Какие продукты следует исключить из рациона чтобы похудеть: Что убрать из рациона, чтобы похудеть: 8 продуктов

Что убрать из рациона, чтобы похудеть: 8 продуктов

Какие продукты исключить из рациона и чем их заменить
1. Закуски, содержащие только углеводы
2. Замороженные блюда
3. Закуски с высоким содержанием клетчатки
4. Обезжиренные продукты
5. Соки
6. Искусственно послащенные напитки
7. Хлопья из коробок
8. Алкоголь
12 советов, которые помогут похудеть

Эксперты считают, что даже на диете не нужно запрещать себе есть определенные продукты (даже чипсы и шоколад) — ведь полный отказ от того, что ты действительно хочешь съесть, может в конечном итоге привести к перееданию и возможному увеличению веса. Но некоторые продукты действительно заслуживают исключения из употребления. Мы подскажем, что нужно убрать из рациона, чтобы похудеть. Не впадай в панику заранее — любимых десертов в этом списке не будет, балуй себя иногда.

1. Закуски, содержащие только углеводы

Когда ты ешь только крекеры, сухие хлопья, хлеб или рисовые лепешки, твое тело преобразует углеводы в простые сахара и отправляет их непосредственно в кровоток. В ответ на прилив сахара твое тело вырабатывает дополнительный инсулин, который помогает организму усваивать его как можно скорее. В конечном итоге у тебя остается низкий уровень сахара в крови и те же муки голода, которые в первую очередь заставили тебя употреблять его. В таком случае ты наверняка потянешься к сладким продуктам, не имеющим питательной ценности, чтобы удовлетворить потребность в мгновенной энергии.

Что съесть вместо этого: Закуски, содержащие и углеводы, и полезные жиры и белки. Их переваривание занимает больше времени и, следовательно, ты дольше остаешься сытой. Попробуй кусочек хлеба с ореховым маслом или крекеры из цельного зерна с нежирным сыром.

Не пропустите

• Не пропустите

  Ни здоровью, ни фигуре: список самых вредных продуктов

2. Замороженные блюда

Чтобы ингредиенты таких блюд дольше хранились в морозильной камере, производители часто нагружают их натрием. А он задерживает воду в организме, которая способствует удержанию веса и отекам — так что ты вряд ли будешь выглядеть и чувствовать себя наилучшим образом.

Также, как правило, такие блюда очень калорийны, даже самые маленькие по объему.

Что съесть вместо этого: предварительно замороженные остатки своей обычной еды. Просто удвой количество ингредиентов в следующий раз, когда будешь готовить ужин, затем остуди и положи остатки в контейнер, а затем в морозилку — хранить их можно от одного до шести месяцев. Или запасись замороженными овощами и мясом по своему выбору (например, куриными грудками, которые готовятся легко и быстро), чтобы приготовить еду за то же время, которое требуется для размораживания готового ужина в микроволновой печи.

3. Закуски с высоким содержанием клетчатки

Да, клетчатка очень важна — она поддерживает работу желудочно-кишечного тракта и помогает дольше чувствовать сытость, даже когда ты сокращаешь количество калорий. Но что тебе точно не нужно, так это почти дневная норма клетчатки (около 25 граммов) в одном продукте. Большое ее количество может вызвать расстройство желудка.

Что съесть вместо этого: Продукты, богатые клетчаткой от природы в среднем количестве — подойдут любые фрукты или овощи. Сделай их частью закусок и пищи, которые ты ешь в течение дня, так ты без проблем получишь свою норму, не превысив ее.

4. Обезжиренные продукты

Многие считают, что то, какие продукты убрать из рациона, зависит от количества в них жира. И исключают его вовсе. Но исследования показывают, что люди, как правило, съедают на 30% больше, когда знают, что едят пищу с низким содержанием жира. Проблема (помимо переедания, которое может быстро помешать твоим целям по снижению веса) заключается в том, что, когда производители удаляют жир из пищи, она теряет часть вкуса. Чтобы компенсировать это, в них добавляют много сахара, что никому не идет на пользу.

Что съесть вместо этого: полезные жиры в умеренных количествах. Маложирные (но не лишенные его совсем) йогурты, орехи, оливковое масло.

5. Соки

Требуется несколько апельсинов, чтобы приготовить один стакан апельсинового сока, но, когда ты пьешь сок, ты употребляешь все калории из этих апельсинов, однако без натуральной клетчатки, которая дает сытость и ускоряет метаболизм. Вот почему даже «100-процентный сок» — это просто пустые калории, а заодно сильный всплеск сахара в крови.

Кроме того, фруктоза, натуральный фруктовый сахар, который делает фрукты и соки из них сладкими на вкус, заставляет твое тело набирать вес, притупляя способность вашего организма распознавать, когда он наполнен. Это заставляет тебя есть больше и увеличивает риск развития инсулинорезистентности, диабета и ожирения.

Что выпить вместо этого: Воду! Вся вода — плюс несладкий чай или кофе, когда вода просто не помогает.

6. Искусственно послащенные напитки

Прощай, диетическая содовая и любой другой сладкий напиток, который таинственным образом содержит ноль калорий. Есть люди, чей мозг устроен таким образом, что искусственные подсластители вызывают или усиливают у него тягу. Видимо, его успокаивает слово «диетическое», но на самом деле в таких напитках полно заменителей сахара, которые даже вреднее натурального.

Что выпить вместо этого: газированную воду. Она не содержит калорий, но газированная, что дает твоему желудку ощущение наполненности, поэтому в конечном итоге в целом ты выпьешь меньше.

Не пропустите

• Не пропустите

  Вес не уходит: 20 твоих ошибок (и как их исправить)

7. Хлопья из коробок

То же самое относится и к упаковкам закусок большого размера. Согласно исследованиям, люди употребляют на 22% больше, когда едят из больших упаковок. Когда они знают, что есть больше доступной пищи, они подсознательно позволяют себе есть больше. То же самое касается продуктов питания, которые ты покупаешь по акциям: согласно другому исследованию, ты с большей вероятностью съешь больше, когда еда стоит дешевле.

Это не значит, что нужно покупать только дорогие продукты. Но, если ты купила большую упаковку какой-либо еды, отмерь свою порцию вместо того, чтобы есть из пакета.

Что съесть вместо этого: Просто одну отмеренную порцию хлопьев.

8. Алкоголь

Практически невозможно найти эксперта по снижению веса, который рекомендует употреблять алкоголь. Ведь он содержит пустые калории, которые не дают ощущение сытости и не обеспечивают никакими питательными веществами, при этом притупляют твой самоконтроль, поэтому ты с большей вероятностью, закусывая его, переешь. Но это еще не все. Когда алкоголь присутствует в твоем организме, он считается токсином, от которого тело хочет избавиться, что становится главным приоритетом печени. А когда она находится в режиме жесткой детоксикации, она не может эффективно сжигать жир.

Что выпить вместо этого: что-то безалкогольное.

Исключить продукты из рациона — это полдела, мы собрали еще несколько полезных привычек, которые помогут сбросить вес без лишних усилий.

1. Не пропускай завтрак

Пропуск завтрака не поможет тебе похудеть. Ты не получишь необходимые питательные вещества, и в конечном итоге захочешь больше перекусывать в течение дня, потому что будешь чаще чувствовать голод.

2. Питайся регулярно

Регулярное питание (без пропусков приемов пищи) в течение дня помогает быстрее сжигать калории. Это также уменьшает соблазн перекусить продуктами с высоким содержанием жира и сахара.

3. Ешь много фруктов и овощей

Фрукты и овощи содержат мало калорий и жира, а также много клетчатки — 3 основных ингредиента для успешной потери веса. Они также содержат много витаминов и минералов, а вот калорий в них, как правило, мало.

4. Стань более активной

Быть активным — это ключ к похудению и удержанию веса. Помимо того, что физические упражнения приносят много пользы для здоровья, они могут помочь сжечь лишние калории, которые сложно потерять только с помощью диеты. Не обязательно пропадать в спортзале, найди занятие, которое тебе нравится и которое может вписаться в твой распорядок дня — даже прогулка с собакой поможет ускорить метаболизм и поддерживать стройность.

5. Пей достаточно воды

Люди иногда путают жажду с голодом. Порой, когда ты хочешь пить, тебе может казаться, что ты голодна — в итоге ты употребишь дополнительные калории без необходимости

Не пропустите

• Не пропустите

  Кипяченая, фильтрованная или бутилированная: какая вода полезнее

6. Читай этикетки продуктов питания

Знание того, как читать этикетки на продуктах, может помочь тебе выбрать более здоровые варианты. Используй информацию о калориях, чтобы определить, как та или иная пища вписывается в твою ежедневную норму калорий в плане похудения. Можешь вести пищевой дневник в телефоне, записывай туда завтраки, обеды, ужины и перекусы — приложения автоматически рассчитают, сколько ты съела, и ты постепенно научишься корректировать рацион.

7. Используй тарелку меньшего размера

Этот простой лайфхак может помочь тебе есть меньшими порциями, даже не замечая этого. Используя тарелки меньшего размера, ты сможешь постепенно привыкнуть есть меньшими порциями, не голодая. Желудку требуется около 20 минут, чтобы сообщить мозгу, что он полон, поэтому ешь медленно и прекращай есть до того, как почувствуешь себя сытой.

9. Не запрещай себе любимые продукты

Как мы уже сказали (и диетологи с нами согласны), не нужно себе ничего запрещать, особенно, если это тебе очень сильно нравится. Запрет на продукты только заставит тебя жаждать их еще больше. Если ты соблюдаешь норму, ты можешь позволить себе немножко даже самого калорийного десерта. (Хотя о том, какие продукты нужно исключить из рациона, лучше помнить, потому что они очень вредят здоровью, прежде всего).

12. Планируй свое питание

Постарайся спланировать свои приемы пищи на неделю, убедившись, что ты придерживаешься нормы калорий. Заодно составишь список покупок на неделю, и в твоем холодильнике будет только нужна тебе пища — если вдруг захочется что-то пожевать, ты не накинешься на что-то сильное вредное.

Автор

Юлия Шепелева

Редактор рубрик «Здоровье», «Фитнес», «Диеты», «Отношения»

Какое впечатление произвела на вас эта статья?

новости, похудение, советы, рацион питания, диеты

Новости Беларуси / Диеты

Белновости

14.01.2019 17:58

[email protected]

Обновлено: 09.02.2023 16:00

Похудение без диет возможно, но это скорее образ жизни, а не разовый рецепт.

Содержание

• 1. Все быстрые углеводы
• 2. Весь сахар
• 3. Молочные продукты
• 4. Фрукты с высоким содержанием сахара, а также сухофрукты
• Чтобы похудеть, нужно исключить:

Во-первых, необходимо исключить продукты, которые являются явными агрессивными провокаторами набора веса.

Во-вторых, стоит пересмотреть свой рацион с точки зрения употребления различных напитков.

В-третьих, для лучшего эффекта рекомендовано составить программу питания так, чтобы в нее были включены различные добавки. Например, витамин С, кальций, магний. Некоторые микроэлементы и витамины напрямую влияют на биохимические процессы в организме человека. Так, при стрессе моментально истощаются запасы магния. Если это вещество в дефиците, вы можете набирать лишний вес намного быстрее. Задача – купировать стрессовые ситуации, чтобы они оказывали как можно меньшее влияние на эмоциональное состояние. Чем меньше стресса, тем выше вероятность того, что обмен веществ быстрее придет в норму. 

Какие продукты исключить, чтобы похудеть за две недели? 

1. Все быстрые углеводы

Быстрые углеводы моментально превращаются в сахар, и тут же откладываются в жиры. В организме происходит быстрое насыщение, но очень скоро вы почувствуете новый приступ голода. Если удовлетворять аппетит только булочками, белым хлебом, белым рисом, макаронными изделиями, вы начнете набирать вес с ошеломительной скоростью. Первое правило похудения гласит – уберите из рациона все быстрые углеводы немедленно! 

2.

Весь сахар

Сахар вызывает зависимость, имеет очень высокий гликемический индекс, негативно влияет на всю эндокринную систему. Если вам грустно, вы находитесь в состоянии апатии, стресса или близки к нервному срыву, первым делом вам захочется скушать что-то, что вас порадует. Утешение наступит в течение 5-10 минут, но дальше вы почувствуете желание съесть еще и еще. Кроме того, сахар истощает запасы хрома в организме, а это означает, что сладкого вам будет хотеться еще больше. Это замкнутый круг. Вот почему так важно постепенно контролировать свои пищевые привычки. Если вы хотите быстро похудеть без вреда для здоровья, просто исключите сахар в чистом виде из рациона. 

3. Молочные продукты

могут способствовать набору лишнего веса не только из-за своей жирности, но и из-за способности вызывать аллергическую реакцию и аутоиммунный ответ. Как известно, ожирение также напрямую связано с работой эндокринной системы, а потому молочные продукты лучше заменить хотя бы на кисломолочные.  

4. Фрукты с высоким содержанием сахара, а также сухофрукты

Последние содержат особенно много сахара, а также их часто подвергают дополнительной обработке, используя различные сиропы. Поэтому сухофрукты можно кушать, только если вы уверены, что они дополнительно не подслащены. Кроме того, норма составляет не более горсти сухофруктов в день. 

Эти простые советы помогут сбросить до нескольких килограммов лишнего веса всего за 2 недели!

Чтобы похудеть, нужно исключить:

1. Все быстрые углеводы

2. Сахар

3. Молочные продукты

4. Фрукты с высоким содержанием сахара и сухофрукты

Фото: © Белновости

Читайте также: 

Диетологи: cтыд мешает мужчинам похудеть​

Ученые назвали индийскую диету самой эффективной для людей с диабетом

Автор: Сергей Туманов

• похудение
• советы
• рацион питания

Последние новости

Дизайн и интерьер

04. 05.2023

Как выбрать обои для спальни: 3 критерия, которые стоит учесть перед покупкой

Дети

04.05.2023

Воспитание сына: каких правил должен придерживаться отец

Гороскопы

04.05.2023

Мужчины этих знаков зодиака только испортят женщине жизнь, но не сделают ее счастливой

Домашние животные

04.05.2023

Вся квартира будет в шерсти: какие 6 пород кошек линяют больше всего

Главные новости

Культура

03.05.2023

«Кухня», «Моя прекрасная няня». Умер актер Михаил Бескоровайный

Происшествия

03.05.2023

Количество убитых школьником людей в Белграде увеличилось до девяти

Политика

03.05.2023

Украинские беспилотники ночью атаковали Кремль

Сад и Огород

03.05.2023

Как часто надо поливать помидоры: золотое правило поможет собрать богатый урожай

Топ-9 самых полезных продуктов, которые нужно есть, чтобы похудеть и чувствовать себя прекрасно

Топ-9 самых здоровых продуктов, которые нужно есть, чтобы похудеть и чувствовать себя прекрасно

• Заболевания
  • Рекомендуемые
    • Рак молочной железы
    • ВЗК
    • Мигрень 9 0008
    • Рассеянный склероз (РС)
    • Ревматоидный артрит
    • Диабет 2 типа
  • Статьи
    • Кислотный рефлюкс
    • СДВГ
    • Аллергия
    • Болезнь Альцгеймера и деменция
    • Биполярное расстройство
    • Рак
    • Болезнь Крона
    • Хроническая боль
    • Простуда и грипп
    • ХОБЛ
    • Депрессия
    • Фибромиалгия
    • Болезнь сердца
    • Высокий уровень холестерина
    • ВИЧ
    • Гипертония
    • ИЛФ
    • Остеоартрит
    • Псориаз
    • Кожные заболевания и уход за ними
    • ЗППП
• Откройте для себя
  • Wellness Topics
    • Питание
    • Фитнес
    • Уход за кожей
    • Сексуальное здоровье
    • Женское здоровье
    • Психическое благополучие
    • Сон

  90 003 Обзоры продуктов

  • Витамины и добавки
  • Сон
  • Психическое здоровье
  • Питание
  • Домашнее тестирование
  • CBD
  • Men’s Health
  • Оригинальная серия
    • Fresh Food Fast
    • Дневники диагностики
    • You’re Not Alone
    • Настоящее время
  • Серия видеороликов
    • Молодежь в центре внимания
    • Здоровый урожай
    • Нет больше тишины
    • Future of Health
• План
  • Проблемы со здоровьем
    • Осознанное питание
    • Sugar Savvy
    • Move Your Body
    • Здоровье кишечника
    • Mood Foods
    • Выровняйте позвоночник
  • Find Care
    • Первичная помощь
    • Психическое здоровье
    • Акушер-гинеколог
    • Дерматологи
    • Неврологи
    • Кардиологи
    • Ортопеды
  • Lifestyle Qui zzes
    • Управление весом
    • У меня депрессия? Викторина для подростков
    • Вы трудоголик?
    • Как хорошо ты спишь?
  • Инструменты и ресурсы
    • Новости здравоохранения
    • Найти диету
    • Найти полезные закуски
    • Лекарства от A до Я
    • Health A-Z
• Connect
  • • Рак молочной железы
    • Воспалительные заболевания кишечника
    • Псориатический артрит
    • Мигрень
    • Рассеянный склероз
    • Псориаз

Питание

Крис Гуннарс , BSc от 24 апреля 2018 г.

Благодаря современной медицине продолжительность жизни людей никогда не была выше.

Но одним из негативных аспектов модернизации и технологий является увеличение доступности нездоровой пищи с высокой степенью переработки.

Нездоровая пища часто содержит много калорий и вредных для здоровья ингредиентов, которые связаны с повышенным риском хронических заболеваний. Хорошими примерами являются добавленный сахар и трансжиры.

Даже если вы исключите из своего рациона нездоровые современные продукты, вы все равно сможете есть бесконечное разнообразие полезных и вкусных продуктов.

1. Мясо

Сюда входят говядина, свинина, баранина, курица и другие животные.

Люди всеядны и едят как растения, так и мясо на протяжении сотен тысяч (если не миллионов) лет.

Проблема в том, что сегодняшнее мясо уже не то, что раньше. Его часто собирают у животных, которые ели зерновые и были накачаны гормонами и антибиотиками, чтобы они росли быстрее (1).

До промышленной революции мясо получали от животных, которым разрешалось бродить и пастись на различных растениях, и им не вводили стимуляторы роста. Вот таким должно быть мясо.

Например, естественный рацион коров состоит из травы, а не зерна. Говядина от коров, питающихся травой, имеет гораздо лучший профиль питательных веществ. Он содержит (2, 3, 4):

• Больше омега-3 и меньше омега-6.
• Гораздо больше конъюгированной линолевой кислоты (CLA), которая может снизить жировые отложения и увеличить мышечную массу.
• Больше витамина А, витамина Е и клеточного антиоксиданта глутатиона.

Проще говоря, это отличная идея – есть свежее мясо здоровых животных, выращенных в естественных условиях.

И наоборот, вам следует ограничить потребление переработанного мяса, которое связано с различными проблемами со здоровьем.

Резюме

Ешьте свежее мясо животных, выращенных и откормленных естественным путем. Это полезнее и питательнее.

2. Рыба

Популярными видами рыбы являются лосось, форель, пикша, треска, сардины и многие другие.

В вопросах питания люди часто расходятся во мнениях. Тем не менее, одна из немногих вещей, с которыми, кажется, согласны все, заключается в том, что рыба полезна для вас.

Рыба богата высококачественными белками, различными необходимыми питательными веществами и омега-3 жирными кислотами, которые способствуют здоровью сердца и мозга.

Жирные кислоты омега-3 особенно важны для психического здоровья и профилактики сердечно-сосудистых заболеваний (5).

Они также очень полезны при депрессии, а это означает, что употребление рыбы 1–2 раза в неделю может улучшать ваше самочувствие каждый день (6).

Однако из-за загрязнения океана некоторые крупные и старые рыбы могут содержать высокие уровни загрязняющих веществ, таких как ртуть.

Но в целом польза рыбы для здоровья намного превышает любые потенциальные риски (7).

Резюме

Рыба очень полезна для здоровья, и ее употребление связано с гораздо меньшим риском депрессии, других психических расстройств и некоторых хронических заболеваний.

3. Яйца

Яйца — один из самых полезных продуктов на планете, а желток — самая питательная часть.

Только представьте, питательных веществ, содержащихся в одном яйце, достаточно, чтобы вырастить целого цыпленка.

Несмотря на утверждения некоторых экспертов в области здравоохранения в течение последних нескольких десятилетий, употребление яиц не вызывает сердечных приступов.

Употребление в пищу яиц изменяет уровень холестерина ЛПНП с небольшого, плотного (плохого) на большой (хороший), при этом повышая уровень «хорошего» холестерина ЛПВП (8).

Он также содержит уникальные антиоксиданты лютеин и зеаксантин, которые очень важны для здоровья глаз (9).

Яйца имеют высокий индекс сытости, что означает, что они помогают вам чувствовать себя сытыми и могут способствовать снижению потребления калорий (10).

Исследование с участием 30 женщин с избыточным весом и ожирением показало, что завтрак из яиц заставлял их потреблять меньше калорий на срок до 36 часов по сравнению с завтраком из рогаликов (11).

Просто имейте в виду, что способ приготовления яиц может повлиять на их полезные свойства. Варка и варка, пожалуй, самые полезные методы приготовления пищи.

Резюме

Яйца очень питательны и настолько сытны, что позволяют потреблять меньше калорий. Они входят в число самых здоровых продуктов на планете.

4. Овощи

К овощам относятся шпинат, брокколи, цветная капуста, морковь и многие другие.

Они богаты клетчаткой, антиоксидантами и питательными веществами, которые важны для вашего организма.

В обсервационных исследованиях употребление овощей связано с более низким риском развития рака, диабета и сердечных заболеваний (12, 13, 14, 15).

Овощи рекомендуется есть каждый день. Они полезные, сытные, с низким содержанием калорий и являются хорошим способом разнообразить свой рацион.

Резюме

Овощи богаты клетчаткой, антиоксидантами и питательными веществами, но очень низкокалорийны. Ешьте разнообразные овощи каждый день.

5. Фрукты

Как и овощи, фрукты и ягоды полезны для здоровья и снижают риск хронических заболеваний.

Они богаты клетчаткой, антиоксидантами и витамином С, имеют низкую плотность энергии и их почти невозможно переесть.

Хотя фрукты и ягоды являются одними из самых полезных продуктов, которые вы можете найти, вам необходимо умерить их потребление, если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты. Они по-прежнему довольно богаты углеводами.

Однако некоторые фрукты содержат меньше углеводов, чем другие.

Резюме

Фрукты являются одними из самых полезных цельных продуктов. Кроме того, они вкусны, увеличивают разнообразие рациона и не требуют приготовления.

6. Орехи и семена

Обычные орехи и семена включают миндаль, грецкие орехи, фундук, орехи макадамия, семена подсолнечника, тыквенные семечки и многие другие.

Орехи и семена содержат много необходимых питательных веществ и особенно богаты витамином Е и магнием.

Несмотря на высокую плотность энергии и содержание жира, употребление орехов связано с повышением чувствительности к инсулину, снижением массы тела и улучшением здоровья (16, 17, 18).

Однако орехи содержат много калорий и могут препятствовать похудению у некоторых людей. Поэтому ешьте орехи в умеренных количествах, если вы постоянно перекусываете ими.

Резюме

Орехи и семечки питательны, полезны и в целом способствуют улучшению здоровья. Ешьте их, но не слишком много.

7. Клубни

Корнеплоды, такие как картофель и сладкий картофель, полезны, питательны и очень сытны.

Многие люди во всем мире полагаются на клубни как на основной продукт питания и сохраняют отличное здоровье (19).

Тем не менее, они по-прежнему очень богаты углеводами, в основном крахмалом, и препятствуют метаболической адаптации, необходимой для получения всех преимуществ низкоуглеводной диеты.

Крахмалистые клубни, такие как картофель, содержат полезный тип клетчатки, известный как устойчивый крахмал.

Приготовление картофеля и охлаждение в течение ночи — отличный способ увеличить содержание резистентного крахмала.

Резюме

Клубни и корнеплоды являются хорошими примерами здоровой пищи с высоким содержанием углеводов, которая содержит множество полезных питательных веществ.

8. Жиры и масла

Дополните свой рацион полезными жирами и маслами, такими как оливковое масло и рыбий жир.

Добавки с рыбьим жиром являются одними из лучших источников омега-3 и витамина D. Если вам не нравится вкус, вы можете купить их в форме капсул.

Для приготовления пищи при высокой температуре лучше всего выбирать насыщенные жиры, такие как кокосовое масло и сливочное масло. Отсутствие двойных связей делает их более устойчивыми к высоким температурам (20).

Оливковое масло также отлично подходит для приготовления пищи, а оливковое масло первого отжима отлично подходит для заправки салатов. Оба были связаны со сниженным риском хронических заболеваний (21, 22).

Резюме

Дополните свой рацион полезными насыщенными и мононенасыщенными жирами. При необходимости принимайте немного рыбьего жира каждый день.

9. Молочные продукты с высоким содержанием жира

Молочные продукты с высоким содержанием жира включают сыр, сливки, масло и жирный йогурт.

Молочные продукты с высоким содержанием жира богаты насыщенными жирами, кальцием и другими питательными веществами.

Молочные продукты, приготовленные из молока травоядных коров, богаты витамином К2, который важен для здоровья костей и сердечно-сосудистой системы (23, 24).

В одном большом обзоре потребление молочных продуктов с высоким содержанием жира было связано с более низким риском увеличения веса с течением времени (25).

Обсервационные исследования, проведенные в Голландии и Австралии, показали, что у тех, кто ел больше всего жирных молочных продуктов, риск сердечно-сосудистых заболеваний и смерти был намного ниже, чем у тех, кто ел меньше всего (26, 27).

Конечно, эти наблюдательные исследования не доказывают, что молочные продукты с высоким содержанием жира вызвали улучшение, и не все исследования согласны с этим.

Тем не менее, это определенно говорит о том, что молочные продукты с высоким содержанием жира не являются злодеем, которым их изображают.

Поделиться этой статьей

Крис Гуннарс, бакалавр наук, 24 апреля 2018 г.

Читать дальше Рис Гуннарс, BSc

Вот список из 50 здоровых продукты, большинство из которых удивительно вкусны. Включены все основные группы продуктов питания.

ПОДРОБНЕЕ

11 причин, почему настоящие продукты могут помочь вам похудеть

Неслучайно быстрый рост ожирения произошел примерно в то же время, когда продукты с высокой степенью переработки стали более доступными.

Несмотря на то, что продукты с высокой степенью переработки удобны, они богаты калориями, содержат мало питательных веществ и повышают риск многих заболеваний.

С другой стороны, настоящие продукты очень полезны и могут помочь вам похудеть.

Что такое настоящая еда?

Настоящие продукты — это продукты, состоящие из одного ингредиента, богатые витаминами и минералами, не содержащие химических добавок и в основном необработанные.

Вот лишь несколько примеров:

• Яблоки
• Бананы
• Семена чиа
• Брокколи
• Кале
• Ягоды

900 03 Помидоры

• Сладкий картофель
• Неочищенный рис
• Лосось
• Целые яйца
• Необработанные мясо

В каждой группе продуктов есть много настоящих продуктов, поэтому вы можете включить их в свой рацион.

Вот 11 причин, по которым настоящие продукты могут помочь вам похудеть.

1. Настоящие продукты питательны

Цельные, необработанные продукты растительного и животного происхождения богаты витаминами и минералами, которые полезны для вашего здоровья.

И наоборот, обработанные пищевые продукты содержат мало микроэлементов и могут увеличить риск возникновения проблем со здоровьем (1, 2).

Обработанные продукты могут замедлить потерю веса несколькими способами.

Например, диета, состоящая из обработанных пищевых продуктов, не содержащих достаточного количества железа, может повлиять на вашу способность выполнять физические упражнения, поскольку железо необходимо для перемещения кислорода по телу. Это ограничит вашу способность сжигать калории с помощью упражнений (3).

Диета с низким содержанием питательных веществ также может помешать вам похудеть, так как вы будете чувствовать себя менее сытым после еды.

В одном исследовании с участием 786 человек сравнивали чувство сытости у участников, когда они находились на диете с низким содержанием микроэлементов и на диете с высоким содержанием микроэлементов.

Почти 80% участников чувствовали себя более сытыми после еды на диете с высоким содержанием микронутриентов, даже несмотря на то, что они потребляли меньше калорий, чем на диете с низким содержанием микроэлементов (4).

Когда вы пытаетесь увеличить потребление питательных веществ, лучше всего есть настоящие продукты. Они содержат множество питательных веществ, которые трудно найти в одной добавке, включая растительные соединения, витамины и минералы.

Питательные вещества в цельных продуктах также имеют тенденцию лучше работать вместе и с большей вероятностью перевариваются, чем добавки (5).

Резюме:

Диета, богатая питательными веществами, может помочь с потерей жира за счет устранения дефицита питательных веществ и снижения чувства голода.

2. Они богаты белком

Белок является наиболее важным питательным веществом для сжигания жира.

Помогает ускорить обмен веществ, уменьшить чувство голода и влияет на выработку гормонов, регулирующих вес (6, 7, 8).

Ваш выбор белковых продуктов так же важен, как и то, сколько вы едите. Настоящие продукты являются лучшим источником белка, так как они не подвергаются интенсивной обработке.

Пищевая промышленность может сделать некоторые незаменимые аминокислоты более трудными для усвоения и менее доступными для организма. К ним относятся лизин, триптофан, метионин и цистеин.

Это связано с тем, что белки легко реагируют с сахарами и жирами, участвующими в переработке, с образованием сложной комбинации (9).

Цельные источники белка, как правило, содержат больше белка и меньше калорий, поэтому они лучше подходят для сжигания жира.

Например, 3,5 унции (100 граммов) свинины, настоящей еды, содержат 21 грамм белка и 145 калорий (10).

Между тем, такое же количество бекона, обработанного продукта, содержит 12 граммов белка и 458 калорий (11).

Настоящие пищевые источники белка включают нежирные куски мяса, яйца, бобовые и орехи. Вы можете найти большой список продуктов с высоким содержанием белка в этой статье.

Резюме:

Белок является наиболее важным питательным веществом для сжигания жира. Настоящие продукты являются лучшими источниками белка, поскольку они менее обработаны и обычно содержат больше белка и меньше жира.

3. Настоящие продукты не содержат рафинированного сахара

Натуральный сахар, содержащийся во фруктах и ​​овощах, отличается от рафинированного сахара.

Фрукты и овощи содержат натуральные сахара, но также содержат другие питательные вещества, такие как клетчатка, витамины и вода, необходимые для сбалансированного питания.

Рафинированные сахара, с другой стороны, часто добавляют в обработанные пищевые продукты. Двумя наиболее распространенными типами добавленных сахаров являются кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы и столовый сахар.

Продукты с высоким содержанием рафинированного сахара часто содержат больше калорий и менее полезны для здоровья. Мороженое, пирожные, печенье и конфеты — вот лишь несколько виновников.

Потребление большего количества этих продуктов связано с ожирением, поэтому, если ваша цель — похудеть, лучше ограничить их потребление (12, 13).

Рафинированный сахар также мало способствует насыщению. Исследования показывают, что высокое потребление рафинированного сахара может увеличить выработку гормона голода грелина и снизить способность мозга вызывать чувство сытости (13, 14).

Поскольку настоящие продукты не содержат рафинированного сахара, они гораздо лучше подходят для похудения.

Резюме:

Настоящие продукты не содержат добавленного сахара и содержат другие питательные вещества, которые полезны для вашего здоровья. Продукты с высоким содержанием добавленного сахара, как правило, более калорийны, не так насыщают и повышают риск ожирения.

4. В них больше растворимой клетчатки

Растворимая клетчатка полезна для здоровья, и одна из них помогает похудеть.

Он смешивается с водой в кишечнике, образуя густой гель, и может снижать аппетит, замедляя продвижение пищи по кишечнику (15).

Еще один способ, которым растворимая клетчатка может снизить аппетит, заключается в воздействии на выработку гормонов, участвующих в управлении чувством голода.

Исследования показали, что растворимая клетчатка может снижать выработку гормонов, вызывающих чувство голода (16, 17).

Более того, он также может увеличить выработку гормонов, которые поддерживают чувство сытости, включая холецистокинин, глюкагоноподобный пептид-1 и пептид YY (18, 19).).

Настоящие продукты обычно содержат больше растворимой клетчатки, чем обработанные продукты. Отличными источниками растворимой клетчатки являются бобы, льняное семя, сладкий картофель и апельсины.

В идеале стремитесь ежедневно получать достаточно клетчатки из цельных продуктов, так как они содержат много других питательных веществ. Тем не менее, люди, которые изо всех сил пытаются потреблять достаточное количество клетчатки, также могут найти добавку полезной.

Резюме:

Растворимая клетчатка может помочь вам похудеть за счет снижения аппетита. Отличными настоящими пищевыми источниками растворимой клетчатки являются сладкий картофель, бобы, фрукты и овощи.

5. Настоящие продукты содержат полифенолы

Растительные продукты содержат полифенолы, которые обладают антиоксидантными свойствами, защищающими от болезней, а также помогающими похудеть (20, 21).

Полифенолы можно разделить на несколько категорий, включая лигнаны, стильбеноиды и флавоноиды.

Одним из флавоноидов, связанных с потерей веса, является галлат эпигаллокатехина (EGCG). Он содержится в зеленом чае и обладает многими предполагаемыми преимуществами.

Например, EGCG может помочь расширить действие гормонов, участвующих в сжигании жира, таких как норадреналин, за счет ингибирования их распада (22).

Многие исследования показывают, что употребление зеленого чая помогает сжигать больше калорий. Большинство людей в этих исследованиях ежедневно сжигают на 3–4% больше калорий, поэтому средний человек, сжигающий 2000 калорий в день, может сжечь на 60–80 дополнительных калорий (23, 24, 25).

Резюме:

Натуральные продукты являются отличным источником полифенолов, представляющих собой растительные молекулы с антиоксидантными свойствами. Некоторые полифенолы могут помочь с потерей жира, например галлат эпигаллокатехина в зеленом чае.

6. Настоящие продукты не содержат искусственных трансжиров

Ученые-диетологи согласны с тем, что искусственные трансжиры вредны для здоровья и талии.

Эти жиры искусственно производятся путем закачки молекул водорода в растительные масла, превращая их из жидкого состояния в твердое.

Эта обработка была разработана для увеличения срока годности обработанных пищевых продуктов, таких как печенье, пирожные и пончики (26).

Многие исследования показали, что частое употребление искусственных трансжиров вредит вашему здоровью и талии (26, 27, 28).

Например, одно исследование показало, что обезьяны, которые ели больше искусственных трансжиров, увеличили свой вес в среднем на 7,2% по сравнению с обезьянами, которые придерживались диеты, богатой мононенасыщенными жирами, такими как оливковое масло.

Интересно, что весь набранный обезьянами жир направлялся прямо в область живота, что увеличивает риск сердечных заболеваний, диабета 2 типа и других заболеваний (28).

К счастью, настоящие продукты не содержат искусственных трансжиров.

Некоторые источники, такие как говядина, телятина и баранина, содержат натуральные трансжиры. Многие исследования показали, что, в отличие от искусственных трансжиров, натуральные трансжиры безвредны (29, 30).

Резюме:

Искусственные трансжиры увеличивают набор жира и повышают риск многих вредных заболеваний. Настоящие продукты не содержат искусственных трансжиров.

7. Они помогут вам есть медленнее

Не торопитесь и ешьте медленно — это совет по снижению веса, которым часто пренебрегают.

Однако медленное питание дает вашему мозгу больше времени, чтобы обработать прием пищи и распознать, когда он сыт (31).

Настоящие продукты могут помочь замедлить прием пищи, поскольку они обычно имеют более твердую и волокнистую текстуру, которую нужно больше жевать. Это простое действие может помочь вам похудеть, заставив вас чувствовать себя сытым при меньшем количестве пищи.

Например, исследование с участием 30 мужчин показало, что те, кто жевал каждый кусочек 40 раз, съедали примерно на 12% меньше пищи, чем те, кто жевал 15 раз.

Исследование также показало, что у участников, которые пережевывали каждый кусочек 40 раз, после еды в крови было меньше гормона голода грелина и больше гормонов сытости, глюкагоноподобного пептида-1 и холецистокинина (32).

Резюме:

Настоящая еда может помочь вам есть медленнее, заставляя вас жевать больше. Это может снизить аппетит и оставить вас довольным меньшим количеством еды.

8. Настоящие продукты могут снизить тягу к сладкому

Самая большая проблема при похудении часто связана не с диетой, а с сопротивлением тяге к сладкой пище.

Это сложно, особенно если вы едите много сладкого.

Фрукты, такие как ягоды и косточковые фрукты, могут обеспечить более здоровое сладкое, помогая удовлетворить тягу к сладкому, когда вы начинаете снижать потребление сахара.

Также здорово знать, что ваши вкусовые предпочтения не вечны и могут меняться по мере того, как вы меняете свой рацион. Употребление большего количества настоящих продуктов может помочь вашим вкусовым рецепторам адаптироваться, и ваша тяга к сладкому может со временем уменьшиться или, возможно, исчезнуть (33, 34).

Сводка:

Настоящие продукты обеспечивают более здоровое сладкое. Употребление в пищу большего количества настоящих продуктов может помочь вашим вкусовым рецепторам адаптироваться, со временем уменьшая тягу к еде.

9. Вы можете есть больше и при этом худеть

Одним из больших преимуществ настоящих продуктов является то, что они обычно занимают больше места в тарелке, чем обработанные продукты, при этом обеспечивая меньше калорий.

Это связано с тем, что многие настоящие продукты содержат много воздуха и воды, которые не содержат калорий (35, 36).

Например, 226 граммов (полфунта) приготовленной тыквы содержат около 45 калорий и займут большую часть вашей тарелки, чем один ломтик хлеба, содержащий 66 калорий (37, 38).

Продукты с меньшим количеством калорий и большим объемом могут насытить вас сильнее, чем продукты с большим количеством калорий и меньшим объемом. Они растягивают желудок, и рецепторы растяжения желудка сигнализируют мозгу о прекращении приема пищи.

В ответ мозг вырабатывает гормоны, снижающие аппетит и увеличивающие чувство сытости (39). , 40).

Отличные блюда с большим объемом, но низким содержанием калорий включают тыкву, огурцы, ягоды и попкорн, приготовленный на воздухе.

Резюме:

Настоящие продукты обычно содержат меньше калорий на грамм, чем обработанные продукты. Отличные продукты с большим объемом включают тыкву, огурцы, ягоды и воздушный попкорн.

10. Они сократят потребление продуктов с высокой степенью переработки

Ожирение — серьезная проблема для здоровья во всем мире, смиллиарда человек старше 18 лет, классифицируемых как страдающие избыточным весом или ожирением (41).

Интересно, что быстрый рост ожирения произошел примерно в то же время, когда стали широко доступны продукты с высокой степенью переработки.

Пример этих изменений можно увидеть в одном исследовании, в котором наблюдались тенденции потребления продуктов с высокой степенью переработки и ожирения в Швеции в период с 1960 по 2010 год. % увеличение потребления газированных напитков и 367% увеличение потребления закусок с высокой степенью переработки, таких как чипсы и конфеты.

В то же время показатели ожирения увеличились более чем вдвое, с 5% в 1980 г. до более 11% в 2010 г. (42).

Употребление большего количества натуральной пищи снижает потребление продуктов с высокой степенью переработки, которые содержат мало питательных веществ, богаты пустыми калориями и повышают риск многих заболеваний, связанных со здоровьем (43).

Резюме:

Употребление большего количества натуральных продуктов снижает потребление обработанных продуктов, снижая риск ожирения.

11. Настоящие продукты помогут изменить образ жизни

Экстренная диета может помочь вам быстро сбросить вес, но удержать его — самая большая проблема.

Большинство экспресс-диет помогают достичь цели за счет ограничения групп продуктов или резкого сокращения калорий.

К сожалению, если вы не можете поддерживать их стиль питания в течение длительного времени, то снижение веса может стать проблемой.

Вот где диета, богатая настоящими продуктами, может помочь вам похудеть и сохранить эти преимущества в долгосрочной перспективе. Это смещает ваше внимание на выбор продуктов, которые лучше подходят для вашей талии и вашего здоровья.

Хотя такой стиль питания может означать, что потеря веса занимает больше времени, вы, скорее всего, сохраните то, что потеряли, потому что изменили образ жизни.

Резюме:

Переключение внимания на употребление более настоящих продуктов вместо соблюдения диеты может помочь вам сбросить вес и сохранить его в долгосрочной перспективе.

Итоги

Диета, богатая натуральными продуктами, очень полезна для здоровья и может также помочь вам похудеть.

Настоящие продукты более питательны, содержат меньше калорий и насыщают больше, чем большинство обработанных продуктов.

Просто заменив обработанные продукты в своем рационе более натуральными продуктами, вы сделаете большой шаг на пути к более здоровому образу жизни.

Более того, если выработать привычку есть настоящую пищу, а не следовать краткосрочной диете, вам будет легче поддерживать долгосрочную потерю жира.