Правильное питание для набора веса мужчине: Питание для набора мышечной массы для мужчин

Как набрать мышечную массу: 30 лучших продуктов

Мечтаете набрать вес в виде чистой мышечной массы, а не жирка? Хотите узнать, что такое правильное питание для спортсменов?

Теги:

Здоровое питание

Getty Images

Уже приготовили к походу в магазин?

Содержание статьи

youtube

Нажми и смотри

Подсолнечные семечки

Во-первых, семечки — отличный источник протеина. Во-вторых, в них полно витамина Е, важного элемента питания для набора мышечной массы. Этот антиоксидант уменьшает воздействие свободных радикалов на мышцы и ускоряющего их восстановление после тренировки. Лузгайте так или добавляйте чищеные в салат. Жареные или сырые — по вкусу.

Скумбрия

Рыба, особо богатая омега-3 жирными кислотами. Сразу после тренировки организм начинает лихорадочно расщеплять весь белок, что попадется под руку, в том числе и ваши тощие мышцы. И пока вы доберетесь до дома, пока съешьте свой стейк, пока желудок его переварит — все это время организм будет планомерно жрать сам себя. Омега-3 препятствуют этому процессу, замедляя его до поры, пока нужный белок не попадет в организм извне. Даже если вы съели бутерброд с макрелью на завтрак, задолго до тренировки, — все будет хорошо. Одна штука содержит 74 мг витамина С, без малого дневную дозу. Этот витамин — важнейший компонент коллагена, вещества, необходимого мышцам и связкам для здоровой и счастливой жизни.

Киви

Киви — незаменимое питание для мышц. Кроме того, всего три плода желтого киви, съеденных вами за день, способны защитить вас от многих болезней, включая атеросклероз, сердечную недостаточность и рак, а также помогает в профилактике болезней Альцгеймера и Паркинсона. 

Ананас

В нем полно энзима бромелайна, улучшающего переваривание белковой пищи. К тому же бромелайн уменьшает мышечные боли после тренировки.

Оленина

В мясе рогатых лесных друзей полно белка и витамина B12, который способствует перевариванию этого самого белка. Поэтому для набора мышечной массы оно подходит идеально. Перед приготовлением не забудьте тщательно отбить и не менее тщательно замариновать в красном вине с можжевеловыми ягодами (уж если вы нашли оленину, найти их в аптеках или в отделах пряностей крупных супермаркетов не составит труда). На сутки, а то и дольше — иначе мясо будет жестким.

Кофе

Кофеин может увеличить длительность тренировки, снижая мышечную боль. То есть вы позже почувствуете усталость и дольше будете лежать под штангой или бежать по дорожке. Альтернативой может быть зеленый чай, а вот с энергетиками поосторожнее.

Говядина

Чемпион по содержанию незаменимых аминокислот среди всех видов мяса. Также в нем довольно много креатина, вещества, которое — если верить канадским ученым — увеличивает мышечную массу, одновременно уменьшая жировую, и повышает выносливость.

Имбирь

Эта пряность — одно из сильнейших природных обезболивающих (в том, что касается мышечных болей). Действует не хуже аспирина, а для здоровья явно полезнее. Кисломолочные бактерии — прекрасный стимулятор пищеварения, которое должно быть в норме, иначе ваш организм не сможет усваивать повышенные дозы белка.

Натуральный йогурт

Слухам про то, что во фруктовые йогурты вместо клубники-ежевики кладут специальную съедобную пластмассу, мы не верим, но тем не менее рекомендуем покупать йогурт без сахара и самостоятельно смешивать его с фруктами, если так хочется. А сахар не класть. Кстати, бифидобактерии полезней, чем вы думаете, — они способны избавить вас от депрессии.

Куркума

Куркумин (вещество, содержащееся в этой пряности) способствует образованию и росту новых клеток, что помогает мышцам восстанавливаться после неизбежных во время тренировок микротравм. Прочие классические компоненты карри — вроде курицы и красного перца — тоже не помеха физкультурнику.

Огурец

Несознательные люди очищают огурец от кожуры перед едой — это ошибка. Запомните: именно в кожуре этого овоща находятся вещества, входящие в состав соединительных тканей вашего организма.

Шоколадное молоко

Во-первых, вам никак не нарастить приличные мышцы без крепких костей, которым необходим кальций. Во-вторых, цельное молоко (3,5% жирности) — отличное средство против мышечных болей. А про пользу шоколада мы вам рассказывали уже сотню раз.

Гречка

Углеводов в гречке меньше, чем в других крупах, зато много аминокислот для роста мышц. Плюс вещества, укрепляющие кровеносную систему. У качков она работает в весьма напряженном режиме, так что хотя бы пару раз в неделю балуйте себя гречневой кашей.

Миндаль

В миндале содержится наиболее легкоусвояемая форма витамина Е. Как мы уже говорили раньше, он помогает мышцам быстрее восстанавливаться после тренировок. Съедайте не больше, но и не меньше двух пригоршней в день. Кроме того, орехи способны поднять вам настроение и сохранить ваше сердце здоровым.

Вишневый сок

Вишня — один из лучших природных анальгетиков. Именно поэтому мы рекомендуем запивать соком из этой ягоды не только послетренировочный салат из всех перечисленных ранее ингредиентов, но и очередное нежданно-негаданно наступившее похмелье.

Пастила

Когда очень хочется сладкого — не надо себе отказывать. Без тортов с масляным кремом вы прекрасно обойдетесь, закусите чай парой палочек свежей пастилы (но не кавказской, из протертой алычи, а северной, из яблочного пюре, яичного белка и сахара). Среди десертов этот — один из оптимальных. Минимум калорий, минимум жира и приличное количество белка.

Кресс-салат

Салат буквально нашпигован витамином С и железом — элементом, необходимыми для роста мышц. Смешайте кресс-салат с другой зеленью (например, обычным и китайским салатом и кинзой) сбрызните маслом, уксусом и лимонным соком и с аппетитом съешьте, закусывая цельнозерновым тостом с тунцом.

Кунжутная халва

Кунжут богат цинком, который играет большую роль в росте клеточной ткани и синтезе белка. Теперь есть чем закусить предтренировочную чашечку кофе.

Яйца

В яйцах полно необходимого вам белка — но это, впрочем, не новость. Помимо белка они богаты витамином D, необходимым для здоровья мышечных связок.

Тунец

Съешьте банку консервированного тунца через час после тренировки. Тунец — это чистый, стопроцентный белок без всяких лишних добавок.

Папайя

Тропический плод содержит вещество с бесхитростным названием «папаин», которое способствует расщеплению потребляемых с пищей белков. В идеале папайю нужно потреблять свежей где-то в районе хотя бы Паттайи, но на худой конец сгодится и замороженная из супермаркета.

Сладкий перец

По содержанию витамина С болгарские стручки дают фору лимону и черной смородине. Как мы уже говорили, добиться увеличения мышечной массы без этого антиоксиданта невозможно. Чем краснее перец, тем больше в нем витамина.

Сельдь

Рыба, прячущаяся под шубой, — чемпион по содержанию креатина, чрезвычайно полезного вещества — до 1% от общего веса. Помним, что запивание этого лакомства водкой к заметным результатам в физкультуре и спорте не приводит.

Чечевица

По содержанию белка (26%) чечевица среди растений уступает только сое и конопле. В ней предостаточно уже упоминавшихся нами железа и цинка, занимающих важное место в системах питания спортсменов.

Паста

Паста с курицей — одно из любимых наших блюд. А макаронные изделия — один из лучших источников столь необходимых тебе после тренировки углеводов. Именно они восполняют запасы энергии. Разумеется, паста с соусом из постного мяса и овощей — это хорошее питание, а со сливками, беконом и маслом — плохое.

Спаржа

Спаржа — один из чемпионов по содержанию белка среди овощей (до 5% в свежих плодах). Еще в ней полно калия (для нормальной работы кровеносной системы), цинка (для роста мышц) и клетчатки (для пищеварения).

Пророщенная пшеница

Отличный источник хрома, необходимого клеткам для лучшего усвоения глюкозы — главного источника энергии. К тому же в пророщенной пшенице полно аргинина — аминокислоты, обеспечивающей лучший приток крови к мышцам. Ищите ее в магазинах диетического питания.

Спирулина

Эта зеленая водоросль на 65% состоит из протеина. В ней полно бета-каротина, обеспечивающего восстановление мышц после тренировки. Качки советуют добавлять спирулину в протеиновый коктейль, врачи советуют сначала посоветоваться с ними — все-таки это лечебная добавка, есть ее просто так не стоит.

Минеральная вода без газа

Мышцы на 80% состоят из воды, так что без нее, как вы понимаете, не обойтись. Постоянно, но понемногу пейте в течение всей тренировки — вы теряете много воды, дыша и потея, а даже малейшая нехватка влаги может сильно испортить ваши спортивные результаты, помешав организму нормально функционировать, а мышцам — расти.

Индейка

Минимум жира, до 50% белка от общего веса тушки плюс столько же фосфора, сколько в рыбе. Только учтите, при готовке индейка умудряется высыхать почти моментально — будьте осторожны и не забывайте про соус.

Если вам недостаточно этих продуктов для набора массы, узнайте, могут ли протеиновые коктейли помочь в увеличении мышечной массы, а также, какие 8 продуктов помогают быстрее всего нарастить мышечную массу.

Рацион питания для набора мышечной массы мужчине, бюджетный рацион правильного питания для набора массы, меню на неделю

Фабрика-кухня GoodKitchen предлагает сбалансированное питание для набора массы на натуральной основе. Специалистами-диетологами разработаны специальные кеторационы БЖУ 25/65/10 – белки 25 %, жиры 65 %, углеводы 10 %. Каждый может выбрать наиболее подходящий вариант в соответствии со своими нуждами, потребностями и возможностями.

Питание для набора мышечной массы

Организация правильного питания – основа основ при наборе мышечной массы. Кроме увеличения калорийности потребляемой пищи, очень важно соблюдение баланса при составлении суточного рациона. Что касается калорийности, то тут однозначно требуется индивидуальный подход. Кому-то достаточно повысить калорийность ежедневно потребляемой пищи на 15 %, а другому придется превысить обычную норму в 1,5–2 раза. Однако имеется ряд общих советов, направленных на улучшение системы питания, к которым стоит прислушаться.

Потребление белковых продуктов. Необходимо увеличить потребление продуктов, богатых белком. Существует специальная белковая диета для массы. В любом случае упор делается на мясо птицы, рыбу, морепродукты, орехи. Следует свести к минимуму, а в идеале исключить из рациона насыщенные тугоплавкие (животные) и трансжиры, которыми изобилуют фастфуд, сдоба на маргарине. Что же касается ненасыщенных жиров, то они приветствуются. Рекомендуется обогатить рацион растительными маслами (оливковым, рапсовым, арахисовым).

Среди продуктов с большим содержанием белка растительного происхождения стоит выделить фасоль, нут, чечевицу. Сою же следует включать в рацион понемногу. Особенно это касается женщин. Хорошей добавкой в рацион питания для набора массы станут яйца. Профессионалы съедают по полудюжине в день.

Сложные углеводы. Постное мясо отлично гарнируется крупяными кашами из разных злаков – риса, гречихи, кукурузы, пшеницы. Разнообразить рацион питания для набора мышечной массы поможет включение в него черного хлеба, макаронных изделий из твердых сортов пшеницы, овощей с низкой крахмалистостью. Несладкие фрукты также подходят в качестве дополнения к основному столу.

Учет калорий. Подсчитывать количество потребляемых калорий необходимо. Удобнее это делать в табличной форме. Заносите в таблицу количество потребленных и израсходованных калорий в сутки.

Контроль веса. Раз в пять дней необходимо проводить контрольное взвешивание. Если за контрольный период прибавка веса составит менее 700 граммов, необходимо увеличить количество потребляемых калорий. Если рост веса будет намного больше 700 граммов, следует снизить калорийность рациона.

Периодичность питания. Это важный момент, который обязательно нужно учитывать, разрабатывая план питания для набора массы. Рекомендуется разделить суточный рацион на 5–6 приемов. Порции должны быть небольшими, но есть нужно чаще.

Особенности рациона питания для набора массы мужчине

Правильное питание при наборе мышечной массы для мужчин в первую очередь определяется весом тела и затратами энергии. Количество калорий, которое необходимо ежедневно потреблять, чтобы обеспечить прирост мышечной массы, рассчитывается индивидуально по усредненной формуле соотношения БЖУ (белки/жиры/углеводы): 2/0,7/4 в граммах на 1 кг веса. При этом исходят из следующего равенства: 1 г белков/углеводов = 4 ккал; 1 г жиров = 9 ккал.

Рекомендуемое питание для набора массы для мужчин в течение дня выглядит примерно так.

Завтрак. Завтрак – это утренний заряд энергии. Он включает углеводы (крупяные каши) и белки (яйца, сыр, кисломолочные продукты). 

Обед. В обеденный прием пищи предпочтение отдается сложным углеводам – пасте, белкам (рыбе, мясу). В качестве витаминной добавки подойдут овощи, приправленные растительным маслом первого холодного отжима, как наиболее полезным с точки зрения правильного питания.

Ужин. В ужин лучше обойтись без углеводов. Лучший выбор – овощи и белки. В качестве белкового продукта подойдет творог или кефир, как легкоусвояемая пища, не создающая тяжести в желудке. От последнего приема пищи до отхода ко сну должно пройти как минимум 1–2 часа.     

Перекус. В качестве перекуса между основными приемами пищи можно взять сухофрукты или свежие фрукты, подходят для этой цели и молочные продукты, а также орехи или авокадо.

Что еще влияет на набор мышечной массы. На набор веса в большой степени влияют тип телосложения и скорость метаболизма. Если обмен веществ идет быстро, то масса может долго не набираться. В таком случае следует внести изменение в соотношение пропорций в рационе в сторону увеличения углеводной составляющей.

Есть вещи, которые можно проверить только на практике. Поэтому идеальный рацион приходится определять путем проб и ошибок. Если вы не хотите тратить свое драгоценное время на эксперименты, то рекомендуем обратиться к специалистам. Хорошим подспорьем в этом деле может стать фабрика-кухня GoodKitchen в Москве. Здесь вам обеспечат питание на неделю для набора мышечной массы с учетом всех нюансов и доставкой готовых блюд на дом.

Домашнее питание для набора мышечной массы

Организуя домашнее питание для набора массы, необходимо придерживаться определенных правил. Здесь есть свои особенности, хотя все зиждется на уже знакомом БЖУ.

Подбор продуктов. Очень важен правильный подбор продуктов для сбалансированного рациона, что самостоятельно, не имея опыта, сделать сложно, но можно. Расчет лучше всего сделать сразу на неделю, чтобы можно было тут же увидеть: дает такой вариант организации питания желаемый результат или нужно внести изменения в рацион питания для набора массы.

Порции должны быть маленькими. Но с высоким содержанием калорий. Организм насыщается энергией, но жир при этом не копится.  Упор здесь делается на белковую пищу, вхождение которой в рацион питания для набора мышечной массы в процентном соотношении должно преобладать. Сладкое и мучное придется исключить из меню, если хотите получить правильное питание для набора массы. Большую часть суточного питания необходимо съедать до 16 часов, распределив на 4 приема – завтрак, легкий перекус, обед и еще один перекус.

Питьевой режим. Еще один важный момент, который необходимо учитывать, организуя правильное питание для набора мышечной массы, – это соблюдение питьевого режима.  Необходимо выпивать 3 литра воды в сутки во избежание обезвоживания организма при разгоне обмена веществ.

Как разнообразить питание для набора массы

Программа питания для набора массы может показаться однообразной, не оставляющей места для кулинарной фантазии. На самом деле это далеко не так. Всего несколько примеров блюд, которые можно и нужно готовить при наборе мышечной массы, выглядят весьма убедительно.

На завтрак. Традиционную рисовую кашу или овсянку отлично дополняют орехи, яблоки, бананы. Каши можно чередовать с омлетом с филе курицы и овощами или блинчиками из овсяной муки, а к ним – овощи и куриная грудка.

На обед. В качестве гарнира к куриному филе или телятине не возбраняется подать порцию картофеля и овощи.

На ужин. Любую рыбу можно приготовить с рисом, при подаче добавить салат из свежих овощей. Скумбрия хорошо сочетается с гречкой и овощами, а стейк тунца отлично дополняется салатом из овощей. 

На перекус. Внести разнообразие в ежедневное меню можно легко за счет перекусов, которые должны быть небольшими по объему, но достаточно сытными. К творогу подаем банан или пюре из яблок; в творог также можно добавить киви и мёд; хлебцы из цельного зерна запиваем кефиром; фруктовый салат также подойдет в качестве перекуса; всевозможные смузи с добавлением молока или без такового.

Главное, чтобы выполнялась программа питания для набора мышечной массы, составленная с учетом БЖУ.

10 лучших продуктов, которые помогут худощавым парням нарастить мышечную массу

Если у вас есть набор куриных ножек и лапши, то пришло время пересмотреть то, что вы кладете на свою тарелку. Хотя наращивание больших бицепсов может быть немного более легкой задачей для некоторых, это не является невозможным достижением ни для кого. Сама формула на самом деле довольно проста: сделайте упор на нежирный белок, полезные жиры и медленно усваиваемые углеводы и полностью откажитесь от продуктов, не имеющих питательных веществ. Ключом к приготовлению пищи для наращивания мышечной массы является составление вашей тарелки с учетом правильного соотношения питательных веществ.

«Некоторые мужчины имеют предрасположенность к набору мышечной массы из-за своей генетики и гормонального фона, и, честно говоря, другие потребляют достаточно калорий и тренируются с умом, что может показаться легким, но на самом деле это не так. Спросите любого накачанного парня, как он стал таким, и вы услышите слова «тяжелая работа и самоотверженность», — говорит Адам Розанте, посол бренда C9 Champion, знаменитый тренер и сертифицированный диетолог dports.

Розанте рекомендует есть три раза в день и два перекуса в любое время. Каждый прием пищи должен включать две порции белка размером с ладонь, две порции овощей размером с кулак, две порции крахмалистых углеводов размером с ладонь и две порции жиров размером с большой палец, таких как орехи, масло или авокадо. Что касается закусок, то принципы остаются прежними, только размеры уменьшаются вдвое. «Через несколько недель посмотрите, как вы прогрессируете», — говорит Розанте. «Если вы все еще не набираете желаемый размер, добавьте дополнительную горсть углеводов или большой палец жиров к нескольким своим ежедневным приемам пищи».

Питая свое тело правильными продуктами, сочетая это с физическими упражнениями и достаточным сном, вы скоро избавитесь от ярлыка худышки и заработаете более сильную репутацию.

1 из 10

kajakiki / Getty

Рыба

Рыба, как и лосось, является не только отличным источником высококачественного белка, но также содержит омега-3 жирные кислоты, которые помогают предотвратить разрушение мышц и, в качестве бонуса, повышает здоровье сердца.

СМОТРИ ТАКЖЕ: Набери массу и получи рыбу тоже

2 из 10

Burcu Atalay Tankut / Getty

Стейк

Одно из любимых блюд Розанте для наращивания мышц — стейк. Кроме того, красное мясо, такое как нежирный говяжий фарш, является отличным источником белка: около 27 граммов на 100-граммовую порцию. Просто помните о более высоком содержании жира, поэтому регулярно меняйте источники белка. Говядина также содержит дополнительные витамины и минералы, которых нет в других видах мяса, такие как витамин B12, цинк и железо, которые способствуют развитию мышц.

СМ. ТАКЖЕ: Muscle Up: тако со свекольно-морковным салатом

3 из 10

Schedivy Pictures Inc. / Getty

Яйца

Забудьте о пресных белках, цельные яйца — один из лучших источников мышечной массы. -заправочное питание. Это чистый источник белка: в среднем от пяти до шести граммов на яйцо и всего 60 калорий. Тип белка, который содержится, в частности, в яйцах, считается более биодоступным для вашего организма, а это означает, что вы будете более эффективно усваивать питательные вещества, что приведет к лучшим результатам. Яичный белок считается полноценным белком, содержащим все незаменимые аминокислоты, необходимые для восстановления и роста мышц.

СМ. ТАКЖЕ: Food Fight: Chicken vs. The Egg

4 из 10

Banar Fil Ardhi / EyeEm / Getty

Рис

Один из продуктов, который вы всегда будете видеть в списке каждого сильного мужчины, — это рис. Коричневый рис, в частности, является медленно усваиваемым углеводом.

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ:  Здоровое питание: 10 лучших источников углеводов

5 из 10

Westend61 / Getty

Лебеда

Это зерно является нарицательным в бодибилдинге. От худощавых и подтянутых людей до мускулистых — все они регулярно получают эту универсальную пищу в свой обеденный перерыв. Киноа является отличным источником полноценного белка, что означает, что она содержит все девять незаменимых аминокислот, необходимых для правильного роста и развития мышц. В качестве дополнительного бонуса киноа также богата клетчаткой, магнием и железом, которые также поддерживают здоровое функционирование и развитие мышц.

СМ. ТАКЖЕ: 1 еда, 5 способов: лебеда

6 из 10

Дугал Уотерс / Гетти

капуста

Слишком легко забыть о других пищевых группах и сосредоточиться только на белке, когда вы пытаясь стать большим. Хотя белок является ключевым питательным веществом для роста мышц, крайне важно, чтобы вы подпитывали свое тело сбалансированной диетой — это не только заставит вас чувствовать себя намного лучше, но и фактически поможет вашему телу усваивать и использовать добавленный белок для своих целей. полнейшие возможности. Не забудьте включить в свой рацион много богатых витаминами овощей, таких как капуста и шпинат (подробнее об этом на следующем слайде).

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ: 5 способов приготовления капусты

7 из 10

Westend61 / Getty

Шпинат

Попай всегда был прав: ешьте шпинат, и ваше тело пожнет все мышцы преимущества жиросжигания. Постное мясо и бобовые часто привлекают внимание, когда речь идет об источниках белка, но листовая зелень, такая как шпинат и капуста, также является хорошим источником питательных веществ. Преимущество этой зелени заключается в том, что она также упорядочивает массу других питательных веществ в вашем организме, помогая вам сбросить вес и нарастить мышечную массу.

8 из 10

Westend61 / Getty

Чечевица

Независимо от того, являетесь ли вы вегетарианцем, веганом или любителем мяса, чечевица — отличный источник растительного белка: колоссальные 18 граммов на чашку. Более того, они предлагают вашему телу 40 граммов медленно перевариваемых углеводов, чтобы зарядить вас энергией и энергией для тренировок, а также помочь предотвратить нездоровую тягу позже. Как будто этого было недостаточно, они также недороги и могут помочь сбалансировать ваш счет за продукты, дополняя некоторые из более дорогих видов мяса. Чечевицу довольно легко добавить в свой рацион. Просто смешайте с рисом или добавьте в салат для повышения уровня белка.

9 из 10

James And James / Getty

Греческий йогурт

Греческий йогурт уже давно является фаворитом среди людей, ведущих здоровый образ жизни. Благодаря процессу процеживания греческий йогурт содержит в два раза больше белка по сравнению с обычными сортами и имеет более сливочный и приятный вкус. Это также отличный источник витамина D, который поддерживает крепкие кости и играет важную роль в синтезе белка, способствуя вашему росту. Просто убедитесь, что вы выбираете простые сорта и добавляете свои собственные фрукты и орехи для вкуса, чтобы избежать чрезмерных всплесков сахара.

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ: 5 ингредиентов для здоровой чашки смузи

10 из 10

«»»Джексон, Ричард»»» / Getty

Миндаль

отличная закуска, чтобы убить их, помогая вам достичь ваших целей. Порция в ¼ чашки содержит в среднем восемь граммов белка. Миндаль также является отличным источником здоровых жиров и магния, который важен для энергетического обмена, а также играет роль в синтезе белка.

Здоровые стратегии набора веса | Rockets Sports Medicine Institute

Если вы задаетесь вопросом, как набрать вес здоровым способом и набрать сухую массу, необходимо потреблять больше калорий, чем вы тратите, участвуя в соответствующей программе упражнений. Увеличение порций и потребление высококалорийных продуктов может быть подходящей стратегией для увеличения веса. Если вы мучаетесь вопросом, что есть, чтобы набрать вес, вот список с несколькими идеями, которые следует учитывать при наборе веса.

1. Плотно позавтракайте

Попробуйте включить в свой рацион высококалорийные продукты, такие как мюсли, орехи, ореховое масло, семечки, сухофрукты, греческий йогурт, яйца, авокадо, смузи или ароматизированное молоко.

2. Сбалансированное питание каждые 3–5 часов. Источники:

• Белки – молочные продукты, яйца, мясо, курица, рыба, соя или бобы
• Углеводы — рис, макаронные изделия, хлеб, картофель, овес, крупы, фрукты или фруктовые соки
• Жиры — орехи или ореховое масло, авокадо, оливки, масла, сливочное масло, жирные молочные продукты, заправки для салатов

3. Избегайте работы на пустом месте

Заправляйте бак и ешьте или перекусывайте каждые 3-5 часов.

4.

Увеличивайте порции при каждом приеме пищи

Увеличивайте порции при каждом приеме пищи и перекусах. Если вы обычно съедаете 1 чашку хлопьев, попробуйте 1,5-2 чашки или стакан молока побольше.

5. Планируйте заранее и носите с собой богатые питательными веществами закуски

Хорошей альтернативой являются сухофрукты и орехи, сэндвич с арахисовым маслом и желе, банан, батончик мюсли, вяленая говядина, молоко или коктейль-заменитель пищи.

6. Пейте высококалорийные напитки

Шоколадное молоко, смузи или соки помогают увеличить потребление калорий без необходимости потреблять большие объемы пищи.

7. Включите перекус перед сном

Убедитесь, что он богат белком, например, греческий йогурт с фруктами, сыр с крекерами, молочный коктейль или тарелка хлопьев с молоком.

8. Добавляйте калорийные продукты в блюда и закуски

Например:

• Смузи на молоке + 1-2 столовые ложки миндального или арахисового масла + банан и замороженные ягоды
• Овсянка + молоко + сухофрукты и орехи
• Салат + сыр, авокадо, семечки/орехи и заправка для салата
• Печеный картофель + сыр и брокколи
• Вареные овощи + оливковое масло и нарезанный миндаль

9.