Питание вегетарианство: Вегетарианство как правильное питание. Что входит в рацион вегетарианцев?

Вегетарианство как правильное питание. Что входит в рацион вегетарианцев?

Оглавление:
Что такое вегетарианство?
Разновидности вегетарианства
Плюсы вегетарианства
Минусы вегетарианства 

Что такое вегетарианство?

Сбалансированное правильное питание является основой для здорового образа жизни и сохранения здоровья на протяжении многих лет. Понятие «правильное питание» у каждого свое: кто-то отказывается от жаренной жирной пищи, кто-то исключает излишки соли из своего рациона, кто-то начинает есть только диетические продукты, а кто-то отказывается от мяса в пользу фруктов и овощей.

Начнем с того, что такое вегетарианство? По мнению многих, вегетарианство – это растительная диета, которая исключает потребление мяса. Но истинные вегетарианцы так не считают, для них это не просто рацион питания, а скорее жизненная философия.

Грамотно подобранный рацион вегетарианцев также может обеспечить организм человека всеми необходимыми витаминами, питательными и минеральными веществами, что позволяет нам сказать, что вегетарианство – это разновидность правильного питания.

Сбалансированное правильное питание вегетарианца признано Американской Диетической Ассоциацией здоровым, рациональным, а в некоторых случаях является основой для предотвращения или лечения некоторых заболеваний. Рацион вегетарианца обладает достаточной пищевой ценностью, поэтому он также подходит для детей, подростков и беременных женщин.

Растительная диета включает в себя злаки, фрукты, овощи, бобы, орехи и многие другие диетические продукты растительного происхождения.

Рацион вегетарианца может быть разнообразным и вкусным. Вегетарианское меню очень многообразное, растительные блюда могут быть вкусными, многогранными и питательными. Существует множество рецептов для вегетарианских блюд.

А чтобы разнообразить вкус блюд, вегетарианцы могут использовать в качестве дополнения соусы, сиропы, джемы и крема линейки Mr. Djemius ZERO.

Продукция Mr. Djemius ZERO разработана так, чтобы почти каждый человек мог использовать ее в своем рационе.

Для удобства выбора для себя продукта, карточки товаров оснащены значком «Вегетарианский» или «Веганский», чтобы каждый приверженец вегетарианства смог выбрать для себя подходящий продукт.

Разновидности вегетарианства

Существует множество ответвлений в вегетарианстве. Немного расскажем о самых популярных вариантах вегетарианства:

• Песковегетарианство – те, кто отказался от мяса, но в их рацион входит рыба и морепродукты;

• Карновегетарианство — те, кто отказался от мяса, но в их рацион входит мясо птицы;

• Флекситарианцы — те, кто не отказался от употребления мяса крупного рогатого скота;

• Лактовегетарианство — те, кто не отказался от употребления молочных продуктов;

• Ововегетарианство — те, кто не отказался от употребления яиц;

• Лактоововегетарианство — те, кто не отказался от употребления яиц и молочных продуктов;

• Веганы – те, которые полностью отказались от употребления продуктов животного происхождения;

• Сыроедение – рацион, который включает в себя растительную пищу, которая проходит минимальную термическую обработку для сохранения природных источников витаминов.

• Фруторианство — рацион, который включает в себя потребление в пищу плодов, орехов, семян, ягод и овощей.

Вегетарианство на сегодняшний день разнообразно и полноценно, поэтому каждый, кто решил придерживаться данного вида правильного питания, может выбрать удобный для себя вариант.

Плюсы вегетарианства


Если сравнить сбалансированное правильное питание вегетарианца с обычным не вегетарианским, то можно выделить следующие плюсы вегетарианства:

• Вегетарианец употребляет меньшее количество насыщенных жиров;

• Вегетарианец употребляет меньшее количество холестерина;

• Рацион вегетарианца состоит в основном из овощей, фруктов и злаков, в которых содержится большое количество клетчатки (пищевые волокна), что снижает риск заболеваемости от сердечно-сосудистых заболеваний;

• Вегетарианское правильно питание содержит большое количество витаминов, питательных и минеральных веществ;

• Отказавшись от мяса, можно привести в норму обменные процессы, снизить уровень подкожного жира, что позволит убрать лишний вес и похудеть.

Минусы вегетарианства

Вне зависимости от варианта рацион вегетарианцев, как правило, состоит из большого количества сырых овощей и фруктов. Поэтому такой рацион противопоказан людям с хроническими заболеваниями желудочно-кишечного тракта, также такой рацион противопоказан при наличии камней в почках и в желчном пузыре.

Во всем нужен грамотный подход, поэтому соблюдение несбалансированной вегетарианской диеты может привести:

• К вздутию живота и газообразованию;

• К развитию гастрита;

• К дефициту витаминов, питательных и минеральных веществ;

• К белковой недостаточности;

• К гормональным сбоям.

Дополнительно

Дополнительная вкладка, для размещения информации о статьях, доставке или любого другого важного контента. Поможет вам ответить на интересующие покупателя вопросы и развеять его сомнения в покупке. Используйте её по своему усмотрению.

Вы можете убрать её или вернуть обратно, изменив одну галочку в настройках компонента. Очень удобно.

Вегетарианское питание для физически активных людей

Автор — Thomas M. Best.

Перевод Сергея Струкова.

Популярность вегетарианского питания набрала силу благодаря успешным историям спортсменов-вегетарианцев, которые стали чемпионами мира: Дейв Скотт (Dave Scott, веган и пятикратный победитель Гавайского триатлона Ironman), Мартина Навратилова (Martina Navratilova, теннис) и Эдвин Мозес (Edwin Moses, олимпийский чемпион по бегу с барьерами). Популярность вегетарианского питания растёт. Кроме того, вегетарианство связано с рядом преимуществ для здоровья, включая снижение риска смерти от болезней сердца, более низкие уровни липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), понижение артериального давления, ниже вероятность диабета 2 типа, более низкий индекс массы тела и ниже риск некоторых видов онкологических заболеваний (4, 10, 12). Соответственно, возник огромный интерес к этой диете, её влиянию на активных людей и здоровье в целом. В частности, для спортсменов особенно важно влияние на работоспособность. Внимание в статье сосредоточено на вопросах питания для спортсменов- вегетарианцев и влиянии этой диеты на образ жизни и работоспособность. 

Вегетарианцы не едят продукты животного происхождения, включая свинину, курятину, говядину, морских и любых других животных, но зачастую потребляют молочные продукты и яйца. Обычно выделяют три или более групп вегетарианского питания (Таблица 1), включая: лакто-ово- вегетарианцев (едят молочные продукты и яйца), лакто- вегетарианцев (едят молочные продукты, но избегают яиц) и веганы (избегающие любых животных продуктов). Кроме того, что веганы не едят мяса животных, строгие веганы также не потребляют молочные продукты, яйца или любые другие продукты животного происхождения. Также веганы могут избегать продуктов, которые тестировались на животных или сделаны из кожи животных. Питание веганов обычно сводит к минимуму пищевые аллергии или непереносимости, так как исключает наиболее распространённые аллергены, такие как моллюски, яйца и молочные продукты.

Вегетарианцы, упражнения и работоспособность

Согласно позиции Академии питания и диетологии, Диетологов Канады и Американского колледжа спортивной медицины, оптимальное питание благоприятно влияет на физическую активность, спортивные результаты и восстановление после тренировок (10). Спортсмены могут придерживаться вегетарианского питания с целью улучшения здоровья и работоспособности. Как правило, растительные продукты, например, овощи, фрукты и зерновые содержат много углеводов и могут служить основным источником энергии для спортсменов на выносливость. Вегетарианский или отчасти вегетарианский способ питания получил наибольшее распространение среди спортсменов в видах спорта на выносливость, например, среди бегунов на длинные дистанции и тиатлонистов (11). Продолжаются споры относительно качества вегетарианского питания для удовлетворения потребности в питательных веществах и поддержания максимальной работоспособности у спортсменов. Правильно спланированное вегетарианское питание может предоставить достаточное количество энергии и углеводов, жиров и белков для обеспечения работоспособности и здоровья.

Приемлемый диапазон распределение макронутриентов: углеводов, жиров и белков 45 – 65%, 20 – 35% и 10 – 35% от энергопотребления, соответственно, подходит для спортсменов- вегетарианцев и не вегетарианцев, особенно тех, кто соревнуется в видах спорта на выносливость. Спортсмен-вегетарианец может удовлетворить свои потребности в белке преимущественно или исключительно из растительных источников при адекватном разнообразии ежедневно потребляемых продуктов и достаточном поступлении энергии. Содержание креатина в мышцах у вегетарианцев ниже, чем у невегетарианцев. Потребление добавок креатина оказывает эргогенное воздействие на вегетарианцев и невегетарианцев, однако данные, подтверждающие большее эргогенное воздействие на работоспособность и увеличение мышечной массы у вегетарианцев, ограничены. Возможное негативное влияние вегетарианского питания на содержание железа в организме основано на низкой биодоступности железа растительного происхождения, а не на общем количестве железа, поступающем с питанием.

Спортсмены вегетарианцы и невегетарианцы могут потреблять достаточное количество железа для предотвращения дефицита, который негативно влияет на работоспособность. Другими «проблемными» нутриентами для вегетарианцев являются цинк, витамин В12 (цианокобаламин), витамин D (холекальциферол) и кальций. Основные источники этих нутриентов – животные продукты; тем не менее, они могут находиться во многих пищевых продуктах, которые подходят вегетарианцам, включая обогащённое соевое молоко и цельные зерновые продукты.

Таблица 1. Виды вегетарианского питания

Окислительный стресс – естественный физиологический процесс, который описывается как дисбаланс между образованием свободных радикалов и способностью антиоксидантной системы организма нейтрализовать свободные радикалы. Свободные радикалы могут быть полезны, так как способствуют заживлению ран и участвуют в здоровом иммунном ответе. Тем не менее, свободные радикалы могут оказывать негативное влияние, препятствуя регуляции клеточного обмена в организме и, таким образом, благоприятствуют развитию некоторых онкологических заболеваний и сердечно-сосудистых болезней. У вегетарианцев выше, чем у всеядных, антиоксидантный статус витамина С (аскорбиновая кислота), витамина Е (токоферола) и бета-каротина, что может уменьшать вызванный упражнениями окислительный стресс. Необходимы исследования для сравнения антиоксидантной защиты вегетарианцев и невегетарианцев; тем не менее, вероятно, что потребление богатой антиоксидантами пищи вегетарианцами может уменьшать окислительный стресс, вызванный упражнениями.

Согласно данным доступных в настоящее время исследований, вегетарианское питание не оказывает положительного или отрицательного влияния на физическую работоспособность, особенно в отношении углеводов. Недавно при изучении отдельных характеристик работоспособности и физиологии триатлонистов-веганов и контрольной группы 10 триатлонистов, питающихся смешанной пищей не обнаружено практически никаких различий (1). Высказывались опасения, что акцент на растительной пище, увеличивающий потребление углеводов и оптимизирующий запасы гликогена в организме, может привести к повышенному потреблению пищевых волокон и концентрации фитиновой кислоты, что снижает биодоступность некоторых нутриентов, включая цинк, железо и некоторые других микроэлементов. Тем не менее, не существует убедительных доказательств нарушения статуса микронутриентов у спортсменов -вегетарианцев с интерактивным влиянием на их высокие нагрузки и практику питания растениями, в отношении нарушений работоспособности или здоровья.

Несмотря на некоторые сомнения насчёт потребления белка спортсменами-вегетарианцами, научные данные показывают, что все незаменимые и заменимые аминокислоты можно получить из растительных пищевых продуктов до тех пор, пока питание разнообразное и адекватное с достаточным содержанием энергии (см. подробнее ниже). Также высказывались опасения об увеличении риска менструальной дисфункции у спортсменок вегетарианок, но согласно полученным данным, основная причина не качество питания, а низкое потребление энергии. Более того, нет определённых доказательств, что вегетарианское питание само по себе связано с какими-либо изменениями аэробной выносливости.

Вегетарианское питание с очень высоким содержанием волокон и объёмом связано с низким потреблением энергии в связи с тем, что волокна подавляют голод. У спортсменов вегетарианцев, особенно у детей и подростков, могут возникать трудности с удовлетворением ежедневных потребностей в энергии для поддержки ростовых процессов на фоне дополнительного запроса от тренировок. Бобовые, цельные зерновые, зерновые, соевые бобы, большинство овощей и фруктов содержат много волокон и относительно мало жира. Поможет увеличить калорийность пищи для спортсменов-веганов включение продуктов с высокой энергетической плотностью, например, орехов, тофу, темпе, текстурированного овощного белка и доступных для продажи полуфабрикатов, аналогов мяса. У лакто-ово-вегетарианцев, добавление сыра, йогурта и заварного крема уменьшает объём пищи и облегчает поддержание энергетического баланса, особенно в периоды интенсивных тренировок и соревнований.

Особенности питания спортсменов-вегетарианцев

Академией питания и диетологии выделено несколько ключевых нутриентов для вегетарианцев: белок, железо, цинк, кальций и витамин В12 (4).

Белок. Рекомендованное потребление белка для спортсменов-вегетарианцев несколько повышено по причине худшей усвояемости растительных продуктов. Усвояемость мяса, молочных продуктов и яиц составляет 94 – 97%, но зерновые и бобы усваиваются только на 85%. Таким образом, для спортсменов целесообразно увеличить потребление белка на 10%. В общем, спортсменам- вегетарианцам нет необходимости потреблять белковые добавки или специальное питание. Лакто-ово-вегетарианцы могут получить необходимое количество белка из молочных продуктов и яиц. Растительные белки, например, тофу, кунжутные, подсолнечные и тыквенные семечки – богатый источник аминокислот с разветвлёнными боковыми цепями (ВСАА) для снижения повреждений мышц от упражнений и стимуляции синтеза мышечных белков (9).

Вызванные тренировкой повреждения мышц обычно происходят после физической активности, а в различных исследованиях показано, что количество потребляемого белка влияет на их размер. В этом отношении спортсмены-вегетарианцы вызывают некоторый интерес. По крайней мере, в одном исследовании сообщили о связи между интенсивной физической активностью и проявлениями рабдомиолиза у спортсменов-вегетарианцев (2). Умеренное включение в питание запланированного количества белка позволяет спортсмену переносить спортивную активность без каких-либо проблем с мышцами. Вегетарианское питание на оказывает негативное влияние на спортсменов, но оптимальное потребление белка достигается тщательным планированием с акцентом на богатые белком растительные продукты.

Железо. По сравнению со спортсменами-не вегетарианцами, статус железа у спортсмена вегетарианца может быть нарушен даже при аналогичном потреблении железа с пищей. Несмотря на то, что в некоторых исследованиях обнаружены пониженные запасы железа в организме вегетарианцев, нигде не выявили повышение уровня железодефицитной анемии или пониженную концентрацию гемоглобина (Hb). В недавнем эксперименте у собак, не получавших мясо с пищей, не обнаружили анемии или пониженной работоспособности за 10 недель соревновательных гонок (3). Напротив, число эритроцитов и значение Hb со временем существенно возросли (P < 0.01) в обеих группах собак, одну из которых кормили специальным питанием для активных собак, а другую – питанием на основе соевых бобов без мяса. Спортсмены- вегетарианцы могут увеличить потребление железа, включая в рацион больше обогащённых круп и зерновых, зелёных листовых овощей, тофу, чечевицы, орехов, семян и сушёных фруктов.

Цинк. Цинк необходим для оптимальной иммунной функции и протекания ферментативных реакций, связанных с экспрессией генов. При вегетарианском питании биодоступность цинка может быть ниже, чем при невегетарианской диете. В частности, из растений цинком богаты бобовые, цельные зерновые, семена и орехи, в которых также высокое содержание фитиновой кислоты, понижающей биодоступность цинка. Таким образом, потребление цинка в виде добавок может быть мудрым решением для спортсменов-веганов. Недавние исследования подтвердили это предположение, обнаружив повышенную распространённость дефицита цинка среди спортсменов-вегетарианцев (5).

Кальций. Потреблять кальций необходимо для оптимального содержания этого минерального вещества в костях. Хорошо известен факт, что многие взрослые люди потребляют кальция меньше рекомендуемого адекватного уровня 1000 мг/день. Кальцием богаты семена и орехи. К продуктам с высоким содержанием кальция относят: кресс-салат, Бок Чой, кале, тофу, неочищенные семена кунжута, семена чиа, фасоль и миндаль. Спортсмены-веганы могут удовлетворить потребность в кальции при помощи обогащённых продуктов, таких как, апельсиновый сок, мягкая соя, тофу и соевый йогурт. Спортсмены лакто-ово-вегетарианцы легко восполнят потребность в кальции при помощи 250 мл молока, 250 мл йогурта или 42,5 г сыра дважды в день. Один стакан обогащённого кальцием апельсинового сока и одна чашка миндаля обеспечивает аналогичное стакану молока количество кальция (300 мг).

Витамин В12. Витамин В12 требуется для нормальной функции нервной системы и синтеза ДН, особенно в красных кровяных клетках. Наиболее богата витамином В12 животная пища: молоко, яйца и обогащенные продукты. В растительных продуктах, включая изделия из ферментированной сои, витамин В12 не обнаруживается. Спортсмены-веганы, включающие в питание обогащённые соевые продукты, например, молоко, тофу и соевый йогурт, удовлетворяют рекомендации по потреблению В12. Лакто-ово-вегетарианцам молоко, молочные продукты и яйца обеспечивают достаточное количество В12. Несмотря на то, что из пищевых источников можно получить достаточно В12, набирает популярность потребление добавок витамина — не менее 6 мкг/день.

Выводы

Вегетарианское питание связано с некоторой пользой для здоровья, но в настоящее время не выяснено, улучшает ли вегетарианское или веганское питание спортивные результаты. На основании имеющихся данных, питание с высоким содержанием необработанных растительных продуктов полезно для общего здоровья, продолжительности жизни, иммунной функции и здоровья сердечно-сосудистой системы, подобная диета, вероятно, улучшит также спортивные результаты.

Остаётся нерешённым вопрос о том, удовлетворяет ли вегетарианское питание потребности и обеспечивает ли максимальную работоспособность спортсменов. При правильно спланированном вегетарианском питании можно получить достаточное количество энергии, углеводов, жиров и белков для поддержания работоспособности и здоровья. Целесообразное соотношение макронутриентов углеводов, жиров и белков в диапазоне 45 – 65%, 20 – 35% и 10 – 35%, соответственно, подходит для спортсменов-вегетарианцев и не вегетарианцев, особенно для тех, кто тренируется на выносливость. Спортсмены-вегетарианцы могут удовлетворить свои потребности в белке преимущественно или исключительно из растительных источников, если потребляемая пища разнообразна, а количество получаемой энергии адекватное. Содержание креатина в мышцах вегетарианцев ниже по сравнению с невегетарианцами. Эргогенный эффект от потребления добавок креатина более выражен при низких исходных запасах в организме. Принимая это во внимание, можно предположить, что положительное действие от приёма добавок креатина будет более выраженным у вегетарианцев, чем у спортсменов, потребляющих мясо. Несмотря на привлекательность этой теории, исследования, проведённые до настоящего времени, не позволяют дать однозначный ответ на этот вопрос.

Спортсменам-вегетарианцам и не вегетарианцам для предотвращения дефицита, негативно влияющего на работоспособность, следует потреблять достаточное количество железа. Другими нутриентами, на которые нужно обратить внимание вегетарианцам, являются цинк, витамин В12 (цианокобаламин), витамин D (холекальциферол) и кальций. Основными источниками этих нутриентов являются животные продукты; тем не менее, их можно обнаружить и во множестве других источников, приемлемых для вегетарианцев, например, в обогащённом соевом молоке и в цельных зерновых. У вегетарианцев повышен антиоксидантный статус для витамина С (аскорбиновая кислота), витамина Е (токоферола) и бета-каротина по сравнению со всеядными, что возможно помогает уменьшить вызванный упражнениями окислительный стресс. Для сравнения антиоксидантной защиты у спортсменов вегетарианцев и не вегетарианцев, необходимы дополнительные исследования.

Источник: https://eas.com/

Становление вегетарианцем — Harvard Health

Люди становятся вегетарианцами по многим причинам, включая здоровье, религиозные убеждения, заботу о животных или использование антибиотиков и гормонов в животноводстве, или желание питаться так, чтобы избежать чрезмерного употребления экологических ресурсов. Некоторые люди в основном придерживаются вегетарианской диеты, потому что не могут позволить себе есть мясо. Вегетарианство стало более привлекательным и доступным благодаря круглогодичной доступности свежих продуктов, большему количеству вегетарианских блюд и растущему кулинарному влиянию культур с преимущественно растительной диетой.

Традиционно исследования в области вегетарианства были сосредоточены в основном на потенциальном дефиците питательных веществ, но в последние годы маятник качнулся в другую сторону, и исследования подтверждают пользу для здоровья от питания без мяса. В настоящее время растительное питание признано не только достаточно питательным, но и способом снизить риск многих хронических заболеваний. По данным Американской ассоциации диетологов, «правильно спланированные вегетарианские диеты, в том числе полностью вегетарианские или веганские диеты, полезны для здоровья, адекватны питательным веществам и могут принести пользу для здоровья при профилактике и лечении определенных заболеваний».

«Правильно спланировано» — рабочий термин. Если вы не будете следовать рекомендациям по питанию, потреблению жиров и контролю веса, переход на вегетарианство не обязательно принесет вам пользу. В конце концов, диета из газированных напитков, сырной пиццы и конфет технически является «вегетарианской». Для здоровья важно убедиться, что вы едите разнообразные фрукты, овощи и цельнозерновые продукты. Также жизненно важно заменить насыщенные и транс-жиры хорошими жирами, такими как те, которые содержатся в орехах, оливковом масле и масле канолы. И всегда имейте в виду, что если вы едите слишком много калорий, даже из питательной, нежирной, растительной пищи, вы наберете вес. Поэтому также важно контролировать порции, читать этикетки на продуктах и ​​регулярно заниматься физическими упражнениями.

Вы можете получить большую пользу для здоровья от вегетарианства, не прибегая к нему до конца. Например, средиземноморская модель питания, которая, как известно, связана с увеличением продолжительности жизни и снижением риска ряда хронических заболеваний, предполагает упор на растительную пищу при умеренном использовании мяса. Даже если вы не хотите становиться полным вегетарианцем, вы можете направить свой рацион в этом направлении с помощью нескольких простых замен, таких как растительные источники белка — бобы или тофу, например — или рыба вместо мяса. раз в неделю.

Только вы можете решить, подходит ли вам вегетарианская диета. Если вашей целью является улучшение здоровья, вот некоторые вещи, которые следует учитывать.

Может ли вегетарианство защитить вас от основных болезней?

Возможно. По сравнению с мясоедами вегетарианцы, как правило, потребляют меньше насыщенных жиров и холестерина и больше витаминов С и Е, пищевых волокон, фолиевой кислоты, калия, магния и фитохимических веществ (химических веществ растений), таких как каротиноиды и флавоноиды. В результате у них, вероятно, будет более низкий уровень общего холестерина и ЛПНП (плохого) холестерина, более низкое кровяное давление и более низкий индекс массы тела (ИМТ), что связано с долголетием и сниженным риском многих хронических заболеваний.

Но до сих пор недостаточно данных, чтобы точно сказать, как вегетарианская диета влияет на здоровье в долгосрочной перспективе. Трудно выделить влияние вегетарианства на другие практики, которым вегетарианцы чаще следуют, такие как отказ от курения, чрезмерное употребление алкоголя и достаточные физические нагрузки. Но вот что показали некоторые исследования:

Болезни сердца.  Есть некоторые доказательства того, что вегетарианцы имеют более низкий риск сердечно-сосудистых заболеваний (таких как сердечный приступ) и смерти от сердечных причин. В одном из крупнейших исследований — комбинированном анализе данных пяти проспективных исследований с участием более 76 000 участников, опубликованных несколько лет назад, — вегетарианцы в среднем на 25% реже умирали от сердечных заболеваний. Этот результат подтвердил более ранние результаты исследований, сравнивающих вегетарианцев и невегетарианцев, адвентистов седьмого дня (члены этой религиозной группы избегают употребления кофеина, не пьют и не курят; около 40% — вегетарианцы). В другом исследовании с участием 65 000 человек из Оксфордской когорты Европейского проспективного исследования рака и питания (EPIC-Oxford) исследователи обнаружили 19% более низкий риск смерти от сердечных заболеваний среди вегетарианцев. Однако в обеих группах было мало смертей, поэтому наблюдаемые различия могли быть случайными.

Для защиты сердца лучше всего выбирать цельнозерновые продукты с высоким содержанием клетчатки и бобовые, которые медленно перевариваются и имеют низкий гликемический индекс, то есть помогают поддерживать стабильный уровень сахара в крови. Растворимая клетчатка также помогает снизить уровень холестерина. Рафинированные углеводы и крахмалы, такие как картофель, белый рис и продукты из белой муки, вызывают быстрое повышение уровня сахара в крови, что увеличивает риск сердечного приступа и диабета (фактор риска сердечных заболеваний).

Орехи также защищают сердце. Они имеют низкий гликемический индекс и содержат много антиоксидантов, растительного белка, клетчатки, минералов и полезных жирных кислот. Недостаток: орехи содержат много калорий, поэтому ограничьте свое ежедневное потребление небольшой горсткой (около унции). Положительная сторона: из-за их жирности даже небольшое количество орехов может утолить аппетит.

Грецкие орехи, в частности, являются богатым источником омега-3 жирных кислот, которые очень полезны для здоровья. Тем не менее, рыба является лучшим источником омега-3, и неясно, являются ли омега-3 растительного происхождения адекватной заменой рыбы в рационе. Одно исследование предполагает, что омега-3 из грецких орехов и рыбы снижают риск сердечных заболеваний, но разными путями. Омега-3 грецкого ореха (альфа-линоленовая кислота, или АЛК) помогают снизить общий холестерин и холестерин ЛПНП (плохой), а омега-3 из рыбы (эйкозапентаеновая кислота, или ЭПК, и докозагексаеновая кислота, или ДГК) снижают уровень триглицеридов и повышают уровень ЛПВП. хороший) уровень холестерина.

Рак.  Сотни исследований показывают, что употребление большого количества фруктов и овощей может снизить риск развития некоторых видов рака, и есть доказательства того, что у вегетарианцев заболеваемость раком ниже, чем у невегетарианцев. Но отличия не большие. Вегетарианская диета может облегчить получение рекомендованных минимум пяти ежедневных порций фруктов и овощей, но чисто вегетарианская диета не обязательно лучше, чем диета на растительной основе, которая также включает рыбу или птицу. Например, в объединенном анализе данных Оксфордского вегетарианского исследования и EPIC-Oxford выяснилось, что у тех, кто ест рыбу, риск развития некоторых видов рака ниже, чем у вегетарианцев.

Если вы перестанете есть красное мясо (независимо от того, станете ли вы вегетарианцем или нет), вы устраните фактор риска рака толстой кишки. Неясно, снижает ли риск дальнейшее избегание всех продуктов животного происхождения. Вегетарианцы обычно имеют более низкие уровни потенциально канцерогенных веществ в толстой кишке, но исследования, сравнивающие заболеваемость раком у вегетарианцев и невегетарианцев, показали противоречивые результаты.

Диабет 2 типа.  Исследования показывают, что преимущественно растительная диета может снизить риск развития диабета 2 типа. В исследованиях адвентистов седьмого дня риск развития диабета у вегетарианцев был вдвое меньше, чем у невегетарианцев, даже с учетом ИМТ. Гарвардское исследование женского здоровья обнаружило аналогичную корреляцию между употреблением в пищу красного мяса (особенно переработанного мяса, такого как бекон и хот-доги) и риском развития диабета после поправки на ИМТ, общее потребление калорий и физические упражнения.

Что насчет здоровья костей?

Некоторые женщины не хотят пробовать вегетарианскую диету, особенно ту, которая не включает богатые кальцием молочные продукты, потому что они обеспокоены остеопорозом. Лакто-ово-вегетарианцы (см. «Разновидности вегетарианцев») потребляют не меньше кальция, чем мясоеды, но веганы обычно потребляют меньше. В исследовании EPIC-Oxford 75% веганов получали меньше рекомендуемого суточного количества кальция. Но веганы, которые потребляли не менее 525 миллиграммов кальция в день, не были особенно уязвимы к переломам.

Некоторые овощи могут содержать кальций, в том числе китайская капуста, брокколи, пекинская капуста, листовая капуста и листовая капуста. (Шпинат и мангольд, которые также содержат кальций, не являются таким хорошим выбором, потому что наряду с кальцием они содержат оксалаты, которые затрудняют усвоение кальция организмом.) Более того, высокое содержание калия и магния во фруктах и ​​овощах снижает кислотность крови, снижая экскрецию кальция с мочой.

Люди, которые придерживаются вегетарианской диеты и особенно веганской диеты, могут подвергаться риску получения недостаточного количества витамина D и витамина K, которые необходимы для здоровья костей. Хотя зеленые листовые овощи содержат некоторое количество витамина К, веганам также может потребоваться обогащенная пища, включая некоторые виды соевого молока, рисовое молоко, органический апельсиновый сок и сухие завтраки. Они также могут рассмотреть возможность приема добавки витамина D.

Как насчет рисков для здоровья, связанных с вегетарианством?

Беспокойство по поводу вегетарианской диеты было сосредоточено в основном на следующих питательных веществах:

Белки.  Исследования показывают, что лакто-ово-вегетарианцы обычно получают рекомендуемое суточное количество белка, который легко получить из молочных продуктов и яиц. (Женщинам требуется около 0,4 грамма белка на фунт массы тела в день. Поскольку белок в овощах несколько отличается от животного белка, веганам может потребоваться 0,45 грамма белка на фунт массы тела в день.) Существует много растительных источников, которые могут помочь веганам удовлетворить свои потребности в белке, включая горох, фасоль, чечевицу, нут, семена, орехи, продукты из сои и цельные зерна (например, пшеницу, овес, ячмень и коричневый рис). Раньше вегетарианцам говорили, что они должны сочетать «дополнительные» растительные белки (например, рис с фасолью) при каждом приеме пищи, чтобы получить все аминокислоты, содержащиеся в мясном белке. Теперь эксперты в области здравоохранения говорят, что в таком жестком планировании нет необходимости. По данным Американской ассоциации диетологов, достаточно ежедневно употреблять в пищу разнообразные источники белка.

Витамин B ₁₂ .  Витамин B ₁₂  содержится только в продуктах животного происхождения, но эти продукты включают молочные продукты и яйца, поэтому большинство вегетарианцев получают все, что им нужно. Если вы вообще избегаете продуктов животного происхождения, вам следует есть продукты, обогащенные витамином B ₁₂ (некоторые напитки из сои и риса и сухие завтраки), или принимать добавки с витамином B ₁₂  , чтобы избежать дефицита, который может вызвать неврологические проблемы и пернициозную анемию. .

Железо.  Исследования показывают, что в западных странах вегетарианцы, как правило, получают такое же количество железа, как и мясоеды. Но железо в мясе (особенно в красном мясе) усваивается легче, чем железо, содержащееся в растительной пище, известное как негемовое железо. Усвоение негемового железа усиливается витамином С и другими кислотами, содержащимися во фруктах и ​​овощах, но может подавляться фитиновой кислотой, содержащейся в цельных зернах, фасоли, чечевице, семенах и орехах.

Цинк.  Фитиновая кислота в цельных зернах, семенах, фасоли и бобовых культурах также снижает усвоение цинка, но вегетарианцы в западных странах не испытывают дефицита цинка.

Омега-3 жирные кислоты.  Рационы, не включающие рыбу и яйца, содержат мало ЭПК и ДГК. Наш организм может преобразовывать АЛК в растительной пище в ЭПК и ДГК, но не очень эффективно. Веганы могут получать ДГК из добавок с водорослями, которые повышают уровень ДГК и ЭПК в крови (с помощью процесса, называемого ретроверсией). Также доступны батончики для завтрака, обогащенные ДГК, и соевое молоко. Официальные рекомендации по питанию рекомендуют 1,10 грамма АЛК в день для женщин, но вегетарианцам, которые потребляют мало или совсем не потребляют ЭПК и ДГК, вероятно, следует получать больше. Хорошие источники ALA включают льняное семя, грецкие орехи, масло канолы и сою.

Чтобы узнать больше о питании для оптимального здоровья, купите Harvard Special Health Report  Здоровое питание: руководство по новому питанию .

Изображение: 123object/Getty Images

Вегетарианская диета — NHS

Кредит:

wmaster890 / Thinkstock https://www.istockphoto.com/gb/photo/healthy-green-vegetarian-buddha-bowl-lunch-with-eggs-quinoa-spinach-avocado-grilled-gm916017038-252074230 Стандартная библиотека больше не существует. Изображение было включено в веб-страницу в течение срока действия подписки и может использоваться неограниченное время на той же странице — в соответствии с правилами подписки Thinkstock. Дополнительная информация о лицензировании ThinkStock находится внизу этой страницы: https://confluence.service.nhs.uk /display/VP/Photography+stock+sites

Для вегетарианцев, которые едят молочные продукты и яйца, здоровая диета такая же, как и для всех остальных, но без мяса и рыбы.

Здоровое питание для вегетарианцев

В справочнике Eatwell показаны различные виды продуктов, которые мы должны есть, чтобы иметь здоровую, сбалансированную диету, и в каких пропорциях.

Вам не нужно добиваться этого баланса с каждым приемом пищи, но постарайтесь добиться правильного баланса в течение дня или даже недели. По возможности выбирайте варианты с низким содержанием жира, соли и сахара.

Как указано в Руководстве Eatwell:

Ешьте разнообразные фрукты и овощи каждый день

Старайтесь съедать не менее 5 порций по 80 г свежих, замороженных, консервированных, сушеных фруктов и овощей в день. Помимо витаминов и минералов, фрукты и овощи содержат клетчатку, которая помогает пищеварению и предотвращает запоры.

Узнайте больше в 5 A Day: что имеет значение?

Базовые блюда на крахмалистых углеводах

Крахмалистые продукты, такие как картофель, хлеб, крупы, рис и макаронные изделия, должны составлять чуть более трети пищи, которую вы едите. По возможности выбирайте цельнозерновые сорта.

Вы должны есть крахмалистые продукты каждый день в рамках здоровой сбалансированной диеты.

Крахмалистые продукты являются хорошим источником энергии и основным источником ряда питательных веществ в нашем рационе. Помимо крахмала, они содержат клетчатку, кальций, железо и витамины группы В.

Молочные продукты или молочные заменители необходимы для кальция

Молоко и молочные продукты, такие как сыр и йогурт, являются хорошими источниками белка, кальция и витаминов А и В12.

Эта группа пищевых продуктов включает молоко и его заменители, такие как обогащенные неподслащенные соевые, рисовые и овсяные напитки, которые также содержат кальций. Другими источниками кальция являются зеленые листовые овощи, тофу с кальцием и хлеб.

Чтобы сделать выбор в пользу здорового питания, отдавайте предпочтение обезжиренному молоку и молочным продуктам. Также выбирайте варианты с низким содержанием сахара.

Ешьте фасоль, бобовые, яйца и другие источники белка

К бобовым относятся фасоль, горох и чечевица. Они являются нежирным источником белка, клетчатки, витаминов и минералов и считаются частью овощей. Орехи и семена также являются источником белка и других питательных веществ.

Зернобобовые особенно важны для людей, которые не получают белок из мяса, рыбы или молочных продуктов.

Другие немолочные источники белка включают яйца и альтернативы мясу, такие как тофу, микопротеин (например, Quorn), текстурированный растительный белок и темпе.

Вам нужно есть различные источники белка, чтобы получить правильную смесь аминокислот, которые используются для построения и восстановления клеток организма.

Выбирайте ненасыщенные масла и спреды

Ненасыщенные жиры, включая растительное, рапсовое, оливковое и подсолнечное масла, полезнее для здоровья, чем насыщенные жиры, такие как сливочное масло, свиное сало и топленое масло. Но все виды жиров обладают высокой энергетической ценностью, и их следует употреблять в умеренных количествах.

Ограничьте употребление продуктов с высоким содержанием жира, соли и сахара

Продукты с высоким содержанием соли, жира и сахара, такие как сливки, шоколад, чипсы, печенье, выпечка, мороженое, торты и пудинги, следует есть реже и в небольших количествах .

Продукты этой группы в основном обеспечивают энергию в виде жиров и сахаров, но могут обеспечивать лишь очень небольшое количество других питательных веществ.

Получение питательных веществ из вегетарианской диеты

Важно разнообразить то, что вы едите. Некоторые питательные вещества содержатся в вегетарианских источниках в меньшем количестве или хуже усваиваются организмом, чем те, что содержатся в мясе или рыбе.

В рационе большинства вегетарианцев обычно достаточно белка и кальция (содержится в молочных продуктах).

Но если вы не спланируете свой рацион должным образом, вы можете упустить важные питательные вещества. Например, вегетарианцам необходимо убедиться, что они получают достаточное количество железа и витамина B12 в своем рационе.

Вегетарианская диета во время беременности

Во время беременности и при грудном вскармливании вегетарианцам необходимо убедиться, что они получают достаточное количество витаминов и минералов для здорового развития своего ребенка.

Узнайте больше о вегетарианстве или веганстве и беременности.

Если вы воспитываете своего младенца или ребенка на вегетарианской диете, вам необходимо следить за тем, чтобы он ел разнообразные продукты, чтобы обеспечить его энергией и витаминами, необходимыми для роста.

Вегетарианские источники железа

У вегетарианцев более низкие запасы железа, чем у людей, которые едят мясо.

Хорошие источники железа для вегетарианцев включают:

• бобовые, такие как фасоль, нут и чечевица
• сухофрукты, такие как абрикосы
• темно-зеленые овощи, такие как кресс-салат, брокколи и зелень
• хлеб из непросеянной муки и мука
• обогащенные злаки (с добавлением железа)
• орехи

Подробнее о железе.

Вегетарианские источники витамина B12

Витамин B12 необходим для роста, восстановления и общего состояния здоровья. Он содержится только в продуктах животного происхождения.

Если вы регулярно едите яйца или молочные продукты, вы, вероятно, насыщаетесь. Но если вы едите только небольшое количество или избегаете всех продуктов животного происхождения, важно иметь в своем рационе надежный источник витамина B12.

Хорошие источники витамина B12 включают в себя:

• Молоко
• сыр
• Яйца
• Обогащенные экстракты дрожжей 9028.

  Вегетарианские источники жирных кислот омега-3

  Жирные кислоты омега-3, в основном содержащиеся в жирной рыбе, могут помочь сохранить здоровое сердце и снизить риск сердечных заболеваний при употреблении в составе здоровой диеты.