Планка как делается: Упражнение планка — как правильно делать и сколько минут его выполнять

Упражнение планка — как правильно делать и сколько минут его выполнять

Вы хотите иметь подтянутую фигуру и мускулистое тело, но не готовы посвящать много времени изнурительным тренировкам на разные группы мышц? Представляем комплекс упражнений, который вам поможет. Рассмотрим как правильно делать упражнение для пресса — планка

Упражнение планка — статическая тренировка, которую выполняют в положении «упор лежа» за счет естественных силовых ресурсов. Оно максимально активизирует мышечную систему человека и включает в работу даже самые глубинные волокна. С давних времен такой тренинг широко используется в профессиональном спорте, фитнесе и в подготовке борцов на Востоке, практикуется йогами, сторонниками пилатеса и стретчинга.

Стойка в планке одновременно развивает мышцы пресса, спины, рук, ног, бедер и ягодиц. Упражнение комплексно воздействует на организм и позволяет добиться силы и стройности в короткие сроки. Для занятий не требуются спецпомещения и спортивный инвентарь. Вы можете тренироваться когда и где угодно. Уделяйте планке 10–15 минут каждый день и ощущайте, как крепнут ваши мышцы и меняется физическая форма.

Фитнес-эксперты различают несколько видов планки: классическую (на прямых руках или локтях), с поднятой рукой или ногой, боковую и обратную планку. Степень нагрузки на ту или иную группу мышц зависит от техники выполнения упражнения.

Классическая планка

На прямых руках

Встаньте в положение «упор лежа». Поднимите голову и расправьте плечи. Расположите кисти рук на уровне плеч под углом 90 градусов, чтобы равномерно распределить нагрузку и предупредить травму суставов. Втяните живот, сожмите ягодицы и соедините стопы. Держите спину прямо и не сгибайте ноги в коленях. Будьте неподвижны и не забывайте равномерно дышать.

Максимально напрягайте мышцы пресса и не опускайте поясницу. Если вы правильно выполняете планку, то ваше тело образует прямую линию.

Длительность стойки в планке зависит от вашего уровня подготовки. Начните с 30 секунд и увеличивайте время каждые 2–3 дня на 30 секунд. Развивайте выносливость и старайтесь довести планку до 3 минут.

На локтях

Упражнение выполняется практически так же, как и предыдущая планка. Однако опорной точкой здесь выступают не кисти, а локти.

Примите позицию упор лежа и встаньте на локти параллельно полу. Ваше тело условно должно проходить по прямой линии. Держите локти на уровне плеч, не округляйте спину вверх и не прогибайтесь к полу.

Ступни поставьте вместе и втяните живот. Чтобы задействовать все мышцы кора, максимально напрягайте мышцы пресса, ягодиц и ног в течение всего упражнения.

Выполняйте упражнение в несколько заходов. Увеличивайте его продолжительность по универсальной схеме планки на прямых руках.

Планка с поднятой ногой

Встаньте в традиционную стойку для планки на локтях. Выпрямите спину и втяните живот. Корпус параллелен полу. Затем поднимите одну ногу чуть выше уровня плеч и не сгибайте ее в коленях. Пальцы поднятой ноги потяните к себе. Продержитесь в таком положении одну минуту и поменяйте ногу. Сделайте 2–3 подхода.

Уменьшение площади опоры прорабатывает мускулатуру живота и способствует дополнительной нагрузке на мышцы брюшного пресса.

Планка с поднятой рукой

Идентичное положение тела. Вместе ног вы поочередно тяните руки вперед параллельно полу. Держите спину прямо и не расслабляйте мышцы живота. Приложите максимум усилий, чтобы оставаться неподвижным.

Задержитесь в таком положении на минуту и повторите упражнение с другой рукой. Выполняйте планку в несколько подходов с минутной паузой между ними.

Боковая планка

Усложненный вариант упражнения для подготовленных спортсменов. Выполняйте в качестве дополнительной нагрузки к классической планке. Лягте на бок. Ноги выпрямите и соедините — вместе с корпусом они должны составлять прямую линию. Поставьте левое предплечье на пол, чтобы локоть оказался точно под плечевым суставом. Поднимите вверх правую ногу и держите над собой левую руку. Постарайтесь пробыть в таком положении как можно дольше. Затем сделайте минутный перерыв и повторите упражнение на другой стороне.

Обратная планка

Упражнение-перевертыш классической планки. Встаньте в стойку на прямых руках и развернитесь животом к потолку. Кисти рук расположите строго под плечами и направьте пальцы в сторону пяток. Втяните и напрягите таз. Спину держите прямо. Стойка в обратной планке должна длится не меньше минуты. Затем повторите упражнение 2–3 раза с небольшим перерывом между подходами.

Планка укрепляет мышцы всего тела и подходит как женщинам, так и мужчинам.

Чтобы получить максимум пользы от упражнения, начните заниматься с личным тренером. Персональные тренировки в фитнес-центре «Манго» помогут вам обрести стройную фигуру и стальной пресс.

Занимайтесь спортом и будьте здоровы!

Возможно вам также будет интересно прочитать следующие статьи:

•  Эффективные упражнения чтобы убрать живот
•  Как похудеть с помощью упражнений
•  Становая тяга
•  В чем польза растяжки
•  Как составить план тренировок
•  Упражнения для мышц груди

как делать правильно для подтянутого тела

Планка – это высокоэффективное упражнение, которое может выполнять каждый. Оно укрепляет «глубокие» мышцы брюшного пояса и мышцы спины. В результате – плоский и подтянутый живот и сильная и ровная спина! В этой статье мы поподробнее расскажем о пользе этого упражнения, его видах и технике выполнения.

Что такое планка

Упражнение планка выполняется с помощью веса своего тела. Она заключается в удержании определенной позы в течение некоторого времени с напряжением мышц. Это одно из самых лучших упражнений для укрепления мышц кора. Оно позволяет проработать мышцы живота и спины, а также рук, плеч, ягодиц и бедер. Есть много разных видов планки, поэтому тренировки могут быть разнообразными, и ты сможешь прогрессировать постепенно.

Преимущества планки

• Подтянутое тело

Во время выполнения планки работают все мышцы тела: мышцы живота, брюшного пресса, косые мышцы и ягодицы.

• Улучшение осанки, равновесия и гибкости

Планка помогает укрепить мышцы, поддерживающие позвоночник, а также улучшить координацию и концентрацию. Она также поможет тебе развить гибкость.

• Похудение

Планка помогает сжигать калории. Регулярно выполняя стойку ты повысишь свой метаболизм в состоянии покоя – в этом заключается польза планки для похудения.

• Снижение стресса

Выполнение планки позволяет растянуть мышцы, которые ты используешь в течение дня, а значит, вывести из организма токсины и стресс, полученные в течение дня.

Чтобы сделать тренировки еще более эффективными, добавь к упражнению планки приседания.

Как правильно делать планку

Необходимое условие, чтобы сделать планку правильно – устойчивость. Поэтому важно сконцентрироваться на балансе своего тела. Вначале держать планку будет нелегко. Начни с 10 секунд и постепенно увеличивай время.  Регулярное выполнение упражнения укрепит мышцы-стабилизаторы, которые отвечают за поддержание тела в правильной позе, и ты обязательно увидишь прогресс.

Когда будешь стоять в планке, обрати внимание на следующее:

• Твоя спина должна быть прямой и параллельной полу.
• Сокращай мышцы живота и ягодиц.
• Не поднимай таз слишком высоко.
• Если у тебя болит поясница, значит твой таз расположен слишком низко.

Сколько стоять в планке, чтобы увидеть результат

Планку можно включать в свою программу тренировок или выполнять в рамках других спортивных занятий. Бегуны, например, часто выполняют планку в дополнение к тренировкам. Ее также можно добавить в сеанс восстановления.

Чтобы увидеть эффект от планки, ее следует делать не реже двух раз в неделю. Выполняй 3 подхода продолжительностью одна минута, с временем восстановления 30 секунд между каждым подходом.

Планку легко делать дома на коврике, чтобы было комфортно рукам, локтям, коленям и ступням.

Когда освоишь это упражнение, переходи на новый уровень, используя гимнастический мяч. Он увеличивает нестабильность и заставляет мышцы работать интенсивнее, чтобы удержать положение.

Хочешь пойти еще дальше? Уменьши опору. Подними левую руку и правую ногу так, чтобы они находились на одной линии со спиной. Задержись в этом положении, затем поменяй сторону.

NYAMBA

КОВРИК ДЛЯ ФИТНЕСА 180 см x 63 см x 15 мм БОРДОВЫЙ CONFORT

CORENGTH

Колесо для пресса с эластичной лентой для всех уровней подготовки

NYAMBA

ФИТБОЛ МЯЧ ГИМНАСТИЧЕСКИЙ ПРОЧНЫЙ ДЛЯ ФИТНЕСА РАЗМЕР L/75 СМ, БИРЮЗОВЫЙ

Виды планок

Боковая планка

Как следует из названия, боковая планка – это упражнение, которое заключается в выполнении планки на боку. Цель этого упражнения – проработать бока и избавиться от «ушек».

Какие мышцы задействованы?

Боковая планка позволяет проработать самые глубокие мышцы живота, такие как поперечная мышца живота и косые мышцы. Также прорабатываются мышцы спины, а именно – поясницы. Задействованы также мышцы ягодиц.

Как правильно выполнять боковую планку?

• Поставь правую руку на землю на уровне правого плеча, приподними корпус, опираясь на руку. 
• Держа ноги прямыми и напряженными, вытяни левую руку над боком и подними бедра так, чтобы тело образовало диагональ от плеч до лодыжек.

Планка “Супермен”

Планка супермена является идеальным упражнением для проработки спины и поясничного отдела. Благодаря статическому сокращению, она укрепляет глубокие мышцы нижней части спины, тем самым улучшая осанку. Планка супермена также помогает уменьшить боль в спине в повседневной жизни.

Какие мышцы задействованы? 

При выполнении этого упражнения задействуются группы мышц, расположенные в нижней части спины. Также этот тип планки задействует большую ягодичную мышцу и бицепс бедра.

Как правильно выполнять планку супермена? 

• Ляг на живот.
• Вытяни ноги и положи руки по бокам головы.
• Одновременно поднимай ноги и грудь, сокращая мышцы поясницы.
• Задержись в этом положении, не двигаясь, затем ослабь сжатие, когда почувствуешь в этом необходимость.

Мостик

Мостик – это одно из упражнений для ягодиц, которое можно легко выполнять дома, потому что для него не требуется никакого специального оборудования. Если ты делаешь мостик регулярно, он будет способствовать улучшению общего самочувствия и укреплению здоровья.

Какие мышцы задействованы?

Мостик – это эффективный способ укрепления и развития ягодичных мышц, который в основном помогает развить большую ягодичную мышцу. Упражнение «мостик» помогает снять напряжение в спине. Оно также стимулирует все мышцы брюшного пояса: глубокие мышцы, включая поперечную мышцу живота, прямую мышцу живота и косые мышцы.

Как правильно делать мостик?

• Ляг на пол.
• Согни ноги так, чтобы стопы находились близко к ягодицам.
• Положи руки на пол по обе стороны от тела.
• Опирайся на ноги, чтобы ягодицы поднимались, пока туловище и бедра не окажутся на одной линии. Руки нужны только для стабилизации тела.
• Задержись в этом положении на несколько секунд, сокращая ягодицы.
• Вернись в исходное положение и повтори.

Если часто болит спина, дополни свою тренировку упражнениями из этой статьи:

4 упражнения от боли в спине

Планка с колесом для пресса

Тренировка с колесом для пресса позволяет выйти на новый уровень и динамично проработать мышцы живота и рук.

Какие мышцы задействованы?

Колесо AB Wheel позволяет динамично прорабатывать мышцы живота, а именно прямую мышцу живота, косые мышцы, поперечную мышцу живота и поясницу. А поскольку в упражнениях используется движение колеса вперед-назад, ты также прорабатываешь плечи и трицепсы, опираясь на пол или на рукоятки для стабилизации.

Как правильно использовать колесо AB Wheel

Принцип работы колеса AB Wheel заключается в том, чтобы поставить ноги или руки на ручки, а затем катать колесо вперед-назад. В зависимости от вида упражнения, ты можешь опираться на руки или колени на полу. Ты также можешь выбрать один из двух режимов в зависимости от положения колеса: «стабильное» или «нестабильное». Стараясь сохранить прямую траекторию при катании вперед-назад, ты также работаешь над ощущениями своего тела в пространстве – проприоцепцией.

Делимся секретами, как получить плоский живот, кроме планки с роликом для пресса:

5 способов получить плоский живот

Планка с гимнастическим мячем

Этот аксессуар поможет тебе достичь цели постепенно, в игровой и необычной форме. Большое преимущество фитбола в том, что он позволяет проработать мышцы, не увеличивая их объем. На какую бы часть тела ни было направлено воздействие, оно будет тонизировать и укреплять ее.

Идеальный аксессуар для плоского живота

Чтобы справиться с дисбалансом, который неизбежно возникает, когда ты делаешь упражнения с гимнастическим мячом, ты в первую очередь задействуешь мышцы живота. Твои брюшные мышцы и глубокие мышцы живота вынуждены сокращаться. При постоянном выполнении упражнений твои мышцы будут становиться сильнее, а живот постепенно станет более рельефным

Как делать планку с гимнастическим мячем

• Встань на колени перед мячом и положи на него руки. 
• Сделай вдох прежде чем начать.
• Сделай выдох и положи таз на мяч.
• Проскользи вперед, пока мяч не достигнет ступней. 
• Ноги и руки прямые, ладони на полу. 
• Убедись, что спина ровная.
• Сделай вдох и вернись в исходное положение.

Можно включить планку в комплекс упражнений для утренней зарядки:

10 упражнений для утренней зарядки

Планка подходит как начинающим, так и продвинутым спортсменам. Делать ее несложно в любых условиях, главное – регулярность. И твои мышцы станут подтянутыми, а спина – сильной и выносливой.

Как планировать | Варианты планки и тренировки

Наиболее часто задаваемые вопросы о планке

• Что такое полная планка?

  Полная планка, которую иногда называют планкой на прямых руках, относится к традиционной технике, при которой планка выполняется из положения отжимания. Это изометрическое упражнение, которое заставляет мышцы сохранять устойчивость тела в течение определенного периода времени.

• Каковы преимущества полной планки?

  Полная планка укрепляет корпус и плечи, а спина, бедра и ноги также работают на стабилизацию тела. Тренировка кора может помочь улучшить осанку, уменьшить боль в спине, свести к минимуму риск травм и улучшить спортивные результаты и другие упражнения.

• Полная планка лучше, чем планка на локтях?

    Полная планка представляет собой более сложный вариант, чем планка на локтях или предплечьях, так как контакт с полом меньше, а это означает, что тело должно больше работать, чтобы сохранять устойчивость. Поскольку в полной планке больше задействованы плечи, планка на локтях на самом деле делает больший акцент на корпусе. Оба упражнения хороши!

• Какая самая сложная позиция планки?

  Планка на прямых руках — самая сложная позиция. Точки контакта с полом меньше, а это значит, что тело должно работать больше, чтобы оставаться стабильным. Плечи и трицепсы также должны быть задействованы для поддержания хорошей формы, и в этом положении труднее предотвратить прогибание бедер.

• Подойдут ли утяжеленные планки?

  Планки с отягощением — это хороший прогресс по сравнению с полной планкой или планкой на локтях, однако важно, чтобы они были освоены, и вы могли поддерживать правильную форму, прежде чем пытаться выполнить эту версию. При неправильном выполнении или до того, как вы будете готовы, планка с утяжелением может привести к травме. При переходе на доски с отягощением начните с 1-2 кг и постепенно увеличивайте.

• Утяжеляют ли планки пресс?

  Утяжеленные доски могут помочь в построении пресса. Это упражнение бросает вызов кору, в том числе прямым мышцам живота, которые отвечают за видимый пресс. Планки с отягощением позволяют постепенно нагружать прямую мышцу живота, что способствует набору мышечной массы.

• Как лучше всего делать планку с отягощением?

• Каковы преимущества планки на коленях?

  Планка на коленях — отличный вариант для новичков в планке, так как она позволяет развить силу и освоить технику. Эта версия снимает часть давления с нижней части спины, чтобы помочь сохранить напряжение в коре.

• Планка на коленях так же эффективна?

  Выполнение планки на коленях — эффективный способ тренировки корпуса. По мере того, как вы наращиваете силу и стабильность, вы можете обнаружить, что вам нужно перейти на полные планки, чтобы в достаточной степени бросить вызов корпусу.

Как правильно делать планку: техника, ошибки и вариации

Вы, вероятно, слышали о планке раньше, будь то от тренеров или ваших друзей по фитнесу, или вы делали ее на собственных тренировках. Движение является довольно распространенным элементом основных тренировок. Это потому, что это типично изометрическое движение (то есть, вы удерживаете одну позицию) является лучшим упражнением для стабилизации мышц средней части тела.

Подвох: вы должны научиться делать планку правильно, чтобы получить основные преимущества. Когда вы выполняете планку правильно, вы почувствуете ее не только в прессе, но и в спине, плечах, ягодицах и даже ногах. И активация всех этих областей улучшит вашу технику бега, помогая вам сохранять вертикальное положение, эффективно двигаться и сохранять выносливость.

При этом есть место для ошибки. И неправильная форма и время (включая удерживание доски слишком длинной ) могут испортить его преимущества. И, если вы сделаете это неправильно, вы рискуете получить травму нижней части спины. Итак, вот что нужно знать, чтобы освоить планку и максимально использовать ее преимущества.

История по теме

• 10 основных силовых упражнений для бегунов

Как правильно делать планку

Адам Хофф

В роли Наташи Гриф, сертифицированного личного тренера и владельца Inner Shift Fitness в Истоне, Пен нсильвания объясняет в видео выше, прежде чем делать планку, вы должны выяснить, как правильно задействовать мышцы кора. Для этого найдите тазовую кость и нижнюю часть грудной клетки с обеих сторон тела. Затем подумайте о том, чтобы притянуть их друг к другу, сжимая ядро. (Сильный выдох поможет с этой активацией.) Думайте об этом же занятии, когда делаете планку.

Теперь, чтобы сделать планку, лягте лицом вниз и поместите локти прямо под плечи. Поставьте ноги на ширине плеч. Убедитесь, что ваша спина ровная, а голова и шея находятся в нейтральном положении. Упритесь локтями в пол и подумайте о том, чтобы потянуть их к себе (на самом деле не притягивая их к себе), чтобы активировать заднюю часть тела. Затем поднимите бедра, напрягая квадрицепсы, ягодицы и кор. Вдыхайте через нос и выдыхайте через рот — не задерживайте дыхание.

Присоединяйтесь к Runner’s World+, чтобы получить неограниченный доступ к лучшим советам по тренировкам для бегунов.

Есть несколько ключевых моментов формы, на которые следует обратить особое внимание при выполнении планки, чтобы избежать распространенных ошибок. К ним относятся:

• выгибать спину и/или поднимать бедра и не напрягать корпус
• позволять бедрам (ягодицам) опускаться вместо того, чтобы держать корпус и спину в напряжении
• глядя вверх

Сохранение кора растянутым (как это практикуется стоя) поможет избежать этих распространенных ошибок. Кроме того, убедитесь, что все ваше тело задействовано, включая ноги, что также поможет держать бедра на одной линии. Наконец, переводя взгляд на руки в планке на предплечьях и немного впереди рук в планке на вытянутых руках, вы поможете сохранить шею в нейтральном положении.

Как долго нужно держать планку?

Вы, наверное, слышали разные вещи от разных людей — 30 секунд, две минуты, столько, сколько сможете? Даниэль Скали из Австралии побил мировой рекорд по самой длинной планке, удерживаемой мужчиной — 9.:30:01. А Дане Гловацкой из Канады принадлежит мировой рекорд по самой длинной планке среди женщин — 4:19:55. Но не волнуйтесь, вам не нужно держать планку так долго, чтобы пожинать плоды. На самом деле идеальное время короче, чем вы думаете.

«Исследования показывают, что для большинства людей выполнение планки в течение одной минуты создает упругий торс», — говорит Стюарт Макгилл, доктор философии, автор книги Ultimate Back Fitness and Performance Runner’s World 9.0059 . «Но если у вас есть история болей в спине, удерживайте по 10 секунд, чтобы снизить риск триггеров боли в спине».

История по теме

• Как правильно делать берпи

Ноам Тамир, C.S.C.S., владелец TS Fitness в Нью-Йорке, согласен с тем, что нет необходимости держать планку в течение длительного периода времени. Если вы действительно напрягаете все свои мышцы, кому-то может быть трудно удерживать планку дольше 20 секунд — максимум минуту. Он рекомендует всплески по 20 секунд за раз.

«Длинные доски приносят больше вреда, чем пользы. Выполняя четырехчасовую планку, вы не создаете напряжение и не укрепляете мышцы — вы просто удерживаете положение», — рассказывает Тамир Runner’s World . «Фитнес должен быть основан на функциональных, реальных движениях. Долго держать планку нецелесообразно».

Каковы преимущества упражнений планки?

И Тамир, и МакГилл согласны с тем, что добавление планки в вашу регулярную программу кросс-тренировок помогает предотвратить травмы, потому что они делают ваши мышцы сильнее.

«Планки задействуют все ваше тело, чтобы создать напряжение кора. Если все делать правильно, они могут быть очень полезны для поддержания здоровья спины и укрепления мышц кора», — говорит Тамир.

Планка — это стабилизирующее упражнение, добавляет Макгилл, которое помогает вам стать более эффективным в быстром беге. «Бегун пытается создать атлетизм в мышцах ног, которые пересекают бедро», — говорит Макгилл. Выполняя планку, вы создаете жесткость в туловище, что позволяет вам с большей легкостью двигать ногами, объясняет он.

Не говоря уже о том, что планки — довольно простое упражнение, не требующее дополнительного оборудования, поэтому их очень легко включить в любую тренировку, где бы вы ни двигались.

Связанная статья

• Руководство по приседаниям-пистолетам, плюс модификации

Какие варианты планки вы можете делать?

Если вы готовы повысить уровень своей планки, попробуйте эти шесть вариантов планки.

---

1. Тяга планки

Начните с высокой планки, левой рукой удерживая рукоятку эспандера, который закреплен на якоре прямо перед вами. Удерживая прямую спину, напряженный корпус и правое плечо над правым запястьем, потяните эспандер к груди или кулак к ребрам. Левый локоть должен оставаться близко к боку и держать бедра как можно более устойчивыми. Вытяните руку обратно и повторите. Затем поменяйте стороны.

---

2. Боковая планка на предплечьях

Адам Хофф

Лягте на правый бок, правое предплечье на полу, образуя прямую линию от головы до ступней, стопы, колени и бедра расположены друг над другом. Помните, что локоть должен находиться прямо под плечом. Поднимите бедра как можно выше, упираясь предплечьями и стопами в пол. Держите шею в нейтральном положении и не слишком сильно разгибайте или сгибайте ее. Держать.

---

3.

Боковая планка с подъемом бедер

Начните лежа на правом боку, правая рука на земле, образуя прямую линию от головы до стоп, стопы, колени и бедра расположены друг над другом. Помните, что локоть должен находиться прямо под плечом. Поднимите бедра как можно выше, упираясь предплечьями и стопами в пол. Держите шею в нейтральном положении и не слишком сильно разгибайте или сгибайте ее. Затем напрягите кор и медленно опустите бедра и коснитесь ими земли. Вернитесь в боковую планку и повторите, все время держа бедра вместе. Затем поменяйте стороны.

---

4. Боковая планка с вытягиванием рук насквозь

Лягте на правый бок, положив правое предплечье на землю, образуя прямую линию от головы до стоп, стопы, колени и бедра поставьте друг на друга. Помните, что локоть должен находиться прямо под плечом. Поднимите бедра как можно выше, упираясь предплечьями и стопами в пол. Держите шею в нейтральном положении и не слишком сильно разгибайте или сгибайте ее. Вытяните левую руку к потолку. Это ваша исходная позиция. Опустите левую руку вниз и протяните ее под туловище, сгибая верхнюю часть тела к полу. Вернитесь в исходное положение. Повторить. Затем поменяйте стороны.

---

5. Планка с постукиванием по плечам

Начните с высокой планки, плечи над запястьями и мышцы кора. Тело должно образовывать прямую линию от головы до пяток. Удерживая бедра неподвижными, а ступни широко расставленными, постучите правой рукой по левому плечу. Затем снова положите на доску. Затем коснитесь левой рукой правого плеча. Поместите обратно в доску. Продолжайте чередовать.

---

6. ​​Планка высокая-низкая

Начните с положения высокой планки, плечи над запястьями и мышцы кора. Тело должно образовывать прямую линию от головы до пяток. Замените правую руку на правый локоть, затем левую руку на левый локоть, пока не окажетесь в положении планки на предплечьях.