Можно ли прыгая на скакалке похудеть: Как похудеть с помощью скакалки: 20 лучших упражнений

Как похудеть с помощью скакалки: 20 лучших упражнений

Скакалка – самый недорогой и полезный снаряд, борющийся с лишними килограммами. Вам необязательно заставлять себя идти на улицу или в спортзал и тем более поднимать тяжеловесные гантели и штанги, чтобы привести тело в форму. Уделяя немного времени занятиям со скакалкой, можно похудеть за небольшой срок в домашних условиях и с удовольствием.

Мы постарались подробно разобрать, что дают подобные тренировки, и выбрали для вас наиболее эффективные упражнения.

Польза упражнений на скакалке

Польза таких тренировок достаточно велика. Упражнения со скакалкой воздействуют на разные группы мышц: от рук и спины, до ягодиц и икр. Благодаря этому возможно поддерживать тело в тонусе и укрепить его. Прыжки помогают подтянуть бедра, сделать живот более плоским, скорректировать фигуру.

Подобные занятия влияют и на общие параметры человека. Он учится лучше держать баланс, повышается уровень его выносливости и координации, увеличивается скорость реакции.

Регулярные тренировки полезны для сердечно-сосудистой системы. Поэтому специалисты рекомендуют приобрести скакалку даже пожилым людям, если у тех, конечно, нет противопоказаний к таким нагрузкам. Полезно прыгать и людям, страдающим одышкой. Т.к, чтобы держать темп, нужно сохранять ровное дыхание.

Комплекс физических упражнений на скакалке особенно популярен среди представительниц прекрасного пола. Он способен бороться с целлюлитом. Поэтому, если вы хотите от него избавиться, снаряд станет отличным помощником. Кроме того регулярные разминки снижают риск появления варикоза.

Можно ли похудеть с помощью скакалки

Скакалка активно применяется для похудения. Связано это с тем, что равномерный и ускоренный темп прыжков оказывает нагрузку на тело больше, чем пробежка или плавание. Интенсивность и высокая скорость способствуют сжиганию жира. И результат можно увидеть довольно быстро. Главное следовать основным правилам и не пропускать занятия. Рассмотрим подробнее, как похудеть с помощью скакалки и какие следует выполнять приемы, чтобы натренировать определенные области.

Разминочные упражнения

Такой комплекс выполняется в первую очередь, т.к прежде всего нужно разогреть мышцы и размяться. Это облегчит саму тренировку и предотвратит перегруз организма. Помимо простых прыжков для разминки входят приемы на растяжку:

1. Встаньте и разведите руки на уровне плечевого пояса. Возьмите скакалку и поочередно двигайте руками так, словно работаете веслами. Здесь отлично разогреваются плечи.




2. Ложитесь на спину, согните ногу и поднимите колено к груди. Набросьте сложенную вдвое скакалку на голенище и осторожно потяните. Такой жест разрабатывает заднюю поверхность бедра и ягодицы.




3. Возьмитесь за шнур, встаньте прямо и поднимите руки. Наклоняйтесь влево и вправо. Так вы разогреете косые мышцы.

К разминке относится и бег со скакалкой, который становится отличной альтернативой настоящей пробежке. Что хорошо, например, зимой, когда выходить на улицу категорически не хочется.

Общеразвивающие упражнения со скакалкой

Если вы не преследуете цели убрать живот или укрепить конкретную часть тела, вам подойдут общеразвивающие приемы. Они нацелены на общее развитие и включают в себя базовые, основные упражнения. Выполнять их следует в определенном положении. Для этого нужно согнуть руки и отвести их в стороны на 15-20 см. Плечи при этом должны быть неподвижны. Сами прыжки совершаются на мысках.

1. Одиночные. Двумя ногами прыгайте по одному разу за каждое вращение жгута.




2. С разведением. Поставьте ноги близко друг к другу, прыгните. При повторном прыгании разведите ноги в стороны. Но не очень широко, примерно на 40-50 см. По такому же принципу можно расставлять ноги вперед-назад. Только одновременно. Выставляйте правую вперед, а левую отбрасывайте назад. И наоборот.




3. Со сменой. Это упражнение подразумевает прыжки на одной ноге поочередно.

Мы рекомендуем включать развивающие физические упражнения в каждую тренировку: после разминочных и перед направленных на работу определенных участков.

Упражнения со скакалкой для похудения живота

Устранить лишние калории и подтянуть живот помогут упражнения для пресса. Выполняйте их, постепенно увеличивайте время занятий, и сантиметры талии вскоре станут меньше. Добиться этого позволяет чередование следующих приемов:

1. Одиночный. Просто прыгайте в ровном темпе, иногда меняя скорость движения.




2. С подъемом колен. Важно не просто оторваться ногами от пола, а подтянуть колени как можно выше.




3. С перемещением в стороны. Совершайте прыжки влево и вправо при каждом вращении троса.




4. С выпадами. Прыгать нужно не на одном месте, а с поочередным смещением вперед и назад.

В этом комплексе неплохо задействованы мышцы пресса, от чего жир сжигается в области талии.

Упражнения на скакалке для ягодиц

Ягодицы – одна из основных проблемных зон. Всем женщинам хочется сделать их упругими и подтянутыми. В этом помогут интересные и простые упражнения с тем же снарядом:

1. Двойные прыжки. Во время одного вращения скакалки необходимо прыгнуть два раза. Повторять 10 минут. Такой тип не позволяет развить большую скорость, в связи с чем его часто оставляют для этапа восстановления дыхания.




2. Захлест. Прыгайте умеренно или набирайте скорость и максимально сгибайте ноги, чтобы пятки касались ягодиц.




3. Развороты. Сохраняйте заданный ритм, держите спину прямо и при каждом отрыве от напольной поверхности поворачивайте колени и бедра в стороны.

Данный комплекс упражнений также подходит для похудения ног.

Жиросжигающие упражнения со скакалкой

Мы уже рассмотрели, что избавиться от лишнего веса с помощью этого снаряда возможно. Теперь расскажем, как быстро похудеть. Для этого лучше применить интервальную тренировку: 30 секунд работы, 10 – отдыха. Причем общее количество времени может составлять всего 10-13 минут. Однако это не значит, что вы сделаете себе модельную фигуру за неделю. Но чем больше вы приложите усилий, тем быстрее увидите результат. В программу нужно включить:

1. Прыжки с двойным оборотом. Когда за одно отрывание от пола, скакалка прокручивается два раза.




2. Прыжки внутрь круга с приседом. Положите трос на пол по кругу впереди себя. Прыгните в центр образовавшейся фигуры и обратно. Присядьте за пределами круга, вернитесь в вертикальное положение и повторите.




3. Прыжки с подъемом колен.

Выполняя эти и другие трюки активно и интенсивно, возможно быстрее устранить подкожный жир.

Упражнения на руки со скакалкой

Существует не так много приемов, направленных на работу плечей и бицепсов. Ведь стандартная техника прыжков подразумевает движение только кистей. Но мы подобрали пару упражнений, с помощью которых вы сможете натренировать и руки:

1. Со скрещиванием. Начните прыгать. Уловите темп. При готовности скрестите руки, при этом направив скакалку вверх. Сделайте прыжок, подняв ноги чуть выше, чем обычно. Затем разведите руки и снова прыгните. Чередуйте такие движения.




2. Без прыжков. Стоя, сверните скакалку в 3-4 раза. Отведите руки за спину, держите шнур за края. Совершайте медленные наклоны вперед и тяните руки назад.

Включите эти пункты в ваш тренировочный комплекс и укрепляйте бицепсы и трицепсы.

Упражнения со скакалкой для мужчин

Обычно программы для мужчин ничем не отличаются от женских тренировок. Т.к упражнения могут выполняться всеми в зависимости только от физической подготовки. Наиболее популярными среди представителей сильного пола являются:

1. Бег – как на месте, так и в движении;




2. Ножницы – с разведением ног в стороны и вместе, а также со скрещиванием их при каждом втором прыжке;




3. С приземлением на пятки и мыски поочередно.

Пользу такого инвентаря для мужчин сложно переоценить, хотя многие считают странной и забавной подобную деятельность.

Упражнения со скакалкой без прыжков

Скакалка – универсальный инвентарь, использовать который можно не совсем по назначению. Она координирует движение и помогает мышцам работать даже без применения особых усилий.

1. Встаньте на середину снаряда, натяните жгут. Зацепив его стопой, отведите ногу максимально назад. Постарайтесь продержаться 15-25 секунд. Прием направлен на укрепление ягодичных мышц.




2. Садитесь на пол, вытяните ноги. Сложите скакалку и зацепите ее за ступни. Удерживая трос натянутым, наклонитесь максимально низко и продержитесь в такой позиции 20-30 секунд.




3. Лягте, вытяните руки вверх и поднимите сложенный жгут. Переместите ноги через шнур, удерживая поясницу на полу. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Спросите, для чего нужны эти упражнения? Они также воздействуют на мышцы кора, рук и ног, держат их в тонусе и улучшают растяжку.

Программа тренировок для начинающих не может включать все упражнения сразу. Необходимо сначала подготовить базу, отточить простые навыки и только потом переходить к усложненным вариантам. Помните, что скорость и интенсивность в этом деле, как для новичков, так и для профессионалов играет важную роль. Мы рекомендуем тренироваться 2-3 дня в неделю в течение 30 минут. Для кого-то полчаса покажется мало. Но если вы будете выкладываться на 100%, то сможете достигнуть целей.

Наталья Кузьмич

Знакомая нам с детства скакалка, она же прыгалки — недорогой и эффективный кардиотренажер. Сегодня мы расскажем, как правильно на нем заниматься, и дадим таблицу прыжков на скакалке для похудения.

Можно ли, прыгая на скакалке, похудеть?

Безусловно, можно. Прыжки — кардиотренинг, причем очень интенсивный: 15 минут по энергозатратам приравниваются в 30 минутам бега трусцой. Но здесь же кроется подвох. Такая интенсивная нагрузка не подходит новичкам, у кого низкая выносливость, и людям с большим весом. При слабой физической подготовке вы просто не сможете прыгать нужное для сжигания жира время. При лишнем весе (когда индекс массы тела выше 25) идет слишком большая нагрузка для позвоночника, коленей, голеностопа.

А вот для поддержания себя в хорошей форме и шлифовки фигуры до идеала скакалка — находка. Не зря профессиональные боксеры, например, именно при помощи нее сушатся к соревнованиям. Тренировка на скакалке сейчас красиво называется «скиппинг» (от английского skip — прыжок). Прыгалки сжигают примерно 7,7 ккал на 1 кг вашего веса за час. Но час худеющие обычно не прыгают, надо же и силовые упражнения поделать. Поэтому для удобства рассчитаем калории за то время, которое люди реально готовы потратить на скиппинг.

Таблица расхода калорий: худеем с помощью скакалки

Польза прыжков через скакалку для похудения

Обратите внимание на бонусы, которые вы получите от регулярных занятий со скакалкой.

· Общее физическое развитие и укрепление мышц всего тела. Для прыжка человек задействует почти все мышечные группы: бедра, ягодицы, пресс, спину, плечи, руки. Во время приземления мышцы ног, ягодиц, спины и глубокие мышцы корпуса работают как природные амортизаторы, принимая на себя ударную нагрузку. Это делает их более сильными. Но именно поэтому нельзя заниматься прыжками, не подкачав предварительно мышцы хотя бы месяц! При неразвитых мышцах амортизировать будут суставные хрящи, которые на это не рассчитаны.

· Повышение выносливости и укрепление сердечно-сосудистой системы. Сердце и сосуды привыкают работать интенсивно в течение какого-то времени, а это повышает их запас прочности в состоянии покоя. Чем больше вы тренируетесь, тем дольше сердечная система может переносить нагрузку с меньшими затратами.

· Сжигание жира. Мы уже сказали, что скиппинг — отличный способ скинуть оставшиеся 2-5 кг, подсушиться, проявить мышечный рельеф.

· Улучшение координации. Прыжки хорошо тренируют равновесие, координацию и баланс тела, развивают нервно-мышечные связи. После них человек и в быту двигается более ловко и слаженно, не падает, поскользнувшись на скользком полу, и так далее.

Как выбрать прыгалки для похудения?

Мы рекомендуем для начала купить простую скакалку: две ручки и шнур между ними, регулируемый по длине. Материал ручек — дерево или неопрен. Можно взять и простой пластик, но он скользит, когда руки потеют. Шнур любой — из резины, ПВХ или веревки. Удобно, когда в ручке есть счетчик прыжков. Он бывает механическим или электронным, какой выбрать — дело исключительно вкуса и бюджета.

Скоростные скакалки крутятся быстрее, так как в ручках стоят подшипники. Нагрузка на них выше, так что это тренажер для подготовленных. Его любят поклонники кроссфита и боксеры.

Утяжелённые скакалки имеют утяжелители в ручках. Обычно их используют борцы, бодибилдеры и прочие профессиональные спортсмены.

Забавная новинка — электронная беспроводная скакалка. Это ручки без соединительного шнура, но с небольшими шариками на коротких веревках. Вы прыгаете как на обычной скакалке, шарики крутятся и за счет них дисплей на ручках показывает количество прыжков. Гаджет удобен, если вам надо прыгать в комнате где есть риск зацепить веревкой за мебель. Кроме того, в этом случае вы не попадете себе шнуром по ногам. Поначалу непривычно и не так хорошо тренируется координация, но для тех, кто тренируется только дома, например, сидя с ребенком — отличный вариант.

Противопоказания

Скиппинг не рекомендуется:

— при скачках давления, головной боли, в том числе обусловленной погодой;

— при заболеваниях суставов, межпозвонковых дисков;

— в течение 2 месяцев после родов;

— при вегетосудистой дистонии, постоянно повышенном артериальном давлении;

— варикозном расширении вен;

— прогрессирующей близорукости, хронических отитах;

— при опущениях органов малого таза, почек.

Сколько нужно прыгать на скакалке, чтобы похудеть?

Если вы новичок, начните скиппинг по 5 минут утром и вечером через день (то есть день 2 раза прыгаете, день отдыхаете). Это нужно, чтобы приучить опорно-двигательный аппарат к интенсивн6ой нагрузке. Постепенно — за 2-3 недели — перейдите на 10-15 минут прыжков 1 раз в день, также через день. После чего повышайте время скипинга на 5 минут каждую неделю, пока не дойдете до 30-35 минут. Прыгать лучше после силовой тренировки или в отдельный день. Также можно включать по 10 минут в круговую тренировку в качестве первого или последнего упражнения круга.

Для удобства мы составили для вас таблицу приблизительного количества прыжков по дням.

Более интересный вариант — не просто наращивать количество прыжков, а прыгать по-разному. Например, то на одной ноге, то на другой, с полуповоротом и так далее. Вот примерная таблица для тех, кто готов к продвинутому скипингу

Теперь вы знаете, как и сколько надо прыгать на скакалке чтобы похудеть.

Что прыжки со скакалкой делают с вашим телом?
– AQF Sports

Прыжки со скакалкой – это форма сердечно-сосудистых упражнений, которую любят все, будь то боксеры, футболисты или спортсмены мирового класса. Хорошая программа прыжков со скакалкой для похудения сжигает больше калорий в час по сравнению с любым другим видом кардио. Сжигает ли жир скакалка? Да, пропуск упражнений не только сжигает жир, но и укрепляет мышцы кора, повышает выносливость, тонизирует икры и увеличивает объем легких.

Упражнения со скакалкой для похудения и количество сжигаемых калорий во время прыжков со скакалкой во многом зависят от того, сколько времени вы тратите на скакалку и от вашей скорости. Однако, если вы будете делать это правильно и есть вместе с ним правильные продукты, то сможете сбросить много веса. Продолжайте читать, если хотите узнать, сколько калорий сжигает скакалка и можно ли похудеть, прыгая через скакалку?

Содержание:

• Как прыгать на скакалке, чтобы похудеть?
• Тренировка со скакалкой для похудения
• Сколько калорий сжигает скакалка?
• Как рассчитать количество калорий, сожженных при прыжках со скакалкой
• Факторы, влияющие на количество калорий, которые вы сжигаете при прыжках со скакалкой
  • Вес
  • Скорость
  • Сложность тренировки
• Другие преимущества для здоровья0010
• Улучшает здоровье сердца
• Уменьшает жир на животе
• Улучшает равновесие

Как прыгать на скакалке, чтобы похудеть?

Если вы планируете использовать скакалку именно в качестве тренажера для похудения, то вам лучше купить специальную скакалку в магазине спортивных товаров. Если вы новичок в скиппинге или давно не выполняли это упражнение, давайте познакомим вас с ним: 

• Начните с того, что встаньте прямо и крепко, ноги на ширине плеч и поместите скакалку за ноги.

• Используя руки, чтобы потянуть веревку вперед одним движением, немного поднимите руки вверх, чтобы веревка попала между лодыжками и коленями. Возможно, вы захотите попрактиковаться в этом действии пару раз, чтобы оценить, где приземлится веревка, прежде чем пытаться перелезть через нее.

• Обратите внимание, сколько времени требуется скакалке, чтобы вы могли поднять колени вместе и перелезть через скакалку, когда она проходит над вашей головой. Как только вы эффективно освоите это, продолжайте! Отметьте, сколько раз вы можете переместить веревку под ногами, не останавливаясь. Это движение потребует практики, но в конечном итоге оно придет к вам автоматически. И прежде чем вы даже это узнаете, вы будете прыгать со скакалкой, как профессионал.

Тренировка со скакалкой для похудения

Лучший и наиболее эффективный способ получить максимальную отдачу от тренировки со скакалкой — включить ее в высокоинтенсивную интервальную тренировку (HIIT). Вот программа тренировок, которой вы можете следовать, эффективно сочетая периоды отдыха и упражнения высокой интенсивности:

Шаг 1: Прыгайте через скакалку прямо в течение 30 секунд. Это может быть сложнее, чем кажется. Отдохните 60 секунд, затем прыгайте еще 30 секунд. Повторите этот набор 9раз.

Шаг 2: Непрерывно прыгайте со скакалкой в ​​течение 30 секунд, чередуя ноги, тренируйтесь перемещать вес и напрягать мышцы кора. Расслабляйтесь в течение 90 секунд между повторениями. повторить это 4 раза.

Шаг 3: Завершите упражнение комбинацией прыжков со скакалкой. Сделайте 30 секунд прыжков со скакалкой, сделайте паузу всего на 12 секунд, прежде чем выполнять 30 секунд прыжков на скакалке. Расслабьтесь в течение 12 секунд и включите бёрпи за 30 секунд. Снова расслабьтесь и завершите упражнение 30-секундными отжиманиями.

Упражнения HIIT, такие как прыжки через скакалку, связаны с более быстрой потерей жира. Посмотреть

Сколько калорий сжигает прыжки со скакалкой?

Упражнения со скакалкой позволяют сжигать от 15 до 20 калорий каждую минуту. Вы можете легко сжечь в среднем от 200 до 300 калорий, занимаясь со скакалкой всего 15 минут. Итак, если вы хотите знать, как долго я должен прыгать на скакалке, чтобы похудеть, тогда у вас есть свой ответ.

Более того, по сравнению с бегом, который считается отличным способом сжигания жира и значительного сброса веса, прыжки со скакалкой позволяют сжигать на 25% больше калорий в минуту.

многоцелевой регулируемое пропускное веревка

£ 5,99

AQF Sports Регулируемая скоростная скорость пропуски

£ 7,99

Регулируемые 9-футовые не скользящие пена NBR Soft Handles Pv Прыжки со скакалкой

Существует несколько отличных способов точно оценить количество калорий, потребляемых во время конкретной тренировки. Несмотря на то, что есть некоторые неуказанные переменные, которые невозможно учесть, вот отличная формула для определения количества сожженных калорий в минуту:

Калорий в минуту = (МЕТ х Вес тела в кг х 3,5) / 200

Эта формула расхода калорий дает точную оценку того, сколько калорий вы можете сжечь во время тренировок по прыжкам со скакалкой.

Факторы, влияющие на количество сжигаемых калорий Скакалка

Вес 

Чем тяжелее человек, тем больше калорий он сожжет, прыгая через скакалку. Таким образом, за один и тот же промежуток времени более тяжелый человек будет сжигать больше калорий, чем тот, кто не такой тяжелый.

Скорость

Прыжки со скакалкой в ​​более высоком темпе сжигают больше калорий за гораздо меньшее время. Так, если более тяжелый человек хотя бы немного ускорил темп, он или она будет сжигать еще больше калорий, сохраняя устойчивый ритм.

Сложность тренировки

Добавление более сложных физических упражнений к прыжкам со скакалкой может и увеличит количество сжигаемых калорий. Постукивания пальцами ног, удары ногами и руками, чередующиеся прыжки на одной ноге и другие комбинации могут вывести обычные прыжки со скакалкой на новый уровень силы.

Хотя прыжки со скакалкой могут показаться рудиментарными, нестандартные движения не для новичков. Так что будьте осторожны при включении дополнительных тренировок в свой распорядок дня.

Прочие преимущества прыжков со скакалкой для здоровья

Улучшает здоровье сердца

Когда вы выполняете прыжки со скакалкой в ​​рамках тренировочной программы, частота сердечных сокращений увеличивается до уровня, превышающего привычный. В результате снижается риск сердечных заболеваний и инсульта.

По данным Гарвардской медицинской школы, высокоинтенсивные тренировки делают сердце сильнее. View

Уменьшает жир на животе

Никакие упражнения сами по себе — без диеты — не помогают избавиться от жира на животе. При правильном питании прыжки со скакалкой могут натянуть ваш кор и в результате вылепить мышцы туловища и пресса.

Улучшает баланс

Чтобы выполнить комплексную тренировку со скакалкой, требуется ловкость и координация. Но регулярные тренировки укрепят вашу способность делать это и дадут вам больше силы и баланса в повседневной жизни.

Подведение итогов

Возможно, ваш образ прыжков со скакалкой связан с сумасшедшим уроком физкультуры со скакалкой из бисера и несколькими 12-летними детьми. Мы получим это. Мы были там также. Но прыжки со скакалкой могут помочь вам сбросить калории быстрее, чем другие упражнения.

Количество калорий, сожженных на скакалке, зависит от множества факторов. Его проще выполнять по сравнению с другими типами тренировок, такими как приседания, подтягивания и езда на велосипеде, но при правильном выполнении сжигается больше калорий за меньшее время.

Как прыгать на скакалке, чтобы похудеть и сжечь жир
– Crossrope

Скакалка долгое время считалась не более чем простой школьной игрой.

Но многое изменилось. Это уже не забытое детское времяпрепровождение.

С появлением новых методов тренировок и прочных материалов скакалки стали чрезвычайно универсальным тренировочным инструментом, который может помочь любому ( любому уровню физической подготовки) достичь самых разных целей в фитнесе.

Итак, если вам интересно, сжигают ли жир прыжки со скакалкой? У нас есть ваш ответ.

Этот пост будет посвящен прыжкам со скакалкой для похудения, объяснению, почему прыжки со скакалкой — лучшая тренировка для похудения, и даст представление о том, как выбрать лучшую скакалку для похудения.

Если вы думаете о похудении, этот пост для вас. Давайте углубимся. 

Сжигает ли жир скакалка?

Да. Потеря жира является одним из многих преимуществ прыжков со скакалкой. Прыжки со скакалкой считаются занятием высокой интенсивности. Это отличное упражнение для повышения частоты сердечных сокращений и сжигания калорий. Чтобы похудеть и сжечь жир, вам необходимо включить в свой образ жизни большое количество физической активности. Скакалка может помочь вам достичь этого порога за меньшее время, чем другие упражнения.

Как использовать скакалку для похудения

Один из лучших способов использовать скакалку для похудения – это кардиотренировки HIIT.

ВИИТ, или высокоинтенсивный интервальный тренинг, в наши дни привлекает большое внимание. Множество исследований доказали его эффективность для быстрого и эффективного сжигания жира по сравнению с традиционным стационарным кардио.

Вы можете прочитать о нескольких исследованиях здесь, здесь и здесь.

Теперь, прежде чем мы углубимся в преимущества HIIT и ответим более подробно на вопрос, сжигает ли скакалка жир на животе? Давайте разберем определение HIIT.

ВИИТ — это тренировочная техника, при которой вы чередуете интервалы высокоинтенсивной активности и периоды низкоинтенсивной активности.

Например, популярная тренировка HIIT заключается в переключении между 30-секундным спринтом с максимальным усилием и 30-секундным бегом трусцой в течение пяти последовательных раундов.

Несколько других вариантов тренировок мы рассмотрим позже. Давайте быстро выделим три причины, по которым мы рекомендуем использовать HIIT для достижения ваших целей по снижению веса.

1. HIIT приводит к большей потере жира, чем стационарное кардио

HIIT

2. более эффективен, чем традиционное кардио
3. Вы можете выполнять высокоинтенсивные тренировки где угодно

1. ВИИТ приводит к большей потере жира, чем стабильное кардио сессии.

В частности, одно исследование, проведенное исследователями из Университета Лаваля, дало интересные результаты.

Они разделили мужчин и женщин на две группы: первая группа следовала 15-недельной программе HIIT, а вторая группа следовала 20-недельной кардиотренировке.

Выводы: группа с устойчивым режимом сжигала на 15 000 калорий больше, но испытуемые из группы HIIT потеряли в среднем в девять раз больше жира , чем группа с постоянным режимом.

2. ВИИТ более эффективны, чем традиционное кардио

Вы можете сжечь больше жира за меньшее время с помощью ВИИТ-тренировок, чем с помощью традиционных устойчивых кардио.

Эффективность высокоинтенсивных интервальных тренировок затрагивает вопрос, который нам часто задают: прыжки со скакалкой или бег лучше для похудения? И ответ зависит от того, как вы тренируетесь. Если вы собираетесь на длительные, устойчивые пробежки, поддерживая один и тот же темп на протяжении всей тренировки, вы увидите больше результатов потери веса от более коротких тренировок HIIT со скакалкой.

Просто взгляните еще раз на это исследование Лаваля (вверху). Участники группы HIIT сжигали больше жира, хотя тренировались на пять недель меньше.

Итак, вот в чем дело: HIIT экономит ваше время и дает лучшие результаты.

Как вы позже увидите в наших жиросжигающих тренировках, для высокоинтенсивных интервальных тренировок со скакалкой требуется всего около 10 минут (даже четырех минут). Так что отговорка «у меня нет времени заниматься спортом» здесь больше не работает.

3. Вы можете выполнять высокоинтенсивные тренировки где угодно

Если вы беспокоитесь, что вам нужно много оборудования, чтобы воспользоваться преимуществами HIIT, вы ошибаетесь. Вы можете выполнять HIIT-тренировки в любом месте с очень небольшим количеством оборудования. Вам не нужен доступ в спортзал или дорогое оборудование. Вы можете выполнять HIIT-тренировки дома, на улице, в отеле или где-либо еще, когда придет время тренироваться. И эта гибкость является важным фактором в долгосрочной перспективе.

Почему скакалка идеально подходит для высокоинтенсивных интервальных тренировок

Существует несколько тренажеров, которые можно использовать для построения высокоинтенсивных кардиотренировок. Вы можете использовать упражнения с собственным весом, гири, штанги, мешки с песком, шины, перекладины, и этот список можно продолжить. Но один из обучающих инструментов, который мы нашли лучшим? Скакалка. Давайте рассмотрим несколько причин почему.

1. Вы можете переключать интенсивность на лету
2. Вы можете сделать свои тренировки свежими и эффективными

Чтобы тренировка HIIT была эффективной, вы должны быстро переключаться между различными уровнями интенсивности. Вы должны быть в состоянии перейти от высокой интенсивности к низкой интенсивности (и наоборот) в течение доли секунды.

Скакалка позволяет сделать именно это.

Вы можете практически мгновенно переключаться между легким базовым прыжком и спринтом с максимальным усилием. Вы можете быстро переключаться между высокоинтенсивным двойным прыжком и низкоинтенсивным прыжком с ножницами. Варианты бесконечны.

Далее, очень немногие тренировочные инструменты столь же универсальны, как скакалка.

В то время как спринтерская тренировка HIIT на открытом воздухе, например, может творить чудеса с потерей жира, вы можете выполнять ее только определенное количество раз, прежде чем она вам надоест. Когда вы начинаете прыгать со скакалкой, чтобы похудеть, вы можете постоянно менять варианты. Вы можете переключаться между бесчисленными различными упражнениями со скакалкой, чтобы сделать ваши тренировки более увлекательными.

Лучшая скакалка для похудения

Преимущество прыжков со скакалкой в ​​том, что начать прыгать на скакалке совсем несложно: простую скакалку можно купить в любом фитнес-центре или универмаге.

Но что, если вы хотите получать больше от каждой тренировки?

Вопрос, на который мы пытаемся ответить в Crossrope, заключается в том, как сделать высокоинтенсивные тренировки со скакалкой еще более эффективными?

Вот что мы сделали:

Мы представили уникальную систему тренировок со скакалкой, которая добавляет еще один уровень эффективности вашим тренировкам для похудения: сопротивление.

Есть ряд преимуществ прыжков со скакалкой с утяжелением, и сопротивление является большим, и это относится ко всем уровням физической подготовки, особенно к новичкам.

Тяжелые скакалки заставляют вас замедлять вращение и дают отличную обратную связь, чтобы вы знали, где находится скакалка при каждом прыжке — это очень полезно, если вы только учитесь прыгать со скакалкой.

Но по мере того, как вы становитесь лучше — по мере того, как улучшаются ваши навыки и растет ваша уверенность — наша система скакалки становится невероятным средством для сжигания жира, увеличения силы и повышения выносливости, что делает нашу скакалку лучшим выбором для лучшей скакалки для веса. потеря.

По мере того, как вы увеличиваете вес вашей веревки и скорость, с которой вы вращаете веревку вокруг своего тела, вы увеличиваете силу большее вовлечение и вовлечение мышц , вы получаете более быстрое повышение частоты сердечных сокращений , и вы испытываете большую секрецию жиросжигающих гормонов (таких как HGH).  

Чем тяжелее веревка, тем больше сопротивление. И чем больше сопротивление, тем сильнее задействуется мышца.

Кардиотренировка со скакалкой: с чего начать (быстро)

На данный момент мы поделились большим количеством информации. А теперь давайте испачкаем руки мощными жиросжигающими тренировками со скакалкой.

Примечание — если вы новичок, обязательно ознакомьтесь с нашим Полным руководством для начинающих по прыжкам со скакалкой , чтобы вы могли быстро освоить навыки и приемы, которые вам понадобятся. чтобы получить максимальную отдачу от этих тренировок.

Когда мы разрабатываем собственные тренировки для прыжков со скакалкой, нам нравится начинать с выбора протокола тренировки или плана , который закладывает основу — к ним относятся интервалы, AMRAP, лестницы, EMOM, табаты и т. д.

Затем мы принимаем во внимание другие факторы, такие как темп вращения, вес скакалки, характер работы ног и т. д. Простая настройка тут и там может кардинально изменить скорость и интенсивность тренировки.

Итак, позвольте мне поделиться двумя идеями для тренировок, с которых вы можете начать уже сегодня.

Тренировка со скакалкой для сжигания жира для начинающих

Хотите узнать, полезны ли прыжки со скакалкой для похудения? Вот очень простая 10-минутная тренировка для похудения со скакалкой 9.0205, которому вы можете следовать.

Для этой тренировки вам понадобится скакалка и таймер (или секундомер). В этой тренировке используется скакалка весом 1/2 фунта из набора Get Fit Bundle, но вы можете использовать любую скакалку, которая есть у вас под рукой.

Установите таймер на звуковой сигнал каждые 30 секунд и выполните 5 раундов следующей серии упражнений со скакалкой:

• 30 секунд базового прыжка
• 30 секунд прыжков с места на место
• 30 секунд попеременного прыжка ногой
• 30 секунд отдыха

Вы можете следить за тренировкой в ​​этом видео ниже:

Вы заметите в видео ниже, что тренировка начинается очень медленно и постепенно увеличивает темп от раунда к раунду. Попробуйте сделать то же самое с вашими раундами.

Когда вы закончите, обязательно посетите наше сообщество Crossrope Jump Rope и поделитесь своим опытом со всеми. Мы будем рады видеть вас там.

Усовершенствованная тренировка для похудения со скакалкой

Итак, вы готовы попробовать более сложную тренировку для похудения со скакалкой, чтобы улучшить кардио и выносливость?

Идеально.

Вот 5-минутная тренировка AMRAP для всего тела, которая действительно поднимет частоту сердечных сокращений. Для этого вы будете следовать традиционной структуре тренировки AMRAP, что означает, что ваша цель — выполнить как можно больше раундов следующих упражнений за 5 минут.

Да, всего 5 минут; мы не шутили, когда говорили, что с помощью HIIT-кардио можно сжечь больше жира за меньшее время.

Установите таймер на 5 минут и попытайтесь выполнить как можно больше раундов следующих упражнений: 

• 20 двойных прыжков
• 10 подъемов планкой вверх
• Бурпи с 5 звездами

Если вам нужна помощь с техникой двойного нижнего белья, обязательно ознакомьтесь с нашим руководством по двойному нижнему белью.

Вот как выглядит эта тренировка:

Вы можете следить за этим видео: 

Создание лучшей скакалки для тренировки для похудения

Здесь все становится действительно весело и интересно. После того, как вы попробуете несколько упражнений со скакалкой, которые мы собрали, вы захотите начать создавать свои собственные. И здесь в игру вступает ваше творчество. Здесь вы можете смешивать вещи с различными упражнениями со скакалкой, комбинациями и стилями тренировок — здесь вы можете немного повеселиться. Потому что прыгать со скакалкой для похудения всегда должно быть весело.

Например, один из наших любимых способов увеличить интенсивность наших тренировок для сжигания жира — это совмещение упражнений со скакалкой с высокоинтенсивными упражнениями с собственным весом. И комбинации бесконечны. Посмотрите это короткое видео, чтобы узнать, как мы это делаем:

Это то, к чему вы хотите стремиться, потому что это то, что отличает скакалку от бесчисленного множества других тренажеров. Научившись составлять собственные тренировки, вы открываете целый мир возможностей для тренировок. Если вы ищете идею, прочитайте об этих идеях фитнес-задач.

Мы надеемся, что вам понравилось читать наши советы по похудению со скакалкой. Мы рекомендуем вам попробовать тренировки HIIT, которые мы описали, начать создавать свои собственные и поделиться этим постом с другими, чтобы они могли присоединиться к вам в веселье.