О здоровом питании

Правильное питание Минеральные вещества Нехватка магния в организме: симптомы, причины, как восполнить

Нехватка магния в организме: симптомы, причины, как восполнить

80% людей имеют симптомы нехватки магния в организме [1]. Это серьезный повод для беспокойства. Магний - один из важнейших макроэлементов для организма, участвующий в более 300 биохимических реакциях и большинстве физиологических процессов. При этом диагностировать недостаток нутриента непросто.

Содержание:

Значение магния для здоровья.
Симптомы недостатка магния в организме.
Суточная потребность.
Причины нехватки магния в организме.
Возможные риски недостатка и избытка макроэлемента.
Как восполнить дефицит магния в организме?

Значение магния для здоровья человека

Магний играет центральную роль в регулировании ежедневных метаболических процессов - от производства ДНК до обеспечения организма энергией. Без него невозможна жизнедеятельность ни одного живого организма. Нутриент был обнаружен в 1755 году и обозначается символом Mg (от лат. Magnesium).

Основные функции магния в организме человека [2]:

участвует в производстве энергии;
вовлечен в синтез белков, ферментов и антиоксидантов (в том числе ДНК и РНК);
поддерживает плотность костной ткани и зубов;
отвечает за мышечный тонус и сердечный ритм;
улучшает перистальтику кишечника;
обеспечивает проводимость нервных импульсов;
регулирует выработку половых гормонов (в том числе тестостерона и прогестерона);
контролирует уровень сахара в крови;
поддерживает иммунитет.

Общее количество магния в теле человека достигает 25 г. Большая его часть (примерно 60%) содержится в костях, 20% - в мышцах, около 19% - в других мягких тканях (сердце, печени, почках и пр.). В крови находится обычно чуть менее 1% Mg, и этот уровень наш организм держит под строгим контролем. Главным регулятором являются почки. Именно они выделяют с мочой около 120 мг нутриента каждый день. При уменьшении его количества в организме, содержание магния в моче также снижается [3].

Симптомы нехватки магния в организме

Дефицит макроэлемента диагностировать непросто, т.к. он содержится внутри клеток и костей и участвует в очень несвязанных друг с другом функциях организма:

У вас запор? Употребляйте больше растительной пищи.
Проблемы с памятью? Это нормально в вашем возрасте.
Плохое настроение? Принимайте успокоительное.

Для выявления недостатка магния обычно используют анализ крови, но эта процедура не идеальна, т.к. не показывает содержание Mg в конкретных тканях. Одни из них могут испытывать дефицит магния, а другие - нет. Существуют и дополнительные способы - анализ слюны, мочи, эритроцитов, волос, внутривенные инъекции, но все они также несовершенны.

нехватка магния в организме симптомы Если у человека возникает недостаток этого нутриента, организм начинает использовать его запасы в костной ткани. Лабораторные анализы при этом покажут вполне нормальный уровень Mg, а на самом деле человек испытывает его нехватку. При этом нарушается структура костей, повышается их хрупкость. Лучший способ выявить концентрацию магния в организме - сочетание лабораторных тестов и клинического наблюдения [5].

Симптомы недостатка магния в организме можно разделить на две группы [6]:

Клинические (явные). К ним относятся классические признаки, появление которых однозначно указывает на недостаток этого химического элемента. Их ни с чем нельзя спутать: мышечные судороги, спазмы, нервные тики, нарушения сердечного ритма.
Субклинические (скрытые). Эти признаки могут быть свойственны разным заболеваниям, поэтому только по ним трудно определить, что их вызвало - недостаток магния, другого микроэлемента или конкретное заболевание. К таким проявлениям относят: головные боли, бессонницу, хроническую усталость, тошноту.

По воздействию на системы организма симптомы дефицита магния подразделяют таким образом:

Система организма	Симптомы
Мышечная	Вялость, мышечные спазмы и судороги, гиперактивность, ухудшение координации, тики, треморы, непроизвольные скачкообразные движения глаз, трудности с глотанием.
Сердечно-сосудистая	Ослабленное или усиленное сердцебиение, спазм коронарных сосудов.
Нервная	Повышенная тревожность, беспокойство, ухудшение памяти и восприятия, снижение аппетита, тошнота, рвота, головокружение, апатия.
Эндокринная	Дефицит калия и кальция, запоры, гипергликемия (увеличение содержания глюкозы в крови), повышенное внутриклеточное содержание кальция.

Как это работает?

Магний и когнитивные процессы

В каждой клетке есть структуры, называемые митохондрии. Они отвечают за синтез АТФ, источник энергии для всего организма. У женщин митохондрии сосредоточены в основном в яичниках, у мужчин - в мозге. Магний способствует увеличению концентрации митохондрий в составе клеток и их эффективности.

Магний и мигрень

Избыток кальция в клетках мозга вызывает их перевозбуждение, а это основная причина болей при мигрени. Магний регулирует уровень кальция, не допуская интоксикации клеток.

Магний и запоры

Макроэлемент привлекает больше воды в кишечник, что размягчает каловые массы и разжижает стул. Помимо этого, он регулирует мышечные сокращения, улучшая перистальтику кишечника.

Магний и усталость

Нутриент может влиять на нашу активность несколькими способами. Во-первых, он координирует количество и качество работы митохондрий, производящих энергию для клеток. Во-вторых, контролирует работу надпочечников, также вовлеченных в энергообмен через выработку особых гормонов. Наконец, он обеспечивает эффективность более 300 процессов в организме, сбой каждого из которых станет стрессовым фактором и приведет к истощению жизненных сил.

Магний и бессонница

Макроэлемент участвует в выработке ГАМК (гамма-аминомасляная кислоты), регулирующей нервное возбуждение и оказывающей расслабляющее воздействие. При ее нехватке серьезно страдает качество сна.

Магний и мышечные судороги

Недостаток нутриента делает сокращения мышц слабыми и нескоординированными, что вызывает рефлекторные судороги и спазмы. Они чаще всего затрагивают ноги, стопы, иногда веки. У женщин это служит причиной более болезненного протекания месячных. Подробнее о том, для чего нужен магний в организме женщины.

Магний и хроническая боль

Длительная физическая боль усиливается постоянным эмоциональным стрессом. Магний способен не только уменьшить мышечное напряжение, но и оказать успокаивающее и расслабляющее воздействие на человека.

Магний и аритмия

Сердце - такая же мышца, как и остальные. Ее отличие в том, что она непрерывно сокращается независимо от нашего сознания. Как и в любой другой мышечной ткани, ее сократимость регулируется магнием. Вот почему его применяют как при быстром, так и при замедленном сердцебиении, а также при любом нарушении сердечного ритма [4].

Рассмотрим подробнее потенциальные признаки нехватки магния в организме, менее серьезные:

Агрессивность.
Беспокойство.
Атаксия - расстройство моторики, нарушается согласованность движений разных групп мышц.
Симптом Хвостека - подергивание мышц лица в ответ на постукивание в области лицевого нерва, вызванное расстройством кальциево-фосфорного обмена.
Спутанность сознания.
Судороги: спонтанные карпопедальные спазмы (в кистях и стопах) или болезненные судороги в руках и ногах.
Нарушение ориентации.
Фасцикуляции (мышечные подергивания): кратковременные спонтанные сжатия, влияющие на небольшое количество мышечных волокон. Это может быть признаком болезни двигательного нейрона (мотонейрона).
Гиперрефлексия – усиление рефлекторной работы спинного мозга и мозгового ствола.
Раздражительность.
Мышечная слабость.
Нервно-мышечная возбудимость.
Гипералгезия – увеличение чувствительности организма к болевым раздражителям.
Светочувствительность глаз – повышение чувствительности органов зрения к свету.
Спастичность мышц – увеличение их тонуса, что препятствует сводобному движению, речи, управлению конечностями.
Тетания – непроизвольные болезненные мышечные спазмы.
Тиннитус – постоянный шум или звон в ушах при отсутствиии внешних раздражителей.
Тремор – ритмичные бесконтрольные движения отдельных мышц.
Симптом Труссо – судорога кисти, которая появляется при давлении на нервно-сосудистый пучок на плече, симптом тетании.
Головокружение.
Синдром резистентности к витамину Д (результат мутаций).

Более серьезные симптомы дефицита магния в организме:

Аритмия – группа заболеваний, связанные с нарушениями сердечного ритма.
Кальцификация – скопление кальция в виде солей в мягких тканях.
Катаракта – помутнение хрусталика глаза, провоцирующее расстройства зрения.
Судороги.
Ишемическая болезнь сердца – поражение миокарда (мышечного среднего слоя органа) из-за дефицита или прекащения кровоснабжения сердца.
Подавление иммунного ответа.
Депрессия – расстройство психики, вызывающее снижение настроения или способности получать удовольствие.
Потеря слуха.
Сердечная недостаточность – патологическое состояние, при котором сердечно-сосудистая система утрачивает способность обеспечивать достаточное кровоснабжение организму.
Гипертония – болезнь, для которой характерно постоянное повышенное давление крови.
Мигрени (головные боли).
Пролапс митрального клапана – нарушение работы левого клапана сердца.
Остеопороз – патология скелета, при которой уменьшается плотность костей, увеличивается риск переломов.
Резистентность к ПТГ (паратиреоидному гормону) – устойчивость оргазнизма к возедйствиею гормона, что приводит к патологическим нарушениям, несмотря на повышенное содержание ПТГ.
Психотические расстройства (психозы) – группа психических заболеваний.
Приступы (припадки).
Внезапная сердечная смерть – летальный исход, вызванный остановкой работы сердца.
Тахикардия – вид аритмии, когда частота сердечных сокращений свыше девяносто ударов в минуту.

Лабораторные и ЭКГ признаки дефицита магния:

Гипомагниемия (снижение уровня магния в организме).
Гипокальциемия (уменьшение содержания кальция в плазме крови ниже 1,87 ммоль/л).
Гипокалиемия (снижение уровня ионов калия в крови).
Длительный QTc. (удлинение интервала QT на электрокардиограмме (ЭКГ)) [15].

Суточная потребность в магнии

Потребность организма в макроэлементе зависит от пола, возраста, состояния здоровья, образа жизни. Его расход возрастает при активном физическом труде, у беременных и кормящих, при приеме некоторых лекарств. Рекомендуемая среднесуточная потребность представлена в таблице [7]:

ВОЗРАСТ	МУЖЧИНЫ	ЖЕНЩИНЫ
1-3 года	80 мг	80 мг
4-8 лет	130 мг	130 мг
9-13 лет	240 мг	240 мг
14-18 лет	410 мг	360 мг
19-30 лет	400 мг	310 мг
31-50 лет	420 мг	320 мг
Старше 50 лет	420 мг	320 мг

Причины недостатка магния в организме

Таких причин несколько. Некоторые из них нам неподвластны, а многие мы можем самостоятельно устранить или хотя бы принять меры для снижения их негативного воздействия.

Истощение почвы

дефицит магния в организме симптомы Известно, что современное сельское хозяйство основано на широком и повсеместном использовании химических удобрений. Они помогают обеспечить более высокие урожаи и защитить растения от вредителей. Но при этом нарушают сложную цепочку микробиологических процессов. В почве теперь содержится гораздо меньше витаминов и минералов, чем раньше. Если их нет в почве, их нет и в нашей еде.

Качество питьевой воды

Теперь мы почти не употребляем воду из природных источников - это стало опасно. Мы предпочитаем бутилированную воду из магазина или очищенную из водопроводного крана. Однако эта вода в целях безопасности подвергается глубокой очистке и переработке, в результате чего из нее исчезают многие полезные вещества, в первую очередь, магний и кальций.

Избыток кальция в организме

Кальций необходим, чтобы впитывать магний, но между этими двумя веществами необходимо соблюдать очень строгий баланс. Избыток кальция имеет обратный эффект - он вытесняет магний и препятствует его усвоению. Исследования показывают, что соотношение Ca:Mg в организме современного человека составляет в среднем пять к одному, а нормой является два к одному [8].

Злоупотребление алкоголем и энергетическими напитками

Частое употребление алкоголя разрушает запасы всех минеральных веществ в организме и препятствует их усвоению. Верный признак проблемы, когда человек просыпается опухшим и с сильной жаждой.

Медицинское состояние

Болезнь Крона, целиакия, сахарный диабет, проблемы с почками, низкий уровень кислотности желудка, любые расстройства пищеварения - все это отрицательно влияет на всасывание и сохранение магния в организме.

Прием лекарств

Снижают запасы этого макроэлемента в организме и вызывают его дефицит некоторые антибиотики, антациды, контрацептивы, мочегонные средства, препараты, регулирующие кровяное давление.

Стрессы и переутомление

В состоянии нервного стресса магний выводится из внутренней структуры клеток во внешнюю, что ускоряет его удаление из организма почками.

Неправильное питание

Постоянное употребление фастфуда, полуфабрикатов, а также некоторые диеты приводят к преобладанию в рационе продуктов, бедных солями магния. Это особенно опасно при больших физических нагрузках и активном образе жизни.

Беременность и кормление грудью

Эти состояния сопровождаются увеличенным расходом всех витаминов и минеральных веществ, в том числе магния. В некоторых случаях потребность в нем возрастает вдвое [9].

Возможные риски дефицита и избытка магния

Недостаток. У здоровых людей при правильном образе жизни и полноценном питании явный (не скрытый) дефицит магния - достаточно нетипичное явление. Он содержится во многих продуктах, а наш организм способен хранить достаточно большие запасы этого вещества. Однако статистика неумолимо свидетельствует, что 2/3 населения планеты страдают от нехватки магния.

Чем это грозит, возможные последствия:

депрессия;
нарушения сна;
мигрени;
синдром хронической усталости;
аритмия;
атеросклероз;
диабет 2 типа;
остеопороз;
болезнь Паркинсона;
слабоумие;
астма;
эпилепсия;
рак кишечника;
сердечная аритмия;
гипертония;
при беременности угроза выкидыша;
у детей отсталость в развитии [10].

Избыток. Слишком большое количество Mg не представляет большой угрозы для здоровья. Почки выведут излишек через мочу. К основным неприятным последствиям относят покраснение лица, диарею и тошноту. Тем не менее, в медицинской практике отмечены случаи критичного избытка магния (свыше 5 тысяч мг в сутки). Подобная интоксикация заканчивалась:

резким падением кровяного давления;
мышечной слабостью;
нарушением сердечного ритма;
остановкой сердца. [11]

Как восполнить дефицит магния в организме?

как восполнить дефицит магния в организме Ежедневно получать необходимое количество магния - жизненная необходимость для каждого человека. Существует много продуктов растительного и животного происхождения, а также напитков, богатых этим веществом:

зеленые листовые овощи;
семена;
орехи;
цельное зерно;
авокадо;
лосось;
молоко;
изюм;
куриная грудка;
бананы;
яблоки и многое другое.

Вот примерное содержание магния в некоторых продуктах [12]:

Продукт	Порция	Количество магния, в мг
миндаль	30 г	80
шпинат	1/2 стакана	78
грецкий орех	1/4 стакана	63
цельнозерновой хлеб	2 кусочка	46
авокадо	1 стакан (в кубиках)	44
картофель в кожуре	100 г	43
овсяная каша быстрого приготовления	1 пакетик	36
банан	1 шт	32
молоко	1 стакан	24-27
изюм	1/2 стакана	23
жареная куриная грудка	100 г	22
постная говядина	100 г	20
яблоко	1 шт	9

Есть несколько приемов, помогающих повысить эффективность усвоения магния в пище [13]:

избегать продуктов, насыщенных кальцием, примерно за 2 часа до употребления богатой магнием пищи;
включать в свой рацион больше сырых овощей;
не злоупотреблять биодобавками с высоким содержанием цинка;
избавиться от нехватки витамина D;
бросить курить.

Для тех, кто все же испытывает дефицит магния, а также для людей из групп риска (спортсмены, алкоголики, пожилые, беременные) его назначают в синтетической форме. Он может также применяться в лечебных целям как средство терапии:

при изжоге, сердечно-сосудистых заболеваниях;
как легкое слабительное;
для устранения симптомов явной нехватки этого вещества в организме (например, при мышечных судорогах).

Некоторые врачи рекомендуют также принимать ванны с солью Эпсома. В химический состав этой соли входит сульфат (иногда хлорид) магния. Он впитывается кожей и положительно влияет на организм: