Как похудеть и как питаться: Как похудеть правильно — рацион, советы, программа похудения

Как правильно питаться, чтобы похудеть без вреда для здоровья?

Количество диет, которыми пестрит Интернет, не перечесть. Каждый второй считает себя экспертом и дает советы о том, какие продукты можно есть, какие нужно исключить и отвечают на главный вопрос – как похудеть. Количество теорий огромно и все они полярно разные. Мы решили прояснить этот сложный вопрос у специалиста, врача-гастроэнтеролога Омского клинического диагностического центра, кандидата медицинских наук Марины Критевич:

— Вопрос о снижении веса встает перед многими людьми оченьчасто. Как решить эту проблему?

— Если вы задумываетесь о похудении, важно соблюдать некоторые правила. Во-первых, необходимо тратить больше, чем получать. Однако общее снижение калорийности не должно превышать 15-20%, иначе вам грозитпотеря не столько жира, сколько мышечной ткани.Во-вторых, необходимо поддерживать высокую скорость обмена веществ: если снизить потребление пищи до минимума или вообще отказаться от нее, вы очень сильно замедлите свой обмен веществ и вообще ничего не добьетесь. Организм, забив тревогу из-за голодовки, начнет откладывать «про запас» все полученные питательные вещества и перестанет расходовать подкожный жир.

— Как скорректировать питание? На что сделать акцент?

— В питании главный акцент делаем на снижение углеводов (количество углеводов в день должно составлять примерно 2 грамма на 1 кг массы тела). Дефицит глюкозы также запустит процесс использования ваших жировых отложений в качестве энергии. А количество белковых продуктов в режиме питания следует увеличить, это и приостановит процессы распада мышечных тканей. Однако и здесь стоит соблюдать и не превышать определенную норму: чем больше лишнего белка получает организм, тем хуже он его использует. Кроме того, большое количество белка плохо влияет на почки и печень, в худших случаях внутренние системы органов не справляются со стрессом , что приводит к заболеваниям этих органов и отекам. Разумнее употреблять белок в объеме 2-3 г на 1 кг массы тела. Тогда примерное процентное соотношение по нутриентам должно находиться в пределах: Белки (45-50%), Жиры (20-25%), Углеводы (35-40%). Количествобелка приэтом  для мужчин – от 130 и до 170 г/л; для женщин – от 120 и до 155 г/л.

— Существуют ли продукты, которые раз и навсегда нужно исключить из своего рациона?

— Я бы сказала не исключить, а резко ограничить. В первую очередь, необходимо резко ограничить (а для тех, кто хочет значительно снизить массу дела – исключить) сладкое, мучное, консервированное и копченое. Следует сократить  до минимума количество трансжиров (в большом количетве содержатся в маргарине, копченостях, майонезе). В трансжирах   нет ключевых  компонентов, из которых все строится, они тормозят   активность «полезных» жирных кислот.

Необходимо сократить количество соли, заменяя ее на натуральные специи и травы. Исключаем из рациона газировку и покупные соки. Пищу на этапе снижение веса варим, тушим или готовим на пару.

— Какие продукты нужно стараться употреблять ежедневно?

 —  Есть перечень продуктов, которые стоит внести в свой ежедневный рацион, к ним относятся:

1) Белое нежирное мясо.  Идеально подойдут отварные куриные грудки, индейка, реже красное мясо (телятина, говядина).

2) Морепродукты. Белая и красная рыба, креветки и другие морепродукты. 

3) Молочные продукты и яйца. Выбирайте молочные продукты с низким процентом  жирности, но не обезжиренные: в твороге жирность не должна быть выше 5%, кефир выбирайте однопроцентный. Вместо сметаны можно использовать греческий йогурт, а вместо жирных сливок – молоко.

4) Медленные углеводы. Ешьте на завтрак хлебцы и каши (только не быстрого приготовления!): коричневый/бурый рис, пшено, гречку.

5) Фрукты. Употреблять можно 1-2 фрукта в день. В процессе снижения веса лучше выбирать зеленое яблоко, киви, грейпфрут, а вот от бананов и винограда стоит оказаться на этот период вообще.

6) Овощи. Следует потреблять больше овощей, убираем только самые крахмалистые и сладкие: свеклу, морковь и картофель. Другие овощи можно потреблять в неограниченном количестве.

7) Вода принимается без особых ограничений, в среднем 30 мл на 1 кг веса тела.

 — Можно ли употреблять алкоголь? Актуальный вопрос в отпускной период.

 — Алкоголь – это продукт  способствующий старению, а также провоцирует обезвоживание.  Из-за  этого стареет кожа, при  этом сильнее всего алкоголь разрушает кожу лица. Также алкоголь провоцирует всплеск гормона стресса – кортизола , а именно этот гормон все калории  сразу отправляет в жир. Обратите внимание, алкоголь на химическом уровне стимулирует стресс, а не подавляет его.

 — Существуют еще и сезонные продукты, которые растут на грядках, а значит – натуральные и полезные. Какие наиболее полезны?

 — Конечно, сезонные продукты – это кладезь витаминов и их непременно нужно вносить в повседневный летний рацион. В частности, редис содержит большое количество витамина В, аскорбиновой кислоты, калия и фосфора, калия, натрия и железа, а также обладает выраженным противомикробным действием, уменьшает воспалительные реакции, нормализует пищеварительные и обменные процессы.

Летом появляется первый молодой чеснок. Именно в этот период стоит активно использовать его в кулинарии. Он имеет репутацию натурального антибиотика и содержит около 150 биологически активных компонентов! Если вы периодически будете добавлять в пищу чесночные зубчики, то никакие вирусы вам не страшны.

Ценным источником минеральных веществ, фолиевой кислоты и клетчатки является капуста. Она богата калием, кальцием, цинком и фосфором. Капустные листья стимулируют метаболические процессы в организме, обладают выраженным обезболивающим действием, помогают снижать уровень холестерина, укреплять сосуды и регулировать работу сердечно-сосудистой системы.

 — Как заставить себя следить за питанием, контролировать этот процесс?

 — Контроль калорийности рациона очень важен. Хорошая практика – завести пищевой дневник. Записывайте в отдельный блокнот всё, что съели за день, это поможет проанализировать  пищевой  рацион и в последующем  избежать ошибок, вычеркнуть лишние, ненужные продукты, внести корректировки. Стоит только начать и это превратится в полезную привычку.

Название статьи: 

Как правильно питаться, чтобы похудеть без вреда для здоровья?

Как правильно питаться, чтобы похудеть

Все больше людей задумываются о своем здоровье в силу ряда причин: забота о состоянии организма, стремление продлить молодость или желание повысить свою привлекательность, и они нередко обнаруживают, что причина многих проблем кроется в лишнем весе. Для ее решения существует множество способов, такие как занятия спортом, лечебный массаж и прогулки на свежем воздухе, а первый шаг на пути к здоровому и красивому телу — это ответ на вопрос как питаться, чтобы похудеть? 

Как научиться правильно питаться? 

Стремясь сбросить вес максимально быстро, новички в похудении садятся на строгие диеты, ограничивая калории до минимума, или питаются только строго ограниченным набором продуктов. Исследования же показывают, что для того, чтобы научиться питаться правильно, необходимо соблюдать ряд основных принципов.

Адепты здорового образа жизни выполняют три основные правила питания, которые помогают им поддерживать тело здоровым:

1. Питаться необходимо небольшими порциями, причем важно следить за соотношением белков, жиров и углеводов. Ежедневно необходимо употреблять примерно: 1,5-2 г белка, 0,8-1,5 г жиров и 2 г углеводов на 1 кг веса. Эти показатели подбираются индивидуально диетологом и зависят от активности, возраста, веса и образа жизни человека. Специалист также определяет количество потребляемых в день калорий в зависимости от поставленной цели: набрать вес, удержать его или быстро сбросить. Энергетическая ценность еды должна составлять около 2000-3000 ккал в день, но не менее 1000 ккал. 
2. Приемы пищи должны быть регулярными – три основных и один-два перекуса. Это способствует выработке определенного режима, поддержание которого положительно влияет на формирование полезных пищевых привычек и способствует осознанному порционному питанию, которое поддерживает чувство сытости на протяжение всего дня, что снижает вероятность компульсивных перееданий. 
3. Важно пить достаточное количество воды. Потребляя 30-50 мл воды на килограмм массы тела, можно быть уверенным в том, что организм усвоит витамины, белки и углеводы, а питательные вещества проникнут в клетки. Способность тела наращивать мышечную массу и сжигать жир напрямую связана с потреблением воды, поэтому те, кто стремится быстро похудеть, должны особенно внимательно следить за водным балансом.

Как быстро похудеть и сохранить здоровье?

Недостаточно просто сбросить вес и избавиться от лишних килограммов, необходимо также удерживать желаемые показатели на протяжение длительного времени. Жесткие ограничения действительно помогут похудеть в сжатые сроки, но с их помощью невозможно добиться длительного результата. Такие рамки в том числе негативно влияют на здоровье и общее самочувствие, что приводит к тому, что в конце концов начинается компенсирование ограничений, что приводит к возвращению сброшенных килограмм и набору новых. Поэтому многие люди годами не могут прийти к желаемому результату. 

Стремление потерять как можно больший вес за как можно меньшее время приводит к обратным последствиям — месяцы и годы тратятся на экстремальные диеты или другие радикальные способы похудения.  

Решение простое: для того, чтобы быстро похудеть, необходимо правильно питаться. Только в этом случае борьба с лишним весом быстро принесет желаемые результаты, а регулярное соблюдение простых правил войдет в привычку. 

Первый шаг — наладить режим питания так, чтобы приемы пищи были регулярными, небольшими и сбалансированными. Это может стать серьезным испытанием на пути к идеальному телу, но соблюдая это правило можно добиться целей намного эффективнее, чем если придерживаться строгих диет. 

Основная идея заключается в том, чтобы питаться примерно каждые три часа небольшими порциями — в среднем по 250 грамм в зависимости от времени суток. Одна из ошибок при составлении режима питания — это пропуск завтрака или осознанный отказ от ужина, которые нарушают системность подхода и влекут за собой переедания и дисбаланс получения необходимых для функционирования организма веществ. 

Примерный план на день выглядит примерно так:

• Завтрак (8:00) 
• Легкий перекус (11:00) 
• Обед (14:00) 
• Легкий перекус (17:00) 
• Ужин (20:00) – не позднее, чем за два часа до сна

Каждый прием пищи должен быть сбалансирован по соотношению питательных веществ и усваиваемых элементов.  

Больше полезных продуктов и меньше “мусора”

Быстро похудеть и сохранить здоровье можно благодаря правильному питанию, основной принцип которого — это употребление качественных, полезных, свежих продуктов питания и отказ от ряда вредных, например от сахара и фастфуда, также особое внимание следует уделить качеству еды.

Основой рациона при похудении должны стать: 

• свежие фрукты и овощи (с низким содержанием крахмала)
• кролик и мясо птицы (курица и индейка)
• нежирная рыба, морепродукты 
• макаронные изделия (только из твердых сортов пшеницы)
• крупы: кус-кус, полба, булгур, овес, бурый рис
• хлеб: цельнозерновой и ржаные/мультизлаковые хлебцы
• оливковое/льняное масло
• сухофрукты и орехи (миндаль, кешью, фисташки, лесной орех, грецкий орех)
• натуральные специи
• молочные и кисломолочные продукты (низкокалорийные)

При составлении меню необходимо помнить, что именно эти на эти продукты будет приходиться большая доля рациона.  

В ограниченном количестве следует употреблять то, что не способствует похудению, но и не влияет на набор веса, если им не злоупотреблять:

• овощи с высоким содержанием крахмала
• сыры (твердые и творожные)
• сладкие фрукты 

Следует полностью исключить “мусорные” продукты, которые не несут пользы для организма и негативно влияют на здоровье и общее состояние человека. Их часто употребляют в пищу для того, чтобы перебить чувство голода и быстро насытиться, а такие продукты как сахар и фастфуд при длительном употреблении могут вызвать зависимость, поэтому для того, чтобы похудеть быстро и результативно, необходимо сначала полностью от них отказаться. 

К наиболее вредной еде относятся: 

• хлеб и выпечка из пшеничной муки 
• белый сахар (конфеты, печенье, зефир, торты печенье) — исключение составляет натуральный мед
• колбасные изделия и копчености
• фастфуд
• алкоголь 

Это продукты с высокой калорийностью и низкой пищевой ценностью, поэтому их употребление в пищу не принесет пользы для организма. Если перекусы едой из этого списка станут регулярными, высок риск набора веса и даже ожирения.\

Алкоголь не только вредит здоровью человека в целом, но и напрямую влияет на процесс похудения. Употребление алкогольных напитков может спровоцировать “пищевой срыв” — неограниченное употребление еды, от которой было принято решние отказаться. Также он задерживает воду в организме и замедляет обмен веществ, поэтому процесс похудения замедлится, а при регулярном употреблении алкогольных напитков остановится. 

Следует помнить, что несмотря на то, что в 100 мл сухого красного вина содержится только 80 ккал, а в 100 мл пива – 45 ккал, к быстрому результату приведет полный отказ от алкоголя. Это способствует выработке полезной привычке и предотвратит возможные срывы. 

Меню для быстрого похудения

Залог успешного достижения результата — заранее продуманное меню на весь день или на целую неделю, это сильно сокращает вероятность срыва и способствует употреблению только правильной еды. Научиться грамотно составлять его можно с помощью конструктора, который учитывает соотношение белков, жиров и углеводов.

Классический вариант выглядит следующим образом:

• завтрак – овсяная/перловая/гречневая/пшенная/ячневая каша или омлет

Крупы – богатый источник энергии, которой будет достаточно для продуктивного утра. Возможны добавки: орехи, сухофрукты или мед, но желательно в небольшом количестве, и кусочек сыра. Выбор омлета или другого белкового блюда также допустим, но к нему также добавить порцию сложных углеводов: мультизлаковый хлеб или хлебцы.

• обед – гарнир (рис, макароны, картофель) + мясо или рыба + овощи 

Обед должен составлять примерно 35% от общей калорийности дневного рациона, восполнять потраченные в ходе той или иной деятельности ресурсы и насыщать организм, иначе это может привести к перееданию вечером и нарушению всей системы правильного питания. Необходимо составлять его из сложных углеводов, белков и  содержащейся в овощах клетчатке — это наиболее оптимальный вариант.  

• ужин – мясо птицы/нежирная рыба/морепродукты/яйца + свежие овощи

Это такой же полноправный прием пищи, как завтрак и обед, поэтому важно правильно его спланировать. Его нельзя пропускать, потому что в ином случае могут быть негативные последствия: бессонница или неспокойный сон из-за чувства голода, недостаток важных для здоровья веществ, повышается вероятность сбиться с режима и насытить организм продуктами из запрещенного списка. 

Рекомендуется заранее составлять меню на неделю, это поможет проанализировать, какие продукты и в каком количестве будут употреблены, а также не даст выбиться из запланированной системы питания.

Примерное меню на понедельник может выглядеть следующим образом:

• овсяная каша на молоке с яблоком (можно добавить чайную ложку меда), чай или кофе без сахара
• хлебец, яйцо, огурец
• митболы из говядины с гречей, салат из капусты с огурцами
• диетическая панна котта
• салат с тунцом и свежими овощами 
• обезжиренный кефир

Научиться питаться правильно просто, достаточно действительно захотеть этого, а долгожданный результат похудения станет быстро заметен и останется надолго, потому что такой подход к здоровому питанию — это не диета, а образ жизни.  

Шесть правил питания для похудения. Кинетика человека

Это отрывок из книги Рэя Клерка «Тренажер тела для мужчин».

Ешьте, чтобы похудеть

Если вы умеете считать, вы можете сжигать жир. Никакие волшебные таблетки, никакие секреты, продукты с нулевой калорийностью и никакие добавки — законные или нелегальные — не работают лучше, быстрее, дешевле или полезнее, чем хорошая старомодная еда.

Если вы съедаете больше калорий, чем сжигаете, вы начинаете запасать указанные калории. Им нужно куда-то идти, не так ли? Обычно этим местом является ваш кишечник. К счастью, те же самые механизмы, которые сделали вас немного более мужчиной, чем вам, возможно, хотелось бы, также могут помочь вам достичь идеального веса. Вам просто нужно настроить содержание и порции, которые вы потребляете.

Одно только питание не поможет вам избавиться от жира или повысить производительность. Скорее, недостаток питания дает толчок вашему пути сжигания жира. Питание — это самый важный фактор, на который вы можете повлиять, если хотите стать стройнее и работать лучше. Это потому, что еда дает вам энергию. Даже те вредные углеводы, о которых все говорят, полезны для получения энергии, необходимой для тренировок. Чтобы похудеть с помощью еды, все, что вам нужно сделать, это следовать этим простым правилам. Никакой диеты. Никакая программа быстрого похудения не заставляет вас злоупотреблять кастрюлей с супом. И уж точно не отказываться от любимых блюд. Секрет в том, чтобы создать нового себя, используя эти простые правила.

Правило 1: Ешьте понемногу и часто

Даже если ваш основной источник информации — газета, которую вы нашли в туалете на работе, вы, вероятно, слышали, что вам нужно есть более шести небольших приемов пищи в день, чтобы похудеть. масса. Эта стратегия заставляет ваше тело постоянно сжигать топливо и гарантирует, что вы всегда едите и никогда не голодны. Это похоже на то, как ели наши предки: засовывая пищу в свои бородатые рты, когда они охотились или собирали ее. Тем не менее, вы не должны есть шесть больших приемов пищи в день. Вместо этого придерживайтесь порций размером с ладонь для закусок и порций размером с два кулака для основных приемов пищи. В качестве альтернативы, вы можете оставить все свои блюда более или менее одинакового размера. Сохранение всех размеров порций одинаковыми говорит вашему телу, что еды достаточно и что ему не нужно откладывать ее в виде жира.

Мантра «Ешьте шесть раз в день небольшими порциями» хорошо работает в идеальном мире, в котором мы все работаем из дома и находимся в двух шагах от кухни. Однако это не всегда практично, если вы работаете в офисе, находитесь в дороге или просто заняты. К счастью, недавнее исследование, проведенное в Университете Пердью (Leidy et al., 2010), показало, что употребление трех приемов пищи нормального размера, содержащих большое количество постного белка, может дать вам чувство сытости, по сравнению с более частыми приемами пищи небольшими порциями. В исследовании три больших приема пищи содержали менее 750 калорий каждый и были тщательно разделены на порции, чтобы стимулировать потерю веса. Исследователи обнаружили, что употребление белка во время завтрака и обеда — приемов пищи, в которые обычно не включают белок, — заставляло систему работать, и что такие белки, как мясо, яйца и бобовые, были хорошим выбором. Хороший повод заказать вкусный 250-граммовый стейк в обеденный перерыв.

Правило 2: Запаситесь клетчаткой и белком

Эти два питательных вещества являются чемпионами по снижению веса. Они оба замедляют скорость пищеварения, поэтому вы дольше чувствуете себя сытым и можете уменьшить тягу к сладкому. Более того, клетчатка также помогает выводить калории из вашего тела и помогает быстрее избавиться от обеда. Диета, богатая клетчаткой, помогает людям сбросить вес в долгосрочной перспективе. Сколько достаточно? Текущая рекомендуемая суточная доза клетчатки составляет около 25 граммов, но не останавливайтесь на достигнутом. Ешьте столько, сколько сможете. Он не причинит вам вреда, если вы пьете с ним много воды. То же самое касается белка; убедитесь, что вы получаете много в каждый прием пищи. Если вы пытаетесь нарастить мышечную массу — а вы должны максимизировать сжигание жира — потребляйте около двух граммов белка на килограмм веса тела. Если бы вы были в Австралии, это означало бы бросить еще одну креветку на Барби.

Правило 3: Углеводы в рационе

С 1980 года потребление пищи среднестатистическим парнем увеличилось на 500 калорий в день, и почти 80 процентов этого увеличения приходится на углеводы. За это время распространенность ожирения стала довольно большим бременем для мировой экономики. Углеводы богаты калориями, которые ваше тело использует очень быстро. Это часто может заставить вас чувствовать себя сытым до отказа после еды, а затем достаточно голодным, чтобы съесть низко летящего голубя менее чем через час. Что вы можете сделать, чтобы сохранить свой боевой вес? Ограничьте потребление наиболее богатых углеводами продуктов, таких как крупы и картофель, всего парой порций в день. Ешьте их до или после тренировки или в любое время перед обедом. Это гарантирует, что вы будете использовать эти богатые энергией продукты либо для подпитки, либо для восстановления после тренировки. Вы можете стать лучше, всегда употребляя в пищу продукты с высоким содержанием клетчатки и с минимальной обработкой. Таким образом, вы будете стройнее и здоровее.

Правило 4: Доверьте подсчеты бухгалтерам

Потеря веса никогда не должна казаться вам реальной. Это должно быть естественно и инстинктивно. Тяга к плохим продуктам часто вызвана отсутствием надлежащих питательных веществ. Регулярно перекусывая правильными продуктами, вы избавитесь от чувства голода и будете контролировать потребление калорий. Этого не произойдет, если вы будете пытаться подсчитывать каждую калорию, съеденную вашими губами.

Это не означает, что вы можете есть столько здоровой, полностью натуральной пищи, сколько захотите. Натуральные продукты, такие как фрукты, часто богаты калориями и фруктозой. Они могут быть столь же опасны, как сахар для размера вашего кишечника. Ограничьте себя несколькими порциями фруктов в день и ешьте больше овощей. Вы можете проверить количество калорий (www.nutritiondata.com) ваших любимых продуктов, чтобы понять, насколько они калорийны.

Самое главное: не избегайте жира. Жиры могут быть богаты калориями, но они необходимы для жизни, потому что они повышают ваш иммунитет и обмен веществ, улучшают работу мозга и помогают усваивать витамины A, D, E и K и антиоксиданты. Тем не менее, вам нужно различать хорошие и плохие жиры. Для ненасыщенных жиров (оливкового масла и омега-3) столько же места, сколько и для насыщенных (белые вещества, свисающие с конца вашего стейка). Оба вида помогают вырабатывать гормоны для наращивания мышечной массы и сжигания жира, поддерживают здоровье суставов и защищают внутренние органы от множества заболеваний. Однако здесь совершенно нет места трансжирам. Лучше брось курить. Трансжиры, которые можно найти в большинстве закусочных, где подают жареную пищу, закупоривают артерии и увеличивают вес. Нездоровая пища может сделать жизнь стоящей, но не стоит ради нее умирать. Ограничьте себя одним-двумя читмилами в неделю от вашего любимого торговца фаст-фудом. Вы почувствуете, что по-прежнему можете есть свою любимую кухню, и она будет в два раза приятнее на вкус, потому что вам пришлось воздержаться от нее.

Правило 5: Следите за тем, что вы пьете

Прошли те времена, когда выпить что-нибудь означало утолить жажду. В настоящее время разнообразие напитков на выбор заставляет воду выглядеть довольно посредственно. Дело в том, что вам не нужен ни один из них. Большинство из них не принесут вам никакой пользы с точки зрения здоровья, и почти все они, за исключением h30, увеличат общее потребление калорий. Сладкие газированные напитки, фруктовые напитки, алкоголь и другие высококалорийные напитки, такие как кофейные напитки, усугубляют кризис ожирения. С каждым глотком мы получаем гораздо больше калорий из напитков, чем раньше.

Хотите пить? Просто выработайте водную привычку, и вы станете стройнее. Вода подавляет аппетит, а жажда часто маскируется под голод. Самое главное, вода помогает вашему организму усваивать жир. Помещение вашего тела в засушливое состояние подвергает ваши почки стрессу и мешает им нормально функционировать. Вы когда-нибудь чувствовали легкую боль в пояснице после ночи на раззе? Это ваши почки кусаются. Если ваши почки не работают должным образом, нагрузка переходит на печень. Эта старая рабочая лошадка преобразует накопленный жир в энергию и не может эффективно выполнять свою работу, если ей приходится компенсировать недостаток жидкости, потому что вы обезвожены, а ваши почки перегружены. Короче говоря, отставьте газировку и засуньте лицо под кран. Их нетрудно найти.

Правило 6: Ешьте свой завтрак

Утренняя спешка означает, что завтрак проще всего пропустить, но отказ от этих ценных калорий ставит вас в невыгодное положение, если вы хотите сдвинуть живот. Согласно недавнему исследованию, опубликованному в Американском журнале эпидемиологии (Purslow et al. , 2008), мужчины, которые получали от 22 до 50 процентов своей дневной нормы калорий из завтрака, набирали всего 0,7 кг за 4 года, в то время как те, кто ел только 11 процентов их суточная калорийность утром набрала 1,4 килограмма. Самый лучший вид завтрака? Продукты с низким гликемическим индексом, такие как бобы на тосте или большая тарелка мюсли, которые медленно перевариваются и дают ощущение сытости до конца дня. Поставьте будильник на восемь минут раньше и насладитесь этим банкетом. Скоро вы поздороваетесь со своим прессом.

Узнайте больше из Body Trainer for Men под редакцией Рэя Клерка.

Как есть углеводы и при этом худеть

«Ты то, что ты ешь» — старая крылатая фраза, которую вы, возможно, слышали в детстве. Это напоминание о том, что выбор продуктов питания имеет значение, и не все продукты созданы равными с точки зрения ценности для здоровья и того, как они влияют на ваш организм.

«Переедание часто является основной причиной ожирения, но во многом зависит от того, какие продукты переедают», — говорит специалист по лечению ожирения Бетси Варгезе, доктор медицины.  

Например, если вы переедаете продукты с низкой плотностью калорий и высоким содержанием клетчатки (например, овощи, фрукты, углеводы, богатые клетчаткой), вы можете съесть их в большом количестве и при этом похудеть, потому что клетчатка дольше сохраняет чувство сытости и съедает меньше в течение всего дня. течение дня. Эти продукты также менее калорийны по сравнению с обработанными углеводами и животными белками с высоким содержанием жира.

Что, а не сколько

Людям для жизни нужна энергия, и мы получаем эту энергию из еды и напитков. Нашим самым важным источником энергии являются углеводы. Как только ваше тело израсходует свои запасы углеводов, оно будет использовать белки и жиры для получения энергии. Обработанные углеводы имеют высокую гликемическую нагрузку, а это означает, что они повышают уровень сахара в крови, делая нас уставшими и голодными. Эти продукты влияют на гормоны и изменяют наш метаболизм, поэтому мы накапливаем жир и набираем вес.

«Обычно наш организм может справляться с этими скачками уровня сахара в крови, но со временем у человека может развиться диабет и другие осложнения со здоровьем», — говорит доктор Варгезе.

Углеводы не враги

«Как культура мы определили все углеводы как «плохие». Это привело к диетам с высоким содержанием жиров и холестерина, которые могут привести к потере веса, но, вероятно, способствовать развитию сердечно-сосудистых заболеваний», — делится доктор Варгезе.

В современном мире нас окружают продукты, содержащие углеводы с высокой степенью переработки, что иногда затрудняет выбор здоровых вариантов. Но ответ не обязательно состоит в том, чтобы полностью отказаться от углеводов, потому что они являются неотъемлемой частью нашего рациона. Они обеспечивают наш организм топливом и содержат клетчатку, которая помогает переваривать пищу. Хитрость заключается в том, чтобы есть больше цельных углеводов, таких как овощи, бобы, картофель и цельнозерновые продукты. Реже употребляйте рафинированные углеводы, включая белый хлеб, выпечку, макароны, сладкие безалкогольные напитки, пиццу и другие фаст-фуды.

Альтернативы обычным обработанным углеводам

Поскольку обработанные углеводы повсюду, может быть трудно понять, что полезно для здоровья, а что нет. Вот несколько более здоровых альтернатив обычным обработанным углеводам:

«Легкий способ улучшить свой рацион — сделать так, чтобы половина вашей тарелки во время еды состояла из овощей», — говорит доктор Варгезе. «Стремитесь есть как можно больше цельных зерен, а не обработанных углеводов». Это простое правило в сочетании с 30-минутными умеренными физическими упражнениями каждый день может принести много пользы для здоровья и помочь предотвратить диабет и другие нарушения обмена веществ.

Время потребления углеводов имеет значение

Углеводы, наполненные клетчаткой, такие как коричневый рис, лебеда, овсянка, сладкий картофель, фасоль/бобовые, могут быть полезны для снижения веса, если их употреблять в подходящее время.

Лучше всего вводить эти углеводы в начале дня, когда ожидаемая активность (и, следовательно, расход энергии) будет самой высокой.

«Чтобы похудеть, по-прежнему полезно свести к минимуму все углеводы вечером (или когда расход энергии самый низкий)», — добавляет доктор Варгезе. «При этом, если вы все равно собираетесь потреблять углеводы, вам лучше потреблять углеводы, наполненные клетчаткой, а не обработанные углеводы из-за меньшего количества жира, меньшего количества сахара и меньших скачков сахара в крови».