Продукты с содержанием фолиевой кислоты: 10 источников фолиевой кислоты — The-Challenger.ru
10 источников фолиевой кислоты — The-Challenger.ru
Зачем нашему организму фолиевая кислота, в каких продуктах её искать и сколько необходимо употреблять в день? Естественно, знаем ответы на все эти вопросы.
Полезные свойства фолиевой кислоты
Женщины знают, что фолиевая кислота особенно необходима организму в период беременности и кормления ребёнка. Её главная роль — участие в синтезе различных компонентов генетического материала или ДНК. Витамин B9 (другое название фолиевой кислоты. — Прим. ред.) имеет существенное значение в формировании и росте клеток, поэтому очень важно в достаточном количестве получать его беременным женщинам и детям.
Но этим полезные свойства фолиевой кислоты не ограничиваются, ведь она отвечает за здоровье костного мозга и других тканей и клеток нашего организма в любом возрасте. Если возникает дефицит витамина B9, возможно развитие мегалобластной анемии и прочих нарушений.
Когда вспоминают о фолиевой кислоте, то говорят, как правило, о женском здоровье. Но мужчины также остро нуждаются в этом веществе, ведь витамин B9 требуется для эффективного исполнения репродуктивной функции. Фолиевая кислота важна для качества спермы.
Нормы потребления фолиевой кислоты
Как в случае с другими витаминами, длительная передозировка или избыточное употребление фолиевой кислоты может быть чревато опасными последствиями для здоровья человека. Одним из самых нежелательных сценариев является развитие онкологических заболеваний.
Именно поэтому Всемирная организация здравоохранения изменила рекомендации, снизив нормы потребления препаратов фолиевой кислоты. Если ваш врач рекомендует употреблять 400 мг фолиевого эквивалента в сутки, то, скорее всего, он не знает об этих переменах. Поэтому советуем сверить его рекомендации с советом ВОЗ.
Рекомендуемое потребление синтетической фолиевой кислоты в сутки от ВОЗ:
- от 0 до 12 месяцев — 50 мкг;
- от 1 до 3 лет — 70 мкг;
- от 4 до 6 лет — 100 мкг;
- от 6 до 11 лет — 150 мкг;
- от 11 лет и старше — 200 мкг;
- беременным женщинам — дополнительно 100 мкг;
- кормящим мамам — дополнительно 50 мкг.
10 продуктов, содержащих фолиевую кислоту:
1. Субпродукты домашней птицы
В 100 г содержится 345—770 мкг фолиевой кислоты
Суп или рагу с потрохами — традиционные блюда славянской кухни. К сожалению, любят их далеко не все. А зря! Субпродукты утки, индейки, курицы или гуся очень питательны, и есть куча способов приготовить вкусно, к примеру, куриные сердечки или гусиную печень.
ЧТО ПРИГОТОВИТЬ ИЗ ПОТРОХОВ
2. Баранья или телячья печень
В 100 г содержится 330—400 мкг фолиевой кислоты
Одни любят этот продукт, другие ненавидят, поэтому для них любые советы и доводы будут звучать слишком неубедительно. Но факт остаётся фактом: печень — отличный источник B9, железа и других важных биологически активных веществ.
3.
Варёные бобовые
В 100 г содержится 230—370 мкг фолиевой кислоты
В бобовых много балластных веществ, мало жира, большое содержание белка высокого качества и значительное количество фолиевой кислоты. Добавляйте нут, фасоль, чечевицу и горох в салаты, супы и основные блюда, чтобы заменить часть мясных продуктов или мясо полностью.
4. Свиная печень
В 100 г содержится 160—260 мкг фолиевой кислоты
В ней меньше фолиевой кислоты, но она более нежная на вкус. Если вы не любите варёную или жареную печень, то советуем попробовать приготовить из неё домашний паштет.
5. Шпинат
В 125 мл в отварном виде содержится 140 мкг фолиевой кислоты
В нежной листовой зелени шпината содержатся важные витамины, минералы, в том числе железо, много клетчатки и изрядная доза фолиевой кислоты.
Свежую зелень можно добавлять в салаты, готовить с ней омлет, тушёные овощи, супы, соус для макарон и т. д.
6. Спаржа
В 125 мл в отварном виде содержится 130 мкг фолиевой кислоты
Этот низкокалорийный продукт — замечательный источник железа и многих других витаминов и минералов, а ещё спаржа богата фолиевой кислотой. Всего пяти молодых стеблей спаржи на вашей тарелке достаточно, чтобы обеспечить около половины суточной потребности в фолиевой кислоте для обычного человека и трети — для женщины во время беременности или в период лактации.
7. Продукты из цельнозерновой пшеницы
В 125 мл макаронных изделий из цельной пшеницы в отварном виде содержится 125 мкг фолиевой кислоты
Цельнозерновой хлеб, макароны и другие продукты из цельной пшеницы — добросовестные поставщики фолиевой кислоты и замечательные источники пищевых волокон.
Важно правильно готовить макаронные изделия, чуть не доваривая их — добиваясь консистенции al dente, в общем.
8. Льняное масло
В 60 мл содержится 110 мкг фолиевой кислоты
Семена льна содержат знаменитые омега-3 и несколько других важных химических соединений, в том числе растворимые волокна и фолиевую кислоту. Помните, что на льняном масле нельзя готовить. Но его можно и нужно добавлять в салаты, соусы, к тушёным или приготовленным на пару овощам.
9. Соевые бобы
В 125 мл в отварном виде содержится от 80 до 105 мкг фолиевой кислоты
Соевые бобы богаты белком, клетчаткой, фитоэстрогенами и фолиевой кислотой.
10. Брокколи
В 125 мл в отварном виде содержится 90 мкг фолиевой кислоты
Брокколи, как и другие зелёные овощи, содержит фолиевую кислоту.
Кроме того, в ней много аскорбиновой кислоты, витамина К, антиоксидантов. Пусть брокколи станет традиционным гарниром в вашем меню. И не игнорируйте стебли, они вкусные и полезные.
Обратите внимание, что длительная тепловая обработка пищи, консервирование и замораживание снижают содержание витамина B9.
Подпишись на The Challenger!
Поделиться
Теги
- Категории продуктов:
Витамины
для чего нужен, какие продукты содержат, чем опасен дефицит
В каких продуктах содержится витамин B9
С латинского «folium» означает лист, что и характеризует продукты, наиболее богатые витамином B9: молодой зеленый горошек с листьями, бобовые (фасоль, чечевица), хлеб из грубого помола, дрожжи, печень, морковь.
Восполнить дневную норму фолиевой кислоты можно с помощью моркови, орехов, бананов, апельсинов, дыни, абрикосов.
Полезно кушать тунец, лосось, молоко и сыр. Еще B9 самостоятельно синтезируется в микрофлоре кишечника.
Для чего нужен витамин B9
B9 – это водорастворимый витамин. Его основная цель, чтобы человек рос здоровым и сильным за счет крепкой кровеносной и иммунной систем. Поэтому фолиевая кислота отвечает не только за образование новых клеток, но и за их сохранность. Особенно на стадии внутриутробного развития, а также в младенческом и детском возрасте.
B9 защищает беременную женщину от выкидыша и преждевременных родов, снижает вероятность врожденных дефектов головного мозга. Фолиевая кислота – незаменимый спутник и после родов. Он выводит молодую маму из депрессии, регулирует ее эмоции и психоэмоциональное состояние в стрессовых ситуациях. Попросту говоря, благодаря B9 человек держит себя в руках и учиться абстрагироваться.
Еще витамин B9 укрепляет иммунитет и сердечно-сосудистую систему.
Влияет на подвижность лейкоцитов и на их способность противостоять внешним вирусам. Также он синтезирует полезные аминокислоты и ферменты, которые помогают печени и желудку переваривать пищу.
Сила ума, выносливость и красота с витаминами группы B
Натуральный тоник Флорадикс Витамин-B-Комплекс служит источником жизненно необходимых витаминов группы B, которые участвуют во множестве важных обменных и энергетических процессов, обеспечивают нормальное функционирование нервной, сердечно-сосудистой и иммунной систем, улучшают процессы кроветворения и отвечают за красоту и молодость кожи.
От уровня обеспеченности витаминами B также во многом зависят жизненный тонус и эмоциональное состояние. Потребность в витаминах группы B повышается в периоды значительных физических и психологических нагрузок, хронического стресса, а также в пожилом возрасте.
БАД. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ
Суточная норма витамина B9
Дозировка витамина B9 зависит от возраста и пола: чем старше человек, тем ему больше требуется фолиевой кислоты.
Так младенцам до полугода нужно всего 40 микрограмм полезного компонента в день. Годовалым малышам понадобится уже 60 микрограмм. А вот детскому организму до 6 лет требуется целых 100 микрограмм витамина.
В рецептуре тоника Флорадикс Витамин-B-Комплекс содержатся основные витамины группы B – B1, B2, B3, B6, B7 и B12, отвечающие за силу ума, красоту и выносливость, а также целый букет растительных соков и экстрактов, которые служат ценным источником пищевых волокон и биоактивных веществ, обогащают витаминно-минеральный состав тоника и усиливают его полезное действие, повышают усвояемость витаминов, улучшают пищеварение, оздоравливают желудочно-кишечный тракт и придают тонику замечательный вкус и аромат.
Продукт не содержит консервантов, красителей и искусственных ароматизаторов. Благодаря отсутствию лактозы и глютена его могут употреблять вегетарианцы и веганы, причем высокое содержание витамина B12 делает тоник особенно полезным для этой категории потребителей.
БАД. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ
Подростки от 11 до 14 лет нуждаются в не менее 200 микрограмм фолиевой кислоты. Беременным и кормящим женщинам рекомендуется употреблять 600 и 500 микрограмм соответственно. Всем остальным (мужчинам и пожилым) в среднем нужно 400 микрограмм витамина B9.
Дефицит витамина B9
Дефицит фолиевой кислоты сказывается на всём организме.
Во-первых, человека преследуют панические атаки. Появляется чувство страха, тревожность и открытая агрессия. Начинаются проблемы с памятью.
Во-вторых, происходит сбой в работе внутренних органов. Садится желудок, из-за скачки гормонов редеют и седеют волосы, появляются кожные заболевания.
В запущенных случаях – падает уровень гемоглобина и начинается анемия, а также стоматит.
Передозировка витамина B9
Передозировка фолиевой кислотой случается крайне редко, только при бесконтрольном приеме синтетических витаминов. При натуральном избытке B9 выходит естественным путем (вместе с мочой), так как витамин водорастворим.
Тоник Флорадикс Витамин-B-Комплекс рекомендуют принимать взрослым и детям старше 14 лет по 20 мл 1 раз в день во время еды (не забудьте взболтать перед употреблением!).
Продолжительность приема – 1 месяц. Прием тоника в рекомендуемой дозе (20 мл в день) обеспечивает суточную потребность в тиамине (витамин B1) на 79% (1,1 мг), рибофлавине (витамин B2) на 88% (1,4 мг), ниацине на 89% (16 мг), витамине B6 на 70% (1,4 мг), витамине B12 на 250%* (2,5 мкг), биотине на 100%* (50 мкг). Сила ума, выносливость и красота с витаминами группы B – теперь это просто!
БАД. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ
При чрезмерном количестве фолиевой кислоты нарушается функция почек, начинаются проблемы с пищеварением. Внешне человек становится агрессивным и перевозбужденным.
Популярные вопросы и ответы
Мы обратились к врачу-неврологу Анастасии Орловой и задали ей следующие вопросы:
С чем лучше усваивается витамин B9?
Для профилактики дефицита этого витамина рекомендуется сбалансированное питание.
Но если недостаток все же наступил, то для лучшего всасывания витамина B9 рекомендуется употреблять продукты, содержащие витамин С. А еще для оптимального усвоения нужно добавить в рацион продукты с бифидобактериями, живые йогурты и другие кисломолочные продукты. Обратите внимание и на способы приготовления пищи, содержащей этот витамин. Термическая обработка способна разрушить фолиевую кислоту.
Как принимать витамин B9?
Выпускается фолиевая кислота только в форме таблеток и капсул моно или поливитаминов, поэтому с выбором формы приема затруднений не возникает. Нужно только подобрать необходимую по показаниям дозировку.
Можно ли принимать витамин B9 вместе с другими витаминами или медикаментами?
При длительном приеме фолиевой кислоты возможно снижение витамина B12, поэтому при продолжительной терапии витамином B9 рекомендуют комбинировать его с водорастворимым B12.
Несовместим с цинком, противомикробными лекарствами, а также средствами для лечения воспалительных заболеваний кишечника и снижения холестерина в крови.
Потребность в фолиевой кислоте возрастает при приеме анальгетиков, оральных контрацептивов, противосудорожных препаратов и эстрогенов.
Источники:
- Шеремет Н.Л., Шмелькова М.С., Ханакова Н.А., Иткис Ю.С., Крылова Т.Д., Цыганкова П.Г. Метаболические нарушения у пациентов. https://eyepress.ru
- Богданова Т.М., Савинова Д.С Фолиевая кислота, история открытия, тератогенное влияние недостаточности В9 http://pssr.pro
- Быковченко И. Витаминная проблема и ее решение. https://cyberleninka.ru
15 Здоровых продуктов с высоким содержанием фолиевой кислоты (фолиевой кислоты)
Фолат, также известный как витамин B9, содержится во многих пищевых продуктах. Его также можно найти в виде фолиевой кислоты в обогащенных продуктах. Бобовые, яйца, цитрусовые и обогащенные зерна являются хорошими источниками фолиевой кислоты.
Фолат, также известный как витамин B9, представляет собой водорастворимый витамин, который выполняет множество важных функций в организме.
В частности, он поддерживает здоровое деление клеток и способствует правильному росту и развитию плода, снижая риск врожденных дефектов (1).
Витамин B9 естественным образом содержится во многих пищевых продуктах, а также в форме фолиевой кислоты в обогащенных пищевых продуктах.
Для предотвращения дефицита здоровым взрослым рекомендуется получать не менее 400 мкг фолиевой кислоты в день (2).
Вот 15 здоровых продуктов с высоким содержанием фолиевой кислоты или фолиевой кислоты.
Бобовые представляют собой плоды или семена любого растения семейства Fabaceae , включая:
- бобы
- горох
- чечевица
Хотя точное количество фолиевой кислоты в бобовых может варьироваться фолиевой кислоты.
Например, одна чашка (177 г) приготовленной фасоли содержит 131 мкг фолиевой кислоты, или около 33% дневной нормы (DV) (3).
Между тем, одна чашка (198 г) вареной чечевицы содержит 358 мкг фолиевой кислоты, что составляет 90% суточной нормы (4).
Бобовые также являются отличным источником белка, клетчатки и антиоксидантов, а также важных микроэлементов, таких как калий, магний и железо (5).
РЕЗЮМЕ
Бобовые богаты фолиевой кислотой и многими другими питательными веществами. Одна чашка (198 граммов приготовленной чечевицы содержат 90% суточной нормы, в то время как одна чашка (177 г) приготовленной фасоли содержит около 33% суточной нормы.
Спаржа содержит концентрированное количество многих витаминов и минералов, включая фолиевую кислоту.
Порция приготовленной спаржи в полчашки (90 г) содержит около 134 мкг фолиевой кислоты, или 34% суточной нормы (6).
Спаржа также богата антиоксидантами и обладает противовоспалительными и антибактериальными свойствами (7).
Более того, это отличный источник полезной для сердца клетчатки, который всего за одну порцию удовлетворяет до 6% ваших ежедневных потребностей в клетчатке (6).
РЕЗЮМЕ
Спаржа богата клетчаткой и содержит большое количество фолиевой кислоты, около 34% суточной нормы на порцию в полстакана.
Добавление яиц в ваш рацион — отличный способ увеличить потребление нескольких необходимых питательных веществ, включая фолиевую кислоту.
Всего в одном крупном яйце содержится 22 мкг фолиевой кислоты, или примерно 6% суточной нормы (8).
Включение в свой рацион хотя бы нескольких порций яиц каждую неделю — это простой способ повысить потребление фолиевой кислоты и удовлетворить свои потребности.
Яйца также богаты белком, селеном, рибофлавином и витамином B12 (8).
Кроме того, они богаты лютеином и зеаксантином, двумя антиоксидантами, которые могут помочь снизить риск заболеваний глаз, таких как дегенерация желтого пятна (9, 10).
РЕЗЮМЕ
Яйца являются хорошим источником фолиевой кислоты, всего в одном крупном яйце содержится около 6% суточной нормы.
Зеленые листовые овощи, такие как шпинат, капуста и руккола, содержат мало калорий, но при этом богаты многими ключевыми витаминами и минералами, включая фолиевую кислоту.
Одна чашка (30 граммов) сырого шпината содержит 58,2 мкг, или 15% суточной нормы (11).
Листовая зелень также богата клетчаткой и витаминами К и А. Она считается полезной для здоровья.
Исследования показывают, что употребление большего количества овощей семейства крестоцветных, таких как листовая зелень, может быть связано с уменьшением воспаления, меньшим риском развития рака и ускоренной потерей веса (12, 13, 14).
РЕЗЮМЕ
Листовые зеленые овощи богаты многими питательными веществами, включая фолиевую кислоту. Одна чашка (30 граммов) сырого шпината содержит около 15% суточной нормы.
Помимо придания яркого цвета основным блюдам и десертам, свекла богата многими важными питательными веществами.
Они содержат большую часть марганца, калия и витамина С, которые необходимы вам в течение дня.
Они также являются отличным источником фолиевой кислоты: одна чашка (136 г) сырой свеклы содержит 148 мкг фолиевой кислоты, или около 37% суточной нормы (15).
Помимо содержания питательных микроэлементов, свекла богата нитратами, типом растительного соединения, которое связано со многими преимуществами для здоровья.
Одно небольшое исследование показало, что употребление свекольного сока временно снижает систолическое артериальное давление на 4–5 мм рт. ст. у здоровых взрослых (16).
РЕЗЮМЕ
Свекла богата нитратами и фолиевой кислотой. Одна чашка (136 граммов) сырой свеклы содержит 37% суточной нормы фолиевой кислоты.
Цитрусовые, такие как апельсины, грейпфруты, лимоны и лаймы, помимо того, что они вкусные и ароматные, богаты фолиевой кислотой.
Только один большой апельсин содержит 55 мкг фолиевой кислоты, или около 14% суточной нормы (17).
Цитрусовые также богаты витамином С, важным питательным микроэлементом, который может помочь повысить иммунитет и помочь в профилактике заболеваний (18).
Обсервационные исследования показали, что высокое потребление цитрусовых может быть связано с более низким риском рака груди, желудка и поджелудочной железы (19, 20, 21).
РЕЗЮМЕ
Цитрусовые богаты витамином С и фолиевой кислотой. Один большой апельсин содержит около 14% ДВ.
Этот питательный овощ принадлежит к семейству крестоцветных овощей и тесно связан с другими овощами, такими как капуста, брокколи, белокочанная капуста и кольраби.
Брюссельская капуста богата многими витаминами и минералами, особенно фолиевой кислотой.
Полстакана (78 граммов) приготовленной брюссельской капусты может обеспечить 47 мкг фолиевой кислоты, или 12% суточной нормы (22).
Они также являются отличным источником кемпферола, антиоксиданта, обладающего многочисленными преимуществами для здоровья.
Исследования на животных показывают, что кемпферол может помочь уменьшить воспаление и предотвратить окислительное повреждение (23, 24).
РЕЗЮМЕ
Брюссельская капуста содержит большое количество антиоксидантов и микроэлементов. Полстакана (78 граммов) приготовленной брюссельской капусты обеспечивает около 12% суточной нормы фолиевой кислоты.
Брокколи, известная своими многочисленными полезными для здоровья свойствами, может обеспечить вас множеством необходимых витаминов и минералов.
Что касается фолиевой кислоты, то одна чашка (91 грамм) сырой брокколи содержит около 57 мкг фолиевой кислоты, или около 14% суточной нормы (25).
Приготовленная брокколи содержит еще больше фолиевой кислоты: каждая порция в полстакана (78 грамм) содержит 84 мкг, или 21% суточной нормы (26).
Брокколи также богата марганцем и витаминами C, K и A.
Она также содержит широкий спектр полезных растительных соединений, в том числе сульфорафан, который был тщательно изучен на предмет его мощных противораковых свойств (27).
РЕЗЮМЕ
Брокколи, особенно в приготовленном виде, богата фолиевой кислотой. Одна чашка (91 грамм) сырой брокколи обеспечивает 14% суточной нормы, а половина чашки (78 грамм) приготовленной брокколи может удовлетворить 21% ваших ежедневных потребностей.
Есть множество причин увеличить потребление орехов и семян.
Помимо большого количества белка, они богаты клетчаткой и многими витаминами и минералами, в которых нуждается ваш организм.
Включение большего количества орехов и семян в ваш рацион также может помочь вам удовлетворить ваши ежедневные потребности в фолиевой кислоте.
Количество фолиевой кислоты в различных видах орехов и семян может незначительно различаться.
Одна унция (28 граммов) грецких орехов содержит около 28 мкг фолиевой кислоты, или около 7% суточной нормы, в то время как та же порция семян льна содержит около 24 мкг фолиевой кислоты, или 6% суточной нормы (28, 29) .
РЕЗЮМЕ
Орехи и семечки содержат большое количество фолиевой кислоты в каждой порции. Одна унция (28 граммов) семян миндаля и льна обеспечивает 7% и 6% суточной нормы соответственно.
Говяжья печень является одним из наиболее концентрированных доступных источников фолиевой кислоты.
Порция приготовленной говяжьей печени весом 3 унции (85 грамм) содержит 212 мкг фолиевой кислоты, или около 54% суточной нормы (30).
В дополнение к фолиевой кислоте одна порция говяжьей печени может удовлетворить и превысить ваши ежедневные потребности в витамине А, витамине В12 и меди (30).
Он также богат белком, обеспечивая колоссальные 24 грамма на порцию в 3 унции (85 грамм).
Белок необходим для восстановления тканей и производства важных ферментов и гормонов.
ОБЗОР
Говяжья печень богата белком и фолиевой кислотой, при этом около 54% суточной нормы фолиевой кислоты содержится в одной порции в 3 унции (85 грамм).
Зародыш пшеницы – это зародыш зерна пшеницы.
Хотя его часто удаляют в процессе измельчения, он обеспечивает высокую концентрацию витаминов, минералов и антиоксидантов.
Всего в одной унции (28 граммов) зародышей пшеницы содержится 78,7 мкг фолиевой кислоты, что составляет около 20% ваших ежедневных потребностей в фолиевой кислоте (31).
Он также содержит хороший кусок клетчатки, обеспечивающий до 16% необходимой вам в день клетчатки в одной унции (28 граммов) (31).
Клетчатка медленно перемещается по пищеварительному тракту, увеличивая объем стула, что способствует его регулярности, предотвращает запоры и поддерживает стабильный уровень сахара в крови (32, 33).
РЕЗЮМЕ
Зародыши пшеницы богаты клетчаткой, антиоксидантами и микроэлементами. Одна унция (28 граммов) зародышей пшеницы содержит около 20% суточной нормы фолиевой кислоты.
Папайя — это богатый питательными веществами тропический фрукт, произрастающий в Южной Мексике и Центральной Америке.
Помимо того, что папайя очень вкусная и ароматная, она богата фолиевой кислотой.
Одна чашка (140 г) сырой папайи содержит 53 мкг фолиевой кислоты, что соответствует примерно 13% суточной нормы (34).
Кроме того, папайя богата витамином С, калием и антиоксидантами, такими как каротиноиды (34).
Беременным женщинам следует избегать употребления незрелой папайи.
Исследователи предполагают, что употребление большого количества незрелой папайи может вызвать ранние схватки у беременных женщин, но доказательств недостаточно (35).
РЕЗЮМЕ
Папайя богата антиоксидантами и фолиевой кислотой. Одна чашка (140 г) сырой папайи обеспечивает примерно 13% суточной нормы фолиевой кислоты.
Бананы, богатые множеством витаминов и минералов, являются источником питательных веществ.
Они особенно богаты фолиевой кислотой и могут легко удовлетворить ваши ежедневные потребности в сочетании с несколькими другими продуктами, богатыми фолиевой кислотой.
Банан среднего размера может содержать 23,6 мкг фолиевой кислоты, или 6% суточной нормы (36).
Бананы также богаты другими питательными веществами, включая калий, витамин B6 и марганец (36).
РЕЗЮМЕ
Бананы содержат большое количество фолиевой кислоты.
Один средний банан содержит около 6% суточной нормы.Авокадо невероятно популярны благодаря своей кремовой текстуре и маслянистому вкусу.
В дополнение к своему уникальному вкусу авокадо является отличным источником многих важных питательных веществ, включая фолиевую кислоту.
Половина сырого авокадо содержит 82 мкг фолиевой кислоты, или около 21% от количества, необходимого вам в течение всего дня (37).
Кроме того, авокадо богато калием и витаминами К, С и В6 (37).
Они также богаты полезными для сердца мононенасыщенными жирами, которые могут защитить от сердечных заболеваний (38).
РЕЗЮМЕ
Авокадо содержит большое количество полезных для сердца жиров и фолиевой кислоты, причем половина сырого авокадо обеспечивает около 21% суточной нормы фолиевой кислоты.
Многие виды злаков, такие как хлеб и макаронные изделия, были обогащены фолиевой кислотой.
Количество может варьироваться в зависимости от продукта, но одна чашка (140 граммов) приготовленных спагетти обеспечивает примерно 102 мкг фолиевой кислоты, или 25% суточной нормы (39).
Интересно, что некоторые исследования показали, что фолиевая кислота в обогащенных пищевых продуктах может усваиваться легче, чем фолиевая кислота, содержащаяся в пищевых продуктах естественным образом.
Например, одно исследование пришло к выводу, что биодоступность фолиевой кислоты в таких продуктах, как фрукты и овощи, составляет лишь около 78% по сравнению с фолиевой кислотой в обогащенных пищевых продуктах (40).
И наоборот, другие исследования показывают, что специфический фермент, который организм использует для расщепления фолиевой кислоты в обогащенных пищевых продуктах, не так эффективен, что может привести к накоплению неметаболизированной фолиевой кислоты (41).
Хорошо сбалансированная диета, богатая природными источниками фолиевой кислоты и включающая умеренное количество обогащенных продуктов, может обеспечить удовлетворение ваших потребностей, сводя при этом к минимуму потенциальные проблемы со здоровьем.
РЕЗЮМЕ
Обогащенные злаки содержат дополнительное количество фолиевой кислоты.
Одна чашка (140 граммов) приготовленных спагетти содержит около 26% суточной нормы.Фолиевая кислота — это важный микроэлемент, который в изобилии содержится в вашем рационе.
Употребление разнообразных здоровых продуктов, таких как фрукты, овощи, орехи и семена, а также обогащенных продуктов — это простой способ увеличить потребление фолиевой кислоты.
Эти продукты богаты не только фолиевой кислотой, но и другими ключевыми питательными веществами, которые могут улучшить другие аспекты вашего здоровья.
Витамины и минералы – витамины группы В и фолиевая кислота
Существует множество различных типов витамина В.
В этом разделе содержится информация о: (витамин B3)
тиамин (витамин B4, также известный как витамин B4, 93) 9022 B1, помогает:
- организм расщепляет пищу и высвобождает энергию
- поддерживает здоровье нервной системы
Хорошие источники тиамина
Тиамин содержится во многих видах пищи.
Хорошие источники включают:
- горох
- некоторые свежие фрукты (такие как бананы и апельсины)
- орехи
- цельнозерновой хлеб
- некоторые обогащенные сухие завтраки
- 9 печень
- 1 мг в день для мужчин
- 0,8 мг в день для женщин
- поддерживать здоровье кожи, глаз и нервной системы
- организм высвобождает энергию из пищи
- молоко
- яйца
- обогащенные сухие завтраки
- огурт
- 1,3 мг в день для мужчин
- 1,1 мг в день для женщин
- организму высвобождать энергию из пищи
- поддерживать здоровье нервной системы и кожи
- мясо
- рыба
- пшеничная мука
- яйца
- 16,5 мг в день для мужчин
- 13,2 мг в день для женщин
- курица
- говядина
- печень и почки
- яйца
- грибы
- авокадо
- организму использовать и сохранять энергию из белков и углеводов в пище
- организму формировать гемоглобин, вещество в красных кровяных тельцах, которое переносит кислород по телу
- свинина
- птица, например курица или индейка
- некоторые виды рыбы
- арахис
- соевые бобы
- зародыши пшеницы
- овес
- некоторые обогащенные хлопья для завтрака
- 1,4 мг в день для мужчин
- 1,2 мг в день для женщин
- организму формировать здоровые эритроциты
- снизить риск врожденных дефектов, называемых дефектами нервной трубки, таких как расщепление позвоночника, у нерожденных детей
- брокколи
- брюссельская капуста
- листовые зеленые овощи, такие как белокочанная капуста, листовая капуста, весенняя зелень и шпинат
- горох
- нут и фасоль
- печень (избегайте этого во время беременности)
- сухие завтраки, обогащенные фолиевой кислотой
- вырабатывает эритроциты и поддерживает здоровье нервной системы
- высвобождать энергию из пищи
- использовать фолиевую кислоту
- мясо
- рыбу
- молоко
- сыр
- яйца
сколько
тиамин мне нужен?
Количество тиамина, необходимое взрослым (в возрасте от 19 до 64 лет):
Вы должны получать все необходимое количество тиамина из своего ежедневного рациона.
Тиамин не может накапливаться в организме, поэтому он необходим в вашем рационе каждый день.
Что произойдет, если я приму слишком много тиамина?
Недостаточно доказательств, чтобы знать, каковы последствия ежедневного приема высоких доз добавок тиамина.
Что советует Департамент здравоохранения и социального обеспечения?
Вы сможете получать необходимое количество тиамина, питаясь разнообразной и сбалансированной пищей.
Если вы принимаете добавки, не принимайте слишком много, так как это может быть вредно.
Прием 100 мг или меньше добавок тиамина в день вряд ли причинит какой-либо вред.
Рибофлавин (витамин B2)
Рибофлавин, также известный как витамин B2, помогает:
Хорошие источники рибофлавина
Хорошие источники рибофлавина включают:
УФ-свет может разрушать рибофлавин , поэтому в идеале эти продукты следует хранить вдали от прямых солнечных лучей.
Сколько рибофлавина мне нужно?
Количество рибофлавина, необходимое взрослым (в возрасте от 19 до 64 лет), составляет примерно:
Вы должны получать все необходимое количество рибофлавина из своего ежедневного рациона.
Рибофлавин не может накапливаться в организме, поэтому он необходим вам каждый день в вашем рационе.
Что произойдет, если я приму слишком много рибофлавина?
Недостаточно доказательств, чтобы знать, каковы последствия ежедневного приема высоких доз добавок с рибофлавином.
Что советует Департамент здравоохранения и социального обеспечения?
Вы сможете получить необходимое количество рибофлавина, питаясь разнообразной и сбалансированной пищей.
Если вы принимаете добавки, не принимайте слишком много, так как это может быть вредно.
Прием 40 мг или меньше добавок рибофлавина в день вряд ли причинит какой-либо вред.
Ниацин (витамин B3)
Ниацин, также известный как витамин B3, помогает:
Хорошие источники ниацина
Существует 2 формы ниацина: никотиновая кислота и никотинамид. Оба находятся в пище.
Хорошими источниками ниацина являются:
Сколько ниацина мне нужно?
Количество ниацина, которое вам нужно, составляет примерно:
Вы должны быть в состоянии получать все необходимое количество ниацина из своего ежедневного рациона.
Ниацин не накапливается в организме, поэтому он необходим вам каждый день в вашем рационе.
Что произойдет, если я приму слишком много никотиновой кислоты?
Прием высоких доз добавок никотиновой кислоты может вызвать покраснение кожи. Прием высоких доз в течение длительного времени может привести к повреждению печени.
Недостаточно доказательств, чтобы знать, каковы последствия приема высоких ежедневных доз никотинамидных добавок.
Что советует Департамент здравоохранения и социального обеспечения?
Вы сможете получить необходимое количество ниацина, питаясь разнообразной и сбалансированной пищей.
Если вы принимаете добавки с ниацином, не принимайте слишком много, так как это может быть вредно.
Прием 17 мг или менее добавок никотиновой кислоты в день или 500 мг или менее добавок никотинамида в день вряд ли причинит какой-либо вред.
Пантотеновая кислота
Пантотеновая кислота выполняет несколько функций, например помогает организму высвобождать энергию из пищи.
Хорошие источники пантотеновой кислоты
Пантотеновая кислота содержится в различных количествах почти во всех овощах, цельнозерновых продуктах и мясе, но хорошими источниками являются:
Сухие завтраки также являются хорошим источником, если они обогащены пантотеновой кислотой.
Сколько пантотеновой кислоты мне нужно?
В Великобритании не установлено количество необходимой вам пантотеновой кислоты.
Вы должны получать всю необходимую вам пантотеновую кислоту из своего ежедневного рациона, так как она содержится во многих продуктах.
Пантотеновая кислота не может накапливаться в организме, поэтому она нужна вам каждый день в вашем рационе.
Что произойдет, если я приму слишком много пантотеновой кислоты?
Недостаточно доказательств, чтобы знать, каковы могут быть последствия приема высоких ежедневных доз добавок пантотеновой кислоты.
Что советует Департамент здравоохранения и социального обеспечения?
Вы сможете получать все необходимое количество пантотеновой кислоты, употребляя разнообразную и сбалансированную пищу.
Если вы принимаете добавки, не принимайте слишком много, так как это может быть вредно.
Прием пантотеновой кислоты в дозе 200 мг или менее в день вряд ли причинит какой-либо вред.
Витамин B6
Витамин B6, также известный как пиридоксин, помогает:
Хорошие источники витамина B6
Витамин B6 содержится в самых разных продуктах, включая:
9052 молоко 0020
Сколько витамина B6 содержится в Мне нужно?
Количество витамина B6, необходимое взрослым (в возрасте от 19 до 64 лет), составляет примерно:
Вы должны получать все необходимое количество витамина B6 из вашего ежедневного рациона.
Бактерии, которые естественным образом живут в вашем кишечнике, также способны вырабатывать витамин B6.
Что произойдет, если я приму слишком много витамина B6?
При приеме добавки важно не принимать слишком много.
Прием 200 мг или более витамина B6 [LK2] в день может привести к потере чувствительности в руках и ногах, известной как периферическая невропатия.
Обычно состояние улучшается после прекращения приема пищевых добавок.
Но в некоторых случаях, когда люди принимают большое количество витамина B6, особенно в течение более чем нескольких месяцев, эффект может быть постоянным.
Эффект от приема витамина B6 в дозах от 10 до 200 мг неясен. Таким образом, нет достаточных доказательств, чтобы сказать, как долго можно безопасно принимать эти дозы.
Что советует Департамент здравоохранения и социального обеспечения?
Вы сможете получать необходимый вам витамин B6, питаясь разнообразной и сбалансированной пищей.
Если вы принимаете добавки с витамином B6, не принимайте слишком много, так как это может быть вредно.
Не принимайте более 10 мг витамина B6 в день в виде пищевых добавок, если это не рекомендовано врачом.
Биотин (витамин B7)
Биотин необходим в очень малых количествах, чтобы помочь организму вырабатывать жирные кислоты.
Бактерии, которые естественным образом живут в вашем кишечнике, способны вырабатывать биотин, поэтому неясно, нужен ли вам дополнительный биотин из рациона.
Биотин также содержится во многих продуктах, но только в очень малых количествах.
Что произойдет, если я приму слишком много биотина?
Недостаточно доказательств того, каковы могут быть последствия приема высоких ежедневных доз биотиновых добавок.
Что советует Департамент здравоохранения и социального обеспечения?
Вы сможете получить необходимое количество биотина, питаясь разнообразной и сбалансированной пищей.
Если вы принимаете биотиновые добавки, не принимайте слишком много, так как это может быть вредно.
Прием не более 0,9 мг биотина в день в виде добавок вряд ли причинит какой-либо вред.
Фолат и фолиевая кислота
Фолат — это витамин группы В, содержащийся во многих продуктах питания. Искусственная форма фолиевой кислоты называется фолиевой кислотой.
Фолат также известен как фолацин и витамин B9.
Фолиевая кислота помогает:
Недостаток фолиевой кислоты может привести к фолиево-дефицитной анемии.
Хорошие источники фолиевой кислоты
Фолиевая кислота содержится в небольших количествах во многих продуктах питания.
Хорошие источники включают:
8
8 много фолиевой кислоты мне нужно?
Взрослым требуется 200 мкг фолиевой кислоты в день. Микрограмм в 1000 раз меньше миллиграмма (мг). Слово микрограмм иногда пишется с помощью греческого символа μ, за которым следует буква g (мкг).
В организме нет долговременных запасов, поэтому вам нужно часто есть продукты, содержащие фолиевую кислоту.
Большинство людей должны иметь возможность получать необходимое им количество фолиевой кислоты, соблюдая разнообразную и сбалансированную диету.
Если вы беременны или можете забеременеть
Если вы беременны, пытаетесь зачать ребенка или можете забеременеть, рекомендуется ежедневно принимать 400 мкг фолиевой кислоты до 12 недель беременности.
Добавки фолиевой кислоты необходимо принимать до того, как вы забеременеете, поэтому начните их принимать до того, как прекратите использовать противозачаточные средства или если есть вероятность, что вы можете забеременеть.
Это поможет предотвратить дефекты нервной трубки, такие как расщепление позвоночника, у вашего ребенка.
Некоторые женщины имеют повышенный риск беременности, связанной с дефектом нервной трубки, и им рекомендуется принимать более высокую дозу фолиевой кислоты 5 мг каждый день, пока они не достигнут 12 недель беременности.
Это важно и вряд ли причинит вред, так как принимается на краткосрочной основе, но сначала поговорите со своим врачом.
Получите дополнительные советы о витаминах и минералах во время беременности, в том числе о том, кому следует принимать более высокие дозы фолиевой кислоты.
Что произойдет, если я приму слишком много фолиевой кислоты?
Прием доз фолиевой кислоты выше 1 мг может маскировать симптомы дефицита витамина B12, что в конечном итоге может привести к повреждению нервной системы, если его не выявить и не лечить.
Это особенно беспокоит пожилых людей, поскольку с возрастом им становится труднее усваивать витамин B12.
Что советует Департамент здравоохранения и социального обеспечения?
Департамент здравоохранения и социального обеспечения рекомендует всем беременным женщинам или женщинам, которые могут забеременеть, принимать добавки с фолиевой кислотой.
Женщины, которые не могут забеременеть, и мужчины должны получать все необходимые им фолиевые кислоты, соблюдая разнообразную и сбалансированную диету.
Если вы принимаете добавки фолиевой кислоты, важно не принимать слишком много, так как это может быть вредно.
Прием 1 мг или меньше добавок фолиевой кислоты в день вряд ли причинит какой-либо вред.
Витамин B12
Витамин B12 помогает организму:
Недостаток витамина B12 может привести к анемии, вызванной дефицитом витамина B12.
Хорошие источники витамина B12
Хорошие источники включают:
90959 как некоторые обогащенные хлопья для завтрака 908 90859 сколько витамина B12 мне нужно?
Взрослым (в возрасте от 19 до 64 лет) требуется около 1,5 мкг витамина B12 в день.