Как накачать нижний пресс девушке в домашних условиях: Как правильно накачать нижний пресс?

Как накачать нижний пресс в домашних условиях – упражнения

Главная » Тренировки » Масса и сила

035.3к.В закладки: Ctrl+D, Cmd+D

4.5

(33)

FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Содержание статьи

Время на чтение: 7 мин.
1. Упражнения на нижнюю часть живота
2. Смех
3. Статика и изометрия
4. Динамические упражнения на коврике
5. Поднятие корпуса с поднятыми ногами
6. Складочка
7. Одновременное и поочередное поднятие ног из положения лежа
8. Динамические упражнения на турнике или брусьях
9. Нюансы
10. Почему не нужно поднимать ноги до турника или до головы
11. Как дышать
12. Другие упражнения, которые задействуют низ пресса
13. Можно ли накачать нижний пресс одними упражнениями
14. Комбинации упражнений и частота тренировок

Нельзя разделять брюшной пресс на верхний и нижний – это единая мышца. Зато можно нагрузить больше ту или иную его часть за счет специфических упражнений. Поговорим о том, как накачать нижний пресс в домашних условиях, а точнее нижний участок прямой мышцы живота.

Упражнения на нижнюю часть живота

Тренировка нижней части брюшных мышц связана с поднятием ног из различных позиций. Поэтому почти все упражнения можно именно так и назвать. Для тренировки можно использовать динамические, статические и изометрические упражнения.

Смех

Как бы забавно это ни звучало, но смех активно задействует все мышцы живота. Наверняка вы замечали, что после длительных приступов хохота у вас могли болеть мышцы пресса. Нижняя часть также работает. Поэтому чаще смейтесь. Это полезно во всех смыслах.

И мы не шутим. Если после смеха болят мышцы – значит, они работали.

Статика и изометрия

Изометрические упражнения подразумевают сокращение мышц без движения в суставах. То есть положение тела остается статичным, но вы целенаправленно напрягаете целевую мышцу. Статикой же в общем смысле этого слова называется длительное удержание мышц в сокращенном положении. В тренировке пресса эти приемы позволяют укрепить мышцы, прорисовать более четкие кубики, и научиться чувствовать и контролировать работу мускулов.

Можно напрягать пресс перед зеркалом в двух вариантах:

• Кратковременно с максимальным сокращением мышц живота.
• Долговременно, длительное время сохраняя напряжение во всей области брюшных мышц. Максимальное усилие при этом не развиваем.

Изометрические упражнения издавна известны, как дополнительный способ накачать все мышцы. За счет максимального кратковременного напряжения можно повысить пик силы. А за счет долговременных статических нагрузок – добиться большего рельефа. Ведь кубики на животе нужно уметь правильно напрягать. Поэкспериментируйте перед зеркалом. Вы убедитесь сами, что со временем такие позирования приведут ваш пресс в лучшее состояние.

Если говорить об изометрии, когда нужно добиться максимального сокращения, нужно использовать упоры. Например – тяжелый шкаф с ножками или кровать. Разберем подробнее технику:

1. Стелем полимерный коврик и устраняем в помещении все сквозняки.
2. Ложимся на спину ногами к упорам. Закрепляем ступни под упором (шкаф, кровать). Чтобы это стало возможным, между тяжелым предметом и полом должно быть расстояние.
3. Руки убираем за голову. Ноги можно чуть-чуть согнуть в коленях. Пытаемся приподнять тяжелый предмет за счет мышц пресса.
4. По ощущениям напряжение должно быть в нижней части живота и чуть-чуть в области таза.
5. Если у вас получилось поднять предмет, такой вес вам не подойдет. Вы должны добиться максимального напряжения. А когда вы подняли предмет, у вас есть некий запас силы. Смысл упражнения теряется.
6. Если у вас получилось максимально напрячь пресс, задержитесь в этом состоянии 2–3 секунды. Потом расслабьтесь. Повторите упражнение 4–5 раз.
7. В следующие тренировки время напряжения можно увеличивать до 5–10 секунд.

Результаты вы увидите и почувствуете – ваш пресс станет тверже и сильнее.

А вот эффективный вариант статики. Упражнение можно выполнять на диване или кровати. Можно постелить коврик для фитнеса:

1. Ложимся на спину. Руки можно подложить под таз (это более легкий вариант, который больше подойдет девушке, чем мужчине), либо оставить за головой (вариант посложнее).
2. Одновременно поднимаем обе ноги до угла в 45 градусов относительно линии пола или кровати. Держим их так максимально долго. Ноги можно чуть согнуть в коленях и лучше скрестить стопы. Поясницу при этом не прогибаем — она прижата к полу.
3. Рекомендуем держаться в таком положении 30–60 секунд. После этого отдыхаем около минуты и повторяем упражнение.
4. В результате вы получите более твердый нижний пресс, уменьшение живота, а также большую выносливость мышц.

Динамические упражнения на коврике

Варианты, который мы приведем ниже, отлично подойдут для девушек. А для мужчин рекомендуем также и более тяжелые способы прокачки нижнего пресса (о них будет сказано далее). Эти упражнения в сочетании с диетой помогут быстро избавиться от живота.

Всегда помните, что при поднятии ног, лежа на полу, нельзя прогибать поясницу. Она остается прижатой к коврику.

Поднятие корпуса с поднятыми ногами

1. Ложимся спиной на коврик, руки за головой или на груди.
2. Поднимаем скрещенные ноги на угол 45 градусов и оставляем в таком положении.
3. Одновременно начинаем поднимать корпус, насколько это возможно. Делаем 15–30 повторений. Отдыхаем. Нужно выполнить 3 подхода с перерывами в 30–60 секунд.

Благодаря поднятию ног очень хорошо задействуется низ брюшного пресса.

Складочка

1. Прямые руки вытягиваем за голову. Лежим на спине.
2. Одновременно начинаем поднимать туловище и ноги. Ваша задача – «сложится», то есть коснуться руками колен и принять исходное положение.
3. Для отягощения рекомендуем не опускаться полностью на коврик – так вы сохраните большее напряжение в мышцах живота.
4. Делаем 15–30 складочек, отдыхаем 30–60 секунд. Достаточно 2 подхода. Можно делать быстро.

Оба упражнения нагружают весь пресс.

Одновременное и поочередное поднятие ног из положения лежа

1. Лежим на спине. Поднимаем одну ногу до 45–60 градусов, опускаем. Затем поднимаем другую.
2. Если вы решили поднимать сразу обе ноги – можно подложить руки под таз (это облегчит упражнение девушке). Мужчинам лучше держаться руками за голову.
3. Можно утяжелить упражнение и не опускать пятки на коврик.
4. Делаем 15–30 раз в 2–3 подходах.

Динамические упражнения на турнике или брусьях

Каждый из вас может повесить дома турник. Брусья – уже более сложная тема, которая требует установки шведской стены. Вариант качания пресса на брусьях и турнике чуть сложнее, чем лежа на коврике и хорошо подходит для мужчин.

Рассмотрим подробно упражнения для нижнего пресса на турнике:

1. За перекладину беремся прямым хватом. Если вы стоите на полу, когда держитесь за турник, согните ноги так, чтобы они пола не касались.
2. Начинаем подъем ног до параллели с полом. Можно задерживаться в верхней точке на 1–2 секунды.
3. Опускаем ноги обратно. Следим за тем, чтобы тело не раскачивалось. Если это случилось, ни в коем случае не поднимаем ноги по инерции – это читерство.
4. Повторяем упражнение 10–15 раз в 2–3 подходах.
5. Если вы хотите работать с отягощением, приобретите утяжелители на ноги разных весов. Если у вас недостаточно средств для этого, воспользуйтесь 0,5 литровыми бутылочками, сделав утяжелители из них. Нужно будет закрепить их вокруг щиколотки. Вместо бутылок можно зажимать между стоп гантель или блин. Тогда снизьте количество повторений до 10.

Если у вас есть шведская стенка, вы можете докупить наклонную скамью. В обычные времена скамья будет служить вам дополнительным диваном. А во время тренировок помогать качать пресс. Нужно повесить скамью так, чтобы наклон относительно пола составил 30–60 градусов. Чем больше угол, тем большую нагрузку получит низ вашего пресса:

1. Ложимся на скамью, прикрепленную к стенке. Руками хватаемся за перекладину шведской стены, чтобы не соскальзывать вниз.
2. Поднимаем одновременно обе ноги до угла 90 градусов с телом. Держимся в таком положении 1–2 секунды и опускаем ноги обратно.
3. 10–15 повторений в 3 подходах – отличный вариант. В этом упражнении можно использовать утяжелители.

На той же шведской стенке можно делать и другой вариант поднятия ног – поочередное поднятие ноги с утяжелителем стоя:

1. Вешаете утяжелитель. Рукой держитесь за шведскую стенку (или шкаф, обычную стену).
2. Одна нога будет выступать в качестве опоры. А вторую выпрямленную ногу нужно поднять вперед и вверх на 90 градусов. Задерживаемся в такой позиции и возвращаем ногу обратно.
3. Для каждой ноги нужно выполнить 15–20 повторений.

Этот вариант упражнения подойдет тем, у кого нет ни стенки, ни турника.

Нюансы

Почему не нужно поднимать ноги до турника или до головы

Когда мы, выполняя поднятие ног, пытаемся задрать ноги настолько высоко, нагрузка с нижней части пресса переходит на верхнюю. Этот вариант хорош для комплексной проработки брюшных мышц.

И если вы хотите заниматься нижней частью, выполняйте упражнение именно для нее. У вас останется больше сил для работы с низом пресса.

Как дышать

Дышим по классической общепринятой схеме: на вдохе опускаем ноги, на выдохе поднимаем. Дыхание лучше не задерживать, не сбивать.

Тяжелая работа всегда идет на выдохе – это закон. Во-первых, так легче выполнить повтор. Во-вторых, вы снижаете внутрибрюшное давление, которое сильно нарастает при таких напряжениях.

Другие упражнения, которые задействуют низ пресса

Можно также практиковать бег с высоким поднятием бедра. При этом нагружается низ пресса. Это хорошая тренировка для повышения его выносливости, но никак не поможет увеличить массу кубиков. Чтобы добиться супервыносливости, можете использовать утяжелители на голеностопы.

Для дома подойдет бег на месте с высоким поднятием колена.

Можно ли накачать нижний пресс одними упражнениями

Практика доказывает, что накачать пресс физическими упражнениями можно всегда. Вопрос в другом: будет ли его видно. Нагрузки увеличивают мышечную массу, делают мышцу тверже, сильнее. Жир, расположенный над мышцами пресса, скрывает все ваши достижения.

Если вы хотите красивые рельефные кубики – уберите жир. Делается это за счет сбалансированного питания или диеты. Просто снизьте количество углеводов и повысьте объем белка в вашем рационе. Вы добьетесь результата, просто не так быстро, как хотелось бы.

И запомните, у каждого человека свой минимальный процент жира. Кому-то легко дается «оголить» свои кубики, а кто-то очень долго будет к этому идти. Ориентируйтесь по своему самочувствию. Если генетически вам не светит заиметь видимые кубики, может, ограничиться плоским животом?

Комбинации упражнений и частота тренировок

Легкие варианты накачки нижнего пресса можно выполнять ежедневно по 1–2 подхода. Например, поднятие ног, а затем их удержание. Пусть это послужит вам утренней зарядкой.

Более тяжелые и эффективные упражнения следует выполнять 2 раза в неделю. Особенно с отягощением. И чем выше вес, тем меньшее количество повторений вам нужно делать – 10 или 12.

Если у вас комплексная тренировка, разделяйте нагрузки на верхнюю и нижнюю часть пресса по дням. Так будет лучше. Дело в том, что пресс работает весь и во всех упражнениях на него. И, если вы в один день качаете верх и низ, получается, что максимально загрузить удастся только одну часть. А для второй уже будет недостаточно сил. И не забываем разогреться перед любыми упражнениями!

Была ли статья для вас полезна?

Пожалуйста, оцените!

Очень жаль, что статья не была для вас полезна.

Просим вашего совета!

Расскажите, как мы можем улучшить материал?

Спасибо за ваш отзыв!

FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Поделиться:

Как накачать нижний пресс

Прокачка нижнего пресса очень часто вызывает сложности у девушек. В этом нет ничего удивительного, ведь природой задумано, чтобы в этой зоне был расположен слой жира для будущей беременности и вынашивания ребенка. Как обмануть природу и накачать нижний пресс, разбиралась редакция ХОЧУ.ua.

Оценка

— 4.5 из 5 возможных на основе 2 голосов

ЧИТАЙ ТАКЖЕ — Как накачать кубики на животе

Нижняя часть живота — наиболее проблемная часть в плане построения рельефа мышц. Очень часто случаются истории, когда присутствуют регулярные тренировки, однако результат не такой, как хотелось бы. Ведь живот хоть выглядит симпатично, но желаемого рельефа-таки нет. Причин у такой ситуации может быть несколько и, чтобы накачать нижний пресс, нужно их устранить. 

КАК НАКАЧАТЬ НИЖНИЙ ПРЕСС: ПИТАНИЕ

Правильное питание — самый близкий друг нижнего пресса. Как бы ужасно это не звучало, если не придерживаться правил спортивного питания, силовые занятия не дадут желаемый результат. Если ситуацию с верхним прессом еще можно разрешить комбинацией кардиотренировок и силовых занятий, то вот с нижним прессом такая идея не прокатит.

90% успеха в работе с нижним прессом происходит на кухне. Первое, что нужно сделать для рельефного нижнего пресса – это ликвидировать подкожный жир. Конечно, полностью его убрать не удастся, однако снизить его количество — запросто. Для этого нужно отказаться от сладкого. Полностью. Точнее, почти полностью, исключив сладкие булочки, тортики и так далее. Иногда можно позволить себе шоколад и мороженное. Но действительно иногда, и в небольших количествах.

Читать также: Как должен питаться человек

Свой рацион нужно организовать таким образом, чтобы в нем присутствовало до пяти приемов пищи. Пускай порции будут небольшими, а еда разнообразной. Основой рациона должны быть белки и тяжелые углеводы (каши, хлебцы, овощи и так далее), жиры — в небольшом количестве и желательно растительные. Мясо можно кушать только диетическое: курятину, индюшку и телятину.

УПРАЖНЕНИЯ

Параллельно с питанием стоит обратить особое внимание на тренировки. Они должны быть регулярными и правильными с точки зрения выполняемых упражнений. Оптимальное количество тренировок для пресса — 3 раза в неделю. Выполнять упражнения нужно в конце общей тренировки, чтобы мышцы живота были уже хорошо прогреты.

Если упражнения для пресса делать неправильно: не разогревая мышцы или, нарушая технологию, можно получить травму спины.

ВЕЛОСИПЕД

Всем хорошо известное со школы упражнение для нижнего пресса отлично работает с этой зоной. Для выполнения упражнения ляг на пол, проследи, чтобы  поясница была крепко прижата к полу. Руки вытяни вдоль туловища. Подними ноги, согнутые в коленях и начинай выполнять движения ногами, словно ты крутишь педали велосипеда.

Читать также: Как убрать бока: самые эффективные упражнения для талии

Обязательно следи за дыханием, оно должно быть ровное и плавное.

Сделай 3 подхода по 20 раз.

ВЕЛОСИПЕД – ВАРИАНТ ВТОРОЙ

Читать также: Как сделать пресс: лучшие упражнения для живота

Ляг на пол, поясница крепко прижата к полу, руки соединены в замок за головой.  На выходе подними ноги. Правую ногу, согнув ее в колене  и соедини с приподнятым левым локтем. Левая нога при это остается прямой. Далее, поменяй ноги. 

Выполни 2 подхода по 10 раз на каждую ногу.

НОЖНИЦЫ

Ляг на пол, поясница крепко прижата к полу, руки — вдоль туловища. Приподними вытянутые ноги на 40-50 см над уровнем пола. Далее, на выходе слегка их разведи в стороны, а на входе сведи между собой.

Читать также: Какие упражнения сделают идеальную попу к лету

Визуально кажется, что ноги выполняют движения ножниц во время работы. Будь аккуратной, во время выполнения данного движения поясница должна быть прижата к полу. Если ее приподнять, вся нагрузка с пресса уйдет в поясницу.

Помимо питания и вышеперечисленных упражнений, регулярно занимайся кардиотренировками. Это будет способствовать уменьшению жировой прослойки и прорисовыванию мышечного рельефа.

Автор: Наталия Вересюк

Материалы по теме:

• Эффективные упражнения для плоского живота
• ТОП-5 фактов, которые вы не знали о прессе
• Плоский живот за короткий срок: эффективные методы
• Как получить плоский живот без тренировок в зале?
• Какие ежедневные привычки помогут сделать идеальный пресс?
• Как накачать кубики на животе?
• Как накачать пресс за неделю в домашних условиях?
• Как правильно тренировать мышцы пресса?
• Качаем пресс, как Вера Брежнева: какие упражнения делает певица (ВИДЕО)
• Какие упражнения для сжигания жира на животе дают результат

теги:
пресс
похудение
фитнес
тренировка

Журнал спорта и бодибилдинга

Бодибилдинг 12 марта 2020 г. 30 сентября 2020 г. админ

Количество базовых упражнений не ограничивается тяжелой атлетикой тремя. Сидеть, жать и становиться — это только самое эффективное и нагружает

Читать далее

гантели, тяга гантелей в наклоне, работа мышц Leave a Comment on Тяга гантелей в наклоне

Бодибилдинг 12 марта 2020 г. 16 октября 2020 г. admin

Желающие «раскачать» объемные руки наверняка знают, что по толщине руки при взгляде сбоку она не бицепс (как

Читать далее

французский жим, техника французского жима, работающие мышцы 6 комментариев к записи Французский жим: как правильно делать и где

Тренировка 11 марта 2020 г. 30 сентября 2020 г. админ

Многие спортсмены совершенно забывают, что мышцы шеи требуют такой же проработки, как и любая другая группа мышц. В первую очередь это необходимо спортсменам

Читать далее

накачать шею, декольте, рабочие мышцы Оставить комментарий к записи Как накачать шею: подробная инструкция

Тренировка 11 марта 2020 г. 30 сентября 2020 г. админ

Даже человек, совершенно незнакомый с «тяжелыми» видами спорта, наверняка знает тройку упражнений, которые бесспорно являются основными как в пауэрлифтинге

Читать далее

приседания на плечи, приседания, приседания со штангой Оставить комментарий к записи Приседания со штангой: как правильно делать

Бодибилдинг 11 марта 2020 г. 30 сентября 2020 г. админ

Многие бодибилдеры часто «забывают» о проработке мышц ног, предпочитая уделять время и силы тренировке других групп мышц. это

Читать далее

накачать ноги дома, как накачать ноги, изолирующие упражнения, ноги Оставить комментарий к записи Как накачать ноги

Бодибилдинг 11 марта 2020 г. 30 сентября 2020 г. админ

Желая построить привлекательное и гармонично развитое тело, нельзя забывать об акцентированной проработке мелких групп мышц. К ним относятся мышцы

Читать далее

накачать трапецию, шраги, трапеция Оставить комментарий к записи Как накачать трапецию

Бодибилдинг 10 марта 2020 г. 30 сентября 2020 г. admin

Любой спортсмен, занимающийся бодибилдингом, хочет иметь широкие и мощные плечи. Развитый плечевой пояс придает фигуре эффектный и объемный вид —

Читать далее

как накачать плечи, изолирующие упражнения, плечи 6 комментариев к записи Как накачать плечи

Бодибилдинг, Тренировки 10 марта 2020 г. 30 сентября 2020 г. admin

Одним из главных показателей успешности и эффективности ваших тренировок с железом являются правильно развитые и мощные грудные мышцы. Каждый мужчина хочет

Читать далее

отжимания назад, жим лежа, как накачать грудь, изолирующие упражнения, отжимания Оставить комментарий к записи Как накачать грудь

Бодибилдинг 10 марта 2020 г. 30 сентября 2020 г. админ

Самым проблемным участком тела человека в плане получения идеального рельефа является живот. Вопрос как накачать

Читать далее

кардио,нагрузка на мышцы,накачать пресс Оставить комментарий к записи Как накачать пресс

10 лучших упражнений на нижнюю часть груди для развития грудных мышц — журнал StrengthLog

Хотите большую и сильную грудь? Затем нужно развивать и верхние, и средние, и нижние мышечные волокна груди.

В этой статье я перечислю десять лучших упражнений для нижней части груди и то, как вы можете объединить их в тренировку для нижней части груди.

Чтобы понять варианты упражнений, давайте начнем с изучения грудных мышц.

Как проработать нижние мышцы груди

Мышцы груди почти полностью состоят из одной большой мышцы с каждой стороны: большой грудной мышцы или грудных мышц .

Большая грудная мышца представляет собой крупную веерообразную мышцу с широким началом. Как правило, он делится на две части:

1. грудино-реберная часть — это более крупная нижняя часть, которая начинается в основном от грудины (и в некоторой степени от верхней брюшной оболочки и ребер).
2. Ключичная часть — это меньшая верхняя часть, которая начинается от первой половины ключицы.

Мышечные волокна из всего этого ряда объединяются в одно сухожилие, которое прикрепляется к передней поверхности плеча.

В зависимости от того, под каким углом вы выносите руку вперед, в большей или меньшей степени будут работать различные мышечные волокна грудных мышц.

• Жим на наклонной скамье нацелен на верхние волокна грудных мышц (ключичную головку).
• Жим на наклонной скамье нацелен на нижние волокна грудных мышц (головку грудины).
• Жим лежа,  как и жим лежа, равномерно воздействует на всю грудную мышцу (грудную и ключичную часть).

Активация верхней, средней и нижней грудных мышц при различных углах нажатия. (Rodríguez-Ridao, 2020)

Когда дело доходит до проработки нижней части грудных мышц, мы хотим использовать упражнения, в которых вы либо двигаете рукой прямо вперед, так как они достаточно равномерно задействуют все мышцы груди, либо упражнения, в которых вы двигаете рукой. наклонитесь вперед под небольшим углом вниз, так как это подчеркнет нижние волокна грудной клетки.

Давайте посмотрим на десять отличных упражнений для нижней части груди, а также на то, как вы можете составить тренировку для нижней части груди.

1. Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях иногда называют «приседаниями для верхней части тела» из-за того, как они работают со многими основными группами мышц верхней части тела, включая нижнюю часть груди.

Поскольку в отжиманиях от штанги вы выполняете жим под углом вниз, это упражнение тщательно прорабатывает нижнюю часть грудных мышц. Также работают средние грудные и трицепсы.

Еще одно преимущество отжиманий на брусьях заключается в том, что пиковое сопротивление возникает, когда ваши мышцы находятся в растянутом положении, что полезно для роста мышц нижней части груди.

Регулярные отжимания слишком просты для вас? Добавьте грузовой пояс!

Лучший способ выполнять отжимания на брусьях, когда вы хотите нарастить грудные мышцы, — это вышеописанный вариант отжиманий. Его иногда называют отжиманиями от груди, в отличие от отжиманий на скамье, которые больше нагружают трицепсы.

2. Жим лежа

Этот список не был бы полным без жима лежа. Жим лежа — одно из лучших упражнений для построения большой и сильной груди, включая нижнюю часть.

Разве вы не должны делать жим лежа на наклонной скамье вместо жима лежа на горизонтальной скамье?

В общем, если вы не знаете, что делаете, я бы не рекомендовал этого делать по трем причинам.

1. Нижняя часть грудной клетки уже хорошо проработана в горизонтальном жиме.
2. Если у вас есть хоть малейший прогиб (который, вероятно, должен быть при жиме лежа), вы еще больше подчеркнете нижнюю часть грудных мышц.
3. Риск получения травмы резко возрастает при жиме лежа на наклонной скамье. От прижатия перекладиной к горлу до повышенного кровяного давления в голове — я бы рекомендовал не выполнять это упражнение, если у вас нет мер предосторожности. Соотношение риска и вознаграждения того не стоит.

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье — само по себе фантастическое упражнение для грудных мышц, включая нижнюю часть груди.

3. Жим гантелей от груди

Подобно жиму лежа, жим лежа с гантелями от груди задействует все части грудных мышц, включая нижнюю часть груди.

Ключом к достижению наилучших результатов в этом упражнении является использование достаточно легких весов, чтобы почувствовать работу грудных мышц. Преимущество жима гантелей от груди заключается в том, что вы прорабатываете каждую сторону отдельно, что может помочь вам выявить и устранить любой боковой дисбаланс в мышцах и силе.

Поднять пару тяжелых гантелей в исходное положение может быть непросто. Лучшее решение — обратиться за помощью к партнеру по тренировке, но вы также можете попробовать поставить гантели на колени, а затем поднять их в нужное положение.

4. Жим от груди в тренажере

Жим от груди в тренажере задействует грудные мышцы, передние дельты и трицепсы в движении, аналогичном жиму лежа и жиму гантелей, но вы используете тренажер вместо свободных весов.

Дополнительная устойчивость тренажеров может быть полезна во многих ситуациях, например, для начинающих или пожилых людей с нарушением равновесия. Для бодибилдера тренажеры предлагают безопасный способ тренироваться до изнеможения, не беспокоясь о балансировке тяжелых свободных весов.

Подробнее читайте в нашей статье о свободных весах и тренажерах.

5. Грудные махи с тросами

Тросы — отличный инструмент для бодибилдинга, поскольку они позволяют вам нагружать мышцы под углами, которые были бы затруднены при использовании свободных весов. В случае разведения рук на блоке стоя (также известного как кроссовер в блоке), выполнение упражнения от высокого к низкому идеально нацелено на нижнюю часть грудных мышц и с постоянным напряжением, которое облегчает поиск хорошего мышечного контакта.

Это отличное дополнение к тренировке грудных мышц благодаря другому углу и кривой усилия по сравнению со многими упражнениями со свободным весом или собственным весом.

Начинайте с легкого веса в этом упражнении, делайте среднее и большое количество повторений и стремитесь к накачке.

6. Разведение рук с гантелями

Подобно жиму лежа, разведения гантелей от груди задействуют все грудные мышцы, даже если вы используете горизонтальную скамью. Добавьте небольшую арку, как я делаю на гифке выше, и вы еще больше подчеркнете нижнюю часть груди.

Это еще одно упражнение, в котором кривая усилия достигает пика, когда ваши мышцы находятся в растянутом положении, что усиливает эффект наращивания мышц. Если вы хотите поддерживать постоянное напряжение в грудных мышцах, поменяйте направление движения до того, как достигнете верхнего положения.

Это упражнение становится очень тяжелым и очень быстрым в нижнем положении, поэтому убедитесь, что вы начинаете с очень легкого веса. 10% от вашего 1ПМ в жиме лежа — хорошая отправная точка.

Обязательно сведите лопатки вместе и слегка согните локоть.

7. Разведение рук на тренажере

И снова тренажер предлагает альтернативный способ выполнения разведения грудью, включая дополнительную устойчивость и отсутствие риска уронить тяжелую гантель на вашего напарника.

Поэкспериментируйте и посмотрите, какой вариант разведения грудной клетки лучше всего подходит для ваших мышц, а затем придерживайтесь его. Или чередуйте два или даже три упражнения на разведение грудной клетки, чтобы разнообразить упражнения и получить удовольствие от тренировки.

Тренажеры для разведения рук, как правило, заставляют вас работать в направлении, перпендикулярном вашему туловищу, что (точно так же, как и жим лежа) задействует всю грудь, включая нижнюю часть грудных мышц.

8. Отжимания

Вы не ошибетесь с классикой. Отжимания — это фантастическое упражнение для груди, которое вы всегда носите с собой. Лучшая часть в контексте этой статьи? Это подчеркивает вашу нижнюю часть груди из-за угла нажатия.

Некоторые люди насмехаются над отжиманиями, потому что думают, что они слишком сильны для них, и что большое количество повторений, которые они могут сделать, делает это упражнение легким до такой степени, что оно становится бесполезным.

На это я могу сказать две вещи:

1. Исследования показывают, что даже до 40 повторений в подходе эффективны для наращивания мышечной массы, если вы тренируетесь близко к отказу.
2. Если вы будете отжиматься строго — глубоко, в полной амплитуде движений и подконтрольно — вам, вероятно, придется вдвое сократить свои «показатели физкультуры». Или больше.

Делайте отжимания правильно, и это отличное упражнение для нижней части груди, для выполнения которого вам даже не нужно идти в спортзал.

9. Отжимания на наклонной скамье

Если обычные отжимания кажутся вам слишком сложными или вы просто хотите еще больше подчеркнуть нижнюю часть груди, выполняйте отжимания на наклонной скамье у низкой подножки или скамьи. Это смещает направление работы вниз, что в большей степени активизирует нижние грудные мышечные волокна.

Если вы хотите усложнить отжимание на наклонной скамье, вы можете использовать западную тягу с отягощением или завязать эластичную ленту вокруг спины и держать ее в руках во время отжиманий. Если вы хотите облегчить упражнение, используйте более высокий наклон или делайте наклонные отжимания на коленях.

10. Пуловер с гантелями

Если бы вы сказали мне «пуловер», когда я был ребенком, я бы предположил, что вы имеете в виду толстовку. В настоящее время пуловер ассоциируется у меня с упражнением старой школы бодибилдинга, которое, по слухам, «расширяет грудную клетку». Хотя я на самом деле не верю в это, я знаю, что некоторые люди клянутся, что пуловер с гантелями является упражнением для нижней части грудных мышц, и поэтому он должен закончить этот список.

Начните с легкого или среднего веса, когда вы освоите упражнение, и постарайтесь, чтобы грудные мышцы выполняли всю работу.

Пример полной тренировки груди (включая нижнюю часть груди)

Несмотря на все разговоры о тренировке нижней части груди, я на самом деле не думаю, что вам нужна специальная тренировка нижней части груди. Это потому, что ваши нижние грудные волокна уже работают во многих обычных упражнениях на грудь.

Вместо этого я рекомендую вам выполнить комплексную тренировку груди, которая задействует не только нижние, но и верхние и средние грудные мышцы.

Вот бесплатная тренировка груди из нашего приложения StrengthLog. Если вы загрузите приложение (100% бесплатное), вы сможете отслеживать свой вес и количество повторений в этой тренировочной программе и следить за тем, чтобы со временем вы поднимали больше, что является фундаментальным принципом роста мышц.

Загрузите StrengthLog бесплатно по ссылкам ниже!

Тренировка груди StrengthLog

1. Жим лежа: 3 подхода x 5 повторений
2. Жим гантелей на наклонной скамье: 3 подхода x 8 повторений
3. Отжимания на брусьях: 3 подхода x 12 повторений (при необходимости добавьте вес)
4. 3 подхода по 20 повторений

Эта тренировка начинается с жима лежа, который задействует почти все грудные мышцы. Если у вас есть хоть малейший прогиб при жиме лежа, акцент на нижней части груди будет еще больше. Это упражнение позволяет использовать большие веса и одновременно прорабатывает большую мышечную массу. Другими словами, это закладывает основу вашей тренировки груди.

Затем вы выполняете жимы на наклонной скамье, которые задействуют верхнюю часть грудных мышц и передние дельты, но при этом работают средние грудные мышцы.

После этого вы переходите к отжиманиям на брусьях, которые смещают акцент на нижние грудные мышечные волокна и сильно нагружают их.

Изолирующие упражнения, как правило, лучше всего выполнять в конце тренировки, поэтому вы закончите шоу несколькими разведениями на тросе с большим количеством повторений, чтобы по-настоящему накачать грудь.

Подведение итогов

Вот и все! Десять лучших упражнений для нижней части груди и пример того, как вы можете объединить их в полную тренировку груди.

Если и есть что-то, что вы можете сделать прямо сейчас, чтобы улучшить свой рост мышц и результаты тренировок, так это бесплатно загрузить наш трекер тренировок StrengthLog и начать отслеживать веса и повторения, которые вы используете.