Если бегать можно похудеть: работает ли это на самом деле.

Все что нужно знать новичку

Ни для кого не секрет, что от бега не худеют. И в то же время бег может быть эффективным способом сжечь жир. Как надо бегать, чтобы избавиться от лишнего жира, мы разбирались вместе с Екатериной Моисеевой, основательницей бегового клуба Runlab.

Ни для кого не секрет, что от бега не худеют. И в то же время бег может быть эффективным способом сжечь жир. Как надо бегать, чтобы избавиться от лишнего жира, мы разбирались вместе с Екатериной Моисеевой, основательницей бегового клуба Runlab.

Публикация от Katya Moiseeva run and photo (@runningdependence) Сен 11 2017 в 7:32 PDT

Как происходит сжигание жира?

Жиросжигание – это аэробный процесс, при котором наш организм использует жир в качестве топлива. Этот процесс происходит в несколько этапов: вначале запускается липолиз, при нем из жировых клеток высвобождаются жирные кислоты, которые попадают в общий кровоток. Далее кислоты по крови переносятся в ткани, где под воздействием кислорода окисляются и используются в качестве источника энергии. Наибольшее количество жира сжигается во время активности с высоким содержанием кислорода, поэтому быстрая ходьба и бег считаются лучшими способами избавиться от жира.

Золотое правило жиросжигания заключается в соблюдении баланса между количеством потребляемых калорий и физической активностью. Тратить больше, чем потребляешь, – неизменная истина, лучше которой никто пока ничего не придумал. Чтобы жир начал уходить, достаточно создать дефицит в 10–20% от суточной нормы калорийности и заменить часть потребляемых углеводов белками. Это нужно для того, чтобы организм во время активности быстрее переходил на использование жиров в качестве энергетического источника.
Дело в том, что во время бега, как и во время любой другой физической активности, организм первым делом расходует запасы углеводов в виде гликогена и только потом переключается на жиры.

«У неподготовленного человека гликоген израсходуется примерно через полтора часа бега. При такой тренировке можно ощутимо „заголодать‟, и тогда первым делом вы побежите есть, так и не успев включить жиры в качестве топлива», – объясняет Екатерина Моисеева.

Чтобы запасы гликогена расходовались быстрее, многие атлеты рекомендуют бегать утром натощак. Такая стратегия объясняется тем, что с утра запасы гликогена минимальны, поэтому организм переходит на использование жировых запасов уже через 15–20 минут нагрузки. И хотя мнения профессионалов разделились по поводу эффективности данного метода, многие тренеры включают бег на голодный желудок в свою тренировочную программу. Один из таких тренеров – Джим Стоппани, обладатель докторской степени в области спортивной физиологии. В своем материале Джим делится наблюдениями за атлетами, имеющими невысокий процент жира и достигшими плато. Джим рекомендует им бегать с утра на голодный желудок, чтобы устроить организму необходимую встряску и сдвинуть процесс с мертвой точки – так можно сжечь самую «упрямую» прослойку.

Джим рекомендует бегать с утра на голодный желудок, чтобы устроить организму необходимую встряску и сдвинуть процесс с мертвой точки – так можно сжечь самую «упрямую» прослойку.

«Кроме того, бег натощак полезен и марафонцам в качестве тренировки специфических навыков организма», – добавляет Екатерина.

Новички же могут ограничиться обычными тренировками, пока вес не встанет на месте. Почему процесс обязательно встанет? Потому что человеческий организм хитер и запаслив, он быстро адаптируется к нагрузкам. Если человек ничего не делал долгие годы, у него много избыточного веса, то любая спортивная активность принесет видимые результаты. Но со временем организм смекнет, что в его жизни стало больше физической активности, и начнет на те же самые действия тратить меньше калорий. Легким кроссом в таком случае уже не поможешь.

Как бегать, чтобы согнать жир?

Существует понятие «жиросжигательной зоны» – это зона пульса, при которой организм может выполнять длительные тренировки, расходуя преимущественно жиры. Эта зона индивидуальна для каждого, у нетренированных людей она достигается даже при быстрой ходьбе, в то время как профессиональные марафонцы могут бегать с низкой частотой пульса на протяжении долгого времени. Чтобы рассчитать жиросжигательную зону, необходимо знать свою максимальную частоту пульса (МЧП), рассчитать ее можно по формуле «220 минус возраст в годах». Жир будет гореть при 60–70% от МЧП. В среднем это пульс 115–135 ударов в минуту. Минус таких тренировок в том, что со временем организм приспособится и к ним, поэтому длительность тренировок будет расти. Чтобы бегать меньше, но по-прежнему терять жир, надо подключать силовую работу.

Силовая работа имеет пролонгированный эффект: человек худеет не только в процессе нагрузки, но и в течение некоторого времени после.

«Силовая работа в беге – это интервалы, ускорения, отрезки, бег в гору. Она вызывает естественную анаболическую реакцию, улучшает метаболические процессы в организме, наращивает быстрые мышечные волокна, которые отвечают за силу и формируют рельеф. Они тяжелее жира, и на весах разницы можно не почувствовать, но в зеркале она будет видна. Силовая работа имеет пролонгированный эффект: человек худеет не только в процессе нагрузки, но и в течение некоторого времени после. Если чередовать силовую работу с длинными пробежками, то будет идти работа с медленными волокнами, что позволит „подсушить‟ тело и „проявить‟ рельеф, созданный силовой работой», – уверена Екатерина.

Включать в свою программу интервалы рекомендует и Эндрю Кастор, тренер и муж известной американской бегуньи Дины Кастор. Он считает, что, включив интервальный бег в свою программу тренировок хотя бы один раз в неделю, вы многократно повысите эффективность всего жиросжигательного процесса.

Главное, о чем стоит помнить, – всё это работает в комплексе. Без дефицита калорий бег не поможет избавиться от жира, а без силовой нагрузки рано или поздно процесс замедлится и остановится. Чтобы иметь красивую фигуру легкоатлета, нужно чередовать легкие кроссы и серьезную беговую работу.

Фото: Eric Sonstroem

Как правильно бегать, чтобы похудеть: советы врача

Слушать аудиоверсию этой статьи:

Организм тратит больше калорий во время кардионагрузок. Беговые тренировки не исключение.

Узнали у спортивного врача, что нужно делать, чтобы похудеть с помощью бега.

Поставить себе правильную цель

Цель должна быть конкретной, например: «вернуться с 50-го на 46-й размер одежды» или «похудеть на 5 кг». 

Формулы расчёта веса не работают, какого-то идеального веса не существует: все люди разные. 

Тренеры советуют не вставать на весы, а измерять объёмы, ориентироваться на зеркало, одежду, ремень на джинсах и самочувствие. А вот к рекомендациям приложений нужно относиться с осторожностью.

Китайское приложение утверждает, что идеальный вес для женщины 45 лет с ростом 165 см — 57 кг. Но многим российским женщинам придётся худеть экстремально, чтобы достичь этого веса. Лучше ориентироваться на графу «Норма»

Олег Гусев

Спортивный врач

Если утром побегать, а потом пролежать весь день на диване, бег не поможет похудеть.

К кардионагрузке нужно добавить естественную активность — проходить не меньше 7500 шагов в день. Для этого можно отказаться от лифта, парковать машину дальше от привычных мест или выходить на одну-две остановки раньше.

Чтобы похудеть и сохранить результат, нужно изменить образ жизни.

Проверить здоровье

Для уверенности, что бег не навредит, желательно проконсультироваться с терапевтом. При необходимости врач назначит анализы и обследования и даст направления к другим специалистам.

Для занятий бегом есть противопоказания:

• ОРВИ или другое острое воспалительное заболевание;
• недавняя травма или операция на опорно-двигательном аппарате;
• заболевания суставов с болевым синдромом;
• астма в период острой фазы, особенно холодовая астма;
• недавний инфаркт, аритмия, повышенное давление.

Артериальная гипертензия может быть противопоказанием для бега, за давлением надо следить. Источник: Shutterstock/Fotodom

Особенно важно посетить терапевта, если индекс массы тела высокий. Чтобы узнать ИМТ, используют формулу: масса (кг) / рост × рост (м²). В норме ИМТ равен 18,5−25.

Олег Гусев

Спортивный врач

Людей с индексом массы тела более 30 медики считают не очень здоровыми.

При таком ИМТ могут быть проблемы с нарушением обмена веществ, щитовидкой, сахаром. Нужно сходить к врачу.

Но если решили похудеть, а прямо сейчас обследоваться невозможно, лучше будет не сидеть и ждать, а начинать с менее интенсивных нагрузок. Это могут быть ходьба, скандинавская ходьба, эллиптический тренажёр.

Если со здоровьем всё вроде бы в порядке, но есть сомнения, можно проконсультироваться с терапевтом онлайн с полисом «Телемедицина». Специалист ответит на вопросы и при необходимости порекомендует дополнительные обследования. По промокоду ВЫИСКАЛИ действует скидка 15%.

Бег усиливает нагрузку на суставы — голеностоп, коленные, тазобедренные. Людям с больными суставами подойдут менее ударные нагрузки, например велосипед. Источник: Unslash

Чаще бегать на улице, а не в помещении

Лучше всего бегать в парке — там пересечённая местность, холмы, свежий воздух. Но можно бегать и просто по улице, где ездит мало машин. 

При беге в холодную погоду организм тратит больше калорий. Но если только начали бегать, на морозе это делать не стоит. Можно начать тренировки на беговой дорожке в спортивном клубе.

Олег Гусев

Спортивный врач

Тренировки нужно вводить плавно и постепенно.

Универсальных советов нет, у всех разный уровень здоровья и подготовки.

Можно ориентироваться на рекомендации ВОЗ: 120−150 минут физической активности в неделю. Например, две пробежки и одна-две прогулки. А когда привыкли, можно увеличивать количество занятий, интенсивность и длительность.

Подобрать многослойную одежду и правильную обувь

Одежду для уличного бега нужно подбирать так, чтобы не замёрзнуть и сильно не вспотеть. Подойдёт одежда из высокотехнологичных и дышащих материалов, например из флиса. Чистая шерсть от пота намокает и тяжелеет.

Важно правильно подобрать термобельё: для быстрого бега на холоде подойдёт синтетическое, для продолжительных забегов трусцой с низким пульсом рекомендуют мериносовую шерсть. Источник: Shutterstock/Fotodom

Тренироваться без перерывов

Если бегать два раза в неделю, похудеть не получится. Тренировки должны быть частыми и регулярными — как минимум четыре раза в неделю.

В первые две недели может не быть эффекта: организм приспосабливается к нагрузке.

Пропускать тренировки можно, только если заболели. В непогоду бег на улице можно заменить бегом на дорожке. Источник: Shutterstock/Fotodom

Бегать не меньше 30−40 минут

По классической формуле организм получает максимальную аэробную нагрузку при значении пульса (220 − возраст). Чтобы сжигался жир, пульс должен быть 60−70% от максимального значения и сердце должно работать в таком режиме не менее 20 минут. Например, 45-летней женщине желательно бегать с пульсом в диапазоне от (220 − 45) × 0,6 до (220 − 45) × 0,7, то есть от 105 до 122,5.

Желательно заканчивать тренировку энергичным шагом, чтобы пульс снижался постепенно.

Олег Гусев

Спортивный врач

Чтобы оценить максимальный пульс и рассчитать зону, когда сжигается жир, проводят специальное тестирование.

Это может быть тредмил-тест или велоэргометрия. На беговой дорожке или велотренажёре постепенно увеличивают нагрузку и анализируют кардиограмму. 

Если человек принимает кардиологические препараты, они снижают частоту пульса.

Велоэргометрия помогает обнаружить сердечную недостаточность, ишемию, повышенное артериальное давление и сбои в ритме сердца во время и после нагрузки. Источник: Shutterstock/Fotodom

Чередовать ходьбу с бегом в режиме интервальной тренировки

Через одну-две недели после начала тренировок, когда организм привык к нагрузке, можно вводить высокоинтенсивные интервальные тренировки. Для этого нужно чередовать ходьбу со стометровками, интервалами по 30 — 60 — 90 — 120 секунд, кому как удобнее. Такой режим можно выставить на беговой дорожке в спортивном клубе.

Во время передышек можно понемногу пить, чтобы утолить жажду. Но если пить много, бежать будет тяжелей. Источник: Shutterstock/Fotobank

Делать разминку и заминку

Перед пробежкой нужно размяться — сделать несколько упражнений суставной гимнастики. Она включает повороты и наклоны тела, махи руками и ногами, приседания.

Если нет возможности сделать комплекс упражнений, можно разминаться во время беговой тренировки — бежать трусцой или идти, активно работая руками.

После кардионагрузки можно «дожечь» калории: прогуляться, сделать упражнения для пресса или просто энергично помыть дома полы.

Соблюдать принципы здорового питания

Чтобы похудеть, нужно тратить больше калорий, чем поступает в организм вместе с едой. 

Необязательно взвешивать каждое яблоко или кусочек сыра, высчитывать калораж домашних блюд. Важнее соблюдать общие принципы здорового питания:

• отказаться от продуктов промышленной переработки, быстрых углеводов и газировки;
• сокращать порции;
• убрать перекусы или сделать их совсем лёгкими.

Олег Гусев

Спортивный врач

Идеальной диеты не существует. 

Одним противопоказана кетодиета: она может вызвать скачки сахара, другим — интервальное голодание, оно чревато гастритом. А кому-то они помогают.

Нужно не подбирать диету, а менять систему питания. Это поможет удержать вес, что намного сложнее, чем похудеть.

Если сократить ежедневное потребление до 1000 и менее калорий и при этом активно тренироваться, это может привести к серьёзным последствиям. Например, сахарному диабету, гипертонии или гипотонии, расстройству вегетативной нервной системы. 

Не бросать бег после похудения

Когда при помощи бега получилось похудеть, можно сократить количество тренировок, но важно не бросать бег. Это поможет не только удержать вес, но и укрепить сердце.

Если от бега устали или погода не позволяет тренироваться на улице, можно сменить вид активности. Например, перейти на беговую дорожку, эллиптический тренажёр, заняться аэробикой в групповых занятиях или танцами. Главное — не исключать спортивные нагрузки.

Сколько нужно бегать, чтобы похудеть? Эксперты взвешивают

Коучинг здоровьяМагазин

Войти

Корзина

Ваша корзина пуста.

Наши онлайн-курсы и обучающие программы позволяют вам учиться у экспертов из любой точки мира.

На открытом воздухе

|Проверено экспертами

Автор:

Тина Мьюир

Эксперт-рецензент:

Хайме Шер, Н.Д., Р.Д.0004 mbg Участник

Тина Мьюир — бывшая элитная бегунья, которая создала сообщество «Running for Real», чтобы формировать здоровое отношение к бегу.

Экспертное заключение:

Хайме Шер, ND, RD

Врач-натуропат и зарегистрированный диетолог

Джейми Шер, ND, RD, признанный на национальном уровне эксперт в области интегративной медицины и питания, базирующийся в Нью-Йорке. Она имеет двойную лицензию врача-натуропата и зарегистрированного диетолога в Университете Бриджпорта и Университете Небраски соответственно.

Сколько нужно бегать, чтобы похудетьИнтервальный бег

Тренировки для начинающих

Последнее обновление: 12 декабря 2022 г.

Бег — отличный способ похудеть и достичь целей в области здоровья. быстро сжигает калории; это хорошо для нашего физического, умственного и эмоционального благополучия; и это относительно недорого.

Но, как и в большинстве аспектов нашего благополучия, нужно понять гораздо больше, чем то, что лежит на поверхности. Так сколько же нужно бегать, чтобы похудеть? Давайте сломаем это.

Познакомьтесь с экспертом

Хайме Шер, ND, RD — признанный на национальном уровне эксперт в области интегративной медицины и питания. Она имеет двойную лицензию врача-натуропата и зарегистрированного диетолога в Университете Бриджпорта и Университете Небраски соответственно, что делает ее одним из немногих практикующих врачей в стране, имеющих и то, и другое.

Сколько нужно бегать, чтобы похудеть?

В фунте жира содержится около 3500 калорий, и средний человек сжигает около 8,5 калорий в минуту (это означает, что 30 минут бега сжигают около 255 калорий).

Итак, если вы хотите сбросить 5 фунтов, вам нужно будет пробежать 180 миль, если вы ничего не меняете в своем образе жизни! Это, конечно, нереально для большинства из нас, поэтому важно учитывать питание в этом уравнении.

Реклама

Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

Правильный выбор питания поможет вам сбросить вес во время бега. Самая безопасная потеря веса составляет около 1 фунта в неделю, если вы весите менее 150 фунтов, и от 1 до 2 фунтов в неделю, если вы весите более 150 фунтов.

Это будет дефицит в 500 калорий в день за счет сочетания упражнений и сокращения калорий.

Теперь вы можете подумать: «Чем больше я бегаю, тем больше калорий я сжигаю», что было бы правдой, если бы наши тела не были так хороши в адаптации. Чем чаще вы бегаете, тем эффективнее становится ваше тело — это означает, что вы будете сжигать меньше калорий, выполняя тот же объем работы, чем больше времени вы выполняете. Не говоря уже о том, что перетренированность увеличивает ваши шансы на травму.

К счастью, интервальный бег может помочь.

Резюме

Около 30 минут бега сжигают около 255 калорий. Тем не менее, разумный выбор в еде будет иметь большое значение для похудения во время бега. Самая безопасная потеря веса составляет около 1 фунта в неделю, если вы весите менее 150 фунтов, и от 1 до 2 фунтов в неделю, если вы весите более 150 фунтов.

Как интервальный бег может помочь вам похудеть

Для начинающих бегунов даже 30-минутный непрерывный бег может показаться невозможным, и именно здесь на помощь приходит метод ходьбы и бега, который действительно поможет вам сжечь калории в более высокая ставка.

Чередуя бег и ходьбу, вы не только можете увеличить продолжительность тренировки, но и исследования показали, что интервалы позволяют вам бежать быстрее и интенсивнее на беговых участках, что увеличивает сжигание калорий во время и после тренировки.

Да, верно. После высокоинтенсивных интервалов ваш метаболизм будет настолько ускорен, что он будет продолжать сжигать эти калории до 14 часов1 после того, как вы остановитесь.

Бегуны всех уровней и способностей используют интервальные тренировки с перерывами на прогулку, чтобы получить максимальную отдачу от тренировок. Как элитный бегун, я могу это подтвердить. Интервалы несколько раз в неделю не только помогают мне быть готовым к гонкам, но и помогают настроиться.

Однако следует помнить об одном: по мере того как бег ускоряет обмен веществ, усиливается чувство голода, что позволяет легко съесть еще больше калорий, чем вы только что сожгли.

Поэтому убедитесь, что ваш прием пищи после пробежки соответствует норме и богат белком. Это гарантирует, что вы насытитесь, уровень сахара в крови будет сбалансирован, а ваши мышцы получат то, что им нужно для начала восстановления.

Резюме

Чередуя бег и ходьбу, вы не только сможете увеличить продолжительность тренировки, но и Исследование показало , что интервалы позволяют вам бегать интенсивнее и быстрее на беговых участках, что увеличивает сжигание калорий во время и после тренировки, помогая вам похудеть.

Тренировки для начинающих бегунов с целью похудеть

Теперь, когда мы определили, что бег является эффективным методом похудения, который может помочь вам сбросить от 1 до 2 фунтов в неделю, давайте поговорим о том, как начать бегать если вы новичок.

Одна из замечательных особенностей метода интервального бега заключается в том, что вы можете решить, каково ваше соотношение ходьбы и бега и сколько раз вы будете его повторять. Это будет зависеть от вашего уровня физической подготовки, опыта бега и скорости.

Вот пример:

• Начните с быстрой ходьбы в течение 10 минут, чтобы разогреться.
• Когда вы будете готовы начать интервалы, бегите в течение двух минут, а затем одну минуту ходите.
• После одной минуты ходьбы побегайте еще две минуты, а затем пройдитесь еще одну минуту.
• Повторите столько раз, сколько сможете, и совершите 10-минутную легкую прогулку, чтобы снизить частоту сердечных сокращений.

Со временем вы сможете увеличить время бега или количество интервалов.

Смешайте его, чтобы ваши тренировки были интересными, и делайте перерыв между тренировками хотя бы на один день для восстановления сил.

Вы должны быть в состоянии повысить свою выносливость, включив в себя комбинации непрерывного бега без перерывов на ходьбу (но бегайте медленно и легко!) и эти интервальные тренировки.

Мой лучший совет — повеселиться и насладиться выбросом эндорфинов после хорошо выполненной работы. Даже после 14 лет соревновательного бега я могу сказать вам, что это чувство никогда не уходит!

Вынос

Если вы хотите сбросить лишние килограммы, бег — это шаг в правильном направлении. Регулярные физические упражнения и здоровое питание — два мощных инструмента для похудения, которые находятся в вашем распоряжении.

Может потребоваться некоторое время, чтобы достичь желаемого веса, но это не обязательно плохо!

Исследования показали, что люди, быстро теряющие вес, как правило, также быстро набирают его, в то время как те, кто худеет медленно, меняют образ жизни, чтобы навсегда избавиться от лишнего веса.

Безопасный способ может быть медленнее, но он убережет ваш вес (и ваш рассудок) от резких колебаний.

Хотите превратить свою страсть к благополучию в полноценную карьеру? Станьте сертифицированным тренером по здоровому образу жизни! Узнайте больше здесь.

Тина Мьюир

Тина Мьюир — марафонец 2:36 и бегун из Великобритании, которая потрясла мир бега, взяв перерыв, чтобы сосредоточиться на создании семьи и преодолении аменореи. Тина создала сообщество «Running for Real», чтобы сформировать здоровое мышление в отношении бега. Это пространство, где бегуны могут исследовать, принимать и преодолевать неудачи с помощью вдохновляющих подкастов, видео и сообщений в блогах и, что наиболее важно, делиться мыслями и опытом. За каждым личным рекордом стоит множество личных не очень лучших результатов, от самобичевания из-за только что пропущенных PR до хандры из-за травм и смущающих падений.

1 Источники

1.

https://www. ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21311363

Беги, чтобы похудеть безопасно (Главные советы и ошибки)

Я буду честен здесь (потому что иначе я не могу), но я избегаю разговоров о том, как бегать, чтобы похудеть. Почему? Потому что я считаю, что бег — это гораздо больше, чем просто внешний вид.

Бег — это то, как мы себя чувствуем, наше физическое и психическое здоровье, положительное влияние на окружающих и многое другое!

НО, я понимаю, что так много людей начинают бегать, чтобы похудеть. Бег для похудения – это ворота. И я хочу помочь другим сделать это безопасно, чтобы они могли стать постоянной частью бегового сообщества!

Недавно я взял интервью у Эми Стивенс, RDN, зарегистрированного спортивного диетолога, для подкаста The Passionate Runner, который я веду для RunnerClick, о том, как бегать, чтобы похудеть безопасно.

Стивенс (который консультирует спортсменов-любителей и элитных спортсменов) дал так много хороших советов в подкасте и за его пределами, что я почувствовал себя обязанным им поделиться.

См. также: Как начать бегать: полное руководство для начинающих

Полезен ли бег для похудения?

Бег, вероятно, является лучшим упражнением для похудения, потому что это тренировка всего тела, которая сжигает больше калорий за меньшее время. Люди могут быстро похудеть, занимаясь бегом, если выберут здоровые привычки и наполнят свой рацион питательными продуктами. Будьте внимательны к тому, что вы пьете, потому что эти калории быстро накапливаются.

Хитрость в том, чтобы:

• убедитесь, что вы не едите переоцените, сколько вы сожгли во время бега и переедайте И
• убедитесь, что вы подпитываете свои пробежки, чтобы не умереть с голоду и не съесть весь дом!
• признают, что потеря жира — это постепенный процесс, и быстрое похудение может нанести вред вашим беговым качествам и психическому здоровью

Вы можете избежать этих ошибок, если:

• Разработав режим питания, который настроит вас на успех, заправляясь топливом во время пробежки и дозаправляясь после него.
• Планирование обедов на неделю.
• Думать на четыре часа вперед о том, что вы планируете съесть.
• Выбор богатых питательными веществами продуктов для 90 процентов вашего рациона, включая большое количество овощей, фруктов, сложных углеводов, белков и полезных жиров, а также ограничение алкоголя и десертов до 10 процентов вашего рациона.

Связанный: 3 проверенных способа дозаправиться (+ 2 вкусных рецепта)

Ходьба или бег лучше для похудения?

Прикрепите эти пробежки, чтобы получить советы по снижению веса на потом.

Ходьба отлично помогает прояснить мысли и оставаться активным, но если вы хотите изменить состав тела, более эффективным будет бег.

Бег лучше подходит для похудения, потому что он сжигает больше калорий. Только не переедайте после пробежки. Перекусите перед пробежкой (если пробежка длится более 45 минут) и съешьте богатую углеводами закуску после, чтобы не переедать в течение дня.

Если вы не любите бегать, попробуйте программу ходьбы-бега, разработанную тренером.

Связанный: План тренировок от ходьбы до пробежки

Могу ли я похудеть, бегая по 30 минут в день?

Да, если вы будете бегать по 30 минут в день и правильно питаться, вы, скорее всего, похудеете. Если вы пробегаете 3 мили за 30 минут, это примерно 300 калорий, которые вы сжигаете. Если вы съедаете примерно на 200 калорий меньше в день, вы настроены на потерю фунта в неделю (3500 калорий равняются одному фунту).

Будьте осторожны с этой математикой, поскольку она может настроить вас на расстройство пищевого поведения или расстройства пищевого поведения. Если вы обнаружите, что становитесь одержимы тем, что вы едите и сжигаете, то пришло время отступить или обратиться за помощью к профессионалу, такому как Стивенс.

Постарайтесь хорошо относиться к своему телу и делать то, что, по вашему мнению, лучше всего для него подходит. Ешьте продукты, которые полезны для вас, и не слишком беспокойтесь о подсчете потребления и сжигании калорий.

Можно ли похудеть, просто бегая?

Вы можете похудеть, просто бегая, так как бег сжигает больше калорий в час, чем почти любое другое упражнение. Он также наращивает мышцы, которые сжигают больше калорий в состоянии покоя, чем жир.

Тем не менее, сочетание тяжелой атлетики с бегом (и правильным питанием!) — верный способ похудеть и изменить состав тела.

Связанный: Бесплатный план силовых тренировок для бегунов

Сколько веса я могу потерять, пробежав 30 минут?

Если вы бегаете по 30 минут в день и съедаете на пару сотен калорий в день меньше, чем обычно съедали до бега, вы можете терять около фунта в неделю. Это безопасный и здоровый способ похудеть.

Вы не хотите урезать слишком много калорий, вводя бег, так как вашему телу нужно топливо для работы и восстановления. В противном случае вы рискуете получить травму, упадок сил и низкую производительность.

Ниже приведены 10 советов по бегу для похудения. Эти советы поддерживают здоровый образ жизни независимо от того, сколько вы бегаете (кроме второго, который специально предназначен для похудения).

Я хочу, чтобы вы жили здоровой жизнью и хорошо себя чувствовали. Вы гораздо больше, чем числа на шкале.

1. Ешьте богатую питательными веществами пищу.

Независимо от того, сколько вы бегаете, вы хотите есть одно и то же: старайтесь есть красочную, здоровую, богатую питательными веществами пищу большую часть времени (около 90 процентов вашего рациона).

Если вы хотите похудеть, наполните половину своей тарелки овощами. Другая четверть должна быть постным белком, а другая четверть должна быть углеводами. Особенно во время бега вашему телу нужны питательные вещества для восстановления поврежденных тканей и костей и борьбы с воспалением. Для работы ему также нужно топливо в виде углеводов.

Помните, что белок и клетчатка усваиваются медленнее и занимают место в желудке, заставляя вас чувствовать себя сытым дольше. Итак, ешьте продукты, в которых есть и то, и другое, например постное мясо, орехи, киноа, йогурт и бобы.

Если вы не уверены в том, сколько нужно есть, найдите спортивного диетолога, который поможет составить план, который вам подойдет.

Связанный: Руководство по тренировке кишечника для бегунов

2. Стремитесь к дефициту в 300 калорий.

Если вы бегаете, чтобы похудеть, постарайтесь сократить потребление калорий примерно на 300 калорий в день, советует Стивенс. Затем отметьте, как вы себя чувствуете. Одна из сложных вещей в беге для похудения — это способность правильно питать свое тело, чтобы оно могло усердно работать и восстанавливаться.

Таким образом, вы не хотите слишком сильно урезать калории, иначе рискуете получить травму, вялость и низкую работоспособность. Если вы чувствуете себя хорошо с этим дефицитом калорий, вы можете увеличить его до 500, но не более того, говорит Стивенс.

Ищите простые сокращения, такие как на одну столовую ложку меньше масла с овощами, немного меньше салатной заправки к зелени или легкие закуски.

3. Не сидите на диете.

   Закрепите эти беговые советы, чтобы получить советы по снижению веса на потом

Вы знаете поговорку «диеты не работают». И особенно они не работают, если вы бегаете.

«Диеты делают людей более разочарованными, злыми, безнадежными и имеют более высокий вес», — говорит Стивенс.

Сюда входят популярные в настоящее время прерывистые голодания и кето-диеты.

• Кето не эффективен для бегунов, потому что жиры дольше расщепляются для получения энергии, а это означает, что для этого вам нужно бежать очень медленно. Кето = нет PR.
• Интервальное голодание затрудняет восполнение запасов гликогена и белка для наращивания мышц. ЕСЛИ=плохое восстановление и короткие пробежки.
• Палео поддерживает сбалансированное питание, состоящее из полезных углеводов, нежирных белков и овощей для поддержания физической активности. Итак, если вы хотите следовать какой-либо диете, палео — лучший выбор.

Но на самом деле, ешьте ПРОСТО. Стивенс говорит: «Меньше думайте о «диете» и больше о том, чтобы употреблять продукты, богатые питательными веществами, такие как нежирные белки, полезные крахмалы, свежие фрукты и овощи.

Связано с этим: почему не следует выполнять прерывистое голодание и упражнения

4. Создать процедуру.

Точно так же, как вы создаете режим для своих детей, сделайте то же самое для себя. Стивенс говорит, что она видит наибольший успех в беге для похудения с людьми, которые едят по расписанию.

Это означает, что среда выглядит так же, как суббота. Если вы совершаете длительную пробежку по субботам, старайтесь есть немного больше углеводов перед ужином и в качестве перекуса перед бегом, а также после того, как вы заправитесь.

Однако ваш прием пищи должен выглядеть примерно одинаково по времени и содержанию.

Вот пример того, как может выглядеть ваш график приема пищи:

• 6:00 Завтрак: Бублик с арахисовым маслом и кофе перед бегом
• Перекус в 9:00: протеиновый коктейль после пробежки
• 12 часов дня Обед: Буррито с фасолью и салатом
• 15:00 Полдник: Йогурт с яблоком и парой ложек мюсли
• 19:00 Ужин: рыба с печеным картофелем и брокколи

Связанный: Заправка марафона 101: Как должны питаться бегуны

5. Пейте воду перед едой.

Выпивая стакан воды перед едой и закусками, вы наполняете свой желудок и сигнализируете о том, что он сыт. Исследования показывают, что люди, которые пьют перед едой, худеют. Это также отличный способ избежать обезвоживания, что имеет ключевое значение для бега и общего состояния здоровья.

Кроме того, Стивенс отмечает, что организму может потребоваться до 30 минут, чтобы выделить гормоны, чтобы ваш желудок знал, что он полон. Поэтому также важно подождать несколько секунд, пока вы не вернетесь назад, чтобы убедиться, что ваш животик полон.

Я делаю это со своими детьми. Когда они съедают полноценный обед и говорят, что все еще голодны, я прошу их подождать пару минут, прежде чем я приготовлю им второе блюдо. Почти всегда они говорят мне, что больше не голодны.  

6. Ешьте закуски.

Многие начинающие бегуны набирают вес по двум причинам:

• Они переоценивают количество сжигаемых калорий при беге. Вы сжигаете примерно сто калорий на милю. Итак, если вы пробежите 3 мили, это примерно протеиновый батончик.
• Вы недостаточно перекусываете, а затем ВНЕЗАПНО проголодались и съедаете всю кухню. Когда это происходит, я говорю: «Мое дно выпало».

Защититесь от этого, регулярно питаясь. (См. № 4 о регулярном графике приема пищи).

Не оставайтесь без еды более 4 часов. И обязательно ешьте до и после пробежки, чтобы помочь восстановиться и защититься от сильного голода. Кроме того, топливо на пробегах, которые длятся дольше часа.

Употребление нескольких сотен калорий каждые несколько часов предотвратит переедание сотен и сотен калорий позже.

7. Подзарядите свои пробежки.

Небольшой перекус перед пробежкой продолжительностью более 45 минут и небольшой перекус по возвращении. Если вы пробежали долгую пробежку (более часа), съешьте богатую углеводами закуску или еду в течение часа после завершения пробежки.

Это даст вашим мышцам то, что им нужно, чтобы восстановить микроразрывы после бега, а также сдержать сильный голод.

Вам может быть трудно есть, потому что вы не хотите есть то, что вы только что сожгли, но употребление этого блюда или закуски после тренировки поможет вашим мышцам восстановиться, стать сильнее и не даст вам переедать позже.

8. Не сбрасывать.

Признание: Я самосвал. Я не измеряю заправку для салата, масла, арахисовое масло, мюсли и т. д. Я просто выбрасываю их, пока не почувствую, что этого достаточно. Это НЕ способ попытаться похудеть.

Если вы хотите похудеть, несколько сотен калорий тут и там от демпинга складываются. Более эффективный способ безопасно сократить калории — измерять эти жирные продукты и масла, чтобы вы могли контролировать свое потребление.

Скорее всего, вы даже не сможете сказать, что едите меньше, и это поможет вам безопасно похудеть во время бега.

9. Откажитесь от жидких калорий.

Не пейте калории. Это не поможет вам чувствовать себя сытым и определенно не поможет вам похудеть. Поэтому держитесь подальше от соков, газированных напитков и контролируйте потребление алкоголя, который тормозит выздоровление, нарушает сон и приводит к увеличению веса.

Вместо этого пейте воду, и вы поможете себе похудеть во время бега.

10. Нарастить мышечную массу.

Не забывайте о силовых тренировках! Килограмм мышц сжигает в состоянии покоя на четыре калории больше, чем килограмм жира (шесть калорий против двух)! Это равняется дополнительным 96 калориям в день на фунт мышц.