Правильное питание пп: Правильное питание – ПП-меню на каждый день для здорового образа жизни

Содержание

ПП-рецепты, которые заставят влюбиться в здоровое питание

40 мин.

Морской окунь, запечённый с лимоном

30 мин.

Кокосовое ПП-печенье

7 мин.

Салат с тунцом, авокадо и руколой

20 мин.

Салат с консервированным тунцом, яйцами и кукурузой

2 мин.

Коктейль из кефира и банана

5 мин.

ПП-глазурь без сахара

10 мин.

Салат из творога с зеленью и чесноком

30 мин.

Салат с грейпфрутом, черносливом и курицей

10 мин.

Салат с авокадо, творогом и болгарским перцем

45 мин.

Творожное ПП-печенье

15 мин.

Простой салат с фасолью и помидорами

10 мин.

Фаршированные помидоры с фетой и рикоттой

10 мин.

Кетовафли

35 мин.

Камбала, запечённая с помидором

15 мин.

Салат с тунцом, помидорами и авокадо

50 мин.

Запечённая камбала с масляным соусом

40 мин.

Овсяные блины с бананом на воде

10 мин.

Лёгкий салат с мясом криля и овощами

Салат с курицей, яйцами и нутом

Салат с пекинской капустой, курицей и перепелиными яйцами

10 мин.

Салат с тунцом и дайконом

2 ч. 15 мин.

Хлеб из рисовой муки в духовке

30 мин.

Тортильи из рисовой муки

Банановый кекс из рисовой муки

40 мин.

Дип из цветной капусты

Бульоны и супыВторые блюдаДесерты и выпечкаЗаготовкиЗакускиНапиткиСалатыСоусы и маринадыФастфуд

Правильное питание: переход на здоровый рацион

Главная — Для населения

Карта медицинских организаций
Вакцинация
Диспансеризация
Флюорография
Адреса и время работы поликлиник
Травмпункты
Онкология
Где сдать тест на ВИЧ
Кабинет здорового ребенка
Областной детский конкурс «Сказочные истории о Здоровье»
Услуги
Профилактика ССЗ
Профилактика заболеваний
Конкурс чтецов «ВДОХновение Уралом»
Медицинская реабилитация в Свердловской области
Задайте вопрос специалисту
Школа Здоровья

— Профилактика заболеваний

ВИЧ-инфекция
Все о вакцинации
Все о правильном питании
Гепатиты
Грипп
Деменция
Здоровье школьника
ЗПП
Клещевой энцефалит
Коклюш
Корь
Легионеллез
Менингококковая инфекция
Онкология
Острая кишечная инфекция
Педикулез
Первая помощь
Пневмококковая инфекция
Пневмония
Профилактика бешенства
Профилактика зависимостей
Ротавирусная инфекция
Сахарный диабет
Сердечно-сосудистые заболевания
Травматизм
Туберкулез
Туляремия
Физическая активность
Обструктивная болезнь легких
Экзотические инфекции
Экология
Чем опасно купание в водоёмах?

— Все о правильном питании — Принципы здорового питания

Правильное питание – это способ заботиться о себе, планировать бюджет и находить новые интересы в жизни. Это здоровая альтернатива диетам-семидневкам, голоданию или бесконтрольному поглощению всего того, что оказалось на тарелке.

Переход на правильное питание помогает нормализовать массу тела, стать более энергичным и ответственным за свою жизнь.

Что такое здоровое питание

Правильное питание – это рацион, снабжающий организм всеми необходимыми макро- и микроэлементами. Оно обеспечивает рост, развитие, нормальное функционирование всех систем органов, укрепляет здоровье и предотвращает развитие острых и хронических заболеваний.

Правильное питание – это долгая история. Это понимание:

что и когда можно есть;
в каком количестве и соотношении;
как часто можно выбирать вредные продукты.

Переходя на систему здорового питания, следует забыть про интрижки с едой и фигурой «как похудеть на 5 кг за 5 дней», «утро без воды с лимоном – жир на бока».

Экспресс-диеты и всяческие ухищрения, направленные на то, чтобы застегнуть пуговицу на платье, выдохнуть и объесться – это не про здоровье. Правильное питание – долгий марафон, целью которого становится не вожделенная майка размера XS, а красивое тело, здоровая кожа, отсутствие зависимости настроения от шоколадного батончика, бодрость и лучшее качество жизни.

Решая задачу: как начать питаться правильно, важно понимать, что здоровый рацион должен отвечать следующим критериям:

Достаточное количество калорий.
Правильное соотношение нутриентов.
Оптимальная кратность трапез.
Прием пищи без спешки.

ПП — это достаточное количество энергии. Для обеспечения нужд организма и предотвращения переедания, каждый человек должен знать свои потребности.

Суточная калорийность рациона рассчитывается индивидуально. План «ешь не больше и не меньше 1200 ккал в сутки — все будет отлично» не работает. Для корректной оценки нужд можно воспользоваться онлайн калькулятором и рассчитать рацион в соответствии с массой тела, полом, возрастом, интенсивностью физических нагрузок.

Грамотно составленный рацион — это сбалансированное питание. Согласно исследованиям диетологов, каждый день человек должен получить питательные вещества – белки, жиры и углеводы (или Б/Ж/У) в определенном соотношении:

30% калорийности — белки;
30% — жиры;
40% — углеводы.

В зависимости от особенностей метаболизма, целей рациона соотношение может незначительно изменяться. Так для лиц, стремящихся к снижению веса, БЖУ будет выглядеть как 40%/20%/40%, для похудения и формирования рельефа – 50%/20%/30%

Состав каждой группы нутриентов также имеет значение. Можно уместить суточный рацион (1700 ккал) в 500 г эклеров, получив при этом: 15 белков, 154 г жиров, 181 г углеводов и ноль пользы для здоровья.

Здоровое питание – это правильная кратность приема. Диетологи указывают, что для защиты от переедания человек должен употреблять пищу не менее 5 раз в день: три основных приема и 2 перекуса. Соблюдение интервалов поддерживает определенный уровень сытости и не перегружает пищеварительную систему в те часы, когда ей тоже требуется отдых. Частое и дробное питание, по распространенному мнению, позволяет «подстегивать» обмен веществ и может помочь похудению за счет сокращения объема порций, поддержания уровня сытости, что помогает избегать срывов в диете. Но это не означает, что человек на ПП должен постоянно что-то жевать. Употребление пищи чаще, чем каждые 2, 5-3 часа чревато перееданием.

И наоборот – привычка голодать. Искусственное увеличение промежутков между завтраком и обедом переводит организм большинства людей в режим экономного расходования энергии и мешает обретению стройности. Опять же, это нельзя считать правилом, т.к. всё индивидуально – категория людей которым подходит, в частности, периодическое голодание.

Основа правильного питания — это привычка есть вдумчиво, тщательно пережевывая каждый кусочек. Во-первых, это измельчает и пропитывает их слюной, обеспечивая более качественное пищеварение. Во-вторых, центр насыщения, который располагается в головном мозге, «понимает», что человек наелся спустя 20 минут от начала трапезы. При более быстром темпе высок риск переедания. В-третьих, начиная считать калории, оценивать размер порций, многие приходят в ужас от того, сколько они ели раньше. Неспешное принятие пищи без просмотра телевизора, чтения книги или новостей в телефоне дает возможность насладиться блюдом и оценить его объем как достаточный для насыщения.

Как построить здоровый рацион

Следование правилам правильного питания позволит удалить из меню вредные, калорийные, имеющие сложный состав, насыщенные консервантами продукты.

В таблице ниже приведены источники нутриентов, которые идеально подойдут для приготовления здоровой еды.

Источники белка	Источники жиров	Источники углеводов
нежирное мясо рыба яйца грибы бобовые орехи молочные продукты	растительное масло оливки жирная рыба орехи авокадо сливочное масло	овощи фрукты злаки мед хлеб/криспы

Ну, а чтобы не испортить продукты непродуманными сочетаниями, а саму идею ПП старыми привычками, следует внимательно прочитать и запомнить 7 основных советов:

Не голоден – не ешь. Пожалуй, это самая важная рекомендация. Привычка принимать пищу «за компанию», использовать еду как антидепрессант или способ скоротать время рано или поздно приводит к утрате доверия к своим ощущениям. В результате человек приступает к трапезе без чувства голода, принимает пищу чаще, чем ему это необходимо, набирает вес.
Чтобы не соблазнять вкусовые рецепторы, не употреблять «пустых» бесполезных калорий, следует отказаться от продуктов, предназначенных для быстрого питания. Все, что прошло многократную обработку, не портится при длительном хранении и почти наполовину состоит из сахара, соли, глутамата и приправ, не имеет никакого отношения к здоровой пище. И да, хрустящие завтраки – это тоже фаст-фуд.
Пейте достаточно чистой воды. Минимальное количество такой жидкости должно составлять около 30 мл/кг в сутки. Чай, кофе, молоко, компот – это не вода, а еда и напитки. Теория, что каждый человек должен выпивать по 2-3 литра воды, также ошибочна, ее не стоит воспринимать как руководство к действию.
Хлеб и хлебцы. Хорошая новость – хлеб при правильном питании разрешен. Количество хлеба зависит от общего количества углеводов в рационе. Оптимальное количество – 30 г/сутки. Это один бутерброд с маслом утром и один кусок в обед. Цельнозерновой или обычный – не имеет значения. Если ограничивать себя в этом продукте сложно, хлеб можно заменить хлебцами (например, Dr.Korner без ароматизаторов и подсластителей).
Сахару – да, сахарозаменителям – нет. Глюкоза необходима организму человека. Около четверти всего сахара, который требуется каждому в сутки, идет на питание головного мозга. Переход на низкоуглеводную диету опасен развитием слабости, ухудшением умственной работоспособности, раздражительностью. ЗОЖ не запрещает класть в чай ложечку сахара или меда. «Все дело в количестве», — предупреждают диетологи, рекомендуя употреблять этот продукт ограниченно: 2 финика/ кураги или половина зефира во время чаепития во время основного приема пищи. От заменителей сахара следует отказаться: часть из них стимулирует рост инсулина, а значит, повинна в повышении аппетита и поддержании тяги к сладкому. Рекомендуемая норма сахара и сахаросодержащих продуктов – 5-10 % от калорийности дневного рациона в сутки.
Рафинированные продукты, которые содержат много углеводов – враги ЗОЖ. Следует ограничить употребление таких продуктов, как белый рис, картофель, растительное, сливочное масло, сладкие напитки, пшеничная мука. Они достаточно калорийны, но не способны поддержать ощущение сытости до следующей трапезы. Кроме того, в них мало грубых волокон, поддерживающих работу кишечника.
Не менее 500 г свежих фруктов и овощей ежедневно. Эта здоровая еда обеспечит организм витаминами, клетчаткой, утолят потребность «чем-нибудь похрустеть», защищая от вредных продуктов. Порезанные кусочками огурцы, морковь, тыква, яблоки или груши удобно брать для перекуса на рабочем месте. Наибольшую пользу здоровью принесут сезонные фрукты или овощи: в них содержится больше витаминов и меньше нитратов.

Как перейти на правильное питание?

Переходя на здоровое питание, надо четко понимать, что это рацион на каждый день. Нельзя «быть на ПП» с понедельника по пятницу, а в выходные награждать себя за мучения тортом и пиццей. Придерживаясь важных и простых принципов, каждый сможет перейти на здоровую пищу:

Составить перечень полезных продуктов с учетом собственных вкусов. Например, если каша из перловой крупы не возбуждает аппетит, не следует включать ее в рацион. Такой продукт будет вызывать отвращение и желание «вознаградить» себя за следование рациону.
Выписать список полезных перекусов, чтобы избежать соблазна покупать к чаю булочки или шоколад. Так одно яйца, апельсин, яблоко, горсть винограда, стакан натурального йогурта или 6-8 орешков миндаля спасут от чувства голода между основными приемами пищи.
Начинать утро со стакана воды и приема пищи в течение первого часа после пробуждения. Идеальные продукты – каша на воде с добавлением ягод или сухофруктов, бутерброд с постным мясом, яйцо, омлет.
Перейти на блюда, имеющие простой состав. Например, овощи на гриле и кусок отварного мяса. Их достоинства: быстрое приготовление, отсутствие соусов, содержащих соль и калории. Привыкание к простым вкусам сделает «вредную» пищу менее привлекательной и сокращает частоту срывов.
Быстро или постепенно? Кто-то не может ограничиться одной долькой шоколада или порцией картошки в неделю и отказывается от некоторых продуктов полностью. А кому-то легче переносить лишения перехода на ПП, имея определенные послабления. Это решение каждый принимает с учетом возможностей.

Стоит ли считать калории? Первое время это нужно для того, чтобы понимать, сколько было съедено за день, научиться анализировать ценность блюд. Отслеживая калорийность еды и динамику снижения веса, можно сделать выводы о том, какая ценность рациона оптимальна. Однако диетологи советуют употреблять пищу порциями до 200 г и ориентироваться на объем продукта. Они объясняют это тем, что готовя только из полезных ингредиентов, имеющих низкую или среднюю калорийность, можно «перебрать» исключительно за счет объема.

Например, стандартный ПП обед будет выглядеть так:

порция супа объемом до 200 мл;
60 г мяса или рыбы;
120 г гарнира
напиток без сахара.

Составление грамотного и здорового рациона для похудения возможно только индивидуально. Использовать готовые схемы «на 1500 ккал» лучше после адаптации к личным нуждам.

Срывы? Нет, не слышали

«Курогрудь и гречка? Что, опять? — восклицают последователи правильного питания, с грустью оценивая свой рацион. — А нет, еще овсяноблин остался, разомнем туда банан и, стиснув зубы, продолжим». Причины срывов и способы их ликвидации различаются в зависимости от того, на каком этапе они возникают.

Неправильный переход. Если здоровому питанию предшествовал рацион, состоящий из сладостей и фаст-фуда, кушать отварное мясо, питаться по часам будет невкусно. Правильным решением в таком случае будет постепенное увеличение кратности приемов пищи и вытеснение вредных продуктов полезными.

Нет сногсшибательного результата. Диетологи утверждают, что оптимальная скорость похудения – 0,5 -1 кг в неделю. Такой темп снижения веса комфортен и не вредит организму. Простой подсчет: для расщепления и ликвидации 1 кг жира необходимо создать энергетический дефицит в 7700 ккал. В сутки человек с обычным метаболизмом может прибавить или израсходовать не более 100 г жира.

Более быстрый темп снижения массы может быть только при распаде мышечной ткани или обезвоживании. Не стоит разочаровываться в здоровом питании и заедать обиду пончиком. При изначально избыточном весе важнее оценить уменьшение объемов тела: если они уходят, организм теряет жировую ткань.

Скудный и невкусный рацион. Переходя на ПП, важно подобрать себе варианты привлекательного меню на 7-10 дней. Это поможет планировать рацион, совершать покупки более обдуманно, не приобретая вредные мелочи.

После перехода на правильное питание некоторые начинают корить себя за желание попробовать запрещенные продукты. Желание добавить новых вкусовых ощущений говорит о несбалансированности рациона. Скудный перечень блюд – прямая дорога к срыву. Прекрасный способ защиты от срывов – практика читмилов. Cheat meal — «обман с едой» или запланированный прием того, «чего нельзя, но очень хочется».

Такие послабления имеют свои правила:

оптимальная частота — 1 раз в 10-14 дней;
употреблять только качественную пищу;
не голодать на следующий день;
не бежать на беговую дорожку сразу после съеденной шоколадки.

Существуют разные трактовки правила читмилов. Некоторые последователи рекомендуют употреблять вредные продукты без превышения обычной суточной калорийности, другие положительно относятся к «перебору», утверждая, что такая практика подстегивает обмен веществ и помогает сдвинуть вставший вес в стадии плато. Их мнения сходятся в одном: наслаждаться углеводами лучше с утра.

Переход на правильное питание – не повод отказываться от любимых блюд. Главное, чтобы за одной порцией не последовал гастрономический «запой».

Рацион на неделю

Рационы-подсказки на 7-10 дней пользуются заслуженной популярностью у последователей здорового питания. В них содержатся примерные варианты основных приемов пищи и перекусов. Варианты блюд в меню можно комбинировать между собой, единственное правило: для обеспечения организма всеми необходимыми веществами замены должны быть равнозначными: например, рыба вместо мяса, кефир на смену творогу, брокколи — аналог других низкоуглеводных овощей.

В таблице ниже приведены примеры блюд на каждый день.

день	завтрак	обед	ужин	перекусы
1	Овсянка с фруктами Хлебец с соленым творогом	Суп с мясом на овощном бульоне Бурый рис, отварное филе индейки	Отварная рыба, овощной салат с заправкой из натурального йогурта	Вареное яйцо, огурец Яблоко
2	Омлет с брокколи Персик	Куриный бульон с домашней лапшой, кусок хлеба Запеченная свинина с овощами	Отварная курица, салат из огурцов и помидор, заправленный йогуртом или простоквашей	Стакан кефира 2 цельнозерновых хлебца с авокадо
3	Перловая каша Бутерброд с сыром	Суп-пюре из тыквы Запеченный минтай с отварным картофелем	Котлеты из рыбы с овощным рагу	Виноград Творог
4	Творожная запеканка Яблоко	Грибной суп с лапшой Тушеная капуста с мясом	Стейк из горбуши с салатом из	Миндаль Банан
5	Гречневая каша/кусок курицы Хлебец с сыром	Запеканка из брокколи и цветной капусты Отварная говядина	Творожная запеканка	Вареное яйцо Огурец и 2 хлебца
6	Рисовая каша с маслом Тост с джемом	Щи постные Гречка с грибами	Филе индейки с овощным салатом	Апельсин Стакан кефира Цельнозерновой хлебец
7	Бурый рис с отварной рыбой Сухофрукты	Рыбный суп с картофелем Квашеная капуста Отварная индейка	Омлет с томатами	2 яблока Творог без наполнителей

В таблице не указаны напитки к каждому приему пищи, диетологи советуют выбирать их исходя из личных предпочтений. Сахар в чай или кофе разрешен только во время завтрака в количестве 1 чайной ложки. Добавлять молоко в эти напитки не рекомендуется.

Правильное питание – способ сохранения красоты и прекрасного самочувствия. Правильный переход и разумное отношение к определенным ограничениям в меню позволят избежать срывов и сохранить здоровье.

1 из 44
характеристики здорового человека
виды питательных веществ

Основной принцип хорошего и правильного питания

ОСНОВНОЙ ПРИНЦИП
ХОРОШО И ПРАВИЛЬНО
ПИТАНИЕ
ХАРАКТЕРИСТИКИ
НАПИТАННЫЙ ЧЕЛОВЕК С
ОПТИМАЛЬНОЕ ПИТАНИЕ
РАЗНЫЕ ВИДЫ
ПИТАТЕЛЬНЫЕ ВЕЩЕСТВА И ИХ
ИСТОЧНИКИ
Что такое питание?
ПИТАНИЕ…
это изучение питания в связи со здоровьем
личности, сообщества или общества и
процесс, посредством которого пища используется для
поддерживать жизнь и рост.
ПИТАТЕЛЬНЫЕ ВЕЩЕСТВА…
относится к тому, что не видно голым
глаз, Питательные вещества, полученные из пищи.
ВИДЫ ПИТАТЕЛЬНЫХ ВЕЩЕСТВ…
• Макропитательные вещества – необходимы для выживания и роста человека.
• Углеводы
• Белки
• Жиры
• Вода
• Микронутриенты – необходимы для роста и улучшения функции и удобства использования макроэлементов.
питательные вещества.
• Витамины
• Минералы
Разница между макро- и микроэлементами заключается в количестве, которое вам нужно каждый день.
Макроэлементы должны превышать один грамм в день.
ЕДА..
• Является ли вещество выполнять наши ежедневные
потребность в питании.
• Все питательные вещества, необходимые организму.
Почему важно правильное питание?
Правильное питание обеспечивает организм питательными веществами
необходимы для построения, поддержания и восстановления тканей.
Все живые существа нуждаются в пище и воде, чтобы жить.
Все люди нуждаются в «хорошей еде», чтобы жить хорошо.
Еда = энергия (измеряется в калориях)
 Углеводы — 1 грамм = 4 калории
Белок — 1 грамм = 4 калории
 Жиры — 1 грамм = 9калории
Что такое
а
здоровый
диета?
Здоровое питание – это
фундамент крепкого здоровья.
Характеристикиfa
Здоровая диета:
Диета способна восполнить энергию и
потребности в питательных веществах для правильного функционирования организма, роста
и развитие, повседневная деятельность и обслуживание
здоровья, соблюдая при этом калорийность
потребности.
Питание хорошего качества и количества
расхода хватает на человека.
 В рационе особое внимание уделяется овощам, фруктам, цельным
зерновые, корнеплоды, обезжиренное или обезжиренное молоко, постное
мясо, птица, рыба, яйца, бобы и орехи. Это также
низкое содержание насыщенных жиров, трансжиров, холестерина,
натрий и добавленные сахара
РАЗРАБОТКА
ХОРОШИЙ
ПИТАНИЕ
• Развитие правильного питания – это формирование хороших пищевых привычек. Вот верные способы
развивать хорошее питание и крепкое и здоровое самочувствие:
Ешьте правильный вид и правильное количество пищи.
Упакуйте домашний школьный обед.
Ешьте питательные закуски.
Избегайте употребления острой пищи.
Много отдыхайте и занимайтесь спортом на свежем воздухе.
Принимайте пищу вовремя и в компании своей семьи.
СБАЛАНСИРОВАННЫЙ
ЕДА
Исследования показали, что люди, которые хорошо питаются
вообще питайтесь сбалансировано.
Сбалансированное питание содержит все пищевые питательные вещества, необходимые для
тело в нужном количестве.
Самый простой и легкий способ проверить питание
Адекватность приема пищи заключается в использовании рекомендуемой дневной нормы
Руководства по пособию (RDA), предоставленные Food and
Научно-исследовательский институт питания (FNRI).
ФИЛИППИНСКИЙ
ПИРАМИДА
ЕДА
РУКОВОДСТВО ДЛЯ
СЕГОДНЯ
ОБРАЗ ЖИЗНИ
Ешьте немного
Съешьте немного
Есть больше
Ешьте больше всего
Много пить
жиры, масла, сахар, соль
рыба, птица, сушеные бобы,
орехи, яйцо, постное
мясо, обезжиренные молочные продукты
овощи, зелень
салаты, фрукты или
соки
рис, корнеплоды, кукуруза,
макароны, хлеб, крупы
вода, прозрачный бульон
ВЫБОР ГРУППЫ ЗДОРОВОГО ПИРАМИДНОГО ПИТАНИЯ
ПРОДОВОЛЬСТВЕННАЯ ГРУППА ВЫБЕРИТЕ БОЛЬШЕ ВЫБЕРИТЕ МЕНЬШЕ
МИНИМИЗИРОВАТЬ
Рис, Корнеплоды, Кукуруза,
Лапша, хлеб, крупы
Жареный / приготовленный на пару рис
Обычный лугав
Нарезанный хлеб, пандесал
Nilaga/inihaw na mais
Нилаганг пататас
Нилаганг камоте
Суман са ибос
Путо
Овсяная каша
суповая лапша
Панцит (бихон, сотангон)
спагетти или макароны с
томатный соус
Жареный рис
Куриный арроз
кальдо
Энсаймада
булочки с корицей
Кукуруза с маслом
Панчит (кантон)
Кучинта, бико,
сапин-сапин, каламай,
и другие очень милые
каканин
картофель фри
Крем из запеченного картофеля
начинки
Рис и макароны с
сыр, масло и
Сливочные соусы
(Макароны с сыром,
Карбонара)
Идти к
Яичная лапша
Овощи и зелень
Салаты
Вареные, приготовленные на пару и жареные
Овощи (Inihaw или nilagang
Талонг, нилаганг бамия, нилаганг
talbos ng kamote, pinakbet)
Овощной салат с
Винегрет
Овощной салат
с менее сливочным
повязка (тыс.
остров)
Овощная темпура
или жареные овощи
Салат от шеф-повара
ВЫБОР ГРУППЫ ЗДОРОВОГО ПИРАМИДНОГО ПИТАНИЯ
ПРОДОВОЛЬСТВЕННАЯ ГРУППА ВЫБЕРИТЕ БОЛЬШЕ ВЫБЕРИТЕ МЕНЬШЕ
МИНИМИЗИРОВАТЬ
Фрукты и соки Любые свежие сезонные фрукты
(бананы, манго, ананасы,
апельсины, суха)
Консервированные фрукты в
легкий сироп
Сухофрукты
(изюм, чернослив,
манго)
Фрукты, приготовленные с
сливочные заправки (фруктовые
салат со сливками)
Рыба, птица, сухие бобы,
Орехи, яйца, постное мясо,
Молочные продукты с низким содержанием жира
Нежирные куски говядины и свинины
(филе, вырезка, пигу, ломо)
Куриная кожа снята, литсонг
манок, тиноланг манок
Рыба и моллюски (отварные,
жареный или приготовленный на гриле, sinigang na
isda, halabos na hipon at
алимасаг, адобонг пусит)
Молоко обезжиренное/обезжиренное
монго, кадиос, фасоль
Нилага/Синангаг на мани
Хот-доги постные
ветчина, салями, Вена
колбасные изделия
Даинг, туйо,
тинапа
Цельное молоко
Сыр чеддар
Яичница/вареная
яйцо
Сильно прожаренный
арахис и другие
орехи
Жареный в панировке
курица
Внутренние органы и
такие блюда, как динугуан,
бопи, папаитан
Бекон, чоризо
Мороженое, мороженое
Жиры, масла, сахар, соль, горчица, кетчуп
Диетические спреды, диетический маргарин,
диетический майонез
соевый соус, патис,
Багун и др.
приправы
Сиропы и мед
обычный майонез,
масло
Бекон жир
Каканг гата
Рекомендовать
даты до
иметь
Здоровая диета
Ешьте разнообразную пищу
Рекомендовать
даты до
иметь
Здоровая диета
Ешьте много овощей и
фрукты
Рекомендовать
даты до
иметь
Здоровая диета
Ешьте умеренное количество жиров
и масла
Эффективный план питания
• Завтрак – самый важный прием пищи за день.
• Старайтесь есть 4-6 раз в день.
• Минимум 8 стаканов воды в день.
• Старайтесь потреблять углеводы, белки и жиры при каждом приеме пищи.
• Овощи – лучший источник витаминов и минералов.
• Читайте этикетки и разбирайтесь в размерах порций.
• Добавки следует использовать в качестве добавок.
• Измените образ жизни – диеты часто не помогают.
Пинган Пиной
Пинган Пиной
Рис Age GO и альтернативы
3-5
Любое из следующего:
½ стакана вареного риса
2 шт. маленький пандесал
2 ломтика буханки хлеба
½ чашки вареной лапши (например, Pansit)
½ средней части корнеплодов (например, камоте)
6-9
Любое из следующего:
3/4 стакана вареного риса
3 шт. маленький пандесал
3 ломтика буханки хлеба
3/4 стакана вареной лапши (например, Pansit)
3/4 мед кусочка корнеплодов (напр. камоте)
10-12
Любое из следующего:
1 чашка вареного риса
4 шт. маленький пандесал
4 ломтика буханки хлеба
1 чашка вареной лапши (например, Pansit)
1 мед часть корнеплодов (напр. камоте)
Пинган Пиной
Age GROW Fish и альтернативы
3-5
Любое из следующего:
½ куска (небольшого размера) среднего сорта рыбы (например, Galunggong)
½ ломтика большого количества рыбы (например, Бангус)
½ порции нежирного мяса, 15 г (например, курица, свинина, говядина)
½ кусочка токвы
½ кусочка небольшого куриного яйца
6-9
Любое из следующего:
½ куска (небольшого размера) среднего сорта рыбы (например, Galunggong)
½ ломтика большого количества рыбы (например, Бангус)
½ порции нежирного мяса, 15 г (например, курица, свинина, говядина)
½ кусочка токвы
½ кусочка небольшого куриного яйца
10-12
Любое из следующего:
1 шт (небольшого размера) среднего сорта рыбы (например, галунггонг)
1 ломтик большого количества рыбы (например, Бангус)
1 порция нежирного мяса, 15 г (например, курица, свинина, говядина)
1 кусок токвы, 6x6x2 см
1 шт небольшого куриного яйца
Пинган Пиной
Возраст GLOWОвощи
3-5
½ стакана вареных овощей
(например, малунггай, салуйот, листья габи, талинум,
ампалая, калабаса, морковь, ситау)
6-9
¾ чашки вареных овощей
(например, малунггай, салуйот, листья габи, талинум,
ампалая, калабаса, морковь, ситау)
10-12
¾-1 чашка вареных овощей
(например, малунггай, салуйот, листья габи, талинум,
ампалая, калабаса, морковь, ситау)
Пинган Пиной
Возраст GLOW Фрукты
3-5
Любое из следующего:
½–1 плод среднего размера (например, шалфей, далангита,
манга)
½–1 ломтик крупного фрукта (например, папайя, пинья, пакван)
6-9Любое из следующего:
1 фрукт среднего размера (например, шалфей, далангита, мангга)
1 ломтик большого фрукта (например, папайя, пинья, пакван)
10-12
Любое из следующего:
1 фрукт среднего размера (например, шалфей, далангита, мангга)
1 ломтик большого фрукта (например, папайя, пинья, пакван)
The Pinggang Pinoy Age ВОДА МОЛОКО
3-5
5 и более стаканов
в течение дня 1 стакан в день
6-9
6 и более стаканов
в течение дня 1 стакан в день
10-12
8 и более стаканов
в течение дня 1 стакан в день
ХАРАКТЕРИСТИКИ КОЛОДЦА-
НАПИТАННЫЙ ЧЕЛОВЕК С
ОПТИМАЛЬНОЕ ПИТАНИЕ
РАЗНЫЕ ВИДЫ
ПИТАТЕЛЬНЫЕ ВЕЩЕСТВА И ИХ
ИСТОЧНИКИ
ОСНОВНОЙ ПРИНЦИП ДОБРА
И ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ
ВАЖНОСТЬ ПИТАНИЯ
Для хорошего здоровья необходимо правильное питание.
Оптимальное питание приводит к хорошему здоровью, которое
делает человека продуктивным. Хорошее здоровье делает вас
живой, вызывает у вас интерес ко многим вещам, которые вы
хотите сделать, и делает вас приятным человеком, чтобы быть
с.
Как определить, что человек
сытым и здоровым?
Скелетный каркас правильной формы
Нормальный вес для своего возраста и роста
Хороший аппетит
Хорошо развитое тело
Приятный нрав
Как узнать, что человек
сытым и здоровым?
Ясные глаза
Чистая и гладкая кожа
Общий вид бодрости и хорошего самочувствия
Правильная осанка
Отсутствие какой-либо боли
 Устойчивость к инфекциям
НЕДОЕДАНИЕ И НЕДОЕДАНИЕ
Недоедание – это относительный недостаток или абсолютный дефицит, или
избыток одного или нескольких основных питательных веществ. Это получается, когда
тело не получает надлежащего вида и нужного количества
питательных веществ, необходимых для роста и выживания. Это также
результат, когда организм получает гораздо больше питательных веществ, чем
потребности.
2ВИДЫ НЕДОЕДАНИЯ
1. Острая недостаточность питания
— описывает текущее состояние питания, указанное вашим
вес пропорционален вашему росту.
2. Хроническое недоедание
— описывает состояние питания, показанное вашим ростом в
отношение к вашему возрасту.
СИМПТОМЫ НЕДОЕДАНИЯ
Недостаточный или избыточный вес для своего возраста
Плохой аппетит
Слабый и усталый
 не может спать спокойно
Бледный
Язвы появляются в уголках рта
Плохо видит при тусклом свете
БЕЛКОВАЯ ЭНЕРГЕТИЧЕСКАЯ НЕДОСТАТОЧНОСТЬ (БЭН)
Наиболее распространенная и распространенная форма
недоедание. Младенцы и маленькие дети являются
лица, серьезно пострадавшие от этой формы недоедания.
К наиболее тяжелым формам БЭН относятся квашиоркор и
маразм.
Квашиоркор вызывается
острая нехватка белка и
может возникнуть, даже если
дети получают достаточно
калорий из энергетических продуктов.
Пострадавшие дети имеют низкую
устойчивость к инфекциям.
Маразм вызван недостатком
калорий или недостаточно
количество белка. Дети
при маразме уменьшаются
к коже и костям. Они выглядят
как старики с иссохшими
и морщинистые лица.
•Недоедание – это форма недоедания. Это
возникает из-за недостаточного поступления основных
питательных веществ в течение длительного периода времени.
С другой стороны, любое количество пищи
добавлено сверх того, что требуется на основе
своей возрастной группе и при регулярном приеме
со временем приведет к перееданию.
ХАРАКТЕРИСТИКИ КОЛОДЦА-
НАПИТАННЫЙ ЧЕЛОВЕК С
ОПТИМАЛЬНОЕ ПИТАНИЕ
РАЗНЫЕ ВИДЫ
ПИТАТЕЛЬНЫЕ ВЕЩЕСТВА И ИХ
ИСТОЧНИКИ
ОСНОВНОЙ ПРИНЦИП
ХОРОШО И ПРАВИЛЬНО
ПИТАНИЕ
Питательное вещество является важным
вещество в натуральной пище
источники. Он обеспечивает тело
тепла и энергии, строит и
восстанавливает ткани организма и
регулирует жизненные процессы.
Существует три общие классификации
питательных веществ: макроэлементы,
микроэлементы и вода.
Вода является основным компонентом всех продуктов питания
и необходим для жизни.
Клетчатка помогает регулировать тело
функции, особенно
желудочно-кишечный тракт.
Питательные вещества также можно классифицировать как органические,
как углеводы, белки, жиры и
витамины или неорганические, такие как минералы и
вода.
Питательные вещества имеют очень важное
физиологические роли в организме.
Функция каждого питательного вещества одинаково
существенное, как и у другого.
Питательные вещества Функции Источники Симптомы
Дефицит
Углеводы Самый важный источник
энергия, которая необходима
тело для работы и отдыха
Рис
Хлопья
Хлеб
Корнеплоды
(камоте, габи и т. д.)
Сахар
Слабое тело, которое может
закончиться обмороком или
рушится,
раздражение кожи и
лень
Белки используются организмом для построения
и обновляют ткани организма. Это
также может использоваться для предоставления
энергия, если есть
недостаточное количество углеводов
и потребление жиров в рационе
Сыр
яйца
Мясо
Рыба
Домашняя птица
Цельнозерновые продукты
соевые бобы
Желатин
Сушеные бобы и горох
Отставание в росте, низкая
устойчивость к заболеваниям,
потеря веса и отеки
или опухоль
Жиры Концентрированный источник
энергия для тела. Они
поставлять тепло и энергию для
ежедневные занятия.
Маргарин
Масло
Крем
Жиры из мяса, орехов
и авокадо
Сало
Растительное масло
Майонез
Лень и слабое тело
Питательные вещества
(Витамины)
Функции Источники Симптомы
Дефицит
Витамин А Помогает предотвратить ксерофтальмию,
острая инфекция глаз
связано с куриной слепотой. Это
также важно поддерживать четкость и
здоровая кожа и волосы.
Зеленые, листовые овощи
Давить
Дыня
Морковь
Папайя
Чеса
Сухая, грубая кожа, сухая кожа головы,
ломкие ногти, отсталые
рост, неспособность видеть в
тусклый свет, чувствительность
глаза к яркому свету.
витамин В1 или
Тиамин
Помогает предотвратить болезни сердца, сохраняет
нервы здоровы, и способствует
хороший аппетит и нормальное пищеварение.
Недробленые или целые
зерновые хлопья
Сушеные бобы
Нежирная свинина
Постная говядина
Рыба и моллюски
Яйцо
Кишки животных
Усугубляет существующий диабет
условия и результаты в
проблемы с глазами особенно
среди диабетиков
витамин В2 или
Рибофлавин
Помогает сохранить глаза и кожу
здоровый, регулирует нервную
нормальное функционирование системы и
способствует росту.
Сушеные грибы
Малунггай
Порошковое молоко
Внутренние органы
Постное мясо
Моллюски
Перепелиные яйца
Язвы во рту и в
складки носа, болезненные
или опухшие губы, опухшие
и болезненный язык, зудящий
глаза и заторможенный
рост.
Питательные вещества
(Витамины)
Функции Источники Симптомы
Дефицит
витамин С или
Аскорбиновая кислота
Усиливает сопротивляемость организма
против инфекций и облегчает
заживление ран.
Гуава
Цитрусовые
болгарский перец
Зеленые листовые овощи
Помидоры
Цветная капуста
Петрушка
Пиорея или кровотечение из
десны, низкое сопротивление
к простудным заболеваниям и инфекциям.
витамин Д или
Солнечный свет
Витамин
Регулирует использование кальция
и фосфор, и является важным
для поддержания здоровых зубов.
Солнечный лучик
Масло печени трески
Яичный желток
Масло
Обогащенный маргарин
Облученные продукты, такие как
молоко и крупы
рахит или деформированный
кости ног, шеи и
колени.
витамин В3 или
Ниацин
Эффективен при лечении психических
болезней и помогает улучшить кровь
обращение.
Арахис
Цельный обогащенный рис
Цельнозерновой хлеб
Грибы
Курица
Рыба
Постное мясо
Грубая красная кожа, которая позже
становится пигментированным, болезненным
рот, язык и
гортани, пищеварительной и
нервные расстройства,
и потеря аппетита и
масса.
витамин К или
анти-
геморрагический
Фактор
Ускоряет свертывание крови Печень
Темная, зеленая листва
овощи
Пшеничные отруби
Овощи и соя
масло
Масло зародышей пшеницы
Геморрагическая болезнь для
новорожденных и кровотечение
Взрослые.
Питательные вещества
(минералы)
Функции Источники Симптомы
Дефицит
Кальций Строит и поддерживает крепкие кости
и зубы.
Молоко
Цельнозерновые хлопья
Дилис
Мясные кости
Сыр
Рыба
Цельнозерновые продукты
Мышечная раздражительность и
остеопороз или
размягчение костей
особенно среди
в возрасте.
Фосфор Работает с кальцием для построения костей.
и зубы, восстанавливают клетки и сохраняют
мышцы и нервы здоровы.
Бобовые, как горох,
фасоль и арахис
Слабо развитые кости
и зубы, медленный рост,
и рахит.
Железо Важно в производстве
гемоглобина в эритроцитах.
Молоко
Сыр
Мясо
Рыба
Цельнозерновые продукты
Бобовые, как горох,
фасоль и арахис
Слабость и анемия
Йод Отвечает за правильное функционирование
щитовидной железы.
Печень
Субпродукты
Яичный желток
Рыба
Зеленый лист
овощи
Сухофрукты
Горох, фасоль, морепродукты
Зоб или увеличение
щитовидная железа

Здоровое питание | Nutrition.gov

Получите ресурсы, которые помогут вам соблюдать здоровую диету с овощами, фруктами, белками, зерновыми и молочными продуктами.

Пообедать вне дома / на вынос

USDA, Служба продовольствия и питания, Центр политики и продвижения питания

Воспользуйтесь этими советами, чтобы сделать выбор в пользу питательных продуктов, обедая вне дома или заказывая еду на вынос.

Галерея продовольственной группы

USDA, Служба продовольствия и питания, Центр политики и продвижения питания

Просмотрите примеры продуктов в каждой группе продуктов и количество, которое считается эквивалентом одной порции.

Моя тарелка

USDA, Служба продовольствия и питания, Центр политики и продвижения питания

Узнайте, как составить режим здорового питания из MyPlate, справочника по продуктам питания Министерства сельского хозяйства США.

План MyPlate

USDA, Служба продовольствия и питания, Центр политики и продвижения питания

MyPlate Plan показывает ваши целевые группы продуктов питания – что и сколько есть в пределах нормы калорий. Ваш план настраивается с учетом вашего возраста, пола, роста, веса и уровня физической активности.

Рекомендуемые нормы потребления пищи (DRI) и рекомендуемые нормы потребления пищи (RDA)

Министерство сельского хозяйства США, Национальная сельскохозяйственная библиотека, Информационный центр продуктов питания и питания

Найдите ссылки на рекомендуемые нормы потребления (DRI), включая рекомендуемые нормы потребления (RDA) и допустимые верхние уровни потребления (UL).

Рекомендации по питанию для американцев на 2020–2025 годы

USDA, HHS

Сделайте каждый укус на счету с рекомендациями по питанию для американцев на 2020–2025 годы. Используйте эти рекомендации, чтобы следовать здоровому питанию на каждом этапе жизни.

Диетические рекомендации для американцев: потребительские ресурсы

USDA, HHS

Просмотреть печатные брошюры и раздаточные материалы с советами по здоровому питанию на основе Диетических рекомендаций для американцев, 2020-2025 , в том числе:

Формирование здорового питания
Сокращение количества добавленного сахара

Отчет об исследовании безопасности пищевых продуктов и питания (FSANS) за 2019 г.

HHS, Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов

Какими знаниями и поведением обладают взрослые американцы в отношении питания и безопасности пищевых продуктов? Прочтите этот отчет Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов, чтобы узнать об основных выводах.

Здоровое питание с возрастом: знайте свои группы продуктов

HHS, Национальные институты здравоохранения, Национальный институт старения

Узнайте о группах продуктов и размерах порций.

Употребление дополнительных калорий во время болезни — взрослые

HHS, Национальные институты здравоохранения, Национальная медицинская библиотека, MedlinePlus

Узнайте, как сделать прием пищи более приятным, когда вы больны. Кроме того, найдите советы, как получать достаточное количество калорий и белка во время восстановления.

Здоровое питание

HHS, Управление женского здоровья

Прочитайте основы питательных веществ: белков, углеводов, жиров, витаминов, минералов и воды.

30-дневный фруктово-овощной челлендж

Министерство обороны, Военно-морская медицина, Центр общественного здравоохранения ВМФ и Корпуса морской пехоты

Испытайте себя в том, чтобы есть фрукты и овощи по-новому, следуя этому 30-дневному календарю.

Руководство для раненых и раненых по приготовлению блюд, которые исцеляют

Есть рана или травма? Откройте для себя питательные вещества, необходимые вашему телу для поддержки процесса заживления.

Здоровое питание для людей с ампутированными конечностями

Министерство обороны, Университет силовых структур, Консорциум здравоохранения и военной эффективности

Узнайте о здоровом питании людей, перенесших ампутацию.

Ваше удобное руководство по размеру порций

Министерство обороны, Университет силовых структур, Консорциум здравоохранения и военной эффективности

Узнайте, как определить размер порции овощей, фруктов, молочных продуктов и белков с помощью руки.

Ингредиенты

Расширение Университета штата Орегон

Просмотрите эту базу данных, чтобы найти видео, мероприятия и рецепты различных блюд.

Бюджетная средиземноморская еда

Расширение PennState

Узнайте больше о средиземноморской диете и о том, почему она так полезна для здоровья.

Основы питания

Расширение Университета Пердью

Здоровое питание может быть проще, чем вы думаете. Просто помните о пищевых группах! Когда вы планируете или готовите блюда и закуски, попробуйте включить варианты из всех групп продуктов MyPlate , чтобы удовлетворить ваши потребности в калориях и питательных веществах.

Сохраняйте питание, когда плохо себя чувствуете

Расширение Университета Иллинойса

У вас есть проблемы с питанием, когда вы плохо себя чувствуете? Прочтите этот лист советов, чтобы получить представление о том, как питаться для поддержки вашей иммунной системы.

Размер порции

Расширение Университета Миннесоты

Узнайте о рекомендуемых размерах порций обычных продуктов и о том, как отмерять порции с помощью предметов домашнего обихода.

About Me

Dashy

Правильное питание пп: Правильное питание – ПП-меню на каждый день для здорового образа жизни

ПП-рецепты, которые заставят влюбиться в здоровое питание

Правильное питание: переход на здоровый рацион

Что такое здоровое питание

Как построить здоровый рацион

Как перейти на правильное питание?

Срывы? Нет, не слышали

Рацион на неделю

Основной принцип хорошего и правильного питания

Здоровое питание | Nutrition.gov

Добавить комментарий Отменить ответ