Для поправления диета: самые калорийные продукты питания, рацион для женщин и мужчин

Диета для тех, кто… хочет набрать вес

Чтобы набрать недостающий вес просто есть всё подряд не обязательно!

Фото: GLOBAL LOOK PRESS

Внезапно похудевшая после двух родов, нервов и неустроенности в жизни подруга жалобно спрашивает: «Что делать-то? Я уж ем в три горла, а вес все падает и падает, скоро ничего от меня не останется…»

Счастливая, воскликнут многие худеющие дамы. Но для таких худеньких барышень это настоящая проблема. Специально для них мы задали вопрос — как же набрать вес — нашему постоянному эксперту, врачу-диетологу Людмиле Денисенко.

— Люди, страдающие недостатком веса, как правило, относятся к эктоморфам – соматотипу, для которого характерны длинные кости, длинные тонкие мышцы, узкая грудь и плечи и повышенная скорость нервно-импульсных процессов, — поясняет эксперт. — Они эмоциональны и предрасположены к стрессам, как правило, плохо спят и страдают отсутствием аппетита, и ко всему этому у них еще и очень высокий метаболизм. Не правда ли, замечательный набор природных данных для потенциального дистрофика? Плюс ко всем этим особенностям, как правило, есть множество неправильных привычек:

— завтрак обычно игнорируется, да и вообще режим дня не соблюдают, едят кое-как,

— реагируют на все события худенькие люди слишком остро и бурно,

— и совершенно не умеет расслабляться, постоянно жертвуя своим сном и отдыхом ради якобы неотложных и очень важных дел.

То есть мы приходим к тому, что проблема заключается не столько в том, сколько вы едите, а вообще в образе жизни. И чтобы нарастить массу, нужно будет не просто изменить свой образ жизни, свои привычки – необходимо изменить саму человеческую суть, стать другими людьми!

ТРИ ВАЖНЫХ ШАГА

1. Полный эмоциональный контроль и полноценный сон.

— Рекомендую хороший стимул – повесить над кроватью фотографию мужчины (женщины) с идеальной на ваш взгляд формой, можете даже сделать коллаж из своих фото с телом, к какому вы стремитесь! — комментирует Людмила Денисенко. — Просыпаясь, вы первым делом будете видеть эту «рекламу», и это будет для вас очень мощным стимулом!

2. Грамотно профессионально построенный тренировочный процесс.

— Если вам кто-нибудь будет советовать есть больше и двигаться меньше — сразу гоните его прочь! — предупреждает эксперт. — Увеличение массы тела должно идти в первую очередь за счет мышечной массы. Только тогда вы почувствуете себя уверенней и комфортней, когда ваш мышечный каркас будет достойным обрамлением вашей фигуры. Естественно, к тренировкам надо приступать только после консультации со специалистами, в том числе и с грамотным тренером. Важно чередовать силовые тренировки с легкой (!) аэробной нагрузкой — пешие прогулки на свежем воздухе, и плавание, и танцы, в общем, любой вид двигательной активности, который доставляет вам удовольствие!

3. Режим питания.

— Начните вести пищевой дневник, — предлагает Людмила Эдуардовна. — Подумайте над причинами, по которым вы едите. В дневник нужно записывать: ЧТО вы едите и ПОЧЕМУ (никаких калорий, только что, количество, время и ПРИЧИНУ). Тогда вы сможете проанализировать свой пищевой дневник, наметить основные направления изменения режима питания и пищевых привычек в соответствии с программой питания для набора веса.

Один полезный совет: сразу перейти на 5–7-разовое питание, если вы привыкли есть 2–3 раза в день, очень тяжело. Не нужно заменять количество приемов пищи огромными размерами порций. К новому образу жизни приучайте себя постепенно, поэтапно: в первую неделю ешьте три раза в день, во вторую – добавьте еще один прием пищи. Возможно, при соблюдении принципа постепенности вам будет удобнее добавлять один прием пищи не каждую неделю, а раз в две-три. Наша задача – сделать этот переход для организма как можно более плавным и тем самым быстрее адаптировать его к новым условиям.

Сколько есть белков и углеводов

Необходимый уровень потребления питательных веществ составляет: 12% белков, 58% углеводов и 30% жиров.

Следует помнить, что главную роль для набора веса, как и для его снижения, играет не количество потребляемой пищи, а ее калорийность. Разница только в том, что худея, мы постепенно снижаем калорийность – каждую неделю примерно на 200–300 ккал, – а при наборе дополнительного веса, наоборот, увеличиваем. В первом случае наша цель – «взорвать» метаболизм, а во втором – притормозить.

Главное – делать все постепенно, возможно даже увеличивая калорийность своего питания не каждую неделю, а лишь раз в месяц, так как любое резкое изменение приводит к ответной реакции организма, и он, быстро адаптируясь к новым условиям, вступает в так называемую стадию плато, когда при всех наших усилиях не происходит никаких изменений. Вообще вы должны подготовить себя к тому, что процесс набора мышечной массы займет у вас не один месяц, и стадии плато будут возникать достаточно часто, и чем больше период увеличения мышечной массы, тем дольше будут продолжаться стадии плато.

КСТАТИ

Примерный рацион

Рекомендуется: обезжиренное молоко, натуральный йогурт, нежирный деревенский сыр, обычный нежирный сыр, нежирное мясо (постная говядина, курятина или индейка без кожи), рыба, свежие фрукты и овощи, соки, бобовые, грубомолотый или ржаной хлеб, рис, чечевица и орехи, печеный картофель, макароны, семечки, салат в неограниченном количестве (без приправ на базе майонеза!). Приправляйте салаты смесью лимонного сока, растительного масла и некоторых пряностей (тмин и т. п.).

Не рекомендуется: рафинированные продукты, продукты с сахаром (конфеты, пирожные, мороженое и т. д.), масло, маргарин, яичные желтки, обжаренные в масле блюда, замороженные продукты, консервы, пища быстрого приготовления.

— Завтрак: творог или йогурт, каша из цельной крупы или же мюсли (зерновые хлопья), нежирное молоко, фрукты. Завтрак для активно тренирующегося человека — самый ответственный момент. Утром организм лучше всего усваивает углеводы и белки.

— Обед: Суп овощной или мясной, тунец и большой овощной салат, хлеб, фрукты, нежирное молоко.

— Ужин: печеная курица, рис, отварные овощи, чай с мёдом или какао.

—«Перекусы»: свежие фрукты, йогурт, семечки подсолнечные и тыквенные, орехи, фруктовый сок, сухофрукты, воздушная кукуруза (поп-корн).

Постепенно доводите употребление воды (обычной воды) до 2,5-3 л в день.

ВАЖНО!

Если вы не знаете причин своего снижения веса или долгие попытки его набор безуспешны, обратитесь к гастроэнтерологу, эндокринологу. А женщинам — еще и к гинекологу. Если есть какие-либо функциональные или гормональные нарушения, то все ваши усилия будут напрасны.

Диета для набора веса — «💫 Диета для худышек: Как набрать вес, при этом сохранив здоровье и бодрость духа? 💫»

Казалось бы, в век, где все стремятся к худобе и стройности, не место диетам для увеличения веса.

Ведь нет для женщины большей отрады, чем 2-3 скинутых килограмма.

На самом деле всё в мире немного сложней. И излишняя худоба не менее опасна, чем избыток веса.

К сожалению, но современные барышни в тяге за красивыми фото в Instagram, задумываются об этом слишком поздно.

💫 ОРГАНИЗМ ЧЕЛОВЕКА — ЭТО ФАБРИКА 💫

Организм человека — это фабрика, где каждый орган отвечает за свою функцию, но из-за слаженной работы каждого отдела зависит работоспособность фабрики в целом.

При этом работоспособность органов рассчитана для поддержания качественного функционирования фабрики нормального размера.

Если фабрика вдруг разрослась, органы начинают работать на пределе.

Энергозатраты увеличиваются, нужно больше топлива. Органы начинают трудится при максимальной мощности.

Что происходит, когда станок работает на максимуме без перерыва? Он ломается!

Хорошо, мы определились: большая фабрика со стандартными станками — это плохо. Но в чем беда, если фабрика маленькая?

Фабрика-то маленькая, а станки умеют работать при определенной минимальной мощности. Из-за маленького объема фабрика ускоряет процесс производства товара, при этом из-за высокого темпа работы не все органы функционируют в полном объеме.

Вместо трех ударов молоточком, станок делает лишь один. Другой должен закрутить десять гаек, а закручивает только четыре.

Система сбивается и на фабрике происходит сбой.

Для женщин маленький вес чреват проблемами с сердечно-сосудистой, эндокринной системами, могут возникать проблемы с менструальным циклом и зачатием ребенка.

💫 ПОЧЕМУ Я ЗАДУМАЛАСЬ О ТОМ, ЧТО МНЕ НУЖНО НАБРАТЬ ВЕС?

Я столкнулась с необходимостью набора веса после того, как достигла критического для себя значения в 39 кг ( при росте около 160).

В процессе набора веса

И всё бы ничего, но начались сильные боли в пояснице. Я не могла не стоять, не лежать, не тем более поднимать тяжести.

Оказалось, что из-за резкого сброса веса (ушло около 6 кг) у меня опустилась почка. И чтобы боль прошла мне нужно было набрать вес и укрепить мышечную массу.

Но вот беда: девушки с астеничным типом фигуры очень плохо набирают вес.

Я начала искать информацию. В интернете, как под копирку пестрили статьи о том, что для того, чтобы поправиться, нужно больше есть. Есть желательно жирное, калорийное и мучное. Налегать на пиццу, гамбургеры и мороженное. Ну и булочки. Куда же без них?

Но мне, как человеку, имеющему проблемы с ЖКТ, категорически нельзя ни жирного, ни жареного, и тем более гамбургеров и пиццы. Казалось бы, замкнутый круг. Но я нашла решение, которым хочу поделиться с вами.

Мой метод не является панацеей, не был разработан диетологами и, возможно, мои выводы не являются научно-обоснованными. Но благодаря нему я смогла вернуться в комфортный для себя вес в 45 кг за достаточно короткий срок, при этом увеличение веса происходило не за счет увеличения жировой прослойки, а за счет укрепления мышечного корсета. Также мне не только удалось увеличить вес, но и оздоровить и укрепить за это время организм.

💫 ПИЩЕВАРЕНИЕ

Зная, как происходит процесс пищеварения ( о нём я рассказывала в отзыве «Санаторий на дому») я пришла к выводу, что у меня ускорен процесс обмена веществ и поэтому мне необходимо увеличить количество приемов пищи.

Также мне не хотелось увеличивать жировую массу. Я посчитала,что лучше повысить вес за счет роста и укрепления мышц.

В формировании мышечной массы участвует белок, следовательно, мне нужно было включить в рацион больше белковой пищи.

✔ ПРОДУКТЫ С БОЛЬШИМ КОЛИЧЕСТВО БЕЛКА:

Содержание белка в 100 граммах продукта:

• Яйца — 12 гр белка (в одном яйце – 6 )
• Творог — 12
• Куриная грудка — 29
• Говядина — 28
• Баранина — 25
• Треска — 21
• Красная рыба — 22
• Креветки — 23
• Кальмары — 21
• Сыр “Российский” — 23
• Сыр Моцарелла — 28
• Кефир — 3 (в одном стакане – 6 )
• Молоко — 3
• Тофу — 17
• Гречка — 12.6
• Нут — 19
• Чечевица — 25
• Фасоль — 21
• Горох — 20,5
• Соевое молоко — 40

Крупа:

• манная — 11,3
• рис — 7
• греча — 12,6
• пшено — 11,5
• Геркулес — 11

Орехи:

• фундук — 16,1
• миндаль — 18,6

• Макаронные изделия — 10

В целом эти продукты не выходят за рамки позволенных при диете № 5, поэтому есть из чего выбрать.

Помимо белков, конечно нельзя забывать про жиры и углеводы.

✔ УГЛЕВОДЫ

Углеводы бывают «быстрые» и «медленные».

Быстрыми или простыми углеводами называют те из них, которые очень быстро усваиваются организмом.

Это любимые нами: конфетки, выпечка, мороженное, а также рис, хлеб, сладкие овощи, фрукты и прочее.

Сложные или медленные углеводы расщепляются в организме гораздо медленнее, и в течение дня постепенно расходуются на активную физическую деятельность, а не сразу превращаются в жиры. Польза медленных углеводов еще и в том, что они не увеличивают уровень сахара в крови.

К ним можно отнести крупы, несладкие овощи и фрукты (например огурцы, кабачки, зеленые яблоки, авокадо), макароны, бобовые.

У спортсменов, желающих нарастить мышечную массу, есть такая приговорка:

До тренировки ешьте медленные углеводы, а сразу после тренировки — быстрые

✔ ЖИРЫ

Жиры также необходимы в ежедневном рационе. Но жиры не вредные, а содержащиеся в яйцах, жирных сортах рыб, маслах (растительных, конечно же).

При этом важен режим питания.

При диете № 5 установлен 5-6 разовый режим питания. Но на момент увеличения массы мне потребовалось добавить количество приемов пищи. Я установила для себя режим, при котором я буду питаться каждые 2 часа.

Т.е. мой график выглядел приблизительно так:

💫 ПРАВИЛА ПИТАНИЯ

Чтобы питание не превратилось в проблемы с желудком необходимо соблюдать следующие правила:

• Порции должны быть небольшие ( по известному нам методу «с кулачок»)
• Питание желательно производить в одно и тоже время (Почему? Читаем в отзыве «Санаторий на дому»)
• Завтрак должен стать полноценным приемом пищи, таким же, как обед и ужин
• Мясо и рыба должны быть в ежедневном рационе (3-4 раза в день)
• Контроль за употребляемой жидкостью (2-3 литра в день)
• Ежедневный прием кисло-молочных продуктов
• Желателен отказ от жареной, острой, копченой пищи

💫 ОСОБЕННОСТИ КАЖДОГО ПРИЕМА ПИЩИ:

ЗАВТРАК:

Завтрак должен стать обязательным и полноценным приемом пищи. На завтрак, помимо каши, овощей или макарон необходимо съедать кусочек мяса или рыбы.

ВТОРОЙ ЗАВТРАК И ПРЕДОБЕД:

На второй завтрак и предобед можно перекусить бутербродом с мясным паштетом, или творожным сыром и кусочком красной рыбы, съесть что-то из фруктов или ягод, творожный десерт.

Т.е. в рационе должно быть что-то мясное или рыбное, а также молочное, тем самым мы будем употреблять необходимый нам белок.

Я брала в качестве одного из перекусов овсянку в банке.

ОБЕД:

Суп (любой, на ваш выбор) и гарнир с мясом или рыбой. Помним, что порции небольшие!

ПОЛДНИК и ВТОРОЙ ПОЛДНИК

Это могут быть бутерброды с сыром, паштетом, либо творожок, йогурт.

Моя работа не позволяла устраивать полноценные приемы пищи, поэтому я либо брала питьевой йогурт, либо делала дома кисель, бутылочку с которым ставила около рабочего стола и периодически могла сделать пару глотков.

Можно купить и специализированные напитки, такие как «Малоежка», Nutridrink.

А можно в качестве перекуса использовать и овсяное молоко.

УЖИН:

Ужин должен быть достаточно сытным, но не тяжелым. При этом в блюдах должно присутствовать мясо или рыба. Я обычно отваривала макароны, либо гречку, либо делала овощное рагу, т.е. использовала медленные углеводы.

ВТОРОЙ УЖИН:

Молочно-кислые продукты. Кефир, ряженка, йогурт (желательно без подсластителей).

При выборе кисломолочки советую исходить из принципа, чем меньше рамки срока годности продукта, тем больше вероятность,что он хорошего качества.

Хороший кефир храниться не больше 7 дней.

При этом также важно знать, что в первые сутки изготовления кефир слабит, а если срок годности более 3 дней – крепит. Учитывайте это перед покупкой!

Пить кисломолочку желательно за час до сна.

БУТЕРБРОДЫ С МЯСНЫМ ПАШТЕТОМ

Паштет:

мясо отварное

вода или бульон

Мясо порезать небольшими кусочками и перекрутить в блендере. Для необходимой паштетной консистенции добавить жидкости (воды или бульона), взбить.

Бутерброд:

Хлеб (желательно бездрожжевой)

Паштет

Хлеб запечь в тостере или на сухой сковородке без масла. Намазать паштетом, украсить петрушкой или базиликом.

НЕЖИРНАЯ ЛАЗАНЬЯ

Листы для лазаньи

1 кг фарша (домашний+ куриный в равной пропорции)

500 гр. молока

3 ст.л. муки

1 шт. яйцо

3 шт. картофель

Данную лазанью я готовлю в мультиварке, но можно запечь в духовке. Дно мультиварки смазываю маслом, выкладываю два прямоугольника пекарной бумаги, так чтобы в дальнейшем было удобно доставать лазанью.

Фарш посолить. Картофель натереть на терке и добавить в фарш.

Приготовить молочно-яичную смесь: яйцо немножко взбить добавить молока, щепотку соли, муки. Всё хорошо перемешать.

В чашу мультиварки выкладываю первый слой листов для лазаньи ( при необходимости листы ломаю). Следующий слой фарш, затем листы лазаньи поливаю молочно-яичной смесью. Выкладываю фарш и вновь листы лазаньи.

В среднем у меня получается три слоя фарша и, соответственно, 4 слоя листов лазаньи. Заливаю сверху яично-молочной смесью. Выбираю функцию «Мультиповар» 135 градусов, время 1 час. Через час лазанью достаю, переворачиваю и ставлю еще на 15-20 минут в тот же режим.

Другие рецепты лазаньи, в том числе ленивой сладкой лазаньи, а также нежнейшего медовика и сытного борека, можно почитать >>> здесь<<<

«А-ЛЯ ПЛОВ»

Рис

индейка

морковь

приправы

Данное блюдо я также готовлю в мультиварке.

Индейку отварить. Морковь натереть на терке и обжарить в течение 5 минут. Добавить индейку и обжарить в течение 2-3 минут. За это время промыть рис.

Выбираем функцию «Мультиповар» 135-140 градусов, время: 45 минут. Закладываем рис, наливаем бульон, солим, при необходимости добавляем приправы ( по своему вкусу).

ТВОРОЖНЫЙ ТОРТ

Бисквит или бисквитное печенье

Творог

Желатин

Сметана

Сахар

Не пишу точных пропорций продуктов, так как всё зависит от формы,в которой вы будете делать торт.

На мою форму необходим 1 кг творога, 1 большая баночка сметаны, 20 гр желатина, сахар 200 гр.

Желатин замочить на 20-30 минут в 50 мл. воды. Подогреть, но не кипятить.

Творог взбить в блендере вместе со сметаной и сахаром. Если вам нравиться более нежная структура, то сначала взбить творог, а затем постепенно вводить сметану, и сахар.

В творожную массу влить остывший желатин. Еще раз взбить.

Миску застелить полиэтиленовой пленкой, на дно можно выложить фрукты ( при желании). Вылить 1/3 крема. Выложить часть бисквита, вновь крем, вновь бисквит. Последним слоем выложить бисквит. Убрать торт в холодильник на ночь (не менее 6 часов).

Торт получается очень нежным, отлично подходит для летних вечеров.

ФИЗИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ и ПРОГУЛКА

Мышечная масса не будет увеличиваться без физических упражнений, поэтому в ежедневном графике должно быть отведено время для гимнастики, занятиям фитнесом или в тренажерном зале.

Так как у меня было опущение почки, которое вызывало боль в пояснице, усиленные нагрузки мне были запрещены.

Я выполняла некоторые упражнения из курса Синди Кроуфорд «Новое измерение». Комплекс «А». Данный курс есть в открытом доступе в интернете.

Упражнения там достаточно щадящие, разработаны для восстановления фигуры после родов, что в целом полезно для любой женщины, так как укрепляют не только руки, ноги, пресс, но и интимные мышцы.

Обязательно необходимо гулять. Как минимум 4 км в день на свежем воздухе ( любые передвижения в помещении не засчитываются).

Я старалась как можно больше времени проводить на улице: гуляла с ребенком, плавала, понемножку трудилась в саду.

Как только вес стал нормализовываться, а боли в поясницы уменьшились, я стала добавлять физические упражнения, увеличивая их интенсивность( помог мне в этом курс Александры Селезневой «Стриппластика». В этом видеокурсе есть отличная разминка). Но, делая упражнения, внимательно пприслушивайтесь к своему организму. Важно: не навредить себе, а привести организм к комфортному для себя состоянию.

❣ ПСИХОЛОГИЧЕСКАЯ СОСТАВЛЯЮЩАЯ: МОТИВАЦИЯ и УДОВОЛЬСТВИЕ ❣

(Внимание! Философия от автора)

В каждом отзыве о питании я повторяю практически одни и те же истины. Любое действие должно приносить удовольствие.

Кажется: какое может быть удовольствие, когда тебе приходится сидеть на диете? Пусть даже такой, где можно много кушать. Возможно, барышни, имеющие лишний вес, нас не поймут. Но пища худышкам не всегда приносит удовольствие. Тем более, когда заходит речь об анарексичном состоянии, когда один вид пищи вызывает отвращение.

Здесь поможет лишь одно: ваше желание и сила воли.

Важно понять, что худоба — это не признак здоровья, красоты и успешности. Лучше быть в нормальном для себя весе тела, при этом быть энергичной, веселой, активной.

Для себя я установила оптимальный вес в 45-47 кг. В этом весе я чувствую себя бодрой, я активна, мне нравится моё отражение в зеркале, при этом мой организм отлично функционирует, нет сбоев в работе ЖКТ.

Нужно понять, что Ваше здоровье — в Ваших руках!

И качество Вашей жизни зависит в первую очередь от состояния здоровья. Можно быть великолепной кинодивой, зарабатывающей миллиарды долларов, но имея серьезные проблемы со здоровьем, ни поклонники, ни восхищенные взгляды, ни деньги, не принесут удовольствия. Увы, эти истины приходят в нашу голову лишь тогда, когда здоровье подорвано.

Поэтому одной из самых главных прерогатив жизни каждого человека должно быть сохранение своего здоровья.

Когда Вы поставите себе цель: быть здоровой, а следовательно бодрой, активной, жить полноценной жизнью, радоваться тому, что тебя окружает, достичь данной цели становится немножко проще.

Придумайте еще одну важную цель, которую вы сможете исполнить, если достигните нужного вам веса.

Сможете надеть или купить платье, которое Вам очень-очень нравится, отправитесь в путешествие, пойдете с друзьями в клуб или запишитесь на танцы.

Эта цель должна радовать и восхищать Вас.

Она должна приносить удовольствие именно Вам!

Вы должны жаждать её исполнения.

Создаем плакат «Своей мечты». Вы мечтаете отправиться в путешествие? Отлично! Выбираем страну, находим самую-самую красивую фотографию в той местности. Вешаем её на стенку и представляем себя там. Красивой, здоровой, активной.

Каждый раз проходя мимо плаката, хотя бы на дольку секунды, позвольте себе представить себя там, в своей мечте.

Казалось бы, это такие мелочи, но именно они мотивируют нас к действию.

Хочу еще обратиться к девушкам, которые самостоятельно привели себя к состоянию болезненной худобы. Задумайтесь на мгновение о первопричине того, почему вы оказались в данном состоянии?

Как правило, все причины сводятся к одной: не любовь к себе.

Ведь желание, чтобы Вами восхищались, чтобы Вы были, как девушка с обложки, чтобы мужчина увидел в Вас красавицу, всё это признаки нелюбви к себе. Оглянитесь вокруг: многие женщины, далекие от модельной внешности, вполне счастливы. Им также вслед смотрят восхищенно мужчины, но они могут этого даже не замечать, потому что в их жизни совсем другие ценности.

Женский организм непостоянен, мы живем во власти гормонов. И наша внешняя составляющая может меняться, и это заложено природой.

Беременность, роды, а затем климакс, меняют нас. Даже былые красавицы Голливуда подвластны увяданию. Но если Вы по-настоящему полюбите себя, то и изменения своего организма будете воспринимать совершенно в ином свете. Ведь главное, не побоюсь этого повторить: Ваше здоровье.

❣ Поэтому , милые мои, любите себя, берегите своё здоровье, и тогда вы и ваши близкие будут самыми счастливыми! ❣

С наилучшими пожеланиями, Ольга «люблю себя» Ovder.

* Информация для модераторов: все фотографии, в том числе фоны для заголовков сделаны мной самостоятельно!

____________________________________________________

❣ Санаторий на дому: и для пышек, и для худышек.

Как укрепить здоровье в домашних условиях. Рецепты. Схемы питания и процедуры.

❣ Развеиваем мифы: страшна ли диета номер 5?

Как выжить в условиях диеты № 5. Рецепты, схемы и советы.

❣ Ovderовская диета, или как сохранить стройность, здоровье и красоту?

Как мне удается в 30 выглядеть на 19, и при этом сохранять один вес в течение более 10 лет?

____________________________________________________

Диета для набора веса: меню на неделю

Как ни странно, существует немало людей, желающих набрать несколько килограммов. Несмотря на стремление современного человека держать вес в норме и не допускать его прибавки, некоторые недовольны своим телосложением и считают его чересчур худощавым. Мужчины и женщины, стремящиеся поправиться, прилагают усилия для этого, перестраивают свой рацион. Но их задачей, как правило, является наращивание мышечной массы, а не избыточной жировой ткани.

Проблема недостатка веса

Иногда человек не способен избавиться от излишней худобы из-за того, что страдает серьезным заболеванием. Только в совокупности с приемом препаратов определенный режим питания способен помочь справиться с этим неприятным явлением. Поэтому, если быстрая потеря килограммов сочетается с ухудшением здоровья, надо обратиться за врачебной помощью.

Эффективная терапия позволит достичь желаемого результата.

В каких случаях нужна диета для набора веса?

Примерно десять процентов населения европейских стран имеет недостаток массы тела. Данное утверждение касается людей обоих полов. Согласно медицинским исследованиям, существует 5 категории лиц, которым необходима диета для набора веса:

1. Индивиды, предрасположенные к худобе.
2. Пациенты с нарушениями деятельности органов ЖКТ.
3. Люди, теряющие вес вследствие психологических причин (депрессивного состояния, нервозности, эмоциональных перегрузок).
4. Лица, которые перенесли серьезное хирургическое вмешательство или выздоравливают после тяжелой патологии.
5. Спортсмены, желающие увеличить объем мускулов.

Если человек относится к одной из этих категорий, ему поможет набрать килограммы определенная система питания. Но чтобы говорить о правильном рационе, следует разобраться, по каким причинам вес уменьшается.

Основные факторы

Перед тем, как корректировать режим приема пищи, специалисты советуют пройти обследование.

Ведь первым объяснением такого явления, как потеря килограммов, может быть серьезный сбой в организме. В список заболеваний, при которых пациент худеет, входят:

1. Расстройства деятельности органов ЖКТ.
2. Паразиты.
3. Злокачественные новообразования.
4. Патологии нервной системы.
5. Болезни ЩЖ.
6. Отклонения в пищевом поведении.

Такие вопросы, как диета для набора веса, меню и режим питания, решаются только после оценки состояния организма.

В качестве других важных факторов, провоцирующих похудение, специалисты называют:

1. Ускоренный обмен веществ.
2. Злоупотребление спиртосодержащей продукцией, кофе, табаком.
3. Неправильный режим питания.
4. Нехватка калорий.
5. Эмоциональные перегрузки.

Потеря веса — совсем не безобидное явление. Это проблема, которая в ряде случаев может привести к ухудшению состояния. При наличии патологий лечение в совокупности со специально подобранным рационом позволяет нормализовать и массу тела, и самочувствие.

Главные заблуждения тех, что хочет поправиться

Основной принцип диеты для набора веса – правильный баланс питательных веществ.

Важно учитывать не объем продуктов, а содержание калорий. Многие из тех, кто желает поправиться, употребляют большое количество еды. Такой рацион не только мешает набору массы тела, но и создает проблемы в виде нарушений деятельности желудка и кишечника. Ведь пищеварительной системе трудно справиться с перегрузками.

Что касается энергетической ценности, ее следует увеличивать постепенно. Многие ошибочно думают, что это можно сделать резко. Но специалисты советуют добавлять примерно по двести калорий в сутки к обычному рациону. Излишнее употребление жиров животного происхождения, сладостей отрицательно действует на здоровье.

Какой должна быть правильная диета для набора веса?

Важные принципы

Итак, чтобы прибавить несколько килограммов, необходимо придерживаться таких советов:

1. Употреблять пищу часто. Ее количество должно быть малым.
2. Время завтрака, обеда, полдника и ужина надо четко установить.
3. Периоды между приемами пищи не должны превышать 3 часов.
4. Есть следует не торопясь, спокойно.
5. Необходимо употреблять не менее 2 литров воды ежедневно.
6. Перед сном нужно выпивать стакан молока или йогурта.
7. Рекомендуется отказаться от спиртосодержащей продукции.

При соблюдении главных принципов высококалорийной диеты для набора веса надо помнить, что рацион должен быть разнообразным. Важное значение также имеет полноценный отдых. Следует спать не меньше 8 часов.

Образец рациона

В качестве примера диеты на неделю для набора веса можно привести следующий.

Первые сутки

Утром рекомендуется омлет, хлеб с ветчиной и огурцом, ядро грецкого ореха, компот.

На обед — первое блюдо с лапшой, 100 г курятины в жареном виде и горошек, груша, 2 ломтика хлеба, чай.

На полдник предлагаются: половина стакана кефира, 4 сушеных фрукта.

Ужин — это 150 грамм толченого картофеля с котлетой, 2 бутерброда с сыром, сок.

Второй день

Утром съедают 100 г каши из пшена, 5 ядер лесного ореха, йогурт, пьют чай.

На обед — 250 грамм супа из курицы, макароны, сладкий перец, свежий огурец и кисель.

В качестве полдника рекомендуется кефир и стакан клубники.

Вечером следует съесть 100 грамм омлета с добавлением сыра, томатов и ветчины, печенье с молоком и медом.

Третьи сутки

Завтрак — это три яйца, сваренных вкрутую, 100 г салата из овощей с маслом оливы. На десерт — 30 грамм сушеных фруктов с чаем.

Днем едят суп с лапшой. На второе подойдет 100 г говяжьей мякоти с фасолью. Дополнительно: компот и апельсин.

На полдник рекомендуется горсть сушеных фруктов и выпить стакан йогурта.

Вечером едят бутерброд с огурцом, помидором, сыром, курятиной и томатным соусом, шоколад, выпивают фруктовый сок.

Четвертый день

Утром подойдет каша из перловой крупы с ядрами орехов, медом и яблоками. В состав завтрака также входят хлеб с маслом, чай.

Днем едят суп из капусты на мясном отваре, 100 г макаронных изделий с сыром, тефтели, овощи со сметаной, пьют компот.

Полдник состоит из яйца вареного, кедровых семян, бутерброда с маслом и сока.

Ужин — 150 г морской рыбы в жареном виде с толченым картофелем, салат, чай с добавлением молока.

Пятые сутки

Завтрак — 100 грамм макаронных изделий с овощами, компот, 4 сливы.

Днем едят 250 г супа из гороха с копченостями, вареную мякоть свинины, салат из томатов, 2 ломтика хлеба, пьют кисель.

Полдник — это булочка с творожной начинкой, банан, стакан йогурта.

Вечером можно съесть 150 грамм филе рыбы (семги, тунца) в жареном виде, цветную капусту, хлеб с маслом, выпить сок.

Шестой день

Утром предлагается 100 г говядины, тушеной с луком и макаронными изделиями, какао.

Днем — сырный суп, сухарики, салат из томатов с брынзой, соком лимона и зеленью, сто грамм тунца в жареном виде, компот.

Полдник — стакан йогурта и горсть миндаля.

Вечером можно употребить 150 грамм макаронных изделий с соусом, филе курицы в жареном виде, хлеб с добавлением отрубей, выпить сок морковный со сливками.

Седьмой день диеты для набора веса (в меню на неделю)

Утром едят запеканку из творога с сушеным виноградом и сметаной. Дополнительно: бутерброд с сыром, какао.

Днем — солянку рыбную, 100 г биточков и макаронных изделий с соусом, огурец. Также в состав обеда входит два куска хлеба, чай.

В качестве полдника подойдут оладьи со сметаной, груша, сок, несколько ядер орехов.

Ужин — тушеная индейка с соусом из помидоров и стручковой фасолью, 40 г сыра и какао.

Особенности рациона для мужчин

Организм представителей сильного пола функционирует не так, как женский. И поэтому важно учитывать некоторые нюансы при выборе питания для набора массы тела.

Во-первых, метаболизм у мужчин достаточно быстрый. Представители сильного пола могут не толстеть, употребляя большое количество калорий. При увеличении веса жировая ткань откладывается во всем теле. В связи с особенностями организма, диета для набора веса мужчине должна быть основана на таких принципах:

1. Около семидесяти процентов рациона составляет пища, богатая протеинами (мясо, молочная продукция, рыба).
2. Кашу следует готовить на молоке с маслом.
3. В меню мужчины входят кушанья из овощей, зелени. Мясные и рыбные блюда чередуются. При этом следует отдавать предпочтение постным сортам.

Чтобы нарастить мышечную массу, рекомендуется посещать тренировки в спортзале.

Образец рациона

Диета для набора веса, рекомендуемая мужчине, выглядит примерно так.

Утром следует съесть овсянку с добавлением сушеных фруктов, хлеб с сыром, выпить кофе со сливками.

Второй завтрак — 100 грамм ядер орехов, коктейль из молока с бананом.

Днем рекомендуется первое блюдо с фрикадельками, 3 картофелины в печеном виде с мякотью говядины, овощной салат.

Полдник — стакан йогурта, фрукты и печенье.

В качестве ужина подойдут яйца, сваренные вкрутую (4 штуки), хлеб с маслом, сыр и чай.

Если мужчина посещает спортивный зал, ему нужно употреблять фруктовый сок или 50 грамм кураги (сушеного винограда) за 20 минут до тренировки.

Правильный рацион для женщин

Диета для набора веса девушке не должна включать в себя большое количество сахара и жирной пищи. Ведь быстрое увеличение массы тела ведет к такому неприятному явлению, как целлюлит. Образованию «апельсиновой корки» подвержены даже те, кто имеет худощавое телосложение. Рацион должен состоять из пяти приемов пищи. Не следует слишком сильно и быстро увеличивать калорийность. Сдобу, куриные бедра, полуфабрикаты, спиртное и фаст-фуд нужно исключить.

Полезные продукты, которые позволят достичь результата и не навредить здоровью, – это мясо, рыба нежирных сортов, сыры, ветчина, белый хлеб. Подойдут: творог, протертый суп, халва, мармелад, компот.

Примерный рацион

В диете для набора веса девушке меню выглядит приблизительно так.

Утром рекомендуется съесть кашу из овсяной крупы с добавлением молока, сухарик с вареньем, выпить чай с медом.

В качестве перекуса используется творог со сметаной, все это нужно запить компотом.

Между завтраком и обедом предлагаются фрукты.

Дневной прием пищи включает в себя: суп, 2 куска хлеба, картофель толченый, котлету, овощи. В качестве сладкого блюда следует съесть зефир с чаем.

На полдник рекомендуется салат, творог или фрукты.

Вечерний прием пищи — мясо в запеченном виде, овощи.

На ночь можно выпить стакан йогурта.

Рацион с высоким содержанием протеинов

Такое питание специалисты советуют тем, кто занимается спортом. Оно направлено на постепенное наращивание мускулатуры.

Существует несколько правил, которые позволяют достичь хороших результатов, придерживаясь такого режима. Во-первых, необходимо заниматься спортом. Во-вторых, следует отдавать предпочтение кушаньям, приготовленным на гриле или на пару. В-третьих, нужно употреблять не меньше 2 литров воды в сутки.

Вот один из вариантов белковой диеты для набора веса.

Завтрак – немного риса и мякоть куриной грудки.

Перекус – апельсин, горсть ядер орехов.

Обед – фасоль и морковь в тушеном виде с мясом, томат.

Полдник – яблоко (кефир).

Вечерний прием пищи – рыба, салат из овощей.

Продукты для набора веса

В то время когда большинство населения земного шара ищет эффективные
способы борьбы с лишним весом, все же находятся люди, которые мечтают
его набрать. И причин тому может быть несколько. Например, излишняя
худоба женщин, которая мешает им забеременеть или же слишком маленький
вес мужчин, который они хотят увеличить, чтобы стать более статными
и красивыми. А иногда и банальные заболевания, которые являются
частыми спутниками истощенного и ослабленного организма.

Питание и маленький вес

Страдая от худобы, нередко люди начинают рьяно искать специальные
диеты, рецепты и даже медикаменты, которые бы помогли им решить
существующие проблемы. И в этой бесконечной суете они забывают о
самом главном – посещении врача. Ведь потеря веса может быть признаком
серьезной болезни, связанной с обменом веществ, плохой усвояемостью
отдельных продуктов или же высоким уровнем холестерина,
диагностировать которую может только опытный специалист.

Тем не менее, если проблем со здоровьем нет, можно приступать
к составлению своего нового рациона. По возможности в него должно
входить максимум здоровой высококалорийной пищи и минимум полуфабрикатов,
чипсов и конфет, или всего того, что приводит к ожирению, однако
не имеет ничего общего со здоровьем. Ведь, наверняка, Ваша цель
– набрать вес, и остаться физически крепким и активным, тем самым
улучшив качество своей жизни, а не безнадежно испортив его.

Джейсон Ферруджиа, эксперт по силовой подготовке из США, утверждает,
что «для того, чтобы набрать нужные килограммы, нужно есть каждые
2-3 часа. Причем порции должны зависеть от фактического веса человека
– на каждый фунт (0,45 кг) должен приходится 1 гр. белка в сутки.
Кроме этого, нужно позаботится и о достаточном количестве углеводов
и жиров. Причем людям с быстрым метаболизмом треть суточной нормы
калорий лучше черпать из авокадо, орехов, масла холодного отжима,
картофеля, риса и макарон». Также нужно пить много жидкости, чтобы
избежать обезвоживания.

Из чего составлять меню?

Пожалуй, основы здорового питания всем нам известны еще со школьной
скамьи. Суточная норма потребления калорий для людей в возрасте
от 19 до 30 лет составляет 2400 кКал. Если они занимаются спортом
– она возрастает до 3000 кКал, в зависимости от его вида.

Мужчины и женщины в возрасте от 31 до 50 лет должны потреблять
соответственно 2200 кКал, повышая их количество до 3000 кКал в случае,
если они любят спорт. После 50 лет людям нужно 2000 кКал в день
при отсутствии физических нагрузок и до 2800 кКал при наличии таковых.
При этом если человек хочет увеличить вес – свою норму необходимо
повысить еще на 200-300 кКал.

Для того чтобы обеспечить их поступление в организм, а также гарантировать
себе отличное самочувствие на протяжении всего дня, очень важно
ввести в свой рацион три группы продуктов, а именно:

• Белки. Они позволят
  организму набирать мышечную массу. Отличный источник белка – молоко.
  Диетологи советуют добавлять его в соусы, варить из него молочные
  супы или же просто пить для утоления жажды. Кроме того, белок
  содержится в рыбе (лососе, тунце), мясе нежирных сортов, яйцах,
  орехах и семечках.
• Углеводы.
  Это не только основа меню для набора веса, но и отличный источник
  энергии, необходимой для обеспечения полноценной, активной жизни.
  Найти их можно в овощах и фруктах – брокколи, шпинате, моркови,
  томатах, яблоках, авокадо, манго, апельсинах или ананасах. Кроме
  этого, углеводы есть в коричневом рисе, зерновых и макаронах,
  сухофруктах и изюме.
• Жиры. Для того чтобы
  насыщать организм жирами, не повышая уровня холестерина в крови,
  нужно употреблять жирную рыбу. Также подойдут орехи (миндаль,
  кешью, фундук, грецкие), семечки, сливочное или растительное масло
  холодного отжима. Последнее лучше добавлять в овощные салаты,
  улучшая, таким образом, усвояемость продуктов.

Топ-13 продуктов, помогающих набрать вес

Авокадо.
Это идеальный высококалорийный жирный продукт, употребление которого
ничуть не вредит сердечнососудистой системе. Для набора 2.7 кг в
неделю достаточно съедать всего 1 фрукт в день.

Картофель.
Отличный источник углеводов. Его можно запекать или готовить на
гриле, а также добавлять в состав сэндвичей и есть в качестве перекусов.

Макароны
всех видов. Это те же углеводы. Готовить их лучше с овощами,
чтобы насытить свой организм не только калорийной пищей, но и витаминами.

Сухофрукты
и орехи. Диетологи
советуют употреблять их в промежутках между основной едой. Они высококалорийны,
а также содержат клетчатку и комплекс минералов, позволяющих регулировать
свой вес.

Нежирное
мясо. Можно
использовать говядину или белое мясо птицы. Это источник белка,
железа и цинка, который не только обеспечивает организм энергией,
но и способствует набору мышечной массы.

Смузи.
Высококалорийный, полезный напиток. Пить лучше те из них, в составе
которых есть бананы,
манго, мед и ягоды.

Виноград.
Он способствует очищению крови, тем самым, улучшая усвоение питательных
веществ.

Арахисовое
масло. Кроме белков и жиров в нем содержится магний, фолиевая кислота,
а также витамины Е и В3, которые улучшают состояние кожи и нервной
системы.

Цельное
молоко. Это отличный
источник жиров, кальция и витаминов А и D.

Хлеб из твердых сортов пшеницы и коричневый рис. В них есть не
только углеводы и витамины группы В, а также магний, железо, кальций,
фосфор и цинк, но и клетчатка, которая хорошо насыщает организм.

Твердый сыр. Это кладезь белков, жиров и кальция.

Растительное масло. Источник жиров и минералов.

Лосось.
Для набора веса достаточно съедать 2 небольших кусочка в день. Это
обеспечит поступление в организм нужного количества жиров и белков.

Как еще можно увеличить свой вес

1. 1 уделить время физической активности и спорту.
   Как бы противоречиво это не звучало, но подобные нагрузки подойдут
   лишь на пользу худощавому человеку. И дело даже не в том, что
   в здоровом теле здоровый дух. Просто 20 минут, потраченные на
   ходьбу пешком, стимулируют аппетит и спровоцируют выброс эндорфинов,
   повысив, таким образом, настроение. А хорошее настроение – это
   не только залог счастливой жизни, но и отличное средство для вдохновения
   человека на заботу о себе и своем здоровье.
2. 2 избегать стресса. Он снижает аппетит и провоцирует
   развитие различных заболеваний. Кроме того, находясь в стрессовом
   состоянии, организм использует белок для выработки гормонов стресса,
   которые в свою очередь приводят к снижению массы тела. Именно
   поэтому в периоды экзаменов и сессий, а также сдачи важных проектов,
   людям советуют увеличить дневную норму потребления белка на 20%.
3. 3 есть овощные супы. Они повышают аппетит.
4. 4 исключить алкоголь и напитки с кофеином, просто
   заменив их соками, молочными коктейлями или смузи.
5. 5 не злоупотреблять сладостями (конфетами и пирожными),
   так как чрезмерное содержание сахара ухудшает усвояемость полезных
   веществ.
6. 6 добавить в интерьер своей кухни немножко красного
   цвета. Это улучшит аппетит и наверняка поможет съесть чуточку
   больше обычного, позволив Вам подойти ближе к своей мечте.

Мы собрали самые важные моменты о продуктах для набора веса и будем
благодарны, если вы поделитесь картинкой в социальной сети или блоге,
с ссылкой на эту страницу:

Рейтинг:

9.3/10

Голосов:
10

Популярные статьи этого раздела:

Питание для быстрого набора веса

Хоть и большинство человечества, на данном этапе развития общества, воюет с такой проблемой, как ожирение, есть другая часть людей, которая борется за каждый лишний килограмм. Желание набрать вес может обуславливаться разными  причинами: и для восстановления нормальной работы репродуктивной функции, ведь, как известно, женщина может забеременеть лишь при наличии определённой жировой прослойки, и для восстановления гормонального фона, особенно после строжайших диет.

Диеты для набора веса имеют множество своих особенностей, которые необходимо учитывать, если вы все-таки решили, что вам необходимо набрать пару килограммов.

Для начала необходимо определиться, почему же вас преследует недостаток веса. Такая проблема может быть связана напрямую со здоровьем самого организма, в частности, с нарушениями в функционировании желудочно-кишечного тракта.

Для этого, естественно, следует пройти медицинское обследование в специализированной клинике, которое сможет выявить все нарушения  в работе организма, которые, скорее всего, одной диетой для быстрого набора килограммов не исправить.

Причинами сильного похудения могут стать и постоянные стрессы, изнурительная и физически тяжелая работа, нехватка сна и отдыха, постоянное соблюдение строгих диет.

Главные ошибки

К сожалению, люди зачастую абсолютно не в курсе, что для того чтобы набрать вес, недостаточно есть все подряд и в неизмеримых порциях. Самым главным правилом для набора веса является плавный переход на калорийное питание.

В частности, это относится к тем людям, которые были вынуждены долгое время исключать из своего рациона определенные высококалорийные продукты. Ведь успех в таком деле зависит не от количества съеденной пищи, а от того, как быстро ваш организм начнет ее полностью усваивать.

Могут найтись такие советчики, которые будут утверждать, что для того чтобы набрать вес, необходимо кушать на ночь, устраивать поздние ужины и употреблять как можно больше жирного мяса и сладостей.

Да, вы начнете поправляться, но разве вам нужно неравномерное распределение жировых отложений, которые будут скапливаться в самых неподходящих местах – ягодицах, животе и бедрах? Фигура начнет приобретать не самые красивые очертание, а вы, таким образом, рискуете получить ожирение.

Чрезмерное употребление в пищу сала, мяса, маргарина могут привести к перенасыщению организма животными белками, что может повлиять на повышенный уровень холестерина в организме. А это, как известно, чревато заболеваниями сердца и кровеносных сосудов.

То же самое относится и к сторонникам сладкого – если не в меру увлечься пирожными и конфетами, можно заработать нарушение обмена веществ, уровень инсулина отклоняется от нормы, ну, и как следствие, сахарный диабет.

Как же правильно?

Правильным является постепенное повышение уровня калорийности в своем дневном рационе. Переходя к каждой новой неделе такого питания, нужно прибавлять лишь 5% калорий к вашему стандартному ежедневному рациону, особенно если вы осуществляете набор веса после низкокалорийной диеты.

Напомним, что ежедневная норма употребления питательных веществ должна быть приблизительно такова: 30% белки, 40% углеводы, 30% жиры.  При этом, не забывайте, что содержание животных жиров должно составлять всего 10% от общей цифры.

Не забывайте, что именно избыток углеводов ведет к наращиванию жировой прослойки, поэтому активно включайте в свой рацион – белый хлеб, макаронные изделия, мёд, сою и все бобовые.

Естественно, нельзя забывать про витамины и минеральные вещества, которые в больших объемах должны поступать в ваш организм для гармоничного и безболезненного набора веса. Включайте в свой рацион, как можно больше, фруктов и овощей, зелени, свежевыжатых соков.

Одним из самых действенных способов для того чтобы набрать вес, является белковая диета. Как ясно из названия, такой тип диеты основан на белковых продуктах. Сюда можно отнести каши, причем обязательно на молоке и заправленные большим количеством сливочного масла, если вы любите салаты, то заправляете их лишь высококалорийными заправками, не жалейте масла и сыра для бутербродов.

Если вы кушаете макароны,  то их можно присыпать сырной стружкой, не забывайте про сметану и овощные запеканки.

Примерное меню белковой диеты

• Завтрак. Пшенная каша, сваренная на молоке, 2 бутерброда с сыром и маслом, кофе с молоком или какао.
• Второй завтрак. Йогурт с большим содержанием жиров, бутерброд с маслом и колбасой, яблоко.
• Обед. Суп, сваренный на мясном бульоне, например борщ. Макароны, присыпанные сыром, биточки, стакан свежевыжатого сока или чай с сахаром.
• Полдник. Овощная запеканка или салат с заправкой.
• Ужин. Помидоры, омлет с ветчиной или колбасой, молоко с мёдом.

Особенность белковой диеты состоит в том, что она подходит как для женщин, так и для мужчин. Конечно, женская и мужская порция могут немного отличаться, все-таки организмы разные, но суть одна.

 Не забывайте, что придерживаться такой  диеты можно только в том случае, если ваш лечащий врач с ней согласен. Иначе, особенно если вы имеете серьезные нарушения в работе организма, вы можете здорово навредить себе. Также врач может назначить лекарственные препараты, которые повышают аппетит и стимулируют пищеварение.

И, конечно, не забывайте о том, что спорт и физическую активность никто не отменял. Все глупые советы – «больше есть, меньше двигаться», нужно забыть. Спорт – это верный путь к здоровому и красивому телу, отличный способ снятия стресса и поднятия настроения. Если ваш рацион питания будет сбалансирован, отдых своевременный и обязательный, а психологический настрой направлен на успех, то все обязательно получится!

Питание желающих поправиться. Большая книга о питании для здоровья

Питание желающих поправиться

Важно отметить, что пониженная масса тела далеко не всегда свидетельствует о болезненном состоянии. Многие люди, которые в течение всей жизни никогда не имели нормального веса, сохраняли хорошее самочувствие и работоспособность. Можно утверждать, что практически здоровые худощавые люди ни в каком лечении, в том числе в диетическом, не нуждаются.

Другое дело, если похудение прогрессирует, сопровождается слабостью и быстрой утомляемостью. В таких случаях важно срочно обратиться к врачу, чтобы установить причину. Возможно, она заключается в том, что нарушены процессы пищеварения и усвоения пищи. Вес тела снижается и при повышенной функции щитовидной железы – гипертиреозе. Похудеть можно и вследствие сахарного диабета. Во всех этих случаях необходимо лечить основное заболевание. А те советы, которые будут приведены ниже, предназначены людям, худеющим из-за нерационального питания.

Желающим поправиться следует принимать пищу 3 – 4 раза в день в одни и те же часы. Нарушение режима питания, еда второпях, всухомятку, бутербродами могут нарушить пищеварение и, наоборот, привести к снижению веса.

Очень важно заботиться о хорошем аппетите. Старайтесь почаще есть любимые блюда, вкусно и красиво приготовленные. Не забывайте о специях и пряной зелени, богатой витаминами и способствующей активному пищеварению. Возбуждают аппетит ароматные закуски, крепкие мясные и рыбные бульоны, грибные супы. Аппетиту и хорошему усвоению пищи благоприятствуют приятная обстановка за столом, доброе настроение. А вот курение аппетит подавляет и может стать причиной похудания, но еще раз важно отметить, что курение не поможет похудеть человеку, склонному к полноте.

Тем, кто хочет поправиться, необходимо увеличить количество жира в рационе. Употребляйте жирные сливки, сметану, жирное мясо, рыбу и яйца, если, разумеется, организм их хорошо переносит. Жиры лучше добавлять в овощные блюда, супы и соусы; полезно как сливочное, так и растительное масло.

Из продуктов, содержащих углеводы, рекомендуются рисовая, манная, овсяная, пшенная и другие каши, приправленные маслом, вареньем, медом.

Помогут поправиться сладости – пирожные, торты, кексы – и блюда из сдобного теста – печенье, пироги, а также блины, вермишель, макароны и др.

Питание не должно быть однообразным. И худым людям необходимы овощи, фрукты, ягоды, соки, причем предпочтительнее сладкие плоды и соки. Помните, что витамины помогают усвоению пищи.

Чтобы поправиться, важно заботиться о своей нервной системе, душевном комфорте. Несколько увеличьте время сна, в выходные дни после обеда можно полежать в течение 1 ч.

Как и при тучности, не занимайтесь самолечением! Это относится и к медикаментам, и к экспериментам с модными диетами. Так, некоторые люди прибегают к голоданию в расчете на то, что впоследствии усилится аппетит и в результате вес увеличится. Однако голодание может привести к ухудшению аппетита, общей слабости.

Не следует слишком долго придерживаться чрезмерно щадящих диет (протертые супы и др.), назначенных врачом на период обострения желудочных заболеваний. Такие диеты могут приводить к снижению веса.

Важно помнить, что худощавому человеку, желающему поправиться, необходимо посоветоваться с врачом. Следует удостовериться в том, что именно с помощью диеты вес тела достигнет нормы.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

Продолжение на ЛитРес

меню и рекомендации. Специальные диеты для набора веса девушкам и мужчинам

Для начала скорректируйте рацион питания

Недостаток веса, как и его излишнее количество, негативно влияет на здоровье, самочувствие и внешний вид человека. Да, люди с такими проблемами существуют на ряду и с людьми с ожирением.

Как показывают статистические данные, в Европе живет около 10 процентов мужчин и женщин с чрезмерной худобой.

Справиться с такой проблемой помогает диета для набора веса девушке, меню которой должно иметь в своем составе белки, жиры, углеводы, а также необходимые витамины и микроэлементы.

Но, прежде чем применять такую диету или корректировать рацион питания, необходимо выяснить причины, которые способствуют чрезмерной худобе, и устранить их. Только в таком случае можно добиться хорошего результата.

Кому необходимы диеты по набору веса?

Генетика имеет влияние на наше тело

Врачи-диетологи и специалисты много лет исследовали женщин, которые были болезненно худыми. Таким образом, можно выделить несколько групп, которых объединяют общие проблемы.

• Во-первых – это люди с генетической склонностью к худобе. Если в семье уже были такие случаи, то не стоит бить тревогу – худоба вполне нормальное явление.
• Ко второй категории относят женщин, имеющих психологические проблемы. К ним относят частые стрессовые ситуации, депрессии, состояния тревоги, которые мешают нормально питаться и набирать вес.
• Особенная группа – это люди, перенесшие болезни желудочно-кишечного тракта, оперативные вмешательства, которые предусматривают специальный режим питания и диетический стол.

Нельзя в таком случае не отметить спортсменов, которые стремятся нарастить мышечную массу для придания рельефа. В таком случае необходимо помнить, что диета для набора веса должна отличаться для мужчин и женщин, поэтому составлять свой рацион питания необходимо обдуманно вместе с тренером и диетологом.

Все остальные ложные факторы – это уже работа медиков, и простые диеты по набору веса их не устранят. Но все же, первое, что необходимо сделать – это пройти полное медицинское обследования для выявления фактора снижения веса.

Следующий этап – вычисление

Резко набирать вес нельзя

Каждая диета для набора веса должна предусматривать вычисление идеального веса. И если медицинское исследование показало, что у Вас нет никаких патологий, можно приступать к этапу вычисления. Диетолог может посоветовать каждой девушке воспользоваться специальным калькулятором веса, которые присутствуют на разных сайтах по правильному питанию.

Можно также воспользоваться простейшим вариантом: от своего роста отнять 110 см (если человек моложе сорока лет) или 100 см (если женщина старше сорока). После этого сопоставьте результат со своим реальным весом. Набирая килограммы, помните, что очень резко это делать нельзя, потому что могут возникнуть проблемы со здоровьем, нужно ограничиться одним-двумя кило в месяц.

Вычисление калорийности рациона и меню – ещё один важный шаг. В этом каждой женщине поможет также калькулятор, куда вносят показатели исходного веса, пола, роста и степени физической подготовки. К такому результату необходимо добавить около 300 калорий, чтобы набрать мышечную массу.

Внимание!

При этом необходимо каждый день взвешиваться и заносить свои результаты в таблицу для контроля всего процесса. Если женщина или девушка видит, что поправляется очень быстро, это сигнал для уменьшения количества съедаемых калорий. Что касается спортсменов, то для набора массы мышц им необходимо на один килограмм тела употреблять 40 килокалорий.

Диета для набора веса должна содержать протеины, липиды и углеводы, так же как и все меню. Что касается белка, то для женщин на один килограмм веса должно приходиться 1.4 грамма, но если вы активно занимаетесь спортом, то этот показатель должен быть увеличен до 1.5 грамма. Если говорить о жирах, то необходимо их употреблять 1-2 грамма на килограмм веса, а углеводов – 5 грамм.

Составление рациона питания

Ешьте больше клетчатки

Диета для набора веса должна иметь свой четкий рацион для достижения оптимального и заветного результата.

Для этого необходимо покупать конкретные продукты, прежде всего содержащие белок в большом количестве – мясо, рыба, птица, морепродукты, молоко, сыр, творог.

Что касается углеводов, то их нужно брать из всевозможных каш, овощей и фруктов, которые также богаты клетчаткой. Также не стоит забывать и об зерновых хлебцах и хлеба их отрубей, мучных изделий их твердых сортов пшеницы.

Девушке или женщине диетолог может посоветовать в диете по набору веса из жиров сливочное или растительное масло (подсолнечное, оливковое, кукурузное, арахисовое).

Стоит исключить из своего рациона маргарины или другие вредные растительные жиры, и наоборот, включить в него орешки, семечки, капсулы рыбьего жира. В молочке также присутствуют липиды, поэтому не забываете о них.

Есть необходимо небольшими порциями, но часто – 5-7 раз.

Диета набора веса девушке: примерное меню на неделю

Третий день начните с вареных яиц

1. В 1-й день диеты для набора веса на первый прием пищи едим яичницу (3 яйца), сэндвич (кусочки нарезанного мяса, помидор, огурец), а также грецкий орех. Пейте зеленый чай, соки. На обед – 200 гр. супчика, сто гр. тушенного куриного мяса и зеленый горох, хлеб с муки крупного помола, яблоко, чай. На полдник съедайте ½ стакана кисломолочного продукта и четыре сухо фрукта. Что касается ужина, то приготовьте себе маленькую порцию пюре из картошки, сто гр. котлет, сэндвич с сыром, овощной сок.
2. На 2-й день позавтракайте сто гр. пшенной кашки на молоке, ½ стаканами йогурта, пятью орешками, зеленым, некрепким черным чаем. На обед приготовьте 200 гр. куриного супчика, 100 гр. равиоли из картофеля, 1 сладкий перец, сок или кисель. На полдник съешьте 100 гр. любых ягод и выпейте ½ стакана йогурта. Что касается ужина, то самым лучшим вариантом в таком случае будет омлет с сыром и помидором, несколько штук печенья, молоко.
3. 3-й день диеты для набора веса начните с трех сваренных яиц, сто гр. салата из овощей, 50 гр. сухофруктов, некрепкого чая. На обед приготовьте 200 гр. супа с лапшой, 150 гр. отварной телятины и фасоли, апельсин, сок. На полдник можно съесть 50 гр. сухофруктов и выпить стакан йогурта. Поужинайте сэндвичем с курицей плюс огурец, помидор, сыр. В этот день можно позволить себе немного шоколада.
4. Для 4-го дня сначала замочите на полчаса отваренную перловку, добавьте в нее мед, орехи, сухофрукты. Съешьте хлеб с маслом и выпейте чай. Пообедайте мясным бульоном, 100 гр. пасты, биточками с мяса, салатом с овощей. Можно выпить некрепкий черный чай. Полдник – это 1 яйцо вкрутую, фруктовый сок, орехи. Поужинайте 100 гр. рыбы, приготовленной на подсолнечном масле, пюре из картофеля, овощным салатом, чаем или компотом.
5. Что касается пятого дня, то можно начать его со ста гр. равиолей, сто гр. овощного салата, фреша или чая. Пообедайте гороховым супом на копченых ребрышках, отварной свининой, салатиком с овощей. Можно выпить кисель. На полдник можно съесть булочку с творогом, любой фрукт, 100 гр. пряником или печенья. Запить все можно йогуртом. Поужинайте рыбой – жареным тунцом, тушеной капустой, сэндвичем с маслом, томатным соком.
6. Шестой день начните с телятины, протушенной с лучком, также можно съесть немного пасты с твердых сортов пшеницы и выпить молоко. На обед приготовьте салат с оливковым маслом, пожарьте кусочек тунца, запейте чаем, компотом. Через несколько часов можно перекусить стаканом кефира, несколькими орешками. Что касается ужина, можно приготовить спагетти болоньезе, жаренную куриную грудку, запить все это овощным соком.
7. В последние сутки позавтракайте запеканкой из творога, сендвичем с сыром, чаем. Пообедайте мясной солянкой, тефтелями с макаронами, одним огурцом, двумя ломтиками хлеба, чаем. На полдник приготовьте оладки, фруктовый сок, съешьте орехи. Ужин должен быть сытным – 100 гр. мяса индейки со стручковой фасолью, 50 гр. твердого сыра, 200 мл. ягодного сока.

Если нужна диета для набора веса – сначала определите проблему, которая мешает набрать нужную массу. Затем найдите способ расчета необходимых калорий. Затем, посоветовавшись с диетологом, тренером, составьте меню на неделю со всеми нужными продуктами и ингредиентами.

Источник: http://bestrusledi.ru/dlya-nabora-vesa-devushke.html

Диета для набора веса девушке: меню

Существует специальная диета для набора веса, если у вас возникла необходимость немного поправиться и набрать дополнительные килограммы. В этом случае необходимо изменить меню, в котором будут содержаться достаточно калорийные продукты.

Множество женщин зачастую стараются сбросить лишние килограммы, которые отложились на их теле. Для этого они подбирают специальное диетическое меню, которое поможет справиться с этой проблемой. Но, как известно, чрезмерно толстые девушки не вызывают никакого восхищения со стороны мужчин.

Это же касается девушек, которые страдают от отсутствия нормального веса. Кроме того что это выглядит не привлекательно, это способствует возникновению серьезных проблем со здоровьем.

Поэтому для того, чтобы немного прибавить в весе, необходимо рассмотреть правила этой диеты и особенности ее применения.

Какие существуют правила диеты, позволяющей набрать вес?

В том случае, если у вас возникла необходимость прибавить массу собственного тела, следует руководствоваться несложными правилами, которые за короткий промежуток времени помогут вам слегка набрать вес.

Много женщин, которые борются с проблемой чрезмерной худобы, совершают огромное количество ошибок при составлении ежедневного меню и употреблении продуктов. Зачастую происходит так, что они попросту увеличивают общее количество съедаемой пищи. Но это не правильный подход.

В результате этого могут появиться серьезные проблемы с пищеварительной системой и вовсе некоторое отвращение к пище. Поэтому чтобы диета для набора веса была эффективной, следует придерживаться основных правил здорового питания.

Одним из основных правил, которое содержит в себе диета для набора веса, является постепенное увеличение употребляемых калорий. Разрабатывая меню или же выбирая одно из предложенных, необходимо следить за тем, чтобы каждый день число употребляемых калорий возрастало примерно на 200 — 300 единиц.

Для правильного набора веса девушке стоит постепенно увеличивать и число непосредственно самих количеств употребления пищи. Примерное число приемов еды должно составлять четыре или пять подходов.

Если женщины перейдут на так называемое частое и дробное питание, это будет положительно сказываться, как на физическом, так и на психическом здоровье.

Для того чтобы девушке набрать дополнительный вес, необходимо перед каждым употреблением пищи выпивать примерно 250 мл свежевыжатого сока из фруктов или же свежих овощей. Пить сок желательно за полчаса до приема еды.

При этом не стоит забывать о том, в процессе поглощения пищи желательно вовсе отказаться от употребления любой жидкости. Сразу же после трапезы не стоит переходить к выполнению физических упражнений или занятий спортом.

Много женщин и девушек уверенны в том, что следует всего лишь увеличить количество пищи. Этого делать не стоит. В вашем рационе должны появиться в больших количествах продукты, которые содержат в себе значительное количество углеводов и белков. Сюда стоит включить такие продукты, как:

• разнообразные каши;
• бобовые;
• белый хлеб;
• молоко;
• макароны;
• сахар;
• разнообразные соки;
• всевозможные фрукты.

При этом в процессе соблюдения этой диеты для женщин рекомендуется употребление обыкновенных витаминов.
Желательно чтобы их назначил доктор после полного обследования организма.

Принимать пищу следует в спокойной обстановке и не спеша. Желательно чтобы время между приемами пищи составляло не больше 3 часов. А для того чтобы диета для набора веса действовала быстро и эффективно, следует хорошо высыпаться и пить как можно больше жидкости, но не во время еды.

Приблизительный рацион на каждый день, позволяющий увеличить вес

В том случае, если вы решились на набор дополнительного веса, в первую очередь необходимо составить правильное меню или использовать уже разработанный вариант, который поможет за короткий промежуток времени набрать дополнительную массу.

При составлении ежедневного меню руководствуйтесь тем, что в день у вас должно быть около 6 приемов еды. Это может быть 3 основные порции и 3 перекуса.

Также не стоит забывать о том, что для того чтобы поддерживать свой организм на протяжении всей диеты, необходимыми калориями и нутриентами, можно использовать специальные пищевые добавки.

В первую очередь необходимо заняться подсчетом калорий, которые попадают каждый день в ваш организм. Не изменяя собственным вкусовым привычкам, проследите за тем, каким образом варьируется ваш вес на протяжении одной недели. А вот на следующем этапе вы вынуждены будете увеличивать ежедневно количество употребляемых калорий, которые помогут прибавить в весе.

Постепенно число приемов еды можно увеличить.

На завтрак предлагается выпить большой стакан свежевыжатого сока из любого фрукта или же овоща. Также необходимо съесть большую тарелку овсяных хлопьев.

Для того чтобы хлопья стали калорийными и питательными, их следует с самого вечера замочить в большом количестве жирного молока. Также в овсяные хлопья следует добавить орехи, натертые яблоки и мед.

После овсяных хлопьев следует съесть бутерброд с маслом. Для бутерброда можно выбрать белый хлеб.

Далее следует второй завтрак. На второй завтрак нужно съесть одну большую чашку мясного бульона с яичным желтком, бутерброд с маслом, твердым сыром и колбасой. После этого можно позволить себе около 50 г черного шоколада.

На обед необходимо приготовить густой овощной суп. При этом суп нужно варить на мясном бульоне, а не в обычной воде.

Добавляйте в суп как можно большее количество овощей для того, чтобы он был намного гуще. Далее можно приготовить себе картофель, макароны или же рис.

Сверху желательно полить их майонезом или сметанным соусом. Обязательно нужно скушать салат из овощей и что-нибудь, приготовленное из мяса.

На полдник необходимо выпить один стакан ряженки или же кефира. Вместе с кефиром можно есть печенье или же пирожки. После этого можно вновь съесть порядка 50 г шоколада.

А вот что касается ужина, то на этот прием пищи следует приготовить огромную тарелку любой молочной каши, в которую будут добавлены цукаты или же свежие фрукты. После этого потребно выпить чашку чая с большим бутербродом.

Несколько слов в качестве заключения

Не стоит надеяться на то, что уже за несколько дней у вас получиться быстро набрать желаемый вес. В первую очередь, необходимо иметь терпение и мотивацию.

А для того чтобы результат от набора веса был ошеломляющим, нужно правильно разработать ежедневное меню и придерживаться всех правил питания, присущих данной диете.

Только так у вас получится за ограниченный промежуток времени добиться желаемого результата.

Источник: http://berry-lady.ru/diety/1144-dlya-nabora-vesa.html

Меню для набора веса девушке на неделю

Фикс идея последнего десятилетия — лишний вес. Кто от него только не избавляется. Дело дошло до того что худеть начинают дети 11 лет, что с точки зрения медицины просто недопустимо. Растущий организм и похудение дома — категорически недопустимо. Но говорить мы сегодня будем не о том как худеть и не о том как набрать вес анорексичкам.

Ими уже по полной будет заниматься медицина, ведь они довели себя до состояния в котором находились узники концлагерей Германии при Гитлере. Наш разговор будет о том как чуток поправиться тем девушкам, кто считает себя слишком худой.

Рассмотрим меню для набора веса девушке на неделю, какие продукты стоит предпочесть, как часто принимать пищу, какой должен быть рацион, сколько калорий нужно употреблять и как набрать массу, не навредив себе при этом.

Диета для набора веса, предпосылки

Это только на первый взгляд может оказаться очень простой задачей — набор дополнительных килограммов. Лишь правильное питание для набора веса в домашних условиях даст результат. Для людей с ускоренным метаболизмом эта цель, на поверку, оказывается такой же сложной, как и для пышек — процесс расставания с жировыми отложениями.

Более того, процесс набора веса сопряжён с определёнными рисками. При неумеренном, бездумном питании можно подорвать некогда отличное здоровье, получив вместо или вместе с парочкой новых килограммов пару пусть и не смертельных, но, тем не менее, неприятных недугов. Так что для набора девушке желанных пары килограмм стоит всё взвесить.

Чтобы этого избежать, набирая вес, следует придерживаться определенных рекомендаций. Для начала, нужно абстрагироваться от всего субъективного, и заняться измерением своих параметров.

Речь идёт о так называемом индексе массы тела (ИМТ). Отыскать на необъятных просторах всемирной паутины тематический сайт не составит труда. Всё, что понадобиться — это рост и вес.

Итак, получив заветный результат, — время его проанализировать. Если индекс массы тела находится в диапазоне между 18 и 25 меню для веса искать не следует. Ваш вес находится в рамках нормы, с чем я спешу вас поздравить, вы обладательница идеальной массы тела.

Диета для набора веса, особенности

ИМТ менее 18 говорит о дефиците массы тела. Итак, как же увеличить свой вес? Для начала, следует определиться с общей калорийностью будущего рациона. Если человек не занят физическим трудом, общее количество потребляемых килокалорий должно составлять примерно 3000. В нашем случае даже лучше 3500.

Высококалорийная диета, как и низкокалорийная, потребует определённого времени для привыкания. При составлении блюд нужно отдавать предпочтение более жирным продуктам. Например, вместо куриной грудки, лучше употреблять окорочка. Правда и здесь нужна умеренность, поскольку переизбыток липидов и холестерина может сделать своё чёрное дело. Холестерин со стенок сосудов убрать будет сложно.

На кухонном столе должны всегда находиться различные конфеты и печенье. Выпечку все же рекомендуется делать самостоятельно, а не приобретать в магазине так называемую «бомбу замедленного действия» поражающие элементы которой будут представлены пальмовыми жирами и различными консервантами.

Заведения фастфуда лучше обходить стороной. Если организм жаждет гамбургеров, лучше самостоятельно приобрести булочки и мясо и приготовить из них более безопасные деликатесы. И дешевле и вкуснее, если честно. Это же относится и к полуфабрикатам, например, пельменям или блинчикам.

Сладкую газировку также лучше проигнорировать, даже если она не содержит аспартама. Вкусные и достаточно калорийные напитки лучше приготовить самостоятельно, используя при этом ягоды, фрукты и варенье.

Очень приветствуются молочные продукты: высококалорийные сорта сыров, сметана, йогурты, жирный творог и так далее. Они не только «залатают калорийную брешь», но и насытят организм кальцием и ценными протеинами.

Для набора веса очень хороши быстрые перекусы, за счёт орешков, мороженного, сухариков и так далее. Чипсы лучше обойти вниманием, поскольку они содержат целый букет канцерогенов.

Примерное меню на неделю для набора веса, с указанием калорийности

Конечно, обозначение калорийности в блюдах носит примерный характер. Ведь если вести речь о бутерброде с сыром, маслом и ветчиной, достаточно сложно точно предсказать массу каждого компонента, если конечно не взвешивать все на аптекарских весах. Поэтому цифры будут приводиться приблизительные. Но уверяю, что и такое примерное меню девушке — худышечке подойдет.

Завтрак: Омлет из 3 яиц (350 ккал), бутерброд с ветчиной (150 ккал), стакан сладкого чая (50 ккал). Обед: Суп-лапша (250 ккал), жареная курица (450 ккал), фрукты (100 ккал), сок (50 ккал). Полдник: йогурт (50 ккал), орешки (350 ккал).

Ужин: жареный картофель (300 ккал) с жирной морской рыбой (400 ккал).

Завтрак: Манная каша на молоке (250 ккал), орешки (350 ккал), кофе (50 ккал). Обед: Картофельные котлеты (300 ккал), куриный суп (350 ккал), овощной салат (150 ккал). Полдник: Фрукты (70 ккал), стакан киселя (70 ккал).

Ужин: Омлет с овощами (400 ккал), печенье (350 ккал), молоко с мёдом (150 ккал)

Завтрак: Три куриных яйца всмятку (350 ккал), овощной салат (150 ккал), чай (50 ккал). Обед: Куриный суп (250 ккал), котлеты из свинины-говядины (450 ккал), фруктовый сок (50 ккал). Полдник: 100 граммов изюма (350 ккал), мороженное (250 ккал), стакана сока (50 ккал).

Ужин: Паста с морепродуктами (450 ккал), чай со сливками (70 ккал).

Завтрак: Замоченная в йогурте овсяная каша с изюмом и фруктами (250 ккал), кофе (50 ккал). Обед: Щи или борщ на мясном бульоне (350 ккал), биточки с сыром и курицей (450 ккал), стакан чая (50 ккал). Полдник: Два куриных яйца вкрутую (180 ккал), бутерброд с маслом и сыром (80 ккал).

Ужин: морская жаренная рыба (450 ккал), греческий салат (250 ккал).

Завтрак: Равиоли (250 ккал), овощной салат (50 ккал), кофе (50 ккал). Обед: Гороховый суп (250 ккал), отварное мясо (350 ккал). Полдник: Сладкое печенье (100 ккал), стакан молока (70 ккал).

Ужин: Филе тунца на бутерброде из белого хлеба (450 ккал), фруктовый сок (50 ккал).

Завтрак: Яичница с беконом и сыром (350 ккал), чай (50 ккал). Обед: Сырный суп (250 ккал), салат из овощей и ветчины (150 ккал), кофе со сливками (80 ккал). Полдник: орешки (450 ккал), кисель (200 ккал).

Ужин: Спагетти с подливкой (450 ккал), мясные котлеты (400 ккал).

Завтрак: Творожная запеканка со сметаной (200 ккал), кофе (50 ккал). Обед: Мясная солянка (400 ккал), картофельные котлеты (350 ккал), сок (50 ккал). Полдник: Цитрусовые (100 ккал), мороженое (350 ккал), сок (50 ккал).

Ужин: Тушёная курица с жаренным картофелем (500 ккал), овощной салат (150 ккал).

Все ли это что можно сделать для набора на неделю пары — тройки килограмм? Нет, не все! Еще стоит установить себе четкий режим дня и выделить на сон 8-9 часов. При имеющейся возможности прилечь или присесть.

Не следует пытаться оценить результаты нового питания, вставая на весы каждое утро. Первые признаки набора веса нужно ожидать не ранее чем через неделю такого образа жизни. Кроме того, чтобы тело не обзавелось не слишком привлекательными жировыми складками, не нужно забывать о пользе физической нагрузки.

Если вы хотите набрать вес, вам можно только позавидовать! По крайней мере, так считают те, кто полнеет даже из-за одной съеденной конфеты. Тем не менее, людей, которые мечтают поправить фигуру и сделать ее более округлой, не так уж и мало. «Обрасти» недостающими килограммами им намного сложнее, чем упитанному человеку сбросить вес.

Грамотные коррективы питания сделают процесс набора веса быстрым и эффективным, а его результаты — гармоничными и красивыми. Что предстоит делать?

Если состояние здоровья не вызывает вопросов, причиной худобы могут быть врожденные особенности организма. С дефицитом веса, жировой и мышечной массы нередко сталкиваются астеники. Люди данного типа телосложения имеют тонкие кости и минимальное количество мышечной массы.

Узнать, принадлежите вы к этому типу, можно измерив окружность запястья. Если полученное значение меньше 15 см для женщин, и 18 см для мужчин, вас можно смело причислить к астеническому типу телосложения.

Еще одной причиной худобы часто является хороший метаболизм. И это скорее плюс, нежели минус. Как бы там ни было, а с возрастом обмен веществ замедляется, поэтому стройность не всегда будет вашим «недостатком».

Комментарий эксперта

Елена Кален, диетолог, эксперт в психологии снижения веса, сертифицированный коуч

Сегодня модно вести здоровый образ жизни и иметь красивое тело. Миллионы заняты снижением своего веса. Однако есть и другая категория людей, которые мечтают вес набрать. Не стройный, но худой человек вызывает мысль о болезненном состоянии.

Также необходимо помнить о том, что постоянные стрессовые ситуации, неправильное питание и отсутствие здорового образа жизни могут привести к худобе. Некоторые люди так много работают, что просто падают к вечеру от усталости, забывая про еду.

Чтобы похудеть, нужно создать дефицит калорий. Следовательно, чтобы поправиться — сформировать избыток.

Важное замечание — налегать при этом на нездоровую высококалорийную пищу, например, на фастфуд — идея откровенно плохая. Такая еда не только принесет вред здоровью (спровоцировав серьезные заболевания) но и поправитесь вы на ней не гармонично всем телом, а локально — в «жировых ловушках» (плечи, бедра, живот, ягодицы). Кроме того, обильное употребление нездоровой пищи часто приводит к проблемам с желудочно-кишечным трактом, обострению хронических заболеваний. Поэтому главное правило набора веса — выбирать здоровые продукты.

Примечание

Главное правило набора веса — выбирать здоровые продукты.

График питания должен быть дробным — 5-6 небольших приемов пищи в день, или же 3 основных приема пищи и два перекуса. При этом последний прием пищи должен состояться не позднее, чем за 1,5-2 часа до сна.Обратите внимание и на питьевой режим. В сутки нужно выпивать 30-40 мл воды на 1 кг массы тела. Поскольку все процессы в организме, в том числе, наращивание мышечной и жировой массы, происходит при достаточном количестве воды в организме.

Знаете ли вы?

В среднем мужчина должен питаться на 2000-3000 ккал в сутки, а женщина на 1600-2400 ккал — в зависимости от образа жизни, условий труда и уровня физической активности. Чтобы набрать вес, суточную калорийность нужно повысить на 400-500 ккал.

10 полезных продуктов, которые гарантировано помогут поправиться

Питательные смузи и коктейли

Сладкие напитки с фруктами и ягодами — это не только вкусно, но и полезно для здоровья. Употребляя их в качестве перекуса или в дополнение к основному приему пищи, вы получите удовольствие и желанный набор веса. Все дело в количестве коктейлей!

Приготовьте шоколадный коктейль с бананом!

Если рисовая каша кажется вам скучной, попробуйте ее готовить иначе! Секрет блюда во вкусовых добавках. Смело дополняйте рис ягодами и сухофруктами, ешьте его вместе с белками — ломтиками рыбы и мяса, сочетайте с заправками — томатными, грибными, из морепродуктов. Не забывайте также о таких питательных блюдах, как суши и плов. Дополняйте овощи тефтелями или попробуйте рыбные котлеты с рисом.

Здоровые масла

Все виды растительного масла и натуральное сливочное дополнят вкус приготовленных блюд и помогут поправиться. Диетологи причисляют их к высококалорийным продуктам, но от этого — не менее полезным. В столовой ложке масла примерно 90-100 ккал.

Красное мясо

Чем жирнее мясо, тем лучше для того, кто стремится набрать вес. Но жирные кусочки потенциально вредны для здоровья, в особенности, если есть в анамнезе заболевания ЖКТ. Отличный выход — красное мясо. Это ценный источник белка и доступный продукт для наращивания мышечной массы. В нем присутствует два важных вещества — креатин и лейцин, они стимулируют синтез белка и рост мышечной ткани, а значит, помогают гармонично поправиться.

Они входят в ограниченное число жирных продуктов, которые полезны для здоровья. В том числе, из-за высокого содержания белка и Омега-3 жирных кислот.

Творог

Порция творога — отличное начало дня и подготовка к активной тренировке. Белковые продукты — важна часть меню профессиональных спортсменов. Помимо того, что они укрепляют кости и восполняют дефицит кальция, белки способствует росту мышечной массы.Сочетайте творог с сухофруктами и орехами, чтобы принести еще больше пользы организму.

На заметку!

При регулярной силовой нагрузке фигура приобретает красивый рельеф, повышается масса тела. А вот кардионагрузки желающим поправиться «противопоказаны» — они активно сжигают жиры.

Картофель

Крахмалистые овощи, в том числе, картофель, обогащают организм клетчаткой и быстрыми углеводами. Это значит, что после такого обеда вы будете полны энергией, повысится трудоспособность. Лучше всего картофель есть в виде пюре, запекать или отваривать ломтиками. В дополнение готовить белки (рыбу, мясо) или же делать салаты из свежей зелени и овощей.

Сезон ягод и фруктов — отличная пора, как для набора веса, так и похудения. Свежие хрустящие и сочные плоды отлично заменяют конфеты и пирожные, обогащают организм клетчаткой. Тем, кто стремится к стройности, диетологи советуют употреблять фрукты и ягоды в первой половине дня, чтобы тело успело их «отработать» — то есть потратить полученную энергию.

Ну а тем, кто мечтает поправиться, фрукты станут отличным вариантом перекуса в послеобеденное время. Выбирайте самые калорийные виды — бананы, виноград, персики, абрикосы.

Яйца

Пара яиц на завтрак и еще одно в качестве перекуса. Тем, кто стремится поправиться, диетологи советуют употреблять в день до 3 яиц. Ученые давно доказали, что нет никакой связи между этим продуктом и повышением «плохого» холестерина в организме. А вот то, что яйца сочетают в себе высококачественный белок и здоровые жиры — доказанный факт.

Излишняя худоба не красит никого. Ярким примером может служить известная актриса, Анджелина Джоли, которая из-за стрессовой неустойчивости страдает от анорексии.

Причины недостаточного веса

Но излишняя худоба может быть вызвана не только сильными стрессами. Такие факторы как, злоупотребление кофеинсодержащими напитками, курение и ряд заболеваний сильно ускоряют обмен веществ.

Излишняя худоба очень опасна для организма. У худых женщин, нередко возникают проблемы с зачатием из-за нарушений в работе гормональной системы. Недостаток жира может стать причиной нехватки витаминов и микроэлементов, что сказывается негативно на состоянии волос, ногтей, кожи. Волосы становятся ломкими, тусклыми, ногти начинают слоиться, а кожа истончается, цвет ее ухудшается, быстро появляются морщины.

Излишняя худоба может быть признаком начинающегося гастрита, в этом случае рекомендуется обратиться к гастроэнтерологу.

Еще одна причина дефицита веса сбои в работе пищеварительной системы.

Питание при недостаточном весе

Если же вышеуказанных заболеваний нет, значит, проблемой может быть неправильное питание. Про очень худых людей нередко говорят « Не в коня корм».

В меню для полноценного поддержания веса должны присутствовать жиры, углеводы и, обязательно, белки. Огромное значение имеет и режим питания. Употреблять пищу нужно около пяти раз в день, небольшими порциями. Питаться желательно примерно в одно и то же время.

Если аппетита нет, усилить его можно с помощью красивых тарелок, которыми можно сервировать кухонный стол.

Очень важно исключить стрессы из своей жизни, если полностью избавиться от стрессов не получается, нужно научиться относиться спокойнее даже к негативным жизненным ситуациям.

Многие худые люди часто питаются жирными продуктами, но они не идут на пользу, не откладываются в виде жиров. Основной причиной моментального сжигания жиров является избыточная выработка гормона кортизола. В этом случае необходимо обратиться к специалисту для сдачи анализов на определение количества кортизола в крови. При дисбалансе в гормональной системе врач назначает препараты, которые нормализуют уровень гормона кортизола. Необходимо также пересмотреть ассортимент потребляемых продуктов. Следует отказаться от тех продуктов, которые вызывают исключительно рост жировой ткани, но не рост мышц. Такие продукты имеют только пустые калории и засоряют организм.

В свой рацион необходимо включить те продукты, которые обогатят организм важными питательными веществами и помогут набрать мышечную массу. Самыми полезными, в этом смысле, являются такие продукты: бобовые, морская рыба, белое куриное мясо, нежирная говядина, молочные и кисломолочные продукты, свежие овощи и фрукты, зерновые. Чтобы все эти продукты сохранили свою пищевую ценность, их нужно подвергать минимальной тепловой обработке, например, готовить на пару.

Очень важно соблюдать режим питания и употреблять завтрак, обед и ужин в одно и то же время. Готовить нужно ежедневно и нельзя пропускать ни одного основного приема пищи.

Помимо этого, необходимо обязательно устраивать частые перекусы между основными приемами пищи. Перекусывать нужно также в одно и то же время.

Напитки, от которых следует отказаться: кофе, чай, содовую, минералку. Эти напитки следует заменить другими, более калорийными, например, соком, молоком, сливками или йогуртом.

Морковь и сельдерей усиливают обменные процессы, поэтому их рекомендуется употреблять как можно реже. Заменить их можно следует зерновыми картофелем и бобовыми.

Пропаренный рис также лучше заменить гранулированными, более калорийными крупами. Тем, кто любит свежевыжатые соки, акцент следует делать на клюквенном или банановом соке.

Достаточно калорийным продуктом является смузи. Но для его приготовления следует также выбирать высококалорийные продукты: мед, молоко, сливки, бананы, виноград и т. д.

Многие худые люди имеют плохой аппетит. Таким людям рекомендуется разнообразить меню. В свой ежедневный рацион следует включить пищу, богатую протеинами (морскую жирную рыбу, красное мясо, яйца, курицу, арахисовое масло, бобовые, мягкий сыр, тофу), а также продукты, которые богаты крахмалом (различные крупы, хлеб, сдобу, пасту, рис, картофель). В готовые блюда рекомендуется добавлять сливочное масло для усиления эффекта.

Как говорилось выше, худеющим необходимо набирать ни сколько жиры, столько мышечную массу. При употреблении продуктов с малым содержанием белков, даже при длительных и изнуряющих тренировках будет достаточно сложно накачать мышцы. Поэтому после тренировок рекомендуется съедать белковую пищу, например, белое куриное мясо. Белок, который содержится в курице, прекрасно и легко усваивается организмом.

В молоке содержится большое количество белков, немного жиров и углеводов. Достаточно ежедневно выпивать по два стакана молока в день — с утра и перед сном.

В куриных яйцах тоже содержится легкоусвояемые белки. Но для сохранения полезных качеств куриного яйца, его нужно варить не более трех минут.

Хорошим дополнением к яйцам и куриному мясу является жирный деревенский творог.

Отварной рис с добавлением небольшого количества сливочного масла и свежих овощей рекомендуется употреблять с два часа до тренировок и через полтора часа после них. Рис и овощи необходимы для пополнения запасов энергии, необходимой при физических тренировках и после них. Если употреблять рис нет желания, можно просто выпить стакан теплого молока за тридцать минут до тренировок и через пятнадцать минут после посещения спортзала.

А теперь хотелось бы сказать несколько слов об отдельных продуктах.

Кофе

Этот напиток может способствовать и приобретению лишних килограммов, и быстрой потере веса.

Чашечка натурального кофе без сахара и сливок способствует ускорению обменных процессов в организме. Помимо этого, кофе способствует также выводу жидкости из организма. Для увеличения веса в кофе рекомендуется добавлять 10% коровьи сливки и один или два кусочка сахара.

Селедка

Людям с излишней худобой селедка помогает набрать лишние килограммы. В этом продукте содержится большое количество веществ (природных анаболиков), которые стимулируют синтез белка, необходимого для увеличения мышечной массы.

Худые люди не очень любят есть. Для усиления аппетита рекомендуется заняться любым видом спорта, в котором расходуется большое количество энергии. Это может быть езда на велосипеде, занятия аэробикой, шейпингом, катание на роликах. Мало того, что от таких занятий появится аппетит, так еще и мышцы приобретут нужную форму и полноту. В дополнение к этому необходимо высыпаться, следовать своему режиму дня, как можно чаще бывать на свежем воздухе.

Лечебная диета для увеличения веса

Если смена продуктов и частые перекусы не приносят нужного результата, необходимо лечебное питание с дополнительным употреблением специальных настоев и отваров из целебных трав, улучшающих работу пищеварительной системы и повышающих аппетит.

Для лечения излишней худобы и, даже анорексии, в медицине используют следующие целебные растения: одуванчик, левзею, клевер, софору японскую, горец перечный, крапиву, спорыш, кориандр, сабельник, тысячелистник, полынь. Вышеперечисленные травы можно принимать по отдельности или употреблять настои из фитосборов. Правда, заниматься самолечением не стоит, нужно обратиться к специалисту, который составит сбор целебных трав с учетом индивидуальных особенностей организма пациента и порекомендует оптимальную дозировку. Те настои, которые направлены на усиление аппетита, рекомендуется принимать примерно по полстакана за 20-30 минут до приема пищи.

Настои и отвары целебных трав часто имеют горьковатый привкус, особенно, если в них содержится полынь. В этом случае в отвар или настой можно добавить немного варенья, мед или сахар для улучшения вкуса. Курс приема отваров и настоев целебных трав составляет 2-3 месяца. После этого нужно сделать двухнедельный перерыв, а затем опять продолжить лечения. Повторять такие курсы нужно до появления нужного и стойкого эффекта. Как правило, на это уходит один год. После лечения фитолечения можно, время от времени, проводить профилактические курсы.

Набрать быстро вес можно и при употреблении некоторых фруктов — дыни, персиков, бананов, абрикосов. Правда, для достижения нужного результата, вышеперечисленные фрукты необходимо употреблять регулярно. Их можно есть в свежем виде, добавлять во фруктовые салаты и заправлять жирным йогуртом. Из них можно делать смузи, пюре, соки и нектары.

В лечебную диету можно включить и сливочное мороженое, которое не только поможет набрать вес, но и даст организму много энергии, а самое главное, улучшит настроение.

В лечебное питание необходимо включить сливочное масло высшего качества и жирную сметану. Масло можно добавлять во вторые блюда, а сметана хороша в качестве заправки к густому борщу или куриному супу.

Худые люди нередко страдают расстройством пищеварения. В этом случае пищевой суточный рацион рекомендуется принимать маленькими порциями. Дополнительно можно пропить курс настоев из фитосборов для улучшения работы пищеварения.

Причиной худобы может стать опущение или расширение желудка. Таким пациентам рекомендуется использовать особый режим питания Вейра-Митчела.

В первые четыре дня необходимо соблюдать молочный рацион. С 7 утра и до 21 часа вечера необходимо выпивать по 300 г молока каждые три часа.

В следующие два дня в меню дополнительно вводят и другие продукты, поэтому меню в эти дни становится более разнообразным.

На завтрак можно съесть один яичный желток, тщательно взбитый в цельном молоке.

В обед можно съесть два небольших кусочка хлеба со сливочным маслом и выпить 250 г молока.

В полдник можно съесть свежие фрукты на выбор или выпить фруктовый компот из абрикосов и персиков.

На ужин можно съесть любую молочную кашу.

С утра необходимо выпить стакан молока. В полдень съесть небольшую порцию пожаренного мяса говядины с гарниром их овощей или картофельного пюре.

На ужин — молочная каша со сливочным маслом. В эти дни суточный рацион молока нужно сократить до одного литра.

К концу второй недели можно добавить и другие высококалорийные продукты и напитки.

При назначении усиленной лечебной диеты необходимо учитывать состояние организма и форму худобы.

Худые люди часто чувствуют физическую усталость. Для восстановления физических сил необходимо включить в свой суточный рацион большое количество белковых продуктов — молоко, яйца, жирную рыбу или мясо.

При худобе, которая сопровождается потерей аппетита, необходимо разнообразить питание и включить больше продуктов с высоким содержанием калорий. Необходимо помнить, что разнообразная, вкусная пища, красиво оформленная, хорошо усваивается организмом и возбуждает аппетит.

Не стоит заставлять себя, без предварительной подготовки, употреблять большие количества пищи, содержащей много калорий. При таком «насилии» организм может взбунтоваться и, в конечном итоге, к любой еде появится отвращение. Калорийность нужно увеличивать понемногу, доводя ее до 5000 калорий ежедневно.

Ниже представлено примерное меню с повышением калорий.

Суточный рацион необходимо распределить следующим образом:

Завтрак

Суп с овсяными хлопьями, заправленный сливочным маслом (60 г), один или два куска ржаного хлеба (40 г), чашка сладкого кофе, какао или горячего шоколада, 90 г варенья.

Ланч

Жирная колбаса (30-40 г), сливочное масло (20 г), кусок белого хлеба (30 г), чашка теплого молока.

Второй ланч

Половина тарелки куриного бульона с домашней лапшой или макаронами, картофель жареный (300 г), жирное мясо (100 г), сливочное масло, овощи свежие или салат, заправленный растительным нерафинированным маслом.

Десерт

Пудинг с клубничным или кленовым сиропом, лимонный крем, чашка молока.

Полдник

Хлеб (50 г), чашка какао или горячего шоколада, сливочное масло (20 г), варенье (20 г).

Жареный на сале или маргарине, картофель, овощной салат, заправленный растительным маслом и майонезом, хлеб белый (50 г), жирная колбаса (30 г), чашка горячего шоколада или кофе со сливками и сахаром.

Ужин

Какое-либо высококалорийное блюдо. Можно съесть пудинг, выпить чашку какао или горячего шоколада. Вместо этого можно сделать банановый смузи с молоком, медом и соком яблок.

После приема пищи, для лучшего ее усвоения, необходимо получасовой покой.

Физические упражнения

Для устранения худобы недостаточно только лечебной диеты, необходима также определенная физическая нагрузка.

Упражнения должны быть направлены на тренировку всех групп мышц. Если позволяют финансы, можно за дополнительную плату попросить тренера в спортзале составить план занятий. Если же такой возможности нет, необходимо самостоятельно обдумать план тренировок.

Не следует заниматься ежедневно. Мышцы растут не во время тренировок, а в период покоя, т. е. тренироваться нужно через день. Во время занятий очень важно следить за правильным дыханием, количество повторов каждого упражнений нужно выполнять столько, чтобы по мышцам разливалась приятная усталость. Перед началом упражнений необходимо обязательно сделать растяжку или по-другому разогреть мышцы. Комплекс упражнений тоже нужно завершить упражнениями для расслабления мышц. Если этого не сделать, мышцы будут болеть следующие два-три дня.

Через определенное время мышцы начинают привыкать к физическим нагрузкам. Поэтому каждые две недели нагрузку нужно увеличивать.

Физические нагрузки положительным образом влияют на обменные процессы, пищеварение, а также способствуют развитию гармоничной фигуры.

Тем, у кого нет хорошей физической подготовки, необходимо начинать занятия с легкими гантелями. Не стоит доводить себя до сильного утомления, лучше увеличивать нагрузки постепенно.

Упражнения для мышц ног и ягодиц

Встать прямо, руки должны быть опущены вдоль тела, ноги поставить прямо. Сначала поднять одну ногу, согнуть ее в колене, а затем выпрямить. Выпрямленную ногу, не меняя положения тела, необходимо отвести в сторону и замереть в таком положение секунд на пять. То же самое нужно проделать и с другой ногой. Повторить упражнение 25 раз для каждой ноги по два подхода. Каждые пять тренировок необходимо увеличивать количество подходов.

Упражнения для мышц живота

Лежа на спине, поднять выпрямленные ноги на 45 градусов и сделать упражнение ножницы, т. е. перекрещивать, а потом разводить выпрямленные ноги. Упражнение выполнять в первое время по 15 раз в три подхода. Ноги во время выполнения упражнения нужно держать все время на весу. Если упражнение было выполнено правильно, чувствуется небольшое напряжение в области живота.

Упражнение на укрепление бедер и увеличение ягодиц

Для выполнения упражнения понадобятся гантели весом в 500 г. Опустить руки с гантелями вдоль тела, сделать выпад одной ногой и совершить пружинящие движения к полу. Повторить 15 раз. Выполнить те же самые действия второй ногой.

Укрепление груди

Для выполнения этого упражнения также понадобятся гантели с малым весом. Встать прямо, ноги на ширине плеч, развести руки с гантелями в стороны и выполнить ими круговые движения сначала вперед, затем назад. Чем больше количество повторов, тем лучше. Во время выполнения этого упражнения необходимо следить за дыханием, а также за напряжением мышц. Если напряжением не чувствуется, значит, упражнение выполняется неправильно.

Упражнения на мышцы рук

Классическое отжимание с отведением рук на ширину плеч помогает создать красивый рельеф рук. Это упражнение полезно тем, у кого очень худые руки.

Исходное положение — поза планки. Руки нужно расставить на ширине плеч, лицо должно смотреть вниз. При опускании корпуса вниз — вдох, при поднятии корпуса вверх — выдох. Во время выполнения упражнения необходимо следить за тем, чтобы спина была все время прямой. Если отжимание с выпрямленными ногами выполнять тяжело, то в первое время упражнение можно выполнять с ногами, согнутыми в коленях. После того, как мышцы привыкнут к нагрузке, отжимания можно делать с выпрямленными ногами. Отжимания помогут не только увеличить объем рук и улучшить их форму, но и положительно скажутся на груди, которая станет выше и визуально объемнее.

Еще одно упражнение на увеличение объема рук

Встать прямо, ноги на ширине плеч. Взять в руки гантели и развести их в стороны. Согнуть руки в локтях, коснуться плеч гантелями, затем вернуться в исходное положение. Выполнять это упражнение нужно очень медленно и не менее двадцати раз.

Упражнения для спины

При выполнении упражнений для разных частей тела не стоит забывать и о спине.

Лечь на гимнастический коврик животом вниз. Поднять сначала одну выпрямленную руку, потом вторую. Вернуться в исходное положение, потом поднять обе руки. Упражнение нужно выполнять медленно и деликатно. Повторить упражнение не менее десяти раз.

Дыхательные упражнения

При лечении излишней худобы развитие правильного дыхания имеет такое же огромное значение, как и питание в сочетании с физическими упражнениями. Дышать при выполнении таких упражнений нужно глубоко и медленно. В помещении, где выполняются дыхательные упражнения, обязательно нужно открыть окно или форточку, даже если оно выполняется в зимнее время. Дыхательные упражнения можно делать и на природе.

Хорошим дополнением к физической нагрузке и дыхательным упражнениям являются протеиновые коктейли.

Их можно приобрести в любом магазине спортивного питания. Как правило, продаются они в больших емкостях в виде порошка.

Готовится протеиновый коктейль очень просто:

В блендер засыпать три столовых ложки протеина, добавить 300 г жирного молока и тщательно смешать. Для улучшения вкуса протеинового напитка в блендер можно также добавить немного замороженной или свежей клубники и цветочного меда.

Забавно, но когда большинство женщин стремятся скинуть лишние килограммы, некоторые всеми силами стремятся хотя бы немного округлиться, чтобы отличаться от анатомического пособия. Для них-то и существует специальная диета, чтобы поправиться.

В первую очередь нужно понимать, что худоба худобе рознь:

• Болезненная.
  Если вы всегда были довольны своим весом или даже стремились похудеть, а с какого-то момента килограммы стали резко исчезать, это повод обратиться к врачу. Подобное похудение может говорить о заболеваниях желудочно-кишечного тракта, эндокринных расстройствах, гинекологических проблемах, депрессии, в том числе скрытой, нервозности, нервном истощении.

• Врожденная.
  Невозможность удержать даже пару килограмм, как правило, является признаком астенического телосложения. Такие люди от природы имеют узкие длинные кости, тонкие мышцы, а также быстрый метаболизм и легковозбудимую нервную систему. Все это плохо согласуется с набором веса.

И если во втором случае вы сможет воспользоваться специальной диетой, чтобы поправиться, в первом нужно обращаться к врачу, разбираться с причиной потери веса устранить её, а только потом разбираться с коррекцией фигуры. Здоровье в этом случае стоит на первом месте, да и желанные килограммы все равно к телу не пристанут.

Принципы набора веса

Когда женщина хочет похудеть, ей советуют меньше есть и больше двигаться. В результате, когда девушка ищет диету, как набрать вес, ей советуют пойти обратным путем: добавить в пищу жирные, сладкие и калорийные продукты, больше спать и меньше двигаться.

Но такой подход в корне неправильный. Это приведет не к желанным изменениям в фигуре, а к проблемам со здоровьем и повышенной нагрузке на организм. Поэтому при составлении такого питания нужно придерживаться ряда обязательных правил и требований:

• Питаться регулярно, не реже 4-5 раз в день, небольшими или средними по размеру порциями с легкими перекусами в течение дня. Нельзя пропускать приемы пищи, особенно завтрак и обед.

• Приемы пищи должны быть в определенное время каждый день. Даже если это не слишком удобно, нужно выделить время для обеда на работе, вставать пораньше, чтобы успеть позавтракать иметь возможность перекусывать.

• Для перекусов подойдут фрукты, орехи, семечки, овощи, соки. Увлекаться сдобой и бутербродами все же не стоит.

• Основу рациона должны составлять углеводы – около 58%. Они легко и быстро усваиваются, восполняя повседневные потребности в энергии. На втором месте – белки – строительный материал для мышц, за счет которых и проходит набор веса. Их должно быть около 30%. Оставшиеся 12% — жиры.

• Чтобы знать свою приблизительную потребность в калориях, нужно умножить вес на 33. Диета, необходимая, чтобы набрать вес будет зависеть от этого значения. Каждые 2-3 недели суточное потребление калорий увеличивают на 300 килокалорий. Увеличивать рациона нужно постепенно, чтобы не создавать излишней нагрузки на организм.

• Очень важно хорошо высыпаться. Для этого нужно спать не менее 8-9 часов в комфортной обстановке. Если есть проблемы со сном, на ночь можно принять ванну, выпить теплое молоко или успокаивающий травяной настой.

• Очень важно наладить режим дня: в одно и то же время ложиться спать и просыпаться, регулярно питаться.

• Часто нормальному набору веса препятствуют стрессы и переживания. Если не удается справиться с ними самостоятельно, можно обратиться за помощью к психотерапевту.

• Многие хотят узнать, как быстро набрать вес и рассчитывают на простые высококалорийные диеты. Но поправляться резко тоже нельзя. Максимальное значение не должно превышать полкилограмма в неделю. Иначе расти будет не мышечная масса, а жировые запасы, преимущественно в районе талии и бедер.

• Чтобы распределение массы было гармоничным, нужно вводить определенные физические нагрузки, к примеру, чередовать занятия в тренажерном зале с бегом, плаваньем или танцами. Тогда набор веса будет проходить за счет увеличения мышц, а не создания жировых отложений, которые все равно долго не удержатся.

Читайте также:
Лиепальская диета: худеем по-взрослому

Продукты для набора веса

Если вы хотите поправиться, в первую очередь нужно разобраться с продуктами, подходящими для этого непростого задания:

• Молочные продукты.
  В них содержится оптимальное количество легкоусвояемых белков и жиров. В первую очередь нужно обратить внимание на творог, сметану, йогурты.

• Фрукты.
  В них содержится не только необходимые организму углеводы, но и масса полезной клетчатки, витаминов и микроэлементов. Их можно употреблять в свежем виде, томить, делать десерты и соки. Особое внимание на бананы, виноград, яблоки, груши, персики, авокадо, инжир, дыни.

• Сухофрукты и орехи.
  Идеальный перекус – курага, изюм, чернослив, сушеные яблоки и груши, инжир, миндаль, арахис, грецкие орехи, фундук, сушеные ягоды.

• Овощи.
  В рационе обязательно должны присутствовать овощи, корнеплоды, особенно, листовые и зелень. Особое внимание – свекле, которая значительно улучшает усвояемость белков. Поэтому её необходимо сочетать с мясом и рыбой.

• Мясные продукты.
  От жирной свинины пользы нет никогда, зато птицы, телятина, кролик обладают достаточным количеством белка.

• Морепродукты и рыба.
  Содержат массу необходимых веществ: фосфор, кальций, калий, а главное – жирные полиненасыщенные кислоты.

• Крупы и злаки.
  Диета для желающих набрать вес должна включать каши из овсянки, риса, пророщенную пшеницу, цельнозерновой, ржаной и отрубной хлеб.

• Сахар.
  Разумеется, сахар – хороший источник углеводов, но злоупотреблять сладким тоже не стоит. По возможности его стоит заменить медом.

Подруги завидуют вам, что вы можете кушать все подряд и при этом не поправляться? Тогда вы наверняка знает, что болезненная худоба смотрится так же непривлекательно, как и лишние килограммы. Девушки, которые мечтают хотя бы немного поправиться, должны составить свое меню для набора веса.

Почему снижается вес?

Если вес стремительно снижается, это может быть причиной скрытых заболеваний. Поэтому обязательно стоит сходить на консультацию к специалисту и сдать необходимые анализы для определения правильного диагноза. Даже если они будут в полном порядке, недостаток веса может не лучшим образом сказаться на здоровье.

Чтобы набрать вес парню или девушке, необходимо изменить режим и отдать предпочтение высококалорийным продуктам.

Многие люди совершают одну распространенную ошибку – они начинают больше есть, делая порции немыслимо большими. Это не только не поможет поправиться, но и приведет к проблемам с ЖКТ.

Если девушка миниатюрная и никогда не весила больше 50 кг, скорее всего, у нее просто быстрый метаболизм. Чтобы убедиться в этом, можно сделать аналитический тест.

В воздухе, который выдыхает человек, специалисты измеряют количество углекислого газа и кислорода. Их соотношение дает возможность оценить обменные процессы в организме.

Чтобы понять, нужно ли набирать недостающие килограммы, необходимо высчитать свой индекс массы тела. Если он недостаточен, то четко просматриваются ребра, позвоночник и другие кости. Для подтверждения «диагноза»
, который вы себе поставили, необходимо проконсультироваться с тренером в фитнес-центре или с диетологом.

Как же быть?

Необходимо увеличивать калорийность диеты постепенно, добавляя ежедневно по 250-300 калорий. В день нужно кушать 4-5 раз, не пропуская трапезы. Пусть лучше порции будут небольшие, но очень калорийные.

Люди могут набрать вес, если будут соблюдать правило: за полчаса до приема пищи нужно выпивать стакан овощного или фруктового сока, но не пить во время еды.

Стоит сделать упор на такие продукты:

• каши на молоке;
• бобовые;
• макароны;
• хлеб белый;
• сахар и мед;
• фрукты и соки.

Составляя меню правильного питания для того, чтобы был заметный набора веса, следует помнить о том, что основу должны составлять белки и углеводы.

Можно увеличивать калорийность привычных блюд, например, посыпать макароны сыром или заправлять овощные салаты жирной сметаной. Эти продукты обязательно нужно включать в меню для быстрого набора веса у девушки или парня.

Последний раз нужно кушать за час-полтора до сна. Лучше выбрать жидкое или пюреобразное блюдо, чтобы снизить нагрузку на ЖКТ: смузи, творожную массу, суп-пюре.

Поправиться на фаст-фуде можно легко, но это очень опасный путь, который чреват серьезными проблемами со здоровьем. Лучше включить в повседневное меню жирную рыбу, орехи, натуральное сливочное масло, молочные продукты, птицу с кожей, мясо.

Меню щелочного раздельного питания для набора веса подразумевает, что нельзя смешивать определенные продукты, но хлеб можно кушать любой, не ограничивая себя в количествах. На гарнир готовьте макароны, запеченную или жареную картошку, крупы. Разрешается есть любые сладости: шоколад, печенье, халву, пирожные. Они идеально усваиваются с кисломолочными продуктами и молоком.

Чтобы дала результаты диета, необходимо тщательно продумывать меню для набора веса.

Девушке или парню, независимо от пола, нужно следить за тем, чтобы за один прием пищи употреблять белки и углеводы. Например, на завтрак можно скушать яичницу с сыром и хлебом, намазанным маслом, или кашу с маслом и стаканом цельного молока.

В обед съешьте хороший кусок запеченной свинины, спагетти или рис. На ужин побалуйте себя лососем с макаронами. Чтобы питание оставалось здоровым, не забывайте ежедневно кушать овощи и фрукты. Салаты щедро приправляйте сметаной или оливковым маслом. В качестве перекуса отлично подойдут орехи, сухофрукты.

Нельзя резко увеличивать калорийность рациона. Если вчера вы ели овощи и йогурт, а сегодня кушаете только отбивные, стейки и шоколад, то эти продукты не переварятся. Желательно проконсультироваться с гастроэнтерологом, он пропишет вам специальные ферменты для поддержки поджелудочной железы.

Очень важно пить много воды, потому что все процессы в организме происходят с ее участием. Следите за тем, чтобы на 1 кг массы тела получалось по 40 мл.

Спортивное питание

Белковые коктейли очень калорийны и прекрасно усваиваются. К тому же, они богаты витаминами и микроэлементами. Лучше пить их до и после тренировки, чтобы организм не расходовал свои ресурсы. Вместо вечернего перекуса можно выпить такой коктейль.

Не обязательно покупать готовые напитки, их легко приготовить дома, например, взбить жирный творог, молоко и банан.

Как поправиться подростку?

Зачастую проблема набора веса волнует подростка после наступления полового созревания. Недостаток массы провоцирует развитие комплексов, которые приводят к низкой самооценке и неуверенности. В первую очередь, подростку необходимо помнить о том, что сильная худоба может свидетельствовать о заболевании, поэтому стоит обратиться к врачу.

Как правило, молодые люди тратят намного больше калорий, чем потребляют. Чтобы поправиться, им нужно увеличить энергетическую ценность своего рациона. Следует помнить о том, что мальчикам набрать вес будет сложнее – это обусловлено их гормональными особенностями.

Составляя меню для набора веса, подросток должен знать, что питаться нужно 6 раз в день, дробно. Полноценно сбалансированный рацион поможет организму правильно развиваться. Преобладать должны белки и углеводы, но от овощей отказываться нельзя.

Очень полезны регулярные занятия спортом: ролики, плавание, бег, гимнастика. В переходном возрасте нежелательны силовые тренажеры. Частоту занятий подросток может регулировать самостоятельно, но важно знать главное правило: в организм калорий должно поступать больше, чем расходуется.

Примерное меню

Составляя меню для набора веса и продумывая рацион для женщин и мужчин, которые хотят поправиться, необходимо помнить о том, пища должна быть не только калорийной, но и сочетать в себе все полезные вещества, элементы. Должно быть примерно такое соотношение: белки – 25 %, углеводы – 45%, жиры – 30%.

Примерное меню на 5 дней:

• 1 день. На завтрак можно скушать омлет из трех яиц, бутерброд с огурцом, ветчиной или беконом, грецкий орешек. Попейте чай или компот. На обед съешьте суп-лапшу, запеченную курицу, два кусочка хлеба, чай. Через час можно скушать грушу. Перекус – сухофрукты и полстакана йогурта. На ужин приготовьте картофельное пюре с котлетой, бутерброд с сыром и овощной сок;
• 2 день. Завтрак – пшенная каша на молоке, йогурт, несколько лесных орешков. На обед съешьте куриный суп, равиоли, какой-нибудь овощ, выпейте чай или кисель. Перекус – йогурт, ягоды, стакан фруктового сока. На ужин приготовьте омлет с помидорами, сыром, ветчиной, закусите печеньем и выпейте молоко с медом;
• 3 день. На завтрак подкрепитесь вареным яйцом (3 шт.), овощным салатом, изюмом и выпейте чай. Обед – суп-лапша, говядина, фасоль, чай. Через полчаса можно съесть апельсин. Перекусите стаканом кефира и горстью изюма. На ужин сделайте сэндвич с помидором, курицей, сыром, огурцом, кетчупом. Закусите шоколадом и выпейте стакан фруктового сока;
• 4 день. На завтрак приготовьте перловую кашу, предварительно замоченную на ночь в молоке. В нее можно добавить мед, орехи, яблоко. Попейте чай с бутербродом. В обед приготовьте щи на мясном бульоне, макароны с битками и сыром, салат. В качестве перекуса подойдет вареное яйцо, бутерброд, горсть кедровых орешков, стакан фруктового сока. Ужин – морская рыба и картофельное пюре, греческий салат, чай с молоком;
• 5 день. На завтрак съешьте равиоли, овощной салат, сливы, компот. В обед приготовьте гороховый суп с ребрышками, отварите свинину, сделайте салат из помидоров. Попейте кисель. Перекусите ватрушкой с творогом, бананом, печеньем и попейте йогурт. На ужин можно съесть филе тунца с цветной капустой, бутерброд с маслом, попить томатный сок.

И помните, что вне зависимости от цифр на весах, вы должны относиться к своему телу с любовью и уважением.

Facebook

Twitter

Вконтакте

Одноклассники

Google+

10 лучших способов улучшить свое питание в этом году

Новый год, новый ты

Конец одного года и начало другого могут быть временем, когда мы размышляем о своей жизни и чувствуем мотивацию к изменениям. Как насчет того, чтобы сделать этот год годом, когда вы измените и улучшите свой рацион?

Конец одного года и начало другого могут быть временем, когда мы размышляем о своей жизни и чувствуем мотивацию к изменениям.Как насчет того, чтобы сделать этот год годом, когда вы измените и улучшите свой рацион?

У всех нас расплывчатое представление о том, что представляет собой здоровое питание, но мы, возможно, не имеем хорошего представления о том, как это сделать на практике. Чтобы помочь вам, вот 10 наших лучших советов о том, как просто и эффективно изменить свой рацион к лучшему.

Вы, возможно, слышали это тысячу раз раньше, но употребление большего количества фруктов и овощей в день действительно является наиболее ценной диетической привычкой, которую вы можете выработать.Фрукты и овощи содержат широкий спектр полезных витаминов, минералов и антиоксидантов, включая каротиноиды, витамин С, калий, фолиевую кислоту и цинк. Помните, что чем шире разнообразие фруктов и овощей, которые вы едите, тем шире диапазон питательных веществ, которые вы получите. Вы должны стремиться к максимально красочной тарелке — подумайте о брокколи, бананах, зеленых яблоках или тыкве. И не обязательно есть это «прямо». Вместо этого попробуйте их в супах, соусах, салатах, смузи и десертах или с соусами.

2

Уменьшите потребление насыщенных жиров

Насыщенные жиры широко участвуют в развитии сердечных заболеваний, поскольку они повышают уровень вредного холестерина в организме, одновременно снижая полезный холестерин. Насыщенные жиры — это преимущественно жиры животного происхождения. Вы можете сократить их потребление, купив нежирные куски мяса, убрав видимый жир и отказавшись от жирных молочных продуктов. Кроме того, избегайте употребления мяса в качестве основного компонента приёма пищи и вместо этого попробуйте бобовые или другие источники растительного белка.

3

Уменьшите потребление трансжиров

Транс-жиры — это химически измененные жиры, которые в настоящее время считаются такими же вредными для здоровья, если не в большей степени, чем насыщенные жиры. Компании быстрого питания и производители массовых продуктов питания, как правило, используют их, поэтому, если вы избегаете фаст-фуда и полуфабрикатов или предварительно расфасованных продуктов, таких как пирожные и печенье, вы должны серьезно отказаться от них. Трансжиров не существует в природе.

4

Увеличьте потребление ненасыщенных жиров

Ненасыщенные жиры снижают уровень вредного холестерина в кровотоке.Фактически, некоторые даже увеличивают количество защитного холестерина. Ненасыщенные жиры можно найти в орехах, семенах, авокадо и оливковом масле.

5

Увеличьте потребление масла омега-3

Масла Омега-3 являются мощными противовоспалительными агентами, которые могут помочь защитить сердце, смазывать суставы и даже могут помочь сохранить хорошее психическое здоровье. Их можно найти в масле семян (например, льняных семенах) и жирной рыбе (например, сельдь, скумбрия и сардины).Те, что содержатся в жирной рыбе, более «биодоступны», чем те, что содержатся в растительных источниках (то есть они более доступны для использования организмом). Старайтесь есть две порции в неделю пищи, содержащей масла омега-3.

6

Увеличьте потребление жидкости

Старайтесь выпивать около восьми стаканов жидкости в день. Вода жизненно важна для хорошего здоровья; в конце концов, 60 процентов веса тела приходится на воду. Вода необходима для большинства метаболических реакций в организме.Обезвоживание может вызвать усталость и плохую концентрацию внимания и даже повлиять на ваш внешний вид. Достигайте целевого уровня гидратации, наполняя бутылку с водой несколько раз в течение дня, выпивая травяной чай и / или съедая сочные фрукты, такие как дыня.

Исследования показали, что те, кто завтракает, обычно стройнее, чем те, кто не ест. Существует огромное количество разнообразных продуктов, с которых вы можете начать свое утро: тосты, каши, хлопья, фрукты, яйца, фруктовый сок, черный / зеленый / травяной чай, блины, ягоды, помидоры, рисовые лепешки, арахисовое масло и т. Д. ! Постарайтесь основывать свой завтрак на крахмале, добавить немного фруктов и избегать слишком частого завтрака с жареным, сладким или мясным завтраком.

Люди с более здоровым сердцем, как правило, едят больше цельнозерновых продуктов.

Является ли это отражением здорового образа жизни в целом или это связано, в частности, со свойствами цельного зерна, неясно, но цельные зерна действительно содержат больше питательных веществ, чем очищенные зерна, из-за включения отрубей и зародышей. Цельные зерна включают нерастворимую и растворимую клетчатку, фитонутриенты, витамины группы B и витамин E.

Чрезмерное потребление соли может привести к повышению артериального давления, что, в свою очередь, может вызвать дальнейшие осложнения со здоровьем, такие как образование тромбов.Большинство соли не содержится в кулинарии или даже на столе; вместо этого он скрывается в закусках и полуфабрикатах, таких как консервированные супы и готовые блюда. Сократите их потребление, чтобы снизить потребление соли.

10

Увеличьте потребление клетчатки

Ваше потребление клетчатки естественным образом увеличится, когда вы начнете есть больше фруктов, овощей и цельнозерновых, но если вы добавите также зернобобовые и бобовые, вы обязательно достигнете идеальной цели — 18 г клетчатки в день.Клетчатка поможет защитить от рака кишечника, дивертикулеза и запоров. Просто убедитесь, что вы пьете много жидкости, чтобы все было в порядке.

Сбалансированная диета

Чтобы улучшить свой рацион, вы должны стремиться к разнообразному и сбалансированному питанию, богатому фруктами и овощами, основанному на цельнозерновых продуктах и ​​содержащему высококачественный белок, такой как нежирное мясо или бобовые. Кроме того, «хорошие» жиры следует использовать вместо «плохих», а сладкие и соленые закуски следует свести к минимуму.Итак, теперь вы знаете, что на самом деле означает здоровое питание, после прочтения наших 10 лучших советов, почему бы не сделать год вперед годом, когда вы применяете его на практике?

5 простых способов улучшить свой рацион • The Fit Cookie

Иногда бывает так сложно перекусить, что в Интернете полно советов! Вот 5 простых способов улучшить свой рацион сегодня

Привет, друзья! Погода здесь постепенно становится теплее (хотя на этой неделе шел снег!), И я не могу дождаться лета, чтобы приехать сюда.Весна — время новых вещей, свежих начинаний … и диет. Самое забавное в весне то, что большинство людей соблюдают какую-то диету, чтобы подготовиться к сезону летних купальников.

Хотя работать над достижением поставленных целей и получать мотивацию из-за смены времен года — это здорово, здоровое питание не должно быть сезонной модой, которая приходит и уходит. Полноценное питание должно стать привычкой на всю жизнь! Диеты приходят и уходят, но здоровые привычки в еде могут сохраняться десятилетиями, если вы продолжаете их практиковать.

Если вы работаете над тем, чтобы похудеть или улучшить свое здоровье, вот мои любимые способы начать здоровое питание в долгосрочной перспективе , диета не требуется!

Ешьте, пока не будете довольны

Это большой! Когда дело доходит до перекусов и времени приема пищи, убедитесь, что вы не набиваете себе еду! Даже если вы едите здоровую пищу, ее переедание вредно для вашего тела и плохо влияет на пищеварительную систему.

Даже если вы не пытаетесь похудеть, отказ от приема пищи может помочь облегчить симптомы проблем с пищеварением, таких как СРК, ГЭРБ и несварение желудка.

Сначала цельные продукты

Отдавайте предпочтение цельным продуктам и убедитесь, что большая часть еды не переработана. Замените это печенье на завтрак миской домашней овсянки, и вы будете дольше оставаться сытым благодаря меньшему количеству калорий.

Это может быть непросто в быстро меняющемся мире и когда вы очень заняты, поэтому вам нужно тщательно подготовиться и спланировать, чтобы цельные продукты были доступны для вас в разное время дня.

Вот несколько стратегий приготовления, позволяющих сохранить доступ к цельным продуктам, даже если вы заняты:

• Готовьте порционные или массовые блюда по выходным, чтобы приготовить обеды и завтраки на предстоящую напряженную неделю. пару раз в месяц
• Готовьте дополнительную еду каждый вечер за ужином, так что есть запланированные остатки на следующий день или два (это то, что я делаю часто)
• Готовьте продукты, мыть и нарезать фрукты и овощи, чтобы они были готовы к употреблению закуски

Понравилась инфографика? Распечатайте копию и храните ее в холодильнике!

Думайте

больше , а не меньше

Когда люди начинают думать об изменении своих привычек питания, они сразу же начинают думать о МЕНЬШЕ: меньше сахара, меньше углеводов, меньше калорий и т. Д.Хотя некоторые из этих вещей могут быть замечательными (например, меньше сахара), не всегда хорошо думать об этом. Когда наше мышление всегда на «меньше», когда дело касается еды, мы начинаем чувствовать себя обделенными.

В следующий раз, когда вам нужно будет изменить свои привычки в еде, попробуйте переключить свое мышление на БОЛЬШЕ: больше овощей, больше цельных продуктов, больше клетчатки, больше нежирного белка и т. Д. следует есть только до 80% или до тех пор, пока вы не насытитесь), добавив больше овощей и нежирного белка в тарелку, останется меньше места для продуктов, которых следует избегать.

Сбалансируйте каждый прием пищи и закуски

Избегайте исключать целые группы продуктов (например, углеводы или жиры). У вас будет больше энергии в течение дня, если вы сможете сбалансировать свои макроэлементы и сосредоточиться на получении различных питательных веществ при каждом приеме пищи или перекусе.

Если вы пытаетесь похудеть и хотите сократить потребление жиров и крахмалов, убедитесь, что у вас по-прежнему есть полезные жиры и углеводы, только в меньших порциях. Такой баланс калорий поможет вам оставаться сытым и уменьшить тягу к еде.

Сбалансируйте питание! Постный белок, сложные углеводы, овощи или фрукты и полезные жиры

Пейте!

Напойтесь… воды! убедитесь, что вы получаете много воды каждый день, чтобы избежать обезвоживания. Наш организм часто принимает жажду за голод, а если вы ведете активный образ жизни, потребность в воде становится еще более важной. Диетическая рекомендация для воды — выпивать половину своего веса в жидких унциях каждый день. Если вы весите 150 фунтов, то стремитесь к 75 унциям в день.

Обычная вода обычно подходит, но если вы активны, подумайте о добавлении электролитов во время или после тренировки. Избегайте сладких напитков и убедитесь, что вы ограничиваете потребление искусственно подслащенных напитков. Жюри все еще отсутствует, но некоторые исследования показывают, что искусственные подсластители, такие как Splenda и аспартам, действительно могут заставить вас жаждать большего количества сладостей. На всякий случай лучше избегать химических подсластителей!

Вот небольшой трюк, чтобы избежать обезвоживания:

Скажите мне: какие ваши любимые способы здорового питания?

Есть ли у вас какие-нибудь проверенные советы?

Сара Джейн Паркер — основательница, создательница рецептов и фотограф The Fit Cookie.Она мама, страдающая пищевой аллергией, и блогер о здоровом образе жизни из Вайоминга. Сара также является сертифицированным персональным тренером ACSM, сертифицированным тренером по здоровью ACE, сертифицированным тренером по бегу Revolution Running и сертифицированным специалистом по фитнес-питанию ACE

21 совет по улучшению диеты на 2021 год!

Добро пожаловать во вторую часть нашей серии статей о здоровье и фитнесе 2021 года!

В части 1 мы рассмотрели 21 ЛУЧШЕЕ кардиоупражнение на 2021 год. Вы можете проверить это, нажав ЗДЕСЬ.

В течение следующих нескольких недель мы познакомим вас с 21 ЛУЧШИМ упражнением, тренировками и советами по питанию, которые помогут вам набрать силу, сжечь жир, улучшить свое здоровье и значительно ускорить достижение ваших целей на 2021 год!

Для многих 2020 год был тяжелым как в физическом, так и в психологическом плане.Стресс и бездействие сказались на нашем здоровье, но в 2021 году пора дать отпор! Пришло время последовательно тренироваться, улучшить диету и чувствовать себя лучше.

2021 год — год здоровья, и мы готовы помочь вам начать!

С приближением нового года у нас есть реальная возможность улучшить один из самых важных аспектов вашего общего здоровья — диету.

Да, пища, которую вы едите, напрямую влияет на ваше общее состояние здоровья, потерю веса, энергию и эффективность тренировок.

Для начала мы составили список из 21 лучших советов по улучшению вашей диеты!

Эти советы по питанию предназначены для того, чтобы помочь вам:

• Упростить здоровое питание

• Похудеть

• Повысьте уровень своей ежедневной энергии и энергии во время тренировок

• Снизьте эмоциональное питание

• Планируйте заранее

• Укрепите свое здоровье и иммунную систему

Давайте рассмотрим 21 совет по диете!

1) Прекратите пытаться избавиться от плохой диеты

Вы, наверное, слышали некоторые статистические данные, например, о том, что успех в сжигании жира составляет 80% о вашей диете и 20% о ваших тренировках.

Хотя эти числа могут быть немного случайными и определенно зависеть от человека, они не за горами.

Подумайте об этом.

Если вы тренировались 2-4 раза в неделю, это обычно 2-4 часа в неделю.

Это всего 14–28 часов в неделю из 168 часов из общей недели.

Как видите, эти тренировки составляют крошечный процент ваших дней, недель и месяцев.

Хотя тренировки сильно влияют на ваше настроение, силу, равновесие, физическую форму, мышечный тонус и т. Д., настоящее волшебство происходит во время вашего пребывания вне тренажерного зала, когда дело доходит до достижения ваших целей.

Это пища, которую мы едим в надлежащих количествах, питает наши тренировки и нашу потерю жира.

2) Уберите нездоровую пищу из дома

Наличие нездоровой пищи, даже если она не предназначена для вас, с большей вероятностью будет съедено вами, особенно когда вы голодны!

Как говорится «с глаз долой, с ума».

Сделайте так, чтобы вам было легче питаться более здоровой пищей, а сложнее — менее питательно, создав среду, благоприятную для вашего успеха.

Замените эти продукты более питательными, чтобы вы остались довольны. Из таких продуктов, как орехи, семена, греческий йогурт, овощи и хумус, можно отлично перекусить.

3) Употребляйте белок при каждом приеме пищи / перекусе

Наличие источника белка при каждом приеме пищи — отличный способ помочь вам нарастить мышцы, регулировать уровень сахара в крови и дольше сохранять чувство сытости.

Придерживайтесь необработанных источников белка, таких как яйца, курица, индейка, рыба и греческий йогурт. Если вы обнаружите, что из-за диетических предпочтений вам все еще не хватает белка, добавьте протеиновый порошок в ваши любимые продукты, такие как овсянка, йогурт или смузи!

4) Уменьшите потребление кофеина после 12:00

Сон невероятно важен для похудания, силы и восстановления.Употребление кофеина в течение вечера только замедлит или нарушит ваш сон, повысит уровень гормонов стресса и помешает похуданию. Фактически, эта спираль повышенного уровня гормонов стресса и недостатка сна фактически способствует накоплению жира.

Вместо того, чтобы пить еще одну чашку кофе, увеличьте потребление воды или переключитесь на зеленый чай без кофеина.

5) Пейте больше воды

Мы все слышали, что наши тела на 60% состоят из воды. Почему это важно?

Вода имеет решающее значение для правильной работы многих функций нашего организма.Правильное увлажнение улучшает нашу энергию, работоспособность, когнитивные и иммунные функции.

Как это влияет на потерю жира?

Употребление большего количества воды помогает нам чувствовать себя более сытыми, предотвращая переедание. В то же время, чем больше мы пьем воды, тем меньше вероятность употребления других высококалорийных напитков с высоким содержанием сахара.

Среднестатистический американец ежедневно потребляет 400 калорий через напитки. Это абсолютный рецепт набора веса.

Одна простая, но невероятно эффективная вещь, которую вы можете сделать для улучшения своего здоровья и похудания, — это избегать калорийных напитков, таких как газированные напитки, соки, энергетические и спортивные напитки, а также алкоголь, особенно во время этого испытания.Они не обладают питательной ценностью и просто добавляют к нашему дневному количеству калорий.

Сколько нужно пить?

Начните с 8-10 стаканов воды в день. Если вы обнаружите, что вам нужно немного аромата, попробуйте добавить лимон, огурец, мяту или имбирь в бутылку с водой для ароматного дополнения. Если вам нравятся пузырьки и шипучка, попробуйте взять газированную сельтерскую воду!

6) Планируйте питание на неделю

Не готовясь, готовится к провалу.

Если вы оставите себя в ситуации, когда вы изо всех сил пытаетесь собрать обед или хватаете что-нибудь (или ничего), когда выбегаете за дверь в течение дня, вы собираетесь схватить плохую еду.

Или вы вообще не будете хватать еду, что заставит вас голодать на работе или вам нужно будет покупать еду в ресторане (что не является хорошей привычкой и не самым здоровым вариантом).

Вместо этого готовьте еду на неделю в порционных контейнерах, которые сделают вас быстрыми и полезными для здоровья. Попробуйте выделить один или два часа в день каждую неделю и использовать их для приготовления еды на несколько дней (например, на обед может быть курица-гриль, на завтрак может быть немного овсяных хлопьев).Не нужно быть экстравагантным. Начните с малого с измельчения фруктов и овощей, чтобы их можно было легко собрать в течение недели и добавлять в салаты, в греческий йогурт, смузи и т. Д. Если вам действительно трудно выделить это время, попробуйте приготовить больше время ужина, чтобы оставить себе здоровые остатки еды на следующий день!

7) Ешьте МЕДЛЕННО и прекращайте, когда наполнитесь на 80%

Два самых эффективных совета по питанию в праздничный день также самые простые.

Во-первых, ешьте медленно.

Когда мы едим слишком быстро или отвлекаемся, мы потребляем слишком много. Делайте это часто, и у вас есть рецепт набора веса. Вместо этого в этот праздничный сезон ешьте МЕДЛЕННО.

Это делает пару вещей. Во-первых, вашему мозгу и желудку нужно время, чтобы соответствовать друг другу. Фактически, нашему желудку требуется около 20 минут, чтобы дать мозгу понять, что мы полны. Когда мы едим слишком быстро, мы не даем нашему телу достаточно времени, чтобы почувствовать, что мы сыты. Это заставляет нас продолжать есть, даже если мы не довольны, и наши калории продолжают расти.

Во-вторых, медленное питание позволяет вам замедлиться и получить удовольствие от еды, которую вы едите. Я нахожу этот ключ во время тех 20% приемов пищи и закусок. Если вы собираетесь их есть, вам действительно должно понравиться! Это беспроигрышный вариант. Вы едите меньше, но получаете больше удовольствия от еды.

Ваш следующий совет по еде — прекратить есть, когда вы насытились на 80%. Это тоже помогает нам понять, что мы достаточно съели.

Вместо того, чтобы есть, пока тарелка не станет чистой, прекратите есть, когда почувствуете себя заполненным примерно на 80%.

Это позволяет вам сохранять внимательность во время еды и позволяет контролировать себя, не переедать и испытывать чувство «сытости / переедания».

8) Ставьте цели (краткосрочные и долгосрочные)

Это может быть самый важный совет из всех.

Слишком много людей хотят или желают, чтобы что-то произошло, но недостаточно конкретны в отношении них, чтобы действительно что-то произошло. Это заставляет нас блуждать по жизни без плана действий. Постановка целей — отличный способ сохранить сосредоточенность и ответственность за то, что вы хотите.

Цели должны быть:

1. Конкретные
   Убедитесь, что ваши цели не такие общие, как «Я хочу есть больше овощей». Вместо этого выберите что-то более конкретное, например «Я буду есть овощи 2 раза в день». Это подтолкнет вас к целенаправленным действиям для достижения этой цели.

2. Записано
   Записывание создает невероятную ответственность. Видя это каждый день, вы помните об этом, и вы сосредоточитесь на миссии.

3. Составьте график
   Установите крайний срок для ваших краткосрочных и долгосрочных целей.Это поможет вам оставаться сосредоточенным и заставит вас предпринимать целенаправленные шаги к своим целям.

4. Измеримый
   Убедитесь, что вы можете отслеживать свой прогресс с помощью измеримых целей. Это поможет вам увидеть, работает ли план действий, который вы принимаете, или вам нужно что-то изменить.

5. Ваш
   Это должны быть ваши цели. Ни мужа, ни друга. Когда они будут вашими, они с большей вероятностью станут реальностью.

9) Иметь систему поддержки

Нет ничего лучше команды для достижения ваших целей в фитнесе и питании.Мы видим это каждый день в Dynamic в рамках наших программ групповых тренировок. Удивительно, что может случиться при поощрении и поддержке других. Когда дело доходит до изменения вашего питания, наличие группы или отдельного человека для поддержки и привлечения вас к ответственности имеет большое значение для того, чтобы помочь вам оставаться приверженными.

С другой стороны, неподдерживающий друг (а) супруг (а) или друг может действительно помешать вашему прогрессу.

10) Нанять тренера по питанию

Слишком много людей пытаются улучшить свое питание самостоятельно.В настоящее время существует так много информации и уловок, что становится все труднее и труднее понять, что является хорошей информацией по сравнению с хорошим маркетингом. Это даже включает модные диеты, 21-дневный прием и детоксикацию, основанную на продуктах.

Любые результаты краткосрочной диеты впоследствии полностью теряются, часто с еще большим увеличением веса в последующем. Это потому, что они не являются устойчивыми.

Сосредоточьтесь на правильном питании и включите это в свой образ жизни, и вы сможете добиться стабильных результатов и избавиться от лишнего жира на протяжении всей жизни.

Здесь может прийти коуч, который поделится с вами нужными знаниями и шагами, которые помогут устранить путаницу и помогут изучить инструменты, которые помогут вам на долгое время стать самым здоровым и счастливым!

11) Ешьте правильную пищу перед тренировкой

Поддержание ваших тренировок правильным питанием имеет решающее значение для того, чтобы вы стали стройнее и сильнее. Заправка своего тела вредной пищей или недостаточным количеством пищи — это рецепт плохой тренировки и плохих результатов. Правильное питание даст вам энергию для поддержки ваших тренировок и позволит вам работать усерднее и дольше.

Все, что вам нужно знать о том, что есть перед тренировкой, можно найти ЗДЕСЬ!

12) Ешьте правильную пищу после тренировки

Одно из самых важных блюд, которое вы можете есть, — это после тренировки. Правильное питание по окончании тренировки имеет решающее значение для улучшения восстановления и уменьшения болезненности, позволяя нарастить мышцы, сжечь жир и подготовиться к следующей тренировке!

Все, что вам нужно знать о том, что есть перед тренировкой, можно найти ЗДЕСЬ!

13) Ешьте хорошо на ходу, и когда вас нет

Будет много раз, когда вы едите на ходу или в ресторане.

Многие из этих блюд созданы для вкуса, а не для здоровья.

Это означает, что они загружены лишними калориями, жиром и солью.

Если вы выберете лучший выбор, когда вы находитесь вне дома или в дороге, это изменит вашу игру.

Вот несколько советов:

• Ешьте перед выходом (это позволит вам получить что-нибудь полезное и не оставит вас голодать, когда вы, скорее всего, сделаете плохой выбор пищи)

• Упакуйте закуска (придерживайтесь таких продуктов, как: свежие фрукты, йогурт с низким содержанием сахара, батончики с низким содержанием сахара, вяленое мясо с говядиной, овощи и хумус, яйца вкрутую или сельдерей с арахисовым маслом)

• Хорошо питайтесь в ресторане (замените крахмал с овощами на пару или салатом, придерживайтесь постных источников белка)

14) Готовьте больше дома

Если вы готовите больше дома, вы сможете есть больше настоящих и питательных продуктов.Мало того, это позволит вам контролировать, что именно входит в продукты, которые вы едите, поскольку многие упакованные продукты и продукты из ресторанов полны высококалорийных добавок, таких как сливочное масло, консерванты, масла и сахар. Все это дает серьезный избыток калорий!

Приготовление еды дома — отличный способ вовлечь семью! Включите мелодию и вовлеките малышей в более мелкие задачи, которые помогут развить их моторику и знания о питании.

15) Пейте протеиновые смузи

Белковые смузи — один из лучших и самых быстрых способов получить массу полезных питательных веществ.Сочетание правильных ингредиентов даст вам большое количество витаминов, минералов, белка и энергии, создав сбалансированную еду, идеальную для употребления в дороге! Белковые смузи — отличная закуска после тренировки, а также отличный вариант завтрака для напряженного утра.

Для начала вам понадобится протеиновый порошок. Мы рекомендуем порошок сывороточного, растительного или коллагенового протеина. При выборе порошка стремитесь к тому, чтобы на порцию было больше 15 граммов белка и меньше 5 граммов углеводов.

Образец смузи:

• 1-2 ложки протеинового порошка

• Горсть замороженной клубники

• 1 банан

• Горсть свежего шпината

• ст. арахисового масла

• Несладкое миндальное молоко

• Смешайте и наслаждайтесь

Нажмите ниже, чтобы увидеть 8 вкусных рецептов смузи!

16) Ешьте в основном продукты без этикеток.

«Не ешьте ничего, что не гниет.”- Майкл Поллан

Большая часть вашего рациона должна состоять из продуктов, поступающих из земли. Это необработанные цельные продукты, богатые питательными веществами, которые отлично подходят для повышения энергии, измельчения жира и снижения риска заболеваний.

Вы можете найти эти продукты по периметру продуктового магазина в следующий раз, когда будете делать покупки.

17) Ешьте перед покупкой продуктов

Покупка продуктов во время голода заставит вас спешить и сделать неправильный выбор еды.Вы будете делать неправильный выбор еды, основываясь на пристрастии, а не на рациональном мышлении. Затем, после того как вы наполнили свой дом плохой едой, вы настроили себя на неделю плохого питания. (См. №№ 2 и 6)

18) Добавляйте в пищу полезные жиры

Существует распространенное мнение, что употребление жиров делает вас толстыми.

На самом деле, переедание чего-либо приводит к полноте. Жир оказался тем макроэлементом, который принял пулю.

Здоровые жиры (поли / мононенасыщенные), такие как авокадо, орехи, семена, кокос, травяное масло и лосось, полны полезных для сердца жиров, которые имеют решающее значение для таких вещей, как иммунная и когнитивная функции и усвоение питательных веществ.

Они также помогают дольше чувствовать сытость и помогают улучшить композицию тела наряду с регулированием гормонов.

Начните с 1-2 порций полезных жиров размером с большой палец при каждом приеме пищи.

19) Празднуйте маленькие победы

Вы заменяете соду водой.

Вы добавляете в еду салат вместо картофеля фри.

Вы добавляете тренировку к своей неделе.

Что-то особенное происходит, когда у вас небольшой выигрыш.

У вас есть еще один.А потом еще один.

Вы начинаете понимать, что изменения возможны, и начинаете набирать обороты. Прогресс должен быть важнее совершенства. Ключ к достижению ваших целей — это прогресс.

Мы большие поклонники того, что известно как МЭД (минимальная эффективная доза).

Это наименьшее количество изменений, необходимых для положительного воздействия.

Небольшие изменения будут способствовать вашему прогрессу и помогут вам не пытаться полностью пересмотреть свое питание, будучи перегруженными и настраивая вас на неудачу.

20) Не саботируйте свою тяжелую работу по выходным

Выходные не могут рассматриваться как отпуск из-за здорового питания каждую неделю.

Выходные — это 2/7 дней недели. Это 30% вашей недели.

Поступая так, вы теряете импульс и можете отвлечься от повседневной жизни, а в игре о питании и фитнесе главное — последовательность. Создавая баланс на протяжении всей недели, мы можем помочь предотвратить срыв на выходных, который мы часто наблюдаем, когда слишком ограничиваем или не контролируем.Включите выходные в свое еженедельное планирование, чтобы гарантировать, что последовательность из недели эффективно переносится.

21) Поймите, что это не эгоистично

Одна из областей, с которой, как я вижу, многие люди изначально борются, — это думать, что эгоистично находить время, чтобы улучшить свое здоровье и физическую форму.

Им кажется эгоистичным отнимать время от своих семей, чтобы поработать над собой.

Одна вещь, которую они обнаруживают, когда начинают чувствовать себя намного лучше, — это то, что на самом деле верно обратное.

Вместо этого их энергия увеличивается.

Их уверенность растет.

И тогда они могут дать гораздо больше тем, кто их окружает.

Насколько вы будете полезны тем, кого любите, если вы устали, вымотаны или болеют?

Позаботьтесь о себе и сделайте здоровье и энергию своим приоритетом!

Готовы начать достижение своих целей в области здоровья и фитнеса на 2021 год?

Теперь вы можете попробовать DSC БЕСПЛАТНО в течение всего декабря!

Эта пробная версия доступна здесь, на DSC, или онлайн, не выходя из дома!

Нажмите ниже, чтобы начать! Место ограничено!

10 верных способов улучшить свой рацион

1.Сортировка завтрака накануне вечером
Если вы один из четырех, кто пропускает завтрак хотя бы раз в неделю, чтобы «сэкономить время», подумайте еще раз: у вас в два раза больше шансов съесть лишнее 252 согласно недавнему исследованию, калорийность дополнительных перекусов в день. Решение — приготовить завтрак накануне вечером. Смешать овсяные хлопья с тертым яблоком и молоком или йогуртом, немного султана и миндаля, накрыть крышкой и поставить на ночь в холодильник. Разлейте его в отдельных банках или герметичных контейнерах, и вы готовы к завтраку.Или сделайте большую партию для семьи, и она с радостью сохранится пару дней.

2. Обед на остатках
Обед на остатках не только экономит время, которое вы тратите в очереди в сэндвич-магазине, но и может быть полезнее для вас, чем первоначальная еда. Это звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой, но разогретые макароны менее жирны, чем свежеприготовленные. По данным исследователей из Университета Суррея, часть углеводов превращается в «резистентный крахмал», что означает, что он не переваривается и усваивается меньше калорий.Разогретые макароны вызывают меньшее повышение уровня сахара в крови, что снижает вероятность набора веса или развития диабета 2 типа. То же самое и с оставшимся рисом. Ученые показали, что приготовление риса с 1 столовой ложкой кокосового масла с последующим охлаждением на 12 часов более чем вдвое снижает количество потребляемых организмом калорий. Но убедитесь, что вы быстро охладили рис и не оставляете его при комнатной температуре, иначе могут размножиться пищевые отравляющие бактерии.

СВЯЗАННЫЕ: 12 быстрых настроек диеты

3.Запаситесь полезными полуфабрикатами
Кто знал? Некоторые обработанные продукты могут быть столь же полезны, как и свежие. Таков вывод обзора исследований, которые показали, что многие консервированные фрукты и овощи содержат такое же количество клетчатки и питательных веществ, что и их свежие эквиваленты, а некоторые на самом деле содержат больше. Бета-каротин, который организм превращает в витамин А, легче усваивается при нагревании. Консервированные абрикосы, манго, морковь и шпинат — лучшие источники этого питательного вещества, чем свежие.Другие полезные продукты включают в себя: салат в мешках, замороженные фрукты и овощи, консервы, бобы и чечевицу, рисовые пакетики для разогрева и лапшу для выпечки вок.

4. Съешьте кожуру
Не тратьте время на чистку моркови, картофеля или яблок. В нем столько добра и клетчатки — подумайте о времени, которое вы сэкономите. Кожура яблока содержит около половины всей клетчатки и треть витамина С, а также высокий уровень кверцетина, антиоксиданта, который помогает работе легких и облегчает проблемы с дыханием.Картофель в кожуре содержит почти в два раза больше витамина С, железа и кальция, чем очищенный картофель.

5. Готовьте один раз, ешьте дважды
Сэкономьте время, приготовив еду сейчас, а одну — на потом. Приготовление вдвое большего количества супов, горячих горшков, карри и даже соуса для пасты — отличный способ продвинуться вперед в те дни, когда вы слишком заняты, чтобы готовить с нуля. Просто заморозьте лишние порции или используйте на следующий день. Жарить рыбу на гриле? Приготовьте дополнительное филе и завтра используйте его в бутербродах, обертках или салатах.Делать болоньезе? Готовьте дополнительно и подавайте поверх картофеля в мундире. Из остатков овощей можно быстро приготовить суп.

6. Подготовка к неделе
Нет необходимости тратить целый день на приготовление пищи партиями — всего один час на выходных, готовя овощи, сделает приготовление пищи в середине недели легким делом. Нарежьте лук, морковь и перец, затем храните в контейнерах в холодильнике. Исследование, проведенное в Лаборатории пищевых продуктов и брендов Корнельского университета, показало, что вы с большей вероятностью съедите их, если они будут на уровне глаз, а не в ящике для салатов на дне холодильника.

СВЯЗАННЫЕ: Люди, которые едят эти продукты, худеют больше всего

7. Переходите на замороженные
Замороженные фрукты и овощи могут сэкономить часы времени на приготовление еды. Беспокоитесь, что они не такие здоровые, как свежие? Исследования показывают, что замороженные фрукты и овощи могут содержать больше витаминов, чем свежие, особенно если они замораживаются вскоре после сбора урожая. В 2013 году ученые из Leatherhead Food Research обнаружили, что питательные вещества в замороженной брокколи, ягодах, зеленой фасоли, горохе, шпинате, кукурузе и цветной капусте содержат более высокий уровень витаминов и антиоксидантов, чем те, которые хранились в холодильнике в течение трех дней (и давайте будем честно говоря, мы все, наверное, держали в холодильнике овощи и фрукты дольше).

8. Доставка еды
Если вы склонны делать покупки натощак в конце дня, пора доставить ее. В одном исследовании, проведенном Корнельским университетом, покупатели покупали на 45% больше высококалорийных продуктов, когда были голодны.
По истечении первоначального времени, потраченного на нажатие на список продуктов при заказе через Интернет, вы можете использовать один и тот же заказ каждую неделю, экономя драгоценные часы в супермаркете. Кроме того, у вас больше шансов сосредоточиться и заказывать только то, что вам нужно.

9. Смешайте, не ломайте!
Слишком занят, чтобы рубить и есть салат каждый день? Идеальное решение — зеленый смузи или сок, приготовленный из фруктов с богатой минералами зеленью, такой как капуста, шпинат и салат или сельдерей и огурец. Поместите их в блендер или последний обязательный гаджет, Nutribullet. Его «основной» рецепт — Nutriblast — комбинация 50% зелени и 50% фруктов, плюс 2-4 столовые ложки орехов, семян или другой сверхзаряженной пищи. Это не только быстрее, чем приготовление салата, но и вы съедите свою зелень быстрее, чем если бы вам приходилось ее переваривать.

10. Любите блюда из одной кастрюли
Экономьте время, используя только одну кастрюлю или сковороду — например, запеканки, рагу и жаркое. Их легко приготовить, нужно вымыть меньше посуды и обычно хорошо замораживают и разогревают. Станьте серьезнее, купив мультиварку. Накануне вечером приготовьте полезные ингредиенты для рагу, положите их в кастрюлю и поставьте в холодильник. Утром переложите кастрюлю в мультиварку и включите ее, прежде чем выходить из дома. Вуаля! У вас есть здоровая еда, которая практически приготовилась сама собой.

СВЯЗАННЫЕ: Рецепты одного горшка

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

7 самых простых способов улучшить свой рацион

Конечно, вы знаете, что здоровое питание — это цель всей жизни, но это не значит, что для ее достижения нужны годы.На самом деле, есть масса быстрых и простых способов убедиться, что вы хорошо питаетесь, которые практически не требуют никаких усилий. Вот несколько примеров, с которых можно начать:

Добавьте ростки брокколи в салаты и бутерброды
Вот простой способ убедиться, что ваш обед особенно полезен: добавьте ростки брокколи. Выяснилось, что они — единственные овощи, которые действительно могут удалять загрязняющие вещества из вашего тела. Это потому, что проростки содержат соединение под названием глюкорафанин, которое в исследованиях на животных было связано с противораковыми свойствами.Лучшая часть? У них нет сильного аромата, поэтому вы даже не заметите, что они там есть.

Используйте красные тарелки
Да, вы правильно прочитали: ваше здоровье может определяться цветом вашей посуды. Должен любить науку! А если серьезно: выяснилось, что люди, которые едят из красных тарелок, как правило, едят меньше, чем те, кто ест из красных и синих тарелок. Исследователи говорят, что это может быть связано с тем, что наш мозг ассоциирует красный цвет с остановкой, а это означает, что простой вид яркого оттенка может послать вашему мозгу сигнал не переедать.

Понюхайте любимую еду, пробуя новый полезный ингредиент
В современном мире фермерского рынка есть еще более загадочные и неизвестные продукты, которые можно попробовать. И что самое интересное, большинство из них — например, огурец — содержат полезные для вас питательные вещества. Но если вы немного брезгливо относитесь к их вкусу в первый раз, попробуйте следующий трюк: во время первого тестирования почувствуйте запах еды, которую вы уже знаете, что любите. Это повысит вероятность того, что вам понравится новый — без шуток! Исследователи говорят, что это потому, что запах знакомой еды снижает ваш страх перед новой, поэтому вы более склонны к приключениям.

Предложите суши-место для вечеринок для девочек
Ваш 80-летний я скажет вам спасибо! Управление национальной статистики недавно проанализировало продолжительность жизни женщин в 21 стране и обнаружило, что японские женщины живут дольше всех. В значительной степени это может быть связано с их здоровым питанием: они едят много овощей, рыбы и зеленого чая, которые полны жизненно важных питательных веществ. Лучшая часть? Так легко сесть в японский поезд — кто не любит хороший ролл с лососем и авокадо?

Spice It Up
Согласно заявлению, люди едят на 30 процентов меньше, когда добавляют перец чили в еду, чем когда они этого не делают.Это потому, что перец такой острый, что вы склонны больше ощущать его вкус, поэтому вы замедлитесь и почувствуете вкус каждого укуса и, следовательно, в целом съедите меньше. Хороший!

Есть яйца С желтком на завтрак
Омлет с яичным белком утром? Понятия не имею. Не лучшая идея. Исследование, опубликованное ранее в этом году, показало, что завтраки с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов могут помочь вам поддерживать здоровый вес, тогда как завтраки с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров могут способствовать увеличению веса. Причина довольно интересная: завтраки с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов влияют на уровень глюкозы, потому что углеводы приводят к падению уровня сахара в крови — поэтому вы быстрее проголодаетесь (и, следовательно, с большей вероятностью перекусите без надобности между приемами пищи).Обязательно включайте в свой завтрак немного жиров — в виде яичных желтков, авокадо и т. Д. — чтобы в дальнейшем у вас не возникло соблазна перекусить нездоровой пищей.

Посыпьте корицей как можно больше
Исследования показали, что эта специя помогает снизить уровень сахара в крови, а также содержит полифенолы, которые являются антиоксидантами, снижающими риск сердечно-сосудистых заболеваний. Поскольку так легко добавить корицу в овсянку, в кофе, в йогурт — вы понимаете, — в принципе нет причин, по которым или держать под рукой бутылку корицы и использовать ее в больших количествах.

БОЛЬШЕ: 3 Вкусных салата БЕЗ салата

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

25 способов улучшить питание вашей семьи

Боретесь с разборчивыми едоками? Ищете новые способы добавить разнообразия, больше питательных веществ и вкусов, подходящих для детей, в повседневные блюда? Застряли в закусочной? Интересно, сколько сахара скрывается в любимых блюдах вашей семьи? Хотите знать, сколько клетчатки необходимо вашей семье для оптимального здоровья?

Спонсором этого сообщения в блоге является компания Chobani Kids® Greek Yogurt Pouches and Tubes.Мне заплатили за мою работу, и, как всегда, все мнения принадлежат мне.

КАК ПРОДАВАТЬ ХОРОШЕЕ ПИТАНИЕ ДЛЯ ДЕТЕЙ

1. Сделайте здоровую пищу максимально доступной и привлекательной: Дети с большей вероятностью будут есть фрукты и овощи, когда они будут нарезаны забавными формами и представлены в игровой форме. От свежих ягод, используемых в качестве «украшения» для смузи, до скелета на Хэллоуин, сделанного из овощей, — немного творчества может действительно вызвать интерес у ребенка.А если вы подадите фрукты и овощи в начале еды, когда дети голодны, они тоже с большей охотой захотят откусить несколько кусочков.

2. Соедините новые продукты со старыми резервными , чтобы избежать запугивания при попытке попробовать что-то новое: например, добавьте в новый рецепт супа цельнозерновые крекеры Goldfish® или измельченные цельнозерновые чипсы из тортильи; предложите хумус или другое любимое блюдо с хрустящими новыми овощами; или создайте бутерброд из одного ломтика белого хлеба и одного ломтика цельной пшеницы.

3. Ешьте вместе как семья и образец для подражания хорошие привычки в еде: Дети, которые едят вместе со своей семьей, едят больше фруктов и овощей, чем дети, которые едят в одиночку. Совместное питание дает возможность взрослым за столом стать примером для подражания в хороших пищевых привычках. Интересно, что сверстники также могут положительно влиять на пищевое поведение. В новом исследовании малыши, которые смотрели видео, на котором их крошечные сверстники едят болгарский перец, с большей вероятностью попробовали, а затем сами съели перец.(Это то время, которое я ценю перед экраном.)

4. Самообслуживание в сравнении с приготовлением блюд: Когда в вашем доме звонит звонок к обеду, вы готовите еду всем на тарелках или подаете ужин на тарелках и в миски, чтобы каждый обслужил себя? Последнее дает детям больше контроля над тем, что и сколько их животики хотят есть. И это также дает возможность для ролевого моделирования. Когда маленький Джонни видит, что его старшая сестра подает себе ложки брокколи, он с большей вероятностью последует ее примеру.

5. Попросите детей помочь с планированием и приготовлением еды: Каждый раз, когда я прошу мам и пап в моем онлайн-сообществе дать им лучший совет, чтобы их дети попробовали новую еду, всплывает фраза «вовлечь детей в приготовление еды» наверху. Дети больше интересуются обедом, когда они участвуют в процессе, поэтому попросите их помочь во всем — от выбора рецепта и покупки продуктов до измельчения овощей и добавления трав и специй в рецепт.

Чтобы узнать больше о маркетинге питания для детей, перейдите к Части 1 моей серии.

Добавьте один (или несколько) богатый питательными веществами ингредиент во все, что вы производите.

6. Перемешайте бобовые: Фасоль, нут, чечевица и другие бобовые добавляют клетчатку, железо, калий и цинк в повседневные рецепты. Добавляйте черную фасоль в тако, нут в рагу и чечевицу в супы. Черт возьми, вы даже можете добавить фасоль в пирожные! Мой суп из чечевицы с алфавитом понравится детям, потому что чечевица идеально сочетается с пастой с алфавитом и крошечными кусочками обжаренной моркови.

7. Добавьте тертую морковь: Очистите морковь, а затем натрите на большие отверстия терки. Это займет всего минуту, но при обжаривании и добавлении в говяжий фарш или индейку для тако или неаккуратных блюд Джо или в кексы из тунца или лосося, вы получите массу полноценного питания.

8. Греческий йогурт: Греческий йогурт богат кальцием и белком и придает кремообразную текстуру смузи и чашам для смузи. Вы можете использовать его вместо сливочного сыра для глазури для тортов и кексов или добавлять в салат из курицы, тунца и яиц вместо всего майонеза.Моя великолепная зеленая чаша для смузи загустеет греческим йогуртом. Я могу есть это каждый день!

9. Приготовьте рис из цветной капусты: Измельчите цветную капусту на больших отверстиях терки, и вы получите «рис» из цветной капусты. Вы можете обжарить и добавить в макароны и сыр, и вы даже можете использовать его для приготовления корочки для пиццы без глютена. Теперь в некоторых супермаркетах можно найти расфасованный рис с цветной капустой. Посмотрите разделы с продуктами и морозильниками.

10. Используйте 50/50 цельнозерновой муки: Каждый раз, когда вы выпекаете печенье, быстрый хлеб или кексы, или делаете блины или вафли, замените половину белой муки на цельнозерновую.Вы можете использовать обычную цельнозерновую муку или попробовать цельнозерновую муку для выпечки или даже белую цельнозерновую муку. Мои тыквенные блины с кленом требуют 3/4 стакана цельной пшеницы и 3/4 стакана белого.

Чтобы узнать больше о ткачестве из суперпитательных ингредиентов, перейдите к Части 2 моей серии.

Придайте закускам здоровый вид

11. Выбирайте удобные закуски с умом: Откажитесь от сильно переработанных закусок, приготовленных из ингредиентов, которые содержат натрий, насыщенные жиры и практически не содержат питательных веществ, и вместо этого посмотрите для готовых закусок, наполненных полноценным питанием.Некоторые из моих рекомендаций включают в себя несладкое мини-яблочное пюре и фруктовые чашки, цельнозерновой попкорн (для детей от 5 лет и старше), морковь и палочки из сельдерея с соусом, мини-чашки хумуса, чипсы из сладкого картофеля и мини-йогурты, такие как Chobani Kids®. Пакетики и тюбики для греческого йогурта. Они сделаны только из натуральных ингредиентов, смешанных с нежирным молоком, и в них на 25% меньше сахара и в два раза больше белка по сравнению с ведущими детскими йогуртами.

Вы можете заморозить тюбики с йогуртом, а затем упаковать их в ланч-бокс или подать на стол после школы.

12. Добавьте Kid Appeal к фруктам и овощам: Добавьте веселья и прихоти к фруктам и овощам, чтобы побудить детей съесть их. Подавайте овощное блюдо, наполненное полосками болгарского перца, молодой морковью и колесами огурца, с восхитительным соусом на основе йогурта, гуакамоле или хумусом для макания. Сделайте глупость с фруктами, подавая ягоды, дыню и половинки винограда в стиле шашлыка на зубочистках с оборками, или приготовьте мои смайлики из арахисового масла с английскими кексами из цельной пшеницы, арахисовым маслом и нарезанными фруктами.

13. Будьте умным лентяем: Избегайте подслащенных сахаром сокосодержащих «напитков», безалкогольных напитков и спортивных напитков. Они наполнены добавленным сахаром и практически не придают питательной ценности рациону питания. Придерживайтесь воды, нежирного молока и 100% фруктового сока. Но сократите количество сока до минимума. Академия педиатрии рекомендует ограничение от 4 до 6 унций для детей в возрасте от 1 до 6 и от 8 до 12 унций для детей старшего возраста в возрасте от 7 до 18 лет.

14. Заполните пробелы в питательных веществах с помощью здоровых закусок: Взгляните на диета вашего ребенка и определите, чего не хватает.Не получаете достаточно кальция? Перейдите на закуски из йогурта, например, в пакетиках и тюбиках для греческого йогурта Chobani Kids®. Вашему ребенку нужно больше клетчатки, чтобы способствовать регулярному опорожнению кишечника? Выбирайте фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, бобы, орехи и семена.

15. Размер порций для часов: Подавайте детские закуски, чтобы утолить голод, не испортив аппетит ребенка к следующему приему пищи. Имейте в виду, что размер порций с годами увеличился. Например, 20 лет назад рогалик был 3 дюйма в диаметре и содержал 140 калорий.Теперь стандарт — 6-дюймовый рогалик с 350 калориями. Для молодых может оказаться подходящей порцией четверть или половина рогалика из цельной пшеницы или мини-бублик из цельной пшеницы.

Чтобы узнать больше о маркетинге питания для детей, перейдите к Части 3 моей серии.

Слэш-добавление сахара из диеты

16. Будьте сыщиком этикеток: Прочитайте этикетки и сравните магазин. Пакетики Chobani Tots® , например, подслащены только натуральными ингредиентами — яблоком, манго, шпинатом, бананом и тростниковым соком.Tots также содержат 12 миллиграммов DHA омега-3 жиров и пробиотиков, которые, как считается, полезны для здоровья пищеварительной системы. Пакетики и тюбики для греческого йогурта Chobani Kids® также натурально подслащены такими ингредиентами, как банановое пюре, поэтому они содержат на 25% меньше сахара и в два раза больше протеина по сравнению с другими детскими брендами.

17. Увлажнение водой: Родители часто спрашивают меня о том, как лучше пить воду для детей, когда они занимаются спортом. Когда мои мальчики были маленькими и играли в городской футбол по выходным, родители были склонны брать с собой спортивные напитки для своих детей.Здесь, в Новой Англии, на улице часто бывает прохладно, поэтому маленькие дети не сильно потеют. Таким образом, нет необходимости гидратировать сладкими спортивными напитками, поскольку холодным утром на футбольном поле теряется мало электролитов.

Вторым ингредиентом этого спортивного напитка является сахар, и эти 21 грамм добавленного сахара (на порцию 8 унций) равняются более чем 5 чайным ложкам.

18. Поменяйте сладкие безалкогольные напитки на молоко: Вот статистика, которая обязательно вскружит вам голову: мальчики и девочки подросткового возраста пьют больше безалкогольных напитков каждый день, чем молока.В среднем мужчины в возрасте от 12 до 19 лет выпивают 22 унции полнокалорийной газировки в день, но только 10 унций молока. Что касается девочек, они потребляют 14 унций газировки по сравнению с 6 унциями молока. Итак, наш посыл — пить молоко вместо безалкогольных напитков. В банке газировки объемом 12 унций содержится 39 граммов сахара или около 10 чайных ложек.

19. Придерживайтесь настоящих фруктов по сравнению с фруктовыми закусками: Настоящие фрукты — такие как ягоды, яблоки, апельсины, груши, бананы и манго — являются идеальным продуктом быстрого приготовления и способствуют укреплению здоровья. клетчатка, витамины, минералы и антиоксиданты.И фрукты от природы сладкие. С другой стороны, сильно переработанные фруктовые «закуски» часто содержат мало или совсем не содержат настоящих фруктов и много добавленного сахара.

20. Избегайте раннего употребления сладких продуктов: Чем дольше вы сможете воздержаться от сладкого, тем лучше. Когда вкусовые рецепторы ребенка подвергаются воздействию большого количества (и большого) сахара, трудно повернуть назад. Используйте разнообразные вкусы и текстуры из фруктов и овощей, йогурта, цельнозерновых продуктов и нежирных белковых продуктов, а также оставьте сладости для особых случаев.

Чтобы узнать больше о маркетинге питания для детей, перейдите к Части 4 моей серии.

Добавьте 5 дополнительных граммов клетчатки в свой рацион

21. Черная фасоль: В вашем кишечнике обитает более 100 триллионов бактерий, и они процветают на диете, богатой клетчаткой. Так что обратитесь к бобам как к отличному источнику. Добавление всего одной трети стакана черных бобов (или любого другого вида бобов, если на то пошло!) В ваши блюда и закуски приблизит вас на 5 граммов к достижению ваших ежедневных целей по клетчатке.Добавьте фасоль в любимый суп вашей семьи, используйте в качестве начинки в моих энчиладас из черной фасоли, добавьте в омлет или добавьте в любимый салат. {Попробуйте наши энчиладас из фасоли с тыквенным соусом.}

22. Миндаль: Хрустящий, универсальный и вкусный миндаль — мечта любого любителя клетчатки, ведь всего лишь в одной трети чашки содержится 5 граммов клетчатки. Отведайте миндаль в качестве закуски, добавьте в парфе для завтрака греческий йогурт, свежие ягоды и цельнозерновые хлопья, добавьте в зерновой салат или используйте в качестве ингредиента в смеси.{Попробуйте мою киноа с миндалем и абрикосами.}

23. Брокколи: Этот ярко-зеленый овощ семейства крестоцветных популярен среди семей. Кажется, он нравится даже привередливым едокам, особенно цветочки (также известные как «деревья»). Одна чашка — это все, что нужно, чтобы получить эти 5 дополнительных граммов клетчатки. Приготовьте соцветия брокколи на пару и подавайте с оливковым маслом, перемешайте с жареным картофелем, добавьте в запеканки, подавайте сырые соцветия с соусом на основе йогурта, добавьте в супы или украсьте вкусной заправкой. {Попробуйте мой хрустящий салат с брокколи.}

24. Груши: Одна маленькая груша содержит впечатляющие 5 граммов клетчатки. (Для сравнения, в 1 маленьком яблоке 2,5 грамма.) Естественно сладкая и сочная груша, вы можете добавить грушу во фруктовый коктейль, откусить одну во время перекуса, использовать в полезной хрустящей хрустящей корочке, использовать как ингредиент в домашнем яблочном пюре или нарезать кубиками салат из свежих фруктов. {Попробуйте мой яблочно-грушевый соус.}

25. Авокадо: Знаете ли вы, что авокадо технически является фруктом и что он богат полезными мононенасыщенными жирами и клетчаткой? Съедая половину авокадо среднего размера, вы получаете на стол 5 граммов клетчатки, а также приятный вкус и текстуру, перед которыми трудно устоять.Из авокадо сделайте пюре для гуакамоле, нарежьте и добавьте в омлеты, обертывания или бутерброды, смешайте с зеленой миской для смузи или используйте в качестве начинки для салата от шеф-повара. Черт возьми, вы даже можете приготовить кремовый шоколадный пудинг или морозный пудинг с авокадо. {Попробуйте мой Avocado and Banana Frosty . }

Чтобы узнать больше о маркетинге питания для детей, перейдите к Части 5 моей серии.

Научить свою семью пробовать новую и питательную пищу и в конечном итоге научиться любить эту пищу, ничем не отличается от обучения ваших детей катанию на велосипеде без тренировочных колес или чтению! Это требует времени и терпения, но может быть веселым и полезным.Это цель моих 25 советов.

Надеюсь, вам понравился сериал!

15 советов по улучшению диеты вашей собаки сегодня

Решение, чем кормить вашу собаку или кого-либо, кто находится под вашим присмотром, — это не то, к чему вы должны относиться легкомысленно. Помимо физических упражнений и психического здоровья, диета является самым большим фактором благополучия. Очень важно кормить собаку здоровой пищей.

Привычки питания, которые мы устанавливаем, могут означать разницу между долгой и здоровой жизнью и программированием наших близких на неудачу.Я хотел бы поделиться с вами некоторыми из наиболее важных принципов, которые я применяю в поисках идеальной собачьей диеты.

Я подаю пример; все три мои собаки — стройные, здоровые и полные энергии монстры. Моя цель — вдохновить вас на приготовление еды для собак.

Если вас устраивает нынешний корм, который вы кормите, то включение даже некоторых из этих предложений принесет пользу вашей собаке.

Помните, это не обязательно должно быть все или ничего. Делай, что можешь, и когда можешь.Некоторое изменение лучше, чем отсутствие изменений.

Вот мои 15 лучших советов по улучшению диеты вашей собаки сегодня …

1. Отказавшись от рекламной шумихи и пройдите тест на этикетке.

Как бы ни было интересно, полагаться на рекламу в отношении информации о питании не идеально.

Почему? Потому что люди, которые создают рекламу, не формулируют рецепт еды. Их работа — сделать так, чтобы даже самые худшие продукты казались здоровыми.

Тщательное изучение этикеток на кормах и лакомствах для вашей собаки поможет вам делать более осознанные покупки.

На этикетках продуктов всегда перечислены ингредиенты в порядке от самых больших до самых маленьких.

Выполните поиск в Google по каждому из первых пяти ингредиентов. Сначала введите каждый ингредиент, затем «плохо для собак», а затем «хорошо для собак». Результаты могут вас удивить. Когда вы начнете исследования, вы скоро поймете, почему я против продуктов, отпускаемых по рецепту, которые продают ветеринары.

Они могут соответствовать диагностированному состоянию, но могут вызывать множество других проблем (и это даже без учета процессов приготовления или упаковки).

Обсудите ингредиенты с человеком или компанией, которые рекомендуют продукты. Если они не могут объяснить, что представляет собой каждый ингредиент, его источник, почему и чем он полезен для собак, полагайтесь на свои собственные исследования и суждения.

2. Избегайте скармливания продуктов длительного хранения в качестве основного продукта питания

Благодаря грамотному маркетингу средний потребитель часто упускает из виду тревожные причины, по которым обработанные пищевые продукты имеют срок годности от 12 до 24 месяцев.

Маркетинг заставил нас поверить в то, что продукты длительного хранения предоставляют собакам все необходимое для долгой и здоровой жизни.

На самом деле все наоборот. Хотя всегда будут редкие исключения из правил, не рассчитывайте, что ваша собака будет одним из них.

Продукты длительного хранения не содержат живых ферментов из-за их промышленных процессов приготовления.

Это мертвые продукты, в которых используются синтетические добавки, чтобы соответствовать якобы «сбалансированным» стандартам питания, установленным AAFCO.

Меня беспокоит не то, что эти продукты существуют, а то, как они продаются… как основной продукт повседневного питания.

В конце концов, если бы мы могли упаковать все питательные вещества, необходимые организму для оптимального здоровья, в гранулы или банку, тогда были бы тысячи компаний, производящих человеческую «пищу» и продвигающих ее в качестве основного продукта питания.

Печенье, крупы и консервы имеют свое место — в приютах, благотворительных организациях, в длительных поездках или в тех случаях, когда у нас мало времени, — но они не должны использоваться в качестве основного продукта питания.

3. Предлагайте свежие цельные продукты

Свежие цельные продукты, такие как овощи и фрукты, полны живых ферментов и добавят новое измерение в здоровье вашей собаки.

Цельные продукты также богаты клетчаткой, которая помогает пищеварению, способствует каканию и улучшает стул.

Многие питательные вещества разрушаются в процессе приготовления, в результате чего получаются продукты длительного хранения. Поэтому производители снова добавляют в продукты синтетические нутриенты.

Эти питательные вещества являются синтетическими имитациями тех, которые встречаются в природе… и в этом огромная разница между цельными продуктами и продуктами промышленного производства.

В отличие от большинства синтетических питательных веществ, цельные продукты содержат питательные кофакторы, которые работают синергетически, помогая организму усваивать, усваивать и использовать питательные вещества.

Вы не просто то, что вы едите, но, что более важно, вы то, что вы можете усвоить.

Проведите собственное исследование безопасных цельных кормов для собак.

Есть определенные фрукты и овощи, которых собакам следует избегать; Кроме того, вы удивитесь, какие части овощей наиболее питательны. Например, стебли брокколи содержат больше питательных веществ, чем кочан, а листья свеклы полны добра.

Овощное пюре для максимального усвоения питательных веществ или корм целиком в качестве заменителя костей для ухода за зубами и деснами.

4. Кормите разнообразными ингредиентами, богатыми антиоксидантами и противовоспалительными свойствами.

Воспаление является основной причиной заболеваний, поэтому важно исследовать все ингредиенты в рационе вашей собаки, а также производственные процессы.

Воспаление — основная причина преждевременного старения не только у собак, но и у людей.

Как вы, наверное, теперь знаете, обработанные коммерческие продукты по своей природе обладают воспалительным действием. Панкреатит и артрит — обычное явление, если вы слишком часто кормите обработанной пищей.

Если вам необходимо использовать коммерческую пищу, лучше, по крайней мере, компенсировать ее вредное воздействие, добавляя в смесь натуральные противовоспалительные цельные продукты.

Цельные продукты с высоким содержанием антиоксидантов также помогают уменьшить воспаление в организме.

Держите вашу собаку молодой и здоровой, скармливая ей разнообразные цельные продукты с высоким содержанием антиоксидантов и противовоспалительных средств.

5. Избегайте готовки мяса

Сыроедение едят все виды на планете, кроме человека.

Когда мы готовим пищу, чтобы угодить нашему вкусу, мы теряем многие полезные питательные вещества.

То же самое, когда мы готовим еду для наших собак. Хотя некоторые цельные продукты после приготовления могут выделять больше питательных веществ, по возможности лучше избегать приготовления мяса для собаки.

Независимо от заявленной пищевой ценности, вот одна из многих причин, по которым коммерческие корма для домашних животных в корне ошибочны.

Согласно Майклу Грегеру, MD:

«Когда мышцы млекопитающих, рыб или птиц готовятся при высоких температурах. Создаются канцерогенные химические вещества, называемые гетероциклическими аминами, которые могут увеличивать риск рака груди, толстой кишки, легких, поджелудочной железы и простаты.Рискованные методы приготовления включают не только приготовление барбекю. жарка и гриль. Даже просто запекание курицы при температуре около 350 градусов по Фаренгейту в течение 15 минут приводит к значительному производству этих канцерогенных соединений ».

Если вы предпочитаете готовить мясо для своей собаки, просто слегка обжарьте его, а не готовьте.

Связанные : Может ли приготовленный корм для собак вызывать аллергию?

6. По возможности используйте сертифицированные органические овощи и фрукты.

Многие неорганические фрукты и овощи, представленные на рынке, являются генетически модифицированными, и в отсутствие законов о маркировке невозможно точно знать, что едим мы и наши собаки.

Хотя генетически модифицированные продукты одобрены для употребления в пищу, данные свидетельствуют о том, что они небезопасны.

Если вы беспокоитесь о благополучии своей семьи и домашних животных, я рекомендую вам самостоятельно изучить проблему ГМО.

«Процесс генной инженерии может серьезно нарушить функционирование ДНК — он может отключать гены, постоянно включать их, изменять их уровни экспрессии и создавать всевозможные непредсказуемые аллергии, токсины, канцерогены, питательные вещества. проблемы и т. д.

Джеффри Смит, автор, Seeds of Deception

Продолжительность жизни собак обычно составляет около одной восьмой продолжительности жизни человека.

Проблемы со здоровьем, которые мы наблюдаем у собак, подвергшихся воздействию ГМО сегодня, несомненно, будут заметны и у людей в ближайшие годы.

Результаты показывают, что потомство лабораторных мышей 5-го и 6-го поколений подвержено влиянию генетически модифицированной пищи, потребляемой их предками.

7. Мойте неорганические продукты в яблочном уксусе.

Мы не всегда можем позволить себе или найти органические продукты, поэтому мы должны делать то, что мы можем сделать более безопасным.

Растения производят аллелохимические вещества, которые помогают предотвратить проникновение токсичных веществ, включая пестициды, на их поверхность.

Вы можете удалить пестициды с неорганических фруктов и овощей чистой мягкой щеткой, замочив их в одной части яблочного уксуса и четырех частях воды на минуту, а затем промыть.

Связано: 3 простых способа, которыми яблочный уксус может помочь вашей собаке

8. Избегайте глютена

Вы когда-нибудь шутили над тем, насколько неприятно пахнет и какает ваша собака?

Многие сухие корма для домашних животных содержат глютеновую муку.Этот высушенный остаток кукурузы добавляют в корм для домашних животных, чтобы предотвратить прогоркание низших, нестабильных жиров; это приводит к задержке продуктов жизнедеятельности и может вызвать нагрузку на печень и почки.

Кукурузный глютен даже в небольших количествах может повредить органы вашей собаки; Что еще хуже, кукуруза с ГМО часто используется в кормах для домашних животных.

9. Замените рис органической зеленой чечевицей.

Собакам вообще не нужны зерна, чтобы быть здоровыми. Они не едят их в дикой природе, и у большинства из них аллергия на пшеницу.

Когда у собаки расстройство желудка, я не понимаю, почему многие ветеринары до сих пор рекомендуют вареную курицу и рис. Даже коммерческие «беззерновые» корма для собак обычно содержат зерно.

Зеленая чечевица — отличный заменитель, богатый белком. Как и рис, зеленая чечевица требует кипячения, поэтому время на приготовление такое же.

Лучше всего сначала замочить их и промыть перед приготовлением, а затем снова промыть после приготовления.

Чечевица — одно из наиболее питательных зернобобовых растений.Чечевица:

• Самое высокое содержание белка.
• Богаты клетчаткой и минералами, особенно железом и магнием.
• Богат лизином, незаменимой аминокислотой, которая помогает укрепить иммунную систему. Он может предотвратить и лечить герпес, герпес и опоясывающий лишай у людей. Спортсмены также принимают его для повышения производительности.

Осторожно: Бобовые могут быть с высоким содержанием глифосата. Поэтому всегда выбирайте органическую чечевицу без ГМО.

10.Добавление масла MCT в качестве источника жира

В отличие от животных жиров и других растительных жиров, масло MCT действительно уникально.

Масло MCT содержит жирные кислоты со средней длиной цепи, которые организм не накапливает.

MCT могут:

• Подпитывать мозг, поддерживая когнитивные функции
• Уменьшать судороги
• Помогать с потерей веса
• Снижать уровень сахара в крови
• Уменьшать воспаление
• Являются антимикробными и антибактериальными

Масло MCT Когда вы покупаете убедитесь, что вы выбрали тот, который не содержит лауриновую кислоту.

Примечание: вам все равно нужно будет давать вашей собаке источник жирных кислот Омега-3.

Поскольку рыбий жир может очень легко стать прогорклым, подумайте об источниках масел Омега-3, таких как семена чиа, льняное или конопляное семя.

Также можно добавить небольшое количество (желательно свежих) сардин.

СВЯЗАННЫЙ С : Почему мы больше не рекомендуем кокосовое масло >>

11. Не переедайте… и ограничивайте угощения

Кормите собаку в зависимости от того, нужно ли ей набрать или похудеть.

Если у него избыточный вес, кормите его в начале дня, чтобы у него было больше времени, чтобы справиться с этим.

Если вашей собаке необходимо набрать вес, кормите ее более регулярно, особенно перед сном, чтобы собака не сжигала эти калории.

В разумных пределах не беспокойтесь о том, что ваша собака будет слишком худой. Для вашей собаки нормально быть очень стройной, особенно в молодые и более активные годы.

По мере того, как он становится старше, он легче набирает вес, поэтому не настраивайте его на неудачу, пытаясь слишком рано утяжелить его — это произойдет естественным образом со временем

Точно так же, как гуру маркетинга однажды убедили матерей, что они должны кладя закуски в ланчбоксы своих детей, они обманом заставили владельцев собак поверить в то, что угощение для собак — это нормально.

Хуже всего то, что практически невозможно найти готовые полезные угощения.

Итак, позвольте мне спросить вас … когда вы чувствуете себя виноватым за то, что не проводите достаточно времени со своей собакой, компенсируетесь ли угощением , которое вы чувствуете, , или о том, что чувствует ваша собака?

Не осознавая этого, многие из нас медленно травят наших собак лакомствами. Очень легко заметить собаку, которая получает слишком много лакомств — обычно это тучная собака.

Если вы хотите накормить лакомства, подумайте о том, чтобы приготовить свежие и полезные лакомства дома.Сушеная кокосовая стружка — отличный выбор.

Давать собакам лакомство — это весело, но расходовать их экономно. Худые собаки — более здоровые собаки.

Связано: Что делать, если ваша собака ест шоколад… И 7 других вопросов

12. Проявите творческий подход к здоровью зубов и десен

Некоторые коммерческие лакомства утверждают, что они полезны для здоровья зубов и десен, но их нездоровые ингредиенты и процессы приготовления могут вызвать другие проблемы со здоровьем. Маркетинг делает это снова!

Если вы спросите любого стоматолога, как лучше всего сохранить зубы без налета, а десны здоровыми, он порекомендует чистку зубов.Те же правила действуют и для собак.

Чистить зубы собаке не всегда возможно или практично, поэтому кости занимают второе место. Грызание сырых костей поможет сохранить белизну зубов вашей собаки.

Еще одно хорошее решение — давать собаке жевать цельные продукты, такие как морковь и кабачки. Понимаете, все дело в трении и шелушении зубов.

Вы можете приготовить свежее лакомство, чтобы ваша собака могла грызть зубной налет. Попробуйте прорезать дырочки в овощах и залить их растопленным кокосовым маслом.Поместите в морозильную камеру на пять минут, затем подавайте.

Эти лакомства также могут удовлетворить потребность собаки в измельчении и жевании, и они не так опасны для зубов, как кости.

Имейте в виду — везде будут кусочки овощей … но ничего страшного, вы не кормите их в первую очередь для питания.

В том маловероятном случае, если ваша собака сначала откажется от этих натуральных лакомств, не сдавайтесь. Играйте в игры с угощениями, бросая их, чтобы побудить к интересной игре, или даже поиграйте в прятки.

По теме: Ищете естественную стоматологическую помощь для собак?

13. Переосмыслите свою воду

Вода — самый важный аспект здорового питания, но ему уделяют больше всего внимания. В большинстве водопроводных вод содержится более 150 химических веществ, в зависимости от того, где вы живете.

Мы можем целый день спорить о безопасности того здорового, естественного вещества, которое называется фторид, или можем переключить наше внимание на его опасную, токсичную разновидность отходов, которая содержится в нашем водоснабжении… кремнефтористоводородная кислота.

97% стран Европы отказываются использовать его в системе водоснабжения. Это побочный продукт производства удобрений, он содержит следы мышьяка и свинца, а также увеличивает усвоение алюминия организмом.

Конечно, во всех домах должен быть фильтр для воды для удаления нежелательных химикатов, но в идеальном сценарии лучше иметь чистую воду для начала.

Я предпочитаю наливать своим собакам импортную щелочную воду (Saka — хороший бренд, если вы можете ее найти), и это единственная вода, которую они пьют.Хотя кормление собак щелочной водой может пойти вразрез, я вижу преимущества.

Очень экономичная альтернатива фильтрам для воды — Willard Water ^® — один из самых необычных продуктов, которые вы когда-либо найдете. По сути, это просто вода, но добавьте несколько ее капель в миску для воды вашей собаке, и начнутся особенные вещи.

Он очищает воду, делает ее щелочной, а также способствует усвоению питательных веществ, помимо многих других преимуществ.

Связанные: Скрытые опасности в воде вашей собаки

14.Умывальники с уксусом

Хороший белый уксус — это не содержащая химикатов альтернатива коммерческим чистящим средствам.

Помимо прочего, вы можете использовать его для мытья посуды и чистки поверхностей, включая миски для собак и полы. Он дезинфицирует и не имеет запаха при высыхании.

Собаки могут быть чувствительны к коммерческим чистящим средствам, поэтому по возможности замените их натуральными альтернативами. Помимо уксуса, вы можете искать в Google экологически чистые и безопасные готовые чистящие средства.

15. Возьми на себя ответственность

Вы знаете свою собаку лучше, чем кто-либо, поэтому имеет смысл контролировать ее диету.

Я даже не умел готовить для себя, когда начал готовить еду для Августины, но я быстро освоился — и теперь она символ здоровья.

Не бойтесь отвечать в любое время с вопросами, я здесь, чтобы помочь.

Бонусные подсказки

• Уход за кожей . Не кладите на кожу собаки ничего, что бы вы не съели.Все, что вы кладете на кожу, попадает в кровоток всего за несколько секунд.
• Упражнение .