Еда сбалансированная: Сбалансированное питание

Сбалансированное питание

Рациональное или адекватное питание (лат. rationalis — разумный, осмысленный) — это физиологически полноценное питание здоровых людей, которое соответствует энергетическим, пластическим, биохимическим потребностям организма. Такой тип питания обеспечивает постоянство внутренней среды организма, поддерживает функциональную активность органов и систем, а так же сопротивляемость их к воздействию неблагоприятных факторов окружающей среды.

В литературе кроме термина «рациональное питание» можно встретить его синонимы — «правильное», «научно обоснованное», «оптимальное», «сбалансированное», «адекватное питание». Все эти термины равнозначны по содержанию.

 Что необходимо для того, чтобы питание было рациональным?

Во-первых, сбалансированное питание — это, в первую очередь, питательные вещества или так называемые нутриенты.

Жиры и углеводы  необходимы в качестве источника энергии для обеспечения процессов, происходящих в организме.  Белки, минеральные вещества и вода  необходимы в качестве строительного материала клеток и тканей, для поддержания баланса внутренней среды организма. Витамины и микроэлементы  необходимы для сбалансированного обмена  веществ в организме.

Во-вторых необходимо соблюдать режим питания.

В-третьих необходимо придерживаться такого меню сбалансированного питания, которое подходит по  возрасту, состоянию здоровья и энергетическим потребностям.

Золотое правило для всех — избегать избытка жирного, мучного, жареного и стараться всегда включать в меню сбалансированного питания пищу, богатую белками, клетчаткой, сложными углеводами , а так же свежие фрукты и овощи.

Это правило и лежит в основе построения  пресловутой Пирамиды питания.

Пирамида питания состоит из пяти секций, в которых представлены различные группы продуктов. Её задача состоит в том, чтобы наглядно продемонстрировать, насколько разнообразным должно и может быть сбалансированное питание и насколько широк выбор вариантов. Используя принципы, заложенные в Пирамиде питания, можно максимально разнообразить рацион, при этом существенно повысив количество необходимых питательных веществ и снизив количество поступающих в организм калорий, а также контролировать потребление жиров, особенно насыщенных.

В основании пирамиды располагаются продукты первого уровня — хлеб (с отрубями или зерновой), макаронные изделия, каши и рис. Эта приготовленная из зерновых пища, богатая углеводами, витаминами, минералами и растительными волокнами, составляет основу питания. Из этих продуктов и нужно готовить большинство блюд на каждый день — от 6 до 11 порций.

Хлеб, макаронные изделия, каши (1 порция)

1 кусок хлеба

100 г варёных макарон

90 г варёного риса

Второй уровень пирамиды представлен фруктами и овощами. Эта чисто растительная пища богата не только витаминами и минералами, но и клетчаткой (растительными волокнами). Фрукты должны быть представлены в рационе 2 — 4 порциями, а овощи 3 — 5.

Овощи (1 порция)

1 пучок салата, петрушки, укропа и т.д.

1 помидор, огурец, картофелина

1 горсть горошка

200 мл овощного сока (чайная чашка)

Фрукты

1 яблоко, банан, апельсин, груша и т.д.

125 г замороженных или консервированных фруктов

40 г сухофруктов

200 мл фруктового сока (чайная чашка)

125 г ягод

Третий уровень — мясо и молочные продукты, являются продуктами животного происхождения. Эта группа, помимо мяса и молока, включает в себя мясо птицы, рыбу, бобовые, яйца и орехи. Все они богаты белками, витаминами, железом, цинком, кальцием и другими необходимыми питательными веществами. Но так как продукты животного происхождения жирнее, чем растительные, то их употребление должно быть ограничено 2 -3 порциями в день.

 Молочные продукты (1 порция)

200 мл молока (чайная чашка)

125 г йогурта

50 г творога

60 г сыра

Мясные продукты (1 порция)

60-90 г отварного или тушёного постного мяса

60-90 г рыбы или птицы

200 г варёных бобов

2 яйца

100 г орехов

Верхний уровень пирамиды представляют жиры, растительные масла, соль, соусы и различные сладости, напитки, десерты. Потребление этих продуктов нужно свести к минимуму.

Существует также ряд условий, которые необходимо выполнять в том случае, если принято решение использовать Пирамиду в качестве основы питания.

В ежедневный рацион необходимо включать продукты из всех пяти секций, но те из них, которые располагаются на двух верхних «этажах» Пирамиды, нужно употреблять в меньших количествах, чем те, которые располагаются в нижних.

По возможности максимально снизить употребление сахара, соли и алкоголя.

Недопустимо заменять продукты из одной группы на другие — употреблять необходимо все представленные категории, ни одна из них не важнее другой.

Необходимо употреблять в пищу только свежие продукты и избегать готовой пищи, требующей только подогрева.

Не игнорировать необходимость физической активности, способной уравновешивать количество съеденного.

Нутриологи разработали формулу сбалансированного питания взрослого здорового человека, которая обеспечивает оптимальное соотношение основных питательных и биологически активных веществ, способных проявить в организме максимум полезного биологического действия.  Соотношение по массе между белками, жирами и углеводами по этой формуле составляет:

белки 1: жиры 1,1-1,2: углеводы 4,6.

При этом белки животного происхождения должны составлять 55% от суточной потребности белка; жиры растительного происхождения должны содержаться не менее, чем 25- 30% от общего количества жира. Линолевая кислота (ПНЖК)- 4-6% калорийности рациона.

Смотреть рецепты правильного и здорового питания

Сбалансированное и здоровое питание. Как правильно питаться?

В последнее время, спорт в жизни людей стал приобретать большую роль, ведь он положительно влияет на здоровье человека! Сила, выносливость и расположение духа обусловлены нашими физическими показателями. 

Чтобы достичь успехов в рельефности тела и не надорвать здоровье, необходимо правильно заниматься активным спортом. А также сбалансировано принимать здоровую еду. Тем, кто только начал заниматься спортом, требуется знать, какую пищу принимать и в каких пропорциях составлять свой рацион питания. Спорт выступает как эффективный способ похудения. Потребляемая пища должна быть ограничена в калорийности. Для это используется калькулятор калорийности, который учитывает показатели веса, возраста, пола и уровень физической подготовленности.

Не рекомендуется понижать калорийность до 1300-1500 калорий, так как это может привести к нарушению базового метаболизма в организме. 

БЕЛКИ — если вы ставите перед собой задачу увеличить мышечную массу, то требуется чтобы организм получал больше белка. Белки необходимы для роста мышц и восстановления тканей в организме, а также выступают в качестве источника энергии, после того, как запасы углеводов и гликогена будут потрачены. Но не стоит злоупотреблять большим количеством белка, избыток белка может привести к тому, что он будет храниться в организме в качестве избыточного жира. Создавая дополнительную нагрузку на почки и увеличивая потерю кальция в организме. 

УГЛЕВОДЫ —  так же, как и белки способны обеспечить необходимой энергией, которая нужна организму для выполнения физической нагрузки. Подразделяются на простые углеводы и углеводы сложные. Но простые углеводы моментально всасываются в кровь, выделяя энергию, которая способна быстро израсходоваться организмом. Следом за резким выбросом энергии следует резкий спад содержания в крови сахара. Появляется ощущение усталости. Простые углеводы содержатся в сахаре, меде, фруктах, ягодах. Что касается сложных углеводов, то они медленней всасываются в кровь. Тем самым длительно снабжая организм необходимой энергией. Сложные углеводы содержатся в макаронных изделиях, из твердых сортов пшеницы, крупах, орехах, овощах. Клетчатка так же выступает в качестве сложного углевода, усиливающего перистальтику кишечника. Она помогает выводить из него шлаки. 

Важно подобрать наиболее необходимые и важные продукты для занятия спортом.

Вот один из перечней самых основных продуктов питания: 

• рыба;
• нежирное мясо;
• яйца;
• кисломолочные продукты;
• крупы;
• фрукты;
• овощи;
• орехи.

Организму требуется суточная норма потребления витаминов (группы В, С, А, Е), минералов (калий, магний, кальций), клетчатки, воды, белка, углеводов а так же жиров. Питаться необходимо дробно, 4-5 раз в сутки, чтобы обеспечить организм активным обменом веществ.

Должно быть отведено определенное время для приема пищи. К примеру, если это углеводы, их следует потреблять в первой половине дня. А во второй половине дня, лучше принимать в пищу белки. Так как съеденные углеводы в этой половине дня, попросту не будут израсходованы, и они перейдут в жиры. Нужно с осторожностью вести свой рацион. Не стоит голодать, истощение организма приведет к нежелательным последствиям, в частности к болезням. Потребляя сбалансированную и полезную пищу, возможно добиться немалых успехов в занятии спортом, да и в целом иметь здоровый и крепкий организм.

Рекомендации в области питания и пирамида питания

Рекомендации в области питания исходят из потребности человека в пищевой энергии и пищевых веществах. Давая рекомендации в области питания, в Эстонии исходят также из пищевых привычек и возможностей населения. При соблюдении рекомендаций обеспечивается рост организма и его потребность в функционировании на основе современных воззрений и, таким образом, снижается риск заболеваний, обусловленных несбалансированным питанием.

В рекомендациях в области питания продукты разделены на группы, и по каждой группе даются рекомендации по потреблению в порциях в соответствии с суточной потребностью человека в энергии. Это не означает, что нужно ежедневно съедать, например, две порции картофеля и одну порцию рыбы – порции по желанию можно распределить по дням в течение одной или двух недель. Помимо того, дается также средняя энергетическая ценность и размер порции внутри каждой группы продуктов и рекомендации, какие продукты в каждой группе следует предпочесть, а какие употреблять реже. Размеры порций по группам продуктов и внутри групп зависят от количества энергии в порции продукта соответствующей группы. Так, например, в одной порции овощей содержится около 30 ккал энергии, в то время как одна порция зерновых содержит около 75 ккал, а порция молочных продуктов около 110 ккал энергии.

Употребляя соответствующее рекомендациям по энергетической ценности количество порций и соблюдая рекомендации для каждой группы продуктов, возможно получать основные пищевые вещества, пищевые волокна, витамины и минералы в соответствии с рекомендациями в области питания. Достичь соответствующего рекомендациям количества пищевых веществ можно и при другом количестве порций (например, если человек по состоянию здоровья или по другим причинам не может употреблять определенные продукты), но в таком случае следует индивидуально подходить к каждому меню и при необходимости получать недостающие пищевые вещества в виде БАД.

Как с точки зрения безопасности продуктов, так и с точки зрения доступности пищевых веществ важно варьировать в своем меню продукты внутри продуктовой группы как по видам, так и по производителю и месту происхождения. Это означает, что люди употребляют продукты не одной и той же торговой марки/производителя, овощи не одного и того же вида (например, морковь), но стараются и внутри группы поддерживать разнообразие продуктов.

Пирамида питания наглядно показывает недельные количества пищи при рекомендации по энергетической ценности около 2000 ккал, позволяющие питаться здоровым и сбалансированным образом. Основой пирамиды является движение, поскольку между потребляемой и расходуемой энергией должен соблюдаться баланс. В нижней части пирамиды расположены группы продуктов, которые должны составлять большую часть нашего меню, а в верхней – те, которые следует употреблять в небольших количествах и/или редко. На вершине пирамиды находятся сладости и соленые закуски, есть которые вообще необязательно. 

В рекомендациях по питанию продукты делятся на следующие группы:

Кроме того, существует ряд продуктов, которые нельзя включить ни в одну из групп, к ним относятся смешанные блюда, соевые продукты, соусы, безалкогольные и алкогольные напитки. Всегда должна быть в доступе также чистая питьевая вода.

Почему мы едим | Tervisliku toitumise informatsioon

Мы едим не только из-за чувства голода и для того, чтобы жить, но и по многим другим причинам. Поскольку в наше время еда зачастую доступна не только днем, но и ночью, есть можно и, например, по привычке, и даже тогда, когда мы не испытываем чувства голода. Нам кажется, что еда доставляет нам удовольствие, и это может побуждать нас к еде даже в том случае, когда организм в ней не нуждается. На питание влияет и множество психологических факторов.

В целом, влияющие на питание факторы можно классифицировать следующим образом:

Физиологические факторы

Голод – это желание или потребность в приеме пищи по причине внутренних сигналов организма, таких как пустой желудок, низкий уровень глюкозы в крови или исчерпывающиеся жировые ресурсы. Аппетит, то есть желание поесть вкусной пищи, может сохраняться и после утоления голода. Обычно к приему пищи нас побуждает голод, однако его отсутствие не всегда мешает нам есть. Человеческий организм адаптировался к окружающей среде соответствующим образом. В условиях отсутствия пищи аппетит растет, обмен веществ замедляется; при наличии достаточного количества пищи объем пищи, который может быть человеком съеден, и возможности аккумулирования энергии увеличиваются.

Сенсорные свойства пищи

Нам нравится возбуждающий запах, вид, вкус и текстура пищи, которые могут усилить желание ее употребить. Если приходится регулярно сталкиваться с вкусной пищей, это стимулирует аппетит. В ситуации, когда есть не хочется, но еда наличествует, увеличивается шанс приема пищи. Последнее в особенности относится к женщинам.

Аппетит повышает и вариативность в выборе пищи. Если питаться все время одним и тем же, в какой-то момент в отношении этой еды наступает пресыщение. Кроме того, потреблять больше пищи нас толкает и ее разнообразие внутри одной группы продуктов, особенно если кусочки пищи перемешаны между собой (например, разноцветные шоколадные конфеты или паста разной формы).

Сенсорными свойствами пищи просто манипулировать. Помимо общеизвестных приемов, когда используются красители и ароматизаторы, это можно делать и не меняя свойств продуктов. Исследования показали, что одна лишь информация о продукте, полученная до его употребления, может повлиять на оценку его вкусовых качеств. Этого добиваются, например, изменяя в ресторанном меню названия блюд или подчеркивая наличие или отсутствие в них определенных компонентов.

Окружающая среда

Наша непосредственная среда питания, которая состоит их легкодоступной, вкусной, дешевой и богатой энергией пищи, сервируемой все большими порциями, очевидно оказывает на современного человека сильное влияние, и количество потребляемой им энергии превышает потребности в ней. Такого рода влияние среды может даже заглушать биологические сигналы о голоде и насыщении.

Наиболее важные факторы окружающей нас среды питания – это вышеупомянутая круглосуточная доступность пищи, ее разнообразие и приятный вкус. Важно также и то, находится ли пища на расстоянии вытянутой руки, или, чтобы ее взять, нужно сделать несколько шагов (например, туда, где лежат конфеты). Разница в количестве потребленного продукта оказывается весьма заметной. Продукты питания обладают большей притягательной силой – и людям это известно, – когда имеются большие запасы (например, после крупных закупок). Это тоже увеличивает потребляемые объемы.

Весомости этим факторам добавляет и постоянно растущая энергетическая ценность пищи. Еще один интересный и важный фактор – размеры порций. Если увеличивать размеры порций, увеличивается и количество потребляемой пищи. Данный факт относится также к упаковке и порциям в общепите. В частности, считается, что размер порций и упаковок создает у потребителя представление о том, какой объем оптимально походит для поглощения.

Среди других факторов окружающей среды можно отметить также просмотр телевизора, поскольку он часто сопровождается приемом пищи. Кроме того, в телерекламе обычно пропагандируются продукты с высоким содержанием жира, сахара и соли, что нередко создает ложное представление о питательной ценности рекламируемых продуктов. В рекламе также в большинстве случаев делается акцент не на физиологических, а на психологических и эмоциональных потребностях.

Социальные факторы

Как правило люди едят тем больше, чем больше едят другие люди вокруг них, и количество пищи регулируется в зависимости от того, сколько едят другие. Кроме того, обычно люди употребляют больше пищи в кругу семьи, чем в незнакомой компании. Социальные факторы оказывают влияние и на то, какие количества еды выбрасываются. Если человек запрограммирован на то, что еду выбрасывать нельзя, он будет стараться доедать все полностью. Такое поведение свойственно обществам, испытывающим или недавно испытавшим дефицит продуктов питания. В обществах, где еды достаточно, такой модели поведения может и не встречаться. Культурный фон и отношение окружающих к продуктам питания и приему пищи оказывают существенное влияние на пищевое поведение и переедание. Также на это оказывают влияние характерные для конкретной культуры нормы, сама пища и пищевые традиции. Среди социальных факторов, влияющих на пищевое поведение, можно отметить религиозный и морально-этический, выражающий статус и достаток, отражающий межчеловеческие отношения, реализующий политику и обусловленный народной медициной.  

Религия, мораль и этика

Еду и питье в качестве символов используют в ритуалах и церемониях многих религий. То, что люди придерживаются религиозных предписаний в питании, объединяет адептов и отделяет их от чужаков. Следование в питании религиозным предписаниям – внешний символ веры и/или самодисциплины человека. Контроль над тем, как люди придерживаются предписаний в еде, позволяет религиозным лидерам в целом поддерживать контроль над адептами и демонстрировать свой авторитет.

Люди могут отказываться от определенной пищи, чтобы демонстрировать свою экологическую грамотность и осуждать ненадлежащее обращение с животными. Люди могут бойкотировать продукты питания, которые производятся определенными странами или предприятиями, чтобы осудить нарушение прав человека, ненадлежащую эксплуатацию рабочей силы и нарушения других моральных норм.

Статус и достаток

Дорогие и экзотические продукты питания могут использоваться для демонстрации достатка и изысканного вкуса. Подачей богатых и дорогих блюд выражается почтение к гостям. Социальный статус человека можно определить по тому, с кем и где он ест. Необычный выбор еды может быть использован для выражения индивидуальности и своеобразия личности. 

Межчеловеческие отношения

Предложение еды или питья часто используется для завязывания и поддержания личных и деловых отношений. Предложив еду, можно продемонстрировать любовь и теплые отношения, отказ от еды может быть истолкован как неприятие и проявление невежливости, а лишение еды – как наказание. Еда и питье могут быть центром совместного времяпрепровождения.

Политика

Контроль над запасами продуктов питания и ценами на них может быть очень мощным средством политического управления или завоевания политических сторонников.

Народная медицина

Во многих традиционных методах лечение своя роль отводится питанию. Для профилактики заболеваний используются биоактивные добавки и функциональные продукты.

Психологические и эмоциональные факторы

На многих людей в определенные периоды жизни оказывают влияние разного рода примеры (например, родители и друзья) или идолы.

Важную роль в нашем повседневном пищевом поведении играют психологические факторы, например, привычка. Об этом уже говорилось в связи с едой перед телевизором или в кино. Другие распространенные привычки, связанные с едой, – это определенное обществом время приема пищи и повседневное ожидание еды на работе или в учебном заведении. Если постоянно что-то жевать стало привычкой, чувства голода и насыщения может и не возникать, и на определенном жизненном этапе это может привести к ослаблению внутренней регуляции пищевого поведения. Вредное влияние на чувства голода и насыщения может оказывать и принуждение к принятию пищи, когда человек на самом деле не испытывает в ней потребности.

Представление о том, что пищевое поведение человека меняется в соответствии с его эмоциональным состоянием (волнением, гневом, радостью, депрессией, грустью и т.п.), является общепринятым. Такая связь, однако, варьируется в зависимости от личностных качеств индивида и его текущего эмоционального состояния. Эмоционально обусловленный или эмоциональный прием пищи наиболее часто встречается тогда, когда человек ужинает или перекусывает дома в одиночестве. Наиболее исследованными эмоциональными факторами являются скука, депрессия, волнение, а также стресс. Также исследовалось влияние на пищевое поведение состояния грусти, злости, одиночества, подавленности, страха и даже ощущения боли, а также чувства радости и воздействия юмора. Нашло подтверждение стимулирующее влияние отрицательных эмоций на пищевое поведение. По мнению некоторых исследователей, количество потребляемой пищи, по сравнению с нейтральными эмоциями, увеличивают как отрицательные, так и положительные эмоции, поскольку в обоих случаях исчезают установленные в отношении еды ограничения. Хорошее настроение может повлиять на то, что человек съест больше, в силу ассоциативного обучения, поскольку чувство счастья связывается с потреблением больших количеств еды.

Нередки также случаи, когда люди поощряют или наказывают себя едой или же используют ее как проявление воли (например, когда дети или подростки отказываются от еды). Следование в пищевом поведении таким внутренним состояниям и потребностям, как желание чувствовать себя хорошо, счастливо или спокойно, называется “утешительной едой”. В то же время есть мнение, что “утешительная еда” используется для поддержания позитивных ощущений. 

Способы, позволяющие различить голод и “эмоциональную” тягу к еде, следующие:

• “эмоциональный” голод возникает внезапно, физический – постепенно;
• при “эмоциональной” еде превалирует желание употребить какой-то конкретный продукт;
• “эмоциональный” голод требует немедленного удовлетворения;
• если еда “эмоциональная”, она, по всей вероятности, продолжится и после того, как человек насытился;
• “эмоциональная” еда может позже вызывать чувство вины.

Эмоции оказывают более значительное влияние на пищевое поведение людей с лишним весом, потому что те не делают различий между потребностью в пище как физически напряженным состоянием и другими, зачастую эмоциональными, состояниями, не имеющими ничего общего с чувством голода. Считается, что “эмоциональная” еда чаще имеет место у женщин и тех, кто пытается придерживаться диеты. Аналогичным образом трактуется еда и в эгопсихологии, где считается, что прием пищи (переедание при булимии и отказ при анорексии) является главным фактором, стабилизирующим беспокойные эмоции и самооценку.

Сахара во фруктах и ягодах

Содержание сахаров во фруктах и ягодах зависит от сорта, степени зрелости и условий выращивания. В действительности невозможно без анализа оценить содержание природных сахаров в конкретном продукте.

Приблизительное содержание сахаров в некоторых фруктах и ягодах

Зачем нужно сбалансированное питание?

Мы — это не в последнюю очередь то, что мы едим. Организм человека должен получать достаточное количество белков, жиров и углеводов, а также витаминов и минералов вместе с повседневной пищей. Однообразное питание, вызывающее дефицит необходимых веществ в организме неизбежно приводит к сбоям в его работе и , как следствие, к болезням. Вот почему сбалансированное питание — залог здоровой жизни.

Сбалансированный рацион питания обязательно должен  включать  злаки, жиры, масла, овощи и фрукты, орехи, молочные продукты, мясо, рыбу, изделия из муки, и даже сладкие и соленые блюда.  Калорийность блюд корректируется снижением их жирности и методами готовки. При сбалансированном питании чаще используют такие методы готовки, как приготовление на пару или на гриле, тушение и запекание, жареные на масле продукты стараются не употреблять.

Важно помнить, что балансированное питание должно быть дробным — не менее 4-5 раз в день. При этом многие диетологи рекомендуют придерживаться, по возможности, определенного временного режима употребления пищи. Сбалансированное питание подразумевает ограничение алкоголя а также снижение сахара и соли в рационе, но без полного отказа от соленого и сладкого. А вот еда «быстрого приготовления», с пищевыми добавками, усилителями вкуса и подсластителями, сладкая газировка, должны быть полностью исключены из рациона.

При таком питании человек должен потреблять столько калорий, сколько расходует в течение суток. Сбалансированное питание человека   — это в первую очередь, продуманный рацион, который обеспечивает человеческий организм  всеми необходимыми веществами, с учетом его индивидуальных потребностей. Такое питание помогает предотвращать развитие различных заболеваний, контролировать вес, улучшать спортивные показатели.

Для контроля за весом при таком виде питания нужно особо обратить внимание на продукты, богатые клетчаткой. Это различные виды круп и бобовые, а также цельнозерновые хлебцы, богатые клетчаткой фрукты и овощи.  

Важно помнить: сбалансированное питание напрямую влияет на количество прожитых человеком лет. По данным ВОЗ (Всемирная Организация здравоохранения), более 2,5 млн человек во всем мире умирают только из-за того, что недополучают в своем каждодневном рационе необходимое организму количество овощей и фруктов. Сбалансированное питание повышает иммунитет организма, увеличивает сопротивляемость заболеваниям. Правильная и полезная еда способна  не только сделать нас более здоровыми но и продлить жизнь нам и нашим близким.

Что такое сбалансированная еда | ФИТНЕС СЕКРЕТЫ

Для чего нужна сбалансированная диета

Сбалансированная диета необходима для поддержки тела в здоровом виде. Она обеспечивает организм необходимыми питательными веществами, витаминами и минералами, нужными для поддержания клеток, тканей и органов.

Недостаток питательных веществ в рационе может привести ко многим проблемам и даже болезням. В первую очередь это касается недостатка энергии и как следствие усталости, недостатка энергии и жизненных сил.  При недостаче хотя бы одной группы необходимых элементов, или их переизбытке, возникают серьезные проблемы с работой жизненно важных органов и преждевременное старение.

Что такое сбалансированная диета

Сбалансированное питание должно содержать витамины и минералы, белки, жиры и углеводы. Основные группы продуктов для обеспечения оптимальным набором питательных веществ — это мясо-молочные продукты, зерновые культуры, овощи, фрукты и орехи.

В сбалансированном питании должно быть необходимое количество калорий для поддержания здорового веса. Правильное питание для каждого человека индивидуально, так как все люди разные, вес, рост, место проживания, климат, физические нагрузки, уровень стресса, особенности организма и потребности у них тоже различаются. Но всё же есть общие правила для всех людей: разнообразие в блюдах, охватывающей все группы продуктов, содержание минимум нежелательных веществ, таких как натрий, насыщенные жиры и сахар, вы сможете восстановить баланс и здоровое тело.

Как создать меню с правильным сбалансированным питанием

Многие знают как правильно питаться, но все же пренебрегают этим. нередко пропускают завтрак, заменяя его кофе на голодный желудок. Поэтому вспомним еще раз, что должно быть в ежедневном меню.

В сбалансированной диете приём пищи происходит 4-6 раз в день. Каждый прием пищи должен быть из продуктов разных пищевых групп.  Размеры порций должны быть умеренными, с учетом контроля необходимых калорий. Количество калорий должна соответствовать физической активности.

Рекомендуется ограничить или полностью исключить  алкогольные напитки. При ведении здорового образа жизни нужно избегать продуктов, приносящих вред. Это фастфуд, колбасы, быстрые углеводы, такие как мучные и сладкие изделия, жирная пища, копчености, полуфабрикаты и консервированные продукты с вредными добавками.

В сбалансированную диету также входит определенное количество жидкости, как правило – воды. Супы, соки, молоко, чай и кофе не считаются водой.  Воды нужно пить не менее 1,5-2 литра в сутки. При весе больше 70 кг и больших физических нагрузках воды нужно больше.

Важно отслеживать количество и качество калорий. Сбалансированное потребление связано с физической нагрузкой. Малоподвижный образ жизни с фастфудом (быстрое питание) и джанк-фудом (много калорий и мало биологической ценности) не способствует стройной фигуре и крепкому здоровью.

Здоровым питанием ученые США признают диету DASH (диетические подходы к лечению гипертонии), европейское региональное бюро ВОЗ считает эффективными средиземноморскую (южно-европейскую) и скандинавскую диеты.

Популярны Диета Аткинса (голливудская диета), Зональная диета доктора Барри Сирса, Диета доктора Хэя (раздельное питание).

Основные группы продуктов сбалансированного питания

Молочные продукты

в эту группу входят молоко, сыры, кисломолочные продукты, такие как кефир, ряженка, сметана, йогурты и другие. Обычно молочные продукты обладают насыщенными жирами поэтому для уменьшения количества жиров и калорий можно выбирать обезжиренные сорта.

Молочные продукты нужны при сбалансирование диете для обеспечения кальцием, способствующим укреплению костей, для насыщения организма белками и витамином D, добавки с кальцием и другие. 

Продукты ферментации молока (кисломолочка) содержат ценные аминокислоты (валин, аргинин, лизин и т.п.), насыщенные жирные кислоты, молочнокислые бактерии и дрожжи, витамины (А, В2, В12, В6, В8, D, РР), микро- и макроэлементы (кальций, магний, фосфор, натрий, калий, медь, селен, цинк). Именно этот состав и обеспечивает весь спектр полезных эффектов.

Те, кто не употребляет молочные продукты, может заменить их на ореховое молоко. Но в этом случае нужно учитывать, что усвояемость растительного белка примерно 60-80%, в то время, как в мясных продуктах 96%.

Молочные продукты можно употреблять как в натуральном виде, так и использовать в приготовлении разных блюд.

Белок

Белки в основном содержится в постном мясе, птице без видимого жира и кожи, и рыбе. Также белок есть в бобовых: в чечевице, горохе, в орехах и семечках, яйцах. В яйцах содержится много витаминов и минералов.

В мясных продуктах и в птице много железа. Бобовые культуры — это источник клетчатки. Небольшое количество белка есть в сое.

В меню нужно регулярно включать рыбу, особенно жирную, морскую, в которой содержится с высоким содержанием полезных Омега-3 жирных кислот. Омега-3 в большом количестве есть в таких рыбах как сардина и лосось.

Приготовление предпочтительно с низким содержанием жира, чтобы минимизировать добавление лишнего жира в процессе приготовления:

Количество белка необходимого для сбалансированные диеты зависит от возраста и уровня активности.

• гриль
• пашот
• сухая жарка
• приготовление на пару.

Также важно избегать обработанного мяса, такого как колбасы и копчёности, так как они содержат много жира и натрия.

Потребности в белке могут сильно варьироваться в зависимости от возраста, пола, уровня активности и состояния здоровья.  

Овощи и фрукты

Фрукты
Фрукты отличаются низким содержанием калорий и в тоже время высоким содержанием клетчатки. Фрукты сами по себе очень питательны и выбор их достаточно широк.

Полезно добавлять в меню сухофрукты и фруктовые соки.  Лучше всего выбирать не сладкие сорта. И сухофрукты, и соки это концентрированное источники калорий поэтому размеры порций нужно контролировать.
Овощи
Меньше всего калорий содержат овощи. Они богаты витаминами и минералами и это отличный вариант для пополнения организма необходимыми питательными веществами и витаминами.

И овощи, и фрукты можно есть сырыми так и готовить их. Очень полезны овощные соки. К добавлению соков в ежедневный рацион будет очень полезен для организма.

Зерновые

Основной источник углеводов в сбалансированной диете это зерновые культуры. Сюда входит хлеб, крупы, макароны. Лучше всего выбирать цельно зерновые сорта, содержащие больше клетчатки и витамины группы B. Обогащенные железом, кальцием и омега-3 хлеб и хлопья -это также источник необходимых питательных веществ для полноценного рациона.

В сбалансированном питании нет места сладким булочкам, сухим сладким завтракам и другим не очень полезным блюдам, приготовленным из рафинированной муки. В таких продуктах мало клетчатки. Кроме того, они содержат большое количество жиров и калорий.

Жиры

Для сбалансированного питания нужно небольшое количество жиров. Но эти жиры должны быть правильными. Хорошо подходят растительные жиры, такие как подсолнечное масло, оливковое, рапсовое, льняное и другие. Прекрасный источник жиров – рыба, содержащая омега-3 и омега-6. Но так как жиры содержат большое количество калорий, они нужны в маленьких количествах для поддержки здорового веса.

Жиры можно использовать для салатов. Полезны легкие и нежирные заправки, включающие в себя майонез, растительное масло. Растительное масло и масло животного происхождения можно использовать для приготовления еды и выпечки. Прекрасными источниками ненасыщенных жиров являются орехи авокадо рыба.

Количество масла в день зависит от пола и возраста, а также и от физической нагрузки.

PS конечно, иногда хочется съесть что-то не очень полезное, но вкусное.  Что бы не сорваться с диеты, можно позволять себе изредка в небольшом количестве какое-то блюдо или напиток. Например, раз в неделю одно пирожное и баночка пива. Но все же рекомендуется не увлекаться вредной едой.

Похожие статьи:

Тарелка для здорового питания | Источник питания

Используйте тарелку здорового питания в качестве ориентира для создания здоровых и сбалансированных блюд — независимо от того, подаются ли они на столе или упаковываются в коробку для завтрака. Щелкните каждый раздел интерактивного изображения ниже, чтобы узнать больше.

Healthy Oils

Используйте полезные масла (например, оливковое и рапсовое) в кулинарии, в салатах и ​​за столом. Ограничьте потребление масла. Избегайте трансжиров.

ЗДОРОВЫЕ МАСЛА

Вода

Пейте воду, чай или кофе (с небольшим содержанием сахара или без него).Ограничьте потребление молока / молочных продуктов (1-2 порции в день) и сока (1 маленький стакан в день). Избегайте сладких напитков.

ВОДА

Овощи

Чем больше овощей и чем больше их разнообразие, тем лучше. Картофель и картофель фри не в счет.

ОВОЩИ

Фрукты

Ешьте много фруктов всех цветов

ФРУКТЫ

Healthy Protein

Выбирайте рыбу, птицу, бобы и орехи; ограничить красное мясо и сыр; избегайте бекона, мясного ассорти и других мясных продуктов.

ЗДОРОВЬЕ

Цельнозерновые

Ешьте различные цельнозерновые продукты (например, цельнозерновой хлеб, цельнозерновые макароны и коричневый рис).Ограничьте употребление очищенных зерен (например, белого риса и белого хлеба).

ОПТОВЫЕ

Оставайся активным

Включите физическую активность в свой распорядок дня.

Ищете копию для печати? Загрузите один здесь и повесьте на холодильник, чтобы он служил ежедневным напоминанием при планировании и приготовлении еды! Тарелки о здоровом питании также переведены на более чем 25 языков.

Построение здорового и сбалансированного питания

Сделайте большую часть еды из овощей и фруктов — ½ вашей тарелки.
Стремитесь к цвету и разнообразию и помните, что картофель не считается овощем на тарелке здорового питания из-за его негативного воздействия на уровень сахара в крови.

Выбирайте цельнозерновые продукты — вашей тарелки.
Цельные и неповрежденные зерна — цельная пшеница, ячмень, ягоды пшеницы, киноа, овес, коричневый рис и продукты, приготовленные из них, такие как макароны из цельной пшеницы — оказывают более мягкое влияние на уровень сахара в крови и инсулин, чем белый хлеб, белый рис и т. и другие очищенные зерна.

Содержание белка — вашей тарелки.
Рыба, птица, бобы и орехи — все это полезные и универсальные источники белка. Их можно смешивать с салатами и хорошо сочетать с овощами на тарелке. Ограничьте употребление красного мяса и избегайте обработанных мясных продуктов, таких как бекон и колбаса.

Здоровые растительные масла — в умеренных количествах.
Выбирайте полезные растительные масла, такие как оливковое, рапсовое, соевое, кукурузное, подсолнечное, арахисовое и другие, и избегайте частично гидрогенизированных масел, которые содержат вредные трансжиры. Помните, что обезжиренный не означает «здоровый».”

Пейте воду, кофе или чай.
Не употребляйте сладкие напитки, ограничьте потребление молока и молочных продуктов одной-двумя порциями в день и ограничьте потребление сока небольшим стаканом в день.

Оставайтесь активными.
Красная фигура, пересекающая подставку под тарелку Healthy Eating Plate, напоминает о том, что оставаться активным также важно для контроля веса.

Основная идея тарелки здорового питания — сосредоточиться на качестве диеты:

• Углеводы типа в рационе более важны, чем углеводов в рационе, потому что некоторые источники углеводов, такие как овощи (кроме картофеля), фрукты, цельнозерновые и бобы, более полезны для здоровья, чем другие.
• «Тарелка здорового питания» также советует потребителям избегать сладких напитков — основного источника калорий — обычно с небольшой пищевой ценностью — в американском рационе.
• Тарелка здорового питания побуждает потребителей использовать полезные масла и не устанавливает максимальный процент калорий, которые люди должны получать каждый день из здоровых источников жира. Таким образом, Тарелка здорового питания рекомендует противоположное посланию о низком содержании жиров, которое десятилетиями пропагандировалось Министерством сельского хозяйства США.

Точно так же, как разные продукты питания могут по-разному влиять на здоровье человека, они также по-разному влияют на окружающую среду.Производство продуктов питания является основным источником выбросов парниковых газов и предъявляет огромные требования к природным ресурсам нашей земли.

Узнайте о влиянии продуктов на вашу тарелку

Ответы на ваши вопросы

Относительные размеры разделов на тарелке здорового питания основаны на калориях или объеме?

Тарелка здорового питания не определяет определенное количество калорий или порций в день для каждой группы продуктов. Относительные размеры разделов предполагают приблизительные относительные пропорции каждой из групп продуктов, которые следует включить в блюдо для здорового питания.Они не основаны на конкретных количествах калорий и не предназначены для прописывания определенного количества калорий или порций в день, поскольку потребности людей в калориях и питательных веществах различаются в зависимости от возраста, пола, размера тела и уровня активности.

Как я могу применить это руководство, если я ем не с одной тарелки?

Как следует из названия, тарелка для здорового питания визуализируется как одна тарелка, однако ее можно использовать в качестве ориентира для приготовления здоровых и сбалансированных блюд — независимо от того, какой тип посуды используется!

• Например, хотя вы бы не стали есть суп на тарелке, вы можете учитывать относительные размеры каждой секции при выборе того, что добавить в кастрюлю перед подачей в миску: сделайте примерно половину ваших ингредиентов разнообразными красочными овощами. (морковь, сельдерей, шпинат, помидоры, обжаренные в оливковом масле), а другая половина — смесь цельного зерна (например, фарро) и полезного белка (например, бобов).
• Или, может быть, вы едите курсами или несколькими блюдами меньшего размера: тарелка жареной рыбы с коричневым рисом; зеленый гарнир с овощами; и немного фруктов для сладкого завершения трапезы.
• Порционирование еды на отдельные компоненты также распространено при упаковке ланчбокса, особенно для детей.

В мире существует множество культур, в которых люди не могут есть пищу с тарелки. Хотя в наших переводах этого руководства используется изображение одной тарелки, мы поощряем его использование для создания здоровых, сбалансированных блюд с учетом культурных и индивидуальных обычаев и предпочтений.

А как насчет алкоголя? Разве алкоголь не должен приносить пользу в небольших количествах?

Для некоторых людей умеренное употребление алкоголя может принести пользу для здоровья, тогда как для других алкоголь может представлять опасность. Узнайте больше о рисках и преимуществах алкоголя.

Кто создал тарелку здорового питания?

Тарелка здорового питания, созданная экспертами по питанию из Гарвардского университета T.H. Chan School of Public Health и редакторы Harvard Health Publications, были разработаны для устранения недостатков в U.MyPlate Министерства сельского хозяйства США (USDA). Тарелка здорового питания содержит подробные инструкции в простом формате, чтобы помочь людям сделать лучший выбор в еде.

Тарелка для здорового питания основана исключительно на лучших научных данных и не подвергалась политическому или коммерческому давлению со стороны лоббистов пищевой промышленности. Узнайте больше о том, чем тарелка для здорового питания отличается от MyPlate Министерства сельского хозяйства США.

Сделают ли меня действительно более здоровыми соблюдение правил «Пирамида здорового питания» и «Тарелка здорового питания»?

Согласно исследованию, проведенному в Гарвардской школе общественного здравоохранения Чана и в других местах [1-3], следование рекомендациям, представленным в пирамиде здорового питания и тарелке здорового питания, может привести к снижению риска сердечных заболеваний и преждевременной смерти:

• В 1990-е годы Центр политики и продвижения питания Министерства сельского хозяйства США создал Индекс здорового питания, «чтобы измерить, насколько хорошо американские диеты соответствуют рекомендуемым образцам здорового питания. [4] Оценка 100 означала точное следование федеральным рекомендациям, а оценка 0 означала их полное игнорирование.
• Чтобы увидеть, насколько хорошо принципы, воплощенные в пирамиде здорового питания, сочетаются с рекомендациями правительства, исследователи из Гарвардской школы общественного здравоохранения Чана создали Индекс альтернативного здорового питания с системой баллов, аналогичной индексу Министерства сельского хозяйства США. Затем они сравнили два индекса, используя информацию о ежедневном питании, полученную от более чем 100 000 медсестер-женщин и медицинских работников-мужчин, принимавших участие в двух долгосрочных исследованиях.
  • Одиннадцать компонентов, оцененных с помощью Индекса альтернативного питания , были молочные продукты; овощи; фрукты; орехи и семена; хлеб / крупы; мясо, птица и рыба; холестерин; толстый; натрий; алкоголь; и поливитамины.
  • Мужчины, набравшие наивысшие баллы по исходному индексу здорового питания Министерства сельского хозяйства США (то есть их диета наиболее точно соответствовала федеральным рекомендациям), снизили общий риск развития сердечных заболеваний, рака или других хронических заболеваний на 11% в течение 8–12 лет наблюдения. выше по сравнению с теми, кто набрал меньше всего.У женщин, которые наиболее точно следовали рекомендациям правительства, всего на 3% меньше вероятность развития хронических заболеваний. [5]
  • Для сравнения, оценки по индексу Alternate Healthy Eating Index действительно более тесно коррелируют с улучшением здоровья у обоих полов. Мужчины с высокими баллами (те, чья диета наиболее точно соответствовала руководящим принципам пирамиды здорового питания) на 20% реже страдали серьезным хроническим заболеванием, чем люди с низкими баллами. Женщины с высокими баллами снизили общий риск на 11%.Мужчины, чьи диеты наиболее точно соответствуют пирамиде здорового питания, снизили риск сердечно-сосудистых заболеваний почти на 40%; женщины с высокими баллами снизили риск почти на 30%.
  • В исследовании 2014 года, посвященном тенденциям качества диеты среди взрослых в США, исследователи, использующие Индекс альтернативного здорового питания , обнаружили, что с 1999 по 2010 год наблюдалось устойчивое улучшение, но общее качество питания остается низким. [6]

Два исследования предлагают дополнительные доказательства преимуществ профилактики заболеваний, возникающих при соблюдении диеты, аналогичной диете, основанной на пирамиде здорового питания:

• Исследование, в ходе которого в течение 18 лет отслеживалось 7319 британских государственных служащих, показало, что мужчины и женщины с наивысшими баллами по Индексу альтернативного питания имели на 25% более низкий риск смерти от любой причины и на 42% более низкий риск смерти. от сердечных заболеваний, чем люди с наименьшими баллами.[3]
• Другое обсервационное исследование с участием 93 676 женщин в постменопаузе показало, что соблюдение диеты в стиле пирамиды здорового питания (по оценке соблюдения Альтернативного индекса здорового питания ) превосходило соблюдение диеты с низким содержанием жиров в плане снижения сердечно-сосудистых заболеваний и сердечной недостаточности. риск. [1]

Разрешения на использование

Тарелка для здорового питания принадлежит Гарвардскому университету. Загружаемая версия может использоваться без разрешения в образовательных и других некоммерческих целях с надлежащей ссылкой на источник, включая следующее уведомление об авторских правах и кредитную линию:

Авторские права © 2011, Гарвардский университет.Дополнительную информацию о тарелке здорового питания см. В The Nutrition Source, Department of Nutrition, Harvard T.H. Chan School of Public Health, www.thenutritionsource.org, и Harvard Health Publications, www.health.harvard.edu.

Справочные материалы

1. Акбарали Т.Н., Ферри Дж. Э., Берр К., Бруннер Э. Дж., Хед Дж., Мармот М. Г., Сингх-Ману А., Ричи К., Шипли М. Дж., Кивимаки М. Альтернативный индекс здорового питания и смертность за 18 лет наблюдения: результаты из когорты Уайтхолла II. Американский журнал клинического питания . 2011 25 мая; 94 (1): 247-53.
2. Белин Р. Дж., Гренландия П., Эллисон М., Мартин Л., Шикани Дж. М., Ларсон Дж., Тинкер Л., Ховард Б. В., Ллойд-Джонс Д., Ван Хорн Л. Качество диеты и риск сердечно-сосудистых заболеваний: Инициатива по охране здоровья женщин (WHI) . Американский журнал клинического питания . 2011 25 мая; 94 (1): 49-57.
3. McCullough ML, Feskanich D, Stampfer MJ, Giovannucci EL, Rimm EB, Hu FB, Spiegelman D, Hunter DJ, Colditz GA, Willett WC.Качество диеты и риск основных хронических заболеваний у мужчин и женщин: переход к более точным диетическим рекомендациям. Американский журнал клинического питания . 2002 декабрь 1; 76 (6): 1261-71.
4. Министерство сельского хозяйства США и Центр политики и продвижения в области питания, Индекс здорового питания (PDF), 1995.

Сводка отчета по проекту непрерывного обновления

5. . Еда, питание, физическая активность и профилактика колоректального рака, 2011 г.
6. Ван Д.Д., Леунг К.В., Ли И, Динг Э.Л., Чиув С.Е., Ху Ф. Б., Виллетт В.Тенденции качества диетического питания среди взрослых в США, 1999–2010 гг. JAMA Internal Medicine . 2014 1 октября; 174 (10): 1587-95.

Условия использования

Содержание этого веб-сайта предназначено для образовательных целей и не предназначено для предоставления личных медицинских консультаций. Вам следует обратиться за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг с любыми вопросами, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья. Никогда не игнорируйте профессиональные медицинские советы и не откладывайте их поиск из-за того, что вы прочитали на этом веб-сайте.Nutrition Source не рекомендует и не поддерживает какие-либо продукты.

Как придерживаться сбалансированной диеты: руководство

Сбалансированная диета включает продукты из пяти групп и удовлетворяет все потребности человека в питании. Сбалансированная диета помогает людям поддерживать хорошее здоровье и снижает риск заболеваний.

Диетические рекомендации развиваются вместе с научными достижениями, поэтому может быть непросто оставаться в курсе текущих рекомендаций и знать, что есть.

В этой статье мы рассмотрим текущие диетические рекомендации и расскажем, как построить сбалансированную диету.

Сбалансированная диета — это такая диета, которая удовлетворяет все потребности человека в питании. Людям необходимо определенное количество калорий и питательных веществ, чтобы оставаться здоровыми.

Сбалансированная диета обеспечивает все необходимые человеку питательные вещества без превышения рекомендуемой суточной нормы калорий.

Соблюдая сбалансированную диету, люди могут получать необходимые им питательные вещества и калории и избегать нездоровой пищи или продуктов, не имеющих питательной ценности.

Министерство сельского хозяйства США (USDA) раньше рекомендовало следовать пищевой пирамиде.Однако, поскольку наука о питании изменилась, теперь они рекомендуют есть продукты из пяти групп и составлять сбалансированную тарелку.

Согласно рекомендациям Министерства сельского хозяйства США, половина тарелки человека должна состоять из фруктов и овощей.

Другая половина должна состоять из зерна и белка. Они рекомендуют сопровождать каждый прием пищи порцией нежирных молочных продуктов или другого источника питательных веществ, содержащихся в молочных продуктах.

Здоровая и сбалансированная диета включает продукты из следующих пяти групп:

• овощи
• фрукты
• зерна
• белки
• молочные продукты

овощи

Группа овощей включает пять подгрупп:

• листовая зелень
• красные или оранжевые овощи
• крахмалистые овощи
• фасоль и горох (бобовые)
• другие овощи, такие как баклажаны или кабачки

Чтобы получить достаточно питательных веществ и избежать скуки в питании, люди должны выбирать различные овощи.

Кроме того, USDA рекомендует людям есть овощи из каждой из пяти подгрупп каждую неделю.

Люди могут наслаждаться овощами в сыром или вареном виде. Однако важно помнить, что приготовление овощей частично снижает их пищевую ценность. Кроме того, некоторые методы, такие как жарка во фритюре, могут добавлять в блюдо нездоровые жиры.

Фрукты

Сбалансированная диета также включает много фруктов. Вместо того, чтобы получать фрукты из сока, специалисты по питанию рекомендуют есть цельные фрукты.

Сок содержит меньше питательных веществ. Кроме того, в процессе производства часто добавляются пустые калории из-за добавления сахара. Людям следует выбирать свежие или замороженные фрукты или фрукты, консервированные в воде вместо сиропа.

Зерна

Есть две подгруппы: цельнозерновые и очищенные зерна.

Цельное зерно включает все три части зерна: отруби, зародыши и эндосперм. Организм медленно расщепляет цельнозерновые продукты, поэтому они меньше влияют на уровень сахара в крови.

Кроме того, цельное зерно, как правило, содержит больше клетчатки и белка, чем очищенное зерно.

Очищенные зерна перерабатываются и не содержат трех исходных компонентов. Рафинированные зерна также содержат меньше белка и клетчатки, и они могут вызвать скачки сахара в крови.

Зерновые, использованные в качестве основы утвержденной правительством пищевой пирамиды, означают, что большая часть дневной нормы калорийности человека поступает из зерна. Однако в обновленных рекомендациях говорится, что зерно должно составлять только четверть тарелки человека.

По крайней мере, половина злаков, которые человек ест ежедневно, должна быть цельнозерновой. К полезным цельнозерновым относятся:

• киноа
• овес
• коричневый рис
• ячмень
• гречиха

Белок

Диетические рекомендации для американцев на 2015–2020 годы гласят, что все люди должны включать в свой рацион богатый питательными веществами белок. регулярное питание.

Согласно рекомендациям, этот белок должен составлять четверть тарелки человека.

Выбор питательных белков включает:

• нежирную говядину и свинину
• курицу и индейку
• рыбу
• фасоль, горох и бобовые

Молочные продукты

Молочные продукты и обогащенные соевые продукты являются жизненно важным источником кальция. USDA рекомендует по возможности употреблять обезжиренные версии.

К нежирным молочным и соевым продуктам относятся:

• рикотта или творог
• нежирное молоко
• йогурт
• соевое молоко

Люди с непереносимостью лактозы могут выбрать продукты с низким содержанием лактозы или без лактозы , или выберите источники кальция и других питательных веществ на основе сои.

Для получения дополнительных научно обоснованных ресурсов по питанию посетите наш специализированный центр.

Плохое питание — частая причина, по которой люди борются с потерей веса.

В сочетании с регулярными физическими упражнениями сбалансированная диета может помочь человеку снизить факторы риска ожирения или набора веса.

Сбалансированная диета может помочь человеку похудеть за счет:

• увеличения потребления белка
• избегания чрезмерного употребления углеводов или обработанных пищевых продуктов
• получения необходимых питательных веществ, включая минералы, витамины и клетчатку
• предотвращения переедания

человек заинтересованным в похудении следует начать или улучшить режим упражнений.

Для некоторых людей добавление 30 минут ходьбы каждый день и внесение незначительных изменений, таких как подъем по лестнице, может помочь им сжечь калории и похудеть.

Тем, кто может, добавление умеренных упражнений, включая кардио и силовые тренировки, поможет ускорить потерю веса.

Сбалансированная диета означает употребление в пищу продуктов пяти основных групп.

Диетические рекомендации меняются со временем, поскольку ученые открывают новую информацию о питании. Текущие рекомендации предполагают, что тарелка человека должна содержать в основном овощи и фрукты, немного постного белка, немного молочных продуктов и растворимую клетчатку.

Людям, заинтересованным в похудании, также следует рассмотреть возможность включения умеренных физических упражнений в свой распорядок дня.

Как придерживаться сбалансированной диеты: руководство

Сбалансированная диета включает продукты из пяти групп и удовлетворяет все потребности человека в питании. Сбалансированная диета помогает людям поддерживать хорошее здоровье и снижает риск заболеваний.

Диетические рекомендации развиваются вместе с научными достижениями, поэтому может быть непросто оставаться в курсе текущих рекомендаций и знать, что есть.

В этой статье мы рассмотрим текущие диетические рекомендации и расскажем, как построить сбалансированную диету.

Сбалансированная диета — это такая диета, которая удовлетворяет все потребности человека в питании. Людям необходимо определенное количество калорий и питательных веществ, чтобы оставаться здоровыми.

Сбалансированная диета обеспечивает все необходимые человеку питательные вещества без превышения рекомендуемой суточной нормы калорий.

Соблюдая сбалансированную диету, люди могут получать необходимые им питательные вещества и калории и избегать нездоровой пищи или продуктов, не имеющих питательной ценности.

Министерство сельского хозяйства США (USDA) раньше рекомендовало следовать пищевой пирамиде. Однако, поскольку наука о питании изменилась, теперь они рекомендуют есть продукты из пяти групп и составлять сбалансированную тарелку.

Согласно рекомендациям Министерства сельского хозяйства США, половина тарелки человека должна состоять из фруктов и овощей.

Другая половина должна состоять из зерна и белка. Они рекомендуют сопровождать каждый прием пищи порцией нежирных молочных продуктов или другого источника питательных веществ, содержащихся в молочных продуктах.

Здоровая и сбалансированная диета включает продукты из следующих пяти групп:

• овощи
• фрукты
• зерна
• белки
• молочные продукты

овощи

Группа овощей включает пять подгрупп:

• листовая зелень
• красные или оранжевые овощи
• крахмалистые овощи
• фасоль и горох (бобовые)
• другие овощи, такие как баклажаны или кабачки

Чтобы получить достаточно питательных веществ и избежать скуки в питании, люди должны выбирать различные овощи.

Кроме того, USDA рекомендует людям есть овощи из каждой из пяти подгрупп каждую неделю.

Люди могут наслаждаться овощами в сыром или вареном виде. Однако важно помнить, что приготовление овощей частично снижает их пищевую ценность. Кроме того, некоторые методы, такие как жарка во фритюре, могут добавлять в блюдо нездоровые жиры.

Фрукты

Сбалансированная диета также включает много фруктов. Вместо того, чтобы получать фрукты из сока, специалисты по питанию рекомендуют есть цельные фрукты.

Сок содержит меньше питательных веществ. Кроме того, в процессе производства часто добавляются пустые калории из-за добавления сахара. Людям следует выбирать свежие или замороженные фрукты или фрукты, консервированные в воде вместо сиропа.

Зерна

Есть две подгруппы: цельнозерновые и очищенные зерна.

Цельное зерно включает все три части зерна: отруби, зародыши и эндосперм. Организм медленно расщепляет цельнозерновые продукты, поэтому они меньше влияют на уровень сахара в крови.

Кроме того, цельное зерно, как правило, содержит больше клетчатки и белка, чем очищенное зерно.

Очищенные зерна перерабатываются и не содержат трех исходных компонентов. Рафинированные зерна также содержат меньше белка и клетчатки, и они могут вызвать скачки сахара в крови.

Зерновые, использованные в качестве основы утвержденной правительством пищевой пирамиды, означают, что большая часть дневной нормы калорийности человека поступает из зерна. Однако в обновленных рекомендациях говорится, что зерно должно составлять только четверть тарелки человека.

По крайней мере, половина злаков, которые человек ест ежедневно, должна быть цельнозерновой. К полезным цельнозерновым относятся:

• киноа
• овес
• коричневый рис
• ячмень
• гречиха

Белок

Диетические рекомендации для американцев на 2015–2020 годы гласят, что все люди должны включать в свой рацион богатый питательными веществами белок. регулярное питание.

Согласно рекомендациям, этот белок должен составлять четверть тарелки человека.

Выбор питательных белков включает:

• нежирную говядину и свинину
• курицу и индейку
• рыбу
• фасоль, горох и бобовые

Молочные продукты

Молочные продукты и обогащенные соевые продукты являются жизненно важным источником кальция. USDA рекомендует по возможности употреблять обезжиренные версии.

К нежирным молочным и соевым продуктам относятся:

• рикотта или творог
• нежирное молоко
• йогурт
• соевое молоко

Люди с непереносимостью лактозы могут выбрать продукты с низким содержанием лактозы или без лактозы , или выберите источники кальция и других питательных веществ на основе сои.

Для получения дополнительных научно обоснованных ресурсов по питанию посетите наш специализированный центр.

Плохое питание — частая причина, по которой люди борются с потерей веса.

В сочетании с регулярными физическими упражнениями сбалансированная диета может помочь человеку снизить факторы риска ожирения или набора веса.

Сбалансированная диета может помочь человеку похудеть за счет:

• увеличения потребления белка
• избегания чрезмерного употребления углеводов или обработанных пищевых продуктов
• получения необходимых питательных веществ, включая минералы, витамины и клетчатку
• предотвращения переедания

человек заинтересованным в похудении следует начать или улучшить режим упражнений.

Для некоторых людей добавление 30 минут ходьбы каждый день и внесение незначительных изменений, таких как подъем по лестнице, может помочь им сжечь калории и похудеть.

Тем, кто может, добавление умеренных упражнений, включая кардио и силовые тренировки, поможет ускорить потерю веса.

Сбалансированная диета означает употребление в пищу продуктов пяти основных групп.

Диетические рекомендации меняются со временем, поскольку ученые открывают новую информацию о питании. Текущие рекомендации предполагают, что тарелка человека должна содержать в основном овощи и фрукты, немного постного белка, немного молочных продуктов и растворимую клетчатку.

Людям, заинтересованным в похудании, также следует рассмотреть возможность включения умеренных физических упражнений в свой распорядок дня.

Как придерживаться сбалансированной диеты: руководство

Сбалансированная диета включает продукты из пяти групп и удовлетворяет все потребности человека в питании. Сбалансированная диета помогает людям поддерживать хорошее здоровье и снижает риск заболеваний.

Диетические рекомендации развиваются вместе с научными достижениями, поэтому может быть непросто оставаться в курсе текущих рекомендаций и знать, что есть.

В этой статье мы рассмотрим текущие диетические рекомендации и расскажем, как построить сбалансированную диету.

Сбалансированная диета — это такая диета, которая удовлетворяет все потребности человека в питании. Людям необходимо определенное количество калорий и питательных веществ, чтобы оставаться здоровыми.

Сбалансированная диета обеспечивает все необходимые человеку питательные вещества без превышения рекомендуемой суточной нормы калорий.

Соблюдая сбалансированную диету, люди могут получать необходимые им питательные вещества и калории и избегать нездоровой пищи или продуктов, не имеющих питательной ценности.

Министерство сельского хозяйства США (USDA) раньше рекомендовало следовать пищевой пирамиде. Однако, поскольку наука о питании изменилась, теперь они рекомендуют есть продукты из пяти групп и составлять сбалансированную тарелку.

Согласно рекомендациям Министерства сельского хозяйства США, половина тарелки человека должна состоять из фруктов и овощей.

Другая половина должна состоять из зерна и белка. Они рекомендуют сопровождать каждый прием пищи порцией нежирных молочных продуктов или другого источника питательных веществ, содержащихся в молочных продуктах.

Здоровая и сбалансированная диета включает продукты из следующих пяти групп:

• овощи
• фрукты
• зерна
• белки
• молочные продукты

овощи

Группа овощей включает пять подгрупп:

• листовая зелень
• красные или оранжевые овощи
• крахмалистые овощи
• фасоль и горох (бобовые)
• другие овощи, такие как баклажаны или кабачки

Чтобы получить достаточно питательных веществ и избежать скуки в питании, люди должны выбирать различные овощи.

Кроме того, USDA рекомендует людям есть овощи из каждой из пяти подгрупп каждую неделю.

Люди могут наслаждаться овощами в сыром или вареном виде. Однако важно помнить, что приготовление овощей частично снижает их пищевую ценность. Кроме того, некоторые методы, такие как жарка во фритюре, могут добавлять в блюдо нездоровые жиры.

Фрукты

Сбалансированная диета также включает много фруктов. Вместо того, чтобы получать фрукты из сока, специалисты по питанию рекомендуют есть цельные фрукты.

Сок содержит меньше питательных веществ. Кроме того, в процессе производства часто добавляются пустые калории из-за добавления сахара. Людям следует выбирать свежие или замороженные фрукты или фрукты, консервированные в воде вместо сиропа.

Зерна

Есть две подгруппы: цельнозерновые и очищенные зерна.

Цельное зерно включает все три части зерна: отруби, зародыши и эндосперм. Организм медленно расщепляет цельнозерновые продукты, поэтому они меньше влияют на уровень сахара в крови.

Кроме того, цельное зерно, как правило, содержит больше клетчатки и белка, чем очищенное зерно.

Очищенные зерна перерабатываются и не содержат трех исходных компонентов. Рафинированные зерна также содержат меньше белка и клетчатки, и они могут вызвать скачки сахара в крови.

Зерновые, использованные в качестве основы утвержденной правительством пищевой пирамиды, означают, что большая часть дневной нормы калорийности человека поступает из зерна. Однако в обновленных рекомендациях говорится, что зерно должно составлять только четверть тарелки человека.

По крайней мере, половина злаков, которые человек ест ежедневно, должна быть цельнозерновой. К полезным цельнозерновым относятся:

• киноа
• овес
• коричневый рис
• ячмень
• гречиха

Белок

Диетические рекомендации для американцев на 2015–2020 годы гласят, что все люди должны включать в свой рацион богатый питательными веществами белок. регулярное питание.

Согласно рекомендациям, этот белок должен составлять четверть тарелки человека.

Выбор питательных белков включает:

• нежирную говядину и свинину
• курицу и индейку
• рыбу
• фасоль, горох и бобовые

Молочные продукты

Молочные продукты и обогащенные соевые продукты являются жизненно важным источником кальция. USDA рекомендует по возможности употреблять обезжиренные версии.

К нежирным молочным и соевым продуктам относятся:

• рикотта или творог
• нежирное молоко
• йогурт
• соевое молоко

Люди с непереносимостью лактозы могут выбрать продукты с низким содержанием лактозы или без лактозы , или выберите источники кальция и других питательных веществ на основе сои.

Для получения дополнительных научно обоснованных ресурсов по питанию посетите наш специализированный центр.

Плохое питание — частая причина, по которой люди борются с потерей веса.

В сочетании с регулярными физическими упражнениями сбалансированная диета может помочь человеку снизить факторы риска ожирения или набора веса.

Сбалансированная диета может помочь человеку похудеть за счет:

• увеличения потребления белка
• избегания чрезмерного употребления углеводов или обработанных пищевых продуктов
• получения необходимых питательных веществ, включая минералы, витамины и клетчатку
• предотвращения переедания

человек заинтересованным в похудении следует начать или улучшить режим упражнений.

Для некоторых людей добавление 30 минут ходьбы каждый день и внесение незначительных изменений, таких как подъем по лестнице, может помочь им сжечь калории и похудеть.

Тем, кто может, добавление умеренных упражнений, включая кардио и силовые тренировки, поможет ускорить потерю веса.

Сбалансированная диета означает употребление в пищу продуктов пяти основных групп.

Диетические рекомендации меняются со временем, поскольку ученые открывают новую информацию о питании. Текущие рекомендации предполагают, что тарелка человека должна содержать в основном овощи и фрукты, немного постного белка, немного молочных продуктов и растворимую клетчатку.

Людям, заинтересованным в похудании, также следует рассмотреть возможность включения умеренных физических упражнений в свой распорядок дня.

Пример недельного плана здорового и сбалансированного питания

Составить ежедневное меню несложно, если каждый прием пищи и перекус содержат белок, клетчатку, сложные углеводы и немного жира. Вот что вам нужно знать о каждом приеме пищи:

• Завтрак поможет вам начать свой день с большим количеством энергии. Не портите свой завтрак жирной и калорийной пищей.Выберите на завтрак немного белка и клетчатки; завтрак — также хорошее время, чтобы съесть свежие фрукты.
• Полдник не является обязательным. . Если вы съедите обильный завтрак, вы можете не почувствовать голод до обеда. Однако, если вы чувствуете себя немного голодным, а до обеда еще два или три часа, легкий полдник поможет вам расслабиться, не добавляя много калорий.
• Обед — это часто то, что вы едите на работе или в школе. , так что это прекрасное время, чтобы упаковать бутерброд или остатки еды, которые можно разогреть и съесть.Или, если вы покупаете обед, выберите полезный прозрачный суп или салат из свежих овощей.
• Полдник также не является обязательным. . Держите его низкокалорийным и ешьте ровно столько, чтобы не чувствовать себя слишком голодным, потому что до обеда всего пара часов.
• Ужин — это время, когда легко переесть , особенно если вы мало ели в течение дня, поэтому следите за размером порций. Мысленно разделите тарелку на четыре части. Одна четверть предназначена для мяса или источника белка, одна четверть — для крахмала, а последние две четверти — для зеленых и ярких овощей или зеленого салата.
• Вечерний перекус, богатый углеводами, может помочь вам уснуть . Избегайте тяжелой жирной пищи или продуктов с высоким содержанием рафинированного сахара.

Очень хорошо

Неделя здорового питания

Изучение нескольких примеров может упростить всю эту задачу по планированию еды, так что вот вам целая неделя. Необязательно следить за днями по порядку; Вы можете выбрать любой план питания, пропустить его или повторить по своему усмотрению.

План питания на этой неделе был разработан для человека, которому требуется от 2100 до 2200 калорий в день и который не имеет никаких диетических ограничений.Ваша дневная цель по калориям может отличаться. Узнайте, что это такое, ниже, а затем внесите изменения в план в соответствии с вашими конкретными потребностями.

Каждый день включает трехразовое питание и три перекуса, а также здоровый баланс углеводов, жиров и белков. Вы также получите много клетчатки из цельного зерна, фруктов, овощей и бобовых.

Каждый план включает три приема пищи и три закуски, чтобы вы чувствовали себя довольными в течение всего дня. В некоторые дни даже включают стакан пива или вина.

Не стесняйтесь добавлять больше воды, кофе или травяного чая в любой день, но имейте в виду, что добавление сливок или сахара также увеличивает калорийность.Менять аналогичные пункты меню — это нормально, но помните о методах приготовления.

Заменить стейк из вырезки жареным цыпленком, например, можно, но замена его стейком из курицы не сработает, потому что панировка меняет количество жиров, углеводов и натрия, а также калорий. Наконец, вы можете отрегулировать количество потребляемых калорий, отказавшись от перекусов, если хотите похудеть, или перекусов, если хотите набрать вес.

День 1

Сегодняшний план питания содержит около 2250 калорий, из которых 55% составляют углеводы, 20% — жир и 25% — белок.В нем также содержится около 34 граммов клетчатки.

Завтрак

• Один грейпфрут
• Два яйца пашот (или жареные на сковороде с антипригарным покрытием)
• Два ломтика цельнозернового тоста с кусочком сливочного масла на каждый
• Одна чашка нежирного молока
• Одна чашка черного кофе или травяного чая

(Макронутриенты: примерно 555 калорий, 27 г белка, 63 г углеводов и 23 г жира)

Закуска

• Один банан
• Одна чашка простого йогурта с двумя столовыми ложками меда
• Стакан воды

(Макронутриенты: 360 калорий, 14 г белка, 78 г углеводов, 1 г жира)

Обед

• Куриная грудка (порция 6 унций), запеченная или жареная (не в панировке и не жареная)
• Большой садовый салат с помидорами и луком с одной чашкой гренок, заправленный одной столовой ложкой масла и уксусом (или заправкой для салата)
• Стакан воды

(макроэлементы: 425 калорий, 44 г белка, 37 г углеводов, 9 г жиров)

Закуска

• Одна чашка морковных ломтиков
• Три столовые ложки хумуса
• Половина лаваша
• Стакан воды или травяного чая

(макроэлементы: 157 калорий, 6 г белка, 25 г углеводов, 5 г жиров)

Ужин

• Одна чашка брокколи на пару
• Одна чашка коричневого риса
• Палтус (порция четыре унции)
• Небольшой садовый салат с одной чашкой листьев шпината, помидорами и луком, залитыми двумя столовыми ложками масла и уксуса или заправки для салата
• Один бокал белого вина (обычного или безалкогольного)
• Газированная вода с ломтиком лимона или лайма

(макроэлементы: 646 калорий, 42 г белка, 77 г углеводов, 8 г жиров)

Закуска

• Одна чашка черники
• Две столовые ложки взбитых сливок (настоящий продукт — взбейте сами или купите в банке)
• Стакан воды

(Макронутриенты: примерно 100 калорий, 1 грамм белка, 22 грамма углеводов, 2 грамма жира)

День 2

Если вы съедите все это меню, вы получите около 2150 калорий, из которых 51% составляют углеводы, 21% — жир и 28% — белок.В план питания также входит 30 граммов клетчатки.

Завтрак

• Английский кекс из цельнозерновой муки с двумя столовыми ложками арахисового масла
• Один апельсин
• Большой стакан (12 унций) обезжиренного молока
• Одна чашка черного кофе или травяного чая

(Макроэлементы: примерно 521 калория, 27 г белка, 69 г углеводов и 18 г жира)

Закуска

• Два овсяных печенья с изюмом
• Стакан воды, горячего чая или черного кофе

(макроэлементы: 130 калорий, 2 грамма белка, 21 грамм углеводов, 1 грамм жира)

Обед

• Сэндвич с индейкой (шесть унций мяса индейки, большой ломтик помидора, зеленый салат и горчица на двух ломтиках цельнозернового хлеба
• Одна чашка овощного супа с низким содержанием натрия
• Стакан воды

(макроэлементы: 437 калорий, 59 г белка, 37 г углеводов, 6 г жиров)

Закуска

• Одна чашка (около 30) винограда
• Стакан воды или травяного чая

(Макронутриенты: 60 калорий, 0.6 г белка, 12 г углеводов, 0 г жира)

Ужин

• Стейк из вырезки пять унций
• Одна чашка картофельного пюре
• Одна чашка вареного шпината
• Одна чашка стручковой фасоли
• Один стакан пива (обычного, легкого или безалкогольного)
• Газированная вода с ломтиком лимона или лайма

(макроэлементы: 671 калория, 44 г белка, 63 г углеводов, 18 г жиров)

Закуска

• Два ломтика цельнозернового хлеба с двумя столовыми ложками джема (любые фрукты)
• Одна чашка обезжиренного молока
• Стакан воды

(Макронутриенты: примерно 337 калорий, 14 граммов белка, 66 граммов углеводов, 3 грамма жиров)

День 3

Сегодняшняя еда содержит около 2260 калорий, из которых 55% составляют углеводы, 20% — жир и 25% — белок.Он также содержит 50 граммов клетчатки.

Завтрак

• Один средний кекс с отрубями
• Колбаса для завтрака с индейкой, одна порция
• Один апельсин
• Одна чашка обезжиренного молока
• Одна чашка черного кофе или травяного чая

(Макронутриенты: приблизительно 543 калории, 26 г белка, 84 г углеводов и 15 г жиров)

Закуска

• Одна свежая груша
• Одна чашка ароматного соевого молока
• Стакан воды, горячего чая или черного кофе

(Макронутриенты: 171 калория, 6 г белка, 34 г углеводов, 2 г жира)

Обед

• Куриный суп с лапшой с низким содержанием натрия и шестью солеными крекерами
• Одно яблоко среднего размера
• Вода

(макроэлементы: 329 калорий, 8 г белка, 38 г углеводов, 17 г жиров)

Закуска

• Одно яблоко
• Один кусок швейцарского сыра
• Газированная вода с ломтиком лимона или лайма

(макроэлементы: 151 калория, 5 г белка, 21 г углеводов, 6 г жиров)

Ужин

• Порция мяса индейки на 8 унций
• Одна чашка печеных бобов
• Одна чашка вареной моркови
• Одна чашка приготовленной капусты
• Бокал вина

(макроэлементы: 784 калории, 84 г белка, 76 г углеводов, 3 г жира)

Закуска

• Одна чашка замороженного йогурта
• Одна чашка свежей малины

(макроэлементы: примерно 285 калорий, 7 граммов белка, 52 грамма углеводов, 7 граммов жиров)

День 4

К концу сегодняшнего дня вы потребляете около 2230 калорий, из которых 54% составляют углеводы, 24% — жир и 22% — белок.Вы также получите около 27 граммов клетчатки.

Завтрак

• Одна чашка цельнозерновых хлопьев, одна чашка обезжиренного молока и одна чайная ложка сахара
• Один банан
• Один ломтик цельнозернового тоста с одной столовой ложкой арахисового масла
• Одна чашка черного кофе или травяного чая

(Макроэлементы: примерно 557 калорий, 18 г белка, 102 г углеводов и 12 г жиров)

Закуска

• Один стакан винограда и один мандарин
• Стакан воды, горячего чая или черного кофе

(макроэлементы: 106 калорий, 1 грамм белка, 27 грамм углеводов, 1 грамм жира)

Обед

• Ролл из тунца с одной лепешкой из пшеничной муки, половиной банки тунца в воде (без жидкости), одной столовой ложкой майонеза, салатом и нарезанными помидорами
• Один нарезанный авокадо
• Одна чашка обезжиренного молока

(макроэлементы: 419 калорий, 27 г белка, 37 г углеводов, 19 г жиров)

Закуска

• Один стакан творога (1% жирности)
• Ломтик свежего ананаса
• Четыре крекера Грэма
• Газированная вода с ломтиком лимона или лайма

(макроэлементы: 323 калории, 29 г белка, 38 г углеводов, 5 г жиров)

Ужин

• Одна порция лазаньи
• Небольшой садовый салат с помидорами и луком, заправленный одной столовой ложкой заправки для салата
• Одна чашка обезжиренного молока

(макроэлементы: 585 калорий, 34 г белка, 61 г углеводов, 23 г жиров)

Закуска

• Одно яблоко
• Одна чашка обезжиренного молока

(Макронутриенты: примерно 158 калорий, 9 грамм белка, 31 грамм углеводов, 1 грамм жира)

День 5

Этот восхитительный план питания включает три приема пищи и три закуски и содержит около 2250 калорий, из которых 53% составляют углеводы, 25% — жир и 21% — белок.И много клетчатки — более 40 граммов.

Завтрак

• Один кусок французского тоста с одной столовой ложкой кленового сиропа
• Яичница-болтунья или яйцо-пашот
• Одна порция бекона из индейки
• Одна чашка апельсинового сока
• Одна чашка черного кофе или травяного чая

(Макронутриенты: примерно 449 калорий, 16 г белка, 57 г углеводов и 18 г жира)

Закуска

• Один стакан нарезанной моркови
• Один стакан кусочков цветной капусты
• Две столовые ложки заправки для ранчо
• Стакан воды, горячего чая или черного кофе

(макроэлементы: 223 калории, 4 грамма белка, 18 граммов углеводов, 16 граммов жиров)

Обед

• Овощной бургер на цельнозерновой булочке
• Один стакан северных (или других сухих) бобов
• Одна чашка обезжиренного молока

(макроэлементы: 542 калории, 38 г белка, 85 г углеводов, 8 г жиров)

Закуска

• Одно яблоко
• Один лаваш с двумя столовыми ложками хумуса
• Газированная вода с ломтиком лимона или лайма

(макроэлементы: 202 калории, 5 г белка, 41 г углеводов, 4 г жира)

Ужин

• Филе форели, одно
• Одна чашка стручковой фасоли
• Одна чашка коричневого риса
• Один небольшой садовый салат с двумя столовыми ложками заправки для салата
• Один бокал пива
• Газированная вода с ломтиком лимона или лайма

(макроэлементы: 634 калории, 27 г белка, 78 г углеводов, 13 г жиров)

Закуска

• Один стакан творога
• Один свежий персик

(Макронутриенты: примерно 201 калория, 29 г белка, 16 г углеводов, 2 г жира)

День 6

Сегодняшние блюда и закуски содержат около 2200 калорий, из которых 55% составляют углеводы, 19% — жир и 26% — белок.Вы также получите около 31 грамма клетчатки.

Завтрак

• Один стакан кукурузных хлопьев с двумя чайными ложками сахара и одним стаканом обезжиренного молока
• Один банан
• Одно яйцо вкрутую
• Одна чашка черного кофе или травяного чая

(Макронутриенты: примерно 401 калория, 18 г белка, 72 г углеводов и 6 г жиров)

Закуска

• Одна чашка простого йогурта с одной столовой ложкой меда, половиной чашки черники и одной столовой ложкой миндаля
• Стакан воды, горячего чая или черного кофе

(макроэлементы: 302 калории, 15 г белка, 46 г углеводов, 8 г жиров)

Обед

• Одна чашка цельнозерновой пасты с половиной стакана красного соуса для пасты
• Средний садовый салат с помидорами и луком и двумя столовыми ложками заправки для салата
• Стакан воды

(макроэлементы: 413 калорий, 11 г белка, 67 г углеводов, 12 г жиров)

Закуска

• Творог полстакана
• Один свежий персик
• Стакан воды

(Макроэлементы: 303 калории, 43 грамма белка, 23 грамма углеводов, 4 грамма жиров)

Ужин

• Порция свиной корейки четыре с половиной унции
• Небольшой садовый салат с помидорами и луком, залитый двумя столовыми ложками масла и уксуса (или заправкой для салата)
• Один маленький запеченный сладкий картофель
• Одна чашка спаржи
• Один бокал вина (обычного или безалкогольного)
• Газированная вода с ломтиком лимона или лайма

(макроэлементы: 500 калорий, 46 г белка, 35 г углеводов, 10 г жиров)

Закуска

• Пять крекеров Грэма
• Одна чашка обезжиренного молока
• Один стакан клубники

(Макронутриенты: примерно 279 калорий, 10 г белка, 50 г углеводов, 3 г жира)

День 7

Сегодняшнее меню содержит около 2200 калорий, из которых 54% составляют углеводы, 22% — жир и 24% — белок.Также есть 46 граммов клетчатки.

Завтрак

• Одна чашка вареной овсянки с половиной стакана черники, половиной стакана обезжиренного молока и одной столовой ложкой миндальных ломтиков
• Два ломтика бекона из индейки
• Одна чашка обезжиренного молока для питья
• Одна чашка черного кофе или травяного чая

(Макронутриенты: примерно 442 калории, 26 г белка, 59 г углеводов и 14 г жиров)

Закуска

• Одна чашка простого йогурта с одной столовой ложкой меда, половиной стакана клубники и двумя столовыми ложками миндальной щепы
• Стакан воды, горячего чая или черного кофе

(макроэлементы: 343 калории, 17 г белка, 41 г углеводов, 13 г жиров)

Обед

• Запеченная куриная грудка 6 унций
• Большой садовый салат с помидорами и луком и двумя столовыми ложками заправки для салата
• Один запеченный сладкий картофель
• Обеденный булочка из цельной пшеницы.
• Стакан воды

(макроэлементы: 498 калорий, 47 г белка, 63 г углеводов, 6 г жиров)

Закуска

• Одна чашка сырых соцветий брокколи
• Один стакан нарезанной сырой моркови
• Две столовые ложки овощного соуса или заправки для салата
• Один свежий персик
• Стакан воды

(макроэлементы: 112 калорий, 3 грамма белка, 25 граммов углеводов, 1 грамм жира)

Ужин

• Порция запеченного лосося или жареного лосося объемом 3 унции
• Полстакана черной фасоли
• Одна чашка мангольда
• Одна чашка коричневого риса
• Обеденный булочка из цельнозерновой муки с кусочком сливочного масла
• Газированная вода с ломтиком лимона или лайма

(макроэлементы: 671 калория, 38 г белка, 91 г углеводов, 19 г жиров)

Закуска

(Макронутриенты: примерно 62 калории, 1 грамм белка, 15 грамм углеводов, 0 грамм жира)

Слово Verywell

Планировать здоровое питание несложно, но если вы к этому не привыкли, для этого потребуется немного практики.Приведенные нами примеры должны стать для вас отличным началом.

Не расстраивайтесь, если вы не придерживаетесь плана в точном соответствии с изложенным — можно вносить изменения, которые соответствуют вашему образу жизни и потребностям. Просто сделайте все возможное, чтобы включить в свой день здоровые продукты: овощи, фрукты, нежирные белки, бобы и цельнозерновые продукты — всегда разумный выбор.

Сбалансированное питание — Здоровое питание

Министерство сельского хозяйства США (USDA) предоставляет американцам рекомендации по питанию, чтобы помочь им правильно питаться.Долгое время Министерство сельского хозяйства США показывало свои рекомендации с помощью пищевой пирамиды. В 2011 году он переключился на новую графику тарелки, наполненной надлежащим количеством продуктов. Известный как MyPlate, он фокусируется на разнообразии, количестве и питании каждого приема пищи. Здоровое питание важно для лечения или профилактики хронического заболевания и улучшения качества жизни. Используйте MyPlate для создания здорового режима питания и образа жизни.

Путь к улучшению самочувствия

Тарелку с едой составляют пять групп продуктов.

• Овощи. USDA рекомендует в среднем 2,5 чашки овощей каждый день. В ваш рацион могут входить многие виды овощей, а также 100% овощной сок. В зависимости от содержащихся в них питательных веществ есть 5 подгрупп овощей. Это:
  • Темно-зеленые листовые овощи, такие как брокколи или шпинат.
  • Красные и оранжевые овощи, например морковь и помидоры.
  • Крахмалистые овощи, такие как кукуруза .
  • Фасоль и горох.
• Фрукты. USDA рекомендует в среднем 1,5 чашки фруктов каждый день. В ваш рацион могут входить многие виды фруктов, а также 100% фруктовый сок.
• Зерна. USDA рекомендует ежедневно потреблять в среднем 6 унций зерна. Примером эквивалента 1 унции является 1 ломтик хлеба или 1/2 стакана вареного риса или макаронных изделий. Есть 2 подгруппы злаков в зависимости от содержащихся в них питательных веществ.
  • Цельное зерно состоит из цельнозернового ядра. По крайней мере, половина злаков, которые вы потребляете каждый день, должны быть цельнозерновыми. Примеры включают цельнозерновую муку, овсяные хлопья и коричневый рис.
  • Очищенные зерна измельчаются и содержат меньше питательных веществ. Однако некоторые продукты могут быть «обогащены». Это означает, что некоторые витамины добавляются обратно. Обогащенные продукты лучше для вас. Примеры включают белую муку, белый рис и белый хлеб.
• Белки. USDA рекомендует в среднем 5 унций эквивалента белка каждый день.Примером эквивалента 1 унции является 1 унция вареного мяса, 1 яйцо или 1 кусок мяса, нарезанного мясными деликатесами. Вы должны есть различные белки, в том числе:
  • красное мясо
  • птица
  • морепродукты
  • яйца
  • орехи и семена
  • соевые продукты
  • фасоль и горох
• Молочная. USDA рекомендует в среднем 3 чашки молочных продуктов в день. В ваш рацион может входить молоко или продукты, содержащие молоко и содержащиеся в нем питательные вещества.Например, сыр — это одна из разновидностей молочных продуктов, а масло — нет. Попробуйте есть или пить обезжиренные или обезжиренные молочные продукты.

Масла не считаются пищевой группой на MyPlate. Однако они содержат питательные вещества. Обязательно употребляйте их только ограниченными порциями. USDA рекомендует в среднем 5 чайных ложек масел каждый день. Есть множество масел, приготовленных из разных растений и орехов, а также из рыбы. Твердые жиры, такие как сливочное масло или куриный жир, часто получают из продуктов животного происхождения.Прежде чем выбирать масла, обратите внимание на ингредиенты, указанные на этикетке с пищевой ценностью . Масла и жиры могут включать как хорошие, так и плохие жиры .

Что нужно учитывать

Используйте MyPlate Министерства сельского хозяйства США, чтобы сбалансировать свой рацион . Выбирайте разнообразные продукты, которые богаты питательными веществами . Имейте в виду, что количество продуктов, которые вы должны потреблять из 5 групп продуктов питания каждый день, может быть разным. Ваш пол, возраст и уровень активности определяют ваши порции. Поговорите со своим врачом о своей диете.Они могут сделать предложения, основанные на вашем здоровье и любых состояниях, которые у вас могут быть. Определенные программы и приложения могут помочь вам отслеживать потребление пищи. Некоторые из них сбалансируют потребление пищи с результатами тренировок.

Практически каждый должен заниматься физическими упражнениями каждый день. Проконсультируйтесь с врачом, если у вас есть проблемы со здоровьем, которые могут предотвратить или ограничить это. В среднем дети должны быть активны не менее 60 минут каждый день. Взрослые должны быть активны не менее 150 минут каждую неделю. Упражнения как для детей, так и для взрослых должны включать умеренную и высокую интенсивность.Старайтесь заниматься разнообразными видами деятельности, чтобы получить максимальную пользу для здоровья.

• Аэробика, например бег, езда на велосипеде или плавание.
• Укрепление мышц, например, лазание или качание.
• Укрепление костей, например, прыжки со скакалкой или занятия спортом.

Вопросы, которые следует задать врачу

• Есть ли какие-либо ограничения в моей диете?
• Какую физическую активность я должен получать в день или неделю?

Ресурсы

Управление профилактики заболеваний и укрепления здоровья, Рекомендации по питанию для американцев, 2015 г.

U.S. Министерство сельского хозяйства, ChooseMyPlate

Министерство сельского хозяйства США, физическая активность

Авторские права © Американская академия семейных врачей

Эта информация представляет собой общий обзор и может не относиться ко всем. Поговорите со своим семейным врачом, чтобы узнать, применима ли эта информация к вам, и получить дополнительную информацию по этому вопросу.

Что такое сбалансированное питание?

Смешанные обеды и полуфабрикаты

Сбалансированное блюдо определенно не нужно разделять, как показано на этой тарелке.Это руководство, чтобы дать представление о пропорциях каждой группы продуктов, составляющих идеальное блюдо. Это также не означает, что каждое блюдо должно выглядеть так! Если в некоторые дни мы едим больше или меньше одной группы продуктов, это все равно можно сбалансировать в течение недели.

Обработанные продукты, такие как шоколад, пирожные, чипсы, печенье и т. Д., Тоже могут быть частью здорового и сбалансированного питания, конечно, в умеренных количествах. Главное — помнить, что все они являются частью одной пищевой группы, как бы мы ее ни называли: лакомства, нездоровая пища, иногда еда, нездоровая пища, закуски и т. Д.Употребление большого количества различных видов «угощений» по-прежнему означает множество угощений. Чем больше мы едим такой пищи, тем больше вероятность, что мы либо пренебрегаем более питательной пищей, либо потребляем ненужные килокалории.

Несколько других важных соображений

Пища, содержащая клетчатку и / или белок, увеличивает чувство насыщения, позволяя нам дольше чувствовать сытость.