Правильный обед меню: как составить и для чего необходим?

Безглютеновое меню на неделю

Безглютеновые рецепты: меню на неделю

Если вы заметили, что ребенок с введением прикормов стал вялым и раздражительным, появились частый жидкий стул, метеоризм, малыш начал плохо набирать в весе, появились проблемы с кожей: сухость, «заеды», повышенная чувствительность. Отмечается устойчивая к лечению препаратами железа анемия. Все эти симптомы позволяют заподозрить у вашего малыша “целиакию” или “глютеновую энтеропатию”.

Это значит, что в результате генетической поломки белки некоторых злаковых, употребляемых в пищу, являются токсичными для организма. Белки содержатся в пшенице, ржи, овсе и ячмене и имеют общее называние – глютен.

Если вашему ребенку поставили диагноз “целиакия“, то необходимо помнить, что в настоящее время единственным методом лечения и предупреждения осложнений является строгая диета продуктами без глютена и переход на безглютеновое меню.

Какие продукты содержат глютен? В первую очередь это хлеб, хлебобулочные и макаронные изделия, пшеничная, ячневая, манная и перловая крупы, практически все полуфабрикаты в панировке. Кроме того, важно помнить о существовании «скрытого» глютена: при приготовлении сосисок, соусов, кваса, чипсов также используется пшеничная мука.

Давайте вспомним о продуктах без глютена. Из круп: рис, гречка, кукуруза, пшено. Также – овощи и фрукты, молоко и молочные продукты, яйца, мясо, рыба, бобовые, мармелад, зефир без добавок, некоторые сорта мороженного, шоколад.

Как видите набор продуктов достаточно разнообразен и не стоит опасаться, что соблюдая безглютеновую диету ребенок будет лишен каких-либо питательных веществ. Правильно составленная безглютеновая диета для детей  полноценна, обеспечивает нормальное развитие и рост ребенка, предотвращает осложнения.

Ниже приведена  безглютеновое меню на неделю, содержащее готовые и проверенные рецепты. Рассчитано на ребенка старше трех лет.

Понедельник

Завтрак:  Молочная рисовая каша в мультиварке с цитрусовым топпингом

Обед:  Гороховый суп с яблоками

Полдник: Творожно-пшенная запеканка

Ужин: Кукурузная каша в мультиварке с фрикадельками, Салат из моркови и кураги как в детском саду

Вторник

Завтрак: Молочная гречневая каша в мультиварке

Обед: Борщ как в детском саду

Полдник: Творожно-пшенная запеканка

Ужин: Кукурузная каша в мультиварке с фрикадельками, Салат из свежей капусты с яблоком

Среда

Завтрак: Сладкая рисовая запеканка

Обед: Борщ как в детском саду

Полдник: Яблочные кексы на растительном масле

Ужин: Оладьи из фарша индейки, Картофельное пюре, Салат с фасолью и запеченной морковью

Четверг

Завтрак: Пшенная каша

Обед: Картофельный суп с рыбными фрикадельками как в детском саду

Полдник: Яблочные кексы на растительном масле

Ужин: Оладьи из фарша индейки, Картофельное пюре, Салат из корневого сельдерея и яблока

Пятница

Завтрак: Рецепт омлета с молоком

Обед: Картофельный суп с рыбными фрикадельками как в детском саду

Полдник: Сырники без яиц

Ужин: Колбаски из семги, Рис отварной, Салат из свежей капусты

Суббота

Завтрак: Гречневая каша

Обед: Капустняк из свежей капусты

Полдник: Сырники без яиц

Ужин: Колбаски из семги, Рис отварной, Салат из свеклы, апельсина и сыра

Воскресенье

Завтрак: Запеканка рисовая с соусом яблочным как в детском саду

Обед: Капустняк из свежей капусты

Полдник: Смузи с вишней и бананом

Ужин: Как приготовить оладьи из печени и гречки, Салат из пекинской капусты с огурцом (исключить сухарики)

Как видно из  этого безглютенового меню,  рецептов без глютена много и их количество позволяет готовить  разнообразные блюда. За неделю можно попробовать большое количество разных каш, рецептов из мяса и рыбы. Ежедневно – салаты из свежих овощей. И даже кексы и оладьи. Такое питание будет полезно не только детям с целиакией, но и их родителям, поэтому может смело быть реализовано для всей семьи (готовя для детей, уксус, соевый соус и специи не добавляем).

Меню на неделю при ожирении с рецептами

Неверно полагать, что меню в при ожирении должно быть строго ограничительным. Нашему организму даже в процессе похудения требуются все возможные витамины и минеральные вещества, поэтому питание должно быть разнообразным и полноценным. А чтобы не было соблазнов бросить диету, важно чтобы питание было еще и вкусным. Вообще я убеждена, что снижение веса это процесс творческий, в результате которого появляется не только новое стройное тело, но и новые правильные привычки питания.

Основные принципы меню при ожирении:

1. Питание должно быть разнообразным, содержать необходимое количество белков, жиров и углеводов, быть обогащено витаминами и микроэлементами.
2. Для того, чтобы обеспечить снижение веса, необходимо несколько сократить калорийность рациона относительно привычного меню. Снижение калорийности на 15-20% дает лучшие результаты, чем резкое сокращение калорийности на 50 и более процентов.
3. Сокращение доли животного жира в питании при ожирении. Это достигается путем уменьшения жирности молочных продуктов и использования нежирных сортов мяса и птицы. Оптимально использовать молочные продукты 1-2% жирности. Исключить из питания свинину, баранину. Использовать говядину, телятину, белое мясо курицы, индейку.
4. Необходимо включить в питание достаточное количество пищевых волокон. Они способствуют очищению организма и препятствуют всасыванию избытка жиров и простых углеводов, помогая тем самым снижать вес. Продукты богатые пищевыми волокнами – свежие фрукты, овощи и зелень, цельное зерно и продукты из цельных злаков – каши, крупы, хлеб, хлебцы.
5. Существенно снизить количество простых углеводов в питании. Простые углеводы, быстро всасываясь, вызывают избыток уровня сахара крови, способствуя тем самым накоплению жировой ткани. Источниками простых углеводов являются – сахар, все сладости – шоколад, сдобная выпечка, мармелад, варенье, мед и т.д.
6. Пить достаточное количество жидкости. Это необходимо для очищения организма и снижения аппетита. В день человеку необходим объем жидкости равный 30 мл. на 1 кг. массы тела. То есть девушке 50 кг. требуется 1,5 литра жидкости. Причем не меньше половины этого объема должны приходиться на воду без газа, остальной объем может быть восполнен несладким травяным или зеленым чаем, не концентрированным морсом.
7. Очень важен режим питания. Старайтесь избегать сильного голода. Для этого приемы пищи должны быть регулярными, а интервалы не больше 4 часов. Следуя меню при ожирении, оптимально принимать пищу 4-5 раз в день. Режим питания будет выглядеть так: завтрак, 2-ой завтрак, обед, полдник, ужин. При необходимости за 30-60 минут до сна можно выпить кисломолочный напиток.
8. В питании должно быть не меньше 400 г. свежих овощей и фруктов в день. А лучше больше. Они являются источниками витаминов, микроэлементов, пищевых волокон, органических кислот. При этом, в большинстве своем, низкокалорийные и создают ощущение сытости.
9. Очень важно правильно организовать свой ужин, иногда именно это имеет решающее значение. Ужин должен быть легче завтрака и тем более обеда, быть не позднее, чем за 3 часа до сна. Хорошо подойдут на ужин овощи, рыба, нежирное мясо птицы, молочные продукты.

К приведенному меню  необходимо добавить свежие фрукты и ягоды. Они подойдут на перекус между завтраком и обедом.

ПОНЕДЕЛЬНИК

Завтрак: пшенная каша с тыквой

Обед: свекольник; тефтели с гречкой (1-2 штучек будет вполне достаточно)

Полдник: печеные яблоки с творогом

Ужин: семга с лимоном в бумаге + овощи на ваш вкус

ВТОРНИК

Завтрак: сладкий плов с сухофруктами и орехами

Обед: свекольник; тефтели с гречкой (1-2 штучек будет вполне достаточно)

Полдник: салат с морковью и апельсинами

Ужин: семга с лимоном в бумаге + овощи на ваш вкус

СРЕДА

Завтрак: фриттата с цуккини, шпинатом и томатами

Обед: суп из хека; салат из капусты с помидорами

Полдник: кефир с бананом, имбирем и корицей

Ужин: домашние сосиски из индейки + перец, тушенный с помидорами

ЧЕТВЕРГ

Завтрак: банановый смузи с овсянкой

Обед: суп из хека; салат из капусты с помидорами

Полдник: печеные персики с орехами

Ужин: домашние сосиски из индейки + перец, тушенный с помидорами

ПЯТНИЦА

Завтрак: гречневая каша

Обед: суп с болгарским перцем и морковью; куриное суфле с морковью на пару в мультиварке

Полдник: творожная запеканка без яиц

Ужин: салат с кус-кусом и креветками

СУББОТА

Завтрак: творожная запеканка без яиц

Обед: суп с болгарским перцем и морковью; куриное суфле с морковью на пару в мультиварке

Полдник: черничный смузи с овсянкой

Ужин: форель с овощами в духовке

ВОСКРЕСЕНЬЕ

Завтрак: кус-кус с тыквой и клюквой в мультиварке

Обед: овощной суп-пюре; фаршированный болгарский перец в духовке по-мексикански (в этом рецепте я советую заменить свинину говядиной)

Полдник: зеленый смузи

Ужин: форель с овощами в духовке

Меню при ожирении было составлено с учетом принципов системы “Меню недели”.

Список покупок на неделю (для 2-х человек)

Овощи, фрукты, зелень:

– кукуруза – 1\2 початка
– тыква – 750 г
– лук репчатый – 8 шт.
– чеснок – 10 зубчиков
– свекла – 5 шт.
– огурец – 4 шт.
– картофель – 7 шт.
– лук зеленый – 100 г
– редис – 300 г
– зелень – 10 пучков (укроп, петрушка, базилик)
– цуккини – 3 шт.
– помидоры – 7 шт.
– помидоры черри – 20 шт.
– морковь – 6 шт.
– капуста белокочанная – 500 г
– перец сладкий – 10 шт.
– шпинат – 1 чашка
– маслины – 1 горсть
– имбирь – 1 кусок (2-3 см)
– фасоль стручковая – 150 г (замороженная)
– стебель сельдерея – 1 шт.
– киви – 2 шт.
– яблоки – 7 шт.
– апельсины – 4 шт.
– бананы – 3 шт.
– персики – 4 шт.
– лимон – 1 шт.
– черника – 200 г

Орехи, сухофрукты, соки:
– изюм – 100 г
– курага – 50 г
– чернослив – 50 г
– кешью – 50 г
– лесные орехи – 50 г
– орехи грецкие – 2 ст.л.
– семечки тыквы – 3 ст.л.
– клюква вяленая – 150 г
– сок томатный – 300 мл
– сок лимона – 3 ст. л.
– сок апельсина – 2 ст.л.
– сок яблока – 50 мл

Мясо, рыба, яйца:
– говядина – 300 г
– индейка – 500 г
– куриная грудка – 500 г
– креветки – 1 стакан
– форель – 700 г
– фарш мясной – 600 г
– яйцо куриное – 13 шт.
– семга – 300 г
– хек – 400 г

Молочные продукты:
– молоко – 680 мл
– масло сливочное – 110 г
– сметана – 2 ст.л.
– кефир – 500 мл
– творог – 150 г
– творог мягкий – 750 г
– йогурт – 300 мл
– сыр полутвердый – 50 г
– сливки 10% – 150 мл

Бакалея:
– пшено – 200 г
– рис – 450 г
– греча – 200 г
– крупа манная – 1 ст.л.
– хлопья овсяные – 150 г
– кус-кус – 200 г
– корица – 1 ч.л.
– сахар белый – 7 ст.л.
– сахар коричневый – 4 ст.л.
– сахарная пудра – 2 ст.л.
– ванильный сахар – 1 ч.л.
– крахмал – 1 ч.л.
– уксус винный – 2 ст.л.
– масло оливковое – 12 ст.л.
– масло растительное – 4 ст.л.
– смесь перцев – 2 щепотки
– хрен – 1 ч.л.
– уксус бальзамический – 0,5 ст.л.
– горчица зерновая – 1 ч.л.
– соевый соус – 2 ст.л.
– мед- 3 ст.л.
– карри – 0,5 ч.л.
– разрыхлитель теста – 0,5 ч.л.
– вино белое сухое – 100 мл

Запеканка из брокколи и цветной капусты

Запеканка из брокколи и цветной капусты

В списке блюд, которые я умею готовить, основных блюд почти в три раза больше, чем гарниров к ним. А в реальности все еще печальнее: в основном на гарнир готовится вездесущий картофель, макароны, капуста, каши. Поэтому я целенаправленно ищу и пробую новые рецепты гарниров. Самые удачные из них, которые нравятся всем членам моей семьи, заносятся в этот список. Вот одна из последних находок: брокколи и цветная капуста под сливочным соусом. Вкусно, просто и полезно.

Запеканка из брокколи и цветной капусты

• Общ.\актив. время готовки:
  50 минут\20 минут
• org/NutritionInformation»>
  Калорийность (100g):
  107 ккал

Как приготовить запеканку из брокколи и цветной капусты

Ингрeдиенты:

Ингредиенты:

• Капуста цветная – 400 г (можно использовать замороженную)
• Брокколи – 400 г (можно использовать замороженную)
• Масло сливочное – 1 столовая ложка
• Сыр – 150 г (твердый сорт)
• Мука пшеничная – 1 столовая ложка
• Сливки – 500 мл (10%-ные, при отсутствии сливок можно использовать сметану)
• Соль – по вкусу
• Перец – по вкусу

Приготовление:

Капусту помыть и разобрать на соцветия.

Отварить до полуготовности в подсоленной воде.

Откинуть на дуршлаг и дать стечь лишней воде. Чем меньше воды – тем плотнее запеканка.

Совет: замороженную капусту можно отваривать не размораживая. Воду закипятить, положить капусту, выключить огонь через 10 минут. Для свежей капусты достаточно 2-3 минуты варки в кипящей воде.

Пока варится капуста, займемся соусом.

Для этого слегка обжарить на сливочном масле муку.

Добавить сливки и довести до кипения (но не кипятить, иначе сливки свернутся).

Совет: чтобы в соусе не образовались комочки муки, сливки надо вливать постепенно, маленькими порциями, тщательно размешивая и растирая.

Положить в соус натертый на крупной терке сыр.

Когда сыр полностью расплавится, посолить и поперчить по вкусу.

Выложить капусту в форму для запекания и залить соусом.

Запекать при температуре 180 градусов до появления золотистой корочки. В моей духовке для этого понадобилось 30 минут.

Все, наша запеканка из брокколи и цветной капусты под сливочным соусом готова.

Приятного аппетита!

Меню правильного питания на 7 дней

Многим людям сложно настроиться на правильное питание ввиду его якобы однообразности. Во всяком случае, чаще всего именно скука и  вареное брокколи c куриной грудкой представляются при упоминании о правильном питании. Для того, чтобы убедить тебя в обратном, редакция ХОЧУ.ua разработала детальное здоровое меню на 5 дней.

Правильное питание может быть разнообразным. Так, если тщательно изучить этот вопрос, можно понять, что питаться полезной пищей — это не означает, что все время придется есть приготовленные на пару овощи, мечтая о вкусном сыре или мясе. Нет. Здоровый образ жизни предполагает под собой употребление полезных продуктов, наличие режима питания, правильный подбор ингредиентов в зависимости от времени суток, а также регулярную физическую активность. Итак, вот как выглядит наше меню.

Правильное питание: меню

Хочется сразу отметить, что для соблюдения правильного питания необходимо готовить самостоятельно. Да, это не сложные блюда и они не займут большое количество твоего времени. Но готовить, все равно, придется. Ровным счетом, как и думать наперед, как организовать режим питания. 

Так, например, если ты работаешь, то запасись несколькими ланчбоксами, чтобы у тебя с собой на работе было два перекуса и полноценный обед. Ведь помни, главное привило правильного питания звучит так — нельзя чувствовать голод. Ни при каких обстоятельствах. Именно это правило поможет тебе наладить правильный рацион, избавит от лишних килограммов и поможет в короткие сроки получить результат от занятий в зале или домашних тренировок.

Первый день

• Завтрак: овсянка на воде c орехами, яблоками и грушами (по желанию можешь добавить любые другие фрукты).
• Второй завтрак: йогурт.
• Обед: рыбный суп. 
• Полдник: фрукты.
• Ужин: запеченное куриное филе, салат из овощей, немного бурого риса.  

Читать также
Какие диеты для похудения дают результат и не вредят здоровью?

Второй день

• Завтрак: омлет с сыром и зеленью.
• Второй завтрак: молочный коктейль с бананом. 
• Обед: говядина с гречкой.
• Полдник: творог с фруктами.
• Ужин: тушенная рыба с салатом (можно немного гарнира: перловка, пшенная каша).

Третий день

• Завтрак: горячие бутерброды с сыром, помидорами и салатом (сделаны на черном хлебе) — 2 шт. 
• Второй завтрак: салат из помидоров и Феты. 
• Обед: паста с мясом и овощами (с оливковым маслом. Сорт мяса выбирай по вкусу. Главное, оно должно быть постным).
• Полдник: фрукты.
• Ужин: курица со спаржей (обжарить курицу со спаржей).

Четвертый день

• Завтрак: оладьи из серой муки с фруктами — 3 шт.
• Полдник: кефир.
• Обед: рис с курицей и овощами (курицу и овощи тушить в сковороде).
• Полдник: фрукты с творогом.
• Ужин: омлет с сыром и грибами.

Пятый день

• Завтрак: рис с изюмом.
• Второй завтрак: сэндвич с сыром, салатом и помидором (на черном или сером хлебе). 
• Обед: запеченный картофель
• Полдник: йогурт и фрукты.
• Ужин: кролик в сметане, салат из овощей, заправленных оливковым маслом. 

Если ты планируешь придерживаться принципов правильного питания, откажись от употребления белого хлеба, молочного и белого шоколада, майонеза и других жирных соусов. Йогурты выбирай без красителей. Также не забудь пить воду в достаточном количестве.

Читайте также: Французская диета: как похудеть на 8 кг за две недели и не ощущать голода

Меню на всю неделю — Wonderzine

Все мы когда-нибудь пробовали питаться правильно, руководствуясь при этом скорее внутренними ощущениями и витающими в воздухе стереотипами, чем конкретной программой. Нет ничего удивительного в том, что попытки не увенчались успехом: для того чтобы качественно изменить режим питания, требуются и сила воли (нужно не только не поглощать шоколадки одну за одной, но и готовить почти каждый вечер), и четкое руководство к действию. Следуя рекомендациям диетологов, мы составили план питания, который подойдет человеку с малоподвижным образом жизни и при этом позволит получить все необходимые витамины и питательные вещества.

Голодать не придется, наоборот: надо не забывать пить воду, полезно перекусывать, ну и соблюдать остальные изложенные советы, которые облегчат переход к новому режиму. В общем-то, вам остается только закупить продукты на неделю вперед (список со всем необходимым на одного человека — справа от этого абзаца) и не лениться готовить еду с собой. Уверены, что с таким разнообразным, сытным и в то же время лаконичным меню шансы на оздоровление рациона и приобретение полезных пищевых привычек значительно возрастут.

Понедельник

Список продуктов на день:

мюсли без сахара — 60 г, нежирное молоко — 300 г, половинки консервированных персиков — 4 шт. , миндальные орехи — 20 шт., цельнозерновая пита — 1 шт., консервированный в собственном соку тунец — 100 г, авокадо — половина плода, небольшой огурец — 1 шт., нежирный йогурт — 600 г, картофель — 100 г, стебли зеленой спаржи — 3 шт., руккола — 1 пучок, яйцо — 1 шт., консервированная фасоль — 100 г, стебель сельдерея — 1 шт., красная луковица — 1 шт.,
петрушка — 1 пучок, свежие или замороженные ягоды — 1 стакан, оливковое масло,
бальзамический уксус

Завтрак

Мюсли

60 г мюсли залить стаканом молока и нарезать в чашку 4 половинки консервированных персиков.

Перекус

20 миндальных орехов.

Обед

Пита с тунцом

1 среднюю питу наполнить 100 г консервированного тунца и салатом (огурцы, авокадо, зеленый горошек, латук) с заправкой из 200 г нежирного несладкого йогурта.

Перекус

Стакан нежирного йогурта.

Зачем вообще питаться нормально, если необходимое количество энергии можно получить из нескольких пачек чипсов или шоколадок? Дело в том, что качество еды действительно влияет на работу организма: бедная в плане полезных веществ диета повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, остеопороза и других болезней, которых никому и никогда не пожелаешь. Пищевые привычки закладываются с детства, но их можно перебороть (иногда — с помощью диетолога или психотерапевта): в конце концов, ответственность за переедание и выбор рациона во взрослом возрасте лежит уже не на родителях и воспитателях.

вернуться к оглавлению

Ужин

Катофельная фриттата

100 г отварного картофеля и 3 стебля зеленой спаржи порезать кубиками, поджарить вместе с охапкой рукколы на среднем огне. Залить всё яйцом, смешанным с молоком, а когда фриттата будет почти готова, посыпать ее тертым сыром (хватит 30 г).

Фасолевый салат

100 г консервированной фасоли промыть и просушить, высыпать в миску. Порезать в нее же стебель сельдерея, четверть красной луковицы и пучок петрушки, заправить маслом и бальзамиком.

Десерт

200 г несладкого нежирного йогурта, смешанного со стаканом свежих или замороженных ягод.

Список продуктов на день:

цельнозерновой хлеб — 2 куска, творожный сыр — 1 ст. л., банан — 1 шт., мед — 1 ст. л.,
картофель — 50 г, замороженный горошек — 100 г, лимон — 1 шт., хлебные крошки — 2 ст. л., петрушка — 1 пучок, небольшая луковица — 1 шт., шампиньоны — 50 г, мини-кукуруза
— 5–6 початков, любой сезонный фрукт — 1 шт., куриная грудка — 100 г, небольшой огурец
— 1 шт., латук — 1 пучок, авокадо, коричневый сахар — 2 ч. л., палочка корицы — 1 шт.,
яблоко — 1 шт., нежирное мороженое — 2 шарика, шпинат — небольшой пучок

Завтрак

Тосты

2 цельнозерновых тоста с творожным сыром и банан с ложкой меда.

Перекус

8 штук кураги.

Обед

2 картофельно-лососевых лепешки и салат

Смешать 50 г давленой вареной картошки с четвертью стакана замороженного горошка, 50 г консервированного лосося, чайной ложкой лимонного сока, порезанной петрушкой, луком и 2 столовыми ложками хлебных крошек. Сформировать 2 лепешки и обжарить их с минимумом масла. Для салата смешать охапку шпината, несколько початков мини-кукурузы и 50 г шампиньонов.

Перекус

Любой сезонный фрукт.

Принято считать, что для похудения взрослой женщине, ведущей малоподвижный образ жизни, необходимо хотя бы 1200 килокалорий в день (мужчине — как минимум 1800). Если съедать меньше, то в первое время действительно можно скинуть вес, но затем метаболизм замедлится. Тем же, кто хочет поддерживать форму, нужно съедать больше — но тоже в несколько приемов пищи и небольшими порциями. План питания на понедельник и остальные дни рассчитан как раз так: каждый день суммарная калорийность рациона составит 1500–1700 ккал.

вернуться к оглавлению

Ужин

Пита с курицей и овощами

100 г куриной грудки помариновать в лимонном соке 20–30 минут, а затем обжарить ее на среднем огне с небольшим количеством оливкового масла. Нарезать ее, смешать с огурцом, горстью зеленого горошка, пучком салата и половиной авокадо и засунуть в цельнозерновую питу.

Мороженое и яблочный компот

В кастрюлю с половиной стакана воды добавить немного лимонной цедры, чайную ложку лимонного сока, две чайные ложки коричневого сахара и палочку корицы, прокипятить всё 5 минут и добавить нарезанное яблоко. Варить 10–15 минут, остудить и подавать с 2 шариками нежирного мороженого.

Список продуктов на день:

цельнозерновые хлопья — 45 г, нежирное молоко — 1 стакан, консервированные персики
— 150 г, цельнозерновой хлеб — 2 куска, нежирная ветчина — 65 г, сыр — 40 г, помидор — 1 шт., огурец — 1 шт., шпинат — 1 пучок, цельнозерновые хлебцы — 2 шт., творожный сыр — 1 ст. л., консервированная кукуруза — 100 г, консервированный нут — 100 г, кинза — 1 пучок, красный лук
— 1 шт., нежирный йогурт — 300 г, лососевый стейк — 150 г, овощная смесь — 1 стакан,
ягоды или порезанные фрукты — 1 стакан

Завтрак

хлопья

45 цельнозерновых хлопьев со стаканом нежирного молока и 150 г консервированных персиков.

Перекус

Стакан овощных палочек с 50 г хумуса.

Обед

Сэндвич с ветчиной

На тост из цельнозернового хлеба водрузить 65 г ветчины, 40 г сыра, ломтики помидора и огурца и шпинат, прикрыть другим таким же тостом.

Перекус

Два цельнозерновых хлебца с тонким слоем творожного сыра и помидорами.

Перекусы важны для того, чтобы не напугать организм голодовкой. Да, найти невредные продукты для второго завтрака или полдника трудно, но яблоко или горсть орехов между основными приемами пищи подбросят необходимое количество калорий как раз в тот момент, когда тело приготовится снизить скорость метаболизма, чтобы расходовать редко поступающую еду медленнее. Очевидно, что не стоит перекусывать сладкими батончиками и другими полными простых углеводов продуктами: сахар вызывает зависимость, да и конфеты обычно жирные. К слову, любой перекус в этом недельном меню можно заменить на понравившийся: лучше съедать по 40 орешков в день, чем в конце концов заглотить «Марс», не наевшись йогуртом.

вернуться к оглавлению

Ужин

Лосось с салатом

Для салата смешать по 100 г консервированной кукурузы и нута, немного красного лука и кинзы, заправить нежирным йогуртом. 150-граммовый лососевый стейк обжарить с каждой стороны 2 минуты и подавать с салатом и горстью обжаренной овощной смеси (можно взять замороженную).

десерт

200 г несладкого йогурта со стаканом ягод или порезанных фруктов.

Список продуктов на день:

цельнозерновой хлеб — 2 шт., банан — 1 шт., нежирное молоко — 2 стакана, мед — 1 ст. л.,
миндаль — 20 шт., тыква сквош — 150 г, консервированный нут — 200 г, болгарский перец — 2 шт., шпинат — 1 пучок, любой острый нежирный соус — 2 ст. л., луковица — 1 шт., томатная паста
— 100 г, нежирный фарш — 100 г, морковь — 1 шт., сельдерей — 1 стебель, сухие спагетти — 40 г, авокадо — половина плода, огурец небольшой — 1 шт., семена зиры и кориандра, рапсовое масло, соль, перец, лимонный сок

Завтрак

тосты

2 цельнозерновых тоста с тонким слоем масла и банановый смузи из 1 банана, стакана молока и столовой ложки меда.

Перекус

20 миндальных орехов.

Обед

Салат с тыквой и нутом

150 г тыквы сквош нарезать и греть в микроволновке, пока не станет мягкой. Смешать ее с 200 г консервированного или вареного нута, болгарским перцем, горстью шпината и семенами кориандра и зиры, заправить острым нежирным соусом.

Перекус

Стакан молока.

Кроме верного соотношения белков, жиров и углеводов важно количество чистой воды, выпитой за день. Почти любой процесс в организме не обходится без воды, поэтому обезвоживание замедляет метаболизм, а это влияет на общее самочувствие и продуктивность. В частности, при обезвоженности способность тела сжигать жир значительно снижается, а 1,5 литра воды в день помогают без усилий терять примерно два килограмма в год. Кстати, если чувство голода посещает слишком уж часто, стоит выпить воды: сигнал жажды очень трудно отличить от голодного до тех пор, пока не осушишь стакан. 

вернуться к оглавлению

Ужин

Спагетти болоньезе

Четверть небольшой луковицы обжарить в рапсовом масле до прозрачности, добавить 100 г нежирного фарша, через 5 минут — по горстке порезанной морковки, сельдерея и болгарского перца и 100 г томатной пасты. Тушить всё минут 15, приправить солью и перцем и добавить к отваренной пасте (40 г в сухом виде).

овощной салат

Из шпината, болгарского перца, горошка (если найдется), огурца и авокадо, приправленный маслом и лимонным соком.

десерт

Пара слив, карамелизованных с чайной ложкой сахара и политых 200 г несладкого йогурта.

Список продуктов на день:

цельнозерновые хлопья — 45 г, нежирное молоко — 2 стакана, банан — 1 шт., курага — 8 шт., японские роллы с рыбой или овощами — 6 шт., сезонный фрукт — 1 шт., сыр — 40 г, яблоко
«гренни смит» — 1 шт., виноград — 100 г, цельнозерновой хлеб — 1 шт., любое нежирное мясо
— 100 г, картофель — 1 средний плод, морковь — 1 шт., брокколи — 200 г, зеленый горошек
(свежий или замороженный) — 100 г, болгарский перец — 1 шт.

Завтрак

хлопья

45 г цельнозерновых хлопьев залить стаканом молока, дорезать в чашку 1 банан.

ПЕРЕКУС

8 штук кураги.

Обед

роллы

6 японских роллов, овощных или с рыбой.

напиток

Стакан кофе или какао с нежирным молоком.

Перекус

Любой сезонный фрукт.

Одна из главных проблем с планом питания — необходимость готовить всё заранее и носить с собой кучу контейнеров. На самом деле всё не так сложно, как кажется: еду можно приготовить с вечера, готовка двух блюд займет около часа. С контейнерами тоже не беда: в той же IKEA есть простые емкости и герметичные пакеты (как раз влезет сэндвич), а есть и симпатичные компактные ланчбоксы с отделениями для нескольких блюд. 

вернуться к оглавлению

Ужин

Стейк

100-граммовый стейк из любого мяса (перед жаркой срезать весь жир) с вареной картофелиной и двумя стаканами тушеных овощей: морковкой, горошком, болгарским перцем, брокколи.

Сырная тарелка

40 г сыра, яблоко «гренни смит» и половина стакана винограда. Можно добавить тост из цельнозернового хлеба.

Список продуктов на день:

бездрожжевой хлеб — 2 куска, цельнозерновые хлебцы — 2 шт., авокадо — 1 шт., помидор — 3 шт., свежие сезонные овощи — 2–3 шт., хумус — 50 г, цельнозерновая пита — 1 шт., говядина — 65 г, зернистая горчица — 1 ч. л., латук — 1 пучок, молоко — 1 стакан, шоколадный соус — 1 ч. л., творожный сыр — 1 пачка, куриная грудка — 100 г, куриный бульон — 100 мл, лук-порей — 1 шт.,
рис арборио — 1/3 стакана, пармезан — 30 г, консервированные персики — 150 г,
нежирное мороженое — 2 шарика

Завтрак

Сэндвич

2 куска бездрожжевого хлеба проложить половиной авокадо и двумя помидорами (соль и черный перец по вкусу).

Перекус

Стакан овощей с 50 г хумуса.

Обед

Пита с мясом

В одну цельнозерновую питу положить
65 г нарезанной отваренной говядины,
1 чайную ложки зернистой горчицы и охапку нарезанного салата.

Десерт

Шоколадный молочный коктейль из стакана нежирного молока и с чайной ложкой шоколадного соуса (лучше диетического).

Перекус

Два цельнозерновых хлебца с помидорами и тонким слоем творожного сыра.

Этот план предусматривает чуть большее количество калорий для субботы и воскресенья: расчет на то, что в выходные темп будет чуть выше, чем в дни с сидячей работой и редкими получасовыми прогулками. Даже небольшое количество дополнительной активности действительно может усилить голод, так что в случае если вы весь день играете в подвижные игры или катаетесь на велосипеде, не бойтесь съесть дополнительное яблоко или порцию творога — голодать, как мы говорили, вредно. 

вернуться к оглавлению

Ужин

Ризотто с курицей

100 г куриной грудки обжарить почти без масла, нарезать на небольшие кусочки и оставить в накрытой посуде. В сотейник влить по полстакана куриного бульона и воды, довести до кипения, оставить на медленном огне. Пожарить на масле зубчик чеснока и половину белого стебля лука-порея, всыпать к ним треть стакана риса арборио и пару минут потомить. В три захода влить бульон в рис и готовить, пока он не станет кремовой консистенции. Снять с огня, вмешать горсть тертого пармезана и куриную грудку. 

Десерт

150 г консервированных персиков с двумя шариками нежирного мороженого.

Воскресенье

Список продуктов на день:

цельнозерновой хлеб — 3 куска, яйцо — 1 шт., помидор — 1 шт., авокадо — 1 шт., любой сезонный фрукт — 1 шт., нежирный йогурт — 400 г, отварная курица — 65 г, латук — 1 пучок, тофу — 100 г,
соус чили — 2 ст. л., соевый соус — 2 ст. л., рисовая лапша — 100 г, овощная смесь — 1 стакан,
кешью — 10 шт., банан — 1 шт., молоко — 1 стакан, мед — 1 ст. л.

Завтрак

Тосты

2 куска цельнозернового хлеба с отваренным яйцом, 1 помидором и 2 ломтиками авокадо (черный перец по вкусу).

Перекус

Любой сезонный фрукт.

Обед

Сэндвич с курицей

На кусок цельнозернового хлеба положить 65 г отваренной курицы и зеленый салат. К нему можно добавить чайную ложку нежирного майонеза или съесть 200 г нежирного йогурта.

Перекус

Стакан нежирного йогурта.

Не спешите взвешиваться на седьмой день полезного питания: как мы уже оговорились, этот план разработан не для того, чтобы похудеть (хотя небольшой отвес наверняка не заставит себя ждать), но чтобы лучше понять свой организм и попробовать питаться по режиму. В воскресенье, если не раньше, уже можно будет заметить отсутствие дискомфорта после еды, явного голода в течение дня и наличие достаточной бодрости, чтобы не только работать, но и активно проводить вечера. 

вернуться к оглавлению

Ужин

Лапша с тофу и овощами

100 г тофу замариновать в смеси сладкого соуса чили и соевого (по 2 столовых ложки). 100 г рисовой лапши залить кипятком на 3 минуты, слить и обсушить. Обжарить на сковороде нарезанный кубиками тофу, через 2 минуты добавить стакан замороженной овощной смеси и всё поджарить. В тарелку с лапшой высыпать тофу с овощами, покрошить десяток орехов кешью.

Смузи

Из 1 банана, стакана молока и столовой ложки меда.

Фотографии: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8 via Shutterstock

Меню на всю неделю — Wonderzine

Все мы когда-нибудь пробовали питаться правильно, руководствуясь при этом скорее внутренними ощущениями и витающими в воздухе стереотипами, чем конкретной программой. Нет ничего удивительного в том, что попытки не увенчались успехом: для того чтобы качественно изменить режим питания, требуются и сила воли (нужно не только не поглощать шоколадки одну за одной, но и готовить почти каждый вечер), и четкое руководство к действию. Следуя рекомендациям диетологов, мы составили план питания, который подойдет человеку с малоподвижным образом жизни и при этом позволит получить все необходимые витамины и питательные вещества.

Голодать не придется, наоборот: надо не забывать пить воду, полезно перекусывать, ну и соблюдать остальные изложенные советы, которые облегчат переход к новому режиму. В общем-то, вам остается только закупить продукты на неделю вперед (список со всем необходимым на одного человека — справа от этого абзаца) и не лениться готовить еду с собой. Уверены, что с таким разнообразным, сытным и в то же время лаконичным меню шансы на оздоровление рациона и приобретение полезных пищевых привычек значительно возрастут.

Понедельник

Список продуктов на день:

мюсли без сахара — 60 г, нежирное молоко — 300 г, половинки консервированных персиков — 4 шт., миндальные орехи — 20 шт., цельнозерновая пита — 1 шт., консервированный в собственном соку тунец — 100 г, авокадо — половина плода, небольшой огурец — 1 шт., нежирный йогурт — 600 г, картофель — 100 г, стебли зеленой спаржи — 3 шт., руккола — 1 пучок, яйцо — 1 шт., консервированная фасоль — 100 г, стебель сельдерея — 1 шт., красная луковица — 1 шт.,
петрушка — 1 пучок, свежие или замороженные ягоды — 1 стакан, оливковое масло,
бальзамический уксус

Завтрак

Мюсли

60 г мюсли залить стаканом молока и нарезать в чашку 4 половинки консервированных персиков.

Перекус

20 миндальных орехов.

Обед

Пита с тунцом

1 среднюю питу наполнить 100 г консервированного тунца и салатом (огурцы, авокадо, зеленый горошек, латук) с заправкой из 200 г нежирного несладкого йогурта.

Перекус

Стакан нежирного йогурта.

Зачем вообще питаться нормально, если необходимое количество энергии можно получить из нескольких пачек чипсов или шоколадок? Дело в том, что качество еды действительно влияет на работу организма: бедная в плане полезных веществ диета повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, остеопороза и других болезней, которых никому и никогда не пожелаешь. Пищевые привычки закладываются с детства, но их можно перебороть (иногда — с помощью диетолога или психотерапевта): в конце концов, ответственность за переедание и выбор рациона во взрослом возрасте лежит уже не на родителях и воспитателях.

вернуться к оглавлению

Ужин

Катофельная фриттата

100 г отварного картофеля и 3 стебля зеленой спаржи порезать кубиками, поджарить вместе с охапкой рукколы на среднем огне. Залить всё яйцом, смешанным с молоком, а когда фриттата будет почти готова, посыпать ее тертым сыром (хватит 30 г).

Фасолевый салат

100 г консервированной фасоли промыть и просушить, высыпать в миску. Порезать в нее же стебель сельдерея, четверть красной луковицы и пучок петрушки, заправить маслом и бальзамиком.

Десерт

200 г несладкого нежирного йогурта, смешанного со стаканом свежих или замороженных ягод.

Список продуктов на день:

цельнозерновой хлеб — 2 куска, творожный сыр — 1 ст. л., банан — 1 шт., мед — 1 ст. л.,
картофель — 50 г, замороженный горошек — 100 г, лимон — 1 шт., хлебные крошки — 2 ст. л., петрушка — 1 пучок, небольшая луковица — 1 шт., шампиньоны — 50 г, мини-кукуруза
— 5–6 початков, любой сезонный фрукт — 1 шт., куриная грудка — 100 г, небольшой огурец
— 1 шт., латук — 1 пучок, авокадо, коричневый сахар — 2 ч. л., палочка корицы — 1 шт.,
яблоко — 1 шт., нежирное мороженое — 2 шарика, шпинат — небольшой пучок

Завтрак

Тосты

2 цельнозерновых тоста с творожным сыром и банан с ложкой меда.

Перекус

8 штук кураги.

Обед

2 картофельно-лососевых лепешки и салат

Смешать 50 г давленой вареной картошки с четвертью стакана замороженного горошка, 50 г консервированного лосося, чайной ложкой лимонного сока, порезанной петрушкой, луком и 2 столовыми ложками хлебных крошек. Сформировать 2 лепешки и обжарить их с минимумом масла. Для салата смешать охапку шпината, несколько початков мини-кукурузы и 50 г шампиньонов.

Перекус

Любой сезонный фрукт.

Принято считать, что для похудения взрослой женщине, ведущей малоподвижный образ жизни, необходимо хотя бы 1200 килокалорий в день (мужчине — как минимум 1800). Если съедать меньше, то в первое время действительно можно скинуть вес, но затем метаболизм замедлится. Тем же, кто хочет поддерживать форму, нужно съедать больше — но тоже в несколько приемов пищи и небольшими порциями. План питания на понедельник и остальные дни рассчитан как раз так: каждый день суммарная калорийность рациона составит 1500–1700 ккал.

вернуться к оглавлению

Ужин

Пита с курицей и овощами

100 г куриной грудки помариновать в лимонном соке 20–30 минут, а затем обжарить ее на среднем огне с небольшим количеством оливкового масла. Нарезать ее, смешать с огурцом, горстью зеленого горошка, пучком салата и половиной авокадо и засунуть в цельнозерновую питу.

Мороженое и яблочный компот

В кастрюлю с половиной стакана воды добавить немного лимонной цедры, чайную ложку лимонного сока, две чайные ложки коричневого сахара и палочку корицы, прокипятить всё 5 минут и добавить нарезанное яблоко. Варить 10–15 минут, остудить и подавать с 2 шариками нежирного мороженого.

Список продуктов на день:

цельнозерновые хлопья — 45 г, нежирное молоко — 1 стакан, консервированные персики
— 150 г, цельнозерновой хлеб — 2 куска, нежирная ветчина — 65 г, сыр — 40 г, помидор — 1 шт., огурец — 1 шт., шпинат — 1 пучок, цельнозерновые хлебцы — 2 шт., творожный сыр — 1 ст. л., консервированная кукуруза — 100 г, консервированный нут — 100 г, кинза — 1 пучок, красный лук
— 1 шт., нежирный йогурт — 300 г, лососевый стейк — 150 г, овощная смесь — 1 стакан,
ягоды или порезанные фрукты — 1 стакан

Завтрак

хлопья

45 цельнозерновых хлопьев со стаканом нежирного молока и 150 г консервированных персиков.

Перекус

Стакан овощных палочек с 50 г хумуса.

Обед

Сэндвич с ветчиной

На тост из цельнозернового хлеба водрузить 65 г ветчины, 40 г сыра, ломтики помидора и огурца и шпинат, прикрыть другим таким же тостом.

Перекус

Два цельнозерновых хлебца с тонким слоем творожного сыра и помидорами.

Перекусы важны для того, чтобы не напугать организм голодовкой. Да, найти невредные продукты для второго завтрака или полдника трудно, но яблоко или горсть орехов между основными приемами пищи подбросят необходимое количество калорий как раз в тот момент, когда тело приготовится снизить скорость метаболизма, чтобы расходовать редко поступающую еду медленнее. Очевидно, что не стоит перекусывать сладкими батончиками и другими полными простых углеводов продуктами: сахар вызывает зависимость, да и конфеты обычно жирные. К слову, любой перекус в этом недельном меню можно заменить на понравившийся: лучше съедать по 40 орешков в день, чем в конце концов заглотить «Марс», не наевшись йогуртом.

вернуться к оглавлению

Ужин

Лосось с салатом

Для салата смешать по 100 г консервированной кукурузы и нута, немного красного лука и кинзы, заправить нежирным йогуртом. 150-граммовый лососевый стейк обжарить с каждой стороны 2 минуты и подавать с салатом и горстью обжаренной овощной смеси (можно взять замороженную).

десерт

200 г несладкого йогурта со стаканом ягод или порезанных фруктов.

Список продуктов на день:

цельнозерновой хлеб — 2 шт., банан — 1 шт., нежирное молоко — 2 стакана, мед — 1 ст. л.,
миндаль — 20 шт., тыква сквош — 150 г, консервированный нут — 200 г, болгарский перец — 2 шт., шпинат — 1 пучок, любой острый нежирный соус — 2 ст. л., луковица — 1 шт., томатная паста
— 100 г, нежирный фарш — 100 г, морковь — 1 шт., сельдерей — 1 стебель, сухие спагетти — 40 г, авокадо — половина плода, огурец небольшой — 1 шт., семена зиры и кориандра, рапсовое масло, соль, перец, лимонный сок

Завтрак

тосты

2 цельнозерновых тоста с тонким слоем масла и банановый смузи из 1 банана, стакана молока и столовой ложки меда.

Перекус

20 миндальных орехов.

Обед

Салат с тыквой и нутом

150 г тыквы сквош нарезать и греть в микроволновке, пока не станет мягкой. Смешать ее с 200 г консервированного или вареного нута, болгарским перцем, горстью шпината и семенами кориандра и зиры, заправить острым нежирным соусом.

Перекус

Стакан молока.

Кроме верного соотношения белков, жиров и углеводов важно количество чистой воды, выпитой за день. Почти любой процесс в организме не обходится без воды, поэтому обезвоживание замедляет метаболизм, а это влияет на общее самочувствие и продуктивность. В частности, при обезвоженности способность тела сжигать жир значительно снижается, а 1,5 литра воды в день помогают без усилий терять примерно два килограмма в год. Кстати, если чувство голода посещает слишком уж часто, стоит выпить воды: сигнал жажды очень трудно отличить от голодного до тех пор, пока не осушишь стакан. 

вернуться к оглавлению

Ужин

Спагетти болоньезе

Четверть небольшой луковицы обжарить в рапсовом масле до прозрачности, добавить 100 г нежирного фарша, через 5 минут — по горстке порезанной морковки, сельдерея и болгарского перца и 100 г томатной пасты. Тушить всё минут 15, приправить солью и перцем и добавить к отваренной пасте (40 г в сухом виде).

овощной салат

Из шпината, болгарского перца, горошка (если найдется), огурца и авокадо, приправленный маслом и лимонным соком.

десерт

Пара слив, карамелизованных с чайной ложкой сахара и политых 200 г несладкого йогурта.

Список продуктов на день:

цельнозерновые хлопья — 45 г, нежирное молоко — 2 стакана, банан — 1 шт., курага — 8 шт., японские роллы с рыбой или овощами — 6 шт., сезонный фрукт — 1 шт., сыр — 40 г, яблоко
«гренни смит» — 1 шт., виноград — 100 г, цельнозерновой хлеб — 1 шт., любое нежирное мясо
— 100 г, картофель — 1 средний плод, морковь — 1 шт., брокколи — 200 г, зеленый горошек
(свежий или замороженный) — 100 г, болгарский перец — 1 шт.

Завтрак

хлопья

45 г цельнозерновых хлопьев залить стаканом молока, дорезать в чашку 1 банан.

ПЕРЕКУС

8 штук кураги.

Обед

роллы

6 японских роллов, овощных или с рыбой.

напиток

Стакан кофе или какао с нежирным молоком.

Перекус

Любой сезонный фрукт.

Одна из главных проблем с планом питания — необходимость готовить всё заранее и носить с собой кучу контейнеров. На самом деле всё не так сложно, как кажется: еду можно приготовить с вечера, готовка двух блюд займет около часа. С контейнерами тоже не беда: в той же IKEA есть простые емкости и герметичные пакеты (как раз влезет сэндвич), а есть и симпатичные компактные ланчбоксы с отделениями для нескольких блюд. 

вернуться к оглавлению

Ужин

Стейк

100-граммовый стейк из любого мяса (перед жаркой срезать весь жир) с вареной картофелиной и двумя стаканами тушеных овощей: морковкой, горошком, болгарским перцем, брокколи.

Сырная тарелка

40 г сыра, яблоко «гренни смит» и половина стакана винограда. Можно добавить тост из цельнозернового хлеба.

Список продуктов на день:

бездрожжевой хлеб — 2 куска, цельнозерновые хлебцы — 2 шт., авокадо — 1 шт., помидор — 3 шт., свежие сезонные овощи — 2–3 шт., хумус — 50 г, цельнозерновая пита — 1 шт., говядина — 65 г, зернистая горчица — 1 ч. л., латук — 1 пучок, молоко — 1 стакан, шоколадный соус — 1 ч. л., творожный сыр — 1 пачка, куриная грудка — 100 г, куриный бульон — 100 мл, лук-порей — 1 шт.,
рис арборио — 1/3 стакана, пармезан — 30 г, консервированные персики — 150 г,
нежирное мороженое — 2 шарика

Завтрак

Сэндвич

2 куска бездрожжевого хлеба проложить половиной авокадо и двумя помидорами (соль и черный перец по вкусу).

Перекус

Стакан овощей с 50 г хумуса.

Обед

Пита с мясом

В одну цельнозерновую питу положить
65 г нарезанной отваренной говядины,
1 чайную ложки зернистой горчицы и охапку нарезанного салата.

Десерт

Шоколадный молочный коктейль из стакана нежирного молока и с чайной ложкой шоколадного соуса (лучше диетического).

Перекус

Два цельнозерновых хлебца с помидорами и тонким слоем творожного сыра.

Этот план предусматривает чуть большее количество калорий для субботы и воскресенья: расчет на то, что в выходные темп будет чуть выше, чем в дни с сидячей работой и редкими получасовыми прогулками. Даже небольшое количество дополнительной активности действительно может усилить голод, так что в случае если вы весь день играете в подвижные игры или катаетесь на велосипеде, не бойтесь съесть дополнительное яблоко или порцию творога — голодать, как мы говорили, вредно. 

вернуться к оглавлению

Ужин

Ризотто с курицей

100 г куриной грудки обжарить почти без масла, нарезать на небольшие кусочки и оставить в накрытой посуде. В сотейник влить по полстакана куриного бульона и воды, довести до кипения, оставить на медленном огне. Пожарить на масле зубчик чеснока и половину белого стебля лука-порея, всыпать к ним треть стакана риса арборио и пару минут потомить. В три захода влить бульон в рис и готовить, пока он не станет кремовой консистенции. Снять с огня, вмешать горсть тертого пармезана и куриную грудку. 

Десерт

150 г консервированных персиков с двумя шариками нежирного мороженого.

Воскресенье

Список продуктов на день:

цельнозерновой хлеб — 3 куска, яйцо — 1 шт., помидор — 1 шт., авокадо — 1 шт., любой сезонный фрукт — 1 шт., нежирный йогурт — 400 г, отварная курица — 65 г, латук — 1 пучок, тофу — 100 г,
соус чили — 2 ст. л., соевый соус — 2 ст. л., рисовая лапша — 100 г, овощная смесь — 1 стакан,
кешью — 10 шт., банан — 1 шт., молоко — 1 стакан, мед — 1 ст. л.

Завтрак

Тосты

2 куска цельнозернового хлеба с отваренным яйцом, 1 помидором и 2 ломтиками авокадо (черный перец по вкусу).

Перекус

Любой сезонный фрукт.

Обед

Сэндвич с курицей

На кусок цельнозернового хлеба положить 65 г отваренной курицы и зеленый салат. К нему можно добавить чайную ложку нежирного майонеза или съесть 200 г нежирного йогурта.

Перекус

Стакан нежирного йогурта.

Не спешите взвешиваться на седьмой день полезного питания: как мы уже оговорились, этот план разработан не для того, чтобы похудеть (хотя небольшой отвес наверняка не заставит себя ждать), но чтобы лучше понять свой организм и попробовать питаться по режиму. В воскресенье, если не раньше, уже можно будет заметить отсутствие дискомфорта после еды, явного голода в течение дня и наличие достаточной бодрости, чтобы не только работать, но и активно проводить вечера. 

вернуться к оглавлению

Ужин

Лапша с тофу и овощами

100 г тофу замариновать в смеси сладкого соуса чили и соевого (по 2 столовых ложки). 100 г рисовой лапши залить кипятком на 3 минуты, слить и обсушить. Обжарить на сковороде нарезанный кубиками тофу, через 2 минуты добавить стакан замороженной овощной смеси и всё поджарить. В тарелку с лапшой высыпать тофу с овощами, покрошить десяток орехов кешью.

Смузи

Из 1 банана, стакана молока и столовой ложки меда.

Фотографии: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8 via Shutterstock

Меню на всю неделю — Wonderzine

Все мы когда-нибудь пробовали питаться правильно, руководствуясь при этом скорее внутренними ощущениями и витающими в воздухе стереотипами, чем конкретной программой. Нет ничего удивительного в том, что попытки не увенчались успехом: для того чтобы качественно изменить режим питания, требуются и сила воли (нужно не только не поглощать шоколадки одну за одной, но и готовить почти каждый вечер), и четкое руководство к действию. Следуя рекомендациям диетологов, мы составили план питания, который подойдет человеку с малоподвижным образом жизни и при этом позволит получить все необходимые витамины и питательные вещества.

Голодать не придется, наоборот: надо не забывать пить воду, полезно перекусывать, ну и соблюдать остальные изложенные советы, которые облегчат переход к новому режиму. В общем-то, вам остается только закупить продукты на неделю вперед (список со всем необходимым на одного человека — справа от этого абзаца) и не лениться готовить еду с собой. Уверены, что с таким разнообразным, сытным и в то же время лаконичным меню шансы на оздоровление рациона и приобретение полезных пищевых привычек значительно возрастут.

Понедельник

Список продуктов на день:

мюсли без сахара — 60 г, нежирное молоко — 300 г, половинки консервированных персиков — 4 шт., миндальные орехи — 20 шт., цельнозерновая пита — 1 шт., консервированный в собственном соку тунец — 100 г, авокадо — половина плода, небольшой огурец — 1 шт., нежирный йогурт — 600 г, картофель — 100 г, стебли зеленой спаржи — 3 шт., руккола — 1 пучок, яйцо — 1 шт., консервированная фасоль — 100 г, стебель сельдерея — 1 шт., красная луковица — 1 шт.,
петрушка — 1 пучок, свежие или замороженные ягоды — 1 стакан, оливковое масло,
бальзамический уксус

Завтрак

Мюсли

60 г мюсли залить стаканом молока и нарезать в чашку 4 половинки консервированных персиков.

Перекус

20 миндальных орехов.

Обед

Пита с тунцом

1 среднюю питу наполнить 100 г консервированного тунца и салатом (огурцы, авокадо, зеленый горошек, латук) с заправкой из 200 г нежирного несладкого йогурта.

Перекус

Стакан нежирного йогурта.

Зачем вообще питаться нормально, если необходимое количество энергии можно получить из нескольких пачек чипсов или шоколадок? Дело в том, что качество еды действительно влияет на работу организма: бедная в плане полезных веществ диета повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, остеопороза и других болезней, которых никому и никогда не пожелаешь. Пищевые привычки закладываются с детства, но их можно перебороть (иногда — с помощью диетолога или психотерапевта): в конце концов, ответственность за переедание и выбор рациона во взрослом возрасте лежит уже не на родителях и воспитателях.

вернуться к оглавлению

Ужин

Катофельная фриттата

100 г отварного картофеля и 3 стебля зеленой спаржи порезать кубиками, поджарить вместе с охапкой рукколы на среднем огне. Залить всё яйцом, смешанным с молоком, а когда фриттата будет почти готова, посыпать ее тертым сыром (хватит 30 г).

Фасолевый салат

100 г консервированной фасоли промыть и просушить, высыпать в миску. Порезать в нее же стебель сельдерея, четверть красной луковицы и пучок петрушки, заправить маслом и бальзамиком.

Десерт

200 г несладкого нежирного йогурта, смешанного со стаканом свежих или замороженных ягод.

Список продуктов на день:

цельнозерновой хлеб — 2 куска, творожный сыр — 1 ст. л., банан — 1 шт., мед — 1 ст. л.,
картофель — 50 г, замороженный горошек — 100 г, лимон — 1 шт., хлебные крошки — 2 ст. л., петрушка — 1 пучок, небольшая луковица — 1 шт., шампиньоны — 50 г, мини-кукуруза
— 5–6 початков, любой сезонный фрукт — 1 шт., куриная грудка — 100 г, небольшой огурец
— 1 шт., латук — 1 пучок, авокадо, коричневый сахар — 2 ч. л., палочка корицы — 1 шт.,
яблоко — 1 шт., нежирное мороженое — 2 шарика, шпинат — небольшой пучок

Завтрак

Тосты

2 цельнозерновых тоста с творожным сыром и банан с ложкой меда.

Перекус

8 штук кураги.

Обед

2 картофельно-лососевых лепешки и салат

Смешать 50 г давленой вареной картошки с четвертью стакана замороженного горошка, 50 г консервированного лосося, чайной ложкой лимонного сока, порезанной петрушкой, луком и 2 столовыми ложками хлебных крошек. Сформировать 2 лепешки и обжарить их с минимумом масла. Для салата смешать охапку шпината, несколько початков мини-кукурузы и 50 г шампиньонов.

Перекус

Любой сезонный фрукт.

Принято считать, что для похудения взрослой женщине, ведущей малоподвижный образ жизни, необходимо хотя бы 1200 килокалорий в день (мужчине — как минимум 1800). Если съедать меньше, то в первое время действительно можно скинуть вес, но затем метаболизм замедлится. Тем же, кто хочет поддерживать форму, нужно съедать больше — но тоже в несколько приемов пищи и небольшими порциями. План питания на понедельник и остальные дни рассчитан как раз так: каждый день суммарная калорийность рациона составит 1500–1700 ккал.

вернуться к оглавлению

Ужин

Пита с курицей и овощами

100 г куриной грудки помариновать в лимонном соке 20–30 минут, а затем обжарить ее на среднем огне с небольшим количеством оливкового масла. Нарезать ее, смешать с огурцом, горстью зеленого горошка, пучком салата и половиной авокадо и засунуть в цельнозерновую питу.

Мороженое и яблочный компот

В кастрюлю с половиной стакана воды добавить немного лимонной цедры, чайную ложку лимонного сока, две чайные ложки коричневого сахара и палочку корицы, прокипятить всё 5 минут и добавить нарезанное яблоко. Варить 10–15 минут, остудить и подавать с 2 шариками нежирного мороженого.

Список продуктов на день:

цельнозерновые хлопья — 45 г, нежирное молоко — 1 стакан, консервированные персики
— 150 г, цельнозерновой хлеб — 2 куска, нежирная ветчина — 65 г, сыр — 40 г, помидор — 1 шт., огурец — 1 шт., шпинат — 1 пучок, цельнозерновые хлебцы — 2 шт., творожный сыр — 1 ст. л., консервированная кукуруза — 100 г, консервированный нут — 100 г, кинза — 1 пучок, красный лук
— 1 шт., нежирный йогурт — 300 г, лососевый стейк — 150 г, овощная смесь — 1 стакан,
ягоды или порезанные фрукты — 1 стакан

Завтрак

хлопья

45 цельнозерновых хлопьев со стаканом нежирного молока и 150 г консервированных персиков.

Перекус

Стакан овощных палочек с 50 г хумуса.

Обед

Сэндвич с ветчиной

На тост из цельнозернового хлеба водрузить 65 г ветчины, 40 г сыра, ломтики помидора и огурца и шпинат, прикрыть другим таким же тостом.

Перекус

Два цельнозерновых хлебца с тонким слоем творожного сыра и помидорами.

Перекусы важны для того, чтобы не напугать организм голодовкой. Да, найти невредные продукты для второго завтрака или полдника трудно, но яблоко или горсть орехов между основными приемами пищи подбросят необходимое количество калорий как раз в тот момент, когда тело приготовится снизить скорость метаболизма, чтобы расходовать редко поступающую еду медленнее. Очевидно, что не стоит перекусывать сладкими батончиками и другими полными простых углеводов продуктами: сахар вызывает зависимость, да и конфеты обычно жирные. К слову, любой перекус в этом недельном меню можно заменить на понравившийся: лучше съедать по 40 орешков в день, чем в конце концов заглотить «Марс», не наевшись йогуртом.

вернуться к оглавлению

Ужин

Лосось с салатом

Для салата смешать по 100 г консервированной кукурузы и нута, немного красного лука и кинзы, заправить нежирным йогуртом. 150-граммовый лососевый стейк обжарить с каждой стороны 2 минуты и подавать с салатом и горстью обжаренной овощной смеси (можно взять замороженную).

десерт

200 г несладкого йогурта со стаканом ягод или порезанных фруктов.

Список продуктов на день:

цельнозерновой хлеб — 2 шт., банан — 1 шт., нежирное молоко — 2 стакана, мед — 1 ст. л.,
миндаль — 20 шт., тыква сквош — 150 г, консервированный нут — 200 г, болгарский перец — 2 шт., шпинат — 1 пучок, любой острый нежирный соус — 2 ст. л., луковица — 1 шт., томатная паста
— 100 г, нежирный фарш — 100 г, морковь — 1 шт., сельдерей — 1 стебель, сухие спагетти — 40 г, авокадо — половина плода, огурец небольшой — 1 шт., семена зиры и кориандра, рапсовое масло, соль, перец, лимонный сок

Завтрак

тосты

2 цельнозерновых тоста с тонким слоем масла и банановый смузи из 1 банана, стакана молока и столовой ложки меда.

Перекус

20 миндальных орехов.

Обед

Салат с тыквой и нутом

150 г тыквы сквош нарезать и греть в микроволновке, пока не станет мягкой. Смешать ее с 200 г консервированного или вареного нута, болгарским перцем, горстью шпината и семенами кориандра и зиры, заправить острым нежирным соусом.

Перекус

Стакан молока.

Кроме верного соотношения белков, жиров и углеводов важно количество чистой воды, выпитой за день. Почти любой процесс в организме не обходится без воды, поэтому обезвоживание замедляет метаболизм, а это влияет на общее самочувствие и продуктивность. В частности, при обезвоженности способность тела сжигать жир значительно снижается, а 1,5 литра воды в день помогают без усилий терять примерно два килограмма в год. Кстати, если чувство голода посещает слишком уж часто, стоит выпить воды: сигнал жажды очень трудно отличить от голодного до тех пор, пока не осушишь стакан. 

вернуться к оглавлению

Ужин

Спагетти болоньезе

Четверть небольшой луковицы обжарить в рапсовом масле до прозрачности, добавить 100 г нежирного фарша, через 5 минут — по горстке порезанной морковки, сельдерея и болгарского перца и 100 г томатной пасты. Тушить всё минут 15, приправить солью и перцем и добавить к отваренной пасте (40 г в сухом виде).

овощной салат

Из шпината, болгарского перца, горошка (если найдется), огурца и авокадо, приправленный маслом и лимонным соком.

десерт

Пара слив, карамелизованных с чайной ложкой сахара и политых 200 г несладкого йогурта.

Список продуктов на день:

цельнозерновые хлопья — 45 г, нежирное молоко — 2 стакана, банан — 1 шт., курага — 8 шт., японские роллы с рыбой или овощами — 6 шт., сезонный фрукт — 1 шт., сыр — 40 г, яблоко
«гренни смит» — 1 шт., виноград — 100 г, цельнозерновой хлеб — 1 шт., любое нежирное мясо
— 100 г, картофель — 1 средний плод, морковь — 1 шт., брокколи — 200 г, зеленый горошек
(свежий или замороженный) — 100 г, болгарский перец — 1 шт.

Завтрак

хлопья

45 г цельнозерновых хлопьев залить стаканом молока, дорезать в чашку 1 банан.

ПЕРЕКУС

8 штук кураги.

Обед

роллы

6 японских роллов, овощных или с рыбой.

напиток

Стакан кофе или какао с нежирным молоком.

Перекус

Любой сезонный фрукт.

Одна из главных проблем с планом питания — необходимость готовить всё заранее и носить с собой кучу контейнеров. На самом деле всё не так сложно, как кажется: еду можно приготовить с вечера, готовка двух блюд займет около часа. С контейнерами тоже не беда: в той же IKEA есть простые емкости и герметичные пакеты (как раз влезет сэндвич), а есть и симпатичные компактные ланчбоксы с отделениями для нескольких блюд. 

вернуться к оглавлению

Ужин

Стейк

100-граммовый стейк из любого мяса (перед жаркой срезать весь жир) с вареной картофелиной и двумя стаканами тушеных овощей: морковкой, горошком, болгарским перцем, брокколи.

Сырная тарелка

40 г сыра, яблоко «гренни смит» и половина стакана винограда. Можно добавить тост из цельнозернового хлеба.

Список продуктов на день:

бездрожжевой хлеб — 2 куска, цельнозерновые хлебцы — 2 шт., авокадо — 1 шт., помидор — 3 шт., свежие сезонные овощи — 2–3 шт., хумус — 50 г, цельнозерновая пита — 1 шт., говядина — 65 г, зернистая горчица — 1 ч. л., латук — 1 пучок, молоко — 1 стакан, шоколадный соус — 1 ч. л., творожный сыр — 1 пачка, куриная грудка — 100 г, куриный бульон — 100 мл, лук-порей — 1 шт.,
рис арборио — 1/3 стакана, пармезан — 30 г, консервированные персики — 150 г,
нежирное мороженое — 2 шарика

Завтрак

Сэндвич

2 куска бездрожжевого хлеба проложить половиной авокадо и двумя помидорами (соль и черный перец по вкусу).

Перекус

Стакан овощей с 50 г хумуса.

Обед

Пита с мясом

В одну цельнозерновую питу положить
65 г нарезанной отваренной говядины,
1 чайную ложки зернистой горчицы и охапку нарезанного салата.

Десерт

Шоколадный молочный коктейль из стакана нежирного молока и с чайной ложкой шоколадного соуса (лучше диетического).

Перекус

Два цельнозерновых хлебца с помидорами и тонким слоем творожного сыра.

Этот план предусматривает чуть большее количество калорий для субботы и воскресенья: расчет на то, что в выходные темп будет чуть выше, чем в дни с сидячей работой и редкими получасовыми прогулками. Даже небольшое количество дополнительной активности действительно может усилить голод, так что в случае если вы весь день играете в подвижные игры или катаетесь на велосипеде, не бойтесь съесть дополнительное яблоко или порцию творога — голодать, как мы говорили, вредно. 

вернуться к оглавлению

Ужин

Ризотто с курицей

100 г куриной грудки обжарить почти без масла, нарезать на небольшие кусочки и оставить в накрытой посуде. В сотейник влить по полстакана куриного бульона и воды, довести до кипения, оставить на медленном огне. Пожарить на масле зубчик чеснока и половину белого стебля лука-порея, всыпать к ним треть стакана риса арборио и пару минут потомить. В три захода влить бульон в рис и готовить, пока он не станет кремовой консистенции. Снять с огня, вмешать горсть тертого пармезана и куриную грудку. 

Десерт

150 г консервированных персиков с двумя шариками нежирного мороженого.

Воскресенье

Список продуктов на день:

цельнозерновой хлеб — 3 куска, яйцо — 1 шт., помидор — 1 шт., авокадо — 1 шт., любой сезонный фрукт — 1 шт., нежирный йогурт — 400 г, отварная курица — 65 г, латук — 1 пучок, тофу — 100 г,
соус чили — 2 ст. л., соевый соус — 2 ст. л., рисовая лапша — 100 г, овощная смесь — 1 стакан,
кешью — 10 шт., банан — 1 шт., молоко — 1 стакан, мед — 1 ст. л.

Завтрак

Тосты

2 куска цельнозернового хлеба с отваренным яйцом, 1 помидором и 2 ломтиками авокадо (черный перец по вкусу).

Перекус

Любой сезонный фрукт.

Обед

Сэндвич с курицей

На кусок цельнозернового хлеба положить 65 г отваренной курицы и зеленый салат. К нему можно добавить чайную ложку нежирного майонеза или съесть 200 г нежирного йогурта.

Перекус

Стакан нежирного йогурта.

Не спешите взвешиваться на седьмой день полезного питания: как мы уже оговорились, этот план разработан не для того, чтобы похудеть (хотя небольшой отвес наверняка не заставит себя ждать), но чтобы лучше понять свой организм и попробовать питаться по режиму. В воскресенье, если не раньше, уже можно будет заметить отсутствие дискомфорта после еды, явного голода в течение дня и наличие достаточной бодрости, чтобы не только работать, но и активно проводить вечера. 

вернуться к оглавлению

Ужин

Лапша с тофу и овощами

100 г тофу замариновать в смеси сладкого соуса чили и соевого (по 2 столовых ложки). 100 г рисовой лапши залить кипятком на 3 минуты, слить и обсушить. Обжарить на сковороде нарезанный кубиками тофу, через 2 минуты добавить стакан замороженной овощной смеси и всё поджарить. В тарелку с лапшой высыпать тофу с овощами, покрошить десяток орехов кешью.

Смузи

Из 1 банана, стакана молока и столовой ложки меда.

Фотографии: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8 via Shutterstock

Пример

для создания меню обеда в ресторане

Это примерное обеденное меню использовалось в реальном ресторане, и цены обновлены, но вы должны сделать свои собственные вычисления, чтобы убедиться, что ваша стоимость еды будет точной. В этом меню преднамеренно использовались различные ингредиенты, которые хорошо сочетаются с меню ужина. Использование ингредиентов в нескольких разных пунктах меню должно сократить запасы продуктов и уменьшить количество отходов из-за порчи.

Этот ресторан из небольшой общины штата Мэн принадлежал семье, и в меню было много знакомых блюд, таких как салаты и гамбургеры, но с нашими собственными особенностями, включая, когда это возможно, продукты местного производства.Местные продукты выделяют ваше меню и выделяют его по сравнению с сетевыми ресторанами, и это добавляет восприятию ценности еды — это означает, что люди готовы платить больше за продукты местного производства.

Это меню включает местное пиво и омаров — фирменное блюдо штата Мэн, и оно периодически добавляется к экзотическим или действительно высококлассным блюдам, особенно во время тяжелых туристических сезонов. В остальном плата за проезд была простой, и это понравилось клиентам. Описания элементов краткие и по существу, чтобы клиент мог легко найти то, что он ищет, и сократить расходы на печать, поскольку меню занимает всего одну страницу.

Стартеры

• Супы: суп дня — 2,95 доллара США / 4,95 доллара США, суп из морепродуктов — 5,95 доллара США / 7,95 доллара США
• Lobster Bisque — 5,95 долларов / 7,95 долларов, французский лук — 3,95 долларов / 5,95 долларов
• Buffalo Wings or Tenders — 9,95 долларов США
• Палочки Моцарелла — 4,95 $
• Red Hook Ale Battered Popcorn Shrimp — 8,95 долларов США
• Луковые кольца — 4,95 доллара во фритюре из сладкого картофеля — 4,95 доллара

Салаты

• Caesar Selections: обычная — 8,95 долларов с курицей — 9 долларов.95 С креветками — $ 11,95
• с омаром: рыночная цена с жареным филе — 13,95 долларов с крабовым пирогом — 11,95 долларов
• Греческий салат — свежий шпинат, хрустящий ромен, помидоры и греческие оливки с заправкой из орехов фета. — 9,95 долл. США
• Салат из шпината — свежий шпинат с грибами, яйцом вкрутую и теплым винегретом из бекона. — 9,95 долл. США

Специальные бутерброды

Все бутерброды подаются с картофелем фри и салатом из капусты. Картофель фри из сладкого картофеля, салат из киноа, салат с гарниром по 2 доллара за штуку.

• Сэндвич с крабовым пирогом — нежный крабовый пирог, поданный на поджаренном булочке с листьями салата и соусом тартар. 7,95 долл. США
• Тосканский панини с курицей-гриль — Курица-гриль с проволоне, сердцами артишока и жареным красным соусом песто на жареной фокачче с розмарином. 9,95 долл. США
• Southwest Turkey Club — Нарезанная индейка на поджаренном булочке с беконом, салатом, помидорами и заправкой из авокадо-ранчо. 9,95 долл. США
• Панини с индейкой средиземноморской кухни — Жареная индейка на жареной фокачче из розмарина с сырным соусом из шпината и артишока.9,95 долл. США
• Рваная свинина — Наша свинина, запеченная на медленном огне, тушеная в остром соусе барбекю и подается на поджаренном булочке с сыром чеддер. 9,95 долл. США
• Ролл с лобстером — фаворит в штате Мэн. Пышное мясо лобстера, майонез и хрустящий салат на обжаренном крупном рулетике. Рыночная цена
• Tuna Melt — Хлеб на ваш выбор с салатом из тунца и сыром чеддер, приготовленный на гриле. 7,95 долл. США
• French Dip — Поджаренный суб-ролл с выбритым верхним ребром и чашкой французского лукового супа для макания. 10,95 долл. США
• Build Your Own — на ваш выбор: нарезанная индейка, ребрышки, ветчина или тунец с сыром на ваш выбор.7,95 долл. США
• BLT — Достаточно сказано. 7,95 долл. США
• Суп и бутерброд или салат — наш суп дня на ваш выбор с ½ бутерброда или гарниром. 8,95 долл. США

Создай свой бургер

• Котлета из говядины Ангус на 8 унций подается на булочке из закваски кайзера с листьями салата, помидорами и красным луком. 10,95 долл. США
• Black and Blue — котлета из ангуса, натертого с треснувшим черным перцем и посыпанная сливочно-голубым сыром от York Hill Farm. 12,95 долл. США
• Яблочный копченый чеддер — котлета из ангуса с копченым чеддером Cabot Farms Applewood и маринованным красным луком.12,95 долл. США
• Carribean Jerk — Вяленая лепешка, натертая пряностями, посыпанная швейцарским сыром и жареными ананасами. $ 11,95

Все гамбургеры подаются с салатом, помидорами, красным луком и картофелем фри. Сладкий картофель фри или луковые кольца всего на 2 доллара дополнительно. Обязательно спросите своего официанта о наших ежедневных десертах и ​​домашнем мороженом!

советов по созданию отличного меню ресторана

Идеальное меню ресторана предлагает баланс уникальных блюд и старых фаворитов.Рассмотрим простой бургер. Вы можете предложить его в классическом виде — без добавок или с американским сыром. Вы также можете предложить уникальную версию, которая соответствует тематике вашего ресторана, например, в мексиканском ресторане украсить гамбургер гуакамоле и перцем джек.

Но то, как вы представляете свои блюда в печати, может быть столь же важным, как и то, что ваш сервер доставляет к столам ваших клиентов. Им нужно найти это отличное блюдо в вашем меню, прежде чем они смогут им насладиться. Отличное меню ресторана — это не просто список предлагаемых вами блюд.Это должен быть инструмент продаж.

Оцените соревнования

В зависимости от размера города или поселка, в котором вы находитесь, выбор клиента может сводиться к вашему месту в одном углу квартала и другому заведению всего в двух кварталах от него. Восемь из 10 посетителей выбирают ресторан в пределах 10 минут от дома, поэтому хорошее практическое правило — знать, что делают другие рестораны в пределах 10 минут от до двери .

Потратьте немного времени, чтобы узнать, что эти другие ребята задумали со своими меню.Вы хотите, чтобы посетители входили в вашу дверь, а не кто-то другой. Оцените цены, тематику и кухню. Узнайте, когда они обычно предлагают специальные предложения на смерть. Затем создайте свое меню так, чтобы оно соответствовало их меню … и выигрывайте. Подумайте о том, чтобы предложить то, чего они не делают.

Ваше меню должно быть управляемого размера

Избегайте соблазна предложить огромный выбор блюд, иначе вы неизбежно выбросите еду в конце ночи. Также подумайте о том, что способна производить кухня вашего ресторана.Достаточно ли станций, чтобы предлагать блюда на гриле, тушеные блюда, салаты, супы, и выпечку?

Управляемость также означает, что вашим клиентам не нужно подавлять выбор. Слишком много вариантов может сбить с толку людей или, что еще хуже, может даже подсознательно их немного напрячь. Постарайтесь, чтобы в каждой категории или разделе было до семи или восьми блюд.

Ваше меню должно быть легко читаемым

Трудночитаемые шрифты и слишком много текста могут затруднить восприятие посетителями списка ваших предложений.Опять же, вы не хотите подавлять их. Сохраняйте простой дизайн меню и избегайте излишнего употребления кулинарного жаргона. Скажите небольшие закуски, а не amuse-bouche. Если ваш ресторан элегантный и французский, вы всегда можете использовать amuse-bouche в описании, но сделайте название предмета простым.

Меню с настолько маленьким шрифтом, что заставляет посетителей прищуриться, определенно отталкивает, равно как и такое большое, с которым неудобно обращаться.

Немного психологии

Исследования показали, что посетители обычно ведут себя при просмотре меню.Если вы разместите свое самое дорогое и высококачественное блюдо впереди и в центре, они взглянут на него, а затем их взгляды сразу же упадут на то, что вы указали прямо под этим вторым блюдом, возможно, на то, что им легче себе позволить.

Это хорошее место, чтобы разместить пункт меню, который вы хотите продвинуть, возможно, тот, который принесет вам немного денег. Это примерно то, что ваши клиенты увидят в первую очередь.

Посетители не очень склонны заглядывать в заднюю часть меню — ни в первую, ни в последнюю, а иногда и никогда.Не прячьте посуду, которую хотите переместить, в место, которое вряд ли будет читаться. То же правило применяется к нижнему левому углу левой части страницы, если ваше меню открывается. Это могут быть хорошие места для детского питания.

И хорошо используйте цвет. Выберите те, которые, как показали исследования, оказывают определенное психологическое воздействие. Говорят, что желтый привлекает внимание зрителя. В некоторых обзорах указано, что красный цвет вызывает чувство голода … а голод — это хорошо.

Синий ненадежен.Говорят, что он успокаивает людей, но вы хотите, чтобы ваши гости были в восторге от вашей еды, чтобы вы могли усадить своих следующих клиентов. Вы же не хотите, чтобы они часами сидели и бездельничали, ковыряя свои тарелки.

Вы также можете избежать использования столбцов. Когда меню составлено таким образом, посетители склонны сосредотачиваться на цене … а затем выбирают самое дешевое блюдо из списка. И пропустите знаки доллара. Они, как правило, имеют негативный подсознательный эффект.

Творческое письмо имеет большое значение

Может быть, ваша первая закуска — Cannelloni Ala Milanese.Вы сопротивляетесь соблазну поставить его в центр страницы закусок и перечислить сразу после того, как вы разместили там дорогостоящий товар. Хорошо, внимание посетителей. Что теперь? Зачем им попробовать это блюдо?

Потому что помимо того, что вы разместите его так, вы сделаете так, чтобы он звучал так, как будто он умер. Конечно, вы можете сказать в описании: «Блинчики с курицей, телятиной, говядиной, сыром рикотта и шпинатом. С соусом маринара». Или вы можете упомянуть, что мясо свежемолотое.Можно сказать, что блины «с начинкой», а не просто с начинкой. Соус приходит не просто так. Им глазируют блинчики.

Давай, переберитесь. Если описательное письмо вам не нравится, подумайте о том, чтобы нанять профессионального копирайтера, который поможет вам с этой частью. Используйте такие слова, как «известный». Если это старый семейный рецепт, скажите так и похвалите свою бабушку. Если она выросла в Филадельфии, можно назвать блюдо «Филадельфия Каннеллони». Исследования также показали, что региональные ссылки могут привлечь внимание посетителей закусочной.

Меню вашего ресторана должно быть универсальным

Теперь вы должны управлять своим инвентарем. Ни один пункт в вашем меню не должен стоять отдельно. Если вы предлагаете свежий рулет из лобстера, не забудьте добавить омара в другие блюда. В противном случае мясо омара испортится, если вы не продадите роллы с лобстером, а выбросить еду на кухне ресторана — все равно что выбрасывать деньги.

Убедитесь, что у вас правильная стоимость еды

Цена каждого блюда в меню вашего ресторана должна отражать стоимость его еды, чтобы поддерживать прибыль и предлагать клиентам доступные цены.Знайте, сколько вам стоит приготовить каждое блюдо. Дорогие ингредиенты, такие как омар, делают меню дорогим.

Это предложение не означает, что еда, которую вы заказываете, должна быть самой дешевой из имеющихся, потому что качество является наиболее важным аспектом при создании пунктов меню. Но вы должны попытаться сбалансировать высокие и низкие затраты на еду для получения разумной прибыли.

Сохраняйте простоту

Пока вы собираетесь устанавливать цены, не усложняйте их. Некоторые эксперты считают, что люди более благосклонно относятся к 22 долларам, чем к 21 доллару.99. Другие считают, что 21,99 доллара побуждают посетителей тратить меньше, а исследование Корнельского университета показало, что указание цен имеет положительный эффект, побуждая клиентов тратить больше, например, «двадцать два доллара». Возможно, они не регистрируют цену, когда на самом деле не видят цифр.

Предметов должно быть легко приготовить

Ничто не сломает кухню ресторана быстрее во время ужина, чем сложные пункты меню, на приготовление которых уходит много времени. Пункты меню должны быть одним из двух: легко приготовить на месте, например, обжарить или приготовить на гриле, или легко приготовить заранее и разогреть.Вспомните лазанью, приготовленную пасту и ребрышки.

Знайте, когда обновлять меню ресторана

Ни одно меню не должно быть высечено в камне или скреплено, чтобы существовать вечно — и . Держите свои расходы на еду под контролем, обновляя меню не реже одного раза в год.

Вам не нужно переписывать сразу все меню. Постоянные клиенты будут разочарованы, если они будут ждать своих любимых блюд, а их больше не будет в меню. Вы этого не хотите. Просто убедитесь, что цены там, где они должны быть, и оцените пункты меню, чтобы исключить те, которые не продаются.

Знайте, когда предлагать специальные меню

В насыщенные праздники, такие как День матери или День святого Валентина, часто стоит приготовить специальное фиксированное меню, чтобы кухня не заросла сорняками всю ночь. Меню prix fixe ограничивает количество предметов, доступных в данный момент, что упрощает приготовление большого количества блюд за короткий промежуток времени.

Меню фиксированного приза также может стать отличным промоушеном в трудные времена. Специальное фиксированное меню «два по цене одного» или фиксированное меню на дегустацию вин может помочь людям пройти через дверь, даже в тяжелые экономические времена.

Всегда проверять

Предлагали ли вы когда-нибудь « свежих мышц » или « курица и брокколи, Альфред?» Попросите вторую или третью пару глаз проверить на наличие опечаток, прежде чем распечатывать меню, в том числе вечерние блюда.

Последнее, но не меньшее — оставайтесь в рамках закона

Да, во многих штатах есть законы о меню. Эти уставы «Истина в меню» хотят, чтобы вы были очень уверены в том, что то, что вы говорите о закуске, действительно правда.Если вы хотите сказать, что блюдо «местного производства», сначала подтвердите, что оно на самом деле не из Норвегии, если вы находитесь в Новой Англии. Еще одна хитрая фраза — «выращен на ферме». Не говорите это, если не уверены.

Не поддавайтесь желанию приукрашивать, если не знаете, что можете подтвердить то, что говорите. Это включает в себя верить поставщику на слово. И если вы включаете фотографии, убедитесь, что блюдо, которое вы представляете, выглядит так, как рекламируется.

7 шагов для быстрого и простого планирования меню

Вы изо всех сил пытаетесь вести напряженный образ жизни и правильно питаться? Планирование меню может быть ответом.Вам будет проще питаться здоровой пищей, сэкономить деньги и быстрее приготовить вкусные блюда. Какие из этих шагов помогут вам лучше планировать?

1. Разместите постоянный список покупок на удобном для просмотра месте.

• Дайте всем знать, чтобы добавлять элементы в список по мере того, как вы выберете.
• Сделайте покупки проще. Перечислите продукты под заголовками (продукты, мясо и т. Д.).

2. Спросите идеи еды и поделитесь работой.

• Попросите других поделиться идеями на обед или ужин.
• Дайте каждому работу — планирование, покупки, приготовление еды и уборку!

3. Составьте список своих любимых сезонных блюд.

• Используйте список как отправную точку. Сохраните его, чтобы использовать снова.
• Запишите список покупок для каждого рецепта.
• Попробуй что-нибудь новое. Получите отличные сезонные идеи в Foodland Ontario.

4. Узнайте, что есть под рукой, а что особенного, чтобы спланировать свое питание.

• Проверьте холодильник, шкаф и морозильную камеру. Также читайте листовки!
• Обратите внимание на то, что нужно израсходовать в ближайшее время, чтобы не пропадать зря.
• Держите кладовую хорошо заполненной здоровыми продуктами.

5. Начни планировать! Записывайте три приема пищи и одну или две закуски в день.

• Информация из шагов с 1 по 5 может помочь!
• Во время напряженной рабочей недели старайтесь принимать пищу просто.
• Разместите планы меню на видном месте. Первый дом начинает готовить!
• Сохраните меню в подшивке, чтобы использовать их снова.

6. Ешьте здоровую пищу и закуски!

• Планируйте приемы пищи и закуски, используя основы здорового питания, приготовленные с небольшим добавлением жира, сахара или натрия или без них. Ограничьте употребление обработанных или полуфабрикатов. Ешьте меньше упакованных, готовых к употреблению продуктов и продуктов на вынос. Ешьте меньше упакованных, готовых к употреблению продуктов и продуктов на вынос.
• Подавайте хотя бы одну порцию овощей и / или фруктов с каждым приемом пищи.

7. Сэкономьте время на планировании еды.

• Используйте остатки еды на обед или как часть другого приема пищи.
• Используйте экономящие время приборы: мультиварку, рисоварку, тостер.
• На ночь повара приготовьте себе полезные замороженные обеды.

Узнать больше:

Мой планировщик меню
Контрольный список для планирования меню
Недельный план меню для семьи
Шаблон плана меню

Последнее обновление — 23 января 2019 г.

5 секретов составления идеального меню

Привлекательное меню — это баланс мягких, сильных, острых и сладких вкусов с продуктами разной текстуры, температуры и цвета.

Блестящие вкусы, такие как рис, макароны или картофель, контрастируют с сильными ароматами, такими как мясо, дичь или хорошо приправленные овощи, за которыми следует резкий вкус салата с винегретом, подчеркнутый сладким десертом.

Пять (5) правил сбалансированного меню

1. Сбалансированное меню не дублирует вкус. Когда сыр подается в качестве закуски, его не добавляют в блюдо, подаваемое к столу.
2. Поскольку сладкая пища притупляет аппетит, фрукты не подают в качестве закуски.Исключение составляет грейпфрут, обладающий острым вкусом, возбуждающим нёбо.
3. Когда первое блюдо подается в кондитерской оболочке, десерт с корочкой не подходит.
4. Если в качестве первого блюда подают суп-пюре, овощи со сливками не включаются в основное блюдо.
5. При подаче соуса он подается только один раз.

Каждое блюдо, от легкого до тяжелого, от кислого до сладкого, создано с учетом конкретных вкусовых требований.

Контрастные текстуры. Текстуры еды способствуют пережевыванию, а меню разработано таким образом, чтобы предлагать как хрустящую, так и гладкую текстуру .

• Хрустящая текстура сырых продуктов, таких как морковь и сельдерей, контрастирует с мягкими продуктами, такими как сыр или суп.
• Хрустящая зелень салата уравновешивает продукты, приготовленные с гладкой консистенцией, например лапшу в сливочном соусе.

Контрастные температуры. Сбалансированное меню включает горячих и холодных .

• Поскольку горячая пища стимулирует аппетит, горячее блюдо всегда включается в меню, за исключением очень жаркой погоды, когда холодное меню менее раздражает вкус.
• При трапезе из четырех блюд за первым горячим блюдом следует второе холодное блюдо, затем горячее основное блюдо и холодный десерт.
• Для поддержания нужной температуры горячая пища подается на теплых тарелках, а холодная — на прохладных. Фарфор естественно холодный на ощупь, поэтому фарфоровые тарелки не охлаждаются.
• Для горячего блюда их нагревают в духовке с низкой температурой (примерно от 150 до 200 ° F или от 66 до 93 ° C). Тарелки также можно нагревать во время сушки в посудомоечной машине.

Контрастные цвета. Хорошо сбалансированное меню предлагает контраст красочных блюд .

Основное блюдо является центральным элементом меню, а все остальные блюда выбираются с учетом вкуса, температуры, текстуры и цвета.

Приправы по контракту. Если коктейльный час слишком длинный, вкус может притупиться из-за закусок, и в этом случае для последующих блюд рекомендуется сильно приправленная пища.

Обед из семи блюд

Следующее меню из семи блюд можно легко адаптировать к трапезе из четырех блюд, исключив курс закуски, курс сыра и курс фруктов.

коктейльный час

Чтобы сохранить вкус свежим при обеде из нескольких блюд (пять или более блюд), не подавайте закуски с напитками перед ужином.При трапезе из четырех или менее блюд могут быть предложены закуски или канапе с коктейлями.

первый курс

Первое блюдо из нескольких блюд — легкое — возможно, небольшая порция горячего супа, подаваемого для стимуляции аппетита. В простом обеде первое блюдо является существенным, например, небольшая порция пасты.

второй курс

Второе блюдо — это промежуточное блюдо, которое служит для поднятия нёба и подготовки к третьему блюду.

третий курс

Технически третье блюдо — это первое блюдо . Несколько лет назад было принято подавать три закуски, последнее из которых предусматривало основное блюдо (или вход) к основному блюду.

• Сегодня третье блюдо часто является основным блюдом, которое часто указывается в меню ресторана под основным блюдом.
• Но когда три закуски подаются в обеде из нескольких блюд, третье блюдо представляет собой легкую закуску, известную как основное блюдо .

Курс четвертый

На официальном ужине четвертое блюдо часто является основным блюдом, состоящим из комбинации горячих приготовленных блюд, таких как ростбиф, окруженный сезонными овощами, крахмалом и гарниром.

Сорбет, , по сути, фруктовый лед, подается для очистки неба в любое время во время еды. Поскольку основное блюдо является самым тяжелым, сорбет обычно подают до, во время или после основного блюда.

Пятый курс

Чтобы оживить вкус, пятое блюдо представляет собой легкое блюдо из холодных или приготовленных блюд, таких как салат из эндивия, спаржа с голландским соусом или холодные роти, французское слово «жаркое», например, паштет из фуа-гра в заливном .

Сыр

Сыр является дижестивом, и ассортимент сыра предлагается сразу после подачи салата или фруктов.

Чтобы обеспечить контраст вкуса, текстуры и температуры, после подачи сырной доски предлагается ассортимент теплых хрустящих крекеров, а также масло комнатной температуры.

Сыр наиболее ароматный при комнатной температуре — примерно от 70 до 72 ° F (от 21 до 22 ° C).

К уравновесить вкусы сыра , на выбор предлагается три:

1. Сильный вкус бри, камамбера или лимбургера,
2. С акцентом на мягкий бель пезе, мюнстер, эдам или гауда, а также
3. Сыр с плесенью с голубыми прожилками, например, стилтон, рокфор, горгонзола или сыр с плесенью.

Чтобы аромат одного сыра не влиял на вкус других, для каждого сыра предусмотрен отдельный нож .

К уравновешивают текстуры сыра , служат трех разных консистенций:

1. Сыры твердые, такие как чеддер, колби, грюйер, швейцарский, проволоне, эдам или гауда;
2. Сыры полумягкие, такие как порт-салют, белпаэ, кирпич, мюнстер, моцарелла или сыр с голубыми прожилками; и
3. Мягкий сыр, например бри, камамбер, рикотта или нейтшатель.

Шестой курс

Шестое блюдо — это сладкое блюдо, которое подавляет аппетит. Десерт — это простое блюдо.

• При трапезе из нескольких блюд обильное меню дополняется легким десертом с мягкой текстурой, например, грушами-пашот, хрустящими флорентийскими блюдами и жевательными миндальным печеньем.
• В простом обеде аппетит утоляет аппетит обильный десерт, например, гладкий пирог с мороженым, представленный в виде корочки с измельченными орехами.

Курс седьмой

Будь то формальный или неформальный обед, когда подается несколько блюд, чтобы очистить и освежить вкус, трапеза завершается свежими фруктами. В простом меню трапеза может завершиться обильным десертом или свежими фруктами, такими как нарезанный ананас или клубничное песочное печенье.

Меню из четырех блюд

1. Легкое первое блюдо, такое как горячий суп или сырая рыба, возбуждает вкус;
2. Далее идет комбинированный курс приготовленных блюд, таких как мясо, крахмал, овощи и гарнир;
3. После этого подается легкое блюдо, обычно хрустящий салат с терпким соусом; и
4. Наконец, сладкий десерт.

В простом обеде можно объединить множество вкусов в одном блюде, например, мексиканская запеканка из мяса, овощей и сыра — это пряный вкус, который подчеркивает мягкий вкус мучных лепешек и сопровождается легким десертом. например, нежный флан.

Связанный:

Сервировка стола

8 основных советов по дизайну меню ресторана

Великолепный дизайн меню ресторана может улучшить впечатление от обеда, помочь клиентам сделать правильный выбор и стимулировать аппетит.Однако меню — это больше, чем просто список блюд, доступных в ресторане; это рекламный инструмент, способный передать индивидуальность ресторана и принести прибыль, если он хорошо продуман.

Здесь мы обсуждаем несколько визуальных стратегий в дизайне меню, которые могут помочь увеличить прибыль клиентов вашего ресторана. Предупрежден: вы можете уйти голодным.

1. Помните о шаблонах сканирования глаз

В течение многих лет рестораны разрабатывали свои меню, исходя из предположения, что глаза клиентов естественным образом привлекают «золотую середину» в верхнем правом углу, и помещают туда свои более прибыльные продукты.Однако новое исследование показывает, что клиенты, как правило, читают меню, как книгу, начиная с левого верхнего угла.

2. Разделить меню на логические разделы

Упростите клиентам поиск блюд, расположив их последовательно и логическими группами, начиная с закусок.

3. Экономно используйте фотографии

Фотографии еды чаще ассоциируются с рекламными листками нежелательной почты и крупными сетевыми ресторанами, такими как Denny’s; не элитные рестораны. Если вы все же используете фотографии, они должны быть очень высокого профессионального качества, что может быть дорогостоящим.В общем, лучше оставить качество еды на усмотрение покупателя, потому что не всякая фотография еды понравится всем.

4. Используйте иллюстрацию

.

Вместо фотографии попробуйте использовать иллюстрации — они, скорее всего, будут универсальными и помогут передать индивидуальность ресторана.

5. Не выделяйте знаки валюты

Не давайте клиентам слишком много информации о том, сколько они тратят. Исследования показали, что клиенты с большей вероятностью потратят больше, если знаки валюты опущены.

6. Рассмотрите возможность использования ящиков

Коробки

привлекают внимание к группе пунктов меню и часто используются ресторанами для продвижения блюд с максимальной прибылью, таких как макаронные изделия и другие продукты на основе углеводов.

7. Типографика

Эффективная типографика расскажет о бренде ресторана и сделает меню разборчивым. Выбор шрифта может зависеть от ряда практических факторов, таких как объем текста, необходимый для удобного размещения на странице. Использование более чем одного шрифта — например, для различения названий и описаний пунктов меню — может помочь клиентам ориентироваться в меню.

8. Выберите подходящие цвета

Выбирайте цвета, исходя из вашей целевой аудитории и тематики ресторана. Разные цвета по-разному влияют на психологию зрителя, поэтому ваша цветовая схема поможет создать настроение ресторана, а также привлечет внимание к определенным продуктам питания. Дизайн меню ресторана Tex Mex от Maudie’s — это свежий взгляд на теплую цветовую схему, которая обычно ассоциируется с мексиканской кухней

Вам нужно меню, разработанное для вашего ресторана, кафе или бара?

Наши дизайнеры это умеют

Когда лучше всего завтракать, обедать и ужинать?

Вероятно, вы много думали о том, что вы едите, — о поиске правильного баланса между фруктами, овощами, белками и углеводами.Но задумывались ли вы когда-нибудь о том, когда едите?

Прием пищи в правильное время дня может принести много пользы. Это может помочь вам поддерживать здоровый вес, поддерживать энергию и, возможно, даже бороться с болезнями. Но как определить подходящее время?

В Forklift & Palate мы предлагаем гибкие варианты приема пищи в пути, независимо от времени. Мы собрали некоторую информацию, которая поможет вам определить наилучшее время приема пищи, а также несколько советов по применению этих советов по питанию на практике, сохраняя баланс с активным образом жизни для достижения оптимального здоровья.Читайте дальше, чтобы извлечь пользу из этих идей.

Когда лучше всего завтракать?

Вы, наверное, много раз слышали, что завтрак — самая важная еда дня, и это правда. Почему? Потому что вы устанавливаете график уровня сахара в крови на остаток дня во время первого приема пищи.

Вы должны поесть в течение первого часа после пробуждения, чтобы подготовить свое тело к успешному дню. Между 6 и 10 часами утра было бы идеальное время для этого первого приема пищи, в основном для того, чтобы вы настроились на второй прием пищи через несколько часов.

То, что вы едите за завтраком, оказывает большое влияние на остаток дня. Вы хотите избежать скачков сахара в крови, которые могут настроить вас на серию взлетов и падений до конца дня, поэтому откажитесь от большой выпечки или сладкого кофейного напитка. Вместо этого используйте комбинацию цельнозерновых, белков и жиров, например тосты из цельнозерновой муки с арахисовым маслом и клубникой.

Когда лучше всего пообедать?

Ваш метаболизм достигает пика каждый день с 10:00 до 14:00. Старайтесь обедать между этими часами, чтобы улучшить пищеварение в это время.

Обед должен быть более легким, чем завтрак или ужин. В эти часы вам необходимо поддерживать концентрацию, так как вы, скорее всего, еще на работе или в школе. У вас также может не быть времени на то, чтобы что-то приготовить для себя, поэтому подумайте о таких вариантах, как высококачественный обед, быстро поданный в Forklift & Palate.

Наше обеденное меню включает вкусные, но здоровые блюда, такие как почерневшее юго-западное куриное обертывание и корейский лосось в глазури барбекю, которые дают вам необходимый белок, не отягощая вас добавлением масла.Кроме того, сделав предварительный заказ, вы можете быстро получить еду и вернуться в офис или в класс, чтобы воспользоваться преимуществами своего повышенного интеллекта в полдень.

Когда лучше всего поужинать?

Вы должны съесть ужин примерно через четыре-пять часов после обеда. Если это выпадет на 17:00. до 18:00 Окно, вы достигнете последнего часа повышенной скорости метаболизма вашего тела, прежде чем он начнет замедляться.

Имейте в виду, что чем дольше вы дадите своему телу время между последним приемом пищи и отходом ко сну, тем лучше.Ваше тело выполняет множество задач по поддержанию здоровья за ночь, например, отдыхает и обновляется. Если он все еще занят перевариванием, другие задачи не решаются.

Советы по поддержанию оптимального режима питания

Совмещение работы или учебы, физических упражнений и правильного питания может оказаться сложной задачей. Следуйте этим советам, чтобы вместить все в:

• Планируйте заранее: Готовьте как можно больше еды заранее, чтобы вы могли приготовить еду в оптимальное время. Например, приготовьте партию чили и запеките курицу по выходным, чтобы легко разогреться в будние дни.
• Эксперимент: Попробуйте немного менять время приема пищи каждый день, а когда вы выберете оптимальное сочетание, добавляйте упражнения, чтобы увидеть, как это повлияет на вас. Хотя вы могли заниматься по ночам всю свою жизнь, ваше тело может лучше реагировать на утро, когда вы по-другому питаетесь.
• Убить двух зайцев одним выстрелом: Вы можете выполнять несколько задач одновременно, отправившись в Spooky Nook Sports, чтобы поиграть в баскетбол или хоккей на траве или поразить нашу стену для лазания. Когда вы закончите, отправляйтесь в Forklift & Palate за хорошо сбалансированным ужином.

Какой бы график вы ни придумали, обязательно делайте упор на цельные продукты и полезные ингредиенты. Вы не ошибетесь, если будете есть свежие продукты, такие как Forklift & Palate’s Fare.

Подробнее о расписании приема пищи

Как составить меню ресторана с нуля за 10 шагов — на линии

Что ваши клиенты видят в первую очередь и в последнюю очередь советуются перед заказом?

Это не сложная загадка. Если вы сказали меню ресторана, вы абсолютно правы: меню ресторана — самый важный маркетинговый материал вашего ресторана.

Когда вы думаете о своем ресторане как о воронке — маркетинговом термине, используемом для описания пути клиента, — это часто выглядит так:

• Клиент слышит о вашем ресторане от друга
• Клиент посещает веб-сайт, проверяет меню веб-сайта
• Клиент посещает ресторан, заказы из меню ресторана
• Дизайн меню ресторана и разработка меню влияют именно на то, что они заказывают.

Если задуматься, дизайн меню ресторана может увеличить или уменьшить прибыль вашего ресторана.Если наименее прибыльный товар занимает первое место в меню, вся ваша траектория продаж может быть нарушена.

Так почему же многие рестораторы игнорируют дизайн своего меню ресторана и просто бросают пункты меню на страницу?

Я думаю, что отчасти причина в том, что они просто не знают, с чего начать, и усложняют задачу более сложной, чем она должна быть. Если вы не можете позволить себе дизайнера и хотите попробовать себя в создании меню, вот мой простой 10-шаговый процесс создания меню ресторана, а также несколько шаблонов меню для начала.

1. Запишите все пункты меню на одном листе бумаги, чтобы увидеть их или в Google Sheet.

Вам не нужно начинать с самого дизайна меню. На самом деле, я не думаю, что вам следует; вы просто испугаетесь пустой страницы и откажетесь от проекта. Вместо этого начните с того, что вы знаете как свои пять пальцев: предложений меню.

Используя Excel, Google Sheet или даже ручку и бумагу, быстро перечислите все блюда, которые вы предлагаете. Мне нравится использовать для этого Google Таблицы, потому что их легко вырезать, копировать и вставлять различные элементы, а лист сохранится автоматически. Щелкните здесь, чтобы использовать мой шаблон. Не забудьте нажать «Файл»> «Создать копию» для своей собственной версии.

2. Логически упорядочьте меню по разделам.

Вы когда-нибудь видели перечисленные все пункты вашего меню, не обремененные дизайном меню? Если нет, то простой просмотр этого списка может пролить свет. Просмотр пунктов меню в другой ситуации может побудить вас классифицировать их по-другому.

Следующий шаг, когда вы записали все элементы меню, — это начать логически упорядочивать меню по разделам в зависимости от того, что вы хотите отобразить в первую очередь.Заполните часть шаблона «Категория», указав, является ли ваш пункт меню закуской, основным блюдом, десертом или любой другой категорией. Затем решите, какие пункты меню вы хотите отобразить в меню первыми; вы можете захотеть, чтобы закуски отображались вверху вашего меню, и вы можете захотеть, чтобы конкретная закуска была вверху списка, потому что это звездочка в соответствии с вашим рабочим листом разработки меню. Просто перемещайтесь по элементам меню, пока они не появятся в том порядке, в котором вы хотите, чтобы они отображались в меню.

Загрузите этот простой лист Excel.

3. Выберите цветовую схему в соответствии с брендом вашего ресторана.

Теперь, когда у вас есть все пункты меню, расположенные на листе в разумном порядке, сделайте небольшой перерыв в взгляде на ячейки и начните думать о дизайне. Выберите цветовую схему для своего меню, которая отражает бренд вашего ресторана. Это может быть так же просто, как выбрать три цвета, которые вы, возможно, захотите видеть в меню, или решить, что вы хотите, чтобы ваше меню было черно-белым, чтобы сэкономить деньги на печати.

Мы могли бы написать целый пост в блоге о том, как цвета влияют на восприятие вашего ресторана, но пока вот хроника о психологии ресторанных цветов, и вот несколько цветовых ресурсов, которыми клянутся дизайнеры:

4. Рассмотрите цены на ваши Пункты меню.

Обратите внимание, что мы еще не добавили цены в нашу таблицу? Это потому, что я не думаю, что вам следует просто добавлять цены волей-неволей. Цены в меню — и то, как вы их изображаете — являются наиболее важным аспектом меню ресторана.

Если вы работаете с предыдущим меню, добавьте свои текущие цены, а затем сделайте шаг назад, чтобы проанализировать их. Поставьте себя на место своих клиентов. Странно, что эта закуска дороже, чем это основное блюдо? Основываясь на данных о продажах в ресторанах в вашей торговой точке, не могли бы вы позволить себе немного изменить цену на эти пункты меню, особенно если это головоломка или соха?

Если вы действительно начинаете с нуля, загрузите наше руководство по проектированию меню, чтобы узнать, как принимать решения о ценах на меню на основе данных, исходя из цен на ваши складские запасы и процентов стоимости продуктов питания.Даже известные рестораны могут извлечь выгоду из того, как использовать данные для принятия таких решений.

5. Опишите каждое блюдо в названии и описании.

Дальше самое интересное — по крайней мере, для меня как писателя. Мы еще не коснулись столбца «описание» на листе.

Вы можете нанять копирайтера, чтобы он придумал аппетитные описания ресторанов, но я думаю, что лучшие описания меню исходят от сердца.

Проконсультируйтесь с шеф-поваром, создавшим пункты меню, подумайте об истории каждого блюда — вдохновении для его создания, источниках ингредиентов, усилиях, которые необходимо приложить, — и запишите краткое описание каждого пункта меню. на вашем листе.Убедитесь, что у каждого пункта меню есть хотя бы одно прилагательное (это может быть даже новая категория, если вы хотите начать настройку листа). Восхитительные горячие булочки, восхитительные мясной рулет, освежающий салат — вот и все.

6. Переведите в меню, учитывая размещение и дизайн меню. Держать его коротким.

Теперь самое сложное: перевести всю вашу тяжелую работу над этим листом в дизайн меню. Если вы нанимаете дизайнера, просто дайте ему этот лист, чтобы сделать его жизнь намного проще.

Если нет, вы можете использовать такое программное обеспечение, как Microsoft Word, Microsoft Powerpoint или Adobe Suite, и использовать эти шаблоны меню для начала работы. При этом помните о следующих передовых методах разработки меню:

• Меню должно быть легко усваиваемым. Как некоторые могут сказать: «Будь простым, глупым». Ваши клиенты будут ошеломлены большим меню, поэтому постарайтесь ограничить его одной или двумя страницами.
• Вспомните золотой треугольник. Обычно наш взгляд начинается с середины страницы, затем перемещается в верхний правый и верхний левый угол, поэтому подумайте о размещении блюд с высокой маржой в центре и верхнем правом углу меню.
• Используйте цену стратегически. Исследование в Корнелле показало, что посетители, заказавшие блюда из меню без знаков доллара ($), тратили значительно больше, чем те, кто заказывал блюда из меню с традиционными ценами. Подумайте об удалении знаков доллара из своего меню и не указывайте цены в одном столбце, чтобы клиентам было легче сравнивать.

7. Соблюдайте осторожность при добавлении фотографий. Возможно, вам придется нанять фуд-фотографа.

Это ошибка многих ресторанов. Как только у вас будет скелет вашего меню, вы начнете добавлять к нему все больше и больше.Дело в том, что дизайн меню выигрывает от пустого пространства, и чем больше фотографий или значков вы добавляете, тем больше клиентов отвлекают от вашего фактического контента — еды и тех потрясающих описаний, которые вы только что написали.

Вы можете включить фотографии наиболее прибыльных пунктов меню, но эти фотографии должны быть высокого качества — и это качество необходимо переводить на печать. Возможно, вам придется нанять фуд-фотографа, чтобы сделать эти фотографии; вы определенно не хотите пользоваться смартфоном.Сначала поработайте над своими навыками презентации еды, а затем наймите фотографа или друга, чтобы они сделали идеальный снимок для вашего меню.

8. Создайте макет шрифтов, полей, интервалов и общей композиции.

У вас есть цветовая схема, общее представление о том, как вы хотите разместить элементы меню на странице, и, возможно, несколько фотографий, которые вы хотите включить. Пришло время собрать все вместе и создать меню ресторана.

На этом этапе многие рестораторы нанимают дизайнера меню или обращаются к шаблонам меню, чтобы дать им отправную точку.На прохождение различных итераций может уйти час, день или неделя, учитывая поля, интервалы, шрифты и общую композицию. Вы можете создать простое меню, как Red Feather, или более сложное, как у Моди. Продолжайте повторять и не бойтесь обращаться за помощью — к друзьям, членам семьи, дизайнерам и даже существующим клиентам — чтобы найти то, что лучше всего подходит для вашего меню.

Также не забывайте: обновление вашего меню должно быть easy . Если вы не оставляете места для добавления или удаления пунктов меню с течением времени, особенно если ваше меню меняется сезонно, возможно, вам придется начать весь этот процесс заново.Поскольку многие гости — особенно верные, которые продолжают возвращаться, — будут помнить дизайн вашего меню и где найти свои любимые элементы, вам нужно убедиться, что его легко обновить, чтобы вам не пришлось снова переделывать дизайн меню. и опять.

9. Выберите окончательный макет после того, как все подпишутся на оформлении и содержании.

Итак, вы создали меню ресторана. Теперь создайте еще несколько. И больше. И больше. Придумайте несколько вариантов дизайна, которыми вы поделитесь со своими деловыми партнерами, и проголосуйте за то, что, по вашему мнению, лучше всего подходит для вашего ресторанного бренда.Ваши заинтересованные стороны захотят проверить контент — именно то, как вы описываете каждый пункт меню, — а также цены и целостность вашего бренда.

Пройдите процесс утверждения и выберите меню, которое вам больше всего нравится. Вы можете даже поспорить за дизайн, который, по вашему мнению, увеличит продажи, на основе данных из программного обеспечения для меню вашего ресторана.

10. Вычитайте и распечатайте окончательный дизайн.

Наконец, пришло время распечатать меню вашего ресторана. Но сначала — найдите время, чтобы выровнять свое меню и отправить его тому, кто не смотрел на него в течение прошлой недели.Одна неправильно поставленная запятая или небольшая опечатка могут изменить восприятие ресторана вашими гостями. Не пропускайте этот шаг, потому что, если вы это сделаете, вы можете потратить много денег на печать меню, которое просто попадет в корзину.

Когда вы будете готовы к печати, вы можете просто использовать службу печати скобок для печати на качественной бумаге по дешевке или воспользоваться одной из следующих услуг печати меню ресторана:

Стоимость печати зависит от того, сколько меню вы хотите, но печать Примерно 200 меню размером 8,5 на 11 дюймов могут стоить от 150 до 200 долларов.

Как вы составляете меню ресторана?

Имея более 10 000 подписчиков здесь, в Toast, я уверен, что некоторые из вас уже создавали свои собственные меню.