Как похудеть после 50 мужчине: Как похудеть мужчине после 50 лет: советы и план тренировок

Как похудеть мужчине после 50 лет: советы и план тренировок

Снизить вес в возрасте за сорок – задача непростая, а похудеть после пятидесяти, откровенно говоря, очень сложно. Но сегодня мы выясним – как похудеть мужчине после 50 лет, рассмотрим причины возникновения лишнего веса и способы решения всех проблем, а также приведем наглядный пример жиросжигающих тренировок.

Содержание

1. Причины возникновения лишнего веса и способы их решения
2. Советы для похудения
3. Совет первый
4. Совет второй
5. Совет третий
6. Совет четвертый
7. Совет пятый
8. План тренировки
9. День первый
10. День второй
11. День третий
12. День четвертый
13. День пятый

Причины возникновения лишнего веса и способы их решения

Первое, что нужно взять за правило, это понимание работы гормональной системы. После тридцати лет за год у мужчины снижается синтез тестостерона до 5 % в год. Это мелочи жизни, если мужчина имел высокий уровень тестостерона, такие люди, скорее всего, не столкнутся с проблемой. А вот тем, у кого изначально уровень собственного тестостерона был ниже среднего или на уровне нижней границы референтного значения, то к пятидесяти годам наверняка они узнают все «прелести» дефицита тестостерона. Одним из признаков низкого уровня тестостерона может являться лишний вес.

Неправильное питание и сидячий образ жизни в купе с замедлившимся метаболизмом в возрасте за пятьдесят заметно ухудшают фигуру, к тому же организм уже не способен активно сопротивляться вредным привычкам, как это было в более раннем возрасте.

Проблемы со здоровьем – еще одна серьезная причина, с которой нужно бороться. К таким относятся:

• Гипотиреоз
• Синдром Иценко–Кушинга
• Гипофизарное ожирение
• Нарушение в работе гипоталамуса
• Инсулинома
• Психические расстройства
• Синдром поликистозных яичников
• Климактерическое ожирение
• Гипогонадизм

И этот перечень отнюдь не полный.

Советы для похудения

Итак, чтобы быстро снизить вес в возрасте 50 лет и старше – следует придерживаться основ похудения в пожилом возрасте. Вот несколько советов, которые помогут ускорить процесс похудения.

Совет первый

Снизьте негативное влияние на синтез тестостерона. Для этого обеспечьте восьмичасовой сон и ложитесь спать не позднее 23:00. Боритесь с сидячим образом жизни с помощью прогулок и умеренной, но ежедневной кардионагрузкой.

Совет второй

Соблюдайте диету. Отмените употребление простых углеводов, а количество сложных сократите. Откажитесь от спиртного и пищи, богатой насыщенными жирами. Пейте больше воды. Старайтесь, чтобы белковая пища преобладала в меню.

Совет третий

В питании самым серьезным противником для вас, кроме количества еды, является углевод. Сокращайте потребление углеводов постепенно и найдите оптимальное их количество, при котором вы будете себя чувствовать нормально.

Совет четвертый

Тренируйтесь не меньше трех дней в неделю. Но при этом старайтесь не доводить себя до состояния перетренированности. Используйте схему, в которой кардионагрузка превалирует.

Совет пятый

Перед похудением пройдите медицинское обследование. Бывает, что проблема лишнего веса кроится в избытке, например, кортизола, который нужно снижать исключительно медикаментозно, а нагрузки и вовсе могут усугубить состояние.

План тренировки

Тренировочный процесс следует разбить на пять дней, из которых три – это работа в тренажерном зале, а еще две – это легкое кардио на улице. Естественно, нужно отдавать отчет своим действиям и помнить, что тренировка выполняется в серьезном возрасте, поэтому нагрузка увеличивается постепенно и, в принципе, она не должна быть высокой.

Силовые упражнения выполняются в режиме круговой тренировки. Начинать следует с одного круга и пяти-шести упражнений. Отталкиваясь от самочувствия, нагрузку нужно постепенно увеличивать, добавляя упражнения и количество кругов. В каждом упражнении желательно сделать минимум 8 повторений.

День первый

Велотренажер или беговая дорожка – 5-7 минут (разминка перед тренировкой).

1. Отжимания от пола (можно выполнять с колен).
2. Подтягивания (можно с резинкой или на гравитроне).
3. Жим гантелей лежа на скамье.
4. Вертикальный жим гантелей сидя.
5. Жим ногами в тренажере.
6. Выпады в тренажере Смита.
7. Скручивания.
8. Гиперэкстензия.

Велотренажер или беговая дорожка – 5-7 минут (заминка после тренировки).

День второй

На выбор: занятие активными играми на свежем воздухе, продолжительные пешие прогулки, бег или велопрогулка.

День третий

Велотренажер или беговая дорожка – 5-7 минут (разминка перед тренировкой).

1. Жим штанги лежа.
2. Тяга горизонтального блока к поясу.
3. Разведение гантелей в стороны стоя.
4. Жим ногами в тренажере.
5. Разгибание ног в тренажере.
6. Сгибание рук с гантелями.
7. Французский жим.
8. Подъем ног лежа на скамье.
9. Гиперэкстензия.

• 1. Жим штанги лежа

Велотренажер или беговая дорожка – 5-7 минут (заминка после тренировки).

День четвертый

На выбор: занятие активными играми на свежем воздухе, пешие прогулки, бег или велопрогулка.

День пятый

Велотренажер или беговая дорожка – 5-7 минут (разминка).

1. Подтягивания (можно с резинкой или на гравитроне).
2. Тяга верхнего блока за голову.
3. Жим Арнольда.
4. Жим ногами в тренажере.
5. Выпады с гантелями в движении.
6. Жим штанги под углом 45 градусов.
7. Французский жим.
8. Подъем штанги на бицепс.
9. Скручивания.

• 1. Подтягивания

Велотренажер или беговая дорожка – 5-7 минут (заминка после тренировки).

А также читайте:
Утренняя зарядка для мужчин после 50 →
9 упражнений с гантелями после 50 →
От каких упражнений лучше отказаться после 50 лет?

Как быстро похудеть мужчине [гайд] — как сбросить лишний вес в домашних условиях парню

Содержание

1. Особенности мужского похудения
2. 4 фактора здорового мужского похудения
3. Дефицит калорий
4. Белок в рационе
5. Сон
6. Физическая активность
7. Недостатки быстрого похудения
8. Стресс для организма
9. Возможная малоэффективность
10. Практически гарантированный возврат веса
11. Оптимальная скорость похудения
12. Особенности похудения в разном возрасте
13. 30 лет
14. 40 лет
15. 50 лет и позже
16. Сравнение методов похудения
17. “Здоровая тарелка” для худеющего
18. Похудение без спорта: реально?
19. Подборка домашних тренировок
20. В домашних условиях
21. В тренажерном зале
22. Бесполезные способы похудеть

Слоганы “похудей на 20 кг быстро” и “минус 10 кг без спорта за неделю” очень заманчивы, но, как правило, за ними стоят мучения с практически гарантированным набором веса обратно. В этой статье мы расскажем как можно похудеть мужчине в домашних условиях не только быстро, но и правильно — а значит, эффективно и здоровым образом.

Особенности мужского похудения

Хорошая новость: мужчинам сбросить лишний вес легче, чем женщинам. Это обусловлено не только выдержкой и силой воли, но и подарком от самой природы. Все дело в том, что у мужчин соотношение мышечной ткани и жировой массы намного выше, чем у женщин — примерно 40% от массы всего тела приходится на мышцы. А если ты вдруг не знал, мышечная ткань сама по себе довольно требовательная и на ее “обслуживание” уходит много калорий. Кстати, по этой же причине накачанные парни едят намного больше среднестатистического мужчины и при этом сохраняют рельефную форму.

Благодаря высокому уровню тестостерона (а именно он влияет на скорость роста мышечной ткани) мужчинам в принципе легче добиться идеальной фигуры. Кроме того, у парней не бывает целлюлита — за это отвечает особая структура коллагеновых волокон. Надеемся, что мы достаточно замотивировали тебя этой новостью и ты уже готов ринуться в бой за свою лучшую форму. Но сначала — матчасть, так что внимательно прочти следующие разделы.

4 фактора здорового мужского похудения

В нашем инфополе слишком много противоречивой информации о мужском похудении и наращивании мышц. Того, кто никогда ранее не интересовался этой темой и не имеет доступа к проверенному источнику, проще простого сбить с толку. Можно ли есть после шести? Запивать еду водой? Есть фаст-фуд и пить алкоголь при похудении?

Все намного проще. Для начала тебе нужно знать всего четыре вещи. Это — основные факторы результативного и здорового похудения, расположенные в порядке снижения важности (на первом месте — ключевое). Можешь руководствоваться только ими, забыв обо всех остальных вопросах — результат однозначно будет.

Дефицит калорий

Независимо от того, какую систему питания ты выберешь, сколько “вредных” продуктов исключишь из рациона и в какое время суток будешь есть, на твое похудение будет влиять только энергетической баланс. Если ты тратишь больше, чем потребляешь — вес будет снижаться. Это физика. И да, худеть на бургерах тоже возможно (спойлер: но не нужно, потому что появятся много сопутствующих проблем).

Для точности результата рекомендуем начать считать калории. Оптимальным считается дефицит в 10-20% от основного обмена — то есть, того количества калорий, которые держат твой текущий вес в стабильном состоянии.

Белок в рационе

Как мы упоминали выше, мужской организм содержит намного больше мышечной ткани, чем женский. А значит, все это добро нужно поддерживать, холить и лелеять. Помимо того, что белок ускоряет метаболизм в состоянии покоя, он еще и благоприятно влияет на твое самочувствие — например, дольше сохраняя ощущение сытости и контролируя чувство голода.

Чтобы твое тело имело красивый рельеф, а ты не выглядел, как ходячий скелет, нужно потреблять 1.5-2 гр белка на 1 кг желаемого веса. Кстати, это еще один фактор в пользу подсчета калорийности блюд и содержания БЖУ в них.

Сон

Национальная ассоциация сна США провела анализ, состоящий из 300 исследований на тему взаимосвязи похудения и сна. Они выяснили то, что мы в общем-то и так давно знаем: взрослым людям нужно спать от 7 до 9 часов в сутки. Но не спеши делать выводы — все серьезнее, чем ты думаешь.

Когда мы спим меньше 7 часов, наш организм начинает усиленно вырабатывать два гормона — кортизол (отвечает за уровень стресса) и грелин (контролирует чувство голода). В это же время лептин (гормон насыщения) и чувствительность к инсулину падают. В результате получается гремучая смесь, которая гарантированно приведет тебя к перееданию, плохому самочувствию, срывам. Кстати, даже одно недосыпание не останется незамеченным организмом.

Физическая активность

Наконец мы добрались к последнему по важности фактору похудения — физической активности. Здесь все просто: регулярные кардиотренировки и силовые упражнения способствуют тратам большего количества калорий (снижается жировая масса) и наращиванию мышц (увеличивается мышечная ткань).

При этом худеть можно даже без спорта. Ключевую роль в этом процессе играет питание, а именно твоя среднесуточная калорийность. Но советуем держать баланс между продуманным рационом и физическими упражнениями: если ты хочешь иметь выносливое, подтянутое и рельефное тело — без спорта, увы, никак.

В последнее время все ведущие тренеры и диетологи сходятся в одной мысли: заставлять себя заниматься спортом не нужно. Это только отобьет охоту вводить физическую активность в свою жизнь и снизит самооценку. Лучше всего попробовать максимальное количество доступных тебе видов спорта и выбрать из них то, от чего по-настоящему кайфуешь. Тогда тренировка будет в удовольствие и ты легко встроишь ее в свою ежедневную рутину.

Многие мужчины хотят устроить себе экстремальное похудение, сбросив под 20 килограмм за рекордные сроки. Звучит неплохо, но, как и всегда, в “халяве” есть большой подвох. Сейчас разберемся, чем может быть чревато быстрое похудение для мужчин и женщин.

Стресс для организма

Тело постоянно защищает нас от опасности, минимизируя влияние внешних факторов на него. Одна из самых критичных ситуаций по мнению нашего организма — резкая потеря веса. Ведь это значит, что нас морят голодом и еды в скором времени не видать. Получается, надо по-максимуму удерживать драгоценную жировую ткань, которую можно будет использовать в самые тяжкие времена.

Это совсем не то, чего ты ожидал от диет, правда? Замедление метаболизма — ожидаемый эффект всех способов похудеть быстро, ровно как и постоянный стресс, раздражительность, перепады настроения. Мы — за здоровое и правильное мужское похудение, которое происходит фоново и незаметно, не мешая тебе радоваться жизни и не ставя еду на первый план.

Возможная малоэффективность

Существует норма потери веса в неделю, о которой мы рассказываем чуть ниже. Все, что превышает это значение, в долгосрочной перспективе совершенно неэффективно.

Как ты уже знаешь, организм неохотно расстается с жировой тканью. Как только он понимает, что грядет похудение, в ход пускается все, что только можно. Жировые клетки при этом остаются на своих местах, ведь тело всегда отдает их в последнюю очередь. В результате ты радуешься новым цифрам на весах, но пока даже не подозреваешь, что большая часть из них — это вода, которая уже завтра вернется назад, и мышечная ткань, отсутствие которой превращает тебя в скелета без намека на рельеф. Худея в нормальном темпе, ты лишаешься именно жира, за счет чего твое тело выглядит подсушенным и красивым.

Практически гарантированный возврат веса

Не будем забывать об очень важной составляющей любого похудения — психологическом аспекте. Даже если ты гордишься своей железной силой воли и безупречной выдержкой, природа есть природа. Многочисленные исследования доказывают, что резкая смена рациона и большое количество ограничений неминуемо ведут к срывам. А они, в свою очередь, сводят эффективность похудения на нет, подбивают самооценку, тормозят твой прогресс и с каждым разом все сильнее снижают желание продолжать борьбу за тело мечты.

Даже если ты продержишься каких-то пару недель и не сорвешься, удержать результат такого экстремального похудения будет очень сложно. Ты лишь потерпел временный дискомфорт, твои пищевые привычки не изменились — а значит, о сохранении результата не может идти и речи.

Оптимальная скорость похудения

По данным Всемирной Организации Здравоохранения, здоровая скорость похудения равняется потери примерно 1% от твоего веса в неделю. Конечно, чем полнее ты был изначально, тем быстрее пойдет дело, но в среднем для качественного похудения лучше не превышать этой цифры.

Обычно график похудения среднестатистического мужчины выглядит примерно так:

• 1-4 недели сброса веса: ты замечаешь первые изменения в числах на весах;
• 1-2 месяца: привычная одежда сидит на тебе свободнее;
• 2-3 месяца: окружающие отмечают, что ты изменился;
• от 3-х месяцев и дальше: ты привыкаешь к новому образу жизни, а твой организм — к новому весу.

Что будет, если худеть быстрее? В общем-то, ничего критичного. Мы говорим только о том, как лучше сбрасывать килограммы для удержания нового веса — а ведь именно то, к чему стремятся все худеющие.

Особенности похудения в разном возрасте

Помимо того, что мужское похудение отличается от женского, процесс снижения веса в каждом возрасте ощущается по-разному и имеет разный эффект. Давай разберемся, как мужчине похудеть в 30 лет, 40 лет и после 50 лет.

30 лет

В 30 лет человек находится в самом “расцвете сил”, поэтому худеть ему намного проще, чем в любом другом возрасте. Ускоренный метаболизм, активный образ жизни и решительный настрой осилят буквально любую диету, а сброс веса расценивается организмом как избавление от груза.

40 лет

После 40-ка лет ты с удивлением можешь обнаружить, что похудение больше не дается тебе с такой легкостью. Если раньше сбросить вес можно было только увеличив активность, то теперь для этого придется прилагать больше усилий. В частности, ограничивать себя в питании. К сорока годам кожа, лицо и параметры служат индикатором прошлого образа жизни, поэтому тебе сразу становится очевидно, делал ли ты все правильно или стоит привнести в жизнь глобальные изменения.

50 лет и позже

Похудение после пятидесяти лет может пройти успешно при условии грамотно построенного рациона и соответствующего уровня активности. Главное, на что стоит обратить внимание в этом возрасте — кожа. Начиная с 30 лет она постепенно теряет свою упругость из-за сокращения коллагена в организме, поэтому резкое сбрасывание веса может лишить тебя привлекательного внешнего вида.

После 50 лет лучше всего худеть постепенно, не используя диеты и планомерно внедряя правильные привычки в свою жизнь.

Сравнение методов похудения

В таблице ниже мы расположили самые популярные на сегодняшний день способы похудения с кратким описанием каждого и всей сопутствующей информацией. Можешь смело ориентироваться на нее, если сейчас ты озабочен вопросом “как мужчине можно быстро похудеть в домашних условиях”.

Название	Описание	Скорость похудения (по 10-балльной шкале)	Удержание веса (по 10-балльной шкале)	Преимущества и недостатки
Интервальное голодание	Предполагает отсутствие ограничений в питании, но есть разрешено только определенное количество часов в день (как правило, 8)	7	7	Подходит большинству людей, очень простая в применении, но может не сработать, если в “разрешенное” время перебирать с калорийностью рациона
Подсчет калорий	Ты можешь есть все, что угодно, в рамках своей суточной калорийности (которую перед этим рассчитываешь)	6	9	Одна из самых здоровых систем питания, похудение происходит строго по плану. Из минусов — нужно каждый день взвешивать еду и считать ее калорийность.
Диета Дюкана	Максимальное сокращение жиров и углеводов в рационе, большую часть времени человек есть только белковые продукты	9	5	Диета позволяет похудеть в быстром темпе, но может быть очень опасной для здоровья из-за отсутствия необходимых организму макронутриентов
Кето диета	Режим питания с высоким процентом жиров и минимумом углеводов. Похудение происходит в том числе за счет снижения уровня инсулина в крови.	7	8	Диета достаточно эффективна и не влияет на здоровье негативным образом, но ты можешь чувствовать себя голодным чаще, чем обычно, находясь на ней
Низкоуглеводная диета	Рацион низкоуглеводной диеты состоит из продуктов с высоким содержанием жиров и белков	8	8	Результат похудения зависит от того, насколько твое питание соответствовало дефициту калорий. Сама по себе низкоуглеводная диета может быть вполне полезна в качестве разгрузочного дня.

Помни, что в мире существует огромное количество планов питания, поэтому не стоит мучить себя теми продуктами, которые тебе не нравятся. Изучи всевозможные программы похудения, чтобы найти ту, которая будет тебе по душе — и только тогда начинай свой путь.

“Здоровая тарелка” для худеющего

Еще один вариант похудения для мужчин в домашних условиях — питание по методу “тарелки”. Этот способ не требует расчетов, взвешиваний и не имеет особых ограничений, поэтому его очень удобно использовать в гостях, в ресторане и в любом другом месте, где у тебя нет доступа к привычной пище.

Суть “здоровой тарелки” заключается в том, что ты визуально делишь свою порцию на несколько частей, формируя свою посуду для приема пищи по этим критериям:

• Овощи, фрукты, зелень — 45% тарелки;
• Белковые продукты — 25% тарелки;
• Цельнозерновые продукты — 20% тарелки;
• Масла и орехи — 5% тарелки;
• Сладости — 5% тарелки.

Этот метод в какой-то степени характеризует полезное питание, поэтому его можно применять, находясь на любой диете или даже если ты сейчас не сбрасываешь вес — в любом случае, будет полезно.

Похудение без спорта: реально?

Отвечаем сразу: реально. Можно сбросить любой вес, вообще не занимаясь спортом. Главное — твоя потребляемая среднесуточная калорийность должна быть меньше, чем то количество энергии, которое твой организм тратит на поддержание жизнедеятельности. Этот показатель называется базальный метаболизм. В видео ниже подробно рассказывается, как его рассчитать.

Но все же есть пара веских причин по которым заниматься спортом во время похудения не будет лишним:

1. Спорт — это дополнительная трата калорий. Соответственно, ты сможешь позволить себе больше вкусностей, занимаясь им в процессе сбрасывания веса. Без физической активности “доступные” тебе калории будут столь малы, что ты можешь не наедаться ими изо дня в день.
2. Спорт помогает удерживать или наращивать мышечную массу. Часто после похудения как парни, так и девушки все равно остаются не до конца удовлетворенными состоянием своего тела. И в большинстве случаев дело именно в отсутствии подтянутости. Похудеть-то ты похудеешь, но тело все равно может выглядеть “рыхлым”. Есть даже разновидность фигуры под названием skinny-fat. Спорт помогает сделать фигуру более плотной и подтянутой.
3. Еще один неочевидный плюс любой физической активности — в процессе занятий спортом ты просто-напросто не ешь 🙂 И то время, когда мог бы навернуть порцию “запрещенки” ты тратишь на полезное дело. Кстати, часто кардио тренировка способна утолить голод, отложив время приема пищи.

Подытожим: тебе ничего не помешает похудеть только посредством корректировки питания. Это вполне возможно и тысячи сбросивших вес таким образом тому пример. Но все же, похудение со спортом в конечном итоге приносит лучший результат.

Подборка домашних тренировок

Как часто заниматься мужчине, чтобы сбросить вес в домашних условиях? Как скомбинировать упражнения, чтобы достичь максимального эффекта? Когда и сколько лучше заниматься спортом?

Скажем сразу, на эти вопросы лучше ответит профессиональный фитнес-тренер, который подберет для тебя индивидуальную программу тренировок. Мы же можем только дать базовые рекомендации, чтобы полные новички в спорте имели представление, как выглядит программа похудения для мужчин с точки зрения физической активности.

В домашних условиях

Количество повторений и подходов нужно рассчитывать индивидуально. Как правило, для этой тренировки выполняется от 15 до 25 повторений и 4-6 подходов на каждое упражнение. Начинать занятия спортом стоит с разминки. Можно пробежаться пару минут, чтобы размять тело. Завершающий этап — кардио длительностью примерно 10-20 минут.

Понедельник:

• Отжимания.
• Поочередные выпады.
• Подтягивания.
• Планка с поочередным подъемом ног.
• Подъем ног лежа.
• Бег трусцой, бег на месте или быстрая ходьба.

Вторник:

Отдыхаем от силовой тренировки и восстанавливаем мышцы. Допускается легкий бег или интенсивная ходьба, а также игровые виды спорта.

Среда:

• Приседания.
• Тяга гантелей в наклоне.
• Разведение и сведение ног с использованием фитнес резинки или отягощения.
• Отжимания на брусьях.
• Скручивания.
• Бег трусцой, бег на месте или быстрая ходьба.

Четверг:

Снова отдыхаем от силовой тренировки и восстанавливаем мышцы. Занимаемся легким бегом, интенсивной ходьбой, игровыми видами спорта.

Пятница:

• Выпады ног вперед-назад.
• Отжимания от пола или жим гантелей.
• Разведение и сведение ног с использованием фитнес резинки или отягощения.
• Тяга к подбородку с использованием фитнес резинки или отягощения.
• Подъем ног лежа.
• Бег трусцой, бег на месте или быстрая ходьба.

Суббота и воскресенье:

Отдыхаем и стараемся провести день без лишней активности, чтобы мышцы успели восстановиться.

В тренажерном зале

Программа тренировок в зале практически ничем не отличается от занятий спортом дома — разве что, со специальным оборудованием выполнять упражнения удобнее, чем без него. Все остальное — количество подходов, повторений и частота тренировок — остаются прежними. Не забываем про разминку перед началом выполнения упражнений.

Понедельник:

• Жим лежа
• Разведение гантелей лежа и в наклоне
• Жим гантелей сидя
• Разгибание рук на блоке стоя
• Подъем туловища лежа
• Подъем ног в висе
• Бег трусцой, бег на месте или быстрая ходьба на дорожке

Вторник:

Отдыхаем от силовой тренировки и восстанавливаем мышцы. Допускается легкий бег или интенсивная ходьба, а также игровые виды спорта.

Среда:

• Тяга верхнего блока за голову
• Тяга нижнего блока
• Гиперэкстензия
• Подъем гантелей на бицепс стоя
• Разведение гантелей через стороны
• Скручивания на римском стуле
• Бег трусцой, бег на месте или быстрая ходьба на дорожке

Четверг:

Снова отдыхаем от силовой тренировки и восстанавливаем мышцы. Занимаемся легким бегом, интенсивной ходьбой, игровыми видами спорта.

Пятница:

• Приседания со штангой
• Разгибание ног в тренажере
• Подъем гантелей на бицепс стоя
• Сгибание ног в тренажере
• Бег трусцой, бег на месте или быстрая ходьба на дорожке

В вопросах физической активности самое главное — регулярность. Поэтому не стоит заниматься спортом только чтобы снизить вес — лучше сделать тренировки своими верными друзьями на всю оставшуюся жизнь.

Бесполезные способы похудеть

Конечно, напоследок стоит затронуть тему ошибок быстрого мужского (да и не только) похудения. Нижеперечисленные методы не имеют никакого отношения к наращиванию мышц или снижению жира. Они никак не помогут убрать живот или сбросить лишний вес, поэтому лучше даже не тратить время на их изучение:

1. Пояс для похудения. Сжечь жир локально — невозможно. Ты никак не похудеешь в животе, бедрах или любом другом участке тела, жировая ткань всегда покидает организм равномерно. Да, этот пояс провоцирует повышенное потоотделение, но лишний вес уходит вовсе не из-за него.
2. Миостимуляторы. Этот прибор действительно способен сжигать калории — около 70-80 ккал в час. Но даже спокойная ходьба позволяет избавиться от 200-300 калорий за то же время. Есть ли смысл тратить деньги?
3. Чаи и кофе для похудения. Как правило, это мочегонные, слабительные и прочие препараты, которые якобы снижают аппетит. На деле же они не только не приносят эффекта, но и провоцируют обезвоживание и могут серьезно навредить.

К этой же категории “бесполезностей” можно отнести серьги, кольца и другие аксессуары для похудения, обертывания пищевой пленкой, пластыри для сбрасывания веса, ленточные и вибромассажеры…

Короче говоря, секрет похудения прост, но на то он и секрет. Шутка! Конечно, баланс калорий — наше все. Удачи!

Похудение для мужчин в 40, 50 и 60 лет

Содержание

• Проблемы похудения для мужчин в зависимости от возраста
  • Похудение после 40 лет
  • Похудение после 50 лет
  • Похудение после 100008
  • Компоненты плана похудения для мужчин в 40, 50 и 60 лет
    • Диета для похудения для мужчин
    • Эффективный план тренировок для похудения для мужчин
    • Лучшие добавки для похудения для мужчин
    • Изменения образа жизни, помогающие мужчинам похудеть
    • Психологическая и эмоциональная помощь мужчинам в снижении веса
  • Как программа Forward может помочь вам достичь устойчивого успеха в снижении веса

  ---

  В среднем возрасте большинство взрослых набирают от 1 до 2 фунтов в год. Эти небольшие сдвиги на весах могут суммироваться, в результате чего даже у мужчин, которые никогда не боролись с контролем веса, индексы массы тела попадают под категории избыточного веса или ожирения. Изменения в составе тела и обмене веществ могут затруднить похудение после 40, 50 и 60 лет для многих мужчин. Тем не менее, при правильном подходе все же можно достичь целей по снижению веса.

  Проблемы потери веса у мужчин в зависимости от возраста.

  Мужчины в возрасте 40, 50 и 60 лет сталкиваются с различными проблемами, когда дело доходит до потери веса. Понимание того, как потеря веса у мужчин зависит от возраста, может помочь вам принять обоснованное решение о вашем подходе к снижению веса.

  Похудение после 40 лет

  Многие мужчины начинают набирать вес в 30-40 лет. На самом деле, к 50 годам большинство людей, как правило, весят в среднем на 30 фунтов больше, чем они весили в 20 лет. Эта статистика верна даже для мужчин, которые следуют здоровой диете и плану физических упражнений.

  Исследования причин увеличения веса в среднем возрасте продолжаются, но ранние результаты показывают, что, по крайней мере частично, в этом может быть виновато повышение уровня фермента, называемого ДНК-зависимой протеинкиназой или ДНК-ПК. Уровни этого фермента увеличиваются в возрасте от 30 до 40 лет, и считается, что он замедляет метаболизм, затрудняя сжигание накопленного жира организмом.

  Кроме того, с возрастом снижается уровень химического вещества под названием лептин. Это химическое вещество отвечает за сигнализацию вашему мозгу, что вы сыты, чтобы вы могли перестать есть. Естественное снижение уровня этого химического вещества может вызвать у вас чувство голода даже после того, как вы поели.

  В возрасте 40 лет происходят метаболические и неврологические изменения, поэтому вам может потребоваться уменьшить потребление калорий и увеличить физическую активность только для поддержания веса. В результате похудение после 40 лет означает еще более кардинальные изменения в ваших привычках питания и образе жизни.

  Похудение после 50 лет

  После 50 лет многие мужчины начинают замечать изменения в фигуре, которые произошли из-за увеличения веса в 30-40 лет. В частности, мужчины в этом возрасте часто имеют больше жира на животе. Это распространение среднего возраста не только портит вашу внешность, но и может негативно сказаться на вашем здоровье. Многочисленные исследования показали, что люди с высокой окружностью талии подвержены повышенному риску:

  • Высокое кровяное давление
  • Боль в суставах
  • Диабет 2 типа
  • Боль в пояснице

  Эти данные показывают, что главным приоритетом потери веса после 50 лет для мужчин должна быть потеря жира на животе.

  Мужчины, стремящиеся похудеть после 50 лет, сталкиваются с еще более серьезными проблемами, чем те, кому за 40. Метаболические и неврологические изменения, которые затрагивают молодых мужчин, обычно еще более выражены в возрасте 50 лет.

  Похудение после 60 лет

  Часто мужчины начинают естественным образом терять вес в возрасте около 60 лет, частично из-за снижения уровня полового гормона тестостерона. К сожалению, потеря мышечного тонуса и плотности костей также является причиной некоторых из этих изменений веса. Уменьшение роста также играет роль, поскольку средний мужчина теряет около 1 дюйма роста к тому времени, когда ему исполняется 60 лет. Это потому, что любые килограммы, которые вы сбрасываете естественным образом, скорее всего, связаны скорее с изменениями в составе вашего тела, чем со сжиганием жира. Когда вы теряете мышечную массу из-за возраста, жировые отложения заменяют ее, а жир весит меньше, чем мышечная ткань.

  Компоненты плана по снижению веса для мужчин в 40, 50 или 60 лет

  Если вам 40, 50 или 60 лет, лучший план по снижению веса для мужчин включает различные вмешательства и изменения образа жизни.

  Диета для похудения для мужчин

  Подсчет калорий является наиболее часто рекомендуемым методом похудения для мужчин. Министерство сельского хозяйства США (USDA) рекомендует мужчинам в возрасте от 40 до 50 лет потреблять от 2200 до 3000 калорий в день, а мужчинам в возрасте 60 лет и старше стремиться потреблять от 2000 до 2600 калорий в день.

  Чтобы похудеть, мужчины должны сжигать больше калорий во время упражнений и повседневной деятельности, чем потреблять. Количество калорий, которое вам нужно потреблять, чтобы создать этот дефицит, зависит от того, насколько вы активны, скорости обмена веществ и вашего текущего веса. Многим мужчинам старше 40 лет необходимо потреблять меньше калорий, чем рекомендует Министерство сельского хозяйства США, чтобы эффективно похудеть.

  Несмотря на то, что снижение потребления калорий с помощью диеты и увеличение расхода калорий с помощью упражнений является проверенным способом похудеть, мужчинам не следует сосредотачиваться только на количестве пищи. Качество того, что вы едите, тоже имеет значение. Чтобы поддержать похудение, мужчинам следует:

  • Сократите потребление или полностью избегайте обработанных пищевых продуктов
  • Соблюдайте диету, богатую нежирным мясом, цельнозерновыми продуктами, фруктами и овощами
  • Потребляйте разнообразные продукты, богатые питательными веществами Варианты диеты
  • Употребление алкоголя в умеренных количествах

  Эффективный план тренировок для похудения для мужчин

  Увеличение физической активности является важным фактором в снижении веса для мужчин. Центры США по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют 150 минут аэробных упражнений средней интенсивности в неделю для поддержания общего состояния здоровья и благополучия. Если вы не следуете этим рекомендациям, занятия аэробикой всего по 30 минут пять раз в неделю могут способствовать снижению веса. Мужчины, которые уже ведут активный образ жизни, могут дополнить свою диету для похудения увеличением продолжительности периодов тренировок или более частыми физическими упражнениями.

  Помимо увеличения количества сжигаемых калорий, аэробные упражнения оказались лучшим способом сбросить жир с живота для мужчин. Системный обзор клинических исследований показал, что аэробные нагрузки, такие как легкий бег трусцой и езда на велосипеде, необходимы для сжигания жира на животе. Кроме того, обзор пришел к выводу, что чем больше человек занимается аэробными упражнениями, тем больше жира на животе он сжигает.

  В дополнение к аэробным упражнениям для избавления от жира на животе мужчины должны сосредоточиться на наращивании мышечной массы. Рекомендации CDC по фитнесу включают от двух до трех силовых тренировок или тренировок с отягощениями в неделю. Силовые упражнения заставят ваше тело с большей вероятностью сжигать жир, а не мышцы во время аэробной активности. Это особенно важно для мужчин, которые худеют после 50 или 60 лет.

  Лучшие добавки для похудения для мужчин

  Существует много слухов о добавках для похудения для мужчин, и до сих пор ни одно научное исследование не доказало, что какая-либо так называемая трава-сжигатель жира работает как волшебная таблетка для похудения. Тем не менее, мужчинам могут потребоваться некоторые добавки во время потери веса, чтобы избежать диетических недостатков, которые распространены среди пожилых людей.

  Например, врач может порекомендовать вам принимать кальций и витамин D для укрепления костей или витамины группы В, такие как B6 или B12, для поддержки метаболизма. Поскольку нет двух людей с одинаковыми диетическими потребностями, поставщики первичной медико-санитарной помощи должны определить лучшие добавки для похудения для мужчин на основе диагностических тестов и оценок.

  Изменения в образе жизни, помогающие мужчинам похудеть

  Чтобы быстро похудеть, мужчины могут поддерживать свой рацион питания и планы физических упражнений изменениями здорового образа жизни, например: ночью может увеличить успех вашего плана диеты. Исследования показали, что люди, которые недостаточно отдыхают, подвергаются повышенному риску ожирения, а недостаток сна может увеличить аппетит и тягу к калорийным обработанным продуктам.

• Проверка ваших лекарств: потеря веса является побочным эффектом многих лекарств. Поговорите со своим лечащим врачом о том, могут ли лекарства влиять на ваш вес. Возможно, вы сможете переключиться, чтобы скорректировать план лечения, чтобы поддержать потерю веса.
• Больше двигаться: каждый ваш шаг способствует сжиганию калорий. Найдите способы добавить больше движения в свой день. Простые изменения, такие как парковка дальше на стоянке или подъем по лестнице вместо лифта, могут принести большие выгоды.

Психологическая и эмоциональная помощь мужчинам в снижении веса

Потеря веса для мужчин требует правильного мышления. Вы можете увеличить свои шансы на достижение и поддержание здорового веса следующим образом:

• Постановка целей, отслеживание прогресса и празднование успехов
• Вознаграждение себя способами, не связанными с едой или алкоголем
• Имея надежного члена семьи, друга или медицинский работник призовет вас к ответственности
• Обращение за поведенческой терапией для изучения стратегий
• Найдите время, чтобы подумать о том, почему у вас возникает желание поесть, прежде чем побаловать себя
• Уменьшение стресса с помощью глубокого дыхания, йоги, осознанности и других методов

Как Forward может помочь вам достичь устойчивого успеха в снижении веса

Самый быстрый способ Похудение для мужчин зависит от многих факторов, включая ваш образ жизни, возраст и общее состояние здоровья. В результате индивидуальная программа является лучшим выбором. Как ваш основной лечащий врач, мы можем разработать полную программу снижения веса, адаптированную к вашим индивидуальным целям и потребностям. Наша 12-недельная программа управления весом под руководством врача включает в себя диагностическое тестирование и оценку, а также постановку целей и мотивационную поддержку, чтобы помочь вам достичь и поддерживать здоровый вес независимо от вашего возраста.

Никаких долгих ожиданий. Одна фиксированная плата. Никаких доплат — никогда.

Надоела высасывающая душу система здравоохранения? Такой же. С неограниченным количеством посещений, персонализированной информацией и реальными, действенными результатами, узнайте, что значит получать удовольствие от визита к врачу.

Я кандидат?

Тренировки с отягощениями для начинающих. Как нарастить мышечную массу

Если вы серьезно относитесь к набору мышечной массы, размеру или силе, вы инстинктивно понимаете, что вам нужно делать больше, чем просто двигаться. Вот почему вы, вероятно, взяли набор гантелей и гирь или взяли абонемент в тренажерный зал: вы понимаете ценность силовых тренировок.

От развития вращения до продолжающегося роста высокоинтенсивных интервальных тренировок в фитнесе произошло множество изменений. Но одно осталось неизменным: вы должны двигаться не только против воздуха, если хотите, чтобы ваше тело росло. И любое упражнение, в котором вы противостоите силе сопротивления, считается тренировкой с отягощениями.

Даже если вы в значительной степени полагаетесь на тренировки с собственным весом, как многим приходилось делать во время карантинной жизни, вы занимаетесь формой силовых тренировок. Тренировка с собственным весом по-прежнему заставляет вас чем-то нагружать мышцы (вашим собственным весом), и в контексте тренировки с собственным весом вы все еще можете создавать проблемы для своих мышц. И по своей сути тренировка с отягощениями заключается в том, чтобы бросить вызов своим мышцам под нагрузкой (или сопротивлением), подталкивая их дальше.

Тренировки с отягощениями являются ключом к наращиванию желаемой мышечной массы и увеличению мышечной массы в целом. Это бросает вызов вашим мышцам и сухожилиям, чего не происходит, если вы, скажем, совершите четырехмильную прогулку или слегка покрутите педали на велотренажере. Вы заставляете свои мышцы перегружаться, и когда вы делаете это правильно, ваши мышцы реагируют, увеличивая размер и силу, чтобы справиться с новыми проблемами тренировок с отягощениями.

Тренировки с отягощениями — это фундаментальная часть вашего пути к наращиванию мышечной массы. Не знаете, с чего начать? Мы подготовили для вас этот учебник по тренировкам с отягощениями.

Являются ли отягощения единственной формой тренировки с отягощениями?

Нет. По сути, любое упражнение, в котором ваши мышцы должны «сопротивляться», считается тренировкой с отягощениями. Когда ваши мышцы сталкиваются с «сопротивляющей» силой, они должны создавать большую силу, чем обычно, чтобы создать какое-то движение (или, в некоторых случаях, остановить движение). Это тренировки с отягощениями.

Штанги, гантели и гири — очевидные примеры таких сил сопротивления, но они не единственные варианты. Тренировки с отягощениями также распространены и могут быть сопряжены со значительными трудностями. Такие движения, как отжимания, приседания и подтягивания, — все это примеры силовых тренировок с собственным весом, и они также полны трудностей.

Кроме собственного веса и штанги есть еще варианты. Тренажеры сопротивления Кейзера, которые приводятся в действие пневматическим сопротивлением, становятся все более популярными среди крупных спортивных команд, предлагая плавное, непрерывное сопротивление. Полосы сопротивления также являются популярными вариантами. Даже вода может оказывать сопротивление, особенно если вы используете инструменты, чтобы увеличить ее силу; Life Time Fitness и Speedo объединились, чтобы создать класс WTRX, который бросает вызов вашим мышцам в бассейне.

Другие примеры тренировок с отягощениями включают толкание саней, гребные и лыжные эргономики (предлагающие переменное сопротивление) и беговые упражнения с парашютом или с партнером.

Как насчет изометрии?

Изометрия — это несколько упущенный из виду и забытый метод тренировки с отягощениями. В большинстве мышечных сокращений, таких как сгибание рук на бицепс, длина целевой мышцы изменяется. Ваши бицепсы сокращаются, когда вы поднимаете гантель, а затем удлиняются, когда вы опускаете ее.

В изометрии ваша мышца создает силу, но не меняет длину и вообще не движется. Представьте, что вы прижимаетесь к стене. Стена не сдвинется, но если вы будете давить невероятно сильно, вы все равно сможете создавать силу своими мышцами. И стена на самом деле представляет силу сопротивления, инерцию, которая может стать проблемой. Не стройте всю свою программу силовых тренировок вокруг изометрии, но если вы имеете дело с травмами, они могут принести пользу при тренировках; исследования показали, что вы можете увеличить силу с помощью изометрической тренировки (хотя эта сила не всегда может проявляться во всем диапазоне движений).

Полная 12-недельная программа

Полная 12-недельная программа

В МАГАЗИНЕ

Тренировки с отягощениями — единственный способ нарастить мышечную массу?

№ Краткий урок физики: Сила = масса, умноженная на ускорение .

Ваша цель на тренировках — заставить ваши мышцы создавать силу, потому что именно это заставляет их расти. Столкновение с силой сопротивления или массой, которую ваши мышцы должны ускорить, облегчает вашим мышцам создание силы. Но ваши мышцы также могут создавать силу с более легкой массой (или вообще без массы).

Спринтеры, например, просят свои ноги создавать огромное количество силы, чтобы они могли ускоряться вперед с большой скоростью. И вы не найдете спринтера без дико мускулистых ног.

NurPhoto//Getty Images

Какой вид тренировок с отягощениями лучше всего подходит для наращивания мышечной массы?

Гири и собственный вес. Гантели и гири позволяют тренировать тело в различных диапазонах движений и в различных движениях с очень небольшой подготовкой. Они также подходят для суставов, поэтому являются идеальной отправной точкой для любой программы тренировок с отягощениями.

Don Arnold//Getty Images

Вы также можете многое сделать с собственным весом, а управление собственным весом является ценным инструментом для общей физической подготовки. Все сгибания рук с гантелями в мире не помогут вашей общей силе или физической форме тела, если вы не можете отжиматься, приседать или удерживать планку в течение 30 секунд.

Как часто нужно тренироваться с отягощениями?

Принято считать, что чем больше тренировок с отягощениями, тем лучше, поэтому вы можете инстинктивно ходить в спортзал и поднимать тяжести 7 дней в неделю. Но это не всегда необходимо или лучший способ. По словам советника по мужскому здоровью Брэда Шонфельда, доктора философии, C. S.C.S., частота тренировок переоценена; Вы можете наращивать мышцы, тренируясь три дня в неделю или шесть.

Сколько повторений и подходов я должен делать?

Если вы стремитесь нарастить мышечную массу, вам нужно делать по 3 или 4 подхода в каждом упражнении и оставаться в диапазоне от 8 до 12 повторений, который, как показали исследования, является лучшим диапазоном для набора мышечной массы. . Это также хороший диапазон повторений для новичков в фитнесе, потому что он дает вам возможность изучить каждое упражнение и получить последовательность движений.

Сначала начните с легких и средних весов, чтобы вы могли изучить каждое движение и начать учиться правильно сокращать мышцы. Вы можете пойти тяжелее вниз по дороге.

Какие упражнения с отягощениями лучше всего подходят для наращивания мышечной массы?

Стремитесь к многосуставным движениям, таким как жим лежа, тяга, приседания и становая тяга. Эти движения воздействуют сразу на несколько мышц, именно так работает ваше тело в реальной жизни. В этих упражнениях вы также можете поднять больший вес, чем в более односуставных движениях, таких как сгибания рук на бицепс и подъемы рук в стороны.

Столкновение с большим сопротивлением поможет вашему телу стать больше и сильнее. Очень часто многосуставные движения также гарантируют, что ваше ядро, от пресса до ягодиц, также будет активным в движении.

Столкновение с большим сопротивлением и нагрузками на несколько групп мышц также имеет еще одно преимущество: это ускорит ваш метаболизм больше, чем односуставные движения, что приведет к большему сжиганию калорий и потере жира.

Peter Muller//Getty Images

В конце тренировки добавляйте изолированные техники, такие как сгибания рук на концентрационных движениях и разгибания на трицепс.

Стартовая тренировка дома

Итак, как должна выглядеть тренировка с отягощениями? Это может принимать разные формы, и по мере того, как вы становитесь более опытным, вы, в конце концов, захотите разделить вещи, тренируя определенные части тела в определенные дни или тренируя определенные движения (например, тянущие упражнения в один день, толчки в другой) в определенные дни. Но если вы только начинаете, попробуйте тренироваться три дня в неделю. Если у вас нет оборудования или оно ограничено, эта тренировка, в которой используется домашняя экипировка и вес вашего тела, является хорошим началом.

Указания: Выполняйте эту тренировку три дня в неделю, отдыхая один день между тренировками. Выполняйте эту тренировку по кругу, отдыхая между подходами 30 секунд. Сделайте 3 круга.

Двусторонняя планка с удержанием на изометрической тяге

Начните укреплять спину и силу кора с помощью этой изо-удерживающей тяги от директора по фитнесу Эбенезера Самуэля, C.S.C.S.. Используйте то, к чему у вас есть доступ. Такой большой галлон подойдет, или рюкзак с книгами, или гантель, если она у вас есть.

Отжимания

Базовые отжимания — это хорошее упражнение на пресс, которое вы можете включить в свою тренировку. Сделайте от 12 до 15 повторений.

Сплит-приседания с собственным весом

Сделайте по 12 повторений на каждую сторону.

Есть гири? Затем выполните эту тренировку

Если у вас есть доступ к отягощению, бросьте себе вызов на этой тренировке.

Указания: Выполняйте эту тренировку три раза в неделю, отдыхая один день между каждым занятием. Используйте веса, которые бросают вам вызов, но следите за тем, чтобы всегда поддерживать правильную форму. Выполните все подходы каждого упражнения, затем переходите к следующему шагу.

Тяга гантелей

Начните с тренировки мышц спины. Сделайте 4 подхода по 10-12 повторений на каждую сторону.

Жим с пола с полым корпусом и одной рукой

Сделайте по 3 подхода на каждую сторону.