Техника сумо тяги: техника выполнения, целевые и вспомогательные мышцы

техника выполнения, целевые и вспомогательные мышцы

Становая тяга сумо – это базовое упражнение, предназначенное для тренировки длинных мышц спины, причем, упражнение широко используется, как в бодибилдинге, так и в пауэрлифтинге. Огромным плюсом упражнения является то, что оно стимулирует выброс стрессовых гормонов, следствием чего является рост уровня тестостерона, кроме того, вследствие того, что участвует большое количество мышечных групп и суставов, атлет может позволить себе использовать большие рабочие веса, поэтому упражнение хорошо стимулирует рост общей мышечной массы.

Техника выполнения становой тяги сумо отличается от классической становой тяги, что, естественно, отражается и на том, на какие мышечные группы смещается нагрузка. Если во время выполнения становой в классической технике рывок осуществляется за счет длинных мышц спины, то в сумо рывок легче выполнить ногами. Именно поэтому данный вариант исполнения упражнения широко применяется в пауэрлифтинге, когда существует необходимость поднимать сверхтяжелые веса. Кроме того, выполнять упражнение с техникой сумо рекомендуется атлетам с травмами спины, поскольку изолировать позвоночник с такой техникой гораздо легче.

Работа мышц и суставов

Во время выполнения становой тяги сумо основную нагрузку получают длинные мышцы спины и мышцы ног, причем последние принимают на себя большую нагрузку, поскольку именно ни прилагают усилие, когда атлет «срывает» штангу в нижней точке. Ноги, вообще, состоят из большого количества мышечных групп, в данном случае нагрузку получают ягодичные мышцы и бицепс бедра, а также неплохо нагружается икроножная мышца, поскольку центр тяжести проходит сквозь пятку и внешнюю часть стопы. Но, кроме мышц, которые выполняют активную нагрузку, также есть мышечные группы, выполняющие роль стабилизаторов.

К мышцам стабилизаторам в первую очередь относятся мышцы брюшного пресса, которые снимают нагрузку с позвоночника. Поскольку атлет удерживает штангу в руках, то для качественной проработки целевых мышечных групп, необходимо обладать крепким предплечьем, удерживающим штангу, а также бицепсом. Если бодибилдеры становую тягу сумо могут делать с лямками, которые перенимают на себя часть нагрузку, снимая необходимость удерживать штангу только пуками, то пауэрлифтер себе такой роскоши позволить не может, поэтому, если сила хвата отстает, то можно использовать «разнохват», параллельно тренирую силу хвата.

Суставы при выполнении становой тяги в технике сумо работают те же, что и при выполнении классики. Точно так же нагрузку принимают на себя коленные суставы, поясница, а в случае с неправильной техникой львиная доля нагрузки приходится на позвоночник. Отличие же заключается в том, что, поскольку рывок атлет совершает ногами, то сохранить прогиб спины намного легче, ведь в мертвой точке нагрузку принимают на себя ноги, а не спина. С другой стороны, коленные суставы изнашиваются быстрее, чем в классике, а не стоит забывать, что они ещё активно расходуются в приседаниях со штангой.

Становая тяга сумо — схема

1) Встаньте возле штанги, поставив ноги намного шире плеч, а носки развернув друг от друга, чтобы легче было пропустить центр тяжести сквозь пятки.
2) Присядьте, как можно глубже, и возьмитесь за штангу хватом немного уже плеч, одновременно сводя лопатки вместе.
3) Постарайтесь смотреть в потолок, или, как можно выше, чтобы Вам было легче держать спину прогнутой в пояснице.
4) Отталкиваясь пятками, как бы назад, встаньте вместе со штангой, одновременно разгибая спину, чтобы в верхней точке она была немного прогнута назад.
5) Присядьте настолько, чтобы коснуться блинами пола, но не нагибайтесь вперед, тем более специально.

Становая тяга сумо – примечания

1) Такой стиль выполнения становой стоит использовать в том случае, если Вы используете большие рабочие веса и пытаетесь поднять силовые показатели, особенно он эффективен в пауэрлифтинге.
2) Старайтесь действовать синхронизировано, то есть, поднимая все части тела вместе, а не поднимая сперва ягодицы, а затем распрямляя спину.
3) Во время становой тяги сумо лучше использовать «разнохват», поскольку иначе штангу удерживать будет неудобно.
4) Используя «разнохват», обязательно меняйте руки местами в каждом подходе, чтобы мышцы развивались равномерно.
5) Ни в коем случае не наклоняйтесь вперед и не смещайте центр тяжести в носки, поскольку это станет причиной того, что Вы просто «завалитесь» вместе со штангой вперед.

Анатомия

Становая тяга является базовым упражнением для прокачки спины, но широчайшие мышцы оно не «цепляет», целенаправленно прокачивая именно длинную мышцу спины, а также бицепс бедра, ягодичную мышцу и трапецию. Длинная мышца спины являются разгибателем туловища, который удерживает спину ровной в прямом положении,  то есть, которая снимает часть нагрузки с позвоночника, в связи с чем, когда разгибатель не справляется со своими задачами, то нагрузка переходит в позвонки. Вследствие сказанного выше можно сделать вывод о том, что, когда атлет «срывает» штангу с мертвой точки, то в классике вероятность травмировать позвоночник выше, чем во время выполнения в технике сумо.

Именно эта функция длинных мышц и не позволяет тренировать все мышечные группы спины в одну тренировку, поскольку, если Вы выполните в начале тренировки становую тягу сумо, или классическую становую, то после этого использовать большие тренировочные веса во время тренировки широчайших мышц будет уже невозможно, поскольку риск травмы будет слишком велик. Тренировать же длинные мышцы после широчайших далеко не так эффективно, поскольку становая тяга требует от атлета больших затрат энергии, которых в конце тренировки просто нет. С другой стороны, бодибилдеру можно вообще обойтись без этого упражнения, либо выполнять его с целью поддержки длинных мышц, поэтому бодибилдер может выполнить становую в конце тренировки с небольшим весом.

Упражнения для тренажерного зала

техника выполнения, какие мышцы работают

Что потребуется

Становая тяга сумо (Sumo Deadlift) – базовое силовое упражнение, подразумевающее поднятие штанги с пола с широко расставленными ногами до уровня пояса. Становая тяга сумо получила широкое распространение в пауэрлифтинге, кроссфите и других силовых видах спорта, так как позволяет полностью раскрыть силовой потенциал спортсмена и добиться впечатляющих силовых рекордов. Сегодня мы расскажем вам о правильной технике выполнения становой тяги в стиле сумо, отличия этого типа тяги от других и о том, как прогрессировать в нем.

В нашей сегодняшней статье мы рассмотрим:

1. Какие существуют способы выполнения становой тяги;
2. Техника выполнения упражнения;
3. Ошибки новичков;
4. Как увеличить силовые показатели в становой тяге сумо;
5. Кроссфит комплексы, содержащие данное упражнение.

Разновидности становой тяги

Существует 3 основных способа выполнения становой тяги: классика, румынская и сумо. Отличия между этими движениями заключаются в разных исходных позициях атлета и разных работающих мышечных группах. Румынская становая тяга, сумо или классика: что лучше? Надеемся, что наша сегодняшняя статья поможет Вам найти ответы на эти и другие интересующие Вас вопросы.

Классическая тяга

При классическом варианте становой тяги ноги спортсмена расположены на ширине плеч, ступни смотрят параллельно друг другу, взгляд направлен вперед, а само движение осуществляется усилием мышц спины и бедер. Основную нагрузку берут на себя разгибатели позвоночника, именно за счет их работы осуществляется прохождение большей части амплитуды, ногами же мы только «срываем» штангу с пола и задаем мощную инерцию.

Румынская становая тяга

Принципиальным отличием румынской становой тяги от классической является сам процесс тяги. Он предусматривает минимальную работу ног и распределение основной нагрузки на мышцы спины. Упражнения выполняется с прямыми ногами на всей его амплитуде.

Тяга в стиле сумо

При становой тяге в стиле сумо ноги расположены шире плеч (в отдельных случаях практически упираются в блины), штангу мы держим чуть уже ширины плеч и осуществляем подъем за счет усилия квадрицепса, приводящих мышц и ягодиц. Движение спиной здесь намного короче, чем в классическом варианте.

Амплитуда становой тяги сумо несколько меньше, чем классической становой тяги, поэтому чаще к сумо прибегают пауэрлифтеры, цель которых – поднять наибольший вес. Но кроссфит-атлеты тоже не брезгуют этим упражнением, хоть вес для них и является вторичным фактором. Анатомические особенности некоторых людей просто больше подходят для сумо, других людей – для классики, понять это можно только путем проб и ошибок.

Становая тяга сумо требует хорошей растяжки в приводящих мышцах бедра, это поможет Вам чувствовать себя более комфортно на больших весах, а также минимизирует риск травмироваться.

Для многих атлетов встает вопрос: какая становая тяга лучше, сумо или классика? Ответ прост – каждому свое, все зависит от Ваших физических и генетических данных. Если у Вас длинные ноги и короткие руки, то рациональнее будет выполнять становую тягу сумо, если наоборот, то классическую.

Если у Вам больше развиты мышцы спины, выполняйте классическую становую тягу, если же мышцы ног доминируют по своему развитию, делайте сумо. Попробуйте оба варианта и остановитесь на том, в каком Вам легче соблюдать правильную технику. Хотя, с другой стороны, зачем нужно останавливаться? Для всестороннего развития кроссфит-атлету необходимо выполнять оба варианта становой тяги, ведь только в комплексном подходе и грамотном распределении нагрузки лежит путь к высоким спортивным достижениям и действительно впечатляющим показателям.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Правильная техника выполнения становой тяги сумо

В таких упражнениях, как становая тяга сумо, приседания и жим лежа 90% результата зависит от правильной техники выполнения. Какими бы внушительными данными Вы не обладали, со временем Вы упретесь в некий генетический потолок, пробить который будет крайне сложно, если Ваша техника не отточена до идеала. Только поставив филигранную технику, Вы сможете полностью раскрыть свой силовой потенциал, избежав на своем пути получения травм, тем самым, сохранив свое здоровье. Давайте разбираться, как правильно делать становую тягу сумо.

Подготовка

Расположите гриф максимально близко к голеням, используйте гетры, чтобы избежать неприятных царапин и ссадин. Расположите ноги шире плеч в комфортной позиции, Вы должны сохранять устойчивую позицию на протяжении всего подхода. Если вы чувствуете, что внутренняя поверхность бедра не обладает достаточной растяжкой, начните с более узкой постановки ног и постепенно увеличивайте ширину по мере того, как фасции Ваших мышц будут становиться более растянутыми и эластичными.

Подсед

Наша задача – подсесть к грифу. Именно подсесть, а не наклониться, как думают многие, так мы сразу зафиксируем спину в правильном положении. Итак, когда Вы подобрали для себя оптимальную по ширине ног позицию, плавно начинайте приседать вниз. Вы должны почувствовать небольшое натяжение в приводящих мышцах бедра. В нижней точке колено должно быть согнуто примерно под 90 градусов, носки расставлены немного в сторону, таз отведен назад, а взгляд направлен строго вперед.

Рекомендую как следует разогреть и растянуть мышцы бедра под всеми углами перед выполнением подходов тяги сумо. Растяжка для становой тяги сумо – неотъемлемый атрибут, который увеличит продуктивность этого упражнения.

Потратьте 5-10 минут на выполнение статической и динамической растяжки (продольный и поперечный шпагат, баттерфляй придутся как нельзя кстати) и Вы почувствуете, насколько легче Вам станет отрывать штангу с пола.

В этом видео несколько хороших упражнений для растяжки перед выполнением становой тяги сумо:

Отрыв штанги от пола

Теперь необходимо оторвать штангу с пола. Для этого начинаем мощное движение ногами, начинаем разгибать колени. Как только штанга оторвалась от пола на несколько сантиметров, делаем движение тазом вперед, так мы обеспечим мощное ускорение снаряда за счет включения в работу практически всех мышц нижней части тела. Наиболее активно вовлекаются в работу приводящие мышцы бедра, квадрицепс и разгибатели позвоночника. Ягодицы, бицепс бедра и трапециевидные мышцы находятся в постоянном статическом напряжении и отвечают за нашу стабилизацию. Кроме того, сильно нагружаются бицепсы и предплечья, так как нам необходимо статически удерживать большой вес. Широчайшие мышцы спины, брюшной пресс и мышцы шеи также получают нагрузку, достаточную для разрушения мышечных волокон. Именно поэтому это упражнение и называют базовым – здесь задействованы практически все крупные мышцы нашего тела.

Когда штанга расположена на уровне середины бедра, максимально выводим ягодицы вперед и одновременно полностью разгибаем поясницу. Так Вы окажетесь в правильном положении, после которого можно опустить штангу на пол. Не стоит доводить лордоз в пояснице до неестественного угла, как это делают многие спортсмены – компрессия на межпозвонковые диски идет просто сумасшедшая.

Ошибки новичков

Ниже рассмотрены наиболее распространенные ошибки неопытных атлетов, которые Вы можете наблюдать в тренажерном зале. Если Вы узнали себя в одном из этих пунктов, обратитесь за помощью к компетентному персональному тренеру для того, чтобы исправить технику и предотвратить получение возможных травм.

1. Используйте правильную обувь для становой тяги. Штангетки – отличная вещь но они больше подходят для приседаний, рывков и толчков, для становой тяги нужна обувь с максимально тонкой подошвой – так Вы укоротите укоротите амплитуду, и срыв штанги будет даваться легче. Идеальный вариант – борцовки, они обладают тонкой, но жесткой подошвой.
2. Штанга расположена слишком далеко от голени. Так Вам будет значительно сложнее контролировать положение корпуса, так как штанга будет перешивать.
3. Использование кистевых лямок и атлетического пояса, начиная с малых весов. Да, использование этой экипировки несколько облегчает задачу, но учиться правильной технике желательно без ее использования.
4. Не ставьте ноги слишком широко, если не обладаете достаточной для этого растяжкой – так Вы рискуете заработать растяжение приводящих мышц.
5. Спина должна оставаться ровной на протяжении всего упражнения. Округление поясницы или сгорбленность недопустимы.
6. Уважайте многолетние традиции – не перешагивайте через штангу. Многие считают это суеверие глупым, но не перешагивая через штангу Вы заработаете авторитет у «старожилов» тренажерного зала. Традиция пошла еще с советской школы тяжелой атлетики, но актуальна и в наши дни.

Как увеличить силовые показатели в становой тяге сумо

Как увеличить становую тягу сумо – вопрос не из легких. Я связываю ответ на этот вопрос с базовыми знаниями из школьного курса физики, а именно со вторым законом Ньютона, согласно которому:

F=ma, где

• F – сила;
• m – масса;
• а – ускорение.

Вывод: чтобы поднять больший вес, нужно придать штанге необходимое ускорение с самого начала движения.

Для этого отлично подходят упражнения, развивающие взрывную силу мышц ног, например, приседания с паузой в нижней точке, вставания из седа, приседания на скамью с паузой, прыжки в длину и запрыгивания на коробку.

С ногами разобрались – именно ими мы делаем срыв и задаем инерцию для мощной тяги. Но не будем забывать и о мышцах спины, которые также вовлечены в работу. Функция спины в становой тяге сумо – полностью разогнуть корпус, основные усилие приходится на разгибатели позвоночника и трапециевидные мышцы. Поэтому необходимо дополнительно укреплять эти мышечные группы, причем желательно выполнять нагрузку как в силовом, так и в памп-стиле. Выполняйте гиперэкстензии с дополнительным отягощением, шраги со штангой или гантелями, наклоны со штангой и обратные гиперэкстензии. Это позволит Вам держать работающие мышцы спины в хорошем тонусе.

Становая тяга в укороченной и увеличенной амплитуле

Большинство атлетов также отдельно отрабатывают становую тягу сумо в укороченной и увеличенной амплитуде. Тяга в укороченной амплитуде осуществляется за счет плинтов или другого возвышения, гриф штанги расположен чуть ниже линии колена атлета. Движение получается более коротким, это позволяет спортсмену с большим весом, чем при работе в полную амплитуду, дополнительно нагружая мышцы спины и укрепляя силу хвата. Обычно атлеты работают в тяге с плинтов с весом на 20-30% процентов больше разового максимума, это хорошо помогает психологически привыкнуть к большим весам.

Тяга из ямы

Тяга из ямы – вариант выполнения становой тяги, при которой штанга расположена на полу, а атлет стоит на возвышенности (обычно не более 10 см высотой). Движение получается более длинным, больше включаются в работу мышцы ног, что позволяет отдельно натренировать мощный и быстрый срыв штанги с пола. Здесь все в точности наоборот – работаем с весами на 20-30% процентов меньше разового максимума.

При выполнении подсобный работы, не забывайте и про мышцы брюшного пресса, так как именно пресс отвечает за стабилизацию корпуса при выполнении становой тяги сумо. Одной тренировки в неделю вполне достаточно, чтобы поддерживать его в тонусе, а сильные мышцы пресса не только увеличат силовой результат, но и снизит внутрибрюшное давление, что в значительной степени уменьшает риск возникновения пупочных грыж.

Кроссфит комплексы

В таблице ниже представлены несколько кроссфит комплексов, где задействована становая тяга в стиле сумо. Комплексы придутся по вкусу настоящим фанатам своего дела и любителям действительно жестких тренировок.

Внимание! Выполнение нескольких упражнений, подразумевающих серьезную осевую нагрузку на позвоночник (становая тяга, приседания, прогулка фермера и т.д.), в рамках одного комплекса, категорически не рекомендуется лицам, имеющим проблемы со спиной, или неподготовленным к такой серьезной нагрузке атлетам. Этим Вы нанесете своему организму больше вреда, чем пользы, так как рискуете получить серьезную травму.

Упражнения в тему

Подписывайтесь на наш канал в Яндекс.Дзен!

Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

правильная техника, какие мышцы работают

Крупнейшие мышечные группы расположены в нижних конечностях, поэтому разрабатывать ноги не менее важно, нежели другие части тела. Чтобы достичь поставленных целей, занимаясь фитнесом, необходимо постоянно осваивать новые упражнения, повышать нагрузки, что позволит калориям сжигаться не только во время, но и после окончания тренировок.

Разнообразить занятие позволяет программа, включающая в себя становую тягу сумо, о которой, пожалуй, слышал практически каждый. Упражнение не имеет ничего общего с одноименным видом единоборств. Оно никоим образом не превращает человека в борца внушительных размеров.

Движение практически ничем не походит на единоборство. Его главной особенностью является то, что оно позволяет прекрасно проработать ноги. Нужно ли включать данное упражнение в тренировку или нет? Этот вопрос интересует многих атлетов. Ответить на него возможно лишь полностью ознакомившись с техникой его выполнения.

Классическая становая тяга либо сумо — какое упражнение лучше?

Начинающим спортсменам гораздо проще выполнять становую классическую тягу. Это обусловлено естественным положением суставов. Упражнение отлично подходит невысоким, а также полным атлетам. Разновидность сумо больше подходит спортсменам высокого роста, поскольку они получают возможность уменьшить амплитуду движения и увеличить массу поднимаемого веса.

Это не единственное отличие. Классический вариант позволяет проработать в большей степени ягодичные мышцы и в меньшей степени внутреннюю область бедра. Сумо работает наоборот. Внутренняя поверхность бедер задействована по максимуму, а ягодицы получают минимальную нагрузку. Следовательно, выбор между этими вариациями становой тяги, зависит от того, какие мышцы требуют большей нагрузки.

Лучше всего, конечно, чередовать варианты на различных этапах тренировки. Поскольку, осваивая полностью какую-либо программу, наступает момент своеобразного комфорта. Атлет прекрасно справляется с выполняемыми упражнениями. Каждое движение доведено до автоматизма, а вес легко поддается. С одной стороны, это облегчает тренировки, но, с другой стороны, не идет на пользу.

Изменения в тренировочной программы необходимы. Этому есть несколько причин:

1. Мышцы всегда должны шокироваться во время занятий. Если напряжение и стресс отсутствуют, мышечные группы адаптируются к нагрузкам. Наращивание объемов замедляется, а показатели силы перестают увеличиваться. Следовательно, привычные движения больше не шокируют мышцы. Они останавливаются в развитии, поскольку воздействие ослабевает. Атлет перестает испытывать болевые ощущения, просыпаясь следующим утром после тренировки, силовые показатели и мышечные объемы, если и тренироваться регулярно, не увеличиваются. Отказ от привычных движений с добавлением новых приводит мускулатуру в тонус, поскольку они постоянно напряжены, а, значит, объемы и сила начинают расти.
2. Новые движения важны для гармоничного развития тела. Благодаря разнообразию упражнений, задействуются различные мышцы, а, следовательно, мускулатура развивается равномерно.

Необязательно полностью изменять программу тренировок. Движение при смене вариации тяги означает выполнение несколько иных манипуляций и нагрузок. Этого вполне достаточно, чтобы мышечные волокна начали прорабатываться по-другому, адаптироваться под новые нагрузки, а, значит, расти. Увеличение объемов проходит с возрастанием силы. Этого невозможно будет добиться тогда, когда, приходя в тренажерный зал, снова и снова делать одни упражнения.

Без внесения коррективов в собственную тренировочную программу нельзя добиться прогресса. Рано или поздно наступает момент, когда приходится менять упражнения. Иначе следующая поставленная цель не будет достигнута. Поэтому тягу нужно выполнять в различных вариациях.

Отличие становой тяги сумо от прочих вариаций

Свое название «сумо» такая тяга получила по определенным причинам. Классическая вариация исполнения предполагает выполнение следующих действий:

1. штанга с блинами находится перед атлетом;
2. опускаются, делая практически присед так, чтобы ноги были почти по ширине плеч;
3. берутся за штангу, держа спину абсолютно прямой;
4. совершая взрывное движение, снаряд поднимают вверх, удерживают руками штангу, выталкивая себя усилием нижней части тела.

Таким образом, задействуются почти все группы мышц нижней части туловища. В работу вовлечена и нижняя область спины. Если необходимо проработать и трапеции, то следует правильно держать плечи.

Вариант сумо мало отличается от классического. Разница обусловлена тем, что ноги ставятся в несколько иную позицию, что и заставляет двигаться атлета иначе. Постановка нижних конечностей и привела к тому, что тягу назвали «сумо». Выполняя ее, спортсмен походит на сумоиста, который готовится к совершению броска.

Если представить себе большого японского борца, то он не просто выходит на бой, а демонстрируют своему оппоненту решимость посредством позы, предполагающей широкую постановку ног. Эта поза и отличает тягу сумо от классического варианта. Ступни не только расставляют шире уровня плечевого пояса, но и бедра разворачивают наружу. Это положение, аналогичному тому, которое принимает борец сумо, и является исходной точкой в выполнении тяги.

Правильная техника выполнения тяги

Этот вариант тяги не является типичным. Его нечасто можно наблюдать в исполнении атлетов, тренирующих в спортивном зале. Есть фитнес-центры, где никто не практикует выполнение тяги в любой вариации. Для тех, кто делает классический вариант, который стал уже привычным, сделать сумо не будет проблемой.

Следует запомнить

Перемена положения постановки ног изменяет группы задействованных мышц. Непривычная позиция требует проявления осторожности с поднимаемыми весами. Тем, кто делает этот вариант тяги в первый раз, не следует брать привычную массу. Лучше облегчить нагрузку, чтобы прочувствовать реакцию собственного тела.

Далее, разгрузив гриф, становятся перед штангой. Ноги ставят ширине уровня плеч. Это может спровоцировать некоторое чувство натяжения и напряженности во внутренней части бедер. Поэтому, если не была выполнена разминка, лучше сначала немного разогреться. Можно сделать несколько приседов из принятого положения. Это задействует те мышцы, которые в дальнейшем и будут прорабатываться.

Выполнение

Когда положение принято, разминка выполнена, переходят к упражнению:

1. Берутся за штангу, держа спину прямо и ровно. Чтобы взять гриф, прогибаются в пояснице. Хват аналогичен классическому варианту исполнения, когда руки находятся приблизительно на одной ширине с плечами. Никаких жестких требований к хвату нет. Можно использовать самые различные вариации. Все зависит от предпочтений и собственного удобства. Используют хват снизу, сверху, разнохват. Эксперименты допустимы.
2. Опускаются, немного сгибая корпус. Поскольку постановка ног широкая, бедра почти параллельны поверхности пола. Обязательно нужно следить за тем, чтобы спина была совершенно прямой, грудная клетка, как и взгляд, устремлена вперед. Большая часть поднимаемого веса приходится на заднюю область ног. Распрямляются взрывным резким движением, осуществляемым за счет отталкивания ног. Суть заключается в том, что атлет лишь держится за гриф, а выталкивание снаряда осуществляется исключительно за счет нижней части корпуса.

В момент, когда штанга пересекает колени, таз толкают вперед, сводят вместе лопатки. Благодаря этому движению, плечевой пояс становится более упругим. Чтобы повысить нагрузку и задействовать плечи по максиму, в этой точке задерживаются, держа лопатки сведенными, а уже затем возвращаются в начальную позицию. Всегда нужно контролировать положение туловища во время опускания снаряда. Когда штанга вновь внизу, ее поднимают и повторяют все с самого начала.

Зачем выполнять становую тягу сумо?

Схожесть техники исполнения с классической становой тягой наталкивает на закономерный вопрос, а зачем делать сумо, если оба варианта практически ничем не отличаются. Различие между ними есть, и оно заключается в постановке ног.

Увеличение расстояния между стопами приводит к тому, что снаряд поднимается на гораздо меньшую высоту. Разворот бедер наружу позволяет хорошо проработать сухожилия под коленками. Более узкая стойка приводит к тому, что вес равномерно нагружает икры, ягодицы, квадрицепсы и бедра. Широкое положение, наоборот, нагружает подколенные сухожилия. Это делает тягу сумо одним из лучших упражнений на проработку данной области.

В работу вовлекаются и задние мышечные группы бедер, но они прорабатываются несколько иначе, чем в остальных упражнениях, где задействована нижняя часть туловища. Находясь в стойке, которая предназначена для нагрузки бедренного бицепса, следует полагать, что и мускулатура работает соответствующим способом. Нагрузка дается и на внутреннюю область, и на бицепс. Следовательно, выполнение этого варианта тяги помогает задействовать мускулы по всей ноге, а не только мышцы под ягодицами.

Благодаря укреплению внутренней части бедер, выполнять другие упражнения, направленные на проработку нижней части туловища становится гораздо проще.

Какие мышцы работают в тяге сумо

Не следует отказываться от становой традиционной тяги. Она представляет собой лучшее упражнение, направленное на проработку всех мышечных групп задней части туловища. Убирать классический вариант полностью, заменив на другую вариацию, тоже нельзя. Это касается и сумо. Его лучше всего дополнительно включить в программу тренировок, поскольку эта тяга тоже задействует мускулатуру задней стороны тела, но несколько иначе, что приводит мышцы в тонус.

Становая тяга сумо направлена на ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Они получают гораздо больше нагрузки, нежели при классическом исполнении этого упражнения, то есть при узком расположении стоп. Особенно это касается сухожилий. Параллельно задействованы и отводящие группы мышц. Кроме того, работают и квадрицепсы. Насколько они нагружены обусловлено шириной постановки ног. Одновременно больше напрягаются и предплечья, поскольку штангу удерживают руками.

Второстепенными мышцами являются почти все спинные. В верхней точке, сводя лопатки вместе, спортсмен нагружает, а, значит, прорабатывает трапеции. Стабилизирующими мускулами для этого варианта тяги являются брюшные и ромбовидные, а также сгибатели бедер.

Кому следует делать тягу сумо?

Попробовать сделать сумо рекомендуется каждому. Однако, учитывая то, что в тренажерном зале невозможно проводить весь день, оттачивая тот или иной вариант тяги, упражнение следует либо добавить к основной программе, либо раз в несколько недель выполнять вместо классической, чтобы мышцы нижней части туловища не успевали адаптироваться к одной нагрузке и однообразным движениям.

Особенностью сумо является то, что оно дает гораздо меньшую нагрузку на позвоночный отдел и нижнюю область спины. Поэтому для тех, кто перенес травму или испытывает боли в этой части тела, этот вариант становой тяги позволяет тренироваться без чрезмерной нагрузки на данную область, что является неоспоримым преимуществом и снижает риски.

Примерная программа тренировок

Большинство упражнений на поднятие тяжестей включают в тренировочный процесс либо с целью набора дополнительного объема, либо для увеличения показателей силы. Новичкам не следует браться сразу за большой вес. Начинать следует с малого. Даже лифтерам со стажем тоже не рекомендуется поднимать привычную массу, поскольку изменение акцентов требует адаптации.

Если ваша цель — сила, делайте 3 подхода на 4 повторения. Это обусловлено тем, что сумо не является единственным тяговым упражнением, поэтому стремиться к тому, чтобы выложиться по полной нет особого смыла. Если тягу делают последней во время занятий, то можно выполнять четыре подхода, но для завершающего брать более легкие веса и доводить уже до двенадцати повторов. Это нагружает мышцы до отказа и позволяет полностью сжечь все остатки энергии на тренировке.

Желающим увеличить мускулатуру в объемах, но не повысить показатели силы, следует делать от восьми и до двенадцати повторов. Когда максимальное количество повторений дается без каких-либо затруднений, то следует повысить поднимаемую массу. При этом число повторов снижают до девяти-десяти. Делать нужно три подхода. Максимальную пользу тяга сумо приносит только тогда, когда после последнего повтора вновь поднять снаряд уже нет сил. Иначе либо веса слишком маленькие, либо количество повторений требует увеличения.

Подведение итогов

Из тяговых упражнений становая тяга является одним из лучших, поскольку задействует мышечные группы задней области туловища практически полностью. Классическая вариация обязательно должна присутствовать в программе тренировок каждого лифтера, но и для сумо в ней тоже следует отвести какое-либо место.

В отличие от традиционной тяги, сумо отлично прорабатывает ягодицы и подколенные сухожилия, но уже под иным углом. Этот вариант позволяет делать становую тягу даже тем, кто избегал данного упражнения по причине травмы или болей в области спины. Его включают в общую программу тренировок либо периодически заменяют классическую тягу на сумо, чтобы шокировать мышцы.

Не следует пренебрегать этим вариантом становой тяги. Она позволяет разнообразить тренировку, обязательна должна постоянно либо периодически включаться в программу, если есть желание получать максимальную пользу от времени, посвящаемого физическим занятиям.

8. Становая тяга — Стюарт МакРоберт : Всестороннее руководство по технике выполнения упражнений с отягощениями

8. Становая тяга — Стюарт МакРоберт : Всестороннее руководство по технике выполнения упражнений с отягощениями

Главные работающие мышцы:

Разгибатели
спины, ягодицы, квадрицепсы и бицепсы бёдер, широчайшие, верхняя часть
спины, предплечья.

Краткое описание:

Держа
спину прямой, согните ноги, возьмитесь за гриф штанги и поднимите её с
пола.

Вступление

Классическая становая тяга делается из следующего исходного положения: ноги согнуты в коленях, ступни расставлены примерно на ширине плеч, руки прямые и находятся с внешней стороны ног, спина прямая, таз находится намного ниже плеч. Встаньте прямо, подняв штангу с пола.

Нижнее положение для становой тяги в стиле «сумо». В отличие от классической становой тяги, где ноги находятся между рук, в тяге «сумо» ноги стоят шире, а руки находятся между ногами.

При условии её правильного выполнения, становая тяга с согнутыми ногами является безопасным и супер-эффективным упражнением. На самом деле, это упражнение по праву считают самым продуктивным упражнением в силовом тренинге. Но тех, кто позволяет себе делать тягу с неряшливой техникой, злоупотребляет низким количеством повторений, перетренировывается или пытается хвататься за слишком тяжёлый вес, тяга может жестоко наказать. Сначала научитесь выполнять становую тягу правильно, а только потом помышляйте об увеличении веса. Вес в становой тяге нужно набавлять медленно, чтобы увеличение нагрузки не привело к деградации техники.

Чтобы освоить правильную технику в становой тяге, Вам нужно быть достаточно гибким. Особенно важно иметь гибкие и хорошо растянутые ахиллесовы сухожилия, бицепсы бёдер, приводящие мышцы бёдер и ягодицы. Особенно плохи дела с растяжкой ахиллесовых сухожилий у тех женщин, которые постоянно ходят на высоких каблуках.

Если Вы сейчас чувствуете, что Вам не хватает растяжки, Вам потребуется примерно 4-6 недель на то, чтобы постепенно и осторожно улучшить свою гибкость. И лишь затем Вы можете приступать к становой тяге. Конечно, само выполнение становой тяги поможет Вам растянуть мышцы — но не надейтесь, что Вы сразу станете поднимать штангу с хорошей техникой. Таким образом, Вы рискуете «заучить» упражнение с плохой техникой, от которой потом не так-то легко будет «отучиться». Вот почему лучше сначала приобрести мышечную гибкость, а лишь после этого приступать к разучиванию техники.

Если у Вас когда-либо была серьёзная травма спины, то Вам запрещено приступать к становой тяге до того, как получите разрешение на это от спортивного хиропрактика. Даже если в прошлом у Вас были лишь незначительные проблемы со спиной, всё равно я Вас советую сначала заручиться согласием хиропрактика.

Становую тягу можно делать как с прямым грифом, так и с трэп-грифом. Сначала разберём описание тяги с прямым грифом. Большая часть из того, что будет сказано о технике этого упражнения, относится также и к становой тяге с трэп-грифом. Кроме того, я укажу отдельно на те технические моменты, которыми отличается тяга с трэп-грифом. Также, в этой главе Вы сможете прочитать о двух других вариантах становой тяги на согнутых ногах — о становой тяге в стиле «сумо» и о модифицированном варианте становой тяги с широко расставленными ногами.

Подготовка и исходная позиция

Выполняйте становую тягу с обычным грифом и с блинами, имеющими стандартный диаметр (20 кг или 45 фунтов). Если такой вес Вам пока ещё не по плечу и/или у Вас есть в наличие только блины меньшего диаметра, то ставьте штангу на деревянные блоки так, чтобы гриф находился от пола на таком же расстоянии, что и гриф обычной штанги с 20-ти килограммовыми блинами, стоящей на полу. Некоторые производители Олимпийского и тяжёлоатлетического оборудования продают блины, которые имеют такой же диаметр, что и 45-фунтовые блины, но весят при этом меньше. Эти блины могут быть использованы людьми, у которых пока ещё не хватает силы, чтобы делать становую тягу с блинами по 45 фунтов (20 кг).

Никогда не делайте становую тягу с пятками, оторванными от пола — это затрудняет выполнение упражнения с хорошей техникой. Когда Ваши веса в становой тяге станут солидными, Вам понадобится приобрести обувь, у которой как пятка, так и подошва имеют минимальную толщину, и которая исключает скольжение по поверхности пола. Если Вы всё же выполняете тягу в обуви, имеющей пятку (каблук), то убедитесь, что эта обувь прочна и надёжна. Мягкая и пористая пятка не позволит Вам получить надёжную опору, Ваши ноги будут «проваливаться» в сжимающуюся по действием веса подошву под Вашими ступнями. Прочная пара обычных туфель для ходьбы или ботинок может дать Вашим ногам даже более надёжную опору, чем пара супер-дорогих кроссовок.

Для больше безопасности, особенно, если Вы ставите штангу на пол и выпрямляетесь между повторениями, не тренируйтесь на скользкой поверхности или на голом бетоне. В противном случае штанга будет легко кататься по полу, когда Вы поставите её вниз. Кроме того, есть риск, что Вы можете поскользнуться. Либо делайте тягу на резиновом коврике, либо смастерите простейшую «платформу» для становой тяги, прибив устойчивый к истиранию ковёр к деревянной поверхности размером 214 см х 92 см х 3 см.

Расставьте ступни примерно на ширине таза, носки разверните наружу. Найдите такую точную позицию пяток и угол разворота носок, которые помогут Вам поднимать штангу с оптимальной техникой. Всего лишь небольшая разница в постановке ног может помочь Вам значительно улучшить Вашу технику в тяге. Ваши руки должны касаться голеней с их внешних сторон, когда Вы находитесь в нижней позиции.

Тонкая настройка постановки ног преследует своей целью найти такое их положение, которое позволит Вам распределять вес штанги между мышцами ног, ягодиц и спины. Не пытайтесь сосредоточить большую часть нагрузки на какой-то одной мышечной группе. Выполняя становую тягу, Вы не должны ни круглить спину, ни наклоняться слишком сильно вперёд. Пятки должны прочно упираться в пол. Положение Вашего тела должно быть устойчивым на протяжении всего упражнения, тенденции к наклону торса вперёд быть не должно. Вы должны чувствовать, что центр тяжести проходит сквозь пятки, а не через носки. Во время подъёма колени должны находиться над ступнями, а не выпрямляться сразу же.

Не становитесь к грифу ни слишком близко, ни слишком далеко. Если при подъёме Вы чувствуете, что гриф упирается у Вас в голени, то это значит, что Вы встали слишком близко к грифу. Если же Вы, наоборот, встанете слишком далеко от грифа, то во время подъёма он отклонится от ног, тем самым на низ спины ляжет опасная высокая нагрузка, Вы рискуете не сделать повторение и, более того, травмироваться. Встаньте так, чтобы гриф скользил по ногам во время подъёма штанги. Найдите такое положение ног, при котором гриф будет касаться голеней, когда Ваши ноги согнуты и Вы находитесь в нижней позиции.

Положение рук также влияет на то, как близко Вы стоите к грифу. Ваши руки должны свисать прямо и не сгибаться в локтях. Представьте, что Ваши руки просто соединяют Ваш торс со штангой. При выполнении становой тяги с прямым грифом Ваши руки должны быть вертикальными или почти вертикальными — на протяжении всего упражнения.

Правильное положение таза помогает распределить нагрузку равномерно по мышцам ног, ягодиц и спины.
Слева: таз слишком низко. В центре: таз слишком высоко.
Справа: таз расположен правильно.

Беритесь за гриф только пронированным хватом. Если цель Ваших тренировок — участие в соревнованиях по пауэрлифтингу, то переходите на разнохват лишь за несколько недель до соревнований. Разнохват приводит к несимметричному распределению нагрузки на тело и к возникновению крутящего момента. Пронированный хват безопаснее. Однако, любой хват может быть опасным, если штанга выскользнет из Ваших рук. Выпадение штанги из одной руки приведёт к возникновению крутящего момента большой величины. Если Вы не можете держать штангу в руках, то не пытайтесь поднимать этот вес.

Возможна и такая ситуация, когда пронированный хват является Вашим слабым звеном при работе с тяжёлыми весам в становой тяге, вне зависимости от того, насколько усердно Вы работаете над увеличением силы хвата. В таком случае, при условии, что Вы пользуетесь достаточным количеством мела, используйте обратный хват. Но прибегайте к нему лишь в самых тяжёлых сетах и меняйте свой хват поочерёдно в каждом подходе. Например, в одном сете беритесь за гриф сверху левой рукой, а снизу правой рукой, а в другом сете беритесь за гриф правой рукой сверху и левой снизу. Таким образом, нагрузка в каждом сете по-прежнему будет асимметричной, но, по крайней мере, она будет каждый раз ложиться на Ваше тело по-разному, т.е., в целом, обе стороны тела будут получать одинаковую нагрузку.

Асимметричная нагрузка, испытываемая при выполнении такой становой тяги, скорее всего, будет меньше той асимметричной нагрузки, которую Вы испытываете, выполняя наклоны в стороны с тяжёлым весом. За исключением людей, у которых в прошлом были проблемы со спиной, Вы не должны испытывать трудностей при выполнении наклонов в стороны. Следовательно, у Вас не должно быть проблем и при выполнении становой тяги разнохватом — при условии, что Вы выполняете её так, как это рекомендуется в этой книге.

Ноги должны стоять на одинаковом расстоянии от грифа. Если Вы поставите одну ногу чуть дальше к грифу или чуть ближе к нему, по сравнению с другой ногой, то это приведёт к несимметричной нагрузке и небольшому крутящему моменту. Симметричной техники можно добиться только с помощью симметричной постановки ног.

Гриф должен быть в точности параллелен линии, проведённой через носки Ваших ног. Если штангу развернёт хотя бы немного, т.е. гриф будет касаться одной ноги, но будет находится в нескольких сантиметрах от другой, то на одну сторону тела будет приходиться большая нагрузка, чем на другую, и повышается риск травмы.

Всю тонкую настройку, необходимую для оттачивания техники в становой тяге, необходимо проводить на относительно лёгких весах. Запомните: сначала Вы разучиваете технику, а только потом Вы начинаете тренироваться интенсивно.

Выполнение становой тяги

Убедившись, что Ваши ноги и гриф находятся в правильном положении, встаньте и приготовьтесь к своему первому повторению. Выпрямите руки и держите их по бокам тела так, чтобы, опустив их прямо вниз, Вы могли взяться за гриф. Сделайте последний вдох, задержите дыхание, «зафиксируйте» спину и под контролем опускайтесь вниз до тех пор, пока Ваши руки не коснутся грифа. Как и в приседаниях, движение вниз начинается со сгибания коленных суставов, а затем Вы естественным образом сгибаетесь в тазу. Вес тела должен приходиться на пятки. Но, с другой стороны, не следует отклоняться назад настолько, чтобы рисковать потерять равновесие.

Если Вам приходится переставлять руки на грифе, то Вы рискуете потерять напряжение мышц торса, а Ваша спина может потерять прогиб. Тяга с расслабленным торсом и с непрямой спиной опасна. Научитесь браться за штангу правильно с первого раза. Для этого возьмите два отрезка огородного шланга длиною примерно 2,5 см. Разрежьте их вдоль и с помощью липкой ленты прикрепите их к грифу в нужных местах так, чтобы, когда Ваши указательные пальцы соприкасались с ними, Ваши руки находились бы в правильной позиции. Так, Вам даже не придётся смотреть вниз во время выполнения становой тяги. Вы просто опускаетесь вниз, тут же берётесь руками за гриф в необходимом месте и начинаете вставать.

Два отрезка шланга, прикреплённые в нужных местах к грифу, позволяют Вам находить правильную позицию на грифе каждой рукой без необходимости смотреть вниз. См. текст. На рисунке Вы можете видеть один из таких отрезков шланга. Чтобы Вы могли получше рассмотреть их, на фотографиях нет ног.

В нижнем положении ноги должны быть согнуты так, чтобы таз находился намного ниже плеч, гриф должен располагаться вплотную к голеням, голову держите выше, центр тяжести приходится, в основном, на пятки. Подъём веса в становой тяги производится как с помощью мышц ног, так и с помощью мышц спины. Не пытайтесь поднимать вес с помощью только ног или только спины.

Если Вы пытаетесь начать поднимать вес в становой тяге по преимуществу за счёт ног, Ваши ноги распрямятся слишком быстро и движение превратится в очень опасный вариант становой тяги на прямых ногах. Если же Вы попытаетесь начать движение в становой тяге спиной, то у Вас ничего не получится, разве что Вы делаете упражнение с лёгким весом, но при этом Вы подвергнете свою поясницу очень травмоопасной нагрузке.

Угол, с которым Вам придётся сгибать ноги зависит, по преимуществу, от длины ваших рук и ног, а также от того, как их длина соотносится с туловищем. Возьмём, к примеру, человека с относительно короткими конечностями и длинным торсом. Чтобы принять правильную исходную позицию в становой тяге, ему придётся сгибать ноги больше, чем человеку с более типичным телосложением, чтобы поднять вес с пола с прямой спиной и с помощью ног.

Во время выполнения упражнения Вы должны сохранять положение головы, плеч и таза неизменным относительно друг друга, т.е. спина должна оставаться прямой на протяжении всего подхода. «Прямая» спина не означает, что Вы должны выгибать спину слишком сильно. Становая тяга с чересчур выгнутой спиной приводит к тому, что на Ваш позвоночный столб ложится огромная травмоопасная нагрузка. Для того, чтобы держать спину прямой, необходимо начинать движение с головы и плеч.

Подъём должен начинаться с того, что Вы сокращаете трапециевидные мышцы (как будто Вы делаете шраг — вертикально, а не вперёд).

Такой шраг, конечно, не поднимет штангу (разве что на ней стоит очень лёгкий вес), но он «фиксирует» Вашу спину и помогает сохранить её в таком положении во время тяги. Затем медленно, с плавно нарастающим усилием, «оторвите» штангу от пола. Отрыв производите с помощью ног, через пятки, напрягая мышцы спины. При отрыве движение должно быть плавным, даже если оно будет довольно медленным на протяжении нескольких первых сантиметров. Не срывайте штангу с пола рывком.

Попытка «сдёрнуть» штангу резким рывком заставит Вас согнуть руки в локтях. Вас бросит вперёд, таз уйдёт вверх слишком рано, Вы потеряете траекторию, нагрузка на поясницу возрастёт.

Как только штанга оторвалась от пола и пришла в движение, попытайтесь ускорить её скорость. Вдавливайте ноги в пол через обе пятки равномерно. Если одну ногу Вы разгибаете с большей силой, чем другую, то это приведёт к опасному скручивающему движению. Попытайтесь представить, что Вам необходимо «продавить» ногами пол.

Частые ошибки, которые приводят к травмам при выполнении становой тяги. Слева: ноги выпрямились слишком рано и гриф отошёл от ног. Справа: ноги выпрямились слишком рано и спина начала круглиться.

Приступая к отрыву штанги, никогда не смотрите вниз. Челюсть должна быть параллельна полу. Смотреть необходимо вперёд или чуть вверх. И никогда не смотрите вниз во время подъёма штанги вверх.

Медленно выдохните во время подъёма и всегда держите гриф у ног. Одевайте носки или чулки до колен, это поможет Вам избежать ссадин. Никогда, никогда не позволяйте грифу отходить от ног. Это очень важно!

Если гриф отодвинется хотя бы на сантиметр от идеальной траектории, то это может Вам грозить бедой, особенно в подходах, состоящих из малого количества повторений. Однако, в подходах, состоящих из среднего и большого количества повторений, небольшое отклонение от идеальной траектории, скорее всего, не обернётся травмой — и всё же, будьте предельно внимательными во время последних повторений в подходе.

На последних нескольких сантиметрах движения штанги вверх нужно обратить внимание на то, чтобы Ваши плечи были оттянуты назад, а Ваши лопатки были втянуты. Если Вы позволите Вашим плечам скруглиться вперёд, Ваша спина сильно округлится, нагрузка на неё резко возрастёт, а так и до серьёзной травмы недалеко. Делайте шраги на наклонной скамье — они помогут Вам развить силу, необходимую для того, чтобы держать плечи оттянутыми назад.

Выпрямившись, никогда не отклоняйтесь назад в верхней точке. Просто оставайтесь в вертикальной позиции. Если Вы выдвинете таз вперёд плеч, то это приведёт к гиперэкстензии поясницы и к очень опасной компрессионной нагрузке на Ваши межпозвоночные диски.

Встав прямо, отведите лопатки назад, поясницу выгните, вес должен приходится на пятки, плечи, таз и лодыжки должны быть на одной вертикальной линии.

Опускайте гриф под контролем и симметрично, с синхронизированным сгибанием ног и наклоном торса вперёд. Спину всегда держите прямой. Опускание штанги с прямым грифом может представлять неудобство, в зависимости от Вашего телосложения. Для высоких людей опускание штанги вниз может представлять опасность, так как им приходится сильно наклонять торс вперёд, чтобы обвести гриф вокруг коленей. Наклоняться вперёд следует лишь настолько, насколько это необходимо для того, чтобы обвести прямой гриф вокруг колени.

Для того, чтобы опустить штангу с прямым грифом вниз, сначала проведите грифом вниз по бёдрам до колен, большей частью за счёт сгибания ног в коленях. Затем чуть наклонитесь вперёд — лишь настолько, насколько это приходится сделать, чтобы гриф прошёл колени. Затем продолжите сгибание в коленях и опустите штангу на пол. Как только гриф окажется ниже коленей, держите его как можно ближе к голеням, чтобы снизить нагрузку на поясницу. Опускайтесь довольно медленно, чтобы держать штангу под контролем. Опускание штанги должно длиться не менее 2-3 секунд.

По сравнению с прямым грифом, трэп-гриф технически облегчает опускание штанги вниз, превращая становую тягу в более безопасное и продуктивное упражнение.

Осторожно коснитесь блинами пола или помоста, не меняйте положения рук, держите торс напряжённым и зафиксированным, взгляд должен быть направлен вперёд. Сделайте вдох или два и немедленно начинайте следующее повторение. Чем ближе к концу цикла, тем тяжелее Вам будет казаться вес и тем больше вдохов Вам потребуется сделать между повторениями. В таком случае Вы можете даже поставить штангу на пол, распрямиться между сетами и сделать несколько вдохов. Пока стоите, проверьте положение ног относительно грифа. Делайте повторение одно за одним, не бросайте вес на пол, а опускайте его правильно.

Данное описание становой тяги на согнутых ногах относится к так называемому «классическому» варианту. Существуют также ещё два других варианта тяги — тяга трэп-грифа и тяга в стиле «сумо».

Тяга трэп-грифа

Трэп-гриф (также иногда называется «ромбовидный гриф»), придуманный Элом Джерардом, является отличнейшим инструментом для становой тяги и значительно превосходит по удобству прямой гриф. По сравненнию с прямым грифом, трэп-гиф снижает нагрузку на поясницу из-за того, что позволяет держать руки практически в идеальном положении. Кроме того, Вы можете опускать трэп-гриф точно по такой же траектории, по какой Вы его поднимаете. Выполняя тягу с прямым грифом, Вы, наверное, заметили, как сложно его опустить вниз. Сложно потому, что колени больше «мешаются» при опускании грифа, чем при его подъёме. То, насколько «мешают» Вам колени, зависит от Вашего индивидуального телосложения. Ромбовидный же гриф позволяет атлетам взять от становой тяги самое лучшее, сведя проблемы с техникой к минимуму. Это — не гриф, а просто чудо. Убедите администрацию спортзала, в котором Вы тренируетесь, приобрести трэп-гриф. Пользу от этого получат все, кто будет им пользоваться.

Трэп-гриф

Если Вы — пауэрлифтер и выступаете на соревнованиях и, таким образом, вынуждены на соревнованиях и на большинстве тренировок использовать прямой гриф, трэп-гриф может и Вам сослужить добрую службу в качестве ценного тренировочного инструмента в период «межсезонья». Он сильно снижает травмоопасную нагрузку, но одновременно развивает силу, которая может затем помочь Вам осилить в становой тяге с прямым грифом больший вес (или даже в приседаниях). Перед соревнованиями Вам нужно будет вернуться к работе с прямым грифом и провести с ним один цикл, чтобы Ваша сила, развитая с помощью трэп-грифа, «перенеслась» на становую тягу с прямым грифом (или на приседания).

Выполняя становую тягу с трэп-грифом, Вы можете, если хотите, сильнее сгибать ноги — тогда движение начинает походить больше на приседания, чем на становую тягу. Расстояние между ручками трэп-грифа обычно составляет 56-61 см, в зависимости от производителя. Ручки расположены параллельно друг другу, а гриф не касается Ваших ног. Траектория движения воображаемой прямой линии, проведённой через концы трэп-грифа, может «проходить» сквозь Ваше тело. Эта линия не обязательно должна проходить впереди Вашего тела, как при тяге с прямым грифом. В результате этих отличий, при (правильном) выполнении трэп-тяги, Ваши руки могут больше отклоняться от вертикали, чем при тяге с прямым грифом. Ваши руки могут находится позади воображаемой вертикальной линии, проведённой через плечевые суставы. То, насколько Ваши руки могут отклониться назад от этой вертикальной линии, определяется Вашим телосложением и тем, насколько глубоко Вы опускаете таз. Тем не менее, Ваши руки должны быть выпрямлены в локтях.

Трэп-тяга со значительным сгибанием коленей для переноса нагрузки на ноги.

Так как трэп-гриф позволяет сгибать ноги больше, чем прямой гриф, становая тяга с трэп-грифом может нагружать Ваши квадрицепсы даже больше, чем становая тяга с прямым грифом. Если Вы хотите нагрузить ноги ещё больше с помощью трэп-тяги, то делайте её, встав на какую-нибудь платформу высотой 2,5-5 см. Однако, помните о двух важнейших условиях: низ спины должен быть плоским при работе по такой увеличенной амплитуде и у Вас не должно быть никаких проблем с коленями.

Выполняя трэп-тягу, ставьте ноги на такой же ширине, что и в обычных приседаниях (разве что Вы приседаете с широкой постановкой ног). См. главу о приседаниях. Если необходимо, можете поставить ноги чуть уже или чуть шире, но, в целом, ориентируйтесь на ширину постановки ног в приседаниях. Если Вы привыкли приседать с широкой постановкой ног, то при тяге с трэп-грифом Вам придётся сузить постановку ног настолько, насколько это нужно для того, чтобы Ваши ноги поместились внутри ручек трэп-грифа, за которые Вы будете держаться руками. Если такая узкая постановка ног не позволяет Вам делать трэп-тягу безопасно, то это значит, что это упражнение не для Вас.

Определившись с постановкой пяток, Вам нужно расположить ноги внутри ромбовидного грифа так, как Вам наиболее удобно. Для начала может поставить ноги так, чтобы линия, проведённая через центры концов грифа, проходила через костную выпуклость, расположенную посередине внешней части каждой из Ваших лодыжек, когда Вы стоите на прямых ногах. Несмотря на то, что такая позиция ног подойдёт для большинства людей, многим покажется, что так их ноги стоят слишком далеко вперёд. Попробуйте сделать несколько повторений с лёгким весом, чтобы убедиться самим.

Под трэп-гриф можно подложить два 15-ти килограммовых блина, гладкой стороной вверх. Это позволяет получить прочное, надёжное и просторное основание, возвышающееся над полом, с которого Вы можете делать трэп-тягу, отлично нагружающую Ваши квадрицепсы.

Затем подвиньте ступни на 2-3 см назад и посмотрите, что выйдет. Затем ещё на несколько сантиметров назад и снова попробуйте. Если и это не понравится, то сдвиньте ноги ещё чуть-чуть назад. Для большинства людей идеальная позиция ступней будет находиться, скорее всего, где-то в этом узком диапазоне.

Ваша оптимальная постановка ног будет сильно зависеть от Вашего телосложения и от того угла, с которым Вы сгибаете ноги в коленях. Возможно, Вам понадобится провести несколько тренировок, прежде чем Вы найдёте «свою», оптимальную для Вас позицию. Ориентир тут должен быть такой: какую бы позицию ног Вы не выбрали, она должна позволять Вам поднимать штангу по вертикальной траектории без какого-либо горизонтального смещения. Если Вы встанете слишком далеко назад, то Вам, возможно, понадобится сильно нагибаться вперёд, а штангу будет вести немного назад, как только она оторвётся от пола. Таким образом, Вы рискуете поясницей, так как на неё ляжет чрезмерная нагрузка. С другой стороны, если Вы поставите ноги слишком далеко вперёд, штангу поведёт, скорее всего, вперёд, как только произойдёт её отрыв от пола.

Отрезок огородного шланга нужного размера, приклеенный к ручкам трэп-грифа в соответствующем месте, позволяет Вам браться за ручки строго по центру без необходимости смотреть вниз. См. текст. Ноги на фотографии не показаны для лучшего обзора.

Как только найдёте своё оптимальное положение ног, Вам понадобится найти контрольную точку, которая поможет Вам всегда занимать правильное исходное положение. Используйте для этого положение переднего края Вашей обуви относительно передней части ромба. Разумеется, для этого Ваши глаза должны всегда смотреть из одной и той же точки. Например, когда стоите прямо, посмотрите вниз и, возможно, передний край Вашей обуви будет находится непосредственно под внутренним краем передней части ромба. Или на два сантиметра ближе. Встаньте внутрь трэп-грифа и посмотрите сами.

Если Вы взялись обеими руками за ручки не по центру, трэп-гриф наклонится. Если лишь одна рука находится не по центру, то это может привести к появлению опасного вращательного момента. Обе Ваши руки должны располагаться на ручках симметрично и строго посередине, а ромб грифа должен быть параллелен полу.

Вот Вам совет, который позволит Вам всегда браться за середину ручек и для этого Вам даже не придётся смотреть вниз и терять напряжённость торса и нарушать исходную позицию. Разрежьте вдоль два отрезка огородного шланга, каждый из который должен быть примерно 3-4 см длиной. Прикрепите их с помощью липкой ленты к каждой ручке, впритык к переднему грифу, так, чтобы, когда Ваша рука дотрагивалась до края шланга, Вы знали, что Ваша рука находится посередине ручки.

Тяга сумо

При выборе варианта становой тяги, предпочтение следует отдавать в первую очередь трэп-грифу. Но если трэп-грифа у Вас нет, то Вы можете поэкспериментировать с с тягой сумо — может быть, она Вам подойдёт лучше, чем классическая тяга.

Становая тяга в стиле «сумо» выполняется с прямым грифом и с широкой постановкой ног, руками за гриф следует браться между ног. У некоторых людей телосложение лучше подходит для становой тяги, чем для классического варианта с прямым грифом. Люди, которые предпочитают широкую постановку ног в приседаниях и которые имеют хорошие рычаги для приседаний, но плохие рычаги для становой тяги, могут отдать предпочтение стилю «сумо». Особенно эффективно становую тягу сумо могут выполнять высокие люди с рычагами, плохо подходящими для приседаний и классической становой тяги. Ключевым фактором здесь является способность удерживать свою спину прямой. Стиль «сумо» может позволить некоторым людям сохранять спину прямой в более низком положении по сравнению с классической становой тягой, а также удерживать её в таком прямом состоянии с меньшими трудностями.

В тяге сумо торс, как правило, не отклоняется вперёд так сильно, как в классической тяге, если сравнивать эти два варианта тяги в исполнении одного и того же человека. Возможно, чтобы удержать такой более прямой торс в состоянии равновесия, ноги придётся согнуть несколько больше. Как и в классическом варианте, в тяге сумо мышцы-разгибатели позвоночника работают по преимуществу в статическом режиме, амплитуда движения их очень мала. (Гиперэкстензии и становые тяги на прямых нога позволяют разгибателям позвоночника работать по большей амплитуде). Хотя спина получает приличную нагрузку в тяге сумо, но ягодицы и ноги нагружаются относительно больше.

Несмотря на то, что тяга сумо на первый взгляд радикально отличается от классического стиля, эти два варианта очень похожи с точки зрения выполнения этих упражнений и траектории движения грифа. Самое важное отличие — это постановка ног. Хват немного уже, но не настолько.

Пауэрлифтеры, выполняющие тягу в стиле «сумо», могут обнаружить, что экстремально широкая постановка ног, при которой ступни почти касаются блинов, даёт им преимущество. Но для обычного тренинга экстремальная ширина постановки ног нежелательна. Ставьте ноги на средней ширине.

Например, если Вы имеете рост примерно 178 см, то ставьте ноги на ширине ориентировочно 56 см между пятками, носки разверните наружу примерно под углом 45 градусов. Затем произведите более тонкую настройку положения ног. Попробуйте сохранить тот же самый угол разворота носков, но поставьте ноги шире. Затем попробуйте уменьшить угол разворота носков, но расстояние между пятками оставьте таким же. Продолжайте поиски своего оптимального положения ног до тех пор, пока не найдёте технику, которая позволит Вам поднимать вес наиболее эффективно. Через несколько недель практики Вы, возможно, захотите ещё немного изменить постановку ног. Вы обнаружите, что всего лишь небольшое изменение в постановке ног поможет Вам улучшить технику в тяге сумо.

Как и в традиционной становой тяге, найдите такое положение ног относительно грифа, при котором голени, когда Ваши ноги согнуты в нижнем положении, касаются грифа. Однако, имейте в виду, что когда Вы стоите прямо, перед тем как согнуться вниз, Ваши голени будут немного позади грифа.

Опускаться вниз в первый раз следует также, как рекомендовано для классического варианта. Опускайтесь до тех пор, пока Ваши руки не коснутся грифа. Возьмитесь руками за гриф. Если Ваши руки оказались на гладкой части грифа без насечки, то это означает, что Вы взялись за гриф слишком узко. В качестве ориентира беритесь за гриф на ширине таза так, чтобы руки были на насечке. Затем произведите более тонкую настройку хвата. Если Ваш хват слишком узок, то Вы обнаружите, что так труднее сохранять контроль над равновесием штанги.

Становая тяга в стиле «сумо».

Поднимайте штангу так: стоя прямо, «замкните» мышцы, опуститесь вниз и, дыша, выполните упражнение, следуя инструкциям, изложенным для классического варианта. Вы можете обнаружить, что опускаться со штангой в руках в тяге сумо легче, чем в классической тяге. Из-за более широкой постановки ног колени меньше «мешают» при опускании веса. Поэтому, Вы можете обнаружить, что Вам приходится меньше наклоняться вперёд в становой тяге сумо, чем в классической тяге.

Приступая впервые к тяге сумо, не нужно сразу же пытаться поднимать максимальные веса. Это — прямой путь к травме. Продолжайте выполнять классическую становую тягу и параллельно прогрессивно наращивайте веса в тяге сумо, начиная с очень лёгкого веса. Если у Вас нет гибкости и Вы не можете поставить ноги даже умеренно широко, то переходите к широкой постановке ног постепенно в течение нескольких недель. Возможно, понадобятся дополнительные упражнения на растяжку приводящих мышц бедра, бицепсов бёдер и ягодиц. Это Вам позволит добиться гибкости, необходимой для оптимальной постановки ног.

Как только Вы найдёте свою оптимальную исходную позицию, начинайте прогрессивно набавлять вес. Затем, когда Ваши веса с тяге сумо вырастут и потребуют от Вас интенсивных усилий — а это должно случится не ранее, чем через 10-12 недель после того, как Вы впервые включили в программу становую тягу сумо — выбросите из программы классическую тягу и сосредоточьтесь полностью на тяге сумо. Через месяц или два, а может быть, даже и раньше, Вы поймёте, подходит ли Вам становая тяга сумо или нет.

Прочие советы для становой тяги

Экспериментируя с постановкой ног в поисках их оптимального положения в становой тяге, не рекомендую Вам полагаться на свою память. Вам нужно что-то более осязаемое. Разучивая технику в тяге и используя лёгкие веса, вставайте на картонную бумагу, когда будете делать упражнение. Затем, когда Вы остановитесь на каком-то конкретном варианте постановки ног в данный тренировочный день в данном стиле становой тяги, над которым Вы работаете, обведите положение ног маркером. Затем, на следующей тренировке, встаньте на контур — так Вы будете точно знать, как Вы стояли на прошлой тренировке. Если Вы решили изменить положение ног, то обведите свои подошвы на картоне вновь. В конце концов, Вы остановитесь на самом оптимальном варианте. Отметьте эту позицию на картоне с той целью, чтобы Вы могли впоследствии обратиться к ней, если будет нужно.

Перед рабочими сетами наносите на руки мел, чтобы улучшить свой хват. Не пользуйтесь лямками. Уделите специализированной работе на хват несколько месяцев, если это необходимо, используйте мел, увеличивайте веса медленно — и Вы сможете удерживать в руках без всяких лямок любой вес, который будет Вам по плечу в становой тяге.

Всегда одевайте на штангу замки, когда выполняете становую тягу. Это необходимо для того, чтобы блины не съезжали с грифа, и чтобы Вы могли сохранять контроль над штангой.

Как во время подъёма, так и во время опускания штанги, не переносите вес тела на носки. В противном случае гриф будет стремиться отодвинуться от Вас в каждом повторении. Это резко увеличивает травмоопасность упражнения и увеличивает шанс, что Вы нарушите технику.

Критическое напоминание

Фотографии сами по себе не могут научить Вас делать упражнения технично. Пожалуйста, прочтите весь текст. Изучите его очень внимательно.

Не делайте тягу «в отбив» от пола. Если Вы будете делать повторения очень быстро и без остановки, то Вы рискуете тем, что блины на одной стороне штанги отскочат от пола быстрее, чем на другой стороне. Это приведёт к потере Вашего контроля над штангой, к несимметричному подъёму веса, к неравномерной нагрузке на тело. А это опасно.

Никогда не крутите головой, когда Вы опускаете или поднимаете штангу. В противном случае штанга слегка наклонится на одну сторону, Вы собьётесь с траектории и можете травмироваться.

Тяните вверх и опускайте штангу вниз симметрично. На одну сторону тела должна приходиться точно такая же нагрузка, как и на другую.

Если Вы не можете закончить повторение, не округляя плеч, опустите вес немедленно. Не пытайтесь вытянуть это повторение. Закончите сет по собственной воли до того, как травмируетесь.

Никогда не бросайте вес, даже если Вам приходится резко отказаться от повторения из-за того, что Вы почувствовали, что Ваша спина начала круглиться. Забота об оборудовании и половом покрытии не является здесь главной причиной тому, почему Вы должны опускать штангу в контролируемой манере. Штанга, падающая на пол или на платформу или на ограничители рамы может травмировать Вашу спину, плечи, локти или кисти. Возможно, сначала Вы ничего не почувствуете, но подождите пару дней. Слишком быстрое опускание веса также приводит к округлению спины, которую Вы всегда должны держать прямой.

Если Вы делаете тягу в силовой раме лицом к зеркалу и используете при этом прямой гриф, положение грифа относительно вертикальных стоек рамы поможет Вам отслеживать траекторию движения штанги во время её подъёма.

Как бы Вы интенсивно не тренировались в тяге, никогда не делайте повторения в ней до абсолютного отказа. Всегда оставляйте последнее повторение из разряда «сделай или умри» в себе. Также, никогда не делайте форсированные или только негативные повторения. Если Вы приближаетесь к отказу настолько близко, что на прохождение последних сантиметров в повторении у Вас уходит 10 секунд или более, особенно в подходах из малого количества повторений, то знайте, что на Вашу поясницу ложится колоссальная нагрузка. Такой тренинг может привести к очень серьёзным последствиям. Не делайте так!

Не выполняйте становую тягу, если мышцы низа спины ещё побаливают после последней тренировки или даже обычного тяжёлого физического труда. Отдохните день или два, подождите, пока пройдёт мышечная боль.

Вопрос, использовать ли пояс в подходах из низкого числа повторений, оставляю на Ваше усмотрение, однако пояс будет мешать Вам дышать в подходах, состоящих из высокого числа повторений. Сильные мышцы живота — вот лучший пояс для атлета.

Непременным условием безопасного выполнения становой тяги является сохранение прямой спины. Попросите Вашего партнёра или помощника посмотреть на Вас сбоку или запишите себя на видеокамеру. Найдите «своё» положение тазобедренных, плечевых суставов и головы относительно друг друга. Сделать это нужно обязательно, по той причине, что часто человек уверен, что он делает упражнение с одной (правильной) техникой, а на самом деле он делает его с совершенно другой (неправильной) техникой.

После того, как освоите технику в становой тяге, Вы по-прежнему должны тщательно следить, чтобы каждое повторение, которое Вы делаете, выполнялось с идеальной техникой. Не будьте самоуверенными и не думайте, что упражнение само собой будет выполняться технично, даже если Вы сосредоточены на чём-то другом. Всего лишь небольшая потеря концентрации может привести к тому, что Вы опустите гриф чуть-чуть неправильно. Это приведёт к тому, что Вы «потеряете» траекторию, вес неожиданно покажется Вам тяжелее, повторения станут вдруг тяжёлыми, Вы впадёте в отчаяние и можете травмироваться.

Вот Вам несколько рекомендаций, как Вы можете менять блины на штанге быстро. Если Вы делаете тягу с прямым грифом, то делайте её с ограничителей силовой рамы, устанавливая при этом ограничители на такой высоте, чтобы в нижней позиции блины штанги не доставали 2-3 см до пола. Или же, если Вы выполняете тягу как с прямым грифом, так и с трэп-грифом, Вы можете надеть на каждый конец грифа лишь по одному большому блину (45 фунтов или 20 кг), а остальной вес набирать блинами меньшего диаметра. Если Вам всё же приходится надевать много блинов большого одинакового размера на каждый конец грифа, то при смене блинов накатывайте первый внутренний блин штанги на какой-нибудь маленький блин, лежащий на полу. Тогда остальные блины большого диаметра можно будет легко одеть или, наоборот, снять. Затем, перед подходом, скатите штангу с маленького блина. Для прямых грифов существует даже специальный рычаг (нечто вроде домкрата), с помощью которого можно поднимать один или сразу два конца грифа с пола для смены блинов.

Становая тяга и другая тяжёлая работа для развития хвата приводит к появлению мозолей на ладонях. В тяжёлых случаях эти мозоли могут привести к тому, что Ваша кожа станет подверженной трещинам и порывам. Как трещины, так и порывы кожи могут вынудить Вас временно прекратить тренировки.

Избегайте излишнего образования мозолей. Один или два раза в неделю, после того, как примите ванну или душ, при помощи пемзы или специальной косметической пилочки осторожно сотрите мозоли с ладоней. Не нужно пытаться обрезать мозоли совсем с помощью лезвия бритвы или ножниц. Просто контролируйте их рост, чтобы они не приводили к потере эластичности кожи под ними и вокруг них. Чтобы кожа на ладонях и пальцах сохраняла свою эластичность, используйте крем, если необходимо — но, конечно же, не перед тренировкой.

Становая тяга с верхнего положения

Тягу как с прямым грифом, так и с трэп-грифом можно делать с верхнего положения. Стоя, Вы берёте гриф с упоров, а между повторениями делаете небольшую паузу вверху.

Возьмите нагруженную штангу с блоков или, если Вы работаете с прямым грифом, с ограничителей силовой рамы, установленных на высоте середины Вашего бедра. Если Вы работаете с блоков, то блины на штанге могут легко покатиться, если они стоят на гладкой или на скользкой поверхности. Поэтому, лучше использовать немного выгнутую поверхность или прикрепить к верхней поверхности блоков кусок жёсткого ковра или резину. Это поможет Вам сохранять контроль над штангой лучше.

Гриф лучше устанавливать на высоте чуть пониже середины Вашего бедра, в зависимости от длины Ваших рук. Поставьте ступни под гриф, возьмитесь за гриф, выгните спину и затем выпрямите Ваши ноги. Затем, делая небольшие четверть-шаги и не отрывая подошв от пола, отойдите назад — так же, как Вы отходите назад со штангой перед приседаниями. Это и будет Ваша исходная позиция перед сетом.

Начиная движение сверху и опускаясь вниз технично — так, как это приведено в описании обычной становой тяги «с пола» — Вы правильно подготовитесь к тому, чтобы оторвать штангу от пола. Что касается контакта штанги с полом внизу, то есть три варианта. Во-первых (возможно, это — самый лучший вариант), Вы можете сделать очень небольшую паузу внизу, осторожно поставить вес на пол, сохраняя мышцы напряжёнными и тут же снова поднять штангу вверх. Ни в коем случае не расслабляйте своё тело, ни на долю секунды! Во-вторых, Вы можете опускать штангу до уровня 2-3 см над полом и тут же начинать подъём штанги вверх, не касаясь блинами пола совсем. В-третьих, просто дотроньтесь блинами до пола и тут же поднимайтесь вновь вверх безо всякой паузы. Третий вариант несколько рискованный, потому что существует вероятность, что Вы потеряете траекторию, особенно если штанга коснётся пола лишь одним концом. Вне зависимости от того, как Вы решите менять направление движения внизу, паузы между повторениями для того, чтобы перевести дыхание, делаются вверху, держа гриф в руках.

Исходная позиция для становой тяги с верхнего положения. Гриф был снят с ограничителей, установленных на высоте середины бедра. Затем атлет отошёл назад на минимальное расстояние, достаточное лишь для того, чтобы вертикальные стойки рамы не мешали выполнять тягу.

Возможно, Вашим слабым место окажется хват, если Вы сразу попытаетесь делать такую тягу с большими весами. Но если Вы будете увеличивать свои веса постепенно и если Вы будете держать штангу между ладонью и пальцами, а не только пальцами, и если Вы будете использовать мел, и если Вы уделите самое серьёзное внимание развитию силы хвата с помощью толстого грифа в течение нескольких месяцев, и если Вы будете избегать большого количества повторений, то хват перестанет быть Вашим слабым местом.

Чтобы держать гриф не только ладонью, но и пальцами, поместите его на середину ладони, прежде чем обхватывать его пальцами. Если Вы обхватываете гриф, когда он находится в основании Ваших пальцев, то хват будет слабым.

Такая техника выполнения становой тяги «с верхнего положения» особенно подходит для трэп-грифа, потому что такая техника превращает тягу в более эффективное упражнение. Вне зависимости от того, каким грифом Вы пользуетесь, обращайте особое внимание на то, чтобы штанга опускалась вниз по правильной траектории. Никогда не относитесь к опусканию штанги несерьёзно. Но если Вы всё же «потеряете» траекторию при опускании штанги, поставьте её на пол и встаньте в правильную позицию перед тем, как поднимать штангу в очередной раз. Несмотря на то, что выполнение становой тяги в таком варианте не предусматривает паузы внизу, лучше, всё же, нарушить это правило, чем сбиться с траектории и рисковать получением травмы при подъёме штанги в следующем повторении.

Одним из самых больших преимуществ выполнения каждого повторения тяги с пола является возможность корректировать положение ног и грифа. Распрямившись между повторениями, со штангой на полу, Вы можете поправить положение ног или грифа так, чтобы следующее повторение Вы начали с идеальной техникой. Кроме того, это уменьшит компрессию Вашего позвоночника, т.к. не будет паузы в верхнем положении, когда Вы держите вес в руках. Ещё одним преимуществом варианта выполнения становой тяги с пола является то обстоятельство, что Вы можете использовать больший вес.

Становая тяга в действии

Есть несколько вариантов, как Вы можете увидеть становую тягу в действии и обнаружить как позитивные, так и негативные последствия изменений в технике. Во-первых, наблюдайте за другими людьми и посмотрите, к каким последствиям, хорошим или плохим, приводят те или иные изменения техники. Во-вторых, снимите свою собственную технику на видео. В-третьих, попросите кого-нибудь описать, к каким последствиям приводят те или иные изменения техники у Вас. Попросите этого человека поработать с Вами в течение нескольких тренировок, чтобы «поставить» Вам технику. Это относится ко всем вариантам становой тяги: классическому, трэп-грифу и сумо.

Начните с изучения того, как разные положения таза до опускания штанги влияют на технику. Если Вы, перед тем как опустить штангу вниз, отодвинете свой таз слишком сильно назад, то позиция, из которой Вам придётся в следующем повторении поднимать штангу, будет неудобной, по сравнению с тем, как если бы Вы начали опускать штангу, держа свой таз на воображаемой вертикальной линии, проведённой через Ваши плечи и лодыжки (но по прежнему с выгнутой в нижнем отделе спиной). Ваши колени должны начать сгибаться до того, как начнут сгибаться Ваши тазобедренные суставы. В противном случае пострадает Ваша техника.

Если Вы, перед тем как выполнить первое повторение в становой тяге с пола, опустились вниз неправильно (правильная техника: воображаемый вес в руках, торс напряжён, таз в правильной позиции, вес приходится на пятки, спина зафиксирована), то первое повторение, скорее всего, Вам не удастся сделать по правильной амплитуде. Но второе повторение в сете, состоящем из нескольких повторений, покажется Вам легче, чем первое повторение — при условии, что Вы правильно опустили штангу и не выпускали её из рук. Многие люди с удивлением замечают это явление. А причина проста — нам свойственно гораздо серьёзнее подходить к опусканию со штангой, чем к опусканию к штанге, ждущей нас на полу. Кроме того, это объясняется также и тем, что активация мышц (включение их в работу) происходит по разному при опускании вниз со штангой и при опускании вниз без веса. Опускание со штангой предъявляет более строгие требования к биомеханике, чем опускание веса без веса. Все эти факты являются аргументами в пользу выполнения становой тяги с верхней точки. Однако, на практике Вы должны уметь опускаться вниз правильно и без штанги в руках, если Вы точно знаете, что Вы делаете.

Если Вы собьётесь с правильной траектории, по которой следует опускать штангу в негативной фазе повторения, то её подъём в следующем повторении будет затруднйн и даже может грозить получением острых травм и способствовать развитию хронических. Особенно это касается «больших», базовых упражнений. Обращайте самое пристальное внимание на правильное и контролируемое опускание штанги в каждом выполняемом Вами повторении.

Постоянно контролируйте состояние Вашей поясницы, чтобы предотвратить её округление, в нижней точке тяги. Если у Вас высокий рост и/или Вы отличаетесь необычным соотношением конечностей-«рычагов» или Ваше тело (временно) не может похвастать особой гибкостью, то, возможно, Вы не сможете выполнять становую тягу с пола, не кругля при этом спину. Если это так, то Вам понадобится делать тягу с возвышения, чтобы сохранить прямую спину. Поставьте штангу на небольшие, но устойчивые и прочные блоки (по одному блоку под блины на каждом конце грифа), или же делайте тягу в силовой раме, установив штангу на ограничители, выставленные на нужной высоте.

Выгните поясницу, но не чрезмерно, и держа плечи, таз и лодыжки на прямой линии, сравните свои ощущения, перенося нагрузку сначала на носки, а потом на пятки. Сделайте несколько повторений с лёгким сетом, перенеся нагрузку на носки ступней, а затем сделайте несколько повторений с тем же весом, только перенеся нагрузку на пятки и стараясь как бы продавить ими пол. Когда нагрузка приходится на пятки, то Ваше тело, когда Вы стоите, будет ближе в идеальной вертикальной линии, наклон вперёд будет не столь сильным и Вы сможете поднять больше.

Чтобы в нижней точке, перед началом нового повторения, вес приходился именно на пятки, он должен проходить сквозь пятки и во время опускания вниз. Если Вы опускаетесь вниз, перенеся центр тяжести на носки, то у Вас не получится сместить его к пяткам в нижней точке, особенно если Вы занимаетесь с тяжёлым весом.

Если у Вас есть в распоряжении трэп-гриф, то сравните становую тягу с трэп-грифом и становую тягу с прямым грифом. Обратите внимание на то, как трэп-гриф позволяет двигать вес по линии, которая более вертикальна, чем в тяге с прямым грифом. Заметьте, как колени перестают быть препятствием для грифа и как трэп-гриф позволяет нагрузке «проходить» сквозь Ваше тело, а не перед ним.

Также обратите внимание на то, что трэп-гриф позволяет Вам расположить таз в более выгодной позиции перед опусканием штанги вниз. Прямой гриф упирается в Ваши бёдра в верхней позиции и не позволяет Вам передвинуть таз вперёд на несколько сантиметров, которые необходимы для того, чтобы безопасно начать опускание вниз.

Если у Вас не наблюдается никакой негативной реакции со стороны поясницы или коленей, можете попробовать сделать трэп-тягу, встав на приподнятую над полом поверхность (т.е. приподнять Вы должны лишь себя, а не штангу). Заметьте при этом, как верхняя часть бедренной кости опускается немного ниже. Трэп-тяга, выполняемая стоя на приподнятой платформе резко увеличивает нагрузку на ноги.

Используя очень лёгкий вес, сделайте несколько повторений, поднимая таз быстрее, чем плечи, в первой фазе подъёма штанги. Обратите внимание, как это портит Вашу технику и какую непропорциональную нагрузку это создаёт для поясницы. А теперь сравните это с правильной техникой: в нижней позиции сделайте шраг плечами (руки держите при этом выпрямленными), как бы пытаясь поднять таким образом неподвижную штангу, а затем начинайте продавливать пятками пол, одновременно отводя плечи назад. Такая техника не позволит тазу подниматься быстрее плеч.

Также обратите внимание на разницу в технике, когда Вы пытаетесь поднять штангу с пола рывком (как правило, с немного согнутыми руками) и когда Вы «оттягиваете» штангу от пола прямыми руками одним плавным движением с постепенно нарастающей мощностью.

Модифицированная становая тяга с широкой постановкой ног

Подъём штанги с широкой постановкой ног (straddle lift) является неудобным движением — не рекомендую Вам его делать. Однако, если такую тягу немного модифицировать, то она может стать прекрасной альтернативой становой тяге или приседаниям, в зависимости от того, насколько технично Вы будете её делать, а также в зависимости от Вашего индивидуального телосложения. Модифицированная тяга с широко расставленными ногами похожа на глубокие приседания и одновременно на становую тягу.

В принципе, всё, что Вам понадобится для такой тяги — это штырь, на который Вы будете одевать блины. Попросите мастера по металлу сделать такой штырь для Вас или же просто купите готовый. Толщину штыря выбирайте в соответствие с диаметром отверстий на Ваших блинах. (Такой штырь Вам также пригодится для тренировки хвата. См. соответствующую главу в этой книге). Такой штырь стоит намного дешевле трэп-грифа, но вместе с тем модифицированный вариант тяги с широкой постановкой ног, который Вы сможете делать с этим штырём, имеет несколько ключевых преимуществ даже над трэп-тягой. Вы сможете выполнять тягу, удерживая вес с помощью естественного параллельного хвата. В такой тяге нет грифа, который вечно упирается в колени, траектория движения отягощения близка к телу. Но модифицированный вариант тяги с широкой постановкой ног позволяет Вам ставить ноги, при необходимости, шире, чем в трэп-тяге.

Верхнее положение в модифицированном варианте становой тяги с широкой постановкой ног. Атлет приготовился опуститься вниз так же, как и в становой тяге. Вес находится между ногами.

Используйте рукоятку с параллельным и очень узким хватом. Чем больше будет расстояние между ручками и чем больше сама рукоять, тем неудобнее будет ею пользоваться, и тем больше траектория движения отягощения будет отодвинута вперёд, а этого следует избегать.

Штырь для блинов и несколько соединённых между собой карабинов.

Прикрепите рукоять к нескольким звеньям прочной цепи или к двум и более карабинам, прикреплённым друг к другу. Таким образом, если отягощение стукнется о пол, удар не передастся на Ваши руки. (Карабин — это «D»-образное кольцо с пружинной защёлкой с одной стороны. Альпинисты используют карабины для крепления верёвок. Карабины продаются в магазинах, торгующими альпинистским снаряжением).

Блоки или скамьи, на которых Вы будете стоять, должны быть одинаковой высоты, они должны быть прочными и устойчивыми. Расставьте их таким образом, чтобы между ними было достаточном места для отягощения. Чем меньше диаметр используемых Вами блинов, тем меньше вероятность, что блины будут задевать за то, на чём Вы стоите. Между блоками или скамьями должно быть достаточно места, чтобы отягощение не задевало за них даже в том случае, если оно немного качнётся в сторону. Иначе Вы загубите повторение.

Ноги должны быть расставлены на той же ширине, что и в приседаниях, или немного шире. Определитесь с углом сгибания в коленях. В зависимости от Вашей цели, превратите движение либо в становую тягу, либо в приседание. Но, точно так же как и в приседаниях, никогда не подкладывайте ничего под пятки. Отрегулируйте длину цепи или количество карабинов, соединяющих рукоять со штырём так, чтобы Вы достигали нужной глубины в тот момент, когда отягощение едва достаёт до пола. Однако, регулировать так длину цепи может быть неудобно. В таком случае, поместите на пол какой-нибудь низкий блок или несколько блинов, чтобы уменьшить ту амплитуду, по которой Вы будете поднимать отягощение. Также, примите меры для защиты пола от ударов со стороны блинов.

Возможно, Вам понадобится поставить ноги немного шире, если Вы обнаружите, что рукоять в верхней части движения упирается в верхние части ног.

Руки держите прямыми, отягощение должно двигаться по вертикальной линии. Упражнение выполняйте под контролем, чтобы блины не качались в стороны во время выполнения сета. И не забывайте о других технических рекомендациях для становой тяги: держите голову выше, лопатки сведите вместе, спину держите прямой, центр тяжести должен приходится на пятки.

Держите рукоять к себе как можно ближе на протяжении всего упражнения. В трэп-тяге траектория движения центра тяжести может проходить чуть ближе к пяткам, чем в модифицированном варианте тяги с широкой постановкой ног. Это объясняется тем, что в трэп-тяге Вы держите отягощение сбоку от ног, а в тяге с широкой постановкой ног — спереди от себя. Из-за этого если Вы присядете вниз глубоко, имитируя больше приседания, нежели становую тягу, то, вероятно, Ваши колени получат большую нагрузку, чем в трэп-тяге с той же глубиной движения и с тем же весом. Короче говоря, становая тяга с широкой постановкой ног, скорее всего, будет больше нагружать Ваши колени, и по этой причине её следует выполнять с осторожностью. Она подходит не для всех.

Ещё одна потенциальная проблема заключается в узком хвате, используемом в тяге с широкой постановкой ног. Узкий хват имеет тенденцию оттягивать Ваши плечи вперёд. Если у Вас слабая спина, по сравнению с ногами и ягодицами, то это приведёт к округлению спины. Если у Вас возникла такая проблема, то уделите несколько месяцев увеличению силы спины с помощью становой тяги на прямых ногах и шрагам на наклонной скамье. Это увеличит силу спины, сделает её пропорциональной силе Ваших ног и ягодиц. После этого можете смело браться за тягу с широкой постановкой ног, Ваша техника и способность держать спину прямо улучшатся.

Трэп-гриф — замечания и уточнения

Трэп-тяга замечательно подходит не только тем людям, которые не способны эффективно приседать со штангой на плечах. Это великолепное упражнение могут выполнять с чрезвычайной пользой также и тот, кто способен приседать продуктивно, но, возможно, не может делать становую тягу с прямым грифом из-за своих конечностей-рычагов, более подходящих для приседаний. Для людей, тренирующихся дома, которые не могут позволить себе купить стойки для приседаний или силовую раму с ограничителями, которые «подхватили» бы штангу, если невозможно закончить повторение, трэп-тяга прекрасно заменит приседания (а отжимания могут заменить жим лёжа).

Однако, в зависимости от соотношения Ваших конечностей-рычагов, одной трэп-тяги может оказаться недостаточно для проработки низа спины. Возможно, Вам понадобится делать становую тягу на прямых ногах или частичную становую тягу. Некоторые люди могут с успехом заменять трэп-тягой приседания, но не становую тягу с прямым грифом. А сила, приобретённая в трэп-тяге, не обязательно переносится на становую тягу с прямым грифом — это зависит от Вашего индивидуального телосложения. Также, так как ручки у трэп-грифа ограничивают ширину постановки ступней, некоторые люди — особенно высокого роста, а также все остальные, которым приходится ставить ногу относительно широко ради безопасности коленей — могут обнаружить, что стандартный трэп-гриф слишком ограничивает постановку ног, не позволяя им безопасно выполнять с этим грифом становую тягу на прямых ногах или приседания. Таким людям придётся изготовить трэп-гриф на заказ с ручками, расположенными более широко.

Пронированный хват (вверху) и супинированный хват (внизу).

Два вида «разнохвата». Одна рука берётся за хват прямым хватом, другая — обратным.

Параллельный хват средней ширины без грифа (вверху) и более широкий параллельный хват с трэп-грифом (внизу).

Упражнение классическая становая тяга и сумо. Техника выполнения

Она входит в упражнения большой тройки железного спорта. Позволяет использовать действительно большие веса, именно в этом упражнении поставлено множество весовых рекордов. 

Преимущества становой тяги

При выполнении упражнения задействуются мышцы верхней и нижней части спины, ягодицы, мышцы задней и передней поверхности бедра. Все эти мышцы крупные и объемные.

Вы сможете добиться увеличения общей мышечной массы гораздо проще, чем с помощью изолированных упражнений на отдельные мышечные группы. То есть это настоящее супер комплексное упражнение, подходит абсолютно всем, можно делать практически одну тягу и быть в хорошей форме. 

Становая тяга используется пауэрлифтерами, стронгменами, штангистами, бодибилдерами. Поэтому по хорошему тягу должны выполнять все, кто занимается с весами. 

Бодибилдерами золотой эры использовалась как одно из основных упражнений, однако не всегда используется современными бодибилдерами, сейчас бытует мнение, что становая тяга несет в себе риск травмировать спину, однако гораздо опаснее не делать тягу. Так как при выполнении данного упражнения хорошо развивается низ спины, что в свою очередь дает как минимум правильную осанку и хороший тонус человеку, а для культуриста может оказаться хорошим подспорьем в улучшении результатов.

А если говорить о риске травмировать спину, так в данном случае любое упражнение, которое выполняется не правильно может привести к травме спины. Поэтому не стоит думать об опасностях, связанных со становой тягой, а помнить о правильной технике выполнения данного упражнения.

По биомеханике становая тяга естественное и простое движение. Вы довольно часто с ним сталкиваетесь, когда поднимаете, что либо с пола. Однако, прежде чем приступить к работе с серьезными весами необходимо научиться правильной технике выполнения.  Не забывайте, тренировать становую тягу нужно с большими весами, именно только так вы получите от нее максимальный эффект. 

Рассмотрим два основных варианта выполнения:

— Классическая становая тяга выполняется при положении ног на ширине бедер или немного шире, она обладает наибольшей амплитудой и нагрузкой на спину.

— Становая тяга сумо выполняется при очень широком положении ног, руки находятся между ног, позволяет снизить нагрузку с низа спины и перенести ее на бедра.

Техника для классической становой тяги:

Всегда старайтесь улучшать Вашу технику, поскольку становая тяга при не правильном выполнении может привести к травме!

Итак, вперед…

Для начала выберите правильное положение ног

Встаньте к грифу так, чтобы штанга была над серединой ступней а голени его касались. Чем Вы будете стоять дальше от грифа, тем больше вероятность того, что ваши колени будут сильно наклоняться вперед, а это грубое нарушение техники. Ноги должны стоять на ширине бедер, носки немного развернуты в стороны.

Правильная форма спины и позвоночника в становой тяге

После постановки правильного положения ног неодходимо расправить грудь и направить её как бы вперед. Не нужно сводить лопатки, просто поднимаем грудь не отпуская при этом гриф и не сдвигая его с места. Необходимо следить что бы таз, голени и штанга  оставались на месте, только грудь направляется вперед и вверх.

Теперь нижняя часть спины должна стать достаточно плоской, без вогнутостей и выпуклостей. Это и будет правильная безопасная позиция позвоночника. Если этого не произошло значит не правильно выбрано положение ног и груди

Варианты хвата в тяге 

Для кого то будет удобней если хват на ширине плеч, для кого то пошире или поуже. Возможно использование разных хватов, лучшим считается «разнохват», т.е. одна рука берет гриф снизу, другая – сверху. Можно использовать лямки. Если выполнять упражнение без них то рекомендуется использовать магнезию.

Начало подъёма 

— Перед подьемом поднимите голову, плечи отведите назад, зад опустите. Обрати внимание — чем ниже опущен зад, тем больше нагрузку на старте на себя возьмут квадрицепсы и ягодицы. Чем зад будет выше, тем больше нагрузка будет на низ спины и сгибатели бедра. Обычно получается, что если начать с низко опущенным задом, а затем дать ему немного подняться, то движение на старте получается более мощным. Подберите для себя, что наиболее подходящее для Вас, избегайте только такого положения, при котором становая тяга превращается в тягу с прямыми ногами. Не сгибайте спину во время движения, и постоянно следите за положением низа спины.

— При выполнении становой тяги попробуйте сделать следующее: пытайтесь во время подъема веса как бы продавить пол пятками. Вместо концентрации на подъеме веса вверх, концентрируйтесь на движение пяток вниз. Это помогает выполнять становую тягу с правильной техникой и развивать наибольшую силу бедрами и ягодицами.

Большинство атлетов представляют во время выполнения так, что штанга прикручена к полу и они пытаются ее оторвать.

— Приступив к движению, ведите штангу по ногам, вдоль голени, мимо колен и вверх по бедрам. Чем ближе к Вам будет штанга, тем система рычагов будет выгодней, следовательно, и нагрузка на небольшие мышцы низа спины будет меньше.

Оцарапанные коленки — наилучший показатель правильности выполнения тяги. Когда гриф при движении вверх дошел до коленей, постарайся подать таз вперед, заканчивая тем самым движение. Слишком далеко вперед, до прогиба в спине, выводить его при этом не нужно. Просто выпрямитесь. Отклонение назад с прогибом в спине не даст ничего, кроме перегрузки поясницы. Опускать вес необходимо медленно, в обратной последовательности.

— Когда опускаете вес, не допускайте, чтобы он отбивался от пола. Это может привести к травме. Вы должны постоянно контролировать движение штанги. Касание о пол должно быть незначительное, коснулись блинами и начинайте тянуть снова вверх.

Когда Вы работаете с большими весами, обязательно пользуйтесь поясом. И всегда разогревайтесь. Вначале пару разминочных сетов. Разогрейте поясницу и подготовьте себя к серьезным весам.

Старайтесь следовать правильной технике выполнения становой тяги. При выполнении упражнения очень важным является удержание поясницы в  S – образной форме, в таком положении Вы должны ее удерживать. Не выгибайте её вперед и не прогибайте сильно.

Выводы:

Классическая становая тяга и становая тяга сумо является фундаментальным и очень важным упражнением в железном спорте, поэтому если вы занимаетесь с железом, то ОБЯЗАТЕЛЬНО выполняйте тягу и обязательно получите невероятный рост мышечной массы и силы.

автор — Денис Стронгшоп

Как правильно делать становую тягу. Классика, сумо и римская тяга

Становая тяга является основным тяжелым упражнением для прокачки ног и спины. Если спортсмен не имеет никаких проблем со здоровьем, исключать это упражнение из своего тренировочного рациона крайне не рекомендуется. Выполнение этого упражнения заключается в подъеме большого веса с пола руками, задействовав в качестве основных мышц мышцы ног и спины. Это способствует значительному увеличению силы и мышечной массы спортсмена.

Эффективность данного упражнения заключается в задействовании большого количества мышц при работе со свободными весами. Становая тяга относится к важнейшим базовым упражнениям как для новичка, так и для опытного бодибилдера.

Виды становой тяги

При выполнении этого упражнения задействуется большое количество мышц: от бицепса бедра до трапеции. В зависимости от того, на какие мышцы будет сделан акцент, становая тяга будет разделяться на такие стили выполнения:

• классический;
• сумо;
• на прямых ногах.

Существует огромное количество споров о том, какая тяга лучше, какая более эффективная или менее травмоопасная. Начинающим бодибилдерам следует знать, что эффективность заключается в регулярности выполнения упражнения и прогрессии нагрузок, а безопасность — в четком соблюдении техники выполнения упражнения.

Какой бы вид становой тяги не выбрал спортсмен, отдать предпочтение следует правильной технике, а не погоне за большими весами.

Классическая тяга

Упражнение направлено на тренировку таких основных мышц:

• бицепсы бедер;
• ягодичные мышцы;
• мышцы-разгибатели спины;
• широчайшие мышцы;
• дельты;
• приводящие мышцы бедра;
• квадрицепсы;
• предплечья.

Техника выполнения классической становой тяги:

1. ноги на ширине плеч, слегка согнуты;
2. позвоночник прямой в наклоне;
3. хват чуть шире плеч в положении полуприседа;
4. взгляд направлен вверх;
5. при движении вверх штанга скользит по ногам;
6. в положении стоя лопатки сведены;
7. напрягаются широчайшие мышцы и трапеции;
8. при движении вниз таз отводится назад;
9. лопатки и широчайшие мышцы напряжены;
10. присесть и медленно поставить штангу.

Концентрироваться помогает мысленное вдавливание пола ногами, а не тяга штанги руками. Работать должны не руки, а преимущественно ноги и спина. Чтобы обезопасить себя во время выполнения движения рекомендуется не гнуть спину, а поднимать вес за счёт сгибания и разгибания ног в коленях, отводя при этом таз назад.

Стиль Сумо

При выполнении данного упражнения больше задействованы мышцы ног, а именно: бицепс бедра, квадрицепс, и приводящие мышцы. Это способствует поднятию значительно большего веса.

Техника выполнения становой сумо:

• ноги в положении шире плеч, стопы развернуты наружу под углом 45°;
• в положении полуприседа спина находится под углом 45° к полу;
• хват разноименный на ширине плеч;
• при движении вверх штанга скользит по ногам;
• спина прямая, взгляд направлен вверх;
• в положении стоя лопатки сведены и напряжены, грудь слегка направлена вперед;
• при нисходящем движении таз не отводится назад, а следует вниз за бедрами.

Штангу следует поднимать и опускать плавно и медленно. Ни в коем случае нельзя бросать снаряд или резко отрывать его от пола во избежание травмирования.

Тяга на прямых ногах

При выполнении этого упражнения нагрузка концентрируется большей мерой на ягодичных мышцах, бицепсах бедер и разгибателях спины.

Техника выполнения римской тяги:

• ноги вместе, носки направлены вперед;
• спина параллельна полу в положении наклона;
• хват чуть шире плеч;
• ноги слегка согнуты в коленях;
• при подъеме штанги гриф движется вплотную к ногам;
• в положении стоя лопатки сведены и напряжены, напряжены также мышцы ягодиц;
• при нисходящем движении производится наклон вперед;
• спина прямая не округляется;
• ноги могут быть едва согнуты.

Это упражнение очень подходит девушкам из-за своей узкой направленности на прокачку ягодичных мышц. Румынская или мертвая тяга выполняется преимущественно малыми весами, что является менее травмоопасным по сравнению с другими видами становой тяги.

Как выбрать правильную постановку стоп?

При выполнении того или иного вида становой тяги неопытный спортсмен может прийти в замешательство относительно выбора правильного положения стоп. На помощь этому приходят два таких сопутствующих упражнения, как присед и жим ногами. Такая аналогия имеет место из-за того, что в становой тяге частично присутствуют элементы приседа.

Всего существует 3 варианта постановки стоп при выполнении становой тяги:

1. Ноги на ширине плеч (красный цвет) — нагрузка на сгибатели и разгибатели бедра. Это положение ног для классической становой тяги в период активного набора силы и мышечной массы.
2. Ноги шире плеч, стопы развернуты наружу под углом 45 градусов (синий цвет) — нагрузка на приводящие мышцы. Это типичное положение стоп при выполнении техники становой тяги сумо. Данное упражнение большей мерой направлено на проработку внутренней части бедра.
3. Ноги вместе, носки смотрят вперед (зеленый цвет) — нагрузка на ягодичные мышцы при румынской тяге. Если во время выполнения данного упражнения спортсмен сгибает ноги в коленях, то подключаются еще и квадрицепсы.

Техника выполнения того или иного вида становой тяги вместе с правильной постановкой стоп позволяют уже опытному спортсмену концентрировать свое внимание на нужной части тела. Имеется широкое поле для экспериментов.

Можно делать становую тягу, например, с широким хватом рук и узкой постановкой ног, что позволит прокачать верхнюю часть спины, ягодицы и разгибатели бедер. Можно поднимать штангу «из ямы» расширяя диапазон работы мышц, либо с возвышений, тренируя силу.

Распространенные ошибки

1. Отсутствие разминки. Необходимо делать не менее 3-х разминочных подходов.
2. Согнутая спина — самая распространенная ошибка при выполнении становой, которая чаще всего ведет к травмам поясницы. Держите спину ровно или уменьшите вес снаряда если мышцы еще не окрепли.
3. Пере разгибание корпуса и отведение его назад в верхней точке является опасным движением. Вы не на соревнованиях где необходимо фиксировать вес перед судьями таким образом. При правильном выполнении становой тяги следует слегка не доводить корпус до вертикали, тем самым вы не снимете нагрузку с мышц кора которые держат позвоночник.
4. Отсутствие растяжки после становой. Межпозвоночные диски будут вам благодарны и прослужат гораздо дольше при должной растяжке спины после упражнения.

Если делать становую тягу правильно и технично можно прибавить в массе и развить силу. Однако спешка может поставить крест на дальнейших тренировках.

Хитрости и вспомогательные средства

Пояс

Существует миф, что пояс предотвращает травмирование позвоночника при подъеме больших весов. На самом деле это не правда. Пояс для становой тяги помогает контролировать и держать в напряжении мышцы пресса и поясницы, которые в свою очередь держат позвоночник.

Виды хватов

Всего используется 3 вида хвата при выполнении становой тяги:

1. Прямой хват сверху — идеален и хорошо тренирует кисти, но максимальный вес с ним не поднять.
2. При разноименном положении кистей на грифе штанги спортсмен может поднять намного больший вес. Недостатком такой техники подъема может быть разворот снаряда, что создает значительную нагрузку на позвоночник.
3. К хвату замком необходимо привыкать, потому что на начальном этапе у многих он вызывает дискомфорт.

Ремни

На соревнованиях или часто в конце тренировки спортсмены используют вспомогательные ремни на запястья. Это помогает поднять больший вес, если сил кисти недостаточно.

Недостатком использования таких лямок является возможность получения травмы запястья. Чтобы не скользили руки лучше всего использовать магнезию.

Обувь

Так как бодибилдер держит в руках большой вес, он должен крепко стоять на ногах. Ни в коем случае нельзя приходить в спортзал в тапочках или другой обуви на мягкой пенной подошве, шипах, каблуках и т.д. Кеды или кроссовки на плоской жесткой подошве подходят для выполнения становой тяги наилучшим образом. Силовики пользуются штангетками.

Какой бы способ выполнения становой тяги не выбрал спортсмен, какими бы дополнительными приспособлениями он не пользовался, всегда следует помнить о правильной технике выполнения упражнения, что будет являться гарантом безопасности.

Читайте также:

Другие записи

Биомеханический анализ основных действий выполнения становой тяги стилем «сумо» спортсменом высокой квалификации Текст научной статьи по специальности «Технологии материалов»

УДК 796.88:612.76

БИОМЕХАНИЧЕСКИЙ АНАЛИЗ ОСНОВНЫХ ДЕЙСТВИЙ

ВЫПОЛНЕНИЯ СТАНОВОЙ ТЯГИ СТИЛЕМ «СУМО» СПОРТСМЕНОМ ВЫСОКОЙ КВАЛИФИКАЦИИ

К.Г. Терзи

Предложен авторский вариант фазовой структуры основных действий выполнения становой тяги стилем «сумо» на примере спортсмена высокой квалификации. Выявленные биомеханические показатели, ключевые положения, фазы и периоды при выполнении технических действий. Представлена динамика регистрируемых показателей в ходе выполнения основных действий становой тяги стилем «сумо».

Ключевые слова: фазовая структура, становой тяга, стиль «сумо», биомеханический анализ, основные действия.

Несмотря на то, что пауэрлифтинг практически сформировался как вид спорта, спортсмены высокой квалификации выполняют становую тягу различными способам. Наиболее распространенным среди атлетов является способ «сумо». Многие специалисты предлагают свою фазовую структуру выполнения этого упражнения, однако, по мнению автора, они являются недостаточно объективными вследствие недостатка исследуемых показателей или выполнения на основании только видеосъемки выступления ведущих атлетов [1-8].

Наше исследование проводилось на базе кафедры «Теория и методика спортивных единоборств и тяжелой атлетики» Московской государственной академии физической культуры (МГАФК, п. Малаховка).

Целью исследования являлось составление фазовой структуры соревновательного (специального) упражнения пауэрлифтинга становой тяги стилем «сумо».

Эксперимент проводился на базе МГАФК. В ходе проведения исследования использовались следующие методы: тензодинамометрия; акселерометрия; электрогониометрия; измерение пути снаряда (штанги) в середине грифа и у окончания грузовой втулки; измерение площади опоры и видеосъемка. Данный инструментальный комплекс позволил детально оценить двигательные действия, выполняемые спортсменами высокой квалификации.

Запись всех регистрируемых параметров производилась на спортсменах различной квалификации в количестве 30 чел. В ходе анализа полученных графиков было выявлено, что фазовая структура выполнения становой тяги стилем «сумо» практически не отличается у спортсменов высокой квалификации, имеющих спортивное звание КМС, МС, МСМК. Поэтому в качестве носителя эталонной техники выполняемого

соревновательного упражнения был отобран спортсмен высокой квалификации — МСМК, неоднократный победитель российских и международных соревнований по пауэрлифтингу в весовой категории 75 кг (собственная масса 74,4 кг, масса в экипировке 75 кг), рост 161 см.

Запись регистрируемых показателей производилась в спортивной форме без использования дополнительной экипировки. Упражнение выполнялось с весом штанги 100 % от максимального результата показанного спортсменом на недавних соревнованиях.

Для последующего анализа основных действий необходимо было определить ключевые положения, на основании которых определить фазы и периоды выполнения основных действий становой тяги стилем «сумо» (рис. 1, 2 и таблица).

Рис 1. Динамика регистрируемых показателей в ходе выполнения основных действий становой тяги способом «сумо» до математической обработки с привязкой к шкалам измерения

(ед. изм. амплитуды — в)

Стартовое положение (срез 1)

Ш

ертвая точка» 1 (срез 3)

Начало фиксации (срез 5)

«Мертвая точка» 2 (срез 4)

1*1 I-

Отведение туловища назад (срез 6)

Фиксация (срез 7)

Рис. 2. Ключевые положения в ходе выполнения основных действий

становой тяги способом «сумо»

Динамика регистрируемых показателей в ходе выполнения основных действий становой тяги стилем «сумо»

Положения Срезы

1 2 3 4 5 6 7

Стартовое Момент «Мертвая «Мертвая Начало Отведе- Фиксация

положе- отделения точка» точка» фиксации ние туло-

ние штанги — 1* _ 2** вища назад

Продолжитель-

ность выполнения основных 0,00 0,06 0,32 1,17 2,56 3,74 4,67

действий, с

Периоды Тяга до «мертвой «Мертвая Тяга после

зоны» зона» «мертвой зоны»

Продолжительность периодов, с 0,32 0,85 3,5

Приложение уси- Формирование

лий до момента положения «фиксация» (2,11)

отделения штанги

Фазы (продолжи- (0,06)

тельность), с Предварительный разгон (0,26) Финальный разгон (1,39)

Прохождение

«мёртвой зоны» (0,85

Угол в коленных суставах, ◦ 99 100 114 128 180 180 180

Вертикальное

усилие относи-

тельное (без 100 106 145 184 169 180 177

учета массы атлета), %

Горизонтальное

усилие относи-

тельное (без 100 100 101 107 107 109 108

учета массы атлета), %

Вертикальное ускорение, м/с2 0,00 0,34 0,00 0,19 0,85 1,49 1,23

Горизонтальное ускорение, м/с2 0,00 0,00 0,30 -0,69 -,31 -4,74 -4,32

Интен-

Вес штанги, кг Масса Макс. сивность

210 атлета, кг 75 результат, кг 210 выполняемого упр., % 100

Примечание: * — начало «мёртвой зоны»; ** — окончание «мёртвой зоны».

Анализ полученных данных позволил выявить семь ключевых положений, на основании которых можно выделить пять фаз и три периода.

Продолжительность выполнения основных действий целиком составили 4,67 с. Так, в основные действия вошли периоды: тяга до «мертвой зоны», «мертвая зона», тяга после «мертвой зоны». В период тяга до «мертвой зоны», продолжительностью 0,32 с, вошли фазы: приложение усилий до момента отделения штанги (далее МОШ) продолжительностью 0,06 с и предварительный разгон продолжительностью 0,26 с.

В стартовом положении (срез 1) площадь опоры составила 2373 см2 и не изменилась до конца выполнения упражнения. В этом положении углы в коленных суставах у атлета имеют значение 99 Значения вертикальной и горизонтальной составляющих усилий равны 100 % от веса штанги, а значения вертикальной и горизонтальной составляющей ускорение равны 0 м/с2. На протяжении всей фазы приложение усилий до МОШ спортсмен прилагает силы для подъема штанги, однако снаряд начинает движение только к окончанию первой фазы, это становится видно на рис. 1 и 2 в положении МОШ. В этом положении (срез 2) мы видим, что углы в коленных суставах увеличились до значения 100 °, при этом вертикальная составляющая усилия возросла до 106 % от веса штанги. Горизонтальная составляющая усилие увеличилась до 100 % от веса штанги, центр масс атлет-штанга незначительно смещается в сторону пятки спортсмена. Вертикальная составляющая ускорение увеличилась до 0,34 м/с2, а значение горизонтальной составляющей усилие не изменилось, снаряд начинает движение только в вертикальном направлении.

Со второго ключевого положения заканчивается первая фаза и начинается вторая — предварительный разгон. К ее окончанию, в положении «мертвая точка» — 1 (срез 3) можно отметить, что снаряд постепенно набирает скорость с одновременным разгибанием ног в коленных и тазобедренных суставах, корпус атлета принимает более вертикальное положение. Значения углов в коленных суставах составляют 114 °, вертикальной составляющей усилие — 145 % от веса штанги, горизонтальной составляющей усилие остается на прежнем уровне и составляет 101 % от веса штанги. Показатели вертикальной составляющей ускорение возвращается к первоначальному значению, движение в коленных суставах прекращается. Значение вертикальной составляющей ускорение увеличивается до 0,30 м/с2, снаряд смещается немного вперед.

После прохождения положения «мертвая точка» — 1 спортсмен начинает выполнение следующего периода — «мертвая зона» и его фазы прохождения «мертвой зоны», которая длится 0,85 с. На протяжении этой фазы видно, что, несмотря на прилагаемые значительные усилия ос стороны спортсмена, ноги у него разгибаются незначительно. Так, к окончанию фазы в контрольном положении «мертвая точка» — 2 (срез 4)

угол в коленных суставах увеличился незначительно и составил 128 при этом значение вертикальной составляющей усилие возросло до 184 % от веса штанги. Центр масс атлет-штанга сместился в сторону пяток атлета и достиг значения 107 % от веса штанги. Значение вертикальной составляющей ускорение возросло до 0,19 м/с2, а значение горизонтальной составляющей ускорение снизилось до -0,69 м/с2, штанга сместилась в сторону атлета.

После прохождения «мертвой точки» — 2, начинается следующий период — тяга после «мертвой зоны», продолжительность которого составляет 3,5 с. В этот период вошли фазы: финальный разгон, продолжительностью 1,39 с, и формирование положения «фиксация», продолжительностью 2,11 с. К окончанию фазы финального разгона в ключевом положении начало фиксации (срез 5) можно отметить, что после прохождения «мертвой зоны» для дальнейшего подъема штанги атлету требуется меньше усилий, при этом происходит полное разгибание ног и принятие корпусом вертикального положения. Так, к окончанию фазы финального разгона значения углов в коленных суставах увеличиваются до 180 °, а значение вертикальной составляющей усилие снижается до значения 169 % от веса штанги. Значение горизонтальной составляющей усилие возрастает до 107 % от веса штанги, центр масс атлет-штанга смещается в сторону пяток атлета. Значение вертикальной составляющей ускорения возрастает до 0,85 м/с2, штанга ускоряется в вертикальном направлении. Значение горизонтальной составляющей ускорение незначительно повышается до -0,31 м/с2, снаряд немного возвращается вперед.

После прохождения ключевого положения начало фиксации начинается следующая фаза — формирование положения «фиксация». На протяжении этой фазы спортсмен формирует финальное положение, которое должно показать судьям, что выполнение основных действий завершено и далее спортсмен ожидает команду центрального рефери на помосте «Down», после которой приступает к выполнению завершающих действий — опускает штангу на помост.

В промежуточном положении отведение туловища назад (срез 6) можно отметить, что при разогнутых ногах, угол в коленных суставах составляет 180 °, значение вертикальной составляющей усилие возросло до 180 % от веса штанги. Значение горизонтальной составляющей усилие увеличилось до 109 % от веса штанги. Значение вертикальной составляющей ускорение возросло до 1,49 м/с2, движение штанги продолжается в вертикальной плоскости. Значение горизонтальной составляющей ускорения снижается до -4,74 м/с2, штанга прижата к бедрам спортсмена.

В положении «фиксация» (срез 7) угол в коленных суставах остается прежним и составляет 180 °. Вертикальная составляющая усилие

имеет значение 177 % от веса штанги, именно такое усилие необходимо атлету для удержания снаряда в вертикальной плоскости в этом положении. Горизонтальная составляющая усилие немного снижается до значения 108 % от веса штанги, проекция центра масс атлет-штанга находится ближе к пятке спортсмена. Вертикальная составляющая ускорение снижается до значения 1,23 м/с2. Горизонтальная составляющая ускорение немного возрастает до значения -4,32 м/с2, штанга прижата к бедрам спортсмена. Высота подъема середины грифа составила 73 см, а края грузовой втулки 71 см.

В положении фиксация центр грифа штанги находится на высоте 66 см от пола, а центр окончания грузовых втулок на высоте 64 см. Далее все исследуемые значения стабилизируются, до момента начала выполнения завершающих действий.

Таким образом, исследование позволило выявить такие биомеханические показатели, как: продолжительность выполнения основных действий; углы в коленных суставах; ускорение снаряда; усилие спортсмена; высота подъема штанги, площадь опоры. Представлена, разработанная автором, фазовая структура основных действий в ходе выполнения основных действий становой тяги способом «сумо». Выявленные ключевые положения, фазы и периоды позволят дополнить теоретические знания в области техники выполнения становой тяги способом «сумо», а также при обучении основным действиям начинающих пауэрлифтеров.

Список литературы

1. Аленин Д.Г., Бальзанников А.Б., Шибанов Д.В. Средства и методы технической подготовки в пауэрлифтинге: учеб. пособие. Пенза: Изд-во ПГУ, 2010. 93 с.

2. Глядя С.А., Старов М.А., Батыгин Ю.В. Стань сильным: учеб.-метод. пособие. Киев, 1999.

3. Назаренко Ю.Ф., Те С.Ю. Техника соревновательных упражне-ний в силовом троеборье. Омск, 2001. 27 с.

4. Рыбальский П.И. Становая тяга в пауэрлифтинге // Теория и практика физической культуры. 1997. № 10. С. 40-42.

5. Смолов С.Ю. Тяга как одно из основных упражнений силового троеборья: краткий анализ и методика тренировки // Атлетизм. 1993. № 2. С. 3-13.

6. Ткачев В.В. Основы техники, терминология и классификация упражнений, применяемых в тренировочном процессе в тяжелой атлетике, пауэрлифтинге и гиревом спорте: учеб. пособие. Хабаровск: Изд-во ДВГАФК, 2004. 33 с.

7. Физиологический пауэрлифтинг: монография / под ред. В.А. Таймазова, А.А. Хадарцева. Тула: Тульский полиграфист, 2013. 120 с.

8. Шейко Б.И. Пауэрлифтинг: монография. М., 2005. 544 с.

Терзи Константин Григорьевич, канд. пед. наук, доц., [email protected], Россия, Московская область, Малаховка, Московская государственная академия физической культуры

BIOMECHANICAL ANALYSIS OF THE BASIC ACTIONS OF PERFORMING DEADLIFT IN «SUMO» STYLE BY A HIGHLY QUALIFIED A THLETE

K.G. Terzi

The author proposes a variant of the phase structure of the main actions of the execution of a deadlift using the sumo style using the example of a highly qualified athlete. Identified biomechanical indicators, key positions, phases and periods when performing technical actions. Presents the dynamics of the recorded indicators in the course of performing the main actions of the deadlift using the sumo style

Key words: phase structure, deadlift, sumo style, biomechanical analysis, basic

actions.

Terzi Konstantin Grigoryevich, candidate of pedagogical sciences, associate professor, 88konstantin16@mail. ru, Russia, Moscow region, Malakhovka, Moscow State Academy of Physical Culture (MGAFC)

Reference

1. Alenin D.G., Bal’zannikov A.B., Shibanov D.V. Sredstva i metody tekhnicheskoj podgotovki v pauerliftinge: ucheb. posobie. Penza: Izd-vo PGU, 2010. 93 s.

2. Glyadya S.A., Starov M.A., Batygin Yu.V. Stan’ sil’nym: ucheb.-metod. posobie. Kiev, 1999.

3. Nazarenko Yu.F., Te S.Yu. Tekhnika sorevnovatel’nyh uprazhnenij v silovom troebor’e. Omsk, 2001. 27 s.

4. Rybal’skij P.I. Stanovaya tyaga v pauerliftinge // Teoriya i praktika fizicheskoj kul’tury. 1997. № 10. S. 40-42.

5. Smolov S.Yu. Tyaga kak odno iz osnovnyh uprazhnenij silovogo troebor’ya: kratkij analiz i metodika trenirovki // Atletizm. 1993. № 2. S. 3-13.

6. Tkachev V.V. Osnovy tekhniki, terminologiya i klassifikaciya uprazhnenij, primenyaemyh v trenirovochnom processe v tyazheloj atletike, pauerliftinge i girevom sporte: ucheb. posobie. Habarovsk: Izd-vo DVGAFK, 2004. 33 s.

7. Fiziologicheskij pauerlifting: monografiya / pod red. V.A. Tajmazova, A.A. Ha-darceva. Tula: Tul’skij poligrafist, 2013. 120 s.

8. Shejko B.I. Pauerlifting: monografiya. M., 2005. 544 s.

(PDF) Основные моменты упражнения: становая тяга сумо

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Становая тяга сумо — это техническое упражнение, очень похожее на обычную становую тягу, которое может

оптимизировать индивидуальную биомеханику, тем самым улучшая способность человека поднимать более тяжелые нагрузки. Он имеет множество применений

для повышения прочности задней части цепи и четырехглавой мышцы при одновременном снижении напряжения сдвига на позвоночнике

. Таким образом, это упражнение можно эффективно использовать как часть реабилитационной программы для пациентов с

болями в пояснице и для достижения спортивных результатов.Следовательно, тренеры и практикующие должны рассмотреть возможность включения становой тяги сумо

в программы силы и подготовки, чтобы клиенты могли извлечь пользу из преимуществ становой тяги сумо

.

Благодарности

Авторы выражают признательность тренеру по силовой и физической подготовке и двукратному чемпиону мира по пауэрлифтингу в категории до 66 кг.

Федерация пауэрлифтинга (IPF), чемпион мира по пауэрлифтингу среди юниоров, Джон Пол Коши, из Obsidian Strength, и

2014 г. в категории до 52 кг по пауэрлифтингу, Австралия. (Филиал IPF) Юная национальная чемпионка по пауэрлифтингу Оливия

МакКоннелл из спортивного клуба Bond Strength Sports Club за предоставленные фотографии и видео, проиллюстрированные в этой статье.

СПРАВОЧНАЯ ИНФОРМАЦИЯ

1. Берглунд, Л., Ааса, Б., Хеллквист, Дж., Майклсон, П., и Ааса, У. Какие пациенты с болью в пояснице

получают пользу от тренировки становой тяги? Журнал исследований силы и кондиционирования. 29: 1803-1811, 2015.

2. Cholewicki, J., McGill, S.M., & Norman, R.W. Нагрузки на поясничный отдел позвоночника во время подъема чрезвычайно тяжелых грузов

. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях. 23: 1179-1186, 1991.

3. Коста, Л.O., Maher, C.G., Latimer, J., Hodges, P.W., Herbert, R.D., Refshauge, K.M., McAuley, J.H., &

,

Jennings, M.D. Упражнения для контроля моторики при хронической боли в пояснице: рандомизированное плацебо-контролируемое исследование.

Физиотерапия. 89: 1275-1286, 2009.

4. Даффи, М.Дж. и Чаллис, Дж. Х. Влияние усталости на кинематику штанги во время жима лежа. Журнал силы

и исследований кондиционирования. 21: 556-560, 2007.

5. Escamilla, R.F., Francisco, A.К., Флейзиг, Г.С., Баррентин, С.В., Уэлч, К.М., Кайс, А.В., Шпир, К.П., &

,

, Эндрюс, Дж. Р. Трехмерный биомеханический анализ становой тяги сумо и обычного стиля.

Медицина и наука в спорте и физических упражнениях. 32: 1265-1275, 2000.

Лучшая обувь для становой тяги для сумо: руководство по покупке и обзоры (2021)

Некоторые ссылки в этой статье являются партнерскими ссылками, что означает, что я зарабатываю на соответствующих покупках .

Становая тяга сумо — это физически тяжелое упражнение.Итак, вам всегда нужно обращать внимание на аспекты, которые влияют на вашу тренировку, например, на туфли для становой тяги, которые вы собираетесь носить.

Хотя для некоторых это может быть более удобным, в становой тяге в стойке сумо легче поскользнуться. Кроме того, вам нужно найти обувь, которая будет поддерживать ваш диапазон движений на минимальном уровне.

По этим причинам я выбираю обувь для становой тяги Sabo (нажмите, чтобы узнать о наличии и текущей цене на Amazon) как лучшую обувь для тяги для тяги сумо. Читайте дальше, если вы хотите узнать больше о процессе выбора хорошей обуви для становой тяги сумо.

Зачем съемникам Sumo специальная обувь

Хотя между традиционной тягой и становой тягой сумо есть много различий, они также имеют некоторые общие черты. Например, обувь, которую вы собираетесь носить, может сильно повлиять на устойчивость всей нижней части вашего тела.

Вот краткое изложение всех причин, по которым спортсменам-сумоистам требуется специальная обувь во время становой тяги.

Легче скользить

Одно из основных различий между традиционной тягой и становой тягой сумо — стойка.В становой тяге сумо атлеты обычно стоят так, чтобы ступни не были на ширине плеч.

Кроме того, позиция сумо увеличивает давление на квадрицепсы. Хотя более широкая стойка может быть более удобной в зависимости от структуры вашего бедра, вам все равно понадобится большая устойчивость, чтобы поддерживать становую тягу.

Широкая стойка сделает вас более склонным к боковому скольжению, что является одним из худших случаев, когда вы тянете почти вдвое больший вес, чем ваше тело.

Вам нужна обувь, обеспечивающая максимальную устойчивость и сцепление с дорогой. Вот в чем блеск обуви для становой тяги сумо. У них есть противоскользящая подошва, которая предназначена для обеспечения максимального сцепления с землей в вашей стойке.

Защита лодыжки

Собираетесь ли вы в сумо или конвенционально, голеностопный сустав будет в значительной степени способствовать вашей становой тяге.

Лодыжка должна иметь минимальное движение вверх, но при этом иметь возможность сгибаться назад и втягивать ступни.

Еще одно различие между традиционной стойкой и стойкой сумо заключается в том, как вы наклоняете свое тело в исходном положении.

При выполнении становой тяги сумо более широкая стойка также создает дополнительную нагрузку на лодыжки. Вот почему вам необходимо обеспечить еще большую безопасность и равновесие в области щиколотки.

Уменьшить диапазон движения

Проще говоря, каждый дюйм, который вы добавляете к своей обуви, — это дополнительный дюйм, который вам нужно оторвать от земли.Когда ваши ноги имеют свободный диапазон движений, вы даете им больше возможностей для раскачивания, из-за чего вам не удается выполнить повторение.

По этой причине очень важно выполнять становую тягу в обуви с максимально тонкой подошвой. Фактически, именно поэтому многие люди могут выполнять становую тягу босиком. Но об этом чуть позже.

Одна из причин, по которой тягачи вынуждены подниматься в позе сумо, — это уменьшенный диапазон движений.

Более широкое расстояние между ступнями снижает диапазон движений на 20–25% по сравнению с обычной становой тягой.Для бойца сумо не имело бы смысла отказываться от преимуществ стойки, выполняя становую тягу в обуви, не являющейся минималистичной.

Вот почему вам не следует выполнять становую тягу в обуви для приседаний.

5 лучших туфель для становой тяги для Sumo

Как видите, для того, чтобы обувь подходила для становой тяги, она требует множества особых характеристик. Становая тяга сумо требует еще более строгих мер, чтобы вы могли максимально использовать стойку.

Чтобы сократить долгий путь поиска лучшей обуви для становой тяги для сумо, вот обзор лучших вариантов, которые вы можете встретить на рынке.

1.

Обувь для становой тяги Sabo

Поскольку это был мой выбор номер один, я написал полный обзор обуви для становой тяги Sabo.

Обувь для становой тяги

Sabo — одна из лучших моделей для становой тяги, которую вы можете найти на рынке. Несмотря на то, что на рынке существует множество вариантов, отвечающих требованиям становой тяги, этот специально разработан для становой тяги.

Обувь для становой тяги

Sabo — это почти все, что вы ищете в обуви для становой тяги. Обувь изготовлена ​​из ткани, которая обеспечивает устойчивость ваших ног и при этом остается немного удобной для использования во время становой тяги.

Кроме того, у обуви тонкая подошва, которая в большинстве случаев составляет всего около 2 мм. Однако в средней части стопы подошва поднимается примерно до 5 мм. Это создает небольшую поддержку свода стопы, сохраняя при этом подошву как можно более плоской.

Тонкая подошва отлично сводит к минимуму диапазон движений ваших ног, что идеально подходит для получения максимальной отдачи от стойки сумо. Тем не менее, они достаточно жесткие, чтобы поддерживать ногу во время тяги.

Как вы знаете, широкая стойка оказывает огромное давление на область щиколоток.Это одна из основных причин, по которой обувь Sabo Deadlift является одной из самых идеальных для становой тяги сумо.

Обувь с высоким воротником для поддержки щиколотки во время тренировки. Кроме того, вы можете еще больше поддерживать лодыжку с помощью мощных ремешков. Помимо ремешка на щиколотке, в обуви есть ремешок для плюсны, который поддерживает и среднюю часть стопы!

Обувь также доступна в 5 различных цветах, поэтому вы можете выбрать тот, который соответствует вашему вкусу и спортивному снаряжению.

Плюсы

• Ультра-плоская подошва с крошечной опорой дуги для комфорта
• Имеет ремешки на лодыжке и плюсне для оптимальной поддержки
• Доступны разные размеры и цвета

Минусы

• Разработан исключительно для становой тяги, поэтому неудобен для повседневного использования

2.

Обувь Sabo GoodLift

Еще одна обувь для Sabo, которая демонстрирует уровень качества, который они предлагают, когда речь идет о спортивной обуви, удобной для становой тяги.

Обувь Sabo GoodLift — последнее дополнение к арсеналу подъемной обуви Sabo. Эта модель создана специально для лифтеров, которые ищут обувь без каблука. Это одна из причин, по которой он идеально подходит для становой тяги в целом.

Обувь имеет классическую конструкцию верха, которая добавляет элемент элегантности.Кроме того, натуральная кожа придает обуви долговечность и помогает ей выдержать испытание временем.

Sabo GoodLift отличается тонкой подошвой, которая остается плоской от пятки до носка. Плоский характер помогает удерживать все критические точки на ногах в контакте с землей во время подъема.

Подошва имеет постоянную толщину около 5 мм. Это помогает максимально уменьшить диапазон движений при перетягивании тяжелых грузов с земли.

Подошва не только плоская, но и изготовлена ​​из высококачественной резины, которая обеспечивает отличное сопротивление скольжению во время тяги.Резина также имеет особый рисунок, обеспечивающий максимальное сцепление с полом.

Поднятый воротник обуви также идеально подходит для становой тяги сумо. Хотя в обуви нет ремешка на щиколотке, вы можете затянуть шнурки, чтобы зафиксировать лодыжку во время подъема.

Тем не менее, у GoodLift есть латеральный ремешок для плюсневой кости для фиксации области средней части стопы. Этот 30-миллиметровый ремешок является улучшенной версией обуви Sabo Deadlift, предлагающей более прочную и надежную посадку.

Плюсы

• Боковой ремешок обеспечивает отличную поддержку и стабилизацию средней части стопы
• Поднятый воротник на щиколотке идеально подходит для стойки сумо
• Резиновая подошва, препятствующая скольжению
• Прочная и элегантная кожаная конструкция

Минусы

• Метчики захвата легко разрываются при сильном натяжении

3.Adidas HVC Борцовская обувь

Вы можете удивиться, что в списке становой тяги сумо есть борцовская обувь. Тем не менее, многие профессионалы уже некоторое время полагаются на борцовскую обувь при выполнении становой тяги. Помимо становой тяги, они также отлично подходят для приседаний!

Как вы знаете, есть несколько аспектов, которые делают обувь пригодной для становой тяги. Обувь Adidas HVC Wrestling Shoes правильно отражает многие из этих моментов.

Например, толщина подошвы по всей обуви составляет менее 5 мм.Он также имеет минимальную опору для свода стопы, чтобы ваши ноги чувствовали себя комфортно во время тяги.

Высота в 1 мм в средней части слишком мала, чтобы повлиять на вашу устойчивость, но достаточно, чтобы ваши ноги оставались в более устойчивом положении.

Кроме того, на лодыжке есть мощный ремешок, который укрепляет лодыжку и позволяет ей выдерживать дополнительную нагрузку на лодыжку, которая возникает при стойке сумо.

Adidas известен своим превосходным качеством, которое обычно продается по очень высокой цене. Как ни странно, несмотря на прочную конструкцию, этот стоит по очень разумной цене.Это также делает его отличным соотношением цены и качества!

Единственным недостатком борцовской обуви Adidas HVS является то, что в настоящее время она ограничена черно-белым дизайном. Однако это нейтральный цвет на любой вкус, поэтому для многих это не должно быть проблемой.

Плюсы

• Отличное соотношение цены и качества
• Легкая, но прочная конструкция
• Отличная поддержка щиколотки с мощными ремнями на липучке

Минусы

• Туфли с приподнятым носком

4.

Asics Matflex Борцовские кроссовки

Еще одна спортивная обувь, которая имеет множество характеристик, подходящих для становой тяги, — это Asics Matflex Wrestling Shoe.

Обувь заметно легкая и удобная для длительного ношения. Asics Matflex изготовлены из хорошо дышащей ткани, сохраняя при этом высокий уровень прочности.

Подошва обуви из синтетического каучука. Рисунок на подошве снабжен несколькими тяговыми подушечками, которые обеспечивают дополнительное сопротивление скольжению.Это идеально подходит для становой тяги сумо, так как вы с большей вероятностью поскользнетесь из-за широкой стойки.

Толщина подошвы составляет 5 мм, что позволяет свести к минимуму диапазон движений.

Одна из вещей, которые делают Asics Matflex подходящим, — это потрясающий уровень поддержки лодыжки, который он предлагает. Во-первых, у обуви есть приподнятый воротник, чтобы поддерживать лодыжку во время тяги в целом.

Кроме того, в области щиколотки имеется минимальная набивка для стабилизации стопы. Вы также можете затянуть шнурки, чтобы поддерживать лодыжку.

Борцовские кроссовки Asics Matflex также доступны в 3 различных дизайнах на выбор. Это отличная новость для тех, кто любит сочетать свою одежду во время тренировки.

Несмотря на то, что обувь предлагается в нескольких вариантах размера, некоторые пользователи жаловались, что таблица размеров немного неправильная.

Плюсы

• Поставляется с подушками для сцепления, предотвращающими скольжение
• Тонкая и относительно плоская подошва
• Поднятый воротник идеально подходит для становой тяги сумо при плотной зашнуровке

Минусы

• Некоторые пользователи сообщили о проблемах с размером.

5.

Обувь для борьбы Otomix

Если вы ищете универсальную обувь для становой тяги, которая подходит для многих целей, то обувь Otomix Wrestling должна быть на вашем радаре.

Эта обувь также подходит для становой тяги, борцовской и боксерской обуви. Другими словами, вы можете носить их на протяжении всей тренировки, не меняя их между разными упражнениями.

Что делает его отличным для становой тяги сумо, так это то, что в нем есть почти все, что вам нужно в обуви для становой тяги.

Otomix имеет высокий воротник на щиколотке, который можно затянуть шнурками. Опора для голеностопного сустава позволяет втягивать ноги с минимальным движением вверх.

Он также поставляется с плоской подошвой с подошвой, которая поддерживает вашу стойку и удерживает ваши ноги как можно ближе к земле. Подошва также тонкая, чтобы эффективно минимизировать диапазон движений.

К сожалению, борцовские туфли Otomix не имеют ремней на плюсневой кости или на щиколотке. Вместо этого вам нужно затянуть шнурки, чтобы получить аналогичный результат.

Подошва обуви сделана из резины, чтобы обеспечить надежное сцепление, необходимое при выполнении становой тяги сумо. Это не только защитит вас от скольжения, но и жесткая резина также будет способствовать вашей устойчивости, поскольку она имеет минимальное сжатие.

Плюсы

• Легкая и гибкая конструкция
• Универсальная тренировочная обувь
• Минимальная набивка для комфорта без ущерба для устойчивости

Минусы

• Без ремня на плюсне и щиколотке

Можете ли вы делать тягу сумо босиком?

Пуллеры сумо не ходят босиком во время становой тяги

Вы можете встретить много людей, выполняющих становую тягу босиком.На самом деле становая тяга босиком дает много преимуществ. Эти преимущества включают:

• Дополнительный баланс за счет прямого контакта с землей
• Привлечение большего количества групп мышц и балансировка между разгибателями бедра и колена
• Минимальный диапазон движений из-за недостаточного подъема

Хотя эти причины оправданы для традиционной становой тяги, стойка сумо является другая история. В сумо нагрузка на лодыжки гораздо более заметна.

Чтобы правильно выполнять становую тягу сумо, вы должны постоянно поддерживать лодыжки. Вот почему я рекомендую носить специализированную обувь для тяги сумо.

На что обращать внимание в хорошей обуви для становой тяги в сумо?

Конструкция обуви для становой тяги сумо

Идеальная обувь для становой тяги сумо требует специальных функций, которых нет во многих спортивной обуви. Давайте подробнее рассмотрим все аспекты, на которые следует обращать внимание при выборе хорошей обуви для становой тяги

.

Высокая щиколотка

Как вы знаете, становая тяга сумо требует большей поддержки в области голеностопного сустава.По этой причине вы всегда должны следить за тем, чтобы у обуви был высокий воротник на щиколотке, который дополнительно поддерживает эту область.

Плоская подошва

Хорошая обувь для становой тяги должна иметь полностью плоскую подошву. Это постоянно поддерживает прямой контакт ступней с землей. Вам следует искать обувь с небольшим углом падения носка или без него.

Ремни

Ремешки помогают отрегулировать обувь для плотной посадки. Однако у них также есть дополнительное преимущество — усиление поддержки.Например, плюсневой ремень придаст вам ощущение компактности и уравновешенности во время подъема.

Помимо нижней опоры, специальная обувь для становой тяги может иметь воротник с ремнем, который поддерживает вашу лодыжку.

Самый важный ремешок, который нужно искать, — это ремешок на щиколотке. Этот ремешок обеспечит вашей лодыжке большую поддержку, чтобы преодолеть повышенную нагрузку на лодыжку.

Существуют различные туфли для становой тяги с разным уровнем жесткости ремня, поэтому вы можете выбрать ту, которая вам больше всего подходит!

Подошва Grippy

Поскольку становая тяга сумо делает вас более склонными к скольжению, вам следует выбирать обувь с резиновой подошвой.

Rubber имеет отличный уровень сцепления, благодаря чему ваши ноги упираются в землю и защищаются от скольжения.

Это особенно важно, если вы занимаетесь становой сумо в широкой стойке.

Часто задаваемые вопросы

Стоит ли делать тягу сумо в туфлях на каблуках?

№

Становая тяга в позе сумо требует большой устойчивости. Туфли на каблуке смещают ваш центр тяжести и создают большую нагрузку на ваше тело при подъеме веса.

В результате вы можете потерять равновесие, и штанга оторвется от вас.

Стоит ли делать тягу сумо в тапочках?

№

Хотя тапочки, как правило, плоские, в них отсутствует всякая поддержка голеностопного сустава, что очень важно, когда вы занимаетесь становой тягой в стойке сумо. Кроме того, тапочки слишком скользкие для становой тяги сумо.

Обычная тяга не требует такой поддержки голеностопного сустава, как сумо. Вот почему тапочки используются только в традиционной тяге.

Стоит ли новичку инвестировать в обувь для тяги?

Обувь

Deadlift поможет вам оптимизировать ваши результаты. Если вы серьезно новичок в становой тяге, вам пригодится хорошая пара обуви для становой тяги.

Всегда полезно свести к минимуму количество переменных в вашем обучении. Итак, если вы выберете хорошую обувь для становой тяги с первого дня, вам не придется позже приспосабливаться к новой.

Последние мысли

Вот и все. Полное руководство со всем, что вам нужно знать о выборе лучшей обуви для становой тяги сумо.

Если вы поклонник становой тяги сумо, вам нужна обувь с высокой щиколоткой и мощными ремнями. Кроме того, он должен иметь отличный захват, чтобы защитить вас от бокового скольжения.

По этим причинам я рекомендую обувь для становой тяги Sabo как лучшую обувь для тяги сумо.

Однако, если вы ищете более универсальный вариант, вы можете выбрать Adidas HVC Wrestling Shoes. Помимо того, что у обуви для становой тяги есть все качества, которые вам нужны, это отличная отдача для ваших денег!

Как создать мощный контент для SEO

Когда вы предоставляете знания, необходимые вашей аудитории, вы также делаете несколько других важных вещей:

• Подтверждаете свой опыт
• Показываете свою репутацию бренда (в основном, практикуете то, что вы проповедуете)
• Помогаете, информируете или развлекая их
• Предоставляя им точную ценность, которую они хотят, прямо там, где они ее ищут

Это строит отношения с вашей аудиторией / клиентом

С любой частью контента, который вы создаете, вы, по сути, разговариваете со своей аудиторией и клиенты.

Если вы откровенны, правдивы, честны и прозрачны, и если вы постоянно даете им информацию, в которой они нуждаются, в конечном итоге это становится снежным комом.

Как и в случае любой дружбы или наставничества, связь со временем растет. Ваша аудитория начнет смотреть на вас как на экспертный ресурс. Они внимательно прочитают ваши советы, подсказки и рекомендации. Они будут чувствовать связь с вами и вашим брендом, потому что вы нашли время дать реальные ответы на их затруднения, не пытаясь им что-то продать.

И, как вы знаете, лояльные члены аудитории с большей вероятностью спустят курок на действия, которые приносят вам прибыль (акции, подписки и продажи).

Это именно то, что вам нужно. Но как создать контент, который легко и естественно укрепляет эту связь?

Как написать мощный SEO-блог

Напишите блог без этих важных элементов, и он не даст желаемых результатов. Ваш контент должен быть разработан стратегически, с акцентом на пользователя, чтобы обеспечить рентабельность инвестиций.

Разберитесь в своей области знаний и своих ограничениях

Итак, вы готовы написать блог по поисковой оптимизации, который повысит доверие, повысит рейтинг и рентабельность инвестиций.

Подождите одну минуту. О чем ты собираешься писать? И как вы будете генерировать идеи для блогов?

Тема вашего контента должна входить в сферу вашей компетенции, то есть в отраслевую нишу, которую вы называете своим домом, которую вы знаете изнутри. Если вы не можете писать на тему с авторитетом, пониманием и властью, это не ваше дело.

Это связано с тем, что я называю фактором дифференциации контента или CDF — тем, что отделяет вас от остальной сети. Ваш опыт — это исключительно ваш опыт, но что выделяет вас, так это то, как вы представляете эти знания миру — ваш конкретный угол зрения.

GitHub — кампусвер / сумоботы

страниц Github

https://campusrover.github.io/sumobots/

Авторы

Август Содерберг, Джозеф Пикенс

Около

Этот проект представляет собой попытку применить концепции из области коэволюции для развития сложного поведения роботов в контексте боевого ринга «сумо».В частности, этот проект использует алгоритм NeuroEvolution of Augmenting Topology (NEAT) для развития структуры нейронных сетей, используемых для управления нашими сумоботами. Нажмите здесь, чтобы посмотреть краткое видео-резюме нашего проекта.

Зависимости

• Python 2.7
• ROS Мелодик
• Беседка
• NEAT
  • $ pip install neat-python
• Graphviz

Как бегать

Обучение сумоботов

Есть несколько настроек, которые следует учитывать при начале новой тренировки.

Сначала вам нужно выбрать размер популяции, которую вы хотите обучить; перейдите по адресу src / config и измените параметр pop_size , указав размер популяции, которую вы хотите.

Затем перейдите к src / main.py и внизу обязательно закомментируйте строку play_winners (...) и раскомментируйте строку train (...) . В качестве аргумента для функции train (...) передайте количество поколений, которые вы хотите запустить во время тренировки.

Затем перейдите к файлу src / sumo_trainer.py и обратите внимание на первую строку фитнес-функции (self, genomes, config): метод вызывает метод соединения, начинающийся со слова pair , это описывает, как роботы будут подбираться для борьбы с каждым поколением; не стесняйтесь выбирать другой из пары методов _... из файла sumo_trainer.py и вставлять его туда, если хотите.

После того, как все это настроено, перейдите в оболочке Unix в каталог sumobots .

Используйте команду $ roslaunch sumobots arena.launch , чтобы начать симуляцию.

Когда все будет запущено и запущено, нажмите кнопку воспроизведения в нижней части Gazebo и сверните симулятор Gazebo, и оболочка будет уведомлять вас по мере прохождения каждого поколения.

Игра в сумоботов-победителей

После того, как вы создали робота, вы можете наблюдать за двумя лучшими геномами, полученными в процессе обучения, в битве друг с другом. Вернитесь к src / main.py и закомментируйте поезд (...) строка внизу. В папке результатов вы найдете новый подкаталог с указанием даты, времени и количества поколений вашего запуска. Скопируйте имя этого подкаталога и вставьте его в уже не закомментированную строку play_winners (...) следующим образом: play_winners ('../ catkin_ws / src / sumobots / results / [YOUR_RESULT_SUBDIRECTORY]')

Теперь вы можете запустить снова, используя команду $ roslaunch sumobots arena.launch , чтобы посмотреть, как сражаются лучшие роботы.

Содержание

1. Введение
   1. Постановка проблемы
   2. Соответствующая литература
2. Что было создано
   1. Технические описания и иллюстрации
      1. Модели роботов и арен
   2. Алгоритмы, модули, методы
      1. Нейронная сеть
      2. Алгоритм NEAT
         1. Виды в NEAT
      3. Эволюционное обучение в беседке
      4. Наша схема обучения
         1. Методы спаривания генома
         2. Назначение выплат
   3. Нерешенные проблемы
   4. Обнаруженные проблемы
3. Отражения
4. Список литературы

Введение

Описание проблемы

Целью этого проекта было создание автономного робота в стиле боевого робота сумо.Это небольшие, маневренные автономные роботы, созданные для того, чтобы вытеснить противника (в нашем случае, физически идентичную копию робота) с круглой арены сумо. В объем нашего проекта входило проектирование пользовательских смоделированных моделей роботов, а также мир беседки с ареной сумо и основная задача программирования поведения роботов. Наша цель состояла в том, чтобы использовать методы коэволюции для развития топологии нейронных сетей, которые будут использоваться для управления нашими роботами. В частности, во время тренировки роботы отбираются из популяции, объединяются в пары на арене сумо и получают вознаграждение за физическую подготовку в соответствии с результатом боя.Тогда у роботов есть вероятность «размножения» в зависимости от назначенного им вознаграждения за приспособленность. Гипотеза заключалась в том, что при наличии достаточного количества времени и достаточно большой популяции мы увидим интересное, сложное и развлекательное поведение роботов в матче по борьбе сумо.

Соответствующая литература

Мы используем алгоритм NeuroEvolution of Augmenting Topology (NEAT) (Stanley and Miikkulainen, 2002) для развития наших топологий нейронных сетей. Другие статьи, которые проинформировали наш процесс, включают (Ficici and Pollack, 1998), в частности их работу по проблеме «посредственных стабильных состояний» в конкурентной коэволюции.

Что было создано

Технические описания и иллюстрации

Модели роботов и арен

Первой созданной нами моделью была арена в беседке, на которой роботы могли сражаться, как показано выше. Арена представляет собой цилиндр радиусом 1,5 м и высотой 0,3 м с окружающим его синим кольцом толщиной 0,1 м; синее кольцо было создано для возможности адаптации этой установки для использования данных с камеры на сумоботе. Эта поверхность арены похожа на любую обычную твердую поверхность со средним уровнем трения.

Второй задачей было создание самого сумобота. Сумобот был разобран из вафельной модели Turtlebot3 для простоты разработки. Сумобот представляет собой марсоход с дифференциальным приводом с двумя колесами, двумя роликами и цилиндрическим корпусом, как показано выше. Бот также оснащен LiDAR, камерой и IMU. Большая часть массы бота приходится на колеса и ролики, чтобы равномерно сбалансировать центр тяжести. Колеса имеют очень высокий коэффициент трения в прямом и обратном направлении, что означает, что бот может быстро запускаться и останавливаться, однако коэффициент трения ниже в горизонтальном направлении, что приводит к скольжению бота при ударе сбоку другим роботом.Система управления дифференциальным приводом была обновлена, и теперь она имеет очень высокие значения ускорения и крутящего момента, обеспечивающие быстрое движение в сочетании с колесами с высоким коэффициентом трения. Цилиндрическое тело было разработано таким образом, чтобы оно могло упруго сталкиваться, чтобы обеспечить более интересное боевое поведение, как подробно описано в разделе «Встречаемые проблемы». Кроме того, радиус тела был намеренно сделан относительно небольшим, чтобы стимулировать удары, которые поднимали роботов вверх, чтобы снова создать возможность уникальных боевых приемов.Наконец, модели сумоботов были максимально упрощены (например, модели колес были заменены на простые цилиндры) для повышения производительности моделирования; Однако это изменение не влияет на поведение робота, поскольку блоки столкновения этих частей уже были простыми объектами.

Алгоритмы, модули, методы

Нейронная сеть

Каждый из наших роботов управляется нейронной сетью. Наши сети отображают пространство непрерывного наблюдения в пространство дискретных действий.Наше наблюдательное пространство состоит из следующих четырех наблюдений:

1. Расстояние в метрах между роботом и центром арены сумо.
2. Направление в радианах центра арены сумо относительно ориентации робота.
3. Расстояние в метрах между роботом и его противником.
4. Направление в радианах противника робота относительно его ориентации.

Эти относительные значения координат получаются с помощью преобразования ROS.Этот метод особенно ограничен и, вероятно, не работает в реальной среде, но, тем не менее, хорошо работает в смоделированной среде Gazebo.

Наше пространство действий состоит из следующих четырех отдельных действий:

1. Двигаться вперед со скоростью 2,0 м / с
2. Движение назад со скоростью 2,0 м / с
3. Повернуть влево со скоростью 2,0 рад / с
4. Повернуть вправо со скоростью 2,0 рад / с

Важно отметить, что наши действия не являются однозначными векторами, а, скорее, допускают любую комбинацию движений с использованием вышеуказанных четырех действий.

Мы экспериментировали как с нейронными сетями с прямой связью, так и с рекуррентными. В наших сетях используются сигмовидные функции активации, но другие функции активации легко доступны в пакете NEAT.

Алгоритм NEAT

Мы используем алгоритм NeuroEvolution of Augmenting Toplogies (NEAT) (Stanley and Miikkulainen, 2002) для развития структуры наших нейронных сетей. NEAT черпает вдохновение из биологии в том, что он кодирует каждую нейронную сеть как объект «генома».Каждый геном содержит «гены» узлов и соединений, которые кодируют фенотип нейронной сети. Мы инициализируем популяцию таких геномов, каждый из которых кодирует некоторое количество случайных связей между входными и выходными узлами в соответствии с параметрами конфигурации NEAT. В нашем приложении для сумоботов геномы затем объединяются в пары в соответствии с выбранным методом объединения и оцениваются на ринге борьбы сумо. Затем каждому геному присваиваются выплаты в качестве показателей пригодности в зависимости от результата боя.После того, как период оценки закончился и каждому геному были присвоены значения приспособленности, NEAT выбирает часть популяции геномов для воспроизводства с использованием генетического кроссовера. Размер этой части указывается пользователем в файле конфигурации NEAT. Мы использовали 0,2 для наших испытаний. В дополнение к разнообразию, внесенному в популяцию посредством генетического кроссовера, мутации также вносятся в популяцию после фазы воспроизводства. Затем это новое поколение геномов возвращается к периоду оценки, и цикл повторяется в течение указанного количества поколений.

Виды в NEAT

Алгоритм NEAT делит популяцию на несколько «видов» во время обучения в соответствии с сходством генома. Затем каждый геном сравнивается только с другими геномами в пределах их собственного вида, то есть аналогичными геномами. Это позволяет новым генетическим инновациям, которые могут быть изначально не адаптивными, тем не менее, иметь шанс, так сказать, «проявить себя» позже в процессе эволюции.

Эволюционное обучение в беседке

Как обучение с подкреплением, так и эволюционное обучение требуют оценки состояния одного или нескольких агентов на каждом временном шаге и назначения выплат агенту на основе этого состояния.Чтобы сделать это в контексте моделирования беседки, необходимо приостановить моделирование, пока этот код выполняется на каждом временном шаге. Кроме того, необходимо иметь возможность сбросить моделируемый мир после завершения учебного задания, чтобы начать следующий эпизод обучения. Для этого в нашем проекте мы адаптировали класс GazeboConnection из пакета ROS OpenAI. Этот класс предоставляет функции для приостановки, возобновления и сброса симуляции Gazebo, которые можно вызывать на каждом временном шаге обучения.К этому классу мы добавили функцию для установки состояния каждой модели робота, чтобы мы могли легко назначать рандомизированную позу каждому роботу в начале каждого боя.

Мы адаптировали и упростили класс MultiAgentEnv из пакета среды многоагентных частиц OpenAI для строго дискретного пространства действий и для использования в Gazebo посредством интеграции с вышеупомянутым классом GazeboConnection.

Наша схема обучения

Методы спаривания генома

Одной из переменных, с которыми мы экспериментировали в нашей тренировочной схеме, была манера, в которой мы использовали парные геномы во время оценки в ринге сумо.Были опробованы следующие методы:

1. Рандомизированный метод «один против одного»: популяция геномов перетасовывается, разделяется пополам, и две субпопуляции объединяются в пары соответственно.
2. All-vs-all: оцениваются все возможные уникальные комбинации пар геномов, и выигрыши по всем боям усредняются для определения пригодности.
3. All-vs-some: каждый геном играет против n других уникальных геномов.
4. Внутривидовое спаривание: этот метод объединяет геномы одного и того же вида, используя один из трех вышеупомянутых методов, и, таким образом, объединяет в пары геномы, которые относительно похожи друг на друга.

Первый метод является самым быстрым, поскольку каждый геном спаривается только один раз в каждом поколении. Однако это также дает худшее представление об истинной адаптивной способности каждого генома, потому что каждому дается только один шанс на борьбу. Любому геному, который оказывается в паре с особенно саморазрушающимся геномом, будет присвоено высокое значение пригодности, которое не отражает его истинный уровень навыков.

Второй метод дает гораздо более репрезентативную оценку каждого генома, поскольку каждый геном объединяется в пары с каждым другим геномом в популяции, а выигрыши усредняются для всех прогонов.Однако такая схема спаривания требует значительного времени для выполнения и, таким образом, часто непрактична для любой значительной популяции.

Третий метод спаривания пытается получить лучшее от первого и второго методов, объединяя каждый геном только с несколькими другими геномами. Таким образом, значения пригодности более отражают истинную адаптивность генома, поскольку они будут усредненным результатом нескольких боев, но, тем не менее, будут сокращать время тренировки, ограничивая каждый геном лишь небольшим количеством матчей противников.

Четвертый и последний метод спаривания использует особенность видообразования NEAT. Объединяя только геномы одного и того же вида вместе, это обеспечивает более справедливую борьбу, поскольку геномы внутри одного вида более похожи, чем геномы за пределами этого вида. Гарантируя, что каждая пара имеет относительно одинаковый уровень навыков, мы с большей вероятностью сохраним значимый градиент обучения для каждого генома, чтобы развиваться вместе. Альтернативой является проблема, в которой один геном настолько превосходит своего оппонента, что у оппонента нет шанса найти любой градиент обучения, который в противном случае мог бы найти.

Основываясь на объяснении, которое мы представили здесь, мы рекомендуем использовать внутривидовой метод спаривания «все против некоторых» в будущих тренировках.

Назначение выплат

Схема выплат имеет первостепенное значение для успешного эволюционного обучения. Наша первоначальная схема выплат была следующей:

1. Каждому роботу назначается небольшая отрицательная выплата на каждом временном шаге, чтобы стимулировать быстрые действия в бою.
2. Если робот падает с платформы арены, он получает большой отрицательный выигрыш, и бой заканчивается.
3. Если противник робота падает с платформы арены, он получает большой положительный выигрыш, и бой заканчивается.

После того, как эта схема выплат не дала впечатляющих результатов, мы изменили ее следующим образом:

1. Каждому роботу назначается небольшой отрицательный выигрыш на каждом временном шаге, пропорциональный их расстоянию в пространстве от своего противника, чтобы стимулировать движение к своему противнику.
2. То же, что и раньше.
3. Если противник робота падает с платформы арены, он получает большой положительный выигрыш, как и раньше, но только если он находится в пределах 1 метра от своего противника на последнем временном шаге, чтобы удержать награду от роботов, которые просто оказались в паре с саморазрушительный противник.

Нерест

Наш первоначальный подход заключался в создании каждого робота в одной и той же позе для каждого боя: на противоположных сторонах арены лицом друг к другу. Однако к концу проекта мы поняли, что это, вероятно, ведет к поведению, которое зависит от этой начальной позы, чтобы быть адаптивным. В качестве альтернативы мы ввели случайное появление для каждого боя, присвоив каждому роботу случайную позу. Однако из-за временных ограничений проекта мы не смогли провести надежный набор экспериментов с использованием этого метода.Это обсуждается более подробно в следующем разделе.

Обнаруженные проблемы

Проблемой, возникшей при создании моделей роботов, был вопрос типа поверхности каждого робота. В идеале мы хотели, чтобы роботы сталкивались друг с другом и отскакивали, как в реальной жизни, однако это было невероятно сложно создать в Gazebo. В качестве дополнения, пожалуйста, ознакомьтесь с нашим вкладом в лабораторный блокнот по созданию надувных поверхностей в Gazebo, чтобы увидеть, как мы обеспечиваем постоянное упругое столкновение роботов.Однако это не решает нашу проблему, потому что Gazebo не моделирует кинетическое трение, отличное от статического трения, поэтому происходит следующее: если у роботов достаточно тяги, чтобы двигаться вперед друг к другу, у них будет достаточно трения, чтобы противостоять этому движению в противоположном направлении. направление. Решение, которое мы создали, заключалось в том, чтобы у роботов был гораздо более слабый коэффициент трения в поперечном направлении, чтобы они могли легко толкать друг друга из стороны в сторону, даже если не вперед и назад.

Во время эволюционного обучения мы столкнулись с серьезной эволюционной стагнацией, вызванной существованием посредственных стабильных состояний (MSS) — феномена, который хорошо задокументирован в литературе по коэволюции (Ficici and Pollack, 1998).В частности, казалось, что наши сумоботы колеблются между двумя посредственными состояниями: полностью неподвижным и постоянным движением вперед. Первое мы относим к высокому риску любого движения. В том случае, если не удается найти какое-либо жизнеспособное движение в ответ на среду, в которой находится робот, выбираются геномы, для которых это наиболее безопасно (то есть те, которые не двигаются вообще). Что касается последнего, такое поведение возникает только тогда, когда наш метод нереста был последовательным для каждого боя, то есть когда мы запускали каждого робота на противоположных сторонах арены и лицом друг к другу.Отсюда прямое движение вперед часто приводит к вытеснению противника с ринга, и поэтому это в значительной степени адаптивная стратегия. Фактически, мы обнаружили, что когда оба робота используют эту простую стратегию постоянного движения вперед, в результате получается довольно занимательная битва. При этом очевидно, что в таком поведении нет ничего отдаленно разумного.

Ближе к концу проекта мы изменили наш метод нереста, чтобы рандомизировать начальную позу каждого робота для каждого боя. Мы надеялись, что это приведет к более устойчивому поведению, а не к поведению, основанному на заданной исходной позе для достижения успеха.Однако для проверки этого метода необходимы дополнительные эксперименты.

Возможно, самой большой проблемой этого проекта было ограничение по времени, просто из-за того, сколько времени требуется для обучения. Даже с виртуальным облачным рабочим столом с 8 ядрами ЦП коэффициент реального времени Gazebo оставался около значения 2. Попытки улучшить это, увеличив максимальный размер шага нашей симуляции, слишком сильно изменили физику симуляции. Таким образом, обучение часто занимало несколько дней, что делало эксперименты и широкомасштабную отладку чрезвычайно трудоемкими.Одной из возможных попыток устранить это препятствие, которое мы кратко рассмотрели, была идея одновременного моделирования нескольких боев с использованием параллельной обработки. Однако временные ограничения по нашему проекту не позволили нам реализовать это улучшение, что, несомненно, значительно ускорило обучение. Мы рекомендуем серьезно изучить эту возможность всем, кто хочет продолжить нашу работу.

Нерешенные проблемы

В нашем коде есть как минимум одна известная ошибка, которую из-за нехватки времени еще предстоит исправить.В src / sumo_trainer.py при использовании методов парного соединения pair_all_vs_some () или pair_species_all_vs_some () остается проблема, из-за которой иногда геном не может быть правильно спарен и добавлен в список пар геномов, и таким образом, не оценивается и не присваивается значение пригодности, что вызывает ошибку в классе популяции NEAT.

Отражения

В конце концов, мы очень гордимся той работой, которую проделали во время этого проекта.Мы не только узнали невероятное количество информации о сложной области, но и создали базу для будущих гораздо более сложных проектов. Мы решили бесчисленное количество проблем, с которыми даже представить не могли, мы с головой погрузились в исследования по интересным темам и ушли с ощущением, будто создали то, чем можем гордиться.

Мы очень хорошо работали вместе, хорошо разделили работу между собой и решали наши собственные проблемы с требуемым уровнем детализации, имея при этом возможность поддержать другого, когда они действительно застряли в чем-то.Мы вошли в этот проект с двумя очень разными идеями о том, что мы хотели исследовать, и смогли объединить наши идеи в один, гораздо более интересный проект.

Хотя мы, очевидно, разочарованы тем, что никогда не видели абсолютно доминирующего сумобота, мы надеемся, что сможем развить всю проделанную нами работу, чтобы в конечном итоге увидеть робота, который мог бы превзойти любого созданного вручную запрограммированного сумобота. Структура уже создана для продолжения исследования этой темы, и мы надеемся, что результаты этого проекта будут только расширяться.

Список литературы

1. К. О. Стэнли и Р. Мииккулайнен, «Эффективная эволюция топологий нейронных сетей», Труды Конгресса 2002 г. по эволюционным вычислениям. CEC’02 (каталожный номер 02TH8600), Гонолулу, Гавайи, США, 2002 г., стр. 1757-1762, том 2, DOI: 10.1109 / CEC.2002.1004508. https://ieeexplore.ieee.org/document/1004508
2. С. Фичичи и Дж. Б. Поллак, «Проблемы коэволюционного обучения: динамика гонки вооружений, открытость и посредственные стабильные состояния», Труды Шестой Международной конференции по искусственной жизни.MIT Press. https://www.researchgate.net/publication/2765711_Challenges_in_Coevolutionary_Learning_Arms-Race_Dynamics_Open-Endedness_and_Mediocre_Stable_States
3. Пакет OpenAI ROS. https://bitbucket.org/theconstructcore/openai_ros/src/kinetic-devel/
4. OpenAI Multi Agent Particle Environment. https://github.com/openai/multiagent-particle-envs

Разложение для правильности | Сумо логика

Обработка краевого взрыва поискового пространства: случай для рандомизированного тестирования

Для большей части тестирования программного обеспечения достаточно традиционного набора модульного, интеграционного и системного тестирования.У ваших входов обычно есть основной случай и небольшой набор хорошо изученных крайних случаев, которые вы можете охватить. Но: периодически мы сталкиваемся с программными проблемами, когда диапазон допустимых входных данных и количество потенциальных путей кода просто слишком велик, чтобы иметь приемлемую степень уверенности в правильности программного модуля (будь то функция, модуль или вся система в целом). ).

Enter The Fuzzer

Когда мы затронули этот случай в Sumo, мы недавно начали применять технику, хорошо известную в сообществе специалистов по безопасности, но реже используемую в традиционной разработке: фаззинг.Нечеткое в нашем контексте относится к рандомизированному тестированию программного обеспечения на действительных и недопустимых входных данных. В мире разработки программного обеспечения фаззинг обычно используется для тестирования компиляторов, что является классическим случаем растущего пространства поиска. Недавно он также приобрел популярность в сообществе Haskell благодаря QuickCheck, модулю, который может автоматически создавать тестовые примеры для вашего кода и тестировать его с заданным инвариантом. ScalaCheck стремится сделать то же самое для Scala, языка, который мы используем в первую очередь в Sumo Logic.

Если коротко, то : scala.util.Random в сочетании с базовым пониманием диапазона входных данных лучше разбирается в крайних случаях, чем я.

В Sumo наш продукт основан на глубоком языке запросов, изобилующем потенциальными крайними случаями для обработки. Недавно мы начали заменять части серверной системы более быстрыми и оптимизированными альтернативами. Это дало нам прекрасную возможность провести фазировку обоих кодовых путей с сотнями тысяч случайно сгенерированных тестовых запросов и проверить эквивалентность результатов.

Фаззеры хороши тем, что они не стесняются писать такие запросы, как «?? *? R». Ни один человек никогда не напишет этот запрос. Я не думал о том, чтобы проверить этот запрос. Это не означает, что основная ошибка никогда не затронет человека (* позволяет частям запроса перекрываться в документе. Упс.)

Конечно, мне, наверное, следовало отловить эту ошибку при модульном тестировании. Но есть предел крайним случаям, которые мы можем вообразить, особенно когда мы получаем туннельное зрение вокруг того, что мы воспринимаем как слабые места в коде.Вашему фаззеру все равно, какие, по вашему мнению, слабые места, и, если у вас будет достаточно времени, он изучит все значимые области пространства поиска. Фаззер ограничен только вашей способностью определять пространство поиска и время, которое вы позволяете ему запускать.

Фаззинг особенно полезен, если у вас уже есть фрагмент кода, которому доверяют для получения правильных результатов. Однако даже в случае нового кода фаззинг по-прежнему может быть неоценимым для поиска входных данных, которые бросают вас в бесконечные циклы или вызывают общие сбои.В свете этого здесь, в Sumo, мы включили в нашу иерархию еще одну категорию тестов — тесты Fuzzing, которые находятся между модульными тестами и интеграционными тестами в нашем составе тестов.

Как справиться с непредсказуемостью

Есть проблемы, связанные с включением случайного тестирования в рабочий процесс. Следует справедливо опасаться, что ваши тесты будут нестабильными по своей природе. Тесты, выполнение которых непредсказуемо, по необходимости, имеют ассоциированное клеймо в текущем ландшафте тестирования, который по праву стремится к воспроизводимости во всех случаях.

В свете этого мы разработали передовые методы решения этих проблем в рандомизированном тестировании, которое мы проводим в Sumo.

1. Каждый запуск рандомизированного теста должен использовать один генератор случайных чисел. Генератор случайных чисел должен быть предсказуемым (популярным является System.currentTimeMillis ()), и это начальное число должно регистрироваться вместе с тестовым запуском.
2. Тест должен быть выполнен с возможностью повторного запуска с определенным семенем.
3. Тест должен быть разработан так, чтобы выводить конкретные ошибки, которые можно тривиально (или даже автоматически) внести в детерминированный набор тестов.
4. Все ошибки, обнаруженные рандомизированным тестом, должны быть включены в детерминированный тест, чтобы предотвратить регрессию.

Следование этим руководящим принципам позволяет нам создавать воспроизводимые, действенные и надежные рандомизированные тесты и имеет большое значение для поиска сложных угловых случаев, прежде чем они могут проявиться в производственной среде.

(Чтобы увидеть конечный результат всех наших усилий по программированию, посетите Sumo Logic Free.)

Полная видимость для DevSecOps

Сократите время простоя и перейдите от реактивного к упреждающему мониторингу.

СУМО и болезнь Альцгеймера | SpringerLink

Как я использовал ConvertKit и SumoMe, чтобы получить 600 подписчиков электронной почты с двумя сообщениями в блоге

Не будем закапывать свинец. На прошлой неделе я опробовал ConvertKit в новом блоге, который я начал, и смог получить 600 подписчиков по электронной почте с помощью двух сообщений в блоге.Я использовал технику небоскреба Брайана Дина и всплывающие окна SumoMe Pro, и когда я расскажу пошаговый процесс, вас, вероятно, шокирует, насколько все было так просто.

Помимо помощи компаниям в оптимизации их веб-сайтов, я делюсь своими мыслями о таких сайтах, как KISSmetrics, Crazy Egg, Conversion Scientist и Sitepoint. За последние несколько месяцев я начал замечать, что название ConvertKit часто появляется в популярных центрах ведения блогов и электронного маркетинга.

Почему? Я не знал, поэтому решил проверить.Вот что я нашел.

ConvertKit позволяет делать все то, о чем мы говорим в престижных маркетинговых блогах, без тысяч долларов на инструменты автоматизации.

До ConvertKit, если бы я хотел предложить множество различных вариантов загрузки по электронной почте в одном сообщении в блоге, мне нужно было что-то вроде InfusionSoft, который стоит 199 долларов в месяц по самой низкой цене.

Вы, вероятно, прочитали 100 сообщений в блогах об обновлении контента и других замечательных стратегиях увеличения количества подписчиков по электронной почте, возможно, даже из моих собственных сообщений в блоге, но если вы используете что-то вроде Mailchimp, Aweber или GetResponse, вы просто не можете реализовать необходимую автоматизацию для запуска этих методов.

ConvertKit предоставляет вам возможности, подобные InfusionSoft, по существу по цене Mailchimp. Это позволяет вам делать все, что я собираюсь показать вам в пути к 600 подписчикам в двух сообщениях блога.

Шаг 1. Техника небоскреба

Итак, начнем с самих статей.

Блог, который я начал с друзьями, посвящен христианскому богословию…. ака не самая заводная тема. Но это тема NICHE, и это важно.

Недавно я запустил юмористический сайт, высмеивающий христианские свидания.Моя стартовая статья привлекла 17 000 посетителей за первые несколько дней только благодаря органическому трафику Facebook. У него также было всего 30 подписчиков, поэтому я превратил статью в электронную книгу и сразу же отказался от проекта. Мне жаль, что я не пробовал ConvertKit тогда, поскольку у меня могли быть другие результаты.

Подписчики электронной почты = больше трафика, больше акций и больше продаж

Итак, для этого нового блога моей целью снова стали подписчики, и я решил использовать технику небоскреба, чтобы набрать обороты. Техника небоскреба — это термин, придуманный Брайаном Дином для создания контента, который лучше существующего популярного контента.По сути, вы находите то, чем делятся люди, и делаете это еще лучше.

Я хотел развенчать идею ада в своем блоге, и после поиска в сети я обнаружил, что статьи об аде, как правило, были популярными, поэтому я решил начать с них.

Опять же, вы заметите, что это не пример того, как я создавал ссылки, рассказывая о создании ссылок, или заставлял подписчиков электронной почты писать о привлечении подписчиков по электронной почте. Забудьте о мете. Эта тема не может быть дальше от маркетинговой ниши.

А вот и самая сложная часть всей истории. Я написал 7316 слов в двух сообщениях по этой теме.

Я, наверное, 25 часов потратил на эти… легкие. Моя главная цель с этим блогом не заключалась в том, чтобы получить просмотры; он должен был предоставить исключительное богословское содержание, поэтому я сделал все, что мог, чтобы сделать этот пост наиболее исследованным, наиболее исчерпывающим и хорошо написанным на тему библейского ада, который я мог найти в Интернете.

И хотя я, вероятно, не достиг всего этого, вы не найдете более длинного сообщения об аде, которое не было бы опубликованной книгой.Я также убедился, что мой заголовок привлекает мою целевую аудиторию:

«Ад:« библейский »элемент, о котором в Библии никогда не упоминается»

В конце сообщения №1 я проинформировал читателей о сообщении №2 и включил простой вариант получения электронного письма на следующей неделе, когда сообщение будет опубликовано.

Я также установил приложение List Builder в SumoMe Pro для отображения следующего всплывающего окна:

Если вы еще не использовали SumoMe, они предлагают бесплатный набор инструментов, которые помогут вам создать свой список адресов электронной почты.Мне это так нравится, я использую версию Pro, но вы должны хотя бы попробовать бесплатную версию.

Теперь, когда моя первоначальная настройка была завершена, пришло время продвигать.

Шаг 2. Продвижение

Я не особо занимался продвижением по службе. Собственно, вот все, что я сделал.

• Я и двое других товарищей по команде разместили на нашей стене в Facebook
• Я отправил сообщение в несколько соответствующих дискуссионных групп Facebook
• Отправлено 300 подписчиков по электронной почте
• Переиздал на Medium (минимальная аудитория)
• Я отправил несколько твитов (минимальная аудитория)
• Опубликовал фото со ссылкой в ​​Instagram (минимальная аудитория)
• После того, как блоги начали набирать обороты, я потратил 20 долларов на ~ 200 переходов по FB.

Вот и все, что нам нужно для продвижения по службе. У меня и моих товарищей по команде сформировалось достаточно сообщество на Facebook, количество репостов выросло довольно быстро, и около половины из 20 000 просмотров статей приходилось на Facebook.

Учитывая, что около половины людей, посещающих наш сайт, вероятно, ненавидели эту статью (она делает выводы, противоречащие общепринятым христианским убеждениям), 1800 репостов в социальных сетях и 600 подписчиков — довольно хороший вывод.

Шаг 3. Использование ConvertKit

Итак, вот где приходит ConvertKit.

Для первого поста я просто использовал базовую форму регистрации, изображенную выше, и получил довольно солидный ответ. После того, как 2-й пост был опубликован, я превратил его в PDF-файл и заменил поле регистрации в посте №1 следующим.

Эта простая в настройке форма от ConvertKit позволяет мне отправить уникальную ссылку для скачивания любому, кто зарегистрируется. Хотя я могу использовать его в нескольких местах, создание новых форм для каждого места на вашем сайте позволяет вам точно видеть, откуда приходят ваши подписчики.

Я использовал еще одну из этих форм в сообщении № 2, предлагая другую загрузку, которая расширяет один из наиболее убедительных моментов в статье.

Поле, изображенное выше, захватило 100 адресов электронной почты отдельно. Между несколькими полями загрузки и всплывающим окном из SumoMe я смог захватить в сумме 604 адреса электронной почты и подсчитать…

1. Базовые формы регистрации — 95
2. Формы ConvertKit — 243
3. Всплывающие формы SumoMe — 266

Когда я закончу с серией, я воспользуюсь одной из других форм ConvertKit, чтобы создать графическую форму, подобную этой (изображение из моего мужского блога), и позволить пользователям загружать полную серию из трех частей в виде единого PDF-файла.

Вы заметите, что формы регистрации соответствуют CSS вашего сайта для упрощенного просмотра. Их также можно легко настроить с помощью уникального CSS.

Основные выводы

600 подписчиков по электронной почте — это НАМНОГО больше, чем я получил от любого сообщения в блоге раньше. Вот некоторые из моих ключевых выводов, которые можно использовать в ваших собственных стратегиях электронного маркетинга.

1. Таргетинг на нишу работает, особенно если вы работаете в одиночку или в небольшой команде
2. Вам НУЖНА возможность предлагать несколько загрузок, чтобы получить больше подписок
3. Будьте предельно внимательны в своих сообщениях в блоге — попробуйте совместить цели сайта с проверенными фреймворками
4. Тестовая серия, состоящая из двух частей — многие из наших подводных лодок были получены из части 2
5. Сосредоточьтесь на продвижении там, где находится ваша целевая аудитория (в нашем случае Facebook)

Вы заметите, что между основными всплывающими окнами и формами я получил бы 350 адресов электронной почты.