Як сідати на шпагат: Гайд: як покращити розтяжку та сісти на шпагат

Гайд: як покращити розтяжку та сісти на шпагат

Зміст:

1. Поперечний vs поздовжній шпагат
2. За скільки часу можна сісти на шпагат?
3. Правила безпечної розтяжки для початківців
4. Помилки під час тренувань
5. Вправи на розтяжку для того, щоб швидше сісти на шпагат

Незалежно від того, чи практикуєте ви йогу, займаєтеся скелелазінням, серфінгом або просто живете розміреним життям офісного працівника, намагаючись боротися з наслідками тривалого сидіння за столом, покращення гнучкості завжди йде на користь. Шпагат – це не просто ефектний трюк або виклик свого тіла. Ця вправа на розтяжку, яка здатна якісно змінити ваше життя.

У цій статті ми відповімо на найпопулярніші запитання:

• Чи всі можуть сісти на шпагат і за скільки?
• Який шпагат складніший: поздовжній чи поперечний?
• Які вправи виконувати для розтяжки на шпагат з нуля?

Поперечний vs поздовжній шпагат

Поперечний шпагат 

Це той самий «вандамівський шпагат» з максимальним розведенням ніг у різні боки. Тут варто уточнити, що 14% людей у ​​світі не здатні його виконати. Це пов’язано з особливостями будови таза. Попри те, що більш гнучкими заведено вважати жінок, більше шансів сісти на нього все ж таки у чоловіків.

Поздовжній шпагат

Це вправа, у якій одна нога витягнута вперед, інша – назад. Залежно від того, яка з них попереду, шпагат розрізняють «правий» і «лівий». На відміну від поперечного, чоловікам він дається важче, оскільки у них більш потужна задня поверхня стегна, яку складно розвинути та випрямити.

За скільки часу можна сісти на шпагат?

Томас Курц, автор книги «Наукова розтяжка: посібник із тренування гнучкості», стверджує, що в переважної більшості людей структура суглобів і довжина зв’язок є перешкодою до виконання шпагату.

Єдиний виняток, який може завадити сісти на нього – особливість під назвою Coxa vara. Це структурна деформація стегна, при якій кут між голівкою, шийкою стегнової кістки та її стрижнем становить менш ніж 125 градусів. Це суттєво обмежує діапазон рухів.

В інших випадках шанс сісти на шпагат майже 100%. Скільки на це витратиться часу, залежить від багатьох факторів:

• Природна гнучкість. Якщо вона у вас є, то при регулярних заняттях результат очікується вже через 3-6 тижнів.
• Вік. З роками збільшується жорсткість суглобів, втрачається еластичність м’язів, з’являється ефект скутості.
• Спосіб життя. Якщо ви рухливі, раніше займалися танцями, йогою, єдиноборствами або чимось подібним, ваше тіло знає, що таке екстремальний діапазон рухів і зможе швидше й легше адаптуватися.

В середньому людям, які мають помірні фізичні навантаження, потрібно від 3 до 6 місяців, щоб сісти на шпагат. Але пам’ятайте, що все дуже індивідуально і не варто впадати у відчай, якщо вам потрібно більше часу.

Правила безпечної розтяжки для початківців

1. Вивчіть своє тіло. Хоча ми всі анатомічно схожі, у кожного з нас є свої особливості: будова кульшового суглоба, еластичність м’язів і зв’язок. Користуючись посібниками з інтернету, не забувайте: те, що працює для одних людей, може не спрацювати для вас.
2. Завжди розігрівайте м’язи перед розтяжкою. Що можна зробити як розминку? Біг чи ходьба вдома, випади, присідання тощо. Достатньо 10 хвилин, щоб підготувати тіло до навантажень. Це мінімізує ризик травмування.
3. Вечорами наші суглоби та м’язи стають на 20% більш еластичними, що знижує ризик травм і дозволяє досягати кращих результатів. Використовуйте цей час із користю. Деякі також вважають за краще робити розтяжку після гарячого душу, що також добре впливає.
4. Поступово збільшуйте кількість та розмір навантажень. Почніть з одного тренування на 2 дні, поки не дійдете до щоденних занять.
5. Для тіла розтяжка неприродна. При амплітуді рухів, що перевищує звичну, м’язи автоматично скорочуються, щоб запобігти травмі. Навчіться розслаблятися і рівномірно дихати під час розтяжки – це допоможе швидше досягти мети.
6. Пийте більше води. Коли ви п’єте недостатньо, сполучна тканина може прилипати до м’язових волокон, зменшуючи діапазон рухів.
7. Будьте дуже обережні у разі парних розтяжок. Ніхто, крім вас, не може знати, в якому стані зараз ваші зв’язки та м’язи. У спробі прискорити процес можна не допомогти, а нашкодити.
8. Використовуйте таймер. Простий секундомір допомагає побудувати процес тренувань та відстежувати свій прогрес. Почніть з 15-30 секунд і поступово збільшуйте час.

Як не допустити помилок під час розтяжки

1. Ставте реалістичні цілі. Спроба сісти на шпагат за тиждень – утопічна. Поспіх у цьому разі обов’язково призводить до травм.
2. Краще повільне і систематичне просування до мети по пів години щодня, ніж рідкісні, але ударні вправи кілька годин за раз.
3. Слідкуйте за тим, як розподіляється навантаження. Чим ближче до мети, тим більше з’являється спокуса сісти нижче шляхом згинання колін. Пам’ятайте: якщо під час розтяжки у вас болять коліна або спина, ви це робите неправильно.
4. Коли розтягуєтеся, передню частину стопи потрібно тягнути до себе, а не від себе (як у балеті).
5. Не затримуйте подих. Повільно вдихайте через ніс, заповнюючи груди та живіт. На видиху трохи збільшуйте діапазон і намагайтеся сісти нижче.

Вправи на розтяжку, щоб швидше сісти на шпагат

Щоб сісти на шпагат, потрібно залучити велику кількість м’язів: згиначі стегна, підколінні сухожилля, великий сідничний м’яз, довгу привідну, литковий м’яз та інші. Велике значення у процесі також мають поперекові м’язи. Насамперед вибираючи вправи, варто зосередитися на них.

Вправа №1 Поза голуба

Для чого? Вправа допомагає подовжити згиначі стегна і розтягнути пах, стегна, груди, плечі та шию, а також стимулює органи черевної порожнини. Додаткова користь у тому, що добре розслабляє хребет і витягує його. Багато хто використовують позу голуба, у тому числі при проблемах з поставою. Більше вправ для гнучкості спини дивіться окремій статті.

Як виконується? Почніть з положення рачки: долоні прямо під плечима, коліна – під стегнами. Просуньте праве коліно вперед так, щоб воно торкнулося правого зап’ястя. Опустіть ліве коліно, посуньте ногу назад так, щоб вона повністю лягла на килимок і п’ята була спрямована вгору. Становище має бути стійким. На вдиху витягніть хребет нагору, втягніть пупок і намагайтеся широко відкрити груди. Утримуйте це положення до 1 хвилини. Потім повторіть іншу ногу.

Додаткові поради: ускладнювати навантаження можна роблячи нахили вперед. Важливо при цьому, щоб не виникало больових відчуттів та дискомфорту.

Вправа №2 Випад із захопленням ноги

Для чого? Добре розтягуються квадрицепси та підколінні сухожилля.

Як виконувати: Зробіть випад, поставивши попереду ліву ногу. Вона має утворити прямий кут. Праве коліно опущено на підлогу. Обхопіть кісточку правої ноги рукою і якомога ближче підтягніть стопу до сідниці. Намагайтеся, щоб гомілка торкалася стегна. Утримуйте положення 20-30 секунд, а потім змініть ногу.

Додаткові поради: покладіть під коліно подушку, якщо відчуваєте дискомфорт.

Вправа №3 Метелик для ніг

Для чого? Розтягуються пах, внутрішня поверхня стегна та поперек.

Як виконувати: Сядьте прямо, зігнувши ноги та розмістивши ступні разом. Підтягніть п’яти до себе. Розслабте стегна, дозволяючи колінам торкнутися підлоги. Якщо ви досить гнучкі, покладіть руки на підлогу перед собою й опускайтеся донизу, поки груди не опиняться над ступнями. Затримайтеся на 20-30 секунд.

Додаткові рекомендації: не робіть різких та ривкових рухів. Опускайтеся повільно, контрольовано та плавно.

Вправа №4 Жаба 

Для чого? Залучений малий таз, пахова зона, сідничні м’язи.

Як виконувати: встаньте на карачки, розведіть коліна в сторони на максимально зручну відстань. Опустіть лікті та передпліччя на підлогу. Спираючись на них, розводьте ноги убік, стопи спрямовані назад. Повільно видихніть, притискаючи стегна до підлоги, доки не відчуєте глибоке розтягнення. Затримайтеся у піковому положенні на 20-30 секунд.

Додатково: Ступні залишаються на ширині колін.

Вправа №5 Кут біля стіни

Для чого? Найбільше залучені згиначі стегна, привідні м’язи.

Як виконувати: Ляжте впритул до стіни, підніміть ноги та обіпріться ними на неї. Розведіть ноги в сторони на максимальну відстань, розслабтеся та залишайтеся у цій позі від 5 до 20 хвилин. За цей час ноги під власним тягарем повільно опускатимуться, покращуючи вашу розтяжку.

Додатково: не робіть махових рухів, не намагайтеся опускати ноги вниз. Процес має відбуватися природно та безболісно.

І, звичайно, практикуйте сам шпагат (поперечний і поздовжній), також не ігноруйте можливість робити розтяжку на все тіло.

Резюме

Шпагат – цілком досяжна мета, якщо ви готові виявити терпіння та систематично працювати над своєю гнучкістю. Подібна розтяжка допомагає покращити форму, діапазон рухів, продуктивність та запобігти ризику травм у майбутньому.

Мережа жіночих клубів FitCurves пропонує кругові 30-хвилинні тренування, які складаються з розминки, кардіо, силових навантажень, заминки та розтяжки. Комплексний підхід допомагає ефективно втрачати вагу та тримати тіло у тонусі.

Усього налічується понад 80 клубів, розташованих у різних куточках країни: у Києві, Харкові, Дніпрі, Одесі, Львові та інших містах.

Як сісти на шпагат в домашніх умовах?

Вміння сідати на шпагат є не тільки приводом для хвастощів серед друзів і знайомих, але й показником хорошого здоров’я. Ви можете сісти на шпагат?

Вітаю, у вас здоровий хребет, практично немає сольових відкладень і відмінно натреновані м’язи. У людей, які мають таку чудову розтяжку, рівень гнучкості на порядок вище, ніж у тих, хто нездатний на такі акробатичні етюди.

Не варто думати, що гнучкість потрібна тільки для того, щоб виконувати різні вправи. Від рівня гнучкості залежить не тільки якість виконаних вправ, але і манера жестів, пластика рухів. Завдяки гнучкості формується граціозна летюча хода.

Багато дівчат мріють навчитися танцювати. Якщо перед тим, як починати навчатися, ви зможете сісти на шпагат, то складні рухи будуть виходити швидше і легше. Вміння сідати на шпагат може стати в нагоді і тим, хто постійно страждає різними розтягненнями зв’язок та забоями.

Завдяки постійним тренуванням, супроводжуючим підготовку до шпагату, м’язи стають більш еластичними. Тобто зменшується ймовірність розірвати зв’язку за час виконання фізичних вправ або простого падіння.

Як сісти на шпагат без шкоди для здоров’я?

В тому, щоб навчитися сідати на шпагат немає нічого складного і надприродного. Але підходити до цієї справи треба відповідально. Ні в якому разі не можна намагатися сісти на шпагат без певної фізичної підготовки.

В даному випадку, перевищення своїх можливостей загрожує непросто хворобливими відчуттями, а цілком реальними травмами. Розтягнення і розриви зв’язок, мікророзриви і грижі м’язів – це далеко не повний список ушкоджень, які може спричинити за собою спроба сісти на шпагат без підготовки.

І лікування при таких пошкодженнях не особливо приємне. У більшості випадків, це хірургічне втручання. Варто також звернути увагу на те, що навіть операція, разом з реабілітацією, не завжди може купірувати всі наслідки травми.

У лікарській практиці досить прикладів того, як після таких травм у людини розвивалася кульгавість та інші не менш серйозні захворювання.

Отже, для того щоб відповісти на питання «Як сісти на шпагат в домашніх умовах без шкоди для здоров’я», в першу чергу потрібно об’єктивно оцінити свою фізичну підготовку.

Якщо ви можете без проблем дотягнутися кінчиками пальців до підлоги і стверджуєте, що зможете легко сісти на шпагат без підготовки, то рекомендую вам ще раз прочитати попередній абзац про можливі ускладнення. Для того щоб виконати таку вправу наявність непоганої загальної гнучкості недостатньо. Тут потрібно тренуватися, тренуватися і ще раз тренуватися.

Як навчитися сідати на шпагат?

Якщо ви все-таки твердо вирішили навчитися сідати на шпагат, то потрібно буде поступово підготувати м’язи до розтяжки такого типу. Для того щоб розтягнути потрібні м’язи, найкраще підходять такі вправи як махи ногами вбік, уперед і назад, а також присідання.

Для підвищення ефективності під час виконання махів потрібно використовувати таку хитрість: добре зафіксуйте корпус, він не повинен виконувати ніяких рухів. Під час чергового маха слід нахиляти таз трохи вперед, тоді ви точно зможете уникнути розтягування.

Не менш важливими є присідання. Під час виконання вправ не забувайте стежити за своїми колінами. Лінія колін не повинна виступати за пальці ступень.

Тобто, присідаючи, ви повинні уявити, що за вами знаходиться стілець. Вам потрібно на нього сісти, але перед цим було б непогано до нього дотягнутися, не відриваючи при цьому ступні від підлоги.

Точної кількості вправ, які потрібно зробити немає. Ви повинні продовжувати робити вправи до тих пір, поки не відчуєте легке печіння в м’язах. Увага! Не потрібно занадто старатися, як тільки відчули дискомфорт, відразу припинили виконання вправи. Продовжуючи займатися без екстремальних навантажень, ви з кожним днем будете покращувати розтяжку.

Не забуваємо також про необхідність розтяжки пахових і підколінних м’язів і сухожиль. Для цього вам потрібно сісти на підлогу і розсунути ноги як можна ширше. Потім упріться руками в коліна, випрямляючи їх повністю, і нахиляйтеся вперед. Також під час виконання вправи треба пам’ятати про пряму поставу.

Ефективною буде розтяжка лежачи. Для цього ляжте на спину. На видиху підніміть ногу вертикально до підлоги. Обхопіть підняту ногу руками під коліном і намагайтеся максимально наблизити її до грудей. Ногу не згинати. Виконуйте вправу тільки до відчуття дискомфорту.

Саме щоденне виконання цих вправ дозволить вам з часом безболісно сісти на шпагат. Але намагатися варто тільки після 3-4 тижнів інтенсивних занять.

Як сісти на шпагат за тиждень?

Хочете показати чудеса гнучкості в кінці наступного тижня своїм подругам, але не знаєте, як швидко сісти на шпагат? Саме для таких випадків розроблений комплекс спеціальних вправ. Але перш, ніж переходити до його опису, розповімо спочатку про те, як правильно розігріти м’язи перед тренуванням.

Отже, для початку виконайте кілька поворотів корпуса вправо і вліво, а також нахили вперед і назад. Добрі для розігрівання м’язів і махи руками.

Ретельно розігріваємо, м’язи верхньої частини тіла і перемикаємо увагу на ноги. Варто виконувати такі нескладні вправи, як біг на місці, можете зробити кілька присідань.

Для шпагату вправи на розтяжку виконуються в положенні стоячи, лежачи і сидячи. Для початку, в положенні стоячи упріть ногу на спинку стільця. Таким чином, ступня виявиться на рівні талії. Тепер намагайтеся максимально присісти вниз, при цьому бажано тягнутися руками до підлоги.

Але не забуваймо, що робити вправи потрібно до перших больових відчуттів. Повторюємо вправу 5-10 разів. Через 1-2 дні можете непросто нахилятися, намагаючись дістати до підлоги, але і фіксувати положення в крайніх точках.

Наступна вправа даного комплексу: опустіться на одне коліно. Другу ногу випряміть і поставте на край дивана або ліжка. Зберігаючи рівновагу, намагайтеся сісти на п’яту, утримуючи другу ногу на краю дивана.

Ще однією ефективною вправою в положенні лежачи є підтягування коліна до грудей. Отже, лягаємо на спину і випрямляємо ноги. Не відриваючи поперек від підлоги, підтягуємо коліна до грудей.

Обхопивши ногу рукою, фіксуємо її на кілька секунд в цьому положенні. Потім, не розгинаючи коліна, пересуваємо ногу вбік. У цьому положенні теж фіксуємо ногу на кілька секунд. Потім повертаємо коліно до грудей і повільно випрямляємо ногу. Таку вправу слід повторювати 10-15 разів.

Таким чином, якщо ви будете робити подібні вправи кожен день, ви зможете без проблем сісти на шпагат. Слід пам’ятати, що всі вправи потрібно виконувати не поспішаючи. Дихання при цьому має бути глибоким і рівним. Удачі!

Маленькая девочка сидит на шпагате и тренирует… | Stock Video

Сэкономьте до 20% на первом заказе •
Применить HELLO20

Похожие запросы

женщина йога

студия йоги

группа йоги

йога дома

жонглер

малышка

Похожие категории

• упражнение,

• акробат,

• гимнастика,

• фитнес,

• дети,

• девушка,

• практика,

• подростки,

• милый,

• молодой,

• детство,

• концепция,

• гимнастика,

• растяжка,

• женщина,

• деятельность,

• досуг,

• спорт,

• молодежь,

• студия

Женщина учит девушку сидеть на шпагате.

… — Стоковая фотография [64310039]

Подписка

Номер предмета :
64310039
Увидеть все

Это стоковое фото под названием «Женщина учит девушку сидеть на шпагате. …»[64310039] включает теги: женщина, здоровая, изолированная. Автор статьи aaallll3110 (№993617). Доступны размеры от S до L, а цена начинается от 5 долларов США. Вы можете загрузить образцы данных с водяными знаками (композиции изображений), проверить качество изображений и использовать Lightbox после регистрации бесплатно.
Увидеть все

Женщина учит девочку сидеть на шпагате. тренер учит некоторым упражнениям на растяжку. девушка занимается оздоровительной гимнастикой. спортивные упражнения и растяжка: легкая атлетика

• 1:1
• selectedRatio() === ‘xwide’}»> 4:3
• 4:5
  (8:10)
• 3:2(6:4)
• Обычай

  :

* Вы можете перемещать изображение, перетаскивая его.

• Увеличить

• Образец данных

Кредиты

Кредиты (авторское право):
ааалл3110
/ ПИКСТА

Подробнее об этом элементе

• Релиз модели
  : Приобретенный

• Сделано : 2019-03-04
• Просмотров : 20

• Свяжитесь с автором, чтобы спросить об этом элементе

Добавить этого автора в избранное

Предлагаемые категории

• Спорт/упражнения
• Упражнение
• Аэробика

• Спорт/упражнения
• Диета/тренировки
• Потягиваться

О разрешенном или запрещенном использовании.