Йога ягодицы и бедра: ЙОГА с акцентом на ЯГОДИЦЫ и БЁДРА | ПОПА ПОЛОЧКОЙ | упражнения на ноги для стройности

Укрепление ягодиц: 20-ти минутный комплекс асан

Ищете способ, как подтянуть и сделать красивыми ягодицы? Этот комплекс асан специально для вас! Перед самим комплексом рекомендуется для разогрева проделать пять раз “Приветствие Солнцу”. Практикуя регулярно этот небольшой комплекс, вы сможете достаточно быстро укрепить ягодицы и станете увереннее носить обтягивающие джинсы.

Содержание:

• Собака мордой вниз;
• Собака мордой вниз на трех ногах;
• Поза Воина 1;
• Поза Воина 3;
• Поза стула;
• Поза богини;
• Широкие приседания;
• Поза Саранчи;
• Пурвотанасана;
• Полумостик;
• Шавасана.

Собака мордой вниз

• Встаньте на четвереньки. Ваши руки и ноги должны быть перпендикулярны полу;
• Вдыхая встаньте на пальцы ног;
• Выдыхая выпрямите ноги и встаньте в асану;
• Широко расставьте пальцы на руках, средний палец должен смотреть прямо и быть на одной линии с рукой;
• Старайтесь выпрямить ноги и прижать пятки к полу;
• Расслабьте голову между ваших рук, смотрите на ноги;
• Стойте в асане 5 выдохов. Традиционно это асана выполняется в комплексе Приветствие Солнцу А, так что вы тоже можете выйти в нее из асаны Собака мордой вверх.

Собака мордой вниз на трех ногах

• Из позы Собака мордой вниз, соедините ваши стопы так, чтобы большие пальцы касались друг друга;
• Перенесите вес на руки и на левую ногу. Правую ногу поднимите вверх;
• Старайтесь держать плечи параллельно полу. Смотрите на левую ногу или на живот для лучшего баланса;
• Простойте так 5 вдохов, опустите правую ногу;
• Поделайте то же самое для левой ноги.

Поза Воина 1

• Из предыдущей асаны перейдите опять в Собаку мордой вниз;
• Правой ногой шагните вперед между вашими руками, левую пятку разверните немного вовнутрь. Прочно удерживаясь на ногах, поднимите туловище вверх;
• Поднимите руки вверх и соедините ладони вместе. Лопатки старайтесь опускать вниз. Смотрите вверх на ваши ладони;
• Стойте так в течение пяти вдохов. Затем вернитесь в Собаку мордой вниз и повторите позу Воина 1 для левой ноги.

Поза Воина 3

• Из позы Воина 1 с левой ногой впереди, нагните вперед туловище и поднимите правую ногу вверх. Вы должны балансировать на прямой левой ноге с параллельным полу туловищем;
• Вытяните вперед руки, крепко прижав ладони друг к другу. Если это создает слишком большую нагрузку на плечи, то можно ладони не сжимать, просто держите руки перед собой на ширине плеч. Если вытянутые вперед руки создают напряжение или боль в пояснице, опустите руки на бедра;
• Напрягайте ваш пресс, это поможет вам не потерять баланс. Продержитесь так в течение пяти глубоких вдохов. Затем опустите правую ногу и встаньте в позу Воина 1. Опустите руки перед собой на коврик и встаньте в Собаку мордой вниз;
• Повторите ту же последовательность для другой ноги, и вернитесь в исходную асану “Собака мордой вниз”.

Поза стула

• Из Собаки мордой вниз прыгните или шагните вперед к краю коврика. Медленно поднимитесь и встаньте прямо, руки вдоль тела. Согните колени и немного приопустите бедра, одновременно поднимите руки вверх;
• Ваши пятки должны быть плотно прижаты к полу. Подтяните ваш копчик вперед и напрягите пресс. Спина должна быть прямой. Расслабьте плечи и смотрите в потолок;
• Пребывайте в этой асане в течение пяти вдохов, а затем встаньте прямо, руки вдоль тела.

Поза богини

• Шагните в сторону правой ногой примерно на один метр от левой;
• Согните колени, бедра должны быть параллельны полу. Колени должны быть прямо над лодыжками, так что поправьте стопы, если нужно;
• Поднимите руки вверх, руки согнуты в локтях на 90 градусов. Ладони раскрыты и направлены от себя;
• Простойте так в течении пяти вдохов.

Широкие приседания

• Встаньте прямо, ноги на ширину немного шире плеч;
• Согните колени и присядьте насколько возможно низко;
• Соедините ладони вместе около вашего сердечного центра, и упритесь локтями во внутреннюю часть колен, помогая таким образом бедрам раскрыться;
• Перенесите вес на пятки, макушкой головы устремитесь в потолок и продержитесь в таком положении в течении пяти глубоких вдохов.

Поза Саранчи

• Из широкого приседания, поставьте руки перед собой на мат и шагните назад ногами. Таким образом вы окажетесь в позе Планки;
• Медленно опуститесь на коврик, лежите на животе, ноги вместе. Расположите руки по бокам вдоль туловища ладонями вверх;
• На вдохе оторвите от пола ноги, голову и верхнюю часть туловища. Руки остаются прижатыми к полу. Не задерживайте дыхание, тянитесь макушкой вперед и вверх, растягивая насколько можно ваш позвоночник;
• Продержитесь в этом положении в течение пяти вдохов, а затем опуститесь обратно на коврик.

Пурвотанасана

• Из предыдущей асаны перевернитесь на спину и сядьте с вытянутыми вперед ногами. Положите руки немного назад за бедра, пальцами вперед;
• На вдохе оттолкнитесь ладонями и пятками от пола, поднимая бедра вверх. Поднимите их так высоко, как только можете, чтобы ваша спина была прямой. Медленно опустите голову назад, смотрите назад;
• Пробудьте в асане в течении пяти вдохов, и медленно опуститесь на пол.

Полумостик

• Из предыдущей асаны лягте на спину, руки расположите вдоль тела ладонями вниз;
• Согните колени и подтяните стопы как можно ближе к ягодицам;
• Ладони и ступни плотно прижмите к полу и поднимите бедра вверх. Можете оставить руки в этом положении лежать на полу ладонями вниз, или же ладони соединить вместе. Можно для поддержки поясницы согнуть руки в ладонях и упереться ладонями в нижнюю часть спины. Если ваши стопы достаточно близко, то вы также можете ухватиться руками за лодыжки;
• Оставайтесь в асане в течение пяти глубоких вдохов, толкая бедра как можно выше.

Шавасана

• После того, как вы завершили Полумостик, лягте на спину и закройте глаза. Для того, чтобы лучше расслабиться и раскрыть грудную клетку, вытяните руки в стороны ладонями вверх. Ноги немного разведите, позвольте ступням свисать в стороны. Потянитесь лопатками вниз к бедрам. Растяните позвоночник, расслабьте поясницу;
• После того как вы нашли удобное положение, оставайтесь в нем так долго, как вы хотите. Около 10-ти минут или больше, если ваш график позволяет это. Если время поджимает, оставайтесь в Шавасане хотя бы до тех пор, пока ваш пульс не замедлится и ваше дыхание не вернется к своему естественному ритму.

Какие упражнения для ягодиц самые эффективные? Миф о ягодицах в йоге

Йога для ягодиц. Как прокачать ягодицы и что об этом сказал бы йог Патанджали?

В йоге нижняя часть тела – это то, чем является тело в машине: результат успешных технологий, хорош для демонстрации, чем тверже, тем лучше. Термин «Йога-По» также можно найти в знаменитых сутрах йоги Патанджали между строк, если вы присмотритесь. Но сначала вернемся в настоящее.

Большая ягодичная мышца

Нельзя игнорировать ягодицы . Они сотни раз тянутся к нам в позе собаки, смотрящей вниз, – эта поза является одной из центральных асан из-за ее множества преимуществ. Хотя в йоге, в отличие от «накачки» в студии, мышцы цепляются за кости, растягиваются и, таким образом, приобретают удивительно элегантную форму, «большая ягодичная мышца», самая большая из трех ягодичных мышц, наиболее важна, когда она круглая и сидит высоко.

Ягодицы и гравитация Ким Кардашьян

Благодаря Ким Кардашьян (если вы ее не знаете, подумайте о Дженнифер Лопес …) в Нью-Йорке теперь есть целые фитнес-классы, посвященные этой задаче, такие как «Ass Pale» в Дэвиде Бартоне на Манхэттене. Ничего нельзя сказать против этого, кроме того, что мы, йоги, можем дать себе эту программу во время практики . Потому что в каждом нормальном потоке виньясы есть упражнения, которые не менее эффективны: глубокие выпады, отжимания, боковые отжимания, маласана (приседания) и не забудьте уткатасану (стул).

Наше решающее преимущество в том, что мы не только работаем с собственным весом и не нуждаемся в дополнительном оборудовании, но и получаем еще один важный аспект из этой силы тяжести.

Самтоша – это удовлетворение

В «Йога-сутрах» (2.30 – 2.34) Патанджали под термином «нияма» трактует качества, которые помогают нам прийти к согласию с самими собой в йогическом смысле. Второе – качество, которое на Санксрите звучит как бархат и шоколад: «Самтоша»: значит быть довольным тем, что у тебя есть.

Здесь, если позволить интерпретацию, Патанджали просит нас довольствоваться своими ягодицами для йоги, быть удовлетворенными этим местом в жизни, в котором мы сейчас находимся, короче говоря, тем, на чем мы сидим.

Будда и Дженнифер Лопес

Если мы постоянно в пути, у нас слишком мало «Самтоши». С другой стороны, если мы останемся на месте, мы в конечном итоге будем наслаждаться видом. Чтобы избежать гравитации, мы должны сначала ее почувствовать. Следовательно: чем больше упругие ягодицы, тем больше у нас шансов быть удовлетворенными тем, что у нас есть. Ким знает это, как и Дженнифер и Будда.

Какие упражнения для ягодиц самые эффективные?

Асаны йоги могут сделать ваши ягодицы стройными и пропорциональными. Лучший способ получить красивую попу — следовать правильному выполнению определенных поз йоги. В этой статье мы перечислили асаны йоги, которые помогут привести ягодицы в тонус.

Йога для подтянутых ягодиц – Когда мы думаем о йоге, мы думаем об упражнениях, которые расслабляют психику и тело. Но, помимо этого, йога также может быть полезной практикой для укрепления и тонуса мышц. Ягодицы, в частности, являются областью, о которой женщины мечтают – слегка приподнятые и подтянутые ягодицы сделают свое дело и придадут вам уверенности. Некоторые асаны йоги укрепляют мышцы спины и ягодиц и дают желаемые результаты. Регулярно выполняем эти асаны йоги для ягодиц в домашних условиях — 7 тонизирующих асан:

Шалабхасана (поза саранчи)
Пурвоттанасана (поза перевернутой доски)
Анджанеясана (поза полумесяца)
Вирабхадрасана 2 (поза воина 2)
Триконасана (поза треугольника)
Ардха Чандрасана (поза полумесяца)
Натараджасана (танцевальная поза)

1. Шалабхасана (поза саранчи)

Шалабхасана или поза саранчи — это поза, которая выглядит простой, но ее может быть довольно сложно выполнить правильно. Вы должны включить эту позу в свой ежедневный режим тренировок для получения отличных результатов. Выполняйте эту асану рано утром натощак. Это асана базового уровня в стиле йоги Виньяса. Удерживайте позу не менее 30–60 секунд.

Польза: Шалабхасана бодрит всю вашу систему. Он стимулирует внутренние органы и улучшает кровообращение. Он также тонизирует ваши бедра, бедра, икроножные мышцы и ноги. Асана регулирует обмен веществ и помогает похудеть.

2. Пурвоттанасана (поза перевернутой доски)

Пурвоттанасана или поза перевернутой доски — это асана, в которой вы сильно растягиваетесь на восток. Утро — лучшее время для выполнения этой асаны. Держите желудок пустым, пока выполняете эту асану. Если практиковать асану по утрам невозможно, вы можете делать это вечером, но убедитесь, что последний раз вы принимали пищу от 4 до 6 часов назад. Удерживайте позу йоги, которая является асаной базового уровня Виньяса-йоги, примерно от 30 до 60 секунд.

Польза асаны: Пурвоттанасана укрепляет спину и ноги, растягивает переднюю часть лодыжек и тонизирует все тело. Это увеличивает вашу основную силу и выносливость и в значительной степени растягивает ноги.

3. Анджанеясана (поза полумесяца)

Анджанеясана или Поза Полумесяца названа так, потому что Господь Хануман, персонаж Рамаяны, обычно изображается в этой позе. Поза также выглядит как полумесяц, отсюда и название. Практикуйте асану утром натощак или вечером через 4-6 часов после последнего приема пищи. Поза базового уровня Виньяса Йоги. Держите его не менее 15-30 секунд во время практики.

Польза: Анджанеясана улучшает баланс тела и хорошо растягивает бедра. Это увеличивает концентрацию и развивает центральную осознанность. Он тонизирует и заряжает энергией ваше тело, стимулирует органы пищеварения и помогает пищеварению.

4. Вирабхадрасана 2 (поза воина 2)

Вирабхадрасана 2 или поза воина 2 названа в честь Вирабхадры, мифологического персонажа, созданного Господом Шивой. Это изящная поза, прославляющая достижения мифических воинов. Вирабхадрасана 2 — это поза виньяса-йоги для начинающих, которая лучше всего работает, если практиковать ее по утрам натощак. Удерживайте позу не менее 30 секунд.

Польза: Поза воина укрепляет и растягивает ноги и лодыжки. Это увеличивает вашу выносливость, снимает боль в спине и добавляет изящества и равновесия в вашу стойку. Асана улучшает дыхание и заряжает энергией уставшие конечности.

5. Триконасана (поза треугольника)

Триконасана или поза треугольника названа так, потому что напоминает треугольник. Эта поза представляет собой асану Виньяса-йоги начального уровня, которая лучше всего работает, если ее удерживать не менее 30 секунд. В отличие от многих других поз йоги, Триконасана требует, чтобы вы держали глаза открытыми, чтобы сохранять равновесие. Выполняйте асану утром натощак.

Преимущества: Триконасана укрепляет колени, лодыжки и ноги и повышает вашу физическую устойчивость. Улучшает пищеварение, снижает артериальное давление, убирает жир с талии и бедер.

6. Ардха Чандрасана (поза полумесяца)

Ардха Чандрасана или поза полумесяца направляет лунную энергию в ваше тело. Эта поза представляет собой асану хатха-йоги базового уровня, которая лучше всего работает на рассвете или в сумерках. Во время практики желудок должен быть пуст. Постарайтесь удерживать позу не менее 15–30 секунд.

Преимущества: асана укрепляет бедра и лодыжки и растягивает икры. Это повышает уровень концентрации и дает вашему телу лучшее чувство координации. Он также снимает стресс и улучшает пищеварение.

7. Натараджасана (танцевальная поза)

Натараджасана или Танцевальная поза — это асана, которая, если ее правильно выполнять, напоминает одну из танцевальных поз индуистского бога, Господа Шивы. Это асана Виньяса Йоги среднего уровня. Практикуйте асану рано утром натощак или вечером после перерыва в 4-6 часов после последнего приема пищи. Удерживайте позу не менее 15–30 секунд во время практики.

Польза: Натараджасана — одна из лучших поз йоги для тонуса ягодиц, поскольку она укрепляет бедра и ноги. Он ускоряет обмен веществ, помогает похудеть, растягивает бедра и улучшает осанку. Это делает ваше тело гибким и улучшает вашу концентрацию и равновесие.

Аэройога для ягодиц – запись:
Йога студия Владимирская
Йога центр Сампсониевский

5 поз йоги для укрепления и тонуса ягодичных мышц

Наличие сильных ягодичных мышц жизненно важно для обеспечения безопасной и здоровой физической практики йоги. К счастью, существует множество поз йоги для ягодичных мышц, которые помогут вам создать сильную попу.

Многие из нас приходят на йогу, чтобы расслабиться и снять напряжение в теле после долгого рабочего дня в офисе. Среди других пагубных последствий сидения в течение всего дня, длительное сидение может привести к слабости ягодичных мышц.

Существует множество поз йоги для ягодичных мышц, которые помогут вам создать сильную попу.

Когда мы сидим, наши ягодичные мышцы слегка растягиваются. Если они недостаточно сокращены и укреплены, они могут стать слабыми, как перетянутая резиновая лента.

В йоге речь идет не только о растяжении и раскрытии мышц, но и об их укреплении.

Симптомы слабых ягодичных мышц могут включать:

• Напряженные сгибатели бедра
• Боль в колене
• Боль в пояснице
• Qeak лодыжки и стопы

Если вы испытываете эти симптомы, это может означать, что вам нужно укрепить свою попу йоги, а не просто растянуть ее, и, к счастью, есть много поз йоги для ягодичных мышц, которые помогут вам сделать это.
 
 

Какова роль ягодичных мышц с анатомической точки зрения?

Большая ягодичная мышца — самая большая мышца тела. Его основная обязанность — удерживать тело в вертикальном положении, а также разгибать бедра. Его массивный размер означает, что он имеет решающее значение для мощных движений нижней части тела, таких как подъем по лестнице или бег.

Между тем, средняя ягодичная мышца (боковая ягодица) и малая ягодичная мышца (отвечающая за «подъем» ягодицы) — значительно меньшие по размеру, но одинаково важные мышцы при ходьбе, беге, балансировании и движениях с опорой на одну ногу.
 

 
 
Когда мы идем или поднимаемся по лестнице, средняя ягодичная мышца создает пространство для движения другой конечности вперед для перехода на следующую ступеньку.

В йоге каждый раз, когда вы упираетесь в пол ногами и ступнями, чтобы активно сохранять вертикальное положение, и каждый раз, когда вы находитесь в позе с опорой на одну ногу, включая асимметричные позы стоя, вы используете ягодицы. Ака, вы часто используете ягодицы во время занятий йогой!
 
 

Вот 4 основных преимущества выполнения поз йоги для ягодичных мышц:

Позы йоги для ягодичных мышц — это не только создание упругой попы. Они невероятно важны для поддержки вашей практики йоги. Вот как . . .
 

1. Предотвращение мышечного дисбаланса и травм

Сильные ягодичные мышцы помогают удерживать весь таз на одной линии.

Мы так много внимания уделяем тазовому дну и позвоночнику, но чаша таза жизненно важна для обеспечения симметричности наших движений.

Сильные ягодичные мышцы могут предотвратить чрезмерную компенсацию на одной стороне и даже помочь выровнять мышечный дисбаланс.
 

2. Улучшение осанки

Еще одним преимуществом стабильного таза является то, что нижняя часть спины лучше поддерживается, что обеспечивает пространство для более длинного позвоночника.

Подумайте о Тадасане (позе горы) — когда вы упираетесь ступнями в пол и сжимаете ягодицы, копчик опускается вниз, расширяя угол бедер в области сгибателей бедра, что делает вашу осанку высокой и сильной.

Практикуйте эти 10 поз йоги, чтобы исправить плохую осанку
 

3. Уменьшить боль при ишиале.

Когда ваши ягодичные мышцы слабы, грушевидная мышца может компенсировать это. Грушевидная мышца расположена под ягодичными мышцами и обычно лежит чуть выше седалищного нерва.

При укреплении грушевидной мышцы она может увеличиваться, что может сдавливать седалищный нерв и вызывать боль. Когда боль при ишиале уменьшается после регулярного занятия йогой, это может быть связано с укреплением и активацией ягодичных мышц на занятиях.

Попробуйте эти 5 поз йоги, чтобы успокоить ишиас
 

4. Уменьшить боль в коленях

Таз является центральной точкой тела. Он соединяет верхний с нижним. Он поддерживает позвоночник, а также выравнивает нижние конечности. Нестабильность голеностопного сустава может привести к болям в пояснице, поскольку выравнивание голеностопного сустава также влияет на колено и бедро.

То же самое сверху вниз: поддерживаемый таз может поднять колени и лодыжки для лучшего и более сбалансированного выравнивания. По этой причине сильные ягодицы могут помочь уменьшить боль в коленях.

Если вы чувствуете дискомфорт, например, при глубоких выпадах, и у вас нет предыдущих травм колена, тогда вам могут быть полезны более сильные ягодичные мышцы!

10 поз йоги для укрепления коленей и предотвращения травм физическую практику йоги и может помочь нам создавать позы йоги с меньшей болью.

Во время занятий есть несколько поз йоги для ягодичных мышц, которые особенно эффективны, если вы хотите их укрепить.
 

1. Боковой выпад (Скандасана)

В этой позе задействованы ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и квадрицепсы, а также внутренние мышцы бедра.

Давайте попробуем:

• Стоя наверху коврика, повернитесь направо
• Вдохнуть и вытянуться
• Выдохните и сделайте гигантский шаг вправо правой ногой
• Согните правое колено, удерживая грудь прямо
• Сконцентрируйте свой вес на пятках и опускайтесь настолько низко, насколько вам удобно и удобно
• Вдохните и выдохните несколько раз с каждой стороны

2. Гидрантная собака

Эта поза является типичной позой йоги для ягодичных мышц, поскольку она сильно активирует среднюю и малую ягодичные мышцы.

Давайте попробуем:

• Из положения на столе вдохните
• На выдохе держите колено согнутым, поднимая правое колено вправо
• Старайтесь держать бедра на одном уровне, а колено на одной линии с бедрами, не смещаясь вперед за счет плеч или назад за счет левой голени
• Вы можете положить блок на поясницу, чтобы бедра оставались на одном уровне
• Вдохните и выдохните несколько раз с каждой стороны

3.

Поза стула (Уткатасана)

Эта поза активизирует среднюю и малую ягодичные мышцы, а также приводящие мышцы.

Давайте попробуем:

• Вдохните и войдите в позу стула, колени вместе или слегка разведены
• Сосредоточьтесь на укоренении пяток, отводя колени назад. Убедитесь, что вы можете видеть пальцы ног
• С твердой опорой подтяните копчик к пяткам и напрягите мышцы кора. Этот тонкий сдвиг уменьшает прогиб в нижней части спины
• Направьте плечи на бедра, как будто прислоняясь к стене, а затем отведите их от ушей
• Дышите здесь от трех до 10 вдохов

4. Поза моста (Сету Бандхасана)

Еще одна классическая поза йоги для ягодичных мышц. В этой позе для разгибания бедер используются большие ягодичные мышцы.

Давайте попробуем:

• Лежа, согните ноги в коленях и подтяните ступни к сиденью. Хорошее расстояние — это когда вы можете коснуться пятки, но не можете схватиться за лодыжку
• На выдохе упритесь ступнями в пол и поднимите бедра, удерживая плечи на полу
• Надавите на ладони и предплечья, чтобы создать дополнительную подъемную силу
• Поэкспериментируйте здесь с мышцами, которые вы активируете. Удерживая ноги на земле, представьте, что вы тянете их к своему сиденью, и почувствуйте, что происходит. Затем представьте, что вы отталкиваете ноги и замечаете разницу

.

• Задержитесь на три-пять циклов дыхания в течение трех циклов

5. Полупоза саранчи (Ардха Шалабхасана)

В этой позе большая ягодичная мышца разгибает бедра, а приводящие мышцы напрягаются, чтобы удерживать ноги вместе.

Давайте попробуем:

• Лежа на животе, опустите руки вдоль тела ладонями вниз
• Вы можете положить подбородок или лоб в центр коврика, в зависимости от того, как вам удобнее
• Сведите ноги вместе и постарайтесь, чтобы большие пальцы ног соприкасались или почти соприкасались на протяжении всей позы
• На выдохе упритесь ладонями вниз и поднимите ноги
• Напрягите все мышцы ног, чтобы поднять ступни, лодыжки, голени, колени и даже верхнюю часть ног
• Держите ноги активными! Чтобы по-настоящему ощутить ягодичные мышцы, представьте, что вы пинаете пятки

.

• Если вы не можете поднять обе ноги, поднимите по одной
• Задержитесь на три-пять вдохов и повторите три раза

 
Хотите попробовать станок для ягодиц прямо сейчас? Используйте эти 7 Barre-упражнений, чтобы почувствовать сильное жжение ягодиц
 
 

Примечание об активации ягодичных мышц в позах йоги для ягодичных мышц

Телу требуется меньше энергии, чтобы использовать подколенные сухожилия вместо большой ягодичной мышцы для выполнения аналогичных движений.

Из-за этого у многих людей укрепляются подколенные сухожилия и четырехглавые мышцы при попытке проработать ягодичные мышцы.

Внимательное движение, как и в йоге, помогает практикующему изолировать большую мышцу и исправить дисбаланс. Чтобы убедиться, что вы концентрируетесь на нужных мышцах, старайтесь переносить вес на пятки и направлять копчик к пяткам, чтобы он был слегка подвернут.
 
 

Вам абсолютно необходимы позы йоги для ягодичных мышц в вашем йогическом репертуаре

Многие йоги приходят на занятия, чтобы растянуть и раскрыть бедра, пространство сердца и подколенные сухожилия, а также просто создать пространство в теле. Но не менее важно укреплять и большие мышцы. Особенно это касается ваших ягодиц.

От предотвращения травм и облегчения боли при ишиале до уменьшения боли в коленях и достижения целей в асанах — крепкие йога-бутылки являются ключом к мощной практике асан йоги, а также к поддерживаемой физической жизни вне мата.
 

Возьмите нашу самую популярную йогу для ягодичных мышц: пресс и ягодицы

Наши участницы в восторге от этого урока Abs and Booty с Дженн Панса на YA Classes by YouAligned! Понять, почему . . .

Для просмотра этого видео включите JavaScript и рассмотрите возможность обновления до веб-браузера, поддерживающего видео HTML5

Эта статья была прочитана более 3 тысяч раз. Чувствую любовь!

Сопутствующие товарыпопкиягодичные мышцыягодичная мышца большая ягодичная мышца средняя ягодичная мышца минимальная мышца позы йоги для ягодичных мышц0001

Поделитесь этой статьей

Когда мы думаем о йоге, мы часто думаем о глубоком дыхании, растяжке и той прекрасной части в конце, когда вы закрываете глаза и медитируете (ах, блаженство).

Мы часто не считаем это формой упражнений, которая способствует снижению веса и/или тонусу . Но йога, особенно ее более динамичные формы, может быть отличным способом сбросить детский вес   и улучшить тонус.

Если вы не можете попасть на занятия йогой, есть множество простых поз, которые вы можете попробовать дома.

Те, которые мы выбрали, специально предназначены для ягодиц и бедер, вызывая ощущение легкого жжения, которое, как мы все знаем, означает, что наши мышцы усердно работают. Лучший бит? Вам не нужно никакого дополнительного оборудования, и вы можете выполнить эту последовательность менее чем за 15 минут.

Это видео проведет вас через упражнения, подробно описанные ниже.

4 простых упражнения ЙОГИ, которые можно выполнять дома

1. Широкий присед с возвышением

Из положения стоя шагните правой ногой вправо, разверните пальцы ног, опустите бедра и согните колени, пока они не окажутся прямо над лодыжками (аналогично балетному плие). Затем поднимитесь на носки, поднимите руки и задержитесь в этом положении на пять глубоких вдохов. Повторите 3-5 раз и почувствуйте жжение.

2. Йога-мост

Лежа на спине, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол на ширине бедер, руки по обе стороны от вас. Упираясь в стопы, вытяните копчик и поднимите бедра. Переплетите руки под собой и, если вам это нравится, поочередно сближайте плечи. Оставайтесь здесь в течение пяти глубоких вдохов. Для дополнительной нагрузки поднимите правую ногу к потолку, задержитесь на пять глубоких вдохов, а затем повторите пять вдохов с поднятой левой ногой. Повторить 3-5 раз.

3. Поза стула

Встаньте, ноги вместе, большие пальцы ног соприкасаются. Вдохните, поднимите руки к небу и потянитесь вверх ладонями друг к другу. Выдохните и согните колени, опуская ягодицы к земле. Вдохните, чтобы сжать бедра вместе (представьте, что вы сжимаете мягкий пластиковый мяч между коленями) и удлините копчик вниз, выдохните, чтобы втянуть живот. Задержитесь на 5 глубоких вдохов, затем расслабьтесь. Повторить 3-5 раз.

4. Супермен

Лягте на живот, пальцы ног направьте на землю. Одновременно оторвите обе руки и ноги от земли. Ваши ладони должны быть обращены внутрь, голова вверх, а ноги прямые. Напрягите ягодичные мышцы, подняв ноги (не сгибая их) как можно выше. Задержитесь на 20-30 секунд, прежде чем расслабиться. Повторить 3-5 раз.

Верните уверенность в себе с помощью наших простых тренировок для занятых мам

Хотите изменить вес своего ребенка, но чувствуете, что у вас НЕТ ВРЕМЕНИ в течение дня, чтобы заниматься спортом и правильно питаться? Вот где может помочь 28-дневная программа по снижению веса от The Healthy Mummy.

Наша задача включает в себя: 

• 28 дней домашних тренировок (тренажерный зал не нужен) – с видеоинструкцией
• Индивидуальные и удобные для грудного вскармливания планы питания
• Эффективные упражнения для занятых мам – до 30 минут
• Challenge сочетает упражнения пилатеса с интервальной и круговой тренировкой (HIIT)
• Подходит для людей с базовым и продвинутым уровнями физической подготовки.