Чтобы такого съесть чтобы похудеть: Что бы такого съесть, чтобы похудеть?

Содержание

Что бы такого съесть, чтобы похудеть?

Существуют продукты, которые помогают в процессе сжигания калорий

Фото: EAST NEWS

Мечта любой помешанной на стройности девушки и каждого любителя поесть ни в чем себе не отказывая — еда, которая позволяет не набирать лишний вес. Оказывается, такое возможно!

Специалист по фитнес-питанию Американского Совета по сертификации тренеров, сотрудник Национального института здоровой медицины Малайа Фрэй составила список из 10 продуктов, которые, на ее взгляд, лучше всего помогают в процессе сжигания калорий:

1. Индейка

2. Курица (грудка)

3. Тунец

4. Сельдерей

5. Постная говядина

6. Редис

7. Белые бобы

8. Пряные овощи

9. Лосось

10. Соя

Более того, существует даже группа продуктов, которая для её же усвоения требует повышенной энергии. А значит, употребляя такую, можно даже похудеть!

Съел, например, на 10 калорий, а пережевал на все 13! А в среднем на процесс пережевывания и усвоения продукта уходит 5 -10 процентов от вашего ежедневного расхода энергии (калорий).

Ученые называют такой эффект Thermic еffect of food (то есть, Термический эффект пищи), он обозначает то, сколько именно энергии тратит организм на переваривание.Такому эффекту подвержены определенные продукты.

В первую очередь это белки. На их переваривание уходит больше всего энергии — организм тратит 25-30 процентов получаемых от них же, белков, калорий. То есть, если вы съедите индейку «ценностью» 100 калорий, то организм усвоит только 70-75, а 25-30 калорий сожгутся во время процесса поедания.

На усвоение углеводов организм во время еды тратит 5-15% получаемой энергии.

Тогда как меньше всего энергии «съедают» жиры — от нуля до пяти процентов получаемых калорий.

Итог? Ешьте побольше белковых продуктов. Это поможет вам не только сжигать получаемые с пищей калории, но также поскорее нарастить мышечную массу взамен жировой. И обуздать голод на нескольких часов.

МЕЖДУ ТЕМ

Всем известно, что витамин D синтезируется в нашем организме только под действием солнечных лучей. И нужен он для того, чтобы кости и зубы были крепкими. Но недавно специалисты Университета Южной Калифорнии (США) доказали, что нехватка этого витамина ведет и к накоплению жира в наших мышцах. Это же подтверждают и отечественные врачи. Читайте об этом подробнее в материале Похудение без диет: пять исследований, что растолстеть может каждый, причем не от еды

ТАКЖЕ ПО ТЕМЕ:

Ученые назвали диеты, от которых станешь психом

Израильские ученые из университета Хайфы на протяжении пяти лет изучали воздействие различных диет и предпочтений в питании на организм человека. И выяснили: у половины из тех, кто жестко ограничивал рацион, через время развивались нарушения психики – от неврозов до астенической или раздражительной депрессии. Любая безвкусная пища снижает эмоциональный настрой, делает людей апатичными, и в лучшем случае вызывает хроническую усталость (дальше)

Что съесть, чтобы похудеть? — список продуктов для сжигания жира

Продукты для похудения

Каждый месяц на полках магазинов биодобавок и специализированных аптек появляется десяток продуктов для похудения, обещающих быструю помощь в борьбе с лишним весом — начиная от многочисленных травяных сборов и зеленого чая для жиросжигания, заканчивая натуральным экстрактом ананаса, имбирем и прочими «блокаторами калорий».

Несмотря на то, что у таких добавок отсутствует определенная доказательная база, желание верить в чудеса заставляет людей тратить деньги на разрекламированные пустышки, поскольку они краем уха слышали, что «ананас сжигает калории» и помогает бороться с жиром внизу живота. Данный материал станет главным оружием в борьбе с подобными обманами рекламы о продуктах для похудения.

Чайные сборы для похудения

Главный миф похудения — вера в травяные чаи, с помощью которых можно безопасно и быстро избавиться от лишнего веса. Теоретически, это частично правда — мочегонные чаи выводят воду из организма, временно снижая цифру на весах. Однако спустя весьма непродолжительное время тело восполняет недостаток воды и вес возвращается.

Чаще всего в качестве основного ингредиента подобных чаев для похудения используется растение сенна, являющееся достаточно сильным слабительным, проявляющим свое действие через 8-10 часов. При этом важно отметить, что регулярное употребление сенны не рекомендуется, поскольку эта натуральная трава может нарушить работу кишечника.

Зеленый чай для похудения

Как и прочие «натуральные жиросжигатели» зеленый чай практически не способен влиять на похудение. В реальности количество фитонутриентов и антиоксидантов в его составе ничтожно, а главным активным ингредиентом является кофеин — в стакане зеленого чая содержится 100-150 мг этого вещества, что сравнимо с порцией кофе эспрессо.

Несмотря на то, что кофеин является стимулятором центральной нервной системы (то есть, теоретически он способен влиять на общий уровень активности и на несколько процентов повышать количество сжигаемых за день калорий), ни напрямую, ни косвенно кофеин не воздействует на процессы обмена веществ в жировых тканях или на жиросжигание.

Полезная клетчатка

Фитсевен уже писал о том, что по своему строению углеводы делятся на простые и сложные. Сахар и фруктоза относятся к простым, а клетчатка и крахмал — к сложным углеводам. Несмотря на то, что клетчатка практически не переваривается в желудке человека, она создает чувство насыщения, снижает уровень инсулина в крови и нормализует работу кишечника.

Главным источником клетчатки в природе служат стебли растений и оболочки их семян — именно поэтому клетчатки много в овощах и крупах. И именно поэтому совершенно не нужно тратить свои деньги на аптечные добавки с «активированной клетчаткой» — обычный натуральный продукт дешевле и лучше. Достаточно лишь ежедневно есть зеленые овощи.

Диета для снижения веса

Вместо того, чтобы искать продукты, способствующие быстрому похудению, в первую очередь необходимо провести анализ своей текущей диеты на наличие продуктов, приводящих к набору веса. К сожалению, зачастую многие люди даже не подозревают, что калории одной банки кока-колы равнозначны пробежке к несколько километров.

Если же вы ищите конкретную диету для похудения, начните с базовых рекомендация для мужчин. Кроме этого, научитесь относиться к диете не как к экстренной помощи подготовки тела к отпуску («похудеть на 10 килограммов к лету»), а как к главному правилу своего питания, которое вам придется соблюдать большую часть времени.

Список продуктов для похудения

Ниже вы найдете таблицу различных натуральных продуктов питания, достаточно часто рекламируемых в качестве средств для жиросжигания и для эффективного снижения веса. Если интересующий вас продукт отсутствует в предложенном списке, напишите об этом в комментариях и мы актуализируем статью.

Ананас

Миф: Содержащийся в ананасе бромелайн влияет на углеводный и белковый обмен, помогая сжигать лишний жир.
Реальность: Бромелайн содержится не в мякоти ананаса, а в его сердцевине, непригодной для употребления в пищу.

Гречка

Миф: Гречневая крупа содержит огромное количество витаминов, минералов и полезных для похудения аминокислот.
Реальность: Несмотря на то, что белковый профиль гречки близок к составу аминокислот мяса, она никоим образом не влияет на сжигание жира.

Отруби

Миф: Регулируют глюкозу в крови, что влияет на уровень инсулина и на способность организма разрушать запасы жира.
Реальность: Частично правда. Отруби содержат много клетчатки, создающей чувство насыщения в желудке и снижающей аппетит.

Имбирь

Миф: Улучшает пищеварение и увеличивает приток крови к тканям организма, повышая скорость сжигания жира.
Реальность: Научные исследования не подтверждают способность имбиря снижать аппетит или влиять на похудение.

Кофеин

Миф: Стимулирует работу сердца, активизирует обмен веществ, улучшает кровоснабжение, что ведет к сжиганию подкожного жира.
Реальность: Исследования отрицают свойства кофеина как жиросжигателя даже при высокой дозировке, не говоря об обычном чае.

Лед и холодные продукты

Миф: Поскольку телу нужно потратить энергию на нагрев льда, он обладает «негативной калорийностью» и помогает похудеть.
Реальность: Данное утверждение опровергается даже базовой логикой, не говоря уже о научных исследованиях.

Морская капуста

Миф: Высокая доза йода, содержащаяся в морской капусте, активирует работу щитовидной железы и сжигает жир.
Реальность: Несмотря на то, что недостаток йода может приводить к набору веса, дополнительный прием добавок с йодом не влияет на похудение.

Семена чиа

Миф: Семена чиа — самый главный суперфуд, содержащий беспрецедентное количество полезных веществ.
Реальность: Семена чиа не влияют на похудение, а чтобы покрыть дневную норму Омега-3, вам придется съедать по 100 г этих семян в сутки.

Овсяные хлопья

Миф: Регулируют глюкозу в крови, что влияет на уровень инсулина и на способность организма разрушать запасы жира.
Реальность: Частично правда. Как и отруби, овсяные хлопья буквально заполняют желудок и препятствуют возникновению голода.

Омега-3

Миф: Рыбий жир и содержащиеся в нем Омега-3 ответственны за энергетический баланс и помогают сжигать жир.
Реальность: Несмотря на то, что недостаток омега-3 может приводить к набору веса, дополнительный прием похудеть не помогает.

Продукты с негативной калорийностью

Еще одним мифом темы продуктов для похудения является существование так называемых «продуктов с негативной калорийностью», употребление которых, дескать, позволяет автоматически худеть, поскольку они не приносят энергию в организм, а тратят ее. Наиболее часто к подобным продуктом причисляются сельдерей, кабачки, некоторые цитрусовые и даже лед.

Однако, какой бы логичной не казалась идея продуктов с негативной калорийностью, по большому счету это очередной антинаучный миф. Даже если сельдерей и требует больше калорий для усвоения, чем он содержит, для создания негативного баланса калорий и сколь-либо заметного похудения вам придется съедать его по несколько килограммов в день.

***

Большинство рекламы продуктов для похудения — если не откровенное вранье, то грубое искажение фактов. Продуктов с «негативной калорийностью» не существует, а прием жиров Омега-3 и прочих добавок эффективно лишь для покрытия недостатка в них, но практически не влияет на сжигание жира или на непосредственный процесс похудения.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала — 1 ноября 2018

Что бы съесть, чтобы похудеть?

Какой главный секрет диеты для похудения? Потреблять меньше калорий, чем расходуется. С помощью различных диет это может быть проще сделать, но они сработают только при выполнении главного условия, так что выбирайте ту, что лучше всего подойдет для вашего образа жизни. Так или иначе, но вы должны сократить потребление калорий.

Вес вашего тела больше зависит от общего потребления вами калорий, чем от соотношений макронутриентов в вашем рационе (то есть, сколько калорий вы получаете из углеводов, белков, жиров и алкоголя). Растущее потребление калорий в качестве независимой переменной прекрасно объясняет нынешнюю эпидемию ожирения [1] без необходимости искать «козла отпущения» в кукурузном сиропе с высоким содержанием фруктозы [2].

В ходе проведения исследования в контролируемых условиях (метаболический контроль) сравнивались несколько изокалорийных (равных по калорийности) диет, в состав которых входили 15% белков, 15-85% углеводов и 0-70% жиров. Был сделан вывод о том, что именно ограничение калорийности, а не соотношение макронутриентов, определяет потерю веса [3]. Сравнение низко- и высокоуглеводных диет на протяжении 6 недель [4] и 12 недель [5] привело ученых к тому же выводу, равно как и сравнение диет с низким содержанием жира / высоким содержанием белка и высоким содержанием жиров / стандартным содержанием белка [6].

Другое исследование с метаболическим контролем показало, что у здоровых лиц, переедающих на протяжении 8 недель, потребление калорий само по себе приводит к увеличению количества жира в организме. Но расход калорий, вес тела и мышечная масса росли в соответствии с изменением доли белка в общем объеме потребляемых калорий [7]. В предыдущем исследовании о влиянии белка на потерю веса, напротив, отмечалось, что женщины быстрее худели как на высокобелковой, так и на высокоуглеводной диете, а участники эксперимента с повышенным уровнем триглицеридов в крови теряли больше жира на высокобелковой диете [8].

Для людей, страдающих от гиперинсулинемии [9][10][11], инсулинорезистентности [12] или 2-го типа диабета [13][14][15][16], получены, в основном, аналогичные результаты. Ограничение калорийности, вне зависимости от соотношений макронутриентов, приводит к потере веса. Однако в паре исследований отмечается, что мышечная масса у женщин лучше сохраняется на высокобелковой диете (но не у мужчин) [10][16], а в одном исследовании было обнаружено, что большая потеря веса (почти полностью за счет жира) наблюдалась в высокобелковой группе (мужчины и женщины) [11].

Наконец, для потери веса необходим отрицательный энергетический баланс, которого можно достичь путем уменьшения количества еды, как было показано ранее, а также увеличением физической активности [11].

Вне зависимости от соотношений макронутриентов в вашем рационе, за потерю веса отвечает отрицательный энергетический баланс (потребление меньшего объема калорий, чем требуется организму).

А что насчет волшебных скоростных диет?

Многие диеты работают, скоростные они или нет. И делают они это, главным образом, за счет снижения количества калорий.

Некоторые диеты ограничивают потребление углеводов. Суть кетогенной диеты — в очень высоком содержании жиров, пониженном содержании белков и очень низком содержании углеводов. Диета Аткинса — это диета с высоким содержанием жиров, высоким содержанием белков и очень низким содержанием углеводов. «Палео-диета» (диета охотников-собирателей) отличается высоким содержанием жиров, высоким содержанием белков и низким содержанием углеводов.

Жиры и белки перевариваются медленнее углеводов, поэтому лучше насыщают. Кроме того, большинство диет, включая три выше упомянутых, рекомендуют потребление пищевых продуктов с низкой энергетической плотностью (содержащих больше пищевых волокон и повышенным содержанием воды): килограммовая упаковка брокколи содержит меньше калорий, чем килограмм крупы. Наконец, углеводы участвуют в синтезе серотонина, который может вызывать привыкание у некоторых людей, страдающих от ожирения.

Таким образом, люди, сидящие на низкоуглеводной диете, естественно худеют, потому что они меньше едят и избегают «зажоров», вызванных пристрастием к углеводам. Низкоуглеводная диета позволяет быстро терять вес в короткие сроки, так как истощение запасов гликогена приводит к высвобождению связанной с ним воды. Это объясняет выводы, полученные в двух исследованиях, согласно которым участники эксперимента на низкоуглеводной диете похудели сильнее, чем участники на диете с низким содержанием жиров за 6 месяцев, но не за 12 [19].

Также не выявлено разницы между потреблением макронутриентов вместе (сбалансированная диета) или по отдельности (раздельная диета, известная также как «комбинированная диета») применительно к весу тела или к похудению [20].

Длительное голодание повышает затраты тепла, поэтому диеты, которые используют отказ от пищи (краткосрочное голодание, голодание через день) могут оказывать дополнительный эффект по уменьшению калорий еще и с этой стороны. Тем не менее, даже в этом случае потеря веса происходит в основном из-за того, что вы контролируете свое питание: за 8 часов сложнее сорваться в зажор, чем за 16.

И наконец, не имеет значения, когда вы едите или сколько раз в день вы это делаете.

Источник: https://examine.com/

6 продуктов для потери веса

Оказывается, волшебные продукты для сжигания калорий ~~(и это не грейпфрут)~~ существуют.

Известный вопрос: «Что съесть, чтобы похудеть», только на первый взгляд кажется шутливым. Диетологи убеждены, что продукты, которые стимулируют обменные процессы и сжигают калории, существуют. Давайте разберемся, что включить в свой рацион, чтобы сбросить вес.

Имбирь

@glitzmediaco

Откроем секрет: все острые приправы — горчица, перец, чеснок, хрен — способствуют сжиганию жиров и ускоряют метаболизм, но имбирь среди них стоит особняком, так как, помимо прочего, чистит сосуды, понижает уровень инсулина лучше любых других приправ. Кроме того, он считается растительным антибиотиком, поэтому часто имбирь добавляют в рацион при простуде. Впрочем, относиться к этому продукту надо с осторожностью: имбирь противопоказан при болезнях желудка и склонности к аллергии.

Гречка

@covercropgal

Гречке в борьбе за звание самой полезной крупы может составить конкуренцию разве что овсянка. Но большинство диетологов предпочитают именно гречку, если речь идет о похудении: она богата белком, но бедна углеводами, быстро дает чувство насыщения, улучшает работу печени, кишечника, чистит организм от шлаков и снижает уровень холестерина. У этого продукта практически нет недостатков. Главное правило похудения на гречке — варить ее в воде, без добавления молока, масла и соли.

Кролик

@cooking_by_olga

Кролик — это диетическое мясо, идеальное в качестве базы практически для любой диеты. Белковые разгрузочные дни на мясе кролика — самый эффективный способ сбросить лишние килограммы. А все потому, что крольчатина — уникальный продукт, на переработку которого организм тратит больше калорий, чем получает в результате его усвоения. Диетологи сходятся во мнении, что, регулярно включая кроличье мясо в меню питания, можно не только снизить вес и улучшить метаболизм, но и привести в норму обмен жиров и углеводов в организме.

Зеленый чай

@schoonheidssalon_sylvia

Кладезь антиоксидантов, полезных микроорганизмов, витаминов А, Р, К и многих других, ноль калорий и стимуляция обмена веществ — более эффективного продукта, чем зеленый чай, просто не существует! Он не просто сжигает жиры, но и улучшает пищеварение и освобождает организм от свободных радикалов. Впрочем, зеленый чай следует с осторожностью употреблять тем, у кого есть проблемы с давлением: он бодрит сильнее кофе.

Брокколи

@rhemanewcastle

Основа основ любой диеты, эта овощная культура относится к разновидностям капусты, но полезнее в разы. Во-первых, в брокколи огромное количество клетчатки, аминокислот и протеина — больше только в мясе! Во-вторых, брокколи содержит полезный белок, который полностью усваивается организмом, а потому все марки детского питания рекомендуют прикорм малышей начинать с овощного пюре из брокколи. В-третьих, этот тот самый редкий случай, когда у продукта нет

противопоказаний. Совсем.

Вода

@klaudinitoИ не забывайте, что главный продукт для борьбы с лишним весом — чистая питьевая вода. Именно ее советуют употреблять все диетологи планеты. Это единственная жидкость, абсолютно необходимая для баланса поступающих в организм и выводимых из него веществ. И калорий — ноль!

P.S.: Перед тем как менять свой рацион, проконсультируйтесь со специалистом.

Читайте также: Как похудеть на 10 килограммов, исключив всего 5 продуктов?

Источник фотографий: Instagram

Что съесть чтобы похудеть .

.. и помолодеть

Ну, что, у вас уже наступила весна? Признавайтесь-ка, кто уже начал худеть к лету?

А вот в Италии весна официально войдёт в свои права только 21 марта, в день весеннего равноденствия. Но санки, в смысле, фигуру можно начинать готовить уже сейчас, сев на диету и записавшись в спортзал.

Ненавидете спорт? И диету тоже? Как я вас понимаю!! Тогда почему бы не попробовать средиземноморский режим питания? Тем более, что ученые в качестве бонуса к нему ещё обещают и омолаживающий эффект для всего организма. Разве не чудо?!

Итак, что такое средиземноморская диета, с чем её едят и что в ней хорошего.

Даже если вы начинаете ей следовать уже после 65 лет, вам все равно гарантированы те же самые благотворные эффекты, что и у тех, кто помоложе. Данные исследований наглядно демонстрируют, что этот режим питания продлевает жизнь и сокращает вероятность ранней смертности на 25%. Среди «чудодейственных» продуктов первые два места за рыбой и оливковым маслом. В Италии tavola all’italiana, итальянский стол, больше по вкусу южанам и … мужчинам (конечно, нам, девушкам подавай сладенького!)..

А теперь поподробнее.

Начать правильно питаться никогда не поздно. Это доказало итальянское исследование, результаты которого были опубликованы в British Journal of Nutrition. В рамках проекта Moli-sani приняли участие свыше 5 тысяч пожилых людей и порядка 25 тысяч жителей южного итальянского региона Молизе. Задачей исследователей было выявить факторы риска возникновения сердечно-сосудистых патологий, рака и, одновременно, установить какое влияние на подобные риски оказывает режим питания пациентов и, в первую очередь, средиземноморская диета. Особенно пристальное внимание медики обратили на тех, кто уже переступил порог 65-летия: за состоянием их здоровья ученые наблюдали в среднем около 8 лет.

И, если раньше мы знали, что средиземноморская диета продлевает жизнь у населения в целом, то сейчас ученым из Istituto Neurologico Mediterraneo Neuromed di Pozilli (Is) удалось установить положительную динамику и у 25% пожилых людей, доказав что правильное питание уменьшает риск возникновения у них инфаркта и инсульта.

Но на этом итальянские учёные не успокоились: итальянцы сравнили параметры здоровья пожилых соотечественников с аналогичными показателями в тех же группах населения, полученными в ходе 6 исследований в других странах, и установили прямо пропорциональную параллель между питанием и продолжительностью жизни.

Говоря проще, чем больше вы следуете средиземноморскому режиму питания, тем дольше проживёте, словно итальянская кухня — это панацея от всех болезней или, если хотите, молодильное яблочко.

Хотите прожить до 100 лет? Ешьте больше фруктов, овощей, рыбы, бобовых, круп, приправляя это все оливковым маслом, и ограничите в своём рационе мясные и молочные продукты.

Вот вам «шпаргалка» по средиземноморской кухне из моей книги об Италии и итальянцах:

В своей книге «Анти-замуж, или как найти мужа своей мечты» я посвятила итальянскому стилю питания целую главу и, конечно же, поделилась и настоящими итальянскими рецептами.

Но знаете что самое странное? В Италии дожить до ста лет хотят далеко не все — ну, или по крайней мере, ничего для этого не делают. Ученые из уже упомянутого выше института Neuromed выявили, что охотнее всего средиземноморской диете в Италии следуют южане, мужчины и те, кому слегка за 50.

European Journal of Public Health пишет, что «следование здоровому режиму питания в большой степени обусловлено социо-экономическим статусом… Средиземноморской диете больше следуют люди с более высоким уровнем образования, особенно на севере страны; в то время, как в центре и на юге главным фактором выступает возраст: пятидесятилетние не хотят отказываться от своего традиционного здорового питания. Это говорит о том, что средиземноморская диета др сих пор представляет собой культурное наследие, которое оберегают старшие поколения».

«Как же так?!» — вполне логично спросите вы меня. Почему же сами итальянцы не следуют догмам здорового питания, тем более, у них там и масло, и фрукты, и овощи — все под рукой. Как же быть со Slow Food?! (основанная Карло Петрини некоммерческая ассоциация, чьей целью является продвижение восприятия приема пищи и всего мира эногастрономии как, в первую очередь, удовольствия)

Мне кажется, дело в том, что мир изменился: мы спешим, бежим, перекусываем на ходу и все время куда-то торопимся. И мы начисто забыли, что еда — это не просто приём пищи, это ещё и общение, и красиво накрытый стол, и семейные ценности. Fast food & junk food теснят аутентичную итальянскую кухню, семейные рецепты, традиционные блюда.

Кстати, та самая Slow Food и была основана как наш ответ Чемберлену противопоставление итальянцев повсеместному нашествию fast food & junk food. Ассоциация поддерживает сельскохозяйственные начинания, основанные на принципах биоразнообразия, и эногастрономические традиции не только в Италии, но и за её пределами.

И раз уж мы с вами тут заговорили о традиционных итальянских блюдах, то я, пожалуй, поделюсь с вами вот такой забавной историей основания Slow Food:

Основатель ассоциации Карло Петрини рассказывает, что до сих пор (а ему немного немало в июне стукнет 70!) ездит с друзьями на Пасху “cantare le uova”, дословно «петь яйца». Они колесят по фермам, здороваются со всеми встречными крестьянами и поют для них песни — а те, по традиции, одаривают их свежими яйцами. Потом из них друзья готовят огромный омлет и вместе его съедают. Вот так, по словам Карло Петрини, во время одной такой поездки и без всяких бизнес-планов, ему и пришла идея основать Slow Food.

Несмотря на весь комизм истории о возникновении Slow Food, это вполне серьёзная и почитаемая организация. Не верите — погуглите сами.

А я пока расскажу вам ещё один забавный случай из серии «итальянцы и еда». Тот же Карло Петрини рассказывает, что как-то во время визита принца Чарльза в Италию, его высочество приняло приглашение отужинать в ресторанчике в Вердуно, крохотном городишке в северной итальянской области Пьемонт. По протоколу принцу в 22,30 уже полагалось сладко почивать, а на деле за полночь его высочество все ещё пило, ело и смеялось в компании Карло Петрини. Под конец трапезы принц сказал: «Петрини, это был один из самых приятных вечеров в моей жизни». На что Карло ответил: «ваше высочество, что за жизнь у вас была до сих пор?!»

Вот в этом — все итальянцы. Еда и смех, гордость и простота, радушие и откровенность. Но все ж таки главное — еда.

Что съесть, чтобы похудеть: как без ущерба для здоровья постройнеть к лету | Правильное питание | Здоровье

Мы поинтересовались у диетологов, как без ущерба для здоровья и изнурительных диет сбросить к тому времени лишний вес?

Без надрыва

О своем видении того, как безболезненно расстаться с лишним весом, рассказала в очередном посте в facebook и. о. министра здравоохранения Украины Ульяна Супрун. Она предостерегла желающих постройнеть от экстремальных диет с большими физическими нагрузками в придачу.

«Когда мы худеем, из запасов подкожного жира образуются так называемые кетоновые тела, которые мозг потребляет как источник энергии. – написала она. — Этот процесс называется кетогенез. То есть диета не приведет к голоданию мозга — за несколько дней запустится кетогенез, и мозг получит пищу. Это даже может сопровождаться состоянием эйфории — так действуют кетоновые тела на мозг. Но если не хватает углеводов, тренировки будут изнурительными».

По ее мнению, кроме общей слабости, марафон по похудению чреват потерей мышц, к которой приводит недостаток углеводов и белков во время «разрушительной» диеты, поскольку аминокислоты мышц – это источник энергии «легче» чем жир. Кроме того, тренировки без жалости к себе не дают возможности восстановиться, и приводят к переутомлению. Опасна и нехватка микроэлементов. Ведь человеку для нормальной жизни нужны калий, кальций, железо, цинк, марганец, селен и много других микроэлементов, которые можно получить лишь с полноценного и разнообразного рациона, который содержит сложные углеводы, белок и жиры различного происхождения, а также овощи, фрукты и ягоды. Недостаток микроэлементов становится ощутимым в случае длительной строгой диеты.

А последствия слишком жестких марафонов похудения могут грозить увеличением риска преждевременной смерти от сердечно-сосудистых заболеваний. Почти у каждого четвертого человека, который регулярно сидит на диетах с суточным потреблением всего 800 калорий, теряет-набирает вес, могут быть камни в желчном пузыре. И очень часто после марафонов по похудению сброшенные килограммы возвращаются обратно. Ведь пока человек на строгой диете, в его организме возрастает уровень гормона грелина, который увеличивает чувство голода. Поэтому все мысли — только о еде. Вместе с тем, становится меньше гормона лептина, который сообщает о насыщении.

Тем, кто хочет похудеть «с умом», У. Супрун посоветовала:

• отказаться от неполезных сладостей, добавления сахара в чай и кофе, сладких напитков и алкоголя;

• есть меньше жареного, больше тушеного и отварного, а также приготовленного в микроволновке. Благодаря этому дневной рацион автоматически «худеет» на несколько сотен килокалорий без вреда для здоровья;

• есть все, что любите, но в меньшем количестве;

• быть более активными – выходить на прогулки и легкие пробежки;

• полноценно спать. Именно здоровый сон восстанавливает баланс лептина и грелина и утоляет чувство голода, а также уменьшает тревожность. Меньше тревожность — меньше заедание стресса.

Впрочем, подытожила она, если есть постоянные проблемы с весом, лучше всего обратиться к семейному врачу и выяснить причину их. Возможно, причина набора веса — не только в образе жизни, рационе или недостатка движения. Она может быть установлена после сдачи анализов и медицинского обследования.

Не диета, а принцип

Львовский диетолог Андрей Маковецкий дает свой совет тем, кто решил избавиться от лишних килограммов, при этом не имея возможности слишком щепетильно следить за своим рационом. Для этого нужно придерживаться таких правил:

• пить побольше воды. Очень часто мы путаем чувство голода с чувством жажды, и вместо того чтобы пить воду — едим. Поэтому, как только чувствуете голод, сначала пейте воду, а потом, если действительно есть голод, можно есть;

• спать не больше восьми часов, но не меньше семи;

• ложиться спать до 12 часов ночи. Чем раньше будешь ложиться спать, даже если рацион не менялся, тем лучше организм начнет сжигать жир. Стресс приводит к набору веса, а сон после 12-ти ночи — это очень большой стресс. Кроме того, позднее засыпание приводит к неправильной работе гормонов. Лучше всего, если есть возможность, ложиться не позже, чем в 23.00;

• не голодать, ведь голод – это тоже стресс. Нужно иметь под рукой что-то, чем можно перекусить. Например, — орешки (лучше сырые, а не жаренные). Не волнуйтесь, что в них много калорий – в них есть полезные и нужные жиры, минералы и много белка. Орехи надолго утоляют голод и помогают в жиросжигании. Но переедать их не стоит – можно в день съедать до 50 граммов;

• есть побольше овощей, не очень много фруктов, еще меньше — сухофруктов;

• в качестве заправки для салатов использовать льняное масло или нежирную сметану;

• пить лучше не фруктовые фреши, а смузи из овощей и лимонного сока;

• чаще есть лимон;

• кофеин сжигает жир, но кофе нужно пить без сахара и молока;

• в рацион стоит добавить еще больше белковых продуктов (рыба, морепродукты, телятина, куриная грудинка, яйца, творог, чечевица, горох, фасоль и др. бобовые), чем едите сейчас. Чем больше белка, тем лучше сохранятся ваши формы после жиросжигания;

• если есть время — пройдитесь пешком несколько остановок;

• все, что сладкое на вкус, ешьте в первой половине дня, а лучше – утром;

• все крупы, картофель и спагетти нужно есть до 18.00;

• овощи, зелень и белковые продукты можно есть в течение всего дня;

• после 18.00 ешьте что-то «легкое»;

• последний прием пищи должен быть не позднее чем за 2 часа до сна.

Что ж выходит, — можно есть и после шести часов вечера?

«Вспомните, от кого вы впервые услышали, что после шести вечера есть нельзя, если хочешь иметь хорошую фигуру? — начинает свое объяснение А. Маковецкий с вопроса. – Наверное, вспомнить это невозможно, потому что все об этом говорят, даже те, кто в течение многих лет не могут привести свою фигуру в норму. Почему утверждение, что нельзя есть после 18.00 – неверное? Если вы поужинали в шесть вечера, а затем завтракаете аж в 8-9 утра следующего дня или даже позже, то это значит, что ваш организм больше чем 12 часов (фактически больше половины суток) — без углеводов. Это большой стресс. И чем больше будет интервал в еде, тем больше стресс для организма. А если организм долго находится в состоянии стресса то, соответственно, будет стараться удерживать вес и накапливать его. Ведь жир стратегически важен для выживания. И организм «думает», что если он так долго не поступает, то, возможно, пришло время накапливать имеющийся жир, чтобы пережить неблагоприятные условия. И как бы вы не сокращали объемы пищи, желаемого результата не получите. Поэтому после 18 часов нужно есть, но это должен быть только овощной салат, рыба, мясо или яйца. Перед самым сном можно добавить еще стакан кефира».

А в том случае, когда человек ест после шести часов вечера, как положено – салат и белковой пищей, но утром завтракает чаем с бутербродами, положительного эффекта для сбрасывания лишнего веса тоже не будет. Но он наступит, если бутерброды заменить кашей с мясом и салатом.

Но почему все-таки некоторые люди пытаются перепробовать на себе все известные диеты, но они не работают, эффекта – никакого?

«Существует невероятное количество диет, которые предлагают вам быстро избавиться от лишних килограммов раз и навсегда, — говорит диетолог, руководитель клуба здорового образа жизни «Юрсана» Алла Цветкова. — Большинство из них обещают потерю веса, если есть мало или если пропускать приемы пищи. Но на самом деле эти диеты вряд ли приведут к долгосрочной потере веса, а иногда могут привести даже к его увеличению. Почему? Во-первых, поскольку диета, по определению, является временным планом питания, она не будет работать в долгосрочной перспективе. Кроме того, серьезные ограничения диет могут привести к последующему циклу переедания. А поскольку ваше тело не хочет, чтобы вы голодали, оно реагирует на чрезмерно ограничительные диеты, замедляя обмен веществ, что, конечно, затрудняет потерю веса».

Во-вторых, по словам диетолога, во время голодания вам может не хватать необходимых питательных веществ. Более того, «популярные» диеты не имеют ничего общего со здоровым питанием. И когда вы «завершили» свою диету, вы просто возвращаетесь к нездоровой пище, которая в первую очередь вызывает увеличение веса. Это, в результате, может привести к проблемам со здоровьем.

В-третьих, по утверждению А. Цветковой, диета может привести к расстройствам пищевого поведения. Согласно некоторым исследованиям, у людей, соблюдающих диету, вероятность возникновения расстройства пищевого поведения в восемь раз выше, чем у остальных.

Вообще же ожирение и избыточный вес, продолжает наш эксперт, могут быть состояниями, вызванными травмой в раннем возрасте. В таких случаях переедание и ожирение — не основная проблема, а попытка ее решения. Для таких людей терапия может быть необходимым условием для здоровой потери веса — она может помочь определить чувства и ситуации, связанные с эмоциональным перееданием, и заменить их более здоровыми моделями.

«Первый шаг к постоянной здоровой потере веса, по иронии судьбы, — забыть о диете и о голодании, — заключает А. Цветкова. — Вместо этого подумайте о плане здорового питания, с которым вы могли бы жить и наслаждаться жизнью. Диета в переводе с греческого означает принцип, стиль. У каждого он свой, в зависимости от индивидуальности. И к 40 годам желательно знать, какой лучше всего именно тебе подходит принцип питания, в зависимости от состояния здоровья, какие упражнения можно делать. Ведь есть заболевания, в частности, кожные, диабет и т.д., при которых похудение не желательно, а, например, при определенном состоянии суставов и позвоночника нельзя переутомлять себя физическими упражнениями. Все это должен выяснить ваш диетолог, приступая к написанию вашего плана здорового питания».

Алла Рыбалко

Новости от АиФ.ua в Telegram. Подписывайтесь на наш канал https://t.me/aif_ukraine.

Поцелуй Леди Гаги и Богемная рапсодия: самые интересные моменты Оскара-2019

Вечер 24 февраля в Калифорнии выдался дождливым, поэтому зрителям и гостям церемонии, которые покупали билеты на «Оскар» пришлось стоять очередь под дождем. Но романтическое настроение утвердилось еще в очередях к проходу в театр и не покинуло ни артистов, ни зрителей.
© Reuters

И красная дорожка, и сам зал были будто пропитаны атмосферой любви, романтики и полета. Вот, например, актер Киган Майкл Би не выдержал и полетел прямо на зонтике, решив именно так интересно появиться в зале.
© Reuters

На красной дорожке «Оскара» было, как обычно, множество знаменитостей, но мы ведь показываем самые интересные моменты. Вот семья Бредли Купера — его партнерша Ирина Шейк и еще одна любимая женщина — мать Глория. Что тут интересного? Сейчас все увидите)
© Reuters

Пока что предлагаем посмотреть на еще одну колоритную пару — Кейтлин Дженнер, отца Кайли и Кендалл Дженнер. Кстати, компанию Кейтлин составила одна из ее дочерей — Кендалл. Правда, что случилось с платьем — неизвестно. В любом случае, получилось смело
© Reuters

Мелисса Маккарти — «комическая женщина Голливуда», как ее называют многие режиссеры, умеет удивлять. На красной дорожке актриса представила достаточно скромный образ, будучи номинированной за «лучшую женскую роль второго плана». Но вот ее выход на сцену для объявления номинации за лучший костюм запомнят надолго. Девушка вышла вместе с комиком Брайаном Тайри в наряде, который бы точно оценил Тим Бертон. Особенно зрителей поразили кролики.
© Reuters

А вот и тот самый момент, ради которого мы уделили внимание троице Куперов. Все дело в том, что он вместе с Леди Гагой исполняет песню Shallow для фильма «Рожденные звездой». Проникновенное исполнение тронуло зал, но вот слухи о тайном романе знаменитостей лишь усилились. Потому что между артистами буквально проскочила искра!
© Reuters

О том, что между Бредли и Леди Гагой что-то есть, говорили еще летом 2018 года, когда «Звезда родилась» (второе название фильма) вышел в прокат. Такая между артистами была химия, которую трудно не заметить. А во время выступления фотографы уловили кадр, который поклонники уже назвали «почти поцелуй». Интересно, правда все это или на самом деле, просто сценическая задумка? В любом случае, во время исполнения песни и этого момента, весь зал притих.
© Reuters

А это — Ханна Бичлер, известный в США дизайнер и художник по костюмам. Оскар-2019 стал для нее одним из главных жизненных событий, а для самой церемонии — историческим. Ханна получила приз «за художественную постановку» в фильме «Черная пантера» и стала первой афроамериканкой в этой номинации!
© Reuters

А это — режиссер Спайк Ли, получивший в этом году награду за «лучший адаптированный сценарий». Объявление победителей стало для него такой неожиданностью, что он от избытка чувств запрыгнул на руки к Сэмюэлю Джексону. Таким награждение Спайка и войдет в историю!
© Reuters

Еще один поцелуй на «Оскаре-2019». Романтика не угосает, не иначе как магия Святого Валентина в действии.
© Reuters

А это — Оливия Колман, исполнительница роли королевы Анны в фильме «Фаворитка», за которую она получила приз «лучшая женская роль второго плана». Оливия запомнилась трогательной речью на сцене. «Когда я работала уборщицей, я мечтала об «Оскаре». Но сейчас я не буду плакать, хотя я знаю, что мой муж, который 25 лет поддерживал меня, будет. Он и мои дети смотрят церемонию у телевизора».
© Reuters

Оливия не дала волю чувствам на сцене, говорив о том, как это важно — мечтать, но уже спустившись в зал, дала волю чувствам. Правда, потом успокоилась и тоже прониклась романтикой.
© Reuters

Еще одним интересным событием стало выступление группы Queen с Адамом Ламбертом. Выступление было приурочено к фильму «Богемная рапсодия», рассказывающая о Фредди Меркьюри и группе. К слову, фильм получил сразу несколько наград и это неудивительно, ведь картина стала одним из самых ожидаемых событий 2018 года.
© Reuters

Рами Малек, исполнитель роли Фредди Меркьюри, получил главный приз — «за лучшую мужскую роль» и посвятил свою победу социальным проблемам США. Он вспомнил, что сам- американец в первом поколении, а его родители — из Египта, что позволило ему по-настоящему понять Фредди Меркьюри. Получив свою награду, Рами так разволновался, что упал и ему потребовалась помощь врача.
© Reuters

Но перед тем, как упасть, Рами также не изменил традиции этого «Оскара» и также поцеловал свою девушку и коллегу по фильму — Люси Бойнтон.
© Reuters

Мы не могли вновь упомянуть о Леди Гаге. Кстати, после их исполнения песни с Купером, мир не перевернулся — Гага, пришедшая на церемонию одна, вовсю веселилась и позировала со своей наградой. Но поклонники отметили не только ее победу, но и колье от Тиффани стоимостью, немного-немало, почти 30 миллионов долларов! Но элегантность и красота того стоят.
© Reuters

Поцелуй Леди Гаги и Богемная рапсодия: самые интересные моменты Оскара-2019

Еще один поцелуй на «Оскаре-2019». Романтика не угосает, не иначе как магия Святого Валентина в действии.
© Reuters

Что съесть, чтобы похудеть — 10 продуктов для тех, кто на диете

Если вы хотите сбросить лишний вес, то, скорее всего, вам придется отказаться от высококалорийных продуктов — в пользу низкокалорийных. Специально для тех, кто худеет, мы сделали подборку самых низкокалорийных продуктов — таких, от которых поправиться практически невозможно.

Итак, какие продукты нужно есть, чтобы похудеть? Наша подборка низкокалорийных продуктов для тех, кто следит за фигурой.

Творог

Если вы сидите на диете, в вашем рационе обязательно должен появиться творог. Творогом хорошо ужинать — после такого ужина увеличиваются затраты энергии в состоянии покоя и снижается утреннее чувство голода. Напомним, что творог относится к высокобелковым продуктам. Также, в твороге содержится кальций и многие другие полезные вещества.

Читайте также: 10 причин, почему стоит добавить в рацион творог и Чем полезен творог и когда лучше его есть.

Шпинат

Если и существует продукт, который полезен и для здоровья, и для фигуры, то это шпинат. В шпинате содержится витамин К, кальций, фосфор, калий, цинк, селен и другие полезные вещества. В 100 граммах шпината — всего 23 калории, то есть поправиться от этого продукта практически невозможно, и для похудения шпинат подходит как нельзя лучше.

Киви

В плодах киви содержится много клетчатки, витамин К и витамин Е, а также много витамина С. В 100 граммах киви — 60 калорий. Если боитесь поправиться и нужно быстро перекусить, киви подойдет как нельзя лучше.

Яблоки

В яблоках содержатся витамины А и С, кальций, магний, калий, и совсем немного калорий (52 калории в 100 граммах яблок). Плюс яблок в том, что они доступны круглый год и стоят совсем недорого.

Обезжиренная закваска

В 100 граммах обезжиренной кисломолочной закваски — 27 калорий, то есть в чашке закваски — чуть более 70 калорий. Кроме того, на обезжиренной закваске можно готовить фруктовые и овощные смузи: например, смузи с яблоком или смузи с киви. О том, как готовить смузи, читайте в статье Кефирные смузи — очищаем организм после новогодних праздников.

Капуста брокколи

Капуста брокколи — просто кладезь полезных веществ, а кроме того в ней содержится очень мало калорий (30 калорий в 100 граммах). То есть, поправиться от капусты брокколи — очень сложно. При этом, с брокколи можно приготовить много всего вкусного, например суп на айране.

Читайте также: Капуста брокколи — чем она полезна и что с ней приготовить

Другие овощи

То же самое можно сказать о цветной капусте (25 калорий), обычной белокочанной капусте (27 калорий), брюссельской и других видах капусты. Также, полезна обычная морковь (40 калорий), красный и зеленый перец (около 30 калорий), спаржа и другие овощи. Не забывайте, что с любыми овощами можно (и даже нужно) готовить смузи и диетические супы: например, морковный смузи на кефире или суп из цветной капусты.

Читайте также: Морковь — чем она полезна и что с ней приготовить

Тыква

В мякоти тыквы — много клетчатки, витаминов (А, С, Е) и калия. А еще в тыкве — очень мало калорий (26 калорий в 100 граммах). Поэтому тыквенная каша и тыквенные смузи как нельзя лучше подойдут для тех, кто хочет похудеть.

Простокваша

Если нужно быстро перекусить, при этом чтобы перекус не сказался на фигуре, хорошо подойдет простокваша «З печі». В баночке простокваши (300 г) содержится 150 калорий — этого достаточно для того, чтобы перекусить без вреда для фигуры.

Чай и кофе без сахара

Почти нет калорий в чае и кофе без сахара. Если вы любите кофе с молоком или сливками, замените их обезжиренным молоком — в нем меньше калорий, чем в обычном молоке или сливках.

7 вещей, которые помогут мне при похудении на 35 фунтов, научили меня есть для похудания

Похудеть легко, но нелегко.
За последние шесть месяцев я похудел примерно на 35 фунтов, в основном за счет изменения своего отношения к еде.
От того, почему вам не следует отказываться от углеводов, до того, почему число на шкале очень мало значит, я многое узнал о том, как сделать потерю жира устойчивой.
Вот семь самых важных уроков, которые я усвоил о здоровой потере веса.
Посетите домашнюю страницу INSIDER, чтобы узнать больше.

Похудеть теоретически просто. Но это не облегчает задачу.

Подавляющее большинство людей, и в особенности женщины, всегда стараются или, по крайней мере, хотят похудеть, независимо от того, насколько сильно, по причинам здоровья или эстетическим причинам.

Если бы это было так просто, как кажется на бумаге, то есть потребляло бы меньше энергии, чем вы сжигаете, то многомиллиардная диетическая индустрия не существовала бы.

Будь то звезда реалити-шоу, торгующая DVD с блиц-тренировкой в бикини, влиятельный человек, предлагающий слабительные чаи, или таблоид, утверждающий, что придумал план диеты, по которому вы потеряете 10 фунтов в неделю, предполагаемые быстрые решения есть повсюду , потому что всем нам нравится идея прилагать минимум усилий и быстро получать результаты.

Но правда в том, что все это не работает. Нет ярлыка, и все, что приводит к быстрому

потеря веса
не будет здоровым или устойчивым.Вы не набрали 10 фунтов за неделю, так как же вы могли похудеть так быстро?

С января по июнь 2019 г.

Рэйчел Хози

За последние пять месяцев я похудел почти на 35 фунтов, или более чем на 15 кг.

Как и у многих, мой вес колебался на протяжении всей моей взрослой жизни, но в конце 2018 года я был самым большим и тяжелым, каким когда-либо был. Я чувствовал себя вялым, ненавидел покупки и с трудом вписывался в свою одежду (халаты — это жизнь), но я не думаю, что осознавал, сколько веса я набрал, пока мне не сделали сканирование тела в конце ноября.

Я бы набрал 11 фунтов, или 5 кг, с тех пор, как я последний раз взвешивался в июле прошлого года, и увидеть число на весах было нужным сигналом для пробуждения.

Подробнее: Согласно новому крупному исследованию, неправильная диета может вызвать больше смертей, чем курение.

Нет ничего плохого в том, чтобы набирать вес, если вы здоровы, но я не был здоровым, и мой набор веса был значительным. отражение того факта, что я не заботился о себе.

Вес с годами увеличивался, как это часто бывает. Я всегда буду любить есть и пить, но, живя в Лондоне 20 с чем-то лет, я потерял всякое понятие умеренности или баланса, регулярно пьянствовал и переедал.

Моя диета не обязательно была нездоровой, и я был очень активен, просто я ел слишком много, часто ел до боли.

У меня были нездоровые отношения с едой и своим телом, и я решил, что буду сознательно работать над этим до Нового года — в конце концов, можно было бы извлечь выгоду из атмосферы «Новый год, новый я».

Похудание не было моим главным стимулом, но это было частью общего изменения образа жизни, которое я успешно осуществил.И это то, что отличает этот раз от обычного, когда я похудел на несколько фунтов.

С января по июнь 2019 г .: Мое тело сжалось, а комод вырос.

Рэйчел Хози

Пришло время поставить на первое место себя, свое здоровье и свое счастье.Никаких ограничительных планов, никаких строгих правил, никаких мыслей о себе как о диете, а скорее о подходе к ней как о пути к созданию более здорового, счастливого, устойчивого образа жизни.

И все заработало.

Как журналист, специализирующийся на образе жизни, специализирующийся на вопросах здоровья, питания, благополучия и фитнеса, я уже был хорошо осведомлен о том, как вести здоровый образ жизни. Но я еще очень многому научился в этом году, от того, как тренироваться, до того, как бороться с саботажниками (обе отдельные статьи полностью).

Но, пожалуй, самые важные изменения, которые я внес, были в моей диете. Итак, вот семь уроков, которые я усвоил о том, как правильно питаться, чтобы похудеть.

1. Отказ от еды приводит к перееданию.

Каждому время от времени нужен десерт.Рэйчел Хози

Нарезать хлеб, сахар или что-то еще, что вам нравится, из своего рациона — не лучшая идея, так как вы в конечном итоге просто переедете. Вы хотите навсегда отказаться от этих вкусных блюд? Так не думала.

Хотя вам может казаться, что вы «не можете делать» умеренность (останавливаясь после нескольких кусочков шоколада и не съедая весь батончик), вы можете, если перестанете демонизировать еду.Не существует таких понятий, как «хорошая» и «плохая» еда, хотя, да, есть более и менее богатые питательными веществами продукты.

Мне также помогает думать о продуктах с точки зрения макросов — являются ли они источником белка, углеводов или жиров? Итак, плитка шоколада — это углеводы, как банан или овес, и все они могут быть частью здорового питания.

Подробнее: Я пытался питаться здоровой пищей, заказывая все свои обеды из приложений для доставки еды на неделю

Если вы любите пончики, вам не нужно отказываться от них навсегда, чтобы похудеть, и это может помочь им сопротивляться, когда ваш коллега принесет коробку Krispy Kremes — вы знаете, какие они на вкус, вы будете есть пончики позже, вам не нужно , чтобы съесть один только потому, что они ты там.Но в то же время, если вы действительно хотите пончик, просто съешьте его и наслаждайтесь!

Если вы чувствуете, что наказываете себя, это никогда не сработает.

2. Тренировка не приведет к потере веса, если вы не соблюдаете диету.

Упражнения — это здорово, но сами по себе тренировки не приведут к потере жира.Рэйчел Хози

До того, как я изменил свой образ жизни, я уже тренировался четыре-пять раз в неделю, сочетая тяжелую атлетику, уроки танцев и нетбол. Я также был активен в повседневной жизни, проходя не менее 14 000 шагов в день. Но у меня все еще был лишний вес.

Последние шесть месяцев показали мне, насколько правдиво высказывание: «Плохую диету невозможно перебить.»Или, более конкретно, диета, которая просто предполагает чрезмерное потребление.

Тренировки полезны для вас во многих отношениях и, безусловно, помогают процессу сжигания жира (подробнее об этом в другой раз), но если вы думаете, что упражнения в одиночку вы увидите, что ваш вес снизится, вы можете быть разочарованы

3. Увеличение количества потребляемого белка очень поможет

Эрин Бродвин / Business Insider

Это полный миф, что питание для фитнеса — это обычная курица и брокколи с добавлением протеинового коктейля при каждом приеме пищи, но это правда, что важно поддерживать потребление белка на высоком уровне.

Фактически, исследования показали, что соблюдение диеты с высоким содержанием белка может помочь сохранить мышцы и ускорить обмен веществ, сохранить чувство сытости при попытках похудеть и уменьшить чувство голода.

«Потребление достаточного количества белка при похудении имеет первостепенное значение для сохранения сухой мышечной массы», — сказала INSIDER зарегистрированный диетолог Николая Лудлам-Рейн.

«Употребление около 1,6 грамма белка на килограмм веса тела, — сказала она, — наряду с упражнениями с отягощениями, помогает поддерживать как силу мышц, так и скорость метаболизма» — скорость, с которой ваше тело сжигает калории.«Переваривание белка также требует большего количества калорий по сравнению с углеводами и жирами, а также помогает сохранять чувство сытости».

Подробнее: Протеиновые батончики для наращивания мышечной массы могут быть так же вредны для вас, как и шоколадные батончики. Вот как определить, какие из них действительно здоровы.

Я не считал макросы, но я, , пытался съедать хотя бы 1,5 грамма протеина на килограмм моего веса каждый день, и это не было даже отдаленно болезненно, так как есть много вкусных способов получить белок (греческий йогурт, я смотрю на вас).

4. Не бойтесь жиров — они насытят и сохранят сытость.

iStock / Getty Images

Нам часто говорят есть сложные углеводы, такие как цельнозерновые макароны и черный хлеб, для медленного высвобождения энергии и поддержания сытости между приемами пищи, но если вы не убедитесь, что в каждом приеме пищи тоже есть немного жира, вы этого не сделаете. насытишься и вскоре после этого захочешь чего-то еще.

Более того, жиры необходимы для нашего общего здоровья.

«Все макроэлементы — углеводы, белки и жиры — должны быть включены в состав здоровой и сбалансированной диеты, при этом некоторые белки и жиры необходимо есть, так как без них наш организм просто не мог бы функционировать. Незаменимые аминокислоты, как и жирные кислоты необходимо употреблять в пищу, поскольку они не могут вырабатываться в организме », — сказал Лудлам-Рейн.

«Жиры особенно важны в диете, поскольку они помогают с гормональной функцией, усвоением витаминов — A, D, E, K — и помогают поддерживать здоровье нашего сердца и кровеносных сосудов.

«Преобладающим типом жиров в нашем рационе должны быть ненасыщенные, которые содержатся в овощах, таких как оливковое масло, рапсовое масло, авокадо, орехи и семечки, а также в жирной рыбе».

5. Сокращение количества выпивки имеет огромное значение.

Вы все еще можете время от времени выпивать бокал просекко и худеть.Рэйчел Хози

Хотя у меня никогда не было проблем с алкоголем, Лондон — город, который вращается вокруг выпивки, поэтому, если вы общительный человек, вы можете обнаружить, что много пьете, просто находясь вне дома. Это была моя жизнь долгое время.

Я сделал «Сухой январь» — я стал трезвым в течение первого месяца года — и почувствовал себя настолько лучше, что с тех пор резко сократил употребление алкоголя, и я не сомневаюсь, что это помогло мне похудеть не только из-за алкоголя. Он невероятно калорийен, но потому, что вы всегда склонны есть более калорийную пищу как во время питья, так и на следующий день, когда вы чувствуете себя немного хуже изнашиваемого.

Подробнее: Употребление одной бутылки вина в неделю может увеличить риск рака у женщины так же, как выкуривание 10 сигарет

Более того, значительно меньшее употребление алкоголя определенно помогло мне стать сильнее и бодрее. Вам не нужно полностью отказываться от алкоголя, если вы хотите похудеть, потому что если вы любите выпить, это никогда не будет устойчивым способом жизни. Но если вы можете сократить, это очень поможет.

6. Число на шкале очень мало значит.

Октябрь 2018 г. — май 2019 г.

Рэйчел Хози

Все мы говорим о «потере веса», и многие из нас были вынуждены жить и умереть из-за весов.Но на самом деле мы должны стремиться к «потере жира», и шкала не может этого измерить (даже высокотехнологичные шкалы, которые утверждают, что измеряют процентное содержание жира в организме, не считаются полностью надежными).

Для женщин, в частности, число на шкале может сильно варьироваться в зависимости от того, где вы находитесь в своем менструальном цикле, когда вы последний раз ели, и насколько большой или соленой была эта еда (соль заставляет ваше тело удерживать воду), когда вы последний раз пошел в ванную и другие факторы.

Подробнее: Чрезмерный голод может помешать вам похудеть

Вы также должны помнить, что если вы набираете мышцы, это также влияет на ваш вес.

Я научился отделять себя от числа на шкале, рассматривая его как всего лишь одно измерение данных и не более того. Рост или падение больше не влияет на мой день, это просто позволяет мне видеть общую тенденцию в течение нескольких месяцев.

Вместо того, чтобы зацикливаться на шкале, каждый месяц делайте фотографии прогресса и записывайте измерения своего тела с помощью рулетки.

7. Все сводится к общему дефициту калорий, но он не должен быть резким.

Теперь я чувствую себя счастливее и здоровее после того, как поработала над своими отношениями с едой.

Рэйчел Хози

Несмотря на все причудливые диеты, которые нас бомбардируют, куда бы мы ни посмотрели, в конечном итоге потеря веса сводится к дефициту энергии.

Но вы должны убедиться, что это не слишком радикально.

Тому есть две причины. Во-первых, если вы сократите количество калорий слишком низко, ваше тело начнет сжигать как существующие мышцы, так и жир, а это не то, что вам нужно.

Кроме того, есть факт, что жить за счет 1200 калорий в день и постоянно быть голодным — это ужасно и неприемлемо.

«Калории важны, когда дело доходит до похудения, но это не так просто, как« ешьте как можно меньше », поскольку наш организм не любит обходиться без них и будет сопротивляться, либо усиливая аппетит, что может привести к к перееданию или из-за того, что вы чувствуете себя вялым, что заставит вас сжигать меньше калорий по мере того, как вы делаете меньше », — сказал Лудлам-Рейн.

«Умеренного дневного дефицита от 300 до 600 калорий (созданного за счет уменьшения количества потребляемых калорий и в дополнение к большему сжиганию посредством движения) достаточно для первоначального сжигания от 0,5 до 1 фунта жира в неделю».

Единственный способ добиться устойчивых изменений — это наслаждаться своим образом жизни во время похудания. Просто постарайтесь убедиться, что вы едите немного меньше, чем раньше, килограммы сойдутся, и вы не будете ненавидеть свою жизнь в процессе.

Как есть, чтобы похудеть: секрет превращения вашего тела в жир-

0 комментариев

, , автор: Джеймс Роуз, Н.Д.

Вы живете, чтобы есть, или едите, чтобы жить?

Программа, описанная ниже, не является диетой. Это образ жизни, который поможет вам в похудании и поддержании веса, а также в создании основы для жизни своей мечты. Красота и благословение этого способа есть, двигаться и жить в том, что он растет и уступает место жизни в мире и безграничных возможностях. Вы увидите, что целенаправленное проявление любви к себе и заботы о себе способствует успеху во всех сферах вашей жизни: карьере, здоровье, семье, романтических отношениях и духовности.

Восстановите химический состав сжигания жира

Это руководство поможет вам научиться перекалибровать естественный химический состав и гормональный баланс вашего тела, чтобы сделать его оптимальной машиной для сжигания жира с помощью:

Частое питание
Соответствующие размеры порций
Сбалансированное питание с правильным сочетанием сложных углеводов с низким гликемическим индексом, нежирного белка и незаменимых жиров

Идеально для пяти блюд

Чтобы оптимизировать обмен веществ, энергию, а также умственную и эмоциональную позитивность, поставьте себе цель есть пять небольших приемов пищи в день — НЕ пропускайте приемы пищи.Иногда вы будете чувствовать, что у вас нет времени или энергии, чтобы что-то собрать, но это критически важно для вашего успеха. Ваше тело и ваш метаболизм предназначены для поиска сигналов, указывающих им, когда сжигать, а когда сохранять. Если вы пропустите прием пищи, ваше тело делает то, на что оно запрограммировано — перестает гореть. В идеале пятиразовое питание включает завтрак, полдник, обед, полдник и ужин. Иногда вы также можете насладиться здоровым и вкусным десертом для сжигания жира после ужина.Этот идеальный пятиразовый прием пищи будет поддерживать ваш метаболизм, а ваш мозг будет наслаждаться постоянным источником топлива, сохраняя вас умственно и защищенным от тех сложных падений сахара в крови, которые вызывают тягу к выбору некачественной пищи.

Подбирайте размер порций

Итак, сколько нужно есть при каждом приеме пищи? Начните с того, что не существует единого определения размера порции. На этикетках Food Pyramid и Nutrition Facts размер порции является просто единицей измерения и может не отражать количество, которое вы действительно едите.Например, английский маффин представляет собой две порции хлеба Food Pyramid, несмотря на то, что этикетка Nutrition Facts на упаковке определяет порцию как один маффин.

Измерьте количество еды в течение дня, чтобы получить представление о размерах порций. Для упакованных пищевых продуктов, таких как хлопья, используйте этикетку, чтобы определить размер порции. Для других продуктов, таких как овощи и мясо, используйте «Правило большого пальца» (использование предметов повседневного обихода для определения размеров порций без измерения) ниже:

Одна порция = примерно размером:
нежирный сыр = ваш большой палец
молоко или йогурт = банка с тунцом
хлеб, хлопья, рис или макароны = банка с тунцом
целые или нарезанные овощи = банка с тунцом
листовые овощи = ваши кулак
целые или измельченные фрукты = теннисный мяч
нежирное мясо, птица или рыба = колода карт
сухие бобы, орехи, яйца = одно яйцо

Просмотр определенной порции поможет вам оценить, сколько вы едите.Настоящая порция цельнозерновой пасты с добавлением оливкового масла, свежих помидоров и брокколи на пару, а затем посыпанная щепоткой нежирного сыра, вероятно, будет меньше, чем вы привыкли, но она будет столь же сытной, как и большая часть. Если вы продолжите есть порции правильного размера, ваш аппетит восстановится, а гормоны восстановятся, что приведет к эффективной и длительной потере веса.

Подсчитать калории

Исследования показывают, что ограничение калорий может не только увеличить продолжительность жизни, но также существенно снизить кровяное давление и снизить риск рака и других заболеваний.Но что для вас означает «ограничение калорий»? Если вы ограничены порциями, вам не нужно считать калории. Тем не менее, вы должны знать, что происходит у вас во рту, и понимать, что некоторые продукты питания имеют более высокую цену на калорийность.

Если вы стремитесь к рекомендованному мной балансу от 25 до 40 процентов постного белка, от 40 до 50 процентов сложных углеводов с низким гликемическим индексом и от 20 до 30 процентов незаменимых жиров, выбираете питательные продукты, руководствуясь здравым смыслом и следя за размерами порций, тогда соответствующее количество калорий должно последовать.

Создать гормональный баланс

Вы когда-нибудь обвиняли свои гормоны в похудании? Если вы не соблюдаете баланс, возможно, вы правы. Гормоны играют роль во всех физиологических процессах в нашем организме. Они всегда работают над поддержанием баланса и гармонии в теле. Знание того, как использовать пищу и ее сбалансированность, может быть разницей между достижением ваших целей или пребыванием в разочаровании, ускорением вашего метаболизма или поддержанием его вялости.

Как упоминалось в этом руководстве, вам необходимо сбалансированно употреблять сложные углеводы с низким гликемическим индексом, нежирный белок и полезные жиры для создания и поддержания стабильно высоких уровней энергии и обмена веществ. При правильном балансе эти макроэлементы поддерживают оптимальный уровень сахара в крови, оптимальное сжигание жира, улучшают умственную форму и концентрацию внимания, а также улучшают общее состояние здоровья и благополучия.

Макроэлемент №1: сложные углеводы с низким гликемическим индексом — от 40 до 50 процентов каждого приема пищи.

Углеводы обеспечивают наш организм топливом в виде сахара для сжигания энергии в мозгу и мышечной деятельности.Они также способствуют здоровому высвобождению в мозге химического вещества, называемого серотонином, которое поддерживает хорошее настроение и сон. Когда углеводы расщепляются в организме, они высвобождают сахар в крови в кровоток. Затем высвобождается инсулин, чтобы снизить уровень сахара в крови. Скорость высвобождения инсулина зависит от типа углеводов, которые вы едите.

Когда вы едите простые углеводы, они быстро расщепляются, поэтому быстро выделяется инсулин, заставляя ваше тело подавлять системы сжигания жира, подавлять выработку гормонов для наращивания мышц, бросать вызов иммунной системе и повышать уровень холестерина.Вы ощущаете последствия этого процесса как повышение уровня сахара, за которым следует спад энергии. Но когда вы едите сложные углеводы, они медленно расщепляются, поэтому инсулин выделяется медленно и управляемо, обеспечивая устойчивую, долгосрочную энергию — вы не чувствуете скачков и падений сахара в крови, которые вызывают тягу к еде и, в конечном итоге, увеличение веса.

Гликемический индекс

Еще один способ избежать «американских горок» по уровню сахара в крови — это выбирать углеводы, которые не только сложные, но и с низким гликемическим индексом.Гликемический индекс (ГИ) — это числовой рейтинг продуктов, основанный на непосредственном влиянии, которое они оказывают на уровень сахара в крови. Чем выше гликемический индекс, тем быстрее подъем и тем быстрее падение. И наоборот, чем ниже гликемический индекс, тем дольше вы будете получать энергию и тем более удовлетворенным будете себя чувствовать. Короче говоря, сложные углеводы с низким ГИ помогут вам меньше испытывать тягу, дольше чувствовать сытость, легче худеть, улучшать чувствительность вашего тела к инсулину и снижать уровень холестерина.

Правильно выбирайте углеводы

Цель этой программы не в том, чтобы утолить ваш возможный страх перед углеводами, а в том, чтобы поддержать вас в правильном питании, которое, в свою очередь, поддержит ваш метаболизм, ваше настроение и ваше общее состояние здоровья и благополучия.Если вы выберете питательные углеводы из сложных видов с низким гликемическим индексом, таких как бобовые, большинство фруктов и овощей и многие цельнозерновые продукты, вы получите самую лучшую химическую поддержку для достижения ваших целей. И по возможности вам следует заменять продукты с высокой степенью обработки на продукты с минимальной обработкой.

В таблице ниже представлен небольшой образец углеводов и их гликемических индексов.

Высокий GI (от 70)	Средний GI (56-69)	Низкий GI (менее 55)
Белый хлеб	Хлеб на закваске	Пумперникель хлеб
Пшеничный хлеб	Пита из цельнозерновой муки	Злаки на основе подорожника
Французский хлеб	Дыня	Молоко
Белый картофель	Даты	Яблоко
Кукурузные хлопья	Хлеб ячменный	оранжевый
Рис Krispies®	Ржаной хлеб	персик
Cheerios®	Злаки Cream of Wheat®	Чечевица
Изюм	Мюсли	Соевые бобы
Арбуз	Банан	Печеные бобы
Белый или коричневый рис	Ананас	Вишня
Желейные бобы	Батат или сладкий картофель	Большинство овощей
Skittles®	Фасоль	Сливы
Life Savers®	Полножирное мороженое	Гайки
Морковь	Рис басмати	Йогурт
	Свекла	Творог
	Абрикосы	Грейпфрут
		Чернослив
		Груша

Макроэлемент №2: постный белок — от 25 до 40 процентов при каждом приеме пищи.

Белок — важный элемент для поддержания баланса тела.Основная функция белка — действовать как строительный блок для мышечной ткани. Белок также жизненно важен для правильного синтеза гормонов и ферментов и иммунной функции в нашем организме. Белок помогает сбалансировать уровень сахара в крови, выступая в качестве катализатора высвобождения глюкагона, который играет противоположную роль инсулину. Избыток инсулина может заставить наш организм накапливать жир, тогда как глюкагон из белка помогает организму мобилизовать жир для сжигания в качестве источника топлива. Выбирая нежирные белки вместо более жирных, вы поддерживаете свой метаболизм и здоровье за счет оптимизации пищеварения и усвоения.

Правильный выбор белков

Высококачественные белки поступают из многих источников, включая животные (постное мясо, птица, рыба, яйца, йогурт) и растительные источники (тофу, порошки соевого белка, темпе). Важно знать, что другие растительные белки, такие как фасоль и другие бобовые, являются отличными источниками белка, но также содержат значительные уровни углеводов, которые могут компенсировать баланс углеводов и белков. Вам также следует попытаться ограничить количество белка, который вы получаете из источников с высоким содержанием насыщенных жиров.Суть в том, что при выборе продуктов важно обращать внимание на то, что содержится в белке. Если вы неравнодушны к говядине, придерживайтесь самых постных нарезок, чтобы снизить уровень жира. Если вам нужны бобы, знайте, что вместе с ними идут углеводы, которые компенсируются меньшим количеством крахмалистых добавок.

Возможно, вы захотите поэкспериментировать с белками на основе сои, так как они приносят много пользы для здоровья. Исследования показывают, что соя может снизить риск сердечных заболеваний, поддержать гормональную регуляцию, укрепить костную ткань и снизить риск некоторых видов рака.Если тофу кажется слишком далеким, подумайте о его культурном собрате, темпе. Или начните с порошка соевого протеина и соевого молока.

Сколько белка?

Минимальная потребность в белке для среднего здорового мужчины или женщины составляет около 0,8 грамма высококачественного белка на килограмм веса тела в день (килограмм равен примерно 2,2 фунту). Например, 140-фунтовой женщине потребуется примерно 50 граммов белка в день; мужчине весом 175 фунтов требуется около 63 граммов белка в день. Из этого правила есть исключения:

Младенцы: около 2 граммов на килограмм массы тела в день
Дети: около 1.2 грамма на килограмм массы тела в день
Беременные женщины: как минимум дополнительные 10 граммов белка в день
Кормящие женщины: дополнительные 15 граммов в течение первых 6 месяцев кормления грудью и 12 дополнительных граммов в течение вторых 6 месяцев
Спортсмены : около 1,3 грамма на килограмм массы тела в день

Макроэлемент №3: полезные / незаменимые жиры — от 20 до 30 процентов каждого приема пищи.

Вы удивлены, узнав, что жир не обязательно делает вас толстым? Разве это не облегчение? По правде говоря, жиры необходимы для правильного функционирования организма.Подкожно-жировая клетчатка представляет собой изолирующий слой, препятствующий потере тепла. Жир поддерживает и защищает определенные органы, обеспечивает концентрированный запас пищи, содержит незаменимые жирные кислоты, необходимые для нормального роста и развития, и является переносчиком природных жирорастворимых витаминов, содержащихся в пищевых продуктах. Жиры — важная составляющая клеточной структуры, составляющая неотъемлемую часть клеточной мембраны. И в сочетании с углеводами жиры помогают сохранить белок.

Но жиры не одинаково воздействуют на организм.Было опубликовано бесчисленное количество исследований о пользе для здоровья полезных жиров, рекомендованных в этой программе. Незаменимые жиры, в том числе линоленовая кислота (LA), альфа-линоленовая кислота (LNA) и жирные кислоты омега-3, благоприятно влияют как на полезный, так и на вредный уровень холестерина и играют важную роль в защите от многих заболеваний и иммунные проблемы.

Нет недостатка в исследованиях, которые показывают, что омега-3, которые в изобилии содержатся в рыбе и орехах, также имеют решающее значение для хорошего здоровья.Исследования показали, что он помогает предотвратить укрепление артерий, которое может привести к гипертонии, сердечному приступу и инсульту. Это также снижает риск ишемической болезни сердца. Недостаток омега-3 в вашем рационе проявляется по-разному отрезвляюще: снижение энергии и метаболизма, эмоциональные проблемы, включая депрессию, сухость кожи и волос; и преждевременное старение кожи, ногтей и волос.

Жиры, которых следует избегать

Насыщенные жиры связаны со многими заболеваниями, включая ожирение, сердечно-сосудистые заболевания и рак.Насыщенные жиры, содержащиеся в продуктах животного происхождения, особенно проблематичны при чрезмерном потреблении и являются предметом многочисленных споров в диетах, поощряющих режим питания с высоким содержанием белка.

Трансжиры, гидрогенизированные и частично гидрогенизированные жиры должны быть полностью исключены из вашего рациона питания и здорового образа жизни. Эти жиры не служат положительной цели и связаны со многими проблемами со здоровьем и маркерами болезней. Употребление этих жиров было связано с повышенным риском сердечных заболеваний из-за повышения холестерина ЛПНП при одновременном снижении полезного и защищающего сердце холестерина ЛПВП.По возможности держитесь подальше от этих источников жира.

Какие продукты можно есть, чтобы похудеть? — Основы здоровья от клиники Кливленда

Что, если вы сконцентрируетесь на том, чтобы есть больше полезных для вас продуктов, а не отчаянно стараться полностью избегать плохих? Сможете ли вы съесть больше и при этом похудеть?

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию.Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Зарегистрированный диетолог Джулия Зумпано, доктор медицинских наук, говорит, что вы можете. Вот как это работает.

Большинство модных диет включают в себя какие-то ограничения, такие как отказ от углеводов, глютена или молочных продуктов, что затрудняет их соблюдение. Как правило, если вы перестанете соблюдать ограничения диеты, вес сразу же вернется.

«Однако, если вы сосредоточитесь на добавлении более питательных продуктов в свой рацион, а не на ограничении их употребления, у вас будет больше шансов похудеть и не набирать вес», — говорит Зумпано.«Вы не будете чувствовать, что лишаете себя, поэтому у вас будет больше шансов сохранить привычки здорового питания».

И, если вы сконцентрируетесь на ежедневном включении в свой рацион определенного количества здоровой пищи — например, стремитесь съесть от пяти до семи порций свежих фруктов и овощей — вы можете обнаружить, что естественным образом ограничите выбор не очень полезных для здоровья продуктов. .

Какие здоровые продукты лучше всего добавлять?

Zumpano рекомендует есть эти продукты, чтобы похудеть и улучшить свое здоровье в целом:

Фрукты и овощи.
Цельнозерновые.
Бобовые, такие как сушеные бобы, горох и чечевица (для удобства их также можно консервировать или замораживать).
Масла на растительной основе, такие как оливковое, авокадо, подсолнечное, виноградное или арахисовое.
Орехи и семена.
Авокадо.
Постные источники белка, такие как рыба, моллюски, белое мясо, яйца или яичные белки и тофу.
Продукты, богатые кальцием, такие как обезжиренный йогурт, творог и молоко.

Добавляя в еду фрукты и овощи, старайтесь есть их в первую очередь.Они помогут вам почувствовать себя сытым, и вы сможете сократить порции основных блюд, чтобы учесть лишние калории.

«Имейте в виду, что здоровая пища, как правило, содержит намного меньше калорий, чем другие продукты, поэтому вы можете съесть такое же количество пищи в целом и при этом похудеть», — говорит Зумпано.

Советы по легкому добавлению питательных продуктов

Добавляйте что-нибудь вкусное к каждому блюду : Начните с добавления фрукта к завтраку и салата или другого овоща к обеду и ужину.
Будьте готовы: Промойте и нарежьте фрукты и овощи в выходные или в начале недели. Затем храните их в контейнерах в холодильнике для удобного использования в течение недели.
Упростите себе жизнь : Если это поможет вам не сбиться с пути, вы можете покупать уже нарезанные фрукты и овощи и предварительно вымытые и упакованные в пакеты салаты. Или купите замороженные фрукты и овощи и храните их в морозильной камере, чтобы они всегда были у вас под рукой. Попробуйте использовать поднос с фруктами или овощами, чтобы перекусить или упаковать их для еды.
Простые дополнения : Повысьте питательность своих салатов, добавив нарезанные кубиками овощи, семена и орехи и используя заправку с маслом и уксусом. Попробуйте бальзамический уксус, сок лайма или лимона для дополнительного вкуса.

Поменяйте плохие продукты на более здоровые

После того, как вы начнете употреблять больше здоровой пищи, обратите внимание на нездоровую пищу, которую вы едите, и подумайте, сможете ли вы придумать более здоровую альтернативу. Вот несколько примеров:

Если вы обычно едите хот-доги несколько раз в неделю, но также любите жареную куриную грудку, большую часть времени замените хот-доги куриным.
Замените мороженое замороженным йогуртом или сорбетом.
Замените молочные коктейли фруктово-йогуртовыми смузи.
Перекусите горстью орехов или семян вместо картофельных чипсов.
Попробуйте цельнозерновые тосты или хлопья вместо выпечки.
Обязательно меняйте свой ужин с красного мяса на рыбу один или два раза в неделю.
Ешьте фасоль вместо картофеля в несколько приемов пищи каждую неделю.

Польза для здоровья от добавления в свой рацион питательных продуктов

Употребление дополнительных питательных продуктов и меньшего количества нездоровой пищи может не только помочь вам похудеть.Также может:

Снизьте риск сердечных заболеваний, рака, диабета и инсульта.
Помогите отрегулировать пищеварение.
Понизьте уровень холестерина.
Помогите улучшить настроение и уменьшить депрессию.
Позвольте себе несколько угощений.

«Нереально ожидать, что люди все время будут правильно питаться», — говорит Зумпано. «Но если вы хотите похудеть и не терять его, старайтесь есть здоровую пищу, по крайней мере, от 75% до 80% времени. Если вы позволите себе есть нездоровую пищу, это поможет вам не сбиться с пути.”

Выбирая нездоровое лакомство, старайтесь выбирать продукты, которые не усугубят ваши хронические заболевания, такие как высокий уровень холестерина или диабет. Если вы не уверены, какие продукты безопасны, а каких действительно следует избегать, проконсультируйтесь со своим врачом или диетологом.

Как правильно питаться, чтобы похудеть: пошаговое руководство

Многие модные диеты основаны на правилах, которые легко запомнить — Без крахмалистых углеводов! Голодайте по 16 часов каждый день! — но выдержать невозможно.Здоровое питание не должно быть временным явлением. Если вы хотите похудеть и не терять его, это требует обязательств.

Если это звучит устрашающе, возможно, это потому, что вы привыкли к таким отстойным диетам. Но им и не нужно. Здоровое питание — это не отказ от любимой еды и целый день грызть листья капусты. Речь идет о том, чтобы научиться правильно питать свое тело, чтобы вы могли похудеть на , не чувствуя себя обделенным.

Один из самых важных уроков, которые вы можете извлечь из успешного похудения, — это здоровое питание.До конца твоей жизни.

Мы отдаем предпочтение сбалансированным по питанию, долгосрочным подходам к снижению веса, но правда в том, что подсчет калорий, вычисление макросов, контроль размеров порций или даже очищение могут помочь, а могут и не помочь вам похудеть по множеству причин, многие из которых связаны с устойчивостью.

Итак, мы не собираемся предоставлять вам список из 25 продуктов, которые «полезны» для похудения. Если это то, что вы ищете, ознакомьтесь с подробным списком рекомендуемых продуктов и напитков в Плане питания Beachbody Portion Fix или в любом руководстве по питанию программы Beachbody.

Но имейте в виду, что это только места, с которых можно начать свое обучение здоровому питанию. Мы хотим довести до ума тот факт, что нужно сбросить вес, это ваши предпочтения и именно ваша жизнь должна помочь вам выбрать, что вам следует есть — не только для похудения, но и для более активной жизни.

Это не означает, что вам не нужно переучивать свое небо, чтобы принимать цельные продукты без особых украшений (например, с большим количеством добавленной соли, сахара и нездоровых жиров), или что вам не нужно жертвовать богатство некоторых из ваших любимых удобных продуктов (мы рассматриваем вас, макароны с сыром) для более здоровых, уменьшенных версий, или что вам не нужно сокращать размеры порций.Скорее всего, вам нужно будет сделать все это, чтобы похудеть.

Но главное, что нужно принять, — это то, что у вас есть выбор, –. В конечном итоге вы сможете определить, что будет и что не войдет в ваши еженедельные планы питания. То, что вы едите, чтобы похудеть, не должно сильно отличаться от того, что вы едите для поддержания здоровья после того, как сбросите лишние килограммы. Итак, да, вам, вероятно, придется сократить количество калорий, чтобы похудеть, но вам также нужно научиться по-другому питаться, чтобы поддерживать свои результаты.

Независимо от того, каким способом вы предпочитаете сокращать потребление калорий, вы должны в первую очередь сосредоточиться на улучшении качества потребляемых калорий. Мы свели его к трем простым шагам, которые вы можете начать сегодня, чтобы получить максимальное количество калорий, которые вы потребляете, когда хотите похудеть.

5 лучших продуктов для похудения и поддержания здорового образа жизни

Хотя не существует волшебных продуктов, которые могут помочь вам похудеть и почувствовать себя здоровее за одну ночь, получение необходимых питательных веществ со временем может иметь огромное значение для здорового образа жизни! В рамках сбалансированной диеты правильные продукты могут помочь вам сбросить лишние килограммы, укрепить здоровье сердца и сохранить молодость кожи.Вот лучшие продукты, которые нужно есть, чтобы похудеть и вести здоровый образ жизни:

1. Черника

Черника не только прекрасна на вкус, но и содержит больше антиоксидантов, чем почти любой другой продукт! Следовательно, они обеспечивают невероятно мощные преимущества для здоровья вашего сердца. Фактически, исследования показали, что употребление всего 3 порций черники и клубники каждую неделю снижает риск сердечного приступа более чем на 30 процентов! Поскольку антиоксиданты помогают остановить и замедлить воздействие солнечных лучей, черника также может сделать вашу кожу моложе.

2. Грецкие орехи

Хотя грецкие орехи высококалорийны, они являются одним из лучших продуктов для похудения, поскольку они богаты белком и клетчаткой. Высокое содержание белка помогает вам чувствовать себя сытым, снижает тягу к углеводам и стабилизирует уровень сахара в крови. Клетчатка в грецких орехах помогает поддерживать регулярный стул и снижает уровень холестерина в организме. Употребление в пищу грецких орехов также может способствовать здоровью кожи, поскольку они содержат значительное количество антиоксидантов, витамина Е, цинка и селена.

3. Дикий лосось

Если вы любите рыбу, дикий лосось — отличный корм для похудения и здорового образа жизни! Лосось богат омега-3 жирными кислотами, которые помогают уменьшить излишки жира на животе. Он также содержит астаксантин, который является антиоксидантом, который снижает уровень холестерина и помогает предотвратить сердечные заболевания. Также считается, что астаксантин помогает бороться с солнечными лучами и делает кожу более эластичной.

4. Овес

Если говорить о цельнозерновых продуктах, то овес — лучший продукт для снижения уровня холестерина! Исследования показали, что клетчатка в цельнозерновом овсе может помочь вам меньше есть и значительно уменьшить количество жира в организме.Овес также полезен для здоровья кожи, поскольку он содержит такие питательные вещества, как медь, ниацин и цинк. Вы даже можете использовать овес в качестве местного средства для лечения таких проблем с кожей, как сухость, зуд или грубая кожа!

5. Авокадо

Еще один один из лучших продуктов для похудения — это авокадо, в котором много клетчатки и полезных жиров, которые очень полезны для вашего тела! Волокно помогает вам чувствовать себя сытым и удовлетворенным, а здоровый жир заставляет ваше тело высвобождать больше накопленного жира. Авокадо также богат мононенасыщенной олеиновой кислотой, полезным жиром, который снижает опасный холестерин ЛПНП в крови, одновременно повышая уровень хорошего холестерина ЛПВП.

Теперь, когда вы знаете, какие продукты лучше всего есть, чтобы похудеть и вести здоровый образ жизни, узнайте больше об услугах, которые предлагает наша местная аптека. Мы надеемся на партнерство с Вами!

7 самых полезных продуктов для естественного похудания этой весной

Не все калории одинаковы: заблуждение, будто авокадо, фрукты и некоторые полезные масла могут заставить вас набрать вес, было опровергнуто исследованиями, показывающими полезные жиры и клетчатку. Наполненные фрукты на самом деле являются ключом к естественному похудению.Продукты из этого списка дольше сохранят чувство сытости, помогут вашему телу сжигать жир и избавиться от нежелательной прибавки в весе зимой. Исследования показывают, что некоторые продукты с высоким содержанием жиров и калорий при умеренном употреблении содержат питательные вещества, которые поддерживают здоровый обмен веществ и поддерживают низкий уровень сахара в крови, способствуя естественной потере веса. Некоторые диетологи даже предлагают, чтобы похудеть и не набирать вес, полностью отказаться от диет и вместо этого сосредоточиться на добавлении большего количества этих цельных растительных продуктов в свою тарелку.

Если одна из ваших личных целей на весну — привести себя в форму или просто есть более чистые продукты, чтобы быть здоровее, вы можете быть удивлены, что это так же просто, как добавить эти продукты в свой обычный ежедневный рацион: имбирь в воду по утрам; порошок матча для ваших ежедневных смузи, перец чили для вечернего блюда из тако; или цитрусовые в свой распорядок перекусов.Узнайте, как эти семь продуктов помогают сжигать жир, повышать чувство сытости и худеть. Затем изучите креативные, полезные рецепты на растительной основе, чтобы найти способы ежедневного употребления, которые будут питательными и вкусными.

1. Авокадо помогает дольше чувствовать себя полнее и снижает резистентность к инсулину

Если вы любите гуакамоле, вот хорошие новости: употребление авокадо может помочь похудеть благодаря высокому содержанию клетчатки и полезных жиров. Одна чашка нарезанного авокадо содержит 10 граммов клетчатки, что составляет почти треть от рекомендуемой дневной нормы.( Американская кардиологическая ассоциация предлагает взрослым ежедневно потреблять 35 граммов клетчатки из пищи, а не пищевых добавок.)

Клетчатка и потеря веса идут рука об руку, потому что клетчатка снижает аппетит, заставляя вас дольше чувствовать сытость. Фактически, после употребления авокадо, исследование NIH (опубликованное прошлой весной) показало, что вы будете чувствовать себя сытым в течение шести часов после этого, отметив, что употребление авокадо в середине дня поможет вам избежать калорийных закусок до ужина. Исследование также пришло к выводу, что люди, которые едят авокадо, обычно едят меньше в течение дня.Даже учитывая количество калорий в авокадо (230 на чашку), когда вы добавляете авокадо в салат или обед, вы в конечном итоге едите меньше, что приводит к потере веса.

В другом исследовании ученые изучали потребление авокадо в зависимости от изменений веса и состава тела с течением времени и обнаружили, что чем чаще люди ели авокадо, тем больше у них шансов оставаться в форме и не набирать вес в течение 11 лет. период В продольном исследовании изучались две группы 56-летних: одна группа ела авокадо часто, а другая — нет.Любители авокадо набрали меньше веса и со временем стали стройнее по сравнению с теми, кто не ел авокадо в качестве регулярной части своего рациона. В отчете сделан вывод: «авокадо содержат питательные вещества и биоактивные соединения, которые могут помочь снизить риск ожирения или избыточного веса». И в заключение: «Привычное употребление авокадо может снизить прибавку в весе у взрослых». Это еще более примечательно, учитывая тот факт, что большинство взрослых людей набирают от одного до двух фунтов в год или от 10 до 20 фунтов за десятилетие, а за годичный период исследования люди, поедающие авокадо, сохранили такой же вес.

Авокадо известен своим жирным содержанием, и этот полезный для сердца жир также может помочь вам похудеть, приучая ваше тело сжигать жир для получения энергии. Есть третья причина, по которой авокадо полезны для похудания, — объясняет диетолог Лори Мейер. сообщает о пользе авокадо для здоровья и отмечает, что ее исследование доказало, что «дело не только в сытости авокадо или мононенасыщенных жиров, но и в сахаре [в авокадо], называемом манногептулоза, который помогает организму использовать инсулин [который] помогает снизить инсулинорезистентность.«По сути, авокадо представляет собой идеальное сочетание жира, клетчатки и углеводов растительного происхождения, которые естественным образом сигнализируют вашему телу о необходимости сжигать больше жира.

2. Чай маття увеличивает чувство насыщения и уменьшает воспаление

Матча — японец порошок зеленого чая, сделанный из сушеных листьев, и этот чай содержит EGCG (эпигаллокатехин галлат), который является мощным растительным соединением, имеющим несколько известных преимуществ для здоровья. Исследования показывают, что EGCG, которого в зеленом чае больше, чем в других чаях, из-за того, что чай содержит обработанный, помогает уменьшить воспаление и увеличивает выработку гормона под названием CCK (холецистокинин).

Одно исследование Кокрановского систематического обзора разделило людей на две группы, и испытуемые, которым давали зеленый чай в течение 12 недель, потеряли на 3,5 кг веса больше, чем те, кто не получал зеленого чая из контрольной группы.

То, как зеленый чай обрабатывается еще до того, как вы его купите, влияет на то, сколько в нем EGCG. Зеленый чай обычно имеет наибольшее количество EGCG, в то время как улун и черный содержат меньше, потому что они частично или полностью окислены, согласно одному отчету. .Зеленый чай обычно делают из чайного растения Sinensis, стебли и жилки листьев удаляются, а затем мягкая часть листа измельчается в порошок, но этот процесс оставляет нетронутыми активные ингредиенты, поэтому маття лучше. для вас, чем многие другие чаи, которые подвергаются большей переработке на пути к упаковке и продаже.

3. Перец чили может помочь повысить метаболизм и быстро сжечь жир

Ингредиент, придающий перцу чили пикантный вкус и вызывающий слезотечение и горение во рту, — это соединение под названием капсаицин, которое также является активным ингредиентом. в кайенском перце.По словам Аманды Николь, доктора медицинских наук, было показано, что капсаицин помогает повысить метаболизм и уменьшить чувство голода за счет снижения выработки организмом сигнала голода, называемого грелином.

«Гормон грелин увеличивает аппетит и играет роль в массе тела», — объясняет Николь. «В обзоре 2017 года, опубликованном в Bioscience Reports , изучалось влияние капсаицина на то, чтобы люди дольше чувствовали себя сытыми. Исследователи обнаружили, что потребление капсаицина с пищей может активировать коричневую жировую ткань [также известную как бурый жир], которая передает энергию от пищи к теплу. «означает, что главный контроллер тела приказывает ему сжигать калории и помогает вам похудеть.«Когда бурый жир сжигается, это приводит к процессу, называемому термогенезом, который сжигает калории и способствует насыщению. Хотя необходимы дальнейшие исследования, чтобы установить четкую связь между капсаицином и потерей веса, они были изучены для поддержки здорового управления весом».

4. Имбирь может помочь уменьшить воспаление и накопление жира в нижней части тела

Активный ингредиент имбиря, гингерол, является мощным антиоксидантом с противовоспалительными свойствами, который также может снизить накопление липидов в организме, что означает, что вы откладываете меньше жира, согласно Исследования показывают, что имбирь может быть естественной добавкой для похудания.

В одном исследовании крыс с ожирением лечили гингеролом в течение 30 дней и кормили диетой с высоким содержанием жиров. Исследования показали «значительное снижение уровня глюкозы», а также веса тела, лептина и инсулина, двух гормонов, которые помогают регулировать накопление жира в организме. По сути, крысы, получавшие гингерол, имели гораздо более здоровую реакцию на пищу, которую они ели, чем те, которым гингерол не давали.

В другом исследовании 473 человека с избыточным весом были помещены в рандомизированные контролируемые группы и частично принимали добавки имбиря, чтобы увидеть, как имбирь повлияет на потерю веса.«Потребление имбиря снижает массу тела, соотношение талии и бедер», а также помогает улучшить основные показатели здоровья, такие как снижение уровня сахара в крови и инсулинорезистентность, в то же время повышая уровень ЛПВП или «хорошего» холестерина, согласно исследованиям.

В другом исследовании изучалось влияние приема пищевых добавок с зеленым чаем, капсаицином и экстрактом имбиря, особенно влияние этих трех добавок на потерю веса. В исследовании, в котором в течение 8 недель наблюдали за 50 женщинами с избыточным весом, эти добавки «благотворно влияли на вес, ИМТ, маркеры инсулина и метаболизм.»Таким образом, хотя имбирь является частью исследования, он оказался полезным как сам по себе, так и в сочетании с зеленым чаем и капсаицином.

5. Чай улун помогает вашему телу сжигать калории и расщеплять жиры

Мы знаем, что все кофеин, будь то кофе или чай, стимулирует, увеличивает ваш метаболизм и вашу энергию, и было показано, что он помогает людям сбросить вес, но чай улун особенно эффективен, потому что преимущества кофеина сочетаются с катехином, соединением, которое имеет способность быстро расщеплять жир во время учебы.

Согласно исследованию, проведенному Карен Асп для The Beet, употребление чая улун, традиционного китайского чая, относящегося к отдельной категории, между черным и зеленым, может помочь сжигать жир во время сна. «Как и все чаи, улун содержит кофеин, который влияет на энергетический метаболизм, увеличивая частоту сердечных сокращений», — говорит старший автор исследования профессор Кумпей Токуяма. «Однако исследования показывают, что потребление чая также может увеличить расщепление жиров, независимо от эффекты кофеина.

6. Папайя может помочь вам дольше оставаться сытым и сжечь

Тропический фрукт с высоким содержанием клетчатки, содержит три грамма на чашку. Если вы выберете цитрусовые или тропические фрукты, папайя — один из лучших вариантов. Клетчатка связана с потерей веса, потому что она заставляет вас дольше чувствовать сытость и помогает вашему телу регулировать уровень сахара в крови, что важно, поскольку, когда кишечник высвобождает энергию в стабильном темпе и избегает скачков сахара в крови, которые заставляют инсулин сигнализировать о том, что «запасать энергию как толстый.»

Растворимая клетчатка в папайе замедляет скорость переваривания других питательных веществ (например, углеводов), поэтому вы быстрее чувствуете сытость и дольше остаетесь сытыми, что, согласно исследованиям, облегчает похудение.А поскольку ваше тело не переваривает пищу быстро, когда вы едите продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как папайя, у вас не будет резкого снижения сахара или чувства голода вскоре после еды.

7. Кокосовое масло или масло MCT для быстрого сжигания энергии и увеличения ощущения сытости

Кокосовое масло содержит триглицериды со средней длиной цепи, которые при продаже под названием MCT Oil являются популярной добавкой к кофе для ускорения сжигания жира. Эти масла MCT могут помочь вашему телу достичь кетоза, метаболического состояния, при котором вы сжигаете жир в качестве топлива, пока вы сводите углеводы к минимуму.Исследования показали, что МСТ усиливают чувство сытости, помогая вашему телу осознать, что оно насыщено, высвобождая гормоны, подавляющие аппетит, лептин и пептиды. Тем не менее, как и любое другое масло, используйте его экономно, поскольку даже так называемые полезные масла могут увеличить ваше общее количество калорий. Как всегда, лучший способ сбросить вес и сохранить его — это придерживаться диеты, состоящей из цельных растительных продуктов, и оставаться активным каждый день.

55 Лучшие продукты для похудения согласно науке

По правде говоря, не существует единой пищи, которая поможет или нарушит ваши цели по снижению веса, равно как и не существует какого-либо одного типа диеты для похудения, на которой мы все должны придерживаться.Тем не менее, выяснение того, как добавить некоторый пищевой баланс к вашему подходу, может помочь облегчить процесс — и потенциально улучшить ваше здоровье в долгосрочной перспективе.

Лучшие продукты для похудения — это продукты с высоким содержанием питательных веществ и низким содержанием калорий, поддерживающие хорошее здоровье и помогающие придерживаться лимита калорий. Другой отличный вариант — это продукты, которые помогают уменьшить голод или тягу к еде, помогая вам не сбиться с пути. К ним относятся продукты, богатые полезными для сердца жирами, белком и клетчаткой, а также варианты, которые в основном не содержат калорий!

Вот ваше руководство по подбору лучших продуктов для похудения, которыми можно укладывать свою тарелку.

Еда для похудания 101

Когда дело доходит до того, что число на шкале падает, на самом деле не имеет значения, что вы едите, если вы обращаете внимание на то, сколько вы едите. Другими словами, потребление меньшего количества калорий, чем вы сжигаете каждый день, — это наиболее эффективный метод похудения, а не стиль диеты, который вы выбираете.

Вопреки тому, что вы читали в Интернете, одна еда не может улучшить ваш метаболизм, помочь вам сжечь больше жира или предотвратить набор веса вне контроля калорий.

Никто никогда не толстел от одного пончика, и никто никогда не набирал шесть пачек от одного салата.

Однако, хотя теоретически вы можете похудеть, употребляя десерт перед каждым приемом пищи, слишком большое количество добавленного сахара может негативно повлиять на уровень сахара в крови, что приведет к ухудшению здоровья, увеличению тяги и недостатку энергии.

Кроме того, сокращение употребления сильно переработанных продуктов и немного большего баланса и правильного питания в вашем рационе может сделать немного больше, чем просто помочь вам сбросить лишний вес.Питательная, здоровая пища поддерживает лучшее настроение, уровень энергии, контроль аппетита и, в сочетании с правильным режимом фитнеса, может поддерживать лучший общий состав тела — больше мышечной массы и меньше жира (1,2).

20 Пищевых продуктов с высоким содержанием питательных веществ

Самый простой способ уменьшить количество калорий и увеличить потребление питательных веществ — это выбирать продукты, богатые питательными веществами. Это продукты, которые содержат больше всего питательных веществ на калорию по сравнению с другими продуктами, в которых может быть больше пустых калорий, добавленных жиров и сахара.

Многие из самых питательных низкокалорийных продуктов, которые вы можете найти, как правило, состоят из некрахмалистых овощей — сюда входят почти все овощи, кроме гороха, кукурузы, картофеля и зимних тыкв. Другие отличные источники богатой питательными веществами пищи включают цельнозерновые, фрукты и нежирные белки.

Лучшие продукты, богатые питательными веществами, чтобы складывать на тарелку:

1. Руккола

Руккола содержит всего 20 калорий на каждые 2 чашки (85 г).

И это хороший источник кальция и отличный источник витамина С, фолиевой кислоты и витамина А.

2. Спаржа

Четыре стручка спаржи содержат всего 17 калорий.

Плюс это источник железа, фолиевой кислоты и витамина К.

3. Болгарский перец

Половина чашки болгарского перца содержит 26 калорий и содержит витамин А, а также вдвое превышающую дневную норму витамина С.

4. Бок Чой

Каждая чашка бок-чой содержит всего 10 калорий, наряду с фолиевой кислотой, витамином А и большим количеством витамина К.

5. Брокколи

Брокколи, содержащая всего 30 калорий на чашку, является хорошим источником фолиевой кислоты, 100% дневной нормы витамина С и 75% ваших потребностей в витамине К.

6. Брюссельская капуста

Одна чашка брюссельской капусты содержит 40 калорий и является источником клетчатки, фолиевой кислоты, витамина С и витамина К.

7. Морковь

Чашка моркови содержит 45 калорий и богата витамином А, а также клетчаткой и витамином С.

8. Зеленая капуста

Всего в 25 калориях 2 чашки капусты содержат клетчатку, витамин C, витамин E, витамин A и фолиевую кислоту.

9. Греческий йогурт

Стандартная порция греческого йогурта на 5 унций содержит около 110 калорий и содержит большое количество белка, рибофлавина, фосфора, а также кальция и витамина B12.

10. Эдамаме

Чашка эдамаме обеспечивает 110 калорий, клетчатку, железо, магний, калий и цинк! Кроме того, это отличный источник растительного белка и меди.

11. Яйца

Всего за 70 калорий одно яйцо даст вам белок, йод, рибофлавин, витамин D и большое количество селена, холина, витамина B12 и витамина A.

12. Кале

Известный «суперпродукт», две чашки капусты содержат клетчатку, калий, витамин С, витамин К и витамин А всего на 50 калорий.

13. Овес

Начните свой день с клетчатки, железа, белка, витамина B6, фолиевой кислоты и тиамина — всего 150 калорий (на ½ стандартной порции).

14. Устрицы

Менее известный источник питания, всего 40 калорий, всего две устрицы обеспечивают белок, холин, железо и селен, плюс 270% вашей суточной потребности в меди, 300% потребности в витамине B12 и 300% дневной нормы цинка. .

15. Тыква

Маленькая порция тыквы в ½ стакана содержит 50 калорий, клетчатку, железо, витамин Е и 100% ваших потребностей в витамине А.

16. Лосось

Лосось содержит гораздо больше, чем омега-3 жирные кислоты.

Порция в три унции обеспечивает 150 калорий, хороший источник калия, большое количество белка, витамина D, селена, витамина B12 и небольшого количества витамина A,

17. Морские водоросли

Чашка сырых водорослей содержит всего 30 калорий и содержит хороший источник железа, магния, витамина С, рибофлавина, витамина К и большого количества фолиевой кислоты и йода.

18. Шпинат

Колоссальные две чашки шпината содержат всего 10 калорий и содержат массу питательных веществ, включая железо, магний, фолиевую кислоту, витамин А и витамин К.

19. Швейцарский мангольд

Как и другие листовые овощи, 2 чашки мангольда низкокалорийны (15 калорий) и являются хорошим источником основных питательных веществ, таких как магний, витамин Е, а также большое количество витамина С и витамина А.

20. Сладкий картофель

Апельсиновый сладкий картофель среднего размера содержит клетчатку, калий и тонну витамина А всего на 100 калорий.

5 полезных жиров

Жир обладает вкусом и насыщает, помогая вам чувствовать себя более удовлетворенным от еды.Фактически, некоторые исследования показывают, что слишком низкое сокращение потребления жиров может затруднить соблюдение диеты (3,4).

Конечно, жир также является наиболее калорийным макроэлементом — в меньшей порции содержится больше калорий, поэтому контроль порции является ключевым.

Основные источники полезных жиров для похудения:

1. Арахисовое масло

Арахисовое масло или любое другое ореховое масло — любимая пища с высоким содержанием жира для многих. Он также содержит приличное количество белка и питательных веществ, таких как витамин Е и магний, и хорошо сочетается практически с любыми фруктами или овощами.

2. Миндаль

Подобно ореховому маслу, орехи, такие как миндаль, являются отличной жирной закуской или начинкой, которые добавляют немного питательных веществ, сохраняя при этом чувство удовлетворения. Кроме того, миндаль — это орех с самым высоким содержанием клетчатки, что придает ему еще большую выносливость.

3. Авокадо

Авокадо — это фрукт с высоким содержанием жира, который содержит большое количество полезных для сердца жиров, клетчатки и таких питательных веществ, как витамин С и калий. И он хорошо сочетается практически с любым блюдом, о котором вы только можете подумать, включая салаты, бутерброды, супы, яйца и многое другое!

4.Жирная рыба

Лосось — не единственная рыба, которая содержит большое количество омега-3. Также стоит включить другие виды жирной рыбы и морепродуктов, такие как сельдь, скумбрия и сардины.

5. Семена чиа

Семена чиа, как и большинство семян, являются источником здоровых растительных жиров и питательных веществ, но они также обладают уникальным свойством, которое дает им преимущество в борьбе с голодом. При смешивании с водой семена чиа увеличиваются в размерах до 10 раз, образуя гель, который заполняет ваш желудок и заставляет вас чувствовать себя очень довольным в течение нескольких часов.

5 Постных белков

Белок является наиболее заметным питательным веществом, подавляющим голод. Диеты с высоким содержанием белка уже давно ассоциируются с улучшением чувства насыщения и контроля аппетита (5,6,7). Также считается, что белок помогает уменьшить тягу к еде и поддерживает улучшенный состав тела, поддерживая мышечную массу во время диеты.

Кроме того, белок с наименьшей вероятностью из всех макросов будет откладываться в виде жира, когда вы переусердствуете.

Но не все белки одинаковы.При рассмотрении источников животного происхождения, таких как мясо, молочные продукты и рыба, более постные продукты, как правило, обеспечивают отличное питание с меньшим содержанием насыщенных жиров и калорий, что делает их отличным выбором для диеты с ограниченным потреблением энергии.

Для продуктов с наибольшим содержанием белка ищите варианты, содержащие не менее 10 граммов белка на каждые 100 калорий.

Некоторые из самых популярных нежирных белков:

1. Белая рыба

Белая рыба — это в основном чистый белок, потому что в ней очень мало жира и нет углеводов.Таким образом, добавление в тарелку тилапии, бассы или трески — отличный способ с легкостью избавиться от протеиновых макросов!

2. Цыпленок

Пожалуй, самый популярный постный белок, куриная грудка без кожи с невероятно низким содержанием жира и высоким содержанием питательных веществ. Тем не менее, куриные бедра без кожи также являются отличным ароматным дополнением, так как они содержат всего несколько дополнительных калорий.

3. Турция

Индейка, другое белое мясо, также представляет собой довольно нежирный вариант, который можно использовать практически в любом блюде и обеспечивает высокое количество качественного белка.

4. Творог

Как и другие обезжиренные и обезжиренные молочные продукты, творог содержит большое количество белка и необходимых питательных веществ для достижения ваших целей.

5. Постная говядина

Постная говядина травяного откорма обеспечивает все питательные свойства красного мяса, такие как железо, витамины группы B, белок и цинк, с меньшим содержанием жира и калорий.

10 продуктов с высоким содержанием клетчатки

Употребление большего количества клетчатки — отличный способ контролировать аппетит и укреплять здоровье (8).В растительной пище содержится два типа клетчатки — растворимая и нерастворимая, и оба обладают уникальными преимуществами.

Нерастворимая клетчатка — это тип углеводов, который нелегко усваивается организмом, и, поскольку то, что попадает внутрь, должно выходить наружу, его все равно нужно проталкивать через ваш организм — именно так этот тип клетчатки помогает поддерживать жизнедеятельность.

Растворимая клетчатка растворяется в воде с образованием гелеобразного вещества. Когда вы его едите, вода попадает в кишечник и позволяет клетчатке расширяться, помогая вам чувствовать себя более сытым.Также считается, что этот процесс помогает вывести холестерин из организма, обеспечивая пользу для здоровья сердца (9)!

Некоторые из лучших продуктов с высоким содержанием клетчатки:

1. Фасоль

Фасоль, популярный протеин на растительной основе, богата питательными веществами и содержит 7 граммов клетчатки на ½ стакана.

2. Артишоки

Артишоки являются одними из овощей с самым высоким содержанием клетчатки: один артишок среднего размера содержит 6,5 грамма клетчатки.

3. Чечевица

Чечевица также является источником растительного белка и насчитывает около 6 штук.5 граммов клетчатки на каждую порцию.

4. Яблоки

Одно яблоко среднего размера содержит витамин С и до 6 граммов клетчатки, что составляет менее 100 калорий.

5. Макаронные изделия из цельной пшеницы

Паста может показаться антидиетической пищей, но она, естественно, богата белком и клетчаткой, а также многими ключевыми питательными веществами — одна порция содержит около 6 граммов клетчатки.

6. Сушеный инжир

Часто используемый в качестве натурального подсластителя сушеный инжир помогает обуздать тягу к сахару и обеспечивает около 5 граммов клетчатки на порцию.

7. Зеленый горошек

Горох содержит белок и необходимые питательные вещества, а также 4,5 грамма клетчатки на каждые ½ чашки.

8. Ягоды

Большинство ягод, в том числе черника, клубника, ежевика и вишня, богаты питательными веществами и содержат приличное количество клетчатки — примерно 4 грамма на порцию.

9. Квиноа

Квиноа — это полноценный растительный протеин и популярный диетический продукт, в котором на каждые ½ чашки содержится четыре грамма клетчатки.

10. Груши

Одна груша среднего размера содержит от четырех до шести граммов клетчатки и является отличным источником витамина С.

10 Низкокалорийные продукты в больших объемах

Поскольку калории важнее всего, когда дело доходит до похудения, любая пища, содержащая большую порцию с небольшим количеством калорий, может быть полезным выбором, особенно когда эти варианты помогают обуздать тягу и успокоить бездумное пережевывание пищи.

Лучшие «объемные» продукты для пережевывания включают следующие низкокалорийные продукты.

1. Сельдерей

По сути, не калорийный, сельдерей является отличным заменителем чипсов и хорошо сочетается с большинством соусов, заправок и орехового масла.

2. Огурцы

Как и сельдерей, огурцы содержат большое количество воды и служат в качестве освежающей закуски или заменителя крекеров.

3. Салат-латук

Салат-латук — отличный наполнитель, придающий еде больше объема при минимальном содержании калорий или отсутствии калорий.

4. Летний сквош

Летние тыквы также богаты водой и хорошо сочетаются практически с любым блюдом, о котором вы только можете подумать.

5. Редис

Редис — один из самых низкокалорийных овощей, который придает приятный хруст и пикантность вашим салатам и рулетам.

6. Дыня

Дыня — это фрукт с наименьшим содержанием углеводов. В основном это вода, и она является отличной сладкой закуской.

7. Соленья

Маринованные некрахмалистые овощи, особенно огурцы, являются прекрасным вариантом закуски или гарнира к любому блюду с хрустящей и ароматной упаковкой.

8. Сальса

Самый низкокалорийный соус, о котором вы только можете подумать, свежая сальса содержит приличное количество питательных веществ и несколько калорий — попробуйте ее в качестве заправки для салата тако или добавьте в измельченную курицу во время приготовления постного и ароматного соуса.

9. Воздушный попкорн

При приготовлении без добавления масла или сливочного масла целая чашка попкорна содержит всего 30 калорий и является идеальной основой для любых полезных смесей приправ, которые только можно придумать.

10. Желе и фруктовое мороженое без сахара

Десерт с нулевым чувством вины, желе без сахара и фруктовым мороженым, который удовлетворит ваших сладкоежек практически без калорий.

Итог

Я бы сказал, что нет ни одной пищи, которую вы должны иметь в своем рационе, чтобы похудеть, или какой-либо пищи, которую вам также не следовало бы есть.