Недельное меню правильного питания: Бюджетное меню правильного питания для похудения на неделю

«ВкусМил от ВкусВилл» — доставка правильного питания

Завтрак

Омлет с сыром «Сулугуни» и сладкой паприкой

Б18.9
Ж14
У7.3 /
231 ккал

Завтрак

Грушевые оладьи с мятой и малиновым соусом

Б6.3
Ж4.7
У62.4 /
317 ккал

Обед

Куриный суп с рисом

Б12.4
Ж8.3
У22.2 /
213 ккал

Обед

Треска с соусом «Чермула» и миксом из запеченной моркови и корня сельдерея

Б15.5
Ж12.6
У13.5 /
230 ккал

Полдник

Табуле из киноа с фруктами

Б6.2
Ж8.2
У47.7 /
289 ккал

Ужин

Котлетки из говядины с черничным соусом и овощным соте

Б26.9
Ж8.2
У13.4 /
235 ккал

Завтрак

Кекс «Пряная тыква»

Б10.9
Ж23.3
У46.4 /
438.7 ккал

Завтрак

Гранола с клубникой и кедровым орехом

Б8.7
Ж12.1
У24.4 /
241 ккал

Обед

Крем-суп из овощей

Б6.7
Ж11.8
У39.6 /
291.4 ккал

Обед

Салат с медовой курицей, тыквой, орехом пекан и мягким сыром

Б12. 5
Ж12.7
У7.7 /
193.9 ккал

Полдник

Фреш апельсиновый

Б2.5
Ж0.3
У29.5 /
130.3 ккал

Ужин

Суфле из индейки в пекинской капусте

Б20
Ж6.4
У3 /
155.3 ккал

Завтрак

Творог с клубникой и сметаной

Б5.1
Ж7.3
У9 /
122.3 ккал

Завтрак

Ролл с филе индейки и болгарским перцем

Б32.9
Ж11.8
У29 /
353.7 ккал

Обед

Суп с красной чечевицей

Б16.6
Ж9.1
У55.6 /
370.1 ккал

Обед

Боул с рисом басмати и тунцом

Б12.5
Ж10.4
У40.8 /
307.3 ккал

Полдник

Салат с курицей, томатами и оливками

Б10.8
Ж12.3
У4.6 /
172.3 ккал

Ужин

Паста орзо с грибами и сливочным соусом

Б7.6
Ж10.8
У19.8 /
207.1 ккал

Завтрак

Омлет с яблоком и корицей

Б12.3
Ж11.5
У15.3 /
216 ккал

Завтрак

Полента с яйцом и копченой индейкой

Б15.2
Ж12.8
У30. 1 /
296 ккал

Обед

Морковный крем-суп с гренками

Б4.4
Ж5.8
У31.4 /
195 ккал

Обед

Салат нисуаз с кетой слабосоленой

Б17.2
Ж12.9
У20.1 /
265 ккал

Полдник

Морс клюква

Б0.2
У35 /
141 ккал

Ужин

Говядина отварная с запечённым картофелем бэби и соусом A.O.P.

Б28.3
Ж9.1
У30.5 /
317 ккал

Завтрак

Тост с индейкой и листьями салата

Б22.1
Ж8
У29.1 /
277 ккал

Завтрак

Фрукты с йогуртом

Б11.7
Ж5.9
У21.5 /
186 ккал

Обед

Крем-суп из цветной капусты с миндалем

Б5.2
Ж9.6
У31.2 /
232 ккал

Обед

Паэлья с креветками и овощами

Б11.6
Ж8.1
У55.7 /
343 ккал

Полдник

Фреш морковь-яблоко

Б1.9
Ж0.5
У25 /
112 ккал

Ужин

Фрикадельки из говядины с брусникой

Б29.9
Ж15.1
У31.4 /
381 ккал

Завтрак

Болтунья с кенийской фасолью и болгарским перцем

Б10. 5
Ж8.5
У10.5 /
160 ккал

Завтрак

Тост с кремом из тунца и печеной морковью с болгарским перцем

Б16.8
Ж16.1
У24.4 /
310.3 ккал

Обед

Овощной суп с машем

Б13.1
Ж5.4
У27.3 /
210 ккал

Обед

Запеченный картофель с куриной грудкой и соусом путанеска

Б17.7
Ж7.8
У30 /
261 ккал

Полдник

Дольки яблок с апельсином и арахисом в кунжуте

Б7
Ж10
У21.4 /
203.8 ккал

Ужин

Говяжье сердце в сметанном соусе с грибами и полбой

Б19.5
Ж13.7
У37.6 /
351.7 ккал

Завтрак

Гречневые блинчики с куриным паштетом

Б37
Ж15.7
У48.2 /
482.6 ккал

Завтрак

Творог с конфетами из чернослива и микса орехов

Б21
Ж16.7
У25.3 /
340.8 ккал

Обед

Картофельный крем-суп с трюфельным маслом

Б10.1
Ж9
У29.8 /
240.5 ккал

Обед

Тефтели из индейки с рисом и гарниром из пекинской капусты

Б14. 6
Ж11.5
У16.6 /
228.3 ккал

Полдник

Фруктовый коктейль в миндальном желе

Б1
Ж2.2
У6.2 /
48.1 ккал

Ужин

Салат с сыром чеддер, виноградом и красным перцем

Б7.9
Ж8.8
У26 /
214.9 ккал

Завтрак

Запеканка из кабачков со шпинатом

Б16.5
Ж6.3
У13.9 /
178.6 ккал

Завтрак

Открытый пирог с ягодами и заварным кремом из йогурта

Б7
Ж11.1
У39 /
283.9 ккал

Обед

Куриный суп с киноа и гренками

Б13.4
Ж5.9
У31.7 /
233.5 ккал

Обед

Салат из чечевицы, винограда и тыквы

Б5.6
Ж9.7
У22.8 /
200.9 ккал

Полдник

Груша в кокосовом молоке с медовым кешью

Б5.5
Ж15
У32.1 /
285.4 ккал

Ужин

Говяжьи щечки рийет с гарниром из кукурузы, брокколи, перца, моркови и соуса из киви

Б23.9
Ж22.5
У21.7 /
384.9 ккал

Завтрак

Брускетта с гуакамоле и форелью слабой соли

Б15. 2
Ж11.8
У36.7 /
313.8 ккал

Завтрак

Творожная запеканка с ананасом и тыквой

Б19.6
Ж10.5
У57.8 /
404.1 ккал

Обед

Картофельный крем-суп со свеклой и трюфельным маслом

Б9.9
Ж13.7
У27.2 /
271.7 ккал

Обед

Салат из жареных груш с курицей и шпинатом

Б13.7
Ж9.9
У7 /
171.9 ккал

Полдник

Яблоки голден, слива красная, фундук

Б4.7
Ж13
У21.7 /
222.8 ккал

Ужин

Аджапсандал с дальневосточным кальмаром

Б8.4
Ж7.2
У16 /
162.7 ккал

Завтрак

Ячневая каша с брусникой и тыквой

Б4.4
Ж3.7
У21 /
134.4 ккал

Завтрак

Буррито с овощами

Б8.6
Ж9.6
У50.2 /
321.6 ккал

Обед

Минестроне с диким рисом

Б14.6
Ж9.5
У15.6 /
206.2 ккал

Обед

Жареный рис с курицей, овощами и омлетом

Б20.7
Ж17.2
У56.8 /
464.8 ккал

Полдник

Йогуртовое желе с авокадо и мюсли

Б3. 8
Ж3.6
У12.2 /
96.3 ккал

Ужин

Салат Нисуаз с индейкой

Б20.4
Ж21.9
У9.1 /
334 ккал

Завтрак

Яичница со шпинатом, фетой и черри

Б16.1
Ж13.1
У20.1 /
262.5 ккал

Завтрак

Оладьи из цыпленка с кабачками и булгуром

Б19.6
Ж13.1
У17 /
263.6 ккал

Обед

Суп с горошком, цветной капустой и морковью

Б11.4
Ж4
У25.1 /
181.6 ккал

Обед

Салат в мексиканском стиле с кальмаром

Б4.8
Ж12.1
У8.1 /
161 ккал

Полдник

Киш-Лорен со шпинатом, яйцом и сыром

Б11.4
Ж22.2
У38.3 /
398.8 ккал

Ужин

Бедро индейки запеченное с черной смородиной, морковью и рисом

Б17
Ж9.2
У37.3 /
300 ккал

Завтрак

Пшенная каша с медовой тыквой, семенами льна и курагой

Б1.6
Ж7.3
У27.6 /
182.5 ккал

Завтрак

Гречневые блинчики с цыпленком и овощным жульеном

Б21.3
Ж14
У33. 6 /
345.6 ккал

Обед

Салат из красной капусты с киви и кукурузой

Б2.5
Ж25.3
У15.8 /
300.6 ккал

Обед

Яичная лапша с морковью, кабачком, индейкой в кокосовом молоке

Б13.8
Ж7.5
У37.9 /
274.3 ккал

Полдник

Воздушный творог с кусочками желе из клубники

Б14
Ж6.7
У5.9 /
139.9 ккал

Ужин

Картофельный салат в средиземноморском стиле с томатами, маслинами и мягким сыром

Б7.7
Ж26.5
У15.2 /
330.1 ккал

Завтрак

Омлет с томатами

Б12.7
Ж11.2
У5.2 /
172.4 ккал

Завтрак

Рулет с творогом и ягодами

Б9.4
Ж4.1
У42.9 /
246.1 ккал

Обед

Суп из кабачков с вешенками и горохом маш

Б8
Ж3
У17.9 /
130.6 ккал

Обед

Лазанья Чанки Чат

Б13
Ж9.7
У45.6 /
321.7 ккал

Полдник

Штрудель с капустой, соусом васаби и сметаной

Б10.5
Ж21.6
У39.1 /
392.8 ккал

Ужин

Салат с кускусом, индейкой и томатами

Б12. 7
Ж8.6
У10.7 /
171 ккал

Завтрак

Творожная запеканка с курагой

Б22.9
Ж17
У29 /
360.6 ккал

Завтрак

Каша гречневая с кокосовым молоком и бананом

Б6.8
Ж10.8
У36.5 /
270.4 ккал

Обед

Щи с белой фасолью и тимьяном

Б12.7
Ж4.8
У13.5 /
148 ккал

Обед

Овощная котлета со шпинатом и томатным соусом

Б4.9
Ж7.9
У25.5 /
192.7 ккал

Полдник

Груша запеченная с мюсли и йогуртом

Б7.2
Ж7.9
У50.4 /
301.5 ккал

Ужин

Спагетти с курицей в сливочном соусе с шафраном и брокколи

Б13.8
Ж8.8
У33.9 /
270 ккал

Завтрак

Сэндвич с творогом, обжаренным яйцом, сальсой из перца

Б21.3
Ж14.3
У35.1 /
354.3 ккал

Завтрак

Мюсли с фруктами и кефиром

Б10.5
Ж10.7
У52.3 /
347.5 ккал

Обед

Бульон куриный с корнем сельдерея, перепелиным яйцом и сухариками

Б14.1
Ж8. 1
У9.8 /
168.5 ккал

Обед

Салат из запеченной свеклы с маринованными патиссонами, зеленым виноградом и фетаксой

Б5.8
Ж11.8
У21.5 /
215.4 ккал

Полдник

Крем-брюле клубничный

Б10
Ж10.6
У16.3 /
200.6 ккал

Ужин

Индейка карри в кокосовом молоке с рисом басмати

Б20.1
Ж7.1
У40.2 /
305.1 ккал

Завтрак

Тост с красной рыбой и огурцом

Б14.1
Ж12.8
У20.5 /
253.6 ккал

Завтрак

Творожный флан с киви и курагой

Б16.4
Ж12.4
У33.4 /
310.8 ккал

Обед

Томатный крем-суп

Б6.2
Ж7.5
У20.3 /
173.5 ккал

Обед

Овощной салат с тофу и вялеными томатами

Б4.9
Ж17.7
У6.4 /
204.5 ккал

Полдник

Груша с виноградом и грецким орехом

Б1.6
Ж2.4
У32.2 /
156.8 ккал

Ужин

Рагу из индейки с сельдереем и свекольным булгуром

Б20.4
Ж13
У45.9 /
382.2 ккал

Завтрак

Овсяная каша с фруктами и семенами льна

Б9
Ж6. 5
У44.7 /
273.3 ккал

Завтрак

Воздушный творожок с киви и бананом

Б8.8
Ж8.8
У27.8 /
225.6 ккал

Обед

Крем-суп из зеленого горошка с курицей

Б12.3
Ж15.8
У22.7 /
282.2 ккал

Обед

Паста Арабьята

Б9.5
Ж7.2
У42.9 /
274.4 ккал

Полдник

Салат из свеклы с яблоком, сельдереем и фетой

Б4.9
Ж17
У14.1 /
229 ккал

Ужин

Кета запеченная с брокколи

Б26.4
Ж3.9
У17.6 /
211.1 ккал

Завтрак

Скрэмбл со шпинатом и овощными стиксами

Б21.5
Ж15
У7.9 /
252.6 ккал

Завтрак

Ананасовая панна-котта с фисташками

Б2.9
Ж17.3
У20.7 /
250.1 ккал

Обед

Крем-суп из маиса с апельсином

Б6.4
Ж11.3
У39.8 /
286.5 ккал

Обед

Салат из томатов черри, болгарского перца и крема из тофу

Б7.6
Ж11
У11.7 /
176.2 ккал

Полдник

Миндальный йогурт с бананом и мюсли

Б7. 9
Ж7
У46.8 /
281.8 ккал

Ужин

Эскалоп из индейки в мандариновом маринаде с зеленой фасолью, кабачком и кускусом

Б24.1
Ж4.3
У23.4 /
228.7 ккал

Завтрак

Террин из овощей с мягким сыром и тостами

Б7.2
Ж4.4
У29.2 /
185.2 ккал

Завтрак

Творог с печеными яблоками

Б15.6
Ж9.4
У20.6 /
229.4 ккал

Обед

Грибной крем-суп с гренками

Б5.5
Ж9.3
У24.5 /
203.7 ккал

Обед

Индейка в сливочном соусе с луком порей и рисом басмати

Б25.3
Ж17.8
У43.4 /
435 ккал

Полдник

Салат из овощей гриль с мини моцареллой

Б7.5
Ж16.2
У10.5 /
217.8 ккал

Ужин

Боул с креветками

Б21.6
Ж4.1
У40.2 /
284.1 ккал

Завтрак

Омлет с куриной печенью и красным луком

Б21.1
Ж17.1
У7.4 /
268.2 ккал

Завтрак

Блинчики со сладкой творожной начинкой

Б17.3
Ж23.3
У44.7 /
457. 7 ккал

Обед

Суп Харчо

Б4.4
Ж2.9
У14.1 /
100.1 ккал

Обед

Говядина в соусе терияки с булгуром

Б26.5
Ж11.2
У58.3 /
440 ккал

Полдник

Смузи банан-клубника

Б8.3
Ж3.7
У26.4 /
172.1 ккал

Ужин

Салат из цыпленка с сельдереем

Б12.5
Ж7.6
У8.9 /
154 ккал

Завтрак

Творожная запеканка со сливой

Б20.1
Ж9.8
У13.1 /
221 ккал

Завтрак

Мюсли с молоком и фруктами

Б11.1
Ж14
У39.4 /
328 ккал

Обед

Крем-суп из шпината со сливками

Б5.9
Ж6.8
У31.4 /
210.4 ккал

Обед

Моцарелла с томатами

Б16.6
Ж12
У8.8 /
209.6 ккал

Полдник

Куриный паштет с клюквой и тостами

Б5.7
Ж8.6
У26.4 /
205.8 ккал

Ужин

Ригатони с мясным рагу и запеченной тыквой

Б14.7
Ж12.7
У34.1 /
309.5 ккал

Завтрак

Яичница с томатами и фетой

Б14
Ж15. 6
У4.3 /
213.6 ккал

Завтрак

Сэндвич-ролл с индейкой, шпинатом и брусникой

Б22.1
Ж8.4
У35.7 /
306.8 ккал

Обед

Грибной крем-суп с гренками

Б5.5
Ж9.3
У24.5 /
203.7 ккал

Обед

Рагу из баклажанов с чечевицей и луком порей

Б6.3
Ж10.5
У22 /
208.1 ккал

Полдник

Фруктовый салат

Б1.9
Ж0.4
У37.5 /
161.2 ккал

Ужин

Лапша удон с курицей

Б21.6
Ж17
У42.6 /
409.8 ккал

Завтрак

Брускетта с лососем и творожным сыром

Б13.8
Ж15.6
У20.6 /
278 ккал

Завтрак

Крем с мюсли и воздушным рисом

Б5.3
Ж6.7
У42.2 /
250.3 ккал

Обед

Крем-суп из тыквы на кокосовом молоке

Б5.5
Ж8.6
У27.8 /
210.6 ккал

Обед

Салат нисуаз с тунцом

Б18.2
Ж23
У10.7 /
322.6 ккал

Полдник

Смузи из облепихи

Б2.4
Ж2.7
У32 /
161.9 ккал

Ужин

Запеченная индейка с пюре из сельдерея

Б25. 8
Ж4.5
У17.7 /
214.5 ккал

Завтрак

Рисовая каша на кокосовом молоке с фруктами

Б1.7
Ж3.2
У22.5 /
125.6 ккал

Завтрак

Тортилья с куриной грудкой и моцареллой

Б26.4
Ж17.6
У26.4 /
369.6 ккал

Обед

Финский рыбный суп

Б15.3
Ж9
У38 /
294.2 ккал

Обед

Салат тыква, индейка, киноа

Б10.2
Ж27.6
У12.8 /
340.4 ккал

Полдник

Овсяный десерт с йогуртом, черносливом и медом

Б5.2
Ж3.1
У24.4 /
146.3 ккал

Ужин

Рулет из цыпленка с курагой, черносливом и запеченными овощами

Б25.5
Ж6.2
У29.3 /
275 ккал

Завтрак

Омлет с томатами и сыром Гауда

Б19.4
Ж16.4
У6.5 /
251.2 ккал

Завтрак

Творожные оладьи с овсянкой и малиновым соусом

Б17.5
Ж11.8
У34.3 /
313.4 ккал

Обед

Суп с лесными грибами и перловкой

Б2.6
Ж1.2
У17.9 /
92.8 ккал

Обед

Биточки из нута с запеченным перцем и соусом «Цацики»

Б12. 9
Ж13.3
У28.8 /
286.5 ккал

Полдник

Йогуртовое желе с вишней и курагой

Б5.7
Ж4.6
У30.3 /
185.4 ккал

Ужин

Фарфалле с пармезаном

Б10.5
Ж7.2
У43.4 /
280.4 ккал

Завтрак

Сэндвич с яйцом и тунцом

Б19
Ж5.3
У32.5 /
253.7 ккал

Завтрак

Смузи на овсяном молоке с бананом и вишней

Б6.6
Ж2.9
У19.7 /
131.3 ккал

Обед

Куриная лапша с грибами

Б9.6
Ж15.6
У22 /
266.8 ккал

Обед

Салат из цыпленка с фасолью

Б10.5
Ж13.6
У20.7 /
247.2 ккал

Полдник

Штрудель с тыквой, изюмом и апельсином

Б5.3
Ж10.9
У51.1 /
323.7 ккал

Ужин

Мясные шарики с овощным рагу

Б20.9
Ж9.3
У24.7 /
266.1 ккал

Завтрак

Омлет с томатами черри и картофелем бэби

Б11.2
Ж9.8
У9.7 /
174.1 ккал

Завтрак

Блинчики с творогом и черносливом

Б13
Ж10. 7
У41 /
312.6 ккал

Обед

Суп-пюре из зеленой чечевицы

Б8
Ж1.7
У32.4 /
176.9 ккал

Обед

Бифштекс из индейки с кукурузным хашбрауном

Б19.4
Ж14.7
У45.5 /
377.5 ккал

Полдник

Сэндвич с тунцом

Б18.2
Ж8.8
У36.5 /
297.7 ккал

Ужин

Салат с куриной печенью и печеным яблоком

Б15.2
Ж15.3
У13.4 /
251.9 ккал

Завтрак

Легкий творожный десерт с ягодами

Б19.2
Ж10.2
У14 /
224.7 ккал

Завтрак

Рисовая каша на кокосовом молоке с персиками

Б3.8
Ж6.8
У52.4 /
286 ккал

Обед

Суп Макку с белой фасолью и орзо

Б8.8
Ж6.4
У22 /
181 ккал

Обед

Кнели из кеты с терияки и картофельным пюре с васаби

Б14.9
Ж8.3
У58.6 /
368.4 ккал

Полдник

Суфле из курицы с соусом цацики и свежими овощами

Б15
Ж8.5
У20.3 /
218.1 ккал

Ужин

Рисовая лапша с курицей и овощами

Б14. 9
Ж10.4
У39.4 /
310.6 ккал

Как питаться правильно без диет и вреда для здоровья: примеры меню, советы специалистов в Москве

Желающие похудеть быстро нередко выбирают такой способ, как низкокалорийные диеты – их сейчас великое множество. Но в большинстве случаев сброшенные килограммы быстро возвращаются вновь, часто в большем количестве, чем было «до».

Содержание:

• Сбалансированный рацион для похудения
• Преимущества для здоровья
• Как перейти на здоровое питание
• Основы правильного рациона
• Как составить сбалансированный рацион
• Список рекомендованных продуктов
• Сколько калорий необходимо
• Составляем недельное меню
• Как помочь организму при смене рациона
• Можно ли сбросить вес на ПП
• На сколько можно похудеть на здоровом питании
• Что говорят эксперты

Желающие похудеть быстро нередко выбирают такой способ, как низкокалорийные диеты – их сейчас великое множество. Но в большинстве случаев сброшенные килограммы быстро возвращаются вновь, часто в большем количестве, чем было «до».

Сбросить вес и сохранить стройность надолго поможет правильное питание без диет. Основы сбалансированного питания для худеющих без вреда для здоровья, примеры недельного меню, консультации экспертов – в этом материале.

Сбалансированный рацион для похудения

Основы правильного питания – это особый подход к формированию рациона, содержащего нужные нам элементы в требуемых пропорциях.

Этот подход к питанию известен давно. Его разработали диетологи с учетом определенного сочетания «белки-жиры-углеводы», необходимого для полноценной жизни.

Для расчета калоража, подходящего определенному человеку, применяется уравнение Харриса – Бенедикта (методика в последней редакции по состоянию на 1990 год):

1. Мужчины: (10 × масса тела/кг) + (6,25 × рост в см) — (5 × количество полных лет) + 5.
2. Женщины: (10 × масса тела/кг в кг) + (6,25 × рост в см) — (5 × количество полных лет) – 161.

Отличие правильного питания от диеты в том, что оно не подразумевает жесткого ограничения дневной калорийности рациона, ориентировано на поддержание здоровья и нормальной массы тела. Поэтому такой принцип приема пищи можно применять сколько угодно долго – хоть на протяжении всей жизни.

Мнение нутрициолога Е. Иртеговой состоит в том, что правильное питание не является диетой и показано практически всем. Это принцип приема пищи, основанный на достаточности всех необходимых организму веществ. Важно, чтобы основную часть рациона составляли натуральные продукты.

Преимущества для здоровья

С помощью правильного питания здоровье приходит в норму, уходят лишние килограммы, повышается устойчивость перед сахарным диабетом, сердечно-сосудистыми и иными болезнями.

По мнению доктора А. Витасека, переход на правильное питание часто обусловлен уже имеющимися проблемами, такими как ожирение, хроническая усталость, сердечная недостаточность. Но особенно ценен сбалансированный рацион в превентивных целях – то есть для поддержания здорового состояния организма.

Как перейти на здоровое питание

Начинать правильно питаться лучше всего постепенно, без резкой перемены рациона. Первым шагом может стать пересмотр своего привычного питания, тех продуктов, которые человек привык есть каждый день. Проще всего какое-то время вести пищевой дневник. Он поможет убедиться, какое количество необходимых веществ содержит ежедневный рацион, каких элементов достаточно, а какими стоит дополнить меню.

Следующий шаг – обязательный ежедневный завтрак. Ошибочно полагать, что его можно пропустить без вреда для здоровья. Напротив, завтрак – это самый важный прием пищи, из которого организм получает энергию для будущего дня.

Не убирайте резко все калорийные блюда из рациона. Например, в первую неделю исключите сдобу и белый хлеб, затем шоколад.

Специалист по подбору индивидуальных витаминов Е. Любарева считает, что при переходе на здоровое питание поначалу не стоит устанавливать жесткий контроль за количеством потребляемых элементов. Важно понимать: в меню могут быть какие угодно блюда, но в пределах установленного дневного калоража. Как только организм привыкнет к определенному числу калорий, можно начинать контролировать баланс белков, углеводов и жиров, получаемых из пищи.

Основы правильного рациона

Поддерживать здоровый режим питания помогут эти рекомендации:

1. Питаться нужно регулярно и довольно часто. Перерыв между приемами пищи не должен быть дольше 4 часов. Так еда лучше усваивается, а организм привыкает к определенному режиму питания. Если в целях похудения пропускать приемы пищи, организм займет защитную позицию и начнет запасать резерв (проще говоря, жир) впрок.
2. Режим дня у каждого человека свой, соответственно, и график питания тоже будет индивидуальный. К примеру, работая в офисе, необходимо составить дневной рацион с учетом рабочего распорядка дня.
3. Не запивать пищу большим количеством воды. Так стенки желудка растягиваются, а еда усваивается хуже.
4. Избегать продуктов с пониженным или нулевым процентом жирности. Животные жиры – важный элемент, необходимый для нормального функционирования организма, особенно для нервной системы и гормонального фона.
5. Порции рекомендуются небольшие, а есть стоит только при наступлении голода. Не стоит «заедать» эмоции – это не решит проблем, а лишь добавит ненужных килограммов.
6. Отдавать предпочтение продуктам натурального происхождения, овощам, фруктам.

Диетолог Ю. Виноградова отмечает еще один важный принцип правильного питания: необходимо перестать есть во время просмотра телевизора, а также отложить гаджеты. Даже сильную занятость необходимо чередовать с перерывами на 10–20 минут. Это поможет избежать переедания.

Как составить сбалансированный рацион

Основой здорового рациона является баланс необходимых веществ, которыми являются белки, жиры, углеводы. Общего меню нет – оно должно быть индивидуальным для каждого человека. Активным людям, проводящим много времени в движении, следует увеличить процент белковой пищи, а тем, кто ведет сидячий образ жизни, важно не увлекаться углеводами и «тяжелыми» животными жирами.

Не менее значимым является употребление достаточного количества жидкости. Рассчитать его можно так:

• мужчинам: масса тела/кг х 35;
• женщинам: масса тела/кг х 31.

Полученное число будет означать количество миллилитров жидкости, необходимое конкретному человеку. Педиатр сделает подобный расчет детям младше 12 лет.

Список рекомендованных продуктов

Организовать правильное питание поможет представление о том, из каких продуктов должен состоять рацион здорового человека:

1. Практически все овощи и фрукты, за исключением картофеля и бананов. Их есть тоже можно, но в ограниченном количестве.
2. Съедобные грибы.
3. Свежая зелень, в том числе салат и шпинат.
4. Натуральные чаи и кофе без топпингов, сливок, сахара.
5. Вода – чистая и без газа.
6. Разные виды мяса – предпочтительны блюда из индейки, говядины, курятины, нежирной свинины.
7. Рыб: речная и морская, в том числе жирные сорта.
8. Кисломолочка.
9. Яйца – куриные и перепелиные.
10. Крупы из цельного зерна, лучше грубой обработки. Такие как манка, рафинированные каши, обработанный рис белых сортов следует исключить.
11. Нежареные орехи в небольшом количестве.

Сколько калорий необходимо

Основой здорового питания является расчет дневной калорийности рациона. Итоговое значение зависит от роста, веса, возраста и пола, а также от того, какую цель поставил человек – похудеть, сохранить вес или слегка сбросить его в течение длительного времени.

Женщинам нужно около 2000 килокалорий в день, мужчинам – на 500 ккал больше.

Составляем недельное меню

При разработке недельного меню учитывается не только калорийность, но и баланс ценных веществ: как мы помним, это жиры, белки и углеводы. Белков и жиров необходимо 25–30% в день, углеводов – от 30 до 35%.

Предлагаем примерное меню на неделю, основанное на принципе здорового питания для женщин, мужчин и детей.

Женщинам

Мужчинам

Дни недели	Прием 1	Прием 2	Прием 3	Прием 4
1	Порция творога с ложкой сметаны и грецким орехом, стакан сока	Рыба морская в духовке с итальянскими макаронами	Стакан ряженки, 1 хлебец из цельных зерен	Пара вареных яиц, грейпфрут
2	Каша геркулес молочная, стакан апельсинового фреша	Курица тушеная без кожи, порция гречневой каши на воде	1 тост с творожным сыром, стакан напитка «Бифидок»	Молочный омлет из 3 яиц, нарезка овощей и зелени
3	Фрукты, творог, натуральный кофе	Фасолевый суп, паровые фрикадельки с тушеными овощами	Сухофрукты, стакан кефира	Рыба красная в духовке, порция темного риса, помидор
4	Каша из 5 злаков молочная, немного орехов, чай	Говядина тушеная с цветной капустой	1 яйцо вкрутую, груша	Порция куриной грудки на пару с салатом из свежих овощей с растительным маслом
5	Запеканка из творога, свежие фрукты в нарезке, чай	Суп из грибов, кабачки гриль	Салат из смеси фруктов с заправкой из натурального йогурта	Порция творога с ложечкой сметаны и ореховым миксом
6	Каша пшенная молочная, курага, стакан чая	Индейка тушеная с рагу из овощей	Одно большое яблоко, стакан ряженки	Сырники запеченные, 1 ст. л. сметаны, ряженка или кефир
7	Каша геркулес молочная, натуральный кофе	Телятина тушеная с брокколи на пару, помидор	1 яйцо вкрутую, апельсин	Омлет из 3х яиц, овощная нарезка

Детям

Как помочь организму при смене рациона

Переход на правильное питание будет проще, если прибегнуть к этим полезным хитростям:

1. Постановка определенной цели – к примеру, избавиться от 5 кг, улучшить здоровье, набрать мышечную массу.
2. Ходить в продуктовый магазин со списком покупок, заготовленным заранее. В этом случае соблазн прихватить тортик или шоколадку будет меньше.
3. Заботиться о привлекательном внешнем виде блюда. Если пища выглядит аппетитно, она вызывает желание ее съесть, и лучше усвоится организмом.

Елизавета Иртегова советует: продуктов, которые не вписываются в рацион ПП, не должно быть на кухне. Для этого нужно провести ревизию пищевых запасов, всю «запрещенку» заменить на продукты, составляющие основы здорового сбалансированного меню.

Можно ли сбросить вес на ПП

Здоровое питание помогает не только сохранить фигуру, но и способствует сгону лишнего веса.

Здесь все просто: если требуется похудеть, нужен дефицит калорий. У женщин это будет калораж 1600–1800 ккал, у мужчин – 2000–2200.

Быстрые углеводы лучше заменить белком и натуральными жирами растительного происхождения. Избегать следует избытка молочных блюд, сладостей, калорийных фруктов. А вот овощи и фрукты с низкой калорийностью должны быть в достаточном количестве.

На сколько можно похудеть на здоровом питании

Правильный рацион не обещает быстрого сгона большого количества килограммов. Напротив, идея здорового питания – в медленном, но сбалансированном похудении, без вреда и стресса для организма. Худея таким образом, человек не испытывает дефицита в тех или иных веществах. Соответственно, соблазн сорваться на «запрещенку» будет гораздо меньше, и эффект от похудения сохранится надолго.

За месяц на правильном питании можно сбросить от 4 до 6 кг. Точное значение зависит от особенностей организма, таких как пол и возраст, активность, состояние здоровья.

Что говорят эксперты

Диетологи считают, что именно такой принцип питания является самым здоровым и безопасным для людей, желающих похудеть и поправить здоровье.

По словам нутрициолога Анны Носовой, понятие «правильного питания» складывается из продуктов, содержащих питательные вещества и приносящих наибольшую пользу организму. На правильном питании можно кушать практически любые блюда, учитывая калораж и сочетание полезных организму элементов.

Подписка Good Housekeeping | Журналы Hearst

• Бесплатная отмена в любое время

• Меняйте подписки на журналы в любое время

Счастья и славы! Наш майский номер здесь, чтобы убедиться, что ваше празднование коронации достойно королевской семьи! Good Housekeeping готов отпраздновать этот уникальный момент вместе с вами, от особых идей для обеда до величественной моды!

• Значительная экономия по сравнению с магазинной ценой – скидка до 80% по сравнению с розничной ценой
• БЕСПЛАТНАЯ кулинарная книга Cooking for Friends & Family стоимостью 35 фунтов стерлингов — при подписке на год
• Включает доставку печатного журнала и доступ к цифровому изданию каждый месяц
• Начните читать сегодня! Получите мгновенный доступ к цифровому журналу через приложение Good Housekeeping
• Получайте информационный бюллетень Good Housekeeping, чтобы получать последние трижды проверенные рецепты, идеи для дома, модные советы и важные советы для потребителей
• Идеальный подарок: подписка на Good Housekeeping станет идеальным подарком благодаря бесплатной персонализированной электронной открытке и доставке прямо к дому

ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ СЕГОДНЯ К БОЛЕЕ 1 МИЛЛИОНУ ЧИТАТЕЛЕЙ!

Good Housekeeping содержит десятки восхитительных проверенных рецептов, советы по красоте и стилю для любого возраста, умные стратегии экономии денег, идеи для дома и интервью с женщинами, которые вас вдохновляют. Подпишитесь и узнайте, почему Good Housekeeping является самым продаваемым женским журналом в Великобритании.

Часто задаваемые вопросы

Когда истечет срок действия моей подписки?

Вы можете просмотреть эти данные, войдя в свою учетную запись. После входа в систему вы сможете увидеть статус своей подписки и обновить свои личные данные. Если вы внесли разовый платеж за подписку, мы уведомим вас по электронной почте, как только ваша подписка должна быть продлена. Если вы произвели оплату с помощью прямого дебета, ваша подписка будет продлена автоматически.

Могу ли я отменить подписку?

Мы понимаем, что обстоятельства могут измениться, и вы можете сделать перерыв. Наша служба поддержки клиентов готова помочь с любыми вопросами, которые могут у вас возникнуть.

Наша дружелюбная и опытная команда обслуживания клиентов готова помочь с понедельника по пятницу с 9:00 до 20:00.

В зависимости от того, когда вы отмените подписку, вы можете продолжать получать ежемесячные выпуски до конца вашего последнего платежного периода. Если вы получили подарок в рамках своей подписки, мы можем попросить вернуть его, если вы отмените досрочно, как указано в наших условиях.

Если я подарю подписку, будет ли уведомлен получатель?

Все сообщения будут отправлены вам для передачи, если вы пожелаете. Обратите внимание, что если вы приобретаете цифровую подписку или комплект, вы получите инструкции по электронной почте с подтверждением, и вам нужно будет переслать их получателю подарочной подписки, чтобы он мог активировать свою цифровую подписку. В момент размещения заказа у вас также будет возможность отправить электронную открытку, чтобы уведомить получателя.

Когда придет мой первый выпуск?

Ваш первый вопрос был бы сообщен вам во время заказа и в подтверждении вашего заказа. Пожалуйста, подождите до шести недель для доставки первого выпуска по подписке как для Великобритании, так и для зарубежных заказов. Чтобы узнать, когда появится ваш первый выпуск, войдите в свою учетную запись. После входа в систему вы сможете увидеть статус своей подписки. Мы также отправим вам электронное письмо, чтобы сообщить, что ваша проблема находится в пути, если у нас есть ваш адрес электронной почты. Все будущие даты доставки можно посмотреть здесь.

Как мне изменить свой адрес?

Самый простой способ обновить свой адрес и личные данные — войти в свою учетную запись. Пожалуйста кликните сюда для авторизации.

Я живу за границей. Могу ли я подписаться на один из ваших журналов?

Подписка на журналы доступна только для клиентов в Европе. Для жителей остального мира мы предлагаем подписку на цифровое издание через магазин приложений. Подарки при покупке доступны только для клиентов из Великобритании.

9 Лучшие полезные злаки 2022 года

Мы можем получать комиссию за ссылки на этой странице, но мы рекомендуем только те продукты, которые мы поддерживаем. Почему стоит доверять нам?

1

Лучшие здоровые мюсли с хлопьями

Alpen Мюсли без добавления сахара

1

Лучшие здоровые мюсли с хлопьями

Alpen Без сахара Мюсли

Alpen 3 $0 на Amazon $3 0008 Эти швейцарские мюсли сохраняют it просто со списком ингредиентов: цельнозерновой овес, цельнозерновая пшеница, изюм, миндаль и фундук. Вот и все! Он имеет естественную сладость из-за сухофруктов и не содержит добавленного сахара. Он имеет прекрасный вкус сам по себе или в сочетании со свежими ягодами и ложкой простого йогурта. Наши испытатели сообщают: «Это одна из моих любимых каш, которую я люблю смешивать с другими из-за ее хрустящей корочки».

2

Здоровые хлопья по оптимальной цене

Оригинальные хлопья Cheerios

2

Здоровые хлопья по оптимальной цене

Оригинальные хлопья Cheerios

7 долларов на Amazon

Идите вперед и украдите полезные закуски вашего ребенка. Размер этого основного злака OG составляет м 9 . 0010 ade от 100% цельнозерновой овес и содержит всего 2 грамма сахара на порцию.

«Cheerios содержит 1,5 грамма растворимой клетчатки на порцию, которая может помочь снизить уровень холестерина в рамках диеты, полезной для сердца», — говорит Эми Кон, зарегистрированный диетолог и старший менеджер по питанию в General Mills. «И это отличная первая еда для малышей. Маленькие овсяные хлопья идеального размера для крошечных пальчиков, чтобы есть (развивает независимость), собирать (развивает мелкую моторику) и наслаждаться».

Тестировщики прокомментировали: «У этой каши нейтральный вкус, поэтому она хорошо сочетается с другими. Я также даю ее своей собаке в качестве лакомства, и она любит ее так же, как и я!» Другие тестировщики отметили, что эти хлопья вызывают у них «ностальгию по детству и неизменно нравятся публике».

Ингредиенты

Цельнозерновой овес, кукурузный крахмал, сахар, соль, трикалийфосфат. Витамин Е (смешанные токоферолы) добавлен для сохранения свежести. Витамины и минералы: карбонат кальция, железо и цинк (минеральные питательные вещества), витамин С (аскорбат натрия), витамин АВ (ниацинамид), витамин В6 (гидрохлорид пиридоксина), витамин А (пальмитат), витамин В1 (мононитрат тиамина), витамин АВ. (фолиевая кислота), витамин B12, витамин D3.

На 1 1/2 чашки порции

140 ккал, 2,5 г жира, 0,5 г насыщенных жиров, 190 мг натрия, 29 г углеводов, 4 г клетчатки, 2 г общего сахара, включая 1 г добавленного сахара, 5 г белка

3

Лучшая поджаренная пшеничная каша

Uncle Sam Original Wheat Berry Flakes

3

Лучшая поджаренная пшеничная каша

Uncle Sam Original Wheat Berry Flakes

9000 $

Что такое хлопья из пшеничных ягод, спросите вы? Он сделан из цельной пшеницы, и поверьте нам, это хорошо. Нам нравится, что эта каша содержит 10 граммов клетчатки для правильного начала дня, а также 9 граммов клетчатки. 0009 полезных для сердца омега-3 жирных кислот из семян льна. Наши эксперты высоко оценивают минимальный список ингредиентов и то, что эта каша сертифицирована проектом «Не содержит ГМО». Наши испытатели сообщают: «Эта каша имеет прекрасный вкус с нарезанными фруктами, орехами и кокосовой стружкой, чтобы придать ей немного пикантности».

Реклама — Продолжить чтение ниже 11

Иезекииль 4:9 Зерновые хлопья с проросшим миндалем

Скидка 35%

$9 на Amazon

Кредит: Food for Life

Вы, наверное, слышали о пророщенном хлебе Иезекииля 4:9, и эта естественно сладкая миндальная каша сделана с той же философией использования простых цельных зерен. Наши эксперты любят 9Список полезных ингредиентов 0009 и начинка 8 граммов белка и 6 граммов клетчатки на порцию, которые обеспечат вам сытость до обеда. Наши тестировщики прокомментировали: «Эта каша плотная, сытная и очень хрустящая!» Другие тестеры прокомментировали: «Он хорошо сочетается с орехами и свежими фруктами для дополнительной сладости».

2

8 90 Лучший Полезные хлопья без глютена

Love Grown Power O’s

5

Лучшие безглютеновые полезные хлопья

Love Grown Power O’s

36 долларов на Amazon

бобы гарбанзо, так что их содержит растительный белок . У них также есть большой хруст от поджаренного коричневого риса. В них нет добавленного сахара, и мы обнаружили, что они не имеют бобового вкуса. Наши эксперты ценят, что продукт сертифицирован как безглютеновый и не содержит ГМО. Наши испытатели прокомментировали: «Эти хлопья похожи на Cheerios в том, что они имеют тот же аромат, вкус, форму и консистенцию. Они легкие и вкусные!» Они также бывают со вкусом корицы и шоколада. (Но обратите внимание: эти вкусы не соответствуют рекомендациям FDA для здоровых хлопьев из-за добавления сахара.)