Набрать мышечную массу питание спортивное питание: Спортивное питание для набора мышечной массы: что необходимо знать?

💪 Углеводы для набора мышечной массы

💪 Углеводы для набора мышечной массы | Atletic-Food.ru

»

• Главная

• »

• Цели

• »

• Углеводы

Углеводы являются основным источником калорий и энергии, необходимой организму. Углеводы увеличивают массу тела и способствуют росту мускулатуры. Но чтобы добиться поставленной цели и не избавляться в дальнейшем от лишнего жира, нужно правильно выбирать продукты и спортивное питание. Далее вы узнаете, какие подходят углеводы для набора мышечной массы.

Сложные или простые: какие углеводы полезны спортсмену

При физических нагрузках энергия расходуется в несколько раз быстрее, снижается уровень гликогена в мышцах. Это сокращает длительность тренировки, заставляет завершить занятие раньше, что, соответственно, ухудшает набор мышечной массы. Исправить ситуацию помогают углеводы, являющиеся главным источником энергии.

Существует три вида углеводов:

• 
  Простые или быстрые. Эти углеводы усваиваются быстро, вызывают резкий скачок глюкозы в крови, но при избытке приводят к увеличению жировой прослойки. К ним относятся продукты с содержанием сахара и сахарозаменителей.
• 
  Сложные или медленные. Эти углеводы усваиваются долго, в течение нескольких часов и дают энергию на протяжении дня. Их употреблять нужно в первой половине дня и обязательно на завтрак, чтобы не чувствовать усталость до и после тренировки. К сложным углеводам относятся крупы, макароны, фрукты, ягоды, овощи, зелень.
• 
  Неусваиваемые. Эти углеводы не усваиваются, но нужды для очистки кишечника. Содержатся в пищевой клетчатке (крахмал, гликоген, декстроза и декстрин).

При похудении рекомендуется отказаться от простых углеводов, но когда идет набор мышечной массы, нужны все три вида углеводов. Только принимать их нужно в разное время. Так, сложные виды можно употреблять в течение дня. А вот простые углеводы разрешены только за час до тренировки и сразу после тренировки. Сахаросодержащие продукты помогают восстановить утраченную энергию и восполнить уровень гликогена в мышцах. Можно заменить их гейнером – спортивным питанием, содержащим белки и углеводы.

Многие спортсмены боятся употреблять быстрые углеводы сразу после тренировки, переживая за увеличение количества жира. Но физические нагрузки открывают так называемое углеводное окно, которое необходимо заполнить углеводами. В этот период организм быстро всасывает глюкозу в кровь, но это не приводит к увеличению жира. Избыточная глюкоза перерабатывается в гликоген и отправляется в запасы энергии, хранящиеся в печени. Поэтому после тренировки можно без опаски для фигуры употреблять продукты с быстрыми углеводами. В остальное время нужно отдать предпочтение крупам, овощам и фруктам.

Польза медленных углеводов для набора массы

Медленные углеводы действуют долго, организм тратит много времени на их переработку, поэтому они имеют особое значение при наборе мышечной массы. Исследования показали, что употреблять сложные углеводы нужно в течение дня, чтобы получить стабильный уровень энергии и гликоген, необходимый для набора мышечной массы.

Что еще нужно знать о действии сложных углеводов на процесс роста мышечной ткани:

• 
  При физических нагрузках расходуется не глюкоза, а гликоген. Он накапливается в печени и расходуется только при экстремальных нагрузках, чем и являются силовые упражнения.
• 
  Запасы гликогена формируются постепенно, причем только после полного опустошения запасов. Поэтому так важно употреблять сложные углеводы постоянно.
• 
  Для восполнения запасов гликогена, необходимого для роста мышечной ткани, нужны регулярные тренировки, опустошающие запасы гликогена. Только при взаимодействии правильного питания с продуктами, богатыми углеводами и регулярных силовых тренировок можно добиться увеличения мускулатуры.

Для быстрого восполнения гликогена отлично подходят изотоники – специальные напитки, нормализующие водно-щелочной баланс и насыщающие организм витаминами и минералами. Принимать их рекомендуется во время и после тренировки.

Расчет нормы углеводов

Чтобы наращивать массу, нужно правильно составить рацион питания. В него должны входить:

• 
  жиры – 10%;
• 
  белки – 30%;
• 
  углеводы – 60%.

Основная часть – около 55% должно приходиться на сложные углеводы. Медленные углеводы употреблять нужно в ограниченном количестве, только до и после тренировки.

Рассчитаться индивидуальную норму углеводов легко по формуле:

• 
  женщинам нужно 5 гр углеводов на каждый кг веса;
• 
  мужчинам требуется по 5-6 гр на каждый кг веса;
• 
  при наборе массы суточная норма увеличивается до 7 гр на каждый кг веса.

Новичкам в спорте рекомендуется не начинать сразу с большой порции углеводов, а увеличивать количество постепенно.

Конечно, не стоит забывать и про белки, без которых невозможно строительство мышечной ткани. Принимайте протеиновые коктейли, чтобы стать сильнее, выносливее и сформировать красивую мускулатуру.

0

💪 Питание для набора мышечной массы для девушек

💪 Питание для набора мышечной массы для девушек | Atletic-Food.ru

»

• Главная

• »

• Цели

• »
• org/ListItem»>

  Для девушек

Поставив себе в фитнесе или спорте цель, придется придерживаться двух основных принципов: правильное питание и активные тренировки. Но не всегда соблюдение этих правил помогает нарастить мышечную массы и сохранить ее. И тогда на помощь приходят спортивные добавки, протеин среди которых занимает лидирующую позицию. Но какой хороший белок, а какой покупать не стоит, знают немногие.

Что такое протеин

Протеин или белок – это органическое соединение, состоящее из комплекса аминокислот. Белок является строительным материалом для тканей и мышц, помогает организму справляться с высокими нагрузками. Без протеина невозможна работа большинства органов, поэтому его поступление очень важно, наравне с жирами и углеводами.

Обычному человеку вполне достаточно протеина, поступающего вместе с пищей. Мясо, молочные изделия, рыба содержат достаточно белка для нормального функционирования организма. Но спортсменам требуется дополнительная «загрузка» протеином, чтобы ускорить рост мышечной массы. И здесь приходят на помощь покупные добавки, представляющие собой натуральный белок в удобной форме.

Какой протеин лучше – зависит от целей спортсмена. По своей сути добавки действуют одинаково, различия заключаются в количестве белка, наличии или отсутствия сахара, вкусовых особенностях и скорости усваивания белка. На основе этих параметров можно подобрать для себя лучший протеин для набора мышечной массы.

Сывороточный протеин

Сывороточные протеины для набора массы являются самыми востребованными. Они отличаются высокой скоростью усвоения белка и большим содержанием аминокислот BCAA.

Принимать сывороточный протеин рекомендуется сразу после сна или перед интенсивной тренировкой, когда организм нуждается в быстром поступлении белков.

К преимуществам сывороточного протеина относится:

1. 
   Доступная цена, что объясняется использованием недорогого сырья для производства спортивного питания. Изготавливается такой протеин из сыворотки, которая остается при производстве сыра.
2. 
   Сывороточный протеин содержит все незаменимые аминокислоты, необходимые спортсмену для набора мышечной массы.
3. 
   Быстро усваивается организмом и достигает мышц, помогая не только увеличивать мускулатуру, но также сжигать жир и сокращать время на восстановление после тренировок.
4. 
   Приятный вкус протеина обеспечивает легкий прием добавки.
5. 
   Изолят сывороточного протеина не содержит примесей – он на 100% натуральный.

Казеин

Если нужен долгоусваивающийся хороший протеин для набора массы, то выбирайте казеин. Это идеальное для новичков спортивное питание – белок усваивается постепенно, в течение 6-8 часов. Благодаря этому свойству мышцы растут без резких скачков, фигура меняется медленно, но при этом мускулатура не исчезает при отсутствии тренировок.

Принимать казеин рекомендуется перед сном или во время продолжительного отдыха. Это позволит мышцам получить необходимую порцию белка во время следующей тренировки.

Соевый протеин

Непереносимость лактозы и вегетарианский «образ жизни» заставляет спортсменов отказываться от протеинов, изготавливаемых из продуктов животного происхождения. Но выход есть – покупка соевого белка. Это хорошая протеиновая добавка,  изготавливаемая из соевых бобов.

Соевый протеин не подходит для похудения, поскольку он на 20% состоит из жиров и на 30% из углеводов. Но для набора массы мышечной подходит отлично, особенно вегетарианцам.

Яичный протеин

Яичный протеин – прекрасная альтернатива соевому белку. Эта разновидность спортивного питания также не содержит лактозу и хорошо переносится организмом. В яичном протеине содержатся все необходимые аминокислоты, а благодаря медленному усваиванию белка мышцы получают питание постепенно.

Еще одним преимуществом яичного белка является отсутствие жиров и низкая калорийность. Приятный на вкус протеин для мышечной массы помогает довольно быстро увидеть результаты.

Мясной протеин

Еще одна разновидность безлактозного протеина – мясной белок. Он подходит людям, имеющим аллергию на молочные продукты. Порция такого протеина заменяет крупный кусок мяса. Только принимать спортивное питание удобнее, можно «перекусить» сразу после тренировки.

Как выбрать протеин

Чтобы выбрать хороший протеин для набора мышечной массы, сначала поставьте перед собой цель. Если вы только начинаете заниматься спортом, у вас есть лишний вес и желание получить красивую мускулатуру, принимайте казеин перед сном. Он подарит чувство насыщения и избавит от изнуряющего голода. Перед тренировкой и сразу после нее принимайте яичный или сывороточный протеин.

Выбирая протеин для набора массы и похудения, обращайте внимание на состав. Только чистый белок с минимальным содержанием жиров (а лучше их отсутствием) гарантирует снижение веса при постоянных физических нагрузках. Если же с лишним весом проблем нет, либо наблюдается недобор веса, то можно приобрести протеины с содержанием жиров и углеводов.

Опытные спортсмены и профессиональные бодибилдеры, как правило, не нуждаются в рекомендациях по выбору спортпита. Но все же стоит учитывать несколько моментов:

• 
  Не все протеины для набора мышечной массы одинаковы по вкусу. Если выбранное вами питание вызывает отвращение и рвотный рефлекс, купите белок с добавлением натуральных ароматизаторов или смешивайте питание с соком.
• 
  Если после приема протеина наблюдается несварение желудка, попробуйте безлактозные белки.
• 
  Можно чередовать добавки, принимая в течение дня разные виды белка.

Чтобы выбрать протеин лучший среди большого выбора, придется попробовать несколько вариантов. Для удобства начинающих спортсменов производители выпускают пробники протеинов, позволяющих оценить вкусовые качества и эффективность питания.

Выбирая протеин для набора массы, не забудьте проконсультироваться с врачом на наличие противопоказаний. Помочь с покупкой может также персональный тренер после оценки уровня физической подготовки и типа телосложения.

0

советов по наращиванию мышечной массы

Перейти к содержимому

Джейк Санкал, RD, CSSD, RSCC

28 апреля 2022 г.

Наращивание мышечной массы важно для повышения общих спортивных результатов. Чтобы помочь спортсменам набрать силу и объем, вот три ключевые стратегии питания:

1. Ешьте правильные продукты: углеводы, белки и жиры.
2. Потребляйте достаточное количество калорий в зависимости от предполагаемых потребностей. (Пример: спортсмену весом 165 фунтов (75 кг) требуется от 3000 до 4500 калорий в день)
3. Ешьте в правильное время в течение дня.

Правильные виды и количество пищи

Углеводы

Углеводы обеспечивают энергию, необходимую для роста и развития. Таким образом, очень важно потреблять достаточное количество углеводов каждый день. Хотя рекомендации по углеводам различаются в зависимости от состава тела, уровня активности, программы тренировок и целей, важно отметить, что

часов и минут до и после тренировки являются ключевыми периодами для подпитки и наращивания мышц.

*Пример: Спортсмену весом 165 фунтов (75 кг) ежедневно требуется около 375-525 граммов углеводов.

Перед тренировкой . Для быстрого получения энергии лучше всего употреблять быстроусвояемые углеводы, такие как простые сахара, во время тренировок, особенно в предтренировочный период. Если их съесть перед тренировкой, они могут помочь сохранить некоторые запасы мышечного гликогена.

После напряженной тренировки . Также важно есть продукты, богатые углеводами, после изнурительной тренировки, чтобы помочь быстро восстановить часть мышечного гликогена, используемого во время тренировки. Фрукты и молочные продукты — отличные варианты для употребления во время активности.

В течение дня – Медленно усваиваемые углеводы, такие как богатые клетчаткой злаки, крахмал, овощи и бобовые, отлично подходят для других периодов дня. Они помогают обеспечить больше энергии и микроэлементов, необходимых для полноценного и сбалансированного питания.

Белок

Белок поддерживает восстановление мышц и жизненно важен для наращивания мышечной массы. Белки высокого качества, в том числе содержащиеся в молочных продуктах и ​​говядине, содержат все незаменимые аминокислоты, необходимые для построения новой мышечной ткани. *Пример: для спортсмена весом 165 фунтов (75 кг) это от 90-150 граммов белка каждый день.

В течение дня – для поддержки наращивания и восстановления мышц оптимально распределять ежедневное потребление белка равномерно в течение дня. Употребление большего количества белка, чем необходимо, не приведет к увеличению мышц. Это правильное количество (для вашего веса), правильные типы белка и его потребление в нужное время дня.

Жир

Жир участвует в выполнении многих важных функций организма, включая переваривание и усвоение белков и углеводов. Поскольку жир является наиболее энергетически богатым макронутриентом — 9калорий на грамм — нужно есть достаточно, чтобы получить достаточное количество калорий в день. В спортивных тренировках жир является отличным источником энергии для длительных тренировок и тренировок, особенно при низкой интенсивности.

В течение дня – Количество жира, необходимого спортсмену, сильно зависит от общего количества калорий, которое ему требуется в день. *Пример: спортсмену весом 165 фунтов (75 кг) требуется как минимум 75 граммов жира в день, а также больше, чтобы достичь целей ежедневного потребления калорий.

Питательный

Время наращивания мышечной массы

Пытаетесь нарастить мышечную массу? Когда вы едите, так же важно, как и то, что и сколько вы потребляете.

Восстановление после тренировки

После напряженной тренировки самое время восстановить силы и восполнить запасы жидкости, так как в это время мышечная активность высока. Ешьте продукты, богатые углеводами, чтобы помочь восстановить мышечную энергию, и продукты, богатые белком, чтобы способствовать восстановлению, восстановлению и созданию новой мышечной ткани. Употребление питательных веществ сразу после тренировки также дает организму больше времени для восстановления перед следующей тренировкой. Это особенно важно для студентов-спортсменов, которые регулярно занимаются спортом в течение сезона. Проверьте эти 10 закусок после тренировки, чтобы ускорить восстановление мышц.

Важна постоянство

Своевременное введение питательных веществ может повысить ваш потенциал наращивания мышечной массы за счет обеспечения организма необходимыми питательными веществами в определенное время. Самый простой способ добиться этого — постоянно есть 4-5 раз сбалансированных приемов пищи через равные промежутки времени в дополнение к дозаправке после тренировки.

Средство для снятия стресса

Простой способ получить разнообразные питательные вещества в нужное время в течение дня — это употреблять молочные продукты. Они не только содержат углеводы, белки и жиры, но также содержат широкий спектр необходимых витаминов и минералов для поддержания общего состояния здоровья, костей и мышц. Питательные вещества, такие как кальций, витамин D и магний, помогают сохранить кости крепкими. Молоко снабжает организм жидкостью, помогая поддерживать водный баланс организма во время тренировки.

Как спортивный диетолог Национальной футбольной лиги™ (НФЛ), я ежедневно рекомендую молочные продукты игрокам, чтобы помочь им нарастить мышечную массу в межсезонье и восстановиться после футбола в сезон. Некоторые из наших любимых продуктов — шоколадное молоко, греческий йогурт и порошки сывороточного протеина. Игроки также готовят различные протеиновые коктейли и смузи, потому что это удобный способ получить питательные вещества, необходимые для роста и восстановления мышц, в дороге.

Любимый рецепт одной команды НФЛ

Халк

• 8 унций цельного молока
• 1/2 замороженного банана
• 1 стакан свежей капусты
• 2 столовые ложки арахисового масла
• 1 мерная ложка ванильного протеинового порошка (~20 г белка)
• ½ стакана льда

Поместите все ингредиенты в мощный блендер, взбейте до получения однородной массы и наслаждайтесь!

Джейк Санкал, RD, CSSD, RSCC

Джейк проводит свой пятый сезон в Национальной футбольной лиге в Вашингтонской футбольной команде в качестве директора по спортивному питанию и помощника тренера по силовой и физической подготовке. До прихода в Вашингтон Санкал работал тренером по силовой и физической подготовке в организации Cleveland Indians с 2010 по 2015 год. Санкал является зарегистрированным диетологом (RD), сертифицированным специалистом по спортивной диетологии (CSSD) и имеет сертификаты США по тяжелой атлетике и Национальной ассоциации силы и физической подготовки (CSCS, RSCC).

Перейти к началу

Увеличение мышечной массы — Спортивные диетологи Австралии (SDA)

Увеличение мышечной массы

Наращивание массы тела может быть важной целью для достижения спортивных результатов или эстетической цели в развитии спортсмена. Обычно спортсмены желают набрать мышечную массу и силу; с немногими, желающими увеличить жировые отложения. Работа с аккредитованным спортивным диетологом поможет вам найти план, который поможет вам достичь ваших целей наиболее эффективно, но вот несколько общих советов по увеличению мышечной массы.

Ставьте перед собой реалистичные цели

Важно быть реалистичными в отношении желаемых целей и временных рамок для достижения ваших целей в области мышечной массы. На мышечную массу влияет множество факторов, включая генетику, тренировки и питание. Если все будет оптимизировано, поначалу возможен прирост в 0,25-0,5 кг в неделю, но это будет зависеть от генетики и истории тренировок. Более быстрый набор веса может привести к одновременному увеличению жировой массы. Часто спортсмены хотят одновременно увеличить мышечную массу и уменьшить жировые отложения, часто во время соревновательного сезона. Этого может быть трудно достичь для большинства людей, поскольку набор мышечной массы и потеря жира преследуют разные цели в области питания.

Соблюдайте правильную программу тренировок

Чтобы набрать мышечную массу, необходимо следовать соответствующей специальной программе тренировок с отягощениями. Эта программа должна соответствовать вашим индивидуальным целям, а также вашему образу жизни и графику тренировок. Межсезонье — идеальное время для набора мышечной массы. Тренер по силовой и физической подготовке может помочь вам разработать эффективную программу тренировок для достижения правильного баланса между сопротивлением и другими тренировками.

Употребление достаточного количества энергии и углеводов

Увеличение потребления энергии (килоджоулей/калорий) необходимо для достижения значительного увеличения мышечной массы. Для тех, кто обеспокоен набором лишнего жира, следует вводить небольшое увеличение потребления энергии до тех пор, пока не будут достигнуты желаемые результаты.

Для некоторых спортсменов увеличение потребления энергии и углеводов может быть проблемой, поскольку частые и/или продолжительные тренировки могут ограничивать возможности приема пищи и перекусов, а интенсивные тренировки могут снизить аппетит. Хотя не существует единого наилучшего подхода, некоторые полезные стратегии для увеличения потребления энергии включают в себя:

• Увеличение частоты приемов пищи и перекусов
• Ешьте больше калорийных закусок и напитков, чтобы увеличить потребление энергии без значительного увеличения объема потребляемой пищи
• Употребление качественных углеводов до и после тренировок, чтобы обеспечить оптимальную интенсивность тренировки и предотвратить разрушение мышц
• Планируйте заранее, чтобы не пропускать приемы пищи или закуски или прибегать к быстрому выбору нездоровой пищи в магазине на углу или в кафе

Рассчитывайте потребление белка

Белок — это нечто большее, чем просто его количество, которое вы съедаете. Хотя общее количество белка, которое вы едите, важно, организм может использовать только относительно небольшое количество белка в любой момент времени. Это означает, что время и распространение этого белка могут быть более важными для роста мышц. Распределение потребления белка в течение дня и включение соответствующих вариантов восстановления после тренировки может обеспечить положительный белковый баланс, способствуя росту мышц.

Правильно выбирайте добавки

С таким количеством добавок на рынке может быть трудно понять, какой из них лучше всего подходит именно вам. Популярные добавки для наращивания мышечной массы включают протеиновые порошки, креатин, HMB, оксид азота, молозиво и добавки с отдельными аминокислотами. Это могут быть батончики, напитки, таблетки, порошки и гели. Однако большинство этих продуктов не оправдывает ожиданий и результатов научных исследований. Поддержка спортивного диетолога не только поможет вам отличить факты от вымысла в индустрии пищевых добавок, но и предоставит рекомендации по соответствующим протоколам их использования.