Разгрузочный день как проводить: Что такое разгрузочный день и как провести его правильно

Что такое разгрузочный день и как провести его правильно

здоровье

27 мая 2019, 10:15

здоровье

Организм берет выходной: как правильно провести разгрузочный день

Высоцкая Life ∙ Администратор,
Москва

24 мая 2019, 13:49

Наш организм работает постоянно, без выходных и праздников. А в те дни, когда отдыхаем мы, ему приходится особенно тяжело. Сытные семейные обеды, пикники с шашлыками, застолья в гостях проверяют нашу пищеварительную систему на прочность. Да и в будни она часто трудится сверхурочно, когда запоздалый ужин включает в себя завтрак и обед. Вот почему так важно давать организму передышку и устраивать разгрузочные дни. Какая от них польза и есть ли вред? Как разгружаться безопасно? И что включить в меню? Разбираем вместе ключевые моменты.

Профиль

Мастер-классы 414

Статьи 1296

Видеоблог 47

Написать

Диета длиною в день

Начнем с самого главного — что такое разгрузочный день? Бытует заблуждение о том, что это голодание в чистом виде, когда приходится закрыть рот на замок и героически терпеть. На самом деле есть можно и нужно на протяжении всего дня. Только для этого выбирается один-единственный продукт. Это «перезагрузка» для всего организма в целом и для органов пищеварения в частности.

Лариса Копылова

врач-диетолог

«Разгрузочный день, по сути, является монодиетой продолжительностью сутки. В течение этого времени вы ограничиваете рацион до 800–1000 ккал, питаетесь дробно и потребляете большое количество воды. Тем самым вы запускаете обменные процессы, плавно вычищаете токсины и приводите организм в тонус».

Легкость бытия

Подробнее поговорим о пользе разгрузочных дней. Главный результат, которого удается достичь, — профилактика всей пищеварительной системы. Она работает в щадящем режиме и восстанавливает ресурсы. Поскольку поступление питательных веществ снижается, организму приходится задействовать глубинные запасы. Богатые клетчаткой продукты стимулируют перистальтику кишечника, что позволяет избавиться от «пищевого мусора». Почки тоже начинают работать интенсивнее, ведь им приходится выводить лишнюю жидкость в усиленном режиме.

Тем, кто регулярно пробует различные диеты, наверняка знаком эффект плато. Когда после успешного снижения веса он замирает в мертвой точке и показатель на весах остается неизменным даже при строгом соблюдении всех условий. Разгрузочные дни дают организму легкую встряску и помогают преодолеть эту самую точку. Если все сделать правильно, вы будете ощущать легкость и прилив свежих сил. А вес пойдет на понижение с той же динамикой.

Меры предосторожности

Однако важно учитывать возможный вред от разгрузочных дней. «На первых этапах многие постоянно испытывают чувство голода. И это нормально, ведь организму требуется время, чтобы привыкнуть к новым условиям, — рассказывает эксперт по правильному питанию Дмитрий Терешин. — В связи с этим часто возникают головная боль, упадок сил, сонливость, раздражительность или, наоборот, апатия. Все эти симптомы имеют эмоциональную природу и проходят, как только организм освоится с новым режимом».

Обязательно изучите противопоказания к разгрузочным дням. Монодиету не рекомендуется проводить при сахарном диабете, хронических проблемах с органами пищеварения, печенью и почками, а также после перенесенных тяжелых заболеваний. В период беременности и кормления грудью также лучше не прибегать к разгрузочным дням. Если у вас возникли сомнения, обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Один удачный день

Чтобы провести разгрузочный день правильно, важно выбрать удобное время. В большинстве случаев хватает одного дня в неделю. При желании можно добавить и второй, но только после двух-трехдневного перерыва. В идеале следует проводить разгрузку в понедельник. После выходных организм полон сил, и на работе у вас не будет соблазна подкрепиться чем-нибудь запрещенным. Но если вам предстоит интенсивная физическая или умственная нагрузка, лучше перенести разгрузку на один из выходных.

Когда вы только приступаете к продолжительной диете, начинать с разгрузочного дня — большая ошибка. Лишние килограммы, которые вам сразу удастся сбросить, вернутся очень быстро. Вдобавок замедлится метаболизм, и дальнейшее похудение не будет продуктивным. Разгрузочные дни целесообразно внедрять, когда диета идет на спад. А еще полезно устраивать их после праздничных застолий и сытно проведенных выходных.

Сольные выступления

К составлению меню при разгрузочном дне следует подходить вдумчиво. Понятно, что выбор разрешенных продуктов ограничен, но даже в нем можно найти то, что по вкусу именно вам. Если заставлять себя есть то, что не нравится, срыв гарантирован.

Вот самые полезные продукты для разгрузки. Первое место занимает гречка. Она довольно питательна сама по себе, а благодаря обилию клетчатки улучшает работу кишечника. Залейте на ночь 250 г промытой гречневой крупы кипятком в пропорции 1:3 и ешьте в течение дня маленькими порциями.

На втором месте по популярности находится кефир. Особенно эффективно разгружаться на нем после переедания. Но только лучше всего делать это спустя один-два дня, отказавшись на это время от «тяжелых» блюд. Кефир выводит остатки не переваренной пищи, ускоряет метаболизм и нормализует микрофлору кишечника.

На третьем месте уверенно обосновались яблоки. Высокое содержание пищевых волокон, богатый витаминно-минеральный комплекс, существенная доля жидкости — идеальная комбинация для разгрузки. Запаситесь 1–1,5 кг свежих несладких яблок и ешьте на протяжении всего дня, чередуя с обычной или минеральной водой без газов.

Для разгрузочного дня оптимально подходят белковые продукты: куриная грудка, нежирные сорта сыра или творога, вареные яйца и бобы. Не забывайте про рис, огурцы и грейпфруты. Интересный вариант для разгрузки — свежие смузи на основе овощей, фруктов и ягод. Правда, готовить их придется только на воде и без сахара. Сластены могут попробовать весь день есть бананы или горький шоколад с массовой долей какао не менее 75 %. Однако в этом случае есть риск возненавидеть любимые лакомства.

Особые указания

Вот еще несколько практических рекомендаций, которые мы почерпнули из отзывов о разгрузочных днях. В начале дня выпивайте натощак стакан воды с долькой лимона. Это поможет быстро запустить процесс пищеварения и приведет в тонус весь организм.

Помимо обычной фильтрованной воды в течение дня пейте травяные чаи. Имбирь облегчит работу кишечника. Настой цветков ромашки убережет желудок от расстройства. Зеленый чай ускорит вывод токсинов и шлаков. Листья мяты позаботятся о печени. А чай на основе фенхеля незаменим, если накануне мучила изжога или несварение.

Евгения Трофимова

домохозяйка

«Не сорваться во время разгрузочного дня мне помогает такой прием. Накануне вечером я съедаю порцию легкого овощного супа с кусочком вареного куриного филе или готовлю рыбу на пару с цветной капустой. А за пару часов до сна я всегда выпиваю стакан кефира. Так организму будет проще войти в нужный режим».

Если вы решили провести овощной разгрузочный день, выбирайте плоды зеленого цвета. Нам подходят огурцы, цукини, брокколи, сладкий болгарский перец, капуста, а также шпинат, сельдерей, мангольд, петрушка, кинза и любая другая зелень. Эффективнее всего приготовить из них сборные смузи и пить, как только ощущаете голод.

В течение разгрузочного дня лучше не заниматься спортом и снизить физическую активность до минимума. Старайтесь больше отдыхать и беречь силы. Отправляйтесь в постель пораньше, чтобы поспать минимум 7–8 часов. Это поможет закрепить и улучшить результат, которого вы достигли за день.

Разгрузочные дни нужны не только тем, кто увлекается разными диетами. Время от времени устраивать такую процедуру полезно всем. Она поможет перезагрузить пищеварительную систему и настроить на рабочий лад все системы организма. А вы проводите разгрузочные дни? Каким продуктам отдаете предпочтение? И каких результатов удается достичь? Поделитесь личным опытом и проверенными советами в комментариях.

На заметку

Английский журналист Майкл Мосли, медик по образованию, придумал собственную диету под названием «5:2». Суть метода заключается в том, что в течение 5 дней разрешается есть все что угодно. Оставшиеся 2 дня являются разгрузочными. Только они не должны идти подряд друг за другом, а между приемами пищи должно проходить не менее 12 часов. На время разгрузки женщины сокращают рацион до 500 ккал в сутки, мужчины — до 600 ккал. Важно употреблять как можно больше питьевой воды и травяные чаи без кофеина. По словам автора диеты, за месяц она позволяет расстаться с 3–5 кг лишнего веса.

Теги: монодиета, диета, как правильно, совет врача, похудение, правильное питание, здоровый образ жизни, голодание, разгрузочные дни

Больше об авторе

Рекомендуем также

здоровье ∙ красота

Разгрузочные дни: как правильно голодать

здоровье

Система голодания из восточных практик

здоровье

Осторожно: детокс! Как правильно очистить организм от балласта

Вам будем интересно

СтатьиМастер-классыВидеоблогиTVКлуб

варианты, отзывы, меню, эффективные разгрузочные диеты

Каждая женщина наверняка слышала о практике разгрузочных дней и даже, вероятно, пробовала их соблюдать. Представляем развернутый обзор разных видов разгрузок и рассказываем, как их правильно провести.

Оксана Барабанова

Теги:

Похудение

витамины

HowTo

разгрузочные дни

Детокс-диета

Getty Images, Shutterstock

Вооружись кухонными весами и терпением!

Содержание статьи

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Разгрузочный день – это эффективный способ очистить организм и дать передышку желудочно-кишечному тракту. Даже если ты не сидишь на диетах, рекомендуется периодически проводить такой детокс. Калорийность суточного рациона при разгрузочном дне для похудения не должна превышать 1000. 

Как правильно провести разгрузочный день?

Самое главное правило – учитывать свои индивидуальные особенности. Не стоит проводить разгрузочные дни для похудения, если ты едва оправилась от болезни, если у тебя есть нарушения работы ЖКТ или ты подвергаешься повышенной физической и умственной нагрузке.

Разгрузочная диета будет полезна после застолья и переедания – желудок получит необходимый отдых.

Правильный разгрузочный день для похудения не равен голоданию. Обычно ты в течение суток питаешься одним продуктом. Выбирая рацион, постарайся насколько возможно учесть свои вкусовые предпочтения. 

Разгрузочная диета на 3 дня

Диетологи рекомендуют проводить разгрузочные дни не чаще, чем раз в неделю. Три разгрузочных дня подряд соблюдают, чтобы экстренно сбросить пару килограммов. Однако не стоит обольщаться: во время такой разгрузки ты избавляешься в основном от лишней жидкости, а не от жировых отложений. В отличие от любой монодиеты разгрузочная диета на 3 дня не вынуждает организм замедлять обмен веществ, а напротив, стимулирует его. Мы расскажем, какие разгрузочные дни для похудения самые эффективные.

Разгрузочный день на кефире

Разгрузочный день для похудения на кефире способствует выведению излишков жидкости и нормализации работы ЖКТ. Этот продукт необычайно полезен. Есть несколько вариантов: монодень на кефире или разгрузка с добавлением других продуктов. Наиболее жёсткий разгрузочный день подразумевает употребление 1-2 стаканов обезжиренного кефира каждые 2-3 часа и ничего более. Чтобы справиться со слишком сильным чувством голода, допускается съедать 1-2 столовых ложки отрубей.

Если ты очень плохо переносишь голод, попробуй менее строгие варианты разгрузочных дней на кефире.

Разгрузочный день на кефире и твороге

Меню этого разгрузочного дня для похудения выглядит так: на завтрак – 2-3 ст. л. творога с мёдом и стакан кефира, второй завтрак – стакан кефира, обед – 2-3 ст. л. творога с кефиром и 1 ст. л. ягод или кураги, полдник – снова стакан кефира, ужин – такой же, как обед. Можно устроить себе ещё один поздний ужин со стаканом кефира, желательно не позднее 20.00.

Разгрузочный день на кефире и овсянке

Один из лучших разгрузочных дней для похудения благодаря сбалансированному меню. На таком рационе у тебя будет чуть больше сил, чем при разгрузочном дне на одном только кефире, поскольку овсянка богата клетчаткой и углеводами, что придаст энергии. Утром выпей один стакан кефира, через полчаса съешь одну порцию запаренных с вечера овсяных хлопьев. Спустя пару часов перекуси ещё одним стаканом кефира, в обед побалуй себя овсянкой с ягодами. На ужин разрешается съесть 2 зелёных яблока и пару диетических овсяных хлебцев. Перед сном выпей стакан кефира. 

Разгрузочный день на кефире и овощах

Облегчённый вариант разгрузочного дня на кефире может содержать овощи, которые пополнят запасы витаминов в вашем организме. Завтрак состоит из стакана кефира, второй завтрак – салат из огурца с зеленью и заправкой из обезжиренного йогурта. Дальше следует перекусить кефиром – примерно через 2-3 часа. В обед съешь овощной суп, на полдник – стакан кефира, на ужин приготовь вегетарианские фаршированные перцы с начинкой из капусты. Заверши разгрузочную диету стаканом кефира перед сном.

Разгрузочный день на арбузе

При разгрузочном дне на арбузе на каждые 10 кг твоего веса нужно съедать 1 кг арбуза. Чтобы потерять 4-6 килограммов, можно соблюдать такой рацион 3 дня. Отзывы об арбузных разгрузочных днях для похудения подтверждают, что добиться такого результата реально, хотя килограммы быстро возвращаются.

Арбузная разгрузка противопоказана тем, у кого есть проблемы с почками. Если  ты здорова, арбузный разгрузочный день для похудения может принести пользу, например очистить ЖКТ, обеспечить организм железом, калием и магнием.

Разгрузочный день на яблоках

Яблоко – полезный плод, содержащий большое количество железа и витаминов. Достаточное потребление этих фруктов замедляет процессы старения благодаря высокому содержанию антиоксидантов. Растительная клетчатка, содержащаяся в яблоках, очищает кишечник. Разгрузочный день на яблоках проводится на фруктах несладких сортов. 2 кг яблок нужно разделить на 6 приёмов пищи. Также рекомендуется пить много воды. Более щадящим для желудка вариантом разгрузочного дня для похудения является разгрузка на печёных яблоках.

Разгрузочный день на воде

Разгрузочный день на воде – непростое испытание. Фактически это голодание, которое нельзя соблюдать больше суток. Если тебе очень сложно, можно добавить пару стаканов кефира или несколько яблок. Это, наверное, самый эффективный разгрузочный день для похудения, но его можно проводить только по согласованию с врачом. 

Разгрузочный день на гречке

Разгрузочный день на гречке для похудения является первым по популярности. Эта крупа – кладезь полезных микроэлементов:  железа, магния, меди, калия, йода. При разгрузке на гречке рекомендуется крупу не варить, а упаривать. Залей одну часть гречки двумя частями кипятка и оставь на ночь. Такую кашу нужно есть без добавок каждые 2-3 часа.

Разгрузочный день на гречке и кефире

Это одна из самых популярных и действенных комбинаций для разгрузочного дня. Крупу нужно готовить тем же способом, что мы описали выше. Заготовь с вечера 250 г гречки, а наутро раздели её на 4-5 порций. В течение дня чередуй гречневые трапезы с кефиром или заправляй гречку им. Выбирай кефир с жирностью не более 1%. Похудение на таком разгрузочном дне происходит легко и безболезненно.

Разгрузочный день на твороге

Разгрузочный день на твороге является сокращённым вариантом белковой монодиеты. Белковые разгрузочные дни для похудения вообще пользуются популярностью: они помогают избавиться от излишков жидкости, а следовательно, ощутимо похудеть. Кроме того, такие дни легко переносятся. Выбирай творог пониженной жирности и ешь его без добавок. На такой разгрузке можно потерять 1-2 кг. В день рекомендуется съесть 500 г творога (разделить на 5-6 приёмов), пить воду и зелёный чай.

Также можно разнообразить меню небольшим количеством других низкокалорийных продуктов, например, кефира, яблок или ягод. Такие варианты творожного разгрузочного дня для похудения пользуются большой популярностью среди женщин всех возрастов.

Творог содержит много белка и незаменимых аминокислот, одна из которых – метионин – стимулирует расщепление жиров. Он также богат витаминами и кальцием, обладает мочегонным эффектом, благодаря чему выводит лишнюю жидкость. Диета для похудения , включающая творожные разгрузочные дни, помогает легко сбросить вес.

Разгрузочный день на твороге может выглядеть так:

• Завтрак – 100 г творога, 1 чашка чёрного кофе
• Второй завтрак – 100 г творога и 60 г сметаны, чашка зелёного чая с молоком
• Обед – 100 г творога, овощной салат, чашка зелёного чая
• Полдник – 100 г творога с небольшим количеством кураги, травяной чай
• Ужин – 100 г творога с ягодами.

Сколько кило сбрасывается на таком разгрузочном дне для похудения? Всего за сутки можно потерять около килограмма. Проводить разгрузку можно не чаще 1 раза в неделю. И не забывайте пить много воды!

Разгрузочный день на огурцах

Разгрузочный день для похудения на огурцах лучше проводить в покое, без активных физических нагрузок. Поскольку продукт очень низкокалорийный, энергии у тебя будет немного. Не рискуй, если у тебя есть заболевания почек, колит или гастрит. При разгрузочном дне на огурцах съедай 1,5 кг свежих овощей. Суточную порцию раздели на 5-6 приёмов.

Есть также облегчённые варианты разгрузочных дней для похудения на огурцах: на форумах худеющих пишут, что их легче выдержать, чем чисто огуречную диету.

Разгрузочный день на огурцах с кефиром

Чтобы провести такую разгрузку, добавь к своему огуречному меню ещё 0, 5 л обезжиренного кефира. Вот рецепт салата разгрузочного дня для похудения: нарежь огурцы, заправь кефиром и каплей лимонного сока, раздели на 6-8 приёмов пищи в течение всего дня.

Разгрузочный день на огурцах с яйцом

Эта версия разгрузочного дня позволяет разнообразить огуречный рацион одним яйцом, стаканом нежирного кефира и ложечкой растительного масла. Рецепт салата для разгрузочного дня ты можешь придумать сама, а похудение не заставит себя ждать.

Разгрузочный день на огурцах с мясом

Мясо восполнит потребности организма в белке. Тебе понадобится 1 кг свежих огурцов и 150 г варёного мяса. Всё нужно разделить на 6 порций. Для лучшего результата мясо с огурцами можно смешать только во время одного приёма пищи в течение разгрузочного дня для похудения..

Белковый разгрузочный день

Расширенная версия белкового разгрузочного дня для похудения является более щадящей и лучше переносится организмом. Главное правило – есть небольшими порциями (не больше 200 г) с перерывом около 3-4 часов.

Разгрузочный день для похудения можно проводить на разных продуктах.

Рыбный день: 600 г отварного филе рыбы нежирных сортов разделить на 6 порций, в течение дня пить воду, несладкий чай или травяной отвар.

Разгрузочный день на курице и овощах: 400 г отварной куриной грудки и 800 г овощей.

Смешанный белковый разгрузочный день для похудения: завтрак – яичница из 2 яиц, кофе без сахара, обед – 200 г отварной говядины, полдник – 200 г отварной курицы, ужин – 200 г тушёной фасоли.

Разгрузочный день на грейпфруте

Грейпфрут содержит рекордное количество витамина С, клетчатки, пектинов. Разгрузочный день с этим экзотическим фруктом можно проводить людям с пониженной кислотностью желудочного сока, а вот при повышенной кислотности, гастрите, язве и желчекаменной болезни он противопоказан. Также грейпфрут несовместим с некоторыми медикаментами (читай инструкцию к препарату) и противопоказан аллергикам. В классическом варианте в день нужно съедать до 6 грейпфрутов – по одному на порцию. Отзывы о таком разгрузочном дне для похудения противоречивые: кто-то нормально его переносит, а кто-то мучается от голода. Более облечённая версия позволяет добавить в меню 600 г варёной куриной грудки.

Разгрузочный день на чае

Чай помогает стимулировать обмен веществ и выводить токсины. Для разгрузочной диеты лучше подходят натуральный зелёный и травяные чаи, допускается добавление молока и небольшого количества мёда. Такой разгрузочный день противопоказан при заболеваниях ЖКТ. В сутки нужно выпивать около 3 л жидкости – чай и воду.  

Разгрузочные дни: результат

Нет единого мнения насчет того, нужны ли разгрузочные дни для похудения. Кому-то этот способ подходит, а кто-то обязательно срывается и объедается пирожными после целого дня поедания гречки. если ты относишься ко второй категории, то лучше подбери сбалансированную диету вместо регулярных разгрузочных дней.

Итоги твоей «разгрузки» будут зависеть от выбранного продукта и индивидуальных особенностей организма. Например, после одного дня на кефире ты можешь потерять 1 килограмм, на яблоках или гречке – до 1,5 кг. Самым эффективным считается разгрузочный день на огурцах, по завершении которого счастливчики обнаружат на весах минус 2 кг. Это обусловлено тем, что огурцы почти на 90% состоят из воды – по той же причине многие ожидают аналогичного результата от похудения на арбузном разгрузочном дне. Однако, в отличие от огурцов, в арбузах достаточно много сахара, поэтому потеря веса может быть не такой значительной.

Правила разгрузочных дней

Чтобы детокс сработал, а твое здоровье не пострадало, необходимо придерживаться нескольких важных правил.

1. Устраивай разгрузочный день не чаще одного раза в неделю.
2. На время проведения разгрузки обеспечь себе относительный покой. Веди размеренную жизнь без тяжёлых тренировок.
3. Суточный объём пищи раздели на 5-6 порций и равномерно распредели приёмы пищи в течение всего дня.
4. Не забывай пить много воды. Большую её часть лучше перенести на первую половину дня, чтобы не было отёков.
5. После разгрузочного дня переходи на низкокалорийное меню. Если сразу набросищься на еду, разгрузка не принесёт результата.  

Плюсы разгрузочных дней

При правильном применении разгрузочные дни для похудения могут принести пользу. Разберёмся, какие у них есть преимущества.

1. Помогают снизить потребность организма в еде и в результате после разгрузочного дня ты наедаешься меньшим количеством пищи.
2. Снижают нагрузку на желудочно-кишечный тракт, позволяя ему отдохнуть и восстановиться.
3. Улучшают состояние кожи, способствуют её очищению, избавлению от прыщиков и жирного блеска.
4. Выводят лишнюю жидкость, благодаря чему уходят отёки и контуры тела становятся более чёткими.
5. За счёт сниженной калорийности запускают процесс сжигания подкожно-жировой клетчатки.
6. Простое меню, отсутствие проблем с готовкой.

Минусы разгрузочных дней

Но у разгрузочных дней для похудения есть и свои недостатки, и некоторые из них весьма значительны.

1. Ухудшают состояние больных с гастритом и язвой.
2. Могут вызвать головные боли, проблемы с концентрацией, повышенную утомляемость и слабость.
3. Иногда наблюдаются нарушения сна и эмоциональные проблемы. Чувство голода мешает вести активный образ жизни.
4. При фруктовых разгрузочных днях аппетит может ещё больше увеличиться из-за повышения кислотности желудочного сока.
5. Большую часть потерянного веса составляет жидкость, а не жир. Сброшенные пару килограммов зачастую быстро возвращаются при возобновлении обычного питания.
6. Разгрузочные дни раскачивают диетические «качели». За голоданием может последовать срыв.
7. Иногда в результате разгрузочного дня метаболизм не ускоряется, а, напротив, замедляется. Это происходит из-за того, что организм начинает экономить энергию и тормозит скорость обменных процессов.

youtube

Нажми и смотри

youtube

Нажми и смотри

Как голодать безопасно: 10 полезных советов

Хелен Уэст, штат Род-Айленд, 2 января 2019 г.

Интервальное голодание становится все более популярным режимом питания, который предполагает отказ от еды или резкое ограничение приема пищи в течение определенных периодов времени.

Этот метод голодания связан с целым рядом потенциальных преимуществ для здоровья, включая кратковременное повышение уровня гормона роста человека (HGH) и изменения в экспрессии генов (1, 2, 3, 4).

Такие эффекты связаны с долголетием и меньшим риском заболевания. Таким образом, люди, которые регулярно постятся, часто надеются похудеть или прожить более здоровую и долгую жизнь.

Однако голодание может быть опасным, если оно не проводится должным образом.

Вот 10 советов, которые помогут вам безопасно голодать.

1. Сократите периоды голодания

Не существует единого способа поститься, а это означает, что продолжительность голодания зависит от вас.

Популярные схемы включают:

• Схема 5:2: Ограничьте потребление калорий на два дня в неделю (500 калорий в день для женщин и 600 для мужчин).
• Схема 6:1: Эта схема аналогична схеме 5:2, но вместо двух дней снижено потребление калорий.
• «Ешь, прекращай, ешь»: 24-часовое полное голодание 1–2 раза в неделю.
• Шаблон 16:8: Этот шаблон предполагает потребление пищи только в восьмичасовом окне и голодание в течение 16 часов в день, каждый день недели.

Большинство этих схем рекомендуют короткие периоды голодания продолжительностью 8–24 часа. Тем не менее, некоторые люди предпочитают голодать гораздо дольше, от 48 до 72 часов.

Более длительные периоды голодания повышают риск возникновения проблем, связанных с голоданием. Это включает обезвоживание, раздражительность, изменения настроения, обмороки, голод, недостаток энергии и неспособность сосредоточиться (5, 6, 7).

Лучший способ избежать этих побочных эффектов — придерживаться более коротких периодов голодания до 24 часов, особенно когда вы только начинаете.

Если вы хотите увеличить период голодания до более чем 72 часов, вам следует обратиться к врачу.

Резюме Более длительные периоды голодания повышают риск побочных эффектов, таких как обезвоживание, головокружение и обмороки. Чтобы снизить риск, сократите периоды голодания.

2. Ешьте небольшими порциями в дни поста

Как правило, голодание подразумевает отказ от некоторых или всех продуктов питания и напитков на определенный период времени.

Несмотря на то, что в дни голодания вы можете полностью отказаться от пищи, некоторые модели голодания, такие как диета 5:2, позволяют вам потреблять до 25% ваших потребностей в калориях в день (8).

Если вы хотите попробовать голодание, ограничение калорий так, чтобы вы по-прежнему ели небольшое количество пищи в дни голодания, может быть более безопасным вариантом, чем полномасштабное голодание.

Такой подход может помочь снизить некоторые риски, связанные с голоданием, такие как слабость, чувство голода и рассеянность.

Это также может сделать голодание более устойчивым, поскольку вы, скорее всего, не будете чувствовать себя таким голодным (9).

Резюме Употребление небольшого количества пищи в голодные дни вместо полного отказа от пищи может снизить риск побочных эффектов и помочь сдержать чувство голода.

3. Не допускайте обезвоживания

Легкое обезвоживание может привести к усталости, сухости во рту, жажде и головным болям, поэтому во время голодания жизненно важно пить достаточное количество жидкости (10).

Большинство органов здравоохранения рекомендуют правило 8 × 8 — восемь стаканов жидкости по 8 унций (всего чуть менее 2 литров) жидкости каждый день — чтобы избежать обезвоживания (11).

Однако фактическое количество жидкости, которое вам необходимо, хотя и может находиться в этом диапазоне, достаточно индивидуально.

Поскольку около 20–30% жидкости, необходимой вашему организму, вы получаете с пищей, во время голодания довольно легко получить обезвоживание (12).

Во время голодания многие стремятся выпивать 8,5–13 чашек (2–3 литра) воды в течение дня. Однако ваша жажда должна подсказать вам, когда вам нужно больше пить, поэтому прислушивайтесь к своему телу (13).

Резюме Поскольку вы удовлетворяете часть своих ежедневных потребностей в жидкости за счет пищи, вы можете обезвоживаться во время голодания. Чтобы предотвратить это, прислушивайтесь к своему телу и пейте, когда испытываете жажду.

4. Отправляйтесь на прогулку или помедитируйте

Отказаться от еды в голодные дни может быть сложно, особенно если вы чувствуете скуку и голод.

Один из способов избежать непреднамеренного нарушения поста — быть занятым.

Действия, которые могут отвлечь вас от чувства голода, но не отнимают слишком много энергии, включают ходьбу и медитацию.

Тем не менее, любая успокаивающая и не слишком напряженная деятельность будет занимать ваш ум. Вы можете принять ванну, почитать книгу или послушать подкаст.

Резюме Занятость малоинтенсивными видами деятельности, такими как ходьба или медитация, может облегчить ваши голодные дни.

5. Не прерывайте пост пиршеством

После периода ограничений может возникнуть соблазн отпраздновать это обильным обедом.

Однако прерывание поста пиршеством может привести к вздутию живота и усталости.

Кроме того, если вы хотите похудеть, пиршества могут повредить вашим долгосрочным целям, замедляя или останавливая потерю веса.

Поскольку общая норма калорий влияет на ваш вес, чрезмерное потребление калорий после голодания уменьшит дефицит калорий.

Лучший способ прервать голодание — продолжить нормально питаться и вернуться к своему обычному режиму питания.

Резюме Если вы съедите необычно много еды после голодного дня, вы можете почувствовать усталость и вздутие живота. Вместо этого попробуйте мягко вернуться к своему обычному режиму питания.

6. Прекратите голодать, если вы плохо себя чувствуете

Во время голодания вы можете чувствовать себя немного усталым, голодным и раздражительным, но вы никогда не должны чувствовать себя плохо.

Чтобы обезопасить себя, особенно если вы новичок в голодании, рассмотрите возможность ограничения периодов голодания до 24 часов или меньше и держите под рукой перекус на случай, если вы почувствуете слабость или плохое самочувствие.

Если вы заболели или беспокоитесь о своем здоровье, немедленно прекратите поститься.

Некоторые признаки того, что вам следует прекратить голодание и обратиться за медицинской помощью, включают усталость или слабость, которые мешают вам выполнять повседневные дела, а также неожиданное чувство тошноты и дискомфорта (6).

Резюме Во время голодания вы можете чувствовать себя немного усталым или раздражительным, но если вы почувствуете себя плохо, вам следует немедленно прекратить голодание.

7. Ешьте достаточно белка

Многие люди начинают голодать, чтобы попытаться похудеть.

Однако дефицит калорий может привести к потере мышечной массы в дополнение к жиру (14).

Один из способов свести к минимуму потерю мышечной массы во время голодания — убедиться, что вы потребляете достаточно белка в те дни, когда вы едите (14, 15).

Кроме того, если в голодные дни вы едите небольшими порциями, включение некоторого количества белка может дать другие преимущества, в том числе справиться с чувством голода.

Некоторые исследования показывают, что потребление около 30% калорий пищи из белков может значительно снизить аппетит (16).

Таким образом, употребление белка в разгрузочные дни может помочь компенсировать некоторые побочные эффекты голодания.

Резюме Достаточное количество белка во время голодания может помочь свести к минимуму потерю мышечной массы и контролировать аппетит.

8. Ешьте больше цельных продуктов в дни без поста

Большинство людей, которые постятся, стараются улучшить свое здоровье.

Несмотря на то, что голодание предполагает воздержание от пищи, важно вести здоровый образ жизни в те дни, когда вы не голодаете.

Здоровое питание, основанное на цельных продуктах, связано с целым рядом преимуществ для здоровья, включая снижение риска развития рака, болезней сердца и других хронических заболеваний (17, 18, 19).

Вы можете быть уверены, что ваша диета остается здоровой, отдавая предпочтение цельным продуктам, таким как мясо, рыба, яйца, овощи, фрукты и бобовые.

Резюме Употребление в пищу цельных продуктов, когда вы не голодаете, может улучшить ваше здоровье и поддерживать хорошее самочувствие во время поста.

9. Подумайте о пищевых добавках

Если вы регулярно голодаете, вы можете упустить необходимые питательные вещества.

Это связано с тем, что регулярное потребление меньшего количества калорий затрудняет удовлетворение ваших потребностей в питании.

На самом деле, люди, соблюдающие диеты для похудения, с большей вероятностью испытывают дефицит ряда необходимых питательных веществ, таких как железо, кальций и витамин B12 (20).

Таким образом, тем, кто регулярно голодает, следует подумать о приеме поливитаминов для душевного спокойствия и предотвращения дефицита.

Тем не менее всегда лучше всего получать питательные вещества из цельных продуктов (21).

Резюме Регулярное голодание может увеличить риск дефицита питательных веществ, особенно если у вас дефицит калорий. По этой причине некоторые люди предпочитают принимать поливитамины.

10. Умеренные физические нагрузки

Некоторые люди обнаруживают, что могут поддерживать свой обычный режим физических упражнений во время голодания (5).

Однако, если вы новичок в голодании, лучше выполнять любые упражнения с низкой интенсивностью, особенно поначалу, чтобы вы могли увидеть, как вы справляетесь.

Упражнения низкой интенсивности могут включать ходьбу, легкую йогу, легкую растяжку и работу по дому.

Самое главное, прислушивайтесь к своему телу и отдыхайте, если вам трудно тренироваться во время голодания.

Резюме Многим людям удается участвовать в своих обычных упражнениях в дни голодания. Однако, если вы новичок в голодании, рекомендуется выполнять только легкие упражнения, чтобы увидеть, как вы себя чувствуете.

Голодание не для всех

Хотя кратковременное голодание обычно считается безопасным, следующие группы населения не должны пытаться поститься без консультации с врачом:

• 2 диабет
• Женщины, пытающиеся забеременеть
• Женщины, беременные или кормящие грудью
• Люди с недостаточным весом
• Те, у кого есть расстройство пищевого поведения
• Люди с проблемами регуляции уровня сахара в крови
• Люди с низким кровяным давлением
• Те, кто принимает рецептурные лекарства
• Женщины с аменореей в анамнезе
• Пожилые люди
• Подростки

Резюме здоровым для многих людей, вам следует сначала поговорить со своим врачом, если у вас есть определенные заболевания или вы беременны, кормите грудью или пытаетесь забеременеть. Пост не рекомендуется людям, страдающим расстройством пищевого поведения.

Практический результат

Пост — это практика воздержания от еды и напитков в течение длительного времени. В зависимости от того, как это делается, это может улучшить ваше здоровье.

Люди могут поститься по диетическим, политическим или религиозным причинам. Одним из популярных методов является прерывистое голодание, при котором вы чередуете периоды еды и голодания.

Чтобы оставаться здоровым во время голодания, лучше делать короткие периоды голодания, избегать интенсивных упражнений и избегать обезвоживания.

Употребление достаточного количества белка и соблюдение сбалансированной диеты, когда вы не голодаете, также могут поддерживать общее состояние здоровья и обеспечивать успешное голодание.

Чередование дней голодания: подробное руководство для начинающих

Чередование дней голодания — это один из способов прерывистого голодания.

На этой диете вы голодаете через день, но едите все, что хотите, в дни без поста.

Наиболее распространенный вариант этой диеты включает «модифицированное» голодание, при котором в разгрузочные дни можно потреблять около 500 калорий.

Пост через день может способствовать снижению веса и снижению факторов риска, связанных с сердечными заболеваниями и диабетом 2 типа.

Вот подробное руководство для начинающих по голоданию через день.

Голодание через день (ADF) представляет собой метод прерывистого голодания.

Основная идея заключается в том, что вы поститесь в один день, а на следующий день едите то, что хотите.

Таким образом, вам нужно ограничивать то, что вы едите только половину времени.

В разгрузочные дни можно пить сколько угодно безкалорийных напитков. Примеры включают:

• вода
• несладкий кофе
• чай

2, 3).

Самая популярная версия этой диеты называется «Диета через день» доктора Кристы Варади, которая провела большую часть исследований АДФ.

Польза для здоровья и потери веса, по-видимому, одинакова независимо от того, потребляются ли калории разгрузочного дня на обед или ужин или в виде небольших приемов пищи в течение дня (4).

Некоторые люди могут обнаружить, что голодание через день легче соблюдать, чем другие типы диет.

Тем не менее, годовое исследование показало, что соблюдение режима голодания через день (когда потребление калорий было снижено до 25% от потребности в энергии в дни голодания) не превосходило ежедневное ограничение калорий (5, 6, 7).

В большинстве исследований голодания через день использовалась модифицированная версия с 500 калориями в дни голодания. Это считается гораздо более устойчивым, чем полное голодание в разгрузочные дни, но оно столь же эффективно.

В этой статье термины «голодание через день» или «ADF» обычно относятся к модифицированному подходу с потреблением около 500 калорий в дни голодания.

РЕЗЮМЕ

Циклы чередования дней голодания и нормального питания. Самая популярная версия позволяет потреблять около 500 калорий в разгрузочные дни.

Хотя ADF может способствовать снижению веса, исследования показали, что этот тип ограничения калорий не более эффективен для снижения веса, чем традиционное ежедневное ограничение калорий.

Исследования среди взрослых с избыточной массой тела и ожирением показывают, что занятия ADF могут помочь вам сбросить 3–8% массы тела за 2–12 недель.

Исследования показывают, что этот метод не превосходит традиционное ежедневное ограничение калорий для снижения веса (3, 6, 8, 9, 10).

Исследования показали, что ADF и ежедневное ограничение калорий одинаково эффективны для уменьшения вредного жира на животе и маркеров воспаления у людей с ожирением (11).

Хотя ADF может быть полезен для потери жира, недавние исследования показывают, что ADF не более эффективен, чем традиционное ограничение калорий, для снижения веса или сохранения мышечной массы (6, 12).

Кроме того, как и другие виды ограничения калорий, потеря веса во время ADF может быть ускорена в сочетании с повышенной физической активностью.

Например, сочетание ADF с упражнениями на выносливость может привести к вдвое большей потере веса, чем только ADF, и в шесть раз к большей потере веса, чем только упражнения на выносливость (13).

Что касается состава диеты, то ADF кажется одинаково эффективным независимо от того, используется ли она при диете с высоким или низким содержанием жиров (14).

ОБЗОР

Голодание через день может помочь вам похудеть. Тем не менее, исследования показали, что это, вероятно, не более эффективно для снижения веса, чем традиционное ежедневное ограничение калорий.

Влияние АДФ на чувство голода весьма непоследовательно.

Некоторые исследования показывают, что в разгрузочные дни чувство голода в конечном итоге снижается, в то время как другие утверждают, что чувство голода остается неизменным (5, 9, 15).

Тем не менее, исследования согласны с тем, что модифицированный АДФ с 500 калориями в разгрузочные дни гораздо лучше переносится, чем полное голодание в разгрузочные дни (15).

Одно исследование, сравнивающее АДФ с ограничением калорий, показало, что АДФ повышает уровень мозгового нейротрофического фактора (BDNF) через 24 недели наблюдения.

BDNF — это белок, который играет роль в энергетическом балансе и поддержании массы тела.

Исследователи пришли к выводу, что ADF может вызывать долгосрочные изменения в BDNF и что это может способствовать улучшению поддержания потери веса.

Однако исследователи обнаружили, что уровни BDNF не коррелировали с изменениями массы тела в этом конкретном исследовании, и предложили интерпретировать эти результаты с осторожностью (16).

Исследования на людях не показали значительного влияния АДФ на гормоны голода.

Однако исследования на животных показали, что модифицированный АДФ приводил к снижению количества гормонов голода и увеличению количества гормонов сытости по сравнению с другими диетами (17, 18, 19).

Другим фактором, который следует учитывать, является компенсаторный голод, который является частым недостатком традиционного ежедневного ограничения калорий (20, 21, 22).

Компенсационный голод относится к повышенному уровню голода в ответ на ограничение калорий, что заставляет людей есть больше, чем им нужно, когда они, наконец, позволяют себе есть.

Исследования показали, что АДФ не увеличивает компенсаторный голод (5, 23, 24).

Фактически, многие люди, которые пробуют модифицированный ADF, утверждают, что их чувство голода уменьшается после первых 2 недель или около того. Через некоторое время некоторые обнаруживают, что разгрузочные дни почти не требуют усилий (5).

Однако влияние АДФ на голод, скорее всего, зависит от человека.

РЕЗЮМЕ

Влияние голодания через день на чувство голода неоднозначно. Исследования модифицированного голодания через день показывают, что чувство голода уменьшается по мере того, как вы адаптируетесь к диете.

Доказано, что АДФ оказывает уникальное влияние на состав тела как во время диеты, так и в период поддержания веса.

Исследования, сравнивающие традиционные диеты с ограничением калорий и ADF, показывают, что они одинаково эффективны для снижения веса и жировой массы.

Некоторые исследования показали, что АДФ может быть более полезным для сохранения мышечной массы, чем другие виды ограничения калорий,

Однако результаты недавнего исследования высокого качества показывают, что АДФ не более эффективен для сохранения мышечной массы, чем традиционная калорийность. ограничение (6, 8, 16, 25, 26).

РЕЗЮМЕ

Исследования показывают, что, хотя ADF может помочь сохранить сухую мышечную массу во время похудения, он не более эффективен, чем другие методы ограничения калорий.

Помимо потери веса, ADF имеет несколько преимуществ для здоровья.

Диабет 2 типа

Диабет 2 типа составляет 90–95% случаев диабета в США (27).

Более того, более трети американцев страдают преддиабетом — состоянием, при котором уровень сахара в крови выше нормы, но недостаточно высок, чтобы считаться диабетом (28).

Снижение веса и ограничение калорий обычно является эффективным способом улучшения или купирования многих симптомов диабета 2 типа (29).

Подобно постоянному ограничению калорий, ADF, по-видимому, вызывает умеренное снижение факторов риска развития диабета 2 типа у людей с избыточным весом или ожирением (30, 31, 32).

ADF также может помочь снизить уровень инсулина натощак, при этом некоторые исследования показывают, что он может быть более эффективным, чем ежедневное ограничение калорий.

Однако не все исследования согласны с тем, что АДФ лучше ежедневного ограничения калорий (6, 33, 34, 35).

Наличие высокого уровня инсулина или гиперинсулинемии связано с ожирением и хроническими заболеваниями, такими как болезни сердца и рак (36, 37).

Снижение уровня инсулина и резистентности к инсулину должно привести к значительному снижению риска развития диабета 2 типа, особенно в сочетании с потерей веса.

РЕЗЮМЕ

Голодание через день может снизить факторы риска диабета 2 типа. Он может снизить уровень инсулина натощак у людей с преддиабетом.

Здоровье сердца

Сердечно-сосудистые заболевания являются основной причиной смерти в мире и являются причиной примерно каждой четвертой смерти (38, 39, 40).

Многие исследования показали, что ADF является хорошим вариантом, чтобы помочь людям с избыточным весом или ожирением похудеть и снизить факторы риска сердечных заболеваний (1, 4, 8, 41).

Исследования на эту тему длятся от 8 до 52 недель и включают людей с избыточным весом и ожирением.

Наиболее распространенные преимущества для здоровья включают (1, 8, 13, 14, 42, 43):

• уменьшение окружности талии (2–2,8 дюйма или 5–7 см)
• снижение артериального давления
• снижение холестерина ЛПНП (плохого) (20–25%)
• увеличение количества крупных частиц ЛПНП и уменьшение количества опасных мелких , плотные частицы ЛПНП
• снижение уровня триглицеридов в крови (до 30%)

РЕЗЮМЕ

Голодание через день может уменьшить окружность талии и снизить кровяное давление, холестерин ЛПНП (плохой) и триглицериды.

Чередование дней голодания и аутофагия

Одним из наиболее распространенных эффектов голодания является стимуляция аутофагии.

Аутофагия — это процесс, при котором старые части клеток разрушаются и перерабатываются. Он играет ключевую роль в профилактике заболеваний, включая рак, нейродегенерацию, болезни сердца и инфекции (44, 45).

Исследования на животных неизменно показывают, что длительное и кратковременное голодание усиливает аутофагию и связано с замедлением старения и снижением риска развития опухолей (46, 47, 48, 49).).

Кроме того, было показано, что голодание увеличивает продолжительность жизни грызунов, мух, дрожжей и червей (50).

Кроме того, клеточные исследования показали, что голодание стимулирует аутофагию, что приводит к эффектам, которые могут помочь сохранить здоровье и продлить жизнь (51, 52, 53).

Это было подтверждено исследованиями на людях, показывающими, что диеты ADF уменьшают окислительное повреждение и способствуют изменениям, которые могут быть связаны с долголетием (9, 15, 52, 54).

Результаты выглядят многообещающими, но влияние АДФ на аутофагию и продолжительность жизни требует более тщательного изучения.

РЕЗЮМЕ

Голодание через день стимулирует аутофагию в исследованиях на животных и клетках. Этот процесс может замедлить старение и помочь предотвратить такие заболевания, как рак и болезни сердца.

Почти все методы снижения веса вызывают небольшое снижение скорости метаболизма в состоянии покоя (55, 56).

Этот эффект часто называют режимом голодания, но техническим термином является адаптивный термогенез.

Когда вы резко ограничиваете потребление калорий, ваше тело начинает экономить энергию, уменьшая количество сжигаемых калорий. Это может заставить вас перестать терять вес и чувствовать себя несчастным (56).

Однако похоже, что АДФ не вызывает такого снижения скорости метаболизма.

Одно 8-недельное исследование сравнило эффекты стандартного ограничения калорий и ADF.

Результаты показали, что постоянное ограничение калорий значительно снижало скорость метаболизма в состоянии покоя на 6% при расчете по отношению к безжировой массе, в то время как ADF вызывал лишь незначительное снижение на 1% (16).

Более того, после 24 недель без присмотра в группе с ограничением калорий уровень метаболизма в состоянии покоя был на 4,5% ниже, чем в начале исследования. Между тем, участники ADF испытали снижение только на 1,8%.

РЕЗЮМЕ

Голодание через день может не снижать скорость метаболизма так же, как постоянное ограничение калорий.

ADF полезен не только для похудения, но и для тех, у кого нет ожирения.

3-недельное исследование проанализировало людей со средним весом, соблюдающих строгую диету ADF с нулевым содержанием калорий в разгрузочные дни.

Исследователи обнаружили, что это привело к усилению сжигания жира, снижению уровня инсулина натощак и уменьшению жировой массы на 4% (15).

Однако на протяжении всего исследования уровень голода оставался довольно высоким.

Они предположили, что модифицированная диета ADF с одним небольшим приемом пищи в разгрузочные дни может быть более приемлемой для людей, у которых нет ожирения.

В другом контролируемом исследовании участвовали люди с избыточным весом и средним весом.

Было показано, что соблюдение диеты ADF в течение 12 недель снижает жировую массу и приводит к благоприятным изменениям факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний (8).

Тем не менее, ADF обычно обеспечивает гораздо меньше калорий, чем вам нужно для поддержания веса, что является причиной, по которой вы в конечном итоге теряете вес.

Если вы не хотите сбросить лишний вес или жировую массу или иметь средний вес для начала, другие диетические методы, вероятно, подойдут вам лучше.

РЕЗЮМЕ

Голодание через день увеличивает сжигание жира и снижает факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний у людей со средним весом.

Не существует общего правила относительно того, что вы должны есть или пить в разгрузочные дни, за исключением того, что общее потребление калорий не должно превышать около 500 калорий.

В разгрузочные дни лучше всего пить низкокалорийные или бескалорийные напитки, такие как:

• вода
• кофе
• чай

Большинство людей считают, что лучше съесть один «большой» прием пищи в конце дня, в то время как другие предпочитают есть рано или разделить количество на 2–3 приема пищи.

Поскольку потребление калорий будет строго ограничено, лучше сосредоточиться на питательных продуктах с высоким содержанием белка, а также на низкокалорийных овощах. Это заставит вас чувствовать себя сытым без большого количества калорий.

Супы также могут быть хорошим вариантом в разгрузочные дни, поскольку они, как правило, вызывают чувство сытости, чем если бы вы ели ингредиенты сами по себе (57, 58).

Вот несколько примеров блюд, подходящих для разгрузочных дней:

• яйца и овощи
• йогурт с ягодами
• рыба на гриле или нежирное мясо с овощами
• суп и фрукт
• щедрый салат с постное мясо

В Интернете можно найти множество рецептов быстрых 500-калорийных блюд и полезных низкокалорийных закусок.

РЕЗЮМЕ

Не существует строгих указаний относительно того, что есть и пить в разгрузочные дни. Лучше всего придерживаться продуктов с высоким содержанием белка и овощей, а также низкокалорийных или бескалорийных напитков.

Исследования показали, что голодание через день безопасно для большинства людей.

Это не приводит к большему риску повторного набора веса, чем традиционные диеты с ограничением калорий (16).

Некоторые считают, что ADF увеличивает риск переедания, но исследования показали, что он может помочь снизить склонность к перееданию и ослабить симптомы депрессии.

Он также может улучшать ограничительное питание и восприятие образа тела у людей с ожирением. Однако необходимы дополнительные исследования эффективности и безопасности АДФ у людей с расстройствами пищевого поведения (59).).

Тем не менее, ADF, скорее всего, не подходит для определенных групп населения.

К ним относятся дети, беременные и кормящие женщины, люди с недостаточным весом и лица с определенными заболеваниями, которые могут усугубляться голоданием, например синдром Жильбера (60).

Хотя некоторые исследования показывают, что ADF может быть полезен для уменьшения симптомов переедания, этот режим питания, вероятно, не подходит для людей с расстройствами пищевого поведения, включая нервную анорексию или булимию.