Меню на неделю сушка для мужчин: Сушка тела для мужчин: правила, рацион питания, вред и польза

меню для мужчин, питание по дням на неделю и программа тренировок

Здравствуйте, уважаемые читатели. В сегодняшней статье я затрону такую важную тему, как диета для сушки тела: меню для мужчин и основные правила. Помимо физических упражнений, с помощью которых можно построить идеальное тело или, как минимум, улучшить собственную спортивную форму, большое значение имеет диета и правильно организованное питание. Сушка позволяет в довольно сжатые сроки избавиться от лишнего жира, придав мышцам столь желанный рельеф.

Содержание

1. Что такое сушка тела
2. Польза и вред сушки
3. Противопоказания
4. Главные правила диеты при сушке тела
5. Продолжительность сушки
6. Разрешенные и ограниченные продукты
7. Запрещенные продукты
8. Пример меню питания на каждый день
9. Спортивное питание на сушке
10. Программа тренировки и упражнения на сушке
11. Первая тренировка
12. Вторая тренировка
13. Третья тренировка
14. Отзывы о сушке
15. Вывод

Что такое сушка тела

Ошибочно считать, что сушка – это только лишь диета для похудения. Это не так, и помимо собственно уменьшения веса, мужчина, решившийся на сушку, улучшает физическую форму, становится более выносливым, исключает из рациона вредные продукты.

Гораздо более правильно рассматривать сушку как комплекс методов, следование которым позволяет уменьшить объем жировой прослойки. Причем достигается это не только диетой, заметно изменяющей рацион, но и набором физических упражнений. В результате, мышцы приобретают рельефность, проблемные места становятся практически незаметными или полностью исчезают.

Хочу сразу предупредить, что пройти сушку не так просто, как кажется. Потребуется определенная сила воли, но результат того стоит. Цель в том, чтобы, избавившись от жира, сохранить и натренировать мышцы. Одной лишь диетой обойтись не получится, так как распад мышечной ткани происходит быстрее, чем жировой. Соответственно, необходимы кардио и силовые упражнения, чтобы поддерживать организм в форме. Полностью отказавшись от нагрузок или заметно их уменьшив, вы рискуете быстро набрать несколько дополнительных килограммов.

Польза и вред сушки

Как правило, основным мотивом для того, чтобы пройти сушку, является стремление получить красивое тело. Мужчины, желающие получить красивые рельефные мышцы, заметят результат уже в первый месяц. Становится хорошо видным развитие мышц, и можно быстро определить, каким группам следует уделить особенное внимание, разработав индивидуальную программу тренировок.

Обязательным элементом сушки являются кардиотренировки. С их помощью происходит укрепление сердечно-сосудистой системы, а процесс сжигания жира становится более быстрым. Положительным эффектом кардио является исчезновение одышки при нагрузках.

Недостатки тоже есть, и их необходимо принимать во внимание, планируя сушку. В первую очередь, необходима определенная подготовка и хорошая физическая форма. Если вы никогда ранее не садились на безуглеводную диету (а именно от углеводов вам придется отказаться в первую очередь), обязательно пройдите медицинский осмотр.

Для человеческого организма недостаток углеводов является стрессом, особенно в условиях регулярных физических тренировок. Следует морально подготовиться к тому, что чувство дискомфорта будет преследовать вас не одну неделю.

Недостаток углеводов и тренировки приводят к истощению организма. Неподготовленный человек быстро теряет силы. Далеко не каждому удается пройти сушку до конца, это своего рода испытание.

Помимо углеводов, в рационе питания становится заметно меньше жиров. Их дефицит может сказаться на состоянии волос, кожи, ногтей.

В противовес углеводам, количество которых уменьшается, увеличивается количество белков. Основной удар приходится на почки и мочевой пузырь, через которые проходит больше белка, поэтому еще раз подчеркну важность медицинского осмотра.

Хорошая новость заключается в том, что с помощью грамотного тренера можно подобрать такой комплекс упражнений и такую диету, которые позволят снизить негативные воздействие на организм во время сушки. Получить необходимую консультацию вы можете и у меня, обратившись через форму для обратной связи.

Противопоказания

Основными противопоказаниями для сушки являются:

• Болезни кишечника и желудка.
• Сердечно-сосудистые недуги.
• Сахарный диабет.
• Болезни поджелудочной железы, печени.
• Болезни или нарушения в работе почек.

Сушка противопоказана по время беременности и при грудном кормлении.

Главные правила диеты при сушке тела

Решение об использовании сушки должно быть взвешенным и осознанным. В процессе ее прохождения вам придется отказаться от многих привычных и любимых вами продуктов, придерживаться строгого графика тренировок. Зато результат станет заметным уже в первые недели. Основные правила:

• Не игнорируйте завтраки. Отказавшись от утреннего приема пищи вы рискуете нарушить обмен веществ, что впоследствии приведет к нехватке энергии на тренировки.
• Забудьте о фаст-фуде и алкоголе. Заодно забудьте о сладком. Ваш организм будет испытывать нехватку жиров, а в перечисленных выше продуктах их более чем достаточно.
• Забыв про алкоголь, на время (а лучше навсегда) забудьте и о курении, если такая привычка у вас есть. С никотиновой зависимостью вам будет гораздо сложнее убрать лишний жир.
• Обязательно составьте меню и программу тренировок. Чуть ниже я подробнее остановлюсь на этих моментах.
• В меню питания обязательно должны входить поливитамины и витамины. Они будут поддерживать организм.
• Следует перейти (хотя это может быть и нелегко) на частый режим питания. Трехразовое питание плохо подходит для сушки. Я рекомендую принимать пищу 5-6 раз в день.
• Помните о водном балансе. Количество выпитой в день воды должны составлять не менее 2 литров. При напряженных тренировках можно выпивать и до 3 литров.
• Последний прием пищи следует проводить не позже чем за 2 часа до сна.

Пропорции БЖУ:

• Белки — 2 г на 1 кг массы (4 Ккал/г).
• Углеводы — 2 г на 1 кг массы тела (4 Ккал/г).
• Жиры – 0.5 г на 1 кг массы тела (9 Ккал/г).

Продолжительность сушки

Сушка длится 6 недель, и, хотя кажется, что это не так долго, в действительности каждая новая неделя требует еще больше усилий, как физических, так и психологических, чем предыдущая.

Разрешенные и ограниченные продукты

Диета вносит серьезные изменения в рацион питания. Очень многие продукты из него уходят. Допустимыми считаются:

• Индюшиное и куриное мясо.
• Крольчатина.
• Яичные белки.
• Нежирная рыба (сваренная или приготовленная на пару).
• Натуральные белковые продукты с содержанием жира не более 3% (можно употреблять в первые две недели).
• Капуста, салат, брокколи.
• Каши (в ограниченном количестве).
• Яблоки, кабачки.
• Ржаные макароны.
• Имбирный или зеленый час.
• Овощи, фрукты.
• Спортивное питание.

Запрещенные продукты

К запрещенным относятся:

• Кондитерские изделия, сладости.
• Хлеб, макаронные изделия.
• Шлифованный рис.
• Жирная и жареная еда.
• Алкоголь.

Пример меню питания на каждый день

Приведу пример меню (для суточной нормы около 1800 ккал), которое можно использовать, проводя сушку в домашних условиях. Это не единственный вариант, вы сможете составить собственное меню, которое лучше отвечает вашим индивидуальным потребностям и вкусам.

• Завтрак

Курица — 100 г (альтернатива – телятина, говядина или индейка), каша — 100 г (можно использовать гречневую, овсяную, перловую каши, рис или макароны)

• Первый перекус

Творог 0-4% — 400 г, 300 г яблок

• Обед

Такой же, как и завтрак

• Второй перекус

Творог 400 г

• Ужин

Курица 150 г, овощи — 300 г

• Третий перекус

Омлет из белков 300 г (желтки не используем)

Несложно заметить, что в предложенном меню углеводы хотя и присутствуют, но продукты, их содержащие, употребляются преимущественно в первой половине дня. Во второй половине дня становится больше белков. Спортивное питание в данном случае не используется, а сушка проводится в домашних условиях.

Спортивное питание на сушке

Ассортимент спортивного питания, которое может быть использовано во время сушки, настолько широк, что нет совершенно никакой возможности охватить его полностью в рамках одной статьи. Я лишь опишу основные группы добавок, которые часто применяются спортсменами, но это совершенно не означает, что все они необходимы вам.

• Мультивитамины

Нагрузки, неизбежно возникающие во время тренировок, изматывают организм. Для того, чтобы сохранить и нарастить мышечную массу, одной диеты недостаточно. Для того, чтобы помочь организму, рекомендуется использовать мультивитамины. Они помогут поддержать уровень важных веществ на достаточном уровне.

• Сывороточный протеин

Для роста мышечной массы необходим белок. Получить его можно из пищи, однако это не всегда удобно. С помощью сывороточного протеина, содержащего 22 аминокислоты, организм можно быстро насытить белком.

• Глутамин

Эта аминокислота стимулирует производство гормона роста и уменьшает болезненные ощущения. Она помогает контролировать уровень содержания гликогена, что в свою очередь позволяет увеличить скорость роста мышечной массы. Также глутамин замедляет процессы, возникающие во время тренировок и приводящие к разрушению мышц.

• Креатин

Креатин присутствует в скелетных мышцах и помогает восполнять запасы энергии. Это вещество стимулирует выработку гормона роста, улучшает работу мускулов, ускоряет восстановительные процессы.

• CLA

Конъюгированная линолевая кислота является источником Омега-3. Она помогает сжечь лишний жир и сохранить мышечные ткани.

• BCAA

Добавки с аминокислотами с разветвленными цепями помогают ускорить процессы сжигания жира, уменьшают усталость, запускают процессы восстановления, убирают болезненные ощущения. Кроме того, BCCA являются источником энергии.

• Зеленый чай

В экстракте зеленого чая содержатся катехины, уменьшающие содержание холестерина и предотвращающие развитие раковых заболеваний. Также катехины важны для нормального функционирования кишечника и помогают бороться с лишним весом.

• Рыбий жир

Рыбий жир содержит большое количество Омега-3 кислот, уменьшающих содержание плохого холестерина. Эти же кислоты оказывают положительное воздействие на психику, предотвращают или замедляют воспалительные процессы.

• Донаторы оксида азота

Оксид азота ускоряет выработку гормона роста, положительным образом влияет на кровообращение.

• Добавки для укрепления суставов

Если тренировки проходят в тренажерном зале и с использованием тяжелых весов, укрепить суставы и уменьшить болевые ощущения помогут специальные добавки. В качестве примера приведу несколько возможных вариантов:

1. Ice Power Arthro Creme.
2. Gelenk Forte от MAXimum Power.
3. Animal Flex от Universal Nutrition.
4. Bone Boost от SAN.

Вообще, к выбору добавок следует подойти максимально серьезно. Лучше всего, если помощь в их подборе окажет квалифицированный специалист. Неправильно подобранные добавки могут не только оказаться бесполезными, но и нанести вред здоровью. Если необходима консультация, обращайтесь ко мне.

Программа тренировки и упражнения на сушке

Чаще всего во время сушки используется так называемая круговая тренировка. Максимальный эффект достигается, если все упражнения, в нее входящие, проводятся без передышки, что позволяет быстро избавиться от ненужных калорий, сохранив мышечную массу. Впрочем, если небольшой перерыв между упражнениями необходим, не отказывайтесь от него. Перед началом тренировки обязательно выполните разминку для разогрева мышц.

Чем тренированнее человек, тем больше кругов он сможет выполнить. В первую неделю можно выполнять только один круг, тогда как к 5-6 неделе количество кругов может увеличиться до трех. Тренировки проводятся 3 раза в неделю, например, в понедельник-среду-пятницу. Приблизительная программа выглядит следующим образом (каждое упражнение выполняется по 1 подходу 12-15 раз):

Первая тренировка

• Разминка (можно включить легкую пробежку).
• Жим штанги в положении лежа.
• Жим штанги в станке.
• Тяга нижнего блока.
• Сгибание ног в станке.
• Жим вверх на тренажере Смита.
• Разгибания рук на верхнем блоке.
• Скручивания на верхнем блоке.
• Подъем штанги на бицепс стоя.

Вторая тренировка

• Разминка (можно включить легкую пробежку).
• Становая тяга на прямых ногах.
• Протяжка штанги вдоль тела.
• Подъем гантелей на бицепс стоя.
• Жим штанги в положении лежа на наклонной скамье.
• Жим штанги с узким хватом.
• Тяга верхнего блока к груди в положении сидя.
• Подъем гантелей на бицепс в положении стоя.
• Приседания в тренажере Смита.

Третья тренировка

• Разминка (можно включить легкую пробежку).
• Гиперэкстензия.
• Жим вверх в тренажере Смита.
• Подъем гантелей на бицепс в положении сидя.
• Тяга штанги к поясу в положении стоя.
• Подъемы туловища с дополнительным весом на обратно наклоненной скамье.
• Разведение гантелей в положении лежа.

Отзывы о сушке

Те люди, кто успешно прошел первую сушку, как правило довольны результатом. В интернете можно найти массу отзывов, авторы которых делятся своим успешным опытом. Не доверять им нет причин, так как данный комплекс методов широко используется не только любителями, но и профессиональными спортсменами.

Вывод

Сушку часто используют в бодибилдинге во время подготовки к соревнованиям. С ее помощью спортсмены улучшают рельеф мышц, быстро избавляясь от ненужного веса. Впрочем, даже если ваши физические нагрузки ограничиваются обыкновенным фитнесом, сушка поможет в сжатые сроки добиться отличных результатов.

На этом разговор о сушке для мужчин подошел к концу, ну а в новых статьях я обязательно расскажу вам что-то важное, полезное и любопытное.

питание и тренировки в домашних условиях и в тренажерном зале

Сушка тела – кратковременный и быстрый процесс потери жировой ткани, при котором достигается рельеф мышц без потери их массы. Можно ли сбросить несколько килограммов за один месяц и сделать это безопасно? Да, если все выполнять правильно. Даже в тот период, когда невозможно посещать спортзалы, сушка тела вполне реальна, ведь 70% ее успеха зависит от питания. Как же правильно питаться и тренироваться в этот период, чтобы получить хорошие результаты без ущерба для здоровья, рассмотрим ниже.

Содержание

1. Сколько длится сушка тела у мужчин?
2. Как правильно сушиться для рельефа мышц мужчинам?
3. Рацион
4. Расчет БЖУ
5. Основные правила сушки
6. Бюджетный вариант меню для сушки на неделю для мужчин
7. Понедельник
8. Вторник
9. Среда
10. Четверг
11. Пятница
12. Суббота
13. Воскресенье
14. Расширенная программа питания на сушке для мужчин на неделю
15. Понедельник
16. Вторник
17. Среда
18. Четверг
19. Пятница
20. Суббота
21. Воскресенье
22. Как продолжать диету на сушке в течение месяца?
23. Программа тренировок на сушке в домашних условиях для мужчин
24. Тренировка в тренажерном зале для мужчин на сушке
25. День 1
26. День 2
27. День 3
28. День 4
29. Что делать после жесткой сушки для мужчин
30. Заключение

Сколько длится сушка тела у мужчин?

Независимо от пола или возраста, безопасным периодом проведения жесткой сушки считается один месяц. Сушку проводят максимум два месяца, это зависит от начального веса тела. Чем меньше подкожного жира, тем быстрее проходит сушка.

Благодаря способности мужского организма быстрее сжигать жиры за счет тестостерона, сушка даст результат за 1-1,5 месяца.

Как правильно сушиться для рельефа мышц мужчинам?

Для начала рассмотрим общую схему, больше соревновательную. Напомню, что термин «сушка» пришел из профессионального бодибилдинга и используется в целях получения сепарации мышц, то есть полного отсутствия жира, при которой видно деление мышц.

Такая форма – не для жизни, поддержание такой сухости длительное время приводит к многочисленным разрушительным процессам, начиная от мышечных волокон, заканчивая внутренними органами.

Поэтому, прежде чем рассмотреть схему сушки хочу предупредить, что это для профессиональных спортсменов. Дальше разберемся, как снижать жировую ткань, не прибегая к жестким ограничениям.

Рацион

Суточный рацион спортсмена должен включать:

• Белки – 50-60%.
• Жиры – 10-20%.
• Углеводы – 20%.

Такая диета приводит к резкому снижению не только жира, но и сил в целом, ведь дефицит углеводов, как главного источника энергии, приводит к слабости, апатии, нервозности и тому подобное.

Чтобы снижать вес более безопасно, но несколько медленнее (ведь, если вы не готовитесь к соревнованиям – зачем такие жертвы?), рассмотрим следующую схему.

• Б – 50%.
• Ж – 20%.
• У – 30%.

Большее количество углеводов (по сравнению с предыдущей схемой) будет медленнее, но безопаснее сжигать подкожный жир.

Чтобы сохранить мышцы в период дефицита калорий из углеводов, организму необходимо обеспечить сверхдозу аминокислот, то есть белка для сохранения мышечной массы. Дефицит и углеводов, и белков будет способствовать сжиганию мышечной ткани. Поэтому следует привыкнуть к тому, что мяса на такой диете будет много!

Расчет БЖУ

Простой пример для расчета БЖУ для мужчины, весом 80 кг:

• Белки в сутки: 80 (вес) х 5 (белок, г на каждый килограмм веса ) = 400 г чистого белка.
• Жиры: 80 х 20 = 160 г чистого жира.
• Углеводы: 80 х 30 = 240 г .

Далее необходимо воспользоваться таблицей БЖУ продуктов и выяснить, какое количество чистого питательного вещества находится в том или ином продукте.

То есть, в 100 г куриного филе содержится примерно 23 г чистого белка. А человеку, весом 80 кг, нужно съесть 400 г чистого белка в день, а это почти 1,5 кг куриного филе.

Основные правила сушки

1. Начинать сушку нужно постепенно. Любые ограничения не стоит вводить резко. Питаясь углеводами, которые составляли 60% от общей калорийности, переходить на низкоуглеводную диету не просто сложно, но и вредно. До начала сушки следует постепенно, раз в неделю, снижать количество углеводов на 10%, таким образом, к началу сушки их количество снизится к 30%.
2. Перерывы между приемами пищи должны быть короткими. На сушке необходимо принимать пищу в небольшом количестве каждые 2-3 часа. Длительные перерывы даже без наступления голода (что вряд ли возможно на сушке) провоцируют катаболические процессы, так как белок не может насытить и дать энергии надолго, поэтому нехватку в питательных веществах организм будет брать из собственных мышц.
3. Снижайте количество соли, но не исключайте ее. Дело в том, что на сушке спортсмены отказываются от употребления соли, чтобы добиться сухости мышц, которая достигается снижением уровня воды в мышцах, так как соль способна задерживать жидкость. Отмена соли грозит потерей кальция, повышением хрупкости костей. Такие методы неоправданны, если говорить о форме «для себя», а не для сцены. Поэтому употребляйте 1-2 грамма соли в сутки для сохранения минерального и водно-солевого баланса.
4. Уберите вредные привычки. Запрещены любые алкогольные напитки и табачные изделия. Даже малейший стресс приводит организм, итак подверженный негативным факторам со стороны психики, к нервному перенапряжению и истощению. Старайтесь не нервничать, больше спите (не меньше 7 часов).

Далее рассмотрим подробнее, какие продукты разрешены на сушке (не соревновательной).

Бюджетный вариант меню для сушки на неделю для мужчин

Конечно, период сушки, когда в рационе преобладают белки, финансово затратнее, нежели питание для набора массы, в которых большую часть меню составляют крупы. Здесь же приходится питаться не просто белками из протеиновых коктейлей, сыров, красного жирного мяса, любой рыбы и прочего разнообразия, а исключительно качественными продуктами с минимальным количеством жира. Сюда можно отнести: куриное филе, индейку, говядину, телятину, кролика, нежирную рыбу, морепродукты, нежирный творог и яичные белки.

Само по себе питание на сушке дешевым быть не может, как уже было сказано, необходимо употребление белков из качественных продуктов в больших количествах. Но сделать рацион максимально бюджетным можно, выбирая самые простые и доступные ингредиенты.

Понедельник

1. Овсянка с яблоками.
2. Куриное филе (грудка), рис нешлифованный, огурец.
3. Нешлифованный рис, 4 яичных белка + 2 желтка.
4. Куриное филе, свежие овощи.
5. Творог.
6. Яйца, свежие овощи (капуста, огурец, перец, зелень).

Вторник

1. Овсянка с бананом.
2. Творог с орехами (15 г).
3. Хек запеченный, гречка или рис.
4. Гречка, рыба или куриное филе, свежие овощи.
5. Рыба, запеченная с овощами.
6. Творог, яйца, кефир.

Среда

1. Омлет, хлебцы, сухофрукты.
2. Творог, яблоки или грейпфрут.
3. Рис, вареная куриная грудка, салат.
4. Куриная грудка, салат, творог.
5. Яйца, овощи.
6. Куриная грудка, кефир.

Четверг

1. Овсянка, кефир, сухофрукты.
2. Салат, омлет с творогом, гречка.
3. Минтай, запеченный с овощами, рис.
4. Рыба, яйца, салат.
5. Салат с морепродуктами.
6. Творог, кефир.

Пятница

1. Овсяные хлопья, фрукты, кефир.
2. Рис нешлифованный, куриное филе.
3. Рис или гречка, куриное филе с овощами.
4. Мясо или рыба, запеченные овощи.
5. Салат с яйцом, овощами и зеленью, вареный кальмар.
6. Кальмар с яйцом.

Суббота

1. Омлет, кефир, хлебцы с брынзой.
2. Рис, фрукты, нежирный йогурт.
3. Рис с овощами, тунец запеченный (желтохвостый).
4. Тунец, салат.
5. Смесь овощей, куриное филе.
6. Яйца, кефир.

Воскресенье

1. Овсянка, сухофрукты.
2. Гречка, яйца, овощи.
3. Индейка, рис, запеченные овощи.
4. Творог, хлебцы с брынзой.
5. Индейка или курятина.
6. Салат из кальмара и яиц.

Расширенная программа питания на сушке для мужчин на неделю

Понедельник

1. Овсянка с сухофруктами.
2. Куриное филе (грудка), рис нешлифованный, авокадо.
3. Рис, яйца или рыба.
4. Телятина запеченная, свежие овощи.
5. Творог.
6. Морепродукты, свежие овощи (любые).

Вторник

1. Цельнозерновой хлеб с малосольной горбушей.
2. Творог с сухофруктами.
3. Мясо индейки, гречка или рис.
4. Куриное или индюшиное филе, овощи.
5. Горбуша, запеченная с овощами.
6. Творог, яйца, кефир.

Среда

1. Омлет, цельнозерновой хлеб с тофу.
2. Творог и сухофрукты.
3. Рис, мясо кролика или говядина.
4. Куриная грудка, овощной салат.
5. Салат из морепродуктов.
6. Куриная грудка, овощи, приготовленные на пару.

Четверг

1. Овсянка и сухофрукты.
2. Салат с яйцом и кальмаром, кускус.
3. Тунец, запеченный с овощами, рис или булгур.
4. Рыба или кальмар, запеченные овощи.
5. Салат с морепродуктами или красной рыбой.
6. Творог, кефир.

Пятница

1. Семена чиа, замоченные в кефире с сухофруктами.
2. Рис нешлифованный, отварная говядина.
3. Гречка, куриное филе с овощами.
4. Тунец или сибас, запеченные овощи.
5. Салат с кальмаром и семенами чиа.
6. Омлет с творогом.

Суббота

1. Омлет, хлебцы с брынзой, авокадо.
2. Хлебцы с тофу, фрукты, нежирный йогурт.
3. Рис с овощами, тунец запеченный.
4. Салат из морепродуктов, яйца.
5. Смесь овощей, тушенная с говядиной.
6. Рыба, тушеные овощи.

Воскресенье

1. Овсянка, сухофрукты.
2. Гречка, говядина или телятина.
3. Индейка, рис, запеченные овощи.
4. Творог с хлебцами и авокадо.
5. Индейка, салат.
6. Салат из морепродуктов.

Как продолжать диету на сушке в течение месяца?

Любого из примеров рациона на неделю следует придерживаться в течение 4-6 недель. Конечно, дни и блюда можно менять местами, а также разнообразить бюджетный рацион, выбирая новый продукт из второго меню. Или же наоборот, можно ограничиться меньшим списком продуктов, но это будет очень трудно психологически, так как на сушке всегда тянет к чему-то запретному. Старайтесь не срываться.

Программа тренировок на сушке в домашних условиях для мужчин

Рассмотрим круговую программу тренировок с минимальным наличием инвентаря, например, с гантелями. Повторяйте комплекс 3-4 раза в неделю. Выполняйте 15-20 повторений в каждом упражнении. Суперсет повторяйте по 3-4 раза.

Начинайте с Разминки.

1. Суперсет: приседания с гантелями + румынская тяга с гантелями.
2. Суперсет: жим гантелей лежа + тяга гантелей к поясу.
3. Суперсет: жим гантелей + разводка гантелей.
4. Суперсет: сгибание рук попеременно + разгибание рук из-за головы.
5. Суперсет: скручивания + подъем ног.

Тренировка в тренажерном зале для мужчин на сушке

Программа рассчитана на 4 дня. Выполняйте каждый суперсет по 4 раза, а упражнения по 15-20 повторений. Каждая тренировка начинается с разминки.

День 1

1. Суперсет: приседания со штангой + выпады ножницы.
2. Суперсет: жим ногами + разгибание ног в тренажере.
3. Суперсет: румынская тяга + сгибание ног в тренажере.
4. Суперсет: голень стоя + голень сидя.
5. Пресс: скручивания + подъем ног.

День 2

1. Суперсет: жим штанги лежа + подтягивания.
2. Суперсет: жим гантелей под углом 45 градусов + рычажная тяга.
3. Суперсет: разводка гантелей + горизонтальная тяга.
4. Пресс: скручивания + подъем ног.

День 3

1. Суперсет: армейский жим + фронтальные махи.
2. Суперсет: тяга к подбородку + разводка гантелей через стороны.
3. Суперсет: тяга в блоке на заднюю дельту + разведение гантелей в наклоне.
4. Пресс: скручивания + подъем ног.

День 4

1. Суперсет: сгибание рук со штангой + французский жим.
2. Суперсет: сгибание рук обратным хватом + разгибание рук в кроссовере.
3. Суперсет: сгибание с гантелями «молот» + разгибание рук в наклоне.
4. Пресс: скручивания + подъем ног.

Что делать после жесткой сушки для мужчин

Не стоит по окончании сушки резко бросать диету и набрасываться на все сразу. Еще следует помнить, чтобы все усилия небыли напрасными, результат лучше поддерживать. В противном случае, резкий выход из диеты грозит сильной отечностью и быстрым накоплением подкожного жира. Поэтому постепенно возвращайте в меню ранее запрещенные продукты – молочные продукты, макароны, крахмалистые овощи и крупы. Но не все сразу, а чередуя. Например, раз в несколько дней: в понедельник можно добавить макароны, а в четверг – жирное мясо или картофель, и так далее.

Заключение

Превышать длительность жестких ограничений не стоит, лучше после выхода из сушки контролировать потребление углеводов и набирать меньше жира, нежели загнать организм в стресс на два-три месяца и потом заплывать водой и жиром от каждого грамма поступившего с едой углевода. Привыкайте употреблять больше белка. Да, у многих такая модель питания не укладывается в голове и большинству она чужда, но ведь это бодибилдинг, основная цель которого – набрать «мясо», сохранить «мясо» и, конечно, съесть мясо в большом количестве, если говорить о сушке.

А также читайте:
Какие продукты разрешены и какие запрещены на сушке →
Спортивное питание на сушке →

Советы по планированию питания от Men’s Health.com

Возможно, вы не используете термины «коробка для пиццы» и «сервировочное блюдо» взаимозаменяемо, но если вы похожи на большинство парней, вы, вероятно, можете. Это связано с тем, что 64 процента мужчин тратят мало времени на планирование питания или вообще не тратят его. Их оправдание? Ограничения по времени и деньгам. К сожалению, и, возможно, не случайно, это число совпадает с 64 процентами людей с избыточным весом. Это неудивительно: согласно недавнему исследованию Вашингтонского университета, недорогие, экономящие время продукты, которые мужчины выбирают чаще всего, также содержат больше всего сахара, жира и калорий.

К счастью, у нас есть кулинарное решение, которое идеально подойдет для вашего бюджета, расписания и диеты. План: выделите 20 минут в воскресенье, чтобы выполнить наш список покупок из 16 пунктов, а затем забудьте о своем кошельке и сборе меню на вынос до конца рабочей недели. Следуя нашему 5-дневному плану питания, у вас будет точное количество ингредиентов для приготовления 10 быстрых и ароматных блюд, каждое из которых поможет вам нарастить мышечную массу и сжечь жир, сэкономив при этом деньги. (Средняя цена 10 приемов пищи вне дома: 85 долларов; общая стоимость наших блюд: 47,9 долларов. 6.) Каждый вечер вы просто готовите быстрый и легкий ужин, а затем творчески используете остатки, чтобы приготовить обед на следующий день. Назовите это руководством миксолога по еде. Лучшая часть? В то время как другие ребята застряли в очереди, вы будете ехать через экспресс-линию со своими следующими 10 блюдами на буксире.

СКАЧАТЬ  Печатная версия этого списка продуктов, который можно взять с собой в магазин.

СПИСОК ПРОДУКТОВ

Сочетание богатого белком мяса, свежих продуктов и нескольких универсальных добавок — все, что вам нужно, чтобы хорошо питаться неделю за неделей.

замороженные креветки 1 фунт сыро 1 поднос трехцветный (или выберите 1 красный, 1 желтый и 1 оранжевый)

Yellow Onions  2 lb

Baby Mixed Greens   4 oz bag, washed

Portobello Mushrooms   2 large caps

Asparagus  1 bunch

Garlic   1 head

Sun-Dried Tomato Pesto Банка на 8 унций

Авокадо  1 спелый

Моцарелла Пакет на 8 унций, измельченный

Быстрорастворимый коричневый рис 0003

100% цельнозерновой штушкой феттучини 16 унций коробки

10 «100% цельнозерновой пшеницы 1 Пакет

Список пленки Купите эти решающие строительные блоки. Держите их под рукой, чтобы приготовить еду круглосуточно.0003

Balsamic vinegar

Parmesan cheese 

Salsa 

Tabasco or other hot sauce

SUNDAY NIGHT’S DINNER

ROTISSERIE CHICKEN WITH ROASTED VEGETABLES

3/4       bunch asparagus ( около 8 средних побегов)

2             шляпки грибов портобелло, нарезанные ломтиками толщиной 1/4 дюйма

1          луковица среднего размера, нарезанная кольцами толщиной 1/4 дюйма

1/2       ст.л. оливкового масла первого отжима

Соль и перец

1            куриная грудка или ножка на гриле 

Разогрейте духовку до 400˚F. Удалите одревесневшие концы спаржи, осторожно согнув каждый стебель, пока он не сломается — он естественным образом отломится в нужном месте. В форме для запекания смешайте овощи с оливковым маслом и приправьте солью и перцем. Запекайте от 12 до 15 минут, пока на овощах не появится светло-коричневая корочка. Подавайте половину овощей с курицей и простым салатом из зелени, заправленным оливковым маслом и уксусом. Оставьте другую половину овощей для других приемов пищи на этой неделе.

430 калорий, 36 грамм (г) белок, 18 г углеводов, 25 г жира (7 г насыщенного), 5 г волокна

Обед на следующий день

19 wrybel Aioli

1 C Cropped Hrowiserie Chicken (оставленный от воскресного ужина)

3 Blll Peffl Peffle

1 Glove Grall, Minced

1 столовые стойки. 0003

1 ч. Л. и с помощью вилки отделить мясо от костей. Затем положите мясо на разделочную доску и нарежьте его на небольшие кусочки — должно получиться около 3 чашек. Используйте 1 чашку для обертывания и приберегите остальные 2 чашки на потом в течение недели. Нарежьте перец на кусочки размером 1/2 дюйма. Из них должно получиться около 4 чашек; используйте 1/2 чашки сегодня, а остальное сохраните в полиэтиленовом пакете на ужин.

Смешайте чеснок, майонез и уксус, чтобы приготовить соус айоли. Смажьте тортилью соусом айоли, затем положите посередине сыр, а затем зелень, курицу и овощи. Чтобы сделать плотную обертку, сначала заверните нижнюю часть лепешки, а затем сверните ее сбоку.

400 калорий, 43 г белков, 29 г углеводов, 15 г жиров (4,5 г насыщенных), 5 г клетчатки

9001

Ужина в понедельник вечером

КРИМПЫ ФАДЖИТАС

1/4 C Мгновенный коричневый рис (измеренный сухой)

1/2 CAN CAN BEAN растительное масло

1          луковица среднего размера, нарезанная

Болгарский перец, нарезанный кусочками по 1/2 дюйма (оставшийся после воскресного обеда)

2          зубчики чеснока, нарезанные

8           креветки, размороженные,

0003

Кайенский перец, измельченный красный перец, или табаско, по вкусу

1/2 чайной ложки тмина

соль и перец

1/2 Авокадо, тонко нарезанный

1 Тортилла согрел

9 9000 3

88. риса в соответствии с указаниями на упаковке, затем добавьте черную фасоль. Разогрейте масло в большой сковороде или воке на сильном огне. Добавьте ломтики лука, кусочки болгарского перца, оставшиеся после обеда, и нарезанный чеснок, и готовьте 5–7 минут, пока овощи не начнут подрумяниваться. Смешайте креветки и специи и готовьте еще 3 минуты, пока креветки не станут розовыми и твердыми. Подавайте половину смеси фахитас с креветками, небольшими порциями риса и бобов, ломтиками авокадо и теплой лепешкой.

Отложите оставшийся рис и бобы в миске или пластиковом контейнере для микроволновой печи вместе с оставшейся смесью для фахита и используйте ее на завтрашний обед.

602 calories, 42 g protein, 71 g carbohydrates, 22.5 g fat (3 g saturated), 15 g fiber

The next day’s lunch

FIESTA RICE BOWL

Смесь остатков риса, бобов и фахита (с ужина в понедельник)

1/2             авокадо, тонко нарезанный

Сальса (по желанию)

Нагрейте остатки в пластиковом контейнере или миске для микроволновой печи в течение 60 секунд. При желании добавьте авокадо и сальсу по вкусу.

650 calories, 37 g protein, 85 g carbohydrates, 20 g fat (3 g saturated), 16 g fiber

TUESDAY NIGHT’S DINNER

FETTUCCINE WITH CHICKEN, ROASTED VEGETABLES, AND SUN -ПЕСТО ИЗ СУШЕННЫХ ПОМИДОРОВ

6 унций 100% цельнозерновой штушкой феттукцина

1 C нарезанная курица-гриль (оставленная от воскресного ужина)

1 C Жареные овощи (оставлены на воскресном ужине)

1/2/2 TBSP -томатный песто  

Соль и перец по вкусу

Сыр пармезан

В большой кастрюле с кипящей подсоленной водой отварите феттучини до состояния al dente, около 10 минут. Смешайте половину макарон с небольшим количеством масла канолы и оставьте в контейнере на обед в четверг. Смешайте курицу, овощи и песто из вяленых помидоров с оставшейся пастой. Приправить солью и перцем. Натереть немного пармезана и посыпать сверху. Подавайте с 1 чашкой смешанной зелени, заправленной оливковым маслом и бальзамическим уксусом.

490 калорий, 46 г белка, 34 г углеводов, 20 г жира (5 г насыщенного), 6 г волокна на следующий день

итальянская кесадилья

1 TBSP-Dried-Tom-DID-TOMATILLATIL песто

1         тортилья из цельнозерновой муки

1/2       c тертого сыра моцарелла

1/2       c нарезанного цыпленка-гриль (оставшегося с воскресенья)

1          c жареных овощей (

Намажьте песто на лепешку. Сверху выложите сыр, курицу и овощи и поставьте в микроволновку с открытым лицом на 1 минуту или пока сыр полностью не расплавится. Свернуть и разрезать на четвертинки. Если у вас есть время, попробуйте приготовить его на медленном огне в сковороде или сотейнике, чтобы он получился более хрустящим.

440 калорий, 38 г белков, 32 г углеводов, 19 г жиров (8 г насыщенных), 4 г клетчатки0013

Ужин в среду вечером

Spight Shrimp-and-Asparagus Mirt-Fry

1/2 C Мгновенный коричневый рис (измеренный сухо

1         c смесь нарезанных перцев (оставшихся с вечера понедельника)

2          зубчики чеснока, нарезанные

1          c нарезанной сырой спаржи

8        , размороженные креветки, 9 унций0003

1          ст. л. соевого соуса

Острый соус по вкусу (нам нравится Шрирача.) 

Соль и перец по вкусу

Приготовьте коричневый рис в соответствии с указаниями на упаковке. Добавьте масло в большую сковороду или вок и поставьте на сильный огонь. Когда масло закипит, добавьте лук, перец, чеснок и спаржу, затем обжаривайте, помешивая, в течение 5 минут, пока овощи слегка не подрумянятся. Добавьте креветки, соевый соус и острый соус и готовьте еще 3 минуты. Приправьте солью и перцем и подавайте половину порции с коричневым рисом, оставив оставшуюся часть на обед завтра.

592 calories, 36 g protein, 88 g carbohydrates, 11 g fat (2 g saturated), 9 g fiber

The next day’s lunch

THAI PEANUT NOODLES

1          креветки, обжаренные во фритюре (остались после ужина в среду)

3          унции приготовленных феттучини из цельнозерновой муки (остались после ужина во вторник)

1          ст. л. арахисового масла

1/2 ст.0003

1 ст. . В отдельной миске смешайте арахисовое масло, соевый соус, воду, уксус или соевый соус и перец. Добавьте смесь арахисового масла и острый соус к жаркому и макаронам и тщательно перемешайте. Сверху посыпать арахисом, по желанию. Ешьте холодным или комнатной температуры.

530 Калорий, 43 г белка, 63 г углеводов, 12 г жира (2 г насыщенного), 7 г волокна

Ужин в четверг вечером

roast, и запчат с педалями с педалями с педалями с педалями с педалями с педалями с педалями с педалями с педалями с педалями с педалями с педалями с педалями.

1          свиная вырезка, около 3/4 фунта (маринованная в травах или лимонно-чесночном соусе, если возможно; проверьте мясной отдел вашего продуктового магазина) (с обеда понедельника)

2          зубчики чеснока, раздавленные

1          ст. л. оливкового масла первого отжима

1          ст. В форме для запекания смешайте свинину, лук, перец, чеснок, масло и уксус. Приправить солью и перцем. Выпекайте от 20 до 25 минут, в зависимости от толщины вырезки (до внутренней температуры 150°F, если используете термометр). Наслаждайтесь половиной свинины и овощей сегодня вечером, а остальное сохраните вместе в герметичном контейнере на обед завтра. (Если вы хотите больше еды, приготовьте 1/4 стакана коричневого риса быстрого приготовления, измеренного в сухом виде. Это добавит 170 калорий, 4 г белка, 36 г углеводов, 1 г жира и 2 г клетчатки к приведенной ниже информации о пищевой ценности. .)

350 калорий, 37 г белка, 12 г углеводов, 17 г жира (3,5 г насыщенного), 2 г волокна

на обед на следующий день

19. 1/2 столовой ложки солнца на сухого томато-песто

1/2 ст. 0003

Смешайте песто и майонез в небольшой миске и распределите по лепешке. Сверху выложите сыр, ломтики свинины и оставшиеся овощи и заверните.

480 калорий, 48 г белков, 37 г углеводов, 16 г жиров (5 г насыщенных), 3 г клетчатки

Советы, меню на 7 дней и многое другое Может быть сложно найти подходящую программу по снижению веса, так как их так много в Интернете. Тем не менее, переход на диету, богатую цельными продуктами, и ограничение пищевых продуктов, подвергшихся технологической обработке, является хорошей отправной точкой.

В этой статье объясняется, как составить план питания для похудения, а также приводится план питания на 7 дней, на который следует обратить внимание. В нем также обсуждаются другие полезные подходы к снижению веса для разных групп и людей с разными диетическими потребностями.

Человек должен планировать свое питание в соответствии со своими потребностями. Они должны учитывать:

• сколько веса им нужно сбросить
• их уровень активности
• любые диетические потребности в зависимости от состояния здоровья
• любые личные, культурные или религиозные потребности в питании
• сколько времени у них есть для приготовления пищи и покупок
• их уровень кулинарного мастерства и сложность рецептов
• должен ли план питания включать других членов семьи

Доступны онлайн-ресурсы, которые могут помочь человеку спланировать свое питание. Однако содержание питательных веществ в каждом плане может сильно различаться, поэтому человек должен убедиться, что он получает достаточное количество витаминов, минералов и клетчатки.

В следующем разделе содержится план здорового питания для снижения веса, который человек может адаптировать по мере необходимости.

В следующем плане питания представлены варианты питания и закусок на 7 дней. План состоит из цельных продуктов, богатых питательными веществами.

Человек должен определить подходящий размер порции в соответствии со своими целями по снижению веса, уровнем активности и индивидуальными потребностями.

Список продуктов

План диеты для похудения часто начинается в продуктовом магазине.

Заблаговременное планирование может помочь, когда речь идет о покупке и употреблении правильных продуктов. Если человек может визуализировать свои полки и холодильник, заполненные здоровой пищей, у него также может быть меньше соблазна добавить в свой ассортимент нездоровые сорта.

Человек может принять во внимание следующие советы:

• Составление плана питания на неделю вперед, включающего здоровую пищу и основывающего список продуктов только на том, что необходимо для этой еды. Затем обязуйтесь покупать только то, что есть в списке, чтобы не выбирать нездоровые закуски.
• Заранее визуализируйте расположение магазина и избегайте проходов с мороженым и конфетами, чтобы уменьшить искушение.
• Сокращение походов в продуктовый магазин за счет запаса полезных для здоровья продуктов, которые легко хранить, таких как чечевица, овсянка, лебеда и рис.
• Заказ продуктов для самовывоза, чтобы избежать соблазна пройти мимо прохода с выпечкой.

Здоровые добавки, которые можно добавить в любой список продуктов:

• консервированные или сушеные бобы и чечевица
• зерновые, такие как коричневый рис и лебеда
• свежие и замороженные фрукты и овощи
• рыба и нежирное мясо, включая индейку 904
• Яйца
• Йогурт
• Овсянка

Точное понимание того, что необходимо, и отказ от закусок с высоким содержанием сахара и жира может облегчить покупку продуктов.

При рассмотрении способов похудеть вегетарианцы и веганы должны включать цельные продукты и ограничивать рафинированные углеводы и обработанные пищевые продукты. Людям следует обращать особое внимание на этикетки на упаковке при покупке мясных альтернатив, поскольку многие из этих продуктов содержат добавленный сахар и жир.

Людям, придерживающимся растительной диеты, также необходимо следить за тем, чтобы их пища содержала достаточно белка. Некоторые хорошие источники растительного белка включают:

• сою
• орехи
• фасоль
• цельнозерновые продукты

Веганский план питания

Исследования показывают, что люди, придерживающиеся веганской диеты, как правило, имеют более низкий индекс массы тела (ИМТ) по сравнению с теми, кто придерживается всеядной диеты и пескатарианской диеты.

Веганские диеты полностью основаны на растениях, что означает, что они не включают мясо, яйца или молочные продукты.

Веганские диеты исключают многие продукты с высоким содержанием жиров, холестерина, калорий и насыщенных жиров. Однако, поскольку рационы животных содержат витамин B12, людям, придерживающимся веганской диеты, необходимо найти другие источники B12, такие как добавки или обогащенное растительное молоко и злаки.

Ниже приведен пример плана веганского питания на 1 день.

Вегетарианское питание

Те, кто придерживается вегетарианской диеты, отказываются от мяса и рыбы, но могут продолжать есть яйца и молочные продукты .

Исследования показывают, что соблюдение вегетарианской диеты может быть эффективным способом похудеть. Тем не менее, люди, которые придерживаются вегетарианской диеты, должны быть осторожны с тем, что они едят, чтобы удовлетворить свои потребности в питании.

Приведенный ниже план питания представляет собой пример того, что может включать в себя один день после вегетарианской диеты.

Узнайте больше о веганских и вегетарианских диетах здесь.

Потеря веса может помочь человеку с диабетом контролировать уровень сахара в крови и избежать осложнений.

По данным Американской диабетической ассоциации, люди с диабетом должны похудеть за счет сочетания упражнений, диеты и контроля порций. Продукты с низким гликемическим индексом (ГИ) могут помочь избежать скачков уровня сахара в крови во время похудения.

Человек с диабетом 1 типа должен обратиться к своему врачу или диетологу за помощью в разработке плана снижения веса. Люди должны будут управлять своей диетой, чтобы работать вместе с любыми лекарствами, которые они принимают для контроля уровня сахара в крови.

План питания для диабетиков

Для людей с диабетом план здорового питания должен включать цельные продукты, а не обработанные продукты, чтобы максимально контролировать уровень сахара в крови.

Он будет включать некрахмалистые овощи, такие как брокколи, шпинат и стручковая фасоль. Он также будет включать меньше добавленных сахаров и рафинированных зерен, таких как белый хлеб, рис или макароны.

Ниже приведен пример того, что может повлечь за собой один день после диабетического плана питания.

Выбор диеты может способствовать ожирению и диабету 2 типа, что может увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

В плане питания для сердца особое внимание уделяется продуктам, полезным для сердечно-сосудистой системы, таким как овощи, цельнозерновые продукты и жирная рыба. Он также ограничивает красное и переработанное мясо, алкоголь и продукты с высоким содержанием сахара и соли.

Примеры полезных для сердца диет включают диету «Диетические подходы к остановке гипертонии» (DASH), средиземноморскую диету и вегетарианские диеты. Исследования показывают, что все эти диеты могут помочь предотвратить сердечно-сосудистые заболевания.

Ниже приведены некоторые варианты питания для здорового сердца.

Heart-healthy meal plan

Диетические требования различаются. Существует ряд подходов к снижению веса, которые могут принести пользу разным людям.

В систематическом обзоре 2017 г. изучалась эффективность мероприятий по снижению веса у мужчин. Обзор показал, что следующие стратегии были наиболее эффективными для снижения веса:

• диета с ограничением калорий
• рекомендации по физической активности
• программа активности и изменения поведения

для мужчин эти подходы работают и для женщин.

В обзоре также отмечается, что участники предпочли личный язык и личную обратную связь. Людям, предпочитающим этот тип поддержки и советов, могут быть полезны такие приложения, как My Fitness Pal, или получение помощи от личного тренера или зарегистрированного диетолога.

Потеря веса во время беременности и кормления грудью

Диета во время беременности и кормления грудью может быть нецелесообразной. Любой, кто беспокоится о своем весе или общей физической форме во время беременности или кормления грудью, должен поговорить с врачом или акушеркой для получения дополнительных рекомендаций.

Потеря веса и менопауза

Людям, переживающим менопаузу, может быть сложнее похудеть. Исследование 2019 года показало, что жировая масса и масса тела имеют тенденцию к увеличению во время перехода к менопаузе.

Исследование показало, что у женщин средний прирост жировой массы составлял от 1 до 1,7% в год переходного периода, что привело к общему увеличению жировой массы на 6% за 3,5-летний переходный период. Средняя прибавка в весе среди участников составила 1,6 килограмма.

Женщинам, стремящимся похудеть во время менопаузы, следует следить за тем, чтобы они потребляли достаточное количество питательных веществ для поддержания здоровья костей. Питательные вещества включают:

• витамин D
• кальций
• витамин K
• магний

По данным Национального института сердца, легких и крови (NHLBI), для успешного и безопасного похудения люди должны стремиться терять 1–2 фунта в неделю в течение 6 месяцев. Человек может достичь такого уровня потери веса, сократив потребление калорий на 500–1000 калорий в день.

Тем не менее, организм также может произвести гормональную адаптацию, когда человек сокращает потребление калорий, и в результате его потеря веса может стабилизироваться.

Многие низкокалорийные диеты ограничивают употребление жиров, но жиры помогают человеку чувствовать себя сытым. Таким образом, некоторые люди могут быть не в состоянии поддерживать диету с низким содержанием жиров.

Людям также следует учитывать, что одного лишь сокращения калорий может быть недостаточно для поддержания потери веса. Это связано с тем, что продукты с одинаковым количеством калорий могут по-разному влиять на метаболизм человека.

Например, продукты с высоким гликемическим индексом могут иметь пагубные последствия для целей человека по снижению веса. Согласно рандомизированному контролируемому исследованию 2014 года, эти продукты могут вызывать:

• всплески уровня глюкозы и инсулина в крови
• тягу к продуктам с высоким содержанием углеводов
• повышенное накопление жира

Некоторые примеры продуктов с высоким ГИ включают:

• сладкие продукты
• сладкие безалкогольные напитки
• белый хлеб
• белый рис
• калории в дополнение к здоровой пище, нарезке и употреблению калорий

  98 люди могут захотеть рассмотреть возможность включения режима упражнений для поддержки своих целей по снижению веса.

  Исследование, проведенное в 2020 году, в котором сравнивали диету с диетой и программой упражнений для улучшения здоровья и снижения веса среди женщин с избыточным весом в возрасте 40–60 лет, показало, что комбинированный подход к диете и упражнениям дает наилучшие результаты.

  В обзоре 2018 года изучались оптимальные диетические подходы для эффективного и устойчивого снижения веса у людей с избыточным весом или ожирением. В обзоре сделан вывод о том, что не существует единой диеты, подходящей для всех, и что лучший подход — индивидуализация.

  В том же обзоре подчеркивается важность следующих подходов для снижения веса:

  • отказ от добавления сахара
  • ограничение пищевых продуктов, подвергшихся технологической обработке
  • потребление продуктов из цельного зерна
  • употребление большего количества фруктов и овощей

  Помимо планирования питания и соблюдения списка покупок, некоторые дополнительные советы, которые могут помочь человеку похудеть, включают:

  • знание размера порции и соотношения различных макронутриентов
  • включение белка и клетчатки в каждый прием пищи
  • исследование новые приправы и специи для разнообразия блюд и снижения потребности в дополнительном сахаре, соли и жире
  • приготовление порций здоровой пищи для морозильной камеры
  • отказ от длительного голодания для уменьшения тяги к нездоровым закускам
  • поддержание водного баланса, чтобы уменьшить тягу к сладким напиткам
  • выполнение 30 минут умеренной физической активности большую часть или все дни недели
  • партнерство с напарником по диете и физическим упражнениям постоянное время суток

  Сочетание здорового питания с активным образом жизни может помочь человеку поддерживать умеренный вес.