Как похудеть и ускорить обмен веществ: Перекусы при правильном питании. Что можно есть на перекус при похудении

Как ускорить метаболизм? Как похудеть, сидя на стуле? Почитайте эту статью

Наверняка вы знаете о людях, которые быстро теряют вес. А то и вовсе не набирают его, при этом спокойно поглощая булки с колой или пиццу с пивом. Есть и другие, кто при взгляде на конфету моментально набирает килограмм. А если попробует ее – плюс один размер одежды гарантирован.

В такой несправедливости люди часто винят скорость обмена веществ, или метаболизм, пишет Blog.talon.by.

Что такое метаболизм?

Метаболизм – это скорость, с которой тело сжигает калории, чтобы получить энергию для выполнения повседневных задач.

Чтобы было нагляднее, представьте себе автомобильный двигатель, который никогда не глохнет. Когда вы сидите, лежите или спите, ваш двигатель работает на холостом ходу. Чтобы он не заглох, нужно сжигать определенное количество топлива, то есть поступающие с пищей калории. Содержащуюся в продуктах и напитках энергию тело использует сразу или запасает в виде жира.

Средняя скорость работы «двигателя» (метаболизма) определяет, сколько калорий вы сожжете, а сколько запасете впрок. Если метаболизм быстрый, тело будет сжигать много энергии и в покое, и во время активности. Быстрый метаболизм означает, что для поддержания стабильного веса человеку нужно потреблять относительно много пищи.

Напротив, медленный метаболизм сжигает мало энергии как в покое, так и в движении. Такому человеку приходится следить за питанием, чтобы не набирать лишний вес.

Центральный регулятор клеточного метаболизма – фермент AMP-активируемая протеинкиназа (AMPK). Она уравновешивает снабжение и потребление энергии тканями. В научной среде AMPK считается перспективной мишенью для контроля метаболического синдрома, то есть ожирения.

Метаболизм и наследственность

Метаболизм частично определяется наследственностью, частично – внешними факторами (например, температурой окружающего воздуха), частично – образом жизни и рядом других моментов.

Например, метаболизм спортсмена будет намного быстрее метаболизма обычного человека. При этом очевидно, что спортсмен не родился спортсменом. Значит, далеко не каждый быстрый метаболизм можно списать на генетику.

Есть люди, которым в этом смысле, можно сказать, повезло: они получили быстрый обмен веществ с рождения. Другим повезло чуть меньше, и им приходится контролировать себя в плане питания и физической активности.

О том, можно ли быстро ускорить метаболизм, ученые постоянно спорят. Одни специалисты говорят, что это возможно, тогда как другие утверждают обратное.

Однако вы можете «разогнать» свой метаболизм постепенно или ускорить его на некоторое время. Вот несколько проверенных способов сделать это безопасно для здоровья.

Как безопасно ускорить свой метаболизм?

Подкачайтесь. Каждый килограмм мышц расходует около 15 ккал в день на свое существование. А килограмм жира расходует лишь 5 ккал. Эта разница не так заметна вначале, но со временем эффект накапливается. К тому же после силовой тренировки активизируются мышцы всего тела, таким образом повышая среднесуточный уровень метаболизма.

Мышцы могут помочь в снижении веса, предотвратить возможную слабость и сделать вас более выносливыми. Но это не значит, что вам следует становиться мускулистым качком. Избыточный объем мышц трудно «прокормить» и в принципе непросто носить на себе.

Подключите аэробные (кардио) нагрузки. Аэробные (кардио) упражнения не сделают вас чрезмерно мускулистым, зато ускорят метаболизм на несколько часов вперед. Для лучшего результата занимайтесь интенсивно, но с контролем своего состояния. Попробуйте бег, велосипед, эллиптический тренажер, греблю или быструю ходьбу.

Если сердце буквально «выпрыгивает» из груди, однозначно следует сбавить темп.

Не увлекайтесь энергетиками и кофеином. Люди по-разному реагируют на кофеин: кто-то чувствует прилив энергии после глотка латте, а кто-то выпивает чашку двойного эспрессо без видимых изменений. Но, если переусердствовать с кофеином и энергетиками, может повыситься артериальное давление, возникнуть беспокойство или проблемы со сном.

Детям и подросткам энергетики не рекомендуются в принципе.

Добавьте в рацион немного белка. Ваше тело сжигает больше калорий при переваривании белка, чем при расщеплении жиров или углеводов. Замена некоторых (ключевое слово – некоторых!) углеводов на богатую белком пищу может ускорить метаболизм. Хорошие источники белка — нежирная говядина, индейка, рыба, филе курицы, тофу, орехи, бобы, яйца и нежирные молочные продукты.

Избыток белка в рационе может создать нагрузку на почки! Не переусердствуйте с белковой пищей, а в случае сомнений проконсультируйтесь с врачом.

Сколько калорий можно сжечь за 1 час?

Примерное количество сжигаемых калорий за 60 минут занятия:

• Легкий фитнес – 365 ккал.
• Аквааэробика – 402 ккал.
• Бальные танцы – 219 ккал.
• Пеший туризм м 438 ккал.
• Городская езда на велосипеде со скоростью 16 км/ч и остановками на светофорах – 292 ккал.
• Эллиптический тренажер, средние усилия – 365 ккал.
• Легкий/средний бег со скоростью 8 км/ч – 606 ккал.
• Спуск на горных лыжах – 314 ккал.
• Плавание легкой или умеренной интенсивности – 423 ккал.
• Умеренная ходьба со скоростью 5,5 км/ч – 314 ккал.

Реальный расход энергии может колебаться в зависимости от интенсивности тренировки, массы вашего тела, адаптации организма к конкретному виду нагрузок, погодных и других условий.

Нормальная потеря веса – от 0,5 до 1 кг в неделю. За это время вы сможете перестроить свой рацион питания и двигательную активность.

Как похудеть, сидя на стуле?

Возможно, вы замечали, что худощавые люди более энергичные: они ерзают на стуле, пританцовывают стоя на месте и в среднем делают много «избыточных» движений. Ученые называют такую деятельность активным термогенезом, не связанным с физическими упражнениями (Non Exercise Activity Thermogenesis, NEAT). На него тело ежедневно расходует от 100 до 800 ккал.

Остается неясным, обусловлена ли склонность к активному термогенезу генетически или приобретается в течение жизни. Но она помогает ежедневно расходовать несколько сотен килокалорий, что имеет значение для фигуры.

Зато полные люди во время большинства занятий тратят больше энергии, чем худые. И это должно было бы стимулировать быстрое похудение, если бы не один нюанс. Полные люди, как правило, ведут малоподвижный образ жизни – это затрудняет избавление от жира. За счет низкого NEAT и слабой физической активности, а также значительного поглощения углеводов их вес часто остается стабильно высоким.

Поэтому если вам лень бегать или тренироваться в зале, начните с малого: делайте больше движений там, где это возможно (а также безопасно и социально приемлемо). Даже сидя на стуле можно худеть: попробуйте сокращать ягодицы вместе или поочередно, приподнимите стопы на носки, пошевелите руками и телом. Любой активный термогенез лучше, чем его отсутствие.

Помогут ли БАДы для ускорения метаболизма?

Основной принцип любой биологически активной добавки к пище (БАД) заключается в том, чтобы не навредить человеку. К сожалению, даже он соблюдается далеко не всегда.

В погоне за результатом и ростом продаж производители могут воспользоваться слабым регулированием в этой сфере и добавить в свою продукцию фармацевтические компоненты с отдаленными побочными эффектами. Причем в инструкции их указывать не будут.

Если же говорить про «правильные БАДы» для стимуляции метаболизма и снижения веса, то в их состав обычно входят: экстракт зеленого кофе и (или) зеленого чая, экстракт ягод асаи, экстракт ягод годжи, экстракт гуараны, витамины группы В, альфа-липоевая кислота, экстракт джимнемы лесной, экстракт гарцинии камбоджийской, коэнзим Q10 и некоторые другие компоненты – по частям или все сразу. Далее приведем анализ влияния нескольких ингредиентов на снижение веса, поскольку именно в таком плане их обычно изучают.

Позитивные результаты испытаний in vitro (на культурах клеток) или на животных не гарантируют значимого эффекта на людях.

Испытания на людях, выполненные по упрощенным протоколам, с малым числом добровольцев или путем подгонки фактов под ожидания, не могут считаться достоверными. Поэтому статьи в духе «добавка Х помогает от ожирения» следует тщательно анализировать в источниках информации, чего обычно никто не делает.

Экстракт зеленого кофе может способствовать снижению веса. Однако выраженность эффекта настолько мала, что его клиническая значимость остается под вопросом. Дозировка экстракта зеленого кофе для активного снижения веса также не установлена.

Экстракт зеленого чая может стимулировать расщепление жиров в состоянии покоя и во время физических упражнений. Однако эти результаты недостоверны. В целом большинство исследований склоняются к положительному влиянию зеленого чая на метаболизм жира как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе.

Ягоды годжи – первое исследование этих ягод in vivo, то есть на живых существах, было выполнено в 2021 году. Причем в качестве подопытных выступали крысы. Зафиксированы определенные положительные свойства ягод для худеющих, но до испытаний на людях еще очень далеко.

Ягоды асаи – более-менее вменяемых исследований влияния ягод асаи на метаболизм и расщепление жиров нет. Имеются в виду серьезные научные работы, а не сайты в духе «твояфигура.com». Зато есть достоверный случай рабдомиолиза – крайней степени поражения сердечной мышцы – после употребления БАД с ягодами асаи. Остается неясным, что именно вызвало болезнь у человека, поскольку БАД часто содержат много компонентов.

Альфа-липоевая кислота оказывает благотворное влияние на пациентов с ожирением и метаболическим синдромом за счет активации AMP-активируемой протеинкиназы (AMPK) в тканях. При этом механизм действия альфа-липоевой кислоты пока установлен лишь частично.

Общие выводы по БАДам для похудения: вы можете принимать на свой страх и риск. Производители не обязаны доказывать эффективность своих добавок, а требования к их безопасности, составу и контролю качества очень мягкие.

поделиться

Как ускорить обмен веществ?

Медленный метаболизм — это не только лишний вес, но и опасный симптом, который может говорить о диабете или других болезнях.

Теги:

Здоровье

Похудение

Лонгрид

Лишний вес

Jobe Lawrenson / Men Today

Меньше есть и больше двигаться? Этот универсальный рецепт для похудения не сработает, если ваш обмен веществ нарушен или просто замедлен. Что важно знать о метаболизме, чтобы держать вес под контролем? И что мы вообще знаем о нашем обмене веществ? Мы собрали важных фактов – надеемся, они вам пригодятся.

Содержание статьи

Факт №1: Голодание не ускоряет обмен веществ

На самом деле все с точностью до наоборот. Чем больше вы голодаете, тем медленнее работает ваш метаболизм, ведь организм, не зная, когда закончатся неблагоприятные времена, стремится адаптироваться к дефициту энергии и начинает тратить меньше энергии на различные процессы. Чем дольше вы придерживаетесь слишком экстремальной диеты, тем хуже вы будете себя чувствовать: снизится либидо, вы станете раздражительным и вялым. Чем жестче ваша диета, тем выше вероятность сорваться и набрать еще больше лишних килограммов.

youtube

Нажми и смотри

Факт №2: Скорость метаболизма зависит от качества сна

Гормон сна мелатонин отвечает не только за качество нашего ночного отдыха – он также регулирует наш обмен веществ. И потому чем крепче и слаще вы спите, тем активнее ваше тело перерабатывает жир в энергию. Очень важно позаботиться о том, чтобы ночной отдых был как можно более полноценным, точно стоит. В конце концов, разве это плохо – спать и худеть?

Факт №3: Количество приемов пищи не влияет на скорость обмена веществ

Диетологи рекомендуют придерживаться 3-6 разового питания. Вы можете выбирать то, количество приемов пищи, которое позволяет вам не переедать и чувствовать себя комфортно. В конечном счете важно контролировать свои порции и учитывать общее количество дневных калорий.  

Факт №4: Кофе ускоряет метаболизм

Кофе действительно обладает способностью увеличивать скорость сжигания калорий, однако этот эффект не имеет большого значения, если вы едите больше калорий, чем тратите. Однако, чашечка эспрессо перед тренировкой зарядит вас энергией и желанием двигаться активнее, что позволит потратить немного больше калорий.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Факт №5: Скорость обмена веществ не передается по наследству

Возможно, мы рождаемся с более быстрым или более медленным обменом веществ (и он действительно может совпадать с типом метаболизма наших ближайших родственников), но в дальнейшем способность нашего тела сжигать калории и перерабатывать энергию в жир в первую очередь зависит от образа жизни. Нерациональным питанием, частыми или интенсивными диетами, а также сидячим образом жизни можно испортить самый быстрый обмен веществ – и наоборот, если соблюдать рекомендации диетологов, правильно питаться и активно заниматься спортом, «раскачается» даже очень медленный метаболизм.

Факт №6: Слишком быстрый или слишком медленный метаболизм – признак проблем со щитовидкой

Если вы слишком похудели или наоборот, набрали в весе без видимых на то причин, самое время записаться к эндокринологу. Тиреотропные гормоны, которые выделяет щитовидная железа, напрямую влияют на обмен веществ. Если их слишком мало (гипотиреоз), мы будем прибавлять в весе (а еще – чувствовать постоянную усталость, сонливость), а если слишком много (гипертиреоз), то худеть практически без усилий. И то, и другое – серьезная проблема, так что не стоит откладывать поход к врачу.

Факт №7: Тестостерон тоже влияет на скорость обмена веществ

Чем ниже уровень этого самого мужского гормона, тем медленнее ваш метаболизм. Почему так происходит? Сам по себе тестостерон не увеличивает и не замедляет скорость обмена веществ, но когда в мужском организме становится меньше мужских гормонов, сокращается процент мышечной массы и растет доля жировой ткани. А это уже напрямую влияет на обмен веществ.

Факт №8: Чем больше спорта, тем быстрее метаболизм

Мышечная ткань требует больше «обслуживания», чем жировая. И чем больше в нашем организме мышц, тем выше так называемый базовый обмен веществ – количество калорий, которые наше тело тратит, просто находясь в покое, на обслуживание жизненных процессов. Так что самый простой способ ускорить метаболизм – выйти на пробежку или устроить небольшую тренировку.  

youtube

Нажми и смотри

Теперь вы в курсе, что влияет на метаболизм, читайте также, можно ли при помощи продуктов ускорить обмен веществ в организме, а еще про то, что нужно знать, чтобы оставаться в форме.

11 естественных способов ускорить метаболизм

Метаболизм человека — это скорость, с которой его тело сжигает калории для получения энергии. Скорость метаболизма зависит от возраста, уровня активности, генетики и других факторов. Регулярные приемы пищи, сон и физические упражнения могут помочь ускорить метаболизм.

Калории обеспечивают тело энергией, необходимой не только для движения, но и для дыхания, переваривания пищи, циркуляции крови, роста клеток, заживления ран и даже для мышления. Скорость, с которой организм сжигает калории для производства этой энергии, называется скоростью метаболизма.

Ученые используют различные формулы для измерения скорости метаболизма в покое (RMR), также известной как расход энергии в покое (REE). RMR и REE относятся к количеству энергии, которое тело использует в состоянии покоя, например, во время сна или сидения.

Ставка может варьироваться между отдельными лицами. Факторы, влияющие на это, включают возраст, пол и деятельность, которую человек выполняет в данный момент.

Хотя человек не может контролировать генетические аспекты своего метаболизма, исследования показывают, что некоторые стратегии могут помочь ускорить скорость, с которой организм перерабатывает калории.

Стоит отметить, что, хотя ускорение метаболизма может помочь людям сжигать калории и терять вес, оно должно быть частью общей стратегии, включающей здоровое и разнообразное питание и регулярные физические упражнения.

В этой статье вы узнаете о 10 подходах, которые могут помочь увеличить метаболизм.

Тело зависит от баланса и регулярности.

В 2019 году некоторые исследователи предположили, что соблюдение регулярного режима питания может помочь уменьшить воспаление, улучшить циркадные ритмы, повысить способность организма противостоять стрессу и управлять кишечной флорой — составом бактерий, которые помогают поддерживать здоровье кишечника.

Они предположили, что следующее может обеспечить пользу для здоровья:

• Eat Bearchange
• Употребляйте большинство продуктов, предоставляющих энергию в начале дня
• Ешьте два-три приема пищи в день в регулярном времени
• Авторы также предположили, что время приема пищи может играть роль в расходе энергии в состоянии покоя. Однако результаты не были окончательными, и необходимы дополнительные исследования.

  Узнайте об ограниченном по времени приеме пищи, который фокусируется на времени приема пищи для улучшения здоровья и набора мышечной массы.

  Некоторые люди пропускают приемы пищи, чтобы похудеть. Однако это может негативно сказаться на обмене веществ. Такой же эффект может иметь и употребление несытных блюд.

  По данным Академии питания и диетологии, потребление слишком малого количества калорий может привести к замедлению метаболизма человека, чтобы организм мог экономить энергию.

  В соответствии с действующими рекомендациями по питанию, взрослым женщинам в возрасте 19 лет и старше необходимо 1600–2400 калорий в день в зависимости от уровня их физической активности, а мужчинам — 2000–3000 калорий. Во время беременности и кормления грудью женщинам потребуется до 452 дополнительных калорий, в зависимости от стадии.

  Сколько калорий я должен потреблять в день?

  Уменьшение калорий может не увеличить скорость метаболизма, но выбор продуктов, которые обеспечивают эти калории, может помочь. Белок, например, может с большей вероятностью, чем углеводы или жир, способствовать термогенезу, сжиганию калорий в организме

  В исследовании 2020 года 38 человек придерживались диеты с высоким содержанием белка, при этом 25% их калорий приходилось на белок, или диета со средним содержанием белка, при которой 15% их энергии поступает из белка. Те, кто потреблял больше белка, сжигали больше энергии, чем те, кто потреблял меньше.

  Некоторые исследования показали, что экстракт зеленого чая может играть роль в ускорении метаболизма жиров.

  В то время как Академия питания и диетологии говорит, что любое увеличение, вероятно, будет небольшим, зеленый чай может помочь управлять весом и здоровьем другими способами.

  Например:

  • Употребление зеленого чая вместо сладких газированных напитков и соков может снизить потребление сахара.
  • Употребление зеленого чая в течение дня может помочь избежать обезвоживания.
  • Антиоксиданты в зеленом чае могут помочь снизить риск воспаления, повреждения клеток и сердечных заболеваний, артериального давления и холестерина.

  Национальный центр комплементарного и интегративного здоровья сообщает, что безопасно употреблять до 8 чашек зеленого чая в день.

  Людям следует проконсультироваться с врачом, прежде чем увеличить потребление зеленого чая или употреблять его во время беременности. Он может взаимодействовать с некоторыми лекарствами. Во время беременности это может увеличить риск врожденных дефектов из-за низкого уровня фолиевой кислоты.

  Помогает ли зеленый чай похудеть?

  Силовые тренировки помогают нарастить мышечную массу и могут немного увеличить скорость метаболизма человека во время отдыха, например, когда он спит или сидит.

  Авторы небольшого исследования 2018 года обнаружили, что сочетание тренировок с отягощениями с диетическими мерами привело к небольшому увеличению скорости метаболизма, но это не было статистически значимым. Участники, которые тренировались только с отягощениями, увидели снижение массы жира и увеличение мышечной массы.

  Исследования показывают, что, когда у человека больше мышечной массы, его тело более эффективно использует пищу для получения энергии. Другими словами, их метаболизм менее расточительный.

  В одном исследовании участники, которые тренировались с отягощениями в течение 9месяцев наблюдалось увеличение скорости метаболизма в среднем на 5%, но результаты сильно различались между людьми. Исследователи предположили, что безжировая масса (безжировая масса) и уровни гормонов щитовидной железы могут помочь объяснить изменчивость.

  Тренировки с отягощениями могут включать поднятие тяжестей и выполнение упражнений, в которых для наращивания мышечной массы используется вес тела или эспандеры.

  Предыдущее исследование, проведенное в 2012 году, показало, что высокоинтенсивные интервальные тренировки с отягощениями также повышают скорость метаболизма. В этом исследовании скорость, с которой тела участников использовали энергию, была выше в течение как минимум 22 часов после одной тренировки.

  Интервальная тренировка очень интенсивна и может быть более подходящей для людей, которые уже в хорошей форме, чем для тех, кто плохо знаком с регулярными упражнениями.

  Как физические упражнения могут помочь вам нарастить мышечную массу?

  Поддержание водного баланса необходимо для оптимального функционирования организма. Вода необходима для оптимального обмена веществ и может помочь человеку похудеть.

  В 2016 году ученые оценили скорость метаболизма 13 человек, которые выпили 250 или 500 миллилитров (мл) воды. Они обнаружили доказательства повышенного окисления жиров после 500 мл, когда человек находится в состоянии покоя, и пришли к выводу, что питьевая вода может влиять на обмен веществ. Однако они не обнаружили, что это увеличивает скорость метаболизма.

  Это может произойти потому, что дополнительная вода помогает организму сжигать жир, а не углеводы.

  Сколько воды я должен пить каждый день?

  Стресс влияет на уровень гормонов и может привести к тому, что организм вырабатывает больше кортизола, чем обычно.

  Кортизол — это гормон, который помогает регулировать аппетит. В 2011 году исследователи обнаружили необычно высокий уровень кортизола у людей с расстройствами пищевого поведения. Организм вырабатывает кортизол во время стресса.

  Тем не менее, авторы небольшого исследования 2020 года не нашли доказательств связи скорости метаболизма в состоянии покоя и беспокойства.

  Стресс также может иметь косвенное влияние, влияя на режим питания и сон, которые могут изменить скорость метаболизма.

  Почему возникает стресс и как с ним справиться?

  Люди, которые мало спят, могут иметь более низкую скорость метаболизма, согласно исследованию 2016 года. Исследование проводилось в лаборатории сна, и участники спали по 4 часа в сутки в течение 5 ночей, а затем одну ночь спали по 12 часов. Скорость их метаболизма снизилась после ночей с небольшим количеством сна, но вернулась к своему обычному уровню после ночи восстановительного сна.

  Авторы считают, что организм снижает скорость метаболизма для сохранения энергии, когда человек меньше спит. Они отметили, что это может привести к увеличению веса у людей, которые не высыпаются.

  Потребность во сне у разных людей разная, но Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют взрослым в возрасте 18–60 лет спать не менее 7 часов в сутки.

  Что делать, если у вас проблемы со сном?

  Витамины играют важную роль в обмене веществ.

  Результаты эксперимента на грызунах, проведенного в 2018 году, показали, что низкое потребление различных витаминов группы В может повлиять на скорость метаболизма липидов в организме, включая холестерин и триглицериды.

  Чтобы понять взаимосвязь между витаминами, обменом веществ и потерей веса, могут потребоваться дополнительные исследования.

  Полное руководство по витаминам группы В, типам, источникам и многому другому.

  Некоторые исследования показали, что употребление таких специй, как перец чили, который содержит капсаицин, может увеличить скорость метаболизма, в том числе скорость, с которой организм сжигает жир и использует энергию.

  Исследование, проведенное в Китае в 2014 году, показало, что люди, которые каждый день ели острую пищу, чаще имели высокий индекс массы тела (ИМТ), чем те, кто этого не делал. Исследователи отметили, что необходимы дополнительные исследования, чтобы выяснить, почему это происходит.

  Академия питания и диетологии утверждает, что хотя употребление острого перца чили может временно повысить скорость метаболизма, вряд ли это окажет существенное влияние.

  Какие травы и специи полезны для здоровья?

  Как лучше всего похудеть?

  Люди с низким уровнем гормонов щитовидной железы могут иметь более медленный метаболизм.

  Гормон щитовидной железы стимулирует выработку веществ, повышающих потребление кислорода, частоту дыхания и температуру тела. Это связано с более высоким уровнем потребления энергии.

  И наоборот, тело человека с гипотиреозом, скорее всего, будет сжигать энергию с меньшей скоростью. Их скорость метаболизма может быть медленнее, и у них может быть более высокий риск увеличения веса и ожирения.

  Людям с гипотиреозом прием препаратов, повышающих уровень гормонов щитовидной железы, может увеличить скорость метаболизма в состоянии покоя.

  Обращение за помощью при гипотиреозе может помочь ускорить метаболизм и снизить риск осложнений, связанных с этим заболеванием.

  Что такое гипотиреоз и как его распознать?

  Вот несколько ответов на вопросы, которые люди часто задают о скорости метаболизма.

  Что такое скорость метаболизма?

  Скорость метаболизма означает скорость, с которой организм использует энергию и сжигает калории. Скорость метаболизма в покое (RMR), также известная как расход энергии в покое (REE), относится к использованию энергии организмом в состоянии покоя, например, когда вы сидите или спите. Так тело использует большую часть своей энергии.

  Что такое высокий уровень метаболизма?

  Скорость метаболизма сильно различается у разных людей, поэтому невозможно указать стандартную или высокую скорость метаболизма. Однако чем выше скорость, тем быстрее человек будет использовать энергию, которую он получает из пищи, что может снизить вероятность увеличения веса.

  Что может увеличить скорость метаболизма?

  Факторы, которые могут увеличить скорость метаболизма человека, включают потребление соответствующего количества калорий, предпочтение белков перед углеводами и жирами, достаточное количество сна и некоторые виды упражнений, такие как силовые тренировки.

  Человек не всегда может изменить скорость метаболизма, но физические упражнения и диетические меры могут помочь.

  Хорошая скорость обмена веществ может помочь в контроле веса. Но тем, кто стремится похудеть, лучше сосредоточиться на разнообразном питании с большим количеством цельных продуктов и физической активности. Хотя некоторые продукты, такие как специи, могут помочь временно повысить показатели, они не являются долгосрочным решением.

  Всегда лучше проконсультироваться с врачом, прежде чем корректировать диету или вносить изменения в программу упражнений.

  Как похудеть, не замедляя метаболизм

  Возможно, вы слышали, что ускорение метаболизма может помочь вам похудеть. Но знаете ли вы, что потеря веса может на самом деле замедлить ваш метаболизм?

  Верно. Сбросив лишние килограммы, вы замедлите метаболизм. Когда мы сбрасываем вес, наш метаболизм замедляется, потому что нам нужно поддерживать меньшую массу тела.
  Так как же похудеть, не нарушая метаболизм? Вы делаете это с балансом диетических изменений и упражнений.

  Как работает ваш метаболизм

  Метаболизм — это то, как ваше тело превращает пищу в энергию. Я говорю своим пациентам, что их метаболизм похож на запальник, горящий в вашей печи. Он горит все время, и когда вы тренируетесь и правильно питаетесь, вы добавляете в него топливо и заставляете его хорошо и ярко гореть на полную мощность.

  Что замедляет обмен веществ?

  Есть много вещей, которые мы можем сделать, чтобы замедлить наш метаболизм — не есть достаточно, есть недостаточно часто и не двигаться.

  Люди, стремящиеся быстро похудеть, часто становятся жертвами причудливых диет, которые дают значительные краткосрочные результаты за счет резкого снижения калорийности. Эти диеты не являются устойчивыми. Поначалу ваш метаболизм ускорится, а потом действительно пойдет на спад.

  Чтобы похудеть, вам нужно сократить количество калорий, но если вы уменьшите их слишком сильно, вы выстрелите себе в ногу и не увидите желаемых результатов в долгосрочной перспективе.

  Как ускорить обмен веществ?

  Начните с определения уровня метаболизма в состоянии покоя — минимального количества калорий, которые нам нужны, если мы просто пролежим в постели весь день. Калорий достаточно, чтобы заставить сердце биться, перекачивать кровь, дышать легкими, чтобы все двигалось и все в таком духе. Метаболическое тестирование доступно в рамках Комплексной программы управления весом в штате Огайо.

  Тогда давайте посмотрим, что мы можем добавить, чтобы помочь увеличить это число, а в идеале это то, что мы хотим сделать — поддерживать наш метаболизм в рабочем состоянии.

  Каждый раз, когда мы едим, наш метаболизм немного ускоряется. Упражнения дают нам довольно хороший импульс в основном в этот период времени. Силовые тренировки, при которых вы наращиваете мышечную массу, увеличивают скорость метаболизма в состоянии покоя, потому что мышцы активно сжигают калории 24 часа в сутки, 7 дней в неделю.

  Как похудеть и поддерживать сильный обмен веществ?

  Есть приятное место. Я никогда не хочу, чтобы женщины или мужчины сбрасывали свои калории более чем на 200-300 калорий в день. Объедините это с увеличением активности, чтобы сжигать несколько сотен калорий в день. Вы определенно добьетесь лучших результатов, сочетая кардио и силовые тренировки. Если вы сможете сделать дефицит в 500 калорий в день в течение недели, вы потеряете фунт.

  Это общие рекомендации. Вы должны выяснить, что работает лучше всего для вас. Конечная цель состоит в том, чтобы вносить постепенные изменения, которые вы сможете поддерживать в долгосрочной перспективе.

  Поддержание веса

  Национальный регистр контроля веса отслеживает прогресс более 10 000 человек, которые сбросили не менее 30 фунтов и удерживают этот вес в течение года или дольше. Есть несколько привычек, которым мы научились благодаря их успехам в похудении. Чтобы поддерживать высокий уровень метаболизма и снизить вес, начинайте день с завтрака; придерживайтесь сбалансированной, богатой питательными веществами, низкокалорийной диеты с низким содержанием жиров, включающей белок; заниматься спортом не менее часа в день; и еженедельно взвешивайтесь.