Питание при тренировках на похудение: 10 правил спортивной диеты для тех, кто решил привести себя в форму

Питание для похудения при тренировках для девушек

Стремление к идеальной фигуре с подтянутыми и упругими мышцами бедер, ягодиц и живота присуще каждой женщине. Добиться желаемого результата только тренировками невозможно, так как около 50 % успеха зависит от диеты. Питание для похудения при тренировках для девушек должно быть рациональным, сбалансированным по КБЖУ (калории, белки, жиры, углеводы) и регулярным. Также стоит обратить внимание на свою программу спортивных занятий, в которой должны преобладать аэробные нагрузки. Не забывайте, что для достижения высоких результатов, необходимо превратить занятия спортом и здоровое питание в часть своего образа жизни!

Принципы диетического питания

Первое правило красивой фигуры – считать калории. В сутки женскому организму для нормального функционирования необходимо всего 1800 ккал с учетом активного образа жизни. Если вы потребляете в день больше калорий, а физические нагрузки отсутствуют, то это приводит к накоплению жировых отложений. Заставить жиры «работать» можно, лишь создав организму стрессовую ситуацию, то есть, снизив калорийность рациона на 500 ккал ниже вашей суточной нормы. При этом нужно заниматься кардиологическими упражнениями – бегом, плаванием, танцами.

Калории должны быть полезными, поэтому второе правило стройности фигуры – составление меню с учетом БЖУ.

• Самыми коварными для фигуры являются простые углеводы, которые содержатся в сахаре и всех продуктах на его основе. Количество таких блюд необходимо снизить, отдав предпочтение сложным углеводам – крупам, овощам, фруктам;
• Жиры – дополнительный источник энергии и микроэлементов, витаминов. Полезные жирные кислоты не влияют на объем талии, поэтому при похудении их количество практически сравнивается с углеводами. В список таких продуктов входит растительное масло, орехи, семена, рыба. Молочная продукция относится к насыщенным более «вредным» жирам, однако отказываться от них не нужно. Кефир, йогурт или молоко с жирностью до 3,5 % идеально подходят для диетического рациона;
• Животные и растительные белки помогут нарастить мышечную массу, что позволит сформировать красивое накачанное тело. Но помните, что прежде, чем начать тренировки для проработки рельефа, нужно избавиться от большей части жировых отложений. В противном случае рост мышц будет незаметен.

Питание для похудения при тренировках для девушек должно быть регулярным с равными промежутками времени (не менее 3-х часов). Лучше кушать пять раз в день небольшими порциями, так организму будет легче переваривать пищу и вырабатывать нужное количество энергии.

Питание до и после тренировок

Тренироваться на голодный желудок, чтобы скорее похудеть, нельзя!

• Во-первых, вы быстро устанете и не сможете правильно выполнять упражнения;
• Во-вторых, после занятий вы рискуете съесть больше нормы, и проделанная вами работа станет бесполезной.

За час перед тренировкой нужно поесть углеводной и белковой пищи, которая зарядит вас энергией. Например, крупяную кашу, сырники или омлет и оладьи с джемом. После тренировки нужно выждать около часа и только потом поесть. Если вы занимаетесь спортом вечером, то отдайте предпочтение белковым блюдам или овощным салатам, чтобы углеводы не превращались в жиры во время сна. Рекомендуем вам присмотреться к нашей линейке питания «Fit», которая рассчитана специально на тех, кто хочет похудеть. Сбалансированное недельное меню, пятиразовый прием пищи, разнообразие блюд позволит вам худеть с удовольствием!

Правильное питание для спорта: меню на пп на неделю для похудения со спортом

Спорт — это, безусловно, неотъемлемая часть здорового похудения. Занятия спортом помогают не только быстрее сбросить лишний вес, нарастить мышечную массу, поднять тонус кожи, но также и улучшить наше физическое самочувствие. Однако, чтобы всего этого достичь, обязательно нужно практиковать правильное питание при тренировках.

Режим питания при тренировках в тренажерном зале

Правильное питание при занятии спортом имеет свои нюансы и тонкости, а это значит, что вам обязательно нужно будет внести коррективы в свой рацион, чтобы тренировочный процесс проходил легко и безболезненно. Итак, что следует обязательно знать

1. Следите за своим рационом и за калорийностью. Одна из главных ошибок пп и тренировок — это грубое ограничение суточной нормы калорий. Уменьшив свой рацион и начав тренировки, многие не понимают, откуда берется упадок сил и стойкое нежелание продолжать начатый процесс. Помните, что занятия спортом требуют дополнительной энергии для самих занятий, а также для восстановления после них. Наш организм в спокойном состоянии тратит на поддержание жизнедеятельности примерно 1200−1500 калорий, хотя у всех эта цифра разная, в зависимости от веса. В целом принято считать 1 килокалорию на килограмм веса в один час. У женщин принято брать 0,9 килокалорий. Так женщина весом 60 кг будет тратить в день 0, 9*60*24=1296 килокалорий только на процессы жизнедеятельности организма. Теперь вы понимаете, почему так сильно ограничивать свой рацион категорически нельзя. Во время занятий спортом вы можете увеличить свой дневной калораж на 15%-20% в день, тогда ваш организм не будет испытывать такой стресс.
2. Соблюдайте БЖУ. Правильное питание при занятиях спортом обязательно должно включать белки, жиры и углеводы. Белки — это незаменимый строительный материал для наших мышц. Белок содержит аминокислоты, которые необходимы нашему организму для восстановления мышечной массы после тренировок, а потому он обязательно должен присутствовать в вашем рационе. Иногда бывает сложно получать нужную норму белка из еды, тогда вы можете прибегнуть к протеиновым коктейлям. Существует огромный выбор протеина, так что выбрать, что подходит именно вам, не составит большего труда. Не менее важно и употребление углеводов во время занятий фитнесом, ведь вам обязательно нужно черпать энергию. И, конечно, не забывайте про полезные жиры.
3. Правильное питание при занятии спортом зависит и от того, какие цели вы преследуете. Приходилось ли вам наблюдать рацион людей на пп, основная часть которого состояла из белков? А видели ли вы меню, в котором пальма первенства была отдана углеводной пище? Удивительно, но в обоих случаях это, действительно, было правильное питание, разница лишь была в цели! Здесь у вас целых три варианта:
   • Похудение: это значит, ваше примерное процентное содержание бжу должно выглядеть так: 40−50%/30−40%/10−20%. Как видите, для похудения львиную долю вашего рациона должны занимать белки.
   • Поддержание веса: 25−35%/25−35%/30−50%. Если ваша цель просто поддерживать существующий вес, то соотношение будет выглядеть примерно так.
   • Набор массы: 25−35%/15−25%/40−60%. Правильное питание для спортсменов очень часто рассчитано на набор массы, именно поэтому они употребляют много углеводной пищи. Так что не удивляйтесь, если под тегом пп вы встретите, на первый взгляд, совсем недиетическое питание.

4. Пропускать приемы пищи не рекомендуется. Крайне важно следить за режимом питания. Приемов пищи не менее 5 в день и любые пропуски крайне нежелательны. Завтрак — обязательно! Это именно тот прием пищи, который запускает наш метаболизм, а если вы хотите похудеть, то это крайне важно. Старайтесь брать уже готовую еду с собой, так вы удержитесь от соблазнов перекусить вредной едой.
5. Независимо от того, какое у вас расписание дня, вы обязательно должны поесть до тренировки, чтобы у вас были силы на занятие. Правильное питание для спорта должно осуществляться не позже чем за 1−2 часа до начала занятий, чтобы пища успела перевариться. До тренировки обязательно включите в свое меню белки и углеводы. Таким образом ваш организм получит нужную энергию, а мышцы аминокислоты. А вот жиры лучше исключить, так как они замедляют процессы пищеварения, и вы можете чувствовать тяжесть во время занятий. За 30 минут до тренировки вы можете выпить кофе или чай. Если вы на наборе массе, то можно выпить протеиновый коктейль.
6. Питьевой режим. Правильное питание при тренировках обращает особое внимание на питьевой режим во время физической нагрузки: ни в коем случае нельзя допускать обезвоживания организма. Обязательно пейте воду не менее 3−4 раз в час. Если вы выполняете интенсивную тренировку, то вполне можете пить соки, но предварительно разбавив их водой.
7. Можно ли есть непосредственно после тренировки? Очень часто можно услышать, что после тренировки достаточно ограничиться одной водой и подождать 1−1,5 часа до полноценного приема пищи. Но что делать с сильным чувством голода, которое наступает сразу же после тренировки и кажется, что вы готовы проглотить целый холодильник? Почему такое безудержное желание поесть, и нужно ли ему противиться? После тренировки нашему организму нужно срочно почерпнуть запасы питательных веществ. Этот период принято называть «белково-углеводным окном», и длится он от 20 до 40 минут. То есть именно в это время вы должны съесть что-нибудь, что поможет вашему организму восстановиться. Однако, это совсем не означает, что вы должны сразу же съесть полноценный обед или ужин. Здесь речь идет о небольшой порции еды или напитка, которая поможет быстро восполнить запасы вашего организма.
   • При похудении вам следует принять белковый продукт. Это может быть небольшая порция творога, стакан кефира или протеиновый коктейль. Если у вас была силовая жиросжигающая тренировка, вы смело можете добавить немного углеводов — ложка меда, долька шоколада, какой-нибудь сладкий фрукт.
   • При наборе мышечной массы вы должны принять быстрые углеводы, чтобы быстро блокировать действие гормонов, которые разрушают мышечную массу. Любой напиток на основе фруктозы, глюкозы, меда отлично подойдет.

Список продуктов для ПП: что можно и нельзя есть на ПП

Витамины при пп и спорте

Правильное питание при занятии спортом обязательно подразумевает получение целого комплекса всех витаминов, полезных веществ и минералов. В идеале, конечно, мы должны получить все это из рациона, но если сезон года не позволяет питаться разнообразно, то вы всегда можете добавить поливитамины в своей рацион. Существует немало хороших комплексов, которые содержат нужные полезные вещества и минералы. В первую очередь обращайте внимание на содержание таких витаминов как А, В, Е, С и Д. Из минералов обязательно должны присутствовать калий, кальций, фосфор, железо, магний.
Из пищевых добавок можно также рассмотреть следующие варианты:

• Омега 3. Полинасыщенные жирные кислоты, которые диетологи обязательно рекомендуют включать в свой рацион во время похудения.
• Л-карнитин. Эта добавка помогает быстро восстановить силы после тренировки, уменьшает мышечные боли и даже подавляет чувство голода.
• Коэнзим Q10. Стимулирует выработку энергии и улучшает обменные процессы. К тому же это вещество замедляет процессы старения.

ПП ужин после тренировки

Ужин после тренировки — это отдельная тема для разговора. Хорошо, если вы заканчиваете свои занятия не слишком поздно и можете себе позволить полноценный пп ужин, который будет обязательно включать белки и углеводы. А что делать, если вы заканчиваете тренировку поздно вечером? Стоит ли ложиться спать на голодный желудок, в надежде, что таким образом результат быстрее появится? Однозначно, нет. Поесть надо в любом случае, чтобы не заставлять организм испытывать стресс. Но поздний ужин должен быть намного легче, чем полноценный. Идеальные варианты для очень позднего ужина:

1. Натуральный йогурт
2. Нежирный творог
3. Рыба или морепродукты
4. Нежирное мясо
5. Протеиновый коктейль на молоке, воде или кефире.

Как начать ПП для уменьшения веса

Правильное питание для спортсмена меню на каждый день

Рацион правильного питания на каждый день при занятии спортом может выглядеть примерно так:
Варианты завтрака

• Творог с фруктами или ягодами (старайтесь избегать совсем обезжиренного творога, идеальное соотношение жира 5%-9%), тост (предпочтение отдаем цельнозерновому хлебу, он богат клетчаткой и полезными веществами), сок (обязательно натуральный).
• Белковый омлет (используйте 1 желток и 3−4 белка, молоко в омлете можно заменить на воду), йогурт (исключительно натуральный, без добавления сахара), фрукт (выбирайте фрукты, богатые клетчаткой — яблоко, апельсин).
• Мюсли или гранола (хорошо, если это будут мюсли или гранола домашнего приготовления, без вредных добавок и избытка сахара), молоко или натуральный йогурт (на ваш выбор), сок (обязательно натуральный).
• Цельнозерновые тосты (в качестве начинки можно использовать нежирный сыр филадельфия или рикотта), чашка ягод, сок (обязательно натуральный).

Варианты обеда

• Макароны с овощами (обязательно из твердых сортов пшеницы, в них содержится больше полезных веществ и клетчатки), салат из овощей (заправленный 1 ч. л. оливкового масла и лимонным соком).
• Рагу из овощей и куриного филе (используйте побольше зеленых овощей и 1 столовую ложку растительного масла), салат из огурцов и помидоров.
• Рис с морепродуктами (обязательно неочищенный рис, содержащий много клетчатки), овощи-гриль.
• Салат из овощей с сыром моцарелла (можно заменить на любой другой нежирный сыр), кусочек цельнозернового хлеба.

Варианты ужина

• Отварная курица (без шкурки, идеально использовать куриное филе или куриную грудку), салат из овощей (отдавайте предпочтение зеленым овощам, в них содержится больше клетчатки), натуральный йогурт.
• Рыба, запеченная с овощами (из овощей используйте стручковую фасоль и брокколи, брюссельскую капусту), стакан кефира, кусочек цельнозернового хлеба.
• Высокобелковый омлет с овощами и мясом (используйте один желток и 3−4 белка, в омлет добавьте куриное филе, зеленый горошек, шпинат), кусочек цельнозернового хлеба, кефир.
• Нежирный творог (заправьте натуральным йогуртом или нежирной сметаной, добавьте немного ягод).

В принципе, варианты обеда и ужина вы тоже можете менять в зависимости от своих целей. При похудении лучше употреблять больше белка на ужин, а вот при наборе мышечной массы предпочтение отдавать углеводам. Так как мы рассматриваем вариант похудения, то в данном случае ужин у нас более белковый, а обед более углеводный. Но вы сами всегда можете внести свои коррективы и подобрать нужные рецепты. За месяц такого питания и занятий спортом вы увидите отличные результаты.
Помимо основных приемов пищи, не забывайте про перекусы, они не менее важны.

Часто задаваемые вопросы

1. Можно ли похудеть на пп без спорта?
   В похудении основной упор делается на питание — 70% успеха зависит именно от вашего рациона, а спорт вносит сравнительно небольшую лепту в 30%. Однако, именно занятия спортом делают ваше похудение правильным и грамотным, помогая вашему телу справляться с потерей веса, предотвращая появление растяжек и потери тонуса.
2. Почему не получается худеть при правильном питании?
   Во-первых, убедитесь, что количество потребляемых калорий не превышает ваши энергозатраты — занятия спортом вовсе не означают, что после тренировок можно не отказывать себя в еде. Правильное питание при тренировках не должно так же быть сильно ограниченным — в противном случае, организм войдет в энергосберегающий режим и будет крайне экономно расходовать жировые запасы. Возможно также у вас наступило обычное плато — после определенного количества сброшенных килограмм вы перестали терять вес. Здесь надо просто дать время вашему организму привыкнуть к изменениям.
3. Как похудеть, если нет денег на правильное питание и спортзал?
   Организовать правильное питание можно и без огромных денежных трат. Вам просто нужно включить в свой рацион полезные продукты: нежирное мясо, крупы, овощи, зелень и фрукты. Вы всегда можете контролировать бюджет пп продуктов на неделю. А заниматься спортом можно не только в спортзале, но и в домашних условиях. Обратите внимание на тренировки Джиллиан Майклс и Шон Ти, они дают впечатляющие результаты.
4. На сколько можно похудеть за месяц на пп и спорте?
   На самом деле результаты у всех очень разные. Обычно, люди с большим избыточным весом худеют быстрее, так как с жиром уходит и много воды. В среднем при соблюдении правильного рациона и регулярных тренировках вы можете потерять от 3 кг лишнего веса, и здесь речь идет именно о жире, а не о лишней воде.
5. Как быстро похудеть на пп и спорте?
   Быстрое похудение не имеет никакого отношения к правильному питанию! За быстрым похудением, как правило, стоит потеря жидкости и мышечной массы, поэтому лучше запастить терпением и худеть правильно.
6. С чего начать пп и тренировки?
   Для начала, изучите основы правильного питания, определите свои энергозатраты и суточную норму рациона. Подробно узнать о первых шагах можно здесь (ссылка на первую статью)

Если вы решили присоединиться к адептам здорового образа жизни, то наши рекомендации по правильному питанию для тренировок помогут вам легко и безболезненно начать этот процесс. Обязательно сохраните наши советы и поделитесь ними с друзьями — возможно кто-то захочет присоединиться к вам! И, конечно, не забывайте делиться с нами вашими успехами!

Тяжелоатлетическая диета для похудения

Большинство советов по диете, которые вы слышите для тяжелоатлетов, связаны с наращиванием мышечной массы. Это имеет смысл: силовые тренировки — это способ номер один для наращивания мышечной массы, и в сочетании со сбалансированной макронутриентной диетой с большим количеством белка и полезных углеводов они помогут вам в кратчайшие сроки стать сильнее. Но если ваша основная цель — похудеть (не обязательно нарастить мышечную массу), подобрать нужную диету может быть немного сложнее. Мы здесь, чтобы помочь, вместе с зарегистрированным диетологом (и кроссфитером, получившим национальный рейтинг!) Мишель Фумагалли из Northwestern Medicine и Fit Plate Nutrition.

Во-первых, Микеле подтвердил, что тяжелая атлетика может помочь вам сбросить вес, но в основном это будет жир. Здесь нет никаких претензий, но если вы отслеживаете только весы, вы можете не увидеть больших сдвигов. «Если вы начинаете заниматься тяжелой атлетикой, конечная цель — уменьшить жировую массу и увеличить мышечную массу тела», — сказала Мишель. Это означает, что вы можете увидеть и почувствовать различия в своем теле, с большими мышцами и меньшим количеством жира сверху, но ваш фактический вес может не измениться очень сильно.

Имея это в виду, тяжелая атлетика — очень эффективный способ избавиться от жира. Мышцы сами по себе не «сжигают жир», как гласит популярная поговорка, но увеличение мышечной массы и потеря жира, безусловно, связаны; чем больше у вас мышечной массы, тем выше будет скорость метаболизма в состоянии покоя, а это означает, что вы продолжаете сжигать калории, даже когда не занимаетесь активными упражнениями.

Конечно, большую роль играет и пища, которую вы едите. Чтобы максимизировать потерю жира с помощью тяжелой атлетики, Мишель поделилась пятью ключевыми советами по диете.

• Ешьте достаточно калорий. Недостаточное количество топлива приведет к тому, что ваши мышцы будут разрушаться, а не расти, «а это полная противоположность тому, чего мы хотим, когда занимаемся тяжелой атлетикой», — сказал Мишель. «Если вы недостаточно кормите свое тело, оно почти воспринимает это как голод. Оно будет удерживать ваши жировые запасы, а не сжигать их». По словам Микеле, простой способ выяснить, сколько вам нужно, — это просто прислушаться к своему телу.
• Помощь в восстановлении с фруктами, овощами и омега-3 жирными кислотами. Воспаление естественным образом возникает после тяжелой силовой тренировки; это связано с процессом разрушения ваших мышц, чтобы помочь им стать больше и сильнее, что в конечном итоге помогает вам сжигать жир. Хотя этот вид воспаления является «хорошим» явлением, по словам Мишель, вы все же можете уменьшить его и помочь своим мышцам быстрее восстановиться, употребляя в пищу много овощей, фруктов и жирных кислот омега-3, таких как льняная мука, семена чиа и т. д. грецкие орехи, сардины и жирную рыбу, такую ​​как лосось.
• Сбалансируйте свой белок в течение дня. Белок имеет решающее значение для восстановления после тренировки, но он также является важной частью каждого второго приема пищи в течение дня. «Практически при каждом приеме пищи и перекусах нужно есть немного белка», — говорит Мишель. Он способствует росту мышц и помогает оставаться сытым, что очень помогает при похудении.
• Избегайте обезвоживания. «Мышцам нужно больше воды», — сказала Мишель журналу Popsugar. Обезвоживание только ослабляет ваши мышцы, что затрудняет выполнение тренировок и восстановление после них. Напоминание: сильные, растущие мышцы помогают вам сжигать больше калорий и терять больше веса, поэтому пейте эту воду, по крайней мере, полгаллона в день.
• Замените некоторые — но не все — крахмалистые углеводы овощами. Хорошие новости: «Вам не нужно полностью исключать крахмалистые углеводы», — сказал Мишель. (Крахмалистые углеводы содержатся в хлебе, макаронах, картофеле и хлопьях.) Однако, если вы действительно хотите увеличить сжигание жира, вы увидите более быстрые результаты, если замените некоторые из этих углеводов овощами. . Мишель рекомендовала хотя бы один прием пищи содержать около четверти вашей тарелки здоровых крахмалистых углеводов, таких как лебеда, макароны из цельнозерновой муки или сладкий картофель, и ограничивать их в двух других приемах пищи в день.

Теперь, когда у вас есть факты, пришло время выяснить, что вы на самом деле будете есть. Мишель рекомендовала планировать свои приемы пищи в зависимости от источника белка — просто потому, что они обычно готовятся дольше всего — и дополнять его овощами и некоторыми крахмалистыми углеводами. Например, запеките куриную грудку в духовке, пока вы обжариваете немного шпината и варите киноа. Вот несколько рекомендаций Микеле по здоровому питанию для похудения:

Завтрак:

• Овсяные хлопья с фруктовой начинкой
• Открытый бутерброд для завтрака

Обед:

• Весенняя зелень с творогом, черникой, лебедой, кусочками миндаля и бальзамическим уксусом. «Не стесняйтесь добавлять оставшуюся курицу или использовать эдамаме, чтобы сохранить растительную основу», — сказал Мишель.
• Открытый бутерброд с индейкой, сыром, листьями салата, помидорами и горчицей, а также кусочками мандарина, половинкой огурца и греческим йогуртом.

Закуски:

• Греческий йогурт
• Два яйца вкрутую
• Ломтики огурца и красного перца
• Маленькое яблоко со столовой ложкой арахисового масла

Ужин:

• Запеченный цыпленок или фарш из индейки с большим количеством овощей (выберите свои любимые), пастой из цельнозерновой муки и томатным соусом

Это то, что вы должны есть, а что нет? Мишель сказала, что вам не нужно полностью отказываться от какой-либо пищи, чтобы похудеть, но вы должны попытаться ограничить как алкоголь, так и продукты с высокой степенью переработки. По словам Микеле, алкоголь мешает выздоровлению, и «это просто пустые калории». Что касается ультраобработанных продуктов, «они просто не питательны. Они могут быть вкусными, но на самом деле они не дают вам ничего, кроме калорий». Недавнее исследование подтвердило, что люди, соблюдающие ультраобработанную диету, набирали в среднем по два фунта в неделю в течение двух недель.

Правильное и стратегическое питание работает рука об руку с силовыми тренировками, помогая вам максимально сжигать жир и наращивать мышечную массу, что может привести к значительной потере веса. Чтобы узнать больше о диетах, способствующих снижению веса, ознакомьтесь с нашим двухнедельным планом чистого питания и соедините его с этим недельным графиком тренировок для наращивания мышечной массы для максимального сжигания жира.

Источник изображения: Getty/PeopleImages

Тренировки с отягощениями для похудения

В то время как кардиотренировки раньше использовались многими для поддержания формы, люди все чаще обращаются к тренировкам с отягощениями для похудения. «Социальные сети помогли женщинам освободиться от старой кардиотренировки», — ранее сказала WH Джой Кокс, доктор философии, защитник справедливости тела и исследователь стигмы веса в Университете Рутгерса. «Каждый делится своим собственным рассказом, и вы видите множество людей с разным опытом и разными телами, совершающих всевозможные подвиги».

Благодаря множеству влиятельных фитнес-тренеров и тренеров, которые делятся тренировками в Instagram и TikTok, стало проще, чем когда-либо, получить #fitspo, который вам нужен, чтобы изменить свою рутину. Кроме того, есть доказательства того, что поднятие тяжестей не только наращивает мышечную массу. «Для тех, кто хочет похудеть, существует достаточно доказательств того, что различные типы программ силовых тренировок могут помочь в потере жира, например, использование свободных весов и круговых тренировок», — говорит Керри Энн Мэдден, NASM-CPT, владелец KAM Fitness and Nutrition. . Он также творит чудеса с вашими костями и составом тела.

Лучше всего то, что вам даже не нужно идти в спортзал, чтобы начать. Имея немного дополнительного места и набор гантелей, вы можете начать устанавливать и достигать новых личных рекордов в кратчайшие сроки.

Но это не значит, что вы должны полностью отказаться от кардио. «Кардиоупражнения имеют множество преимуществ, в том числе повышение выносливости в повседневной деятельности, а также профилактику и потенциальное излечение многих хронических заболеваний, таких как сердечно-сосудистые заболевания и диабет», — говорит Мэдден. «Как и в случае с силовыми тренировками, другой акцент в вашей программе может привести к желаемому улучшению. Умеренно быстрая ходьба, интенсивные интервалы на тренажере и заезд на выносливость в вашей любимой спортивной студии — вот несколько примеров».

Познакомьтесь с экспертами: Джой Кокс, доктор философии, защитник справедливости тела и исследователь стигмы веса в Университете Рутгерса. Керри Энн Мэдден, NASM-CPT, владелица KAM Fitness and Nutrition. Стейси Симс, доктор философии, старший научный сотрудник Университета SPRINZ-AUT.

Готовы погрузиться? Вот все, что вам нужно знать о силовых тренировках для похудения, от того, как они работают, до того, как начать.

Томас Барвик//Getty Images

Почему силовые тренировки являются ключом к снижению веса

В то время как кардио имеет множество преимуществ, поднятие тяжестей может помочь нарастить мышечную массу, укрепить кости и многое другое, говорит физиолог Стейси Симс, доктор философии. В старых теориях похудения подчеркивалось, что нужно делать много кардио и откладывать приемы пищи. При таком плане уровень кортизола в организме — гормона стресса, который регулирует обмен веществ — резко возрастает. Но на самом деле эта стратегия часто имеет неприятные последствия и заставляет людей прибавлять в весе.

«Тренируясь с отягощениями, вы на самом деле строите мышечную ткань, и это не так утомительно», — говорит Sims 9. 0089 . «Чтобы у вас не было этого скачка кортизола.» Результат? Мощная тренировка, которая действительно меняет состав вашего тела.

Связанная история

• Лучше делать кардио до или после силовых тренировок?

Со временем поднятие тяжестей также делает ваши мышцы более эффективными. Это одна из причин, по которой вы, возможно, слышали, что тяжелоатлеты много едят, по словам Симса: «Потому что их мышцы говорят: «Отлично, я могу использовать это, я собираюсь это сделать». Ваши мышцы работают сверхурочно, поэтому им нужно все топливо, которое они могут получить.

Но зачем фокусироваться на наращивании мышечной массы? В начале, говорит Симс, вы можете не заметить значительной потери веса. «Вы начнете замечать изменения в своей одежде, вы начнете чувствовать себя лучше, вы начнете выглядеть подтянутым, но вес на весах может не измениться», — объясняет она.

Это потому, что состав вашего тела меняется. Вы теряете жир, наращивая мышечную массу. Мышцы невероятно плотные, по словам Симса, потому что они заполнены множеством различных элементов, которые помогают ускорить ваш метаболизм.

Итак, если цифра на весах сразу не меняется, не сдавайтесь — продолжайте. Это того стоит, в долгосрочной перспективе!

Спорзон! Набор гантелей с неопреновым покрытием

Sporzon! Набор гантелей с неопреновым покрытием

Сейчас скидка 17%

58 долларов США на Amazon

6 советов по созданию режима силовых тренировок для снижения веса

1. Оцените свою подвижность. Прежде чем брать какие-либо веса, полезно понять, как выглядит подвижность и стабильность вашего тела, по словам Алекса Сильвер-Фэгана, CPT, RYT, главного тренера Nike и создателя Flow Into Strong. Попробуйте повиснуть на перекладине, держаться за доску или сесть в присед. «Если вы не можете удерживать свое тело в этих местах, я бы не добавляла нагрузку к этим движениям», — говорит она. Продолжайте выполнять сложные для вас упражнения с собственным весом, пока не почувствуете, что лучше контролируете ситуацию.
2. Освойте основы. Есть четыре функциональных движения, которые вы должны освоить, прежде чем приступить к силовым тренировкам, добавляет Сильвер-Фэган: приседания, отжимания, становая тяга и горизонтальная тяга или тяга над головой. Имея их под поясом, вы сможете избежать травм в будущем. Не знаете, как складывается ваша форма? Подумайте о том, чтобы провести с тренером хотя бы несколько занятий (виртуальных или реальных) для получения обратной связи и рекомендаций.
3. Соберите свое снаряжение. Для начала Сильвер-Фаган предлагает найти три набора гантелей: пару легких, средних и тяжелых. Обычно между этими подходами должно быть от 5 до 10 фунтов (если тренер не говорит иначе). Вы должны быть в состоянии легко поднимать самые легкие предметы практически без усилий, в то время как тяжелые должны быть более жесткими. Иногда даже собственного веса может быть достаточно, добавляет она, — начинайте с того места, где вам наиболее удобно. Если вы не уверены, что является для вас хорошей отправной точкой при выборе того, насколько легкими или тяжелыми должны быть ваши веса, Мэдден предлагает следующую технику: выберите тот, который кажется вам средним, и выполните 12 следующих основных движений: приседания, жимы, тяги, выпады и становая тяга (с идеальной техникой). «Затем спросите себя: «Могла бы я сделать больше 12?» Если да, то этот вес — отличная отправная точка для стабилизационной тренировки на выносливость», — говорит она.
4. Не отказывайтесь от кардио. Если вы в настоящее время не тренируетесь или делаете перерыв в течение некоторого времени, вы должны начать с одного дня силовых тренировок и другого с кардио. «Упражнения приведут к положительным изменениям в вашем теле, которые вы почувствуете через 4–6 недель», — говорит Мэдден. «Оттуда вы можете увеличить до 3 дней силовых тренировок и 4 дней кардио, если ваше тело любит это. Изучение вашего идеального плана — это часть удовольствия!»
5. Ешьте много белка. Белок содержит аминокислоты, которые на самом деле помогают наращивать мышцы, говорит Симс. Они также «продолжают сигнализировать вашему телу о необходимости наращивания мышечной массы и избавления от жира», объясняет она. Академия питания и диетологии рекомендует потреблять не менее 0,35 грамма белка на фунт массы тела каждый день, если вы ведете малоподвижный образ жизни. Но если вы ведете активный образ жизни и хотите нарастить мышечную массу и снизить процентное содержание жира в организме, стремитесь к более чем 0,73 граммам белка на фунт массы тела, согласно данным Национальной академии спортивной медицины.
6. Слушайте свое тело. Обратите внимание на то, как вы себя чувствуете, когда поднимаете тяжести. «Есть разница между болью и дискомфортом», — отмечает Сильвер-Фэган. «Если что-то причиняет вам боль, вы должны отступить. Если что-то неудобно, вы должны спросить себя: «Это потому, что я этого не сделал? Это тяжело?» Кроме того, помните, что вы всегда можете сделать перерыв между повторениями.

Образец плана тренировок с отягощениями

Не нужно беспокоиться о том, сколько и когда поднимать. Эти три тренировки легко вписать в вашу текущую фитнес-программу. 9

Подходит для: Силы всего тела неделю в течение четырех недель. Каждую новую неделю старайтесь либо использовать более тяжелый вес, либо делать больше повторений, предлагает Сильвер-Фэган. Комбинируйте с одним-двумя кардио-днями (бег, ходьба, гребля, езда на велосипеде, табата, HIIT — все, что вам нравится, что повышает частоту сердечных сокращений!), один-два дня йоги и день отдыха для достижения наилучших результатов. Она также рекомендует сначала разогреться, выполняя упражнения без отягощений.

Пример программы:

• Понедельник : Тренировка 1
• Вторник : Кардио
• Среда : Тренировка 2
• Четверг : Кардио или йога (выберите одно)
• Пятница : Кардио или йога (выберите один)
• Суббота : Тренировка 3
• Воскресенье : Отдых

Тренировка 1

Полное пять устанавливает общее количество этих двух упражнений.

Приседания с кубком

Как делать:

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и держите вес вертикально перед грудью, локти направлены к полу.
2. Отведите бедра назад и согните колени, чтобы опуститься в присед.
3. Оттолкнитесь пятками, чтобы встать и вернуться в исходное положение. Это 1 представитель. Выполните от трех до пяти повторений с большим весом.

Тяга в наклоне

Как:

1. С гантелями в каждой руке и стопами под бедрами, шарнир на бедрах, колени слегка согнуты, руки прямо перед ногами.
2. Отведите один локоть назад к бедрам, чувствуя, как лопатки сводятся вместе, притягивая вес тела к бокам.
3. Медленно опустите вес обратно, затем повторите с другой рукой. Это 1 представитель. Выполните от трех до пяти повторений со средним весом.

Выполните четыре подхода из следующих трех упражнений.

Боковые выпады

Как делать:

1. Держа гирю на груди или гантели по бокам, встаньте прямо, ноги на ширине бедер.
2. Сделайте большой шаг вправо, сядьте бедрами назад и опуститесь вниз, пока правое колено не окажется почти параллельно полу. Ваша левая нога должна быть прямой.
3. Вернуться к началу. Это 1 представитель. Выполните по 10 повторений на каждую сторону.

Ряд отступников

Как:

1. Положите две гантели на пол на ширине плеч. Примите положение планки, расставив ноги шире, чем расстояние между плечами. Возьмите гантели так, чтобы руки были подняты над полом, сохраняя нейтральное положение запястий.
2. Опустите левую руку через гантель в пол, напрягите все тело и тяните правую гантель вверх и в сторону от грудной клетки — локоть должен быть направлен вверх и назад.
3. Сохраняйте устойчивость тела, медленно опуская гантель обратно на пол. Затем повторите с другой стороны. Это 1 повтор. Выполните 12 повторений со средним весом.

Русский Твист

Как:

1. Сядьте на пол, ноги вместе перед собой, колени согнуты. Держите гантель или набивной мяч для дополнительной нагрузки. Слегка отклонитесь назад, чтобы туловище и ноги образовали V-образную форму, напрягая брюшной пресс.
2. Повернуть туловище то в одну сторону, то в другую, не двигая ногами. Это 1 представитель. Выполните 16 повторений.

Тренировка 2

Выполните пять подходов следующих двух упражнений.

Становая тяга

Как делать:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели.
2. Согнитесь в бедрах и нижней части туловища, слегка согнув колени, пока туловище не станет параллельно полу (или как можно дальше, не округляя позвоночник). Держите позвоночник в нейтральном положении, глядя вперед, а не вверх.
3. Отведите плечи назад и задействуйте ягодичные мышцы и кор, когда вы проезжаете через нижнюю часть тела, чтобы встать прямо. Это 1 повтор.
4. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опуститесь в следующее повторение. Выполните от трех до пяти повторений с большим весом.

Жим от груди

Как делать:

1. Лягте на спину или на скамью, поставив ноги на пол. С гантелями в каждой руке вытяните руки прямо над плечами ладонями к стопам.
2. Сведите лопатки вместе и медленно согните локти, опуская гантели в стороны, параллельно плечам, пока локти не образуют 9углы 0 градусов.
3. Медленно верните гантели в исходное положение, все время сжимая лопатки. Это 1 повтор. Выполните от трех до пяти повторений со средним весом.

Выполните четыре подхода из следующих трех упражнений.

Махи гири

Как делать:

1. Держите гирю двумя руками, используя прямой хват, и встаньте, ноги на ширине бедер. Отведите бедра назад, слегка согните колени, опустите ягодицы и грудь и перенесите вес немного перед стопами.
2. Удерживая корпус напряженным, двигайте бедрами вперед, чтобы разогнать гирю до уровня плеч.
3. Обратное движение, опуская вес обратно между ног. Это 1 представитель. Выполните 10 повторений.

Жим от плеч в сложенном положении

Как:

1. Возьмите пару гантелей или эспандер. Шагните в широкий шаг, поставьте одну ногу вперед и одну назад, расправив бедра, и держите гири или ленту чуть выше плеч, локти прижаты к бокам.
2. Слегка наклонившись вперед, согните оба колена и надавите на переднюю пятку, одновременно поднимая вес или ленту к небу, держа локти вперед и руки на уровне ушей.
3. Опустите гантели или ленту назад к плечам. Это 1 представитель. Сделайте 10 повторений, чередуя стороны в каждом подходе.

Турецкий подъем

Как делать:

1. Лягте лицом вверх, гиря в левой руке лежит перед плечом. Согните левую ногу, поставив ступню на пол. Вытяните правую руку и ногу в сторону под углом 45 градусов.
2. Крепко возьмитесь за ручку и поднимите вес к потолку, полностью выпрямив локоть и не сводя глаз с гири.
3. Не отрывая глаз от гантели над головой, поднимитесь на правое предплечье, затем нажмите на ладонь правой руки, чтобы сесть прямо. Напрягите пресс, затем толкните левую пятку и сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра, и шагните правой ногой назад в выпад так, чтобы правое колено было опущено, а левое бедро было параллельно полу. ( Примечание : Вы можете остановиться на этом шаге, чтобы изменить ход.)
4. Напрягите мышцы кора и проведите ягодицами, чтобы встать, если сможете.
5. Делайте шаги в обратном порядке, пока снова не ляжете на пол. Это 1 представитель. Выполните пять повторений со средним весом на каждую сторону.

Тренировка 3

Выполните всего три подхода из следующих двух упражнений.

Становая тяга на одной ноге

Как выполнять:

1. Встаньте обеими ногами под бедра. Перенесите вес на правую ногу, которая должна быть прямой с мягким изгибом в колене.
2. Начинайте отводить левую ногу назад, как будто вы топаете ногой о стену позади себя, держа ногу прямо. Одновременно медленно начните прогибаться в талии, наклоняя туловище вперед, пока оно не станет почти параллельным полу. Держите руки прямо, на уровне плеч и перпендикулярно полу.
3. В нижней части позы ваше тело должно составлять прямую линию от макушки головы до нижней части левой ступни.
4. Затем начните тянуть левую ногу вперед, удерживая ее прямо, и поднимайте туловище вверх, пока снова не встанете. Это 1 повтор. Выполните 10 повторений со средним весом.

Жим от груди на коленях для разгибания на трицепс

Как делать:

1. Встаньте на колени, колени чуть шире, чем расстояние между бедрами.
2. Возьмите гантели в обе руки и вытяните прямые руки перед грудью.
3. Согните руки в локтях, чтобы подтянуть гантели к груди, затем вытяните руки прямо.
4. Затем поднимите гантель над головой и согните руки в локтях, чтобы опустить вес за голову.
5. Наконец, вытяните локти, чтобы выжать гантель вверх над головой, и выполните обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение. Это 1 представитель. Выполните 12 повторений со средним весом.

Выполните четыре подхода из следующих трех упражнений.

Приседания с жимом над головой с вращением

Как делать:

1. Начните с положения стоя, ноги на ширине плеч и задействуйте корпус. Вес стойки на плечах.
2. Опуститесь на корточки.
3. После того, как вы опустились, насколько позволяет ваша подвижность (в идеале, бедра должны быть параллельны полу), пройдите пятками, чтобы вернуться в исходное положение.
4. Поднимаясь, толкайте гантели над головой, сохраняя мягкость коленей, и одновременно поворачивайте туловище.
5. Это 1 представитель. Выполните десять повторений со средним весом.

Попеременные обратные выпады и сгибание рук на бицепс

Как:

1. Возьмите пару гантелей и держите их на расстоянии вытянутой руки по бокам, ладони обращены друг к другу. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Сделайте шаг назад правой ногой и нижней частью тела, пока переднее колено не будет согнуто на 90 градусов. Одновременно с выпадом поднимите обе гантели к плечам.
3. Опустите гантели, возвращаясь в исходное положение. Сделайте шаг назад другой ногой и повторите. Это 1 представитель. Выполните 12 повторений со средним весом.

Rainbow Slam

Как:

1. Начните с выпада, поставив оба колена под углом 90 градусов. Держите гантель или набивной мяч обеими руками.
2. Слегка поверните верхнюю часть тела и вытяните руки так, чтобы ваш вес был направлен на одну сторону тела. С силой, но с контролем, качайте вес над головой в форме арки или радуги, пока не достигнете того же положения на противоположной стороне тела.
3. Верните вес в исходное положение. Это 1 представитель. Выполните 16 повторений со средним весом на одну сторону, затем поменяйтесь местами.