Балет упражнения для начинающих: Балетные упражнения боди балет для начинающих

Боди-балет для похудения: упражнения (фото) + видео

Боди-балет — это направление в фитнесе, основанное на упражнениях из классической хореографии, балета, йоги и пилатеса и адаптированное для широкого круга людей. С помощью балетных тренировок вы сделаете ваше тело стройным, разовьете гибкость, улучшите осанку, обретете пластичность и грациозность.

Во все времена балет и классические танцы были очень популярны. Многие девушки уже с раннего детства мечтает быть балеринами и выступать на большой сцене. И сегодня есть прекрасная возможность стать на шаг ближе к миру танцевального искусства. Боди-балет стал популярным спортивным направлением совсем недавно, хотя первое его появление в фитнес-клубах отмечается еще в середине 90-х.

Полезная информация о боди-балете

Боди-балет и балет – это две большие разницы. В основе боди-балета лежит облегченный вариант упражнений из балета и классической хореографии, которые дополняются техниками из пилатеса и йоги. Это адаптированный вариант фитнеса, который подходит для большинства занимающихся. «Балетная фигура» редко дается от природы, над ней нужно усердно и тщательно работать. Именно классическая хореография улучшает осанку и делает формы более женственными и мягкими.

За основу тренировки по боди-балету берутся различные движения из классической хореографии, такие как па, деми-плие, гранд-плие, релеве, батманы. Однако не стоит пугаться, упражнения максимально адаптированы, поэтому не вызовут сложностей даже у далеких от балета людей. Предлагаемая система движений способствует развитию умения управлять собственным телом, при этом само тело становится красивым, изящным и пластичным.

Безусловно, каждый тренер по боди-балету строит занятия по своему усмотрению. Но, как правило, стандартная тренировка включает в себя следующие сегменты:

• Разминка, суставная гимнастика
• Упражнения у гимнастического станка
• Упражнения в положении стоя без опоры
• Упражнения на полу из пилатеса
• Растяжка, стретчинг

Такой комплекс упражнений подтянет мышцы вашего тела, улучшит физическую подготовку, сделает фигуру стройной и подтянутой. Но боди-балет полезен не только для похудения. Грамотная постановка ног, выворотность бедер, грациозная осанка, красивое положение рук, развитие пластических навыков, гибкость позвоночника – все это вы получите в результате регулярных занятий балетными тренировками.

10 преимуществ боди-балета

В чем преимущества боди-балета и почему это направление в фитнесе получило повсеместное признание?

1. Упражнения на основе балета прорабатывают мышцы ног, делая их стройными и изящными. Особенно эффективны они в работе над галифе и ушками на бедрах. Даже неидеальные ноги в результате занятий балетными упражнениями приобретают точеный силуэт.
2. Не менее полезны балетные упражнения и для укрепления корпуса и рук. Во время занятий вы активно включаете в работу руки и корсетные мышцы, тем самым подтягивая живот и улучшая форму рук и плеч.
3. Во время занятий боди-балетом вы будете тянуть носок, тем самым заставляя мышцы удлиняться вдоль, а не поперек. Мышцы ног не будут увеличиваться в ширину, поэтому вам не нужно беспокоиться о «раскаченных» бедрах как у атлетов.
4. Упражнения из боди-балета улучшают осанку, выпрямляют позвоночник, а также разрабатывают подъем стопы и избавляют от плоскостопия.
5. Вы научитесь владеть собственным телом, сделаете его красивым и подвижным, а также поработаете над грациозностью и пластичностью движений.
6. Подобные балетные программы развивают общую физическую подготовку. Если вы думаете, что упражнения с весом собственного тела не стоят вашего внимания, то вы ошибаетесь. Выполнение различных плие и батманов заставит гореть мышцы даже у опытных занимающихся.
7. Боди-балет поможет вам улучшить растяжку и развить эластичность мышц, суставов и связок. Также вы будете работать над раскрытием тазобедренных суставов, что особенно полезно в качестве профилактики заболеваний мочеполовой системы.
8. Систематические занятия боди-балетом развивают координацию и чувство равновесия.
9. Низкоударная балетная нагрузка не оказывает негативного и травмирующего воздействия на мышцы, связки и суставы.
10. Боди-балет стимулирует работу внутренних органов, активизирует кровообращение, разрабатывает и укрепляет суставы, омолаживает организм.

Тренировки по боди-балету

Боди-балетом можно заниматься в любом возрасте без ограничений. Причем такой вид фитнеса подходят даже неподготовленным людям, которые далеки от спорта, танцев и тем более балета. Тренировки по боди-балету проходят в щадящем режиме для суставов, поэтому особенно подойдут тем, кто избегает интенсивных ударных нагрузок.

Особых противопоказаний для тренировок боди-балетом нет. Но занятия не рекомендованы людям с сердечной недостаточностью, варикозным расширением вен в тяжелой форме, обострением болезней суставов.

Тренировки по боди-балету понравятся тем, кто:

• хочет добиться подтянутого стройного тела, без перекаченных мышц;
• хочет улучшить растяжку, гибкость и подвижность суставов;
• кто хочет улучшить осанку;
• кто хочет поработать над грациозностью и пластичностью.
• кто ищет качественные разносторонние тренировки для улучшения физической подготовки;
• не любит или не может выполнять высокоударные или силовые нагрузки.

Техника выполнения упражнений

1. Первое время обращайте особое внимание на технику выполнения упражнений, следите за осанкой и корпусом. Если есть необходимость, лучше снизить скорость выполнения упражнений, оттачивая правильную технику. В боди балете качество всегда важнее количества.
2. На протяжении всей тренировки ваше тело должно быть в тонусе: плечи опущены вниз, шея выпрямлена, грудь смотрит вперед, живот подтянут, ягодицы напряжены. Старайтесь выравнивать корпус, не задирать подбородок вверх и не поднимать плечи к ушам. Всегда тянитесь макушкой вверх, это поможет красивой осанке.
3. При упражнениях со станком не нужно заваливаться на него и сильно опираться: лишь слегка притрагивайтесь, чтобы удержать равновесие. Постоянный контроль за техникой поможет вам держать осанку, включать в работу все мышцы и максимально эффективно выполнять упражнения.
4. Тренировки по боди-балету могут проходить не только с весом собственного тела, но и с использованием дополнительных снарядов: резинового мяча, легких гантелей (обычно для работы рук и плеч), фитбола, эластичной ленты. Это включает в работу дополнительные группы мышц и позволяет провести занятие еще продуктивнее.

Что надеть для занятий боди-балетом?

Особых требований в одежде для занятий боди-балетом нет. Для того чтобы лучше контролировать технику упражнений будет удобно выбрать обтягивающие трикотажные модели, например, лосины и майку. Это поможет тренеру видеть, правильно ли вы выполняете упражнения.

В плане выбора обуви тоже нет жестких требований. Можно заниматься босиком или в носочках, а можно приобрести специальную обувь: пуанты, чешки или легкие балетки. Очень важно, чтобы одежда и обувь была вам удобна и комфорта.

Эффективен ли боди-балет для похудения?

В первую очередь, тренировки по боди-балету помогут вам привести мышцы в тонус, избавиться от дряблости, поработать над проблемными зонами. Если вы хотите серьезно похудеть и избавиться от лишнего жира, то балетные занятия – не самый эффективный способ этого достичь. Для похудения быстрых результатов вы сможете добиться, например, с ВИИТ-тренировками, а боди-балет в большей степени способствует улучшению качества тела.

Кроме того, результаты в похудении очень зависят от самой тренировки. Как вы понимаете, каждый тренер предлагают свое собственное виденье боди-балета, поэтому программы могут отличаться по интенсивности, сложности и уровню жиросжигания. Поэтому дать однозначные характеристики в плане нагрузки от боди-балета все-таки нельзя.

Важно помнить, что для похудения в первую очередь необходимо правильно питаться. Если вы придерживаетесь разумных ограничений в еде, то вы похудеете, даже занимаясь только боди-балетом. Для достижения быстрых результатов рекомендуется заниматься балетными тренировками 3-4 раза в неделю от 45 минут до часа.

Боди-балет для занятий дома

Заниматься боди-балетом можно и дома. Вместо станка используйте стул, стол, подоконник, или шведскую стенку. Также можно приобрести хореографический станок для домашнего использования: настенный или напольный. Желательно заниматься перед зеркалом, чтобы контролировать правильность выполнения упражнений.

Упражнение 1

Упражнение 2

Упражнение 3

Упражнение 4

Упражнение 5

Упражнение 6

Упражнение 7

Упражнение 8

Упражнение 9

Упражнение 10

За гифки большое спасибо youtube-каналу SummerGirl Fitness.

Боди-балет: 6 видео для занятий дома

Много эффективных видео по боди-балету можно найти на youtube. Предлагаем вам топ-6 качественных тренировок от различных инструкторов как на русском, так и на английском языке:

Посмотрите также:

• ВИДЕО от SummerGirl Fitness: баррные тренировки
• ВИДЕО с Трейси Маллет (в том числе и боди балет)

1. Боди-балет: тренировка для всего тела (30 минут)

2. Боди-балет: тренировка у станка (15 минут)

3. Боди Балет для идеальных ног и ягодиц (20 минут)

Смотрите также из этой серии: 14 тренировок для ягодиц и бедер от Линды Вулдридж.

4.

Боди Балет «Супер ножки» (50 минут)

5. Боди Балет для идеальных ног и ягодиц (9 минут)

6. Боди Балет для начинающих (8 минут)

Ваши мечты о балетной фигуре могут стать реальностью. Теперь каждый может заняться классической хореографией независимо от возраста и умений. Регулярные занятия боди-балетом помогут вам получить грациозную осанку, стройное тело, красивые мышцы ног и великолепную растяжку.

Читайте также другие наши статьи о работе над проблемными зонами:

• Топ-30 упражнений для внутренней части бедра + готовый план занятий
• Топ-50 самых эффективных упражнений для ног в домашних условиях
• Как уменьшить талию и убрать бока: особенности, советы, упражнения

Балетная тренировка для всего тела

21 декабря 2016

Спорт и фитнес

Этот комплекс упражнений от балерины и тренера Мэри Хелен Бауэрс даст нагрузку на руки и ноги, укрепит пресс и улучшит осанку. От вас не потребуется ничего, кроме коврика и желания сделать своё тело совершеннее.

Мэри Хелен Бауэрс

Хореограф, тренер. Работала с такими звёздами, как Лив Тайлер и Мэгги Джилленхол. Готовила Натали Портман к исполнению главной роли в художественном фильме «Чёрный лебедь».

Упражнение № 1

Выполняйте подъёмы тела очень плавно, без рывков. Не поднимайтесь слишком высоко и не ложитесь полностью на пол. Мышцы брюшного пресса постоянно должны быть в напряжении. Руки работают параллельно с телом. Не пытайтесь вытянуть себя вверх при помощи шеи. Если чувствуете, что вам тяжело, не опускайтесь слишком низко.

Выполните четыре подхода по восемь повторений.

Упражнение № 2

Вытяните руки вперёд и делайте пружинящие движения. Амплитуда должна быть небольшой. Пресс постоянно напряжён.

Выполните четыре подхода по восемь повторений.

Упражнение № 3

Исходное положение — ноги согнуты в коленях, ступни упираются в пол, корпус приподнят над полом. Во время выполнения боковых скручиваний сначала поднимите корпус, затем опустите вниз и одновременно поворачивайте в сторону. Вернитесь в исходное положение и выполните то же самое с поворотом в другую сторону. Пресс находится в постоянном напряжении. Руки держите перед собой. Не вытягивайте шею во время подъёмов.

Выполните четыре подхода по восемь повторений.

Упражнение № 4

Сидя на полу, отклоните корпус немного назад и упритесь руками в пол. Ноги приподнимите, напрягите пресс и начинайте крутить невидимые педали, поочерёдно подтягивая колени к груди. Когда одно колено подтянуто к груди, вторая нога выпрямляется и опускается вниз, но пола не касается. Чем ниже опускается одна нога и чем ближе колено второй ноги подтянуто к груди, тем больше нагрузка.

Выполните четыре подхода по восемь повторений.

Можете попробовать и более сложный вариант — без опоры на руки.

Упражнение № 5

Лягте на спину. Ноги согнуты в коленях и упираются в пол носками на расстоянии стопы от ягодиц. Руки вытянуты вдоль тела. Живот втянут. Приподнимите таз над полом как можно выше и выпрямите правую ногу. Затем снова согните её и опустите таз вниз.

Выполните четыре подхода по восемь повторений на одну ногу и переходите к следующему упражнению.

Упражнение № 6

Приподнимите таз над полом с выпрямленной ногой и начинайте пружинить в таком положении (четыре подхода по восемь повторений).

Затем выполните упражнение № 5 на другую ногу и закончите пружинками.

Упражнение № 7

Сядьте на коврик, ноги вместе. Немного наклоните корпус назад и упритесь руками в пол, ладони разверните вперёд. Приподнимите таз над полом, втяните живот и начинайте пружинить руками, слегка сгибая их, как будто бы делаете неполные обратные отжимания на трицепс.

Выполните четыре подхода по восемь повторений.

Упражнение № 8

Затем разверните ладони в стороны и снова пружиньте руками. Выполните четыре подхода по восемь повторений.

Упражнение № 9

Не меняя положения, разверните ладони от себя и снова выполните четыре подхода по восемь пружинок в каждом.

Растяжка

Между упражнениями можете дать себе буквально 10 секунд отдыха и немного потянуться.

Полная тренировка

10 движений, которые сделают вас подтянутым телосложением, как у балерины

ДЖОВЕЛ РЕННИ / Стокси

У балерин есть манера держаться с грацией, силой и уверенностью. Их тренировки не только учат их уравновешенности, но и тренируют их тела таким образом, что они создают длинные и стройные мышцы. Вы тоже можете тренироваться как балерина (за исключением ушибленных пальцев ног и жесткой конкуренции) с помощью этих балетных упражнений, которые будут лепить и укреплять все ваше тело. «Это метод движения, который позволяет вам соединиться с телом, создать женственное телосложение, сбалансировать осанку и сжечь калории без сильного удара», — говорит Кристин Буллок, бывшая балерина и создатель Evolution 20.

Балерина и директор Steezy Studio Бриттани Кавако соглашается, добавляя, что балет дает вам силу, гибкость, координацию, выносливость и много энергии. «Я обнаружила, что даже 20-минутное занятие балетным станком или уроком балета дает мне большую ясность ума», — говорит она. «Повторение движений вместе с артистизмом позволяет вам тренировать все тело, даже не осознавая этого».

Готовы начать? Вот 10 упражнений для всего тела, которые сделают ваше тело подтянутым, как у балерины.

Познакомьтесь с экспертом

• Бриттани Кавако — профессиональная балерина и руководитель балетной программы Steezy Studio. Основные моменты ее карьеры включают танцы с такими труппами, как Washington Ballet, Los Angeles Ballet и English National Ballet.
• Кристин Буллок — бывшая балерина, эксперт по фитнесу, создатель фитнес-серий Evolution 20, Super Shred и Body Reborn, а также соавтор Kayo Body Care. Она сертифицирована по йоге, пилатесу, послеродовому фитнесу и консультированию по питанию.

Безопасность и меры предосторожности

Эти балетные упражнения малотравматичны, поэтому они щадят ваши суставы, а также укрепляют мышцы, предотвращая травмы. «Эти движения, вдохновленные балетом, очень инклюзивны», — говорит Кавако. Тем не менее, важно проконсультироваться с врачом перед началом новой программы упражнений, особенно если у вас уже есть проблемы со здоровьем, такие как болезни сердца, диабет или высокое кровяное давление.

Начните медленно с любой программы упражнений, останавливаясь, если вы чувствуете боль, и постепенно увеличивайте интенсивность и продолжительность. Если у вас ранее были травмы или заболевания, такие как артрит, Cavaco рекомендует прислушаться к своему телу и прекратить занятия, если у вас возникнет какой-либо дискомфорт. «Я бы посоветовал людям с артритом выполнять плие очень медленно и не опускаться так глубоко».

Одним из преимуществ балетного тонизирования и упражнений на балетном станке является то, что они могут помочь предотвратить будущие травмы. «Даже если вы любите тяжелые веса или высокоинтенсивные тренировки, добавление barre-тренировок полезно для вашего тела и целей», — говорит Буллок. «Этот тип тренировки может укрепить мелкие мышцы вокруг суставов, чтобы защитить их от травм. Он сочетает в себе подвижность и гибкость, чтобы сбалансировать осанку и удлинить мускулатуру, и при этом сжигает калории».

01
из 10

Плие на первом месте

Студия Стизи

Плие означает «сгибаться», и это лучшее упражнение для ваших ягодиц и ног. «Это традиционное балетное упражнение — первый шаг, который мы делаем на каждом уроке балета, и это хлеб с маслом всех балетных движений», — говорит Кавако. Существует два типа плие: полуплие (что означает маленькое или половинчатое) и большое плие (что означает большое или полное). Она рекомендует выполнять каждый тип плие в этой последовательности упражнений.

• Начните с деми плие на первой позиции. Ваши пятки должны соприкасаться, а пальцы ног должны быть направлены наружу.
• В начале ваши ноги будут прямыми, ягодицы задействованы, а таз слегка подогнут.
• Согните колени, опустившись примерно наполовину, пятки все еще на полу.
• Вы сделаете своими ногами форму ромба. Это ваше деми плие.
• Чтобы выполнить большое плие, продолжайте опускаться до тех пор, пока ваши ягодицы не окажутся над пятками.
• В промежутках между плие возвращайтесь на прямые ноги.
• Выполните три полуплие, а затем одно большое плие. Повторите эту последовательность от трех до пяти подходов.

«Постарайтесь держать таз и ягодицы под собой. Заманчиво позволить им вернуться назад, как приседаниям, но постарайтесь избежать этого, если это возможно», — говорит Кавако. «Кроме того, убедитесь, что ваши колени проходят над первым и вторым пальцами ног в каждом плие, чтобы избежать дискомфорта в коленях».

02
из 10

Плие на втором месте

Студия Стизи

Это то же самое упражнение, что и плие в первой позиции, однако вы будете стоять в том положении, которое балерины называют второй позицией. Вы также будете выполнять полуплие и большое плие (на фото выше) в этой последовательности.

• Встаньте во вторую позицию, расставив ноги на ширину плеч и развернув пальцы ног.
• Выполните полуплие, в котором вы опускаетесь на полпути.
• Вернуться в исходное положение.
• Чтобы выполнить большое плие, поставьте таз на одну линию с коленями. Ваши пятки должны оставаться на земле.
• Выполните три полуплие, а затем одно большое плие. Повторите эту последовательность от трех до пяти подходов.

03
из 10

Jeté

Стизи Студия

«Это воспламенит внутреннюю часть ваших бедер», — говорит Кавако, объясняя, что «jeté» означает «бросать».

• Начните с пятой позиции, обе ноги развернуты и одна впереди другой. Пятка передней ноги должна касаться носка задней ноги.
• Ваша внешняя нога будет отведена в сторону под углом 45 градусов, а затем сомкнется в пятой позиции, с этой ногой сзади, а не впереди.
• Продолжайте делать это движение, чередуя движения вперед и назад.
• Повторите на другой ноге.
• Сделайте столько повторений, сколько сможете в течение одной минуты.

«Убедитесь, что обе ноги все время остаются как можно более прямыми», — говорит Кавако.

04
из 10

Круги для ног

Студия Стизи

Это упражнение укрепляет и формирует мышцы живота. Чем больше круг, тем сложнее это будет!

• Сядьте прямо на седалищные кости (костную часть таза) и откиньтесь назад на руки позади себя.
• Поднимите ноги к столешнице и склейте их вместе.
• Делайте круговые движения ногами, начиная справа.
• Сделайте это 15 раз, затем повторите влево.

05
из 10

Перемычка

Студия Стизи

Мосты помогают поднять и укрепить ягодицы, так как они работают с ягодичными мышцами, подколенными сухожилиями и даже кором.

• Лягте на землю головой к потолку.
• Поставьте ноги на ширине плеч, колени смотрят в потолок.
• Напрягите нижнюю часть живота и начните движение, подогнув таз.
• Медленно перекатитесь в высокий мост, поднимая каждый позвонок в спине один за другим.
• Когда вы достигнете вершины, задержитесь на мгновение и медленно вернитесь вниз. Следите за тем, чтобы ваши бедра были ровными на протяжении всего упражнения.
• Выполните 20–40 повторений.

06
из 10

Косые мышцы стоя

Студия Стизи

Это упражнение тонизирует и лепит ваши косые мышцы, которые являются вашими боковыми мышцами живота. «Постарайтесь не поддаваться импульсу, а вместо этого позвольте ему управлять вашими мышцами», — говорит Кавако.

• Встаньте, ноги на ширине плеч. Убедитесь, что ваши плечи, бедра и ступни находятся на одной линии.
• Положите руки на голову.
• Наклонитесь вправо и с помощью левой косой мышцы живота медленно поднимитесь.
• Повторить 20–30 раз с каждой стороны.

07
из 10

Балетное оружие

Студия Стизи

Вы знаете, откуда у балерин такие красивые руки? Отчасти это связано с этим движением, которое также укрепляет мышцы плеч и спины.

• Стоя на расстоянии бедер, разведите руки в стороны. Убедитесь, что ваши локти подняты, а предплечья слегка согнуты.
• Используя широчайшие и мышцы спины, сведите руки перед собой. Представьте, что вы обнимаете дерево.
• Разверните руки назад.
• Следите за тем, чтобы локти не опускались, и держите руки на уровне плеч на протяжении всего упражнения.
• Повторяйте это движение от 30 секунд до одной минуты.

08
из 10 шт.

Планка с отжиманиями от бедра

Студия Стизи

Это упражнение укрепляет и тонизирует ваш живот, придавая вам стройный и грациозный вид балерины.

• Начните с положения планки, положив руки прямо под плечи.
• Старайтесь держать свое тело как можно более длинным и прямым от головы до пят. Убедитесь, что ваш низ не торчит.
• Напрягите нижнюю часть живота и сдвиньте бедра в сторону. Вернитесь к середине, а затем переложите их на другую сторону.
• Поднимайте плечи вверх и в стороны на протяжении всего упражнения.
• Повторите 15 отжиманий бедрами с каждой стороны.

09
из 10

Подтяжка внутренней поверхности бедра

Студия Стизи

Это упражнение на подтяжку бедер укрепит и придаст тонус внутренним мышцам бедра, сделав ноги сильными и рельефными, как у танцора.

• Лягте на бок, возьмите верхнюю ногу и положите ее на пол перед собой.
• Согните нижнюю ногу, поднимите ее примерно на семь дюймов, а затем опустите обратно.
• Поднимите его достаточно высоко, чтобы почувствовать работу мышц. Если вы этого не чувствуете, значит, вы недостаточно высоко поднимаете ногу.
• Выполните 30–40 повторений на каждую сторону.

10
из 10

Лебедь

Студия Стизи

«Цель здесь — выглядеть как прекрасный лебедь, — говорит Кавако. «Пусть ваши руки будут заняты, но не напряжены».

• Встаньте на расстоянии бедер, положив руки на бедра.
• Пусть ваши локти ведут за собой руки, когда они поднимаются над головой, а затем снова опускаются.
• Следите за тем, чтобы плечи не ползли к ушам, а также избегайте напряжения головы, шеи или грудной клетки.
• Повторяйте это движение от 30 секунд до одной минуты.

10 лучших упражнений для мышц рук с легким весом

Источники статей

Byrdie использует любую возможность, чтобы использовать высококачественные источники, включая рецензируемые исследования, для подтверждения фактов в наших статьях. Прочтите наши редакционные правила, чтобы узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность, надежность и достоверность нашего контента.

1. Американская академия хирургов-ортопедов. Безопасное упражнение. Обновлено в феврале 2018 г.

Любой может выполнять эту 15-ступенчатую тренировку Barre дома

wellness

Автор: Catrina Yohay

Опубликовано 16 февраля 2021 г. ссылки внутри истории. Подробнее об этом процессе можно узнать здесь.

«Барре-бум» в том виде, в каком мы его знаем, впервые начался в начале 2010-х годов, и все, от вашей невестки до мамы вашего лучшего друга, творили арабески, как будто завтра не наступит. А что именно — это барре? И почему люди так без ума от него?

Что такое Barre-тренировка?

Barre — это «высокоэнергетическая тренировка с низким воздействием, основанная на принципах танца и пилатеса», — говорит нам Андреа Роджерс, основатель Xtend Barre. Свой бренд профессиональная танцовщица основала еще в 2009 году. задолго до того, как barre-студии начали появляться на углу каждой улицы маленького городка и в торговом центре. «Barre — это не только лучший способ укрепить, удлинить и тонизировать, но в Xtend Barre упор делается на кардио-переходы, чтобы усилить результаты традиционных barre-упражнений».

Barre-тренировки специально разработаны для проработки всех основных групп мышц, включая верхнюю часть тела, нижнюю часть тела и ядро. Для участия вам не потребуется многого, просто коврик и станок или что-то подобное, за что можно держаться, например стул или стойка. Во время barre-тренировки вы можете ожидать, что заставите мышцы, о существовании которых вы даже не подозревали. Вас вытолкнут за пределы вашего предела, а затем скажут удерживать эту позу еще на восемь счетов, но, несмотря на дрожь и потливость, вы увидите реальные результаты и покинете каждый класс, чувствуя себя немного сильнее и стоя немного выше.

Каковы преимущества тренировок Barre?

Упражнения в barre обычно сосредоточены на большом количестве повторений и небольшом весе (или без веса), чтобы помочь удлинить и привести в тонус все ваше тело. «Xtend Barre делает акцент на движениях, ориентированных на форму, которые бросят вам вызов как физически, так и умственно», — объясняет Роджерс. «Физически вы почувствуете увеличение гибкости, осанки и силы». Мысленно вы улучшите свой баланс, выносливость и координацию, осознавая, как ваше тело и разум двигаются при каждом движении.

15-шаговая тренировка у станка, которую можно выполнять дома

Роджерс показала нам несколько упражнений для начинающих, которые вы можете легко делать дома. Просто возьмите стул (или собственный шикарный станок ALR от Роджерса, показанный ниже), и давайте начнем.

Андреа Роджерс/София Краушаар

1. Параллельный плие

Прорабатывает квадрицепсы и икры.

Шаг 1: Начните в положении стоя, одна рука лежит на станке или стуле сбоку от вас, другая рука на бедре. Сведите обе стопы вместе, пальцы ног смотрят вперед, пока лодыжки не соприкоснутся. Согните колени, затем оторвите обе пятки от земли.

Шаг 2: Балансируя здесь, начните опускаться и подниматься в пульсе, толкая подушечки стоп и сводя ноги вместе, чтобы активировать квадрицепсы. Движение должно быть небольшим, всего около одного дюйма вверх и вниз, при этом ваше тело должно двигаться по прямой линии. Поток через 16 счетов.

Андреа Роджерс/София Краушаар

2. Параллельные постукивания пальцами ног

Работают икры, квадрицепсы и ягодицы.

Шаг 1: Начните в положении стоя, одна рука лежит на станке или стуле сбоку от вас, а другая рука на бедре. Сведите обе стопы вместе, пальцы ног смотрят вперед, пока лодыжки не соприкоснутся. Согните колени, затем оторвите обе пятки от земли.

Шаг 2: Удерживая это положение на корточках, вытяните правую ногу вперед и назад, направляя носок, чтобы максимизировать силу и разгибание. Сделайте 16 счетов, поменяйте сторону и повторите.

Андреа Роджерс/София Краушаар

3. Плие во второй позиции с попеременным подъемом пяток

Прорабатывает квадрицепсы, икры и ягодицы.

Шаг 1 : Начните в положении стоя, положив одну руку на станок или стул рядом с вами. Вытяните свободную руку и ноги широко во вторую позицию и плие опустите, пока бедра не окажутся параллельны полу.

Шаг 2: Сохраняя это положение, начните пульсировать вверх и вниз. Поднимите внешнюю пятку на 4 счета, затем опустите и поднимите противоположную пятку на 4 счета. Повторяйте в общей сложности 16 счетов.

Андреа Роджерс/София Краушаар

4.

Вторая позиция плие в пассе

Прорабатывает квадрицепсы, ягодичные мышцы и внутреннюю поверхность бедер.

Шаг 1: Начните в положении стоя, положив одну руку на станок или стул сбоку от вас. Вытяните свободную руку и ноги широко во вторую позицию и плие опустите, пока бедра не окажутся параллельны полу.

Шаг 2: Отожмите ноги, чтобы вернуться в положение стоя. Одновременно выполните пассе, подтягивая внешнюю ногу внутрь и вверх, вытянув носок, пока он слегка не коснется колена. Вернитесь во вторую позицию плие и выполните 16 счетов. Поменяйте стороны и повторите.

Андреа Роджерс/София Краушаар

5. Первая позиция плие на реле

Прорабатывает квадрицепсы и икры.

Шаг 1: Начните в положении стоя, одна рука лежит на станке или стуле рядом с вами, другая рука вытянута в первом положении. Поднимите ноги в первую позицию так, чтобы пятки соприкасались, а пальцы ног были направлены вперед. Поднимите обе пятки вверх, чтобы выполнить релеве, затем согните обе ноги в плие.

Шаг 2: Балансируя в этом положении, надавите на подушечки стоп, чтобы выпрямиться, а затем снова согнуться. Сделайте 16 счетов, затем задержите плие и пульсируйте на дюйм вверх и вниз еще на 16 счетов.

Андреа Роджерс/София Краушаар

6. Первая позиция Relevés

Прорабатывает икры, квадрицепсы и ягодицы.

Шаг 1: Начните в положении стоя, одна рука лежит на станке или стуле сбоку от вас, другая вытянута в исходное положение. Поднимите ноги в первую позицию так, чтобы пятки соприкасались, а пальцы ног были направлены вперед.

Шаг 2: Отсюда поднимите обе пятки вверх до упора, одновременно поднимая вытянутую руку над головой в пятое положение. Опуститесь вниз и повторите, считая до 16.

Андреа Роджерс/София Краушаар

7. Удары ногами по баттементу

Работают мышцы кора, подколенные сухожилия и внутренняя поверхность бедер.

Шаг 1: Начните в положении стоя, слегка отклонив тело от станка или стула. Положите одну руку на станок, а другую над головой в пятой позиции. Поднимите ноги в первую позицию так, чтобы пятки соприкасались, а пальцы ног были направлены вперед.

Шаг 2: Почистите пол, чтобы поднять правую ногу от земли так высоко, как вам удобно. С контролем опустите ногу обратно вниз, чередуя пятую позицию (пятка к носку) и первую позицию (пятки вместе, носки врозь). Это легкое скрещивание ног поможет разжечь внутреннюю поверхность бедер. Сделайте 16 счетов, поменяйте сторону и повторите.

Андреа Роджерс/София Краушаар

8. Жим мышц задней поверхности бедра

Прорабатывает подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.

Шаг 1: Начните в положении стоя, туловище обращено к станку или стулу, обе руки расслаблены для равновесия. Поставьте ноги параллельно друг другу, слегка согните ноги в плие и оторвите правую ногу от земли.

Шаг 2: Согните ногу вверх и внутрь к задней части бедра, чтобы напрячь подколенное сухожилие. Отсюда используйте ягодицы, чтобы поднимать и опускать плавающую ногу, чтобы колени сходились, а затем разъединялись при подъеме. Сделайте 16 счетов, поменяйте сторону и повторите.

Андреа Роджерс/София Краушаар

9. Серия боковых сидений

Задействует среднюю и косую ягодичные мышцы.

Шаг 1: Начните в положении стоя, один локоть опирается на станок или стул рядом с вами, другой вытянут высоко над головой. Поднимите ноги в первую позицию так, чтобы пятки соприкасались, а пальцы ног были направлены вперед.

Шаг 2: Вытяните правую ногу, вращая бедрами, пока они не окажутся друг над другом. Держа ногу прямо, поднимите ее в сторону, одновременно опуская локоть и приближая его к бедру. Используйте косые мышцы, чтобы помочь поднять ногу, сохраняя при этом позвоночник длинным и вытянутым. После 16 счетов полного разгибания задержитесь в поднятом положении и пульсируйте еще 16 счетов.

Андреа Роджерс/София Краушаар

10. Серия параллельных выпадов

Прорабатывает квадрицепсы, ягодицы и икры.

Шаг 1: Начните в положении стоя, туловище обращено к станку или стулу, обе руки расслаблены для равновесия. Шагните правой ногой назад в выпад и опустите обе ноги вниз, убедившись, что левое переднее колено находится прямо над левой лодыжкой.

Шаг 2: Отсюда начните пульсировать, двигаясь на дюйм вверх и вниз на дюйм, не нарушая плие и не полностью выпрямляя ногу. Сделайте 16 счетов, затем задержите выпад, поднимите и опустите переднюю пятку еще на 16 счетов. Поменяйте стороны и повторите.

Андреа Роджерс/София Краушаар

11. Кардио от колена до локтя

Задействует все ваше красивое тело.

Шаг 1: Начните в положении стоя, туловище обращено к станку или стулу, обе руки расслаблены для равновесия. Слегка согнув колени, согнитесь в бедрах и вытяните правую ногу позади себя, а правую руку вверх по диагонали. Ваши вытянутые рука и нога должны составить одну длинную линию.

Шаг 2: Балансируя на левой ноге, подтяните правое колено вверх и внутрь, одновременно опуская локоть до бедра. Вытяните руку и ногу назад и повторите, считая по 16 с каждой стороны.

Андреа Роджерс/София Краушаар

12. Пульс от колена до локтя

Работает ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и верхняя часть тела.

Шаг 1: Начните в положении стоя, туловище обращено к станку или стулу, обе руки расслаблены для равновесия. Слегка согнув колени, согнитесь в бедрах и вытяните правую ногу позади себя, а правую руку вверх по диагонали. Ваши вытянутые рука и нога должны составить одну длинную линию.

Шаг 2: Ягодичными мышцами оторвите правую ногу от земли, одновременно отводя правую руку назад. Сделайте 16 крошечных импульсов, поменяйте сторону и повторите.

Андреа Роджерс/София Краушаар

13. Сгибание по диагонали

Работает большая ягодичная мышца, кор, подколенные сухожилия и квадрицепсы.

Шаг 1: Начните в положении стоя, туловище обращено к станку или стулу, оба локтя упираются в равновесие. Слегка согнув колени, согнитесь в бедрах и вытяните правую ногу позади себя, используя ягодичные мышцы, чтобы поднять ее над землей.

Шаг 2: Все время держа правую ногу поднятой, опустите ее поперек тела к внешней стороне левой стопы. Коснитесь пола и поднимите его обратно вверх, двигаясь по диагонали через среднюю линию, чтобы вернуться в исходное положение. Держите бедра и плечи прямо на земле, когда опускаетесь и поднимаетесь на 16 счетов. Поменяйте стороны и повторите.

Андреа Роджерс/София Краушаар

Заминка

14. Растяжка «цифра четыре»

Растяжка ягодичных мышц и бедер.

Шаг 1: Начните в положении стоя, туловище обращено к станку или стулу, оба локтя упираются в упор для равновесия.