важно!
При выполнении упражнений не торопитесь. Работайте очень медленно, вдумчиво, без рывков, отслеживайте и фиксируйте на секунды напряжение в мышцах. Следите за дыханием: выдох происходит в конце усилия.

Упражнение№1. Плечевой мост

Лягте на спину, ноги согнуты в коленях, руки вдоль тела. Напрягите ягодицы. Глубоко вдохните и на выходе постарайтесь как можно выше поднять таз. Делайте это очень медленно: сначала ягодицы, затем поясницу и каждый позвонок. Никаких резких движений. Задержитесь в этом положении на 5-7 секунд. Вдохните, а на выходе вернитесь исходное положение. Делайте 2-3подхода по 12 повторов.

Усложненный вариант: зафиксировав бедра, поочередно поднимаем ноги.

Упражнение№2. Разгибание спины лежа.

Простое базовое упражнение, которое широко используется в медицине и спортивных тренировках. Позволяет избавиться от сутулости и неприятных ощущений в позвоночнике. Особенно актуально для тех, кто ведет сидячий образ жизни и проводит много времени в офисе.

Исходное положение и выполнение: лягте на живот, вытяните руки вдоль туловища и прижмите ладони к бедрам. Зафиксируйте ноги. Ноги сведены, носки слегка оттянуты.

На выдохе: последовательно поднимите голову, грудь и верхнюю часть живота от пола, сохраняя положение рук и ног. Старайтесь не напрягать ягодицы, чувствуйте как напрягается именно нижняя часть спины. Не закидывайте голову. Держите шею на одной линии со спиной. Прямая шея тянется вперед. На вдохе: опуститесь в исходное положение.

Руки можно сцепить сзади в замок и, поднимая корпус, тянуться руками назад. Повторите 10 раз.

Упражнение№3
.
Гиперэкстензия лежа на полу (лодочка).

Это упражнение – разновидность обычной гиперэкстензии. Ложимся на живот. Руки и ноги разводим немного в сторону и начинаем одновременно их поднимать. Ноги прямые, руки вытянуты и немного согнуты в локтях. Лопатки сводим вместе, грудь распрямляем. Старайтесь поднимать корпус невысоко, голова смотрит в пол, выдох на подъеме. Надо выполнить 3 подхода по 15-25 раз каждый.

Еще раз напоминаем, что упражнения выполняются медленно – это позволяет максимально напрягать глубокие мышцы позвоночника. Если же поднимать корпус рывками, то толку от упражнения не будет – простое раскачивание тела.

Усложненный вариант «лодочки»: «плывем», то есть, приподнявшись, совершаем энергичные колебательные движения руками и ногами.

Упражнение№4.

Остаемся в той же позиции. Поднимаем руки и ноги по диагонали: правая рука – левая нога, левая рука – правая нога. Руки и ноги – прямые. Старайтесь не отрывать голову от коврика. Делаем также 3 подхода по 15-25 раз каждый.

Упражнение№5. Ласточка

Встаньте прямо ноги держите вместе. Сделайте глубокий вздох, а руки расставьте в стороны. Выдохните, и наклоните ваш корпус вперед, поднимая при этом одну ногу, как при выполнении «ласточки». Глубоко вдохните, сильно втягивая живот. Вдохните и расслабьтесь. проделайте такую же процедуру, теперь уже с другой ногой. Минимальное количество подходов — 5.

Упражнение№6.

Встаем на четвереньки, колени плотно сжаты, ступни слегка разведены в стороны, руки – на ширине плеч, ладони – параллельно корпусу. Стараемся опустить таз в стороны, не касаясь пола. Руки не отрываем от пола. Делаем 3 подхода по 15-25 раз каждый.

Упражнение№7. Кошечка

Остаемся в той же позиции. Максимально прогибаем и выгибаем спину. Делаем 3 подхода по 15-25 раз каждый.

Завершить комплекс упражнений для спины можно “позой ребенка”.

Упражнения на грудные мышцы

После упражнений для спины прокачиваем самый главный антагонист – грудь. Лучший и безопасный способ это сделать – отжимания. Можно отжиматься с коленей.

Встаем на колени, руки упираются в пол на ширине плеч, ладони параллельно корпусу. Тело от коленей до головы должно составлять ровную линию. Отжимаемся вверх – вниз, стараясь не касаться грудью пола и делать максимально медленно. Делаем 3 подхода по 15-25 раз каждый. В конце упражнения стараемся дотянуться ягодицами до ступней, не отрывая руки от пола, растягивая тем самым мышцы спины.

Упражнения на пресс

Пресс — основа красивой осанки. Более того, основная нагрузка по стабилизации позвоночника ложится именно на пресс. Крепкие мышцы нижнего отдела живота формируют красивую осанку, позволяют нам держать спину ровно.

Выполняйте несложные упражнения на все группы мышц живота, и вскоре увидите результат: мышцы пресса в напряжении приводят нижнюю часть позвоночника в правильное положение.

Упражнения на растяжку

1. Лягте на живот, руки согните под прямым углом и положите на пол. Живот втяните, корпус держите ровно, лоб – на полу. На выдохе приподнимите плечи и тяните нижние края лопаток вниз и в центр – по направлению к пояснице, а голову – вперед. Вернитесь в исходное положение. Выполните 10 повторов.

2. Растягиваем мышцы спины и ног. Сядьте на коврик, ноги чуть разведите. Наклонитесь вперед так, чтобы ваши плечи, шея и голова оказались параллельны полу. Руки выпрямите перед собой и потянитесь макушкой вперед. Старайтесь тянуться животом к бедрам, не округляя спину. Задержитесь на 4-5 дыхательных циклов, затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение еще 5 раз.

На первых порах можно использовать специальный ремешок.

3. Сведение лопаток. Работают дельтовидные и трапециевидные мышцы, растягиваются мышцы груди.

Исходное положение — стоя. Стопы на ширине плеч, ноги слегка согнуты в коленях. Плечи опущены, лопатки сведены. Руки согнуты в локтях, кисти на уровне плеч, локти к бокам не прижаты, а отстранены на 15–20 см. Растягивая грудные мышцы, максимально отведите плечи вниз и назад и соедините лопатки. Задержитесь в таком положении на 10–12 секунд. Плавно вернитесь в исходное положение. Выполните сведение 3 раза, каждый раз задерживаясь в напряжении по 10–12 секунд и делая между сведениями передышки по 15– 20 секунд.

Следите за тем, чтобы на протяжении всего упражнения плечи были максимально опущены. Когда будете держать лопатки сведенными, представьте, что между ними зажат карандаш и вы не должны его «уронить». Сводите и разводите лопатки медленно — на это должно уходить не менее 5–6 секунд.

Важно!
В идеале, прежде чем приступить к самостоятельным занятиям, желательно пройти хотя бы один курс лечебных упражнений под руководством тренера, который проведет функциональную диагностику опорно-двигательного аппарата с помощью специальных тестов, поставит правильную технику выполнения упражнений, научит правильно дышать. Затем уже можно смело делать упражнения в домашних условиях.

Подробную консультацию по лечению позвоночника и суставов в Казанском центре кинезитерапии Вы сможете получить по телефону: (843) 570-55-25

. Звоните! Наши специалисты с удовольствием ответят на все Ваши вопросы.

Задать вопросы, оставить комментарии, можно в нашей группе

«Ласточка» на турнике (горизонтальный вис сзади) – достаточно сложный статический элемент спортивной гимнастики и . Суть элемента заключается в том, что спортсмен силой мышц удерживает свое тело параллельно земле, держась руками за турник.

Свое название «ласточка» получила за схожесть с данной птицей, особенно если элемент выполнять с разведенными ногами. Горизонтальный вис сзади выглядит довольно эффектно, поэтому многие воркаутеры задаются вопросом, как научиться делать ласточку на турнике.

Как делать «ласточку»

В воркауте существует довольно много статических элементов, где нужно удерживать свое тело параллельно земле, поэтому не мудрено в них запутаться. Горизонтальный вис сзади на турнике выполняется следующим образом:

  1. Повиснуть на турнике (можно и другим, но верхним будет удобнее).
  2. Поднести ноги к перекладине и пронести их между руками.
  3. Принять горизонтальное положение. Сделать это можно двумя способами. Можно сразу начать распрямляться в горизонталь или сначала полностью выпрямить тело вертикально, а затем медленно опуститься в горизонтальное положение.
  4. Удерживать «ласточку». Тело полностью выпрямлено. Пятки, бедра и плечи находятся на одной линии. Никаких прогибов и провисаний. Зависнуть в этом положении так долго, как получится.
  5. Закончить упражнение. Спрыгнуть с турника.

Более продвинутые спортсмены могут выполнять ласточку на одной руке. Техника ее выполнения почти такая же, но в четвертом пункте нужно будет еще сместить центр тяжести на одну руку, а другую руку снять с турника и вытянуть вперед.

Какие мышцы задействованы

Как и в случае с другими статическими элементами-балансами типа , горизонтального виса спереди, горизонтального упора под турником, ласточка заставляет работать практически все мышцы тела. Основная нагрузка ложится на следующие мышцы:

  • дельтовидные мышцы;
  • бицепсы;
  • трицепсы;
  • мышцы-разгибатели позвоночника;
  • мышцы предплечья;
  • ягодичные мышцы и мышцы бедра (для удержания ног в прямом положении).

Подводящие упражнения

Как и любой другой элемент, ласточку можно научиться делать с помощью подводящих упражнений. Мы предлагаем использовать следующие упражнения:

Также на первых порах можно воспользоваться помощью напарника, который поддержит вас и морально, и физически.

Надеемся, мы смогли ответить на вопрос, как научиться делать ласточку на турнике. Удачных вам тренировок!

Видео


06.04.2013


20268


0


Техника выполнения акробатических упражнений.

1.
«Самолет».

И.п. – лежа на животе, прямые
ноги соединены вместе, носки вытянуты, прямые руки вытянуты вперед.

Техника выполнения
.
Одновременно приподнять от пола голову,
грудь, прямые ноги и руки. В этом положении переводить руки в стороны, назад,
вперед. Ноги разъединять, соединять и
поочередно поднимать.

Страховка.

Одной рукой поддержать девочку под грудью, другой – под коленями или потянуть за носки,
вытягивая и выпрямляя ноги.

2.
« Колечко».

И.п. — лежа на животе, упор руками в пол около груди.

Техника выполнения
.
Выпрямляя
руки в локтях поднять вверх голову и грудь. Затем согнуть ноги в коленях и
стараться носками дотянуться до головы, образуя кольцо. Для облегчения выполнения данного упражнения ноги
девочки раздвигают на удобную для нее ширину. Постепенно они соединяют ноги и
выполняют упражнение с соединенными ногами.

Страховка

.
Одной рукой поддержать девочку под
грудь, другой – ноги около носков, не применяя физических усилий.

3.
«Корзинка».

И.п. — лежа на животе, руки вытянуты вдоль туловища.

Техника выполнения
.
Согнуть ноги в коленях. Руками захватить носки
с внешней стороны и тянуть ноги вверх с одновременным подтягиванием вверх
головы и всего туловища. Для облегчения
выполнения упражнения, можно сначала предложить девочкам разъединить
ноги, но постепенно учить их выполнять упражнение с соединенными ногами.

4.
Ласточки с колена или Кошка хвостик подняла.

И.п. упор на руках и коленях.

Техника выполнения

.
Одновременно
поднять одну пря­мую ногу с вытянутым носком и голову, а спину прогнуть вниз,
сохраняя равновесие.

Усложнение

. Поднятую ногу согнуть в колене и
стараться носком дотянуться до головы.

Страховка

. Помочь ребенку вытянуть ногу вверх и прогнуть
спину вниз. При усложнении направить согнутую ногу к го­лове.

5.
Мостик.

И.п. — лежа на спине; ноги, согнутые в коленях
с упором на ступни; упор руками за плечами, при этом ладони
развернуты пальцами к плечам.

Техника выполнения

. Сначала пытаться приподнимать таз от
пола выше и выше. Затем, выпрямляя руки в локтях, при­поднимать от пола голову.
С упором на ступни и ладони про­гнуть туловище вверх, при этом пытаться
выпрямить руки, да­лее и ноги.

Усложнения

.

1.
Пытаться
переносить вес тела на прямые руки, не сгибая колени.

2.
Пытаться
поднимать одну ногу, прямую или согнутую в колене.

3.
Поочередно
поднимать одну руку.

4.
Пытаться
передвигаться на мостике вперед-назад.

5.
Пытаться
на мостике уменьшать расстояние между пря­мыми ногами и руками.

Примечание

. Возвращаться в и.п. плавно, без резких дви­жений.

6.
Мостик
.

И.п. —
о. с.

Техника выполнения

. Стоя спиной к гимнастической стой­ке,
отойти от нее на шаг. Ноги поставить на ширину плеч. Зах­ватив двумя руками
рейку над головой, медленно и поочередно переставлять руки вниз по рейкам (кто
сколько сможет). Затем подниматься по рейкам вверх. Вернуться в и.п.

Усложнения


.

1.

Стоя спиной к сплошной стенке, спускаться с помощью
рук по стенке.

2.

С поддержкой взрослого. Дуга с поролоном подставляется
под спину ребенка, во время прогибания назад он может опереться о поролон, этот
способ эффективен для индивидуального обучения.

Страховка

.
Поддержать ребенка под спину. Предупредить, чтобы он не попадал головой между
реек.

Каждый ребенок спускается вниз настолько, чтобы потом суметь подняться
вверх. На пол стелить маты.

Когда ребенок самостоятельно встает на мостик, он может стоять босиком
(чтобы не скользили ноги), при этом использо­вав 3-4 мата, положенные друг на
друга. Затем постепенно уменьшать количество матов.

3
. Самостоятельное выполнение мостика. И.п. — стоя на мате, ноги
на ширине плеч; руки подняты вверх.

Техника выполнения.

Постепенно прогибаться назад до пол­ного
касания прямыми руками мата. При
этом стоять на всей
ступне.
Возвращаться в и.п. с помощью взрослого с небольшим
давлением на ступни ног. Вернуть
туловище в вертикальное
положение.

Страховка

.
Для того чтобы помочь ребенку встать с мости­
ка, можно поддержать его за поясницу. Или помочь сделать взмах одной ногой вверх с переворотом через себя и
перейти в
основную стойку.

7.


Березка.

И.п. — лежа на спине, ноги вместе,
руки вдоль туловища.

Техника
выполнения

.

1.
Поднять прямые нога над головой,
опираясь на руки.

2.
Стараться приподнять таз от мата, как
бы опираясь на руки
и на
лопатки.

3.
Сгибая руки в локтях, подставить кисти
под поясницу чуть
ниже
пояса (пальцы рук направлены внутрь, навстречу друг
другу), а ноги выпрямлять вверх с
вытянутыми носками на од
ной
линии с тазом. Опора на лопатки, голову и локти. Опустить
руки, затем медленно ноги, т. е.
вернуться в и.п.

Усложнения

.

1. Одну
ногу согнуть в колене и носком согну­
той ноги коснуться колена прямой ноги.

2.
Выполнять различные движения ногами и достать коленями до носа, плеч и мата.

3.
Из положения «березка» перевернуться
через голову, подставив руки к плечам для опоры, и перейти на полушпагат, или
на два колена, или на ступни ног.

Страховка

. Помогать детям поднимать прямые ноги, не сги­
бая в коленях, и удерживать
вертикально. Помогать припод­
нимать таз от мата и удерживать вертикально на одной линии с
ногами, при этом вытягивать носки
вверх. Помогать правиль­
но
ставить руки на таз ниже пояса, не давая им расслабиться в
местах сгибания. Учить плавно и
медленно выходить из стой­
ки
в и.п.

8.


Лебедь или Выпад
.

И. п. —
основная стойка.

Техника
выполнения

.
Одну ногу выставить вперед на 2-3
шага и начать приседать, сгибая ногу в
колене и перенося на
нее
вес тела. При этом другая нога прямая, стоит с опорой на
всю ступню с развернутым носком в
сторону или прямо. Поло­
жение
рук разное: на выставленной ноге, в стороны, вверх, одна
рука направлена вверх, другая — вниз,
обе руки направлены
назад
за спину.

Усложнение

.
Выпад с прогибанием туловища назад.

Страховка

. Помочь детям ставить ноги на одной
линии. При­
держивать
спину ребенка ладонью, чтобы он смог сохранить рав­
новесие с прогибанием туловища чуть
назад.

9.


Улитка или Полушпагат.

И.п. — стоя на
двух коленях.

Техника выполнения

. Одну ногу вытянуть назад и садиться
на пятку другой ноги. Ноги должны быть на одной линии.
Обя­
зательно плотно
сесть на пятку.
Положение
рук разное: на поясе, в стороны, вверх, за голо­
вой, одна вверху, а другая внизу, обе назад и достают до
вып­
рямленной ноги.

10.


Улитка в домике.

Из положения полушпагата ногу со­
гнуть в колене и поднять вверх к голове. При этом
положении
руки опускаются
на пол для опоры (носки вытянуты).

Страховка

. Помочь детям сесть ягодицами на
пятку. Помочь
согнуть
ногу в колене, удерживая равновесие.

11.


Улитка на замке.

Согнутую
к голове ногу отвести назад
и взяться одноименной рукой за носок. Другая рука поднята
вверх.

Страховка

. Одной рукой поддерживать ребенка
подмышку
поднятой руки, а
другой — соединять одноименную руку с нос­
ком поднятой ноги.

12.


Птичка.

И.п.
лежа на животе, упор на ладони в пол
около груди.

Техника выполнения.

Выпрямляя руки, высоко поднять грудь,
а голову тянуть к спине, ноги держать вместе, нос­
ки вытянуть.

Усложнение

.
Одну ногу поднять или согнуть к голове.

Страховка

. Поддержка ребенка под грудью. Помочь
соеди­
нить и выпрямить
носки.

13.


Стрела.

Из положения «птичка» одну ногу согнуть в ко
лене, а другую выпрямить и положить на
ступню согнутой ноги.
При
этом опора переходит на локти рук.

Усложнения

.
1. Ногу согнуть в колене и направить к голове.
2. Вообще убрать опору, т. е. руки
вытянуть назад-вверх.

Страховка

. Помочь ребенку положить на ступню
согнутой
ноги другую
прямую.

14.


Стульчик или Стойка на одном колене
.

И.п. —
о.с.

Техника
выполнения

. Одну
ногу выставить вперед. Присе­
дать на колено другой ноги, одновременно сгибая в колене выс­
тавленную ногу. Положение рук разное:
на поясе, обе вверх,
одна
вверх, другая вниз.

Усложнение.
Спящий лебедь

.
Не меняя положения
ног, са­диться на пятку ноги, которая находится сзади, выставленная
нога при этом выпрямляется, носок
тянется вперед. Туловище,
голова
и руки тянутся к вытянутому носку.

Страховка

. Помочь ребенку поставить ноги на
одной линии. Помочь плотно сесть на пятку одной ноги и сильно наклонить­
ся к носку другой ноги.

15.


Верблюд или Мостик с двух колен.

И.п. —
стойка на
двух коленях.

Техника выполнения

. Прямыми руками дотянуться до пя­ток и упереться на них двумя руками, прогибая туловище впе
ред-верх,
а голову вниз, к пяткам.

Мостик с двух колен
выполняется при хорошей гибкости позвоночника.
Ребенок стоит на коленях, взрослый поддержи­
вает его за пояс, а он, подняв руки вверх, начинает прогибаться
назад, к пяткам.

Усложнения

.
Одну руку поднять вверх. Сгибаться вперед-назад.
Пытаться самостоятельно выполнять
мостик, стоя на ко­
ленях спиной к стенке.
Перехватывать руками рейки.

Страховка

. Поддерживать ребенка под спину при
прогиба­нии на мостик.

16.


Ласточка (на одной ноге).

И.п.-о.с,
при этом про­
гнуть
грудь и голову, как лебедь (сделать «лебединую грудь»),
т. е. грудь вперед, голова назад, к
спине.

Техника
выполнения

.

Одну ногу отвести назад. Обе руки от­
вести в стороны назад, как крылья
ласточки. Обязательно за­
фиксировать
положение «лебединой груди».
Только после этого медленно поднимать вверх ногу, которая
находится сзади, не меняя положения
груди и головы. Сначала
чуть-чуть
приподнять ногу. Когда ребенок сможет удерживать
равновесие с чуть приподнятой ногой, он должен
поднимать
другую ногу до
уровня головы и выше.
Положение
рук разное: обе в стороны, одна вперед, другая
назад, обе назад и др.

Страховка

. Помочь ребенку выгнуть грудь вперед,
голову
назад. С выгнутой
вперед грудью и отведенной назад головой помочь удерживать прямую ногу с
вытянутым носком на вису,
сохраняя
равновесие. Помочь удерживать равновесие в поло­
жении «ласточка». При этом одной рукой поддерживать
ребен­ка под грудью а другой — под колено поднятой ноги.

17.

Кольцо (стоя).

И.п.
— о.с. Сначала с опорой у гимнасти
ческой стенки или просто около стены, постепенно переходя на
самостоятельное выполнение.

Техника
выполнения

.
Принять положение основной стойки:
одной рукой держаться за опору выше
головы, одну руку вытя­
нуть. Другой рукой
захватить сзади одноименную согнутую назад в
колене ногу за стопу, носок вытянуть вверх. Захватив
стопу, поднимать ее вытянутой рукой вверх-назад,
при этом грудь выгибается, голова отклоняется назад. Удерживая рав­
новесие, стараться освободить опорную руку,
поднимая ее выше
головы.

Страховка

. Помочь ребенку захватить рукой ногу,
которая
находится сзади.
Сохраняя равновесие, помочь поднять ногу.
Помочь сохранять равновесие в кольце в положении стоя без
опоры, поддерживая
ребенка одной рукой под грудью, а дру­гой — под коленом.

18.

Замок
(стоя у стены).

И.п.
предыдущего упражнения. Из данного положения поднятую ногу притянуть рукой к
голове.

19.

Аист.

Когда ребенок научится выполнять без опоры
«кольцо» (стоя) и «замок», можно предложить ему из
основной
стойки поднять
одну ногу назад, согнув в колене; захватить сза
ди за спиной стопу двумя руками, поднимая ее до уровня
головы и выше.

20.
Замок (лежа).

И.п. лежа на спине.

Техника
выполнения

.

Одну ногу отвести в сторону, сгибая
ее в колене, захватить стопу согнутой
ноги одноименной рукой
и
тянуть ее к голове. Другую руку отвести за голову или под­
нять. Другая нога прямая или согнутая
в колене.

Страховка. Помочь ребенку подтянуть ногу к голове,
поддер­
живая его одной
рукой под грудью, другой — за стопу или под
коленом. В « аисте » помочь захватить ногу двумя руками
и удер
живая одной рукой
под грудью, другой подтянуть ногу вверх
под коленом.

21.
Стрела (стоя).

И.п. — о.с.

Техника выполнения

.
Рукой взять за носок одноименную
ногу и отводить ее в сторону до
полного выпрямления. Но сна­
чала это упражнение, как и «кольцо» (стоя), выполнять у сте­
ны с опорой.

22.

Стрела (лежа на боку).

И.п. — лежа на боку, ноги
вытя
нуть, опора на локте.

Техника выполнения

. Поднять одну ногу вверх перпендику­
лярно другой. Вытянуть ее в колене и
стопе носком вверх, при­
держивая
одноименной рукой.

Страховка

.

Сначала можно предложить ребенку поднять
одну ногу в сторону и захватить ее
под коленом одноименной
рукой.
При этом выполнять другой хват за опору выше головы.
Обе руки выпрямлены.
Поддержать под коленом и за стопу,
поднимая ее до уровня головы и выше.

23.
Шпагат

(прямо). И.п. — о.с.

Техника выполнения

.

Медленно расставлять прямые ноги в
стороны, носки вытянуты, колени
выпрямлены. Когда ноги
будут
расставлены шире плеч, понадобится опора на двух ру­
ках. Обе руки поставить на пол перед
собой и продолжать рас­
ставлять
ноги в стороны настолько, насколько это возможно.
(Полный шпагат — это раздвинутые прямые ноги на
одной
прямой линии.)

Страховка

.

Желательно, чтобы ребенок произвольно сам са­
дился на шпагат. Но следует помочь
ему выпрямлять колени и
носки.
Можно предлагать детям делать «пружинку» — как бы
поднимаясь и опускаясь.

24.

Шпагат (боком).
(Это упражнение дается детям тяже
лее.)

И.п. — одна нога впереди,
другая сзади.

Техника выполнения

.

Поставить руки с двух сторон около
ноги, которая выставлена вперед для
опоры. Продолжать раз­
двигать
ноги (одну вперед, другую назад).

Страховка

.
Помочь выпрямлять колени и вытягивать нос­
ки, далее ребенок пружинистыми
движениями самостоятель­
но
садится на боковой шпагат.

Многие девушки мечтают хоть чуть-чуть, но похудеть. Современная мода на каждой страничке журнала, социальной сети или форума показывает нам стройных красавиц, побуждая девушек достигать данного идеала.

Нет ничего лучше для похудения, чем спорт и правильное питание. Кто-то занимается в тренажерных залах и подбирает спортивную программу вместе с тренером, ну а кому-то для этого недостаточно времени. Но проблема ли это? Конечно, нет. Заниматься собой и своим телом можно в домашних условиях с не меньшим успехом. И рассмотрим мы популярное упражнение «ласточка».

Общая информация

Данное упражнение является одним из самых популярных благодаря простоте техники выполнения. Оно является одним из базовых и прекрасно подходит для начинающих спортсменок.

Более того, «ласточка» поможет сбросить вес как достаточно полным людям, так и девушкам с парой-тройкой лишних килограммов.

Существует также несколько техник выполнения данного упражнения, которые позволяют тренировать различные группы мышц. Давайте разберемся пошагово.

Стандартное упражнение

Стандартное упражнение «ласточка» обладает следующими преимуществами:

  • Улучшает координацию в пространстве и тренирует вестибулярный аппарат.
  • Предотвращает искривление позвоночника и возникновение сколиоза.
  • Тренирует мышцы спины и пресса.

Техника выполнения не является сложной и включает в себя лишь три шага:

  1. Встаньте посередине комнаты, сведя ноги вместе и подняв руки параллельно полу.
  2. Напрягите мышцы живота и медленно вытягивайте назад правую (левую) ногу, одновременно наклоняясь над полом до тех пор, пока нога и туловище не окажутся параллельны ему.
  3. Замрите на 10-15 секунду и повторите упражнение со следующей ногой.

Если вы первый раз начинаете свои занятия, то вам будет достаточно 5 подходов на каждую ногу.

Типичные ошибки при выполнении упражнения: руки опущены, а не параллельны полу, опорная нога согнута в колене.

«Ласточка» с упором на колени и локти

Следующей разновидность стандартной «ласточки» является упражнение, выполняемое с упором на колени и локти. Данная техника позволяет тренировать мышцы:

  • бедер и ягодиц;
  • живота;
  • спины.

Техника выполнения включает в себя следующие шага:

  1. Встаньте на колени и обопритесь на локти.
  2. Напрягая мышцы правой (левой) ноги, не спеша вытягиваем ее до положения параллельного полу.
  3. Затем продолжаем вести ногу выше, достигая угла примерно в 45 градусов от параллели пола.
  4. Медленно опустите ногу в исходное положение. Повторите упражнение.

Необходимо сделать 10-12 подходов на каждую ногу.

Ошибки при выполнении могут возникнуть следующие: нога недостаточно поднята, согнута в колене, мышцы не напряжены.

«Ласточка» с живота

Данное упражнение «ласточка» является сложным, несмотря на простоту техники выполнения. Также оно имеет второе название — «лодочка». Программа тренировок для девушек для похудения обязательно должна содержать данное упражнение, поскольку оно обладает всеми преимуществами предыдущих техник, а именно:

  • укрепляет мышцы спины;
  • подтягивает мышцы живота;
  • тренирует ягодицы и бедра;
  • предотвращает возникновение заболеваний спины.

Чтобы успешно выполнить данное упражнение, необходимо иметь небольшую физическую подготовку. Достаточно, если вы выполняли две предыдущие техники и выполняли упражнение «ласточка». У вас обязательно получится.

Достаточно просто выполняется «ласточка» на животе. Упражнение делают в 3 шага:

  1. Лягте на живот, вытянув руки вперед, ноги вместе.
  2. Одновременно поднимите руки и ноги над поверхностью пола настолько, насколько это возможно для вас.
  3. Замрите в данном положении на 30-60 секунд.

Расслабьтесь и сделайте перерыв в 1-2 минуты, после чего повторите упражнение. Если вам тяжело держать данное положение 30-60 секунд, начните с максимального для вас времени, но обязательно сделайте несколько подходов.

Значение данного упражнения

Чтобы результат от выполнения данных упражнений не был напрасным, соблюдайте следующие правила:

  1. Регулярно проводите тренировки. Если вы являетесь новичком, вы можете уделять занятиям 3 дня в неделю по 20-30 минут — для вас этого будет достаточно. Не забрасывайте занятия даже на несколько дней, иначе результат будет потерян.
  2. Увеличивайте нагрузки. Ваши тренировки будут бесполезны, если в течение долгого времени вы не будете увеличивать число подходов и длительность тренировок. Спустя 2 недели регулярных занятий вы можете увеличить число тренировок до 5-6 в неделю. Спустя месяц начинайте повышать число подходов на каждое упражнение, увеличьте время тренировки до 40 минут и т. д.
  3. Постоянно контролируйте правильность выполнения упражнений. Если вы допустите ошибку, то она может войти в привычку, и результата от занятий просто не будет.

Таким образом вы сможете не только похудеть, но и укрепить свое тело, развить мышцы и выносливость, улучшить тонус, поднять настроение и зарядиться энергией.

Избранные упражнения и медитации Ниши Кацудзо

Упражнение «Небесная ласточка»

Выполняется лежа на животе на кровати; руки лежат вдоль туловища, ноги сдвинуты вместе и расслаблены. Голова повернута, щека касается кровати.

Поднимите голову и посмотрите перед собой. Руки отведите за спину, ладони разверните вверх. Прямые ноги поднимайте вверх и задержитесь в этой позе 1–2 минуты. Медленно опуститесь в исходную позицию, отдохните немного и сделайте несколько повторов упражнения (от 2 до 10).

Разумеется, все упражнения выполняются в свободной одежде, босиком. Комната должна быть тщательно убрана и проветрена.

Упражнение «Небесная ласточка»

Из книги
Учебник по биоэнергии
автора

Сергей Петрович Розов

Позиция наблюдателя — базовое упражнение.
Упражнение №11
1. Встать около стены и прислониться к ней спиной.2. Ноги должны быть соединены вместе, выпрямлены и отодвинуты слегка вперед на 15-20 см.3. Крестец, вся спина и желательно затылок должны плотно прилегать к стене.4.

Из книги
Ежедневная гимнастика для людей умственного труда
автора

Н. В. Кораблев

Второе упражнение — дыхательное упражнение с движениями рук
Исходное положение. Стоя. Ступни на ширине плеч. Руки на поясе. Плечи и локти слегка выдвинуты вперед. Голова слегка наклонена вперед. Выдох (рис. 3).Выполнение. 1. Плавно выпрямить и развести руки и стороны.

Из книги
Тибетские монахи. Золотые рецепты исцеления
автора

Наталья Судьина

Девятое упражнение — дыхательное упражнение с движениями рук
Исходное положение. Сидя на стуле. Руки на поясе. Плечи, локти и голова поданы немного вперед. Выдох (рис. 19).Выполнение. 1. Развести руки в стороны и немного вверх. Ладони повернуть вверх. Корпус прогнуть. Голову

Из книги
Оздоровительно-боевая система «Белый Медведь»
автора

Владислав Эдуардович Мешалкин

Одиннадцатое упражнение — дыхательное упражнение с движениями рук
Исходное положение. Стоя. Ноги вместе. Руки опущены вдоль туловища. Выдох (рис 49).Выполнение. 1. Поднять прямые руки вперед. Вдох (рис. 50). 2. Развести руки в стороны. Ладони повернуть вниз. Продолжение вдоха

Из книги
Славянская гимнастика. Свод Здравы Стрибога. Свод Здравы Макоши
автора

Евгений Робертович Баранцевич

Двенадцатое упражнение — дыхательное упражнение
Исходное положение. Стоя. Ступни на ширине плеч. Руки на поясе. Выдох (рис. 52).Выполнение. 1. Отвести немного локти, плечи и голову назад. Прогнуть корпус. Вдох. 2. Перейти в исходное положение. Выдох.Указания. Упражнение

Из книги
Улучшите ваше зрение
автора

Мартин Брофман

Четырнадцатое упражнение — дыхательное упражнение
Исходное положение. Стоя. Руки вдоль туловища. Выдох (рис. 84).Выполнение. 1. Понять руки вперед. Вдох (рис. 85). 2. Поднять руки вверх. Продолжение вдоха (рис. 86). 3. Развести руки в стороны. Выдох (рис 87). 4. Опустить руки вниз.

Из книги
365 золотых упражнений по дыхательной гимнастике
автора

Наталья Ольшевская

Четырнадцатое упражнение — дыхательное упражнение с «группировкой»
Исходное положение. Стоя. Ступни на ширине плеч. Расслабленные руки подняты вверх. Вдох (рис. 127).Выполнение. 1. Плавно присесть. Руки и корпус расслабленно опустить вниз. Выдох (рис. 128). 2. Плавно перейти в

Из книги
Избранные упражнения и медитации
автора

Ниши Кацудзо

Ласточка
Исходное положение: стоя, ноги вместе, поднимаем руки на ширину плеч ладонями вниз.На задержке дыхания наклоняемся вперед, одновременно поднимая вверх правую ногу. Фиксируем взгляд на точке перед собой, чтобы легче было сохранять равновесие. Туловище и нога

Из книги
Живые капилляры: Важнейший фактор здоровья! Методики Залманова, Ниши, Гогулан
автора

Иван Лапин

Упражнение «Свиля Небесная»
Это упражнение является основным, базовым в комплексе «Свиля». Небесная (Вертикальная) Свиля имеет для человека наиглавнейшее значение, определяя нас как вид Homo sapiens, прямоходящий. Она определяет наше взаимодействие с Силой Неба (Космоса)

Из книги
Даосские практики улучшения зрения
автора

Мантэк Чиа

Упражнение «Свиля Небесная»
«Свиля Небесная (или Вертикальная)» является основным, базовым упражнением в комплексе «Свиля». Небесная Свиля имеет наиглавнейшее значение, определяя нас как вид Homo sapiens, прямоходящий. Вертикальная Свиля определяет наше взаимодействие с

Из книги
автора

Упражнение IV. Упражнение для глаз по хатха-йоге
Это классический, очень эффективный подход к улучшению зрения. Упражнения очень полезно выполнять в расслабленном состоянии разума. С помощью этого комплекса можно осторожно прорабатывать мышцы глаза, двигая глазное

Из книги
автора

135. «Ласточка» (9)
ИП – стоя; ноги вместе, руки на поясе. Отвести и поднять вытянутую левую ногу назад, выпрямляя спину Поставить ногу в ИП. Дыхание произвольное. Темп средний. Повторить 6–8 раз каждой ногой. Особые указания: ноги держать

Из книги
автора

286. «Ласточка»
Исходное положение: стоя, ноги вместе, поднимаем руки на ширину плеч ладонями вниз.На задержке дыхания наклоняемся вперед, одновременно поднимая вверх правую ногу. Фиксируем взгляд на точке перед собой, чтобы легче было сохранять равновесие. Туловище и

Из книги
автора

Упражнение «Взлетающая ласточка»
Упражнение «Взлетающая ласточка»Встать прямо, левую ногу поставить справа, а правую – слева, перекрестив ноги. Руки раскинуть в стороны на ширине плеч, делать руками махи с малой амплитудой, слегка сгибая колени, подражая

Из книги
автора

Третье упражнение здоровья: упражнение «Золотая рыбка»
А вот это уже настоящее упражнение. По этому начнем с его описания, а потом разложим, как оно действует и на что влияет.Упражнение «Золотая рыбка» выполняется следующим образом.Исходное положение: лечь на спину лицом

Из книги
автора

Упражнение для глаз 2:
Египетская техника фокусирования на букве
(упражнение для глазных мышц, улучшающее зрение вдаль и вблизи)
До школы дети активно используют периферийное зрение. Однако, став школьниками, они привыкают смотреть либо вперед — в сторону учителя и доски,

упражнений на глотание: как выполнять упражнения для укрепления языка

Что такое упражнения для укрепления языка?

Упражнения для укрепления языка могут помочь улучшить глотание. По мере практики эти упражнения могут помочь вам увеличить силу и подвижность языка. Это может улучшить вашу способность глотать, особенно при использовании с другими типами упражнений на глотание.

Перед тем, как проглотить, вы пережевываете пищу до размера, формы и консистенции, которые можно проглотить.Когда вы глотаете, этот материал проходит через ваш рот в глотку. Оттуда пережеванная пища проходит через длинную трубку (пищевод), прежде чем попасть в желудок и остальную часть пищеварительного тракта.

Это движение требует от ваших мышц серии скоординированных действий на этом пути. Если что-то не работает должным образом, это может привести к проблемам с глотанием. Слабость мышц в этих областях может затруднить правильное глотание. Упражнения на глотание могут увеличить силу, подвижность и контроль над этими мышцами.Со временем это может помочь вам снова нормально глотать.

Патолог речевого языка (SLP) может назначить определенные упражнения на глотание, чтобы улучшить ваше глотание. Конкретные упражнения будут зависеть от вашей проблемы с глотанием.

Предположим, например, что у вас есть проблема с первой фазой глотания, прежде чем еда покинет ваш рот. Если это так, вам может быть полезно проработать мышцы в этой области, например, на щеках, языке и губах. В этом случае могут быть полезны упражнения для языка.В частности, упражнения для укрепления языка могут помочь вам управлять пищей во рту и перемещать материал в глотку.

Ваш SLP может порекомендовать различные упражнения для глотания, если ваша проблема связана с более поздними стадиями глотания.

Вы можете выполнять эти упражнения в больничной палате или дома. Часто вы можете выполнять их самостоятельно, но вы также можете работать с профессионалом в области здравоохранения, чтобы практиковать эти упражнения.

Зачем мне нужны упражнения для укрепления языка?

Если у вас проблемы с глотанием, возможно, вам придется выполнять упражнения для укрепления языка.Это заболевание называется дисфагией.

Дисфагия может привести к аспирации. Это когда пища или другой материал случайно попадает в дыхательные пути или легкие. Это серьезно, потому что это может привести к пневмонии и другим проблемам. Дисфагия требует своевременной диагностики и лечения.

В рамках вашего плана лечения ваш врач и SLP могут назначить упражнения на глотание, например, упражнения для укрепления языка. Это может быть в дополнение к другим методам лечения, таким как изменение диеты, изменение положения при приеме пищи, лекарства или хирургическое вмешательство.Со временем эти упражнения могут укрепить мышцы глотания. Это, в свою очередь, может улучшить ваше глотание и предотвратить аспирацию.

Различные заболевания могут привести к проблемам с глотанием. Вот несколько примеров:

  • Ход
  • Деменция
  • Рак головы и шеи
  • Травма головы
  • Состояния, снижающие слюноотделение, такие как синдром Шегрена
  • Болезнь Паркинсона или другие состояния нервной системы
  • Мышечные дистрофии
  • Закупорка пищевода, например, из-за опухоли или интубации в анамнезе
  • Лучевая терапия, химиотерапия или оба метода лечения рака шеи или горла в анамнезе

Ваш SLP может с большей вероятностью прописать упражнения для укрепления языка, если он или она подозревают, что у вас проблемы с первой фазой глотания.Например, это могло произойти в результате инсульта или деменции.

Каковы риски упражнений по укреплению языка?

Упражнения для укрепления языка и другие упражнения на глотание безопасны. Если во время выполнения этих упражнений вы испытываете боль или дискомфорт, временно прекратите их выполнять. Немедленно сообщите об этом своему врачу или терапевту. Не выполняйте эти упражнения, если кто-то из вашей медицинской бригады специально не пропишет их вам с учетом вашего заболевания.

Как мне подготовиться к упражнениям для укрепления языка?

Перед тем, как приступить к упражнениям по укреплению языка, вам может потребоваться сменить положение.При необходимости ваш SLP предоставит вам конкретные инструкции о том, как это сделать. Например, может быть лучше, если вы будете выполнять эти упражнения, не вставая с постели.

Также полезно убрать отвлекающие факторы из вашего окружения. Выключите телевизор и сделайте это в то время, когда к вам не будет посетителей. Это позволит вам полностью сосредоточиться на упражнениях и получить от них максимальную пользу. Вы можете выполнять эти упражнения в любое удобное для вас время.

Ваш SLP может сообщить вам, если вам нужно что-то еще сделать, прежде чем приступить к работе.

Что происходит во время упражнений по укреплению языка?

SLP может показать вам конкретные упражнения, которые вы должны делать, и объяснить, как часто их нужно делать. Например, вас могут попросить:

  • Высуньте язык как можно дальше. Положите на язык что-нибудь плоское, например ложку или средство для отжима языка. Прижмите язык плоским предметом и прижмите язык к предмету. Подержите пару секунд. Повторить 5 раз.
  • Повторите вышеупомянутое упражнение 5 раз.На этот раз вместо этого положите ложку или депрессор под язык.
  • Вытяните язык как можно дальше до угла рта, надавливая на депрессор. Подержите пару секунд. Расслабиться. Повторите то же самое с другой стороной рта. Повторите весь процесс 5 раз.
  • Протяните язык к неровной части верхней части рта прямо за зубами. Затем загните язык к задней части рта как можно дальше. Задержитесь на несколько секунд.Повторить 5 раз.

Ваш SLP может прописать вам другие упражнения, чтобы улучшить вашу силу и диапазон движений у основания языка и помочь вам глотать другими способами. Например, вас могут попросить:

  • Вдохните и очень сильно задержите дыхание. Давите вниз, как будто у вас дефекация. Во время глотания задерживайте дыхание и опускайтесь вниз. Это называется супер-надгортанной ласточкой. Повторите несколько раз.
  • Сделайте вид, что полоскаете горло, удерживая язык как можно дальше.Повторить.
  • Сделайте вид, что зеваете, удерживая язык как можно дальше. Повторить.
  • Сделайте сухой глоток, как можно сильнее сжимая все глотательные мышцы. Представьте, что вы проглатываете витамин целиком, без воды. Повторите несколько раз.

В большинстве случаев вы будете выполнять упражнения для укрепления языка наряду с другими видами упражнений на глотание, например упражнениями для укрепления щек и губ. В таком случае делайте это каждый раз в одном и том же порядке, чтобы не пропустить ни одного упражнения.Ваша медицинская бригада может спланировать серию упражнений, специально нацеленных на источник вашей проблемы с глотанием.

SLP может сказать вам конкретно, как выполнять каждое упражнение и как часто вы должны его выполнять. Во многих случаях для получения максимальной пользы вам нужно выполнять упражнения несколько раз в день.

Что происходит после упражнений на укрепление языка?

Вы можете вернуться к своей обычной деятельности сразу после выполнения упражнений для укрепления языка и других упражнений на глотание.

Это хорошая идея — вести записи каждый раз, когда вы делаете упражнения на глотание. Это служит напоминанием о необходимости выполнять упражнения в соответствии с предписаниями. Он также предоставляет полезные отзывы о вашем продвижении к SLP. Запишите, какие упражнения вы делали и когда вы их делали. Также отметьте любые проблемы, чтобы вы могли обсудить их со своим SLP.

Ваш SLP и медицинская бригада могут изменять ваши упражнения, так как команда следит за вашим прогрессом. Этот мониторинг может включать исследования глотания у постели больного или дополнительные методы визуализации, такие как оптоволоконная оценка глотания.Улучшение глотания может занять несколько недель.

По мере улучшения вашей способности глотать риск аспирации снижается. Ваш SLP может изменить вашу диету и позволить вам снова есть определенные виды пищи. Это может улучшить ваше питание, общее состояние здоровья и качество жизни.

Продолжайте выполнять все упражнения на глотание, как предписано вашим SLP. Если вы пропустите тренировку, у вас может быть меньше улучшений. Работайте в тесном сотрудничестве со всеми членами вашей медицинской бригады, чтобы правильно лечить ваше состояние.

Следующие шаги

Перед тем, как согласиться на тест или процедуру, убедитесь, что вы знаете:

  • Название теста или процедуры
  • Причина, по которой вы проходите тест или процедуру
  • Какие результаты ожидать и что они означают
  • Риски и преимущества теста или процедуры
  • Какие возможные побочные эффекты или осложнения?
  • Когда и где вы должны пройти тест или процедуру
  • Кто будет проводить тест или процедуру и какова квалификация этого человека
  • Что бы произошло, если бы у вас не было теста или процедуры
  • Любые альтернативные тесты или процедуры, о которых следует подумать
  • Когда и как вы получите результаты
  • Кому позвонить после теста или процедуры, если у вас возникнут вопросы или проблемы
  • Сколько вам придется заплатить за тест или процедуру

Упражнения на глотание | Национальный фонд нарушений глотания

Следующие ниже упражнения и связанные с ними видео должны использоваться только под четким руководством вашего врача или речевого патолога (SLP). Перед выполнением этих упражнений проконсультируйтесь с врачом или медицинским специалистом. Если вы чувствуете боль или испытываете необычные симптомы во время выполнения любого из этих упражнений, немедленно прекратите упражнение и проконсультируйтесь со своей медицинской бригадой перед дальнейшим использованием. Перед использованием внимательно прочтите и усвойте все инструкции.

Ваш врач или логопед выберет, какие упражнения будут полезны для улучшения вашей функции глотания. Если упражнение не выбрано, не пытайтесь его выполнять, не посоветовавшись с медицинской бригадой.Они разработают программу, индивидуальную и уникальную для потребностей каждого пациента. Сюда входит количество повторений, количество секунд, в течение которых должно выполняться каждое упражнение, и период отдыха между упражнениями.

Двухстраничный PDF-файл, доступный на английском и испанском языках, доступен по ссылке ниже. Ваш врач может распечатать их, чтобы они могли настроить ваши упражнения на глотание.

Бесплатные упражнения в формате PDF

.

Эта информация (инструкции и видео), если не указано иное, была предоставлена ​​NFOSD Системой здравоохранения Калифорнийского университета в Дэвисе, Департаментом отоларингологии и Нэнси Свигерт, CCC-SLP, BCS-S, F-ASHA и коллегами.Материал защищен авторским правом. Все права, связанные с этим материалом, защищенным авторским правом, будут соблюдены. Он предоставляется бесплатно всем врачам и патологам речи для использования их пациентами.

1. Глотание с усилием: Соберите всю слюну изо рта на центр языка. Держите губы закрытыми и плотно сжатыми. Представьте, что вы проглатываете виноград целиком одним большим твердым глотком. Количество повторений зависит от пациента. Щелкните здесь для просмотра видео.

2. Изокинетический (динамический) Шейкер: Количество повторений, определенное вашим врачом, считается набором. Вы должны выполнить подход дважды (кратко отдыхая между подходами). Затем вам следует отдохнуть в течение двух минут, а затем повторить это упражнение столько раз, сколько назначит врач. Игнорируйте количество повторений и подходов, как указано в видео. Нажмите здесь, чтобы посмотреть видео. Количество повторений и подходов зависит от пациента.

3. Изометрический (статический) Шейкер: Щелкните здесь для просмотра видео. Продолжительность каждого повторения и количество повторений устанавливается вашим врачом. Отдыхайте одну минуту между повторениями.

4. Упор челюсти: Переместите нижнюю челюсть как можно дальше вперед. Ваши нижние зубы должны располагаться перед верхними зубами. Щелкните здесь для просмотра видео. Обратите внимание: пациенты с заменой челюсти должны проявлять особую осторожность перед выполнением этого упражнения, чтобы не повредить кость челюсти. Продолжительность каждого повторения и количество повторений зависит от пациента.

5. Проглатывание леденцов: Щелкните здесь, чтобы просмотреть видео. Положите в рот леденец без сахара и лизните. Трижды оближите, а затем с усилием сделайте глоток, плотно сжав губы. Глотайте как можно сильнее. Количество повторений зависит от пациента.

6. Маневр Масако: Высуньте язык изо рта между передними зубами и осторожно прикусите, чтобы удержать его на месте.Глотайте, осторожно удерживая язык между зубами. Вы можете отпустить язык между глотками и повторять. Щелкните здесь для просмотра видео. Количество повторений зависит от пациента.

7. Маневр Мендельсона: Поместите три средних пальца (указательный, средний, безымянный) на адамово яблоко (кожу на передней части шеи под подбородком). Проглотите один раз, чтобы потренироваться. Почувствуйте, как ваше яблоко Адамса скользит вверх, когда вы глотаете. Теперь сглотните еще раз, и когда Адамово Яблоко окажется в наивысшем положении в горле, сожмите мышцы горла и удерживайте его так высоко, как только сможете, столько времени, сколько назначил врач для этого упражнения (или столько, сколько сможете, если вы не может удерживать его так долго).Щелкните здесь для просмотра видео. Продолжительность каждого повторения и количество повторений зависит от пациента.

8. Зевота : Цель этого упражнения — увеличить силу задней части языка и мышц горла. Зевните и, когда вы сильно потянетесь, удерживайте это положение столько, сколько указано. Щелкните здесь для просмотра видео.

9. Надгортанный маневр: Выполняйте это упражнение только по указанию врача. Ваш врач также должен указать положение вашей головы (наклоненная, правая, левая, прямая).Наберите во рту немного слюны. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание (если голосовые связки не сомкнуты, попробуйте вдохнуть и сказать ах, выключите голос и задержите дыхание). Во время глотания задерживайте дыхание. Сразу после глотания кашель. Практикуйтесь со слюной перед едой или жидкостью. Щелкните здесь для просмотра видео. Количество повторений зависит от пациента.

10. Упражнение для укрепления языка: Используя язычковый депрессор, прижмите кончик языка к язычковому депрессору.Положите средство для фиксации языка на кончик языка и надавите на него. Чтобы тренировать среднюю часть языка, приложите депрессор к середине языка и надавите на нёбо. Чтобы потренировать заднюю часть языка, произнесите звук «к», затем приложите депрессор языка к тому месту, где язык соприкасается с небом, и надавите вверх. Затем проведите кончиком языка от самой передней части рта к задней части вдоль нёба. Наконец, переведите язык от одного уголка рта к другому.Количество повторений зависит от пациента. Щелкните здесь для просмотра видео.

11. Язык Диапазон движения: Во-первых, высуньте язык как можно дальше и держите его в соответствии с инструкциями. Затем втяните язык обратно в рот как можно глубже. Затем прижмите кончик языка к углу рта. Затем переключитесь на противоположную сторону и удерживайте. Наконец, откройте рот, поместите кончик языка за верхние зубы и удерживайте растяжку. Количество наборов зависит от пациента. Щелкните здесь для просмотра видео.

12. Упражнение по втягиванию языка : Не используйте кончик языка. Вместо этого втяните кончик языка как можно глубже в рот и держите его. Щелкните здесь для просмотра видео.

13. Effortful Pitch Glide: Произнесите «eee» как можно ниже, а затем постепенно повышайте высоту звука до максимально возможного тона. Удерживайте этот тон в течение времени, указанного вашим врачом. Щелкните здесь для просмотра видео.

14. Диапазон движения губ : Растяните губы в улыбке и удерживайте их.Затем широко откройте челюсть, а затем растяните губы в улыбке и задержитесь. Щелкните здесь для просмотра видео.

В дополнение к упражнениям на глотание, описанным выше, на рынке также есть устройства, предназначенные для улучшения функции глотания. Ссылка ниже направит вас к информации об устройствах, которые можно использовать вместе с упражнениями выше. Мы предоставляем эту информацию, чтобы расширить возможности пациента. Проконсультируйтесь со своим врачом, так как этот вид лечения может вам не подойти:

Глотательные устройства.

5 простых упражнений по укреплению глотания при дисфагии

Глотание — сложный двигательный навык, требующий координации множества нервов и мышц. Люди с неврологическими заболеваниями, такими как церебральный паралич, деменция, травма шейного отдела позвоночника или инсульт, могут испытывать затруднения при глотании. Известная как дисфагия , симптомы затрудненного глотания могут варьироваться от избыточного образования слюны до удушья во время еды.Также могут возникнуть другие осложнения, такие как аспирационная пневмония.

Как и в случае с любыми другими слабыми или несогласованными мышцами, упражнения могут помочь укрепить и улучшить координацию мышц и нервов, связанных с глотанием.

Логопеды и эрготерапевты специально обучены оценивать функцию глотания и разработают план лечения дисфагии, который может включать упражнения, специально направленные на улучшение способности глотать. Ваш терапевт может также назначить вам простые упражнения по укреплению глотания при дисфагии, подобные приведенным ниже, для выполнения вами дома.

1.) Упражнение с шейкером

Цель: Для укрепления мышц и улучшения способности глотать

Как выполнять: Сначала лягте на спину и слегка приподнимите голову над землей. Поднимите голову достаточно высоко, чтобы глаза были сосредоточены на пальцах ног. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, а затем снова опустите голову. Повторите это же движение еще несколько раз. Для достижения наилучших результатов выполняйте это упражнение от трех до шести раз в течение дня.Со временем можно увеличить продолжительность подъема головы и количество повторений.

2.) Маневр подъема подъязычной кости

Цель: Повышает силу и контроль глотания

Как выполнять: Положите несколько маленьких кусочков бумаги на полотенце перед собой. Затем поместите соломинку в рот и рассосите ее, позволяя бумаге захватывать кончик соломинки. Продолжайте сосать соломинку, когда переносите ее в чашку, и прекратите сосать, чтобы выпустить бумагу в чашку.Вы должны постараться поместить все листы бумаги в чашку. Вы можете начать с 3-5 листов бумаги и постепенно увеличивать их примерно до 10.

3.) Усердное глотание

Цель: улучшить контакт и координацию между различными мышцами, задействованными при глотании

Как выполнять: При сухом глотании сжимайте все мышцы, связанные с глотанием, как можно сильнее. Повторите это до 10 раз за один сеанс.Вы должны делать 3 сеанса этого упражнения в день, чтобы в достаточной мере укрепить мышцы.

4.) Надгортанная глотка

Цель: Повышает способность глотать пищу

Как выполнять: Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание, кладя небольшой кусок еды в рот и проглатывая. Затем кашляйте, чтобы очистить голосовые связки от остатков слюны или пищи. Наконец, выдохните. Во время первых нескольких попыток упражнения не ешьте.Когда у вас будет достаточно практики в этом упражнении, вы можете попробовать его с крошечным кусочком пищи во рту.

5.) Супер супраглотический маневр с глотанием

Цель: Улучшает способность глотать пищу и укрепляет мышцы глотания

Как выполнять: Это упражнение в основном такое же, как и предыдущее, но немного более интенсивное. На этот раз вы должны надавить, делая глубокий вдох, а затем тяжело сглотнуть.

* Выполняйте эти упражнения только по рекомендации и под руководством вашего лечащего терапевта.

Ссылки по теме: Как работает терапия кормлением?

Терапия дисфагии, речи и глотания в центре NAPA

В Центре NAPA мы применяем индивидуальный подход к терапии, потому что мы понимаем, что каждый ребенок уникален с очень специфическими потребностями. В дополнение к физической, профессиональной и логопедической терапии, NAPA также предлагает специализированную терапию VitalStim и услуги интенсивной терапии кормления в рамках междисциплинарной модели.Дети с нарушениями кормления и глотания часто проявляют задержки или дефицит в этих областях. Таким образом, ребенок, узко определяемый как «разборчивый едок» или имеющий «сенсорные трудности при кормлении», часто имеет проблемы с моторикой полости рта, которые усугубляют их проблемы с кормлением, и наоборот. Наша интенсивная программа кормления использует глобальный подход к лечению дисфагии (затруднения глотания) и проблем с кормлением. Если вашему ребенку нужны наши услуги, мы будем тесно сотрудничать с вами, чтобы выбрать для него лучшие методы лечения, создав индивидуальную программу, соответствующую потребностям вашего ребенка и целям вашей семьи.Если вы хотите узнать больше о педиатрической терапии глотания в Центре NAPA, отправьте нам контактную форму, и наша команда свяжется с вами в ближайшее время!

УЗНАЙТЕ, КАК НАПА МОЖЕТ ПОМОЧЬ ВАШЕМУ РЕБЕНКУ

Укрепите, чтобы глотать и есть лучше

Дисфагия — это медицинский термин, обозначающий затрудненное глотание. Это чаще встречается у пожилых людей, но также может присутствовать у людей с определенными состояниями, такими как:

Затрудненное глотание может привести к проблемам с питанием и гидратацией, удушью и аспирационной пневмонией (инфекция, возникающая в результате попадания материала изо рта и желудка в организм человека). легкие).Людям с дисфагией полезно выполнять различные упражнения на глотание. Такие упражнения для конкретных состояний могут помочь улучшить силу и координацию глотательных мышц, улучшая симптомы дисфагии.

Для выполнения этих упражнений людям часто требуются помощь и рекомендации медицинского работника. Примеры включают логопедов и трудотерапевтов. Однако, как только кто-то узнает, как выполнять упражнения, он сможет выполнять их дома, а также с медицинским работником.

Упражнения, помогающие при дисфагии

Людям с дисфагией следует сначала выполнять упражнения, подобные перечисленным ниже, под присмотром медицинского специалиста, например, логопеда или эрготерапевта. Они могут шаг за шагом направлять человека через упражнения и сообщать ему, правильно ли он выполняет упражнения.

Продолжение

1. Глотание с усилием

Шаг 1. Соберите слюну во рту в середине языка.

Шаг 2: Сожмите губы.

Шаг 3: Проглотите всю слюну сразу, как будто вы глотаете виноград или таблетку.

2. Динамический шейкер

Шаг 1. Лягте на спину на ровную поверхность. Убедитесь, что ваши плечи упираются в поверхность, и не используйте подушку или подголовник.

Шаг 2. Держа плечи на поверхности, приподнимите подбородок, как будто пытаетесь посмотреть себе под ноги.

Шаг 3: Опустите голову обратно на поверхность.

Шаг 4: повторить 30 раз. Затем отдохните 2 минуты. Повторите столько раз, сколько назначит врач.

3. Упор челюсти

Шаг 1: Продвиньте нижнюю челюсть как можно дальше вперед, расположив нижние зубы перед верхними.

Шаг 2: Удерживайте позу столько времени, сколько определит врач или физиотерапевт.

Шаг 3: Повторите столько раз, сколько указал врач или физиотерапевт.

Продолжение

4.Маневр Масако

Шаг 1. Высуньте язык изо рта.

Шаг 2: Осторожно прикусите язык, чтобы он оставался на месте.

Шаг 3: Проглотите, зажав язык между зубами.

Шаг 4: Высвободите язык. Затем повторите столько раз, сколько указал медицинский работник.

5. Маневр Мендельсона

Шаг 1. Нажмите указательным, средним и безымянным пальцами одной руки на шею, чтобы найти кадык — небольшую шишку или просто кожу на передней части шеи ниже подбородка. .

Шаг 2: Проглотите один раз, заметив, как адамово яблоко движется вверх и вниз, когда вы глотаете.

Шаг 3: Снова проглотите, но на этот раз сожмите мышцы горла, чтобы удерживать адамово яблоко в самой высокой точке.

Шаг 4: Держите его так долго, как указал врач, или столько, сколько сможете, если вы еще не можете удерживать его так долго.

6. Надгортанный маневр

Шаг 1. Соберите немного слюны во рту.

Продолжение

Шаг 2: Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание.

Шаг 3: Глотайте, задерживая дыхание.

Шаг 4: Сразу после проглатывания кашель.

Шаг 5: После того, как вы выпили это слюной, вы можете попробовать с едой или питьем по указанию медицинского работника.

7. Маневр подъязычной кости

Шаг 1: Соберите материалы — трубочку для питья, кусочки бумажного полотенца и чашку. Вы можете начать с 3-5 листов бумаги и работать до 10 по мере увеличения вашей силы.

Шаг 2: Поместите соломинку в рот.

Шаг 3: Пососите соломинку, собирая лист бумаги с помощью присоски.

Шаг 4: Обеспечьте достаточно сильное всасывание, чтобы каждый лист бумаги попадал в чашку.

Шаг 5: Прекратите сосать и дайте бумаге упасть в чашку.

Шаг 6: Повторяйте, пока все листы бумаги не окажутся в чашке.

Меры безопасности

Вы должны выполнять упражнения на глотание только под наблюдением медицинского работника. Есть риск задохнуться.Физиотерапевт, эрготерапевт или логопед поможет вам выяснить, какие упражнения следует выполнять безопасно. Они разработают программу, которая поможет вам безопасно выполнять более сложные упражнения.

Если вы испытываете сильную боль или дискомфорт при выполнении этих упражнений, немедленно остановитесь и сообщите об этом своему врачу или физиотерапевту.

Упражнения на глотание при дисфагии

Хотя глотание считается легким рефлексивным действием, на самом деле это довольно сложный и скоординированный маневр, в котором задействованы многие мышцы и нервы.

В результате неврологические состояния, характеризующиеся повреждением головного и спинного мозга или нервов, часто могут приводить к затруднениям глотания, называемым дисфагией.

Verywell / Джошуа Сон

Неврологические причины

Наиболее распространенные неврологические состояния, связанные с дисфагией, включают:

  • Ход
  • Травма головы
  • Рассеянный склероз
  • Детский церебральный паралич
  • Деменция
  • Опухоли головного или спинного мозга
  • Травма шейного отдела позвоночника
  • Болезнь двигательных нейронов
  • Миопатия

В зависимости от конкретного неврологического состояния человек может испытывать дисфагию по уникальным причинам.Например, при инсульте у человека могут возникнуть трудности с глотанием, потому что может быть отсутствующий или задержанный глотательный рефлекс, ослабленные мышцы горла и трудности с контролем движений языка.

При болезни Паркинсона дисфагия может возникать из-за отсроченной реакции глотания, а также из-за симптома, называемого перекачиванием языка, при котором язык человека периодически перемещается вперед и назад, предотвращая выход пищи изо рта.

Симптомы и осложнения

Проблемы с глотанием могут привести к чрезмерному слюноотделению, слюноотделению, кашлю или удушью во время еды и даже к затруднению речи или хриплому голосу.Также может возникнуть инфекция легких, называемая аспирационной пневмонией, а также недоедание и обезвоживание.

Чтобы избежать этих связанных с дисфагией осложнений, оценка неврологического заболевания часто включает формальную оценку глотания. Это может помочь выявить дисфагию до того, как возникнут осложнения.

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует раннее обследование на дисфагию после инсульта, чтобы снизить риск развития неблагоприятных последствий для здоровья, включая потерю веса, обезвоживание, недоедание, пневмонию и общие проблемы качества жизни.

Цели упражнений

Терапия, направленная на улучшение глотания, направлена ​​на укрепление мышц и координацию нервов и мышц, участвующих в глотании. Тренировка глотательных мышц — лучший способ улучшить вашу способность глотать.

В дополнение к упражнениям, которые вы можете выполнять с терапевтом по речи и глотанию, вы также можете улучшить свою глотательную функцию с помощью упражнений на глотание в домашних условиях.

Вот некоторые упражнения на глотание, разработанные специалистами по реабилитации при дисфагии:

Упражнение с шейкером

Это простое упражнение может укрепить мышцы и улучшить способность глотать.

Чтобы выполнить это упражнение, лягте на спину и поднимите голову, как если бы вы пытались зафиксировать взгляд на пальцах ног. При этом не поднимайте плечи.

Лучше делать это упражнение от трех до шести раз в день в течение как минимум шести недель. Если вы умеете успешно его выполнять, то можете продлить продолжительность каждого подъема головы и увеличить количество повторений.

Маневр подъема подъязычной кости

Это упражнение поможет вам развить силу и контроль над глотанием.

Положите несколько маленьких кусочков бумаги (около дюйма в диаметре) на одеяло или полотенце. Затем засуньте соломинку в рот и рассосите один из кусочков бумаги до кончика. Продолжайте сосать соломинку, чтобы бумага оставалась прикрепленной, поднесите ее к чашке или аналогичному контейнеру и перестаньте сосать. Бумага попадет в контейнер.

Ваша цель на каждом занятии — положить в контейнер от пяти до десяти листов бумаги.

Маневр Мендельсона

Это простое упражнение очень эффективно улучшает глотательный рефлекс.Это предполагает проглатывание собственной слюны. Обычно, когда слюна попадает в область сразу за вашим ртом при глотании, кадык (твердая зона примерно на полпути к передней части шеи) перемещается вверх, а затем обратно вниз.

Для выполнения этого упражнения держите кадык в приподнятом положении примерно от двух до пяти секунд каждый раз. Чтобы лучше понять движение, вы можете сначала держать кадык пальцами наверху.

Повторяйте это упражнение несколько раз в день, пока не научитесь управлять глотательными мышцами без помощи рук.Взаимодействие с другими людьми

Усиленная ласточка

Цель этого упражнения — улучшить контакт и координацию между различными мышцами, используемыми во время акта глотания.

По сути, упражнение состоит в глотании. Но при этом вы должны стараться как можно сильнее сжать все глотательные мышцы. Во время упражнения глотать пищу не нужно. Подойдет просто сухая ласточка.

Выполняйте это упражнение пять-десять раз трижды в день, чтобы укрепить мышцы.Взаимодействие с другими людьми

Ласточка надгортанная

Вы должны сначала попробовать это упражнение без еды. По мере того, как вы станете лучше выполнять упражнение, вы можете попробовать его с настоящей пищей во рту.

Это упражнение состоит из трех простых шагов:

  • Сначала сделайте глубокий вдох
  • Задержите дыхание, когда вы глотаете
  • Кашель для удаления остатков слюны или пищи, которые могли выйти за ваши голосовые связки

Супер супрагортальный маневр ласточки

Это упражнение похоже на надгортанный маневр, описанный выше, но с дополнительным поворотом.

После того, как вы сделаете этот глубокий вдох, примите давление во время глотания. Создаваемое давление помогает при глотании и увеличивает силу глотательных мышц.

Слово от Verywell

Если у вас или у вашего близкого есть дисфагия по неврологической причине, эти упражнения могут улучшить глотание и помочь предотвратить аспирацию и недоедание.

Во время реабилитации глотания ваш терапевт может также порекомендовать изменения в диете для улучшения глотания, например использование соломинки или ложки, уменьшение количества кусочков пищи или использование загустителя для увеличения объема жидких жидкостей.

Упражнения для закрытия гортани

Упражнения для закрытия гортани могут улучшить глотание. Их используют, если у вас есть проблемы с глотанием (дисфагия). Ваша гортань — это часть горла, также известная как голосовой ящик. Упражнения на глотание могут улучшить силу и контроль этих мышц, а также улучшить их движения. Со временем они могут помочь вам снова нормально глотать.

Патолог речевого языка (SLP) может назначить упражнения на глотание, чтобы улучшить ваше глотание.Вы можете выполнять эти упражнения в больничной палате или дома. Часто вы можете выполнять эти упражнения самостоятельно. Но вы также можете обратиться к врачу, чтобы попрактиковаться в них.

Как работает глотание

Перед тем, как проглотить, вы пережевываете пищу до нужного размера, формы и текстуры. Когда вы глотаете, этот материал проходит через ваш рот и часть горла, называемую глоткой. Оттуда пережеванная пища проходит по длинной трубке, называемой пищеводом. Затем он попадает в ваш желудок и пищеварительный тракт (желудочно-кишечный тракт).

Во время дыхания воздух изо рта и глотки попадает в гортань (к легким). Когда вы глотаете, лоскут, называемый надгортанником, перемещается, чтобы предотвратить попадание любых частиц пищи в вашу гортань и легкие. Мышцы гортани тянутся вверх, чтобы помочь в этом движении. Также они плотно закрываются при глотании. Это предотвращает попадание пищи в легкие.

Глотание требует, чтобы мышцы в этих областях работали вместе. Но иногда они могут работать неправильно.Это может привести к проблемам с глотанием. Слабость мышц в этих областях может затруднить глотание. Например, частицы пищи могут с большей вероятностью попасть в легкие, если мышцы, закрывающие гортань, слабы.

Когда необходимы упражнения для закрытия гортани

Вам может потребоваться выполнить упражнения для закрытия гортани, если у вас есть проблемы с глотанием. Неспособность правильно глотать называется дисфагией.

Дисфагия может привести к аспирации. Именно тогда в дыхательные пути попадает материал из вашего желудка и кишечника.Эта серьезная ситуация может привести к пневмонии и другим проблемам. В результате следует как можно скорее диагностировать и лечить дисфагию.

Проблемы с глотанием могут вызывать многие состояния. Вот некоторые примеры:

  • Травма головы

  • Травма спинного мозга

  • Инсульт

  • Серьезные стоматологические проблемы

  • Состояния, снижающие слюноотделение, такие как синдром Шегрена

  • Язвы во рту )

  • Болезнь Паркинсона или другие состояния нервной системы

  • Мышечная дистрофия

  • Закупорка пищевода, например, опухоль

  • Лучевая терапия (с химиотерапией или без нее) при раке горла

Подготовка к упражнениям

Перед тем, как приступить к этим упражнениям, вам может потребоваться встать или сесть на стул.Ваш SLP покажет вам, что делать. Например, может быть лучше, если вы будете выполнять эти упражнения, не вставая с постели.

Лучше всего убрать отвлекающие факторы из вашего окружения. Выключить телевизор. Выполняйте упражнения в то время, когда у вас не будет посетителей. Вы сможете полностью сосредоточиться и получить от них максимальную пользу. Вы можете выполнять эти упражнения в любое удобное для вас время.

Примеры упражнений

SLP может показать вам конкретные упражнения, которые вы должны выполнять, и объяснить, как часто их нужно делать.Например, вас могут попросить выполнить следующие упражнения:

  • Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. Во время глотания задерживайте дыхание. Сразу после глотания кашель. Это называется надгортанной ласточкой. Повторите несколько раз.

  • Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. Давите вниз, как будто у вас дефекация. Во время глотания задерживайте дыхание и опускайтесь вниз. Это называется супер-надгортанной ласточкой. Повторите несколько раз. Ни в одном из этих упражнений вам не нужно употреблять пищу или жидкость.

  • Сделайте вдох. Продолжайте задерживать дыхание, когда вы надвигаетесь. Задержитесь на несколько секунд, а затем расслабьтесь. Повторите несколько раз.

  • Плотно задержите дыхание. Положите обе руки под стул. Тяните, как будто вы пытаетесь поднять стул вместе с вами. Выпустите дыхание и скажите «ааа», продолжая тянуть. Расслабиться. Повторите несколько раз.

  • Плотно задержите дыхание. Поверните голову влево или вправо. Выпустите дыхание и скажите «ааа», все еще повернув голову.Расслабиться. Повторите несколько раз.

Все эти упражнения помогают закрыть гортань. Это может улучшить ваше глотание.

В большинстве случаев вы будете выполнять упражнения для закрытия гортани вместе с другими типами упражнений на глотание. Если да, делайте это каждый раз в одном и том же порядке. Не упускайте никаких упражнений. Ваша медицинская бригада спланирует серию упражнений, направленных на источник вашей проблемы с глотанием.

Отслеживание своего прогресса

Записывайте, сколько раз вы выполняли упражнения на глотание.Он напомнит вам о выполнении упражнений в соответствии с предписаниями. Он также предоставит полезные отзывы о вашем продвижении к SLP. Запишите, какие упражнения вы делаете и когда вы их делали. Также отметьте любые проблемы. Обсудите их со своим SLP.

Ваш SLP и медицинская бригада будут следить за вашим прогрессом. При необходимости они могут внести изменения в вашу лечебную физкультуру. Этот мониторинг может включать исследования глотания у постели больного или визуализацию. На улучшение глотания может уйти несколько недель.

По мере улучшения вашей способности глотать риск аспирации может снизиться.Ваш SLP может изменить вашу диету. Вы также можете снова есть определенные виды пищи. Это может улучшить ваше питание, общее состояние здоровья и качество жизни.

Продолжайте выполнять все упражнения на глотание, как предписано вашим SLP. Наибольшую пользу вам принесет соблюдение назначенной терапии. Ваши достижения могут быть меньше, если вы пропустите тренировочные занятия. Чтобы повысить шансы на успех, тесно сотрудничайте со всеми членами вашей медицинской бригады, чтобы правильно лечить ваше состояние.

упражнений на глотание для лечения дисфагии после инсульта

Команда NeuroRehab
Вторник, 14 марта 2017 г.

Дисфагия



Неврологические состояния могут вызывать проблемы с глотанием в результате повреждения головного, спинного мозга и нервов. Этот тип проблем с глотанием называется дисфагией. Наиболее распространенные состояния, связанные с дисфагией, включают инсульт, травму головы, рассеянный склероз, церебральный паралич и заболевание двигательных нейронов, но любое неврологическое заболевание может вызвать дисфагию.

Ключевые факты

  • От 23% до 50% пациентов с острым инсультом страдают дисфазией. Daniels SK. Arch Phys Med Rehabil 2008.
  • Наличие дисфагии было связано с повышенным риском легочных осложнений и даже смертности. Марик ЧП. Грудь. 2003.
  • При поступлении существует связь между дисфагией и плохими общими результатами в течение 6 месяцев после инсульта. Smithard DG. Инсульт 1996 г.

Проблемы с глотанием могут привести к слюнотечению, удушью и даже к инфекции легких, называемой аспирационной пневмонией. Чтобы избежать этих осложнений, выздоровление и реабилитация после неврологического заболевания часто включают формальную оценку глотания. А упражнения, предназначенные для улучшения глотания, могут помочь укрепить и координировать нервы и мышцы, участвующие в глотании. Тренировка глотательных мышц — лучший способ улучшить вашу способность глотать.

Найдите продукты для глотания

В дополнение к упражнениям, которые вы можете делать вместе с терапевтом, вы также можете улучшить свою глотательную функцию с помощью домашних упражнений. Вот несколько различных упражнений, разработанных специалистами по реабилитации при дисфагии.

Упражнение для встряхивания

Лягте на спину и поднимите голову, как будто пытаетесь зафиксировать взгляд на пальцах ног. При этом не поднимайте плечи.Это простое упражнение может укрепить мышцы и улучшить способность глотать. Лучше выполнять упражнение от трех до шести раз в день в течение как минимум шести недель. Если вы можете успешно выполнять упражнения, увеличивайте продолжительность каждого подъема головы и количество повторений.

Маневр подъема подъязычной кости

Это довольно простое упражнение. Положите несколько маленьких кусочков бумаги (около 1 дюйма в диаметре) на одеяло или полотенце. Затем засуньте соломинку в рот и рассосите один из кусочков бумаги до кончика.Продолжайте сосать соломинку, чтобы бумага оставалась прикрепленной, поднесите ее к чашке или подобному контейнеру и перестаньте сосать. Это высвободит бумагу в контейнер. Ваша цель — положить в контейнер от 5 до 10 листов бумаги, чтобы укрепить мышцы и контролировать их.

Маневр Мендельсона

Это простое упражнение очень эффективно для улучшения глотательного рефлекса. Это предполагает проглатывание собственной слюны. Обычно, когда слюна попадает в область сразу за вашим ртом во время глотания, ваше «кадык» (твердая зона примерно на полпути к передней части шеи) перемещается вверх, а затем обратно вниз.Для выполнения этого упражнения удерживайте кадык в приподнятом состоянии примерно от 2 до 5 секунд каждый раз. Сначала вы можете помочь ему остаться там пальцами, чтобы лучше понять движение, которое вы собираетесь сделать. Повторяйте это упражнение несколько раз в день, пока не научитесь управлять глотательными мышцами без помощи рук.

Глотать с усилием

Цель этого упражнения — улучшить контакт и координацию между различными мышцами, используемыми во время акта глотания.По сути, упражнение состоит в глотании. Но при этом вы должны стараться как можно сильнее сжать все глотательные мышцы. Во время упражнения глотать пищу не нужно. Подойдет просто сухая ласточка. Выполняйте это упражнение 5-10 раз 3 раза в день, чтобы укрепить мышцы.

Ласточка надгортанная

Сначала попробуйте это упражнение без еды. По мере того, как вы станете лучше выполнять упражнение, вы можете попробовать его с настоящей пищей во рту.Это упражнение состоит из 3 простых шагов. Сначала сделайте глубокий вдох. Держите его во время глотания, затем кашляйте, чтобы удалить остатки слюны или пищи, которые могли пройти мимо ваших голосовых связок.

Супер супраглотический маневр с глотанием

Это упражнение похоже на надгортанный маневр, описанный выше, но с дополнительным поворотом.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.