Как похудеть быстро в домашних условиях для мужчин: Как быстро похудеть мужчине в домашних условиях: эффективные диеты и упражнения

Как похудеть мужчине быстро и в домашних условиях

1. Не забывайте про аэробную нагрузку

У мужчин чаще всего первым увеличивается именно живот: в этой зоне откладывается жир и даже увеличиваются внутренние органы. Такой тип полноты приводит к риску возникновения сердечных заболеваний и многих других проблем. Именно поэтому мужчины часто кидаются бездумно качать пресс и не понимают, почему это не работает.

«Чтобы эффективно похудеть, мужчине на тренировках прежде всего нужна аэробная нагрузка, — говорит инструктор “ЖИВИ!” Наталья Бахирева. — В тренажерном зале больше занимайтесь в кардиозоне, а в целом старайтесь ходить пешком никак не меньше 5 км в день и пользуйтесь лестницей вместо лифта».

Осторожнее с бегом: лишний вес — и так не подарок для ваших суставов. Чрезмерно увлекаясь беговыми тренировками, вы рискуете получить травму. В первое время замените беговую дорожку на эллипсоид, а пробежку в парке — на интенсивную ходьбу или бодрую велопрогулку.

2. Сбалансируйте тренировки

Кроме регулярной кардионагрузки обязательны силовые тренировки. «Они способствуют повышению уровня тестостерона — главного мужского гормона, от которого во многом зависит то, как мужчина выглядит, — говорит инструктор “ЖИВИ!” Александр Мироненко. — Кроме того, чем больше мышечная масса, тем выше метаболизм, а чем выше метаболизм, тем больше калорий вы тратите, а значит, быстрее худеете!»

Для борьбы с главной мужской проблемной зоной Александр рекомендует функциональный тренинг. Такие тренировки отлично нагружают глубокие мышцы спины и мышцы живота. Именно это поможет похудеть мужчине, избавив его от ненавистного «спасательного круга».

Мужчины зачастую пренебрегают упражнениями на гибкость — и зря! «Хорошая гибкость нужна не только для нормального самочувствия, — говорит Александр Мироненко. — Надо понимать, что она также повышает обмен веществ, улучшает работу мышц, сердечно-сосудистой и дыхательной систем, да и всего организма в целом».

3. Не голодайте!

«Чем больше вы сейчас весите, тем больше вам нужно есть, — говорит диетолог Екатерина Белова. — Иначе вы не будете удовлетворять свой обмен веществ и начнете пухнуть с голоду».

Диеты с ограничением калорийности — это разовая акция, после которой вес вернется очень быстро. Не садитесь на диету — начинайте просто правильно и сбалансированно питаться. Именно такой подход позволит вам попрощаться с лишним весом не на пару месяцев, а на более долгий срок.

4. Ешьте осознанно

Если предыдущий пункт вряд ли кого-то расстроил, то теперь речь пойдет об ограничениях. Есть нужно достаточно, но вот состав рациона поменять придется.

«Чтобы улучшить качество жизни и похудеть, мужчине в первую очередь необходимо отказаться от пива, жирной пищи, мучных и кондитерских изделий, рафинированных продуктов и полуфабрикатов, которые вредны не только для фигуры, но и для здоровья и мужской силы, — говорит Александр Мироненко. — Налегайте на постное мясо, рыбу, морепродукты, овощи и зелень. И отнеситесь с особым вниманием к питьевому режиму: пейте не меньше 1,5-2 литров воды в день».

[new-page]

5. Сократите порции

Это кажется невозможным? Неудивительно: ведь ваш желудок, скорее всего, сильно растянут. Самая частая причина этого в том, что многие мужчины едят редко, преимущественно поздно вечером после работы и очень много. Первое время будет непросто: обед из трех блюд придется заменять одной тарелкой пищи. А также находить время на еду помимо обеда — ведь когда за один присест вы едите меньше, нужно делать это чаще! Зато через некоторое время вы почувствуете, что наедаетесь меньшим количеством еды, и избавите себя от тяжести в желудке, вздутия живота, а со временем и от лишнего веса.

6. Подключите к процессу похудения жену или подругу

Если вы действительно решили похудеть, не стесняйтесь этого. Сообщите ей о своих планах, и вы получите колоссальную поддержку. «После того как мой супруг пару раз спросил, не похудел ли в последнее время у него живот, я поняла, что очень важно отмечать любые изменения, которых он добился, — говорит инструктор “ЖИВИ!” Наталья Бахирева. — И чем больше ему достается комплиментов, тем охотнее он снова идет на тренировку».

Да и кто как не верная подруга поможет похудеть мужчине, скорректировав его рацион питания и режим дня. Поверьте, она не меньше вас хочет, чтобы вы похудели, и поэтому с радостью включится в процесс. И если вы не хотите, чтобы она при этом рассказывала об операции «Похудение» всем вашим друзьям, об этом тоже можно договориться!

• Читайте также: Упражнения для похудения живота в домашних условиях

Как быстро похудеть мужчине [гайд] — как сбросить лишний вес в домашних условиях парню

Содержание

1. Особенности мужского похудения
2. 4 фактора здорового мужского похудения
3. Дефицит калорий
4. Белок в рационе
5. Сон
6. Физическая активность
7. Недостатки быстрого похудения
8. Стресс для организма
9. Возможная малоэффективность
10. Практически гарантированный возврат веса
11. Оптимальная скорость похудения
12. Особенности похудения в разном возрасте
13. 30 лет
14. 40 лет
15. 50 лет и позже
16. Сравнение методов похудения
17. “Здоровая тарелка” для худеющего
18. Похудение без спорта: реально?
19. Подборка домашних тренировок
20. В домашних условиях
21. В тренажерном зале
22. Бесполезные способы похудеть

Слоганы “похудей на 20 кг быстро” и “минус 10 кг без спорта за неделю” очень заманчивы, но, как правило, за ними стоят мучения с практически гарантированным набором веса обратно. В этой статье мы расскажем как можно похудеть мужчине в домашних условиях не только быстро, но и правильно — а значит, эффективно и здоровым образом.

Особенности мужского похудения

Хорошая новость: мужчинам сбросить лишний вес легче, чем женщинам. Это обусловлено не только выдержкой и силой воли, но и подарком от самой природы. Все дело в том, что у мужчин соотношение мышечной ткани и жировой массы намного выше, чем у женщин — примерно 40% от массы всего тела приходится на мышцы. А если ты вдруг не знал, мышечная ткань сама по себе довольно требовательная и на ее “обслуживание” уходит много калорий. Кстати, по этой же причине накачанные парни едят намного больше среднестатистического мужчины и при этом сохраняют рельефную форму.

Благодаря высокому уровню тестостерона (а именно он влияет на скорость роста мышечной ткани) мужчинам в принципе легче добиться идеальной фигуры. Кроме того, у парней не бывает целлюлита — за это отвечает особая структура коллагеновых волокон. Надеемся, что мы достаточно замотивировали тебя этой новостью и ты уже готов ринуться в бой за свою лучшую форму. Но сначала — матчасть, так что внимательно прочти следующие разделы.

4 фактора здорового мужского похудения

В нашем инфополе слишком много противоречивой информации о мужском похудении и наращивании мышц. Того, кто никогда ранее не интересовался этой темой и не имеет доступа к проверенному источнику, проще простого сбить с толку. Можно ли есть после шести? Запивать еду водой? Есть фаст-фуд и пить алкоголь при похудении?

Все намного проще. Для начала тебе нужно знать всего четыре вещи. Это — основные факторы результативного и здорового похудения, расположенные в порядке снижения важности (на первом месте — ключевое). Можешь руководствоваться только ими, забыв обо всех остальных вопросах — результат однозначно будет.

Дефицит калорий

Независимо от того, какую систему питания ты выберешь, сколько “вредных” продуктов исключишь из рациона и в какое время суток будешь есть, на твое похудение будет влиять только энергетической баланс. Если ты тратишь больше, чем потребляешь — вес будет снижаться. Это физика. И да, худеть на бургерах тоже возможно (спойлер: но не нужно, потому что появятся много сопутствующих проблем).

Для точности результата рекомендуем начать считать калории. Оптимальным считается дефицит в 10-20% от основного обмена — то есть, того количества калорий, которые держат твой текущий вес в стабильном состоянии.

Белок в рационе

Как мы упоминали выше, мужской организм содержит намного больше мышечной ткани, чем женский. А значит, все это добро нужно поддерживать, холить и лелеять. Помимо того, что белок ускоряет метаболизм в состоянии покоя, он еще и благоприятно влияет на твое самочувствие — например, дольше сохраняя ощущение сытости и контролируя чувство голода.

Чтобы твое тело имело красивый рельеф, а ты не выглядел, как ходячий скелет, нужно потреблять 1.5-2 гр белка на 1 кг желаемого веса. Кстати, это еще один фактор в пользу подсчета калорийности блюд и содержания БЖУ в них.

Сон

Национальная ассоциация сна США провела анализ, состоящий из 300 исследований на тему взаимосвязи похудения и сна. Они выяснили то, что мы в общем-то и так давно знаем: взрослым людям нужно спать от 7 до 9 часов в сутки. Но не спеши делать выводы — все серьезнее, чем ты думаешь.

Когда мы спим меньше 7 часов, наш организм начинает усиленно вырабатывать два гормона — кортизол (отвечает за уровень стресса) и грелин (контролирует чувство голода). В это же время лептин (гормон насыщения) и чувствительность к инсулину падают. В результате получается гремучая смесь, которая гарантированно приведет тебя к перееданию, плохому самочувствию, срывам. Кстати, даже одно недосыпание не останется незамеченным организмом.

Физическая активность

Наконец мы добрались к последнему по важности фактору похудения — физической активности. Здесь все просто: регулярные кардиотренировки и силовые упражнения способствуют тратам большего количества калорий (снижается жировая масса) и наращиванию мышц (увеличивается мышечная ткань).

При этом худеть можно даже без спорта. Ключевую роль в этом процессе играет питание, а именно твоя среднесуточная калорийность. Но советуем держать баланс между продуманным рационом и физическими упражнениями: если ты хочешь иметь выносливое, подтянутое и рельефное тело — без спорта, увы, никак.

В последнее время все ведущие тренеры и диетологи сходятся в одной мысли: заставлять себя заниматься спортом не нужно. Это только отобьет охоту вводить физическую активность в свою жизнь и снизит самооценку. Лучше всего попробовать максимальное количество доступных тебе видов спорта и выбрать из них то, от чего по-настоящему кайфуешь. Тогда тренировка будет в удовольствие и ты легко встроишь ее в свою ежедневную рутину.

Многие мужчины хотят устроить себе экстремальное похудение, сбросив под 20 килограмм за рекордные сроки. Звучит неплохо, но, как и всегда, в “халяве” есть большой подвох. Сейчас разберемся, чем может быть чревато быстрое похудение для мужчин и женщин.

Стресс для организма

Тело постоянно защищает нас от опасности, минимизируя влияние внешних факторов на него. Одна из самых критичных ситуаций по мнению нашего организма — резкая потеря веса. Ведь это значит, что нас морят голодом и еды в скором времени не видать. Получается, надо по-максимуму удерживать драгоценную жировую ткань, которую можно будет использовать в самые тяжкие времена.

Это совсем не то, чего ты ожидал от диет, правда? Замедление метаболизма — ожидаемый эффект всех способов похудеть быстро, ровно как и постоянный стресс, раздражительность, перепады настроения. Мы — за здоровое и правильное мужское похудение, которое происходит фоново и незаметно, не мешая тебе радоваться жизни и не ставя еду на первый план.

Возможная малоэффективность

Существует норма потери веса в неделю, о которой мы рассказываем чуть ниже. Все, что превышает это значение, в долгосрочной перспективе совершенно неэффективно.

Как ты уже знаешь, организм неохотно расстается с жировой тканью. Как только он понимает, что грядет похудение, в ход пускается все, что только можно. Жировые клетки при этом остаются на своих местах, ведь тело всегда отдает их в последнюю очередь. В результате ты радуешься новым цифрам на весах, но пока даже не подозреваешь, что большая часть из них — это вода, которая уже завтра вернется назад, и мышечная ткань, отсутствие которой превращает тебя в скелета без намека на рельеф. Худея в нормальном темпе, ты лишаешься именно жира, за счет чего твое тело выглядит подсушенным и красивым.

Практически гарантированный возврат веса

Не будем забывать об очень важной составляющей любого похудения — психологическом аспекте. Даже если ты гордишься своей железной силой воли и безупречной выдержкой, природа есть природа. Многочисленные исследования доказывают, что резкая смена рациона и большое количество ограничений неминуемо ведут к срывам. А они, в свою очередь, сводят эффективность похудения на нет, подбивают самооценку, тормозят твой прогресс и с каждым разом все сильнее снижают желание продолжать борьбу за тело мечты.

Даже если ты продержишься каких-то пару недель и не сорвешься, удержать результат такого экстремального похудения будет очень сложно. Ты лишь потерпел временный дискомфорт, твои пищевые привычки не изменились — а значит, о сохранении результата не может идти и речи.

Оптимальная скорость похудения

По данным Всемирной Организации Здравоохранения, здоровая скорость похудения равняется потери примерно 1% от твоего веса в неделю. Конечно, чем полнее ты был изначально, тем быстрее пойдет дело, но в среднем для качественного похудения лучше не превышать этой цифры.

Обычно график похудения среднестатистического мужчины выглядит примерно так:

• 1-4 недели сброса веса: ты замечаешь первые изменения в числах на весах;
• 1-2 месяца: привычная одежда сидит на тебе свободнее;
• 2-3 месяца: окружающие отмечают, что ты изменился;
• от 3-х месяцев и дальше: ты привыкаешь к новому образу жизни, а твой организм — к новому весу.

Что будет, если худеть быстрее? В общем-то, ничего критичного. Мы говорим только о том, как лучше сбрасывать килограммы для удержания нового веса — а ведь именно то, к чему стремятся все худеющие.

Особенности похудения в разном возрасте

Помимо того, что мужское похудение отличается от женского, процесс снижения веса в каждом возрасте ощущается по-разному и имеет разный эффект. Давай разберемся, как мужчине похудеть в 30 лет, 40 лет и после 50 лет.

30 лет

В 30 лет человек находится в самом “расцвете сил”, поэтому худеть ему намного проще, чем в любом другом возрасте. Ускоренный метаболизм, активный образ жизни и решительный настрой осилят буквально любую диету, а сброс веса расценивается организмом как избавление от груза.

40 лет

После 40-ка лет ты с удивлением можешь обнаружить, что похудение больше не дается тебе с такой легкостью. Если раньше сбросить вес можно было только увеличив активность, то теперь для этого придется прилагать больше усилий. В частности, ограничивать себя в питании. К сорока годам кожа, лицо и параметры служат индикатором прошлого образа жизни, поэтому тебе сразу становится очевидно, делал ли ты все правильно или стоит привнести в жизнь глобальные изменения.

50 лет и позже

Похудение после пятидесяти лет может пройти успешно при условии грамотно построенного рациона и соответствующего уровня активности. Главное, на что стоит обратить внимание в этом возрасте — кожа. Начиная с 30 лет она постепенно теряет свою упругость из-за сокращения коллагена в организме, поэтому резкое сбрасывание веса может лишить тебя привлекательного внешнего вида.

После 50 лет лучше всего худеть постепенно, не используя диеты и планомерно внедряя правильные привычки в свою жизнь.

Сравнение методов похудения

В таблице ниже мы расположили самые популярные на сегодняшний день способы похудения с кратким описанием каждого и всей сопутствующей информацией. Можешь смело ориентироваться на нее, если сейчас ты озабочен вопросом “как мужчине можно быстро похудеть в домашних условиях”.

Название	Описание	Скорость похудения (по 10-балльной шкале)	Удержание веса (по 10-балльной шкале)	Преимущества и недостатки
Интервальное голодание	Предполагает отсутствие ограничений в питании, но есть разрешено только определенное количество часов в день (как правило, 8)	7	7	Подходит большинству людей, очень простая в применении, но может не сработать, если в “разрешенное” время перебирать с калорийностью рациона
Подсчет калорий	Ты можешь есть все, что угодно, в рамках своей суточной калорийности (которую перед этим рассчитываешь)	6	9	Одна из самых здоровых систем питания, похудение происходит строго по плану. Из минусов — нужно каждый день взвешивать еду и считать ее калорийность.
Диета Дюкана	Максимальное сокращение жиров и углеводов в рационе, большую часть времени человек есть только белковые продукты	9	5	Диета позволяет похудеть в быстром темпе, но может быть очень опасной для здоровья из-за отсутствия необходимых организму макронутриентов
Кето диета	Режим питания с высоким процентом жиров и минимумом углеводов. Похудение происходит в том числе за счет снижения уровня инсулина в крови.	7	8	Диета достаточно эффективна и не влияет на здоровье негативным образом, но ты можешь чувствовать себя голодным чаще, чем обычно, находясь на ней
Низкоуглеводная диета	Рацион низкоуглеводной диеты состоит из продуктов с высоким содержанием жиров и белков	8	8	Результат похудения зависит от того, насколько твое питание соответствовало дефициту калорий. Сама по себе низкоуглеводная диета может быть вполне полезна в качестве разгрузочного дня.

Помни, что в мире существует огромное количество планов питания, поэтому не стоит мучить себя теми продуктами, которые тебе не нравятся. Изучи всевозможные программы похудения, чтобы найти ту, которая будет тебе по душе — и только тогда начинай свой путь.

“Здоровая тарелка” для худеющего

Еще один вариант похудения для мужчин в домашних условиях — питание по методу “тарелки”. Этот способ не требует расчетов, взвешиваний и не имеет особых ограничений, поэтому его очень удобно использовать в гостях, в ресторане и в любом другом месте, где у тебя нет доступа к привычной пище.

Суть “здоровой тарелки” заключается в том, что ты визуально делишь свою порцию на несколько частей, формируя свою посуду для приема пищи по этим критериям:

• Овощи, фрукты, зелень — 45% тарелки;
• Белковые продукты — 25% тарелки;
• Цельнозерновые продукты — 20% тарелки;
• Масла и орехи — 5% тарелки;
• Сладости — 5% тарелки.

Этот метод в какой-то степени характеризует полезное питание, поэтому его можно применять, находясь на любой диете или даже если ты сейчас не сбрасываешь вес — в любом случае, будет полезно.

Похудение без спорта: реально?

Отвечаем сразу: реально. Можно сбросить любой вес, вообще не занимаясь спортом. Главное — твоя потребляемая среднесуточная калорийность должна быть меньше, чем то количество энергии, которое твой организм тратит на поддержание жизнедеятельности. Этот показатель называется базальный метаболизм. В видео ниже подробно рассказывается, как его рассчитать.

Но все же есть пара веских причин по которым заниматься спортом во время похудения не будет лишним:

1. Спорт — это дополнительная трата калорий. Соответственно, ты сможешь позволить себе больше вкусностей, занимаясь им в процессе сбрасывания веса. Без физической активности “доступные” тебе калории будут столь малы, что ты можешь не наедаться ими изо дня в день.
2. Спорт помогает удерживать или наращивать мышечную массу. Часто после похудения как парни, так и девушки все равно остаются не до конца удовлетворенными состоянием своего тела. И в большинстве случаев дело именно в отсутствии подтянутости. Похудеть-то ты похудеешь, но тело все равно может выглядеть “рыхлым”. Есть даже разновидность фигуры под названием skinny-fat. Спорт помогает сделать фигуру более плотной и подтянутой.
3. Еще один неочевидный плюс любой физической активности — в процессе занятий спортом ты просто-напросто не ешь 🙂 И то время, когда мог бы навернуть порцию “запрещенки” ты тратишь на полезное дело. Кстати, часто кардио тренировка способна утолить голод, отложив время приема пищи.

Подытожим: тебе ничего не помешает похудеть только посредством корректировки питания. Это вполне возможно и тысячи сбросивших вес таким образом тому пример. Но все же, похудение со спортом в конечном итоге приносит лучший результат.

Подборка домашних тренировок

Как часто заниматься мужчине, чтобы сбросить вес в домашних условиях? Как скомбинировать упражнения, чтобы достичь максимального эффекта? Когда и сколько лучше заниматься спортом?

Скажем сразу, на эти вопросы лучше ответит профессиональный фитнес-тренер, который подберет для тебя индивидуальную программу тренировок. Мы же можем только дать базовые рекомендации, чтобы полные новички в спорте имели представление, как выглядит программа похудения для мужчин с точки зрения физической активности.

В домашних условиях

Количество повторений и подходов нужно рассчитывать индивидуально. Как правило, для этой тренировки выполняется от 15 до 25 повторений и 4-6 подходов на каждое упражнение. Начинать занятия спортом стоит с разминки. Можно пробежаться пару минут, чтобы размять тело. Завершающий этап — кардио длительностью примерно 10-20 минут.

Понедельник:

• Отжимания.
• Поочередные выпады.
• Подтягивания.
• Планка с поочередным подъемом ног.
• Подъем ног лежа.
• Бег трусцой, бег на месте или быстрая ходьба.

Вторник:

Отдыхаем от силовой тренировки и восстанавливаем мышцы. Допускается легкий бег или интенсивная ходьба, а также игровые виды спорта.

Среда:

• Приседания.
• Тяга гантелей в наклоне.
• Разведение и сведение ног с использованием фитнес резинки или отягощения.
• Отжимания на брусьях.
• Скручивания.
• Бег трусцой, бег на месте или быстрая ходьба.

Четверг:

Снова отдыхаем от силовой тренировки и восстанавливаем мышцы. Занимаемся легким бегом, интенсивной ходьбой, игровыми видами спорта.

Пятница:

• Выпады ног вперед-назад.
• Отжимания от пола или жим гантелей.
• Разведение и сведение ног с использованием фитнес резинки или отягощения.
• Тяга к подбородку с использованием фитнес резинки или отягощения.
• Подъем ног лежа.
• Бег трусцой, бег на месте или быстрая ходьба.

Суббота и воскресенье:

Отдыхаем и стараемся провести день без лишней активности, чтобы мышцы успели восстановиться.

В тренажерном зале

Программа тренировок в зале практически ничем не отличается от занятий спортом дома — разве что, со специальным оборудованием выполнять упражнения удобнее, чем без него. Все остальное — количество подходов, повторений и частота тренировок — остаются прежними. Не забываем про разминку перед началом выполнения упражнений.

Понедельник:

• Жим лежа
• Разведение гантелей лежа и в наклоне
• Жим гантелей сидя
• Разгибание рук на блоке стоя
• Подъем туловища лежа
• Подъем ног в висе
• Бег трусцой, бег на месте или быстрая ходьба на дорожке

Вторник:

Отдыхаем от силовой тренировки и восстанавливаем мышцы. Допускается легкий бег или интенсивная ходьба, а также игровые виды спорта.

Среда:

• Тяга верхнего блока за голову
• Тяга нижнего блока
• Гиперэкстензия
• Подъем гантелей на бицепс стоя
• Разведение гантелей через стороны
• Скручивания на римском стуле
• Бег трусцой, бег на месте или быстрая ходьба на дорожке

Четверг:

Снова отдыхаем от силовой тренировки и восстанавливаем мышцы. Занимаемся легким бегом, интенсивной ходьбой, игровыми видами спорта.

Пятница:

• Приседания со штангой
• Разгибание ног в тренажере
• Подъем гантелей на бицепс стоя
• Сгибание ног в тренажере
• Бег трусцой, бег на месте или быстрая ходьба на дорожке

В вопросах физической активности самое главное — регулярность. Поэтому не стоит заниматься спортом только чтобы снизить вес — лучше сделать тренировки своими верными друзьями на всю оставшуюся жизнь.

Бесполезные способы похудеть

Конечно, напоследок стоит затронуть тему ошибок быстрого мужского (да и не только) похудения. Нижеперечисленные методы не имеют никакого отношения к наращиванию мышц или снижению жира. Они никак не помогут убрать живот или сбросить лишний вес, поэтому лучше даже не тратить время на их изучение:

1. Пояс для похудения. Сжечь жир локально — невозможно. Ты никак не похудеешь в животе, бедрах или любом другом участке тела, жировая ткань всегда покидает организм равномерно. Да, этот пояс провоцирует повышенное потоотделение, но лишний вес уходит вовсе не из-за него.
2. Миостимуляторы. Этот прибор действительно способен сжигать калории — около 70-80 ккал в час. Но даже спокойная ходьба позволяет избавиться от 200-300 калорий за то же время. Есть ли смысл тратить деньги?
3. Чаи и кофе для похудения. Как правило, это мочегонные, слабительные и прочие препараты, которые якобы снижают аппетит. На деле же они не только не приносят эффекта, но и провоцируют обезвоживание и могут серьезно навредить.

К этой же категории “бесполезностей” можно отнести серьги, кольца и другие аксессуары для похудения, обертывания пищевой пленкой, пластыри для сбрасывания веса, ленточные и вибромассажеры…

Короче говоря, секрет похудения прост, но на то он и секрет. Шутка! Конечно, баланс калорий — наше все. Удачи!

5 советов по поднятию более тяжелых весов для силовых упражнений

Спросите любого парня, хочет ли он поднимать более тяжелые веса, и шансы, что он ответит «да», высоки.

Точно так же, как бежать быстрее, способность набирать больший вес на постоянной основе — это довольно круто. Не говоря уже о том, что наряду с серьезным приростом силы вы увидите множество преимуществ для всего тела, от улучшения общего состояния здоровья сердца до потенциального уменьшения симптомов депрессии .

Наука тоже не останавливается на достигнутом. Согласно исследованию , те, кто поднимает тяжелый вес, обычно замечают больший прогресс в силе за более короткий период времени, даже если мышечная масса равна массе тех, кто поднимает более легкий вес. Когда вы поднимаете тяжелые веса, вы также тренируете свою нервную систему еще более эффективно, а это означает, что вашим мышцам потребуется меньше усилий для подъема или приложения силы, чем тому, кто использует более легкие веса, согласно исследованию, опубликованному в 9. 0005 Границы физиологии .

Итак, большой вопрос: как ? Здесь лучшие тренеры дают нам свои лайфхаки, как поднимать тяжести в тренажерном зале и направлять свой внутренний Рич Фронинг (мы обещаем, он где-то там).

Практика ведет к совершенству

«Для любого навыка преднамеренная практика — лучший способ стать лучше», — говорит Дензел Аллен, тренер Strongfirst из Сан-Франциско. «Если вы рассматриваете развитие силы как развитие навыка, это должно полностью изменить ваше мышление и подход».

Это означает, что он начинается с освоения движения перед его перегрузкой. Хотите приседать со штангой 300 фунтов, как будто это ничего? Сначала убедитесь, что у вас отключена механика приседаний. (Если это именно то упражнение, которое вы хотите выполнить, проверьте эту форму проверки.)

«Работая с нагрузками, с которыми вы уверены, что сможете справиться, вы будете в лучшем месте для наращивания силы», — говорится в сообщении. Аллен. «Это гарантирует, что каждое повторение будет максимально приближено к совершенству, обучая ваше тело только успеху, а не неудаче».

Найдите время для разминки

И это не значит, что вы нерешительно сделаете несколько выпадов или приседаний с собственным весом. Во время разминки, которая всегда должна быть динамичной и плавной, убедитесь, что вы подготовили все суставы, которые планируете использовать во время тренировки.

«Да, раскатывание пены может помочь, а использование жесткого инструмента (мяч LAX, жесткий валик и т. д.) еще лучше; но настоящая мобилизация сустава требует контролируемого динамического (не статического для силы) растяжения», — говорит Остин Лопес, C.S.C.S. «Вы хотите растянуть не только мышцы, соединяющиеся через суставы, но и фасции, покрывающие мышцы, через жировую ткань и соединяющиеся с кожей в сложном диапазоне, создавая новые диапазоны движения, которые могут удерживать вес на расстоянии».

У вас много проблем с мобильностью? Срочные новости: если мышца не может правильно растянуться, ее, вероятно, нельзя правильно использовать или стимулировать, говорит Лопес. Это может привести к травме, так что не испытывайте удачу. Если у вас есть реальные проблемы с движением, подумайте о том, чтобы поработать с тренером или даже поговорить об этой проблеме с физиотерапевтом.

Находите время для частых тренировок

Эрик Исаксон//Getty Images

Если вы хотите поднимать больше, вы должны быть готовы к обязательствам. Большой прогресс в один день не всегда означает огромные успехи на следующий день. «Мышцы могут начать атрофироваться уже через неделю после тренировки», — говорит Лопес. «Я рекомендую не делать больше, чем это, прежде чем проработать группу мышц, которую вы хотите увеличить».

Лопес предлагает тренировать группы мышц вскоре после того, как они заживут (когда болезненные ощущения уйдут или почти уйдут), чтобы добиться максимального прироста силы. «Вы хотите, чтобы мышцы регулярно подвергались перегрузке, чтобы они могли восстанавливаться и производить более сильные клетки поверх других укрепленных клеток», — говорит он.

Увеличьте напряжение

«Наше тело работает как единое целое, — объясняет Аллен. «Чем сильнее мы сжимаем кулаки, упираемся ступнями в пол, задействуем больше мышц в целом, тем сильнее мы можем быть».

Возьмем, к примеру, жим штанги над головой. Выполняя этот жим без «включения» — сохраняя ноги мягкими, не задействуя корпус, используя слабый хват, — вы чувствуете, что завершать твердые повторения становится труднее. По словам Аллена, если бы вы упирались ногами в пол, крепко сжимали ягодицы, сжимали костяшки пальцев на перекладине и напрягали туловище, ощущения от этих повторений были бы совершенно другими.

«Держу пари, что вес будет подниматься над головой с гораздо большей легкостью», — говорит он. «Умение расслабляться и создавать напряжение — это один из величайших трюков, над которыми мы можем работать, чтобы нарастить силу».

Fuel Smart

jorgegonzalez//Getty Images

Вы слышите это снова и снова: то, как вы подпитываете свое тело, так же важно, как и то, что вы делаете в тренажерном зале. «Самый быстрый способ нарастить мышечную массу — это стимулировать и подпитывать ее», — говорит Лопес.

Вы хотите потреблять не менее 0,7 грамма белка на фунт веса тела, и это может поступать из различных источников. Одно исследование 2019 года показывает, что независимо от того, получаете ли вы белок из сыворотки или настоящего молока, количество набранной вами мышечной массы будет практически одинаковым. Однако, поскольку добавки с сывороточным белком легко принимать, мы рекомендуем начинать потребление белка именно с них. Если вы действительно хотите пересмотреть свой план питания, ознакомьтесь с этими советами.

Эмили Эббейт

Эмили Эббейт — писатель-фрилансер, сертифицированный фитнес-тренер и ведущая подкаста «Hurdle». Вы можете найти ее работы в GQ , Shape , Runner’s World и других публикациях о здоровье и фитнесе.

Каковы некоторые из лучших советов по снижению веса для мужчин?

Как мужчины, так и женщины могут поддерживать умеренный вес по эстетическим соображениям или для улучшения общего состояния здоровья. Действительно, поддержание умеренного веса может снизить риск некоторых заболеваний, таких как диабет, сердечные заболевания и инсульт.

Однако для многих людей потеря веса может быть сложной задачей. Люди всех полов могут сталкиваться с разными проблемами и получать пользу от разных подходов.

В этой статье рассказывается, почему мужчины и женщины теряют вес по-разному. Мы также предоставляем советы по снижению веса для мужчин, в том числе лучшие диеты и упражнения, которые можно включить в план похудения.

Заметка о сексе и гендере

Пол и гендер существуют в спектрах. В этой статье термины «мужской», «женский» или оба будут использоваться для обозначения пола, назначенного при рождении. Кликните сюда, чтобы узнать больше.

Количество веса, которое теряет человек, и скорость, с которой он его теряет, варьируется от человека к человеку и может зависеть от различных факторов. Однако, как правило, мужчины худеют не так, как женщины.

Мужчины обычно теряют вес быстрее, чем женщины. Одной из возможных причин этого является количество сухой мышечной массы у мужчин по сравнению с женщинами. Чем больше мышц у человека, тем больше калорий он сжигает. Поскольку у мужчин обычно больше мышечной массы, они сжигают больше калорий, чем женщины, и, как правило, быстрее теряют вес.

Например, в исследовании 2018 года, в котором приняли участие более 2000 взрослых, изучались различия в быстрой потере веса между мужчинами и женщинами с избыточным весом и преддиабетом. Участники придерживались ежедневной диеты на 810 калорий в течение 8 недель. К концу исследования потеря веса у мужчин была на 16% больше, чем у женщин.

При рассмотрении вопроса о снижении веса для мужчин не существует какой-либо конкретной диеты, которая лучше всего подходит для всех. Тем не менее, следующие диеты могут быть полезными.

С высоким содержанием белка

Диета с высоким содержанием белка обычно включает в себя употребление в пищу продуктов с высоким содержанием белка и продуктов с низким содержанием углеводов. Эти продукты могут помочь человеку дольше чувствовать себя сытым и уменьшить переедание.

Высокие белковые продукты включают в себя:

• Цыпленок
• Fish
• Яйца
• Dairy
• Begumes
• Орехи и семена
• Участники, которые были следовали за ними. скорее всего, сохранят потерю веса по сравнению с теми, кто придерживается диеты с низким содержанием белка.

  Веганская диета

  Веганская диета предполагает отказ от всех продуктов животного происхождения и употребление только растительной пищи.

  Foods, чтобы избежать, когда следование веганской диете включает в себя:

  • Dairy
  • Яйца
  • Рыба
  • Мясо

  Foods для потребления, когда на следующем вегетационном рационе:

  • Fruits

  110110110110110110110110110110110110111111111Р1н

  11111111111111111111111111111111. НЕОБХОДИМОЙ орехи и семена

  • цельнозерновые
  • растительные белки, такие как соя и тофу
  • растительное молоко

  Исследование, проведенное в 2015 году, показало, что взрослые, которые имели избыточный вес и придерживались веганской диеты в течение 6 месяцев, потеряли больше веса по сравнению с теми, кто придерживался полувегетарианской или всеядной диеты в течение того же периода времени.

  Средиземноморская диета

  Средиземноморская диета, как правило, состоит из следующего:

  • большая часть продуктов растительного происхождения, таких как:
    • овощи
    • бобовые
    • цельнозерновые
    • орехи и семечки
  • следующие продукты в умеренных количествах:
    • молочные продукты
    • морепродукты
    • птица

  Кроме того, диета рекомендует лишь изредка употреблять красное мясо и сладости.

  В обзоре 2018 года изучалась оптимальная диета для безопасного, эффективного и устойчивого снижения веса у взрослых с избыточным весом или ожирением. Исследователи отметили, что средиземноморская диета столь же эффективна, как и низкоуглеводная диета, для снижения веса и улучшения общего состояния здоровья.

  Упражнения способствуют снижению веса и поддерживают его. Некоторые из наиболее подходящих упражнений для поддержания умеренного веса приведены ниже.

  Силовые тренировки

  Силовые тренировки помогают нарастить мышечную массу. В общем, чем больше мышц у человека, тем выше его метаболизм и тем больше калорий он сжигает.

  Силовые тренировки или тренировки с отягощениями — это любые упражнения, которые заставляют мышцы работать против внешнего веса или силы. Примеры:

  • тяжелая атлетика
  • упражнения с использованием эспандеров
  • упражнения, требующие использования веса собственного тела

  Мета-анализ 2021 года изучал влияние силовых тренировок на состав тела у здоровых взрослых. Было обнаружено, что тренировки с отягощениями сами по себе привели к снижению следующих показателей:

  • процентного содержания телесного жира
  • массы телесного жира
  • висцерального жира, окружающего внутренние органы

  Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT)

  Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT) включает чередование коротких интенсивных упражнений и упражнений низкой интенсивности. Это альтернатива непрерывным тренировкам средней интенсивности (MICT).

  Однако исследование 2021 года сравнило эффективность HIIT и MICT среди взрослых с ожирением. Исследователи обнаружили, что эти два метода вызывают одинаковые уровни потери веса. Тем не менее, ВИИТ приводил к большему улучшению сердечно-сосудистой системы за более короткий период времени. Таким образом, HIIT может быть лучшим вариантом для людей, которые хотят поддерживать умеренный вес и улучшить общее состояние здоровья.

  На рынке есть много таблеток и добавок, которые, как утверждается, помогают сбросить вес. Однако, по данным Национальной академии наук, инженерии и медицины, большинство добавок не помогают сбросить вес, а некоторые даже могут быть вредны для здоровья.

  Хотя некоторые витамины могут оказывать умеренное влияние на потерю веса, необходимы дальнейшие исследования, чтобы сделать окончательный вывод. Например, в метаанализе 2019 года рассматривалось использование добавок витамина D для снижения веса. Результаты показали, что добавки с витамином D могут помочь снизить индекс массы тела, но для подтверждения этих результатов необходимы дальнейшие исследования.

  Некоторые дополнительные методы, которые могут помочь с потерей веса, включают:

  • Достаточное количество сна: Недостаточный сон может стимулировать гормоны, которые влияют на чувство голода, способствовать перееданию и влиять на общую потерю веса. Фонд сна утверждает, что качественный сон является важной частью плана по снижению веса.
  • Поддержание водного баланса: Иногда человек может принять жажду за голод и потреблять пищу вместо напитков. Сохранение водного баланса может помочь людям избежать переедания.
  • Получение достаточного количества клетчатки: Продукты, богатые клетчаткой, перевариваются дольше и могут помочь человеку дольше чувствовать себя сытым. Это, в свою очередь, может привести к тому, что они будут потреблять меньше калорий. Продукты с высоким содержанием клетчатки включают ягоды, цельные зерна и бобовые.
  • Употребление разнообразной пищи: Люди должны стремиться к тому, чтобы употреблять в пищу разнообразные питательные продукты. Ограничение диеты только несколькими продуктами трудно поддерживать и в конечном итоге может привести к перееданию.

  Мужчины и женщины могут терять вес по-разному, отчасти потому, что мужчины, как правило, имеют большую мышечную массу и, следовательно, сжигают больше калорий. Тем не менее, потеря веса иногда может быть проблемой для людей любого пола.

  Лучший способ поддерживать умеренный вес — сосредоточиться на соответствующих изменениях диеты и физических упражнений.