Сушка тела для девушек меню на неделю в домашних условиях меню на неделю: продукты, меню на неделю, принципы

Сушка тела в домашних условиях для девушек: меню и советы

В период тренировок на рельеф большое внимание уделяется правильному питанию. Ведь снижение уровня подкожного жира во многом зависит от грамотной диеты.

В сегодняшней статье расскажем, какой должна быть сушка тела для девушке в домашних условиях, что входит в ежедневное меню, и какие моменты учитывать, чтобы достичь успеха и не навредить здоровью.

Пример меню в период сушки

Для начала приведем пример меню для сушки тела для девушек:

1. Завтрак

• Каша (овсянка, гречка) – 100 грамм в готовом виде
• 1-2 отварных яйца
• Чай или кофе без сахара

2. Перекус

• Фрукты по сезону (яблоко, апельсин) — 1 шт или ягоды (клубника, черешня) — 200 г
• Нежирный творог — 100-150 грамм

3. Обед

• Куриное филе отварное 200-250 грамм (в готовом виде)
• Овощной салат

4. Перекус

• Кефир, ряженка или йогурт (без подсластителей) – 200-300 мл
• Или нежирный творог — 100-150 грамм

5. Ужин

• Рыба запеченная в фольге (или отварная) — 200-250 грамм в готовом виде
• Свежий овощной салат или тушеные овощи

Общая калорийность – 1500-1800 ккал

• Белки — 100-130 грамм
• Углеводы – 50-70 грамм
• Жиры – 30-40 грамм

Этот рацион рассчитан для девушки весом около 60 кг, которая хочет похудеть на 3-5 кг.

Сушка тела для девушки проходит комфортно, если составлять меню на неделю согласно вкусовым предпочтениям.

Ведь один из секретов рельефа тела – это вариативность в наборе продуктов во время диеты.

Чтобы самостоятельно подобрать рацион, учитывая особенности организма и вкусовые пристрастия, придерживайтесь определенных правил. О них и расскажем подробнее.

Советы по питанию на рельеф

В современном мире существуют тысячи диет на похудение. И наверное столько же советов, как правильно сушиться.

Большинство такой информации часто просто взято с потолка.

Но даже если рекомендации научно подтверждены, многие из них уже давно устарели. А потому и результат от соблюдения подобных советов минимален, либо и вовсе отсутствует.

Дальше разберем пару таких мифов.

О значении калорийности

Количественный параметр энергетической ценности продуктов не всегда работает так, как это от него ожидается.

Это значит, что калорийность не всегда так важна, как ее преподносят.

Дело в том, что наш организм не печка, которая сжигает все калории из пищи до последней.

Одни продукты усваиваются на 100% (например, глюкоза), другие на 50%. А третьи не усваиваются в принципе.

Например, грибы или капуста, содержащие большое количество клетчатки.

Поэтому использовать в качестве главного показателя при похудении общую суточную калорийность не совсем верно.

Об этом знают бодибилдеры, которые регулярно сушатся для подготовки к соревнованиям.

Они не доверяют калориям, а считают количество углеводов в рационе и оценивают результативность диеты с помощью собственного отражения в зеркале и сантиметровой ленты.

Тем не менее, количество еды в любом случае влияет на вес тела. И мы знаем одно — если энергии поступает больше, чем тратится, человек будет набирать вес. И наоборот.

Другое дело, что “правильная” калорийность — момент индивидуальный.

Он зависит от разных параметров, в том числе и от пола, возраста, подвижности, переносимости продуктов и т. д.

При составлении рациона обращайте внимание на продукты, которые желательны или нежелательны для сушки тела для женщин. И уменьшайте количество еды постепенно, тщательно отслеживая результат.

Запрещенные продукты

Выделяют ряд продуктов питания, которые легче других откладываются в жировые депо. Поэтому, когда начинается процесс сушки, их исключают из рациона в первую очередь.

В основном это группа простых углеводов:

• сахар и мед
• сладкие напитки, содержащие сахар (соки, газированные напитки, квас)
• алкоголь
• хлебобулочные и кондитерские изделия из белой муки
• фрукты с высоким содержанием фруктозы (виноград, дыня, груши, персики, банан)

Следующая группа продуктов, потребление которых сводят к минимуму – это животные жиры:

• сливочное масло
• соусы на основе майонеза
• твердые сыры
• маргарин
• жирное мясо

Практика бодибилдинга показывает, что диета для сушки тела для девушек должна быть очень жесткой в отношении простых сахаров.

Их потребление сказывается в первую очередь на качестве кожи. Если не исключать эти продукты из рациона, можно худеть, но целлюлит и дряблость кожи чаще всего никуда не исчезнут.

А вот к небольшим “погрешностям” в отношении животных жиров организм относится более лояльно.

Разрешенные продукты

Среди допустимых к употреблению продуктов питания на первом месте стоят нежирные источники животного белка:

• мясо (говядина, телятина)
• рыба (хек, судак, минтай)
• птица (куриное и индюшиное филе)
• яйца
• молоко и кисломолочные продукты

Присутствие в рационе достаточного количества белка — обязательный момент при диете для рельефа.

Дело в том, что при снижении количества калорий и углеводов организм переходит в состояние катаболизма, то есть начинает разрушать лишние жировые отложения. Но вместе с ними может сжигаться и процент мышечной массы.

Чтобы этого не случилось, важно употреблять белок в достаточном количестве.

Вторая разрешенная группа продуктов – это сложные углеводы:

• некоторые виды круп (гречка, дикий рис и т.п.)
• макароны твердых сортов
• черный хлеб
• практически все виды овощей (по сезону)
• фрукты с низким содержанием фруктозы (яблоки, грейпфрут)

И третья группа – это растительные жиры:

• подсолнечное, оливковое (и другие виды) масел
• орехи
• жирные сорта рыбы (источники Омега-3 и Омега-6 жиров)

Сразу отметим, что сложные углеводы и растительные жиры в меню для сушки тела применяются дозированно. Их избыток в рационе все равно способен провоцировать увеличение массы тела.

Соотношение нутриентов — БЖУ

Как уже упоминалось выше, большинство людей, которые регулярно сушатся, не обращают внимание на общую калорийность питания.

Но при этом тщательно ведут подсчет съеденных за день белков, углеводов и жиров.

Пройдемся подробнее по каждой категории:

1. Белки

При сушке белок выходит на первое место в рационе.

Его норма потребления для девушек в этот период составляет 2 грамма на 1 кг собственного веса тела.

2. Углеводы

Ежедневное потребление углеводов снижается постепенно. И в конце концов доходит до минимальных индивидуальных величин.

Дело в том, что нет единой нормы по количеству углеводов. У каждой женщины она индивидуальна. Вычислять подходящее количество этого нутриента приходится методом эксперимента.

В качестве стартовых ориентиров приведем следующие цифры:

Для большинства девушек активное сжигание жира начинается при потреблении 2 грамм углеводов на 1 кг веса тела в сутки.

Если процесс “не идет”, количество углеводов постепенно (в течение 1-2 недель) снижают до 1 грамма на 1 кг.

Такая низкая норма этого макроэлемента — уже гарантия похудения, поэтому снижать ее значение еще больше не стоит.

Слишком низкое содержание углеводов в питании на протяжении продолжительного времени может привести к ряду неблагоприятных изменений в здоровье женщины.

3. Жиры

Как правило, при диете на сушку количество жиров сводят к минимуму. Однако стараются не понижать их значение больше, чем 0,9 г на 1 кг веса.

Жиры участвуют в формировании многих гормонов. И при их недостаточном количестве гормональная система девушек также страдает.

Скорость похудения

Многие девушки считают, что чем быстрее худеешь, тем лучше. Но это большое заблуждение.

Для организма опасен не только резкий набор веса, но и его резкий сброс!

Согласно рекомендациям Всемирной Организации Здоровья (ВОЗ), нормы потери веса для женщин составляют 500-700 грамм в неделю. Что равняется 2-3 кг в месяц.

При таких темпах похудения женский организм успевает адаптироваться и перестроиться к новой массе тела без негативных последствий со стороны сердечно-сосудистой, гормональной, костно-связочной и других систем.

Плавное похудение также означает отсутствие растяжек и обвисания кожи.

Правда, рекомендованные цифры скорости сброса веса также индивидуальны и могут меняться в зависимости от исходного веса человека.

Если у девушки несколько десятков лишних килограммов, она будет худеть быстрее. А чем меньше процент жира в теле, тем медленнее она худеет.

Однако сдвиг в показателях в любом случае незначителен.

Продолжительность сушки

В профессиональном спорте продолжительность низкоуглеводной диеты определяется сроками проведения соревнований. Как правило, она составляет от 2 до 4 месяцев.

Для девушек, которые не собираются выступать на сцене и занимаются, что называется, “для себя”, рациональнее использовать циклы сушки в 1,5-2 месяца.

Такие сроки физиологичнее и их легче переносить в психологически.

Для женщин с различной дополнительной повседневной нагрузкой в виде работы, семейно-бытовых обязанностей и прочего — это немаловажный фактор.

Правильный выход из сушки

По окончании периода рельефа ни в коем случае нельзя резко возвращаться к привычному рациону питания. Это чревато быстрым возвращением сброшенных килограммов в виде жира и сильной задержкой жидкости в организме.

Наверное, любая женщина, сидевшая на строгой диете, имеет подобный печальный опыт.

Чтобы избежать такой ситуации, выходите из режима сушки постепенно и взвешенно.

В первую очередь это касается увеличения количества углеводов в рационе. Нельзя налегать на сладкое и мучное с первых дней.

Для начала старайтесь плавно увеличивать в рационе количество сложных углеводов, чтобы найти то их количество, которое позволит чувствовать себя хорошо, при этом не накапливать новые жировые отложения.

Например, в течение 2-3 недель повышайте суточную норму потребления углеводов с 1 грамма на 1 кг веса до 2 грамм.

При этом рельеф должен быть еще на достаточно высоком уровне. Хотя небольшое накопление воды в теле и прибавка за счет этого 1-2 кг неизбежна.

Отличия сушки профессионалов и любителей

Программа сушки тела для девушек-спортсменок не может использоваться для рядовых посетительниц тренажерных залов.

Девушкам, занимающимся для себя, нельзя слепо копировать предсоревновательную подготовку своих кумиров по фитнесу, бодифитнесу или бикини по многим причинами.

Дело в том, что спорт высших достижений — это нагрузки на пределе физических возможностей человека. Это касается как выполнения силовых нагрузок и кардиотренировок, так и соблюдения продолжительной жесткой диеты на сушку.

Чтобы выдерживать такой физический и психологический прессинг, спортсменки применяют разнообразные восстановительные процедуры.

Начиная от классических массажа, бани, огромного количества спортивных пищевых добавок, и заканчивая приемом запрещенных фармакологических препаратов (как анаболического, так и жиросжигающего характера).

У большинства девушек нет стольких физических, психологических, временных и материальных ресурсов для вклада в свое тело. Да это и не нужно.

Чтобы выглядеть хорошо, не обязательно иметь низкий процент жира и тот рельеф, который требуется от профессиональных спортсменок.

Поэтому и методика тренировок и диета для сушки тела отличаются от спортивного варианта. Естественно, в сторону более щадящих нагрузок и более комфортного меню для сушки.

4.7 3 голоса

Рейтинг статьи

меню на 2 недели по дням в домашних условиях

Примерно 70% от всех блюд должны присутствовать каши и 20% макаронных изделий, грецкие орехи, рыбий жир, а также 10% клетчатки и очень много воды. Для сушки тела для девушек рекомендуется убирать из меню углеводы. Очень важно научиться правильно составлять рацион.

Важные условия, которые нужно соблюдать во время методики

1. Старайтесь совмещать питание с легкими физическими упражнениями.

2. Кушайте до 6 раз в сутки, но маленькими порциями.

3. Ежедневно употребляйте больше жидкости, примерно 2,5 литра.

4. Старайтесь контролировать поступающие калории.

5. Если занимаетесь спортом, то старайтесь не есть за полтора часа до занятий и за час после.

6. Не спешите сразу отказываться от углеводов.

7. Ужин должен состоять из легких блюд.

8. Обязательно каждое утро завтракайте.

9. Еда должна вариться или готовиться на пару.

Запрещенные и разрешенные ингредиенты

С недавних пор большой популярностью стала пользоваться сушка тела для девушек, где меню на 2 недели по дням в домашних условиях имеет большое значение. Во время проведения процедуры запрещено употребление свежих фруктов. Ограничьтесь в потреблении животных жиров, а белки должны поступать в организм обезжиренными. Нельзя кушать фаст-фуд, мучные изделия и выпечку, копченые продукты, консервы и соленую пищу.

Из напитков категорически запрещено употреблять алкоголь и газированную воду. При сушке тела нужно обязательно пересмотреть свой рацион. В основе подобранного меню должны присутствовать белки. В основном употребляют яичный белок, грудка курицы, творог, белая рыба. Каждое утро желательно употреблять каши. Это может быть овсянка, гречка или рис.

Разрешено включать в меню огурцы, капусту, зелень, помидоры и сладкий перец. Каждый день должно проходить в организм определенное количество углеводов, примерно 2 грамма на килограмм веса. Через 2 недели их количество уменьшается в два раза.

На первых парах разрешено употребление цельнозерного хлеба. Это необходимо для того, чтобы организм постепенно привыкал к отказу от него. Полезно принимать зеленый чай без сахара. Не отказывайтесь целиком от соли.

Примерный рацион по дням при сушке тела

Прежде чем садиться на эту диету, нужно проконсультироваться с врачом. Без его разрешения использовать методику нельзя. Такая диета запрещена при неполадках с печенью и почками, болезнях сердца и желудочно-кишечного тракта. Беременным женщинам и в период лактации также нужно отказаться от составленного рациона. Ниже будет представлена сушка тела для девушек с меню на 2 недели по дням в домашних условиях.

Первый день

• Утро начинается с овсянки, приготовленной на воде, 2 яичных белка и чай. Также можно съесть какой-нибудь фрукт.

• Днем нужно сварить грудку курицы и сделать свежий салатик.

• На полдник приготовьте гречку на воде.

• Вечером можно приготовить тушеную курицу с овощами.

Второй день

• Утром приготовьте омлет из белков и выпейте стакан молока.

• Днем положите на тарелочку кусочек говядины, предварительно сваренной. К мясу можно подать сладкий перец и зелень. Либо сделать из этих ингредиентов салат, заправленный маслом оливы.

• На полдник подается отварная рыба.

• Вечером разрешается выпивать кефир с малым процентом жирности и обезжиренный творог.

Третий день

• Сушка тела для девушек с меню на 2 недели по дням в домашних условиях пользуется большой популярностью. Чтобы добиться желаемого результата, нужно придерживаться установленных правил. Утром приготовьте гречневую кашу на воде и съешьте одно вареное яйцо.

• Если есть возможность, то днем приготовьте уху, но есть ее можно только без картошки. Обязательно положите в тарелочку кусочек рыбки и приготовьте салат из свежих овощей.

• Во время полдника разрешается перекусывать творогом с кефиром. По желанию можно съесть несколько штук сушенных жердел.

• Вечером подайте к столу котлеты из рыбы, приготовленные путем тушения. Можете съесть капустный салат, заправленный оливковым маслом.

Четвертый день

• На завтрак можно съесть овсяную кашу на воде и запить чаем из трав. Напиток делайте без сахара.

• Днем можете побаловать себя морепродуктами. Подавайте их со сметаной. Вприкуску можно съесть сладкий перец и зелень.

• Через несколько часов после обеда можно съесть суп из цветной капусты.

• Вечером съешьте творог и запейте обезжиренным молоком.

Пятый день

• Приготовьте себе утром омлет из яичных белков, двух штук будет достаточно. Вприкуску возьмите огурец и запейте чаем.

• Пообедать можно грибным супом. Съешьте вареное филе курицы вместе с зеленью.

• На полдник сделайте свежий салат и заправьте его маслом оливы.

• На ужин может быть паровая рыба и капустный салат.

Шестой день

• Нарежьте на завтрак помидор на 4 части и приготовьте чай. Также вам потребуется отварить пару яиц.

• Днем можно приготовить фасоль с кусочками курицы. Обязательно употребляйте зелень.

• На полдник можно съесть обезжиренный творог и запить любым кисломолочным продуктом.

• Ужинайте гречкой с вареной курицей.

Седьмой день

• Завтракайте овсянкой на воде. В кашу можно добавить немного изюма. Запивать будете чаем.

• Днем подаются котлеты из рыбы с тушеными овощами.

• В качестве перекуса кушайте различную зелень. Из нее можно делать салат и заправлять маслом.

• Вечером побалуйте себя морепродуктами. Их можно запечь. Включите в меню обезжиренный творог.

Рекомендуем: Креветочная диета – худеем быстро и полезно

Сушка тела для девушек с меню на 2 недели по дням в домашних условиях привлекает всех тех, кто желает восстановить работу организма и получить идеальную фигуру. На второй неделе нужно вносить некоторые коррективы в свой рацион.

Вечером старайтесь употреблять больше молочных продуктов, отварную рыбу и нежирное мясо. Такую методику можно применять несколько раз в год. Если вы выдержите все испытания, то сможете похудеть до 15 килограмм за 1,5 месяца.

Разместил:Анаид[Offline]

Сушка тела для девушек — тонкости программы
Как похудеть в домашних условиях: меню на неделю
Меню первых двух недель по диете Протасова
Похудение в домашних условиях: меню на каждый день
Как питаться правильно, чтобы быть здоровой и похудеть
Примерное меню на неделю при правильном питании для похудения
Сытная куриная диета для похудения
Диета при заболеваниях печени и поджелудочной железы с примерами меню на каждый день

* Написать:

* Имя:

* Код с картинки:

02. 11.2017 / 13:01

Анна

Пробовала такую диету, скинула 5 килограмм как и хотела, но сидела на ней меньше месяца. В целом действенно. Сейчас немного изменила рацион, но все же ем 5 раз в сутки, но маленькими порциями и пью много чистой воды. Употребление чистой воды влияет на организм лучше чем чай или кофе. Я конечно чай очень люблю, но позволяю себе не больше одной чашечки в день, а так только чистая вода.

Ответить

Двухнедельный план питания с высоким содержанием белка

Получите полный доступ к Outside Learn, нашему образовательному онлайн-центру, где представлены углубленные курсы по фитнесу и питанию, а также более 2000 обучающих видео, когда вы
Зарегистрируйтесь на Outside+.

Спросите 10 человек в тренажерном зале, как они предпочитают питаться — для набора массы, для похудения или для повышения производительности, — и вы получите 10 разных ответов. И каждый месяц появляется новая мода на диету или питание, которой все следуют — кето, палео, Whole30 и тому подобное. Но один стиль, кажется, получает на себя основную тяжесть негативной прессы, и мифы о его правдивости увековечиваются, независимо от того, сколько исследований проводится для их опровержения – употребление в пищу продуктов с высоким содержанием белка.

В зависимости от того, кого вы спросите (или подпишитесь на социальные сети), все, что превышает рекомендуемую суточную норму потребления белка, вызовет повреждение печени и почек, перегрузит вашу пищеварительную систему и даже приведет к мгновенному набору жира, если вы съедите больше, чем ваша справедливая доля цыпленка в один присест. Итак, что такое реклама, а что правда? Сколько белка можно или нужно есть, чтобы оставаться здоровым и при этом достигать поставленных целей? Читай дальше что бы узнать.

Развенчание мифов

Самый распространенный миф о потреблении продуктов с высоким содержанием белка заключается в том, что они вредны для почек или, что еще хуже, вызывают повреждение печени и почек. На втором месте после гибели органов после высокобелковой диеты стоит идея о том, что любой избыточный белок, который вы едите, быстро превращается в жировые отложения. Несмотря на то, что исследования снова и снова доказывают, что эти концепции ложны, по какой-то причине они сохраняются. Вот настоящий совок.

Белок – это один из трех макроэлементов, входящих в ваш рацион – два других – это углеводы и жир – и он состоит из аминокислот, основных строительных блоков мышечных тканей, которые также являются важными компонентами основных функций клеток. Поскольку ваше тело не может хранить белок, как углеводы и жиры, важно постоянно пополнять запас аминокислот, потребляя много белка каждый день. Но есть ли предел тому, с чем может справиться ваше тело? Неа.

Исследования показали, что не существует абсолютного верхнего предела потребления белка и нет указаний на то, что вы нанесете непоправимый вред своим органам или телу, если будете потреблять больше рекомендуемой суточной нормы, равной 0,8 г/кг массы тела. Показательный пример: исследование, опубликованное в Журнал Международного общества спортивного питания обнаружил, что у тех, кто придерживался диеты с очень высоким содержанием белка (4,4 г/кг/день), не было никаких побочных эффектов на состав тела, функцию органов или общее состояние здоровья. Задумайтесь: потребление белка, в пять раз превышающее рекомендуемую суточную норму потребления, не имело негативных последствий и не приводило к увеличению жировых отложений.

Очевидно, что вам не следует выходить на улицу и съедать говядину за один присест, но следует помнить, что рекомендуемая суточная доза белка – это всего лишь базовый уровень, который представляет собой минимум, необходимый для предотвращения болезней и/или недоедания. Для спортсменов в игру вступают другие соображения, в зависимости от вашей силы, целей наращивания мышечной массы и выносливости, и большинство экспертов соглашаются, что эта демографическая группа должна потреблять от 1,6 до 2,2 г/кг белка в день, разделенных между тремя порциями. до четырех приемов пищи или от 20 до 30 граммов белка за один прием пищи.

Белки животного и растительного происхождения

Двумя основными факторами, определяющими качество белка, являются усвояемость и аминокислотный профиль, и любой источник — животного или растительного происхождения, содержащий все аминокислоты, необходимые вашему организму, считается полноценным белком. . Все животные белки являются полноценными, тогда как многие варианты растительного происхождения являются неполными, то есть в них отсутствует одна или несколько незаменимых аминокислот.

Однако образ жизни, основанный на растительной пище, не мешает вам есть полный аминокислотный профиль — вам просто нужно немного больше работать для этого. Если вы получаете различные растительные источники белка в течение дня, вы должны удовлетворять все свои потребности в аминокислотах и ​​получать суточную норму белка.

Попробуйте подход High-Pro

Эти двухнедельные планы питания с высоким содержанием белка были разработаны для спортивных женщин и могут максимально увеличить вашу силу и потенциал для наращивания мышечной массы, поддерживая ваши цели по худощавому телу. Выберите свой путь — животный или лакто-ово — и следуйте предписанному плану питания. Если вы предпочитаете полностью отказаться от белков животного происхождения, просто замените их растительными вариантами, такими как соя, тофу, темпе и протеиновые порошки на растительной основе с равной ценностью белка.

Стандартный план с высоким содержанием белкового питания

Вегетарианский план с высоким содержанием белкового питания

Рецепты

Цыпленок Enchiladas

MADE: 4 порции

Ингредиенты

• 2 TBSP Olive Mivi
• ½ желтой луковицы, нарезанной кубиками
• 1 маленький болгарский перец, нарезанный кубиками
• 1 ч.л. измельченного чеснока
• даш соль
• стручковый перец
• 12 унций вареной куриной грудки, нарезанной кубиками
• ½ (10 унций) банки нарезанных кубиками помидоров и зеленого чили
• 4 низкокалорийные цельнозерновые лепешки
• ½ (10 унций) банки соуса энчилада, разделенная на части
• 1 чашка нежирного мексиканского тертого сыра

НАПРАВЛЕНИЯ

Разогрейте духовку до 350 F. Нагрейте масло в большом сотейнике на среднем огне. Добавьте лук, перец, чеснок, соль и перец. Обжаривайте, пока лук не станет прозрачным и мягким. Добавьте курицу, помидоры и зеленый перец чили и обжаривайте, пока они не станут теплыми, от 3 до 5 минут. Чтобы собрать энчиладас, положите лепешки на плоскую поверхность. Смажьте каждый 1½ столовыми ложками соуса энчилада и куриной смеси (в линию по центру). Сверните их и положите в форму для запекания. Сверху полейте оставшимся соусом энчилада и посыпьте сыром. Выпекайте, пока сыр не расплавится, а энчиладас не станут слегка хрустящими, около 15 минут. Подавайте теплыми с вашими любимыми гарнирами, такими как помидоры, обезжиренная сметана, гуакамоле, сальса, кинза, острый соус и т. д.

Пищевая ценность (на порцию — обычная): 402 калорий, жир 19 г, белок 44 г, натрий 972 мг, углеводы 27 г, клетчатка 15 г, сахар 5 г

• за 1 фунт сверхтвердого тофу.

Пищевая ценность (на порцию – вегетарианская): калорий 354, жир 21 г, белок 27 г, натрий 907 мг, углеводы 29 г, клетчатка 14 г, сахар 5 г : 4 порции

ИНГРЕДИЕНТЫ

• 1 (1-2 фунта) грудка индейки без костей, с кожей
• 2 столовые ложки оливкового масла, разделенные на части
• ½ чайной ложки соли, разделенной
• 1 ч. л. черного перца, разделить
• 2 ч.л. сушеного розмарина, разделить
• 2 ч.л. свежего тимьяна, разделить
• 1 фунт брюссельской капусты, разрезанной пополам
• 2 средние луковицы, нарезанные кубиками
• 2 зубчика чеснока, нарезанные
• 2 больших батата, нарезанных кубиками

ИНСТРУКЦИИ

Разогрейте духовку до 375 F и застелите противень алюминиевой фольгой. Срежьте лишний жир с индейки, но оставьте кожу. Промокните бумажными полотенцами, а затем смажьте 1 столовой ложкой оливкового масла. Приправьте по половине соли, перца, розмарина и тимьяна. Выложите на противень кожей вверх. Поместите брюссельскую капусту, лук, чеснок и сладкий картофель в большую миску и перемешайте. Выложите на противень вокруг индейки. Сбрызните оставшимся оливковым маслом и приправьте оставшейся солью, перцем, розмарином и тимьяном. Запекайте на верхней решетке 15 минут, затем перемешайте овощи. Запекайте еще от 10 до 15 минут или до тех пор, пока внутренняя температура индейки не достигнет 165 F в самой толстой части, а брюссельская капуста не подрумянится.

Пищевая ценность (на порцию): калорий 330, жиры 9 г, белки 31 г, натрий 444 мг, углеводы 35 г, клетчатка 8 г, сахар 11 г

ИНГРЕДИЕНТЫ

• 1/3 стакана сухих овсяных хлопьев
• 1/3 стакана несладких продуктов с высоким содержанием белкабез молока
• молоко на выбор
• 1 мерная ложка растительного ванильного протеинового порошка
• 1 столовая ложка семян чиа
• 1 ч.л. кленового сиропа
• ¼ ч.л. ванильного экстракта
• даш соль
• ¼ чашки свежей ежевики

DIRECTIONS

Поместите все ингредиенты, кроме ежевики, в небольшую банку Мейсона и хорошо перемешайте, чтобы соединить. Накройте и поставьте в холодильник на ночь. Перед подачей смешать с ежевикой.

Пищевая ценность: калорий 402, жиры 10 г, белки 34 г, натрий 378 мг, углеводы 45 г, клетчатка 13 г, сахар 17 г0002 Выход: 2 порции

ИНГРЕДИЕНТЫ

• 1 чашка приготовленной красной или трехцветной киноа
• 1 чашка нута, промытого и высушенного
• 8 унций твердого тофу, нарезанного кубиками
• 1 авокадо, нарезанный кубиками
• ½ чашки манго, нарезанного кубиками
• ½ маленькой белой луковицы, нарезанной кубиками
• ½ стакана черной фасоли, промытой и высушенной
• ¼ ч. л. черного перца
• ¼ чайной ложки морской соли
• 2 ст.л. нарезанной свежей кинзы
• 2 столовые ложки оливкового масла
• 2 столовые ложки сока лайма

DIRECTIONS

Добавьте все ингредиенты в миску среднего размера и хорошо перемешайте.

Пищевая ценность (на порцию): 626 калорий, жир 34 г, белок 24 г, натрий 713 мг, углеводы 64 г, клетчатка 17 г, сахар 11 г

Как рассчитать потребность в белке

Сколько белка тебе нужно? Используйте этот расчет, чтобы узнать.

(Ваш вес) ÷ 2,2 = вес в килограммах

(вес в килограммах x 1,6) до (вес в килограммах x 2,2)

=  грамма белка, необходимого в день

Таким образом, женщине с весом 135 фунтов (61,36 кг) потребуется 8) и 134 грамма белка в день, или от 24 до 33 граммов белка на каждый из четырех приемов пищи.

Планы здорового питания для детей

Родители часто спрашивают диетологов: «Чем кормить ребенка?»

Возникает ли это из-за беспокойства по поводу привередливости в еде, из-за того, что они едят слишком много нездоровой пищи, или просто из-за того, что они поддерживают свой растущий организм, многие родители считают, что их ребенок не ест так хорошо, как мог бы. Иногда у них есть веские основания так думать, но не всегда.

Частично это может быть связано с влиянием социальных сетей и блогов. Люди любят публиковать фотографии коробок для здорового завтрака своих детей или хвастаться тем, как их дети любят смузи, приготовленные из зелени одуванчика и имбиря. Этого было бы достаточно, чтобы Гвинет Пэлтроу завидовала.

В то же время пищевая промышленность тратит миллиарды долларов в год на продажу детям и подросткам нездоровой пищи с высокой степенью переработки, включая подслащенные хлопья, упакованные ланчи с переработанным мясом и конфетами, а также сокосодержащие напитки, которые, по сути, являются безалкогольными газированными напитками.

Во многих случаях колода складывается против родителей.

Пытаясь получить сбалансированное представление, важно помнить, что те же самые правила, которые применяются к питанию взрослых, применимы и к детям, но с другой потребностью в калориях.

В то время как среднестатистическому взрослому человеку требуется около 2000 калорий в день, потребности трехлетнего ребенка составляют от 1000 до 1400 калорий. Тем временем детям в возрасте от 9 до 13 лет требуется от 1400 до 2200 калорий, в зависимости от их роста и уровня активности.

Как и для взрослых, Диетические рекомендации для американцев рекомендуют детям употреблять продукты из различных пищевых групп: белки, фрукты, овощи, злаки и молочные продукты.

Однако молочные продукты не являются обязательными, поскольку вы также можете получать питательные вещества, такие как кальций, калий, белок и витамин D, из растительных продуктов.

Наука о питании показывает, что дети могут удовлетворять потребности в питательных веществах без молочных продуктов или каких-либо продуктов животного происхождения, если их рацион содержит разнообразные богатые питательными веществами продукты растительного происхождения. Детям, которые придерживаются веганской диеты, необходимо дополнительно принимать витамин B-12.

Чтобы помочь вам представить день здорового питания, ниже приведены два плана питания. Один для 6-летнего, а другой для 14-летнего.

Как и в случае с питанием для взрослых, важно:

• отдавать предпочтение цельным зернам по сравнению с
  очищенными зернами
• выбирать цельные фрукты вместо фруктовых соков
• сводить добавленные сахара к минимуму . Общее количество калорий за день является наиболее важным.

  Завтрак:

  1 унция зерен (например, 1 ломтик цельнозернового тоста)

  1 унция белка (например, 1 столовая ложка орехового/семенного масла)

  1 чашка молочных продуктов/молочного эквивалента (например, 1 чашка молока на выбор)

  Полдник:

  1 чашка фруктов (например, банан)

  1/2 унции зерна (например, 1/2 чашки овсяных хлопьев)

  Обед:

  2 унций белка + 1 чайная ложка масла (например, 2 унции белка на выбор, приготовленного в 1 чайной ложке оливкового масла)

  1/2 чашки овощей + 1 чайная ложка масла (например, 1/2 чашки моркови, обжаренной в 1 чайной ложке масла)

  1 унция зерен (например, 1/2 чашки вареного риса)

  Вода

  Закуска:

  1/2 чашки овощей (например, 1/2 чашки палочек сельдерея)

  1 унция белка (например, 2 столовые ложки хумуса)

  Вода

  Ужин:

  2 унции зерен (1 чашка макароны)

  1 унция протеина на выбор

  1/2 стакана овощей

  Вода

  Десерт:

  1 чашка молочных продуктов/молочного эквивалента (например, 1 чашка йогурта на выбор)

  1/2 чашки фруктов (например, 4 клубники)

  Завтрак:

  1 унция зерен + 1 стакан молочных продуктов/эквивалент молочных продуктов (например, овсянка: 1/3 стакана сухого овса + 1 стакан молока)

  1 унция белка (например, 12 миндальных орехов)

  1/2 стакана фруктов (например, 1/2 яблоко Гренни Смит)

  1 чашка молочных продуктов/молочного эквивалента (например, 1 чашка молока на выбор)

  Закуска:

  1 унция зерен (1 унция цельнозерновых крекеров)

  1 унция белка (1 столовая ложка орехового/семенного масла)

  Вода

  Обед:

  Бутерброд:

• 900 унций зерен (например, 2 ломтика цельнозернового хлеба
  )
• 2 унции белка на выбор
• 1 чашка овощей (например, помидоры, листья салата, огурцы,
  и т.