Питание для набора массы программа: Питание для набора мышечной массы: Мы помогаем выбрать продукты для набора массы
Питание для набора мышечной массы: Мы помогаем выбрать продукты для набора массы
Одни думают, что для набора мышечной массы нужно начинать есть всё подряд. Другие, что всё питание должно состоять преимущественно из яиц и куриной грудки, третьи пьют гейнер и удивляются, почему мышцы не растут. В этой статьей мы расскажем о системе, по которой тренеры Spirit. учат питаться своих подопечных и дадим меню на неделю
СОДЕРЖАНИЕ
Как питаться для набора мышечной массы
Вокруг темы питания для наборы мышечной массы много мифов и ошибочных суждений. Чтобы в этом разобраться, давайте разберём на аналогии.
Олег решил построить дом. Помощь архитектора ему не нужна, потому что в Ютубе уже про это всё сняли, к тому же друзья посоветовали несколько лайфхаков для экономии денег. И вот, наш герой приступил к строительство.
Сначала Олег решил, что достаточно только нанять рабочих, и не купил никаких строительных материалов.Когда рабочие покрутили у виска, Олег всё-таки купил стройматериалы, но решил обойтись одним утеплителем — зачем тратиться на кирпич, если стена из утеплителя — это и так стена. Когда дом сдуло, Олег увеличил слой утеплителя в 3 раза — так должно быть прочнее. И вот, когда дом в очередной раз развалился, Олег всё-таки обратился к толковому архитектору.
Всё это звучит абсурдно, но то же происходит и в спортзале. Когда люди начинают качать мышцы, они впихивают в себя творог килограммами, избегают углеводов и не подозревают, что калорийности не хватает даже на суточную норму офисного работника. Или к своему привычному рациону из Макдональдса добавляют гейнер, а потом удивляются, что за месяц тренировок вырос не бицепс, а живот. В итоге тренировки ни к чему не приводят, появляется выученная беспомощность, и вся неудача списывается на генетику.
Набор мышечной массы — это система, и если её придерживаться, даже худощавый юноша станет машиной. Главное в этой системе понимать самый важный принцип питания — съедайте ровно столько, сколько нужно вашему организму для роста мышц, и тогда у мышц просто нет шанса не вырасти.
А как это сделать, мы разберёмся дальше.
Сколько нужно калорий для набора мышечной массы
Наш организм сродни строительству дома. Дому нужно правильное соотношение кирпичей и цемента, чтобы он не развалился. Точно так же нашему организму нужно определённое количество калорий в правильном соотношении белков, жиров и углеводов.
Когда человек впервые приходит в зал, обычно наши тренеры назначают 2500–2700 калорий (1200–1500 девушке). Затем в течение трёх недель оценивают динамику и корректируют питание по результатам тестового периода. Но если вы занимаетесь сами, предлагаем такую стратегию:
-
Рассчитать свою базовую калорийность. -
Оценить свою форму. -
Скорректировать эту базовую калорийность.
Оценить свою форму. В фитнес-клубах Spirit. это можно сделать c помощью анализатора In-Body. Он измеряет долю жира, костей, мышц и воды организме.
Так, спортсмен получает точные данные о своей форме, а тренер помогает составить персональный рацион.
Если воспользоваться анализатором негде, то оцените свою кондицию на глаз — есть ли лишний жир или наоборот его недостаток.
Питание при норме жира. В этом случае рассчитайте базовую калорийность по формуле Миффлина-Сан-Жеора и добавьте 15%. Эти 15% пойдут на рост мышечной массы.
Питание при лишнем жире. В этом случае сначала рассчитайте базовую калорийность по формуле Миффлина-Сан-Жеора и снизьте калорийность на 20%. Ещё люди часто думают, что жир перекачивается в мышцы — это неправда. Жир сжигается независимо от роста мышечной массы, а мышечная масса начинает расти и под слоем жира.
Соблюдать баланс белков, жиров и углеводов
Питаться в течение дня в рамках калорийности — это только половина дела. Вместе с этим нужно придерживаться в еде баланса белков, жиров и углеводов.
Нельзя просто налопаться сникерсов или беляшей — мышцам это не поможет. Поэтому нужно настроить своё питание так, чтобы всю калорийность съедать в правильной пропорции:
Белки — 35%, углеводы — 35%, жиры — 30%.
Есть можно любую еду без ограничений — прям совсем. Главное соблюдать правильную пропорцию БЖУ. Если вы до этого сидели на диетах и вам казалось, что мало кушать сложно, то вас ждёт новое открытие — много кушать сложнее :)
Как питаться по КБЖУ, когда уже не лезет
Когда вы начнёте набирать норму калорий чистой едой, вам нужно будет съедать много крупы для энергии, много белка для питания мышц и жестко контролировать жиры.
После тренировки нужно много углеводов и вы решаете съесть «Сникерс». Батончик действительно закроет вашу потребность в углеводах, но вместе с этим жиры улетят в космос. В жирах в 2 раза больше калорий, чем в других питательных веществах, а так как по калориям у вас лимит, значит для углеводов и белков останется меньше места.Треть дневной дневной нормы жиров за один батончик весом 81 грамм.
Неделю такого питания и вместо мышц вырастет живот.
Чтобы соблюдать баланс, приходится искать продукты, в которых много углеводов, но нет жиров, например, крупы. Для нормы 2500 калорий, нужно съедать примерно 900 граммов варёной гречки в день — это немало. Вот что мы советуем, чтобы съедать такие объёмы было легче:
Составьте план питания. Разбейте всю калорийность на 5 этапов приёмов пищи и не опаздывайте с приёмом пищи, иначе за ужином в вас просто не влезут оставшиеся 1500 калорий.
Измельчайте в блендере. Например, вместо того, чтобы варить овсянку, измельчите её в блендере, добавьте молоко и какой-нибудь банан — все добавки в рамках КБЖУ.
Добирайте гейнером. Если гейнер подходит под вашу пропорцию КБЖУ, то им можно заменить один приём пищи. Смесь помогает закрывать потребность в углеводах, белках и жирах.
К тому же, пить проще, чем жевать, и не будет ощущения переедания.
На вечер меньше калорий. Рекомендуем большую часть калорий съедать в первой половине дня, а на вечер оставлять 15–20%. В первой половине дня мы больше двигаемся и тратим больше энергии, а значит и аппетит лучше.
Делайте кардио. Физическая нагрузка заставляет организм работать и помогает натренить чувство голода. После кардио аппетит улучшается, и съесть свою норму становится проще.
Бросьте никотин. За чувство голода и чувство никотинового голода отвечает один и тот же центр в гипоталамусе. Никотин притупляет голода, причем неважно, в какой форме: сигареты, электронки, снюс, насвай и так далее. Не перебивайте никотином аппетит.
Ведите учёт питания в FatSecret
Это приложение для iPhone и Android помогает вести учёт питания и считать калории. Многие продукты из магазинов уже есть в базе приложения и их можно просто найти в поиске.
А вот найти сами продукты может быть уже непросто… Но не будем о санкциях.
Этот спортсмен засмотрелся в новости за завтраком и случайно зажевал лишние полкило крупы.
Задачка: отыщите продукты, которыми можно добрать белки таким образом, чтобы уменьшить долю углеводов и при этом не перебрать с жирами.
Совет: когда ищите продукт в базе, проверяйте КБЖУ из FatSecret и этикетку продукта. Базу FatSecret наполняют обычные пользователи, которые могут ошибиться.
Недельный рацион питания для набора мышечной массы
Мы дадим вам готовый рацион, но советуем его не просто съедать, а взвешивать все продукты и заносить данные в FatSecret. На этом этапе вам не нужно подыскивать подходящие продукты, которые уложатся в соотношение БЖУ. Остаётся только вносить продукты и следить за калорийностью — так гораздо легче начать осваивать систему питания. Если в FatSecret нет продукта, ищите его калорийность на упаковке и в интернете.
Состав рациона: Углеводы 200 гр, Жиры 100 гр, Белки 150 гр, Калории 2300.
-
Дни можно менять местами -
Вес основного блюда в обед и ужин 300-350 гр -
Также можно использовать свои варианты приготовления -
Перекусы также можно менять местами, либо свои варианты, близкие по КЖБУ -
Пить воду ~30 мл на 1 кг веса
День 1
Завтрак 8–9 утра
Яичница и тост с авокадо
-
Яйца (варёные/жареные) — 2 шт -
Тост или зерновой хлеб 50 гр
Обед в 12:30
Котлеты из индейки
Как готовить. Обжарить на сильном огне по 1 мин на каждой стороне. Переложить обжаренные котлеты в кастрюлю или мультиварку (режим выпечка), налить 200 мл воды, накрыть крышкой потушить 10–15 мин.
Рис сварить, салат порезать.
Перекус в 15:30
Орехи макадамия 30 гр
Можно заменить вымоченным миндалём или грецким орехом. Вымойте орехи, залейте на ночь горячей водой, промойте утром и возьмите с собой.
Ужин в 19:00
Курица с шампиньонами
-
Филе бедра куриного 400 гр -
+ лук репчатый ½; -
+ шампиньоны 200 гр; -
+ сыр моцарелла для пиццы 100 гр; -
+ сыр творожный 1 столовая ложка; -
150 гр риса (в сухом виде) -
Большой овощной салат
Как готовить. Лук и грибы порезать и обжарить на 1 чайной ложке оливкового масла, добавить мелко нарезанное мясо, обжарить 5-7 минут, добавить творожный сыр и 150 мл кипятка, перемешать и тушить 5–7 минут на слабом огне. Добавить тёртый сыр моцарелла, перемешать и тушить 2 мин.
Перекус в 21–22 часа
Протеин
Соблюдая КБЖУ
День 2
Завтрак до 9 утра
Омлет с жареным сыром
Обед 12:30
Паста с песто и курицей
Как готовить. Обжарить мелко порезанное филе курицы. Пасту отварить, смешать с соусом песто, курицей и помидорами.
Перекус 15:30
Чашка ягод 200-300 гр или банан
Ужин 19:00
Запеченное бедро индейки
Перекус до 22 часов
Протеин
День 3
Завтрак до 9 утра
Геркулес с ягодами
-
Геркулес долгой варки 100 гр -
2 стаканы воды: 1 стакан молока -
Горсть ягод -
Арахисовая паста 30 гр
Обед 12:30
Запеченное бедро индейки
-
Бедро индейки натереть -
+ любимые специи -
+ фольга -
Кусок мяса посолить добавить специи, завернуть в 3 слоя фольги.
-
Гречка 150 гр в сухом виде
Запекать 60 минут на 200 градусах
Перекус 15:30
Чашка ягод 200-300 гр или банан 1 шт
Ужин 19:00
Бедра куриные с сыром
-
Филе бедра куриного 500 гр -
Большой овощной салат
Перекус до 22 часов
Протеин
Соблюдая КБЖУ
День 4
Завтрак в 8–9 утра
Сэндвич с лососем
Обед 12:30
Бедра куриные с сыром
-
Филе бедра куриного 500 гр -
Булгур 150 гр в сухом виде -
Овощной салат
Как готовить. Филе бедра смешать с йогуртом, чесноком, солью и перцем. Выложить в форму, сверху выложить ломтики помидоров и тёртый сыр. Запекать духовке 30–40 минут при температуре 200 градусов.
Перекус 15:30
Бутерброд с сыром
Ужин 19:00
Котлеты из индейки
-
Фарш индейки 400 гр -
+ яйца 2 шт; -
+ соль; -
+ перец; -
+ лук по желанию; -
Овощной салат
Как готовить. Обжарить на сильном огне по 1 мин на каждой стороне. Переложить обжаренные котлеты в кастрюлю или мультиварку (режим выпечка), налить 200 мл воды, накрыть крышкой потушить 10–15 мин.
Перекус до 22 часов
Протеин
Соблюдая КБЖУ
День 5
Завтрак в 8–9 утра
Ролл с сулугуни
-
Лаваш 40 гр -
Сыр сулугуни 40гр -
Помидор -
Яйца 2 шт
Как готовить. Лаваш разделить на части завернуть ломтики сыра и помидора, обжарить с двух сторон на сковороде без масла. Яйца сварить или пожарить
Обед 12:30
Курица с шампиньонами
-
Филе куриного бедра куриного 400 гр -
+ лук репчатый ½; -
+ шампиньоны 200 гр; -
+ сыр моцарелла для пиццы 100 гр; -
+ сыр творожный 1 ст.л; -
Рис 150 гр или макароны 200 гр
Как готовить. Порезать лук и грибы, обжарить на 1 чайной ложке оливкового масла, добавить мелко нарезанное мясо, обжарить 5–7 минут. Затем добавить творожный сыр и 150 мл кипятка, перемешать и тушить 5–7 минут на слабом огне. Добавить тёртый сыр моцарелла, перемешать и тушить 2 минуты.
Перекус 15:30
Бутерброд с сыром
Ужин 19:00
Котлеты из индейки
-
Фарш индейки 400 гр -
+ яйца 2 шт; -
+ соль; -
+ перец; -
+ лук по желанию; -
Овощной салат
Как готовить. Обжарить на сильном огне по 1 мин на каждой стороне. Переложить обжаренные котлеты в кастрюлю или мультиварку (режим выпечка), налить 200 мл воды, накрыть крышкой потушить 10–15 мин.
Перекус до 22 часов
Протеин
Соблюдая КБЖУ
День 6
Завтрак в 8–9 утра
Сырники
Как готовить. Все перемешать, скатать в шарики и немного приплюснуть. Положить на сковороду без масла. Накрыть крышкой и готовить по 4–5 мин с каждой стороны на среднем огне. Или на гриле с ровной поверхностью. Подложить бумагу для выпекания, чтобы не пригорало.
Обед 12:30
Котлеты из индейки
Как готовить. Обжарить на сильном огне по 1 мин на каждой стороне. Переложить обжаренные котлеты в кастрюлю или мультиварку (режим выпечка), налить 200 мл воды, накрыть крышкой потушить 10–15 мин. Рис сварить, салат порезать.
Перекус 15:30
Кофе
Ужин 19:00
Салат с курицей
Перекус до 22 часов
Протеин
Соблюдая КБЖУ
День 6
Завтрак в 8–9 утра
Сэндвич с лососем
Обед 12:30
Бедра куриные с сыром
-
Филе бедра куриного 500 гр -
Булгур 150 гр в сухом виде -
Овощной салат
Как готовить. Филе бедра смешать с йогуртом, чесноком, солью и перцем. Выложить в форму, сверху выложить ломтики помидоров и тёртый сыр. Запекать духовке 30–40 минут при температуре 200 градусов.
Перекус 15:30
Какао
Ужин 19:00
Салат с тунцом
Перекус до 22 часов
Протеин
Соблюдая КБЖУ
Запомнить:
-
Для набора мышечной массы нужно много есть. -
Рассчитайте свою калорийность по формуле и съедайте её в пропорции 35% белков, 35% углеводов, 30% жиров. -
Составьте план питания, и придерживайтесь его — иначе съедать такие объёмы будет тяжело. -
Измельчайте крупу в блендере, добирайте гейнером, не курите. -
Не доверяйте базе данных FatSecret и проверяйте КБЖУ на упаковке.
Спасибо, будем писать еще!
Рабочая диета для набора мышечной массы
Поставили цель набрать мышечную массу? Первым делом составьте со своим тренером план тренировок и, конечно,
обратите внимание на питание. Набор мышечной массы в домашних условиях потребует от вас самостоятельной
проработки упражнений для нужных групп мышц. А также необходимо составить ежедневное меню для набора
мышечной массы с учетом энергозатрат и сбалансированного употребления белков, жиров и углеводов.
Удобно составлять такое меню на неделю или пару дней вперед.
Основное правило при наборе мышечной массы — не стоит голодать. Употребляйте больше калорий, чем вам пришлось
затратить в ходе тренировки и обычной деятельности. Нехватка энергии может негативно сказаться
на самочувствии
Что же необходимо учитывать при составлении меню для набора мышечной массы?
Питание должно быть дробным. То есть питайтесь часто, 4-6 раз в день, но небольшими
порциями. Так вы насыщаете организм энергией, но не накапливаете жир.Несмотря на небольшие размеры порций продукты в рационе при наборе мышечной массы должны
быть высококалорийными.Исключить быстрые углеводы и жиры – сладкое, мучное.
Следите за количеством выпитой воды в сутки. Для обычного человека это 30-40 мл на килограмм
веса. При диете для набора мышечной массы рекомендуется выпивать около трех литров воды в сутки,
чтобы избежать дегидратации при разгоне метаболизма.До 16 часов употребляется большая часть дневного рациона – завтрак, обед и два перекуса.
Разработайте план достаточно интенсивных тренировок на разные группы мышц, чтобы употребляемые
калории превращались в мышцы, а не в жир.
Рассмотрим суточное меню при наборе мышечной массы
Процентное соотношение жиров, белков и углеводов высчитываем следующим образом:
Углеводы – 55-50%
Белки – 25-30%
Жиры – 10-20%
Сколько же нужно калорий в сутки именно вам, считаем по формуле: ваш вес умножаем на «30»
и прибавляем «500».
Где искать белки, жиры и углеводы
Рекомендуем выписать список продуктов для составления сбалансированного меню. Источниками протеина и белка
для набора мышечной массы являются:
Филе грудки курицы или индейки. Можно чередовать. Дневная норма около 200 грамм.
Молочные продукты с пониженным содержанием жира.
Яичные белки.
Рыба морская.
Растительные белки – чечевица, гречка, хлеб из цельнозерновой муки.
Энергию углеводов ищем в овощах, зелени, рисе, несладких фруктах, макаронные изделия из пшеницы
твердых пород, крупах. Продукты богатые полезными жирами: разнообразные орехи, семечки, скумбрия.
Программа питания при наборе мышечной массы, кажется, сильно ограничивает кулинарную фантазию, но это
не так. Предлагаем несколько примеров блюд для меню
- 1
Овсяная или рисовая каша с орехами и яблоком или бананом. В другой день — омлет с куриным
филе и овощами или овсяные блинчики с овощами и куриной грудкой. - 2
Куриное филе или телятина с картофелем и овощами. Овощи могут быть как в виде
салата, так и тушеные. Также овощи могут быть в виде овощного супа. - 3
Делаем небольшие, но сытные перекусы. Например, творог с бананом или яблочным пюре, кефир
с цельнозерновыми хлебцами, фруктовый салат, творог с киви и медом, разнообразные смузи с молоком
и без. - 4
Рыба с рисом и овощным салатом или скумбрия с гречневой кашей и овощами, или стейк
тунца с овощным салатом.
Лайфхак
Сырое мясо разделите сразу на порции для одного приема пищи и заморозьте.
Когда придет
время готовить, у вас уже будет подготовлен нужный объем, и вы сэкономите время
приготовления.Вам понадобятся кухонные весы для точного определения веса порций.
Пластиковые контейнеры, при необходимости, помогут хранить и транспортировать продукты для своевременного
приема пищи.
Посмотреть ближайшие магазины
Получайте информацию об акциях и скидках
Нажимая «Подписаться», вы соглашаетесь с условиями использования
18 лучших здоровых продуктов для быстрого набора веса
Мы включили продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.
Для некоторых людей набрать вес или нарастить мышечную массу может быть так же сложно, как и похудеть для других.
Однако простое добавление определенных продуктов в ваш рацион может сделать ваши усилия по набору веса здоровыми и более эффективными.
Вот 18 лучших продуктов, которые помогут вам набрать вес или нарастить мышечную массу здоровым способом.
1. Домашние протеиновые коктейли
Домашние протеиновые коктейли могут быть очень питательным и быстрым способом набрать вес.
Приготовление собственных смузи — лучший способ, так как коммерческие версии часто полны сахара и лишены питательных веществ. Это также дает вам полный контроль над вкусом и содержанием питательных веществ.
Вот несколько вкусных вариаций, которые вы можете попробовать. Вы можете смешать каждый с 2 чашками (470 мл) коровьего молока или соевого молока, если у вас непереносимость лактозы. Оба имеют больше питательных веществ и калорий, чем другие альтернативные молочные продукты.
- Шоколадно-бананово-ореховый коктейль: Смешайте 1 банан, 1 мерную ложку шоколадного сывороточного протеина и 1 столовую ложку (15 мл) арахисового или другого орехового масла.
- Ванильный ягодный коктейль: Смешайте 1 стакан (237 мл) смеси свежих или замороженных ягод, лед, 1 стакан (237 мл) жирного греческого йогурта с высоким содержанием белка и 1 мерную ложку ванильного сывороточного протеина.
- Шоколадный коктейль с фундуком: Смешайте 15 унций (444 мл) шоколадного молока с 1 мерной ложкой шоколадного сывороточного протеина, 1 столовой ложкой (15 мл) орехового масла и 1 авокадо.
- Яблочный коктейль с карамелью: Смешайте 1 нарезанное яблоко, 1 чашку (237 мл) жирного греческого йогурта, 1 мерную ложку сывороточного протеина с карамельным или ванильным вкусом и 1 столовую ложку (15 мл) карамельного соуса без сахара. или ароматизатор.
- Ванильный черничный коктейль: Смешайте 1 стакан (237 мл) свежей или замороженной черники, 1 мерную ложку ванильного сывороточного протеина, 1 стакан (237 мл) ванильного греческого йогурта и при необходимости подсластитель.
- Супер зеленый коктейль: Смешайте 1 стакан (237 мл) шпината, 1 авокадо, 1 банан, 1 стакан (237 мл) ананаса и 1 мерную ложку неароматизированного или ванильного сывороточного протеина.
Все эти смузи содержат около 400–600 калорий, а также содержат большое количество белка и других важных витаминов и минералов.
Сводка
Существует множество рецептов вкусных протеиновых смузи. Избегайте большинства коммерческих версий, которые могут содержать добавленный сахар и не так питательны.
2. Молоко
Молоко десятилетиями использовалось для увеличения веса или наращивания мышечной массы (1).
Он обеспечивает хороший баланс белков, углеводов и жиров и является хорошим источником кальция, а также других витаминов и минералов (2).
Для тех, кто хочет нарастить мышечную массу, молоко является отличным источником белка, который содержит как казеин, так и сывороточный протеин. Исследования даже показали, что он может помочь вам нарастить мышечную массу в сочетании с тяжелой атлетикой (3).
Кроме того, исследования показали, что молоко или сыворотка и казеин в сочетании могут привести к большему увеличению массы тела, чем другие источники белка (4).
Попробуйте выпивать один или два стакана цельного молока (149 калорий на чашку) в качестве закуски, во время еды или до и после тренировки, если вы тренируетесь (5).
Молочные коктейли — это еще и вкусный способ добавить молоко в свой рацион. Чтобы легко получить утренний заряд белка, попробуйте смешать 1 стакан замороженных ягод, 1 стакан цельного молока, 2 чайные ложки меда и 1 чайную ложку ванили (около 275 калорий).
Краткий обзор
Молоко — отличный способ добавить белок в свой рацион. Он содержит как казеин, так и сывороточные белки.
3. Рис
Рис — это удобный недорогой источник углеводов, который помогает набрать вес. Всего 1 чашка (158 граммов) вареного белого риса содержит 204 калории, 44 грамма углеводов и очень мало жира (6).
Рис также довольно калорийный, а это означает, что вы можете легко получить большое количество углеводов и калорий из одной порции. Это поможет вам съесть больше еды, особенно если у вас плохой аппетит или вы быстро насыщаетесь.
Когда вы в пути или спешите, двухминутные упаковки риса для микроволновой печи можно легко добавить к другим источникам белка и готовым блюдам.
Еще один популярный метод – приготовить большую кастрюлю риса, охладить его или заморозить отдельными порциями, а затем смешать с различными белками и полезными жирами для разнообразного питания в течение недели.
Есть много способов превратить относительно пресный рис в феерию вкуса. Самый простой способ добавить вкус, калории и повысить уровень белка — просто добавить некоторые из следующих ингредиентов после того, как вы приготовили рис:
- масло и сыр пармезан
- брокколи и сыр
- яичница-болтунья
- жареные семена кунжута , арахис или кешью
Еще один способ улучшить вкус и повысить калорийность риса — полить его соусом, таким как карри, песто или альфредо. Вы можете купить эти соусы в готовом виде, если у вас мало времени.
Блюдо из риса легко может стать полноценной едой. Попробуйте этот дикий рис и куриную капусту для здорового обеда (400 калорий на порцию).
Вы также можете приготовить свой собственный здоровый вариант любимой китайской еды на вынос — жареного риса — с этим «жареным» рисом с овощами и тофу, который на самом деле запечен.
Резюме
Рис — отличный источник углеводов, которые легко потребляются и усваиваются.
4. Орехи и ореховая паста
Орехи и ореховая паста — идеальный выбор, если вы хотите набрать вес.
Всего одна небольшая горсть сырого миндаля (1/4 стакана) содержит 170 калорий, 6 граммов белка, 4 грамма клетчатки и 15 граммов полезных жиров (7).
Поскольку орехи очень калорийны, всего две горсти в день во время еды или в качестве закуски могут быстро добавить сотни калорий.
Ореховое масло можно добавлять в различные закуски и блюда, такие как смузи, йогурты и крекеры, чтобы быстро превратить их в высококалорийные закуски.
Чтобы быстро взбодриться, попробуйте этот банановый смузи с арахисовым маслом, состоящий всего из трех ингредиентов (270 калорий, с использованием цельного молока). Если у вас аллергия на арахис, замените его другим ореховым маслом.
Однако убедитесь, что вы выбрали 100-процентное ореховое масло без добавления сахара или дополнительных масел. Или, что еще лучше, приготовьте миндальное масло самостоятельно по этому домашнему рецепту. Это легко сделать и легко для вашего кошелька.
Краткий обзор
Орехи и ореховая паста — вкусные и высококалорийные лакомства. Они отлично подходят для вас и их легко добавлять во множество различных закусок или рецептов.
5. Красное мясо
Красное мясо, вероятно, является одним из лучших доступных продуктов для наращивания мышечной массы.
Например, 6 унций (170 граммов) стейка содержат около 5 граммов лейцина.
Лейцин — ключевая аминокислота, необходимая вашему организму для стимуляции синтеза мышечного белка и создания новой мышечной ткани (8, 9). Он также содержит 456 калорий и почти 49 граммов белка.
В дополнение к этому, красное мясо является одним из лучших природных источников диетического креатина, который, возможно, является лучшей в мире добавкой для наращивания мышечной массы (10).
Подумайте о том, чтобы выбрать более жирные куски мяса, которые содержат больше калорий, чем более постное мясо, что помогает вам получать дополнительные калории и прибавлять в весе.
В одном исследовании 100 пожилых женщин добавили в свой рацион 6 унций (170 граммов) красного мяса и выполняли силовые тренировки 6 дней в неделю в течение 6 недель.
Женщины набрали мышечную массу, их сила увеличилась на 18 процентов, а уровень важного для наращивания мышечной массы гормона IGF-1 увеличился (11).
Как постное, так и жирное мясо являются отличным источником белка, хотя жирное мясо содержит больше калорий, что может помочь вам набрать вес. Одним из самых известных жирных блюд из говядины является грудинка.
Грудинка известна тем, что на ее приготовление уходит много времени, но это может быть намного проще, если у вас есть мультиварка.
Начните готовить грудинку по этому рецепту утром, и вечером вас будет ждать питательный ужин — примерно 300 калорий на порцию в 3 унции (85 грамм).
Сводка
Красное мясо — отличный источник белка, который поможет вам нарастить мышечную массу. Он содержит лейцин, аминокислоту, которая помогает стимулировать синтез мышечного белка. Чем жирнее мясо, тем больше калорий вы потребляете.
6. Картофель и крахмалы
Картофель и другие крахмалистые продукты — очень простой и экономичный способ добавить дополнительные калории.
Try to choose one of these healthy sources of starchy carbs:
- quinoa
- oats
- corn
- buckwheat
- potatoes and sweet potatoes
- squash
- winter root vegetables
- beans and legumes
Not только картофель и другие крахмалы добавляют углеводы и калории, чтобы помочь вам набрать вес — они также увеличивают запасы гликогена в мышцах.
Гликоген является основным источником топлива для большинства видов спорта и занятий (12).
Многие из этих источников углеводов также содержат важные питательные вещества и клетчатку, а также устойчивый крахмал, который помогает питать кишечные бактерии (13).
Со сладким картофелем вы можете попробовать один из актуальных трендов Instagram: тосты со сладким картофелем. Подготовка занимает всего несколько минут. Сначала вымойте, высушите и нарежьте батат среднего размера тонкими ломтиками, а затем поджарьте его по своему вкусу в тостере или в тостере.
Затем вы добавляете свои любимые начинки. Например, намазать его пюре из авокадо и посыпать жареным яйцом (300 калорий на порцию). У вас получился идеальный завтрак или перекус после тренировки.
Киноа на самом деле представляет собой семя, которое готовится и съедается как зерно. Его можно готовить и есть отдельно, добавлять в супы или превращать в муку и использовать в хлебе, напитках или кашах.
Киноа превосходит многие другие злаки тем, что является полноценным белком, то есть содержит все девять аминокислот, которые наш организм не может вырабатывать самостоятельно. Он также богат белком, минералами и витаминами группы В.
Получите здоровую дозу сладкого картофеля и лебеды в этом сытном обеденном рецепте из киноа и жареного сладкого картофеля (336 калорий на порцию).
Другие способы повысить калорийность сложных углеводов включают:
- добавление сметаны к картофелю
- добавление тертого сыра в киноа или картофельное пюре
- добавление полезных жиров, таких как оливковое масло или масло авокадо, для обжаривания овощей топпинг
- добавление хумуса к цельнозерновому хлебу или крекерам
- использование молочного или соевого молока вместо воды в овсянке или других злаках
Резюме
Полезные крахмалы — отличный способ получить важные питательные вещества и клетчатку, увеличить потребление калорий и увеличить запасы гликогена в мышцах.
7. Лосось и жирная рыба
Как и красное мясо, лосось и жирная рыба являются отличными источниками белка и важных полезных жиров.
Из всех питательных веществ, содержащихся в лососе и жирной рыбе, омега-3 жирные кислоты являются одними из наиболее важных и широко известных.
Они полезны для здоровья и помогают бороться с болезнями (14).
Всего одно 170-граммовое филе обваленной дикой нерки содержит около 250 калорий и 12 граммов полезных жиров. В той же порции содержится 37 граммов высококачественного белка, который поможет вам нарастить мышечную массу или набрать вес (15).
Лосось можно приготовить разными способами: на пару, в соте, в копченом виде, на гриле, запеченный или вареный. Вы также можете попробовать копченого лосося или даже съесть сырого лосося в суши и сашими.
Свежий или замороженный лосось часто стоит немного дороже, но консервированный лосось — быстрый и недорогой вариант. Почти весь консервированный лосось является диким, а не выращенным на ферме, что дает ему высшую оценку за пищевую ценность.
Подумайте об этих удобных и здоровых способах добавления лосося в свой рацион:
- Попробуйте придать своему обычному салату из тунца новый вид, используя вместо него консервированный лосось.
- Приготовьте салат «Кобб», заменив традиционную курицу консервированным лососем, затем добавьте бекон, сваренное вкрутую яйцо, авокадо, листья салата и помидоры.
- Попробуйте копченого лосося. Намажьте сливочный сыр на цельнозерновой хлеб или крекеры, добавьте копченого лосося и сверху положите огурец, ломтики помидора или каперсы.
- Приготовьте салат из лосося с листовой зеленью, спаржей и небольшим количеством жирного простого греческого йогурта, майонеза или сметаны.
Резюме
Лосось и другая жирная рыба — отличный источник невероятно полезных жиров омега-3. Они также содержат высококачественный белок, который поможет вам нарастить мышечную массу.
8. Протеиновые добавки
Прием белковых добавок является общей стратегией для спортсменов и бодибилдеров, которые хотят набрать вес. Есть много доступных типов, включая сывороточный, соевый, яичный и гороховый белок.
Добавки с сывороточным протеином и средства для набора массы (добавки, которые могут помочь вам набрать мышечную массу) могут быть очень простыми и экономически эффективными стратегиями набора веса, особенно в сочетании с силовыми тренировками (16).
Некоторые люди думают, что сывороточный протеин вреден для здоровья или ненатурален, но это не так. Сывороточный белок производится из молочных продуктов, и было показано, что он помогает улучшить показатели здоровья и снизить риск заболеваний (17).
Протеиновые добавки могут быть даже более важными, если вы также тренируетесь, поскольку ваши ежедневные потребности в белке увеличиваются.
Подобно мясу и другим продуктам животного происхождения, сывороточный протеин содержит все незаменимые аминокислоты, необходимые для стимуляции роста мышц (18).
Вы можете использовать его до или после тренировки, а также в любое другое время в течение дня.
Самый простой способ добавить протеиновый порошок в свой рацион — это протеиновый коктейль, особенно на завтрак. Это дает вам оставшуюся часть дня, чтобы добавить питательные блюда и закуски, чтобы убедиться, что вы получаете сбалансированное потребление питательных веществ.
Как правило, смузи, приготовленный самостоятельно, будет более питательным, чем готовый, в который могут быть добавлены сахар и ароматизаторы.
Попробуйте этот базовый рецепт сывороточного коктейля, чтобы начать свой день с высокоэнергетического завтрака. Чтобы получить еще больше белка, попробуйте добавить арахисовое масло, миндальное масло, семена льна или семена чиа.
Неароматизированный сывороточный протеин можно добавлять в такие блюда, как супы, картофельное пюре и овсянку, для увеличения содержания белка.
Покупайте белковые добавки в Интернете.
Резюме
Протеиновые добавки — это простое и доступное дополнение к вашему рациону, которое поможет вам увеличить потребление белка.
9. Сухофрукты
Сухофрукты — это высококалорийная закуска, которая также содержит антиоксиданты и микроэлементы (19).
Вы можете получить много различных видов сухофруктов, и все они имеют естественно высокое содержание сахара. Это делает их отличными для набора веса, тем более что их удобно есть и они имеют прекрасный вкус.
Хотя многие люди думают, что фрукты теряют большую часть своих питательных веществ при сушке, это не так. Сухофрукты содержат много клетчатки, и большинство их витаминов и минералов остаются нетронутыми (20).
Попробуйте сочетать сухофрукты с источником белка, например, кусками мяса, сыром или коктейлем из сывороточного протеина. Они также хорошо сочетаются с орехами и жирным простым греческим йогуртом, обеспечивая смесь здоровых жиров, белков и других ключевых питательных веществ.
Финики питательны, богаты клетчаткой и антиоксидантами. Они также универсальны и просты в приготовлении в качестве высококалорийной закуски. Всего два финика Medjool сами по себе дают около 130 калорий (21).
Попробуйте начинить финики ореховым маслом, сливочным сыром или даже вареными зернами, такими как рис или лебеда. Добавляйте один или два финика в смузи, соусы и заправки для придания сладости.
Краткое описание
Сухофрукты богаты калориями, полезной клетчаткой и антиоксидантами. Это простой способ добавить питательные вещества и калории в свой рацион.
10. Цельнозерновой хлеб
Цельнозерновой хлеб — еще один хороший источник углеводов, который помогает набрать вес.
Вы можете приготовить очень простые, высококалорийные и хорошо сбалансированные блюда, сочетая хлеб с такими источниками белка, как яйца, мясо и сыр.
При покупке хлеба выбирайте натуральный цельнозерновой хлеб и хлеб с семенами. Более здоровые версии, такие как хлеб Иезекииля, доступны в большинстве продуктовых магазинов.
Бутерброды — одно из самых простых, универсальных и портативных блюд, помогающих набрать вес. Их ингредиенты ограничены только вашим воображением: мясо, сыр, овощи, ореховое масло, авокадо и многое другое.
Попробуйте один из этих рецептов бутербродов. Вы найдете все: от простого рубена до полезных оберток и нескольких оригинальных вариантов классического жареного сыра.
Хлеб на закваске становится все более популярным в период пандемии, и не зря. Это один из самых питательных и сытных видов хлеба.
Во время пандемии многие учатся делать закваски. Хлеб на закваске состоит всего из трех простых ингредиентов: муки, воды и соли. Один ломтик весом 2 унции (56 г) даст вам около 160 калорий.
Живые полезные бактерии в закваске питают кишечные бактерии, которые укрепляют вашу иммунную систему (22).
Резюме
Хлеб из цельного зерна может быть эффективным средством для набора веса, особенно в сочетании с хорошим источником белка.
11. Авокадо
Авокадо богато полезными жирами.
В отличие от других цельных фруктов, авокадо довольно калорийное и поэтому является отличным продуктом для набора веса.
Только один большой авокадо содержит около 322 калорий, 29 граммов жира и 14 граммов клетчатки (23).
Авокадо также богато витаминами, минералами и различными полезными растительными соединениями.
Попробуйте добавлять авокадо в свои основные блюда и другие блюда, такие как омлеты или бутерброды.
Одним из самых популярных и простых способов насладиться авокадо является тост с авокадо. Просто разомните немного авокадо и намажьте его на тост. Это так просто!
Другие вкусные способы насладиться универсальным авокадо:
- guacamole
- salads
- soups
- wraps
- sandwiches
- fries
- sushi
- as a topping
- as a mayonnaise substitute
- grilled
- baked
- pickled
Summary
Avocados богаты полезными жирами и питательными веществами. Они универсальны и могут быть добавлены ко многим различным блюдам или съедены сами по себе.
12. Полезные каши
Полезные злаки могут быть отличным источником углеводов, калорий и питательных веществ.
Хотя вам следует избегать обработанных злаков с высоким содержанием сахара, более здоровые формы, такие как овсянка, приготовленная на цельном молоке, могут стать отличным источником углеводов для добавления в ваш рацион.
Вы получите около 130 калорий из 1 чашки приготовленной овсянки плюс калории из цельного молока или начинки, которую вы добавляете (24).
Подумайте о том, чтобы дополнить горячие овсяные хлопья, овсяные хлопья на ночь или жирный греческий йогурт:
- орехи
- сухофрукты
- семена чиа
- свежие ягоды
- домашние мюсли
Зерновые злаки и овес также содержат полезные питательные вещества, такие как клетчатка и полезные антиоксиданты (25).
При покупке хлопьев обратите внимание на следующие полезные для здоровья продукты:
- овес
- мюсли
- мультизерновые
- отруби
- бренд Ezekiel
Обязательно читайте маркировку хлопьев с добавлением сахара и избегайте избытка сахара. По возможности выбирайте продукты с наибольшим количеством клетчатки.
Гранола — это высококалорийная смесь злаков, сухофруктов и орехов. Он богат белком, клетчаткой и микроэлементами. Всего полстакана мюсли может дать от 200 до 300 калорий.
Вы можете попробовать приготовить мюсли самостоятельно, чтобы избежать добавления сахара в некоторые версии, купленные в магазине.
Краткий обзор
Употребление хлопьев может быть отличным способом набрать вес и потреблять больше клетчатки. Тем не менее, придерживайтесь более здоровых форм, таких как овсянка.
13. Злаковые батончики
Некоторые из более полезных зерновых батончиков, представленных на рынке, могут стать отличным высококалорийным перекусом, когда вы в дороге. Большинство батончиков содержат в среднем от 150 до 200 калорий.
Они также являются хорошим выбором до или после тренировки, поскольку обычно содержат смесь медленных и быстрых углеводов.
В качестве перекуса или еды на ходу попробуйте сочетать зерновой батончик с другими источниками белка, такими как жирный греческий йогурт, вареные яйца, мясное ассорти или протеиновый коктейль.
В то время как некоторые зерновые батончики полезны для здоровья, многие другие содержат сахар, масла, соль и консерванты, которые нежелательны. Вы можете попробовать сделать свои собственные бары. Это намного проще, чем вы думаете.
Попробуйте эти рецепты, чтобы приготовить домашние зерновые батончики. Часто вам понадобится всего несколько ингредиентов, и они могут даже быть у вас сейчас в кладовой.
Но если вы не умеете готовить на кухне, можно найти полезные батончики из хлопьев, купленные в магазине. Просто обязательно придерживайтесь батончиков, приготовленных из полезных цельных зерен и других полезных ингредиентов, таких как сухофрукты, орехи или семена.
Сводка
Придерживайтесь зерновых батончиков, содержащих цельное зерно и другие полезные ингредиенты, такие как сухофрукты и орехи.
14. Темный шоколад
Высококачественный темный шоколад содержит массу антиоксидантов и полезен для здоровья.
Темный шоколад, содержащий не менее 70% какао (семена, из которого делают шоколад), помогает регулировать уровень гормонов стресса и уровень сахара в крови.
Он также может помочь снизить риск сердечных заболеваний, некоторых видов рака, воспалений, стресса и диабета 2 типа. (26).
Как и другие продукты с высоким содержанием жира, темный шоколад имеет очень высокую плотность калорий, что означает, что из него очень легко получить много калорий.
Каждый 100-граммовый (3,5 унции) батончик с 60–75% сухих веществ какао содержит около 600 калорий и содержит микроэлементы и полезные для здоровья соединения, включая клетчатку, магний и антиоксиданты (27).
Существует множество способов насладиться темным шоколадом, помимо употребления его в чистом виде.
Украсьте им утреннюю кашу, положите несколько завитков на фруктовую тарелку или приготовьте горячий горячий шоколад, как это делают парижане.
Вы можете приготовить полезные шоколадные десерты, такие как энергетические закуски, шоколадные трюфели без чувства вины или шоколадный пудинг с арахисовым маслом и авокадо.
Проходы в супермаркетах забиты темным шоколадом самых разных сортов. Обязательно выберите высококачественный продукт с содержанием какао не менее 70 процентов.
Прочтите это руководство, чтобы получить советы от экспертов по покупке.
Резюме
Темный шоколад содержит антиоксиданты и другие питательные вещества, а также большое количество калорий, помогающих набрать вес.
15. Сыр
Сыр был основным продуктом питания на протяжении веков.
Как и темный шоколад, он содержит много калорий и жиров. Всего в 1 унции сыра чеддер (28 граммов) содержится 110 калорий и 7 граммов белка (28). Одна унция меньше, чем вы думаете. Он размером с пару игральных костей.
Так как сыр вкусный, вы можете добавить его в большинство блюд и добавить несколько сотен дополнительных калорий.
Существует бесчисленное множество разновидностей сыра: от сливочного до мягкого и твердого. Ознакомьтесь с этим списком полезных сыров, чтобы узнать, какие из них лучше всего подходят для вашего вкуса.
Многие сыры содержат много холестерина и насыщенных жиров. Как и большинство высококалорийных продуктов, сыры всех видов лучше всего употреблять в умеренных количествах.
Одним из самых любимых блюд из сыра являются макароны с сыром. Он легко съедается, даже если у вас нет особого аппетита. Попробуйте этот рецепт макарон с сыром, чтобы приготовить здоровую версию многолетнего фаворита.
О, и мы не можем не упомянуть бутерброд с жареным сыром. Время от времени, на цельнозерновом хлебе или английских булочках, кто может устоять перед нашим фаворитом детства?
Резюме
Сыр является очень хорошим источником белка и богат полезными жирами. Добавляйте его в пищу, если вам нужно повысить калорийность и вкус.
16. Цельные яйца
Яйца — один из самых полезных продуктов на планете для наращивания мышечной массы. Они обеспечивают отличное сочетание высококачественных белков и полезных жиров. Каждое большое сырое яйцо весом 2 унции со скорлупой (50 граммов) содержит около 74 калорий (29).
Также очень важно есть яйцо целиком. Фактически, почти все полезные питательные вещества яиц находятся в желтке.
Если у вас нет непереносимости яиц, нет необходимости ограничивать потребление яиц — при желании вы легко можете съедать по три яйца в день.
На самом деле, многие спортсмены или бодибилдеры съедают шесть и более порций в день.
Яйца очень универсальны и могут быть приготовлены различными способами, включая варку, варку, жарку, запекание и взбивание.
Используйте их в:
- Салаты
- Кассерзоли
- Сэндвичи
- Запеченные яичные кексы
- Хлебные замена
- ДЕДЕРТЫ
- Йогурт и фрукты: Смешайте 1–2 чашки йогурта со свежими или сушеными фруктами. Вы также можете добавить орехи, семена, мед, мюсли, темный шоколад или кокосовую стружку.
- Шоколадный пудинг с арахисовым маслом: Смешайте 1–2 чашки йогурта со 100-процентным какао-порошком, арахисовым или любым ореховым маслом и подсластителем, таким как стевия, мед или сахар. Вы также можете добавить ложку сыворотки для получения большего количества белка.
- Йогуртовое парфе: Смешайте слоями 1–2 чашки йогурта с мюсли и ягодной смесью, чтобы приготовить вкусный и сбалансированный завтрак или полезный перекус.
- Смузи: Полножирный греческий йогурт является отличным дополнением практически к любому смузи для увеличения содержания белка и придания ему более кремообразной густоты, похожей на молочный коктейль.
- оливковое масло первого холодного отжима
- масло авокадо
- кокосовое масло
- Малоактивный (легкие упражнения 1–3 дня в неделю): x 1,2
- Умеренно активный (умеренные упражнения 3–5 дней в неделю): x 1,4
- Очень активный (тяжелые упражнения) 7 дней в неделю): x 1,6
- Экстраактивный (сверхтяжелые упражнения 6–7 дней в неделю): x 1,8
- Суперактивный (сверхтяжелые упражнения 6–7 дней в неделю и физическая работа ): x 1,9
- Мясо индейки, курицы и нежирной говядины, свинины и баранины
- Цельнозерновые продукты, такие как цельнозерновой хлеб, цельнозерновые макароны, коричневый рис и лебеда
- Высококалорийные фрукты и овощи, такие как авокадо, кокос, бананы, манго и сухофрукты
- Нежирные молочные продукты, включая молоко, йогурт и сыр
. время суток. Вы можете добавить мясо, овощи и сыр, а затем добавить сметану и авокадо для высококалорийной феерии.
Попробуйте эти рецепты отличного яичного завтрака (и мы не скажем, едите вы их на обед или ужин).
Краткое описание
Яйца — один из лучших продуктов для наращивания мышечной массы. Нет ограничений на количество, которое вы должны съесть в день, и они полны питательных веществ.
17. Полножирный йогурт
Полножирный греческий йогурт — еще один полезный и удобный перекус. Он имеет отличный питательный профиль, включая хорошо сбалансированную смесь белков, углеводов и жиров.
Каждая порция простого цельномолочного йогурта весом 6 унций даст вам 165 калорий и 15 граммов белка, и это до того, как вы добавите все свои вкусные комбинации и начинки (30).
Существует множество высококалорийных закусок и полезных рецептов для набора веса на основе йогурта. Вот некоторые из них:
Попробуйте цельномолочный греческий йогурт, в нем больше калорий, меньше сахара и почти вдвое больше белка, чем в обычном йогурте (31). Греческий йогурт процеживается и имеет более густую консистенцию. Это делает его отличным дополнением к гарниру или самостоятельной вкусной закуской.
Выбрать лучший йогурт среди множества вариантов в продуктовом магазине может быть непросто. Читайте этикетку и избегайте продуктов с такими добавками, как сахар, загустители или консерванты.
Советы по покупке ищите здесь.
Краткий обзор
Полножирный греческий йогурт — еще один ингредиент, который поможет вам добавить в свой рацион полезные жиры и белки. Он хорош сам по себе или в качестве ингредиента, который работает во многих блюдах.
18. Полезные жиры и масла
Полезные жиры и масла являются одними из самых калорийных продуктов на планете (32).
Простое добавление 1 столовой ложки оливкового масла (15 мл) масла в соусы, салаты и во время приготовления пищи может быстро добавить 120 калорий (33).
Полезные масла включают:
Один из самых модных способов получения полезных жиров — кофе со сливочным маслом на завтрак или в качестве высококалорийного перекуса. Смешайте чашку заваренного кофе с кокосовым маслом и несоленым сливочным маслом, пока он не станет пенистым латте.
Резюме
Важно включать в свой рацион полезные жиры и масла, особенно если вы пытаетесь набрать вес.
Суть
Секрет набора веса заключается в постоянном потреблении большего количества калорий, чем вы сжигаете при физической активности.
Поднятие тяжестей также важно, так как дополнительные калории из продуктов и высококалорийных закусок могут быть использованы для наращивания мышечной массы, а не просто для набора жира.
Включите продукты из этого списка в рационы и планы питания, которые вам нравятся и которых вы можете придерживаться в течение длительного времени.
Здоровое питание для набора веса | EatingWell
Потеря веса может быть отличной целью для многих людей, но не все стремятся сбросить лишние килограммы. Может быть множество причин, по которым вы можете хотеть набрать вес! Возможно, вы работаете над наращиванием мышечной массы и хотели бы, чтобы ваша диета способствовала набору массы, или, может быть, вы выздоравливаете от болезни, из-за которой ваш вес упал ниже идеального.
Какой бы ни была ваша причина, мы обеспечим вас этим 7-дневным планом питания для набора веса здоровым способом. Эти рецепты завтрака, обеда, ужина и закусок сосредоточены на богатых питательными веществами цельных продуктах, таких как цельнозерновые продукты, богатые клетчаткой, нежирный белок (включая варианты растительного белка), полезные жиры и большое количество фруктов и овощей. С помощью нескольких простых шагов по приготовлению еды и рецептов, которые выполняют двойную функцию и кормят вас более одного раза, мы упростили процесс потребления калорий, необходимых для набора веса, так что это легкое усилие.
Сколько калорий вам нужно, чтобы набрать вес?
Этот план питания рассчитан на 2500 калорий с модификациями на 2000 и 3000 калорий. Вы, вероятно, знакомы с 2000 калорий в качестве стандартной цели для вашего ежедневного рациона. FDA использует это круглое число для предоставления общих рекомендаций по диете. По этой причине это число вы также увидите на панелях «Пищевая ценность».
Но 2000 калорий — это не все, особенно если вы пытаетесь набрать вес. Ваш текущий вес, рост, возраст, пол и уровень активности — все это влияет на количество калорий, которое вам нужно, чтобы набрать килограммы.
Чтобы определить свою потребность в калориях для увеличения веса, вам сначала нужно получить представление о скорости метаболизма в состоянии покоя (RMR). Это количество калорий, необходимое вашему телу для поддержания сидячего образа жизни, не считая физических упражнений. После того, как вы установили свой RMR, вы можете учитывать уровень своей активности для более точного расчета ваших потребностей.
Шаг 1. Рассчитайте скорость метаболизма в состоянии покоя
Один из простых способов рассчитать скорость метаболизма в состоянии покоя — умножить текущий вес на 12.
Например:
Если вы весите 150 фунтов: 150 x 12 = 1800 калорий/день
Теоретически это количество калорий, которое вы сжигаете в течение дня, не считая тренировок. Вы бы сохранили свой текущий вес, если бы придерживались такого количества калорий в день.
Шаг 2: учитывайте уровень активности
В зависимости от того, сколько вы тренируетесь, вы можете взять скорость метаболизма в состоянии покоя и умножить ее на следующие числа, чтобы получить более точную оценку того, сколько калорий вы сжигаете на ежедневно.
Например:
1800 калорий/день x 1,2 (умеренно активный) = 2160 калорий/день
Это количество калорий, которое вам нужно съедать, чтобы поддерживать текущий вес, если ваш уровень активности остается прежним.
Шаг 3: Добавьте больше калорий для увеличения веса
Если вы находитесь в фазе набора массы в бодибилдинге (т. может стремиться потреблять на 5-10% больше калорий.
Например:
На 5% больше калорий: 2160 калорий/день x 1,05 = 2268 калорий/день
На 10% больше калорий: 2160 калорий/день x 1,1 = 2376 калорий/день
Когда дело доходит до набора веса и наращивания мышечной массы, большое значение имеют макроэлементы. Но это миф, что для наращивания мышечной массы нужно полностью потреблять продукты с высоким содержанием белка. В то время как белок жизненно важен для восстановления микроразрывов, которые возникают в ваших мышцах при поднятии тяжестей и других упражнениях, углеводы и жиры продолжают выполнять важные функции в вашем теле, когда вы набираете массу, поэтому не пренебрегайте ими! Вот некоторые продукты, на которые следует обратить внимание, чтобы сбалансировать полезные жиры, сложные углеводы и большое количество белка. 9
Ореховые масла и орехи, такие как кешью, арахис, миндаль, грецкие орехи и орехи пекан
План здорового питания для набора веса: 2500 калорий
Вот как выглядит план здорового питания для набора веса на 2500 калорий. Если вы ищете другой уровень калорий, смотрите примечания внизу каждого дня, чтобы узнать, как снизить калории до 2000 калорий или еще больше до 3000 калорий.
Как приготовить еду на неделю
День 1
Сковорода с кленово-горчичным соусом, свиные отбивные и морковь
Завтрак (704 калории)
A.M. Перекус (246 калорий)
Обед (649 калорий)
Полдник (200 калорий)
- 1 большое яблоко
- 1 ст. натуральное арахисовое масло
Ужин (716 калорий)
Суточная норма : 2514 калорий, 104 г белков, 340 г углеводов, 45 г клетчатки, 88 г жиров, 2563 мг натрия
калорий 2: Исключите арахисовое масло из продуктов P.M. перекусить и исключить рис из ужина.
Чтобы получить 3000 калорий: Добавьте дополнительный энергетический батончик с миндалем и медом в меню A.M. перекус, добавьте еще 2 ст. арахисовое масло в P.M. перекусить и добавить к обеду дополнительно ½ стакана коричневого риса.
День 2
Филадельфийский сырный стейк Sloppy Joes
Завтрак (430 калорий)
A.M. Полдник (192 калории)
- 15 маленьких морковок
- 3 ст. хумус
- 1 средний апельсин
Обед (648 калорий)
P.M. Перекус (265 калорий)
Ужин (951 калория)
- 2 порции Филадельфийского сырного стейка Sloppy Joes
- 2 чашки свежего шпината и 1 чашка тертой моркови с ½ ст. оливкового масла и ½ ст. бальзамический уксус
Суточная норма: 2486 калорий, 120 г белков, 298 г углеводов, 64 г клетчатки, 98 г жиров, 2470 мг натрия
Чтобы получить 2000 калорий , опустите хумус в A.M. перекусить, не есть тосты и масло на обед, а также бананы и миндаль в обеденное время. перекус.
Чтобы получить 3000 калорий: Добавьте еще одно яйцо вкрутую на завтрак, добавьте 6 цельнозерновых крекеров и еще одну столовую ложку хумуса в первой половине дня. закуска, и добавить ужин десерт 8 унций. 2% простого греческого йогурта с 1 ст. меда и 1 стакан клубники.
День 3
4473420.jpg
Завтрак (646 калорий)
A.M. Полдник (267 калорий)
- 1 ломтик швейцарского сыра
- 8 цельнозерновых крекеров
Обед (648 калорий)
вечера Закуска (234 калории)
- 6 унций. 2% греческий йогурт без добавок
- 1 чашка клубники
- 1 ст. мед
Ужин (709 калорий)
Всего в день: 2505 калорий, 116 г белков, 315 г углеводов, 48 г клетчатки, 94 г жиров, 2052 мг натрия до 1 порции и уменьшите количество молока на завтрак до ½ стакана, а утром откажитесь от сваренных вкрутую яиц и швейцарского сыра. перекус.
Чтобы получить 3000 калорий: Увеличьте количество ньокки до 2 порций на обед и добавьте 1 крекер Грэма в вечернее время. перекус.
День 4
Контейнеры для здоровой пищи
Завтрак (646 калорий)
A.M. Полдник (218 калорий)
- 15 морковных палочек
- 1/4 стакана хумуса
- 1 средний апельсин
Обед (648 калорий)
Закуска (335 калорий)
- 4 крекера Грэм
- 1 среднее яблоко
Ужин (651 калория)
Всего в день: 2499 калорий, 81 г белка, 330 г углеводов, 53 г клетчатки, 101 г жира, 2471 мг натрия : Уменьшите количество мюсли до 1 порции и молока до ½ стакана на завтрак, исключите тосты с маслом на обед и уменьшите количество порций после полудня. закуска к 3 крекерам Грэм.
Чтобы получить 3000 калорий: Добавьте 2 дополнительных крекера и 2 ст.л. арахисового масла к вечерней закуске, добавьте второй ломтик цельнозернового тоста с 1 ч. л. сливочного масла в обед и добавить вторую порцию фасоли на ужин.
День 5
Салат «Зеленая богиня» с курицей
Завтрак (507 калорий)
A.M. Перекус (492 калории)
Обед (648 калорий)
Перекус (165 калорий)
Ужин (697 калорий)
Всего в день: 2509 калорий, 157 г белков, 295 г углеводов, 60 г клетчатки, 86 г жиров, 1579 мг натрия
Чтобы сделать это: 2,000 Откажитесь от яиц на завтрак и откажитесь от 1 батончика с миндалем и медом в A.M. перекус.
Чтобы получить 3000 калорий: Добавьте 1 среднее яблоко с 2 ст. натуральное арахисовое масло до P.M. перекусить и добавить к ужину десерт из 1 плитки темного шоколада.
День 6
Easy Smoothie Bowl
Завтрак (569 калорий)
A.M. Полдник (214 калорий)
- 1 среднее яблоко
- 1 ст. арахисовое масло
Обед (738 калорий)
Закуска (241 калория)
- 4 крекера
Ужин (722 калории)
Всего в день: 2484 калории, 125 г белков, 311 г углеводов, 64 г клетчатки, 91 г жиров, 2281 мг натрия -вареные яйца на завтрак и уменьшить до 1 обертывания в обед.
Чтобы получить 3000 калорий: Добавьте 2 ст. арахисовое масло в P.M. перекусить и добавить 1½ чашки Easy Brown Rice на ужин.
День 7
Лосось, фаршированный шпинатом со сливками
Завтрак (644 калории)
A.M. Закуска (230 калорий)
- 6 унций. 2% греческий йогурт без добавок
- ½ стакана черники
- 1 ст. мед
Обед (692 калории)
P.