О здоровом питании
Алкоголь и сон
После долгого и напряженного дня одна или две порции алкоголя помогут уснуть, не так ли?
Да, это так, но спирт повлияет на качество сна, нарушив естественные циклы этого процесса. Если вы регулярно пьете больше установленных норм, то можете вскоре обнаружить, что просыпаясь на следующий день, чувствуете себя так, как будто у вас не было отдыха. Кроме того, длительное злоупотребление способно спровоцировать бессонницу.
Нормы:
- Норма для женщин не должна превышать 2-3 единицы в день. Это может быть на выбор: пинта пива 4% (0,568); 2 алкогольных напитка объемом 275 мл 4%; 50-75 мл крепких напитков 40%; 175 мл вина 13%.
- Норма для мужчин не должна превышать 3-4 единицы в день. Это может быть на выбор: 0,568-0,852 пива 4%; 3 алкогольных напитка объемом 275 мл 4%; 75-100 мл крепких напитков 40%; 250 мл вина 13%.
Как алкоголь влияет на сон?
Взрослый человек в среднем должен спать около 8 часов в сутки. Хотя функции сна до конца не изучены, существует большое количество доказательств, что недостаток его может иметь серьезные последствия, в том числе повышенный риск депрессивных расстройств, нарушения дыхания и болезней сердца. Кроме того, чрезмерная дневная сонливость приводит к проблемам с памятью, к нарушениям социальной и профессиональной роли человека, а также к автомобильным авариям.
Рассмотрим некоторые характеристики нормального сна. Человек проходит два основных чередующихся состояний в процессе сна, для которых характерны различные типы электрической активности мозга. Это состояние медленного и быстрого сна. Быстрый сон занимает около 25% общего времени, повторяется каждые 90 минут и длится от 5 до 30 минут. Он связан со сновидениями и необходим для здоровья, являясь важнейшим для процесса восстановления сил.
Алкоголь мешает нормальному процессу сна. Когда человек выпивает большое количество спиртных напитков перед сном, он может перейти сразу в фазу глубокого сна, пропустив первую стадию - состояние дремоты или быстрого сна.
Алкоголь с достаточно высокой скоростью метаболизируется, его концентрация в крови снижается к середине ночи у большинства людей после нескольких выпитых напитков перед сном, что часто приводит к абстинентному синдрому. Сон становится поверхностным, отмечается несколько пробуждений. Таким образом, алкоголь, хотя и эффективен в начале сна, он ухудшает его 
во второй половине ночи и уменьшает общее время процесса, а также приводит к дневной сонливости.
По словам доктора Джона Шнеерсона, главы центра сна в больнице Папворт в Кембридже, глубокий сон – это фаза, в ходе которой происходит восстановление организма, а алкоголь вмешивается в этот процесс. Когда действие спирта заканчивается, организм переходит из стадии глубокого сна в фазу дремоты, в процессе которой гораздо легче проснуться. По этой причине после употребления алкоголя человек часто просыпается спустя несколько часов сна.
В течение ночи, как правило, 6 -7 циклов быстрого сна, которые дарят организму чувство обновления. Однако если употребляется спиртное, то будет лишь один или два цикла, поэтому человек проснется разбитым.
Алкоголь и сон – последствия употребления
Если вы выпили несколько спиртных напитков перед сном, то, скорее всего, придется встать ночью, чтобы сходить в туалет. Алкоголь обладает мочегонным действием, это означает, что он заставляет ваш организм терять даже больше жидкости, чем пот, приводя к обезвоживанию.
Прием спиртных напитков способен спровоцировать храп. Алкоголь снижает мышечный тонус и ведет к расслаблению мускулатуры глотки в задней части полости рта, которая сужает или закрывает пространство для прохождения воздуха во время сна. Хронический храп может стать причиной опасного нарушения ритма дыхания и даже привести к его остановке – состоянию апноэ.
Таким образом, алкоголь вызывает тревожный, прерывистый и разбитый сон.
Почему стоит избегать употребления алкоголя перед сном?
Если вы пьете алкоголь, не употребляйте его непосредственно перед сном. Дайте вашему организму время, чтобы обработать спирт. В среднем для обработки одной единицы необходим час. Но это может зависеть от особенностей конкретного человека. Если не получается отказаться от спиртного, лучше выпить за два часа до отхода ко сну, действие его ослабеет.
По мнению медицинского директора Лондонского центра сна, доктора Иршада Эбраима, люди, которые привыкли употреблять алкоголь перед сном, очень многим рискуют. Во-первых, спиртное вызывает привычку и зависимость. Во-вторых, оно подавляет природные ритмы в работе головного мозга, являющиеся условием полноценного сна.
Таким образом, можно выделить три аспекта влияния алкоголя на сон:
- Ускоряет процесс засыпания.
- Сразу провоцирует очень глубокий сон. Эти признаки подобны отклонениям, которые наблюдаются у пациентов, принимающих антидепрессанты. Данным фактом алкоголь привлекателен для людей, страдающих от бессонницы.
- Спиртное вызывает нарушение «быстрой» стадии сна, наиболее продуктивной для отдыха организма и восстановления психофизиологической активности.
Советы для хорошего сна
Несколько рекомендаций, если вы хотите спокойно спать и просыпаться с ощущением свежести:
- Поздно вечером воздерживайтесь от алкоголя и кофеина. Попробуйте вместо этого горячий молочный или травяной напиток.
- Убедитесь, что в вашей спальне прохладно и свежо, а кровать – мягкая и удобная.
- Выполняйте упражнения, которые снимают дневной стресс и напряжение.
- Составьте список вещей, которые необходимо решить на следующий день, чтобы они не «роились» в вашей голове.
Источники:
- drinkaware.co.uk/check-the-facts/health-effects-of-alcohol/effects-on-the-body/alcohol-and-sleep
- bbc.co.uk/russian/science/2013/01/130123_alcohol_sleep_problems
- alcoholism.about.com/cs/alerts/l/blnaa41
- medscape.org/viewarticle/497982
