Как похудеть в домашних условиях без диет за неделю: Как похудеть без диет в домашних условиях и с пользой для здоровья

15 способов похудеть без диет и тренировок

1. Выработайте привычку что-то делать каждый день

Если дисциплина — не ваша сильная сторона, и вы тем более не «жаворонок», то утренние тренировки пока стоит отложить. Для начала приучите себя просто вставать на час раньше и заниматься делами по дому или готовить завтрак. Спустя несколько недель, когда ваше тело привыкнет к такому режиму, начните постепенно прививать любовь к спорту.

2. Гуляйте во время телефонных разговоров

Используйте с пользой каждую минуту. Не сидите на месте во время телефонного разговора с мамой или подругой: выйдите на улицу или просто походите по комнате. И мама рада, и ногам приятно.

3. Быстрые углеводы за 30 минут до тренировки

Тут, наверное, диетологи поспорили бы, но то, что простые углеводы быстро усваиваются и моментально «заправляют» организм энергией — это факт. Так что если уж жить не можете без конфеты или круассана, то съешьте их за полчаса до тренировки. Но никак не на ночь!

Instagram: @romeestrijd

4.

Ведите календарь

Ставьте простые цели, например, гулять по 20 минут в день, и отмечайте дни, когда вы успешно справились с задачей. Если вы серьезно отнесетесь и будете выполнять запланированное в течение месяца, в конце концов, это войдет в привычку и ваш организм сам начнет проситься на улицу.

5. Не хотите вставать с дивана, не вставайте

Необязательно выходить из дома, чтобы заниматься спортом. Есть множество упражнений, которые можно делать у себя в гостиной и не тратить время на поездку в спортзал.

6. Сделайте классную музыкальную подборку

Согласно результатам разных исследований, музыка действительно способна изменить реакцию человека на усталость даже во время изнуряющей физической нагрузки, например, пробежки. Поэтому найдите время и сформируйте таки пару-тройку плейлистов с бодрящей музыкой. И каждый раз, когда силы будут на исходе, вставляйте наушники в уши!

7. Всего 10 отжиманий в день!

Многие привыкли считать, что нужно делать все и сразу. Но это не всегда эффективно. Если в день вы отожметесь или покачаете пресс всего 10 раз, вы станете сильнее и выносливее и сможете увеличить количество упражнений в кратчайшие сроки.

Instagram: @izabelgoulart

8. Подпишитесь на правильных людей

Иногда, все что нужно — это напоминание о том, что ваши цели достижимы. Подписавшись на людей, которые вдохновляют вести активный образ жизни, таких как Кайла Итсинес, Мисти Коупленд, Дуэйн Джонсон, известный под псевдонимом Скала, и Джессамин Стэнли, вы гарантировано будете получать волшебный пендель каждый день.

9. Выключайте все гаджеты за час до сна

Отложите в сторону телефон и компьютер за час до того, как вы планируете лечь спать. Поверьте, это непросто, но жизненно необходимо!

10. Не заставляйте себя делать то, что вы ненавидите

Если вы не любите бегать — не бегайте. Не делайте ничего, что вам неприятно. В противном случае вы просто возненавидите спорт и никогда больше не вернетесь к нему. Вместо того, чтобы заставлять себя дважды в неделю бегать, попробуйте заняться чем-то действительно приятным для вас. Например, катайтесь на велосипеде в парке, начните ходить в походы или чаще выгуливайте собаку. Если вы на самом деле получаете удовольствие, ваш мозг ассоциирует такое занятие с позитивными моментами и вполне очевидно, что в будущем вы повторите это.

11. Убедитесь, что покупаете удобную обувь, а не модную

Мозоли и раны еще никого не делали счастливыми. Только в подходящей обуви вы поймете разницу между приятной и болезненной тренировкой. При покупке кроссовок помните, что разные модели подходят для разного вида тренировок и ваш выбор должен зависеть от многих вещей, включая количество необходимых вам подушек, степень пронации стопы и устойчивости.

12. Пейте зеленый чай или кофе в течение дня

Зеленый чай или кофе в разумных пределах даст вам больше энергии, что, в свою очередь, снизит вероятность того, что в конце рабочего дня вы останетесь без сил. А значит, вечером вы найдете время на тренировку!

Instagram: @devwindsor

13. Не останавливайтесь

Даже когда устали. Не имеет значение ни скорость, ни то, что вы делаете. Главное, не стоять на месте. Нет сил больше бежать? Перейдите на шаг и двигайтесь дальше.

14. Отдыхайте

Всем нужен отдых, даже чемпионам. Потому что организму нужно время на восстановление мышц, суставов и сухожилий.

15. Выбирайте более активное занятие

Ходите пешком по лестнице, выйдите за кофе в соседнее кафе или встаньте и выключите телевизор, а не просите сделать это того, кто живет с вами. Хотя эти вещи могут показаться незначительными и несвязанными, они на самом деле помогут вам выработать в себе привычку жить активнее.

Теги: как быстро похудеть без диет, как похудеть быстро, похудение дома

Как быстро похудеть без диет в домашних условиях

Признайтесь, когда вы ели в последний раз, не считая калории и не мучаясь угрызениями совести от количества и качества поедаемой любимой пищи? Между тем есть всё, что хочется, не набирая при этом лишний вес и даже худея, вполне реально и проверено на практике. Все решаемо и ответ кроется в голове — нужно всего лишь изменить своё отношение к еде. Знаю, звучит невероятно, но я попробовала и очень довольна результатом. Сейчас я поделюсь с Вами уникальной методикой, как похудеть без диет в домашних условиях и Вы сами убедитесь, что система работает. Интересно? Тогда поехали…

Содержание статьи:

• Введение
• Не отказывайтесь от любимой еды
• Ешьте только, когда хочется есть
• Не отвлекайтесь во время еды
• Заведите домашний дневник
• Отзывы о похудении без диет

Введение

Женщин, которые были бы довольны своим весом, наверное, не существует в природе, и я не исключение. Какие только диеты мне не довелось перепробовать: кремлёвская, японская, по группе крови и даже по гемокоду… Борьба велась с переменным успехом: лишние килограммы то улетучивались, то возвращались чуть ли не в удвоенном количестве. И всё потому, что, устав от бесконечных ограничений и запретов, я срывалась и за считанные минуты сметала всё подряд, давая потом себе страшную клятву: «С завтрашнего дня ни крошки в рот».

Неизвестно, сколько бы это продолжалось, если бы однажды счастливый случай не привёл меня в книжный магазин. Блуждая между полок, я вдруг наткнулась на интригующее название: бестселлер года «Похудеть без диет». Жан-Филипп Зермати. Недоверчиво взяла в руки книгу: «Ну что нового может сказать этот диетолог мне, которая к 35 годам перепробовала все возможные способы борьбы с семью лишними килограммами?».

В предисловии говорилось, что метод доктора Зермати, как похудеть без диет в домашних условиях, принципиально отличается от всех способов снижения веса, которые обычно предлагают диетологи. Суть его сводится к тому, чтобы есть всё, что хочется, когда хочется и при этом худеть. «Представляю, на кого я буду похожа через месяц, если последую такому совету!» — с раздражением подумала я, продолжая листать книгу.

Но тут на глаза попались строки, охладившие мой «праведный» пыл. «Каждый, кто сидел на диете, знаком с «эффектом бумеранга». Вначале вы начинаете худеть, но так как просидеть на диете всю жизнь невозможно, однажды вы срываетесь и уминаете плитку шоколада, чувствуя себя преступницей. Или перед тем как сесть на диету, съедаете полкило любимого, но вредного, по вашему мнению, продукта, под тем предлогом, что это в последний раз.

Но подобное поведение приводит к обратному результату: вы набираете больше веса, чем удаётся сбросить…». «Чистая правда, — я начала уважать этого диетолога, так точно описавшего мою проблему. — Ладно, куплю, узнаю, какой же выход он предлагает. Вдруг действительно что-нибудь дельное».

Вернувшись домой, я поняла с первых строк, что новый метод кардинально отличается от всех известных мне способов похудания. Всё, что от меня требовалось: внимательно относиться к себе самой, к своим ощущениям и потребностям. Конечной целью являлась не борьба с лишним весом, а «примирение» себя со своим телом и получение удовольствия от еды. Похудение же, как я убедилась позднее, было приятным «побочным» эффектом этого метода.

Не отказывайтесь от любимой еды

Для того, чтобы похудеть без диет в домашних условиях, нужно перестать делить пищу на «дозволенную» и «запрещённую» и есть всё, что хочется. Как объясняет доктор Зермати, когда мы принуждаем себя отказаться от некоторых видов продуктов, в организме нарушается естественный баланс.

Кроме того, запретный плод всегда сладок, и внутренняя борьба между желанием съесть заветный кусочек и стремление себя контролировать изматывает не только морально, но и физически. У меня сразу же возник вопрос: «Если я разрешу себе питаться чем захочу, не получится ли так, что буду с утра до вечера набивать желудок сладостями и копчёностями?» Ответ на него я нашла тут же: «…Когда вы едите то, что хотите, прислушиваясь к пожеланиям своего организма, вы подсознательно становитесь сторонником правильно сбалансированной диеты, и 90% вашей еды будет лёгкой и питательной, а 10% просто ради удовольствия». Здесь же приводились упражнения, которые должны были доказать на практике, что «запрещённые» по диетическим канонам продукты вовсе не являются причиной лишнего веса.

Чтобы похудеть без диет, замените завтрак на любимое лакомство

На четыре дня откажитесь от вашего обычного завтрака. Замените его половиной плитки шоколада или пирожным. Ешьте не торопясь, получая удовольствие, наслаждаясь каждым откусанным кусочком. Останавливайтесь всякий раз, когда почувствуете первые признаки приятного насыщения. Взвесьтесь в первый и последний день упражнения. Вы будете приятно удивлены тем фактом, что ваш вес остался на прежнем уровне, а может быть, даже снизился.

Чтобы похудеть без диет, пусть обед тоже будет любимая еда

В течение четырёх дней откажитесь от обеда, заменив его на шоколад, пирожные, колбасу или сыр, которые вы можете съесть в любом количестве. Почувствовав голод между обедом и ужином, перекусите выбранным продуктом. На ужин ешьте то, что вам хочется. Велика вероятность, что вы выберите овощи или фрукты. Дело в том, что организм насытился необходимыми питательными веществами и требует других витаминов и минеральных солей. Этот механизм действует и в обратном направлении: если вы неделю будете питаться овощами, на восьмой день вам обязательно захочется макарон или мяса.

Ешьте только, когда хочется есть

Чтобы похудеть без диет в домашних условиях, нужно установить механизм биоконтроля или попросту есть, когда хочется, когда испытываешь чувство голода, а не тогда, когда надо. «Обратите внимание, — пишет Зермати, — как часто вы едите просто по привычке, потому что пришло время завтрака, обеда, ужина…

Моя идея очень проста: слушайте свой организм и беритесь за вилку лишь в том случае, когда чувствуете реальный голод». Здесь же предлагалась маленькая хитрость: при первых признаках голода надо медленно выпить стакан воды, если после этого по-прежнему хочется есть, значит, пришло время перекуса, если нет, то это была обыкновенная жажда. Оказывается, при обезвоживании организма мы можем испытывать спазмы желудка, которые ошибочно принимаем за чувство голода. А всего то лишь надо попить.

Не отвлекайтесь во время еды

Мы привыкли есть на бегу, на ходу, с книжкой или перед телевизором. Всё это приводит к тому, что, увлёкшись процессом, зачастую не замечаем сигналов желудка о том, что он уже насытился, и в итоге постоянно переедаем. Чтобы похудеть без диет в домашних условиях, доктор Зермати предлагает следующее: «В ближайшие две недели старайтесь есть в спокойной обстановке, где вас ничто не будет отвлекать, продлите время трапезы хотя бы на четверть. Тщательно пережёвывайте пищу, наслаждаясь её вкусом. Таким образом вы убьёте двух зайцев. Ферменты, содержащиеся в слюне, расщепляют пищу интенсивнее, чем желудочные. Поэтому вы поможете организму улучшить пищеварение и заодно сократите количество потребляемой пищи».

Заведите домашний дневник

Доктор Зермати советует отмечать в нём всё, что мы едим, ощущения, которые при этом испытываем (хочу ли я есть, в данный момент или сажусь за стол по привычке? Я действительно ещё хочу есть или стоит остановиться?)

Необходимо также отмечать настроение и эмоции, которые побуждают нас съесть что-нибудь лишнее (я ем, потому что голодна, или пытаюсь заглушить волнение, страх и другие эмоции?).

Отзывы о похудении без диет

Я решила так: буду получать удовольствие от еды. Ровно месяц буду есть жирное, сладкое, копчёное — всё, что моей душе угодно и когда пожелаю. Буду прислушиваться к своему организму. Кстати, это оказалось для меня самым сложным.

Для начала я сходила и купила «вредную» курицу-гриль, о которой мечтала уже целую неделю. Думала, проглочу её в один присест. И так наверняка бы и получилось, если бы я, как обычно, уселась перед телевизором. Но для чистоты эксперимента пришлось мужественно прошествовать на кухню. Первый кусочек куриной ножки доставил мне просто сказочное удовольствие, но уже после третьего почувствовала себя неуютно: чего-то не хватало.

Дело в том, что мне всегда было жалко тратить время на еду, обычно я ела и смотрела телевизор или читала, или работала за компьютером, или… В общем, пришлось мне учиться есть заново. Поначалу было нелегко, особенно когда остальные собираются с тарелками у голубого экрана, а ты сидишь на кухне одна-одинёшенька. Я решила представить себя звездой, о жизни которой снимают фильм. А раз так, то я достала себе парадно-выходную посуду и стала сервировать стол по правилам. Между прочим, когда пользуешься ножом и вилкой, ешь гораздо медленнее, да и красивая сервировка настраивает на размеренный лад. Домашние смеялись над моими причудами: «Что ты сидишь, как на параде?» Но я решила не сдаваться.

Параллельно я проделала упражнения, чтобы похудеть без диет, которые рекомендовал доктор Зермати и с удивлением обнаружила, что «запрещённые» продукты на самом деле не являются причиной лишнего веса, если есть их с чувством, с толком и с расстановкой.

И вообще еда и стройная фигура — вещи вполне совместимые! Взвесившись через месяц, я обнаружила, что безо всяких усилий сбросила два килограмма. Но я решила на этом не останавливаться. Записалась в спортзал: если не сидишь на диете, то появляются силы для того, чтобы пару раз в неделю заниматься аэробикой. Да и просто для того, чтобы жить с удовольствием. Чего и вам желаю!

Автор: Светлана Кузнецова

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский сайт inmoment.ru обязательна!

Теги: как похудеть без диет

Информация в данной статье носит ознакомительный, а не рекомендательный характер. Пожалуйста, не занимайтесь самолечением, обязательно консультируйтесь со специалистом.

Уважаемые читатели, пожалуйста, не забывайте подписываться на наш канал в Яндекс.Дзене и ставить «Понравилось»!

8 проверенных способов похудеть без диет

11 сентября 2022 г.

Когда дело доходит до потери лишнего жира, считается, что диета может помочь вам сжечь лишние килограммы. Тем не менее, хотя меньшее количество еды может помочь вам стать более стройным, многие люди находят процесс подсчета калорий и лишения себя любимых продуктов утомительным, и поэтому им трудно придерживаться строгой диеты. К счастью, есть несколько проверенных способов похудеть без диет.

Вам придется внести некоторые изменения. Однако вместо того, чтобы сокращать потребление пищи и бороться с психологическими проблемами диеты, вы можете похудеть, увеличив свою активность, изменив время приема пищи или даже используя определенные приемы для ускорения метаболизма. Совместное использование этих приемов может привести к значительной потере веса. Вот 8 проверенных способов похудеть, не садясь на диету.

1. Делайте кардио утром перед едой

Сердечно-сосудистые упражнения, такие как бег, езда на велосипеде или подъем по лестнице, могут творить чудеса для сжигания калорий и уменьшения жировых отложений. И хотя те, кто избегает диет, вероятно, не хотят приступать к строгим тренировкам, вы можете добиться потрясающих результатов, выполняя короткие кардиотренировки перед едой.

Исследование, опубликованное в British Journal of Nutrition, показало, что те, кто делал кардио утром натощак (то есть перед едой), сжигали на 20 процентов больше жира, чем те, кто ел заранее. Это потому, что когда ваше тело находится в состоянии голодания, оно сжигает жир для получения энергии, а не углеводы. Таким образом, тренировка всего 20 минут каждое утро может творить чудеса.

2. Больше сна

Даже если вы не сторонник сокращения потребления калорий или увеличения физической активности, вы часто можете сбросить несколько лишних килограммов, просто работая над своим графиком сна. Меньший сон может сделать вас более усталым в течение дня, но это также может привести к тому, что вы наберете больше жира.

Исследование, проведенное в 2010 году в журнале Annals of Internal Medicine, показало, что всего три дополнительных часа сна приводят к тому, что испытуемые сжигают 400 калорий за ночь. Кроме того, испытуемые, которые спали 8,5 часов в сутки, потеряли на 60% меньше мышц, чем те, кто спал 5,5 часов в сутки, а дополнительный сон помог повысить их метаболизм.

3. Пейте больше воды

Еще один проверенный способ похудеть, не требующий строгой диеты, — просто пить больше воды. Некоторые люди беспокоятся о том, чтобы пить больше воды, так как лишний вес воды может поднять цифру на весах. Однако это увеличение веса носит временный характер, и в конечном итоге вы будете сжигать намного больше жира.

Более того, исследование 2013 года, опубликованное в Журнале клинических и диагностических исследований, показало, что девочки, которые выпивали 500 мл воды перед каждым приемом пищи, теряли больше веса и уменьшали индекс массы тела без каких-либо других изменений в питании. Таким образом, вы должны попробовать выпивать пол-литра воды перед каждым приемом пищи, чтобы ускорить обмен веществ и уменьшить чувство голода.

4. Получайте больше белка

Увеличение потребления белка — один из лучших способов повысить метаболизм и похудеть. Исследование 2008 года в Американском журнале клинического питания

Американский журнал клинического питания (AJCN) — ежемесячный рецензируемый биомедицинский журнал в области диетологии и клинического питания. Первоначально созданный как Журнал клинического питания в 1952 году, когда он был опубликован издательством Nutrition Press, в настоящее время он издается Американским обществом питания.

» data-gt-translate-attributes='[{«attribute»:»data-cmtooltip», «format»:»html»}]’>Американский журнал клинического питания обнаружил, что белок увеличивает чувство сытости, уменьшает чувство голода. , и, естественно, помогает вам потреблять меньше калорий. Он также отлично подходит для наращивания мышечной массы, что приведет к большей потере жира. 0002 К счастью, вам не нужно полностью менять свой рацион, чтобы получать больше белка. Многие люди видят положительный эффект, просто выпивая пару протеиновых коктейлей каждый день. Тем не менее, вы можете улучшить свои результаты, съев завтрак с высоким содержанием белка, чтобы запустить метаболизм и почувствовать себя более сытым.

5. Попробуйте периодическое голодание

Диета — не единственный способ сжечь лишний жир. Интересно, что вы можете потреблять много калорий каждый день, но при этом терять вес, если вы едите только в течение короткого промежутка времени. Это известно как прерывистое голодание, и многие спортсмены клянутся им.

Интервальное голодание обычно включает в себя прием всех ежедневных приемов пищи в течение 8-часового окна и голодание в течение оставшихся 16 часов перед повторным приемом пищи. Когда ваше тело находится в голодном состоянии, оно обращается к жировым запасам для получения энергии, в результате чего вы снижаете свою жировую массу и, в конечном итоге, теряете вес. Тем не менее, вам все равно нужно избегать переедания во время пищевого окна.

6. Избегайте стресса и беспокойства

Ежедневный стресс и высокий уровень беспокойства могут быть крайне контрпродуктивными для тех, кто хочет похудеть. Стресс и тревога повышают уровень кортизола, что вызывает чувство голода и тягу к комфортной еде. Это может быстро привести к перееданию, если вы не будете осторожны.

К счастью, существуют различные естественные способы справиться со стрессом и тревогой. Физические упражнения — отличный способ уменьшить стресс, а также похудеть. Обеспечение того, что вы спите более 8 часов каждую ночь, также значительно поможет. Вы также должны избегать ежедневных стрессоров. Например, если ежедневные поездки на работу вызывают у вас стресс, попробуйте вместо этого ходить пешком или ездить на велосипеде.

7. Регулярно поднимайте тяжести

Если вы не сторонник диеты, одним из лучших способов держать свое тело под контролем являются тренировки с отягощениями. Тренировки с большими весами не только помогают сжигать калории, но и помогают нарастить мышечную массу. На каждый дополнительный фунт мышечной массы ваше тело будет сжигать больше калорий, даже когда оно отдыхает.

Есть и другие преимущества. Например, когда вы поднимаете тяжести, больше пищи, которую вы едите, пойдет на восстановление и перестройку вашего тела, а это означает, что вы можете нарастить мышечную массу, теряя при этом жир. Во многих случаях те, кто поднимает тяжести, даже обнаруживают, что могут есть больше, чем обычно, сохраняя или даже теряя вес.

8. Повысьте уровень витамина D

В то время как различные витамины и минералы помогают контролировать ваше тело и потенциально способствовать снижению веса, витамин D, пожалуй, является самым важным. Многие люди страдают от дефицита витамина D, что часто может привести к метаболическому синдрому, депрессии и беспокойству, которые способствуют увеличению веса.

Повысить уровень витамина D на удивление легко. Проводя 30 минут на солнце каждый день, вы естественным образом повышаете уровень витамина D. Некоторые напитки, такие как обогащенный апельсиновый сок, также богаты витамином D. Вы также можете принимать добавки с витамином D, чтобы поддерживать высокий уровень витамина D.

Заключение

Хотя самый быстрый и эффективный способ похудеть — это сочетать здоровое питание с хорошими физическими упражнениями, вы можете попробовать эти эффективные варианты, не связанные с диетой. Предпочитаете ли вы периодически голодать каждый день, пить больше воды или просто больше спать, все это может способствовать снижению веса.

Конечно, для достижения наилучших результатов вам следует попробовать как можно больше этих советов в сочетании. Достаточно скоро вы заметите, что вам стало намного легче худеть. При этом имейте в виду, что вы, вероятно, все равно наберете вес, если будете переедать.

Как похудеть без диеты и упражнений: 14 способов

Мы включили продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Medical News Today показывает только бренды и продукты, которые мы поддерживаем.

Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продукта соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:

• Оценили ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
• Проверьте все утверждения о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
• Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует ли он лучшим отраслевым практикам?

Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.

Узнайте больше о нашем процессе проверки.

Было ли это полезно?

Регулярные планы диеты могут быть сложными для соблюдения в течение длительного времени. Также может быть трудно найти время для занятий спортом. Можно ли похудеть, не делая ни того, ни другого?

Использование различных методов контроля веса жизненно важно для поддержания здорового веса тела. В этой статье вы узнаете о 14 методах, которые можно использовать для похудения без диеты и упражнений.

Поделиться на PinterestНаучиться готовить разнообразные блюда может помочь похудеть.

Понимание того, как готовить еду, и развитие навыков на кухне может стать эффективным способом похудеть, не уменьшая потребление пищи.

Люди, которые лучше разбираются в приготовлении различных блюд, с большей вероятностью будут есть самые разнообразные высокопитательные ингредиенты, в том числе фрукты и овощи, которые отлично подходят для похудения.

На самом деле, исследователи все чаще связывают увеличение веса и ожирение с плохими навыками приготовления пищи.

Люди, которые не уверены в своих силах на кухне, могут посетить уроки кулинарии или посмотреть видео о кулинарии в Интернете. Отличное место для начала — Food Tube Джейми Оливера, в котором основное внимание уделяется тому, как приготовить простые и здоровые блюда.

Белок является неотъемлемой частью здорового питания и необходим для роста и эффективного обмена веществ. Белок может усилить чувство сытости и задержать чувство голода.

Небольшое исследование с участием молодых женщин показало, что употребление йогурта с высоким содержанием белка в качестве полдника снижает чувство голода и потребление калорий при позднем приеме пищи.

Простые способы увеличить количество белка в рационе включают добавление столовой ложки семян чиа или семян конопли к хлопьям для завтрака или включение большего количества яиц в планы питания.

Клетчатка содержится во фруктах, овощах, бобовых и цельнозерновых.

Клетчатка отличается от других пищевых продуктов тем, что организм не переваривает ее в тонком кишечнике. Вместо этого пища перемещается в толстую кишку, где происходит ферментация.

Это приносит пользу людям:

• увеличение сытости
• замедление пищеварения
• увеличение времени прохождения пищи и усвоения питательных веществ
• предотвращение запоров

Люди могут добавить больше клетчатки в сбалансированный рацион, если: , например овсяные хлопья и коричневый рис

Волокна в кожуре многих овощей также полезны. Пока люди тщательно моют кожу, ее безопасно и легко есть в приготовленном виде.

Пробиотики — полезные бактерии, необходимые для пищеварения. Недавние исследования связывают работу кишечника и мозга и показывают, что пробиотики могут влиять на вес, жировую массу и настроение.

Люди действуют как хозяева этих бактерий и обеспечивают их пищей, в том числе клетчаткой. В свою очередь, бактерии приносят пользу кишечнику и общему здоровью человека.

Преимущества, которые они обеспечивают, включают:

• энергию для стенок кишечника и клеток печени
• специфические жирные кислоты, обладающие противораковыми свойствами
• регулирование массы тела

Диета с высоким содержанием сахара и жира может изменить баланс бактерий в кишечнике, уменьшая количество полезных бактерий.

Исследования показывают, что пробиотики могут помочь предотвратить ожирение или справиться с ним. Люди могут купить безрецептурные (OTC) пробиотики в аптеках или в Интернете.

Пробиотики также встречаются в природе в различных ферментированных пищевых продуктах, в том числе:

• йогурт
• кимчи
• квашеная капуста
• кефир
• мисо
• темпе
• чайный гриб

Хороший ночной отдых необходим для общего состояния здоровья и поддержания веса. Плохой сон нарушает работу важных гормонов, в том числе участвующих в обмене веществ.

Если человек спит менее 6 часов в сутки, у него повышается риск избыточного веса или ожирения.

Поделиться на PinterestЙога может уменьшить стресс и помочь похудеть.

Повышенный уровень стресса также может нарушить гормональный баланс. Когда человек испытывает стресс, его организм вырабатывает гормоны, называемые глюкокортикоидами. Слишком много глюкокортикоидов может повысить аппетит человека, что приведет к увеличению веса.

Стресс также может спровоцировать эмоциональное переедание. Эмоциональное питание — это когда человек ест нездоровую пищу, чтобы попытаться контролировать и улучшить негативное настроение.

К методам снижения стресса относятся:

• регулярные физические упражнения
• сокращение потребления кофеина
• практика медитации или осознанности
• отказ от несущественных обязательств
• проведение времени на свежем воздухе

9 0079 пробовать заниматься йогой

Некоторые исследования показывают, что те, у кого низкий уровень витамина D в крови, чаще страдают ожирением и не получают достаточного количества физических упражнений.

Другие состояния здоровья, связанные с низким содержанием витамина D, включают:

• метаболический синдром
• депрессию и тревогу
• диабет 1 и 2 типа
• остеопороз и остеоартрит

Люди могут получать витамин D от солнца и некоторые продукты. Продукты, содержащие витамин D, включают яичные желтки, жирную рыбу, некоторые грибы и обогащенные продукты.

Добавки с витамином D также можно приобрести в аптеках или через Интернет.

Этот метод лучше всего подходит для буфета или перекуса. В одном исследовании разовые приемы пищи были разделены на более мелкие порции, чтобы проверить, ожидали ли люди чувствовать себя более сытыми после того, как съели одинаковое количество пищи в отдельных порциях.

Они обнаружили, что при разделении продуктов на три или шесть отдельных порций ожидаемый уровень сытости участников был выше.

При приеме пищи в буфете человек может взять несколько маленьких тарелок, чтобы разделить еду. Во время перекуса они могут нарезать закуски и положить их на разные маленькие тарелки.

Человек также может попробовать разделить время приема пищи на несколько небольших блюд вместо того, чтобы класть все на одну тарелку.

Когда люди подают еду на тарелку, они, как правило, доедают всю еду на этой тарелке. Они могли снизить количество калорий с минимальными усилиями, уменьшив размер своей тарелки или количество еды, которое они кладут на нее.

Два исследования, проведенные в 2017 году, показали, что студенты университетов постоянно кладут меньше еды на специальную тарелку для контроля порций.

Тарелка для контроля порций имеет визуальные индикаторы размера для основных групп продуктов питания, что позволяет людям корректировать свои порции, не задумываясь.

Тарелки для контроля порций доступны в некоторых магазинах и в Интернете.

Поделиться на PinterestДобавление трав или фруктов в воду может помочь обуздать тягу к сладким напиткам.

Британские исследования связали регулярное употребление сладких и искусственно подслащенных напитков с повышенным содержанием жира в организме у детей.

Существует множество полезных альтернатив безалкогольным напиткам. Обычная вода со свежей мятой, имбирем, ягодами или огурцом освежает и содержит очень мало калорий. Люди также могут добавить лайм или лимон в газированную воду.

Также подходят травяной, зеленый и черный чай. Многие чаи имеют дополнительные преимущества для здоровья.

Фруктовые соки, как правило, содержат очень много сахара. По возможности лучше есть цельные фрукты, так как они содержат клетчатку.

Согласно исследованию, проведенному в 2016 году, почти треть ежедневного потребления энергии людьми приходится на перекусы.

Закуски со временем увеличиваются в размерах, в результате чего люди съедают слишком много между приемами пищи.

Тем не менее, здоровые и домашние закуски могут повысить чувство сытости и снизить количество калорий, потребляемых людьми во время еды.

Полезные закуски включают:

• йогурт
• сушеный чернослив или финики
• фрукты с высоким содержанием клетчатки, такие как яблоки, бананы и апельсины
• овощи с высоким содержанием клетчатки, включая морковь и брокколи

90 079 горсть несоленого, неароматизированного орехи, такие как кешью или грецкие орехи

Жевание или жевание запускает процесс пищеварения. Некоторые предварительные исследования показали, что тщательное пережевывание каждого кусочка пищи и увеличение продолжительности приема пищи снижает потребление пищи.

Тщательное пережевывание пищи может помочь человеку насладиться едой. Выделение достаточного количества времени для еды во время еды также дает организму время, чтобы зарегистрировать, когда он сыт.

Осознанное питание или питание с осознанием — отличный инструмент для контроля веса.

Осознанное питание может помочь уменьшить тягу к еде и улучшить контроль порций.

Чтобы практиковать осознанное питание, человек должен избегать отвлекающих факторов, включая телевизоры, ноутбуки и материалы для чтения. Лучше всего есть за столом, концентрироваться на вкусе еды и осознавать признаки насыщения организма.

Полезная еда вместе с семьей также может помочь в управлении весом.

Еда дома может снизить потребление жиров и сахара. Родители или опекуны, которые готовят сбалансированную и питательную пищу для детей, также часто передают им эти положительные привычки.

Существует множество способов похудеть без диет и физических упражнений. Приведенные выше советы — отличный способ начать вносить позитивные изменения в образ жизни.