Программа тренировок дориан йейтс: программа тренировок, биография, фото и видео

Содержание

программа тренировок, биография, фото и видео

Содержание

1 Антропометрические данные
2 Биография
3 Основные достижения
4 Система тренировок Дориана Ятса
5 Рекомендации новичкам от Дориана Ятса
6 Программа тренировок Дориана Ятса (1995-1997)
- 6.1 Сплит
- 6.2 Тренировка день 1
- 6.3 Тренировка день 2
- 6.4 Тренировка день 4
- 6.5 Тренировка день 5

Антропометрические данные

Рост – 178 см.
Вес соревновательный 121 кг, в межсезонье 131 кг.
Размер бицепса – 54 см.
Размер бедра – 81 см.
Обхват грудной клетки – 148 см.
Величина талии – 86 см.
Размер голени – 56 см.

Биография

Полное имя бодибилдера Дориан Эндрю Менжес Ятс – Dorian Yates. Родился Ятс 19 апреля 1962 года в не большом поселке Стаффордшир, который расположен недалеко от города Бирмингем, что в Англии. Мать известного спортсмена работала инструктором верховой езды, а отец его умер, когда Дориану было 13 лет от болезни сердца. Его отцу было тогда лишь 42 года. Уже через год семья перебралась в Бирмингем, где через некоторый период его мать познакомилась с мужчиной. К сожалению, им не судилось быть вместе, поскольку мужчина умер перед свадьбой. Получив сильное моральное потрясение, мать покинула Бирмингем и вернулась обратно в Стаффордшир, а Дориан застрял в Бирмингеме на целых 16 лет. За этот период Ятс кем только не работал и где только себя ни испробовал, так как счета необходимо было кому-то оплачивать. За это время он стал скинхедом и одевался соответственно, а так же постоянно ходил с бритой головой. Дориан в одно время даже на бойне работал, чтобы заработать себе на жизнь.

Этот промежуток его жизни отметился еще и тем, что в 19 летнем возрасте он попал в исправительный центр для молодежи Уоттон. Он получил 6 месяцев исправительных работ за участие в массовых беспорядках. В Великобритании лица, не достигшие 21 однолетнего возраста, считаются молодежью, поэтому он был отправлен именно в этот центр.

Здесь он занялся спортом. Это было единственное, чем можно было заниматься без ограничений в подобных условиях, что и делали многие другие заключенные. Благодаря наличию силы и приспособленности, ему удалось завоевать всеобщее признание. Находясь под стражей, Дориан часто думал о своем будущем. У него было немного вариантов: или взяться за ум, или всю оставшуюся жизнь провести за решеткой, садясь то в одну, то в другую тюрьму. Понимая это, он выбрал первое и пообещал себе, что будет исключительно законопослушным гражданином своей страны.

Как показало будущее – это было правильное решение и, через определенное время, он нашел спортивный зал, находящийся в подвале и записался туда. В этом зале было неплохое спортивное оборудование для того времени. Тренировался он самостоятельно и в 21 год он принял участие в состязаниях. В 1986 году Дориан Ятс оказался первым на Чемпионате Британии, выступая в категории 100 +. В этом возрасте он имел сухую мышечную массу в 100 кг, чего мало кто добивался, а тем более подобного успеха. Уже в 1987 году Ятсу удалось приобрести свой спортивный зал. В этом же году Ятсу сильно не повезло, и он травмировал мышцу бедра. Подобные неудачи часто случались с ним. Казалось бы все! О тренировках можно забыть на длительный период, но он не сдался и за короткое время смог вернуться к тренировкам. Ему очень важно было вернуть былую форму и набрать потерянный вес. Ему было важно выполнить то, что он обещал самому себе.

В 1990 году спортсмен уехал в Нью-Йорк, после чего принял участие в турнире «Ночь Чемпионов». Дориану удалось занять второе место, пропустив вперед только Мохаммеда Беназиза. В то время Беназиз пользовался огромной популярностью среди любителей этого вида спорта и не случайно. После этого ему удалось получить ПРО карту, что позволяло ему принимать участие в профессиональных соревнованиях. В 1991 году он выступает в состязаниях «Мистер Олимпия», где ему так же покорилось второе место, а победителем стал Ли Хейни, восьмикратный победитель «Олимпии». Не смотря на это, Дориан был постоянно нацелен на победу, хотя занятое второе место на этом престижном турнире нельзя считать поражением. В первый раз, на подобных соревнованиях, мало кому удавалось достичь такого серьезного результата. Уже в следующем году он достиг своей цели, одержав победу на «Мистер Олимпия». Этот факт свидетельствует о том, что Дориан Ятс относился к весьма одаренным спортсменам.

В 1997 году он опять принял участие в этом турнире, но не без проблем, так как перед этим за три недели до начала состязаний он травмировал трицепс. Несмотря на сильное растяжение, спортсмен не прекратил подготовку и занял первое место. Но это не прошло для Ятса бесследно. Из-за серьезности травмы ему пришлось уйти из спорта. За весь соревновательный период ему покорились 15 первых мест и 2 вторых места, что свидетельствует об уникальных данных спортсмена.

Дориан Ятс за это время заслужил две клички, благодаря своим фанатам. В основном его называли «Тенью». Эту кличку придумал редактор британского издания Питер Мак Гоуч в 1988 году. Его так же называли «Бирмингемский лев», что связано с его родным городом.

В 1991 году он женился и появились на свет дочь Тэни и сын Льюис. Всей семьей он проживал в Саттон Колдфилд. Через некоторое время он развелся. В настоящий момент он тренирует своего сына Льюиса. Как видно, пример отца подействовал на Льюиса весьма положительно. Многие дети идут по стопам своих родителей, и спорт не является исключением.

Основные достижения

Дориан Ятс относится к одним из самых известных и титулованных культуристов всего мира. Он выигрывал престижный турнир «Мистер Олимпия» 6 раз подряд, с 1992 по 1997 годы. На соревнованиях ПРО уровня он принимал участие 17 раз, проиграв при этом всего лишь 2 раза, и то исключительно в начале своей спортивной карьеры. Это случилось в 1990 году, на турнире «Ночь чемпионов», где он уступил известному в то время Мохаммеду Беназизу. Уже в следующем году он стал первым. Еще второе место он занял в 1991 году, принимая первый раз участие в турнире «Мистер Олимпия», проиграв лишь Ли Хейни. В следующем году с ним конкурировать уже не смог никто. До 1997 года у него не оказалось достойных соперников, и он не проиграл ни одного соревнования. Он участвовал в турнирах Гран При Испании, Германии и Англии, и несколько раз их выигрывал. В 1998 году он занимал первую строчку в рейтинге профессионалов по версии IFBB, среди мужчин, хотя 1997 год оказался последним соревновательным годом для Ятса в бодибилдинге. Не многие знают, что большинство своих побед он одержал благодаря его наставнику – Майку Ментцеру, который разработал свою методику тренировок культуристов.

Система тренировок Дориана Ятса

Каждое упражнение выполняется в одном рабочем подходе, но перед этим необходимо осуществить пару разминочных подходов с небольшими весами. Разминка нужна обязательно, для подготовки мышц к более серьезным нагрузкам. Этот спортсмен не делал лишних тяжелых подходов, хотя ради справедливости стоит отметить, что эта философия подхода к тренировочному процессу принадлежит Майку Ментцеру, который тренировал Дориана Ятса.

Все фазы движений выполняются в медленном темпе. В данном случае важно правильно выполнять упражнения, поскольку приходится иметь дело с серьезными весами. Малейшее игнорирование техники выполнения упражнения может привести к травмам, что часто случалось с самим Дорианом.

Сплит Дориан Ятс выполняет тогда, когда мышцы полностью восстановлены, поэтому на отдых следует отвести несколько больше времени. Кроме этого, необходимо обладать здоровым состоянием тела и духа. Если состояние не предрасполагает к тренировке, то ее лучше перенести, но полностью отказываться от тренировки не следует.

Программа тренировок Дориана Ятса (1995-1997)

Сплит

День 1: дельты, трапеции, трицепсы, пресс

День 2: спина, задние дельты

День 3: отдых

День 4: грудь, бицепсы, пресс

День 5: бедра, голень

День 6: отдых

Тренировка день 1

Разминка: 10 минут на велотренажере, затем растяжка всех групп, которые будут сегодня тренироваться (так перед всеми тренировками)

Жим на дельты в тренажере Смита: 1*15 (54кг), 1*12 (108кг), 1*8-10(153кг)
Разводка в стороны сидя: 1*12 (2*35кг), 1*8-10 (2*32кг)
Отведение руки в сторону на блоке: 1*20 (16кг), 1*8-10 (32кг)
Шраги с гантелями: 1*12 (2*63кг), 1*10-12 (2*83кг)
Трицепс на блоке: 1*15 (36кг), 1*12 (60кг), 1*8-10 (80кг)
Французский жим лежа с EZ-грифом: 1*12 (45кг), 1*8-10 (64кг)
Трицепс на блоке одной рукой: 1*8-10 (32кг) или Разгибание одной руки в тренажере Наутилус: 1*8-10 (максимальный вес)
Скручивания на пресс: 3*20-25
Обратные скручивания: 3*12-15

Как видно, первый подход со сниженным весом – разминочный.

Тренировка день 2

Спина на тренажере Хаммер: 1*15 (60кг), затем тяга вертикального блока: 1*12 (100кг), 1*8-10 (128кг) или (менять на каждой тренировке) пуловер на Наутилусе: 1*15 (100кг), 1*12 (144кг), 1*8-10 (198кг)
Тяга штанги в наклоне: 1*12 (128кг), 1*8-10 (169кг)
Тяга в Хаммере одной рукой: 1*8-10 (110кг)
Тяга горизонтального блока: 1*8-10 (максимальный вес)
Задние дельты на Хаммере: 1*8-10 (2*25кг)
Разведение гантелей в наклоне: 1*8-10 (2*43кг)
Гиперэкстензия: 1*8 (140кг – вес тела)
Становая тяга: 1*8 (182кг)

Тренировка день 4

Жим штанги лежа на наклонной скамье головой вверх: 1*12 (60кг), 1*10 (100кг), 1*8 (140кг), 1*8 (191кг)
Жим в Хаммере сидя: 1*10 (100кг)
Жим штанги лежа: 1*10 (100кг), 1*6-8 (158кг)
Разводки гантелей лежа на наклонной скамье головой вверх: 1*10 (2*34кг), 1*8 (2*50кг)
Кроссоверы: 1*10-12 (2*40кг)
Подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье: 1*10 (2*23кг), 1*6-8 (2*32кг)
Подъем на бицепс с EZ-грифом: 1*10 (45кг), 1*6-8 (63кг)
Сгибания рук в Наутилусе: 1*6-8 (54кг)
Скручивания: 3*20-25
Обратные скручивания: 3*12-15

Тренировка день 5

Разгибания ног в тренажере: 1*15 (60кг), 1*12 (90кг), 1*10-12 (122кг)
Жим ногами: 1*12 (347кг), 1*12 (470кг), 1*10-12 (570кг)
Гакк-приседания: 1*12 (198кг), 1*8-10 (297кг)
Сгибания ног на тренажере лежа: 1*8-10 (59кг), 1*8-10 (81кг)
Сгибание одной ноги в тренажере: 1*8-10 (23кг)
Голень в тренажере стоя: 1*10-12 (405кг), 1*10-12 (585кг)
Голень в тренажере сидя: 1*10-12 (112кг)

Дориан Ятс. Кровь и кишки. Эпизод 1. Грудь и бицепс

Watch this video on YouTube

биография, программа тренировок, питание атлета

Дориан Эндрю Менджес Ятс родился в 1962 году в небольшом поселке рядом с городом Бирмингем в Англии. Там он провел все свое детство в счастливой и заботливой семье.

Моменты биографии

Отец Дориана много работал на их семейной ферме и почти не появлялся дома, мать преподавала уроки верховой езды. Также в семье помимо маленького Дориана была старшая дочь Лиза.

Жизнь в этой семье шла своим привычным ходом, пока отец внезапно не умер от сердечного приступа в достаточно молодом возрасте 42 года. В тот момент жизнь всех членов семьи перевернулась. Обязанности по добыче денег перешли к матери и она решила переехать в другой город в поисках счастья и возможностей. Там она нашла мужчину, но им не суждено было быть вместе. Он погиб ещё до их свадьбы. Убитая горем мать решает вернуться в родные края, но Дориан все же принимает решение остаться в городе.

Будучи уже самостоятельным подростком, он должен был искать работу чтобы себя обеспечивать. В то время он сменил много работ, которые не приносили ему ни удовольствия, ни ощутимого дохода. Под влиянием юношеского максимализма и улицы Ятс становится скинхедом, соответственно одевается и ведёт себя.

За неподобающее поведение Дориан попадает в исправительную колонию в возрасте 19 лет. В этот момент он задумался о будущей жизни — безпредельничать дальше или найти нормальную работу и взяться за ум. На исправительных работах можно без ограничений заниматься спортом, чем Ятс и занялся. С этого шага и начался его спортивный путь.

Спортивная карьера

Исправительный период действительно пошёл спортсмену на пользу. Он нашел работу на заводе и одновременно занимался в хорошем по местным меркам спортзале. Но времени на занятия будущему атлету постоянно не хватало.

Но Ятс упорно продолжал тренироваться и в 21 год выступил на своих первых соревнованиях. На Чемпионате Британии он взял первое место в категории 100+, что было очень не типичным для его возраста. Через год в 1987 году спортсмен смог приобрести свой спортзал.

В турнире Ночь Чемпионов, который проходил в 1990 году, Дориан занял второе место, уступив Мохаммеду Боназизу. Но Дориану казалось этого мало. Он хотел стать победителем, поэтому упорно тренировался на износ. В чемпионате «Мистер Олимпия» в 1991 году спортсмен занял второе место, что можно было считать победой, так как мало кто так успешно дебютировал на этих профессиональных соревнованиях. Сам же Ятс не хотел делиться первым местом с кем либо.

Для того, чтобы победить на соревнованиях «Мистер Олимпия», Дориан Ятс поплатился собственной карьерой спортсмена. В 1997 году незадолго до состязаний он получил серьезную травму плеча, но проигнорировал боль и продолжил тренировки. На конкурсе он взял первое место, но дальнейшая карьера в спорте из-за травмы была для него закрыта.

На данный момент спортсмен тренирует своего сына. А так же какое-то время он проводил персональные тренировки в своем зале и выпустил линию спортивного питания. Атлет написал свою книгу «История бойца», где максимально ярко описан спортивный путь человека с упрямым характером и настойчивостью. Именно эти качества привели Дориана к многократным победам.

Тренировочный план и советы начинающим спортсменам

Дориан занимается по сплит-системе 4 раза в неделю, максимально четко прорабатывая каждую группу мышц.

1 день — трапеции, пресс, трицепс
2 день — дельты, спина
3 день — отдых
4 день — грудь, бицепс
5 день — ноги
6,7 день — отдых

Спортсмен считает, что на мышцы лучше давать максимально интенсивную нагрузку для более полной проработки. Соответственно, каждая группа мышц должна иметь полноценный отдых перед следующей тренировкой. Так же он напоминает и про важность техники выполнения упражнений. Ведь из-за ее отсутствия атлет в свое время получил множество травм.

Очень важный совет, который Ятс даёт новичкам — не гнаться за огромными весами и увеличивать вес постепенно. Если не соблюдать это правило, то пострадает техника, а за этим следуют травмы.

Система тренировок спортсмена очень отличается от остальных. Сначала он делает пару разминочных сетов, а далее один подход с максимальным рабочим весом. Упражнения он выполняет медленно, но до отказа. Так же спортсмен задействует технику негативных повторов, когда при тренировке рук максимально медленно опускаются руки.

Свои тренировки Дориан Ятс записывал на видео. В итоге в свет вышел его фильм «Кровь и сила воли», где он демонстрирует авторскую методику.

Питание атлета

Питанию Дориан уделял всегда особое внимание. Ведь половина успеха спортсмена заключается именно в нем. Он советует употреблять больше белка, ведь благодаря этому веществу и растут мышцы. Но стоит и не забывать про медленные углеводы и насыщенные жиры. Потому что человек занимающийся спортом, может получить максимум энергии и полезных веществ для построения качественной формы тела именно благодаря грамотному соотношению белков, жиров и углеводов в сочетании с высокоинтенсивным тренингом и налаженным режимом сна.

Как заключение можно отметить, что Дориан с ранних лет был одаренным спортсменом, о чем свидетельствуют его победы на многочисленных соревнованиях в категории Про. Он обладал особым упорством и энтузиазмом, так как продолжал тренироваться не взирая на боль и травмы. Этот атлет — легенда культуризма.

Видео

Программа тренировок и диета Дориана Йейтса (обновлено в 2023 г.)

Дориан Йейтс — бывший английский профессиональный бодибилдер, шесть лет подряд с 1992 по 1997 год выигрывавший Мистер Олимпия. Ли Хейни, Йейтс имеет за плечами 15 побед на крупных конкурсах.

Ниже в этой статье мы обсудим диету Дориана Йейтса, тренировки, добавки и многое другое.

Текущая статистика

Высота: 78 м (5 футов 10 дюймов)

Вес: 265–282 фунта в соревнованиях, 290–309 фунтов в межсезонье

Возраст: 57 лет апрель, 1962

Владелец: DY Nutrition

Место рождения: Уолмли, Королевский город Саттон-Колдфилд, Англия

Награды: Мистер Олимпия (1992-9002 9002 9004)

Принципы тренировок

Дориан Йейтс на него сильно повлиял метод тренировок Майка Ментцера HIT, и он начал следовать ему с первых дней своего пребывания в бодибилдинге.

Его тренировочная философия включает в себя выполнение различных упражнений для каждой части тела с максимальной интенсивностью только в одном подходе до отказа, исключая разминочные подходы.

Программа тренировок Дориана Йейтса

Йейтс придерживается четырехдневного рабочего графика и советует выполнять умеренные кардиотренировки 2–3 раза в неделю по 20–25 минут в дни без тренировок.

Он подчеркивает, что кардио не следует делать сразу после тренировки, потому что это снижает прирост мышечной массы.

Вот программа тренировки Дориана Йейтса:

Понедельник: Плечи, трицепсы и пресс

В рамках этой программы Йейтс выполняет 9 упражнений, обычно с парой разминочных подходов, а затем с одним рабочим подходом.

Вот упражнение Дориана Йейтса на плечи, трицепсы и пресс:

1. Жим от плеч в машине Смита (2 разминочных подхода, 10–12 повторений и 1 рабочий подход, 8–10 повторений)

2. Боковые подъемы гантелей (2 разминочных подхода, 10-12 повторений и 1 рабочий подход, 8-10 повторений)

3. Боковые подъемы на тросе одной рукой (1 разминочный подход, 10–12 повторений и 1 рабочий подход, 8–10 повторений)

4. Шраги с гантелями (1 разминочный подход, 10–12 повторений и 1 рабочий подход) подход, 8-10 повторений)

5. Жим кабеля (2 разминочных подхода, 10-12 повторений и 1 рабочий подход, 8-10 повторений)

6. Разгибание рук с EZ-грифом лежа (1 разминочный подход , 10-12 повторений и 1 рабочий подход, 6-8 повторений)

7. Приседания на стуле (1 подход, 20 повторений)

8. Скручивания (1 подход, 20 повторений)

9. Обратные скручивания (1 подход, 20 повторений)

Вторник: Спина

Во вторник Йейтс целится в спину. В программе Йейтса есть 7 различных упражнений для спины.

Вот упражнение для спины Дориана Йейтса:

1. Пуловер с гантелями (2 разминочных подхода, 10–12 повторений и 1 рабочий подход, 8–10 повторений)

2. Тяга молота (2 разминочных подхода, 10 повторений) -12 повторений и 1 рабочий подход, 8-10 повторений)

3. Тяга молота обратным хватом (1 разминочный подход, 10-12 повторений и 1 рабочий подход, 8-10 повторений)

4. Тяга гантелей одной рукой (1 разминочный подход, 10–12 повторений и 1 рабочий подход, 8–10 повторений)

5. Тяга кабеля сидя широким хватом (1 разминочный подход, 10–12 повторений) , & 1 рабочий подход, 8-10 повторений)

6. Становая тяга со штангой (1 разминочный подход, 10-12 повторений и 1 рабочий подход, 8-10 повторений)

7. Гиперэкстензия (1 рабочий подход, 8-10 повторений) 10 повторений)

Среда: Отдых

В среду Дориан Йейтс отдыхает от тренировки.

Четверг: Грудь, бицепсы и пресс

В четверг Йейтс тренирует грудь, бицепс и пресс в 9 упражнениях.

Вот упражнение Дориана Йейтса на грудь, бицепс и пресс:

1. Жим штанги на наклонной скамье (2 разминочных подхода, 10–12 повторений и 1 рабочий подход, 8–10 повторений)

2. Жим от груди в тренажере (2 разминочных подхода, 10-12 повторений и 1 рабочий подход, 8-10 повторений)

3. Жим лежа на наклонной скамье (2 разминочных подхода, 10-12 повторений и 1 рабочий подход, 8-10 повторений)

4. Разведения гантелей на наклонной скамье (45 градусов) (2 разминочных подхода, 10-12 повторений и 1 рабочий подход, 8-10 повторений)

5. Разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье (2 разминочных подхода, 10–12 повторений и 1 рабочий подход, 8–10 повторений)

6. Кроссовер на тросе (2 разминочных подхода, 10–12 повторений и 1 рабочий подход) , 8-10 повторений)

7. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье (2 разминочных подхода, 10-12 повторений и 1 рабочий подход, 8-10 повторений)

8. Сгибание рук на бицепс с EZ-штангой стоя (2 разминочных подхода, 10–12 повторений и 1 рабочий подход, 8–10 повторений)

9. Сгибание рук на тренажере (1 разминочный подход, 10–12 повторений и 1 рабочий подход, 8–10 повторений)

Пятница: Отдых

В пятницу снова пора отдыхать, чтобы восстановиться.

Суббота: Ноги

В среду Йейтс выполняет упражнения для ног, сосредотачиваясь на 8 основных упражнениях. Каждый подход состоит из 10-15 повторений.

Вот упражнение для ног Дориана Йейтса:

1. Разгибания ног (2 разминочных подхода, 12–14 повторений и 1 рабочий подход, 10–12 повторений)

2. Жим ногами (2 разминочных подхода, 12 повторений) -14 повторений и 1 рабочий подход, 10-12 повторений)

3. Гакк-приседания (2 разминочных подхода, 12–14 повторений и 1 рабочий подход, 10–12 повторений) 10-12 повторений)

5. 5-минутный перерыв

6. Становая тяга на прямых ногах (1 разминочный подход, 10-12 повторений и 1 рабочий подход, 10-12 повторений)

7. Жим икроножными мышцами (3 подхода отдых-пауза до отказа)

8. Подъем носков сидя (1 разминочный подход, 10–12 повторений и 1 рабочий подход, 6–8 повторений)

900:10 Воскресенье: Отдых

В воскресенье снова пора отдыхать.

Диета Дориана Йейтса

Дориан Йейтс придерживается плана питания с идеальным балансом белков и углеводов. Он считает, что его диета значительно улучшилась с тех пор, как он ел продукты для набора массы во время соревнований, особенно в период с 1987 по 1988 год.

Вот диета Дориана Йейтса:

Прием пищи 1:

Каша, приготовленная с чашкой овсяных хлопьев
10 яичных белков
1 мерная ложка протеинового порошка

Блюдо 2:

Протеиновый коктейль

Блюдо 3: курица

9019 Две грудки овощи

Рис/картофель

Прием пищи 4:

Протеиновый коктейль

Блюдо 5:

12 унций филе миньон
Зеленые овощи
Картофель/рис.

Прием пищи 6:

Каша, приготовленная с полстакана овсяных хлопьев
Шесть яичных белков. 98
Предтренировочный комплекс
Мультивитамины

Во время мы не знаем точную марку добавок, которые использует Дориа Йейтс, но у нас есть некоторые рекомендации, основанные на том, что он принимает. Это лучший выбор из каждой категории, представленный в наших ранжированных списках дополнений:

Лучший предтренировочный комплекс

Лучший сывороточный протеин

Лучший мультивитамин

Лучший BCAA меньше повторений и максимум усилий.

Что вы думаете о тренировках и диете Дориана Йейтса? Оставьте комментарий ниже.

Тренировка Дориана Йейтса — пошаговое руководство для потрясающих результатов

Тренировка Дориана Йейтса Эпоха интенсивности — это сверхинтенсивный план бодибилдинга. Не для начинающих.

В этой статье вы найдете пошаговое руководство по правильному выполнению: видео с упражнениями, количество подходов и повторений и дневник тренировок, который можно распечатать.

Цель: наращивание мышечной массы
Техническая сложность: средняя
4-дневный сплит
Продолжительность: 60 минут
4 раза в неделю

Дориан Йейтс был ведущим бодибилдером в течение нескольких лет, завоевав титул Мистер Олимпия 6 раз. Его стиль тренировок значительно отличался от стиля большинства других ведущих бодибилдеров.

Ниже приведены 10 интересных фактов о Йейтсе и его методе тренировок, а также используемый им план тренировок: Эпоха интенсивности .

Йейтс тренировался всего по часу в день, 4 раза в неделю. Большинство других бодибилдеров проводили гораздо больше времени в тренажерном зале. Йейтс изучил и разработал несколько различных методов тренировок, но эти «часы четыре раза в неделю» оказались для него наиболее эффективными.
Йейтс выполнял только один интенсивный подход в упражнении. Этот набор он сделал до полного провала. Конечно, Йейтс делал один или два разминочных сета перед тяжелым сетом, но эти сеты выполнялись с очень легким весом, без особой нагрузки на мышцы. Аргумент Йейтса заключался в том, что мышца получает достаточную стимуляцию от этого, ОЧЕНЬ тяжелого сета, а дополнительные сеты просто напрасно сломают мышцу.
Йейтс тренировал одну часть тела только раз в неделю. Большинство других бодибилдеров тренируют каждую часть тела 2-3 раза в неделю (например, Арнольд Шварценеггер, Ронни Коулман и другие известные бодибилдеры).
Целью Йейтса было не поднять как можно больший вес, а выполнять повторения очень медленно и с идеальной техникой. Он выполнял концентрическую фазу (например, фазу подтягивания в подтягиваниях) быстро, а эксцентрическую фазу (например, фазу опускания в подтягиваниях) очень медленно. Когда сет был сделан до отказа, Йейтс старался сделать несколько неполных повторений, пока мышца вообще не могла двигать штангу.
У Йейтса не было тренера или инструктора, как у большинства других бодибилдеров.
Йейтс тренировался в Англии, далеко от калифорнийского Венис-Бич, откуда были родом почти все другие ведущие бодибилдеры того времени.
Йейтс считает, что регулярный ритм питания имеет решающее значение. Его аргумент в пользу важности регулярного ритма питания заключается в том, что, когда тело знает, когда оно получит пищу, ему не нужно ее хранить, и вся пища и энергия будут в основном использоваться для роста мышц.
Йейтс не делал приседаний, подтягиваний хватом сверху или стандартного жима лежа, хотя эти упражнения со свободным весом обычно составляют основу тренировки для большинства бодибилдеров. Вместо приседаний Йейтс использовал гакк-машину, а вместо стандартного жима лежа он делал жим лежа на наклонной скамье или опускал его или использовал машину. Кроме того, вместо подтягиваний хватом сверху он выполнял тяги на тренажере и тяги на тросе обратным хватом.
Йейтс считал, что кардиотренировки три раза в неделю помогают восстановиться после высокоинтенсивных тренировок, потому что они разгоняют кровь. Несколько других бодибилдеров не говорят о кардио, а некоторые из них вообще его не делают. По словам Йейтса, кардио нужно делать в те дни, когда вы не занимаетесь в спортзале, чтобы не нарушался рост мышц. Йейтс также предпочитал короткое кардио в качестве разминки перед тренировкой в тренажерном зале.
Йейтс говорил о краткосрочных целях. Например, хорошей целью для жима лежа будет улучшение его на один кг в месяц. Йейтс вел точные записи веса, который он использовал, чтобы он мог следить за своим развитием каждую неделю.

Совет: Если ваша главная цель — набрать как можно больше мышечной массы естественным путем, ознакомьтесь также с этим планом: 6-месячный план Super Gains. Ниже вы видите мои результаты с планом Super Gains.

План тренировок Дориана Йейтса: Эпоха интенсивности

Этот план тренировок следует четырехдневному сплиту и будет выполняться четыре раза в неделю.

День 1: Плечи, трапеции, трицепсы, пресс
День 2: Спина
День 3: Отдых (кардио)
День 4: Грудь, бицепс, пресс
День 5: Отдых (кардио)
День 6: Ноги
День 7 : Отдых (кардио)

За каждый тренировочный день вы делаете всего несколько рабочих подходов; по одному на каждую группу мышц. Выполните один-два разминочных подхода перед рабочими подходами.
По словам Йейтса, «рабочий сет» — это полностью законченный сет, выполненный с нечеловеческим напряжением. Так что после тренировки до отказа вы все равно должны сделать несколько неполных повторений. Если с вами кто-то тренируется, вы можете сделать несколько форсированных повторений, а затем несколько негативных повторений. Отрицательное повторение означает, что ваш партнер по тренировке помогает увеличить вес, а затем вы замедляете его, насколько это возможно, когда возвращаетесь обратно.

Восстановление из рабочего комплекта занимает 5-7 минут.

День 1 (Плечи, трапеции, трицепсы, пресс)

Жим гантелей от плеч (12,10),8-10 – Плечи, трицепсы
Боковые подъемы гантелей (10),6-8 – Боковые дельты
Боковой подъем одной руки с кабелем (10), 6-8 – Боковые дельты
Шраги с гантелями (10), 6-8 – Верхняя трапециевидная мышца
Отжимание на тросе (12,10), 6-8 – Трицепс
Штанга лежа Трицепс Разгибание (10), 6-8 – Трицепс
Отжимания одной рукой на блоке 6-8 – Трицепсы
Приседания на римском стуле 20 – Пресс
Скручивания 20 – Пресс
Обратные скручивания 10 – Пресс

Разминочные подходы указаны в скобках. Целевое количество повторений в рабочем подходе отмечено 8-10, 6-8 и так далее. Разминочный сет выполняется с весом, составляющим 50 – 70 % от веса рабочего сета.

День 2 (Спина)

Тяга вниз с рычагом (12,10),6-8 – широчайшие, бицепсы, трапеции
Или пуловер на тренажере (12,10),6-8 – 9 широчайших0198
Тяга Йейтса в наклоне (10), 6-8 – Широчайшие, бицепсы, трапециевидные
Тяга гантелей в наклоне (10) – Широчайшие, бицепсы, трапециевидные бицепс
Силовые разведения дельт сзади 6-8 – Задние дельты
Разведение гантелей в наклоне 6-8 – Задние дельты
Разгибание спины 6-8 – Выпрямитель позвоночника, ягодичные мышцы, бицепс бедра
Становая тяга (8), 6-8 – Ягодицы, мышцы, выпрямляющие позвоночник, квадрицепсы

День 4 (Грудь, бицепс, пресс)

Жим штанги на наклонной скамье (12,10,6-8),6 – грудь, плечи, трицепс
Жим штанги на наклонной скамье 10,6-8 – грудь, плечи, трицепс
Разведение гантелей на наклонной скамье (10), 8 – Грудь
Перекрещивание с блоком 8–10 – Грудь
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье (10), 6–8 – Бицепс
Сгибание рук со штангой (10), 6–8 – Бицепс
Сгибание рук с гантелями 6–8 – Бицепс
Римский стул Приседания 20 – Пресс
Скручивания 20 – Пресс
Обратные скручивания 10 – Пресс

День 6 (Ноги)

Разгибание ног с рычагом (15,12),10-12 – Квадраты
Жим ногами (12,12),10-12 – Ягодицы, квадрицепсы
Гакк-приседания (12 ),8-10 – Квадрицепсы, ягодицы
Сгибание ног в висе (8-10),8-10 – Подколенные сухожилия
Становая тяга на прямых ногах 10 – Ягодицы, подколенные сухожилия, мышцы, выпрямляющие позвоночник
Сгибание ног на одной ноге 8-10 – Подколенные сухожилия (по одной ноге)
Подъем носков стоя (10-12), 10-12 – Икры (икроножная мышца)
Подъем носков сидя 10-12 – Икры (камбаловидная мышца)

Нужен дневник тренировок?

Если вы хотите сэкономить свое время и поддержать этот сайт, вы можете купить дневник тренировок ниже (изображение для печати и лист Excel).