Елена силка упражнения на нижний пресс: Только упражнения для нижнего пресса не сделают ваш животик красивым и сексуальным живота, нужно…

Упражнения на нижний пресс: эффективные схемы прокачки

Упражнения на нижний пресс позволяют получить красивую и проработанную фигуру, но какие из упражнений для прокачки нижнего пресса наиболее эффективны? Разберемся сегодня!

В анатомических справочниках не найти такой мышцы, как «нижний пресс», это название возникло из тренировочного опыта атлетов и спортсменов: на практике оказалось, что прямая мышца живота по своей длине неодинаково отзывается на нагрузки. Верхний отдел прокачивался быстрей и легче, и для пропорционального развития фигуры требовались дополнительные упражнения на нижний отдел пресса.

Зачем нужны сильные мышцы живота?

Людей всегда привлекала гармоничная красота сильного здорового тела. Начинающие спортсмены и атлеты, планируя тренировки, чаще всего хотят получить два ряда кубиков. Однако не стоит забывать, что у брюшного пресса есть не только эстетические, но и физиологические функции.

Мышцы живота являются частью сложной системы – мышечного кора. При любом движении, любой нагрузке тела, первыми в работу включаются мышцы брюшины – они фиксируют и защищают позвоночник, наклоны и повороты корпуса возможны благодаря этим мышцам.
Как правило, низ прямой мышцы – самая ослабленная часть живота, при этом сложнее других поддающаяся проработке.

  Особенно остро эта проблема проявляется у женщин после родов и у мужчин с избыточным весом.

Как быстро накачать нижний пресс?

Никак. Потребуется не меньше месяца, чтобы появились первые результаты, и только в том случае, если доля жировой ткани в теле не больше 15%.Никакие «чудесные» упражнения не сделают за неделю мышцы живота прокачанными и рельефными. Слишком интенсивные тренировки тоже не ускорят процесс, а травмы и сильные мышечные боли не позволят эффективно тренироваться.

Однако есть несколько правил, соблюдая которые можно добиться от тренировок наибольшего эффекта:

• В процессе выполнения упражнения пресс должен быть напряжен, если он не работает – все нагрузки теряют смысл.
• Строго соблюдать технику выполнения упражнения. Стоит обращать внимание, как расположены ноги и плечи, должна ли поясница быть прижата к полу или распрямлена, какие мышцы и каким образом должны работать. Из-за неправильного выполнения мышцы живота могут быть не задействованы или работать не в полную силу.
• Выдох в процессе выполнения упражнения должен совпадать с наибольшим физическим усилием, это позволит максимально задействовать мышцы живота.
• Никогда не пренебрегать разминкой и растяжкой, они подготовят мышцы к нагрузке и позволят избежать травм.

Особенности мужских и женских тренировок

У женщин прямая мышца живота имеет меньший объем и труднее поддается проработке. При одинаковых усилиях мужчины значительно быстрее добиваются результата, особенно это касается нижнего пресса.

Однако, мужской организм склонен откладывать излишки жира в большей степени в нижней части живота, в то время как женщины основные запасы жира «хранят» в ягодицах и бедрах. Поэтому сильная половина человечества вынуждена чаще и активнее худеть, чтобы сделать пресс заметным.

Еще один важный момент – женский менструальный цикл. Девушкам строго противопоказаны упражнения на нижний пресс в период менструации, даже если общее самочувствие позволяет тренировки.

Как похудеть, качая нижний пресс?

Важно понимать, что используя упражнения для прокачки нижнего пресса, не получиться избавиться от жировых отложений на животе. Избыточный вес уходит равномерно со всего тела, и достигается это пересмотром пищевых привычек.

Здоровое питание – одно из составляющих красивого пресса, иначе жировые прослойки на животе скроют все результаты тренировок.

Помочь в похудении могут кардионагрузки – тренинги при повышенном сердцебиении, вовлекающие в работу сразу несколько мышечных групп. Сегодня в видеоблогах фитнес-тренеров можно найти разминки, совмещенные с кардиотренировками.

Упражнения на мышцы нижнего пресса

Нижний пресс позволяет поднимать тазовое кольцо, в то время как верхний отдел прямой мышцы живота фиксирует грудную клетку, все эффективные упражнения на нижнюю часть пресса основаны на этом принципе: подъем ног в висе или из положения лежа, лодочка V и обратные скручивания.

1. Обратные скручивания. Стартовое положение: лежа на спине, руки можно вытянуть вдоль тела или убрать за голову. Ноги, согнутые в коленях, немного расставлены. Требуется подтянуть колени к голове, при этом таз должен оторваться от пола. На выдохе опустить ступни на пол.

• Подъемы ног. Стартовое положение для новичков: вытянувшись на спине на полу, ладони под ягодицами. Требуется медленно поднимать прямые ноги и так же медленно их опускать. Это упражнение можно усложнить, зажав между ступней фитбол или выполняя тренинг, приподнявшись на лопатках (в этом случай руки должны быть за головой, плечи не должны опускаться на пол вместе с ногами).

• Подъемы ног в висе. Стартовое положение: ладони удобно держать за перекладину, тело свободно висит. Требуется поднимать и опускать ноги до перекладины, более легкий вариант допускает подъем ног до параллельности с полом.

• Лодочка «V». Стартовое положение: сидя на ягодицах, корпус немного отведен назад, ладони на затылке. Требуется поднять ноги и зафиксировать тело в положении буквы «V» (время от 30 секунд до 2 минут), затем опустить ноги на пол. Такой вариант выполнения дает статическую нагрузку на низ прямой мышцы живота.

• Также существует динамический вариант этого упражнения, так называемая «книжка на пресс». Стартовое положение: вытянувшись на спине на полу, руки подняты над головой. Требуется потянуться руками вперед, одновременно поднять ноги и торс, образуя между бедрами и корпусом прямой угол.

Фитнес-тренер Елена Силка рекомендует несколько упражнений на нижний пресс, не таких известных, как подъем ног в висе или обратные скручивания, но не менее эффективных:

• Ветряк. Стартовое положение: лежа на спине, руки вытянуты вдоль тела, колени согнуты. Требуется подтянуть колени к груди, затем опустить колени вправо, стараясь коснуться ими пола. Снова подтянуть колени к груди и опустить их влево. В процессе выполнения упражнения ступни не касаются пола.

• Скалолазка с подгибанием ног. Стартовое положение: упор лежа на ладонях. Требуется попеременно подтягивать колени к противоположенному локтю.

• Подъем ноги назад в положении планка. Стартовое положение: упор лежа на ладонях. Требуется попеременно поднимать ноги по диагонали (правую ногу вправо-вверх, левую ногу влево-вверх).

Как и сколько тренировать нижний пресс?

Отдельные тренировки нижнего пресса организовывать не стоит, как правило, нижняя часть прямой мышцы прорабатывается в комплексе с остальными мышцами брюшины. Начинающим спортсменам рекомендовано в одну тренировку работать над всеми основными группами мышц. И, только имея тренировочный опыт, можно занимать сплитом – специализировать тренинги по типам движения или мышечным группам.

Количество повторов и подходов каждого упражнения определять нужно индивидуально.

Общие рекомендации – тренируя мышцы живота, 40-45 % нагрузки планировать на нижний пресс. Каждое упражнение выполнять по 2-3 подхода до усталости и жжения. Типичный тренинг новичка: 5 упражнений на мышцы живота, из них 2 на нижний пресс, выполнять по 3 подхода по 15-20 раз (статические упражнения по три раза).

Комплекс упражнений на нижний пресс

Главная

›

Новости

Опубликовано: 29.08.2018

Тренировка на нижний пресс [Workout | Будь в форме]

Упражнения для нижнего пресса для девушек

Источник: http://gymlex.com/girls/uprazhneniya-dlya-nizhnego-pressa.html

Как накачать нижний пресс

:  4 / 5

Формирование рельефных кубиков в области пресса – одна из сложных задач в бодибилдинге. Мускулатура в этой зоне требует особого подхода и трудно поддаётся прокачке. Подробно остановимся на том, как накачать нижний пресс оперативно и результативно.

Особенности нижнего пресса

Спортсмены с одинаковым упорством стремятся прокачать нижнюю часть пресса, посещая тренажёрные залы и фитнес-клубы. Однако до начала интенсивных тренировок следует уяснить анатомические особенности мышечных волокон в данной области. Эти знания будут способствовать эффективному выполнению базовых элементов, что называется «со знанием дела» подходить к организации процесса тренинга.

Расположение и функционирование мышечных волокон в брюшной области у всех людей одинаково, а количество и размер формируемых кубиков различается. В зависимости от того, в каких движениях задействованы те или иные группы мышц, пресс принято разделять на три части:

верхний – на подъём тела;
нижний – для подъёма нижних конечностей;
боковой – во время наклонов корпусом.

Поэтому базовые элементы для прокачки нижней части пресса будут включать разнообразные движения для нижней части тела. Результатом регулярного выполнения становится подтянутая фигура и сформированная талия. Однако до начала занятий следует провести коррекцию питания, в противном случае эффект не будет таким быстрым и заметным.

Прокачка нижнего пресса «на кухне»

У опытных бодибилдеров есть поговорка, что нижний пресс делают не в спортзале, а на кухне. Потому что на подготовительном этапе корректируют привычный рацион и режим питания. В противном случае даже круглосуточные тренировки не принесут долгожданного результата. Жировые отложения на животе замаскируют рельефные кубики, а «невидимый» пресс не имеет смысла.

Поэтому задачей номер один становится ликвидация подкожного жира в абдоминальной области: его доля не должна превышать десятой части от общей массы.

Полезный Совет!

Для этого необходимо пересмотреть привычный рацион питания, исключить ряд продуктов, а затем придерживаться определённого режима в комбинации с интенсивными тренировками.

Если девушка желает накачать нижний пресс, то ей придётся отказаться от сладостей и сильно газированных напитков.

Рациональное питание на этот период и в дальнейшем для поддержания формы следует основывать на следующих принципах:

Точный расчёт калорийности суточной нормы и составление меню с её учётом – это предотвратит набор лишнего веса.
Животные и растительные белки должны составлять треть рациона, в приоритете – диетическое мясо (индейка, телятина, кролик).
Углеводы должны занимать две трети съедаемой порции, при этом предпочтение следует отдавать «медленным» полисахаридам из необработанного риса, цельнозернового хлеба, овощей и круп.
Лишь малая часть отводится жирам растительного происхождения.
Нормализовать обменные процесс поможет соблюдение питьевого режима – не меньше двух литров воды в день.
Придерживаются шестиразового режима питания, обязательно включая завтрак.

Прокачка пресса: теоретический аспект

Ключевым условием прокачки пресса является неукоснительно соблюдение правил техники выполнения, без этого вместо вожделенных кубиков будут заработаны в лучшем случае дискомфортные ощущения в пояснице. Ритм выполнения упражнений подчиняется темпу дыхания: на вдохе мышцы напрягаются, а на выдохе – расслабляются.

На начальных этапах болевые ощущения в области поясницы не являются тревожным сигналом. Как правило, после нескольких тренировок мышцы становятся крепче и неприятные ощущения пропадают. Если же этого не произошло или боль усилилась, следует немедленно обратиться к врачу и провести полное обследование для выявления проблем.

Не потребуется и включение сложных и замысловатых упражнений – результативные, но простые в исполнении элементы на разные группы мышц позволят добиться желаемого эффекта в короткие сроки. Не стоит изнурять себя многочасовыми подходами: начинать можно с трёх подходов по полтора десятка повторений.

Упражнения для нижнего пресса

Если вы планируете прокачивать нижний пресс в спортзале, то составьте программу тренинга совместно с инструктором или наставником. Если же посещение фитнес-зала не входит в ваши планы, то прислушайтесь к рекомендациям профессионалов, изложенным ниже. Они органично впишутся в привычный комплекс домашних тренировок.

Базовые элементы для нижней части пресса следующие:

Подтягивание согнутых ног к груди из положения лёжа (обратные скручивания). Простое в исполнении упражнение необходимо научиться выполнять правильно. В исходном положении руки должны находиться за головой, а ступни согнутых в коленных суставах ног – на полу. Под счёт и дыхание подтягивают колени к груди таким образом, чтобы тазовая область поднималась невысоко.

Лёжа на спине, выполняют и другое упражнение – «ножницы». При этом прямые ноги слегка разводят в стороны, а затем перекрещивают между собой.

Ещё одно эффективное упражнение – скручивание. Лёжа на спине и запрокинув руки за голову, начинают поднимать друг другу навстречу корпус и согнутую в коленном суставе ногу. Целью при этом является встреча локтя одной руки и колена противоположной ноги. Возвращаются в исходное положение и меняют пару рука-нога.

Диагональные скручивания на полу. Продолжая лежать на спине, имитируют поднятыми вверх ногами езду на велосипеде, за что упражнение и получило своё название – «велосипед».

Для первых тренировок этого комплекса будет вполне достаточно. Усложнение элементов будет происходить за счёт использования простейшего реквизита: наклонных скамей и пр.

Правильное питание и регулярные тренировки следует дополнить третьим фактором эффективности – интенсивными кардиотренировками. Они представляют собой комплекс упражнений, выполняемых в посильном темпе и в заданной последовательности. В результате запускаются процессы сжигания излишков жира.

Обратите Внимание!

Уже через месяц можно будет избавиться от лишних отложений в брюшной области и отметить визуальные изменения нижней части пресса. В структуру кардиотренировок включают отжимания от пола в быстром темпе, подпрыгивания из упора лёжа и другие упражнения на скорость.

Источник: http://powersquat.ru/fitnes/325-kak-nakachat-nizhnij-press

Как накачать нижний пресс: упражнения для девушек

Внешний вид во все времена всегда беспокоил женщин, стройное тело должно быть подтянутым, особенно в области живота (его низ и верхняя часть). Они хотели выглядеть хорошо для своих мужей. Не хотели, чтобы внешний вид части их живота (особенно низ) после родов отпугивал кого-либо.

С развитием фитнес-индустрии для многих женщин вопрос, как накачать мышцы нижней части пресса, стало решить гораздо проще.

Они с удовольствием работают над тем, чтобы придать приятные очертания телу и укрепить части живота (в частности, именно низ), выглядеть стройными, придерживаться здорового образа жизни.

Какие существуют эффективные упражнения на мышцы нижнего пресса для выполнения в домашних условиях для девушек? Как накачать мышцы нижнего пресса дома для девушек? Что важнее всего в таком тренировочном процессе в домашних условиях для девушек, чтобы проработать низ этой группы мышц? На что обратить особое внимание, прорабатывая низ этой группы мышц? Давайте вместе разберемся в этом вопросе и узнаем, как правильно накачать эти мышцы в домашних условиях.

Также накачать мышцы низа живота очень важно для женщин, которые выступают в номинации фитнес-бикини, занимаются бодифитнесом и бодибилдингом. Да и просто для обычных физкультурниц бывает важно накачать низ живота, чтобы хорошо выглядеть.

Общие правила тренировки этой группы мышц

Мышцы пресса (в том числе и низ) можно тренировать относительно часто. Некоторые атлеты тренируют его практически каждый день. Можно даже давать дробную нагрузку на эту группу мышц в течение дня. Например, утром делать по три-четыре подхода упражнений на нижний пресс и вечером делать по три-четыре подхода упражнений на эту группу мышц. В течение дня можно выполнять такое упражнение, как вакуум (просто держим нижний пресс в напряжении определенное время).
Мышцы нижнего пресса можно накачать в домашних условиях без специфического оборудования. Всё, что вам понадобится, – ровная поверхность и гимнастический коврик. Нижний пресс можно накачать и с собственным весом, без специального утяжеления. Достаточно выполнять несколько простых упражнений с собственным весом, таких как скручивания, подъем туловища, складочки и т.д.
Эти мышцы для женщин можно накачать большим объемом нагрузки. Выполняйте достаточно много повторов в достаточно большом числе подходов. Например, 5 подходов по 20 повторений. Многие упражнения можно выполнять суперсетом, то есть последовательно друг за другом без отдыха между ними. Например, хорошо в суперсете пойдут такие упражнения, как подъем туловища и складочки.

Что можно включить в тренировочную программу

Ниже представлены основные упражнения на мышцы живота. Выполняйте их как единый комплекс или суперсетом, и вы обрадуетесь результату! Поверьте, он не заставит себя ждать.

Подъемы туловища. Выполняются на гимнастическом коврике. Ноги желательно где-нибудь предварительно закрепить. Это может быть край кровати или скамьи. Руки можно положить за голову или вдоль тела. Из состояния лежа делаем подъем туловища вверх до угла примерно 90 градусов. Фиксируемся в таком положении, затем снова опускаемся вниз и повторяем процедуру. Важно во время выполнения не сильно горбить спину и следить за тем, чтобы вы не помогали себе ногами. Оптимальный объем работы – четыре-пять подходов по 15-20 повторений. Можно выполнять дома.
Скручивания или подъемы с разворотом туловища. По сути то же самое, что подъемы туловища, но имеют ряд отличительных особенностей. Выполняются на гимнастическом коврике. Ноги желательно где-нибудь предварительно закрепить. Это может быть край кровати или скамьи. Руки можно положить за голову или впереди себя. Из состояния лежа делаем подъем туловища вверх до угла примерно 90 градусов, при этом не просто поднять, а ещё сделать разворот в сторону – поочередно вправо и влево. Фиксируемся в таком положении, затем снова опускаемся вниз и повторяем. Важно во время выполнения не сильно горбить спину и следить за тем, чтобы вы не помогали себе ногами. Оптимальный объем работы – четыре-пять подходов по 15-20 повторений. Можно выполнять дома.
Складочки. В чем суть этого упражнения? Ложимся на гимнастический коврик, ноги и туловище полностью лежат на нем. Затем из этого положения нужно поднять согнутые в коленях ноги и туловище вверх, при этом важно соединить ладони за ногами, сделав своеобразный хлопок. Далее снова лечь на гимнастический коврик и повторить всё сначала. Важно работать синхронно туловищем и ногами. Оптимальный объем работы – четыре-пять подходов по 15-20 повторений. Можно выполнять дома.
Подъемы на римский стул. Римский стул представляет собой специальный тренажер, который похож на наклоненную вниз скамью со специальными креплениями сверху. Вы закрепляете ноги на этих креплениях, спиной ложитесь на спинку римского стула и из этого нижнего положения начинаете подъемы туловища до угла хотя бы 90 градусов с тазобедренным суставом. Руки можно положить за голову или впереди себя. Фиксируемся в таком положении, затем снова опускаемся вниз и повторяем. Важно во время выполнения не сильно горбить спину и следить за тем, чтобы вы не помогали себе ногами. Оптимальный объем работы – четыре-пять подходов по 15-20 повторений. При наличии специального оборудования можно выполнять дома.
Вакуум. Чисто статическое упражнение. Его суть в том, что мы некоторое время держим живот втянутым, сохраняя напряжение всех мышц. Это удержание может продлиться как 10-20, так и до 40-60 минут. Некоторые атлеты делают вакуум на протяжении всего дня. Особенно любил это упражнение кумир всех культуристов Арнольд Шварценеггер. Можно выполнять дома.

А как будет выглядеть тренировочная программа

Ниже представлен комплекс 1 и комплекс 2 упражнений на мышцы нижнего пресса для женщин в домашних условиях. Оба этих комплекса для живота достаточно серьезные и требуют со стороны атлета определенного уровня подготовки. Их можно делать дома.

Комплекс 1.

Выполнять данный комплекс для живота лучше всего через день. С одной стороны, таким образом вы дадите мышцам время на восстановление, а с другой – будете стабильно давать им достаточно серьезную нагрузку.

Суперсет – подъем туловища и скручивания: четыре-пять подходов по 15-20 повторов.
Складочки: четыре-пять подходов по 15-20 повторов.
Вакуум: пять подходов по 5-10 минут.

Комплекс 2.

Выполнять данный комплекс для живота лучше всего через день. С одной стороны, таким образом вы дадите мышцам время на восстановление, а с другой – будете стабильно давать им достаточно серьезную нагрузку.

Суперсет – подъем туловища и складочки: три-четыре подхода по 12-15 повторов.
Скручивания: три-четыре подхода по 12-15 повторов.
Вакуум: четыре подхода по 5-10 минут.

Как видите, ничего сложного нет! От вас требуется лишь стабильность и некоторая доля терпения.

Конечно, ярко выраженного рельефа по типу мужского пресса добиться очень сложно. Да и нужен ли он прекрасной половине человечества, которую природа наделила чувственными округлыми формами? Все, что нужно женщине для поддержания тела в отличной форме, – следить за тонусом мышц и избегать появления жировых отложений и дряблой кожи!

Источник: https://legkopolezno. ru/zozh/sport/nizhnij-press-uprazhneniya-dlya-devushek/

Как правильно накачать пресс не выходя из дома?

Содержание:

Актуальность вопроса о красоте пресса особенно повышается в преддверии летнего сезона.

Не у каждого есть возможность заниматься с персональным тренером, поэтому, при желании и упорстве, можно накачать кубики на животе и в домашних условиях.

Перед тем, как решиться на серьезный шаг, нужно разработать собственную программу создания идеальной фигуры, которая будет включать не только силовые упражнения на пресс, но и кардиотренировки, правильное питание и здоровый образ жизни.

Если игнорировать принципы рационального питания, красивый пресс так и будет скрываться под слоем жира.

Для того, чтобы сбросить лишние килограммы и лучше прокачать мышцы, потребуется ограничение калорийности рациона. Это не значит, что придется «сесть» на жесткую диету: такие радикальные меры необходимы лишь тем, кто страдает ожирением средней и выше степени. Обычно достаточно рассчитать дневную норму калорий в соответствии с возрастом и родом занятий и не превышать ее.
Еще одно важное правило — питаться полноценно , разнообразно и с пользой, то есть исключить вредную пищу.
Из углеводов полезны овощи, злаки, фрукты. До трети рациона должна составлять белковая пища.
Рекомендуется пить и достаточное количество воды, чтобы организм не испытывал жажды при обильном выделении пота во время спорта.

Некоторые спортсмены практикуют специальную диету — так называемую « сушку пресса ». Во время нее количество углеводов резко сокращается, а рацион составляет практически одна белковая пища. Сушка очень тяжела для организма, поэтому для непрофессиональных спортсменов она вряд ли имеет смысл.

Для общего оздоровления и повышения выносливости тела не стоит забывать и про кардиотренировки.

Они необходимы тем, кто хочет заполучить пресс кубиками, так как ускоряют обменные процессы и вызывают расщепление жировой ткани, покрывающей мышцы на животе.

Самое Важное!

Отличный вариант — бегать по утрам, заниматься на кардиотренажерах, ходить на лыжах, ездить на велосипеде хотя бы трижды в неделю по 30-50 минут.

Собственно программа упражнений на укрепление пресса должна включать:

Разминку.
Растяжку.
Основные занятия на верхний и нижний пресс (10-40 минут).
Заминка.

Чтобы прокачаться с максимальной эффективностью, все упражнения выполняются с высокой амплитудой, а перерывы между подходами — не более 10 секунд.

Можно делать разнообразные упражнения, а можно — выбрать 2-4 самых удобных из них, повторяя несколько раз.
Число тренировок для новичков — не более 2-х раз в неделю, а через несколько занятий оно постепенно доводится до 4-х раз в неделю.
Силовые тренировки в ежедневном режиме могут принести вред организму, так как восстановление мышц должно длиться 36-48 часов.
Оптимальным же вариантом является такой: 3 силовых занятия на пресс и 1-2 кардиотренировки в неделю.
Эффективнее подтянуть пресс можно, если периодически менять последовательность и виды упражнений: так мышцы не привыкнут к однотипным нагрузкам.

Позаботиться придется и о спортивной экипировке и оборудовании домашнего зала. Правда, для занятий на пресс понадобится минимальный набор: удобная спортивная одежда — легкая, открытая, а также коврик или скамья для пресса. Есть тренажеры для пресса — мячи, диски и т.д., применением которых можно разнообразить тренировку.

Подготовка к занятию и разминка

Чтобы не потянуть мышцы поясницы, нужно хорошо размяться перед занятиями. Продолжительность разминки и растяжки — около 10 минут .

Первая группа упражнений направлена на то, чтобы мышцы стали более эластичными.

Отличным способом размяться станут упражнения на беговой дорожке или 5-минутный бег рядом с домом, кручение педалей велотренажера, прыжки со скакалкой, ходьба на месте.

Растягиваться нужно осторожно, без резких движений. После тренировки завершающим этапом также являются медленные, плавные упражнения на растяжку. Для этой части занятий хорошо подойдут гимнастический мяч, эспандеры и т. д. Лучше провести растяжку всех групп мышц, уделяя внимание не только спине и животу.

Примеры упражнений:

медленные подъемы ног из положения лежа на боку;
подтягивание внешней стороны ступней к ягодицам из положения стоя и лежа на боку;
сгибание и разгибание колен, несколько приседаний;
перекидывание согнутой ноги (одной через другую) из положения сидя на полу;
наклоны в стороны с руками, закрепленными в области поясницы;
наклоны шеей и т.д.

Упражнения для пресса

При организации тренировки нужно помнить, что прокачать следует и нижний, и верхний пресс, причем первый укрепляется гораздо сложнее .

Поэтому необходимо уделить должное внимание тренировке и нижней части тела.

Можно самостоятельно подобрать комплекс занятий, выбрав для него упражнения из следующего списка:

«Велосипед». Лечь на пол, соединить руки за головой. С силой напрягать пресс, при этом делать вращательные движения ногами в виде кручения педалей. Более результативна следующая вариация «велосипеда»: сеть на пол, опереться ладонями в пол, после чего притягивать колени к груди, имитируя езду на велосипеде. Продолжительность — 40-60 сек.
Похожее упражнение, тренирующее нижний пресс. Сесть на пол, ноги согнуть в коленях. Опереться ладонями в пол, затем быстро распрямить ноги, вытянув вперед, потом снова подтянуть к груди. Повторить 15 раз.
Занятие для низа живота. Лечь на пол, прямые ноги держать на весу и выполнять движения типа «ножницы». Ноги заходят одна за другую по очереди. Продолжительность — 1 минута.
Укрепление верхнего пресса. Лечь на спину, согнуть ноги в коленях и держать на весу. Качать пресс обычным образом, то есть поднимать корпус вверх. Высоко поднять тело не получится, достаточно хотя бы немного. Повторить 10 раз.
Скручивания «бабочка». Отлично прорабатывает верх пресса. Для выполнения производятся подъемы корпуса, как при обычном качании пресса, только колени должны быть разведены в стороны, а ступни подтягиваются к ягодицам (8 раз).
Кроме простых скручиваний эффективны и обратные. Нужно лечь на пол, вытянуть руки вдоль тела. Согнуть колени, после чего ноги поднять так, чтобы ягодицы оторвались от пола. Задержаться на 3 секунды, выпрямить ноги.
Скручивания с разведенными ногами. Нужно сесть, ступни упереть в пол. Ноги подтянуть к груди и «окружить» их руками, не трогая. Потом выпрямить ноги перед собой, а руки раскинуть в стороны. Вторая часть упражнения: ноги после подъема колен разводить в разные стороны (по 10 раз).
Двойной подъем. Для выполнения нужно в одно время приподнять верх и низ тела. Для этого ноги распрямляются, руки вытягиваются вперед. Если не получается сразу освоить это довольно трудное упражнение, можно немного сгибать колени при подъеме. Позже нужно попытаться делать занятие при выпрямленных ногах: в этом варианте оно чрезвычайно эффективно для всех мышц пресса (до 10 раз).
Для того, чтобы укрепить боковые мышцы пресса, делают одну из разновидностей скручиваний. Лечь на бок, ноги немного согнуть. Упереться рукой в пол, другую подвести за голову. Ноги поднять вверх, а потом привести их к груди. Повторить со второй стороны (по 10 раз).
Еще один вариант для прокачки боковых мышц пресса. Лечь на пол на бок, сжать ноги между собой, согнуть в коленях. Затем поднимать верх, точнее — двигаться в воздухе параллельно полу в сторону колен (15 раз).
Можно выполнить и еще одно упражнение на подтяжку боков. Для этого лежа на полу согнуть одну ногу в коленном суставе, на колено положить вторую ногу (она будет касаться колена в области лодыжки). Далее локтем одной руки тянутся к противоположному колену — той ноги, которая лежит на стоящей на полу. Повторить с другой стороны (по 10 раз).
Упражнение для пресса на турнике. Схватиться руками за турник, согнуть ноги и усилием тела приподнять их как можно ближе к груди. Остаться в этом положении на пару секунд, расслабиться. Постараться сделать хотя бы 5-10 повторов такого упражнения.

Мотивация качать пресс

Кроме обычных упражнений на доске или полу, можно использовать и другие программы занятий. Они требуют более высокого уровня подготовки, зато разнообразят жизнь спортсмена и высокоэффективны. Например, можно делать подъемы корпуса и ног на римском стуле, заниматься с гантелями и штангой, выполнять упражнения на фитболе, делать скручивания на брусьях, на турнике.

Видео упражнения

Упражнения на верхний пресс

Накачка пресса за 10 минут!

Ответы на вопросы

Как часто тренироваться, чтобы прокачать пресс?

Лучше всего соблюдать правило «золотой середины» — не лениться и не злоупотреблять занятиями. Оптимальный вариант — тренироваться 3-4 раза в неделю, плюс одно или два занятия уделять кардиоупражнениям.

Какое самое эффективное упражнение для мышц пресса?

Существует рейтинг результативности упражнений на укрепление пресса, который составлялся исходя из оценки степени влияния занятий на состояние живота. Специалисты также измеряли нагрузку в мышцах, которая оказалась неодинаковой.

В итоге «лидерами» среди силовых упражнений на прямые мышцы стали «велосипед», классические скручивания и подъемы ног из «висячего» положения.

Как усилить эффект от упражнений на пресс?

Для того, чтобы организму дополнительно не приходилось бороться с излишком поступающих калорий, а также для быстрого сжигания залежей жира на животе следует организовать правильное питание.

Прежде всего, рацион тщательно просчитывается по калорийности, затем из него удаляются вредные продукты (жирная, жареная, пересоленная еда, консервы, сладости, белый хлеб и т.д.).

По возможности меню обогащается овощами, орехами, нежирной белковой пищей. В этом случае эффект от занятий значительно увеличится.

Внимание, только СЕГОДНЯ!

Источник: http://VashFitnes.ru/press-doma.html

несколько советов для правильных и эффективных тренировок

Прокачка средних мышц пресса требует особенно тщательного подхода. Практически все, кто проводит тренировки дома, знают упражнения для работы с нижним и верхним отделом живота. Но редко кто задумывается о средней части этой области. Упражнения на средний пресс в домашних условиях достаточно разнообразны, а потому подобрать определенный комплекс будет несложно.

Следует отработать базовые позы и основы, чтобы в будущем предотвратить перетренированность тела и конкретных областей. Средняя часть прямой мышцы нередко остается без внимания, а такой подход в корне неверен, если необходимо создать отличный силуэт. Для большей эффективности лучше сочетать тренировку различных мышц в одном комплексе, что позволит разносторонне подойти к проблеме. Также вы сможете нагрузить каждую группу максимально доступным для домашних условий образом. Как накачать средние кубики пресса до требуемого состояния пресса мужчинам и женщинам правильно и эффективно, можно узнать из приведенной статьи. Правильно подобранный комплекс позволит узнать больше о своем теле и приложить определенную нагрузку на указанную область.

Поднятие туловища

Это упражнение для прокачки прямой мышцы пресса называется поднятием туловища со скольжением. Делать нужно его на специальном коврике. Упражнение для среднего отдела позволяет сформировать плоский живот у женщин и мужчин, укрепляя попутно среднюю часть пресса. ИП: лечь на спину, руки вытянуть над головой вверх. ноги согнуты в коленном суставе, а стопы прижаты к полу. Туловище поднимается к коленям так, чтобы можно было коснуться кончиками пальцев рук пола. На ягодицах продвинуться вперед на пару сантиметров. Далее вернитесь в ИП.

Выполняя упражнение в ускоренном темпе, вы будете активно сжигать жир на животе. Боле размеренные и вдумчивые движения помогут вам в формировании рельефа пресса.

Упражнения для среднего пресса (Прямой мышцы живота)

Поднятие туловища со скольжением — упражнение для прямой мышцы живота

Упражнение формирует плоский живот, укрепляет средний пресс. Выполняется на гимнастическом коврике.

Техника выполнения:

1. Лежа на спине
2. Руки вытянуть вверх над головой
3. Ноги согнуть в коленях, подошвы прижать к полу
4. Поднять туловище к коленям, коснуться пальцами рук пола
5. Продвинуться на несколько сантиметров вперед на ягодицах
6. Вернуться в исходное положение

Внимание! Чем быстрее вы будете выполнять упражнение, тем быстрее сожжете жир на животе. Медленное же выполнение позволит сформировать рельефные мышцы.

V-образные скручивания — упражнение для прямой мышцы живота

Упражнение отлично тренирует средние кубики пресса. Выполняется на гимнастическом коврике или мате.

Техника выполнения:

1. Необходимо лечь на спину.
2. Руки вытянуть вверх над головой.
3. Ноги вытянуть.
4. Медленно и одновременно поднять туловище и ноги таким образом, чтобы образовать телом букву V.
5. Вернуться в исходное положение.

Внимание! Не опускайте ноги на пол для постоянного напряжения мышц пресса. Не нужно выполнять упражнение рывками, делайте движение медленно, равномерно поднимая ноги и корпус.

Тяга вверх с гантелей — упражнение для прямой мышцы живота

Упражнение с отягощением на верхнюю часть брюшного пресса и средний пресс. Для выполнения нужен гимнастический мат (коврик) и гантели или груз.

Техника выполнения:

1. Лечь на спину
2. Ноги согнуть в коленях, стопы прижать к полу.
3. В руки возьмите гантели и вытяните их перед собой перпендикулярно к телу.
4. Потянитесь вверх за гантелей и поднимите верхнюю часть туловища, задержитесь на две секунды в данном положении, вернитесь в исходное положение.

Внимание! Тянитесь вверх, не опускайте руки и не сгибайте их в локтях.

Вертикальные скручивания — упражнение для прямой мышцы живота

Упражнение направлено на укрепление среднего пресса и задействует боковые мышцы живота. Выполняется на гимнастическом коврике.

Техника выполнения:

1. Лечь на спину.
2. Руки сложить за голову на затылке.
3. Ноги поднять вертикально вверх.
4. Напрячь пресс и приподнять верх туловище одновременно толкая ноги вверх.
5. Вернуться в исходное положение.

Внимание! Держите ноги вертикально, скручивайте пресс и одновременно толкайте ноги вперед.

Поднимание ног с опорой на локти — упражнение для прямой мышцы живота

Упражнение нагружает верхнею и нижнюю части живота. Для выполнения желателен гимнастический мат (коврик).

Техника выполнения:

1. Расположиться на коврике.
2. Немного приподнять туловище, с опорой на локти.
3. Приподнять обе ноги параллельно полу.
4. Поднять ноги вверх до перпендикуляра с туловищем.

По теме: Как накачаться в 40 лет

Внимание! Старайтесь не опускать ноги на пол, чтобы держать пресс все время в напряжении

Источник: https://YesPress.ru/uprajneniya/uprajneniya-dlya-srednego-pressa-pryamoie-mishci-jivota.html

Скручивания V-образные

Это упражнение отлично прокачает среднюю часть. Выполнять на коврике, мате – на выбор. ИП: лечь на спину. Руки вытянуть вверх над головой. Ноги вытянуть. Начать медленный одновременный подъем ног и туловища так, чтобы тело образовало букву V. Многие называют это упражнение «перочинным ножиком», так как приходится складываться буквально пополам при выполнении движения. На пике задерживаетесь на секунду, напрягая максимально мышцы пресса, после чего возвращаетесь в ИП. Опускать полностью корпус и ноги нельзя, чтобы сохранить в области живота напряжение. Упражнение не выполняется рывками или в быстром темпе, чтобы тело не раскачивалось.

Видео

Упражнения для пресса

Но давайте предположим, что жировая прослойка тонкая, а диета правильная, но кубиков все равно нет. В таком случае, проблема кроется в выполняемых упражнениях. Если говорить о том, какое упражнение самое лучшее для пресса, то можно смело сказать, что это «велосипедные скручивания». Именно они задействуют все мышцы и вам больше не нужно отвечать на вопрос: «Как накачать верхние кубики пресса?».

Выполняется данное упражнение очень легко. Вы должны лечь на пол, завести руки за голову и сделать замок, после чего приподнять голову и ноги над полом, то есть лежать на полу должна лишь спина и ягодицы. Как только вы все это сделали, начинайте попеременно сгибать ноги и подводить их к локтям. То есть правая нога к левому локтю и наоборот. Таким образом, получаются скручивания.

Ещё одно эффективное и популярное упражнение — подъём ног в висе. При выполнении этого упражнения необходимо не просто поднимать ноги, а подкручивать при этом таз. Только при такой технике пресс будет максимально сокращаться.

Популярное упражнение в фитнесе — скручивания на мяче. При его выполнении вы почувствуете нереально жжение в верхней части пресса и зубчатых мышцах. Сложность создаётся за счёт необходимости балансировки.

Комплексным и очень сложным упражнением является уголок. Некоторые используют этот вариант как статический, но мы советуем выполнять его в динамике, одновременно отрывая торс и ноги, подтягивая колени к вытянутым ладоням.

И последним, завершающий ударом по прессу станет упражнение планка. Это статическая нагрузка и она рассчитана на повышении силы и выносливости мышц. Выполняется просто: принимаете упор лёжа на носки и локти и задерживаетесь в таком положении.

Внимание! Все упражнения выполняются в 4 подхода в максимальном количестве повторений!

Выполнение этих упражнения гарантировано прокачает пресс, а значит, вам никогда больше не придется задаваться вопросом «Как накачать нижние кубики пресса?». Да и вообще, запомните ещё раз, что нет такого понятия, как верхние или нижние кубики.

Тяга с гантелей вверх

Это упражнение для живота в большей мере прокачивает верхнюю и среднюю часть пресса брюшины. Кроме коврика требуется груз или гантели весом не боле 3 кг. ИП: лечь на спину, ноги согнуть в коленях. В руки взять гантели и вытянуть их перпендикулярно корпусу. Начинайте тянуться вверх, поднимая половину корпуса над полом. На пике задержитесь на пару секунд, после чего вернитесь в ИП.

Обратите внимание: Руки должны быть прямыми и тянуться вверх. Усилие создается средней частью мышц пресса, а не шеей и плечевым поясом. Внимательно следите за работой своего тела и живота, корректируйте по ходу выполнения движения.

Сушка для выделения пресса

Если у вас имеется (а у кого нет) подкожный жир, необходимо подсушиться, чтобы пресс был виден. Иначе пресс накачается, но не будет виден под жировой прослойкой.

Для этого необходимо регулярно выполнять кардио-тренировки. Самым простым и действенным способом будет бег.

Бегать нужно регулярно, 3-4 раза в неделю, желательно в одно и то же время суток. Перед бегом необходимо провести разминку, а после – закрепить растяжкой. Начинать бегать следует осторожно, не перегружая себя. Нужно следить за пульсом, сейчас проще всего это делать с помощью умных браслетов.

Вертикальные скручивания

Укрепляет это упражнение средний пресс, вовлекая в работу боковые мышцы живота. Делать на гимнастическом коврике. ИП: ложитесь на спину, руки положите под голову на затылок. Ноги поднимите вверх вертикально. Пресс напрягите и поднимите корпус вверх, толкая одновременно ноги вперед. Затем вернитесь в исходное положение. Следите внимательно за положением ног в процессе выполнения упражнения для живота. Их вертикальное положение обеспечивает работу с собственным весом. Неправильное положение снизит нагрузку на мышцы пресса и уменьшит эффективность упражнения в разы.

Упражнения для среднего пресса

Прокачка средних мышц пресса требует особенно тщательного подхода. Практически все, кто проводит тренировки дома, знают упражнения для работы с нижним и верхним отделом живота. Но редко кто задумывается о средней части этой области. Упражнения на средний пресс в домашних условиях достаточно разнообразны, а потому подобрать определенный комплекс будет несложно.

Следует отработать базовые позы и основы, чтобы в будущем предотвратить перетренированность тела и конкретных областей. Средняя часть прямой мышцы нередко остается без внимания, а такой подход в корне неверен, если необходимо создать отличный силуэт.

Для большей эффективности лучше сочетать тренировку различных мышц в одном комплексе, что позволит разносторонне подойти к проблеме. Также вы сможете нагрузить каждую группу максимально доступным для домашних условий образом. Как накачать средние кубики пресса до требуемого состояния пресса мужчинам и женщинам правильно и эффективно, можно узнать из приведенной статьи.

Правильно подобранный комплекс позволит узнать больше о своем теле и приложить определенную нагрузку на указанную область.

Поднятие туловища

Это упражнение для прокачки прямой мышцы пресса называется поднятием туловища со скольжением. Делать нужно его на специальном коврике. Упражнение для среднего отдела позволяет сформировать плоский живот у женщин и мужчин, укрепляя попутно среднюю часть пресса.

ИП: лечь на спину, руки вытянуть над головой вверх. ноги согнуты в коленном суставе, а стопы прижаты к полу. Туловище поднимается к коленям так, чтобы можно было коснуться кончиками пальцев рук пола. На ягодицах продвинуться вперед на пару сантиметров.

Далее вернитесь в ИП.

Скручивания V-образные

Это упражнение отлично прокачает среднюю часть. Выполнять на коврике, мате – на выбор. ИП: лечь на спину. Руки вытянуть вверх над головой. Ноги вытянуть. Начать медленный одновременный подъем ног и туловища так, чтобы тело образовало букву V.

Многие называют это упражнение «перочинным ножиком», так как приходится складываться буквально пополам при выполнении движения. На пике задерживаетесь на секунду, напрягая максимально мышцы пресса, после чего возвращаетесь в ИП. Опускать полностью корпус и ноги нельзя, чтобы сохранить в области живота напряжение.

Упражнение не выполняется рывками или в быстром темпе, чтобы тело не раскачивалось.

Рекомендуем видео: Красивый женский пресс правильно.

Тяга с гантелей вверх

Это упражнение для живота в большей мере прокачивает верхнюю и среднюю часть пресса брюшины. Кроме коврика требуется груз или гантели весом не боле 3 кг. ИП: лечь на спину, ноги согнуть в коленях. В руки взять гантели и вытянуть их перпендикулярно корпусу. Начинайте тянуться вверх, поднимая половину корпуса над полом. На пике задержитесь на пару секунд, после чего вернитесь в ИП.

Вертикальные скручивания

Укрепляет это упражнение средний пресс, вовлекая в работу боковые мышцы живота. Делать на гимнастическом коврике. ИП: ложитесь на спину, руки положите под голову на затылок. Ноги поднимите вверх вертикально. Пресс напрягите и поднимите корпус вверх, толкая одновременно ноги вперед.

Затем вернитесь в исходное положение. Следите внимательно за положением ног в процессе выполнения упражнения для живота. Их вертикальное положение обеспечивает работу с собственным весом. Неправильное положение снизит нагрузку на мышцы пресса и уменьшит эффективность упражнения в разы.

Опора на локти, поднимание ног

Это упражнение для живота призвано нагрузить низ и среднюю часть мышц пресса. Для выполнения необходим гимнастический мат или коврик. ИП: лечь на коврик. Туловище приподнять совсем немного, опираясь при этом на локти. Далее поднимаете ноги параллельно поверхности пола. Начинаете подъем ног до перпендикулярного соотношения бедер и живота.

Этот комплекс упражнений на среднюю часть пресса для девушек и молодых парней будет одинаково хорош. Более тренированным могут понадобиться более сложные программы по прокачке мышц живота. Также можно применять утяжелители в тех случаях, когда это возможно.

Опора на локти, поднимание ног

Это упражнение для живота призвано нагрузить низ и среднюю часть мышц пресса. Для выполнения необходим гимнастический мат или коврик. ИП: лечь на коврик. Туловище приподнять совсем немного, опираясь при этом на локти. Далее поднимаете ноги параллельно поверхности пола. Начинаете подъем ног до перпендикулярного соотношения бедер и живота.

Обратите внимание: Выполняя упражнение, полностью не расслабляйтесь. Требуется сохранение напряжения в области пресса. Поэтому ноги полностью опускать нельзя. Также обратите внимание на то, что нагрузка на среднюю часть живота требует координации. Нельзя раскачиваться из стороны в сторону. Поэтому локтями требуется создать «уверенную» точку опоры.

Этот комплекс упражнений на среднюю часть пресса для девушек и молодых парней будет одинаково хорош. Более тренированным могут понадобиться более сложные программы по прокачке мышц живота. Также можно применять утяжелители в тех случаях, когда это возможно.

Как накачать средний пресс

01.08.13

Средний пресс у человека – это внутренние мышцы живота, которые составляют опору наших органов, и формирует нашу осанку. Качать этот пресс очень не просто. Объяснить это можно тем, что внутренние мышцы пресса на деле очень выносливые. Каждая тренировка должна содержать огромное количество упражнений, способствующих накачиванию этих мышц.

Чтобы приступить к накачиванию этих мышц, решите для себя, куда вы будите ходить: или в спортзал, тратить деньги на услуги инструктора, или найти сами бесплатно эти же упражнения и занимать дома.

Конечно, второй вариант подойдет тем, кто действительно хочет получить идеальный пресс и исправить осанку.

Да, да, такие упражнения еще помогают и выправить осанку, так что если у вас есть проблемы с осанкой, то после занятия этими упражнениями, у вас будет идеальная осанка, как у модели.

По теме: Как прокачать руки в тренажерном зале

Попробуйте упражнение, которое является базовым, но, с еще более усложненной структурой. Ложитесь на пол, возьмите в руки гантель, весом в килограмм, и начинайте качать пресс как обычно. Прокачайтесь раз 20, и этого на день будет достаточно. Качайтесь лучше постепенно, чем потом придется за один день восстановить все, что было до этого.

Еще одно упражнение, принимаете положение, лежа и начинаете поднимать ноги, медленно, постепенно опускать, затем темп можно ускорить, количество раз увеличить. Получится весьма неплохое упражнение, и от этого также получится еще больший эффект. Так как вы, таким образом, накачиваете нижние мышцы, которые всегда находятся в напряженном состоянии.

Важно!

Выполните не меньше 10 раз упражнение, похожее на базовый вариант, только требуется здесь качаться следующим образом: ложитесь на пол, руки в замочек за голову и начинаете подниматься одновременно с ногами. Можете делать это упражнение и крест-накрест, такой вариант разовьет вашу талию, а мышцы пресса сделает еще крепче.

Также накачать пресс можно и при помощи отжиманий, главное, выполненное в верном варианте. Держитесь вначале под углом 45 градусов над полом, старайтесь держать голову на уровне туловища, тогда нагрузка по телу распределится равномерно.

Отожмитесь так раз 10, в медленном темпе, затем постепенно ускоряйте скорость, прибавляя по 2 отжима ежедневно, плюс раз 5 выполнить отжимания с хлопком. Это не просто, но это упражнение развивает координацию и отличную реакцию.

У кого это не получается, не отчаивайтесь, главное тренируйтесь, и все вас получится!

Источник: https://misswow.ru/kak-nakachat-srednij-press/

Велосипед

Во время выполнения этого упражнения работают прямая мышца живота, наружная косая мышца живота, внутренняя косая мышца живота, поперечная мышца живота, а также мышцы ног и ягодиц (большая ягодичная мышца).

Выполнение. Лягте на пол, руки заведите за голову. Начинайте выполнять ногами такие движения, будто вы крутите педали велосипеда. При этом приподнимите верхнюю часть тела, стараясь оторвать лопатки от пола. Поочерёдно тянитесь правым локтем к левому колену, левым локтем к правому колену. Упражнение можно выполнять в любом темпе. Старайтесь не прижимать подбородок к груди и не тяните голову вверх руками. Не забывайте правильно дышать: выдох должен приходиться на каждое скручивание.

Выполните три подхода по 20 раз.

Скручивания

Это стандартное упражнение на пресс. Именно во время выполнения скручиваний включаются в работу прямая мышца брюшного пресса (она отвечает за кубики на животе), большая грудная мышца, наружные и внутренние косые, а также поперечные мышцы брюшного пресса.
Выполнение. Следите за тем, чтобы средняя и нижняя части спины были прижаты к полу. Таким образом вы избегаете подключения к работе сгибающих мышц бедра. Руки старайтесь держать у висков, не тянитесь вверх подбородком и шеей. Поднимать вас должны мышцы пресса. На подъёме следует делать глубокий выдох, вдох — в нижнем положении.

Выполните три подхода по 30 раз.

Подъемы ног для нижнего пресса

Эта группа упражнений направлена, прежде всего, на укрепление нижнего отдела брюшной мускулатуры.

Опускание ног из вертикального положения

Выполняется из начального положения на спине, руки протянуты вдоль тела и ладонями опираются на пол, ноги выпрямлены или слегка согнуты и подняты до перпендикуляра с полом, носками направлены вверх.

Опускать ноги как можно ниже, но не до соприкосновения с полом, удерживая при этом поясницу прижатой к полу, затем вернуться в исходное состояние. От 20 раз на один подход.

Поочередное опускание ног

Исходное положение аналогично предыдущему, но опускать поочередно по одной ноге. От 15 раз на каждую сторону.

Подъем таза (обратные скручивания)

Из того же начального положения тела, но согнув ноги под прямым углом (голени расположены горизонтально). Не отрывая плечевого пояса от опорной поверхности, подтягивать колени к грудной клетке от 20 повторов на один подход.

Обратные скручивания с пяткой на колене

То же самое начальное положение тела на спине, с опорой лежащих вдоль корпуса рук на ладони. Одна нога, согнута в колене и стопой опирается на пол, пятка другой располагается на колене опорной. Выполнять аналогично предыдущему упражнению, не отрывая плечевой пояс от пола. От 20 повторов на каждую сторону.

как накачать низ живота женщине дома, эффективные способы прокачки быстро

Женщины склонны к образованию не эстетичных жировых отложений в нижней части живота. Эту зону принято называть нижним прессом, хотя, на самом деле, она является продолжением прямой мышцы. Последняя вместе с косыми мышцами при хорошей натренированности образует рельефные кубики. Натренировать нижнюю часть пресса можно самостоятельно, и для этого необязательно посещать фитнес-клуб. Большинство эффективных упражнений для нижнего пресса для девушек легко выполняются в домашних условиях.

Как правильно накачать низ живота дома: на что обратить внимание и возможные ошибки

Основная причина некрасивого внешнего вида нижней части живота у женщин – ослабленные мышцы, сутулость и неправильное питание. Недостаточный тонус мышц живота приводит к тому, что его нижняя часть выпирает. Эта проблема усугубляется проблемами с осанкой. Также появление объемного живота связано с избыточными жировыми отложениями в этой области.

Если девушка желает без помощи фитнес-инструктора , ей стоит оценить состояние своего живота. Если в нижней части абдоминальной области есть существенная прослойка жира, то сперва необходимо уменьшить ее с помощью диеты и кардионагрузок.

Похудеть в проблемной зоне помогут такие приемы:

• исключение из меню простых углеводов в виде сладостей, сдобы, макарон;
• ограничение калорийности рациона;
• регулярные кардионагрузки: плавание, бег, катание на лыжах, велоспорт.

Важно! Можно приступать к тренировкам после того, как толщина жировой складки в области живота уменьшится до 1 см.

Реальные результаты прокачки нижних мышц живота можно увидеть только в том случае, если сочетать разные виды нагрузок. Тренировки должны включать не только упражнения для накачивания мышц, но и кардионагрузки. Последние помогут ускорить метаболизм и повысить физическую выносливость.

Выбирая упражнения для составления комплекса тренировок для живота, нужно учесть, что такой мышцы, как нижний пресс, не существует. Чтобы подтянуть зону ниже талии, нужно работать над тонусом всей прямой мышцы абдоминальной зоны.

Чтобы качественно проработать все отделы пресса, упражнения следует выполнять медленно, сохраняя ритмичное дыхание. Вдох всегда делается на точке минимальной нагрузке, выдох – на максимальной.

Оптимальными видами упражнений для девушки, желающей сделать нижнюю часть живота плоской и крепкой, являются:

• подъемы ног в висе на перекладине;
• подъемы конечностей в позиции лежа на полу;
• обратные скручивания;
• наклоны туловища вперед.

Хороший результат даст выполнение упражнений с применением фитбола среднего размера.

Чтобы правильно выполнять упражнения на формирование, нужно изучить типичные ошибки, допускаемые при проработке мускулатуры нижней части живота:

1. Накачать живот и сделать его плоским невозможно за несколько дней и даже неделю. Наращивание мышечной массы абдоминальной области занимает минимум 4 недели при регулярных и правильных тренировках.
2. Ежедневные занятия с концентрацией на работе над прессом не помогут добиться блестящих результатов. Слишком частые и интенсивные нагрузки повлекут за собой перетренированность мускулатуры, из-за чего она в будущем будет менее чувствительной к тренировкам.
3. Включение в комплекс исключительно тех упражнений, которые помогают прокачать только пресс, – большая ошибка. Работа абдоминальных мышц взаимосвязана с мускулатурой спины, бедер и ног. Поэтому тренироваться нужно так, чтобы прорабатывались все части тела, склонные к образованию жировых отложений. Также комплексные занятия помогут сформировать правильную спортивную осанку, благодаря которой живот будет плоским и сильным.

Читайте также: 

Обязательно посмотрите:

Секреты эффективной прокачки: нагрузки на нижнюю часть мышц живота женщины

Чтобы заметно улучшить состояние нижней части живота девушке, нужно тренироваться через день (достаточно будет 3-4 тренировок в неделю). Каждое упражнение начинают выполнять с 15 повторений в одном подходе. Стартовое количество подходов – 2.

Перед тем как начать выполнение фитнес-приемов для нижнего пресса, рекомендуется сделать легкую разминку для разогрева мышечной ткани. Размять мускулатуру помогут приседания, наклоны, махи ногами.

Как накачать низ живота упражнениями:

1. Обратные скручивания: следует лечь на пол, вытянув руки вдоль туловища. Нижние конечности поднимают так, чтобы они были перпендикулярны полу. Попу медленно отрывают от пола, притягивая бедра к груди. При этом конечности остаются прямыми. При этом все усилия приходятся на пресс, и на этом этапе делают вдох. На выдохе возвращаются в начальную позицию.
2. Подъемы ног из лежачей позиции: человек ложится на пол, вытягивая руки «по швам». Прямые ноги поднимают так, чтобы пиковая точка была перпендикулярна полу. Затем на вдохе ноги опускают к полу, но сохраняют их на уровне 30 см от пола. Новичкам можно упростить прием, поднимая согнутые в коленных суставах конечности.
3. “Ножницы”: нужно улечься на спину и приподнять нижние конечности на 35 см от уровня пола. Не сгибая конечности, нужно сделать ими движения крест-накрест. Важно следить за тем, чтобы крестец не отрывался от пола.
4. “Велосипед” усложненный: укладываются на спину, а сомкнутые руки подкладывают под голову. Ноги выпрямляют, приподняв их на 10 см. Поочереди левое колено подтягивают к правому локтю и наоборот. Спина должна оставаться прямой, а лопатки – разведенными.
5. Подтягивание ног: нужно обхватить обеими кистями перекладину. После выпрямления конечностей нужно слегка прогнуться в крестце. На вдохе ноги максимально подтягивают к животу, стараясь держать их в выпрямленном состоянии. Медленно опустив конечности, следует несколько секунд отдохнуть, а затем повторить подтягивания.

Количество повторов и подходов зависит от физической выносливости. Признаком правильной тренировки является незначительное напряжение в абдоминальных мышцах. Тянущие боли и напряжение в пояснице, сильное покалывание в животе свидетельствуют о нарушении техники выполнения фитнес-приемов для пресса.

Способы, как накачать мускулатуру быстро: реальные результаты за неделю, месяц

Если качают пресс всего неделю, даже соблюдая все правила тренировок, то видимых результатов не будет.

Важно! Семь дней необходимы лишь для того, чтобы мускулатура успела адаптироваться к силовым занятиям.

При правильном выборе упражнений и соблюдении режима тренировок нижний отдел пресса получится накачать минимум за 4-5 недель. Улучшить результаты помогут кардионагрузки и соблюдение диеты, исключающей простые углеводы и насыщенный жир. Чтобы комплекс мер подействовал, необходимо время. Поэтому вопрос о том, как накачать пресс в нижнем отделе за неделю, является некорректным.

Советы от профессионалов

Гуру фитнеса, бодибилдинга и активного образа жизни расскажут, как прокачать абдоминальную зону при самостоятельных занятиях.

Елена Силка, фитнес-тренер

В комплекс для низа пресса рекомендует включать планку. Это статическая нагрузка, позволяющая полностью напрячь абдоминальную зону и улучшить результат занятий.

Игорь Войтенко, бодибилдер

Чтобы обрести красивый живот, пересмотрите свой рацион. Из него нужно убрать любые мучные изделия, все виды сладостей, газированную сладкую воду. Эта пища – источник «пустых» калорий, которые быстро превращаются в не эстетичные складки жира на животе.

Екатерина Кононова, автор фитнес-блога

Упражнения для нижней части живота выполняйте в позиции лежа. В процессе тренировки делают акцент на поднятии ног над полом, поскольку при такой нагрузке максимально прорабатывается прямая абдоминальная мышца.

Полезное видео

Основные выводы

1. Нет такой мышцы, как нижний пресс. Кубики под пупком – это продолжение прямой мышцы, и над ней нужно работать, чтобы сделать спортивный живот.
2. Тренировки всегда сочетают с диетой, исключающей пищу, способствующую ожирению в зоне талии.
3. Заниматься следует через день, поскольку чрезмерные нагрузки для живота могут спровоцировать проблемы с позвоночником.
4. Интенсивность выполнения фитнес-приемов зависит от общего уровня физической подготовки девушки.
5. Увеличение объема мышечной ткани невозможно увидеть за неделю. Тренироваться на результат нужно как минимум 1 месяц.

Как прокачать нижний пресс: раскрываем секреты!

Нижний пресс  является довольно проблематичной зоной для прокачки, и далеко не все девушки понимают, как прокачать нижний пресс правильно. По сути, понятия «нижний пресс» не существует априори, верхняя и нижняя часть – это сплошная мышца. Накачать какую-то часть больше, а какую-то меньше невозможно, необходима комплексная работа, которая, вероятнее, займет больше месяца времени, все зависит от изначального вашего физического состояния.

Прокачивание нижнего пресса: теория

Что собой представляет нижний пресс? Это вторая половина прямой мышцы живота, где происходит наибольшее накопление жира у девушек для защиты будущего потомства, эдакий «стратегический запас».

Женщинам не так просто прокачать нижний пресс

По этой причине данная зона является нелегкой для прокачки женщинам и не доставляет проблем мужчинам. Существует распространенное заблуждение, что жир из живота можно преобразовать в мышцы. На самом деле нужно от него избавиться путем дефицита калорий, а затем приниматься за создание мышечной массы.

Занятия необходимо подбирать на всю группу мышц живота, но с наибольшим акцентом на нижнюю половину. Во время выполнения необходимо максимально напрягать мышцы живота, не отрывать поясницу от пола. Если вы хотите уменьшить талию, необходимо максимально сократить количество упражнений, вроде наклонения корпуса с гантелями в разные стороны – они делают талию только шире.

Как прокачать нижний пресс в домашних условиях?

В случае невозможности посещения тренажерного зала, ситуация не остается безвыходной, так как прокачать нижний пресс вполне возможно и дома. Важно лишь наличие достаточного места, времени и силы воли, занятия проводятся лишь под вашим собственным контролем.

Хороший эффект дают скручивания

Скручивания

Наиболее действенными упражнениями являются скручивания, при их выполнении задействуются необходимые нижние мышцы живота, прорабатываются косые мышцы, что дает дополнительный бонус в виде тонкой талии:

• Расположитесь на полу, подложите под спину коврик;
• Поднимите согнутые в коленях ноги вверх, расположив их перпендикулярно телу;
• Отрывайте плечи от пола, выполняя скручивающие движения по 10 раз в каждую сторону.

Это же занятие можно выполнять иначе, совершая обратные скручивания, эффект усиливается:

• Лягте на пол, как при выполнении предыдущего упражнения;
• Отрывайте ягодицы от пола и тяните максимально близко к голове;
• Повторяйте движения по 15 раз в каждую сторону.

Регулярно выполняя, постепенно увеличивайте количество повторений , добавляйте подходы.

Эффективными оказываются подъемы ног

Подъемы ног

Подъем ног из положения лежа, довольно хорошо задействует нижнюю и боковые части пресса. Максимально напрягайте живот:

• Лягте на спину, руки расположите вдоль тела;
• Поднимайте ноги, не отрывая от пола максимально высоко, задержитесь.

Упражнение «велосипед» выполняется гораздо легче, задействуются мышцы, необходимые при прокачке нижнего пресса:

• Лягте на спину, опустите руки вдоль тела. Поднимите согнутые ноги в коленях.
• Выполняйте движения как при езде на велосипеде. Максимально напрягайте мышцы живота, выполните 100 движений без перерыва, постепенно увеличивайте время выполнения упражнения.

Упражнение «ножницы» включает в себя махи ногами как работе ножниц:

• Лягте на спину, руки расположите вдоль тела, упритесь ладонями в пол;
• Выполняйте поочередные махи ногами, постепенно увеличивайте количество повторений.

Втягивание живота

Втягивание живота, либо упражнение «вакуум», позволяет контролировать задействованные мышцы живота.

Регулярно его выполняя, вы незаметно прокачаете пресс, уберете лишние сантиметры, не прилагая особых усилий.

Идеально подойдет девушкам, не имеющим возможности либо времени ходить в тренажерный зал и заниматься дома:

• Встаньте на коврик на колени, руки поставьте на пол;
• Выдохните, задержите дыхание на несколько секунд, максимально втянув живот;
• Продержитесь десять секунд;
• Повторите пять раз, увеличивайте время задержки дыхания.

Решив заниматься дома, необходимо иметь железную дисциплину, чтобы контролировать себя при выполнении упражнений. Соблюдайте четкую регулярность, чтобы добиться видимых результатов максимально быстро. Старайтесь не перенапрягаться, чтобы не болело все тело.

Выполнение предложенных на видео упражнений поможет вам накачать нижний пресс.

Как прокачать нижний пресс в тренажерном зале?

Занятия в тренажерном зале дают более быстрый и долговременный эффект, за счет выполнения упражнений со специальными тренажерами и присмотра инструктора. Выполнять упражнения необходимо не менее 20-25 раз, несколько раз в неделю.

Нет большой необходимости посещать зал ежедневно, мышцам необходимо давать отдыхать. Если вы имеете возможность его посещать, ознакомьтесь с самыми эффективными упражнениями.

Понадобится тренажер с петлями для рук:

• Зафиксируйте руки в петлях, крепко обхватив;
• Поднимайте согнутые в коленях ноги прижимая к животу.

Упражнение «флаг дракона» выполняется на скамье для жима. Подойдет опытным в области спорта девушкам, требует присмотра опытного инструктора:

• Лежа на спине, крепко захватите гриф руками, выполняйте скручивания, выводя ноги вверх и мышцами пресса выходя на зону лопаток;
• Упражнение не стоит выполнять девушкам в послеродовый период либо с травмами в области живота.

К этому упражнению понадобится фитбол:

• Лежа на спине, сделайте упор на предплечье, крепко зажмите фитбол между стоп;
• Поднимите ноги под прямым углом, нарисуйте дугу, опустите в исходное положение. За неимением фитбола подойдет подушка.

Прямые и косые мышцы можно прорабатывать одновременно

Прорабатываем прямые и косые мышцы одновременно:

• Сядьте на пол, плечи и стопы держите на весу, возьмите в руки небольшие гантели;
• Отклоняя корпус назад тянитесь левой рукой к правому бедру и наоборот.

Последнее упражнение выполняется на римском стуле и представляет игру в мячик. Понадобится помощь инструктора либо напарника в зале:

• Лягте на римский стул, крепко зафиксируйте ноги;
• Партнер должен кидать мячик, ловите лежа и кидайте обратно, полностью поднимая корпус, не отрывая ягодицы.

Упражнение хорошо отвлекает психологически, позволяет сделать достаточно повторений не задумываясь.

Занятия в тренажерном зале подарят вам пресс, о котором вы всегда мечтали.

Питание для пресса девушке

Наиболее важным элементом в создании красивого, рельефного пресса, избавления от жира в этой области, является корректировка питания. Вместе с тренировками необходимо создать дефицит калорий.

Если занятия заедать сдобной пищей, к результату придется идти крайне долго. Создайте собственный рацион, где будет минимальное, необходимое количество калорий, не забывайте об употреблении чистой воды – два литра в день.

Чай и кофе являются пустыми калориями

Ограничьте потребление чая и кофе с сахаром, это пустые калории. Рассчитывайте исходя из образа жизни, следите за тем, чтобы расход калорий был достаточно выше, нежели поступление, тогда наступает процесс жиросжигания.

Перейдите на правильное питание, позволяющее утолять аппетит нежирными и низкокалорийными блюдами и не ощущать чувства голода.

Кушайте шесть раз в день, но небольшими порциями, исключив мучное, жирное, жареное и сократив количество сладкого и острого. Повысьте потребление сложных углеводов. Крайне необходимо отслеживать достаточное употребление белка, из которого будет строиться мышца нижнего пресса.

Включите в рацион достаточное количество, рыбы, яиц, нежирного мяса. Допустимо употребление белкового протеина в умеренных количествах, но не стоит злоупотреблять. Протеин предпочтительнее подбирать совместно с инструктором.

Выбранные упражнения нужно выполнять с четкой регулярностью для достижения эффекта. Несложные тренировки, когда вы не ощущаете слишком сильной боли во всех мышцах, проводите ежедневно, более интенсивные – раз в два дня либо комплексно несколько раз в неделю. Для достижения желаемого результата вам необходима сила воли, желание, самодисциплина.

Заметили ошибку? Выделите ее и нажмите Ctrl+Enter, чтобы сообщить нам.

Вконтакте

Facebook

Twitter

Google+

Одноклассники

Как накачать нижний пресс : упражнения для пресса — спорт, упражнения, живот

Плоский живот – это эталон, которому хочет соответствовать каждая девушка и женщина. Если так сложилось, что в этой части тела у вас образовались складки жира, обвисла кожа, лучше всего записаться на аэробику или шейпинг. Под руководством опытного тренера вы быстро восстановите форму. А для тех, кто из-за недостатка времени или средств не может себе этого позволить, мы расскажем, как накачать нижний пресс в домашних условиях.

Как накачать нижний пресс: общие рекомендации

Не стоит полагаться только на упражнения. Ни одно из них не способно сжечь жир на животе. Поэтому начинать борьбу за плоский живот нужно с диеты. Когда уровень подкожного жира на животе будет составлять не больше 7-9 процентов, а жировая складка не будет превышать 1 см, можно переходить к физическим занятиям.

Больше всего для выполнения упражнений на пресс подходит первая половина дня. Нагрузки в это время переносятся гораздо легче. Проводить тренировку нужно за час до приёма пищи или спустя два часа после него.

Оптимально, чтобы занятий в неделю было два-три. Более частые тренировки процесс накачивания мышц пресса не ускорят. Они не будут успевать восстанавливаться.

Сначала мышцы нужно разогреть. Без этого предварительного этапа дело может закончиться микротравмами и растяжениями. Можно сделать пару кругов пробежки по стадиону или 20 минут покрутить педали велотренажёра. Сойдёт также бег на месте в течение 15 минут. Кстати, такая подготовка будет способствовать и сжиганию лишнего жира, отложившегося внизу живота. После разогрева можно переходить к основным упражнениям.

На самом деле накачать верхний и нижний пресс отдельно невозможно. Это деление условное. Существует одна большая мышца. Она имеет несколько отделов, которые могут сокращаться по отдельности. При выполнении любого упражнения на пресс работает сразу вся прямая мышца живота. Это должны быть либо скручивания, либо повороты – иначе заставить её работать не удастся.

Эффект от упражнений будет, только если они выполняются именно мышцами, а не по инерции, для галочки. Каждое движение должно быть чётким и продуманным. Мысленно следите за работой своего тела. Фиксируйте его положение в начальной, средней и максимально точке.

В отсутствии кислорода мышцы работают наиболее эффективно. Поэтому, начиная новое движение, делайте вдох, а заканчивая его – выдох.

Когда качаете нижний пресс, не отрывайте поясницу от пола. Если это произойдёт, в работу включатся ягодичные мышцы. Их тоже нужно держать в форме, но цель-то у нас сейчас другая.

При выполнении упражнений на пресс нужно держать голову не кистями рук, а только пальцами. Тогда напряжение, которое создаётся в плечевом поясе, не будет переходить на мышцы головы.

Рекомендуется как можно чаще менять и упражнения на пресс, и весь комплекс в целом. Дело в том, что при однообразной нагрузке организм довольно быстро привыкает к ней и перестаёт воспринимать её так, как надо. В результате затраченные усилия оказываются неэффективными.

Как накачать нижний пресс: упражнения

Качать пресс дома можно как без дополнительных приспособлений, так и с помощью простейших тренажёров. К таковым относится, например, перекладина. Повиснув на ней, тяните ноги вверх до образования угла 90 градусов. При этом колени должны быть прямыми, а пятки сомкнуты. В первое время для облегчения задачи ноги в коленях можно сгибать. Желательно выполнять по восемь-десять подъёмов в каждом из трёх подходов. Если такая нагрузка для вас слишком велика, выберите оптимальный для себя режим.

Роль элементарного тренажёра может сыграть и невысокая лавочка. Поставьте её возле шкафа или кровати, за низ которых вы можете зацепиться ногами. Сев на неё, нужно прогнуться назад, коснуться макушкой пола и вернуться в исходное положение. Сделайте три подхода по 50 раз в каждом.

Добиться того, чтобы живот стал плоским, можно и без всякого инвентаря. Пола вполне достаточно.

Вы спросите: как накачать нижний пресс в домашних условиях без использования вспомогательных приспособлений? Сделать это можно с помощью следующих упражнений:

• Подъём прямых ног. Положение – лёжа на спине. Руки вытянуты вдоль тела. Поднимайте прямые ноги до образования угла 90 градусов или заводите их за голову. Выполняйте движения плавно. Следите, чтобы поясница не отрывалась от пола. Трёх подходов по 20 подъёмов для начала достаточно.

• Попеременное опускание согнутых ног. Нужно лечь на спину, приподнять верхнюю часть тела, поднять ноги и согнуть их, образовав угол в 90 градусов. Поочерёдно опускаем ноги, не касаясь пятками пола. Следите, чтобы при этом работали мышцы пресса, а не бедра. Выполните три подхода по 20 раз.

• Опускание ног в стороны. Ложимся на спину, разводим руки в стороны, ладони должны касаться пола. Сибаем ноги в коленях и поднимаем их. Лопатки нужно прижать к полу. Делаем вдох и на выдохе опускаем ноги в любую сторону. При достижении пола полностью выдыхаем. С новым вдохом начинаем движение в другую сторону и всё повторяем. Выполняем упражнение не спеша, размеренно.
• Ножницы. Лягте на спину. Руки поставьте на ягодицы или вытяните вдоль корпуса. Приподняв верхнюю часть туловища, начинайте выполнять махи. Делайте ногами поочерёдные движения вверх и вниз с амплитудой 30 см. Касаться ногами пола нельзя. Придерживайтесь определённого ритма движений.

• Подтягивания. Лёжа на спине, завести руки за голову, согнуть ноги в коленях. Плавно тянемся подбородком к коленям. Если для вас важен ответ на вопрос, как правильно накачать нижний пресс, учитывайте, что делать это нужно, напрягая пресс, а не подталкивая себя руками. Появление в области пресса жжения и тяжести – сигнал к окончанию упражнения. Как вариант – одновременное качание верхнего и нижнего пресса. Для этого голова и согнутые в коленях ноги одновременно подтягиваются друг к другу.
• Скручивание по спирали. Лёжа на спине, завести руки за голову, согнуть ноги в коленях. Поднимаясь, правым локтем касаемся левого колена, а левым – правого. В активной работе косые мышцы пресса. Три подхода по 20 раз.
• Обратные скручивания. Ложимся на спину, сгибаем ноги в коленях. Медленно поднимаем таз вверх до максимально возможной точки. Следим, чтобы лопатки не отрывались от пола. Медленно опускаем ноги, так, чтобы они не касались земли. При выполнении этого упражнения работать должна только нижняя часть пресса. Выполняем три подхода по 20 раз.

• Шаги альпиниста. Нужно принять положение как для отжимания: опереться на вытянутые руки и пальцы ног. Подтянув правое колено к груди, ненадолго зафиксируйте эту позу. Вернитесь в первоначальное положение. Теперь подтяните левую ногу. Сделайте два-три подхода по 30 раз.

Выполняя упражнения, выбирайте для себя оптимальный уровень нагрузок. При этом нужно учитывать, что при небольшой нагрузке достичь нужного результата не удастся, а слишком большая может привести к травмам и женским проблемам. Умеренность – залог успеха.

Какие упражнения лучше для пресса. Подборка самые эффективные упражнения для пресса для женщин. Скручивания на фитболе

Привет-привет! Хотите иметь плоский животик? Если вы мужчина, то чтобы кубики рельефно прорисовывались даже сквозь самый толстый свитер? А если женщина, то чтобы предательские складки не нависали над поясом штанов, а сам пресс имел приятную округлость, ну или квадратность, будь вы поклонницей более радикальных спортивных форм?

Я думаю, найдется очень небольшое количество людей в современном мире, которые скажут, что восхищаются своими жировыми складками. И избавиться от многосантиметровых отложений для многих одно из самых неосуществимых желаний.

Давайте сегодня разбираться в том, как быстро и гарантированно добиться результата. А чтобы не забивать голову многокомпонентными программами, ограничимся комплексом из 5 пунктов. И рассмотрим только самые эффективные упражнения для пресса.

Знаете ли Вы:

Дешёвые гейнеры часто содержат в себе много сахара. Смотрите состав. Ведь сахар можно купить гораздо дешевле

Лучше размяться и не потренироваться, чем потренироваться не размявшись

Все специалисты нашего сайта, которые пишут статьи и отвечают на ваши вопросы – профессиональные тренеры и врачи

Боль в мышцах после тренировки, это результат микротравм в мышечных волокнах

Идеальный вес у женщин, с точки зрения эстетики, это рост минус 113. С точки зрения физиологии: рост минус 110

Идеальная скорость для набора массы – 1 кг в неделю. Если быстрее, то помимо мышц будет много жира

Какая бы ни была у вас строгая диета, вы не должны потреблять меньше чем 1100 ккал в сутки

Идеальная скорость похудения – 1 кг в неделю. Если худеть быстрее, то будут разрушаться мышцы

25% новичков на первой тренировке испытывают состояние, близкое к обмороку. Это происходит из-за резкого снижения давления

При похудении нужно снижать общую калорийность рациона за счёт жиров и углеводов, но не за счёт белков

Искривления позвоночника поддаются исправлению с помощью силовых упражнений только в детском и подростковом возрасте

Нельзя заставить организм сжигать жир только в одном определённом месте

У мужчин после секса силы падают. У женщин – возрастают. Поэтому, мужчинам перед тренировкой лучше воздержаться

Женскую грудь нельзя уменьшить или увеличить с помощью упражнений. Ведь она состоит в основном из жировой ткани

До 20-х годов прошлого века в залах не было стоек для приседаний и жима. И штангу брали с пола.

Упражнения на пресс и ягодицы позволяют женщинам быстрее и проще достичь оргазма

Спортивное питание способно повысить эффективность ваших тренировок примерно на 15%

Чтобы увеличить бицепс на 1 см, нужно нарастить примерно 4 кг мышц по всему телу

Если вы чувствуете слабость и головокружение на тренировке, то, скорее всего, у вас пониженное давление. Пейте между подходами сладкий сок

Через 3 – 4 месяца после начала занятий, у человека появляется физиологическая зависимость от тренировок

Сразу настраиваемся на то, что мы все взрослые люди и давно уже знаем, что Деда Мороза, Зубной феи, волшебной палочки и прочих чудодейственных атрибутов не существует.

Поэтому невероятного появления рельефных кубиков на вашем животе через неделю ждать не стоит. И не будет их даже через две недели и, скорее всего, через три. Смотрите видео, как добиваются результатов.

Да и работать над собой придется не меньше, чем несколько раз в неделю. Однако рано или поздно достигнутый результат, несомненно, порадует вас в зеркале.

Подготовка к упражнениям

Очень редко человек находится в такой форме, что прорабатывать ему требуется только мышцы живота, поэтому помним о том, что подобные упражнения лучше включать в общий тренировочный комплекс. Если вы хотя бы однажды ходили в школу и у вас были занятия физкультурой, то наверняка помните про то, что любые физические нагрузки начинаются с разминки.

Она подготовит мышцы, связки и сухожилия к предстоящей работе, улучшит кровообращение и ускорит метаболические процессы. Все это в итоге позволит вам избежать травм во время вашей тренировки.

Какой должна быть разминка? Когда вы посещаете спортзал, то это может быть интервальное занятие на беговой дорожке. Чтобы мышцы активно включились в работу — каждые 2 минуты необходимо менять интервал движения. То есть сначала вы, например, ходите со скоростью 4 километра, через 2 минуты — 6 километров. Еще через две минуты — бежите со скоростью 8 километров. Таким образом разминаться нужно не меньше 10 минут.

Интервалы можете устанавливать, исходя из общей физической подготовки и других предпочтений. Также можно потратить это время на работу со скакалкой или покрутить педали велотренажера. Если вы мужчина или весьма экстремальная девушка, хорошей кардио-разминкой будет отработка ударов на груше.

В домашних условиях можно использовать разминку попроще. Она не требует никаких дополнительных приспособлений. Более простым вариантом будет активный разогрев всех суставов. Повращайте круговыми движениями руки сначала в запястьях, затем в локтях и в плечах.

Следом идут активные повороты корпуса вправо и влево. Не забывайте втягивать живот, когда вы поворачиваетесь. После этого перейдите к наклонам вперед и назад. Разнообразьте их потягиваниями вбок. Для этого поднимите одну руку над головой, а вторую ставим на талию. Растягивайтесь в противоположную от выпрямленной руки сторону. Почувствуйте, как включаются .

Все эти разогревающие элементы повторяйте по несколько раз. Можете сначала начинать их в медленном темпе и постепенно увеличивать его до очень быстрого.

После разминки вы должны ощутить, что все ваше тело включилось в тренировочный процесс. При работе с прессом старайтесь отдельно проработать и разогреть эту область. Кулаками мягкими массирующими движениями сделайте массаж по часовой стрелке. Не забудьте про бока и часть спины. Для этой же цели можно использовать специальную массажную перчатку или щетку.

Делаем красивый пресс!

Теперь переходим к тренировке и изучим 5 максимально эффективных упражнений для живота.

1. Стартуем с планки, но чтобы мягко в нее войти сделаем следующее. Встаем на четвереньки, только опираемся на колени и на локти. Следите за тем, чтобы тело от ягодиц до макушки было вытянуто в прямую линию. Теперь втягиваем в себя живот. Задержитесь в этом положении на минуту, постоянно удерживая внутри все мышцы живота. Расслабьтесь и начинайте напрягать мышечные группы: от верхней части живота и до нижней.

Теперь выпрямляем ноги в коленях, вытянув тело в прямую линию на согнутых локтях и пальцах ног. Досчитайте до 10 и расслабьтесь. Повторите этот цикл два-три раза. В планке можно стоять так долго, как позволяет вам ваша физическая форма, начиная с нескольких секунд и заканчивая несколькими минутами и даже дольше.

Это одно из самых эффективных упражнений, которое позволяет задействовать не только мышцы пресса, но и другие их группы.

1. Теперь берем коврик и ложимся на пол на спину. Ноги должны быть согнуты в коленях, руки расположены по сторонам от тела. Затем укладываем ладони на затылке в замок и поднимаем верхнюю часть корпуса вместе с лопатками.

Особое внимание обратите на пространство между подбородком и ключицами: при подъеме сюда должен помещаться кулак. Делаем серию из подъемов вверх и вниз. В серии необходимо выдержать не менее 8-10 подъемов. Вдох делаем лежа, а выдох во время поднятия корпуса. Повторяем такой цикл два-три раза.

Теперь усложняем это же упражнение и выполняем один подъем следующим образом. Он будет состоять из 3 небольших покачиваний. То есть вы поднимаете туловище, но не опускаете его затем до пола, чтобы расслабиться, а останавливаетесь незадолго до нижней точки. Все это время ваши мышцы будут в напряжении.

Это одно из 5 упражнений для пресса, которое поможет получить вам красивый и плоский живот. Делаем 5-6 таких подъемов. На последней серии задержитесь в верхней точке на 10 секунд. Отдохните, вытянув руки и ноги, и переходим к следующему упражнению.

1. Остаемся в той же позе. Вытягиваем руки вдоль тела, а ноги сгибаются в коленях над животом. Руки служат упором и не задействованы во время упражнения. Работают только бедра и ягодицы, а также мышцы пресса.

Ваша задача приподнять таз над полом и при этом подтянуть колени к ребрам. Делаем 8-10 таких подъемов по 4 подхода. Начинаем делать это упражнение в медленном темпе, постепенно ускоряясь. В завершение выпрямите все тело и расслабьтесь.

1. Исходное положение будет тем же, что и в предыдущем случае, только левая рука находится за головой, а правая вытянута вдоль тела.

Вытянутой рукой вы должны дотянуться до пятки, растягивая и напрягая таким образом боковые мышцы живота. Тянемся 8-10 раз и переходим на другую сторону тела в зеркальной проекции. Сделайте три-четыре подхода для каждой стороны.

Помните и про расстояние между подбородком и грудной клеткой. Ваши боковые мышцы должны максимально включиться в работу. На последних двух подходах увеличьте темп работы. Теперь можно и расслабиться на пару минут.

Согласен, что сил почти уже не осталось, но это действительно то, что поможет прорисоваться вашим кубикам. В конце серии отдыхаем и расслабляемся.

Конечно, данные упражнения рассчитаны на начальный уровень, если вам показались смешными эти варианты, то можете попытать свои силы или пройти квест из .

Не забывайте также и про то, что работа над телом не возможна без коррекции вашего рациона. Даже самые интенсивные силовые нагрузки на фоне ночного обжирания пельменями и пирожками сведут все ваши усилия к нулю.

Кроме этого, волшебного локального похудения только в области живота у вас также не случится. Если имеются серьезные жировые отложения, то занятия должны быть нацелены на все тело и терять вес вы будете также равномерно.

В этой статье я рассказал лишь некоторые секреты получения кубиков на животе. Но я вас уверяю, что существует еще множество вопросов и нюансов, которые помогут осуществить мечту о красивом прессе. Самые подробные рекомендации вы найдете в моем курсе

:

Главное, не забывайте о том, что в любых тренировках важна регулярность, только так вы сможете добиться результатов.

Сегодня это все про 5 лучших и эффективных упражнений для пресса, но далеко не все, что я хочу и могу рассказать на эту тему. Заходите сюда еще
и наверняка отыщете для себя что-нибудь познавательное и интересное.

Часто считается, что скручивания с помощью ролика для пресса являются лучшим упражнением для развития абдоминальных мышц живота — однако действительно ли это так? Питер Франсис, профессор San Diego State University
, поставил перед собой задачу определить наиболее эффективное упражнение на пресс с помощью научных методов.

В ходе его исследования (1) оценивалось влияние 13 упражнений на мышцы живота у 30 мужчин в возрасте 20-45 лет. С помощью оборудования для электромиографии замерялась нагрузка в верхних, нижних и боковых группах мышц пресса. Кроме этого, замеряли нагрузку в мышцах бедер, чтобы определить, не за счет ли мышц ног выполняется движение.

Самые эффективные упражнения на пресс

Каждый испытуемый вышеупомянутого исследования выполнял по 10-12 повторов определенного упражнения на пресс, строго следуя ритму в две секунды на подъем и две секунды на опускание корпуса. Определялось воздействие каждого из упражнений как на прямые мышцы пресса, так и на боковые и косые мышцы живота.

Результат воздействия каждого упражнения на абдоминальные мышцы сравнивался с классическими скручиваниями. Если показатель упражнения был определен, к примеру, как 200 единиц, это значит, что упражнение задействовало мышцы живота в два раза более эффективно, чем скручивания. Если же результат составлял 50 единиц — то в два раза хуже.

Пресс: рейтинг лучших упражнений

Ниже представлены результаты сравнительного исследования наиболее популярных упражнений для пресса. Необходимо отметить, что хотя первичной задачей было определение лучших упражнений как для прямых мышц пресса, так и для , в итоге оказалось, что изолировать определенную зону пресса практически невозможно.

Упражнения на прямые мышцы пресса

Упражнения на боковые мышцы пресса

7 лучших упражнений для мышц живота

Работает ли ролик для пресса?

Еще один миф, косвенно опровергнутый данным исследованием – суперэффективность ролика для пресса. Несмотря на то, что упражнения с роликом показывают несколько больший результат вовлечения мышц пресса, чем обычные скручивания, легко заметить, что существуют и более эффективные упражнения для абдоминальных мышц.

Помимо прочего важно упомянуть, при выполнение скручиваний на пресс с роликом требует достаточно серьезного уровня развития мышц живота — если же мышцы слишком слабы, то основная нагрузка перейдет на руки и поясницу. Результатом, в конечном итоге, станут лишь , а вовсе не прокачанный пресс кубиками.

***

Ни один тренажер или ролик для пресса не будет так эффективен, как обычные подъемы ног в висе или упражнение «велосипед», выполняемые в медленном ритме и с идеальной техникой. Кроме этого, большинство тренирующихся среднего уровня подготовки не в состоянии разделить работу верхнего и нижнего отделов мышц живота.

Источники данных:

1. Peter Francis, Ph.D, Biomechanics Lab at San Diego State University,

Гармония, совершенство, красота, изящество
— все эти слова в адрес своей фигуры мечтает услышать каждая женщина. Однако прежде чем на несколько шагов приблизиться к идеалу придется всерьез потрудиться над коррекцией тела. При этом самостоятельно начинать создавать свой образ лучше с проблемных мест. Ведь когда наша фигура в некоторых местах приобретает расплывчатые и обвисшие контуры хочется поскорее избавиться от подобного недостатка.

Одной из красивейших и сексуальных частей женского тела по-праву считается живот. Симпатичный плоский животик, если он открыт, просто магнетически притягивает мужские взгляды. Современные модницы, зная о достоинствах своей фигуры, торопятся поскорее надеть короткие топики и продемонстрировать всему миру свой плоский, с упругой кожей живот. Одновременно с этим, если живот по каким-либо причинам начал расти, выпячиваться, оброс жиром, обвис, это может спровоцировать возникновение комплексов, на основе которых разовьется депрессия. Чтобы избежать подобного развития событий следует заранее предпринять меры и изучить возможную (или уже возникшую) проблему самым тщательным образом.

Мышцы, обуславливающие правильную форму живота

Большой живот доставляет массу неудобств любому человеку, вне зависимости от того, мужчина это или женщина. Живот очень трудно скрыть под одеждой, его сложно спрятать, используя эластичное белье, и может быть опасно для здоровья, если перетягивать талию и грудную клетку жестким корсетом, пытаясь таким образом уменьшить размер живота. Более того, вопреки расхожему мнению о том, что живот торчит только у толстых людей, люди, не имеющие большой жировой прослойки, тоже могут быть подвержены изменениям в данной части тела. Следовательно, лишний вес не единственная причина, влияющая на форму вашего живота.

Существует две основные проблемы, устранение которых поможет сделать живот красивым и плоским — это толстый жировой слой в области пресса и расслабленные дряблые мышцы. При этом если не заниматься активными тренировками и не делать упражнения для пресса, жир может откладываться как в брюшной полости, так и на мышцах. Таким образом, качая регулярно пресс, вы решаете одновременно две задачи — тренируете мышцы и избавляетесь от жировых отложений. Однако чтобы тренировки принесли действительно нужный результат, нужно равномерно распределять нагрузку на все мышцы, которые обуславливают правильную форму живота.

На состояние брюшной стенки оказывают влияние целый ряд мышц. Брюшной перс, образующий брюшную стенку, состоит из поперечной мышцы, прямой и косых мышц. Прямая мышца
контролирует процесс сгибания и разгибания позвоночника, поперечная
— опоясывает брюшную полость и способствует сближению нижних ребер, косые мышцы
пресса формируют талию, а глубокие мышцы спины
оказывают влияние на осанку. При тренировке уделяя внимание каждой группе мышц вскоре ваш живот обретет именно ту форму, о которой вы мечтали.

Причины, по которым происходит ухудшение состояния мышц пресса

Главная причина, по которой вы можете быть недовольны вашим животом, это отсутствие регулярных тренировок при малоподвижном образе жизни. В этом случае очень важно понимать, что никакие диеты, никакие изменения в питании не приведут ваш пресс в нужный тонус. От того, что вы станете меньше кушать, может уменьшиться жировая прослойка на животе, но это не поможет укрепить мышцы пресса. Сидячая работа изо дня в день постепенно ослабляет все мышцы, делая живот отвисшим, дряблым и выпуклым.

У молодых девушек студенток, школьниц и всех тех, кому приходится ежедневно по несколько часов в день сидеть, ослабевает прямая мышца живота. То же самое, ослабление прямой мышцы брюшного пресса, происходит и при неправильной осанке. Постоянно опущенная грудная клетка постепенно привыкает к однообразному положению и мышцы, не получающие нагрузки, теряют свою эластичность.

Слабый пресс ухудшает общее состояние здоровья

В человеческом теле предусмотрено все до мельчайших деталей. Основные жизненно важные органы защищены грудной клеткой. Остальные внутренние органы расположены в брюшной полости и защитой для них служит упругая брюшная стенка. Главное предназначение пресса — не допустить смещения внутренних органов и обеспечивать их нормальное расположение.

Ежедневно каждый из нас совершает множество движений — мы бегаем, прыгаем, катаемся на велосипеде или просто занимаемся домашними делами. Во время периода подвижности внутренние органы неизбежно подвергаются мощной встряске. При этом если из-за слабого пресса произошло смещение некоторых органов
, это может привести к нарушению кровоснабжения
и других физиологических процессов. Стоит ли рисковать своим здоровьем, если достаточно просто выполнять упражнения для пресса в домашних условиях.

Разумеется, отсутствие физических нагрузок на мышцы пресса не приведут к тому, что все внутренние органы просто «упадут» на тазовое дно. Для того чтобы уберечь наш организм от подобной неприятности, природа изобрела простой и эффективный способ спасти человека от самого себя. Слабый недееспособный пресс заменяется накопленным жиром, на который и опираются внутренние органы.

Какую защиту вы предпочитаете, красивый, упругий, плоский живот или толстый слой жировых отложений?

Выбор за вами.

Приняв решение начать тренировки по укреплению пресса, не забудьте ознакомиться с основными правилами их выполнения.

Для начала определитесь, где именно вы хотите этим заниматься и как. Если вы предпочитаете уединение, то собственная комната станет вполне уместным местом чтобы сделать свой живот плоским и красивым. Любители же занятий в окружении себе подобных могут воспользоваться спортивным залом, где решить проблему вам поможет тренажер для пресса.

Следующий момент, которому стоит уделить внимание, это правильное составление комплекса упражнений. Чтобы добиться хороших результатов, нужно подобрать программу
, которая учтет проработку всех групп мышц брюшного пресса. Для тренировки верхнего пресса подойдут одни упражнения, а для тренировки нижнего — совершенно другие. Если вы не знаете, как правильно составить комплекс, посоветуйтесь с компетентным человеком, с инструктором или тренером.

Во время занятий тщательно следите за дыханием
. Вдох нужно делать на пике напряжения мышц, а выдох при полном расслаблении. Кроме того не стоит слишком усердствовать.

Слишком большая физическая нагрузка не принесет пользы, а лишь усложнит вашу задачу. Начинайте заниматься постепенно, принимая в расчет свои силы и возможности организма. Главное соблюдать регулярность
и не бросать начатое дело на половине пути. Помните, пресс есть у всех!

Сочетание упражнений для пресса с диетами

Как правило, большинство людей предпочитают делать упражнения для пресса два раза в день, утром и вечером. Длительность занятий зависит от ваших способностей и выбирается индивидуально. Желательно заниматься физическими нагрузками на голодный желудок
. Недолгая зарядка после пробуждения поможет быстрее активизировать силы и подготовит организм к рабочему режиму. Второй раз для выполнения упражнений выбирайте дневное или раннее вечернее время.

Если в борьбе с лишним весом вы применяете какую-либо диету, обязательно учитывайте данное обстоятельство. Переходя на непривычный для себя способ питания, вы создаете для организма стрессовую ситуацию, которая может усугубиться и лишить вас последних сил из-за бесконтрольных занятий спортом. Усиленные физические нагрузки в этот период могут навредить вашему здоровью.

Тем не менее, сочетание правильно рассчитанных упражнений и сбалансированного питания даст великолепный результат и поможет быстрее сделать вашу фигуру идеальной. Проследите, чтобы в вашей пище в достаточном количестве были все необходимые микроэлементы
, а также белки, жиры и углеводы.

Какие бывают техники качания пресса

Для эффективной тренировки пресса нужно чередовать упражнения разные по технике выполнения. Основное отличие упражнений заключается в том, что одни из них направлены на проработку нижнего пресса, а другие — верхнего. Упражнения кардинально отличаются по технике и тренируют разные группы мышц. Так, к примеру, для тренировки верхней части пресса
выполняют упражнения с подъемом туловища при неподвижном тазе, а нижний пресс тренируют, поднимая ноги и таз при фиксированной грудной клетке.

Для укрепления косых мышц пресса
, которые влияют на формирование талии, выполняют боковые наклоны и различные повороты туловища. В этом случае важно добиться хорошего растягивания мышц, что сделает их гибкими, упругими и эластичными.

Кроме того, желательно включить в комплекс упражнения по тренировке поперечной мышцы живота
, которые выполняются в положении лежа или стоя на четвереньках и заключаются в активном втягивании живота на вдохе и плавном расслаблении на выдохе.

Из приведенных ниже упражнений вы самостоятельно сможете составить нужную программу, которая сделает ваш живот плоским и красивым.

Упражнения для тренировки верхнего пресса

Последовательность

1 подход
: выполните первое и второе упражнения.
2 подход
: выполните третье и четвертое упражнения.
3 подход
: выполните пятое и первое упражнение.

Количество повторений 15-20 раз в одном подходе.

На начальном этапе развития мышц брюшного пресса выполните по одному подходу на каждое упражнение. Вы можете сократить количество повторений в подходе до 8-10 раз. Возможно вам также понадобиться отдых в течении 15-20 секунд после выполнения каждого упражнения.

По мере развития мышц живота и выносливости сокращайте периоды отдыха между подходами и увеличивайте количество повторений в одном подходе до рекомендуемого числа (15-20 раз).

Если вы находитесь на более продвинутом уровне, выполняйте всю запланированную нагрузку с минимальными периодами отдыха между частями тренировки. Они должны составлять не более пяти секунд. По мере развития мышц брюшного пресса включайте в работу отягощения, выполняйте упражнения на наклонной доске или меняйте темп выполнения упражнений. Рекомендуем также увеличить количество подходов в каждом упражнении до 3 раз.

Упражнения для тренировки нижнего пресса

Если вы только начали заниматься не следует делать слишком много повторений
. Это приведет к быстрой утомляемости и, как следствие, к потере интереса к тренировкам.

Выполняя упражнения для пресса вы должны чувствовать напряжение мышц
в брюшной полости. Если данное ощущение отсутствует, вероятнее всего вы что-то делаете не так. В этом случае обратите внимание на правильность выполнения упражнений и сконцентрируйте внимание на мышцах живота.

Во время тренировки напряжение в мышцах ног и поясницы не должно быть приоритетным
. Вы данный момент вы укрепляете пресс и работаете именно над этой проблемой. Поэтому основное напряжение должны испытывать мышцы брюшного пресса.

Начиная заниматься, постарайтесь распределить свои силы таким образом, чтобы их хватило на выполнение всего комплекса упражнений, а не на одно-два. Ожидаемый эффект может получиться только в том случае, если вы ежедневно выполняете все упражнения без исключений
.

Занимаясь регулярно, постепенно увеличивайте нагрузку
, не останавливаясь долго на одних результатах. Это позволит вашим мышцам расти и укрепляться, что очень важно при выполнении упражнений для пресса.

Выполняя комплекс упражнений, учитывая всю вышеизложенную информацию и прислушиваясь к нашим рекомендациям, уже через 1,5-2 месяца вы не узнаете свою фигуру. Ваш очаровательный плоский животик станет идеальной формы, подтянутый, упругий и красивый. Он будет предметом вашей гордости и подтверждением того, что вы следите за своей фигурой и за своим здоровьем.

Упражнения для пресса не дадут никакого эффекта, если выполнять их без системного подхода и необходимого уровня знаний! Сегодня мы расскажем то, без чего невозможно будет прокачать качественный пресс!

Брюшной пресс – сложный механизм, его роль не только ограничивать и защищать внутренние органы, вместе с другими мышцами кора он стабилизирует бедра, таз и позвоночный столб.

Проработанные мышцы пресса помогают поддерживать равновесие, улучшают осанку и снижают травматизм. При любой физической нагрузке мышцы пресса срабатывают одними из самых первых – они помогают зафиксировать и поддержать позвоночник.

Сегодня мы расскажем какие упражнения для пресса самые эффективные и как получить максимальную пользу от каждой тренировки!

Строение брюшного пресса

Переднюю стенку живота образует длинная парная мышца – прямая мышца живота, две ее части разделены по средней линии живота, а вовсе не поперек, как принято считать; верхний и нижний пресс — разделение условное, а не анатомическое. Эта мышца помогает позвоночнику сгибаться, участвует в опускании грудной клетки и поднимании таза.
По бокам расположены поперечная мышца и косые (наружные и внутренние) мышцы живота. Они отвечают за наклоны и скручивания, защищают позвоночные диски от смещений.

Виды упражнений на пресс

Нагружать мышцы можно (и нужно) статически и динамически.

• Динамическая нагрузка предполагает многократное повторение упражнения, мышцы напрягаются и расслабляются. Такие нагрузки позволяют наращивать мышечную массу, улучшают работу сердечнососудистой системы, ускоряют метаболизм.
• Если упражнение требует зафиксировать заданное положение тела насколько возможно долго – речь идет о статических нагрузках, они увеличивают выносливость, позволяют укрепить сухожилия, суставы и даже повысить иммунитет.

Чтобы достигнуть лучших результатов, стоит комбинировать оба вида нагрузок.

Если цель – немного похудеть
, лучше распределить нагрузку в пользу динамических нагрузок, планируя на них 60-70% времени тренировки, а статику оставить на конец тренинга.
Новичкам в спорте тоже не стоит спешить со статическими нагрузками, силы и выносливости может не хватить. Лучше добавить их на второй или третьей неделе тренинга.
Если же хочется выразительных кубиков
на прессе, работать только со своим весом недостаточно, требуется комплексный подход:

• Даже тонкий жирок на животе может спрятать рельеф пресса. Решение – правильное питание. Никакие тренировки не заменят здоровых пищевых привычек. В случае избыточного веса может потребоваться специальная диета.
• Чтобы кубики были хорошо прорисованы на торсе, требуется увеличить мышечную массу пресса, это можно достигнуть с помощью динамических нагрузок с отягощением. Отдых между такими тренингами должен составлять около двух суток, чтобы мышечные волокна успевали восстановиться.

Нередко девушкам советуют отказываться от тренировок с дополнительными весами, предрекая увеличение объема талии за счет увеличения мышечной массы. Это предостережение при выполнении , женский организм на нагрузки реагирует по-другому из-за особенностей анатомии и гормонального баланса. Талия у женщин может расшириться в случае чрезмерного количества повторов в одном подходе, и только если к этому существует генетическая предрасположенность (особое строение мышц пресса).

Проработать пресс можно и непрямыми . Для этой цели хорошо подходят приседания
, эффективность тренинга повысит штанга для утяжеления. Несмотря на то, что основная нагрузка приходится на спину и ноги, мышцы живота тоже активно работают.
Еще одно эффективное непрямое упражнение – становая тяга
. Оно похоже на приседания со штангой, требуется разгибать и сгибать колени, но в случае становой тяги утяжелитель расположен в руках, а не на плечах. Это тренинги для опытных атлетов, которые уже достаточно прокачали мышцы кора, новичкам стоит начинать с более простых нагрузок.

Упражнения на пресс для новичков

Для начала стоит разобраться в основных ошибках
начинающих атлетов:

• Пренебрежение разминкой и растяжкой. Бег, прыжки со скакалкой, вращения рук, ног и головы – все эти упражнения подготовят мышцы к нагрузке и ускорят передачу нервных импульсов. После разогрева необходимо закрепить пластичность мышц, для этого нужна растяжка. Правильная подготовка мышц и суставов перед тренировкой позволит избежать травм и растяжений.
• Выполнение упражнений с расслабленным прессом. Необходимо чувствовать свои мышцы, при нагрузках пресс должен быть напряжен и вовлечен в работу.
• Неправильная техника. Во время нагрузки должен работать пресс, а не ноги или спина. Лучше сделать упражнение 12 раз, соблюдая технику, чем выполнить сотню движений удобным, но неправильным способом. Поэтому перед началом тренировок стоит выяснить, как правильно делать выбранные упражнения на пресс.
• Неправильное дыхание. Общее правило всех упражнений: вдох надо делать в момент наименьшего мышечного усилия, выдох – когда упражнение требует наибольшего напряжения мышц. Не стоит задерживать дыхание или делать частые поверхностные вдохи – мышцам для работы и сжигания жира требуется кислород.
• Нерациональный выбор нагрузок. После тренировки новичка должна быть приятная усталость, не стоит в первый день занятий делать по 100 приседаний, скручиваний и отжиманий. Если же тренинг совсем не утомил – значит или нагрузка недостаточна, или упражнения выполнялись неправильно.
• Отсутствие системы в занятиях. Редкие занятия, регулярные пропуски тренировок или тренинги «наскоками», по насыщенной неделе раз в полгода – не принесут видимых результатов. При слишком частых занятиях поврежденные мышечные волокна не будут успевать восстановиться.

К базовым упражнениям на пресс для начинающих относят: из статических упражнений – планку и вакуум, из динамических – скручивания, ножницы, уголок, скалолаз. Все тренинги имеют несколько вариантов выполнения.

Первые тренировки лучше спланировать из динамических упражнений в классическом варианте. Занимаясь не меньше 3-4 раз в неделю, через несколько недель можно добавить планку и вакуум.

Обычно новичкам рекомендуют «силовую» или «многоповторную» схему тренировки — все упражнения делать в два или три подхода по 20-50 раз (можно больше), в зависимости от индивидуальных возможностей. Рекомендованный перерыв между подходами от 30 секунд до 2 минут.

Такая схема занятий улучшит состояние брюшного пресса. Через 2-3 месяца можно остановиться на достигнутом уровне и переключиться на проработку других мышечных групп. Если стоит задача продолжать прокачивать абдоминальную мускулатуру, тогда надо переходить от легких упражнений на пресс для новичков к более сложным тренингам. Для этих целей используют, как правило, «силовые» комплексы тренировок, рассчитанные на малое количество повторов и значительную затрату сил.

Упражнения продвинутого уровня

Мышцы быстро привыкают к начальным нагрузкам, тренировки уже не дают прироста силы и массы – требуется дополнительный стресс. Первым шагом к усложнению тренингов является использование отягощений.

Дополнительные веса можно применять ко всем простым упражнениям для брюшного пресса, например, несложные подъемы ног из положения лежа становятся гораздо эффективней, если к голеням привязать утяжелители. При работе с отягощениями надо следовать правилу: для увеличения мышечного объема делается среднее количество повторов с небольшим отягощением, для увеличения силы требуются большие веса и малое количество повторов (до 12).

Майк Ментцер, в поисках самых эффективных упражнений для пресса, разработал систему высокоинтенсивного тренинга (ВИТ), он предложил в одном подходе повторять упражнение до тех пор, пока есть силы. Это состояние получило название «отказ» — отсутствие физических сил на еще один повтор упражнения. Выполняя 1-2 подхода «до отказа» и делая большие перерывы между тренировками – от трех до пяти дней – атлет получает возможность добиться быстрого прироста мышечной массы. В таком подходе важнее режим тренировок, чем выбор упражнений.

Не существует одного самого лучшего упражнения для прокачки пресса живота. Все зависит от степени тренированности, от индивидуальных особенностей и даже предпочтений – одним нравиться на турнике поднимать ноги, другие предпочитают скручивания.

Важно учитывать, что если заниматься только брюшным прессом, то итогом станет непропорциональное тело; профессиональные тренера рекомендуют равномерно работать со всеми группами мышц.

Есть два подхода к комплексным тренировкам:

• «Full body» — в одну тренировку планируются упражнения на все мышечные группы. Такой подход рекомендуют новичкам, для опытных спортсменов при такой схеме требуется большое количество повторов и подходов.
• Сплит – разделение нагрузок по тренировкам. Существует много видов распределения упражнений, чаще всего тело условно разделяют на группы (как правило, это спина, руки, пресс, плечи и грудь) и в одну тренировку прорабатывается только одна группа мышц. В процессе роста тренированности, мышцы требуют все большей единовременной нагрузки и большего времени на восстановление, сплит позволяет учитывать эту особенность.

Можно встретить программы специализированного сплита на конкретную группу мышц, в том числе на пресс. При таком подходе брюшной пресс прокачивается чаще и активней других частей тела.

Эффективные упражнения на пресс

Не надо искать самые сложные упражнения чтобы накачать пресс. Существует ряд простых тренингов, проверенных временем и атлетами, главное требование к упражнению – целевая мышца должна быть полностью вовлечена в работу, а увеличить нагрузку всегда можно с помощью утяжелителей или использования спортивного инвентаря.

Скручивания

Начальное положение при прямом скручивании: лежа на спине, руки лучше расположить за головой, ноги согнуты в коленях. Требуется подтянуть плечевой пояс к тазу, округлив спину, и задержаться в таком положении на несколько секунд, затем медленно вернуться в исходное положение. Не надо путать это упражнение с «подъемами туловища» — при скручивании поясница не должна отрываться от пола. Такая техника эффективно прокачивает верхнюю и нижнюю часть прямой мышцы живота. Если проработки требуют косые мышцы живота, тогда можно воспользоваться диагональными скручиваниями. Исходное положение лежа на спине, икры ног на скамье (или любой удобной возвышенности), руки за головой. Требуется скрутить правый локоть по направлению к левому колену, задержаться на несколько секунд (поясница прижата к полу). Вернуться в начальное положение, затем повторить с левым локтем в направлении правого колена.

Планка

Самый простой вариант — опираясь на локти и носки ног, требуется распрямить тело; находиться в таком положении надо не меньше 30 секунд. Постепенно можно увеличивать продолжительность нагрузки. Существуют варианты планки на распрямленных руках, с поднятой ногой и/или рукой. Такие нагрузки приводят в тонус мышцы кора.

Скалолаз

Это упражнение прорабатывает почти весь мышечный корсет, иногда атлеты используют его в разминке. Исходное положение – планка на выпрямленных руках. Необходимо попеременно подтягивать колени к груди, следя за тем, чтобы пресс был все время напряжен. Чем быстрее темп упражнения, тем оно эффективнее.

Уголок

Это упражнение имеет множество вариантов, объединенных общим условием: требуется удерживать за счет мышц пресса определенный угол между бедрами и корпусом. Самый простой способ – лежа на полу поднимать вытянутые ноги и удерживать их в таком положении как можно больше. Более сложный вариант – сидя на полу, руки расположены параллельно корпусу, ладони на полу. Требуется, опираясь на руки, поднять корпус над полом, ноги вытянуты вперед, таз при этом смещается немного назад. Надо задержаться в таком положении и вернуться в исходную позицию. Этот тренинг повышает выносливость всех мышц пресса.

Ножницы

Лежа на спине, вытянуть руки вдоль корпуса, ладони спрятать под ягодицы. Необходимо приподнять ноги над полом на 10-20 см и совершать перекрестные махи ногами. Поясница при этом должна оставаться расслабленной. Таким тренингом можно проработать прямую мышцу и наружные косые мышцы живота.

Это одни из лучших упражнений для накачки пресса, полная проработка мышц достигается только комплексным и системным подходом.

Фитнес-аккаунты

Сегодня для того чтобы получить профессиональный совет или пообщаться с единомышленниками совсем не обязательно идти в тренажерный зал. Атлеты и тренера охотно делятся своим опытом в Instagram и youtube, на их страничках можно найти подробный разбор упражнений для накачивания пресса, фото и видео-материалы.

Елена Силка и ее youtube-канал «happybodytv». Тренер выкладывает подробные и понятные видео, отдельный раздел блога посвящен проработке пресса. Она ведет страничку в Инстаграм @happybody_home, где регулярно открывает запись на он-лайн марафоны.
Янелия Скрипник еще один фитнес-тренер, ее youtube-канал «FitnessoManiya» посвящен похудению, раздел «тренировки для пресса» предлагает комплексы тренировок и детальный разбор всех тонкостей проработки мышц живота.

Алла Самодурова и ее Инстаграм @allsfine_workout. Подборки схем тренировок, которые она выкладывает, рассчитаны на домашние условия.
На youtube-канале «Я худею с Екатериной Кононовой» почти четыре десятка видео о проработке пресса собраны в отдельный плейлист. В подборке можно найти комплексы тренингов для похудения, тонкой талии и плоского живота. Екатерина ведет страницу Инстаграм @kononova1986, где коротко и по существу рассказывает о диетическом питании и выкладывает записи тренировок.

Фитнес-тренер Татьяна Федорищева на своем youtube-канале «TGYM» не только собрала тренировки по группам мышц, но и подготовила множество материала для начинающих.

Мое почтение, уважаемые качата и фитоняшечки!

В этот погожий пятничный денек мы продолжим нашу прессную статью, отвечающую на вопрос, как накачать пресс? Уверен, что по содержанию заметка не будет соответствовать своему названию, впрочем Вы скоро сами в этом убедитесь. Чтобы чтиво было интересным и насыщенным мы рассмотрим такие аспекты – все возможные упражнения на пресс, узнаем какие из них лучшие с точки зрения науки и конечно не обойдем стороной программы по созданию 6
кубиков из 1
шарика:).

Итак, если все в сборе, то начнем по-легоньку.

Как накачать пресс? Практическая сторона вопроса.

И сразу хотелось бы напомнить, что это уже вторая “животная” заметка, в первой мы уделили внимание анатомическим вопросам и дали ответы на наиболее насущные пресные вопросы, поэтому крайне рекомендую засвидетельствовать, в первую очередь, ей свое почтение и только потом переходить к продолжению. Собственно, клацаем по ссылке и впитываем теорию, мы же идем далее.

Если Вы считаете, что плоский живот – это исключительно женская прерогатива, то Вы глубоко заблуждаетесь, мужское тренажерное (и не очень)
население также грезит о кубическом прессе. Ведь они знают, что девочкам нравятся кубические парни и это поднимает их самцовые котировки на женской бирже потенциальных кавалеров. Скажу даже больше, сами мы бы никогда не сподобились убрать живот и сделать себе кубики пресса, нам это просто не надо. И вот тут-то стимулом, волшебным пенделем выступает женская раздевалка
аудитория, которая заставляет взять пузо в руки и привести его в надлежащий плоско-дощатый вид. Отмечу, что такая мотивация носит обоюдный характер, т.е. дамы тоже борются за место под мужчиной
солнцем и хотят выглядеть “факб`л” как для себя, так и, по большей части, тех кто это заметит, окружающих.

Ну да ладно, это была лирика, так сказать, мысли вслух, теперь давайте займемся делом.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Упражнения на пресс. Самый полный список.

Часто в тренажерных залах можно видеть, как люди выполняют одни и те же упражнения, хотя на самом деле их существует туева хуча, нужно только их знать и уметь правильно подбирать под себя, свои цели и возможности здоровья/нездоровья организма. Чтобы Вы не зацикливались на долбежке пресса стандартным набором упражнений, приведу наиболее полный список прессовых движений на различные участки мышц живота. Итак, вот они:

• прямые скручивания лежа на спине (различное положение ног)
  ;
• скручивание с канатной рукоятью у нижнего блока;
• боковая тяга верхнего блока;
• абдоминальные скручивания в машине для пресса;
• подъемы ног (прямых/полусогнутых)
  вверх лежа на спине с опорой руками за головой;
• прямые скручивания на римском стуле под углом вниз (в т.ч. подъемы ног лежа спиной на римском стуле)
  ;
• перекрестные скручивания на римском стуле;
• упражнение книжечка на пресс сидя на краю скамьи;
• скручивания лежа на одном боку;
• повороты в стороны с грифом на спине;
• подъемы ног/коленей в висе на шведской стенке/брусьях;
• вертикальные/горизонтальные ножницы лежа на спине;
• удержание прямых ног лежа спине;
• касание стоя лежа на спине.

В картинном варианте сборный атлас пресных упражнений выглядит так.

Это далеко не полный список, однако, с ним Ваши тренировки мышц живота станут много разнообразнее. Одним из главных факторов в построении грамотной абдоминальной тренировки является включение упражнений, воздействующих на разные отделы мышц пресса. Другими словами, необходимо применять различные упражнения и прорабатывать волокна мышц под разными углами.

Итак, Ваша идеальная пресная тренировка должна включать в себя:

• 1-2
  упражнения на прямой отдел (условно верхние/нижние кубики)
  ;
• 1-2
  упражнения на косые (внешние/внутренние)
  ;
• 1
  упражнение на зубчатые;
• 1
  упражнение на поперечные;
• 1-2
  упражнения на мышцы кора.

Топ лучших упражнений на пресс: результаты исследований

В этой подглаве мы рассмотрим лучшие упражнения для развития кубического живота, которые были выявлены в результате научных исследований об электрической активности мышц/электромиографии (ЭМГ)
. Как Вы смотрите на то, если я скажу, что до 80% упражнений, которые делают качата и фитоняшки в залах на пресс, малоэффективны? Не айс, правда?

Часто можно слышать: “я усиленное тренирую пресс, долблю разными кранчами, а он не растет зараза”. Чтобы максимально эффективно вырастить из шарика кубики, нужны низкий процент подкожного жира и лучшие упражнения на пресс. Изучением списка последних мы сейчас и займемся.

Исследование №1. США, апрель 2014

Университет физиологии штата Висконсин под руководством John Porcari и Edward Stenger провели ЭМГ-исследование активности мышц пресса при выполнении различных упражнений. В качестве добровольцев выступила команда из 16
добровольцев (восемь мужчин и восемь женщин)
в возрасте от 18
до 24
лет.

Вот какие результаты были получены.

График №1. Сравнение активации верха прямой мышцы живота в сравнении с традиционными кранчами (прямые скручивания)
.

График №2. Сравнение активации низа прямой мышцы живота в сравнении с традиционными кранчами

Примечание:

Экспликация (расшифровка)
упражнений исследования:

1. stability ball crunch – скручивания в одном положении лежа на фитболе;
2. yoga boat pose – поза из йоги лодка (“навасана”)
   ;
3. bicycle crunch – велосипедные кранчи;
4. decline bench curl-up – подъем ног из положения лежа на римском стуле под углом вверх;
5. perfect sit-up – подъем прямой ноги вверх лежа на спине;
6. ab lounge – скручивания в машине для пресса;
7. ab roller – ролик для пресса; ab wheel – колесо для пресса;
8. side plank – боковая планка;
9. ab rocket – упражнение на специальном тренажере ab rocket;
10. ab circle pro — упражнение на специальном тренажере ab circle pro;
11. captains chair crunch – подъемы ног/коленей в висе на брусьях;
12. ab straps – подъемы ног/коленей в висе на лямках;
13. ab coaster — упражнение на специальном тренажере ab coaster;
14. front plank – фронтальная планка.

Прямые скручивания лежа на спине обладают достаточно высокой ЭМГ активностью мышц, что говорит об их высокой эффективности. Только некоторые упражнения несколько обгоняют кранчи по уровню активации, это номера 1, 4, 5
. Также результаты исследования говорят, что нет существенной разницы в воздействии упражнений на верхний/нижний пресс. Все упражнения, в равной степени одинаково, воздействую на всю абдоминальную область (прямая мышца живота)
, что только подтверждаю физиологию.

Кроме всего прочего, исследователи выявили, что нет никакой разницы в положении кистей. Вариант руки крест-накрест на груди и сцепленные за голову дали одинаковую активность мышц пресса.

Несколько другие данные были получены в отношении активации внешних косых мышц в сравнении испытуемых упражнений с кранчами.

Упражнения под номерами 4, 6, 8, 11, 12, 13
показали более высокую ЭМГ активность внешних косых мышц и являются много эффективнее прямых кранчей.

Вывод:

Упражнения прямые скручивания лежа на полу являются эффективными для прямой мышцы живота. Более эффективны только скручивания на фитболе, подъемы ног лежа на римском стуле под углом вверх и подъем прямой ноги вверх лежа на спине. Если Вы имеете проблемы с низом спины, то прямые кранчи лучше не использовать, а заменить их фитболом. Для развития косых мышц лучше всего подходят боковая планка, перекрестные подъемы ног в висе на брусьях/лямках.

Чтобы мы не руководствовались в своих тренировках результатами только одного исследования, приведу еще одно…

Исследование №2. США, 2010

Исследователи из журнала Orthop Sports Phys решили выявить самое эффективное упражнение на пресс, которое бы максимально активировало все мышцы живота разом и минимизировала нагрузку на мышцы спины (поясничный отдел)
.

Они взяли и объединили фитбол с роллаутами и получили тотальное комбо-упражнение, которое выглядит так.

Упражнение затрагивает весь прессовый мышечный корсет и является высокоэффективным.

Теперь Вы знаете в лицо лучшие упражнения на пресс и пора заняться самим тренировочным процессом.

Итак, следующее на очереди…

Топ-3 программ тренировок пресса

Программа тренировок пресса №1. “Плоский животик, вернись прошу тебя!”

ПТ предназначена для молодых мамочек и всех тех, у кого когда-то был плоский животик, но потом, по разным причинам, он стал походить на нечто непрезентабальное и тщательно скрываемое под майкой. Особенностью является то, что ПТ может выполняться в любых условиях без наличия специального оборудования.

Технические параметры:

• тренировка 2
  раз в неделю с отстоянием друг от друга в 72
  часа (3
  суток)
  ;
• отдых м/у упражнениями составляет 60
  секунд;

В табличном варианте программа выглядит так:

В картинном так.

Следующая ПТ предназначена для особых категорий трудящихся, а именно…

Программа тренировок пресса №2. “Ускоренный пресс. Кубики за 8 минут в день!”.

ПТ заточена под бизнесменов и прочих деловых людей, у которых каждая секунда на счету и у них нет времени расхаживать по залам и выслушивать лекции персональных тренеров. Им нужен скорый результат, а именно кубический пресс и желательно еще вчера:).

Технические параметры:

• всего 8
  упражнений по 1
  минуте на каждое;
• тренировки 5
  раз в неделю;
• продолжительность 1
  -ой сессии 8
  минут;
• отдых м/у упражнениями отсутствует.

В наглядном виде программа тренировок “пресс за 8
минут” выглядит так.

Ну и напоследок самое вкусное, а точнее…

Программа тренировок пресса №3. “Стальной пресс”.

Целевой аудиторией являются атлеты, которые уже обладают определенным прессным мышечным корсетом и хотят сделать мышцы живота максимально сильными, крепкими и жесткими.

Технические параметры:

• всего 9
  упражнений;
• количество сетов: уровень новичок – 3
  , продвинутый – 5
  , мастер – 7
  ;
• отдых м/у сетами 2
  минуты.

В картинном варианте программа тренировок “стальной пресс” выглядит так.

Ну вот, теперь Вы знаете, как привести свою “животинку” в порядок:) и сможете заняться сим действом на досуге.

Собственно это была последняя сутевая информация, осталось подвести итоги и попрощаться.

Послесловие

Подошла к концу очередная заметка и сегодня мы отвечали на вопрос, как накачать пресс? Я постарался максимально полно раскрыть эту прессную тему, надеюсь получилось не очень пресно:). Теперь я умываю руки, а Вы проштудируйте материала еще на раз и вперед в зал, отрабатывать теорию на практике. Всем плоских животиков, удачи!

PS.

а какие секреты в накачке пресса знаете Вы? Делимся в комментариях.

PPS.

Внимание!
20.09

станет доступна возможность отправки анкет для и питания. Буду рад нашей совместной работе!

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий
.

У Шарлотты Тилбери сейчас мега распродажа средств по уходу за кожей и макияжа

Фотография предоставлена: Шарлотта Тилбери

From Good Housekeeping

Для тех, кому нужно немного поднять меня и немного позаботиться о себе, на сайте Charlotte Tilbury есть эксклюзивные 20 % скидка на наборы для макияжа и ухода за кожей бренда. Включая многолетний запас их бестселлера Magic Cream; стоимость четырех горшков по 50 мл снижена с 300 до 240 фунтов стерлингов.

Сочетание, группирование и комбинирование дополнительных продуктов, которые действительно раскрывают друг друга, тщательно подобранные наборы могут помочь вам сделать лучшие покупки.

Из них также получаются отличные подарочные наборы с фирменной подарочной упаковкой, которую можно добавить при выезде.

Мы выбрали наборы, которые включают по крайней мере один из самых продаваемых продуктов бренда, чтобы точно определить, с чем вам следует использовать эти героические продукты, чтобы добиться магического свечения торговой марки Charlotte Tilbury.

И все со скидкой 20% — выигрывай!

Limited Edition Year of Magic Skin

Хорошо, технически это скорее массовая покупка, чем набор, но, как продукт номер один по продажам бренда, он заслуживает отдельного внимания.Первоначально увлажняющий крем был придуман Шарлоттой, чтобы спасти и подготовить переутомленных, уставшую кожу моделей за кулисами перед показом мод. Он стал настолько выдающимся, что ей пришлось разлить его по бутылкам для публики. Этот специальный годовой запас ограниченного выпуска сохранит ваши запасы и сэкономит 60 фунтов стерлингов.

Fresh Glowing Complexion Duo

Bestselling Hollywood Flawless filter выпускается в 12 полупрозрачных оттенках и является отличной альтернативой тональному крему, предлагая покрытие как BB-крем, но со свечением светоотражающего праймера.Его можно носить под тональным кремом, добавляя эффект аэрографа, но он действительно сияет в одиночестве или с небольшим количеством консилера. Бустер Compexion здесь сочетается с кремовыми румянами Beach Stick с двумя оттенками на выбор. Текстура кремовых румян-стик добавляет цвета, смешиваясь с вашей сияющей основой.

The Glowing Skin Kit

Здесь самый продаваемый жидкий консилер Magic Away сочетается с тонированным увлажняющим кремом Unisex и кремом Magic Cream. Консилер полностью покрывает, но по-прежнему имеет кремообразную консистенцию, поэтому, если вы хотите сосредоточиться только на проблемных областях, таких как темные круги или пятна, вы можете соединить его с тонированным увлажняющим кремом и растушевать.Эта комбинация придаст вам свежий вид и при этом скроет всевозможные грехи. Подготовьте кожу волшебным кремом для получения максимально увлажненной основы.

История продолжается

Best Selling Glow Superstars

Какую бы основу вы ни выбрали, этот бутерброд из бестселлеров ослепительного сияния поднимет ее уровень. Wonder Glow сразу же стал классикой. Мягкий праймер Beauty Glow увлажняет и размывает недостатки кожи, делая ее настолько гладкой и яркой, что вы, возможно, не захотите наносить тональный крем поверх.В завершение с помощью легкого хайлайтера Beauty Light Wand вы сможете украсить туманный винтажный гламур кинозвезды. Выберите один из шести оттенков, будь то чувственный, солнечный или светлый образ, который вам нужен, все они прекрасно сочетаются с Wonder Glow.

Bronzed, Blushing Beauty Kit

Палитра бронзы и сияния Filmstar преобразила самых нервных и скептически настроенных контуров. Красиво отражающие мерцающие бронзовые и светлые оттенки, доступные в вариантах светлых и глубоких оттенков, добавляют теплоту, свет и тонкую глубину вашим чертам.Поднимите скулы или запечатлейте то место, где солнце попадает вам на лоб, — все дело в улучшении того, что у вас есть.

Но не поддавайтесь мысли, что «работа сделана», яркий цвет и тепло на ваших щеках оживляют ваш образ. Даже легкий макияж скрывает естественный румянец кожи, возвращая его, делая загар «только что вернувшийся с отпуска» гораздо более убедительным.

КУПИТЬ СЕЙЧАС На выбранные наборы для макияжа и ухода за кожей Charlotte’s Magic действует скидка 20% до 9:00 понедельника, 30 марта.

Понравилась статья? Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать больше подобных статей прямо на ваш почтовый ящик.

ПОДПИСАТЬСЯ

Фотография предоставлена: Hearst Owned

Вам также может понравиться

% PDF-1.4
%
352 0 объект>
эндобдж

xref
352 93
0000000016 00000 н.
0000003171 00000 п.
0000003272 00000 н.
0000004002 00000 п.
0000004187 00000 п.
0000004534 00000 н.
0000005278 00000 н.
0000005747 00000 н.
0000006534 00000 н.
0000007294 00000 н.
0000007553 00000 н.
0000007826 00000 н.
0000008266 00000 н.
0000008328 00000 н.
0000008441 00000 п.
0000008552 00000 н.
0000008638 00000 п.
0000009300 00000 н.
0000009556 00000 п.
0000010208 00000 п.
0000010291 00000 п.
0000010547 00000 п.
0000011270 00000 п.
0000011698 00000 п.
0000013271 00000 п.
0000013969 00000 п.
0000014540 00000 п.
0000014804 00000 п.
0000014890 00000 н.
0000016017 00000 п.
0000016750 00000 п.
0000016844 00000 п.
0000017490 00000 н.
0000017751 00000 п.
0000018998 00000 п.
0000019134 00000 п.
0000019160 00000 п.
0000019472 00000 п.
0000020871 00000 п.
0000021289 00000 п.
0000021548 00000 п.
0000021994 00000 п.
0000023451 00000 п.
0000025312 00000 п.
0000025958 00000 п.
0000026392 00000 п.
0000026476 00000 п.
0000026739 00000 п.
0000027204 00000 п.
0000027288 00000 п.
0000027546 00000 п.
0000028043 00000 п.
0000029427 00000 н.
0000069246 00000 п.
0000070583 00000 п.
0000078600 00000 п.
0000078716 00000 п.
0000086223 00000 п.
0000086251 00000 п.
0000096047 00000 п.
0000100009 00000 н.
0000100634 00000 н.
0000100889 00000 н.
0000100958 00000 н.
0000101116 00000 н.
0000110757 00000 н.
0000114782 00000 н.
0000114836 00000 н.
0000114918 00000 н.
0000115148 00000 н.
0000118195 00000 н.
0000121067 00000 н.
0000125031 00000 н.
0000130900 00000 н.
0000134343 00000 п.
0000136357 00000 н.
0000198904 00000 н.
0000201986 00000 н.
0000256413 00000 н.
0000256487 00000 н.
0000256792 00000 н.
0000278361 00000 н.
0000278629 00000 н.
0000278925 00000 н.
0000281947 00000 н.
0000293124 00000 н.
0000298092 00000 н.
0000298166 00000 н.
0000304150 00000 н.
0000304500 00000 н.
0000304534 00000 н.
0000304599 00000 н.
0000002156 00000 н.
трейлер
] >>
startxref
0
%% EOF

444 0 obj> поток
x ڤ [lUƿsvfg; ve);.ۍ Ж * -] — R
T * bD_y $ j> xyC! Z5Hb9n & 39o & g

Детские тревожные расстройства — взгляд семьи

% PDF-1.6
%
1 0 obj
>
эндобдж
4 0 obj
>
эндобдж
2 0 obj
>
поток
2008-06-05T17: 15: 24 + 02: 002008-05-23T18: 12: 48 + 02: 002008-06-05T17: 15: 24 + 02: 00application / pdf

uuid: 55b7d238-9092-4dd9-9650-c8dd99e4678fuuid: 6f0d1707-058b-4c6f-bd89-a9c8897e8ed3PDF-XChange 3.60.0113 (Windows Server 2003)

конечный поток
эндобдж
3 0 obj
>
эндобдж
5 0 obj
>
эндобдж
6 0 obj
>
эндобдж
7 0 объект
>
эндобдж
8 0 объект
>
эндобдж
9 0 объект
>
эндобдж
10 0 obj
>
эндобдж
11 0 объект
>
эндобдж
12 0 объект
>
эндобдж
13 0 объект
>
эндобдж
14 0 объект
>
эндобдж
15 0 объект
>
эндобдж
16 0 объект
>
эндобдж
17 0 объект
>
эндобдж
18 0 объект
>
эндобдж
19 0 объект
>
эндобдж
20 0 объект
>
эндобдж
21 0 объект
>
эндобдж
22 0 объект
>
эндобдж
23 0 объект
>
эндобдж
24 0 объект
>
эндобдж
25 0 объект
>
эндобдж
26 0 объект
>
эндобдж
27 0 объект
>
эндобдж
28 0 объект
>
эндобдж
29 0 объект
>
эндобдж
30 0 объект
>
эндобдж
31 0 объект
>
эндобдж
32 0 объект
>
эндобдж
33 0 объект
>
эндобдж
34 0 объект
>
эндобдж
35 0 объект
>
эндобдж
36 0 объект
>
эндобдж
37 0 объект
>
эндобдж
38 0 объект
>
эндобдж
39 0 объект
>
эндобдж
40 0 объект
>
эндобдж
41 0 объект
>
эндобдж
42 0 объект
>
эндобдж
43 0 объект
>
эндобдж
44 0 объект
>
эндобдж
45 0 объект
>
эндобдж
46 0 объект
>
эндобдж
47 0 объект
>
/ XObject>
>>
/ Аннотации [246 0 R]
/ Родитель 12 0 R
/ MediaBox [0 0 595 842]
>>
эндобдж
48 0 объект
>
/ ColorSpace>
/ Шрифт>
/ ProcSet [/ PDF / Text / ImageC]
/ ExtGState>
>>
/ Тип / Страница
>>
эндобдж
49 0 объект
>
/ ProcSet [/ PDF / Text]
>>
/ Тип / Страница
>>
эндобдж
50 0 объект
>
/ ProcSet [/ PDF / Text]
>>
/ Тип / Страница
>>
эндобдж
51 0 объект
>
/ ProcSet [/ PDF / Text]
>>
/ Тип / Страница
>>
эндобдж
52 0 объект
>
/ ProcSet [/ PDF / Text]
>>
/ Тип / Страница
>>
эндобдж
53 0 объект
>
/ ProcSet [/ PDF / Text]
>>
/ Тип / Страница
>>
эндобдж
54 0 объект
>
/ ProcSet [/ PDF / Text]
>>
/ Тип / Страница
>>
эндобдж
55 0 объект
>
/ Шрифт>
/ ProcSet [/ PDF / Text / ImageB]
>>
/ Тип / Страница
>>
эндобдж
56 0 объект
>
/ ProcSet [/ PDF / Text]
>>
/ Тип / Страница
>>
эндобдж
57 0 объект
>
/ ProcSet [/ PDF / Text]
>>
/ Тип / Страница
>>
эндобдж
58 0 объект
>
/ ProcSet [/ PDF / Text]
>>
/ Тип / Страница
>>
эндобдж
59 0 объект
>
/ ProcSet [/ PDF / Text]
>>
/ Тип / Страница
>>
эндобдж
60 0 объект
>
/ ProcSet [/ PDF / Text]
>>
/ Тип / Страница
>>
эндобдж
61 0 объект
>
/ ProcSet [/ PDF / Text]
>>
/ Тип / Страница
>>
эндобдж
62 0 объект
>
/ ProcSet [/ PDF / Text]
>>
/ Тип / Страница
>>
эндобдж
63 0 объект
>
/ ProcSet [/ PDF / Text]
>>
/ Тип / Страница
>>
эндобдж
64 0 объект
>
/ ProcSet [/ PDF / Text]
>>
/ Тип / Страница
>>
эндобдж
65 0 объект
>
/ ProcSet [/ PDF / Text]
>>
/ Тип / Страница
>>
эндобдж
66 0 объект
>
/ ProcSet [/ PDF / Text]
>>
/ Тип / Страница
>>
эндобдж
67 0 объект
>
/ ProcSet [/ PDF / Text]
>>
/ Тип / Страница
>>
эндобдж
68 0 объект
>
/ ProcSet [/ PDF / Text]
>>
/ Тип / Страница
>>
эндобдж
69 0 объект
>
/ ProcSet [/ PDF / Text]
>>
/ Тип / Страница
>>
эндобдж
70 0 объект
>
/ ProcSet [/ PDF / Text]
>>
/ Тип / Страница
>>
эндобдж
71 0 объект
>
/ ProcSet [/ PDF / Text]
>>
/ Тип / Страница
>>
эндобдж
72 0 объект
>
/ ProcSet [/ PDF / Text]
>>
/ Тип / Страница
>>
эндобдж
73 0 объект
>
/ ProcSet [/ PDF / Text]
>>
/ Тип / Страница
>>
эндобдж
74 0 объект
>
/ ProcSet [/ PDF / Text]
>>
/ Тип / Страница
>>
эндобдж
75 0 объект
>
/ ProcSet [/ PDF / Text]
>>
/ Тип / Страница
>>
эндобдж
76 0 объект
>
/ ProcSet [/ PDF / Text]
>>
/ Тип / Страница
>>
эндобдж
77 0 объект
>
/ ProcSet [/ PDF / Text]
>>
/ Тип / Страница
>>
эндобдж
78 0 объект
>
/ ProcSet [/ PDF / Text]
>>
/ Тип / Страница
>>
эндобдж
79 0 объект
>
/ ProcSet [/ PDF / Text]
>>
/ Тип / Страница
>>
эндобдж
80 0 объект
>
/ ProcSet [/ PDF / Text]
>>
/ Тип / Страница
>>
эндобдж
81 0 объект
>
/ ProcSet [/ PDF / Text]
>>
/ Тип / Страница
>>
эндобдж
82 0 объект
>
/ ProcSet [/ PDF / Text]
>>
/ Тип / Страница
>>
эндобдж
83 0 объект
>
/ ProcSet [/ PDF / Text]
>>
/ Тип / Страница
>>
эндобдж
84 0 объект
>
/ ProcSet [/ PDF / Text]
>>
/ Тип / Страница
>>
эндобдж
85 0 объект
>
/ ProcSet [/ PDF / Text]
>>
/ Тип / Страница
>>
эндобдж
86 0 объект
>
/ ProcSet [/ PDF / Text]
>>
/ Тип / Страница
>>
эндобдж
87 0 объект
>
/ ProcSet [/ PDF / Text]
>>
/ Тип / Страница
>>
эндобдж
88 0 объект
>
/ ProcSet [/ PDF / Text]
>>
/ Тип / Страница
>>
эндобдж
89 0 объект
>
/ ProcSet [/ PDF / Text]
>>
/ Тип / Страница
>>
эндобдж
90 0 объект
>
/ ProcSet [/ PDF / Text]
>>
/ Тип / Страница
>>
эндобдж
91 0 объект
>
/ ProcSet [/ PDF / Text]
>>
/ Тип / Страница
>>
эндобдж
92 0 объект
>
/ ProcSet [/ PDF / Text]
>>
/ Тип / Страница
>>
эндобдж
93 0 объект
>
/ ProcSet [/ PDF / Text]
>>
/ Тип / Страница
>>
эндобдж
94 0 объект
>
/ ProcSet [/ PDF / Text]
>>
/ Тип / Страница
>>
эндобдж
95 0 объект
>
/ Шрифт>
/ ProcSet [/ PDF / Text / ImageB]
>>
/ Тип / Страница
>>
эндобдж
96 0 объект
>
/ ProcSet [/ PDF / Text]
>>
/ Тип / Страница
>>
эндобдж
97 0 объект
>
/ ProcSet [/ PDF / Text]
>>
/ Тип / Страница
>>
эндобдж
98 0 объект
>
/ ProcSet [/ PDF / Text]
>>
/ Тип / Страница
>>
эндобдж
99 0 объект
>
/ ProcSet [/ PDF / Text]
>>
/ Тип / Страница
>>
эндобдж
100 0 объект
>
/ ProcSet [/ PDF / Text]
>>
/ Тип / Страница
>>
эндобдж
101 0 объект
>
/ ProcSet [/ PDF / Text]
>>
/ Тип / Страница
>>
эндобдж
102 0 объект
>
/ ProcSet [/ PDF / Text]
>>
/ Тип / Страница
>>
эндобдж
103 0 объект
>
/ ProcSet [/ PDF / Text]
>>
/ Тип / Страница
>>
эндобдж
104 0 объект
>
/ ProcSet [/ PDF / Text]
>>
/ Тип / Страница
>>
эндобдж
105 0 объект
>
/ ProcSet [/ PDF / Text]
>>
/ Тип / Страница
>>
эндобдж
106 0 объект
>
/ ProcSet [/ PDF / Text]
>>
/ Тип / Страница
>>
эндобдж
107 0 объект
>
/ ProcSet [/ PDF / Text]
>>
/ Тип / Страница
>>
эндобдж
108 0 объект
>
/ ProcSet [/ PDF / Text]
>>
/ Тип / Страница
>>
эндобдж
109 0 объект
>
/ ProcSet [/ PDF / Text]
>>
/ Тип / Страница
>>
эндобдж
110 0 объект
>
/ ProcSet [/ PDF / Text]
>>
/ Тип / Страница
>>
эндобдж
111 0 объект
>
/ ProcSet [/ PDF / Text]
>>
/ Тип / Страница
>>
эндобдж
112 0 объект
>
/ ProcSet [/ PDF / Text]
>>
/ Тип / Страница
>>
эндобдж
113 0 объект
>
/ ProcSet [/ PDF / Text]
>>
/ Тип / Страница
>>
эндобдж
114 0 объект
>
/ ProcSet [/ PDF / Text]
>>
/ Тип / Страница
>>
эндобдж
115 0 объект
>
/ ProcSet [/ PDF / Text]
>>
/ Тип / Страница
>>
эндобдж
116 0 объект
>
/ ProcSet [/ PDF / Text]
>>
/ Тип / Страница
>>
эндобдж
117 0 объект
>
/ ProcSet [/ PDF / Text]
>>
/ Тип / Страница
>>
эндобдж
118 0 объект
>
/ ProcSet [/ PDF / Text]
>>
/ Тип / Страница
>>
эндобдж
119 0 объект
>
/ ProcSet [/ PDF / Text]
>>
/ Тип / Страница
>>
эндобдж
120 0 объект
>
/ ProcSet [/ PDF / Text]
>>
/ Тип / Страница
>>
эндобдж
121 0 объект
>
/ Шрифт>
/ ProcSet [/ PDF / Text / ImageB]
>>
/ Тип / Страница
>>
эндобдж
122 0 объект
>
/ ProcSet [/ PDF / Text]
>>
/ Тип / Страница
>>
эндобдж
123 0 объект
>
/ ProcSet [/ PDF / Text]
>>
/ Тип / Страница
>>
эндобдж
124 0 объект
>
/ ProcSet [/ PDF / Text]
>>
/ Тип / Страница
>>
эндобдж
125 0 объект
>
/ ProcSet [/ PDF / Text]
>>
/ Тип / Страница
>>
эндобдж
126 0 объект
>
/ ProcSet [/ PDF / Text]
>>
/ Тип / Страница
>>
эндобдж
127 0 объект
>
/ ProcSet [/ PDF / Text]
>>
/ Тип / Страница
>>
эндобдж
128 0 объект
>
/ ProcSet [/ PDF / Text]
>>
/ Тип / Страница
>>
эндобдж
129 0 объект
>
/ ProcSet [/ PDF / Text]
>>
/ Тип / Страница
>>
эндобдж
130 0 объект
>
/ ProcSet [/ PDF / Text]
>>
/ Тип / Страница
>>
эндобдж
131 0 объект
>
/ ProcSet [/ PDF / Text]
>>
/ Тип / Страница
>>
эндобдж
132 0 объект
>
/ ProcSet [/ PDF / Text]
>>
/ Тип / Страница
>>
эндобдж
133 0 объект
>
/ ProcSet [/ PDF / Text]
>>
/ Тип / Страница
>>
эндобдж
134 0 объект
>
/ ProcSet [/ PDF / Text]
>>
/ Тип / Страница
>>
эндобдж
135 0 объект
>
/ ProcSet [/ PDF / Text]
>>
/ Тип / Страница
>>
эндобдж
136 0 объект
>
/ ProcSet [/ PDF / Text]
>>
/ Тип / Страница
>>
эндобдж
137 0 объект
>
/ ProcSet [/ PDF / Text]
>>
/ Тип / Страница
>>
эндобдж
138 0 объект
>
/ ProcSet [/ PDF / Text]
>>
/ Тип / Страница
>>
эндобдж
139 0 объект
>
/ ProcSet [/ PDF / Text]
>>
/ Тип / Страница
>>
эндобдж
140 0 объект
>
/ ProcSet [/ PDF / Text]
>>
/ Тип / Страница
>>
эндобдж
141 0 объект
>
/ ProcSet [/ PDF / Text]
>>
/ Тип / Страница
>>
эндобдж
142 0 объект
>
/ ProcSet [/ PDF / Text]
>>
/ Тип / Страница
>>
эндобдж
143 0 объект
>
/ Шрифт>
/ ProcSet [/ PDF / Text / ImageB]
>>
/ Тип / Страница
>>
эндобдж
144 0 объект
>
/ ProcSet [/ PDF / Text]
>>
/ Тип / Страница
>>
эндобдж
145 0 объект
>
/ ProcSet [/ PDF / Text]
>>
/ Тип / Страница
>>
эндобдж
146 0 объект
>
/ ProcSet [/ PDF / Text]
>>
/ Тип / Страница
>>
эндобдж
147 0 объект
>
/ ProcSet [/ PDF / Text]
>>
/ Тип / Страница
>>
эндобдж
148 0 объект
>
/ ProcSet [/ PDF / Text]
>>
/ Тип / Страница
>>
эндобдж
149 0 объект
>
/ ProcSet [/ PDF / Text]
>>
/ Тип / Страница
>>
эндобдж
150 0 объект
>
/ ProcSet [/ PDF / Text]
>>
/ Тип / Страница
>>
эндобдж
151 0 объект
>
/ ProcSet [/ PDF / Text]
>>
/ Тип / Страница
>>
эндобдж
152 0 объект
>
/ ProcSet [/ PDF / Text]
>>
/ Тип / Страница
>>
эндобдж
153 0 объект
>
/ ProcSet [/ PDF / Text]
>>
/ Тип / Страница
>>
эндобдж
154 0 объект
>
/ ProcSet [/ PDF / Text]
>>
/ Тип / Страница
>>
эндобдж
155 0 объект
>
/ ProcSet [/ PDF / Text]
>>
/ Тип / Страница
>>
эндобдж
156 0 объект
>
/ ProcSet [/ PDF / Text]
>>
/ Тип / Страница
>>
эндобдж
157 0 объект
>
/ ProcSet [/ PDF / Text]
>>
/ Тип / Страница
>>
эндобдж
158 0 объект
>
/ ProcSet [/ PDF / Text]
>>
/ Тип / Страница
>>
эндобдж
159 0 объект
>
/ ProcSet [/ PDF / Text]
>>
/ Тип / Страница
>>
эндобдж
160 0 объект
>
/ ProcSet [/ PDF / Text]
>>
/ Тип / Страница
>>
эндобдж
161 0 объект
>
/ ProcSet [/ PDF / Text]
>>
/ Тип / Страница
>>
эндобдж
162 0 объект
>
/ ProcSet [/ PDF / Text]
>>
/ Тип / Страница
>>
эндобдж
163 0 объект
>
/ ProcSet [/ PDF / Text]
>>
/ Тип / Страница
>>
эндобдж
164 0 объект
>
/ ProcSet [/ PDF / Text]
>>
/ Тип / Страница
>>
эндобдж
165 0 объект
>
/ Шрифт>
/ ProcSet [/ PDF / Text / ImageB]
>>
/ Тип / Страница
>>
эндобдж
166 0 объект
>
/ ProcSet [/ PDF / Text]
>>
/ Тип / Страница
>>
эндобдж
167 0 объект
>
/ ProcSet [/ PDF / Text]
>>
/ Тип / Страница
>>
эндобдж
168 0 объект
>
/ ProcSet [/ PDF / Text]
>>
/ Тип / Страница
>>
эндобдж
169 0 объект
>
/ ProcSet [/ PDF / Text]
>>
/ Тип / Страница
>>
эндобдж
170 0 объект
>
/ ProcSet [/ PDF / Text]
>>
/ Тип / Страница
>>
эндобдж
171 0 объект
>
/ ProcSet [/ PDF / Text]
>>
/ Тип / Страница
>>
эндобдж
172 0 объект
>
/ ProcSet [/ PDF / Text]
>>
/ Тип / Страница
>>
эндобдж
173 0 объект
>
/ ProcSet [/ PDF / Text]
>>
/ Тип / Страница
>>
эндобдж
174 0 объект
>
/ ProcSet [/ PDF / Text]
>>
/ Тип / Страница
>>
эндобдж
175 0 объект
>
/ ProcSet [/ PDF / Text]
>>
/ Тип / Страница
>>
эндобдж
176 0 объект
>
/ ProcSet [/ PDF / Text]
>>
/ Тип / Страница
>>
эндобдж
177 0 объект
>
/ ProcSet [/ PDF / Text]
>>
/ Тип / Страница
>>
эндобдж
178 0 объект
>
/ ProcSet [/ PDF / Text]
>>
/ Тип / Страница
>>
эндобдж
179 0 объект
>
/ ProcSet [/ PDF / Text]
>>
/ Тип / Страница
>>
эндобдж
180 0 объект
>
/ ProcSet [/ PDF / Text]
>>
/ Тип / Страница
>>
эндобдж
181 0 объект
>
/ ProcSet [/ PDF / Text]
>>
/ Тип / Страница
>>
эндобдж
182 0 объект
>
/ ProcSet [/ PDF / Text]
>>
/ Тип / Страница
>>
эндобдж
183 0 объект
>
/ Шрифт>
/ ProcSet [/ PDF / Text / ImageB]
>>
/ Тип / Страница
>>
эндобдж
184 0 объект
>
/ ProcSet [/ PDF / Text]
>>
/ Тип / Страница
>>
эндобдж
185 0 объект
>
/ ProcSet [/ PDF / Text]
>>
/ Тип / Страница
>>
эндобдж
186 0 объект
>
/ ProcSet [/ PDF / Text]
>>
/ Тип / Страница
>>
эндобдж
187 0 объект
>
/ ProcSet [/ PDF / Text]
>>
/ Тип / Страница
>>
эндобдж
188 0 объект
>
/ ProcSet [/ PDF / Text]
>>
/ Тип / Страница
>>
эндобдж
189 0 объект
>
/ ProcSet [/ PDF / Text]
>>
/ Тип / Страница
>>
эндобдж
190 0 объект
>
/ ProcSet [/ PDF / Text]
>>
/ Тип / Страница
>>
эндобдж
191 0 объект
>
/ ProcSet [/ PDF / Text]
>>
/ Тип / Страница
>>
эндобдж
192 0 объект
>
/ ProcSet [/ PDF / Text]
>>
/ Тип / Страница
>>
эндобдж
193 0 объект
>
/ ProcSet [/ PDF / Text]
>>
/ Тип / Страница
>>
эндобдж
194 0 объект
>
/ ProcSet [/ PDF / Text]
>>
/ Тип / Страница
>>
эндобдж
195 0 объект
>
/ Шрифт>
/ ProcSet [/ PDF / Text / ImageB]
>>
/ Тип / Страница
>>
эндобдж
196 0 объект
>
/ ProcSet [/ PDF / Text]
>>
/ Тип / Страница
>>
эндобдж
197 0 объект
>
/ ProcSet [/ PDF / Text]
>>
/ Тип / Страница
>>
эндобдж
198 0 объект
>
/ ProcSet [/ PDF / Text]
>>
/ Тип / Страница
>>
эндобдж
199 0 объект
>
/ ProcSet [/ PDF / Text]
>>
/ Тип / Страница
>>
эндобдж
200 0 объект
>
/ ProcSet [/ PDF / Text]
>>
/ Тип / Страница
>>
эндобдж
201 0 объект
>
/ ProcSet [/ PDF / Text]
>>
/ Тип / Страница
>>
эндобдж
202 0 объект
>
/ ProcSet [/ PDF / Text]
>>
/ Тип / Страница
>>
эндобдж
203 0 объект
>
/ ProcSet [/ PDF / Text]
>>
/ Тип / Страница
>>
эндобдж
204 0 объект
>
/ ProcSet [/ PDF / Text]
>>
/ Тип / Страница
>>
эндобдж
205 0 объект
>
/ ProcSet [/ PDF / Text]
>>
/ Тип / Страница
>>
эндобдж
206 0 объект
>
/ ProcSet [/ PDF / Text]
>>
/ Тип / Страница
>>
эндобдж
207 0 объект
>
/ ProcSet [/ PDF / Text]
>>
/ Тип / Страница
>>
эндобдж
208 0 объект
>
/ ProcSet [/ PDF / Text]
>>
/ Тип / Страница
>>
эндобдж
209 0 объект
>
/ ProcSet [/ PDF / Text]
>>
/ Тип / Страница
>>
эндобдж
210 0 объект
>
/ ProcSet [/ PDF / Text]
>>
/ Тип / Страница
>>
эндобдж
211 0 объект
>
/ ProcSet [/ PDF / Text]
>>
/ Тип / Страница
>>
эндобдж
212 0 объект
>
/ ProcSet [/ PDF / Text]
>>
/ Тип / Страница
>>
эндобдж
213 0 объект
>
/ ProcSet [/ PDF / Text]
>>
/ Тип / Страница
>>
эндобдж
214 0 объект
>
/ ProcSet [/ PDF / Text]
>>
/ Тип / Страница
>>
эндобдж
215 0 объект
>
/ ProcSet [/ PDF / Text]
>>
/ Тип / Страница
>>
эндобдж
216 0 объект
>
/ ProcSet [/ PDF / Text]
>>
/ Тип / Страница
>>
эндобдж
217 0 объект
>
/ ProcSet [/ PDF / Text]
>>
/ Тип / Страница
>>
эндобдж
218 0 объект
>
/ ProcSet [/ PDF / Text]
>>
/ Тип / Страница
>>
эндобдж
219 0 объект
>
/ ProcSet [/ PDF / Text]
>>
/ Тип / Страница
>>
эндобдж
220 0 объект
>
/ ProcSet [/ PDF / Text]
>>
/ Тип / Страница
>>
эндобдж
221 0 объект
>
/ ProcSet [/ PDF / Text]
>>
/ Тип / Страница
>>
эндобдж
222 0 объект
>
/ ProcSet [/ PDF / Text]
>>
/ Тип / Страница
>>
эндобдж
223 0 объект
>
/ ProcSet [/ PDF / Text]
>>
/ Тип / Страница
>>
эндобдж
224 0 объект
>
/ ProcSet [/ PDF / Text]
>>
/ Тип / Страница
>>
эндобдж
225 0 объект
>
/ ProcSet [/ PDF / Text]
>>
/ Тип / Страница
>>
эндобдж
226 0 объект
>
/ ProcSet [/ PDF / Text]
>>
/ Тип / Страница
>>
эндобдж
227 0 объект
>
/ ProcSet [/ PDF / Text]
>>
/ Тип / Страница
>>
эндобдж
228 0 объект
>
/ ProcSet [/ PDF / Text]
>>
/ Тип / Страница
>>
эндобдж
229 0 объект
>
/ ProcSet [/ PDF / Text]
>>
/ Тип / Страница
>>
эндобдж
230 0 объект
>
/ ProcSet [/ PDF / Text]
>>
/ Тип / Страница
>>
эндобдж
231 0 объект
>
/ ProcSet [/ PDF / Text]
>>
/ Тип / Страница
>>
эндобдж
232 0 объект
>
/ ProcSet [/ PDF / Text]
>>
/ Тип / Страница
>>
эндобдж
233 0 объект
>
/ ProcSet [/ PDF / Text]
>>
/ Тип / Страница
>>
эндобдж
234 0 объект
>
/ ProcSet [/ PDF / Text]
>>
/ Тип / Страница
>>
эндобдж
235 0 объект
>
/ ProcSet [/ PDF / Text]
>>
/ Тип / Страница
>>
эндобдж
236 0 объект
>
/ ProcSet [/ PDF / Text]
>>
/ Тип / Страница
>>
эндобдж
237 0 объект
>
/ ProcSet [/ PDF / Text]
>>
/ Тип / Страница
>>
эндобдж
238 0 объект
>
/ ProcSet [/ PDF / Text]
>>
/ Тип / Страница
>>
эндобдж
239 0 объект
>
/ ProcSet [/ PDF / Text]
>>
/ Тип / Страница
>>
эндобдж
240 0 объект
>
/ ProcSet [/ PDF / Text]
>>
/ Тип / Страница
>>
эндобдж
241 0 объект
>
>>
/ Тип / Страница
>>
эндобдж
242 0 объект
>
/ ColorSpace>
/ Шрифт>
/ ProcSet [/ PDF / Text / ImageC]
/ ExtGState>
>>
/ Тип / Страница
>>
эндобдж
243 0 объект
>
поток
xWAoF7rZJv6ƐUOgA
UV7ccS {ϭg۵ / ͓kq + n = \ {{o> h͇x0KS = | {u7vm7OXrn =.М & фкГУ? | nf3>
3] 5h «3} W * QW% * U = __ ǀ-WpAVSZ

Большие складки на животе. Старайтесь постоянно напрягать живот

Когда смотришь на стройные фигуры с идеально плоским животом на обложках глянцевых журналов, невыносимо хочется быть таким же. Когда лишний вес
вроде нет, но живот все равно выступает вперед и становится дряблым, многие начинают беспокоиться, как убрать складки на животе или подтянуть мышцы.

Живот обвисает, растягивается и перестает быть плоским по многим причинам.Самым распространенным является отсутствие нагрузки, в результате чего мышечный корсет ослабевает, а живот высовывается вперед под давлением внутренних органов.

Большое значение имеют такие события в жизни женщины, как климакс или беременность
, когда мышцы живота очень слабы. Если в эти периоды вы не соблюдаете диету и не делаете зарядку, то они останутся растянутыми и вялыми.

Однако с помощью правильного питания и тренировок любая женщина в любом возрасте без труда уберет лишний жир с живота, избавившись от неприятных складок.

В первую очередь необходимо настроить систему питания. Уберите из повседневного меню копчености, колбасы, жареные блюда. Замените мясо птицей (лучше всего вареной), морепродуктами и рыбой. Включите в свой рацион больше овощей, богатых клетчаткой. Ешьте много фруктов, кроме винограда и бананов — они вызывают чрезмерное газообразование. Отдавайте предпочтение нежирным кисломолочным продуктам.

Но лучше всего убрать лишние морщины на животе. физическая нагрузка
образует красивый пресс.Любимая женщинами аэробика прекрасно подходит в качестве кардионагрузки. Помните, что кардиотренировка должна быть интенсивной и длиться не менее тридцати минут. Это позволит вам сжечь лишний жир без особого ущерба для мышечной массы.

Как убрать складки на животе с помощью скручиваний

Обязательными для вас будут упражнения для мышц проблемной зоны — живота. Самые эффективные из них — это различные повороты. Вариантов этих упражнений бесчисленное множество, они направлены на все мышцы пресса, что позволяет использовать их в самых разных комбинациях.

Отличный эффект скручивания на наклонной скамье: Лежа на скамье головой вниз, руки за голову, напрягаем мышцы живота на выдохе, поднимаем корпус. Держимся на секунду, после чего медленно принимаем исходное положение. Делаем 2 подхода по четыре-шесть повторений.

Как избавиться от складок на животе / shutterstock.com

Фото: Как избавиться от складок на животе

Скручивания с поворотами: упражнение выполняется лежа на полу, руки заведите за руки голову в замок, поставь ноги на скамейку.Выдохните, оторвите туловище от пола, поднесите локоть к противоположному колену. Медленно примите исходное положение и повторите то же самое, только в обратном направлении. Вам следует выполнить 2 подхода по восемь-десять повторений.

Для достижения максимального эффекта от упражнений необходимо придерживаться следующих правил:

• живот всегда должен быть втянут;
• при выполнении всех видов скручиваний нужно беречь спину;
• двигаться плавно, без рывков;
• Просроченные мышцы живота должны сокращаться.

Тренироваться нужно не менее трех раз в неделю. Здесь главный козырь — постоянство.

Чтобы процесс шел быстрее, включите ежедневных тренировок
упражнений с обручем (хулахуп). Удалить лишний
из живота с помощью обруча может быть очень эффективным и быстрым. Массаж, в том числе самомассаж, также поможет расщепить жировые отложения и укрепить кожу живота, особенно при использовании различных согревающих кремов.

Используйте весь описанный комплекс мер — и у вас обязательно все получится!

Одна из проблемных зон многих людей — талия.Когда кожа со слоем жира начинает некрасиво выходить из-под платьев и брюк, значит, пора нанести по этому месту серьезный удар. Как убрать складки на животе — частый вопрос, ведь бока и талия у многих людей быстро набирают лишний вес при малоподвижности и переизбытке пищи. Для решения проблемы нужно применить комплекс мер, в который входят занятия спортом, правильное питание, массаж.

Причины складок желудка

Две основные причины некрасивого желудка — это плохое питание и низкая активность.Гормональные сбои, стрессы тоже провоцируют ожирение, но исправить последствия таких факторов одними упражнениями не удастся. Только поправив здоровье с помощью медицинского вмешательства, можно исправить фигуру. Когда мы некритически толстеем из-за нашего образа жизни, становится намного легче это исправить.

И мужчины, и женщины недовольны своим животом. У сильной половины может происходить скопление жировых отложений в области живота, при этом все тело выглядит нормально.Жир обволакивает внутренние органы, становится опасным, вызывая повышенный аппетит и еще большее чувство сытости. У женщин все иначе. У них в этом месте естественная предрасположенность к полноте, что создает необходимые условия для будущего рождения детей. Рожавшие женщины тоже думают, как убрать складку внизу живота, ведь после родов это частая проблема.

Как избавиться от складок на животе

Многие мечтают накачать заметные кубики на живот.Еще больше людей хотят избавиться от жировых отложений, сделать живот если не идеально плоским, то хотя бы подтянутым и без заметных складок. Только общий подход при серьезной работе над собой поможет добиться успеха. Не обойтись без активных физических нагрузок при эффективных упражнениях не только на талию. Требуются кардио-тренировки, которые тонизируют все тело, отовсюду сжигают жир. Необходимо будет изменить диету, что привело к образованию жира под кожей.

Спорт

Физическая активность — это первое, с чего начинается сжигание жира с живота. Необходимо составить для себя план занятий, который будет включать поочередные тренировки разной направленности. Трижды в неделю можно выбрать гимнастику, фитнес, кардионагрузки в виде бега трусцой, езды на велосипеде, прыжков со скакалкой. Возьмите еще 3-4 раза для прямой работы с животом. Они помогают справиться со складками, делают мышцы живота сильнее и более рельефными при следующих упражнениях.Выполняйте их как ежедневную зарядку:

• упражнений на пресс
• приседания со скручиванием;
• обруч торсионный.

Занятия спортом не всегда могут быть ответом на вопрос, как убрать жировую складку внизу живота из-за того, что кожа после сильного похудания или родов просто свисает. Это означает только одно — нужно смириться или решиться на хирургическое вмешательство. Живот — один из самых сложных в плане откачки. Даже похудев до желаемого веса, небольшая складка внизу все равно остается.

Питание

Главные враги стройной и красивой фигуры — сладкое, мучное, жареное. Все это необходимо устранить, заменив на более полезную пищу, чтобы вопрос, как убрать складки с живота, был полностью исчерпан. Если складки не очень большие, то строгой диеты нет. Достаточно изменить свой рацион. Это не значит, что нужно есть только фрукты или безвкусные свежие блюда и испытывать голод. Упростить повседневное питание, способствуя похуданию, помогут несколько простых правил:

• Вместо мучных изделий, тортов и сладостей ешьте больше фруктов.
• Готовьте как можно меньше блюд, обжаривая на масле, выбирайте рецепты, предполагающие тушение, приготовление на пару или в духовке, кипячение.
• Включите в рацион больше молочных продуктов, таких как творог, сыр, кефир.
• Устраивайте разгрузочные дни хотя бы раз в неделю, это позволит быстро убрать лишний вес, а вместе с ним и любые складки.
• Избегайте жирной пищи. Даже мясо может быть нежирным и очень полезным.
• Избегайте поздних и обильных приемов пищи.

Массаж

Еще один вспомогательный метод для тех, кто задумывается о том, как убрать складки на животе, — это массаж.Его нельзя использовать как единственное средство для похудения, потому что сам по себе массаж не способен расщепить жир. Помогает справиться с скопившейся в области живота жидкостью и появлением целлюлита. Механическое воздействие на кожу влияет на подкожную клетчатку, в которой усиливается кровообращение и происходит нагревание. Это приводит к тонусу мышц и кожи, увеличивает питание клеток. Внешний вид живота улучшается, а кожа подтягивается, способствуя разглаживанию складок.

Самостоятельно делать массаж всегда не очень удобно, особенно если речь идет о такой области, как живот.Давить на него нельзя, так как будет сильное воздействие на внутренние органы. В качестве массажных приемов подходят поглаживание, растирание, выщипывание. Все движения выполняются по часовой стрелке по 15 минут дважды в день. Идеальным вариантом по эффективности и для получения приятных ощущений будет гидромассаж. Стоя в душе, помассируйте живот струей воды из душевой лейки. Делать это нужно также по часовой стрелке.

Видео: как убрать жировые складки на животе

Упражнения для складок на животе и на боках

Многие из нас задаются вопросом — как убрать живот и бока, как окончательно избавиться от этих нелепых складок, портящих нам настроение каждый раз, когда мы подходим к зеркалу ?!

Есть только один ответ — работать над собой, правильно питаться и делать правильные упражнения, и тогда у вас все получится — конечно, не за один день, особенно если он у вас есть — все в порядке.Но в борьбе с животом и боками важны настойчивость и последовательность. Иначе ни о каких результатах говорить не приходится.

Алкоголь — наш враг

Научно известный факт: печень начинает перерабатывать алкоголь раньше всех других веществ, в связи с чем замедляется обмен веществ, а жиры сжигаются в несколько раз медленнее. Тем не менее, это вовсе не означает, что с этого момента вообще нельзя употреблять алкоголь — один бокал вина, стакан пива или одну «рюмку» водки в день можно «пропустить» без особого ущерба для скорости. метаболические реакции.

Сохраняйте спокойствие, дышите ровно

Ученые предупреждают: стресс стимулирует выработку гормона под названием кортизол. Благодаря этому гормону в организме начинает накапливаться жир, причем не где-то в нужном месте, а именно в области живота.

Перекусить

Самая частая ошибка желающих похудеть быстро и без усилий — резкое сокращение как количества потребляемой пищи, так и количества приемов пищи. В таких случаях организм переходит в стрессовое состояние и в кратчайшие сроки тщательно накапливает ресурсы.

Чтобы избежать резкого похудания и еще более быстрого набора веса, соблюдайте правильную диету и часто перекусывайте — конечно, без фанатизма …

Помните, что самый эффективный способ сжигать жиры — это употреблять продукты, богатые … жирами, но не животного происхождения. В данном случае мы говорим об орехах, авокадо и т. Д. — это то, чем вы можете время от времени просто перекусить.

Цельнозерновые крупы — наше все

Научно доказанный факт: употребление в пищу цельного зерна позволяет не только набрать вес, но и успешно от него избавиться.Как все мы знаем, проблема большого живота у женщин во многом решается не так просто из-за внутреннего жира, который покрывает наши органы. Итак, ученые выяснили, что у людей, которые предпочитают цельнозерновые внутренние жиры, на 10 процентов меньше, чем у тех, кто не придерживается этого правила в своем рационе.

Чай зеленый

Антиоксиданты, входящие в состав зеленого чая, ускоряют обмен веществ и, самое главное, ученые уверены, что эти антиоксиданты особенно хороши в борьбе с жировыми отложениями в области живота.

Кроме того, старайтесь как можно чаще включать в напитки такие полезные компоненты, как имбирь, мята перечная и ромашка, которые также помогают ускорить метаболические реакции в организме.

Правило десяти процентов

Чтобы очистить живот быстро и эффективно, не нужно ежедневно мучить пресс и боковые мышцы многочисленными упражнениями. Гуру фитнеса уверены: упражнения, направленные на проработку этих мышц напрямую, должны занимать лишь 10% времени тренировки — ни больше, ни меньше.

Таким образом, если вы занимаетесь фитнесом, скажем, час, то 54 минуты вы можете потратить на силовую и кардиотренировку всего тела, а на эффективную тренировку пресса и бока уделите всего шесть минут.

Еще один совет специалистов: чтобы получить от тренировок больший эффект, отдавайте предпочтение тем комплексам, в которых нагрузка ложится на крупные мышцы вашего тела, и комплексам, включающим нагрузку на максимальное количество мышц. Не отделяйте пресс от остального тела и сосредотачивайтесь на нем.

Сделайте кардио-упражнения частью жизни

Если вы хотите максимизировать метаболизм, запомните одно простое правило — мышцы метаболически более активны, чем жир, и чем больше у вас мышечной ткани, тем быстрее сжигаются калории. Для создания необходимой мышечной массы специалисты советуют выполнять силовые упражнения на специальном оборудовании два-три раза в неделю. В другие дни вы можете потратить немного времени на кардиотренировки для сжигания жира, для чего вам понадобится только собственный вес.В идеале вы должны тратить 145 минут в неделю на кардиотренировки.

Чтобы сделать ваши тренировки еще более эффективными, включите в них 10, 20 и 30 секундные периоды максимального ускорения — в эти секунды делайте все, что в ваших силах, крутите педали, прыгайте со скакалкой и т. Д. — это поможет вам получить гораздо больше получить пользу от тренировки.

Период восстановления после такого «всплеска» должен присутствовать и длиться вдвое больше, чем требуется для ускорения.

Вакуумный пресс

Для повышения эффективности этого упражнения мы рекомендуем выполнять его в положении «низкая перекладина» (то есть стоять не опираясь на ладонь, а на локти).Упражнение начинается с того, что мы просто стоим в позе штанги одну минуту, затем, не меняя положения, втягиваем живот вот так. как будто пытаешься натянуть очень узкие джинсы.

Таким образом, живот практически «прилипает» к позвоночнику. Удерживаем это положение на три счета, затем расслабляем мышцы пресса и отдыхаем на три счета, повторяем эту последовательность действий в течение минуты.

Затем мы снова просто стоим в позе планки еще на минуту и ​​выполняем этот комплекс упражнений.

Пилатес эффективнее скручиваний

Фитнес-эксперты утверждают, что некоторые упражнения пилатеса превосходят классические упражнения на пресс.

Например, следующее упражнение поможет вам эффективно убрать живот и бока — из положения лежа на спине

Ноги прямые, держите вместе, руки заведите за голову. На вдохе начинаем поднимать тело — сначала голову, шею, плечи, затем — на выдохе — напрягая пресс, поднимаемся дальше, принимая сидячее положение в форме буквы «с», как на фото. .Задержитесь в этом положении на секунду, а затем, выдыхая, медленно опуститесь в исходное положение, поставив спину на пол буквально «позвонок за позвонком». Это упражнение следует выполнять по 15 повторений, очень внимательно следя за формой и качеством движений.

На втором месте по эффективности находится упражнение «велосипед», которое поможет эффективно убрать не только живот, но и бока. Выполняйте это упражнение не реже трех раз в неделю по три подхода по 15-20 повторений.

Сядьте на фитбол

Возможно, вы не сможете последовать нашим советам в офисе, но дома — не проблема. Зачем это нужно? А вы попробуете и сами все поймете — сидеть на фитболе не так просто и комфортно, как сидеть на стуле (помните, что еще нужно следить за осанкой), а если кроме всего прочего поднимать ноги на сделать перерыв или даже попробовать поднять сразу обе ноги и постараться как можно дольше держаться на фитболе — это даст очень хорошую нагрузку на пресс.Так вы сможете осуществить свою давнюю мечту — посмотреть любимый сериал и при этом похудеть.

Отжимания в йоге

Чатуранга Дандасана, по мнению зарубежных фитнес-экспертов, является одним из самых эффективных способов не только убрать живот и бока, но и подтянуть руки. Исходное положение — высокая перекладина, но локти плотно прижаты к бокам и не отрываются от них на протяжении всего упражнения.

Постарайтесь плавно и равномерно опустить все тело вниз, когда сгибаете руки в локтях, а затем тоже поднимите вверх.Работают как мышцы рук, так и мышцы пресса.

Из исходного положения опускаемся как можно ниже на пять счетов, задерживаемся на секунду в нижнем положении, затем на пять счетов постепенно поднимаемся в верхнее положение.

Старайтесь постоянно подтягивать живот

Подтягивание живота к позвоночнику — это изометрическое упражнение, то есть при его выполнении мышцы не растягиваются и не сокращаются. Однако, втягивая живот, вы заставляете работать мышцы, поэтому выполняйте это упражнение незаметно для окружающих как можно чаще и где угодно.

Ну и напоследок хочу повторить всем, кто хочет убрать живот и бока, помните общеизвестные правила — не есть менее чем за четыре часа до сна, по возможности отказаться от жареного и копченого мяса. Также стоит не пить воду с газом, не пить напитки через трубочку, не жевать жевательную резинку, не болтать во время еды — все это способствует скоплению воздуха в желудке, который начинает «гордо» прилипать. вперед при любой возможности.

Если вы решили похудеть и, в частности, устранить морщины на животе, то вам следует подготовиться к серьезной работе.Избавиться от жира в короткие сроки невозможно. Это не только очень длительный процесс, но и требует комплексного подхода. Сегодня мы поговорим о том, как убрать морщины на животе.

Чтобы преуспеть в тяжелой работе по борьбе с жиром, вам следует изменить свою программу питания и начать заниматься спортом. Без сочетания этих элементов похудение просто невозможно. Делать это придется пять раз в неделю и постепенно доводить продолжительность тренировки минимум до 30 минут.

Сегодня точно известно, что организм начинает сжигать жиры только после получаса интенсивных упражнений. До этого времени активно использовались запасы гликогена. Во время занятий можно использовать любые виды кардионагрузок и силовые тренировки. Обратите внимание, что это комбинация кардио и силовых тренировок, которая принесет вам максимальные результаты. Таким образом, если вы хотите знать, как убрать складки на животе, то вам нужно совмещать правильное питание, силовые тренировки и кардиоупражнения. Однако поговорим обо всем подробнее.

Вы можете начать посещать фитнес-центр или заниматься спортом дома. Первый вариант выглядит предпочтительнее, так как у вас будет возможность воспользоваться услугами тренера.

Начнем разговор со спорта. Мы уже говорили, что лучший вариант — это сочетание кардио и силовых тренировок. Это позволит вам не только эффективно сбросить жир, но и сделать ягодицы эластичными, приподнять грудь и т. Д. Если у вас нет возможности заниматься силовыми тренировками, тогда подойдут кардио-тренировки.

Вы можете бегать трусцой или кататься на велосипеде, плавать и даже танцевать. Вариантов очень много, и вы обязательно найдете наиболее подходящий для себя. Самое главное здесь — это продолжительность занятий и их интенсивность. Минимальная продолжительность тренировки должна составлять полчаса. Работайте пять дней в неделю, и вы избавитесь от морщин на животе.

Сегодня очень популярна аэробика, позволяющая задействовать все группы мышц. Занятия очень энергичные и благодаря групповым занятиям у вас не возникнет проблем с мотивацией.Если вы хотите тренироваться, лучше всего выбрать бег. Конечно, вам следует бегать по улице, что летом очень просто, а зимой несколько сложно. В то же время вы можете посетить тренажерный зал и использовать беговую дорожку или, если у вас есть средства, купить этот тренажер.

Если говорить о силовых тренировках, то вы также можете заниматься им дома, но сначала вам следует найти хорошего тренера, который научит вас выполнять упражнения. После этого можно заниматься дома, приобретя для этого гантели и скакалку.В принципе, только на этих двух спортивных снарядах достаточно, чтобы добиться хороших результатов.

Также следует выполнять различные виды скручиваний для развития мускулов пресса. Это очень популярное упражнение, и существует множество его вариаций, позволяющих проработать верхнюю и нижнюю части пресса. Именно из комбинации движений для каждого из участков мышц живота следует составить свою программу тренировок. Между подходами отдыхайте не более 30 секунд, чтобы работать с высокой интенсивностью.Будет очень хорошо, если к проработке косых мышц живота вы добавите в свою программу тренировок движения.

Все вышеперечисленные методы эффективны для сжигания жира по всему телу. Если говорить конкретно о том, как убрать складки на животе, очень эффективно следующее движение. Приняв положение лежа на спине, начните поднимать футляр и сделайте паузу на 30 секунд, чтобы целевые мышцы находились в постоянном напряжении. Вернитесь в исходное положение и отдохните пять секунд.После этого повторите упражнение.

Очень эффективен при танцах для разглаживания морщин на животе. Особенно это актуально для танца живота. Чтобы овладеть техникой, непременно следует записаться в секцию.

А теперь несколько слов о программе питания. Нужно полностью отказаться от употребления различных колбас, копченостей и жареных блюд. Также следует ограничить употребление сахара и по возможности отказаться от его употребления. Ешьте нежирное мясо, овощи и фрукты.Однако нельзя употреблять бананы и виноград, так как они не позволят быстро убрать складки на животе. Используйте в своем рационе только ненасыщенные жиры, содержащиеся в растительном масле, рыбе и т. Д. Очень важно пить воду, так как она ускоряет выведение из организма различных токсинов.

Елена Силка рассказывает и показывает, как убрать морщины на животе и сделать талию изящной, в следующем видео:

Как избавиться от складки под ягодицами упражнение. Как убрать жир с ягодиц? Полное практическое руководство

Складка под ягодицами — очень распространенная проблема, с которой сталкиваются многие девушки и женщины.Причем не только те, кто предпочитает пончик штанге, похожи на целлюлит, есть и те, кто тренируется в кресле-качалке, и бегуны, и любители гимнастики.

Ох уж эти женские проблемные места — как долго мы с ними боремся, сколько денег выбрасываем на всевозможные кремы и массажи, но ничего хорошего!

Давайте разберемся, как избавиться от жира под ягодицами, с помощью каких упражнений, что это — результат недоедания или генетическая черта, которая может помочь в борьбе с этой ненастной жировой складкой?

Осторожно, много попсы! 🙂

Причины

Давайте разберемся в причинах и должна ли вообще быть вторая складка под ягодицами? На самом деле их немного:

Слабые мышцы .

Посмотрите на младенцев — некоторые из них так же очаровательны, как шарпей, со складками не только на ногах, но также на руках и других частях тела. Родители часто переживают по этому поводу, но волноваться не о чем!

Это самый простой способ исправить. Вам просто нужно немного силы воли, занятия 3 раза в неделю с хотя бы небольшими весами продолжительностью около часа и вуаля, прощай «шарпейский намордник на попе»!

Причины появления складок у детей и у взрослых схожи — ослабленные мышцы.Когда мышцы слабеют, появляются эти складки. Если под ягодицей появилась складка, значит, ослабли мышцы ягодиц или спины. Такое может случиться даже с теми, у кого накачанная задница, но давно этим не занимается.

Нарушение кровообращения .

Обычно относится к первой точке. Часто наши проблемные зоны настолько проблемны из-за плохого кровообращения, что означает небольшое количество кислорода, что затрудняет мобилизацию и транспорт жирных кислот.

Кстати, мы можем самостоятельно (косвенно, конечно) влиять на процесс местного жиросжигания только через эту точку (ну даже липолитические инъекции, но это из другой оперы)! Правда эффект будет небольшой, но для кого-то станет спасением.

На этом фото эффект до и после массажа банками (очень и очень болезненный). Вы видите, что визуально складки стали намного меньше, хотя они немного заметны. Соответственно проблема заключалась в застое жидкости (крови, лимфы, отеков).Добавьте еду и спорт — и все будет хорошо!

Искривление таза … Распространенный симптом: у ребенка несимметричные складки под ягодицами. Вам поможет только хороший остеопат!

Наша бессердечная генетика .

У человека жир не всегда распределяется туда, куда нам хотелось бы. У одних есть стратегические резервы в галифе, у других — жировые отложения в локтях или лодыжках, а у третьих — наиболее проблемное место в животе.

Причем даже при похудении или занятиях спортом этот дефект может остаться:

Скрин из старого видео с Екатериной Усмановой (она уже пару лет активно занимается спортом)

Вся эта несправедливость бывает потому что в организме есть 2 типа рецепторов (которые «передают» гормональный сигнал внутри клетки): альфа и бета. первые «виноваты» в накоплении жира, блокируя ферменты, необходимые для сжигания жира, а вторые, наоборот, выделяют необходимые вещества, чтобы расщепить жиры и выпустить их в кровоток, т.е.они наши помощники по снижению веса.

Конечно, у женщин (ноги, ягодицы и бедра) в нижней части тела в 9 раз больше альфа-рецепторов, чем бета-рецепторов. Вот почему эти ненавистные жировые отложения наиболее стабильны и уходят в последнюю очередь при похудении.

Более того, часто цифра кажется немного непропорциональной: верх, как правило, быстрее всего худеет, а вот низ отстает и тормозит весь процесс. Иногда, в погоне за похуданием в определенном месте, можно довести себя до изнеможения и все равно иметь под попкой маленькие галифе или такую ​​же складку!

Как удалить

Тут будет очень похожий подход, как в нашей статье.Придется работать комплексно, а не ждать мгновенного, 555% результата за 2 недели. Нам не нужны специальные кремы за 100 500 рублей или какие-то хитрые упражнения, которые от нас, простых смертных, прячут фито-младенцы.

Все намного проще и неинтереснее: красота мадам Сизу зависит от эмоционального состояния, питания, физических нагрузок и процедур ухода. Компоненты расположены в порядке убывания важности!

Стресс

Процитируем любимого персонажа детства: Спокойствие, только спокойствие! Все эти заумные слова о рецепторах не приговор.Это просто информация, которая должна объяснить вам некоторые особенности похудения и вашей фигуры.

Планируя свою «новую форму мечты», вы должны ставить реалистичные цели и с уважением относиться к своим «изюминкам» — не требуйте от себя невозможного!

Кроме того, это не означает, что такой жир ни в коем случае нельзя расщепить. В переводе на нормальный, нескучный язык это означает, что сложнее стимулировать расщепление жира в этих областях, но более чем возможно!

Также помните, что стресс — главный враг потери веса ! Жировые клетки, в которых преобладают альфа-рецепторы, откладывают жир в ответ на стресс.Чем больше вы скручиваете тюки, тем больше жира будет в этих областях (бедрах и ягодицах). И даже при постоянном продолжительном стрессе и последующих гормональных сбоях могут даже появиться новые «проблемные зоны» с альфа-жиром.

Итак, мы позаботимся о себе и прочитали в статье, как снизить уровень кортизола!

Еда

Итак, чтобы убрать лишнее на нашем теле, нужно похудеть. Другого выхода, кроме ограничения калорий, не будет, даже если сломаешься! Что делаем:

рассчитываем нашу норму КБЖУ -,

,

потребляем от 30 мл.воды на каждый килограмм веса ежедневно,

постарайтесь уменьшить количество слишком жирных, соленых или сладких продуктов в вашем рационе — это может вызвать и создать ненужный дополнительный объем,

не беспокойтесь о -, — диетах и ​​всякого рода — все это ненужные танцы с бубнами, доставляющие много напряжения, но не приносящие дополнительной прибыли.

Упражнения

И снова наша любимая мораль: Никакие упражнения не сжигают жир в определенном месте! Так что если приседать, то совсем не факт, что похудеют именно ягодица и квадра.Вы не можете загружать жир из определенного места, да и не нужно. Наши цели:

• Оживить мышцы ягодиц, придать им первоначальный тонус и улучшить кровообращение.
• Сделать ягодичные мышцы крупнее и за счет этого «приподнять» попу, зрительно уменьшив складку. Также важна хорошая осанка и растяжка поясницы. Поясничная дуга визуально формирует вашу фигуру и влияет на то, как ваши мышцы выглядят в контексте.

Увы, никакой Америки мы вам не откроем: все упражнения давно вам знакомы и любимы! Это.

Складка на ягодицах — одна из самых распространенных женских проблем с точки зрения эстетики тела. Вроде бы мелочь, но многим девушкам она не дает покоя, а потому появляются комплексы, особенно когда впереди отпуск, где нужно надеть купальную одежду.

Но вы знаете, что нет ничего невозможного, если сильно чего-то хочется, поэтому устранить складку под ягодицами не составит труда, если соблюдать ряд важных правил.

Также от этой проблемы могут страдать не только полные женщины, но и худые, поэтому девушкам разных весовых категорий придется соблюдать одни и те же правила, только в первом случае им придется выполнять не только упражнения и процедуры, направленные на устраняя этот дефект, но и наладить правильное питание.

Эта проблема еще и неприятна тем, что может быть асимметричной, то есть выступать только с одной стороны. Но как бы там ни было, у всего есть свой эликсир, в данном случае — из складки под ягодицами.Правильное питание делает упор на белковой пище, овощах, фруктах и ​​сложных углеводах; Ежедневные упражнения с упором на ягодицы, силу и кардио;

Отдых в бассейне; Косметические процедуры обертывание водорослями, липофилинг, вакуумный массаж, миостимуляция, LPG-массаж и др. Кикбоксинг или танцы в качестве дополнения.

лишний вес на бедрах

Приседания — действительно мощный способ привести ягодицы в форму. Главное при выполнении упражнений — почувствовать, как работают мышцы ягодиц.Минимальное количество подходов — 3 х 25 раз.

Увеличивайте нагрузку со временем.

Для того, чтобы избавиться от складки под ягодицами, нужно максимально напрячь проблемную зону, поэтому не игнорируйте приседания со штангой, они наиболее эффективны.

Выпады — одно из любимых упражнений фитнес-инструкторов во всем мире, и не зря эта тренировка направлена ​​на укрепление ягодиц. Как и при приседаниях, желательно делать выпады с отягощением, иначе складка за короткое время не исчезнет.

Примечание!

Откинуться назад в положении стоя или лежа. Хотя бы на одну ногу — 3 подхода по 20 раз. Выполняйте хотя бы один подход на одну ногу за раз. Затем проделайте то же самое левой ногой. Главное — техника, если неправильно выполнять упражнение, то эффекта не ждите.

Перед тем, как начинать любую тренировку, сначала освоите технику ее выполнения, иначе вы зря потратите время. Бег трусцой и езда на велосипеде необходимы для хорошей формы, поэтому обязательно начинайте бегать и кататься на велосипеде!

Как убрать складку под ягодицами

Для эластичности мышц необходимо их растягивать, поэтому упражнения на растяжку необходимы для устранения складок на ягодицах.

Если вы будете правильно питаться и заниматься спортом, ваши ягодицы будут выглядеть потрясающе! Поэтому не теряйте времени зря, а начните работать над своим сокровищем прямо сейчас! Какая девушка не мечтает о красивых подтянутых ягодицах, которые так привлекают взоры противоположного пола, конечно же, всех!

Но просто мечтать — это одно, а поднять ленивую задницу и начать действовать — это другое, так что перестаньте воображать и начните усердно работать над подушкой!

Наш организм ежедневно подвергается негативному воздействию окружающей среды, а также из-за пагубных привычек и употребления вредных продуктов, но хорошо то, что есть замечательные продукты, которые помогут очистить организм от шлаков и шлаков, тем самым предотвращая появление различных недугов.

Как похудеть в бедрах за неделю?

Глядя на идеально плоский живот, подтянутые ноги и ягодицы, очертания рук и спины пловцов, трудно поверить, что они достигли этого с помощью одного упражнения в бассейне. Однако это действительно возможно. Водные упражнения — один из лучших способов похудеть.

Какие водные упражнения нужно делать, чтобы достичь идеальной фигуры? Движение — основа здорового образа жизни.

Поэтому приверженцы здорового образа жизни утром наводняют парки, совершая традиционную пробежку с засунутыми в уши наушниками, а по вечерам заполняют залы фитнес-клубов.

Самое главное!

А что делать тем, у кого весь день напряженная, но сидячая работа, а вечером у них хватает сил только на то, чтобы доползти до дивана. Ответ прост — на диване и учись.

Люди с лишним весом, наверняка, никогда не думали, что их лишний вес является наследственным, и бороться с ним нет смысла. Конечно, это самый простой вариант отговорок: это здорово, когда недостатков во внешности нет, но если они есть, всегда можно все исправить, в данном случае речь идет об излишках жира на шее и подбородке.

5 советов по избавлению от складок под ягодицами

Причин возникновения такого эстетического дефекта не так уж и много, поэтому разобраться и решить эту проблему будет несложно.

Давайте быстро узнаем, как убрать жир с шеи! На плечах известных личностей лежит большая ответственность — всегда радовать глаз своим внешним видом и быть примером для подражания.

Мы видим только отличный результат, который радует глаз, но не все так просто, каждый из них приложил невероятные усилия, благодаря которым они выглядят идеально.

Красивый рельефный пресс — это не миф, а реальность! Все зависит от вас, нет ничего невозможного.

Хотите стать обладательницей красивого плоского животика, не посещая спортзал? Вы не поверите, но это возможно — просто купите тренажер и начните активно прокачивать пресс!

Полезный совет!

Появление глютена стало сенсацией во всем мире, потому что люди были уверены, что благодаря ему можно быстро сбросить лишние килограммы, а именно, отказавшись от него.Многие знаменитости открыто хвастались своим телом, которое стало идеальным только благодаря безглютеновой диете. Сейчас принято перед покупкой убедиться, что продукт не содержит глютена.

Есть три основные причины появления двойного подбородка: Какой бы сложной ни была проблема, выход всегда есть, поэтому даже не смейте думать о хирургическом вмешательстве, все, что вам нужно, это время и необходимые упражнения, что, скорее всего, приведет к желаемому результату!

Жир уходит — появляется красивая и подтянутая фигура!

Источник: http: // kirilace.скачать / убрат-лишний-вес-в-ягодицах.php

Как убрать складки под ягодицами?

Захария , Эксперт (425), 8 дней назад Тимур , Оракул (1987), 8 дней назад

Если появилась складка под попой, как ее убрать? Как убрать складки под попой? Во-первых, нужно укрепить мышечную массу в проблемных зонах. После этого следует обратить внимание на большую ягодичную мышцу, а затем заняться профилактикой сосудистой системы и коррекцией сколиоза.

Многих женщин мучает вопрос: как убрать складки под попой? Физические упражнения — это, конечно, замечательный метод, но нельзя забывать о клиниках эстетической медицины.

Процедура основана на полезных свойствах морских водорослей и соли, которые обладают омолаживающим действием, способствуют похуданию и выводят токсины.

Массаж, выполняемый специалистом с соблюдением разработанных методик, способен за неделю убрать складки под ягодицами или значительно их уменьшить.Выполнение этих процедур следует доверять только квалифицированному специалисту, иначе желаемый результат не будет достигнут.

Есть складка под прикладом, как убрать? Упражнения, нацеленные на определенную группу мышц, — очень эффективный способ добиться этого. Быструю ходьбу можно назвать простейшим методом борьбы с жировыми отложениями в ягодичной области.

Также заметное похудание ягодиц наблюдается после прыжков со скакалкой. Рекомендуется использовать разные методы: правую ногу, левую, обе и так далее по очереди.Как быстро убрать складку под попой? Справиться с жиром можно с помощью медового массажа.

Обертывание — отличный помощник в борьбе с лишним весом.

Чтобы формы стали точеными, кожа эластичной, а мышцы подтянутыми, нужно объединить несколько элементов вместе, что в конечном итоге даст потрясающий результат.

Вы можете начать с таких упражнений, как приседания, прыжки, удары ногами и растяжка.

В этом случае желательно брать в руки гантели или бутылочки с жидкостью, а попу опускать так, как будто человек хочет сесть на диван, угол в коленях должен быть не менее 90 градусов.

Примечание!

Чтобы ваша кожа стала более упругой, а силуэт подтянутым, вам необходимо ознакомиться со следующими приемами. Затем тело, хорошо смоченное и натертое с мылом, следует покрыть кофейным скрабом. Особое внимание стоит уделить проблемным зонам: ягодицам, бедрам, талии, животу и пояснице.

А область ягодиц и бедер через время можно промыть холодной струей. Использование скраба рекомендуется сочетать с обертываниями из голубой глины.

Этот продукт способен заметно подтянуть кожу, сделать ее более эластичной, избавить организм от лишней жидкости и токсинов.

Кирилл Островский , Студент (21), 8 дн. Назад

Классический массаж — убирает целлюлит, мышцы тонизируются, складки исчезают. Надеемся, что все эти простые советы обязательно помогут вам справиться с такой небольшой, но проблемной складкой.

Танцы прекрасно поддерживают все мышцы в постоянном тонусе, а это значит, что никакие складки не испортят ни фигуру, ни настроение.

У меня отличная задница и все остальное … Но ненавистная складка под моей левой ягодицей бесит меня !!! ВТОРАЯ складка …

Мудрец , Оракул (1776), 7 дней назад

Это также может быть из-за отсутствия тренировки или неправильного программирования, не прорабатывающего мышцы ягодиц. Пока идет работа над животом или бедрами, кожа пятой точки просто обвисает, образуя некрасивую вторую складку.

Тазовые подъемники, помимо проработки мышц, попы укрепляют бедра.Для этого лягте спиной на коврик, согнув колени. На выдохе максимально приподнять таз, зафиксировать положение на 2-3 секунды, а затем на вдохе опустить ягодицы на коврик.

Самое главное!

Выполнять упражнения нужно медленно, фиксируя крайние положения. Это даст необходимую нагрузку на мышцы. На заметку! Для укрепления задней части бедра и ягодиц лучше всего подходят выпады вперед и приседания.

Специальный тренажер для сгибания ног работает на тыльной стороне бедра и ягодицах.Благодаря регулярным тренировкам можно скорректировать красивый рельеф ягодиц. Удерживаясь руками за специальные поручни, нужно согнуть ноги, сместив валики на ягодичные точки. Повторение выполняется 15-25 раз по 3-4 подхода.

Классический метод предполагает выполнение упражнения лежа. Ножки устанавливаются под площадкой, на которой есть регулировка нагрузки. При работе на скамье нужно разгибать ноги, чтобы максимально растянулись ягодичные мышцы.

Для ускорения разрушения жировой прослойки и подтяжки кожи рекомендуется включать в программу тренировок аэробные упражнения. Если нет противопоказаний к интенсивным тренировкам, то смело можно использовать бег, быструю ходьбу или плавание в бассейне.

Эти компоненты используются для достижения лифтингового эффекта на ягодицах, для очищения кожи от токсинов. Приготовленную смесь распределяют по коже ягодиц и на бедрах, после чего оборачивают пищевой пленкой.

С помощью массажа можно воздействовать непосредственно на кожу в области ягодиц и задней поверхности бедра.

Использование косметических средств не решит главную проблему — тонизирование мышц ягодиц. Необходимы регулярные тренировки и технически грамотные упражнения.

Комплекс упражнений от Елены Силки для подтянутых ягодиц.

Анджела , Новичок (1), 7 дней назад

Источник: http://czewertuinas.ru/kak-ubrat-skladki-pod-yagodicami/

Как убрать складку под ягодицей

Вопрос, как убрать складки под ягодицами, мучает многих женщин.Стоит знать, почему на ягодицах образуются такие неприятные складки. Обычно эта проблема возникает в результате ослабления мышц спины, а также некоторых других специфических мышц.

При сколиозе может развиться одностороннее уплотнение. Варикозное расширение вен также влияет на степень развития таких складок, поэтому стоит дополнительно обработать сосудистую систему.

Поэтому задумайтесь, не появились ли складки под ягодицами в результате резкого изменения образа жизни, например, покупки машины или увеличения времени работы за компьютером.

Как избавиться от складки под ягодицами

Рассмотрим несколько вариантов, как убрать складку под ягодицей в домашних условиях. Самый эффективный метод совсем не прост и трудоемок. Это спортивные занятия, которые проходят в несколько этапов. Вначале нужно укрепить мышцы в проблемных местах.

Затем можно переходить к укреплению большой ягодичной мышцы, эти упражнения уже уберут складку, которая появляется под ягодицами.Дополнительно стоит проводить профилактику состояния сосудов и коррекцию сколиоза.

Наиболее однозначным решением вопроса о том, как убрать складку под ягодицами, будут специалисты клиник эстетической медицины. Для коррекции этой особенности фигуры SlimClinic использует следующие методы, которые дают заметный эффект после нескольких сеансов:

• талассотерапия;
• липофилинг ягодиц;
• массаж проблемных зон.

Талассотерапия — это обертывание. Эта процедура основана на действии полезных свойств водорослей, соли и др. Процедура оказывает омолаживающее действие, способствует похуданию и детоксикации. Комбинированное применение дает отличный косметический эффект, подтягивает кожу и делает ее эластичной. Стоимость от 1100 руб.

Липофилинг — это процедура, своего рода операция, но в чистом виде это не так.

Во время процедуры с помощью специальной иглы удаляется целлюлитная масса с проблемной зоны, что выбирается пациентом и согласовывается со специалистом.

Полезный совет!

Это полностью безопасно, эффективно и имеет постоянный или очень продолжительный эффект. Он легко переносится пациентом и не имеет побочных эффектов.

Воспользуйтесь специальным предложением — Скидка 50% на липофилинг ягодиц — от 96 800 рублей!

Массаж также имеет продолжительный положительный эффект. Специалист выполняет ее по разработанной методике на определенных участках. Несколько сеансов массажа, обычно от 5 до 15, позволяют значительно улучшить внешний вид ягодиц, подтянуть кожу, привести в тонус мышцы и убрать целлюлит.В случае, когда складка небольшая, с помощью всего одного массажа можно полностью устранить недостаток.

Однако проводить эти процедуры должен квалифицированный специалист, иначе они не принесут особой пользы. Специалисты центра эстетической медицины Slimclinic обладают достаточными знаниями и опытом, чтобы провести все необходимые процедуры и избавить вас от мучительной проблемы.

Источник: http://www.slimclinic.ru/articles/kak-ubrat-skladku-pod-yagoditsey.html

Как убрать складку, две складки под ягодицами, ягодицы профессиональным ручным массажем

Как убрать складку, две складки под ягодицами, ягодицы с помощью профессионального ручного массажа.

Здравствуйте уважаемые массажисты. Подскажите, пожалуйста, как решить мою проблему. Пару месяцев изучаю Интернет и так и не понял, что делать. Постепенно возникла мысль, что может помочь хороший массажист, но я тоже не уверен — в общем, очень надеюсь на ваши ответы.Меня беспокоит складка под ягодицами.

История такова. Занимаюсь спортом, на фигуру никогда не жаловалась, ягодицы всегда были в тонусе. Потом похудела на 5 килограммов на фоне очень активных упражнений и большого количества упражнений на растяжку.

В результате кожа под попой растянулась и под одной ягодицей образовалась дополнительная, вторая складка (справа). Точнее даже не вторая складка, а множество мелких складок, из-за которых форма ягодиц перестала быть круглой — ягодица как бы свисала вниз.

Как убрать складку под ягодицами? Поможет ли мне массаж?

На самом деле, я не знаю причину этого изменения, то, что я описываю — это только мои предположения.

Что делала, чтобы исправить — закидывала растяжки, делала упражнения с отягощениями на этом участке, мазала подтягивающими кремами. Но это существенно не исправило ситуацию.

Подскажите, что, с вашей точки зрения, можно сделать? Что за массаж, терапия? Какие упражнения убирают складки под ягодицами?

Или поправить здоровье, или постоянно посещать массажиста.Если у вас есть вторые складки под ягодицами, это провисание ягодичных мышц. Так бывает и со спортсменами. Массаж бразильской попки тебе в помощь.

Спасибо за ответ, уже поправилась, вес сейчас был (53-54 кг). Вопрос — какой массаж мне нужен? Массажей много, никогда не была на таких процедурах, просто боюсь делать некоторые (потому что пишут, что растягивают кожу — например, про вакуумный, медовый массаж).

Примечание!

А кожа как будто натянута — страшно, вдруг будет хуже.Вот почему я хочу спросить у профессионалов, прежде чем обращаться к кому-то — кому, какой массаж, может конкретный специалист, метод.

Так что вторая складка под ягодицей ушла, а других проблем не возникло.

Нужно подтянуть обвисшие мышцы и кожу. Приседания со штангой. Начните с 20 кг или 15 кг, если очень сложно. По три подхода. Каждый подход — 15-20 раз. Советую всем, кто спрашивает, как избавиться от складок под ягодицами. Это очень помогает, и батюшка подтягивается.

Спасибо за ответ. По поводу штанги — в интернете читала похожие рекомендации, но штангу пока взять некуда. Я делаю известные мне упражнения с гантелями (приседания, мостики и тд и тд), бегаю. До состояния приличной мышечной боли на следующий день. Тем не менее, я надеюсь, что мне также расскажут о массаже.

В целом ощущение такое, что изменилась именно анатомия. Не знаю, как правильно сказать. Одна ягодица кажется на своем месте, а другая кажется «перекошенной», не на своем месте, падает.Может это как-то связано со спиной.

Как убрать вторую складку под ягодицами? Как бы под одним полпипом один стал длиннее, а под вторым — на целых два, и как он уходит вниз. Буду ждать еще ответов.

Возможно, это птоз ягодиц. Если так, то это слабость ягодичной связки, она просто образует складку. Возможно по-прежнему слабость большой ягодичной мышцы. Эта мышца редко бывает сильной (мое мнение). Но среди лыжников он определенно силен.

Слабость любой мышцы необходимо проверять с помощью кинезиологического тестирования (иногда проблема может лежать очень далеко и не обязательно на поверхности — висцеромоторные связи). Если у вас есть такие специалисты в том месте, где вы живете, сначала обратитесь к нему, найдите проблему . Складки под ягодицами могут иметь разные причины.

А насчет массажа — согласен попробовать Курс бразильских ягодиц … Поднимите мышцы и посмотрите, ухудшится ли дефект или исчезнет.

Подскажите пожалуйста — у вас сильный прогиб в пояснице? Живот плоский и подтянутый или низ живота немного выпирает и его трудно втягивать? А если посмотреть в зеркало — одинаковы ли изгибы на талии справа и слева? Две складки под ягодицами могут образовывать нарушение оси позвоночника, и об этом уже нужно обращаться к мануальному терапевту или остеопату.

Я читал про птоз, смотрел картинки в Интернете — может быть, кажется, но не так много, как там девушки.Насчет ягодичной связки — да, это именно то, о чем я подозреваю, я сильно натянул связки в паху на растяжках (анатомически не знаю — вы, наверное, имеете в виду под ягодичной связкой).

Болели долго, 2-3 месяца, потом снова поправилась, перестала заниматься, связки перестали болеть. Странно то, что если это из-за растяжения связок, почему такой рисунок только на одной ягодице? Обе связки были растянуты. Изначально ставила себе цель — как убрать складку под ягодицами, делала упражнения, но стало еще хуже.

И я понимаю, что до спорта у меня все было хорошо. Хотя я много занимаюсь спортом и сейчас активно пытаюсь накачать попку. Но видимо этих усилий недостаточно, может быть, правы люди, которые говорят, что нужны очень серьезные веса, а не такие, как у меня — 2-5 кг. Я в Санкт-Петербурге.

Как зовут специалиста, который этим занимается? У нас проблема в пояснице, давно нашли выступы. Но этой проблеме много лет, поэтому прямой связи я не вижу.Насчет прогиба даже не знаю, такого прямо очевидного прогиба нет.

Самое главное!

По поводу живота — нет, не выпирает, все ровно, пресс у меня достаточно крепкий, хотя упражнениями его особо не напрягаю. С детства сам пресс как-то нормально. Изгиб на талии — посмотрел — слева и справа одинаковый, может разница есть, глаз не заметно. И это не жировые складки под ягодицами.

НЕВЕРОЯТНЫХ ИСТОРИИ УСПЕХА и КРАСОТЫ от посетителей сайта Красотуля.ру, — множество реальных историй и фотографий «ДО» и «ПОСЛЕ». Получите мотивацию и вдохновение! >>>

С наступлением сезона купальников и коротких шорт женщин начинают беспокоить лишние сантиметры в ягодицах и бедрах. Одна из частых проблем, которая выходит на первый план, — это лишние складки под ягодицами. Они не только портят внешний вид своей обладательницы, но и выглядят не очень эстетично.

Однако не стоит огорчаться, приложив некоторые усилия с вашей стороны, вы сможете победить этот небольшой косметический дефект. Какие упражнения помогут избавиться от складок под ягодицами?

Почему появляется складка под ягодицами

Интересным фактом данной проблемы является то, что эта неприятная складка (а то и две-три) может появиться не только у полных дам, но и у довольно стройных лиц. Встречается только в женском или детском строении тела. Признаки асимметрии часто возникают и проявляются только с одной стороны.

Эта проблема обычно возникает, когда мышцы ягодиц или спины начинают ослабевать. Также складка под ягодицами может появиться даже у тренированных людей. Если женщина долго занималась спортом, и по какой-то причине был длительный перерыв, происходит провисание и ослабление мышц в этой зоне.

Как избавиться от складок на ягодицах: меню и процедуры

Решение этой проблемы будет сложным и включает 3 важных компонента:

• изменение диеты;
• кардио и упражнения;
• салонных косметологических процедур.

В собственном меню постарайтесь исключить все быстрые углеводы: сладкие, крахмалистые продукты и т. Д. Сосредоточьтесь на белковой пище. Она незаменимый помощник в моделировании вашей фигуры.

Обратите внимание на: творог, нежирное мясо, орехи, рыбу, сыр и т. Д.

От салонных процедур Вам могут помочь:

1. Применение водорослей. Обертывания с водорослями и ванны с морской водой чудесным образом влияют на тонус и состояние кожи не только ягодиц, но и всего тела.Полезных витаминов и микроэлементов в водорослях в десятки раз больше, чем в растениях, обитающих на Земле.
2. Применение липолифтинга. Процедура заключается в том, что жировая масса с других участков вашего тела с помощью шприца переносится на проблемную зону, делая ее эластичной.
3. Антицеллюлитный массаж. При правильном воздействии тонизируются и укрепляются ягодичные мышцы, разглаживаются лишние складки.

Упражнения от складки под ягодицы

Первый способ уничтожить неприятную складку у попов — кардио, соглашается на сайте.

В этом случае наиболее эффективным будет бег. 30 минут в день будет достаточно, чтобы укрепить проблемную зону в ягодицах.

Не стоит выбирать себе высокую скорость бега, если вы бежите немного быстрее ускоренного шага, это будет оптимальная нагрузка. Средняя скорость бега должна быть 7-8 км / ч.

Также можно использовать комплекс упражнений от морщин внизу, в который входят:

1. Подъем бедер. Лягте на пол, руки вдоль туловища, ноги согните.Поднимите бедра. Дайте отдых ногам, голове и плечам. Сожмите ягодицы, максимально напрягите их и удерживайте в таком положении 10 секунд. Опустите бедра. Сделайте это 10-15 раз. Для увеличения нагрузки можно подставить под ноги мяч или скамейку. Если зажать между колен небольшой фитбол, можно также хорошо прокачать внутреннюю поверхность бедра.

1. Прыжки. Вы можете выбрать удобный для вас вид прыжков. Подходит прыжок на двух ногах, поочередно на каждой или на скакалке.Главное, уделять этому виду упражнений не менее 10-15 минут.

1. Приседания. Приседайте в медленном темпе, спешить не нужно. Не отрывайте пятки от пола. Спину держите прямо. Опустите ягодицы до момента, как будто вы сидите на диване. Угол наклона колена должен составлять около 90 градусов. 30 приседаний будет достаточно.

1. Размахивайте ногами … Стоя, возьмитесь за спинку стула или стену, выпрямите.Махи ногой сначала в сторону, потом назад. Сделайте 20-25 махов обеими ногами.

1. Упражнения на растяжку. Стоя, наклоняемся вперед, стараясь пальцами обеих рук дотянуться до пальцев ног. Проделайте то же самое для правой и левой ноги отдельно. Выполняем наклоны 15-20 раз.

При таком комплексном подходе к этой проблеме за 1-1,5 месяца можно надолго забыть об этой проблеме. Однако упражнения должны быть регулярными.Не прекращайте тренировку после решения проблемы, чтобы она не повторялась.

Оставайтесь красивой и стройной с сайтом.

Отклоненная спина и отсутствие на ней жира — такие же важные цели, как плоский живот и накачанная попа. Однако многие просто не замечают складок на спине, потому что не рассматривают себя сзади в зеркало. Тем не менее этот нюанс необходимо учитывать при работе над формой тела, чтобы сразу его убрать.Ведь под облегающим платьем, например, на фотографии, вам вряд ли понравится внезапно обнаруживать складки спинки.

Причины появления складок на спине

Складки на спине — это эстетический дефект, которым страдают как женщины, так и мужчины с избыточным весом. Но на мужском теле жировые отложения на задней части тела менее заметны из-за особенностей строения тела. Как правило, такие выпуклости не могут быть отдельной проблемой: излишки жировых отложений равномерно распределяются по телу, а в проблемных зонах чуть больше.

Жировые отложения на спине проявляются складками под лопатками

Основными причинами скопления жира на спине являются следующие факторы:

• Неправильное питание. Употребление в пищу продуктов, содержащих быстрые углеводы, трансжиры, а также жареных, соленых, копченых продуктов, приводит к быстрому увеличению веса.
• Отсутствие движения. Чтобы оставаться в форме, вам нужно расходовать больше или столько же калорий, сколько вы потребляете. Отсутствие спорта в вашей жизни приводит к противоположной ситуации.
• Пассивный образ жизни. Когда вы весь день сидите за своим столом, наклоняясь над бумагами или компьютером, ваша осанка нарушается, мышцы не работают, возникают проблемы с позвоночником. По этой причине складки в области лопаток образуются даже у людей, не страдающих лишним весом.

Что может помешать снятию складок спинки

При работе по удалению отложений в области лопаток следует обращать внимание не только на то, что может помочь справиться с проблемой, но и на некоторые моменты что может замедлить этот процесс и помешать формированию стройной спины:

• Стресс.Казалось бы, какое отношение психологическое состояние имеет к похуданию? Однако все гораздо серьезнее:
  • стабильность нервной системы основана на здоровой жизни всего организма;
  • В стрессовые моменты вырабатывается гормон кортизол, повышенный уровень которого усиливает чувство голода.
• Злоупотребление алкоголем. Помимо того, что хмельные напитки сами по себе являются калорийными продуктами, их употребление провоцирует повышение аппетита и обычно требует перекуса.
• Курение. Никотин подавляет чувство голода, способствует расщеплению жиров и отвлекает — иногда курильщик хочет выкурить сигарету, а не съесть бутерброд со сладким чаем. Но есть и обратная сторона медали:
  • под действием никотина ухудшается состояние зубов и десен, в результате чего пища попадает в желудок в недостаточно пережеванной форме, что мешает процессу пищеварения;
  • после перекура усиливается слюноотделение, что затрудняет переваривание пищи, длительное время не покидает организм, оказывая токсическое действие;
  • никотин нарушает работу эндокринной системы, что приводит к гормональным сбоям.
• Кофе и чай. Небольшое количество напитков с кофеином способствует высвобождению инсулина, который улучшает пищеварение. Однако несколько дополнительных чашек кофе или чая, ускоряющих процесс пищеварения, увеличат количество приемов пищи, потому что в этом случае организм быстро вернется к чувству голода. Кроме того, добавки к этим напиткам, такие как сахар и сливки, значительно повышают их калорийность.
• Несбалансированное питание. Процесс похудения обязательно должен сопровождаться сбалансированным питанием, употреблением продуктов, способствующих расщеплению жиров, улучшающих работу желудочно-кишечного тракта и ускоряющих обмен веществ.Отсутствие таких продуктов существенно замедляет процесс избавления от лишних килограммов.

Фотогалерея: Факторы, которые могут препятствовать выведению жира в спине

Стресс приводит к выбросу гормона кортизола, который вызывает аппетит. Высококалорийные алкогольные напитки Курение притупляет чувство голода, но ухудшает качество пищеварительных процессов. кофе, а также сахар и сливки не дает избавиться от лишних килограммов Недостаточное употребление продуктов, улучшающих работу пищеварительной системы и обмен веществ, замедляет процесс похудения

Как убрать складки на спине

Только применив все методы в комплексе, можно эффективно бороться со складками на спине.Ведь похудеть с помощью физкультуры невозможно, если параллельно, например, есть только фастфуд. С учетом всех моментов, важных для подтяжки тела, вы в кратчайшие сроки обретете стройную упругую спинку, без выпирающего «гармошки» под лопатками.

Основы правильного питания

Правильное питание необходимо для избавления от жира. После корректировки рациона организм постепенно перестроится на нормальную работу, улучшатся процессы пищеварения, ускорится обмен веществ, и из организма начнут уходить лишние килограммы.

Таблица: основные разрешенные и запрещенные продукты

Фотогалерея: продукты для похудения

Фрукты и овощи — основные источники витаминов Постное мясо содержит белок, который является основным строителем клеток и тканей Рыба и морепродукты содержат омега-3 жирные кислоты и другие незаменимые вещества и витамины Хлеб из непросеянной муки — источник медленных углеводов Молочные продукты способствуют нормализации микрофлоры кишечника

Постепенно набрав 10 кг лишнего веса, я начал чувствовать дискомфорт: тяжесть в собственном теле, неудобства в сидячее положение и вялость из-за складок на спине.Когда я посмотрел на себя в зеркало, я пришел в ужас и пришел в себя. Решил начать работать над собой. Но как заставить себя вести активный образ жизни после двух «ленивых» лет? Решиться на меньшее есть мне было намного проще: я перешла на правильное питание. И вот, спустя полгода, долгожданные цифры на весах! А в зеркало? Не достаточно привлекательно. Я похудела, но складки остались. Изучив соответствующую информацию, я поняла, в чем дело: кожа не вернулась в тон и дрябла сама по себе.И вот мне предстояло новое испытание — вернуть телу упругость. Потом соединила с правильным питанием остальные методы: спорт, обертывания и массаж. Через 3 месяца я с гордостью могла пойти на пляж в купальнике, который ничего не давил на спине.

Видео: правильное питание, 5 рецептов

Косметика из аптеки

В процессе похудения появляется дряблая кожа. Даже когда вы избавились от лишних килограммов, складки на спине могут остаться, хотя и не такими выраженными.Ведь процесс уменьшения кожного покрова более длительный и требует дополнительных усилий. Поэтому использование косметических средств для поддержания эластичности кожи имеет важное значение. Кроме того, специально разработанная для этого косметика помогает сжигать подкожный жир и устранять целлюлит.

Таблица: обзор эффективных средств для подтяжки кожи и устранения жировых отложений на спине

Фотогалерея: средства для сжигания жира

Крем для коррекции фигуры Эвалар Турбослим способствует выведению токсинов и активному сжиганию жира
Lierac Ultra Body Lift Концентрат для похудения тонизирует и подтягивает кожу
Жиросжигающий крем Styx, Contour Cream Warming согревающий эффект Активный сжигатель жира Фитнес для тела, Флоресан — бюджетное, но эффективное средство от жировых отложений

Народные средства в домашних условиях

Народные средства для некоторых Степень можно заменить фармацевтическими препаратами, но они не будут иметь столь выраженного эффекта.При отсутствии возможности потратиться на покупку дорогой косметики всегда можно провести бюджетную процедуру в домашних условиях по народным рецептам.

Скраб

Скраб — это необходимая очищающая процедура, которая:

• удаляет роговой слой;
• открывает поры, улучшая доступ питательных веществ к глубоким слоям;
• насыщает дерму полезными веществами, входящими в ее состав;
• подготавливает кожу к массажу, обертываниям и другим антицеллюлитным процедурам.

Для очистки можно приготовить следующие смеси:

• 2 ст. л. смешать морскую соль с оливковым (персиковым, льняным) маслом в таком же количестве;
• смешать соль и сливки в равных частях;
• 2 ст. л. развести кофейную гущу таким же количеством геля для душа;
• 2 ст. л. мелко натертую цедру апельсина смешать с 1 ст. л. молотый миндаль и 1 ч. оливковое масло.

Очистка спины улучшит кровоток, откроет поры и подготовит кожу к дальнейшим процедурам.

Обертывания

Результат обертывания достигается за счет создания парникового эффекта под пленкой, которую оборачивают вокруг тела после нанесения специальной смеси , в результате чего процесс сжигания жира становится более интенсивным.

Процедура:

1. Примите горячий душ или ванну с очищающим средством.
2. Очистите кожу.
3. Приготовленным продуктом нанести на область спины.
4. Обертка пищевой пленкой и махровым полотенцем.
5. Полежать под одеялом 20-30 минут.
6. Примите контрастный душ.

Варианты смесей для жиросжигающих обертываний:

• 0,5 стакана горчичного порошка, разведенного кипяченой водой до консистенции сметаны;
• 3-4 ул.л. косметическая глина, разбавленная водой до состояния кашицы;
• плитка темного шоколада, растопленная на водяной бане;
• 1 ст. л. кофе, смешанный с таким же количеством меда;
• сухих водорослей смешать с водой до сметаны.

Фотогалерея: эффективные компоненты для обертывания

Горчичный порошок обладает согревающим эффектом, поэтому будьте готовы к ожогам при обертывании. Для обертывания шоколадом выбирайте настоящий темный шоколад
Порошок ламинарии можно найти практически в любой аптеке. просто развести водой до сметаны. Самая сладкая смесь для обертывания: мед и молотый кофе.

Косметологические процедуры.

. Если домашние методы не помогают или на них нет времени и желания, следует обратиться к косметологу.У вас будет выбор между несколькими возможными процедурами, определиться с которыми поможет квалифицированный специалист.

Мезотерапия

Мезотерапия — это процедура, во время которой в подкожный слой вводятся инъекции специальных мезококтейлей с липолитиками. Эти вещества активируют процесс липолиза — расщепления жиров до состояния кислот, которые выводятся из организма с помощью кровеносной и лимфатической систем. Чтобы избавиться от складок, нужно пройти 6-10 сеансов.Стоимость одной процедуры от 3 тысяч рублей (в зависимости от коктейля).

LPG массаж (эндермология)

LPG массаж или эндермология — это полностью неинвазивный метод. Этот массаж предполагает использование специальной насадки с роликами, которые втягивают кожу. Благодаря вибрациям жировые отложения распадаются и оставляют тело самостоятельно. Во время сеанса на пациента надевается специальный эластичный комбинезон, защищающий эпидермис от травм. Для достижения результата необходимо проходить до 15 процедур с периодичностью 2 раза в неделю.Стоимость одной процедуры около 2,5 тысяч рублей, плюс 1 тысяча рублей за костюм.

LPG массаж выполняется с помощью специальной роликовой насадки, которая втягивает кожу и разбивает жировые отложения с помощью вибрации

Хирургическое вмешательство

В запущенных случаях, когда ни один из вышеперечисленных методов не помогает, изнурительные тренировки не приносят результата, а ограничения в еде вызвать головокружение, когда кожа станет дряблой и дряблой, придется применить радикальную меру — хирургическое вмешательство.

Липосакция

Задача липосакции спины — убрать лишний жир и плотные переходы между складками, а также устранить дряблую дряблость кожи. Чаще всего липосакцию проводят в сочетании с лазерной и вакуумной техникой. В этом случае лучший эффект достигается при минимальной травме и коротком реабилитационном периоде. Операция может проходить под общей или местной анестезией.

Основные этапы операции:

1. Выбор участков для обработки.
2. Введение анестезии.
3. Нагревание жировой ткани лазерным лучом через небольшие проколы.
4. Откачивание жидких жировых отложений с помощью вакуумного устройства.
5. Лазерная обработка внутренних поверхностей кожи в местах откачки жира. В результате получается термический ожог, который стимулирует синтез коллагена и регенерацию тканей.
6. Нарезание и наложение швов.

Эта операция оставляет почти невидимые швы и шрамы. А у обладательниц упругой кожи этих отметин вообще нет.Реабилитационный период около месяца. За это время полностью исчезнут отеки и синяки на местах проведения процедуры.

Стоимость операции от 30 до 75 тысяч рублей в зависимости от региона и уровня клиники.

Липосакция убирает складки на спине, практически не оставляя шрамов и шрамов.

Массаж

Массаж как самостоятельный метод устранения складок на спине не является эффективной мерой. Это должно быть в дополнение к физическим упражнениям, косметическим процедурам и диете.Тогда польза от него будет заметна. Массаж способствует улучшению кровообращения в коже, выведению токсинов и лишней жидкости, а также уменьшению подкожно-жирового слоя.

Проблема в том, что самостоятельно делать массаж спины неудобно, даже почти невозможно. Поэтому вам придется обратиться к специалисту, который проведет эффективный курс процедур, или к кому-то из ваших родственников или друзей.

Баночный массаж

Для проведения баночного массажа необходимо приобрести в аптеке специальные баллончики, которые могут быть изготовлены из силикона или пластика.Процедура проста:

1. Сначала спину разогревают легким ручным массажем: поглаживанием, растиранием, щипанием и похлопыванием.
2. Затем на кожу наносится массажный крем или масло, чтобы баночка легко скользила по коже.
3. Банку кладут на кожу, создавая вакуум. Специальные пластиковые блоки оснащены грушей для создания вакуума, а силиконовую баночку нужно сжимать пальцами, которые отпускаются после твердого прикосновения к коже.
4. После этого аппарат перемещается по всей спине, от поясницы до шейного отдела.Особое внимание уделяется проблемным зонам.
5. Массаж проводится в течение 15 минут, после чего на кожу наносится увлажняющий крем.

Необходимо проводить курс из 10-12 процедур с периодичностью 2-3 раза в неделю. После этого нужно сделать перерыв на 3 месяца.

Массаж спины неудобно делать самостоятельно

Медовый массаж

Для медового массажа нужен натуральный мед. Технология выполнения проста:

1. Мед наносят на предварительно очищенную кожу и запаривают под горячим душем.
2. Ладонь плотно прижата к телу.
3. Вначале плавными, а потом более резкими движениями рука отрывается от липкой кожи, как бы отшелушиваясь. В этот момент вместе с медом через открытые поры выводятся загрязнения, лишняя жидкость и токсины. Это приводит к последующему снижению объемов.
4. Движения проводят до тех пор, пока мед не превратится в сероватые хлопья и выполнить процедуру станет практически невозможно.
5. По окончании массажа кожу промывают теплой водой и смазывают жиросжигающим кремом.

Отрывая руки от кожи, массажист удаляет загрязнения, токсины и лишнюю жидкость через открытые поры.

Массаж жесткой щеткой можно проводить самостоятельно. Для этого понадобится прибор с натуральной грубой щетиной (обычно из свиной шерсти), оснащенный длинной ручкой для удобства работы с труднодоступными участками спины. Этот массаж способствует улучшению кровообращения и оттока лимфы, в результате чего шлаки и токсины, а также лишняя жидкость быстро выводятся из организма, а жировые отложения лучше расщепляются.

Щеточный массаж проводится на сухой коже, желательно перед утренним душем. … Давление не должно быть слишком сильным, а движения не должны быть резкими, чтобы не повредить кожу.

Процедура:

1. Начните массаж снизу вверх: от поясничной области к области сердца, выполняя прямые или круговые движения.
2. Затем помассируйте верхнюю часть спины, двигаясь от плеч к сердцу. Это делается для того, чтобы повторить направление движения лимфы и ускорить процесс удаления вредных веществ.
3. Завершите процедуру контрастным душем для усиления эффекта, нанесите увлажняющий крем и выпейте стакан воды.

Массаж жесткой щеткой проводится на сухой коже

Как за короткое время убрать складки на спине: упражнения дома и в тренажерном зале

Физические упражнения — главное в борьбе с лишним весом. Дело в том, что похудеть локально, то есть в данном случае только в области спины, невозможно. Чтобы лишние килограммы покинули заднюю часть тела, нужно работать над всем телом.А лучший способ сжечь жир — это делать регулярные кардиоупражнения в течение 30-60 минут.

Кардио опции:

• быстрая ходьба,
• плавание,
• гребля,
• работа на тренажере орбитрека.

Орбитальную дорожку можно найти в любом тренажерном зале.

Для мышц спины плавание и бег — лучшие упражнения для сердечно-сосудистой системы.

Хороших результатов можно достичь всего за два месяца.

Видео: как приступить к бегу

Комплекс упражнений для спины

Параллельно с кардиотренировкой необходимо оказывать дополнительную нагрузку на мышцы позвоночника, чтобы их тонизировать, предотвратить дряблость кожи, укрепить позвоночник и улучшить осанку.

Некоторые упражнения требуют выполнения веса. Используйте гантели весом не более 1 кг или бутылки с водой на 1 литр. Каждое упражнение делайте по 2-3 подхода по 15 раз.

Упражнение 1:

1. В положении стоя возьмем гантели.
2. Правую руку выставляем вперед параллельно полу, а левую отводим назад, держа гантель возле плеча. Положение аналогично стрельбе из лука.
3. Сохраняя равномерное дыхание, одновременно меняем положение рук.

Упражнение 2:

1. Встаем на четвереньки, опираясь только на левую руку.
2. Берем гантель справа.
3. На выдохе поднимаем рабочую руку в сторону так, чтобы в конечном положении она была параллельна полу.
4. На вдохе опустить руку.
5. После необходимого количества повторений меняем руки.

Упражнение 3:

1. Ложимся на живот.
2. Поднимите руки и ноги на высоту 15 см от пола.
3. Возвращаемся в исходное положение.

Упражнение 4:

1. Встаем на четвереньки.
2. При этом поднимаем левую руку и правую ногу параллельно полу.
3. Задерживаемся в финальной позиции на несколько секунд.
4. Повторяем движение для другой стороны.

Видео: упражнения на укрепление спины

Жировые складки под бюстгальтером портят внешний вид, не позволяют носить облегающую одежду. Чтобы за короткое время снова стать стройной и изящной, перестать стыдиться жира на спине, стоит потратить немного времени и убрать складки с помощью несложных упражнений, выполняемых в домашних условиях.

Как правильно избавиться от жира на спине

Многие убеждены, что на удаление жировых складок вдоль лямок бюстгальтера нужно много времени. Ощущаемая потребность много работать очень демотивирует, что часто приводит к полному отказу от идеи начать делать упражнения для спины дома.

Оказывается, для сжигания жира важна не продолжительность упражнений, а их интенсивность. Кроме того, нужно выбрать собственный комплекс упражнений, которые при правильном выполнении в положении стоя или лежа помогут в короткие сроки избавиться от складок на спине.

Интенсивные сокращения мышц увеличивают содержание в них молочной кислоты, организм не успевает избавиться от ее избытка. Молочная кислота стимулирует выработку гормона роста, который помогает удалить жир со спины и увеличивает скорость метаболических процессов в организме.

После завершения интенсивных упражнений обмен веществ остается на высоком уровне в течение нескольких часов, помогая сжигать дополнительные. В конечном итоге жировые складки на спине можно удалить в полтора-два раза быстрее, чем при традиционных домашних тренировках.

Лучше делать это не раньше, чем через два часа после плотной еды. Если вы ели более трех часов назад, перед занятиями спортом, вам необходимо съесть немного фаст-фуда — например, половину банана, чтобы тело набралось сил для упражнений, которые уберут складки на спине.

Оптимально тренироваться через день, чтобы организм успел восстановиться. Необходимо выбрать такой темп, который позволит выполнять упражнения без перерывов между ними.

Упражнения для разгибания спины стоя

1.Встаньте прямо, ноги слегка согнуты, ступни на ширине плеч, в каждой руке по гантели весом до 1 кг. Правую руку вытяните вперед параллельно полу, левую согните и отведите как можно дальше назад, как при натяжении тетивы. Поочередно меняйте положение рук. Сделайте по 15 повторений в каждую сторону.

2. Положите гимнастическую палку на плечи, руки обхватите ее концы, ступни на ширине плеч. Слегка наклонив туловище вперед, одновременно вращайте его, стараясь дотянуться левым концом палки правой ноги.Повторите по 15 раз для каждой стороны.

3. Гимнастическая палка на плечах, руки на концах. Поверните верхнюю часть тела влево и вправо. Повторить 15 раз.

4. Встаньте прямо, ноги слегка согнуты, ступни на ширине плеч, руки опущены, держите палку. Слегка наклоните корпус вперед. Поднимите палку к животу, стараясь поднять локти как можно выше. Повторить 15 раз.

Это упражнение можно выполнять с гантелями, попеременно действуя руками — одна движется вверх, другая вниз.

Как убирать складки с помощью упражнений для спины

1. Лягте на живот, выпрямленные руки с гантелями весом 1 кг на полу, вытянутыми вперед. Поднимите верхнюю часть тела и согните туловище в пояснице. Согнутые в локтях руки отведите назад, как при гребле, так, чтобы локти имели тенденцию сомкнуться. Вернитесь в исходное положение. Повторить 10-15 раз.

2. Лягте на живот, обхватите ладони выпрямленных рук за спиной в области ягодиц. Верхнюю половину тела согните в пояснице и оторвите от пола выпрямленные ноги.Удерживайте изогнутое положение 1 минуту.

3. Лежа на животе, согнитесь в спине, выпрямленные ноги оторвите от пола. Выполняйте движения руками и ногами, как при плавании брассом, в течение 1 минуты.

4. «Диагональ». Лягте на живот, вытяните выпрямленные руки вперед, ноги расставьте на ширине плеч. Поднимите одновременно левую руку и правую ногу, задержитесь на 3 секунды, чтобы почувствовать напряжение в пояснице, затем опустите ее. Бегите за правую руку и левую ногу в течение 1 минуты.

Для более интенсивного разглаживания морщин на спине встаньте на четвереньки, левую руку и правую ногу при этом выпрямите параллельно полу и задержитесь на 5 секунд.