Как быстро похудеть на 10: Как похудеть на 10 кг за неделю? — Похудение с расчётом

Не надо ничего менять! Три простые вещи, которые нужно сделать, чтобы похудеть на 10 кг

• Образ жизни

Как легко распрощаться с лишними килограммами? Совершенно не нужно кардинально менять свою жизнь — достаточно сделать три простые вещи, советует тренер Джерард Холл.

11 октября 2022

Источник:

IStocphoto

Многих желающих похудеть очень пугают возможные трудности на этом непростом пути — например, необходимость постоянно потеть в спортзале, отказываться от любимой еды и (о ужас!) страдать от голода. Но на самом деле это совсем не так.

Не обязательно морить себя голодом, да и спорт в режиме «умри, но делай планку» вовсе не нужен. Об этом заявил известный тренер Джерард Холл в своем блоге. По его словам, есть всего три реалистичных и надежных способа быстро похудеть на 10 кг.

Читайте также

Первым делом начните ходить по 20 минут в день, советует тренер.

— Вы можете устраивать пешую прогулку в ближайшем парке, можете ходить на беговой дорожке прямо перед телевизором или по лестнице в подъезде вверх-вниз, где угодно, — просто делайте это каждый день! — рекомендует Джерард Холл.

По его словам, ходьба каждый день помогает сбросить вес, поскольку вы сжигаете дополнительные калории, что и приводит к их дефициту. Главное — не набрать калорий столько же, сколько вы нагуляли, или даже сверх нормы, съев после прогулки тазик пельменей.

Второй совет по снижению веса от тренера Холла: делайте упражнения с дополнительным весом — специальными гантелями или хоть с бутылками с газировкой или мешочками с фасолью.

— Тренироваться и делать самые разные упражнения с собственным и добавленным весом надо не менее 30 минут три раза в неделю, — заявил эксперт. — Это поможет вам нарастить и сохранить мышцы, чтобы выглядеть стройным и подтянутым, а главное — ускорить метаболизм. В этом случае вы будете быстрее сжигать поступающие калории.

Тренер уточнил, что мышечная масса поможет сбрасывать вес легче и, что важно, удерживать его, не набирая новых килограммов.

Третья вещь, которую надо сделать, чтобы похудеть, касается питания.

— Замените один из приемов пищи салатом из курицы с зеленью или овощами, заправленным любым легким низкокалорийным соусом, — говорит Джерард Холл. — А после него съешьте яблоко или банан.

По словам эксперта, это поможет вам сократить общее количество калорий, потребляемых в течение дня, и поможет поддерживать их общий дневной дефицит, не голодая и не переходя на невкусные продукты.

Еще один лайфхак от тренера: сохраняя свой рацион таким, какой он был и раньше, сократите порцию в один прием пищи на одну четверть от той, что вы обычно съедали. Проще говоря — наливайте супа чуть меньше, пюре — три ложки, а не четыре, съедайте на кусочек хлеба меньше — это не так трудно, как кажется.

Читайте также

Ранее диетолог Ридль дал совет, как может помочь похудеть правило «20:80». Оно касается только питания. По его словам, если вы хотите похудеть, измените всего 20% вашего рациона, а 80% не трогайте вовсе. Это не трудно и не заставит вас отказываться от привычных продуктов.

К этому способу стоит добавить практику записывать все, что вы едите утром, днем и вечером, а также во время перекусов, чтобы  со стороны взглянуть на свои привычки в еде. Подробнее о правиле похудения читайте в нашем материале.

Автор текста:Анна Майская

Сегодня читают

6 заблуждений о холестерине, в которые мы продолжаем верить до сих пор

«Губы бантиком, брови домиком»: чем может закончиться перманентный макияж

Формула долголетия: диетолог назвал три добавки, которые помогут замедлить старение

Килограммы будут таять: это древнее китайское упражнение работает получше жиросжигателя

Повышенный холестерин: 5 способов решить проблему без таблеток

Как похудеть за 2-3 месяца на 10 кг?

Переворот в снижении веса

Препарат №1 для
снижения веса в России^*

«Как можно похудеть на 10 или более килограммов за 2 месяца»? Такие вопросы можно достаточно часто встретить и на различных форумах, и на сайтах, где люди консультируются с врачами.  

Действительно, иногда хочется быстро снизить вес, и тогда на помощь приходят самые разные способы похудения – от суперинтенсивных тренировок до голодания. Однако оптимальный способ не только снизить вес, но и удержать результат, – это сбрасывать килограммы постепенно. Лучше похудеть на 10 кг за достаточно длительный период, хотя бы за 2 месяца, но не пытаться сбросить вес за неделю. В идеале, здоровое похудение предусматривает потерю веса примерно 2 кг в месяц. Только так вы сохраните свои достижения без вреда организму. 

Стройность через осознанность 

Психологам хорошо известно, что, если человек ставит перед собой реалистичную цель, он быстрее достигает ее. В нашем случае, когда вы ищете вариант, как похудеть на 10 килограммов за короткий срок, например, за 2-3 месяца, разбейте этот путь на несколько этапов и не старайтесь скинуть за это время 15 килограммов. Такое снижение веса будет стрессовым для организма, а кроме того, большая цель может сбить вас с пути.  

Для начала предлагаем рассчитать два показателя. 

Индекс массы тела

Надо ли конкретно вам похудеть за 2 или 3 месяца на 10 кг? Перед тем как начинать поиск эффективных диет рассчитайте индекс массы тела. 

ИМТ = вес в килограммах / рост в метрах, возведенный в квадрат. 

Если ИМТ находится в пределах 18,5-24,9, то ваш вес в норме, и вы можете больше не искать варианты, как похудеть за 2 недели или даже за 2 месяца. Вам нужно держать вес в тех пределах, которые есть сейчас, сбалансировать питание и физическую активность. В других случаях можно начинать работать над собой. 

Норма калорий

Второй показатель – это формула Миффлина-Сан Жеора. Она рассчитывается отдельно для мужчин и для женщин. 

для мужчин: (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (годы) + 5) x A;

для женщин: (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (годы) – 161) x A

А – это коэффициент физической активности. При минимальной активности в течение дня он равен 1,2, при малом уровне (например, в течение дня вы гуляете) – 1,375, если вы тренируетесь 3-4 раза в неделю, то коэффициент равен 1,55, при тренировках от 5 раз в неделю и больше – 1,725. 

Полученная цифра будет равна тому количеству калорий, которые вы должны потреблять в течение дня.  Как похудеть на 10 и более килограммов за 2 месяца? Уменьшить потребление калорий, и тогда вы сможете похудеть грамотно. 

Правильное питание и водный баланс

Процесс снижения веса всегда предполагает определенные режимы питания. Перечислим основные моменты, которые помогут вам похудеть за 2 или 3 месяца на 10 кг. 

• 
  Ешьте мясо. Оно долго переваривается, служит строительным материалом для белков организма, дает энергию, а не прибавку жировой ткани. 

• 
  Сократите потребление «быстрых» углеводов (сахара) и увеличьте потребление «длинных углеводов» (каши, неочищенные зерна, овощи и фрукты).  

• 
  Хорошим рецептом, как похудеть, в том числе на 10 килограммов за 2 месяца и быстрее, является потребление клетчатки. Она дает чувство насыщения, а также ускоряет метаболизм. Клетчатка есть в овощах, крупах, а также вы можете купить ее в магазине. 

• 
  Одна из наиболее эффективных диет для похудения и поддержания здоровья – средиземноморская. Она включает рыбу, птицу, овощи, молочные продукты, оливковое масло, цельнозерновые продукты. 

• 
  Похудеть за 2 месяца или даже быстрее на 10 и даже более килограммов поможет как дефицит калорий на протяжении короткого времени, так и правильно составленный режим питания после выхода из активного похудения. 

• 
  Пейте минимум 2 литра воды в день. Она выводит токсины и активизирует обмен веществ. 

И еще одна рекомендация-пример. Если вы ищете способ, как похудеть на 10 и даже больше килограммов за 2 месяца, помните, что быстрая потеря веса происходит за счет воды. Это подтверждает акция всемирно известного спортсмена и активиста Росс Эджли. Он сбросил на сутки (!) больше 10 кг. Росс принимал природные мочегонные, сидел в сауне, бегал в плотной одежде, но смог «похудеть». Правда, вес восстановился в течение всего 2 часов. Таким образом Эджли показал всем сомневающимся, что экстремальное похудение не дает стойкого результата. Повторять эксперимент не советуем, вы сможете похудеть, но лучше сосредоточиться на правильном питании и физических упражнениях. 

Без физических нагрузок никуда

У каждой программы снижения веса, в том числе и в стремлении похудеть за 2 или 3 месяца на 10 кг, есть две составляющие: рацион и физическая активность. Переходим ко второму пункту. 

• 
  Сделайте тренировки систематическими: не нужно проводить в спортзале каждый день по часу, достаточно и 30 минут, но не пропускайте походы в зал.  

• 
  Для похудения идеальны такие виды физической нагрузки, как бег, ходьба в высоком темпе, плавание, танцы, лыжи. Проконсультируйтесь с тренером относительно частоты пульса, потеря веса идет лучше, если нагрузка интенсивная. 

• 
  Ответ на вопрос, как эффективнее похудеть на или 10 килограммов за короткий срок (например, за 2 месяца) – в продолжительности нагрузки. Снижение веса будет идти быстрее, если вы проведете на дорожке 40-45 минут. 

• 
  В программу домашних тренировок введите растяжку и упражнения со статическим напряжением. 

Незаменимые помощники

Многие сталкиваются с неприятными ситуациями, когда рацион рассчитан, дефицит калорий есть, физическая активность присутствует, а похудение «буксует». Вес или не снижается, или похудеть за месяц или 2 месяца на значительную цифру (как минимум на 10 кг) не получается. Причины могут быть разные: 

• 
  особенности обмена веществ;

• 
  прием различных препаратов;

• 
  отеки;

• 
  гормональные нарушения;

• 
  психологическая неготовность к снижению веса и т.д. 

Возможно, в данном случае всё дело в нарушенном обмене веществ. Дополнительный  прием препарата для снижения веса «Редуксин® Форте» поможет в снижении веса, так как он действует сразу по двум направлениям: 

В итоге большинству людей, которые уже отчаялись нормализовать вес, «Редуксин® Форте» помогает преодолеть плато, когда килограммы не уходят, что бы вы ни делали. Что важно, подавляющее большинство пациентов, более 80%, могут удержать достигнутый результат после окончания приема препарата. 

Практически все люди, принимавшие препарат, отметили, что вес снижается, уже после трехмесячного курса. Ведь за это время меняются пищевые привычки, формируется новый подход к питанию, вы привыкаете есть меньше.

Перед началом приема «Редуксина® Форте» обязательно ознакомьтесь с инструкцией и при необходимости посоветуйтесь с врачом. Препарат можно принимать от 3 месяцев до года. Вы наверняка увидите изменения уже на начальных этапах.. 

Если вы ищете оптимальный вариант, как похудеть и удержать результат за 2 месяца, то вам нужно подойти к решению проблемы комплексно. Грамотно составленный рацион, четкий режим дня, включающий физическую нагрузку и полноценный сон, отсутствие стрессов, а также поддерживающая терапия, направленная не только на снижение веса, но и на нормализацию обмена веществ, как например, терапия «Редуксином® Форте» – вот оптимальная формула для того, чтобы вы достигли своей цели.

Врач Таганов Алексей Викторович, доктор медицинских наук, профессор

Перейти к списку статей

Самый быстрый способ доктора Оза сбросить 10 фунтов

Некоторые элементы плана доктора Оза, такие как употребление большего количества овощей и отказ от полуфабрикатов, полезны для вашего здоровья и талии.

Изображение предоставлено:
Wavebreakmedia Ltd/Wavebreak Media/Getty Images

Доктор Оз, кардиохирург и телеведущий, стал известен в средствах массовой информации как гуру в области здоровья и дополнительной медицины. Его двухнедельный план быстрого похудения разработан, чтобы помочь вам быстро сбросить 10 фунтов, одновременно борясь с воспалением, выводя токсины из организма и повышая метаболизм. Хотя не все утверждения доктора Оз о диете подкреплены научными данными, план делает упор на здоровую пищу и пищевые привычки, которые могут помочь вам сбросить лишние килограммы и улучшить свое здоровье. Перед началом программы по снижению веса проконсультируйтесь с врачом.

Основы диеты

Стратегия доктора Оз, также называемая Планом быстрой потери веса «Всего 10», включает в себя употребление в пищу большого количества овощей, постного белка, полезных жиров, а также небольшого количества полезных злаков и греческого йогурта. За исключением нескольких фруктов, вы исключите все простые углеводы, а также все виды пшеницы, белый сахар, искусственные подсластители и алкоголь. План также включает детоксифицирующий бульон и ночные детокс-ванны, которые предназначены для избавления вашего тела от токсинов и повышения метаболизма. Вам не нужно считать калории на этой диете, и вы не должны чувствовать себя голодным, потому что вам рекомендуется есть каждые несколько часов.

Видео дня

Что вы будете есть по плану доктора Оз

Начинайте каждый день с горячей воды с лимоном, а затем приготовьте себе на завтрак коктейль из фруктов, миндального молока, льняного семени и протеинового порошка. Остальную часть дня вы будете потреблять 6 унций курицы, индейки или рыбы, 1/2 чашки коричневого риса, 1 чашку 2-процентного простого греческого йогурта, умеренное количество оливкового масла и авокадо и неограниченное количество продуктов с низким гликемическим индексом. овощи — те, которые оказывают минимальное влияние на уровень сахара в крови. Сюда входят спаржа, брокколи, сельдерей, бобы, грибы, кабачки, помидоры, листовая зелень и другие волокнистые овощи.

Между приемами пищи вы можете утолить голод, перекусывая хумусом, маринованными огурцами, небольшой горстью орехов или детоксицирующим бульоном. Рецепты смузи на завтрак и детокс-бульона доктора Оза можно найти на его веб-сайте DoctorOz.com. Первоначально план требовал исключения кофеина из вашего рациона, за исключением зеленого чая, но обновленная версия позволяет выпивать чашку кофе в день.

Другие изменения, которые помогут вам сбросить 10 фунтов

В дополнение к плану питания доктор Оз рекомендует ежедневно принимать пробиотические добавки и поливитамины. Каждый вечер принимайте ванну с английской солью и пищевой содой и избегайте приема пищи между 20:00 и 20:00. и 8 часов утра. Этот план заставит вас полагаться на цельные, необработанные продукты, чтобы наполнить желудок, вместо удобных упакованных продуктов, которые часто полны вредных для здоровья ингредиентов. Кроме того, он направлен на предотвращение бессмысленных ночных перекусов, из-за которых вы можете набрать лишние килограммы.

Рекомендуем

Питание

Польза детокс-чая

Сюзанна Пребл

Управление весом

7-дневная диета для быстрого похудения перед операцией на сердце

Линдси Бойерс

Питание

Обзор плана диеты Grey Sheet

Мишель Кернс

Отзыв

Хотя доктор Оз действительно пропагандирует важность упражнений для похудения, в течение двухнедельного режима похудения он рекомендует не заниматься спортом. Чтобы не сбиться с пути, взвешивайтесь каждое утро и позволяйте себе побаловать себя один раз в неделю.

Безопасность и эффективность плана доктора Оз

Некоторые элементы плана доктора Оз, такие как употребление большего количества овощей и отказ от полуфабрикатов, полезны для вашего здоровья и талии. Если вы не злоупотребляете некоторыми высококалорийными продуктами, разрешенными в диете, такими как авокадо и орехи, диета содержит относительно мало калорий, и это должно помочь вам похудеть.

Но нет никаких научных доказательств того, что план скорректирует ваши гормоны или детоксифицирует ваше тело, как утверждает доктор Оз. По словам зарегистрированного диетолога Кери Глассман, избавляться от токсинов необязательно, если вы здоровы, и она сообщает, что наука еще не доказала эффективность детокс-диет. План доктора Оз может помочь вам резко начать снижение веса за две недели, но для продолжения и поддержания потери веса необходимо постоянное изменение образа жизни.

Как сбросить 10 фунтов

Сергей Назаров//Getty Images

Будь то ваши первые или последние 10 фунтов, потеря такого количества веса имеет большое значение. Для некоторых потерять 10 фунтов означает надеть любимые джинсы, подняться по лестнице, не задыхаясь, или сократить прием лекарств от диабета. К сожалению, рецепт похудения не является универсальной формулой. То, что помогает одному человеку сбросить вес, может иметь неприятные последствия для другого. Ваш друг может поклясться в прерывистом голодании, но вам трудно совмещать его со своим графиком. Или ваша коллега говорит, что Whole30 помог ей избавиться от тяги к сладкому, но вы не можете избавиться от сладкого. Независимо от того, как вы сидите на диете, вот лучшие способы сбросить 10 фунтов.

Реклама – Продолжить чтение ниже

1

Избегайте обезвоживания

Эйке Лепперт / EyeEm//Getty Images

Исследования показывают, что люди, сидящие на диете, которые пьют много воды, теряют больше веса, чем те, кто этого не делает. Исследование 2012 года из Obesity предполагает, что питьевая вода может способствовать снижению веса по сравнению с подслащенными калорийными и несладкими калорийными напитками. Сделайте свой бокал интересным и добавьте немного естественной сладости, добавив несколько кусочков свежих фруктов.

2

Не чувствуйте себя обязанным съесть всю еду

Enrique Díaz / 7cero//Getty Images

Если вы чувствуете себя сытым и довольным, рассмотрите возможность разделения тарелки на две части и сохранения остатков на потом. Вы также можете перекусить ими позже в течение дня.

Реклама — Продолжить чтение ниже

3

Откажитесь от мяса — хотя бы раз в неделю

Enrique Díaz / 7cero//Getty Images

В целом вегетарианцы и веганы имеют меньшую массу тела, чем их сверстники-мясоеды. Это потому, что мясо более калорийно, не говоря уже о большем количестве насыщенных жиров по сравнению с его аналогами на растительной основе. Ознакомьтесь с этими вкусными вегетарианскими рецептами, чтобы начать.

4

Ешьте полезную пищу

marylyna//Getty Images

Исключив из своего рациона обработанные, упакованные продукты, такие как крекеры, чипсы, печенье и конфеты, вы избежите пустых калорий и насыщенных жиров, закупоривающих артерии. Выбирайте свежие, цельные продукты, такие как овощи и фрукты, чтобы напитать свой организм мощными антиоксидантами и приглушить чувство голода и, таким образом, снизить вес.

Реклама — Продолжить чтение ниже

5

Готовить

Петар Чернаев//Getty Images

Ужин вне дома естественным образом увеличит потребление калорий, даже если вы этого не осознаете. Чаще всего рестораны кладут в свои блюда тонны соли, масла и сахара. Кроме того, в некоторых ресторанах для сервировки блюд используются большие тарелки, поэтому размеры порций могут быть обманчивы. Сэкономьте лишние калории и приготовьте питательную еду дома. Подумайте: жареные овощи, сытная киноа, запеченный лосось. Вы можете наслаждаться им так, как вам нравится!

6

Используйте меньшие тарелки

Kursad//Getty Images

Является ли порционный контроль вашим криптонитом? Иногда размер вашей тарелки может повлиять на то, что вы получите больше еды, чем вам действительно нужно. Используйте меньшую 10-дюймовую тарелку, чтобы сбалансировать приемы пищи и потреблять меньше калорий.

Реклама — Продолжить чтение ниже

7

Ограничьте отвлекающие факторы во время еды

Xsandra//Getty Images

Не просматривайте телефон и не отвечайте на электронные письма во время еды. Эти отвлекающие факторы могут привести к перееданию и чувству неудовлетворенности едой. Тщательно пережевывайте пищу и выпивайте глоток воды между укусами, чтобы помочь вам полностью переварить пищу.

8

Обуздайте свою тягу к сладкому

sara_winter//Getty Images

Вы уже знаете, насколько вреден сахар для вашего здоровья. Исследование, проведенное в 2016 году из «Прогресс в области сердечно-сосудистых заболеваний» , показывает, что диета с высоким содержанием добавленных сахаров может вызвать трехкратное увеличение риска смерти из-за сердечно-сосудистых заболеваний. Не забудьте также следить за потреблением жидкости. Сода, подслащенные чаи, сладкие кофейные напитки и спортивные напитки являются скрытыми источниками белого вещества.

Реклама — Продолжить чтение ниже

9

Исключить рафинированные углеводы

Мариолизаола//Getty Images

Вам следует избегать употребления хлеба, крекеров, круп, макарон и выпечки из белой муки. В отличие от продуктов, приготовленных из цельного зерна, в продуктах из рафинированной муки отсутствует клетчатка, которая подавляет чувство голода и заставляет пищеварительную систему работать.

10

Ограничьте потребление алкоголя

Rimma_Bondarenko//Getty Images

Наслаждаться алкоголем время от времени — это хорошо… или нет. Исследование 2018 года от Ланцет предполагает, что никакое количество алкоголя не является безопасным, но если вам необходимо выпить, мы рекомендуем использовать эти низкокалорийные алкогольные напитки. Эти напитки снижают количество сахара, делая вещи простыми.

Advertisement — Продолжить чтение ниже

11

Начать шагать

ediebloom//Getty Images

Ежедневная ходьба дает бесчисленные преимущества от помощи в снижении веса до улучшения здоровья и повышения настроения. На самом деле, Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют, чтобы взрослые уделяли физическим упражнениям средней интенсивности от 150 минут (2 часа 30 минут) до 300 минут (5 часов) в неделю. Короткие перерывы на ходьбу способствуют снижению веса. Легко и просто.

12

Насытитесь зззом

damedeeso//Getty Images

Исследования показывают, что те, кто не высыпается в достаточном количестве, едят больше и тянутся к большему количеству жирной пищи, чем люди, которые много отдыхают. Проблемы с повтором? Попробуйте один из 100 способов лучше спать каждую ночь.

Реклама – Продолжить чтение ниже

13

Займитесь сексом

Saverio Truglia//Getty Images

Исследование, проведенное в 2013 году компанией PLOS One , показало, что мужчины сжигают около 101 калории после 30 минут секса, а женщины 69калорий. Хотя это может показаться не таким уж большим, но более частые занятия могут послужить отличной кардио-тренировкой, повышая ваше настроение и снижая уровень стресса. Попробуйте эти позы для секса сегодня вечером.

14

Создайте сеть поддержки

nd3000//Getty Images

Нужна мотивация, чтобы пойти в спортзал? Заручитесь помощью товарища по тренировке. Наличие здорового друга, с которым вы можете регулярно заниматься спортом, поможет вам придерживаться своих целей и подбодрить вас через успехи и неудачи.

Реклама — Продолжить чтение ниже

15

Следите за своим прогрессом

Hero Images//Getty Images

Ведение буллет-журнала — один из самых эффективных способов отслеживать свой прогресс и ставить перед собой реалистичные цели каждый день, неделю и месяц. Вы не только будете записывать, что вы ели и сколько минут тренировались, но также можете записывать свои чувства, проблемы и неудачи, чтобы придумать план их преодоления.

16

Свяжитесь с другими людьми, которые хотят похудеть

MartinPrescott//Getty Images

Существует бесчисленное множество онлайн-сообществ, созданных вокруг приложений для похудения и фитнеса, которые обеспечивают мотивацию, поддержку и советы, когда вам нужно рассказать о неудачах или похлопать по спине за хорошо выполненную работу.

Реклама — Продолжить чтение ниже. обязательно иметь здоровые варианты. Орехи, смузи, протеиновые шарики и хумус с вегетарианскими палочками — отличные закуски, богатые белком и клетчаткой, которые утоляют чувство голода.

18

Сосредоточьтесь на белке

Claudia Totir//Getty Images

Белок является одним из наиболее важных макронутриентов для вашего организма. Это не только строительные блоки здоровых волос и ногтей, но и помощь в потере веса, сохраняя чувство сытости, повышая метаболизм и восстанавливая мышцы после тренировки. Отдавайте предпочтение нежирным белкам, таким как яйца, куриные грудки, лосось и говядина травяного откорма. Чтобы получить растительный белок, отдайте предпочтение фасоли и бобовым, киноа, тофу и темпе. Ознакомьтесь с этими вкусными рецептами с высоким содержанием белка, которые вы можете приготовить на завтрак, обед и ужин.

Advertisement — Продолжить чтение ниже

19

Сила с HIIT

Anchiy//Getty Images

Хотите ускорить свой метаболизм и укрепить мышцы, а также увеличить частоту сердечных сокращений? Подумайте о высокоинтенсивных интервальных тренировках (HIIT).