Питание при тренировках для похудения для женщин меню: Правильное питание до и после тренировок. Что съесть, чтобы похудеть

Правильное питание до и после тренировок. Что съесть, чтобы похудеть

Одно из важных правил хорошей тренировки – правильно питаться, хотя порой это бывает не так просто. Баланс калорий, белков, жиров и углеводов, необходимое количество воды, режим приема пищи – без всего этого невозможно похудеть.

Нужно понимать, что питание при физических нагрузках с целью сбросить лишний вес – это не то же самое, что питание, например, при сушке или интенсивном наборе массы. Различие будет как в калорийности еды, так и в самой пище, которую нужно будет есть.

Основными важными принципами питания при тренировке для похудения будут являться:

• Небольшие порции. Когда главной целью спортсмена является не набор, а наоборот, сброс веса, необходимо помнить о том, что каждый прием пищи должен равномерно сочетать в себе все необходимые макро- и микронутриенты, а также витамины.
• Режим приема пищи. Нужно понимать, что есть при физических нагрузках в любое время суток нельзя. Важно выстроить график питания, которому вы будете следовать, не пропуская ни завтрак, ни обед, ни ужин, ни полезные перекусы.
• Если при оформлении абонемента в зал вы поставили себе задачу сбросить пару килограмм, то питаться нужно 6-8 раз в день, где несколько приемов пищи – легкие перекусы: овощи, фрукты, кефир, хлебцы. При этом интервал между приемами еды не должен превышать трех часов.
• Организму необходима энергия, особенно в первой части дня, поэтому завтрак и обед должны быть насыщены жирами и углеводами. А вот за ужином, наоборот, стоит избегать тяжелой пищи.
• Пить достаточно воды. Обезвоживание ведет к микротравмам и замедлению метаболизма.
• Употреблять в пищу достаточно клетчатки. Для этого необходимо в день есть не менее 400 грамм овощей.

Приготовление блюд тоже имеют значение. Желательно запекать еду в духовке, готовить на пару, тушить или, в крайнем случае, жарить с минимальным количеством растительного масла. Преобладают в рационе худеющего человека такие продукты, как нежирное мясо, рыба, яйца, птица и растительные продукты вместе со сложными углеводами.

Отказаться стоит от блюд, содержащих сахар, газированных напитков и фаст-фуда. Если совсем избавиться от вредной пищи не получается – старайтесь позволять себе отступления от диеты как можно реже. Избавиться нужно и от соли в рационе: не более 5 грамм в день.

Что съесть до тренировки

Чтобы понять, что съесть до тренировки, нужно знать, за сколько часов или минут можно принимать пищу. Рассмотрим этот вопрос с медицинской точки зрения.

Выбор времени приема пищи влияет напрямую на метаболические процессы в организме. Это очень важно. Если вы принимаете пищу за 2 часа до тренировки, то глюкоза и инсулин (проще говоря, это простой сахар и гормон, помогающий его переносить) вернутся к изначальным показателям. Если же поесть позже нужного времени, то к первому подходу на тренажере съеденная ранее еда поднимет уровень сахара в крови.

При тренировках для похудения необходимо тратить больше калорий, чем вы потребляете. Перед физическими упражнениями лучше всего есть легкую углеводную пищу. Также в питание необходимо включить белки, а вот жиров стоит избежать, употребив не более 3 грамм.

Лучшие блюда перед тренировкой:

• 
  Молочные каши или на воде;
• 
  Салат из овощей или фруктов с легкой заправкой;
• 
  Хлебцы, слайсы.

Какие продукты нужно есть во время тренировок

Если вы почувствовали голод во время занятий спортом, то не нужно терпеть до конца и мучить себя. Если вы проголодались, можно выпить 200 граммов протеинового коктейля или молока. Но чтобы такого не случалось, необходимо есть белковую пищу на завтрак: она снизит аппетит.

За полчаса до начала тренировки допускается выпить стакан кефира или съесть одно яблоко. А вот спустя двадцать минут после последнего упражнения можно съесть банан, йогурт, или принять спортивные добавки.

Очень важно не забывать восполнять водный запас. При минимальном обезвоживании тренировка будет проведена без должных усилий, а потому эффективность ее снизится. Важно также понимать, что пить нужно больше того, к чему вы привыкли. Выпейте стакан воды перед первым упражнением, а дальше пейте немного раз в 15-20 минут.

Питание для сжигания жира после тренировки

После нагрузок питание тоже должно быть правильным. Есть нужно почти сразу же – желательно в первые полчаса после тренировки. Еда должна содержать белки и углеводы.

Сразу после спортивной тренировки открывается анаболическое (углеводное) окно. Организм человека сжигает старые запасы питательных веществ – активно вырабатывает гликоген (вид углевода, называемый «животным крахмалом»). В этот период организм потребляет белки и углеводы, восстанавливая мышцы.

Углеводы лучше употребить в жидком виде, чтобы добиться скачка инсулина: можно выпить клюквенный или виноградный сок. Альтернативой жидким углеводам могут послужить рис, фрукты или овощи в виде салата. Белки желательно употребить в форме протеинового коктейля, или сделать омлет из белков яиц.

Жиры же после тренировки употреблять категорически запрещено. Если съесть продукт, который богат жирами, то он замедлит поступление белков и углеводов в кровь. Также на 2 часа после нагрузок нужно исключить кофеин и шоколад. Кофеин вмешивается в работу инсулина, мешая гликогену.

Питание после тренировки может включать в себя:

• Обезжиренный творог без добавок и топпингов;
• Постная говядина;
• Нежирные виды рыбы;
• Куриная грудка и индейка;
• Яичный белок;
• Протеиновый коктейль, батончик.

Тренировки натощак. Можно ли тренироваться без питания вообще?

Тренироваться на голодный желудок строго противопоказано новичкам. Такие нагрузки могут привести к слабости, тошноте, тремору конечностей и потере сознания. Это происходит из-за резкого понижения уровня сахара в крови.

Допустимы натощак аэробные занятия, длящиеся не более 20 минут. После них можно спокойно идти завтракать. Также возможны утренние кардиотренировки. После них принимать пищу можно только через два часа. Если совсем проголодались, можно брать с собой какой-нибудь фрукт – например, яблоко или банан. Также пополнить запас энергии поможет богатый белками протеиновый напиток. После небольшого перерыва можно питаться в обычном режиме.

Когда вы начинаете упражняться, организм ищет жиры, которые может использовать в качестве источника энергии. Когда тренировка окончена, тот жир, который не был израсходован во время спорта, возвращается в исходное место.

При отсутствии еды перед физическими нагрузками вместо жирового запаса может тратиться белок из мышц. Поэтому при тренировках для похудения, как и при любых других, лучше есть, контролируя питание и его режим.

Меню и расписание приёма пищи

При тренировках для похудения процентное соотношение макронутриентов в рационе будет следующее: белок – 50%, жиры – 30%, углеводы – 20%.

Днем приемы пищи должны насыщать организм всеми необходимыми веществами. Важно помнить и о правильных перекусах: еда под рукой должна быть не только вкусной и сытной, но и полезной, чтобы все труды не были напрасными.

Завтрак

При желании сбросить лишний вес завтракать стоит не позднее, чем через час с момента пробуждения. Именно первый прием пищи дарит энергию на весь день, а поэтому он должен быть насыщенным белками, клетчаткой и углеводами.

Примерное меню завтрака при тренировке для похудения:

• Первый завтрак: каша овсяная на растительном молоке с изюмом, черносливом, сушеными фруктами и кофе. Второй завтрак: небольшая кружка молока;
• Первый завтрак: каша гречневая с молоком, ломтик сыра на тосте и зеленый некрепкий чай. Второй завтрак: яблоко зеленое, йогурт натуральный.
• Первый завтрак: творожные сырники запеченные, небольшой стакан ряженки. Второй завтрак: банан спелый.
• Первый завтрак: омлет из белков, йогурт натуральный, зеленый некрепкий чай. Второй завтрак: тост из цельнозернового хлеба, небольшой стакан кефира.

Обед

Обед человека при физических нагрузках и стремлении похудеть должен включать в себя белки и жиры. Следует выбирать не тяжелую пищу, которая будет насыщать организм энергией. Это должен быть комплексный обед из двух блюд и напитка. Последний следует выпить спустя полчаса после еды.

За пищей важно не торопиться. Стоит тщательно прожевывать еду. Нужно отучить себя отвлекаться на смартфон, телевизор или разговоры с друзьями. Следует сконцентрироваться на трапезе, а уже после завершить все дела.

Варианты обедов:

• Макароны с фаршем, овощной крем-суп, компот из сушеных фруктов;
• Грибной суп, запеченная красная рыба, рис, стакан минеральной воды;
• Постный борщ, котлета на пару, картофельное пюре, некрепкий зеленый чай;
• Уха, запеченная грудка индейки, овощи на пару, свежевыжатый апельсиновый сок.

Ужин

На ужин лучше всего есть легкую и низкокалорийную пищу. Не стоит перегружать организм перед сном жирной и пересыщенной углеводами пищей. Он будет долго ее переваривать. Выбирая, что съесть, стоит остановиться на небольшой порции. Этим организм должен насытиться до утра, устранив чувство голода.

Ужин, как и завтрак, делится на два приема: один стоит сделать где-то в 18:00, а второй – за пару часов до сна. Однако, если вы не хотите есть – не нужно пихать в себя еду насильно.

Например:

• Первый ужин: греческий салат, 100 грамм куриной грудки на пару, чай. Второй ужин: натуральный йогурт;
• Первый ужин: запеканка из рыбы, салат из овощей, смузи из ягод. Второй ужин: небольшой стакан рженки;
• Первый ужин: фаршированный индейкой перец, некрепкий зеленый чай. Второй ужин: небольшой стакан кефира.

Перекусы

Так как при похудении количество приемов пищи составляет от 6 до 8, то в режиме питания большое внимание отведено перекусам. Поэтому нужно уделить внимание тому, чтобы под рукой всегда оказывалась полезная еда, которая восполнит запас сил и поможет чувствовать себя лучше.

Не всегда рядом будет ресторан, в котором готовят блюда на пару. К тому же, иногда у нас не бывает времени на полноценный прием пищи в силу тех или иных причин.

В качестве перекуса можно использовать:

• Небольшой стакан кефира, ряженки, натурального йогурта;
• Спелое яблоко;
• Долька темного шоколада;
• Орехи, чипсы из фруктов;
• Хлебцы;
• Различные фрукты и овощи небольшой калорийности и размера;
• Овсяное печенье без добавок.

Питание для похудения для тренирующихся девушек

01 октября 2019

2 338

Проблема похудения чаще всего волнует именно девушек. Особенности женского организма, которые являются причиной появления лишнего веса, должны учитываться и при сознательном и планомерном избавлении от него. Иначе результат будет достигнут не полностью или окажется недолговечным.

Конечно же, первым делом те, кто хочет похудеть, начинают интенсивно тренироваться. Но не стоит забывать, что до 70% успеха в этом нелёгком деле составляет как раз не интенсивность, регулярность или частота тренировок, а питание. При этом достижение поставленных целей возможно только при соблюдении всех этих условий в комплексе. Отдельно тренировки, какой бы интенсивности и частоты они ни были, не приведут к похудению, если не соблюдать режим и не следить за составом рациона.

Несомненно, тренировки позволяют ускорить процесс сжигания жиров, добавляют рельеф, придают тонус, упругость и выносливость мышцам. Но при недостаточности питания сил на полноценные тренировки будет не хватать, а вместо рельефа вы получите атрофию мышц, так как за недостатком питательных веществ организм будет черпать энергию не только из подкожной жировой клетчатке, но и из мышечной ткани. Мышечная ткань — достаточно «дорогой» в содержании для организма «аксесуар», если можно так выразиться. Само их наличие требует больших энергетических затрат, в отличие от жира. Поэтому испытывая недостаток энергии, организм в первую очередь избавляется от мышц, чтобы не тратить на их содержание итак недостающие ресурсы.

Питание в процессе похудения в комплексе с тренировками должно быть сбалансированным, полноценным и разнообразным. При этом есть нужно с аппетитом и удовольствием, а не запихивать в себя силком нелюбимые продукты и блюда.

Кроме того, в женском организме мужские гормоны, способствующие росту мышц, содержатся в гораздо меньшем количестве. Поэтому и процесс набора мышечной массы у девушек проходит гораздо медленнее, а потеря — быстрее. С возрастом объём мышц, как у мужчин, так и у женщин, уменьшается в силу общего снижения гормонального фона. Также благодаря гормонам женский организм больше склонен к набору веса, чем мужской. Это обусловлено особенностями и предназначением женского организма к вынашиванию и кормлению детей.

Стоит учитывать также и тот факт, что подкожный жир — это запас, копившийся годами, и организм будет расходовать его в последнюю очередь и только в самой критической ситуации. Такой ситуацией может стать как полный отказ от пищи, так и недостаток углеводов в рационе. Если мы говорим о правильном питании, то никаких голоданий, за исключением разве что одного разгрузочного дня в месяц, не может быть. Девушкам для похудения достаточно снизить количество углеводов в рационе до 1-2 граммов на каждый килограмм веса. При этом резко снижать количество белков и жиров также не рекомендуется: их количество должно составлять 2 и 0,5 г соответственно.

Но это лишь общие рекомендации, точные пропорции лучше подсчитать в зависимости от вида, интенсивности и частоты физических нагрузок. Кардио помогает быстро сжигать больше жира, силовые требуют повышения количества белка в рационе. В день тренировки можно прибавить к среднему количеству углеводов около 20%, чтобы у организма была возможность эффективно их потратить. При этом не забывайте, что принимать пищу нужно не позже, чем за 2-3 часа до начала тренировки, чтобы дать организму возможность извлечь все необходимые для физической активности питательные вещества. Перед тренировкой лучше отдать предпочтение лёгким блюдам, содержащим сложные углеводы: рис, гречка, злаки и т.д., а также повышенное количество белка: рыба, курица, нежирное мясо.

После тренировки лучше сделать перерыв в еде ещё на 2 часа — тогда организм будет использовать накопленное, и вы похудеете. Лучше если приём пищи после тренировки будет насыщен белковыми продуктами — они нужны для восстановления мышц. Это может быть творог, яйца, нежирное мясо, рыба, морепродукты или грибы.

Но выбор правильной диеты для похудения — не всегда долгие походы по магазинам и мучительный подсчёт калорий. Сервис доставки готового питания justfood.pro — прекрасное решение для тех, кто не располагает достаточным для этого временем. Наши опытные диетологи уже составили несколько подходящих для разных целей программ питания, заказав одну из которых вы сможете похудеть быстро, эффективно и без лишних хлопот.

Наши программы:

● FIT

● SPORT

● LIFE

Для тех, кто занимается до 3-х раз в неделю, мы рекомендуем программу FIT с калорийностью до 1500 ккал. Сниженное количество углеводов, норма белков и небольшой недостаток жиров позволят получить максимальный и долгосрочный эффект похудения от тренировок и питания в комплексе. Девушкам, проводящим в зале 4 и более часов в неделю, мы рекомендуем более насыщенное белками питание программы SPORT с калорийностью до 2000 ккал. Такой выбор обеспечит мышцы достаточным количеством питательных элементов не только для частых и интенсивных тренировок, но и для полноценного восстановления после них. А когда цель по снижению веса будет достигнута, можно перейти на менее насыщенную белками и углеводами программу LIFE для поддержания результата.

Похудеть с помощью диеты для наращивания мышечной массы для женщин

С помощью диеты для наращивания мышечной массы для женщин вы можете получить подтянутое и подтянутое тело, о котором всегда мечтали. И наращивание мышечной массы предназначено не только для мужчин или спортсменов!

Сейчас больше, чем когда-либо, женщины увлекаются наращиванием мышечной массы, чтобы ускорить потерю веса, улучшить композицию тела и достичь желаемых фигур.

Женщинам так же, как и мужчинам, полезны диеты для наращивания мышечной массы и употребление протеиновых коктейлей.

Регулярные силовые тренировки и сбалансированная, богатая белком диета помогают:

• Улучшить состав тела
• Создание эстетичных контуров тела
• Повышение метаболизма
• Уменьшить жировые отложения
• Уменьшить окружность талии
• Заставит вас выглядеть на несколько лет моложе

Даже если вы не сбросите вес сразу после диеты для наращивания мышечной массы для женщин, вы заметите улучшение формы тела и уменьшение жировых отложений.

Поскольку мышцы сжигают больше калорий, чем жир, даже когда вы отдыхаете, наращивание мышечной массы ускоряет обмен веществ, что со временем ускоряет потерю веса.

Продолжайте читать и приступайте к диете для наращивания мышечной массы для женщин уже сегодня!

Увеличение плотности костей и мышечной массы после 40 лет может быть важнее, чем вы думаете. Вот что вам нужно знать!

Основы диеты для наращивания мышечной массы для женщин

Существует множество диетических компонентов, которые следует учитывать, если вашими целями являются наращивание мышечной массы и потеря жира.

Определить потребность в калориях для наращивания мышечной массы

Потребность в калориях для поддержания веса для умеренно активных и активных женщин на основе Диетических рекомендаций для американцев включает:

• Возраст 19–25 лет: 2200–2400 калорий
• Возраст 26–30 лет: 2000–2400 калорий
• Возраст 31–50 лет: 2000–2200 калорий
• Возраст 51-60 лет: 1800-2200 калорий
• Возраст 61 год и старше: 1800–2000 калорий

Если вашей целью является наращивание мышечной массы и потеря веса, старайтесь ежедневно потреблять 1200–1800 калорий, в зависимости от того, насколько вы активны и от исходной массы тела.

Правильно наполняйте свою тарелку

Соблюдая диету для наращивания мышечной массы и потери жира, используйте следующие рекомендации по здоровому питанию, чтобы заполнить свою тарелку:

• Половина овощей
• На четверть белковой пищи
• Одна четверть заполнена крахмалом

Не забывайте потреблять около 2-3 порций молочных продуктов или их эквивалентов, богатых кальцием, фруктов и полезных жиров при каждом приеме пищи, чтобы разнообразить питательное меню.

Знать потребности в белке для наращивания мышечной массы

Когда вы регулярно тренируетесь, особенно если вы тренируетесь для наращивания мышечной массы, ваши потребности в белке выше, чем у людей, ведущих малоподвижный образ жизни.

Сегодняшний диетолог рекомендует потреблять около 1,4–2,0 грамма белка на килограмм вашего веса в день, что соответствует 0,6–1 грамму белка на фунт вашего идеального веса каждый день.

Например, если ваш целевой вес составляет 130 фунтов, вам потребуется около 78–130 граммов белка в день для наращивания или поддержания мышечной массы и сжигания жира.

Примеры продуктов, богатых белком, и соответствующее содержание белка (предоставлено Академией питания и диетологии):

• 3 унции постного говяжьего фарша: 22 грамма
• 3 унции курицы без кожи: 26 г
• 3 унции жареного лосося: 21 грамм
• 1 чашка простого нежирного йогурта: 12 г
• 1 чашка обезжиренного творога: 28 г
• 1 мерная ложка протеинового порошка: 25 г
• 1/2 стакана вареной чечевицы: 9грамм
• 3 унции тофу: 9 грамм
• 1 чашка обезжиренного молока: 8 г
• 1/2 чашки приготовленной киноа: 4 грамма
• 1/2 чашки приготовленной черной фасоли: 7 г
• 2 столовые ложки арахисового масла: 8 грамм
• 2 больших яйца: 12 грамм

Выберите различные белки, чтобы удовлетворить ваши ежедневные потребности для наращивания мышечной массы и потери жира.

Посмотрите это видео, чтобы рассчитать ВАШЕ ежедневное потребление белка!

Выберите правильный протеиновый порошок

Протеиновый порошок предназначен не только для мужчин.

Женщинам, стремящимся нарастить мышечную массу и даже похудеть, могут помочь протеиновые коктейли.

На выбор предлагаются различные протеиновые порошки, включая:

• Сывороточный
• Казеин
• Яйцо
• Конопля
• Соевый
• Горох
• Рис
• Белковые смеси

Вам может быть интересно, какой тип протеинового порошка лучше всего подходит для наращивания мышечной массы у женщин?

Белки животного происхождения и сои содержат все незаменимые аминокислоты, необходимые для наращивания и поддержания мышечной массы, но сочетание различных растительных белков может дать аналогичные результаты.

Исследования показали, что порошок сывороточного протеина особенно полезен для наращивания мышечной массы и восстановления после тренировки.

Исследования показывают, что при похудении белок ускоряет потерю жира и помогает поддерживать мышечную массу.

Одна мерная ложка порошка сывороточного протеина обычно содержит около 25 граммов высококачественного белка.

При поиске наилучшего протеинового порошка для наращивания мышечной массы знание того, как производятся эти порошки и что они содержат, поможет вам выбрать тот, который наилучшим образом соответствует вашим потребностям. Например:

• Белковые гидролизаты представляют собой расщепленные аминокислоты, которые быстро усваиваются организмом
• Изоляты белка содержат около 90-95% белка и являются концентрированным источником белка
• Белковые концентраты содержат около 60-80% белка и 20-40% пищевого жира плюс углеводы

Обязательно ознакомьтесь с информацией о добавках на этикетке, чтобы узнать о добавленном сахаре и других скрытых ингредиентах, и обратите внимание на общее количество калорий на порцию протеинового порошка.

Не забывайте об углеводах и полезных жирах

Углеводы и диетические жиры так же важны, как и белок, при соблюдении диеты для наращивания мышечной массы для женщин.

Институт медицины Рекомендует не менее 130 граммов углеводов в день для взрослых.

Стремитесь потреблять около 25% дневных калорий из жира, если вашими целями являются наращивание мышечной массы и потеря жира.

Выбирайте полезные жиры, такие как авокадо, растительные масла, орехи, семечки, оливки и ореховое масло, чтобы оставаться здоровым и снизить риск сердечных и других хронических заболеваний.

Отличными источниками богатых клетчаткой углеводов для наращивания мышечной массы у женщин являются лебеда, фрукты, сладкий картофель, кукуруза, горох, другие бобовые, коричневый рис, дикий рис, овсянка, цельнозерновой хлеб и крупы.

Ешьте часто в течение дня

Если вашей целью является наращивание мышечной массы, важно есть часто в течение дня — примерно каждые несколько часов или около того.

Например, вы можете потреблять три приема пищи плюс два или три перекуса.

Такое питание помогает вам наращивать или поддерживать мышечную массу, обеспечивая правильное питание в течение всего дня.

Примерный график приема пищи для наращивания мышечной массы может включать:

• Завтрак: 8:00
• Перекус: 10:00
• Обед: 12:30
• Перекус: 15:00
• Ужин: 17:30
• Перекус: 20:00

Составьте расписание приемов пищи и перекусов, которое совпадает со временем вашего пробуждения по утрам, расписанием работы и тренировок и временем, когда вы ложитесь спать каждую ночь.

Выбирайте цельные продукты, богатые питательными веществами

Выбирайте продукты, богатые питательными веществами, в рамках плана диеты для наращивания мышечной массы для женщин.

Пищевые продукты, богатые питательными веществами, — это те, которые обеспечивают организм различными необходимыми питательными веществами.

Примеры:

• Яйца
• Нежирное мясо или птица
• Рыба и морепродукты
• Соевый белок
• Фрукты и овощи
• Цельнозерновые
• Бобовые
• Орехи, семечки и ореховое масло
• Хумус
• Авокадо
• Растительные масла
• Молочные продукты или заменители, богатые кальцием

Любая комбинация продуктов, которая обеспечивает хороший баланс белков, богатых клетчаткой углеводов и полезных жиров, является отличным выбором для наращивания мышечной массы и потери жира у женщин.

Улучшите свой образ жизни и питание, включив в свой рацион здоровую пищу, которую можно есть каждый день.

Углеводы с белками

Исследования показывают, что потребление белка с углеводами способствует восстановлению мышц после тренировок.

Чтобы оптимизировать питание после тренировки, вы можете выбрать протеиновый коктейль, смешанный с фруктами, йогурт с фруктами или орехами, банан с миндальным маслом и растительным молоком или жареную курицу с коричневым рисом и овощами.

Академия питания и диетологии рекомендует принимать около 20-30 граммов белка после тренировки, чтобы ускорить наращивание мышечной массы.

Попробуйте рецепты протеиновых коктейлей

Смешайте свои любимые ингредиенты с протеиновым порошком, чтобы приготовить вкусные освежающие протеиновые коктейли для наращивания мышечной массы.

Смешайте следующие ингредиенты, чтобы приготовить протеиновый коктейль на заказ:

• 1 1/2–2 чашки молока или растительного молока
• 1 мерная ложка протеинового порошка
• 1/4 стакана фруктов ИЛИ 1 чайная ложка орехового масла ИЛИ кофе ИЛИ порошок зеленого чая маття
• Горсть льда

Используйте этот базовый рецепт протеинового коктейля, но добавляйте ингредиенты по вашему выбору в зависимости от ваших вкусовых предпочтений.

При использовании протеиновых коктейлей для похудения пейте их в качестве заменителей пищи (замените 1 или 2 приема пищи коктейлем) или употребляйте небольшие коктейли между приемами пищи.

Образец диеты для наращивания мышечной массы для женщин

При выборе плана диеты для наращивания мышечной массы для женщин полезно иметь под рукой примерное меню, которое поможет вам в процессе. Например:

Завтрак

• Цельнозерновой тост Иезекииля с ореховым маслом и бананами
• Нежирный творог
• Кофе или чай

Закуска

• Вегетарианские палочки
• Хумус

Обед

• Цельнозерновые макароны с соусом песто из оливкового масла
• Жареный цыпленок
• Овощи

Закуска

• Сывороточный протеиновый коктейль, приготовленный из протеинового порошка, растительного молока и фруктового или орехового масла

Ужин

• Салат тако, приготовленный из нежирного фарша из индейки, приправ тако, листьев салата, помидоров, черных бобов, авокадо и сальсы

Закуска

• Греческий йогурт с малиной и грецкими орехами

Узнайте, что и когда есть перед тренировкой, чтобы максимизировать сжигание жира и наращивание мышечной массы.

Какие упражнения для наращивания мышечной массы выбрать?

Одна только диета для наращивания мышечной массы не приводит к увеличению мышечной массы.

Для достижения наилучших результатов ежедневно выполняйте не менее 30 минут кардио- и силовых упражнений.

Некоторые из лучших упражнений для наращивания мышечной массы и сжигания жира, которые вы можете выполнять, не выходя из дома, включают:

Приседания и жимы

• Возьмите гантели или гири, чтобы выполнить приседания и жимы, чтобы дополнить диету для наращивания мышечной массы для женщин.
• Встаньте, ноги примерно (или чуть шире) на ширине плеч.
• Присядьте до параллели бедер с полом, а когда встанете, выполните жим от плеч.
• Вы также можете использовать набивной мяч во время приседания для пресса, подбрасывая мяч в воздух как можно выше на высоте приседа.
• Повторить 10-25 раз, всего 3-4 подхода.

Выпад для сгибания рук на бицепс

• Завершите выпад для сгибания рук на бицепс, сделав выпад вперед правой ногой, пока левое колено почти не коснется пола.
• Сгибайте бицепс с гантелями перед тем, как встать.
• Сделайте то же самое с левой ногой и повторите непрерывно 10-15 раз для каждой ноги (3-4 подхода).

Становая тяга с подъемом в стороны

• Чтобы выполнить становую тягу с подъемом в стороны, начните из положения стоя и держите гантели в руках по бокам.
• Медленно сгибайтесь в талии, держа спину прямо, пока гири почти не коснутся пола.
• Используйте спину, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, чтобы поднять тело обратно в положение стоя.
• Завершите подъем в стороны и сразу же переходите к следующей становой тяге.
• Поочередная становая тяга с боковым подъемом 10-25 раз, всего 3-4 подхода.

Жим от груди с подъемом ноги

• Выполните жим от груди с подъемом ноги на скамье или лежа на полу.
• Выполните жим от груди с гантелями и сразу же поднимите ноги.
• Поочередные жимы гантелей от груди с подъемом ног 10-25 раз и выполнить 3-4 подхода упражнения.

Откройте для себя все преимущества поднятия тяжестей для женщин!

Прыжки на ящик с подъемом ноги сзади

• Вам понадобится плиометрический бокс для выполнения прыжков на ящик с подъемом ноги сзади.
• Запрыгните на коробку, приземлившись обеими ногами.
• Когда вы находитесь наверху, поднимите заднюю ногу правой ногой (держите ее как можно более прямой) и мягко спрыгните на землю.
• Запрыгните обратно на ящик и поднимите заднюю ногу левой ногой.
• Повторите эту серию движений 10-15 раз для каждой ноги (3-4 подхода).

Отжимания в планке

• Когда вы будете готовы по-настоящему проработать плечи, грудь, руки и пресс, попробуйте отжиматься в планке.
• После отжимания оставайтесь в положении планки и быстро разведите ноги в стороны и верните их вместе (держите ноги прямо), прежде чем делать еще одно отжимание.
• Стремитесь выполнить 3-4 подхода по 10-25 повторений в упражнении.

Приседания у стены

• Найдите стену и присядьте спиной к стене, бедра примерно параллельны полу.
• Задержитесь в этом положении на 30-60 секунд, чтобы проработать всю нижнюю часть тела.

Аэробные упражнения для наращивания мышечной массы

Аэробные упражнения с собственным весом помогут вам нарастить мышечную массу, сжечь жир, а также подтянуть и тонизировать как раз к лету.

Примеры упражнений, которые действительно улучшают кровообращение:

• Прыжки со скакалкой
• Бёрпи
• Альпинисты
• Выпады
• Приседания с прыжком
• Попеременные выпады с прыжком
• Прыжки спереди назад
• Прыжки из стороны в сторону
• Высокие колени
• Домкраты для прыжков
• Фигуристы

Чтобы добиться наилучших результатов, чаще меняйте программу тренировок для наращивания мышечной массы и сердечно-сосудистой системы и тренируйте все основные группы мышц не менее 2-3 раз в неделю!

Узнайте, почему силовые тренировки для женщин старше 40 лет важны для борьбы с потерей мышечной массы и увеличения продолжительности жизни!

Как Измельчить!

Чтобы увеличить свои шансы на сохранение мышечной массы и здорового веса (и состава тела) на всю жизнь, зарегистрируйтесь в программе Fit Mother Project FM30X! Когда вы это сделаете, вы получите:

• Мотивационную поддержку от доктора Энтони Бальдуцци и других экспертов в области здравоохранения
• Тренировки для наращивания мышечной массы, сжигания жира
• Индивидуальные диеты для наращивания мышечной массы для женщин
• Социальная поддержка от сообщества здоровых мам
• Вкусные полезные рецепты
• Еженедельные информационные бюллетени и многое другое!

Чтобы стать более подтянутым, стройным и эстетически привлекательным, зарегистрируйтесь сегодня в программе Fit Mother Project 30X (FM30X) или попробуйте БЕСПЛАТНУЮ программу Fit Mom Jumpstart!

Выглядеть и чувствовать себя молодым и красивым еще никогда не было так просто!

Эрин Коулман

Б. С. — Наука о питании, Р.Д., Л.Д.

Автор, The Fit Mother Project

Эрин Коулман — зарегистрированный и лицензированный диетолог с более чем 15-летним опытом написания статей.

Она получила степень бакалавра наук в области диетологии в Университете Висконсин-Мэдисон и прошла стажировку в области диетологии в Университете Витербо в Ла-Кроссе, штат Висконсин.

До того, как начать свою карьеру в области написания медицинских материалов, Эрин работала преподавателем здравоохранения на факультете внутренних болезней Университета Висконсин-Мэдисон.

Опубликованные ею работы появляются на сотнях веб-сайтов о здоровье и фитнесе, и в настоящее время она работает над публикацией своей первой книги! Эрин — жена и мама двоих прекрасных детей.

*Пожалуйста, имейте в виду, что результаты потери веса и изменения/улучшения здоровья варьируются от человека к человеку; вы можете не достичь подобных результатов. Всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем принимать решения о здоровье. Это не медицинский совет — просто очень хорошо изученная информация о диетах для наращивания мышечной массы для женщин.

Планы питания для похудения для женщин старше 40 лет

Соблюдать диету не всегда легко, но с правильным планом питания для похудения для женщин старше 40 лет вы МОЖЕТЕ похудеть и сохранить его навсегда!

Наличие плана питания упрощает составление меню для похудения.

Планы питания похожи на схемы или шаблоны, которые позволяют вам включать в них продукты в зависимости от того, что у вас есть дома, и ваших предпочтений в еде.

Разделить тарелку на четверти — это, пожалуй, один из самых простых планов приема пищи, поскольку вам не нужно считать калории или измерять количество еды.

Просто наполните половину каждой тарелки некрахмалистыми овощами, четверть каждой тарелки белковой пищей и четверть вашей тарелки богатым клетчаткой крахмалом.

Кроме того, добавляйте 2-3 порции молочных продуктов или растительного молока в день, съедайте две порции фруктов по 1/2 чашки и выбирайте полезные жиры при каждом приеме пищи, чтобы завершить свое меню!

Но, если вы ищете больше или вам нужны отличные рецепты, продолжайте читать, чтобы узнать о лучших планах питания для похудения для женщин старше 40 лет!

Если вы разборчивы в еде или у вас есть такие дети, вот как вы можете питаться здоровой пищей, но на своих условиях!

Каковы преимущества приготовления еды?

Когда у вас есть план питания, пора готовить меню!

Вы можете приготовить еду заранее, если хотите, так как преимущества приготовления пищи включают:

Контроль калорий

После того, как вы приготовили еду на следующий день или неделю, легко контролировать калории для снижения веса для женщин старше 40 лет.

Используйте план питания на 1200 калорий при планировании завтраков, обедов, ужинов и закусок!

Удобство

Готовить еду заранее удобно, особенно когда вы на работе или часто в дороге.

Просто разделите каждое блюдо и закуску на порции, отложите в герметичном контейнере в холодильнике или морозильной камере и разогрейте перед едой!

Потеря веса

Приготовление пищи может ускорить потерю веса по многим причинам.

Исследования показывают, что питание вне дома связано с более высоким индексом массы тела (ИМТ), независимо от того, обедаете ли вы в ресторанах быстрого питания или в ресторанах с сидячими местами.

Приготовление еды — это отличный способ съесть питательную домашнюю еду, когда вас нет дома или у вас нет времени на готовку.

Советы и рекомендации по приготовлению пищи

Следование некоторым советам по приготовлению пищи поможет вам овладеть этой привычкой здорового образа жизни!

• Готовьте еду заранее (в выходные или когда у вас есть свободное время)
• Дайте еде полностью остыть перед упаковкой
• Разделите пищу на порции, руководствуясь планом питания
• Поместите каждый прием пищи в герметичный пластиковый или стеклянный контейнер для хранения пищевых продуктов
• Закройте контейнеры для хранения воздухонепроницаемыми крышками, герметичными пластиковыми пакетами или оловянной фольгой

По данным Академии питания и диетологии, при использовании пластиковых контейнеров для хранения лучшим (самым безопасным) выбором является пластик со следующими номерами, указанными на дне контейнера: 1, 2, 4 и 5.

Избегайте пластиковых контейнеров контейнеры с номерами 3, 6 и 7, так как эти пластмассы содержат потенциально опасный винил или поливинилхлорид (ПВХ), полистирол или бисфенол-А (БФА).

Чтобы соблюдать правила безопасности пищевых продуктов и избежать болезней пищевого происхождения, соблюдайте следующие правила, установленные Министерством сельского хозяйства США:

1. Не оставляйте пищу при комнатной температуре более чем на 2 часа
2. Охладите остатки в течение 3-4 дней, затем выбросьте
3. Заморозьте продукты в морозильной камере на 2–3 месяца, а затем выбросьте
4. Размораживайте замороженные продукты в холодильнике

Эти советы по безопасному хранению пищевых продуктов помогут вам избежать болезней пищевого происхождения.

Планирование семейного питания может быть трудным, особенно когда вы заняты. Это видео предоставит вам руководство по легкой подготовке еды для похудения для вас и вашей занятой семьи.

Какие продукты следует есть для снижения веса после 40 лет?

Когда вы старше 40 лет едите правильную пищу, ваши шансы на успех в похудении возрастают!

Добавьте некоторые из следующих продуктов из каждой группы продуктов в свой следующий список покупок:

Некрахмалистые овощи

• Шпинат
• Прочая листовая зелень
• Помидоры
• Огурцы
• Сельдерей
• Спаржа
• Болгарский перец
• Грибы
• Брокколи
• Цветная капуста
• Лук репчатый
• Цуккини
• Капуста

Крахмалы

• Сладкий картофель
• Ямс
• Кукуруза
• Горох
• Черная фасоль
• Фасоль
• Чечевица
• Прочие бобовые
• Коричневый рис
• Лебеда
• Цельнозерновые макаронные изделия
• Овсянка
• Цельнозерновые хлопья
• Цельнозерновой хлеб

Фрукты

• Яблоки
• Апельсины
• Грейпфрут
• Виноград
• Малина
• Бананы
• Арбуз
• Канталупа
• Персики
• Черника
• Клубника
• Киви

Белковые продукты

• Курица
• Турция
• Рыба
• Креветка
• Морские гребешки
• Прочие морепродукты
• Тофу
• Сейтан
• Очень постное мясо травяного откорма
• Протеиновый порошок
• Яйца

Молочные продукты/растительное молоко

• Молоко с низким содержанием жира
• Нежирный греческий йогурт
• Сыр с пониженным содержанием жира
• Нежирный творог
• Соевое молоко
• Обогащенное белком миндальное молоко
• Прочее растительное молоко

Полезные жиры

• Оливковое масло
• Кокосовое масло
• Прочие растительные масла
• Рыбий жир
• Авокадо
• Гайки
• Семена
• Ореховые масла
• Оливки

ПОЛУЧИТЕ БЕСПЛАТНО

JUMPSTART «ФИТ МАМА»
(ПЛАН ПИТАНИЯ + ТРЕНИРОВКИ)

Позвольте нам показать вам, как вы можете начать худеть на этой неделе! Мы отправим вам по электронной почте наш бесплатный план питания и тренировок + электронное письмо с инструктажем.

ПОЛУЧИТЕ БЕСПЛАТНО

«FIT MOM» JUMPSTART
(ПЛАН ПИТАНИЯ + ТРЕНИРОВКИ)

Образец меню для похудения для женщин старше 40 лет

Образец меню для похудения может направить вас в правильном направлении, чтобы избавиться от лишнего веса и сохранить его в долгосрочной перспективе.

Примеры меню, которые хорошо подходят для похудения для женщин старше 40 лет, включают:

День 1

Завтрак

• Яйцо, шпинат и грибной омлет
• Тост за Иезекииля
• Ломтики авокадо
• Кофе или чай

Закуска

• Нежирный творог
• Грецкие орехи
• Клубника

Обед

• Листовая зелень с помидорами, огурцами, кунжутом и тунцом
• Итальянская или другая заправка для салатов на масляной основе
• Приготовленная киноа

Закуска

• Протеиновый коктейль из протеинового порошка, арахисового масла и кусочков банана

Ужин

• Курица-гриль
• Брокколи
• Коричневый рис, смешанный с оливковым маслом и приправами

День 2

Завтрак

• Протеиновый коктейль из протеинового порошка, овсянки, черники и миндального масла
• Кофе или чай

Закуски

• Нежирный греческий йогурт
• Персики
• Фисташки

Обед

• Бургер из нежирного фарша из индейки (или бургер из черной фасоли) с ломтиками авокадо, листьями салата, помидорами и огурцами или солеными огурцами
• Цельнозерновая булочка или листовой салат

Закуска

• Гороховые стручки, обмакнутые в хумус

Ужин

• Лосось на гриле
• Спаржа
• Цельнозерновые макаронные изделия
• Оливковое масло/соус песто

День 3

Завтрак

• Тарелка для завтрака с яйцом, киноа и авокадо
• Овощи на пару

Закуски

• Сыр с пониженным содержанием жира
• Апельсин

Обед

• Салат из черной фасоли и кукурузы
• Креветки на гриле

Закуска

• Банан с маслом кешью
• Молоко с низким содержанием жира или растительное молоко

Ужин

• Обжаренный или приготовленный на гриле тофу с кунжутом
• Маленький сладкий картофель или зеленый горошек
• Болгарский перец, обжаренный в оливковом масле

Здоровые рецепты для похудения для женщин старше 40 лет

Имея под рукой несколько вкусных рецептов, вы сможете улучшить свой опыт похудения.

Примеры здоровых рецептов, которые понравятся всей вашей семье:

• Рисовые пирожки с киноа и курицей по-средиземноморски
• Куриный салат с авокадо
• Жареный горох с сахаром
• Мексиканский рисовый ужин на сковороде
• Жареная курица со спаржей
• Чили из индейки с белой фасолью
• Креветки с чесночным соусом и брокколи Орзо
• Похлебка из копченого лосося
• Куриный чили
• Запеченные гребешки

Эрин Коулман

Б.С. — Наука о питании, Р.Д., Л.Д.

Автор, The Fit Mother Project

Эрин Коулман — зарегистрированный и лицензированный диетолог с более чем 15-летним опытом написания статей-фрилансеров.

Она получила степень бакалавра наук в области диетологии в Университете Висконсин-Мэдисон и прошла стажировку в области диетологии в Университете Витербо в Ла-Кроссе, штат Висконсин.

До того, как начать свою карьеру в области написания медицинских материалов, Эрин работала преподавателем здравоохранения на факультете внутренних болезней Университета Висконсин-Мэдисон.