Правильное питание и спорт для похудения отзывы: Правильное (здоровое) питание (ПП) | отзывы

Содержание

Правильное (здоровое) питание (ПП) — «Как я похудела на ПП на 20 кг до размера S. Фото до и после. ПП РЕЦЕПТЫ и МНОГО АППЕТИТНЫХ БЛЮД. Мотивация, с чего начать ПП и как не срываться. ПП преображает не только тело, но и жизнь.»

? Доброго времени суток всем!

У каждого своя история перехода на ПП. Одни открывают для себя правильное питание когда стремятся похудеть, другие приходят к этой системе питания в надежде улучшить своё состояние здоровья, третьи следуют моде и т.д.

Я обратилась к ПП сначала в надежде похудеть, затем я увидела не только изменения к лучшему моей фигуры (всё же похудеть на 20 кг это заметно), но и самочувствия.

Естественно я сама набрала лишние килограммы, никогда не заморачивалась и не ограничивала себя в сладком, особо не переедала, но постепенно вес стал критическим.

И когда пришло осознание того, что фигура мягко говоря далека от идеала, что я могу выглядеть намного лучше, я просто решила уменьшить порции, стала изучать разные методики питания, занялась подсчётом калорий и мне это приносило удовольствие. Конечно спорт снова вошёл в мою жизнь, я снова стала заниматься по своей любимой фитнес-программе.

Но постоянно считать калории — скучно, необходимо так наладить свой режим дня, чтобы организм насыщался полезными нутриентами из качественной еды и воды.

Правильное питание

Я более 1,5 лет на ПП и понимаю, что это самый верный способ оставаться в форме, никакие диеты в долгосрочной перспективе не дадут такого устойчивого результата. Качество тела и даже жизни, здоровья также зависит и от того, что мы едим.

«Не для того я живу, чтобы есть, а для того, чтобы жить — ем»
Марк Фабий Квинтилиан

Поэтому в этом отзыве я хотела бы более подробно остановиться на принципах ПП, меню, поделиться своими рецептами и результатами.

Итак, поехали

? ПП — это не диета, это способ жизни, при котором ты осознанно выбираешь те продукты, которые насыщают организм полезными нутриентами, продлевают молодость и дают энергию.

К сожалению, многие считают, что:

правильно питаться — это дорого
не представляют как разнообразить меню на ПП, чтобы оно было вкусным.

Мой опыт подсказывает, что статья расходов на еду в нашем семейном бюджете снизилась по сравнению с тем, что мы покупали ранее. Ведь колбасы, пирожные, тортики, конфеты — самые дорогие продукты и не зря производители так их рекламируют и красиво упаковывают. Затраты на фрукты, овощи, гречку, бурый рис, овсянку, куриную грудку, рыбу, яйца, творог в сумме выходят немного ниже, чем на вышеперечисленные вредные продукты.

А по 2 пункту, меню на ПП может быть очень разнообразным и аппетитным, всё зависит только от вас и вашего желания приготовить своим домашним что-то полезное и вкусное. Иногда можно даже не готовить, а съесть сочные и вкусные фрукты, овощи.

ПП перекус

А теперь поговорим о принципах ПП.

? ПРИНЦИПЫ ПП:

✔️ исключаем из рациона заведомо вредные продукты — полуфабрикаты, фаст-фуд, газированные напитки, сладости, колбасные изделия, консервы, чипсы и т.п.

Покупайте продукты по сезону, так снижается вероятность наличия пестицидов в овощах и фруктах.

Обожаю клубнику, покупаю только в сезон:

ПП перекус

Без вредной еды легко жить, хотя иногда можно себе позволить немного, если душа просит)

✔️ вода — большинство знают, что пить лучше всего чистую, негазированную воду около 1,5-2 литров в день, но не надо себя заставлять столько пить. Ежедневно после пробуждения выпивать стакан воды и пить воду за 20 минут до приёма пищи и не запивать ей еду. Вода действительно помогает хорошо худеть и я заметила, что волосы не секутся.

✔️ питание должно быть сбалансированным по БЖУ, поэтому мне очень пригодился подсчёт калорий, мне уже было просто сформировать хороший рацион — около 50% отводится углеводам, около 30 % — белкам и 20 % — жирам:

обычно норму белка предполагается рассчитывать по массе тела, на 1 кг массы тела желательно поступление минимум 1 г белка;
желательно применение полиненасыщенных жиров, т. е. оливковое, льняное масло, рыбу, семечки, орехи, авокадо и т. д.;
лучше всего заменить быстрые углеводы на медленные — каши, цельнозерновой хлеб, макаронные изделия из муки дурум, овощи. А фрукты, ягоды, мёд включают в рацион до 16-17 вечера.

✔️не сбивать пищевой режим — по возможности питаться следует в одно и то же время, при этом завтрак должен быть полноценным, обед — также хорошим, а вот ужин — более лёгким.

У меня обычно 2 основных приёма пищи + 2-3 перекуса (фрукты, орехи). Для похудения лучше питаться небольшими порциями и 4-5 раз в день.

✔️ после 18.00 есть можно, только ужин должен быть по-возможности лёгким и последний раз принимать пищу лучше за 3 часа до сна;

✔️ исключить жареное — блюда лучше варить, запекать, отваривать на пару, тушить.

Рецепты ПП

✔️ снизить потребление соли;

✔️ включить в рацион свежие овощи и зелень, салаты из них, они помогают процессу пищеварения и насыщают организм полезными микронутриентами;

✔️ фрукты — кладезь витаминов, кроме того они такие вкусные, только не следует ими заедать пищу;

ПП перекус

✔️ отказаться от рафинированного сахара и от синтетических сахарозаменителей, от скрытого сахара также. Лучше применять мёд, фрукты, яблочное пюре, банан, стевию.

Если совсем сложно отказаться от сладкого, то в первой половине дня иногда можно полакомиться небольшим количеством чёрного шоколада, пастилы, мармелада, зефира или сухофруктов.

Чёрный шоколад на ПП

✔️ наладить нормальный обмен веществ — такой режим питания сам по себе уже способствует этому.

Сначала кажется, что очень много ограничений, что всё это сложно, какой-то непонятный режим, но постепенно всё становится на свои места и такая система становится нормой и ничего не надо считать или подсматривать в правила.

Такой подход позволяет наслаждаться пищей, чувствовать весь спектр вкуса и при этом держать себя в форме.

Немного о себе

? Параметры до перехода на ПП:

Исходный вес до ПП- 73 кг
Размер одежды до ПП- 50
Объем груди — 96 см
Объем талии — 78 см
Объем бедер — 108 см
Рост — 167 см

Фотография до:

Я наконец-то взяла себя в руки и стала тренироваться и достаточно быстро перешла на ПП. Сложнее всего было отказаться от шоколада, а на булочки и тортики меня никогда не тянуло и чай я уже давно пила без сахара.

Чёрный шоколад на ПП

Самый верный метод отказаться от сладкого — не покупать шоколад и другие сладости, не включать их в рацион и через 1,5-2 недели тяга ослабевает и потом проходит. Проверено на себе.

Для того, чтобы похудеть я определила свой калорийный коридор, который находился в рамках от 1300-1500 ккал. Хотя были дни, когда я потребляла чуть меньше 1200 Ккал, зная что это очень мало и даже вредно.

В самом начале я даже вела дневник и все записывала, но через пару месяцев режим наладился и я постепенно перестала так заморачиваться.

Благодаря ПП и тренировкам я плавно сбросила 20 кг. За первый месяц я сбросила 3 кг, в последующие месяцы вес снижался на 1,5 — 2 кг в месяц, и так за 10 месяцев я скинула 20 кг. Сменила 50 размер на 42.

Для сравнения фото до и после перехода на ПП:

Фото до и после перехода на ПП

За 10 месяцев я похудела на 20 кг, параметры стали такими:

Вес — 53 кг
Размер одежды — 42-44
Объем груди — 84 см, итого — 12 см
Объем талии — 62 см, итого — 16 см
Объем бедер — 90 см, итого — 18 см
Рост — 167 см

ПП мотивация

Конечно был эксперимент и я в последний месяц провела БУЧ и просушила тело, избавилась от проблемных зон, но главная заслуга в похудении и поддержании результата всё же ПП. При этом в последние полгода я тренируюсь не так часто, придерживаюсь ПП, только этой зимой позволяла себе немного конфет и шоколада.

? КАКИЕ ПРОДУКТЫ ЛУЧШЕ ВКЛЮЧИТЬ В РАЦИОН:

✔️ ФРУКТЫ, СУХОФРУКТЫ И МЁД

Они прекрасно заменяют сахар и продукты, их содержащие. Кроме того, фрукты — кладезь витаминов и микроэлементов, необходимых нашему организму. Я стараюсь покупать фрукты по сезону, хорошего качества.

Фрукты — прекрасный десерт. Я очень редко из них что-то готовлю, могу только положить банан, ягоды или яблоки в выпечку, но очень редко, так как при теплообработке они теряют большую часть витаминов.

Фрукты, сухофрукты и мёд лучше кушать до 17.00. Хотя я признаюсь, что могла их кушать и в 7-8 вечера.

ПП перекус

ПП перекусы

✔️ ОВОЩИ И ЗЕЛЕНЬ

Овощи я покупаю по сезону, редко приобретаю зимой огурцы, так как они не очень вкусные и содержат мало полезных веществ. Зато осенью-зимой часто готовлю блюда с тыквой, она сочетается практически со всеми продуктами.

✔️ КРУПЫ

Являются прекрасным источником сложных углеводов и отчасти белка. Особенно полезна каша на завтрак или на обед.

Мои любимые каши — овсяная крупа, гречневая, смесь бурого и дикого риса (он имеет аромат шоколада), пшеничка.

Овсяным хлопьям быстрого приготовления лучше предпочесть крупы, которые необходимо варить. Если с утра мало времени, то можно замочить их на несколько часов вечером, так из некоторых круп выйдет вредная фитиновая кислота.

Крупы лучше употреблять до 17.00.

✔️ БОБОВЫЕ

Отличный источник растительного белка.

Источник белка на ПП

Из чечевицы, фасоли, гороха, нута можно приготовить множество блюд от супов до запеканок.

✔️ ЖИРЫ

Отдаём предпочтение оливковому, льняному маслу и другим нерафинированным маслам, рыбе, орехам и семечкам, авокадо. Мне авокадо не понравилось, я его так и не смогла применять в рационе.

Я покупаю льняное, оливковое, подсолнечное масло первого отжима и обычно заправляю им салаты и уже готовые каши.

Жиры на ПП

Вот только хранится нерафинированное масло не так долго, может помутнеть и прогоркнуть. Особенно быстро портится льняное масло (срок хранения после вскрытия около 1 месяца), поэтому я обычно покупаю его в маленьких бутылочках — до 100 г. Подсолнечное хранится после вскрытия около 3 месяцев.

Для жарки больше подойдёт кокосовое масло. Хотя я редко обжариваю продукты, если приходится, то применяю рафинированное масло, иногда оливковое.

Сливочное масло

Я не любитель сливочного масла. На ПП его можно включать в рацион, например добавлять в каши до 10 г.

Орехи

Я покупаю необжаренные и несолёные орехи. Для снижения содержания фитиновой кислоты их следует замачивать, я так не всегда делаю.

✔️ Нежирные сорта мяса

На ПП предполагается применение в рационе нежирных сортов мяса: куриная грудка, филе индейки, говядина.

Их желательно запекать, отваривать, тушить, готовить на гриле без добавления масла.

После БУЧ я практически не включаю эту категорию в рацион, это уже выбор каждого.

✔️ Яйца

Яйца содержат не только белок в легкоусваяемой форме, но и полезные жиры, витамины, микроэлементы:

Это фолиевая кислота, биотин, холин, витамины А, Е, D, В12, В3, селен, магний, калий, фосфор, железо и кальций. Но вот усваиваются хорошо не все витамины и минералы. Например, не стоит обольщаться высоким содержанием в яйце кальция — он весьма плохо усваивается (усвоению кальция из яиц, как и из молока, мешает животный белок, которого в яйце предостаточно).

Конечно не стоит злоупотреблять ими, лучше ограничиться 2-4 шт в неделю.

Потенциальный вред от яиц :

сальмонеллез, холестерин, антибиотики, нитраты, гормоны

Одно большое яйцо содержит около 260 мг холестерина. Министерство Здравоохранения рекомендует ограничить потребление холестерина 200 мг в сутки из всех продуктов.

✔️ ТВОРОГ и молочные продукты

Сразу скажу, что я с детства не люблю молочные продукты, практически их не включаю в рацион. О пользе и вреде молочных продуктов сказано много, есть как сторонники, так и противники включения этих продуктов в рацион. Решать каждому самостоятельно и ещё это дело вкуса.

Рецепты ПП

Меню ПП

К сожалению, молочные продукты сейчас активно подделываются, разбавляются и т.п. Поэтому лучше выбирать домашний творог и молочку у знакомых фермеров, хотя это не гарантия качественного продукта.

? РЕЦЕПТЫ ПРАВИЛЬНОГО ПИТАНИЯ

МЕНЮ НА КАЖДЫЙ ДЕНЬ

✔️ЗАВТРАК

КАШИ

Каша на завтрак дают заряд энергии до обеда. Я обычно готовлю на воде, а вот мужу на молоке.

Не стану повторять блюда из других отзывов, гранола, овсяноблин, мюсли, ленивые вареники — уже многие их готовили, покажу немного новых и несколько весенних и летних рецептов.

Мои любимые каши: овсяная с сухофруктами или фруктами и мёдом, пшеничная с маслом или также с сухофруктами, гречка зелёная или обычная, рисовая с изюмом и тыквой, кукурузная с кусочком сыра:

ПП овсянка

ПП рецепты

Рисовую кашу готовлю на воде, мужу нравится на молоке. Отдельно отвариваем рис, отдельно тыкву кусочками, потом объединяем и украшаем ягодами. Кому-то нравится рисовая каша вязкая, сваренная на молоке, а потом уже добавляют тыкву, так выходит более сытно.

ПП рецепты

А каким ароматным оказалась смесь бурого и дикого риса — мне напоминает аромат кэроба, какао:

ПП рецепты

✔️ Блюда из яиц и творога

Вариаций множество, от обычного омлета или глазуньи до овсяноблина, запеканок и т. д.

ПП рецепты

ОБЕД

✔️ ПЕРВЫЕ БЛЮДА

Супы нас приучали кушать с детства, это удобный вариант, если необходимо накормить много людей и при этом сэкономить.

Лучше варить супы на овощных и рыбных бульонах, если варите на мясе или птице, то следует готовить на втором бульоне, т.е. первый бульон сливать.

Вот несколько моих вариаций супов:

крем-суп готовится быстро и просто, можно приготовить тыквенный или томатный крем-суп, просто нарезать тыкву кусочками, можно добавить немного картофелин, морковки, лука,такой себе овощной бульон — так суп будет сытнее, отварить до готовности, взбить блендером, добавить обжаренные грибы с луком, посыпать зеленью:

ПП суп

Супы на овощных бульонах:

ПП рецепты

Или вот такая необычная вариация борща с цветной капустой, фасолью, щавелем:

Борщ

Супы на рыбном бульоне:

ПП рецепты

✔️ ВТОРЫЕ БЛЮДА

Обычно вторые блюда я запекаю, так и быстрее, и полезнее, или тушу, варю. Масло добавляю уже в готовое блюдо и не всегда.

Готовые соусы давно не покупаю.

Вариаций вторых блюд множество, на обед это может быть рыба, или грибы, или просто тушёные овощи со сложными углеводами и салатами. А на ужин — с овощным гарниром.

Или это могут быть грибы с овощами или макаронами из твёрдых сортов пшеницы:

Углеводы на ПП

А какой аппетитный молодой картофель:

На ужин стоит отдать предпочтение овощам с белковыми продуктами или без них:

ПП меню

Среди «вредностей» на ПП иногда готовлю (чаще мужу) хинкали, пиццу на лаваше или ПП запеканки:

Рецепты ПП

Рецепт кекса с грибами:

на 6 небольших кексов

взбить 2 яйца + щепотка соли (совсем немного) + 75-80 г муки + гашенную соду 1/4 ч.л. + 5 г оливкового или другого масла. Из этих ингредиентов получится тесто как густая сметана.

Отдельно обжарить, потушить грибы с луком на небольшом количестве масла, выложить на дно формы, залить тестом, поставить запекаться в духовку на 25 минут при 180 С (если форма большая, то дольше).

Готовые кексы можно украсить сыром и зеленью:

ПП выпечка

Пиццу на лаваше делать очень просто:

можно самой приготовить тонкий лаваш. Для этого налить в кастрюлю 80 мл воды + щепотку соли + 5 мл (или 1 ч.л.) растительного масла, поставить на огонь, довести до кипения. Затем просеиваем 1 стакан муки (130-140г) в отдельную миску и понемногу вливаем горячую водную смесь в муку, помешивая, чтобы не было комочков.

Скатать тесто, чтобы не липло к рукам (можно ещё добавлять муки, если липнет), положить в п/э пакет, даём настояться 1 час, затем делим на части и очень тонко раскатываем тесто. Затем обжариваем на сухой, горячей сковороде без масла с обеих сторон.

Проще конечно купить готовый лаваш и потом делать пиццу:

ПП пицца

Или можно из лаваша приготовить лазанью, ПП рулет в лаваше:

ПП рулет

На перекусы из того же тонкого лаваша можно приготовить рулеты с творогом и лососем, или просто с творогом, огурчиком и зеленью и т. д.:

✔️ РЫБА

Хотелось бы чаще включать в рацион красную рыбу, но обычно я покупаю скумбрию, иногда лосось или форель. Для меня быстрее и вкуснее всего готовить рыбу в фольге без добавления масла, немного посолив и добавив специи по вкусу и дольки лимона или апельсина:

ПП рецепты

✔️ САЛАТЫ

Салаты ем каждый день, особенно обожаю лёгкие весенне-летние салаты. Давно не покупаю майонез, заправляю нерафинированным маслом, соком лимона или апельсина, специями, зеленью:

ПП рецепты

Сметану редко добавляю, просто молочка не моё.

Сейчас отдаю предпочтение салатам из овощей:

ПП рецепты

ПП салат

На праздники готовлю различные вариации салатов с рыбой или креветками:

ПП салат

✔️ ПП СЛАДОСТИ

Иногда позволяю себе ПП конфеты, готовятся они быстро из смеси сухофруктов, банана, можно добавить орешков, украсить по желанию:

ПП конфеты

Панкейки на ржаной муке с творогом или бананом:

ПП выпечка, панкейки

Рецепт очень нежных панкейков

Взбить 1 яйцо + щепотка соли + вода 100 мл или 100 мл молока (1/2 стакана) + цельнозерновая пшеничная мука или овсяная, или ржаная мука 70 г (1/2 стакана) добавлять понемногу и вымешивать + размятый вилкой или блендером творог 80 г с бананом 80 г (1 небольшой банан) + 5 г подсолнечного или другого масла (1 ч. л.).

Получится тесто густой консистенции как сметана. Выкладывать столовой ложкой тесто на раскалённую сухую сковородку с антипригарным покрытием, можно в виде сердечек:)

Панкейки быстро обжариваются, около минуты с одной стороны и со второй.

Иногда делаю овсяное печенье — хорошо и для перекуса, можно взять с собой:

ПП сладости

Рецепт овсяного печенья:

в готовую вязкую овсяную кашу 100- 150 г добавляю 1 банан, несколько фиников без косточки (даже яйцо не всегда добавляю), выкладываю ложкой эту массу на противень, застелённый пергаментной бумагой и выпекаю при 180 С минут 30-40.

ПП кексы

Или выпекаю самые разные кексы: с творогом, с яблоком (мини-шарлотка), с ягодами

ПП кексы

ПП сладости

ПП шарлотка

Рецепт кекса с разными ягодами, яблоком:

на 6 небольших кексов

взбить 2 яйца + 10 г мёда (1,5 ч. л.), или 10 г сахара, или заменить стевией + щепотка соли (совсем немного) + 75-80 г муки овсяной или ржаной + гашенную соду 1/4 ч.л. + 5 г оливкового или другого масла. Из этих ингредиентов получится тесто по консистенции как густая сметана.

Для шоколадных кексов добавить 1 ч.л. без горки какао-порошка в тесто, хорошо вымесить.

Нарезать яблоко маленькими кусочками, выложить на дно формы, посыпать ягодами, можно финики или изюм, залить тестом, поставить запекаться в духовку на 25 минут при 180 С (если форма большая, то дольше).

ПП мини запеканка с творогом

ПП сладости

Такие аппетитные кексы можно взять с собой или перекусить (желательно не каждый день:)

Безе цветное или обычное готовится очень быстро, напоминает макаруны, только без добавления миндальной муки:

ПП безе

Для безе понадобится белок 1 яйца (на порцию — 4-6 двойных безе), его надо взбивать с соком лимона и 1/2 ч. л. сахара или мёда до устойчивых пиков блендером 4-5 минут, потом выложить чайной ложкой на противень, застелённый пергаментной бумагой и выпекать при 180 С 15 минут.

Для цветного безе используем немного какао-порошка, или сок ягод (смородины). Безе немного липнет к зубам, зато оно очень нежное с хрустящей корочкой:

Безе цветное

До обеда иногда позволяю себе немного чёрного шоколада, когда активно худела, то совсем его исключала:

✔️ СМУЗИ

С прошлого лета я стала готовить смузи — ягодные, с какао, зелёные (с листьями шпината). Особенно приятны такие напитки летом, когда так много ягод и сочных фруктов:

Рецепты ПП Смузи

Шоколадный ПП смузи

Делать их просто и быстро. На основе таких смузи можно делать мороженое без сахара, особенно мне нравится шоколадно-банановое — очень вкусное:)

ПП мороженое

Для шоколадного мороженого взбиваю 1 банан, нарезанный кусочками, лучше добавить немного воды (до 100 мл) + 1 ч. л. какао-порошка без горки (4 г), можно добавить кокосовую стружку — она вносит свой оттенок вкуса. Выложить массу в форму и положить форму в морозилку на 3 часа.

ПП мороженое шоколадное

ПП мороженое

Конечно я не каждый день так украшаю блюда, но для родных и для себя стараюсь, чтобы ПП блюда были не только вкусными, полезными, но и красивыми:)

Можно не заморачиваться и съесть просто фрукты, просто сваренную кашу, овощи:

ПП перекус

Сейчас я чаще отдаю предпочтение более простым блюдам:

ПП перекусы

????????????????

Главное не загонять себя в рамки, не зацикливаться на еде (было у меня и такое:), а жить на полную по мере своих возможностей, развиваться если есть желание и время. А хорошее питание, качественное — залог более крепкого здоровья, хотя всегда есть к чему стремиться.

Сначала я соблюдала все принципы ПП и действительно тело стало меняться, стало меняться и сознание. На ПП у меня не было срывов, я питалась сбалансированно и вкусно, при этом самочувствие улучшилось. Интересно было изучать разные исследования о продуктах, о системах питания, как питание влияет на нас и на сколько можно продлить молодость и сохранить здоровье.

Если Вы действительно желаете похудеть, то необходимо сделать первые шаги, начать заниматься собой, начать с питания, подключить тренировки (не обязательно ходить в спортзал — я тренировалась дома), можно пойти на плавание, тем более летом, т.е. заняться любимым видом спорта, танцами и постепенно всё изменится — у кого-то быстрее, а для кого-то эти изменения будут происходить плавно и постепенно.

Желаю Вам достичь поставленных целей и цените жизнь)???

Спасибо за внимание!

????????????????????????????????????

? Как я похудела на 7 кг за месяц, подсушила тело и избавилась от проблемных зон

? Фитнес-программа, которая помогла мне похудеть на ПП

? «Мой здоровый рацион» — сайт для подсчёта калорийности и БЖУ блюд

Больше отзывов на мои методы похудения и натуральную косметику, на путешествия, на новинки кино в профиле ? IraLight?

Правильное (здоровое) питание (ПП) — «Правильное питание поможет вам надолго похудеть и не возвращать вес обратно! Два раза худела именно с помощью него, покажу фото ДО и ПОСЛЕ! Минус 12 и 8 кг и это ещё не все! Покажу свой рацион питания!»

Приветствую всех!

Я всегда много ела, при этом сильно не поправляясь, но всему приходит конец, вот так и я начала постепенно поправляться, а вместе с тем и искать методы привести себя в форму. Я недавно писала про тренировки и там затронула тему калорий и правильного питания. Сегодня на ней хочу остановиться более подробно. Я люблю различные вредности в еде и для меня тема правильного питания довольно сложная и к ней мне необходимо привыкнуть, но все кажется намного сложнее, чем есть на самом деле. В правильном питание тоже есть очень вкусные блюда, которые можно приготовить, есть огромное количество рецептов разнообразных блюд, поэтому выбрать есть из чего. Для этого не нужно сидеть только на гречке и безвкусной варёной грудке, уже давно придуманы вкусные и полезные блюда.
Начну с самого начала, а это с основных принципов правильного питания:

1. Есть нужно небольшими порциями и довольно часто, это самый основной принцип. Самое главное не нужно есть один раз в день и думать, что так лучше для организма. А в особенности есть вечером, перед сном, при этом наедаясь очень сильно. Лично я ела каждые 3-4 часа, у меня было 3 основных приёма пищи и ещё 2 перекуса в промежутках. Основные порции у меня 200-300 грамм, кстати — это тоже очень важно и именно для этого я купила весы, чтобы следить за количеством еды, так как на глаз это получается у меня сделать с трудом и я явно не угадываю. Мой рацион питания был следующим:

Завтрак в 8-9 часов. У меня на завтрак обычно бывает различного рода каши с изюмом, различными фруктами, иногда с вареньем или мёдом. Любимая каша рисовая, но наверное чаще всего я готовлю овсянку.
Обед в 14-15 часов. На обед я ем обычно птицу или рыбу с овощами, рисом, гречкой. Так же люблю различного рода овощные или мясно-овощные запеканки. И люблю супы, да я их себе позволяю всегда и считаю, что супы есть нужно, даже если они не всегда ПП.
Ужин в 19-20 часов. На ужин стараюсь есть птицу или мясо, либо рыбу с овощными салатиками, конечно же без майонеза.
В течении дня есть ещё перекусы — обычно это орешки, сухофрукты, фрукты, творог и т.д.

Я стараюсь придерживаться данных временных интервалов, но конечно на будних это сделать получается намного проще, чем на выходных. В том числе, не всегда получается есть правильное питание, так как хочется себя побаловать какими-то вкусняшками, жирностями и фаст-фудом. Поэтому я себе позволяю всякие вкусности и тем более часто хожу в гости и в кафе, а там хочется поесть чего-то вкусненького, да побольше. Поэтому я не так строго придерживаюсь всех этих правил и иногда позволяю себе отойти от них.

2. Убрать нежелательные продукты из рациона, так сказать запрещённые и нежелательные к употреблению, а вот и их список:

Соусы. Особенно это касается майонеза и кетчупа. Заменить можно сметаной, оливковым маслом, нежирным йогуртом, томатной пастой. Можно смешивать соусы самостоятельно и тем самым получать новые вкусы, но не увлекайтесь.
Газированные напитки и соки. В соках и газированных напитках очень много сахара, что очень вредно для похудения.
Сладкое и сахар. Или сократить его до минимума, так как некоторым людям довольно тяжело убрать сладкое (таким как я), то можно найти замену — фрукты, сухофрукты, самодельные сладости, ну и более менее не калорийные зефир, пастилу.
Фаст-фуд, чипсы, снеки, сухарики. Можно позволять себе небольшую слабость раз в 2-3 недели, если ну очень прям хочется.
Мучное, в том числе булочки, различные печенья. При этом есть полезный хлеб и хлебцы, которые можно кушать без зазрения совести.
Алкоголь. Ну конечно полностью его убрать не получиться скорее всего, но хотя бы сократить количество его потребления до минимума.
Колбасы, готовые полуфабрикаты, пельмени, копчености.
Жаренное, с большим количеством масла.

Это основной список продуктов, которые необходимо убрать из рациона и стараться не срываться, это действительно хорошо помогает похудеть быстрее. Я нашла замену практически всему, стала сама готовить соусы или чаще всего использовать сметану и оливковое масло. Сладкое старалась заменять фруктами, сухофруктами и низкокалорийный зефиром, если прям сильно хочется. А готовые полуфабрикаты заменила вкусными котлетами, которые делаю самостоятельно, различными запеканками, с курицей и овощами. К каким то продуктам я всегда была равнодушна, поэтому даже замену искать не стала, так как итак их редко ела. А кстати вместо газировок и алкоголя я часто стала делать себе воду с лимоном и мятой, иногда добавляю туда имбирь например, что-то на подобии воды сасси. Если говорить про алкоголь, то я чаще всего стала пить сухое вино, отказавшись от сладкого пива и своего любимого сладкого шампанского, поэтому и пить стала намного реже и меньше — в этом тоже есть значительные плюсы. Поэтому если есть желание, заменить можно все.

3. Внимательно следить за порциями. Вот что, а все эти на глаз — это не для меня, лично у меня не получается правильно рассчитать граммы, а это действительно важно. Для этого я купила кухонные весы, на которых взвешиваю всю еду, перед тем, как отправить ее в рот. Все таки на глаз понять порцию довольно тяжело, да я бы даже сказала практически невозможно.
Это основные принципы, которых я стараюсь придерживаться и руководствуюсь именно ими. Конечно не всегда получается, поэтому я устраиваю себе дни, когда можно кушать все, чего захочется. Обычно это 1 раз в две недели. Но при этом я не очень строго придерживаюсь только правильного питания, я больше соблюдаю количество калорий в день. Если я хочу съесть сладкое, то ем, но в тех количествах, что мне позволяет дневной режим калорий. Ну а теперь настала очередь показать, что обычно я ем.
Мой завтрак — это обычно разнообразные каши, которые делаю 1:1 с молоком и водой. На воде они мне совсем не нравятся. Чтобы было вкуснее добавляю в них фрукты, сухофрукты.

Иногда делаю омлет, причём делаю и с курицей его в том числе, с куриными грудками, вместо сосисок и колбасы. А вот в отпуске позволяю себе вольности, в том числе и с завтраками, тут и сосиски и колбаса и блинчики.

Мой обед — обычно я ем мясо, птицу, рыбу и на гарнир овощи, рис, гречку. Из овощей люблю кабачки, баклажаны, капусту, броколли и цветную капусту. Частенько кушаю супы и не всегда супы ПП, но все супы готовлю на говядине, курице или индейке. Свинину я вообще практически не ем, даже не могу вспомнить когда ела ее в последний раз. Очень люблю борщ, гороховый суп и куриный, так же делаю рассольник и овощной суп.

А вот примеры второго.

Мои ужины — на ужин я стараюсь есть мясо, птицу, рыбу со свежими овощами. Салаты заправляю маслом, сделанным соусом, йогуртами или сметаной. Люблю ещё делать овощные или овощно-мясные запеканки. А ещё люблю овощи на гриле: кабачки, баклажаны, перец.

Иногда могу поужинать и просто салатиками.

Обеды и ужины в отпуске и в кафе конечно отличаются, но я все равно стараюсь выбирать что-то легкое.

Конечно не всегда получается заказывать что-то полезное и частенько ещё заказываются вкусняшки, но я думаю это не критично, если не часто и выписываться в дневную калорийность.

Если хочу кушать, то перекусываю чем-нибудь.

Нужно понимать, что правильное питание — это образ жизни, а не диета. Я худела так 2 раза, один раз перед свадьбой и второй раз недавно. После первого раза лишний вес не возвращался очень долго, при этом я уже стала есть все что угодно, в больших количествах и прекратила свои тренировки и при этом ещё года 2-3 я не набирала вес впринципе. Но после я пересела на машину, никак не скорректировала свой рацион питания и опять начала набирать вес. Превратилась в очень крупную барышню, поняла, что это зашло уже все слишком далеко, мне стало лень что-то делать, я стала валяться в выходные на диване и энергии стало очень мало и я поняла, что пора действовать и опять начинать комплекс для похудкния. В моём случае это соблюдение калорий и правильное питание, ежедневные тренировки с Джиллиан Майклс и средства для тела (скрабы, обертывания). Все в комплексе работает очень хорошо и я скинула свои первые 8 кг., которые дали отсчёт началу нового похудения. Почему говорю именно про комплекс действий, потому что считаю, что только все в комплексе приводит к необходимому результату и помогает скинуть вес и сделать фигуру подтянутой.

Смотрим фото ДО и ПОСЛЕ.

Основные плюсы правильного питания:

Улучшение пищеварения, лёгкость в желудке, отсутствие перееданий.
Полезная еда, которая очищает организм, кожа становится лучше.
Намного быстрее худеешь и фигура начинает приобретать желаемый вид.
Появляется энергия и становиться намного легче что-то делать.
Есть много разнообразных рецептов, для себя узнала много вкусных и полезных блюд, которые полюбила.

Минусов я честно говоря никаких не вижу, кроме того, что первоначально нужно просто перестроится и привыкнуть к новому рациону питания, новым блюдам и больше готовить. Все таки быстро приготовить полуфабрикат намного проще, чем готовить котлеты самостоятельно, например. Кстати, привычка вырабатывается в течении 20 дней и постепенно вы уже ловите себя на мысли, что вам не особо хочется тяжелой жаренной пищи и вам намного вкуснее питаться правильно, да и ощущения после правильного питания лёгкости и прилива энергии. Поэтому рекомендую все посмотреть какие сейчас интересные блюда есть в правильном питании и попробовать на нем посидеть, я думаю вы будете очень приятно удивлены своим самочувствием и как следствием и внешним видом, особенно если хотите похудеть.
Что ещё поможет для похудения:

Индивидуальная диета.
Подсчёт калорий с помощью приложения Fatsecret.
Курс тренировок Джиллиан Майклc Стройная Фигура за 30 дней.
Джилиан Майклс Banish Fat Boost Metabolism (Сожги жир Ускорь метаболизм).

Всем спасибо за внимание, с вами была Лена.

Диета и упражнения для похудения: обзор актуальных вопросов

Обзор

. 2005;35(1):1-9.

doi: 10.2165/00007256-200535010-00001.

Джефф С. Волек ¹ , Джаси Л. Ванхист, Кассандра Э. Форсайт

принадлежность

¹ Лаборатория функциональных возможностей человека, кафедра кинезиологии, Коннектикутский университет, Сторрс, Коннектикут 06269-1110, США. [email protected]

PMID:
15651909
DOI:
10. 2165/00007256-200535010-00001

Обзор

Jeff S Volek et al.

Спорт Мед.

2005.

. 2005;35(1):1-9.

doi: 10.2165/00007256-200535010-00001.

Авторы

Джефф С Волек ¹ , Джаси Л. Ванхест, Кассандра Э. Форсайт

принадлежность

¹ Лаборатория функциональных возможностей человека, кафедра кинезиологии, Коннектикутский университет, Сторрс, Коннектикут 06269-1110, США. [email protected]

PMID:
15651909
DOI:
10. 2165/00007256-200535010-00001

Абстрактный

Ожирение представляет собой быстрорастущую эпидемию, которая в первую очередь связана с влиянием окружающей среды. Питание и физические упражнения представляют собой поддающиеся изменению факторы, оказывающие существенное влияние на энергетический баланс. Несмотря на значительные исследования, продолжаются споры относительно содержания энергии и оптимального распределения макронутриентов для обеспечения здоровой и эффективной потери веса. В течение многих лет диеты с низким содержанием жиров рекомендуются для уменьшения ожирения. Однако в последнее время их эффективность подвергается сомнению, отчасти потому, что распространенность ожирения продолжает расти, несмотря на сокращение потребления жиров. Есть также опасения относительно методологии клинических испытаний, показывающих преимущества снижения веса при снижении веса. Хотя диеты с очень низким содержанием углеводов (кетогенные) часто рассматриваются как причуда, они очень популярны, и несколько недавних клинических испытаний показывают, что они более эффективны для кратковременной потери веса и улучшения характеристик метаболического синдрома, чем диеты с низким содержанием жиров. Тем не менее, необходимо получить долгосрочные данные о безопасности и эффективности. Очевидно, что снижение веса может быть достигнуто с помощью различных диетических вмешательств, но влияние на другие аспекты, связанные со здоровьем, также необходимо учитывать и изучать более подробно. Упражнения могут оказывать положительное влияние на потерю веса, контроль веса и общее состояние здоровья, хотя ведутся споры относительно наиболее эффективного режима, продолжительности и интенсивности упражнений, необходимых для достижения этих эффектов. Важно отметить, что любое эффективное лечение для контроля веса должно предусматривать пожизненный план, иначе вес, вероятно, вернется. Возможно, самый сложный, но полезный вопрос, который стоит перед исследователями, заключается в том, как предсказать индивидуальную реакцию на диету и физические упражнения.

Цитируется

Эффективно ли упражнения во время кетогенной диеты изменяют ощущение аппетита, гормоны, регулирующие аппетит, и состав тела?
Валинеджад А. , Ходаи К.
Валинеджад А. и соавт.
Exp Biol Med (Мейвуд). 2022 ноябрь; 247(21):1898-1906. дои: 10.1177/15353702221113862. Epub 2022 3 августа.
Exp Biol Med (Мейвуд). 2022.
PMID: 35920294
Клиническое испытание.
Связь между интеллектом личной активности (PAI) и массой тела в популяции, свободной от сердечно-сосудистых заболеваний — исследование HUNT.
Киффер С.К., Науман Дж., Сиверуд К., Селбоскар Х., Лидерсен С., Экелунд У., Вислофф У.
Киффер С.К. и соавт.
Ланцет Reg Health Eur. 2021 21 марта; 5:100091. doi: 10.1016/j.lanepe.2021.100091. электронная коллекция 2021 июнь.
Ланцет Reg Health Eur. 2021.
PMID: 34557819
Бесплатная статья ЧВК.
Оптимальные стратегии диеты для снижения веса и поддержания потери веса.
Ким Джи.
Ким Джи.
J Obes Metab Syndr. 2021 30 марта; 30(1):20-31. doi: 10.7570/jomes20065.
J Obes Metab Syndr. 2021.
PMID: 33107442
Бесплатная статья ЧВК.
Обзор.
Дифференциальное влияние кальция и витамина D на изменения состава тела у женщин в постменопаузе после диеты с ограничением энергии и программы упражнений.
Керксик С.М., Робертс М.Д., Кэмпбелл Б.И., Гэлбрет М.М., Тейлор Л.В., Уилборн К.Д., Ли А., Дав Дж., Банн Дж.В., Расмуссен С.Дж., Крайдер Р.Б.
Керксик С.М. и соавт.
Питательные вещества. 2020 7 марта; 12 (3): 713. дои: 10.3390/nu12030713.
Питательные вещества. 2020.
PMID: 32156010
Бесплатная статья ЧВК.
Может ли нарушение регуляции температуры тела объяснить сочетание избыточного веса/ожирения, нарушений сна, ночных приемов пищи и малоподвижного образа жизни?
Браун Р. Ф., Торстейнссон Э.Б., Смитсон М., Бирмингем CL, Алджаралла Х., Нолан С.
Браун РФ и др.
Ешьте расстройство веса. 2017 Декабрь; 22 (4): 599-608. doi: 10.1007/s40519-017-0439-0. Epub 2017 19 сентября.
Ешьте расстройство веса. 2017.
PMID: 28929462
Обзор.

Просмотреть все статьи «Цитируется по»

Типы публикаций

термины MeSH

Питание, добавки и снижение веса в спортивных единоборствах: обзор

1. Barley OR, Chapman DW, Guppy SN, et al. Соображения при оценке выносливости спортсменов-единоборцев. Фронт Физиол. 2019;10:205. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

2. Franchini E, Brito CJ, Artioli GG. Потеря веса в спортивных единоборствах: физиологические, психологические и исполнительские эффекты. J Int Soc Sports Nutr. 2012;9:52. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

3. Artioli G, Solis MY, Tritto AC, et al. Питание в единоборствах. В: Bagchi D, Nair D, Sen Ch, редакторы. Питание и повышение спортивных результатов. 3 ред. Лондон: Академическая пресса; 2019. С. 109–122. [Google Scholar]

4. Хоффман Дж. Р., Мареш С. М. Вопросы питания и гидратации для спортсменов-единоборцев. Прочность Cond J. 2011; 6: 10–17. [Google Scholar]

5. Kerksick CM, Wilborn CD, Roberts MD, et al. Обновление обзора упражнений и спортивного питания ISSN: исследования и рекомендации. J Int Soc Sports Nutr. 2018;15:38. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

6. Айви Дж., Фергюсон-Стегалл Л. Время приема питательных веществ: средство повышения эффективности упражнений. Восстановительный поезд Adapt Am J Lifestyle Med. 2013; 8: 246–259. [Google Scholar]

7. Iraki J, Fitschen P, Espinar S, et al. Рекомендации по питанию для бодибилдеров в межсезонье: описательный обзор. Порты (Базель) 2019; 7:154. [Google Scholar]

8. Мюррей Б., Розенблюм К. Основы метаболизма гликогена. Nutr Rev. 2018; 76: 243–259. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

9. Боб А. Живение в спорте. Комплектный завод, Познань: Wydawnictwo Zysk I S-ka; 2005. Доступно по адресу: https://www.amazon.com/Zywienie-w-sporcie/dp/8375062219/ref=sr_1_1?dchild=1&keywords=9788375062212&linkCode=qs&qid=1625312545&s=books&sr=1-1#detailBullets_feature_div. . [Google Scholar]

10. Hearris M, Hammond KM, Fell JM, et al. Регуляция метаболизма мышечного гликогена во время упражнений: влияние на выносливость и адаптацию к тренировкам. Питательные вещества. 2018;10:298. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

11. Foskett A, Williams C, Boobis L, et al. Доступность углеводов и метаболизм мышечной энергии при прерывистом беге. Медицинские спортивные упражнения. 2008; 40:96–103. [PubMed] [Google Scholar]

12. Миллер С.Л., Вулф Ф.Р. Физические упражнения как модулятор адаптации к низкому и высокому потреблению углеводов и низкому и высокому потреблению жиров. Eur J Clin Nutr. 1999; 53: 112–119. [PubMed] [Google Scholar]

13. Chryssanthopoulos C, Williams C, Nowitz A, et al. Влияние высокоуглеводной пищи на выносливость при беге. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2002; 12: 157–171. [PubMed] [Академия Google]

14. Coyle EF, Coggan AR, Hemmert MK, et al. Использование субстрата во время длительных упражнений после приема пищи перед тренировкой. J Appl Physiol. 1985; 59: 429–433. [PubMed] [Google Scholar]

15. Stevenson E, Williams C, McComb G, et al. Улучшение восстановления после длительных упражнений после употребления углеводной пищи с низким гликемическим индексом. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2015;15:333–349. [PubMed] [Google Scholar]

16. Wallis G, Rowlands D, Shaw D, et al. Окисление комбинированного приема мальтодекстринов и фруктозы во время физических упражнений. Медицинские спортивные упражнения. 2005; 37: 426–432. [PubMed] [Академия Google]

17. Хофман Д., Винсент Дж., Фред Дж. и др. Питание, здоровье и регуляторные аспекты усваиваемых мальтодекстринов. Crit Rev Food Sci Nutr. 2015;56:2091–2100. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

18. Чермак Н.М., Лун Л.Дж. Использование углеводов во время тренировки в качестве эргогенной помощи. Спорт Мед. 2013;43:1139–1155. [PubMed] [Google Scholar]

19. Йеукендруп А. Шаг к персонализированному спортивному питанию: потребление углеводов во время тренировки. Спорт Мед. 2014;44:25–33. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

20. Тан Дж. Э., Филлипс С. М. Увеличение анаболизма мышечного белка: роль качества белка. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2009; 12:66–71. [PubMed] [Google Scholar]

21. Мартинес И., Скиннер С., Берд Н. Потребление белка для оптимальных спортивных результатов. В: Bagchi D, Nair D, Sen Ch, редакторы. Питание и повышение спортивных результатов. 3 ред. Лондон: Академическая пресса; 2019. С. 461–470. [Google Scholar]

22. Гектор А.Дж., Филлипс С.М. Рекомендации по белку для снижения веса у элитных спортсменов: акцент на составе тела и производительности. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2018;28:170–177. [PubMed] [Академия Google]

23. Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ. Позиция Международного общества спортивного питания: время приема питательных веществ. J Int Soc Sports Nutr. 2017;29:14–33. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

24. Dangin M, Boirie Y, Guillet C, et al. Влияние скорости переваривания белка на обмен белка у молодых и пожилых людей. Дж Нутр. 2002; 132:3228–3233. [PubMed] [Google Scholar]

25. Wilkinson SB, Tarnopolsky MA, Macdonald MJ, et al. Потребление жидкого обезжиренного молока способствует большему накоплению мышечного белка после упражнений с отягощениями, чем потребление изонитрогенного и изоэнергетического соевого протеинового напитка. Am J Clin Nutr. 2007; 85: 1031–1040. [PubMed] [Академия Google]

26. Puglisi M. Пищевые жиры и спортивные результаты. В: Bagchi D, Nair D, Sen CH, редакторы. Питание и повышение спортивных результатов. 3 ред. Лондон: Академическая пресса; 2019. С. 555–569. [Google Scholar]

27. Gammone MA, Riccioni G, Parrinello G, et al. Полиненасыщенные жирные кислоты омега-3: польза и применение в спорте. Питательные вещества. 2019;11:46. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

28. Smith G, Atherton P, Reeds D, et al. Полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 усиливают анаболический ответ мышечного белка на гиперинсулинемию-гипераминоацидемию у здоровых мужчин и женщин молодого и среднего возраста. Клин науч. 2011; 121: 267–278. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

29. Хоффманн Дж. Физиологические аспекты спортивной подготовки и результативности. США: издательство Human Kinetics; 2002. С. 29–35. [Google Scholar]

30. Jarosz M, Wierzejska R, Mojska H, et al. Zawartość kofeiny w produktach spożywczych. Броматология и токсикологическая химия. 2009; 3: 776–781. [Google Scholar]

31. Барли О.Р., Чепмен Д.В., Эббис С.Р. Текущее состояние снижения веса в единоборствах — Снижение веса в единоборствах. Виды спорта. 2019;7:123. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

32. Дымковска-Малеса М., Валчак З. Дополнение к спорту. Новины Лекарские. 2011;80:199–204. [Google Scholar]

33. Duvillard SP, Arciero PJ, Tietjen-Smith T, et al. Спортивные напитки, тренировки и соревнования. Curr Sports Med Rep. 2008; 7: 202–208. [PubMed] [Google Scholar]

34. Rivera-Brown AM, Ramirez-Marrero F, Frontanés J, et al. Потоотделение и температура тела у спортсменов, занимающихся непрерывными и периодическими видами спорта в условиях тропического климата. Arch Med Deporte. 2018;36:86–91. [Google Scholar]

35. Карвил П., Кронин Дж. Магний и влияние на функцию мышц. Прочность Cond J. 2010; 32: 48–54. [Google Scholar]

36. Stefanovsky M, Clarys P, Cierna D, et al. Статус гидратации юных спортсменов-дзюдоистов во время межсезонья. «ИДО ДВИЖЕНИЕ ЗА КУЛЬТУРУ» J Боевые искусства Антропол. 2019;19:56–62. [Google Scholar]

37. Петтерссон С., Берг С.М. Статус гидратации у элитных борцов, дзюдоистов, боксеров и спортсменов тхэквондо в день соревнований. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2014; 24: 267–275. [PubMed] [Академия Google]

38. Шевчик П., Поневерка Е. Креативное дело в спорте и медицине. Pielęgniarstwo i Zdrowie Publiczne. 2015;5:409–416. [Google Scholar]

39. Skare OC, Skadberg RM, Wisnes AR. Добавка креатина улучшает результаты спринта у мужчин-спринтеров. Scand J Med Sci Sports. 2001; 11: 96–102. [PubMed] [Google Scholar]

40. AIS Sports Supplements Framework. 2019. Доступно по адресу: https://ais.gov.au/nutrition/supplements.

41. Всемирное антидопинговое агентство. Список запрещенных документов. 2021. Доступно по адресу: https://www.wada-ama.org/en/resources/science-medicine/prohibited-list-documents. [ПубМед]

42. Кэмпбелл Б., Ла Баунти П., Уилборн К.Д. Пищевые добавки, используемые в спортивных единоборствах. Strengh Cond J. 2011; 6: 50–59. [Google Scholar]

43. Лопес-Гонсалес Л.М., Санчес-Оливер А.Дж., Мата Ф. и др. Острые добавки кофеина в единоборствах: систематический обзор. J Int Soc Sports Nutr. 2018;15:60. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

44. Crowe MJ, Leicht AS, Spinks WL. Физиологические и когнитивные реакции на кофеин во время повторяющихся упражнений высокой интенсивности. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2006; 16: 528–544. [PubMed] [Академия Google]

45. Lopes-Silva JP, Felippe LJ, Silva-Cavalcante M, et al. Употребление кофеина после быстрой потери веса спортсменами-дзюдоистами снижает воспринимаемое усилие и увеличивает концентрацию лактата в плазме без улучшения спортивных результатов. Питательные вещества. 2014;6:2931–2945. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

46. Хадзич М., Экштейн М.Л., Шугардт М. Влияние бикарбоната натрия на производительность в ответ на продолжительность упражнений у спортсменов: систематический обзор. J Sports Sci Med. 2019;18:271–281. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

47. Artioli G, Gualano B, Coelho DF, et al. Улучшает ли прием бикарбоната натрия симулированные результаты дзюдо? Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2007; 17: 206–217. [PubMed] [Google Scholar]

48. Lopes-Silva JP, Santos JF, Artioli GG, et al. Прием бикарбоната натрия увеличивает вклад гликолиза и улучшает производительность во время имитации боя тхэквондо. Евро J Sport Sci. 2018;18:431–440. [PubMed] [Google Scholar]

49. Mc Naughton L, Thompson D. Острое и хроническое потребление бикарбоната натрия, анаэробная работа и выходная мощность. J Sports Med Phys Fit. 2001; 41: 456–462. [PubMed] [Академия Google]

50. West DW, Burd NA, Coffey VG, et al. Быстрая аминоацидемия усиливает синтез миофибриллярных белков и анаболические внутримышечные сигнальные реакции после упражнений с отягощениями. Am J Clin Nutr. 2011;94:795–803. [PubMed] [Google Scholar]

51. Stellingwerff T, Decombaz J, Harris R, et al. Оптимизация дозирования человека in vivo и доставки добавок β-аланина для синтеза мышечного карнозина. Аминокислоты. 2012;43:57–65. [PubMed] [Google Scholar]

52. Church DD, Hoffman JR, Varanoske AN, et al. Сравнение двух протоколов дозирования бета-аланина при повышении уровня карнозина в мышцах. J Am Coll Nutr. 2017; 36: 608–616. [PubMed] [Академия Google]

53. Zoeller RF, Stout JR, O’kroy JA, et al. Влияние 28-дневного приема бета-аланина и моногидрата креатина на аэробную мощность, дыхательный и лактатный пороги, а также время до истощения. Аминокислоты. 2007; 33: 505–510. [PubMed] [Google Scholar]

54. Kratz C, Painelli V, Nemezio KM, et al. Добавки бета-аланина улучшают результаты дзюдо у хорошо тренированных спортсменов. J Sci Med Sport. 2017;20:403–408. [PubMed] [Google Scholar]

55. Кларк Дж. Креатин и фосфокреатин: обзор их использования в физических упражнениях и спорте. Джей Атл Трейн. 1997;32:45–51. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

56. Баттс Дж., Джейкобс Б., Сильвис М. Использование креатина в спорте. Спортивное здоровье. 2018;10:31–34. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

57. Радованович Д., Братик М., Милованович Д. Влияние добавок моногидрата креатина и тренировок на анаэробную способность и состав тела у спортсменов-дзюдоистов. Акта Фак Мед Найсенсис. 2008; 25:115–120. [Google Scholar]

58. Harris Rc, Soderlund K, Hultman E. Повышение уровня креатина в покоящихся и тренированных мышцах у здоровых людей с помощью добавок креатина. Clin Sci (Лондон) 1992;83:367–374. [PubMed] [Google Scholar]

59. Yfanti C, Akerstrom T, Nielsen S, et al. Антиоксидантные добавки не влияют на адаптацию к тренировкам на выносливость. Медицинские спортивные упражнения. 2010;42:1388–1395. [PubMed] [Google Scholar]

60. Самарас А., Царухас К., Пасхалидис Э. и соавт. Влияние специального углеводно-белкового батончика и добавки томатного сока на маркеры окислительного стресса и динамику эндотелия сосудов у бегунов на сверхмарафонские дистанции. Пищевая химическая токсикол. 2014;69:231–236. [PubMed] [Академия Google]

61. Chou CC, Sung YC, Davison G, et al. Кратковременный прием высоких доз витаминов С и Е ослабляет повреждение мышц и воспалительные реакции на повторные соревнования по тхэквондо: рандомизированное плацебо-контролируемое исследование. Int J Med Sci. 2018;15:1217–1226. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

62. Gomez-Cabrera MC, Domenech E, Romagnoli M, et al. Пероральное введение витамина С снижает биогенез митохондрий мышц и препятствует адаптации, вызванной тренировкой, в отношении выносливости. Am J Clin Nutr. 2008; 87: 142–149.. [PubMed] [Google Scholar]

63. Paulsen G, Cumming KT, Holden G, et al. Добавки с витаминами С и Е препятствуют адаптации клеток к тренировкам на выносливость у людей: двойное слепое рандомизированное контролируемое исследование. Дж. Физиол. 2014; 592:1887–901. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

64. Martin J, Ronis K, Pedersen B, et al. Побочные эффекты нутрицевтиков и пищевых добавок. Annu Rev Pharmacol Toxicol. 2018; 58: 583–601. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

65. Tsarouhas K, Kioukia-Fougia N, Papalexis P, et al. Использование пищевых добавок, загрязненных запрещенными допинговыми веществами, спортсменами-любителями в Афинах, Греция. Пищевая химическая токсикол. 2018; 115:447–450. [PubMed] [Google Scholar]

66. Outram S, Stewart B. Допинг с помощью пищевых добавок: обзор доступных эмпирических данных. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2015;25:54–59. [PubMed] [Google Scholar]

67. Albano G, Amico F, Cocimano G, et al. Побочные эффекты анаболических андрогенных стероидов: обзор литературы. Здравоохранение. 2021;9:97. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

68. Ватанабе М., Риси Р., Маси Д. Текущие данные для предложения различных пищевых добавок для снижения веса: всесторонний обзор. Питательные вещества. 2020;12:2873. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

69. Министерство здравоохранения и социальных служб США. УПРАВЛЕНИЕ ПО ПРОДОВОЛЬСТВИЮ ПИЩЕВЫХ ПРОДУКТОВ И ЛЕКАРСТВ США. 2020. Доступно по адресу: https://www.accessdata.fda.gov/cms_ia/importalert_144.html.

70. Boozer CN, Daly PA, Homel P, et al. Эфедра Meredith Herbal = кофеин для похудения: 6-месячное рандомизированное исследование безопасности и эффективности. Инт Дж. Обес. 2002;26:593–604. [PubMed] [Google Scholar]

71. Saper R, Eisenberg D, Phillips R. Общие пищевые добавки для похудения. Ам семейный врач. 2004; 70: 1731–1738. [PubMed] [Google Scholar]

72. Гарсия-Кортес М., Роблес-Диас М., Ортега-Алонсо А. и соавт. Гепатотоксичность пищевых добавок: табличный перечень и клинические характеристики. Int J Mol Sci. 2016;17:537. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

73. Наварро В., Лусена И. Гепатотоксичность, вызванная травяными и диетическими добавками. Семин Печень. 2014; 34: 172–193. [PubMed] [Google Scholar]

74. Бонковский Х. Гепатотоксичность, связанная с добавками, содержащими китайский зеленый чай (Camellia sinensis) Ann Intern Med. 2006; 144:68–71. [PubMed] [Google Scholar]

75. Stickel F, Droz S, Patsenker E, et al. Тяжелая гепатотоксичность после приема пищевых добавок Гербалайф, зараженных Bacillus subtilis. J Гепатол. 2009; 50:111–117. [PubMed] [Google Scholar]

76. Fong TL, Klontz KC, Canas-Coto A, et al. Гепатотоксичность из-за гидроксикута: серия случаев. Am J Гастроэнтерол. 2010; 105:1561–1566. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

77. Ланган-Эванс С., Клоуз Г.Л., Мортон Дж. Создание веса в единоборствах. Strengh Cond J. 2011; 33:25–39. [Google Scholar]

78. Artioli G, Saunders B, Iglesias RT, et al. Пора запретить быстрое похудение из единоборств. Спорт Мед. 2016;46:1579–1584. [PubMed] [Google Scholar]

79. Реале Р., Слейтер Г., Берк М. Стратегии резкого снижения веса для единоборств и их применение для достижения олимпийского успеха. Int J Sports Physiol Perform. 2017;12:142–150. [PubMed] [Академия Google]

80. Kordi R, Ziae V, Rostami M, et al. Модели снижения веса и потребления пищевых добавок борцами-мужчинами в Тегеране. Sports Med Arthroscopy Rehabil Ther Technol. 2011;3:4. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

81. Reale R, Slater G, Cox GR, et al. Влияние водной нагрузки на острую потерю веса после ограничения жидкости у спортсменов-единоборцев. Int J Sport Nutr Exer Metab. 2018;28:565–573. [PubMed] [Google Scholar]

82. Sawka MN, Cheuvront CN, Carter I. Потребность человека в воде. Nutr Rev. 2005; 63: 30–39. [PubMed] [Google Scholar]

83. Аматори С., Барли О.Р., Гобби Э. Факторы, влияющие на методы похудения итальянских боксеров: кластерный анализ. Общественное здравоохранение Int J Environ Res. 2020;17:8727. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

84. Fernández-Elías VE, Ortega J, Nelson R, et al. Взаимосвязь между мышечной водой и гликогеном и восстановлением гликогена после длительной физической нагрузки в жару у людей. Eur J Appl Physiol. 2015; 115:1919–1926. [PubMed] [Академия Google]

85.

About Me

Dashy

Правильное питание и спорт для похудения отзывы: Правильное (здоровое) питание (ПП) | отзывы

Диета и упражнения для похудения: обзор актуальных вопросов

принадлежность

Авторы

принадлежность

Абстрактный

Похожие статьи

Цитируется

Рекомендации

Типы публикаций

термины MeSH

Питание, добавки и снижение веса в спортивных единоборствах: обзор

Добавить комментарий Отменить ответ