Сушка тела меню на месяц по дням для мужчин: Сушка тела для мужчин: правила, рацион питания, вред и польза

Содержание

Бодибилдинг и фитнес: питание для сушки тела

Самая популярная диета для сушки тела – это Диета 2.0 (автор: Лайл Макдональд). Её используют профессионалы фитнеса, бодибилдинга и силовых видов спорта, чтобы максимально сжечь жир перед соревнованиями. Основа диеты – питание по БУЧ (белково-углеводное чередование). А главная особенность – диета для сушки тела идёт в комплексе программой тренировок.

Диета 2.0 для сушки тела подойдёт как тем, кто готовится к соревнованиям по бодибилдингу и фитнесу, так и для тех, кто хочет довести своё тело до максимально «сухого» состояния для других целей.

Важная оговорка для начинающих (неважно, 5кг хотите сбросить или 15кг) – вам не нужна эта диета. Если вы только начали заниматься фитнесом с целью похудеть – оставьте сушку «на потом». Своих целей вам легче (и проще!) добиться традиционными методами – считать калории, максимально убрать из питания быстрые углеводы и вредные жиры, добавить кардио.

Правильное питание для похудения: меню на неделю/на день

Как похудеть на 10-15-20 кг – советы начинающим

Диету 2. 0 для сушки тела лучше всего начинать, когда у вас жира меньше 15% (для мужчин) и меньше 25% (для женщин). Тот, кто не знает свой процент жира, может ориентироваться на фотографиям:

Чтобы составить план питания для сушки тела, нужно:

научиться считать калории и БЖУ
различать «быстрые» и «медленные» углеводы
каждому этапу в питании должна соответствовать своя программа тренировок

Те, кто успешно смог набрать мышечную массу, как правило уже разбираются в тонкостях правильного питания. Однако для эффективной сушки тела нужно не только снизить калории, но и чередовать долю белков и углеводов в разные дни недели (БУЧ).

Таблица Excel: для подсчёта калорий и БЖУ на каждый день

На рисунках ниже пример расчёта (по Таблице Excel) для мужчины весом 85 кг и 15% жира и женщины 65кг и 20% жира. Калории, БЖУ и тип тренировок по дням недели.

Сушка тела состоит из трёх этапов:

жиросжигание
углеводная загрузка
переходный период

Жиросжигание (сушка)

День 1-2-3 (пн, вт, ср)

Низкоуглеводная фаза

Цель: увеличить скорость сжигания жира, минимизировать использование белков в качестве источников энергии.

Сжигание жира происходит за счёт:

Питание – уменьшения количества углеводов в диете. Они должны составлять 20% от дневной калорийности – 50-75г
Спорт – кардио, интервальные тренировки, объёмные и интенсивные круговые тренировки в тренажёрном зале

Питание:

Углеводы (медленные) – 50-100г
Белок – 0,5-0,7г на 1 кг «сухой» мышечной массы
Жир: все оставшиеся калории

Например:

дневная калорийность – 1200ккал
углеводы 50-75г + белки 150-200г = 800-1000ккал
жиры = 200-400ккал

Важно не забывать употреблять жиры Омега-3 (рыба, льняное масло) – 6г в день.

Для максимального жиросжигания:

Количество калорий в день должно быть равно 50% от базовой дневной калорийности, но не менее 1200ккал (для девушек, у которых получается меньше, нужно добавить кардио, чтобы потратить калории, которых не хватает до 1200).

Для сохранения мышечной массы:

Количество калорий в день – 75-90% от базовой дневной калорийности.

Витамины и добавки

Кофеин
Мультивитамины
Рыбий жир
Витамин Е
Цинк
Кальций (600мг утром + 1200мг вечером)
Глютамин (2г перед сном)

Питаться лучше всего 4 раза в день. В меню могут входить нежирные источники белка – куриная грудь, белки яиц, рыба. Гарнир – варёные бурый рис, гречка, чечевица и т.д. Если употребляете творог – не забывайте считать содержащиеся в нём углеводы. Ешьте некрахмалистые овощи – капусту, помидоры, огурцы и т.д. В награду за эти первые три белковых и голодных дня вас ждёт углеводная загрузка.

День 4 (чт) – первая половина дня, до вечерней тренировки

Питание:

Калории – 75% от калорийности низкоуглеводных дней (БЖУ в таком же соотношении).

За 30-60 минут перед тренировкой:

25-30г углеводов
15г быстроусвояемого протеина (Whey)

Можно употреблять быстрые углеводы (фрукты и т.д.), протеиновые батончики. Также можно добавить кофеин и 1-3г аминокислот.

Углеводная загрузка

День 4 (чт) – вторая половина дня, после вечерней тренировки. День 5 (пт)

Начинается 30-тичасовая углеводная загрузка.

Питание на полтора дня:

12-16г углеводов/1кг сухой мышечной массы
0,45-0,7г белков/1кг сухой мышечной массы
около 50г жиров (15% всей калорийности)

Итого получится около 2-3 приёмов пищи в четверг и 6-7 в пятницу, по 100-150г углеводов в каждом.

В меню могут входить как медленные, так и быстрые углеводы – белый рис, картошка, макароны, хлеб, фрукты. Можно даже позволить себе сладости и выпечку – но только в пределах расчитанной в Таблице калорийности. Также важно употребить норму белка – можно есть более жирные куски мяса, ограничивая себя общей калорийностью на день.

Углеводная загрузка заканчивается в пятницу вечером.

Переходный период

День 6 (сб)

Питание в пределах калорийности для поддержания веса:

60% углеводы (4-5г углеводов/1кг сухой мышечной массы)
25% белки
15% жиры

За 2-3 часа перед тренировкой вам нужно поесть как минимум 1 раз, с умеренным количеством углеводов и белков.

За 30-60 минут перед тренировкой:

25-30г углеводов
15г быстроусвояемого протеина (Whey)

Сладости и мучное постепенно уходят из меню, чтобы укладываться в калории.

День 7 (вс)

Питание в пределах калорийности для поддержания веса:

углеводы 2-3г /1кг сухой мышечной массы
белки 0,45-0,7г /1кг сухой мышечной массы

Для максимального жиросжигания количество калорий можно урезать на 10-20%.

Из меню уходят все сладости, норма углеводов набирается в основном крупами.

Каждые 6-8 недель на Диете 2.0 для сушки тела нужно делать перерыв на 7-14 дней (питание в поддерживающем режиме), чтобы восстановить уровень гормонов и обмен веществ. Но, если вам изначально нужно было избавиться от небольшого количества жира, от последних 5 кг – то 6 недель должно быть достаточно.

Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Необходимость сушки тела для мужчин.

Этапы сушки

Содержание:

Тренировочная программа: что и как нужно делать
Питание в период сушки
Диета: этапы и основные правила

Мужчины, всерьез увлеченные бодибилдингом, стремятся к идеальным формам. Регулярные тренировки и правильное питание для них – это образ жизни. Одним из этапов на пути к достижению цели является сушка тела для мужчин, за счет которой бодибилдеры сгоняют лишний жир и подчеркивают рельефность тела. Отличные примеры работы, проведенной над собой, можно увидеть на фото и видео, где описывается сушка на каждом этапе, присутствуют отзывы бывалых и начинающих.

Просушиться – не только избавиться от жира. Некоторые считают, что сушка тела для мужчин может быть проведена дома без подготовки, и уверены, что такой метод даст результаты. Это мнение ошибочно. Начинать сушку нужно только после проведенной многомесячной работы по наращиванию мышечной массы тела. Только в этом случае нужна будет сушка жира, образовавшегося параллельно с мышцами за счет калорийного питания.

У профессиональных культуристов сушка тела – это обязательный подготовительный этап к соревнованиям. Большую часть времени спортсмены работают на массу, тогда как перед выступлениями активно сушатся, чтобы предстать перед жюри и зрителями во всей красе рельефного тела.

Спортивная сушка тела – это не только сжигание жира, это еще и соблюдение строгой безуглеводной диеты, а также правильный режим питания, тренировок и отдыха. Ниже рассмотрим традиционный вариант тренировочной программы на сушке, примерный рацион питания для мужчины в этот период и основные добавки, помогающие ускорить процесс.

Тренировочная программа: что и как нужно делать

В период подготовки к сушке мужчина не только продумывает рацион питания, но и целенаправленно старается делать тренировки более активными для набора большей мышечной массы. В период же самой сушки тренировочный график пересматривается, как и сами упражнения, цель которых в это время – сохранить ранее созданную мышечную массу, не допустив ее уменьшения.

Важно понимать, что сушка тела – стресс для организма, который потеряет на время доступ к источнику энергии – углеводам, поэтому проводить тренировки в прежнем режиме не рекомендуется. Суставы и сосуды в период перехода на новый рацион питания ослаблены, поэтому будет присутствовать риск появления травм.

Программа тренировок на период сушки для каждого мужчины должна разрабатываться в индивидуальном порядке с учетом его физической подготовки, возраста, веса. Как правило, акцент делают на изолированные упражнения, дополнительно снижают объем кардиотренировок. Веса, используемые во время выполнения упражнений, также нужно будет сократить как минимум на 20%, тогда как число повторов и сетов можно увеличить. Тренировки в таком режиме получили название пампинговых.

Как правильно тренироваться, сколько и какие упражнения делать на сушке вы можете увидеть на видео на сайте – тематические ролики и отзывы пользователей помогут преодолеть первые сложности.

Одно из решений для тренировок на сушке тела – это упражнения по сплит-системе. Речь идет о тренировках отдельных групп мышц, распределенных по дням недели. Так, например, в понедельник можно посвятить тренировку работе над грудными мышцами и трицепсом, во вторник – трапеции и плечам, среду – ногам, и так далее.
Не забывайте об отдыхе. Сколько времени нужно для восстановления? Это может быть 1 день посреди недели и выходные. Чередуйте тренировки, работая над разными группами мышц.

Кардиотренировкам лучше отводить время в начале и в конце тренировки. Если вы практикуете круговые виды тренировок, то кардио уместным будет выполнять в перерывах между подходами. Отличный эффект дает бег по часу в день 6 раз в неделю.

Питание в период сушки

Сушка тела у мужчин, как уже было сказано выше, это, в первую очередь — жесткая безуглеводная диета, за счет которой спортсменам удается подсушить тело и сохранить мышечную массу с приданием ей красивого рельефа.

В основе диеты – еда с максимально сокращенным числом углеводов и увеличенным числом белков. В рацион продуктов спортсмена по большей мере входят продукты с содержанием белка животного происхождения, а также продукты с критическим содержанием углеводов и жиров.

Такой способ сушки подходит далеко не всем мужчинам, так как имеет определенные противопоказания.

Во-первых, прежде чем переходить на новый рацион питания, пробуя диетические рецепты, нужно будет провериться у врача на предмет медицинских противопоказаний. Болезни почек, печени, поджелудочной железы и сахарный диабет накладывают табу на проведение сушки с минимальными углеводами. Несоблюдение рекомендаций врача может привести к отравлению организма и даже стать причиной комы.

Во-вторых, даже здоровый человек перед тем, как начать сушиться должен некоторое время готовить организм к новому стрессовому состоянию. Примерно за несколько недель нужно будет попробовать перейти на дробное питание, уменьшить порции и время перерыва между приемами пищи. Также в период подготовки нужно будет постараться исключить из рациона питания вредные продукты. Уличная еда, сладкое, жареное – от всего этого нужно будет отказаться.

Диета: этапы и основные правила

Правильная диета на период сушки для мужчин, по мнению специалистов, может быть для удобства разделена на несколько основных этапов. Таким образом организму будет проще адаптироваться к новому режиму питания с максимальным количеством белка и минимумом углеводов.

Первый этап. Как правило, занимает он около трех с половиной недель. На протяжении этого периода в рацион спортсмена входят продукты с примерным содержанием углеводов в количестве 30%, белков – 50% и жиров – остальной части.
Второй этап длится неделю. Диета становится более жесткой, а рацион ограниченным. Количество углеводов сокращается до 10%, белков увеличивается до 80%, жиры занимают остальную часть.
Третий этап также длится неделю. Основной рацион составляют продукты с высоким содержанием белка. Воду заменяют дистиллированной.
Четвертый этап проходит несколько дней. В рацион добавляем продукты с углеводами с низким ГИ.

Чтобы сушка тела действительно дала эффект, а не стала причиной появления травм и депрессии, необходимо соблюдать основные правила:

В рацион спортсмена не должны входить вредные продукты: копчености, алкоголь, сладкие фрукты и соки, колбасные изделия и мучное.
Основной рацион должен включать в себя нежирные виды мяса и белой рыбы, обезжиренные кисломолочные продукты, бобовые, цельнозерновые крупы и хлеб, бурый рис, яичные белки, некоторые виды овощей (кроме клубневых).
Жиры пусть и в минимальном количестве, но также должны присутствовать в меню на сушке. Именно они будут отвечать за нормальный рост волос, ногтей, поддерживать в естественном состоянии кожу.
Допустимо употреблять продукты, содержащие углеводы с низким уровнем гликемического индекса. ГИ – это величина, обозначающая скорость расщепления в организме углеводов. Особенность таких продуктов заключается в том, что при попадании их в организм, они медленно расщепляются, не образуя жировой прослойки. Пример таких продуктов – гречневая крупа, макароны из ржаной муки, а также богатые на клетчатку овощи.
Содержащие углеводы продукты необходимо перенести в первую половину дня, учитывая, что для их преобразования организму потребуется больше времени. На ужин можно есть белки, пить протеин в виде коктейлей на основе сока, кефира или воды.
Ни в коем случае нельзя отказываться от завтрака. Перерывы между приемами пищи должны быть не длиннее трех часов. Это нужно для ускоренного метаболизма.
В период сушки нужно обязательно много пить. Допускаются разные виды зеленого чая, очищенной минеральной воды.
Во время безуглеводной диеты нельзя пропускать тренировку, поддерживая мышцы в тонусе. Тренироваться (особенно в первую сушку) желательно под присмотром тренера, который поможет разработать оптимальную тренировочную программу.

Правильно рассчитать количество калорий для суточной нормы в период сушки поможет специальный онлайн дневник и счетчик калорий.

Пример безуглеводного меню

Завтрак: мультизерновой хлеб, нежирный творог; чай зеленый.
Второй завтрак: грейпфрут.
Обед: вареная телятина, гречка, салат из свежих овощей.
Полдник: нежирный кефир, тост из мультизернового хлеба.
Ужин: запеченное филе хека с овощами.

При особенно плохом самочувствии во время сушки можно позволить себе несколько глотков сладкого сока. Последний прием пищи должен быть за несколько часов до сна – это может быть как стакан кефира, так и протеиновый коктейль.

Достигнутые в процессе сушки результаты важно сохранить на весь последующий период, продолжая правильно питаться, тренироваться, соблюдать режим дня, вести дневник учета калорий, придумывать оригинальные рецепты вкусных и полезных блюд. Желательно пересмотреть свой рацион питания и навсегда исключить из него вредные продукты и блюда. Соблюдение правил в период сушки позволит не только избавиться от жира, но и добиться красивого рельефа накачанных мышц.

Добавки на сушке: что лучше?

В период сушки, желая ускорить эффект, мужчины часто используют дополнительные препараты — аминокислоты, жиросжигатели, таблетки витаминов и минералов и, конечно же, протеин. Насколько важными являются такие препараты?
Все зависит от правильности выбора таблеток, жидкостей и порошков, а также от соблюдения правил их употребления. Желательно проконсультироваться с опытным тренером, который поможет выбрать препараты и правильно спланировать меню на основе их использования.

Впрочем, протеин, как вид спортивного питания, вне конкуренции. Полученного белка из продуктов питания в период сушки не всегда бывает достаточно для сохранения мышечной массы. Протеин в таких случаях – необходимая составляющая диеты. Коктейли на его основе вкусные и легко готовятся, белок же, получаемый таким способом, имеет разные скорости расщепления в зависимости от вида протеина. На ночь лучше пить протеин с замедленным расщеплением, тогда как утром допустимо добавить в рацион наиболее быстроусвояемый протеин.

К дополнительным преимуществам протеиновой добавки можно отнести увеличиваемое за их счет время усвоения углеводов, что в свою очередь поможет сделать чувство голода не таким острым.

Протеин бывает нескольких видов: сывороточный, соевый и яичный. Первый считается самым популярным и быстроусвояемым. Соевый протеин предпочитают вегетарианцы и люди с аллергией на лактозу. Грамотно используйте протеин, как спортивную добавку — и вы добьетесь нужного результата при условии соблюдения рекомендаций, перечисленных выше. Изучайте видео на сайте и старайтесь избегать основных ошибок на сушке.

http://credit-n.ru/offers-zaim/4slovo-bystrye-zaymi-online.html

Питание на сушилке для мужчин: меню на неделю

Правильная сушка тела для мужчин предполагает комплексный подход к изменению питания и физическим упражнениям. Это единственный верный способ снизить процент подкожного жира, сохранить объем мышц и обеспечить прорисовку контуров.

Как сушиться для рельефа мышц мужчинам в домашних условиях

Перед переходом в режим сушки рассчитайте на онлайн-калькуляторе индивидуальные параметры соотношения жира и мышц. В зависимости от возраста показатели будут разными. Если для 30-летнего мужчины норма 16-20%, то для тех, кому до 50 лет будет ниже, 12-18% При превышении 25% в первом случае и 28% во втором:

идет на сушку тела, составление меню на месяц по дням;
уменьшить вес снарядов на 1/3;
увеличить количество повторений и сеансов;
минимально сократить время отдыха между подходами;
включает сушку в домашних условиях и кардиозал.

Программа облегченного питания для мужчин

При составлении программы тренировок и диеты предполагается, что сушка тела длится 1,5 месяца, а калорийность подсчитывается по неделям. Диета предполагает ограниченное потребление жиров и углеводов.

BWU у мужчин при сушке рассчитывается по формуле: масса тела х 13,7 + рост х 5 и минус годы. При систематических спортивных нагрузках итоговую цифру умножают на 1,6, при работе в зале 4-8 раз в месяц – на 1,4.

Чтобы правильно высохнуть для рельефа, спортсмены также соблюдают определенные правила в питании:

Не пропускайте завтрак. Отказ от еды утром замедляет обмен веществ.
Ешьте каждые 3 часа. Дробное меню для сушки тела каждый день повышает обмен веществ. Более того, частые приемы пищи предотвращают появление приступов голода.
Полностью исключают из рациона быстрые углеводы, ограничивают потребление медленных углеводов до 200 – 70 г в сутки.
2/3 рациона съедают до 15 часов. Утром пищеварение активнее и пища быстрее усваивается.
Ужинать за 4 часа до сна.

Пример меню для сушки тела для мужчин на каждый день

Составляют программу таким образом, чтобы организм получал необходимые питательные вещества, но за счет «сахарных» запасов брали энергию своих жировые депо и оперативно выводят продукты распада.

Понедельник

Каждое утро начинать с 1-2 стаканов теплой воды с лимоном.

На завтрак съешьте 250 г нежирного творога с ягодами или апельсином.
Закуска из куриной грудки с паровой гречкой, запитая несоленым томатным соком.
На обед приготовьте запеченную или отварную телятину со 100 г бурого риса, овощной салат с ложкой растительного масла.
В обед едят 3 яйца, кисломолочный продукт с отрубями.
На ужин – тушеное рагу с мясом и овощами.
Перед сном выпейте медленный протеин.

Меню для мужчин на вторник

3 яйца, 150 г творога, несладкие фрукты.
Запеченная рыба с коричневым рисом, капустно-морковный салат с льняным, кунжутным или оливковым маслом.
Уха, отварные креветки + запеченная брокколи и цветная капуста с чесночно-лимонным соусом.
50 г несоленого сыра, 60 г кешью.
Стейк из лосося в духовке + 100 г запеченного картофеля в кожуре.
Протеиновый коктейль.

Домашнее меню на сушку в среду

Омлет на пару 3 яйца, кефир с отрубями.
Рис со шпинатом + половинка авокадо.
Котлеты из говядины на пару или паэлья с мидиями + салат.
Смузи с зеленым яблоком, петрушкой, шпинатом, щавелем, кефиром, половинкой авокадо + 6 грецких орехов.
Мясо в фольге + запеченные кабачки с баклажанами.
Казеин.

Продукты для сушки в четверг

Овсянка с ягодами + йогурт с 2 ложками отрубей.
Белое куриное мясо + порция макарон из ржаной муки + листовой салат + помидор + огурец
Фаршированная говядина и рис с баклажанами или кабачками, перцем в томатном соусе.
6 белков + 60 г миндаля + 50 г сыра.
Домашняя буженина из телятины + салат из капусты + кефир.
Белок .

Пятничное меню

Гречка запаренная + кефир с отрубями.
Авокадо + 4 белки.
Ризотто из нешлифованного риса с морепродуктами.
Творог + 6 грецких орехов.
Запеченные креветки в молочном соусе + овощи.
Спортпит

Субботняя программа питания для мужчин

Пикантная творожная запеканка ягоды и йогурт + 2 л отрубей.
Запеченная или отварная индейка с порцией листьев редьки, пекинской капусты, зеленого лука.
Ризотто из бурого риса с грибами.
6 белков + горсть тыквенных семечек + ломтик сыра.
Салат из морепродуктов.
Белок.

Воскресенье

Белковый день

5 белков + зернистый творог с отрубями.
Мидии в лимонном соусе.
Баклажаны, фаршированные мясом или мидиями.
Кальмары фаршированные грибами и яйцом без сливочного соуса.
Стейк из лосося или хека в духовке (мультиварке) с лимонным соком.

Подсушить тело мужчины за месяц можно только при снижении объемов порций до 200 г и соблюдении суточной калорийности. Допустимое количество медленно усваиваемых углеводов в сутки в первую неделю – 2 г/1 кг массы тела. Так, при весе 80 кг закладывается всего 160 г, при 85 кг – 170 г.

Диета на месяц

Меню второй недели имеет больше ограничений. Разрешенная норма потребления углеводов – 1 г/1 кг веса. Продукты с гликемическим индексом выше 40 разрешены только до обеда. Порции каш, гарниры из каш составляют даже 6 ст. l Из меню убраны сыр, крахмалистые и сладкие корнеплоды – картофель, морковь, свекла, редис.

Как подсушить мальчишек в 3 и 4 недели

Количество углеводов снижено до 0,7 г/1 кг. 80% меню составляют белки. Калорийность не превышает 1500 ккал. Однако универсального совета для любителей фитнеса и профессиональных спортсменов быть не может. Одному нужно сделать тело поджарым, второму попасть в другую весовую категорию или добиться разделения мышц. Поэтому предлагаемый вариант диеты каждый адаптирует под себя, исходя из целей, особенностей обмена веществ, уровня нагрузки.

Что делать при ухудшении самочувствия

Импотенция, апатия, привкус ацетона во рту — признаки отравления кетонами. Для нейтрализации дискомфортных ощущений суточную норму углеводов доводят до 200-300 г и увеличивают потребление чистой воды. Если в день не выпивать около 3 литров жидкости, организм будет страдать от обезвоживания. Чтобы она не задерживалась в тканях, из рациона убирают соль. После стабилизации состояние возвращается к спортивному питанию.

Полезное видео о еде на сушке для мужчин

30-дневный план диеты для плоского живота | EatingWell

Обрезание живота на несколько сантиметров не только улучшает ваше самочувствие. Уменьшение жира на животе, также называемого висцеральным жиром, может иметь серьезные преимущества для здоровья. Избыток жира на животе увеличивает риск развития диабета 2 типа, сердечных заболеваний и даже некоторых видов рака. Хорошей новостью является то, что потеря веса для уменьшения общего жира в организме может помочь, и исследования показывают, что определенные продукты, такие как нут и артишоки, могут быть особенно полезны для уменьшения талии.

Наш подход EatingWell к диете для плоского живота — это здоровый подход, при котором вы не чувствуете себя обделенным и голодным, а скорее удовлетворены и полны энергии. В дополнение к продуктам для плоского живота, подтвержденным исследованиями, этот план включает в себя большое количество клетчатки и пробиотических продуктов, таких как кефир и йогурт, которые питают кишечник и помогают размножаться полезным бактериям. Употребление жиросжигающих и полезных для кишечника продуктов — это лишь одна часть головоломки: достаточное количество упражнений, достаточный сон и снижение стресса — все это играет роль в избавлении от жира на животе.

Чтобы помочь с потерей веса, мы устанавливаем этот план на 1200 калорий в день, чтобы способствовать здоровой потере веса от 1 до 2 фунтов в неделю, и предоставляем модификации, чтобы увеличить его до 1500-2000 калорий в день, в зависимости от вашего потребности в калориях.

Не уверены, что хотите выделить полные 30 дней? Выберите несколько дней, чтобы попробовать, или попробуйте наш более короткий 7-дневный план питания для плоского живота, который поможет вам начать. И не пропустите наши планы осеннего и зимнего плоского живота, в которых выделяются вкусные сезонные продукты, которые борются с жиром на животе!

Список продуктов для плоского живота:

Употребляйте продукты, которые, как показали исследования, помогают уменьшить талию и улучшить здоровье кишечника:

Зеленый чай
Малина и другие ягоды
Артишоки
Кимчи
0 Орехи и семена, особенно арахис
Чайный гриб
Авокадо
Цельнозерновые, такие как овес и лебеда
Фрукты и овощи с высоким содержанием клетчатки, такие как малина, яблоки, груши и сладкий картофель
Чечевица
Бобов, особенно цыпочка
Asparagus
Яблоки
йогурт
Kefir

Неделя 1

4 000

.

с копченым нутом и зеленью

Завтрак (245 калорий)

Полдник (62 калории)

1 средний апельсин

Обед (325 калорий)

900:46 вечера Полдник (116 калорий)

1 большое яблоко

Ужин (447 калорий)

Всего в день: 1194 калории, 70 г белка, 145 г углеводов, 34 г клетчатки, 39 г жира,

мг натрия 1

мг Чтобы получить 1500 калорий: Добавьте 1 клементин к завтраку и добавьте 1/3 стакана несоленого миндаля к завтраку. закуска.

Чтобы получить 2000 калорий: Включите все модификации для 1500-калорийного дня, а также добавьте 1 порцию булочки с бубликом и авокадо на обед и добавьте 3 ст. натуральное арахисовое масло до P.M. закуска.

День 2

Тако, фаршированные авокадо

Завтрак (250 калорий)

A.M. Полдник (30 калорий)

1 слива

Обед (381 калория)

Полдник (155 калорий)

2 сваренных вкрутую яйца со щепоткой соли и перца

Ужин (407 калорий)

Всего в день: 1224 калории, 53 г белков, 121 г углеводов, 33 г клетчатка, 65 г жира, 1150 мг натрия

Чтобы получить 1500 калорий: Добавьте 1/3 стакана несоленого жареного миндаля к блюду A. M. закуска.

Чтобы получить 2000 калорий: Включите модификацию для дня с 1500 калориями, а также добавьте 1 ломтик цельнозернового тоста с 1 ст. натуральное арахисовое масло на завтрак. перекусить и добавить 1/4 стакана гуакамоле с 1 нарезанным болгарским перцем в вечернее время. закуска.

День 3

Карри из нута и картофеля

Завтрак (250 калорий)

утра Полдник (93 калории)

1 стакан обезжиренного простого кефира

Обед (381 калория)

P.M. Полдник (87 калорий)

1/2 стакана обезжиренного простого греческого йогурта с 1/4 стакана черники

Ужин (405 калорий)

Всего в день: 1216 калорий, 54 г белка, 163 г углеводов, 163 г углеводов,

г клетчатки, 45 г жира, 1194 мг натрия

Чтобы получить 1500 калорий: Добавьте 1/3 стакана половинок грецких орехов и 1 маленькое яблоко к утру. закуска.

Чтобы получить 2000 калорий: Включите все модификации для дня на 1500 калорий, а также добавьте 1 ломтик цельнозернового тоста с 1 ст. натуральное арахисовое масло на завтрак, добавьте 1/4 стакана миндаля и увеличьте до 1 1/4 стакана йогурта в вечернее время. закуска.

День 4

6184900.jpg

Завтрак (245 калорий)

A.M. Полдник (35 калорий)

1 клементин

Обед (381 калория)

P.M. Перекус (101 калория)

1 груша среднего размера

Ужин (441 калория)

Суточная норма: 1 203 калории, 73 г белка, 157 г углеводов, 33 г клетчатки, 38 г жира, 935 мг Meal-P5

Совет: Соберите ингредиенты для приготовления в мультиварке чили из индейки с мускатной тыквой. Завтра утром установите мультиварку на Низкий уровень и готовьте 8 часов, чтобы к ужину было готово.

Чтобы получить 1500 калорий: Добавьте 1/3 стакана несоленого миндаля к блюду A. M. закуска.

Чтобы получить 2000 калорий: Добавьте 2 ломтика цельнозернового тоста с 2 ст. натуральное арахисовое масло к завтраку и добавить 1/4 стакана хумуса с 3 средними морковками к завтраку. закуска.

День 5

Индейка чили в медленноварке в мисках

Завтрак (253 калории)

1 чашка нежирного простого греческого йогурта с 1/4 чашки малины и 1 1/2 ст. измельченные грецкие орехи

A.M. Закуска (16 калорий)

1 чашка нарезанного огурца, перемешанного с щепоткой соли и перца

Обед (381 калория)

P.M. Перекус (35 калорий)

1 клементин

Ужин (521 калория)

Всего в день: 1206 калорий, 68 г белка, 118 г углеводов, 39 г клетчатки,

мг Чтобы получить 1500 калорий: Добавьте 1/3 стакана несоленого миндаля в кастрюлю P.M. закуска.

Чтобы получить 2000 калорий: Включите модификацию для дня с 1500 калориями, а также увеличьте до 1/4 стакана грецких орехов на завтрак, добавьте 1 порцию булочек с авокадо и бейглами к утреннему завтраку. перекусить, а в обед добавить 1 большое яблоко.

День 6

6774311.jpg

Завтрак (245 калорий)

A.M. Полдник (164 калории)

1/4 стакана половинок грецкого ореха

Обед (371 калория)

Полдник (62 калории)

1 средний апельсин

Ужин (378 калорий)

Всего в день: 1218 калорий, 69 г белка, 142 г углеводов, 36 г клетчатки, 49 г жира,

мг натрия Чтобы получить 1500 калорий: Добавьте 1/3 стакана несоленого миндаля в смесь P.M. закуска.

Чтобы получить 2000 калорий: Включите модификацию для 1500-калорийного дня, а также добавьте 2 цельнозерновых тоста с 2 ст. натуральное арахисовое масло к завтраку, добавьте 1 большую грушу к завтраку. перекусить, а на обед добавить 1 клементин.

День 7

Полента Боул с жареными овощами и жареным этггом

Завтрак (253 калории)

1 стакан нежирного простого греческого йогурта с 1/4 стакана малины и 1 1/2 ст. измельченные грецкие орехи

утра Полдник (101 калория)

1 груша среднего размера

Обед (371 калория)

П.М. Полдник (35 калорий)

1 клементин

Ужин (453 калории)

Всего в день: 1213 калорий, 69 г белка, 154 г углеводов, 31 г клетчатки, 901 г натрия,

мг Чтобы получить 1500 калорий: 90 186 Добавьте 1/3 стакана несоленого миндаля к утру. закуска.

Чтобы получить 2000 калорий: Включите модификацию для 1500-калорийного дня, а также увеличьте до 1/4 чашки грецких орехов и 1 1/4 чашки йогурта на завтрак и добавьте 2 ломтика цельнозерновых тостов с 2 ст. натуральное арахисовое масло до P.M. закуска. Неделя 2 Полдник (101 калория)

1 средняя груша

Обед (360 калорий)

вечера Полдник (77 калорий)

1 маленькое яблоко

Ужин (374 калории)

Всего в день: 1210 калорий, 53 г белка, 156 г углеводов, 37 г клетчатки, 49 г жира, 824 мг3

натрия

Чтобы получить 1500 калорий: Добавьте 1 клементин к завтраку и добавьте 1/3 стакана несоленого миндаля к завтраку. закуска.

Чтобы получить 2000 калорий: Включите все модификации для 1500-калорийного дня, плюс добавьте к завтраку 2 ломтика тоста из цельнозерновой муки с натуральным арахисовым маслом и добавьте 1/4 стакана грецких орехов к завтраку. закуска.

День 9

5397880.jpg

Завтрак (251 калория)

A.M. Полдник (197 калорий)

1 крупная груша
5 половинок грецкого ореха

Обед (297 калорий)

Полдник (62 калории)

1 средний апельсин

Ужин (390 калорий)

Всего в день: 1197 калорий, 61 г белка, 131 г углеводов, 32 г клетчатки, 52 г жира,

мг натрия Чтобы получить 1500 калорий: Добавьте 1/3 стакана несоленого миндаля в A.M. закуска.

Чтобы получить 2000 калорий: Включите модификацию на 1500 калорий в день, а также добавьте к завтраку 1/4 стакана грецких орехов и добавьте 2 ломтика тоста из цельнозерновой муки с 2 ст. натуральное арахисовое масло до P.M. закуска.

День 10

карри из нута

Завтрак (251 калория)

A.M. Полдник (131 калория)

1 большая груша

Обед (332 калории)

Перекус (116 калорий)

1 большое яблоко

Ужин (362 калории, 8 г клетчатки)

1 порция карри из нута
1/2 цельнозернового лаваша

2 2 Ежедневно , 55 г белков, 173 г углеводов, 31 г клетчатки, 37 г жиров, 1448 мг натрия
Чтобы получить 1500 калорий: закуска.
Чтобы получить 2000 калорий: Включите модификацию для 1500-калорийного дня, а также увеличьте количество клементинов до 2 на завтрак, добавьте 1 порцию тостов с бубликом и авокадо на обед и добавьте 3 ст. натуральное арахисовое масло до P.M. закуска.

День 11

6352796.jpg

Завтрак (297 калорий)

A.

M. Полдник (131 калория)

1 большая груша

Обед (332 калории)

Полдник (77 калорий)

1 маленькое яблоко

Ужин (366 калорий)

Всего в день: 1204 калории, 57 г белка, 175 г углеводов, 34 г клетчатки, 36 г жира,

мг натрия Чтобы получить 1500 калорий: Добавьте к обеду 1 средний апельсин и 2 ст. натуральное арахисовое масло до P.M. закуска.

Чтобы получить 2000 калорий: Включите все модификации для 1500-калорийного дня, плюс добавьте к завтраку 1 яблоко среднего размера, добавьте 1/3 стакана несоленого миндаля к утру. перекусить, а на ужин добавить 1/2 авокадо.

День 12

Индийские зерновые миски с курицей и овощами

Совет по приготовлению еды: Приготовьте овощное рагу в медленноварке утром; установите медленноварку на низкий уровень и готовьте в течение 8 часов, чтобы блюдо было готово к ужину.

Завтрак (251 калория)

A.M. Полдник (131 калория)

1 большая груша

Обед (332 калории)

Полдник (77 калорий)

1 маленькое яблоко

Ужин (407 калорий)

Всего в день: 1198 калорий, 62 г белка, 177 г углеводов, 33 г клетчатки, 31 г жира,

Чтобы получить 2000 калорий: Включите все модификации для дня на 1500 калорий, а также добавьте 1 ломтик цельнозернового тоста с 1 ст. натуральное арахисовое масло и 1 маленькое яблоко на завтрак, а утром добавьте 1/3 стакана несоленого миндаля. закуска.

День 13

4585901.jpg

Завтрак (287 калорий)

A.M. Закуска (8 калорий)

1/2 чашки нарезанного огурца, перемешанного с щепоткой соли и перца

Обед (407 калорий)

вечера Полдник (23 калории)

1 маленький болгарский перец, нарезанный

Ужин (497 калорий)

Всего в день: 1222 калории, 60 г белка, 147 г углеводов, 36 г клетчатки, 50 г жира, 1,60 мг3 натрия

Чтобы получить 1500 калорий: Добавьте к завтраку 1 яблоко среднего размера, добавьте 3 ст. хумус до А.М. перекусить и добавить 1/4 стакана гуакамоле в вечернее время. закуска.

Чтобы получить 2000 калорий: Включите все модификации для дня на 1500 калорий, а также добавьте 1 ломтик цельнозернового тоста с 1 ст. натуральное арахисовое масло к завтраку, добавьте 1/3 стакана несоленого миндаля к завтраку. перекусить, а на обед добавить 1 клементин.

День 14

Чаши Будды с обугленными креветками и соусом песто

Завтрак (287 калорий)

A.M. Полдник (62 калории)

1 средний апельсин

Обед (407 калорий)

Перекус (35 калорий)

1 клементин

Ужин (429 калорий)

Всего в день: 1220 калорий, 62 г белка, 168 г углеводов, 37 г клетчатки,

мг Чтобы получить 1500 калорий: Добавьте 1/3 стакана несоленого миндаля в A.M. закуска.
Чтобы получить 2000 калорий: Включите все модификации для 1500-калорийного дня, а также добавьте 1 чашку нежирного простого греческого йогурта и 2 ломтика тоста из цельнозерновой муки с 2 ст. натуральное арахисовое масло до P.M. закуска.
Неделя 3
Неделя 3
Как приготовить еду Неделя:
День 15
Лосось в панировке с грецкими орехами и розмарином
Завтрак (293 калории)
A.M. Закуска (95 калорий)
- 1 яблоко среднего размера
Обед (325 калорий)
P.M. Полдник (131 калория)
- 1 большая груша
Ужин (378 калорий)
Всего в день: 1222 калории, 53 г белка, 152 г углеводов, 34 г клетчатки, 50 г жира,

натрия Чтобы получить 1500 калорий: Добавьте 1/3 стакана несоленого миндаля в кастрюлю P.M. закуска.

Чтобы получить 2000 калорий: Включите модификацию на 1500 калорий в день, а также увеличьте до 2 порций тостов с яблоком и арахисовым маслом на завтрак и добавьте 2 ст. натуральное арахисовое масло до A.M. закуска.

День 16

5633964. jpg

Завтрак (230 калорий)

A.M. Полдник (145 калорий)

3/4 стакана нежирного простого греческого йогурта с 1/4 стакана черники

Обед (337 калорий)

Перекус (35 калорий)

1 клементин

Ужин (446 калорий)

Всего в день: 1193 калории, 62 г белка, 117 г углеводов, 34 г клетчатки, 58 г жира, 1919 мг натрия0003

Чтобы получить 1500 калорий: Увеличьте до 2 порций Яичный салат Тост с авокадо на завтрак и добавьте 1 маленькое яблоко на обед.

Чтобы получить 2000 калорий: Включите все модификации для 1500-калорийного дня, плюс добавьте 1 апельсин на завтрак, добавьте 1/4 стакана грецких орехов к утру. перекусить и добавить 1/3 стакана несоленого миндаля в кастрюлю P.M. закуска.

День 17

Салат из брюссельской капусты с хрустящим нутом

A.M. Перекус (131 калория)

1 большая груша

Обед (337 калорий)

P.

M. Полдник (95 калорий)

1 среднее яблоко

Ужин (429 калорий)

Всего в день: 1222 калории, 57 г белка, 119 г углеводов, 34 г клетчатки, 64 г жира,

мг натрия Чтобы получить 1500 калорий: Добавьте 1 средний апельсин и увеличьте до 2 порций Тоста с яичным салатом и авокадо на завтрак.

Чтобы получить 2000 калорий: Включите все модификации для 1500-калорийного дня, а также добавьте 1/3 стакана несоленого миндаля к утру. перекусить и добавить 2 ст. натуральное арахисовое масло до P.M. закуска.

День 18

Суп-пюре из чечевицы для медленного приготовления в морозильной камере

Завтрак (265 калорий)

1 чашка обезжиренного простого греческого йогурта с 1/4 чашки черники и 2 ст. миндаль дробленый

A.M. Полдник (110 калорий)

1 стакан нежирного кефира без добавок

Обед (337 калорий)

Полдник (62 калории)

1 средний апельсин

Ужин (429 калорий)

Суточная норма: 1202 калории, 71 г белка, 126 г углеводов, 36 г клетчатки, 50 г жира, 1344 мг натрия закуска.

Чтобы получить 2000 калорий: Включите модификацию для 1500-калорийного дня, а также добавьте 1/3 стакана грецких орехов в вечернее время. перекусить и добавить 1 авокадо к ужину.

День 19

Жареные корнеплоды и зелень с приправленной чечевицей

Завтрак (293 калории)

A.M. Полдник (62 калории)

1/4 стакана нежирного простого греческого йогурта, смешанного с 1/4 стакана черники

Обед (337 калорий)

Полдник (35 калорий)

1 клементин

Ужин (491 калория)

Всего в день: 1218 калорий, 50 г белка, 130 г углеводов, 30 г клетчатки, 908 г натрия 5, 50082 жира, 1

мг Чтобы получить 2000 калорий: Включите модификацию на 1500 калорий в день, а также увеличьте до 1 стакана йогурта и добавьте 3 ст. измельченных грецких орехов в A.M. перекусить и добавить 1/3 стакана несоленого миндаля в кастрюлю P. M. закуска.

День 20

Тайский сладкий картофель

Завтрак (265 калорий)

1 чашка обезжиренного простого греческого йогурта с 1/4 чашки черники и 2 ст. миндаль дробленый

A.M. Полдник (131 калория)

1 большая груша

Обед (304 калории)

П.М. Полдник (62 калории)

1 средний апельсин

Ужин (464 калории)

Всего в день: 1225 калорий, 64 г белка, 158 г углеводов, 33 г клетчатки, 43 г жира, 1356 мг натрия

Чтобы получить 1500 калорий: Добавьте 1/3 стакана несоленого миндаля к блюду A.M. закуска.

Чтобы получить 2000 калорий: Включите модификацию для 1500-калорийного дня, а также добавьте 2 цельнозерновых тоста с 2 ст. натуральное арахисовое масло к завтраку и добавить 1/4 стакана грецких орехов к завтраку. закуска.

День 21

5604311. jpg

Завтрак (293 калории)

A.M. Полдник (95 калорий)

1 яблоко среднего размера

Обед (304 калории)

P.M. Полдник (62 калории)

1 средний апельсин

Ужин (459 калорий)

Всего в день: 1212 калорий, 55 г белка, 122 г углеводов, 34 г клетчатки, 59 г жира,

мг натрия Чтобы получить 2000 калорий: Включите модификацию для дня на 1500 калорий, а также добавьте 2 ст. натуральное арахисовое масло до A.M. перекусить и добавить 1/3 стакана несоленого миндаля к вечернему ужину. закуска.

Неделя 4

Как приготовить еду на неделю:

День 22

Жареная рыба по-гречески с овощами

Завтрак (307 калорий)

A.M. Полдник (35 калорий)

1 клементин

Обед (325 калорий)

P.M. Полдник (95 калорий)

1 среднее яблоко

Ужин (422 калории)

Всего в день: 1184 калории, 57 г белка, 131 г углеводов, 35 г клетчатки, 52 г жира, 1422 мг натрия

Чтобы получить 1500 калорий: Добавьте 1/3 стакана несоленого миндаля к блюду A. M. перекусить и добавить 1 клементин к обеду.

День 23

Цыпленок с кунжутом и брокколи в сковороде с соусом из зеленого лука и имбиря

Завтрак (307 калорий)

A.M. Перекус (62 калории)

1 средний апельсин

Обед (344 калории)

P.M. Полдник (77 калорий)

1 среднее яблоко

Ужин (422 калории)

Всего в день: 1213 калорий, 56 г белков, 131 г углеводов, 35 г клетчатки, 58 г жиров,

мг натрия

мг Чтобы получить 1500 калорий: Добавьте 1/3 стакана грецких орехов к блюду A.M. перекусить и добавить в обед 1 среднее яблоко.

Чтобы получить 2000 калорий: Включите все модификации для дня на 1500 калорий, а также добавьте 2 ст. натуральное арахисовое масло до P.M. закуску и добавьте к ужину 2 чашки смешанной зелени с 1 порцией оливково-апельсинового винегрета и 1/2 авокадо.

День 24

Тайские спагетти, кабачки с арахисовым соусом

Завтрак (251 калория)

A.M. Полдник (131 калория)

1 большая груша

Обед (344 калории)

Полдник (55 калорий)

1/3 стакана нежирного простого греческого йогурта

Ужин (419 калорий)

Суточная норма: 1201 калория, 54 г белка, 134 г углеводов, 31 г клетчатки, 53 г жира, 1894 мг натрия

Чтобы получить 1500 калорий: Увеличьте до 1 стакана йогурта и добавьте 1/4 стакана грецких орехов в вечернее время. закуска.

Чтобы получить 2000 калорий: Включите все модификации для дня на 1500 калорий, а также добавьте 1 ломтик цельнозернового тоста с 1 ст. натуральное арахисовое масло к завтраку, добавьте 1/3 стакана несоленого миндаля к завтраку. перекусить, а в обед добавить 1 маленькое яблоко.

День 25

Батат, фаршированный с соусом из хумуса

Завтрак (251 калория)

утра Полдник (95 калорий)

1 яблоко среднего размера

Обед (344 калории)

Полдник (35 калорий)

1 клементин

Ужин (472 калории)

Всего в день: 1197 калорий, 51 г белка, 183 г углеводов, 42 г клетчатки,

г натрия,

мг жира, 19002 мг Чтобы получить 1500 калорий: Добавьте 3 ст. натуральное арахисовое масло до A.M. закуска.
Чтобы получить 2000 калорий: Включите модификацию для 1500-калорийного дня, а также добавьте 1 средний банан и 1/4 стакана гуакамоле на обед, а также добавьте 1/3 стакана несоленого миндаля в обеденный перерыв. закуска.
День 26
Тако с цветной капустой и чипотле с лаймом
Завтрак (287 калорий)
A.
M. Полдник (95 калорий)
- 1 яблоко среднего размера
Обед (344 калории)
Полдник (62 калории)
- 1 средний апельсин
Ужин (405 калорий)
Суточная норма: 1194 калории, 54 г белка, 162 г углеводов, 42 г клетчатки, 43 г жира, 1207 мг натрия миндаль несоленый до П.М. закуска.
Чтобы получить 2000 калорий: Включите все модификации для дня на 1500 калорий, а также добавьте 3 ст. натуральное арахисовое масло до A.M. закуску и добавьте к обеду 1 порцию тостов Everything Bagel Avocado Toast.
День 27
4293534.jpg
Завтрак (291 калория)
A.M. Полдник (131 калория)
- 1 большая груша
Обед (301 калория)
Полдник (8 калорий)
- 1/2 стакана нарезанного огурца с щепоткой соли и перца
Ужин (485 калорий)
Всего в день: 1215 калорий, 62 г белка, 130 г углеводов, 31 г клетчатки, 55 г жира, 1197 мг натрия
Чтобы получить 1500 калорий: Добавьте 1/3 стакана несоленого миндаля в A. M. закуска.
Чтобы получить 2000 калорий: Включите модификацию для 1500-калорийного дня, а также добавьте 2 цельнозерновых тоста с 2 ст. натуральное арахисовое масло к завтраку и добавьте 1/4 стакана хумуса и 1 клементин в вечернее время. закуска.
День 28
Веганский чили с белой фасолью
Завтрак (251 калория)
A.M. Полдник (95 калорий)
- 1 среднее яблоко
Обед (301 калория)
вечера Закуска (35 калорий)
- 1 клементин
Ужин (528 калорий)
Совет по приготовлению еды: Зарезервируйте 2 порции веганского чили из белой фасоли на обед в дни 290 и 2903. Итого: 1209 калорий, 53 г белка, 120 г углеводов, 31 г клетчатки, 61 г жира, 1593 мг натрия
Чтобы получить 1500 калорий: Добавьте 3 ст. натуральное арахисовое масло до A.M. закуска.
Чтобы получить 2000 калорий: Включите модификацию на 1500-калорийный день, а также добавьте 1 порцию булочек с бубликом и авокадо на завтрак и добавьте 1/3 стакана несоленого миндаля к завтраку. закуска.
Потеря веса, неделя 5
Неделя 5
День 29
Салат из жареной клюквы, тыквы и цветной капусты
Завтрак (265 калорий) миндаль дробленый

A.M. Перекус (131 калория)

1 большая груша

Обед (318 калорий)

P.M. Полдник (8 калорий)

1/2 стакана нарезанного огурца с щепоткой соли и перца

Ужин (502 калории)

Всего в день: 1224 калории, 52 г белка, 136 г углеводов, 31 г клетчатки, 59 г жира, 1456 мг натрия

Чтобы получить 1500 калорий: Увеличьте до 1/4 стакана нарезанного миндаля на завтрак, добавьте 1 среднее яблоко на обед и добавьте 1/4 стакана хумуса на обед. закуска.

Чтобы получить 2000 калорий: Включите все модификации для 1500-калорийного дня, а также добавьте 1/3 стакана несоленого миндаля к утру. перекусить и добавить 2,5 унции. кусочек багета из цельнозерновой муки на ужин.

День 30

6177123.jpg

Завтрак (265 калорий)

1 стакан обезжиренного простого греческого йогурта с 1/4 стакана черники и 2 ст.л. миндаль дробленый

A.M. Полдник (131 калория)

1 крупная груша

Обед (378 калорий)

P.M. Полдник (62 калории)

1 средний апельсин

Ужин (349 калорий)

Всего в день: 1185 калорий, 61 г белка, 168 г углеводов, 31 г клетчатки, 34 г жира,

мг натрия Чтобы получить 1500 калорий: Увеличьте до 1/4 стакана нарезанного миндаля на завтрак и добавьте 1/4 стакана грецких орехов во время обеда. закуска.

Чтобы получить 2000 калорий: Включите все модификации для дня на 1500 калорий, а также добавьте 3 ст. несоленый миндаль А.М. закуски и увеличьте до 2 порций запеканки из курицы, киноа и сладкого картофеля на ужин.