Для чего нужен белок: Зачем нужен белок организму?

Зачем нужен белок организму?

Подписывайтесь на мои соц.сети

Среди компонентов, которые любит наша кожа, почетное место занимают БЕЛКИ, а точнее аминокислоты, из которых наш организм строит эти самые белки. Давайте разбираться, зачем нужен белок организму.

Что такое белки

Белки или по-другому протеины – это строительный материал для нашего организма. Они состоят из аминокислот и принадлежат к органическим веществам.

Аминокислоты не запасаются в организме. Их количество нужно постоянно пополнять.

С точки зрения питания, белок – самый необходимый продукт для жизнедеятельности организма. Из поступающих извне белок организм строит свой белок и использует на свои нужды.

Функции белков

Ежеминутно, ежесекундно белки склеиваются, лопаются, тратятся на нашу жизнедеятельность. Почти всё, что умеют делать наши клетки и наш организм – это результат работы белков. Они выполняют массу разных функций. Вот основные:

1. Пластическая (строительная)

Белки входят в состав клеточных мембран, участвуют в образовании сухожилий, волос, ногтей. Название этих белков – коллаген и эластин, зачастую можно встретить в рекламе кремов и шампуней. Можно ли помолодеть, отрастить длинные волосы и ногти благодаря косметике, расскажу чуть позже.

2. Гормональная

Белки гормонов регулируют обмен веществ. То есть, обеспечивают гомеостаз, регулируют рост, размножение, развитие и другие жизненно-важные процессы. Тироксин отвечает за физическое и психическое развитие, а инсулин помогает контролировать уровень сахара в крови.

3. Иммунная

Белки защищают организм от вирусов и бактерий. Для этого белые клетки крови (лейкоциты), вырабатывают антитела, которые обезвреживают возбудитель болезни.

4. Ферментативная

Ферменты — вещества белковой природы. Они ускоряют или замедляют биологические процессы организма. Каждый фермент делает свою работу, которую за него не смогут сделать другие ферменты. Так, за расщепление мочевины отвечает фермент под названием уреаза. Амилаза расщепляет крахмал, а белки расщепляются благодаря ферменту протеазы.

5. Двигательная

Белки актина и миозина обеспечивают сокращение мышц, движение органов. Например, такие белки, как миозины, помогают мышцам сокращаться.

6. Транспортная

Помогает переносить с кровотоком многие химические соединения. Например, гемоглобин транспортирует кислород, белки сыворотки крови переносят гормоны.

Полезные свойства белка

Белок помогает ранам быстро заживать. Он как бы закупоривает порезы и царапины протеиновым сгустком нитей. Даже существует такая догадка, что если бы не протеин, то при малейшем уколе булавкой, мы бы истекали кровью и умирали.

Белки контролируют баланс жидкости в организме. Поддерживают исправное состояние мышц и связок.

Животный и растительный белок: какой лучше?

Ещё в начале 20 века на первом месте по питательности стояли продукты животного происхождения – мясо, рыба, яйца. Считалось, что для взрослого человека нужно употреблять 100г белка в день! Сейчас, благодаря науке и современным исследованиям, эти нормы снизились вполовину. То, что было аксиомой каких-то 70 лет назад сегодня признано вредных для здоровья. С течением времени возникло много новых болезней (рак, сердечно-сосудистые заболевания), при которых врачи рекомендуют делать упор на пищу растительного происхождения.

Мясо стоит на первом месте в списке окисляющих продуктов! Когда в пищу употребляется избыточное количество животного белка, это закисляет наш организм. И если в желудке повышенный PH – это норма, то за его пределами повышение кислотности может быть чрезвычайно опасным. Наши сосуды не предназначены для того, чтобы по ним текла кислая кровь. Отсюда многочисленные атеросклерозы и прочие сосудистые нарушения.

Вопреки убеждениям, в мясе содержится в 13 раз больше пестицидов, чем в тех же помидорах. Просто потому, что животные едят ту же пестицидную траву. Плюс ко всему, производства вскармливают скот на гормонах, часто в антисанитарных условиях. Животные живут в ограниченных пространствах, они мало двигаются. Токсины скапливаются в их плоти, вызывают такие болезни, как лейкемия. Чтобы люди не заразились, мясо насыщяют антибиотиками. А вы думаете, почему они вам не помогают во время болезни? Просто ваш организм уже привык к антибиотикам из обычного мяса.

К слову, получить белок из растительной пищи так же просто, как из животной. Растительные источники белка гораздо безопаснее и надёжнее. Если не сидеть на одной гречке, а употреблять в пищу фрукты, орехи, овощи, бобовые, то, поверьте, белка вы получите вполне достаточно.

Чем грозит превышение норм животного белка

Сердечно-сосудистые болезни

Проблема современности не в том, что нам неоткуда получить белок, а в том, что мы слишком много его едим. Причём преимущественно – это животный белок, который, как было сказано выше, закисляет организм. В кислотной среде стремительно развиваются такие болезни, как онкология, глистные заболевания и т.д.

С одной стороны, организм старается вывести лишнюю кислоту всеми возможными методами – через кожу, через почки, через ЖКТ. С другой стороны – пытается нейтрализовать вредное воздействие при помощи минералов. Они высвобождаются и поступают в кровь, стремительно покидая своего хозяина. Подобным образом вымываются важные минералы, которые мы так старательно стараемся получить из витаминно-минеральных комплексов — калий, кальций магний. Твёрдые по своей природе, они «царапают» внутренние стенки сосудов и разрушают их.

При этом, жир, содержащийся в мясе, активно скапливается на стенках сосудах и образует холестериновые бляшки.

Болезни почек

Когда почки фильтруют кровь, в которой в избытке плавает кальций, они получают колоссальную нагрузку. Кальций с большим трудом выводится с мочой. Его остатки скапливаются и образуют камни. Это разрушает почечные нефроны – микроскопические фильтры.

Мы думаем, что употребляя животную пищу, получаем много белков. Но на самом деле это не так. Большая часть полезных минералов вымывается из организма. Это может приводить к кариесу, остеопарозу.

Отравление ЖКТ

Мясо не содержит в себе клетчатки и не способствует активной работе ЖКТ. Возникают различные застойные явления каловых масс, которые отравляют наш организм изнутри вредными токсинами и приводит к серьёзным желудочным заболеваниям.

Похудение на белках

Самая частая ошибка при похудении – исключать белки из своего рациона. Поступая таким образом, мы только замедляем процесс жиросжигания. Чем больше в организме мышц, тем быстрее сгорает жир. Почему бодибилдеры не поправляются, даже если едят фастфуд? Да потому что у них огромная мышечная масса, которая сжигает калории и жир, как печка.

По той же причине не работают экспресс-диеты и голодовки. Организм просто входит в экономный режим и отдаёт всё, кроме жира. В первую очередь, сгорают мышцы и: похудение стопорится, потому что перестаёт хватать белка

Чтобы исправить ситуацию, запишитесь в тренажёрный зал и употребляйте минимум 60 гр белков в день (для женщин).

Белки препятствуют скачкам уровня сахара в крови. В свою очередь, углеводы способствуют усвоению белков. Употребляйте белки и углеводы в один приём пищи. Такой симбиоз будет давать больше энергии, чем съеденные отдельно углеводы.

Белок для красоты

Белки, отвечающие за упругость и эластичность нашей кожи — это коллаген и эластин. Они формируют своеобразную «основу» кожи, которая предотвращает её обвисание.

Коллаген — также составляет основу всей соединительной ткани организма — сухожилий, костей, хрящей и т.д., на которую приходится от 25 до 35% всех белков в теле.

Важно то, что если в организме наблюдается дефицит белка и других веществ (например, витамина С и цинка), то он начинает восполнять этот недостаток белком соединительной ткани коллагеном. Как следствие состояние кожи сильно ухудшается, она становится вялой, морщинистой.

Почему происходит снижение синтеза коллагена? В первую очередь, это связано с возрастом (35+), но нужно учитывать еще и внешние факторы — солнечное излучение, курение и другие вредные привычки.

Реклама с экрана телевизора утверждает, что крем с коллагеном поможет нам справиться с морщинами и помолодеть. То есть коллаген из крема каким-то чудесным образом проникнет в нашу кожу, причем даже не в эпидермис, а в саму дерму, где расположены волокна коллагена, и опять же чудесным образом вступит в реакцию с нашим коллагеном и кожа станет молодой, эластичной и упругой. К сожалению, такого не может быть в принципе.

Это лишь «маркетинговые уловки» производителей косметики!

Самый эффективный коллаген для человека — это коллаген, производимый организмом самостоятельно. Поэтому в вашем рационе должно быть достаточно белка и присутствовать все незаменимые аминокислоты.

Дневные нормы белка

В тканях печени, в крови, белки настолько быстро расходуются, что половина всех содержащихся там аминокислот обновляются каждые 5-7 дней. Например, в одной клеточке нашей крови содержится до 4000 молекул гемоглобина. И каждую минуту производится до 2 млн. кровяных клеток. А теперь представьте, какого огромного оборота белка требуют все эти процессы.

Поэтому ежедневное поступление белка чрезвычайно важно для хорошего самочувствия и здоровья. Для каждого человека дневные нормы белка могут быть разными.

Для интенсивно растущего младенца это 1,85 г (на килограмм веса) в день. Всё время пока ребёнок растёт, увеличивается его костная, мышечная ткань. Поэтому и говорят, хочешь вырасти, кушай больше мяса, а не конфет. И в этом выражении есть доля правды.

В повышенном потреблении белка нуждаются беременные и кормящие женщины. Все ресурсы их организма тратятся на поддержание новой жизни. Поэтому, чтобы собственный организм не истощился, следует увеличить потребление белка на 6 г в день во время беременности, на 17,5 грамм во время кормления малыша в возрасте до 6-ти месяцев. И на 13г, при введении прикорма и плавном сокращении ГВ.

Для рядового взрослого, ведущего малоподвижный образ жизни достаточно примерно 0,75 г на килограмм веса. А вот спортсменкам придётся увеличить нормы до 1 г белка на килограмм веса. Именно такие рекомендации даёт ВОЗ. Мужчинам, желающим нарастить мышечную массу, советуют потребление белка 2 и более грамм на килограмм веса.

Таким образом, каждый сам для себя может рассчитать дневные нормы белка, учитывая свой вес и физическую активность.
Например, если вы женщина, весите 60 кг и занимаетесь в тренажерном зале, то соответственно ваша суточная норма белков приблизительно 60 грамм.

Как получить дневные нормы из продуктов

Белок лучше всего усваивается, если его получать из продуктов. Какие продукты содержат максимальное количество белка?

Это мясо птицы, рыба, бобовые, орехи, яйца, твёрдый сыр, творог и крупы.

Какое сочетание продуктов поможет получить дневную норму белков?

60 г. белка — это 100г. отварной куриной грудки + 150 г. творога + 30 г. миндаля + 200 г. вареной гречки.

Из одного вида растительного продукта невозможно получить весь спектр аминокислот. Поэтому для сбалансированного рациона, лучше использовать следующие сочетания продуктов:

— Зерновые + бобовые

— Зерновые + орехи

— Зелёные листовые + овощи

— Соя – единственный продукт растительного происхождения, который содержит в себе полный набор аминокислот.

Но значение имеет не только количество, но и качество белка, т.е. содержание в нем всех незаменимых аминокислот (которые организм сам не может синтезировать). Поэтому ваш рацион должен быть максимально разнообразным, особенно это касается вегетарианцев и веганов, которые не употребляют животный (полноценный) белок. Миксуйте каждый день крупы, бобовые и орехи, чтобы получить все незаменимые аминокислоты.

Вот вам простой тест на определение дефицита белка/коллагена:
Если вы хотите убедиться, достаточно ли белка в вашем организме, ущипните себя за кожу верхнего века. Если кожа сразу же вернулась в первоначальное положение — все в порядке. Если же она некоторое время не разглаживается — это значит, вы не зря прочитали нашу статью, о том, зачем нужен белок организму.

С заботой о вашей красоте и молодости

Юлия Сайфуллина

Beauty-Coach

Подписывайтесь на мои соц.сети

Зачем в рационе белок / Сколько есть и может ли он навредить – статья из рубрики «Здоровая еда» на Food.ru

Как устроены белки

Белки — основной строительный материал в организме. Они необходимы для мышечной ткани, но важны и для других органов. Белки участвуют в построении новых тканей и регенерации (починке) поврежденных.

Белки — это полимерные соединения, которые состоят из аминокислот. Все белки в организме человека состоят из 20 базовых аминокислот. Часть из них незаменима: это значит, что эти аминокислоты не могут синтезироваться в организме человека и должны поступать в него с пищей. Остальные аминокислоты организм может синтезировать самостоятельно.

Недостаток незаменимых аминокислот может привести к тому, что синтез ряда белков, тех самых, составляющими которых являются этим аминокислоты, может нарушиться. Это чревато самыми разными проблемами, например, снижением иммунитета или ухудшением памяти.

В каких продуктах содержатся белки

К белковым продуктам относят:

• мясо;

• птицу;

• рыбу;

• яйца;

• молоко;

• сыр.

Так, содержание белка в некоторых видах сыра может быть больше, чем в говядине или курице.

Но животными продуктами питания список не ограничивается. Немало белка содержат:

• бобовые;

• орехи;

• семена;

• соя.

Содержание белка в овощах и фруктах довольно мало. Распространено мнение, что вегетарианцы страдают от недостатка белка, так как сознательно отказываются от пищи животного происхождения. Действительно, шанс на дефицит белка у них довольно высок, так как в продуктах растительного происхождения белка меньше, чем в мясных. Но при правильно подобранном меню, которое будет включать достаточно белковых продуктов, его можно свести к минимуму.

Сколько белка нужно есть ежедневно

Оптимальное количество белка для среднестатистического здорового человека — 0,8 г на 1 кг веса. Это значит, что:

• среднестатистический мужчина должен съедать примерно 56 г белка ежедневно;

• среднестатистическая женщина — около 46 г белка ежедневно.

Важно

Это количество может меняться: после болезни, во время цикла интенсивных тренировок или при вынашивании ребенка белка организму может требоваться больше.

Во время беременности количество потребляемого белка действительно возрастает: женщине требуется не менее 1,2 г белка на килограмм веса. Так как вес при беременности увеличивается неделя за неделей, то и количество потребляемого белка должно возрастать, чтобы обеспечить потребности и будущей мамы, и малыша.

Грудное вскармливание также является поводом увеличить потребление белка. Для кормящих мам норма потребления белка рассчитывается следующим образом: по 1,3 г белка на каждый килограмм веса + еще 25 г белка ежедневно.

Значение белка для здоровья: очевидные и не очень причины

О том, что белок нужно обязательно есть, слышали многие, но не все в курсе, какие важные функции в организме человека он выполняет. Чаще всего звучит мнение о том, что он важен для мышц, да и спортсмены, набирающие массу, часто едят много белка. Но что делать простым обывателям, которые не строят спортивную карьеру? Какова роль белка в организме человека? Вот несколько причин.

Влияет на мышечную массу

Начнем все-таки со спортсменов. Да, белок — строительный материал для мышц и его потребление имеет значение. Белок во время тренировок будет способствовать росту мышечной массы и улучшению спортивных результатов.

Однако белковая еда нужна не только спортсменам. Потеря мышечной массы может случиться при похудении, особенно резком, а также на фоне болезни. В этом случае продукты с повышенным содержанием белка придутся как нельзя кстати: их можно есть как для восстановления, так и для предотвращения потерь мышечной массы.

Кроме того, белок важен для лучшей адаптации к нагрузкам и быстрого восстановления после тренировок: так что после интенсивных занятий имеет смысл перекусить протеиновым батончиком или куриной грудкой, чтобы запустить процесс восстановления поврежденных мышечных волокон. Еще более ускорить процесс восстановления поможет соблюдение водного режима в ходе тренировок, до них и после.

Дает насыщение

Из всех трех макронутриентов белки лучше других борются с чувством голода, обеспечивая насыщение надолго. В общем, всем тем, кто хотел бы наесться и подавить аппетит на долгое время, стоит обратить внимание на продукты с белком: так получится съесть меньше, а оставаться сытым дольше.

Все дело в том, что съеденный белок подавляет выработку грелина, который также известен как гормон голода. А вот синтез пептида YY белковая пища усиливает — это вещество как раз влияет на чувство сытости. Проще говоря, аппетит подавляется, чувство голода уходит, есть не хочется дольше, чем если б была съедена не белковая, а углеводная пища.

В ходе одного из исследований было подсчитано, что увеличение потребления белка с 15 до 30% (в процентах от суточной нормы), позволило сократить количество потребляемых калорий на 400.

Белковые продукты помогают бороться с перееданиями, внеплановыми перекусами и ночными зажорами. Всем знакомо непреодолимое чувство съесть что-то вкусное (и часто вредное) вот прямо сейчас. С голодом такое состояние не имеет ничего общего, это импульсивное желание, которое, к сожалению, часто приводит к набору лишних килограммов и затрудняет борьбу с уже существующими. Один из способов бороться с такими импульсами — есть больше белка. Это действительно работает: в одном эксперименте увеличение доли белка позволило снизить частоту ночных перекусов почти в два раза. Неплохо, согласитесь?

В общем, тем, кто заинтересован в снижении веса, точно стоит обратить внимание на белковые продукты.

Укрепляет кости

Для прочности костей важен не только кальций, но и белок. Вопреки распространенному мнению он не провоцирует вымывание кальция из костной ткани и не делает кости более хрупкими. Наоборот, потребление белка помогает укреплять их. Особенно это важно для детей и пожилых людей. С возрастом прочность костной ткани снижается, возрастает риск развития остеопороза и переломов, поэтому для пожилых людей потребление достаточного количества белка особенно важно.

В группу повышенного риска развития остеопороза входят и женщины в период менопаузы. Им также необходимо обратить внимание на то, чтобы в рационе было достаточно белка.

Помогает снижать давление

Повышенное артериальное давление является одной из основных причин возникновения сердечно-сосудистых проблем, таких как инфаркт и инсульт, которые часто приводят к летальному исходу. Эксперты Всемирной организации здравоохранения утверждают, что гипертония — одна из немногих причин преждевременной смерти, которую мы в силах предотвратить, просто изменив образ жизни.

Один из способов — ввести в рацион больше белковых продуктов. Увеличение потребления белка помогает снизить показатели как верхнего, так и нижнего давления. Подсчитано, что люди, потребляющие действительно большое количество белка — около 100 г ежедневно, обычно имеют давление на 40% ниже, чем у тех, кто ест мало белка. Так что и тут этот компонент играет важную роль.

Повышает иммунитет

Мы уже упоминали о том, что недостаток определенных аминокислот может привести к тому, что белков будет синтезироваться недостаточно, а это скажется на работе иммунной системы.

И вот как это работает. Для борьбы с любыми инфекциями организм синтезирует антитела. Антитела — это тоже разновидность белков, которые состоят из аминокислот. Соответственно любой дефицит белка немедленно скажется на качестве иммунной защиты организма. Человек может стать более уязвим перед простудами и другими инфекциями.

Помогает снижать уровень сахара в крови

Справиться с повышенным уровнем сахара в крови можно не только с помощью назначенных врачом лекарств, но и при изменении характера питания и образа жизни. Одно из возможных изменений, которое может помочь держать уровень сахара в норме — потребление большого количества белка.

Кроме этого, переход на высокобелковую диету может улучшить и многие другие показатели, например, положительно повлиять на концентрацию холестерина, триглицеридов или С-реактивного белка, который является маркером воспаления.

Снижает стресс

Жить в современном мире и не испытывать стресс достаточно сложно. Все мы этому подвержены: он возникает из-за интенсивного темпа жизни, переработок, переживаний за себя и близких. Стресс негативно влияет на здоровье: он может вызывать проблемы со сном, влиять на уровень сахара в крови и провоцировать развитие ментальных расстройств.

Показано, что белковый «заряд» утром — это может быть омлет, бутерброд с сыром или, например, творог, помогают организму лучше справляться со стрессом в течение дня. Белковая пища улучшает сон: тем, кто хочет быстрее засыпать и крепче спать, стоит ужинать чем-то белковым, а не какой-то другой пищей.

Улучшает работу мозга

Дефицит белка приводит к тому, что в организме возникают проблемы с синтезом ферментов, гормонов, нейромедиаторов и других важных полезных соединений. Они участвуют во множестве биохимических реакций, а их недостаток приводит к тому, что жизненно важные процессы начинают идти не так, как задумывалось. Недостаточное потребление белка может привести к сбоям в работе мозга, могут возникнуть проблемы с памятью и мышлением.

Может ли белок навредить здоровью

Несмотря на то что в целом у белка достаточно незапятнанная репутация, в отличие от жиров и углеводов, которых многие опасаются, существует несколько мифов, которые касаются избыточного потребления белка и его негативного влияния на здоровье.

Например, распространено мнение, что избыточное потребление белка может навредить почкам. Но научные исследования показывают, что избыток белка может негативно сказаться на здоровье людей, которые уже страдают от каких-то проблем с почками. Для тех же, чьи почки работают нормально, диета с повышенным содержанием белка не представляется серьезной угрозой, риски для здоровья в этом случае минимальны.

Потребление большого количества белка, как уже было сказано выше, помогает снижать повышенное артериальное давление и контролировать содержание глюкозы в крови — отклонения этих двух параметров от нормы являются факторами риска развития почечной недостаточности и других проблем. Исходя из этого, диета с высоким содержанием белка скорее полезна для почек, чем может навредить им.

Как понять, что белка в рационе слишком много

Существует немало исследований, в их рамках ученые пытались выяснить, какое количество белка может навредить организму.

Было показано, что у спортивных мужчин, которые в течение года ели по 3 г белка на кг (что почти в 4 раза больше рекомендованной нормы), не ощутили на себе каких-либо серьезных побочных эффектов. Но все же увлекаться белком не стоит, потому что добиться «передозировки» возможно. И вот какие признаки могут на нее указывать.

Слишком частое мочеиспускание

Избыточное потребление белка может заставить почки работать интенсивнее: на этом фоне мочеиспускание станет слишком частым и в конечном счете человек может начать даже испытывать признаки обезвоживания организма.

Запор

Продукты, которые содержат много белка, обычно не обогащены клетчаткой. Действительно, самые богатые белком продукты животного происхождения, а потому клетчатка в них попросту отсутствует. Недостаток клетчатки в рационе может навредить пищеварению, перистальтика станет менее интенсивной, следствием чего может стать запор. Для того чтобы избежать этого, не стоит забывать о растительной пище, которая идеально дополнит высокобелковые продукты.

Чувство постоянной усталости

Увлекаясь белком, люди часто забывают о других макронутриентах, а потому количество жиров или углеводов в их ежедневном рационе может снизиться. Не будем забывать, что и жиры (речь идет о полезных полиненасыщенных жирных кислотах), и углеводы крайне важны для нормальной работы мозга. В том случае, если он не будет получать достаточно энергии, которая в основном синтезируется при расщеплении углеводов, то начнет работать хуже, возникнет чувство постоянной усталости, а утомляемость будет наступать очень быстро.

Плохое дыхание

Неприятный запах изо рта также может возникать, если ежедневное потребление углеводов ниже, чем следовало бы. Такое часто наблюдается у людей, следующих кето-диете, предполагающей сокращение потребления углеводов.

Вернуть дыханию свежесть поможет рацион, в котором всех макронутриентов достаточно и их соотношение рассчитано верно. Обычно в день рекомендуется употреблять: 45-65% углеводов, 20-30% жиров, 10-15% белков.

Что можно сделать?

Пересмотреть рацион и понять, сколько белка в день вы потребляете. Если его недостаточно, начать готовить блюда с высоким содержанием белка. Например, простой и питательный суп с нутом и говядиной.

Читайте также

• Что такое КБЖУ, как их считать и зачем это нужно. Гид для новичков

• В каких продуктах содержатся полезные жиры. Подробный список

• «Я несу идею питаться правильно в массы». Как питаться сбалансированно: Личный опыт

Что такое белок? Полное руководство по основным макроэлементам

Среди модных палео-, кето- и низкоуглеводных диет и заголовков, постоянно рассказывающих о многих чудесах и преимуществах белка, этот макронутриент переживает момент — и, похоже, он не уходит из центра внимания. в ближайшее время.

Согласно данным Nielsen, 55 % домохозяйств говорят, что белок – это то, что они учитывают при покупке продуктов питания. Это, в сочетании с растущей популярностью растительных диет, стимулировало спрос на альтернативные источники белка, который в настоящее время превышает 22 миллиарда долларов в год.

Некоторые люди клянутся диетами с высоким содержанием белка, полагая, что это питательное вещество превыше всего, в то время как другие считают, что его значение переоценивают и потребляют слишком много. Белок часто находится в центре наших тарелок, будь мы мясоеды или вегетарианцы. Но что такое белок ? Каковы лучшие источники? Есть ли магическое число, к которому мы должны стремиться?

В этом руководстве объясняется все, что вам нужно знать о белке.

Что такое белок?

«Белок является одним из трех основных макроэлементов, а это означает, что мы нуждаемся в нем в больших количествах», — говорит Кейтлин Селф, MS, CNS, LDN из Frugal Nutrition. «Белок состоит из различных аминокислот, которые являются строительными блоками для клеток, коллагена и важнейших ферментов. Нам нужен белок для построения мышц, костей, кожи и коллагена, для гормонов и ферментов, а также для основного восстановления тканей».

Роль белков в организме включает:

• Восстановление тканей тела, включая мышцы (например, после тяжелой тренировки)
• Помогает расщеплять и переваривать пищу
• Помощь в нормальном росте и развитии

Белок, содержащийся в таких продуктах, как курица, яйца и тофу, состоит из аминокислот. Ваше тело вырабатывает 11 различных аминокислот, но нам нужно получать еще девять из них (гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин, известные как незаменимые аминокислоты) из пищи.

Ежедневное потребление белка

Вот вопрос о белке на миллион долларов: каково идеальное суточное потребление белка? На самом деле зависит. «Потребление белка для американцев действительно разнообразно», — говорит Селф, который обычно видит, как люди впадают в крайности с обеих сторон.

Допустимое количество белка для взрослых составляет от 10 до 35 процентов калорий. Если вы потребляете 1500 калорий в день, это составляет от 38 до 131 грамма белка (один грамм белка — это четыре калории).

Другой взгляд на это:  В течение дня вам необходимо минимум 0,8 грамма белка на килограмм массы тела. Если вы физически активны, это число может быть выше – от 1,4 до 2 граммов белка на килограмм веса тела, в зависимости от того, сколько вы тренируетесь. Не забывайте: чтобы узнать, сколько килограммов вы весите, просто разделите свой вес в фунтах на 2,2, и это будет ваш вес в килограммах.

Хотя эти цифры могут показаться пугающими, помните, что это ваша0007 ежедневно гол. Если вы стремитесь съедать около 25-30 граммов белка (или больше, в зависимости от вашего размера) во время основных приемов пищи вместе с белком в промежутках между перекусами, у вас не должно возникнуть проблем с удовлетворением ваших потребностей.

Рекомендуемая суточная доза: Рекомендуемая норма потребления белка (минимальное количество, необходимое для поддержания здоровья) составляет 56 граммов для мужчин в возрасте от 19 до 70 лет и 46 граммов для женщин в возрасте от 19 до 70 лет.

«Имейте в виду, что беременным и кормящим матерям, растущим детям и подросткам, а также высокоактивным спортсменам потребуется больше белка», — добавляет Селф. (Таким группам следует стремиться к более высокому пределу диапазона.)

Испытываете искушение увеличить потребление белка? Не делай этого.

«Потребление слишком большого количества белка может быть очень тяжелым испытанием для наших почек, поскольку именно там он перерабатывается», — говорит Селф.

Лучшие источники белка

Существует множество источников белка — большинство продуктов содержат смесь двух или трех из трех основных макроэлементов: углеводов, жиров и белков. Даже чашка капусты содержит или белков (около 0,6 грамма).

Хотя мясо и другие продукты животного происхождения содержат белок самого высокого качества, «в орехах, семенах, овощах и бобовых содержится меньшее количество белка», — говорит Селф.

Вот алфавитный список некоторых из лучших источников белка:

1. Фасоль и бобовые

Бобовые — это источник белка, который выбирают вегетарианцы и люди, питающиеся растительной пищей. Попробуйте разные продукты: от фасоли фава (почти 13 граммов на чашку) до чечевицы (почти 18 граммов на чашку) и арахиса (технически это не орех, более 7 граммов на унцию) до черной фасоли (почти 15 граммов на чашку).

2. Гречка

Как и киноа, это безглютеновое «зерно» технически является псевдозлаком. Как бы вы ни называли гречку, она также богата белком. Чашка вареной гречневой крупы дает почти 6 граммов, как и чашка лапши соба (приготовленной из гречневой муки).

3. Цыпленок и другая птица

Свежее мясо на деревянной доске со специями, помидорами и лимоном на столе

Курица, которую легко приготовить и легко найти, является универсальным источником белка. Куриные грудки содержат 21 грамм белка на 3 унции, приготовленные, а куриные бедра содержат лишь немного меньше. Белое мясо птицы, такое как курица и грудка индейки, без кожи, является самым здоровым способом употребления этого типа белка.

4. Молочные продукты

Варианты молочных продуктов на белом фоне

Лучшими источниками белка в отделе молочных продуктов являются нежирный греческий йогурт (более 24 г на стакан), обезжиренный творог (28 г на стакан). ) и обезжиренное молоко (около 8 граммов на чашку). Сыр также содержит много белка, но также и больше жира, в основном насыщенного жира.

5. Яйца

Целое крупное яйцо содержит более 6 граммов белка. Сведите к минимуму добавление жира в процессе приготовления, например, не добавляйте сыр, готовьте на сковороде с антипригарным покрытием с помощью кулинарного спрея или попробуйте сварить яйца вкрутую или сварить их.

6. Нежирная говядина и свинина

Нежирная говядина (95%) содержит почти 22 грамма белка в 3 унциях приготовленного продукта, как и нежирная свиная вырезка (с обрезанным жиром).

7. Орехи и семечки

От миндаля (почти 6 граммов) до кешью (более 4 граммов) и грецких орехов (более 4 граммов) до очищенных семян подсолнечника (почти 6 граммов), одна унция порция орехов и / или семян предлагает портативный способ проникнуть в организм белка.

8. Протеиновые порошки

Протеиновые коктейли могут быть очень удобным способом увеличить потребление белка. Если вы хотите, чтобы это было просто, все, что вам нужно сделать, это смешать порошок с небольшим количеством воды! Просто убедитесь, что вы выбрали высококачественный порошок без каких-либо ненужных, вредных для здоровья ингредиентов.

Shakeology даст вам 17 граммов сывороточного белка или 16 граммов растительного белка без каких-либо искусственных ароматизаторов, красителей или консервантов. Он также содержит 6 граммов клетчатки, которая поможет вам дольше оставаться сытым.

9. Киноа

Киноа с коричневым рисом в чугунной сковороде.

Киноа — это почти полноценный белок растительного происхождения, обеспечивающий более 8 граммов на чашку в приготовленном виде.

10. Морепродукты

Лосось содержит 19 граммов белка на порцию весом 3 унции, а та же порция креветок содержит 20 граммов.

11. Тофу и темпе

Кулинарное употребление тофу. Тофу, изолированные на белом фоне.

Соевые бобы — это полноценный растительный белок. Вы получите 11 граммов в 3 унциях тофу и 16 граммов из того же количества темпе.

Персонализируйте по своему вкусу

«Лучшие источники белка — те, которые вы переносите лучше всего», — говорит Селф. Так что, если курица вам подходит, это отличный выбор. (Она рекомендует пастбищную птицу, если она доступна.) Но если черная фасоль «заставляет вас чувствовать себя прекрасно, то это хороший источник белка», — говорит она. (Она предлагает сначала замочить их, чтобы их было легче переваривать.)

«Все наши тела разные, — говорит она.

Различные типы белка

Белки можно идентифицировать двумя способами:

Полноценные белки

Одним из показателей хорошего источника белка по сравнению с другими, которые так себе, является количество и уровни различных аминокислот, которые они содержат. Белки считаются «полноценными», если они содержат все девять незаменимых аминокислот (строительных блоков белка) в достаточном количестве.

В то время как все животные белки содержат все эти незаменимые аминокислоты, соя считается единственным полноценным растительным белком. Но не зацикливайтесь на полной и неполной. Если вы придерживаетесь растительной диеты, стремитесь есть различные источники белка, чтобы убедиться, что вы получаете все различные незаменимые аминокислоты.

Нежирные белки

Вам решать, хотите ли вы получать белок из мяса, птицы, морепродуктов, яиц, молочных продуктов, орехов, семян, бобов и/или бобовых. Одним из факторов, о котором следует помнить, является количество насыщенных жиров, содержащихся в белковых продуктах, которые вы едите. Некоторые куски красного мяса или другие животные белки могут содержать много насыщенных жиров. Постные белки — ваш лучший выбор для общего состояния здоровья.

Белок и поддержание веса

Белок может быть полезен, когда речь идет о регуляции аппетита, поскольку потребление белка помогает дольше чувствовать себя сытым.

Симптомы дефицита белка

«Настоящий дефицит белка встречается редко, — говорит Селф. Этот «дефицит обычно проявляется в виде асцита, который представляет собой накопление жидкости в брюшной полости и атрофию мышц».

Но если вам постоянно не хватает белка в течение длительного периода времени, вы можете проконсультироваться со своим лечащим врачом. Некоторые возможные симптомы дефицита белка могут проявляться одним из способов, перечисленных ниже. Но опять же, всегда лучше проконсультироваться с врачом, если у вас есть какие-либо опасения по поводу потребления белка.

Потенциальные симптомы включают:

• Выпадение волос или сухие и тусклые волосы
• Мягкие и ломкие ногти
• Коричневая и пятнистая пигментация кожи
• Нарушение заживления ран
• Низкое энергопотребление
• Мышечная слабость

Белок для развития ребенка

Белок для развития ребенка | Эббот Нутришн

Подзаголовок

Как белок способствует росту и развитию детей

Главное изображение

Продолжительность

АВГ. 08, 2018

2 МИН. ПРОЧИТАТЬ

Описание

Белок является макронутриентом, жизненно важным для роста и развития ребенка, однако исследования показывают, что каждый седьмой ребенок школьного возраста не достигает своей нормы ежедневного потребления белка. ¹

Если ребенок растет медленно или мал для своего возраста, возможно, он не получает всего белка и питательных веществ, необходимых для здорового роста. Хорошей новостью является то, что с помощью нескольких изменений вы можете помочь своему ребенку встать на правильный путь.

Узнайте, как белок способствует здоровому росту, а также простые советы, как добавить больше белка в каждую тарелку.

Белок для роста детей

Белок играет важную роль во многих функциях организма, включая восстановление и восстановление тканей мышц, кожи, органов, крови, волос и ногтей. Из 20 аминокислот, входящих в состав белка, организм может производить 11 — остальные девять должны поступать с пищей.

«Многие источники белка обеспечивают важные питательные вещества, такие как витамин Е, витамины группы В, цинк, железо и магний, а также его часть почти в каждой клетке вашего тела», — говорит Дженнифер Уильямс, магистр здравоохранения, научный сотрудник Abbott в области питания.

Уильямс добавил, что дети, которые не получают достаточного количества белка, могут испытывать проблемы со здоровьем, включая усталость, плохую концентрацию внимания, замедление роста, боли в костях и суставах, замедленное заживление ран и снижение иммунного ответа. Но с небольшими изменениями вы можете защитить от дефицита белка.

Рекомендации по белку

Ниже по возрастным группам приведены рекомендации Национальной академии наук по пищевому белку для детей, но Уильямс отмечает, что это минимальное количество, необходимое для предотвращения дефицита. Поговорите со своим педиатром об индивидуальных потребностях в белке в зависимости от возраста, уровня активности и любых других соображений, чтобы определить, что лучше для вашего ребенка.

Источники для детей

Согласно данным недавнего исследования Национальной экспертизы здоровья и питания, закуски могут составлять около 30 % ежедневных калорий детей в США, и многие из этих закусок часто представляют собой закуски, десерты и конфеты с низким содержанием питательных веществ. ²

Дети могут быть разборчивыми в еде, но, к счастью, есть много отличных вариантов добавления белка в свой рацион помимо еды. «Молоко — действительно простой источник белка для детей, и оно содержит кальций и витамин D, которые являются важными питательными веществами для роста костей», — говорит Уильямс. Она также рекомендует другие молочные продукты, такие как греческий йогурт, питьевые йогурты и творог.

Вопросы по питанию?   Общие рекомендации по питанию см. в линейке  Feeding Expert  .

Для детей без пищевой аллергии Williams также рекомендует добавлять ореховое масло в коктейли, тосты и закуски. Если ваш ребенок более предприимчив в еде, он может быть готов к сваренным вкрутую яйцам, мясным деликатесам или эдамаме.

Если у вас все еще есть проблемы с получением достаточного количества белка на тарелке, богатые белком напитки могут стать одним из решений. «PediaSure®SideKicks — это своего рода страховка для белка», — говорит Уильямс. С 10 граммами белка на порцию и дополнительными питательными веществами, такими как витамин D, кальций, клетчатка и калий, это простой способ восполнить пробелы в рационе вашего ребенка.

Дети могут научиться балансировать питательные вещества во время еды с помощью MyPlate Министерства сельского хозяйства США, но родители также могут научить их следовать тем же принципам во время перекуса.

Достижение нормы ежедневного потребления белка является важной частью роста и развития ребенка. Когда дети получают необходимое им питание, они находятся в лучшем положении, чтобы начать долгую и здоровую жизнь.

Каталожные номера:
1. Данные в файле, апрель 2018 г. Abbott Nutrition. Анализ данных NHANES. 1 из 7 детей школьного возраста определяется как 6-13 лет. Рекомендуемая суточная доза белка для детей, установленная Национальной академией наук, составляет от 13 до 34 г в день.

2. Разработка целенаправленных стратегий для улучшения состояния недоедания среди детей в возрасте 2-5 лет. Архидьякон А.Л. и др. Представлено на собрании педиатрических академических обществ 2018 г., Торонто, Канада.

Протеиновые закуски для детей

Главное изображение

Заголовок

Почему детям нужны здоровые белковые закуски

Описание

Если ребенок растет медленно или слишком мал для своего возраста, питательная пища часто является хорошей отправной точкой, но ее может быть недостаточно. У некоторых детей просто нет аппетита или есть пищевые привычки, которые не позволяют им получать все необходимые им питательные вещества во время еды. Здоровые закуски для детей могут помочь обеспечить питательные вещества, которые поддерживают оптимальный рост, особенно когда речь идет о белке.

Как белок способствует развитию

Главное изображение

Заголовок

Как белок способствует развитию ребенка

Описание

С младенчества до подросткового возраста детям необходим белок для быстрого роста, развития и иммунитета. Тем не менее, исследования показывают, что потребность многих детей в белке остается неудовлетворенной. На самом деле, каждый седьмой ребенок школьного возраста в США не соответствует рекомендованным им ежедневным целевым показателям потребления белка.