Сушка для тела для мужчин меню на месяц по дням: Сушка тела для мужчин: правила, рацион питания, вред и польза

меню для мужчин, питание по дням на неделю и программа тренировок

Здравствуйте, уважаемые читатели. В сегодняшней статье я затрону такую важную тему, как диета для сушки тела: меню для мужчин и основные правила. Помимо физических упражнений, с помощью которых можно построить идеальное тело или, как минимум, улучшить собственную спортивную форму, большое значение имеет диета и правильно организованное питание. Сушка позволяет в довольно сжатые сроки избавиться от лишнего жира, придав мышцам столь желанный рельеф.

Содержание

1. Что такое сушка тела
2. Польза и вред сушки
3. Противопоказания
4. Главные правила диеты при сушке тела
5. Продолжительность сушки
6. Разрешенные и ограниченные продукты
7. Запрещенные продукты
8. Пример меню питания на каждый день
9. Спортивное питание на сушке
10. Программа тренировки и упражнения на сушке
11. Первая тренировка
12. Вторая тренировка
13. Третья тренировка
14. Отзывы о сушке
15. Вывод

Что такое сушка тела

Ошибочно считать, что сушка – это только лишь диета для похудения. Это не так, и помимо собственно уменьшения веса, мужчина, решившийся на сушку, улучшает физическую форму, становится более выносливым, исключает из рациона вредные продукты.

Гораздо более правильно рассматривать сушку как комплекс методов, следование которым позволяет уменьшить объем жировой прослойки. Причем достигается это не только диетой, заметно изменяющей рацион, но и набором физических упражнений. В результате, мышцы приобретают рельефность, проблемные места становятся практически незаметными или полностью исчезают.

Хочу сразу предупредить, что пройти сушку не так просто, как кажется. Потребуется определенная сила воли, но результат того стоит. Цель в том, чтобы, избавившись от жира, сохранить и натренировать мышцы. Одной лишь диетой обойтись не получится, так как распад мышечной ткани происходит быстрее, чем жировой. Соответственно, необходимы кардио и силовые упражнения, чтобы поддерживать организм в форме. Полностью отказавшись от нагрузок или заметно их уменьшив, вы рискуете быстро набрать несколько дополнительных килограммов.

Польза и вред сушки

Как правило, основным мотивом для того, чтобы пройти сушку, является стремление получить красивое тело. Мужчины, желающие получить красивые рельефные мышцы, заметят результат уже в первый месяц. Становится хорошо видным развитие мышц, и можно быстро определить, каким группам следует уделить особенное внимание, разработав индивидуальную программу тренировок.

Обязательным элементом сушки являются кардиотренировки. С их помощью происходит укрепление сердечно-сосудистой системы, а процесс сжигания жира становится более быстрым. Положительным эффектом кардио является исчезновение одышки при нагрузках.

Недостатки тоже есть, и их необходимо принимать во внимание, планируя сушку. В первую очередь, необходима определенная подготовка и хорошая физическая форма. Если вы никогда ранее не садились на безуглеводную диету (а именно от углеводов вам придется отказаться в первую очередь), обязательно пройдите медицинский осмотр.

Для человеческого организма недостаток углеводов является стрессом, особенно в условиях регулярных физических тренировок. Следует морально подготовиться к тому, что чувство дискомфорта будет преследовать вас не одну неделю.

Недостаток углеводов и тренировки приводят к истощению организма. Неподготовленный человек быстро теряет силы. Далеко не каждому удается пройти сушку до конца, это своего рода испытание.

Помимо углеводов, в рационе питания становится заметно меньше жиров. Их дефицит может сказаться на состоянии волос, кожи, ногтей.

В противовес углеводам, количество которых уменьшается, увеличивается количество белков. Основной удар приходится на почки и мочевой пузырь, через которые проходит больше белка, поэтому еще раз подчеркну важность медицинского осмотра.

Хорошая новость заключается в том, что с помощью грамотного тренера можно подобрать такой комплекс упражнений и такую диету, которые позволят снизить негативные воздействие на организм во время сушки. Получить необходимую консультацию вы можете и у меня, обратившись через форму для обратной связи.

Противопоказания

Основными противопоказаниями для сушки являются:

• Болезни кишечника и желудка.
• Сердечно-сосудистые недуги.
• Сахарный диабет.
• Болезни поджелудочной железы, печени.
• Болезни или нарушения в работе почек.

Сушка противопоказана по время беременности и при грудном кормлении.

Главные правила диеты при сушке тела

Решение об использовании сушки должно быть взвешенным и осознанным. В процессе ее прохождения вам придется отказаться от многих привычных и любимых вами продуктов, придерживаться строгого графика тренировок. Зато результат станет заметным уже в первые недели. Основные правила:

• Не игнорируйте завтраки. Отказавшись от утреннего приема пищи вы рискуете нарушить обмен веществ, что впоследствии приведет к нехватке энергии на тренировки.
• Забудьте о фаст-фуде и алкоголе. Заодно забудьте о сладком. Ваш организм будет испытывать нехватку жиров, а в перечисленных выше продуктах их более чем достаточно.
• Забыв про алкоголь, на время (а лучше навсегда) забудьте и о курении, если такая привычка у вас есть. С никотиновой зависимостью вам будет гораздо сложнее убрать лишний жир.
• Обязательно составьте меню и программу тренировок. Чуть ниже я подробнее остановлюсь на этих моментах.
• В меню питания обязательно должны входить поливитамины и витамины. Они будут поддерживать организм.
• Следует перейти (хотя это может быть и нелегко) на частый режим питания. Трехразовое питание плохо подходит для сушки. Я рекомендую принимать пищу 5-6 раз в день.
• Помните о водном балансе. Количество выпитой в день воды должны составлять не менее 2 литров. При напряженных тренировках можно выпивать и до 3 литров.
• Последний прием пищи следует проводить не позже чем за 2 часа до сна.

Пропорции БЖУ:

• Белки — 2 г на 1 кг массы (4 Ккал/г).
• Углеводы — 2 г на 1 кг массы тела (4 Ккал/г).
• Жиры – 0.5 г на 1 кг массы тела (9 Ккал/г).

Продолжительность сушки

Сушка длится 6 недель, и, хотя кажется, что это не так долго, в действительности каждая новая неделя требует еще больше усилий, как физических, так и психологических, чем предыдущая.

Разрешенные и ограниченные продукты

Диета вносит серьезные изменения в рацион питания. Очень многие продукты из него уходят. Допустимыми считаются:

• Индюшиное и куриное мясо.
• Крольчатина.
• Яичные белки.
• Нежирная рыба (сваренная или приготовленная на пару).
• Натуральные белковые продукты с содержанием жира не более 3% (можно употреблять в первые две недели).
• Капуста, салат, брокколи.
• Каши (в ограниченном количестве).
• Яблоки, кабачки.
• Ржаные макароны.
• Имбирный или зеленый час.
• Овощи, фрукты.
• Спортивное питание.

Запрещенные продукты

К запрещенным относятся:

• Кондитерские изделия, сладости.
• Хлеб, макаронные изделия.
• Шлифованный рис.
• Жирная и жареная еда.
• Алкоголь.

Пример меню питания на каждый день

Приведу пример меню (для суточной нормы около 1800 ккал), которое можно использовать, проводя сушку в домашних условиях. Это не единственный вариант, вы сможете составить собственное меню, которое лучше отвечает вашим индивидуальным потребностям и вкусам.

• Завтрак

Курица — 100 г (альтернатива – телятина, говядина или индейка), каша — 100 г (можно использовать гречневую, овсяную, перловую каши, рис или макароны)

• Первый перекус

Творог 0-4% — 400 г, 300 г яблок

• Обед

Такой же, как и завтрак

• Второй перекус

Творог 400 г

• Ужин

Курица 150 г, овощи — 300 г

• Третий перекус

Омлет из белков 300 г (желтки не используем)

Несложно заметить, что в предложенном меню углеводы хотя и присутствуют, но продукты, их содержащие, употребляются преимущественно в первой половине дня. Во второй половине дня становится больше белков. Спортивное питание в данном случае не используется, а сушка проводится в домашних условиях.

Спортивное питание на сушке

Ассортимент спортивного питания, которое может быть использовано во время сушки, настолько широк, что нет совершенно никакой возможности охватить его полностью в рамках одной статьи. Я лишь опишу основные группы добавок, которые часто применяются спортсменами, но это совершенно не означает, что все они необходимы вам.

• Мультивитамины

Нагрузки, неизбежно возникающие во время тренировок, изматывают организм. Для того, чтобы сохранить и нарастить мышечную массу, одной диеты недостаточно. Для того, чтобы помочь организму, рекомендуется использовать мультивитамины. Они помогут поддержать уровень важных веществ на достаточном уровне.

• Сывороточный протеин

Для роста мышечной массы необходим белок. Получить его можно из пищи, однако это не всегда удобно. С помощью сывороточного протеина, содержащего 22 аминокислоты, организм можно быстро насытить белком.

• Глутамин

Эта аминокислота стимулирует производство гормона роста и уменьшает болезненные ощущения. Она помогает контролировать уровень содержания гликогена, что в свою очередь позволяет увеличить скорость роста мышечной массы. Также глутамин замедляет процессы, возникающие во время тренировок и приводящие к разрушению мышц.

• Креатин

Креатин присутствует в скелетных мышцах и помогает восполнять запасы энергии. Это вещество стимулирует выработку гормона роста, улучшает работу мускулов, ускоряет восстановительные процессы.

• CLA

Конъюгированная линолевая кислота является источником Омега-3. Она помогает сжечь лишний жир и сохранить мышечные ткани.

• BCAA

Добавки с аминокислотами с разветвленными цепями помогают ускорить процессы сжигания жира, уменьшают усталость, запускают процессы восстановления, убирают болезненные ощущения. Кроме того, BCCA являются источником энергии.

• Зеленый чай

В экстракте зеленого чая содержатся катехины, уменьшающие содержание холестерина и предотвращающие развитие раковых заболеваний. Также катехины важны для нормального функционирования кишечника и помогают бороться с лишним весом.

• Рыбий жир

Рыбий жир содержит большое количество Омега-3 кислот, уменьшающих содержание плохого холестерина. Эти же кислоты оказывают положительное воздействие на психику, предотвращают или замедляют воспалительные процессы.

• Донаторы оксида азота

Оксид азота ускоряет выработку гормона роста, положительным образом влияет на кровообращение.

• Добавки для укрепления суставов

Если тренировки проходят в тренажерном зале и с использованием тяжелых весов, укрепить суставы и уменьшить болевые ощущения помогут специальные добавки. В качестве примера приведу несколько возможных вариантов:

1. Ice Power Arthro Creme.
2. Gelenk Forte от MAXimum Power.
3. Animal Flex от Universal Nutrition.
4. Bone Boost от SAN.

Вообще, к выбору добавок следует подойти максимально серьезно. Лучше всего, если помощь в их подборе окажет квалифицированный специалист. Неправильно подобранные добавки могут не только оказаться бесполезными, но и нанести вред здоровью. Если необходима консультация, обращайтесь ко мне.

Программа тренировки и упражнения на сушке

Чаще всего во время сушки используется так называемая круговая тренировка. Максимальный эффект достигается, если все упражнения, в нее входящие, проводятся без передышки, что позволяет быстро избавиться от ненужных калорий, сохранив мышечную массу. Впрочем, если небольшой перерыв между упражнениями необходим, не отказывайтесь от него. Перед началом тренировки обязательно выполните разминку для разогрева мышц.

Чем тренированнее человек, тем больше кругов он сможет выполнить. В первую неделю можно выполнять только один круг, тогда как к 5-6 неделе количество кругов может увеличиться до трех. Тренировки проводятся 3 раза в неделю, например, в понедельник-среду-пятницу. Приблизительная программа выглядит следующим образом (каждое упражнение выполняется по 1 подходу 12-15 раз):

Первая тренировка

• Разминка (можно включить легкую пробежку).
• Жим штанги в положении лежа.
• Жим штанги в станке.
• Тяга нижнего блока.
• Сгибание ног в станке.
• Жим вверх на тренажере Смита.
• Разгибания рук на верхнем блоке.
• Скручивания на верхнем блоке.
• Подъем штанги на бицепс стоя.

Вторая тренировка

• Разминка (можно включить легкую пробежку).
• Становая тяга на прямых ногах.
• Протяжка штанги вдоль тела.
• Подъем гантелей на бицепс стоя.
• Жим штанги в положении лежа на наклонной скамье.
• Жим штанги с узким хватом.
• Тяга верхнего блока к груди в положении сидя.
• Подъем гантелей на бицепс в положении стоя.
• Приседания в тренажере Смита.

Третья тренировка

• Разминка (можно включить легкую пробежку).
• Гиперэкстензия.
• Жим вверх в тренажере Смита.
• Подъем гантелей на бицепс в положении сидя.
• Тяга штанги к поясу в положении стоя.
• Подъемы туловища с дополнительным весом на обратно наклоненной скамье.
• Разведение гантелей в положении лежа.

Отзывы о сушке

Те люди, кто успешно прошел первую сушку, как правило довольны результатом. В интернете можно найти массу отзывов, авторы которых делятся своим успешным опытом. Не доверять им нет причин, так как данный комплекс методов широко используется не только любителями, но и профессиональными спортсменами.

Вывод

Сушку часто используют в бодибилдинге во время подготовки к соревнованиям. С ее помощью спортсмены улучшают рельеф мышц, быстро избавляясь от ненужного веса. Впрочем, даже если ваши физические нагрузки ограничиваются обыкновенным фитнесом, сушка поможет в сжатые сроки добиться отличных результатов.

На этом разговор о сушке для мужчин подошел к концу, ну а в новых статьях я обязательно расскажу вам что-то важное, полезное и любопытное.

Диета на неделю эффективная простая вкусная и безопасная рацион питания по дням

Все женщины хотя бы раз в жизни пробовали диеты для быстрого похудения, но они не всегда эффективны.

Причины могут быть различными, но чаще всего проблема заключается в том, что соблюдать строгий режим, отказывая себе в еде, очень трудно.

Женщина отказывается от идеи похудеть из-за срывов.

Решение проблемы было бы проще, если бы выбрать эффективную диету на короткий срок. Получен результат и не нужно долго ограничивать себя в еде.

В данной статье подробно рассмотрена эффективная и безопасная диета на неделю, включающая простое меню на каждый день и отзывы о ее результативности.

Когда она нужна

Мода на худеньких началась одновременно с появлением на подиуме знаменитой Твигги. Ее худощавая фигура до сих пор считается эталоном женской красоты.

Врачи, конечно, в корне с таким мнением не согласны, но кто их обычно слушает?

Стоит прислушаться, потому что диета может помочь не только быстро сбросить вес, но и улучшить обмен веществ и состояние здоровья.

При правильном подходе, диета может стать полезным инструментом для сохранения здоровья, а не просто обязанностью.

Если вы имеете лишний вес, то изменения плана питания и ежедневного рациона на диетический помогут вам нормализовать обмен веществ, привести фигуру в норму. Но как рассчитывается эта норма?

Расчет можно выполнить по простой формуле, предоставляющей точный рост в сантиметрах. Рассмотрим пример.

Получается следующий расчет: 165-100 = 65 килограммов. Это максимально допустимый вес, который может быть у женщины с таким ростом, или верхняя граница веса.

Норма веса для женщины ростом 165 см составляет 65 кг, а минимально допустимый вес – 55 кг.

Слишком сильное похудение может быть вредным для здоровья, даже если это лучшая диета, которую вы когда-либо пробовали. Оно может повлиять на состояние кожи, волос и женское здоровье.

У женщин-анорексичек часто возникают проблемы с отсутствием овуляции и менструаций. Чтобы не нарушить свою репродуктивную функцию, не следует стремиться к резкому похудению.

Чем полезна

Если для вас важен не только процесс похудения, но и укрепление здоровья, а также нормализация обмена веществ, то разгрузочная неделя с диетическим питанием станет идеальным решением.

Если у вас напряженный рабочий график, то вы, вероятно, часто едите на ходу или посещаете фастфуды и другие точки быстрого питания.

Избыточное питание и употребление тяжелой пищи негативно воздействуют на организм. Несбалансированный рацион приводит к недостатку полезных веществ и микроэлементов, а избыток тяжелых жиров и плохо перевариваемых углеводов наносит вред.

Стрессы, дедлайны и недосыпы усугубляют уже имеющийся стресс в организме, вызванный необходимостью переваривать и усваивать все это.

Постоянная усталость, нарушения стула, проблемы с кожей и волосами, а также избыточный вес — все это связано с этим.

Многие врачи-диетологи согласны с тем, что резкая смена рациона негативно влияет на организм, вызывая стресс.

Мы проанализировали лучшие диеты на неделю и можем предложить сбалансированный план питания для перехода на здоровый рацион.

Составляем меню

Данная диета разработана для плавной замены питания, улучшения метаболизма и мягкого похудения. Она не включает голодание, но требует исключения из рациона жирной, жареной и фастфудной пищи.

За неделю можно сбросить до 5 килограммов веса, следуя этой диете. Рекомендуется повторять ее каждые месяц-два для профилактики.

Блюда быстро готовятся благодаря простоте и легкости. Во время диеты рекомендуется употреблять много минеральной воды без газа и клюквенного сока. Если у вас есть мультиварка, это только ускорит процесс готовки.

Понедельник

• Завтрак: гренки с сыром, легкий салат из зеленого лука и огурцов. Из напитков – натуральный кофе с корицей и имбирем без сахара.
• Обед: творог с изюмом и курагой, йогурт, одно яблоко или киви. Запивать минералкой без газа с добавлением лимонного сока и листика мяты.
• Полдник: отварная куриная грудка с овощным салатом, заправленным лимонным соком, нежирный куриный бульон.
• Ужин: легкий фруктовый салат с йогуртовой заправкой, стакан нежирной сметаны, мятный чай с имбирем.

Вторник

• Завтрак: йогурт и легкий фруктовый салат, гренка из ржаного хлеба. Запивать кофе с имбирем и черным перцем.
• Обед: суп из лосося с помидорами и рисом, гренки из ржаного хлеба с творожным сыром и свежим огурцом. Запивать травяным или мятным чаем с лимоном.
• Полдник: два отварных яйца, помидоры с сырной посыпкой, банан и яблоко. Запивать ряженкой или минеральной водой с лимоном.
• Ужин: салат из свежих огурцов с отварной говядиной под легкой сметанной заправкой, тосты с помидором и сыром. Запивать мятным или травяным чаем.

Среда

• Завтрак: овсяная каша со свежей клюквой или ежевикой, тост из ржаного хлеба со сливочным маслом. Запивать кофе с молоком и щепоткой имбиря.
• Обед: стейк из белой рыбы, приготовленной на пару, легкий овощной салат. На десерт – йогурт со свежими фруктами. Запивать клюквенным или апельсиновым соком.
• Полдник: легкий куриный бульон с гренками, салат из помидоров и огурцов, минералка с лимоном.
• Ужин: ризотто из риса, креветок и овощей, приготовленных на пару, фруктовый салат. Из напитков — травяной чай с мелиссой или мятой.

Четверг

• Завтрак: гречневая каша с молоком, тост с сыром. На десерт – банан или груша. Запивать стоит черным кофе с имбирем или компотом из сухофруктов.
• Обед: запеченная в фольге куриная грудка, на гарнир – тушеные в бульоне шампиньоны. Легкий фруктовый салат. Запивать минералкой с лимоном.
• Полдник: салат из помидоров, болгарского перца и огурцов с заправкой из лимонного сока, гренки с нежирным сыром. На десерт – йогурт с натуральными ягодами и орехами. Запивать апельсиновым или яблочным соком.
• Ужин: суп-пюре из свежих томатов, отварная говядина с рисом. На десерт — сухофрукты или орешки в меде. Из напитков – чай из мелиссы, лимона и чабреца.

Пятница

• Завтрак: сырники со свежими ягодами, полпорции овсяной каши на молоке. Запивать кефиром или некрепким кофе с молоком.
• Обед: овощной салат, отварная говядина. На десерт – фрукты или ягоды. Запивать апельсиновым соком или морсом.
• Полдник: гречневая каша с тушеными в сметане грибами, сладкое белковое суфле. Запивать яблочным соком или минералкой с лимоном.
• Ужин: запеченная в фольге рыба с травами и специями, отварной рис. Фруктовый салат на десерт. Из напитков – мятный чай, кисель.

Суббота

• Завтрак: овсяная каша со свежими ягодами, низкокалорийный йогурт. Из напитков – минеральная вода с лимоном, ряженка или кефир.
• Обед: овощной салат с помидорами, отварная куриная грудка. Тост с сыром. Напитки: черный кофе с имбирем.
• Полдник: куриный бульон, тосты с сыром. Запеченный в фольге баклажан с травами. Напитки: мятный чай или клюквенный сок.
• Ужин: салат из куриной печени с рисом и грибами под легкой сметанной заправкой, фруктовый салат. Мятный чай или компот.

Воскресенье

• Завтрак: сырники с изюмом, йогурт. Кофе с молоком.
• Обед: рыбный суп, рис с овощами, свежий ананас. Сок клюквенный или апельсиновый, минеральная вода.
• Полдник: салат из редиса, отварная куриная грудка. Минеральная вода с лимоном.
• Ужин: фруктовый салат, творог с ягодами, тост с сыром. Травяной или мятный чай.

7 дней минус 7 кг: кому противопоказана диета

«Любимая» диета позволяет потерять до 10 кг за 7 дней, но помни: она эффективна как разовый и быстрый способ похудения. Ей не стоит злоупотреблять! Кроме того, у «Любимой» существуют определенные противопоказания. Она запрещена беременным и кормящим мамам, а также детям. Также ее нельзя использовать людям, у которых есть следующие заболевания или проблемы:

• нарушения функций почек и печени;
• гипотония — хронически низкое артериальное давление,
• анемия — синдром, сопровождающийся снижением содержания гемоглобина и эритроцитов в крови,
• заболевания желудочно-кишечного тракта,
• расстройства пищевого поведения.

Простая диета для мужчин

Соблюдение диеты для мужчин не требует сильного сокращения калорийности питания. Важнее правильный состав рациона и выбор продуктов в меню. Необходимо изучить гликемический индекс еды для правильного питания при похудении.

Физические нагрузки и занятия спортом помогают похудеть, но не являются самым эффективным способом сжигания калорий — одна банка колы содержит столько же калорий, сколько можно сжечь за 30 минут пробежки. Поэтому легче придерживаться диеты и избегать вредных продуктов, чем стараться избавиться от жира на животе с помощью упражнений.

Мужчинам, желающим похудеть, рекомендуется сократить потребление калорий до 1800 ккал в день, что на 20% ниже нормы для средней физической активности. Также важно увеличить количество овощей, которые являются источником витаминов и клетчатки, создающей ощущение сытости.

Диета для похудения — меню на неделю

Для похудения мужчины могут придерживаться диеты, в которой утром следует включать в рацион быстрые углеводы для поддержания работоспособности. Основной прием пищи с наибольшим количеством углеводов рекомендуется делать на обеде, а на ужин можно употреблять большое количество овощей, постное мясо и полезные растительные жиры.

Диета для сушки тела: вариация для девушек

Меню диеты при сушке тела для женщин немного отличается от мужской: в меню сохраняется больший процент полезных жиров, поскольку они необходимы для нормального функционирования женского организма. Лосось, авокадо, орехи, небольшое количество растительного масла – продукты, которые поддерживают здоровье и красоту. Кроме того, очень важно соблюдать водный баланс в организме, недостаток влаги приводит к замедлению процесса обмена веществ, ухудшению внешнего состояния тела и другим, не самым приятным последствиям для организма. Таким образом диета для девушек имеет специфические особенности, которые связаны с женской физиологией.

Зачем нужна сушка тела: диета для избавления от жира

Сушка тела — безуглеводная диета, точнее, низкоуглеводная. Во время всех этапов сушки тела из ежедневного меню диеты полностью исключаются быстрые углеводы: кондитерские изделия, мучная продукция, консервы, алкогольные напитки, сладкая газировка, фрукты и овощи с высоким гликемическим индексом, все крупы, кроме гречки, геркулеса и бурого риса (на завтрак). Это позволяет, с одной стороны, избавиться от лишнего жира, а с другой — убрать лишнюю воду. Толщина жировой прослойки уменьшается, отеки пропадают, рельеф мышц становится заметнее, а вес тает. Бодибилдеры проводят обычно сушку перед соревнованиями. ты тоже можешь попробовать такой рацион, если хочешь уменьшить объемы и сделать мышцы более рельефными.

Кстати, также существует творожная диета при сушке тела, и она достаточно сурова — в сутки можно съедать только 500 граммов обезжиренного творога, разбив их на пять приемов пищи, и выпивать литр кефира. Зато диету легко соблюдать: она не предполагает экзотических продуктов или необычных способов готовки.

Диета для сушки тела в домашних условиях совсем не так скучна и однообразна, как может показаться на первый взгляд: в этом материале ты найдёшь простые, но вкусные рецепты.

Диета сушки тела: меню на неделю

В первую неделю диеты разрешается употреблять в небольшом количестве медленные углеводы. Рассчитывай: количество углеводов в неделю равняется 2,5 г на килограмм веса тела. К медленным, то есть полезным углеводам относится бурый рис, овсяная крупа, гречка, несладкие овощи (картофель и батат запрещены), фрукты с низким гликемическим индексом (бананы, виноград запрещены). На второй неделе сушки тела количество углеводов сокращается до 1 г в неделю.

В период сушки девушкам необходимо отдавать предпочтение индейке, белому куриному мясу, морепродуктам, сырым овощам и некоторым фруктам. Поначалу может быть голодно, но потерпеть ограничения нормально: сушка тела — диета. Меню на каждый день должно включать растительную клетчатку, которая поможет усмирить аппетит: она быстро насыщает организм, стимулирует перистальтику кишечника и выводит вредные продукты распада из организма.

Можно ли сушить тело без диеты? Конечно, можно улучшить форму, если заниматься интенсивно спортом. Однако для сушки необходим дефицит калорий и ограничение углеводов, которые задерживают воду. Поэтому в этом случае необходимо корректировать рацион, а значит, диета является обязательной при сушке тела как для мужчин, так и для женщин.

Среди сильного пола также популярна диета для сушки тела: меню для мужчин может включать больше высококалорийных блюд, но при условии, что мужчина будет тренироваться интенсивно, чтобы дефицит калорий сохранялся.

Силовая безуглеводная диета

Спортсмены часто используют эту диету для получения максимальной энергии. Она основана на высоком содержании белков, а жиры и углеводы дополняются в равных пропорциях в соотношении 60/20/20. Рекомендуется употреблять не менее 6 приемов пищи в день, а количество потребляемых калорий не ограничено. Эта диета обычно используется перед циклом интенсивных тренировок или соревнований.

Постоянная безуглеводная диета

Один из самых мягких вариантов диеты — постоянное ограничение углеводов в рационе. Это позволяет постепенно снижать вес, не нанося организму стресса. В сравнении с силовой диетой, в безуглеводной диете содержится меньше белков и немного больше жиров — в соотношении 50/30/20. Завтрак включает большую часть углеводов, обед — белки, а ужин — остатки белков и углеводов. Есть промежуточные приемы пищи, чтобы общее количество приемов пищи достигало пяти.

3 стратегии успешного планирования питания

Посмотрим правде в глаза, жизнь суетливая. Заблаговременное планирование может помочь снять стресс во время еды. Следуйте этим трем шагам, и вы будете планировать и готовить питательные и вкусные блюда, соответствующие вашим предпочтениям и образу жизни!

Шаг 1: Создание меню

Во-первых, подумайте о своем подходе к планированию питания — вы:

• Хотите составить недельный или месячный план?
• Предпочитаете готовить еду заранее, непосредственно перед едой или и то, и другое?
• Хотите выбрать день для приготовления еды на неделю или месяц, которую можно хранить в морозильной камере?
• Необходимо учитывать особые потребности в питании для себя или своей семьи?

Затем на листе бумаги в телефоне или на компьютере создайте свое меню:

1. Найдите минутку, чтобы прочитать о том, как приготовить здоровую еду и убедиться, что вы получаете правильное количество каждой группы продуктов.
2. Пролистайте кулинарные книги или онлайн-сайты и найдите рецепты , которые выглядят хорошо. Оцените уровень кулинарного мастерства, необходимый для приготовления рецепта. У вас есть эти навыки? Если нет, готовы ли вы принять вызов? Кроме того, убедитесь, что у вас есть специальные кухонные принадлежности или сковороды, необходимые для рецепта.
3. Узнайте у членов семьи об их расписании и предпочтениях в еде. Взвесьте эти факторы, когда будете составлять меню.
4. Подумай о погоде. Сытные супы и тушеные блюда идеальны для холодного зимнего вечера. Салат с нежирным белком может стать идеальным блюдом в жаркий летний день. Если вы упаковываете ланчи, убедитесь, что скоропортящиеся продукты можно хранить в холодильнике или в изолированном пакете с пакетом со льдом.
5. Узнайте, какие ингредиенты у вас уже есть под рукой. Лучше постоянно чередовать продукты, чем хранить их в течение длительного периода времени. Итак, постарайтесь использовать предметы, которые у вас есть под рукой. Вы также сэкономите деньги!
6. Проверьте распродажи в местных супермаркетах. Иногда скидка может позволить вам побаловать себя и свою семью особым блюдом. Помните: сезонные продукты, как правило, дешевле.
7. Стремитесь к разнообразию в еде; но не думайте, что каждый день должен быть другим. Можно есть овсянку или нежирный йогурт с ягодами несколько раз в неделю на завтрак. То же самое касается обеда; выберите несколько вариантов и чередуйте их в течение недели. Запишите варианты завтрака, обеда и ужина. И, не забывайте о закусках.
8. Подумайте, как обращаться с остатками. Можете ли вы подать их снова на этой неделе или заморозить еще на одну неделю? Помните о безопасности пищевых продуктов, так как охлажденные остатки должны быть израсходованы в течение трех-четырех дней или заморожены для последующего использования.
9. Управление меню другими членами вашей семьи. Им это нравится? Внесите необходимые корректировки.
10. В течение недели ведите записи о том, насколько хорошо сработало меню. Эти заметки могут напомнить вам, как улучшить ваши рецепты и меню.

Шаг 2: Заполните свою кладовую и морозильную камеру пятью группами продуктов

Чтобы приступить к планированию питания, найдите время, чтобы запастись основными продуктами. Это включает в себя здоровую пищу, которую вы любите есть и готовить. В приведенных ниже списках представлены продукты для кладовой и морозильной камеры, чтобы запастись ими из пяти групп продуктов. Обведите предметы, которые вы хотите хранить в кладовой и морозильной камере. Кроме того, добавьте другие элементы в зависимости от ваших личных потребностей в области здравоохранения и предпочтений в еде.

Список кладовых пяти групп продуктов

Овощи : Держите на складе различные консервированные помидоры (нарезанные кубиками, измельченные, целые, тушеные). Используйте их в супах, тушеных блюдах, соусах, запеканках и многом другом! Кроме того, возьмите бутылку вашего любимого соуса для спагетти. Сушеные грибы — еще один отличный продукт для кладовой, потому что они могут добавить глубину вкуса вашим блюдам.

Фрукты : Изюм, сушеная клюква, курага и другие сухофрукты богаты пищевыми волокнами. Они добавят пикантности вашему утреннему завтраку, полднику и зерновым обедам.

Молоко и молочные продукты : Сухое молоко — отличный запасной продукт, который нужно иметь на складе. Вы можете использовать его в кофе или чае. Коробочное молоко также доступно в упаковках на одну порцию и является отличным продуктом для ланч-боксов. Сгущенное молоко, продаваемое в банках в отделе выпечки, может заменить жидкое молоко в большинстве рецептов.

Белковые продукты: Запаситесь консервированной или сушеной чечевицей, черной, пинто, каннеллини, нутом и фасолью. Эти бобовые являются отличным источником белка. Добавляйте вареную фасоль в салаты, супы, рагу и другие блюда. Консервированный тунец, анчоусы и сардины обязательно должны быть в вашей кладовой — это быстрый способ добавить в блюда белок, полезные жиры и аромат.

Зерновые : Храните в кладовой запас овсяных, гречневых и других цельнозерновых хлопьев. Для дополнительного заряда добавьте в эти горячие хлопья орехи и свежие ягоды. Ячмень, фарро, лебеда и другие злаки являются основными продуктами здорового питания. Кроме того, держите под рукой различные виды риса — длиннозернистый, короткозернистый, басмати и коричневый рис. Спагетти, зити, пенне и другие виды пасты отлично подходят для легкого, быстрого и сытного семейного обеда. Подарите себе дополнительное питание, купив цельнозерновые макароны или попробовав макароны из бобовых.

Также запаситесь:

• Приправы : Кетчуп, горчица и приправы могут храниться в кладовой, пока их не откроют. После того, как вы откроете их, храните их в холодильнике.
• Масло и уксус : Оливковое масло первого отжима — универсальное средство, полезное для сердца. Другие масла, такие как арахисовое, грецкое ореховое и кунжутное, придают блюдам пикантный вкус. Возьмите разные виды уксуса, такие как яблочный, белый и бальзамический. Каждый придает неповторимый вкус вашим рецептам.
• Stock : Овощной, куриный и говяжий бульоны являются основой многих рецептов. Выбирайте продукты с низким содержанием натрия или без добавления соли.
• Травы и специи : Возьмите небольшие контейнеры с молотыми травами и специями. Таким образом, они будут максимально свежими, когда вы их используете.
• Семена льна и другие семена: Семена льна и чиа содержат белок, клетчатку и омега-3 жирные кислоты. Добавляйте их в каши, салаты, соусы и домашнюю выпечку. Если вы покупаете цельное льняное семя, убедитесь, что вы измельчили его перед едой, чтобы ваше тело могло усваивать питательные вещества.

Список морозильников для пяти групп продуктов

Чтобы убедиться, что вы храните продукты только в свежем виде, перед помещением их в морозильную камеру наклейте даты на упаковки. И сначала используйте самый старый.

Овощи : Возьмите свои любимые замороженные овощи. Это отличный источник витаминов, минералов и других питательных веществ, потому что процесс быстрой заморозки сохраняет питательные вещества. Ищите упаковки без натрия. И, пока вы находитесь в отделе с продуктами, захватите немного свежей зелени. Когда вы вернетесь домой, наполните формочки для льда измельченными травами, залейте травы кипятком и осторожно поместите в морозильную камеру. Добавьте эти кубики трав для придания свежести вашим блюдам.

Фрукты : Храните замороженные ягоды и другие фрукты в морозильной камере. Это отличный способ добавить питательных веществ к утреннему смузи.

Молоко и молочные продукты : Заморозьте пармезан и другие предварительно измельченные сыры — добавляйте их в супы, рагу и блюда из пасты. Обезжиренный замороженный йогурт может стать быстрым десертом для особого случая.

Белковые продукты: Запаситесь лососем и другой жирной рыбой, чтобы иметь доступ к полезным жирам. Замороженное нежирное мясо и птица также хорошо хранятся в морозильной камере. Один совет: убедитесь, что вы переместили его в холодильник за день до приготовления, чтобы дать достаточно времени для разморозки. Храните в морозильной камере различные виды орехов. Это помогает предотвратить их порчу. Добавляйте их в холодные каши, салаты, горячие каши и другие блюда.

Зерновые : Цельнозерновые кукурузные лепешки хорошо замораживаются и могут быть использованы для быстрого завтрака, обеда или ужина. Не можете съесть эту буханку хлеба достаточно быстро, пока она свежая? Возьмите за правило замораживать часть буханки и размораживать ломтики по мере необходимости.

Шаг 3. Ведение списка продуктов

Держите в удобном месте блокнот и ручку и, по мере использования продуктов, записывайте их в список. Таким образом, вам не нужно беспокоиться о том, что вы что-то забудете, когда отправитесь в супермаркет. Или используйте для этого приложение.

Существует множество приложений для покупок продуктов, доступных как для платформ iOS, так и для Android. Некоторые приложения даже содержат информацию о том, где можно получить лучшие предложения по ценам на продукты питания. Например, после того, как вы введете свой список, приложение может предложить, в каком местном супермаркете самые выгодные цены на эти товары. Другие позволяют сортировать список по категориям для удобства покупок. Кроме того, параметры планирования еды также являются особыми функциями некоторых приложений.

В своем списке — на бумаге или в приложении — соберите необходимые ингредиенты для блюд, которые вы планируете приготовить на неделю. Кроме того, подумайте о том, как часто вы можете и хотите делать покупки. Кроме того, подумайте о своем плане питания и проверьте, какие ингредиенты у вас уже есть и какие продукты вам нужны. Не забудьте проверить шкафы, кладовую, холодильник и морозильную камеру. В идеале вы хотите постоянно использовать то, что у вас есть под рукой, чтобы ваши блюда готовились из свежих ингредиентов, и это также поможет сократить пищевые отходы.

Ищете достоверную информацию и рекомендации по питанию? Сеть сертифицированных специалистов в области пищевых продуктов и диетологии Академии питания и диетологии готова помочь!

См. Каталог

фруктов | MyPlate

Сосредоточьтесь на цельных фруктах.

Какие продукты относятся к фруктовой группе?

Фруктовая группа включает в себя все фрукты и 100% фруктовые соки. Фрукты могут быть свежими, замороженными, консервированными или сушеными/дегидратированными. Фрукты можно есть целыми, нарезанными, протертыми (протертыми) или приготовленными. По крайней мере, половина рекомендуемого количества съеденных фруктов должна состоять из цельных фруктов, а не из 100% фруктового сока.

Изображение

Сколько фруктов

вам нужно?

Узнать больше

Изображение

Почему так важно

есть фрукты?

Узнать больше

Сколько фруктов я должен есть каждый день?

Потребность во фруктах зависит от вашего возраста, пола, роста, веса и физической активности. Это количество также может зависеть от того, беременны вы или кормите грудью.

Найдите подходящую для вас сумму, приобретя MyPlate Plan . Для общего руководства по возрасту см. таблицу ниже.

Что считается чашкой фруктов?

Обычно за 1 чашку из группы фруктов считается:

• 1 чашка фруктов
• ½ стакана сухофруктов
• 1 чашка 100% фруктового сока

В таблице ниже показано количество, которое считается за 1 чашку из группы фруктов.

Подробнее о группе «Фрукты»

В таблице ниже показано количество, которое считается за 1 чашку из группы «Фрукты».

Примечание. Щелкните верхнюю строку, чтобы развернуть таблицу. Если вы используете мобильное устройство, вам может потребоваться повернуть его, чтобы увидеть полную таблицу.

*Это общие рекомендации по возрасту. Найдите подходящую для вас сумму, приобретя MyPlate Plan .

	Количество, которое считается 1 чашкой фруктов
Яблоко	1 маленькое или ½ большого яблока 1 чашка, нарезанная ломтиками или нарезанная, свежая ⅔ чашки, запеченная ½ стакана сушеного
Яблочное пюре	1 стакан яблочного пюре
Банан	1 большой банан 1 чашка, нарезанная ⅔ стакана пюре
Черника	1 стакан, свежий или замороженный ⅓ чашки, сухая
Канталупа	1 чашка нарезанных кубиками или дынных шариков
Дыня Касаба	1 чашка нарезанных кубиками или дынных шариков
Даты	10 дат ½ стакана, целиком или нарезанные
Инжир	5 свежих инжиров 10 сушеных инжиров
Виноград	22 виноградины без косточек 1 чашка, целая или нарезанная
Грейпфрут	1 средний грейпфрут 1 чашка, секции
Гуава	3 гуавы 1 чашка, нарезанная ломтиками или нарезанная
Киви	от 2 до 3 киви 1 чашка, нарезанная ломтиками или нарезанная
Кумкваты	10 кумкватов 1 чашка
Манго	7 ломтиков или кусочков, свежие или замороженные 1 стакан, свежий или замороженный ⅓ чашки, сухая
Смешанные фрукты (фруктовый коктейль)	1 чашка, нарезанная кубиками или ломтиками, свежая или консервированная, без жидкости
Оранжевый	1 большой апельсин 1 чашка, секции
Апельсин, мандарин	1 чашка, консервированная, без жидкости
Папайя	1 маленькая папайя 1 чашка, нарезанная ломтиками или нарезанная
Персик	1 крупный персик 1 чашка, нарезанная ломтиками или кубиками, свежая, приготовленная, замороженная или консервированная, без жидкости 2 половинки, консервированные
Груша	1 средняя груша 1 чашка, нарезанная ломтиками или кубиками, свежая, приготовленная или консервированная, без жидкости
Ананас	1 чашка, кусочки, нарезанные или измельченные, свежие, приготовленные или консервированные, без жидкости
Слива	3 средние или 2 крупные сливы 1 чашка, нарезанная, свежая или приготовленная ½ стакана сушеных (чернослив)
Клубника	Около 8 крупных ягод клубники 1 чашка, целая, разрезанная пополам или нарезанная ломтиками, свежая или замороженная
Арбуз	1 небольшой ломтик или ломтик 1 чашка нарезанных кубиками или дынных шариков
Сухофрукты (изюм, чернослив, абрикосы, инжир и т. д.)	½ стакана сухофруктов
100% фруктовый сок (апельсиновый, яблочный, виноградный, грейпфрутовый и т.д.)	1 чашка

Почему важно есть фрукты?

Фрукты полезны для здоровья. Люди, которые едят фрукты и овощи как часть общей диеты, могут снизить риск некоторых заболеваний. Фрукты обеспечивают питательные вещества, необходимые для поддержания вашего здоровья и тела.

Питательные вещества

Большинство фруктов содержат мало жира, натрия и калорий. Во фруктах нет холестерина.

Питательные вещества

Фрукты содержат много необходимых питательных веществ, которых многим людям не хватает. Некоторые примеры включают калий, клетчатку, витамин С и фолиевую кислоту.

Питательные вещества

Диета, богатая калием, может помочь поддерживать нормальное кровяное давление. Фруктовые источники калия включают бананы, чернослив и сок чернослива, сушеные персики и абрикосы, дыню, падь, апельсиновый сок, сапоте, джекфрут, гуаву и киви.

Питательные вещества

Пищевые волокна из фруктов, как часть общего здорового питания, помогают снизить уровень холестерина в крови и могут снизить риск сердечных заболеваний. Клетчатка важна для правильной работы кишечника. Целые или нарезанные фрукты являются источником пищевых волокон. Фруктовые соки содержат мало клетчатки или вообще не содержат ее.

Питательные вещества

Витамин С важен для роста и восстановления всех тканей организма. Он помогает заживлять порезы и раны и поддерживает здоровье зубов и десен. Витамин С помогает вашему организму легче усваивать железо.

Изображение

Польза для здоровья

Выбор всех продуктов питания и напитков имеет значение. Сосредоточьтесь на разнообразии, количестве и питательности.

• Употребление таких продуктов, как фрукты с низким содержанием калорий на чашку, вместо других более калорийных продуктов может помочь снизить общее потребление калорий.
• Диета, богатая фруктами и овощами, как часть общего здорового питания, может снизить риск сердечных заболеваний, включая сердечный приступ и инсульт.