Меню для подростка 12 лет меню: Меню для разных возрастов на каждый день: примерная норма

Рекомендованное меню для школьника на неделю: советы диетологов

Всем привет! С Вами Евгения Климкович! Так и хочется пожелать вам приятного аппетита, поскольку статья будет вкусная. Посвящена она питанию наших маленьких школьников. Про рацион питания мы уже говорили, а сегодня рассмотрим рекомендованное меню для школьника на неделю. Итак, что же советуют нам диетологи?

А советуют они кормить детишек так, чтобы они были здоровы, веселы, бодры, умны и легко справлялись со школьными нагрузками.

План урока:

• 1 Правила питания
• 2 Количество пищи
• 3 Напитки
• 4 Второй завтрак
• 5 Завтрак
• 6 Обед
• 7 Полдник
• 8 Ужин

Правила питания

При составлении здорового меню для ученика начальных классов нужно руководствоваться следующими правилами:

1. Младшие школьники должны питаться не менее 5 раз в день. Все начинается с завтрака, потом второй завтрак, следом обед, затем полдник и наконец ужин.
2. Три раза в день школьник должен получать горячее питание.
3. Обязательно ежедневное присутствие в меню жидкой пищи (супов, бульонов).
4. Блюда из мяса, рыбы и яиц – это еда на первую половину дня.
5. Во второй половине дня лучше отдать предпочтение молочно-растительной пище.
6. Блюда из мяса и птицы нужно чередовать с блюдами из рыбы.
7. Ежедневно ребенок должен съедать 5 разных фруктов (два фрукта можно заменить овощами).
8. Еду для ребенка жарить не нужно. Лучше ее варить, запекать, готовить на пару, тушить.
9. В меню обязательно должны присутствовать молочные и кисломолочные продукты.

Количество пищи

Количество необходимой ребенку пищи диетологами также рассчитано:

На завтрак:

• основное блюдо — 300 г.

На обед:

• первое блюдо — 300 г;
• второе  — 300 г.

На полдник:

• фрукты — 100 г;
• выпечка — 100 г.

На ужин:

• основное блюдо — 300 г.

Ну и на все приемы пищи предусмотрен напиток в объеме 200 мл.

Напитки

В день ребенку младшего школьного возраста необходимо выпивать 1 – 1,5 литра жидкости.

А какой именно жидкости? Лучше всего вода! Так же подойдут: компоты, кисели, чай, какао, цикорий, морсы, молоко. Но воду эти напитки не заменяют.

Под запретом кофе, всякие колы, спрайты, фанты, и газированные сладкие лимонады.

Второй завтрак

Второй завтрак – это школьный завтрак! Он приходится обычно на перемену между вторым и третьим уроками. Со вторым завтраком возможны два варианта:

1. Ребенок кушает в столовой. Тогда родители не могут повлиять на то, что он будет есть.
2. Ребенок не кушает в столовой. Тогда родители дают ему что-нибудь с собой в красивом, удобном контейнере.

Что положить в контейнер? Полезные углеводы, белок и что-то сладенькое! Сладкое – это глюкоза. А она необходима мозгу в моменты наивысшего умственного напряжения, которое как раз и приходится на 2 и 3 уроки в школе. Так что можно порадовать ребенка двумя, тремя кусочками шоколада.

Для обеспечения углеводами и белками можно положить в контейнер:

• сырники;
• творожную запеканку;
• бутерброд из хлеба грубого помола со слабо-соленой красной рыбой;
• бутерброд с сыром
• бутерброд с куриной грудкой.

Не забудьте про фрукты, подойдут яблоки, груши, бананы. Ну и бутылочка чистой воды не помешает.

Завтрак

Утро для родителей маленьких школьников чаще всего бывает напряженным. Времени мало, а дел много. Но все-таки время на завтрак выделить нужно. Именно завтрак заряжает ребенка энергией на целый день. Прежде чем приступать к завтраку, ребенку необходимо проснуться. Выход один – вставать раньше! С утра диетологи предлагают нам кормить ребенка основным блюдом, бутербродом и напитком.

Ну а теперь завтраки на целую неделю.

1. Понедельник: сырнички с яблочками и сметанкой и чай.

2. Вторник: молочная рисовая каша с изюмом и какао.

3. Среда: омлет с сырком и чай с сахаром.

4. Четверг: кашка из гречки с молоком и цикорий.

5. Пятница творожные оладушки с медом и чай с молоком.

6. Суббота: овсяная каша с ягодами и какао.

7. Воскресение: пшенная кашка с тыквой и чай с медом.

Так же рекомендуется эти завтраки дополнить бутербродами с сыром, куриной грудкой, рыбой, маслом.

Обед

На обед обязательно нужно кушать первые блюда. Без них проблемы с пищеварением вам гарантированы. Супы можно готовить на мясном или рыбном бульоне, на бульоне из мяса птицы. Вегетарианские супы также подойдут.

Кроме супов в обед входят салатик, второе блюдо с гарниром и напиток.

1. Понедельник: салат из капусты и морковки, борщ, куриная котлетка с картофельным пюре.

2. Вторник: салат из свеклы, бульончик с яйцом, говяжьи биточки с тушеной капустой.

3. Среда: баклажанная икра, картофельный супчик, тушеная печенка с рисом.

4. Четверг: салатик из редиски с яйцом, рассольник, рыбная котлета с цветной капустой.

5. Пятница: салат из яблока и морковки со сметаной, суп-лапша, бефстроганов с тушеными овощами.

6. Суббота: икра из кабачков, свекольник, рыба запеченая с картошкой.

7. Воскресение: салат из огурцов, суп из овощей, биточки из кальмара с макаронами.

Не забудьте про напитки. Для обеда подойдут: компоты, кисели, соки.

Полдник

Полдник по традиции считается перекусом. Легким приемом пищи, который позволяет ребенку безболезненно дожить до ужина. Но и перекусывать нужно с умом. Вот что рекомендуется кушать на полдник.

1. Понедельник: кефир с печеньем и апельсин.

2. Вторник: молоко с творожной булочкой и яблоко.

3. Среда: кефирчик с овсяным печеньем и груша.

4. Четверг: молоко с булочкой и запеченым яблоком.

5. Пятница простокваша с бисквитом и фруктовое желе.

6. Суббота: чай с булочкой с изюмом и молочное желе.

7. Воскресение:кефир с творожным печеньем и груша.

Ужин

Завершающая вечерняя трапеза. Важно, чтобы ужин был подан не позднее, чем за два часа до сна. Давать на ужин мясо не рекомендуется. Иначе ребенку будет трудно заснуть. Ужин включает в себя основное блюдо и напиток.

1. Понедельник омлет с горошком и напиток из шиповника.

2. Вторник: картофельные зразы с мясом и чай с медом.

3. Среда: блины с творогом и изюмом с молоком.

4. Четверг: запеканка из вермишели и творога и чай с вареньем.

5. Пятница: рисовый пудинг с изюмом и курагой плюс кефир.

6. Суббота: омлет с помидорами и цикорий с молоком.

7. Воскресение: картофельные котлеты со сметаной и молоко.

Хочу заметить, что хоть представленное выше меню и является сбалансированным и правильно составленным, оно не является единственно верным. И не может быть идеальным абсолютно для всех.

Но на его основе вы можете составить свое собственное меню, которое будет соответствовать вкусовым предпочтениям вашего ребенка. Например, мои дети ни в какую не хотят есть тушеную капусту, и вообще любые тушеные овощи. Их проще свежими накормить, что я и делаю.

Так же при составлении меню необходимо учитывать, когда и чем кормят вашего ребенка в школе. Родителям эту информацию знать обязательно!

А на видео еще один вариант ланча (или второго завтрака) для школьника. С подробными рецептами.

Очень надеюсь, друзья, что эта вкусная статья будет для вас еще и полезной. Вашими ощущениями, идеями, рекомендациями делитесь, пожалуйста, в комментариях.

Всего вам доброго!

Детишкам привет передавайте!

До новых встреч!

Евгения Климкович.

Как и чем кормить школьника – основные правила и меню на каждый день

Автор: Марина Лищук

7 декабря 2021, 15:49 | Советы родителям | 6 минут | Читати українською

Фото: envato. com

Питание ребенка – это залог полноценного развития, здоровья и хорошего настроения. Ведь обучение в школе и занятия в секциях просто невозможны без достаточного количества энергии. Ее ребенок и получает от регулярного питания. Гид Онлайн разобрался, что должно включать здоровое питание школьника, чем нужно кормить ребенка и предлагает меню на неделю.

После того как ребенок начинает ходить в школу, его умственная и физическая активность повышается. Это означает, что ему нужно обеспечить полноценное питание, чтобы насытить нужным количеством энергии. Поэтому очень важно приучить школьника к правильному питанию и полезной еде.

Как составить правильное меню для школьника?

 Фото: envato.com

При составлении меню питания для школьника нужно учитывать 5 основных правил:

• Здоровые продукты. В составе ежедневного рациона должны быть только здоровые и качественные продукты, насыщенные полезными микроэлементами.
• Сбалансированность. Любое блюдо должно содержать белки, жиры, углеводы и клетчатку.
• Маленький размер порций. Не стоит накладывать в тарелку слишком много еды. Ведь переедать — это тоже вредно для здоровья.
• Режим питания. Надо с ранних лет приучать ребенка к режиму и делать одинаковые перерывы между приемами пищи.
• Различные продукты. Для того чтобы ребенок полноценно развивался и всегда имел аппетит, нужно чередовать разные продукты.

Количество питания также рассчитано диетологами и родителям желательно придерживаться этих норм: Завтрак должен быть весом примерно 300 г, обед — 600 г (по 300 г на первое и второе), ужин также должен составлять 300 г, а перекусы — примерно по 200 г.

Чем должен питаться школьник?

Ребенок старше 7 лет нуждается в сбалансированном здоровом рационе. Меню должно быть насыщено всеми необходимыми элементами. В течение дня с едой должно поступать столько калорий, чтобы покрыть энергозатраты ребенка.

Минимум 60% белков в рационе ребенка-школьника должно поступать из продуктов животного происхождения. За клетчатку будут отвечать пюре, хлеб, выпечка, паста. Но следите за тем, чтобы ребенок употреблял изделия из муки грубого помола. Рыба и бобовые должны быть дважды в неделю в детском рационе.

Сладости также могут находиться в рационе, но составлять менее 15% от ежедневной нормы углеводов. Также можно включать в пищу сухофрукты, свежевыжатые соки, цукаты и пастилу. Продукты, содержащие синтетические добавки или большое количество специй, следует уменьшить или полностью исключить из рациона.

Что следует исключить из меню школьника?

Фото: envato.com

Есть список продуктов, которые диетологи и педиатры советуют исключить из ежедневного рациона или хотя бы минимизировать их количество. К таким продуктам относятся:

• Сахар — вредит организму, может повышать вес. Лучше заменить натуральной стевией или медом.
• Очень острые и кислые продукты: соусы, домашние заготовки, азиатские блюда и т. д.
• Магазинные копчения, мясные изделия: колбасы, сосиски. Лучше заменить натуральными продуктами: мясо на пару, запеченное или сваренное.
• Чипсы, сухарики и другие снеки.
• Грибы, собранные собственноручно или приобретенные у местных продавцов, у которых нет точного места происхождения.
• Еда, приготовленная во фритюре и фаст-фуд в целом: картофель фри, бургеры, сладости.
• Газированные сладкие напитки: кока-кола, фанта, спрайты. Если же ребенок все равно хочет сладкую воду, приготовьте ее самостоятельно: нашинкуйте лимоны, апельсины, залейте минеральной водой и добавьте немного меда.
• Пакетированные соки также находятся в списке нежелательных продуктов. Лучше потратить чуть больше времени и выжать свежий сок из фруктов самостоятельно.
• Купленные в магазине соусы, кетчуп, майонез.

Варианты меню для школьника на неделю

 Фото: envato.com

Понедельник:

• завтрак: сырники с яблоками, варенье, сметана и чай,
• обед: легкий куриный бульон, салат из капусты, картофельное пюре и котлета,
• ужин: отварной рис и несколько тефтелей, тушеных на небольшом огне, какао,
• перекус 1: фруктовое желе,
• перекус 2: пирог с яблоком.

Вторник:

• завтрак: гречневая каша с молоком, галетное печенье, свежевыжатый сок,
• обед: вермишелевый суп, тушеная капуста и рыбная котлета,
• ужин: запеканка из брокколи и яиц, молоко,
• перекус 1: нарезанные фрукты (груша, яблоко, апельсин),
• перекус 2: сдобная булочка с изюмом.

Среда:

• завтрак: овсяная каша с ягодами, чай с медом, бутерброд с сыром и отварной куриной грудкой,
• обед: овощной суп, говяжья отбивная, запеченная в духовке, свекольный салат,
• ужин: картофельное пюре, овощной салат, чай,
• перекус 1: запеченное яблоко,
• перекус 2: галетное печенье, яблочко.

Четверг:

• завтрак: творожная запеканка и свежий сок,
• обед: борщ со сметаной, капустный салат, тушеная печень,
• ужин: картофельные зразы, половинка омлета, компот,
• перекус 1: смузи из фруктов,
• перекус 2: булочка с маком.

Пятница:

• Завтрак: молочная рисовая каша с сухофруктами, какао,
• обед: домашний рассольник, рыба на пару, пюре из брокколи,
• ужин: творожная запеканка с овощами или фруктами (на выбор), стакан сока,
• перекус 1: йогурт,
• перекус 2: молочное желе.

Суббота:

• завтрак: макароны с молоком и цикорий,
• обед: овощной суп-пюре, салат из моркови и капусты, говяжьи биточки, баклажанная икра,
• ужин: гречка с отварной курицей, овощной салат, компот из сухофруктов,
• перекус 1: микс орешков и сухо фруктов,
• перекус 2: бутерброд с сыром.

Воскресенье:

• завтрак: омлет с творогом, какао,
• обед: творожный суп, курица, запеченная с картофелем, салат с редиской,
• ужин: винегрет, отварная курица, стакан сока,
• перекус 1: овощной смузи,
• перекус 2: яблочко и банан.

Советы родителям по питанию школьника

 Фото: envato.com

• В меню обязательно нужно добавлять молочные продукты. Если ребенок не любит простое молоко, то можно заменить сливочное масло, различные виды твердого сыра или творог.
• Школьники, особенно представители начальной школы, должны питаться 5 раз в день. Меню в день должно включать три основных приема пищи и минимум — два полноценных перекуса.
• Жареная еда на большом количестве масла не прибавляет здоровье ребенку. Именно поэтому отдавайте предпочтение другим методам приготовления: запеканию, приготовлению на пару, тушению.
• Ребенок каждый день должен съедать как минимум 5 разных овощей и фруктов. Давайте их в течение дня с каждым приемом пищи: завтраком, обедом, ужином и двумя перекусами.
• Нужно рационально чередовать белковую составляющую блюда: разное мясо и рыба должны быть в рационе каждую неделю.
• Мясо, яйца, рыбу, птицу лучше добавлять в блюда в первой половине дня и на обед, а вот во второй половине отдайте предпочтение растительной пище и молочным продуктам.
• В ежедневном меню должна присутствовать жидкая еда: разные супы, бульоны, крем-супы.
• Общайтесь с ребенком и узнавайте его вкусы. Если некоторые блюда или продукты ему не нравятся, не заставляйте, а замените другими.
• Не убирайте из рациона хлеб, картофель и злаковые продукты, они нужны организму не меньше мяса и овощей.
• При формировании режима питания обращайте внимание на занятость ребенка: в какую смену учится, на какие секции ходит.

Питание ребенка — это залог хорошего развития организма. Поэтому родители должны приучить ребенка к здоровому рациону и режиму питания. Но питаться правильно — совсем несложно и недорого. Используйте идеи из нашего меню, чтобы каждый день радовать малышей новыми рецептами!

Источник
ONLINE.UA

Поделиться этим материалом:

9 интересных книг, которые с удовольствием прочитает подросток

Если ваш ребенок не любит читать, предложите ему правильную литературу. Какие книги заинтересуют современного школьника? Гид Онлайн составил подборку из…

Ребенок все время в телефоне — что делать родителям

Как легко и быстро выучить таблицу умножения — лайфхаки для родителей и детей

9 книг, которые нужно прочитать всем родителям

Дети поколения Альфа – кто они такие и как их воспитывать

Как пережить блекаут: лайфхаки по выживанию

Полный блекаут — длительное отсутствие воды, света и отопления — вполне реальная перспектива для украинцев этой зимой. Без обычных благ цивилизации…

Работа в декрете: 10 способов заработать деньги без отрыва от ребенка

Фруктовые и овощные чипсы: как приготовить вкусный и полезный перекус дома

Что приготовить на 8 марта — оригинальные рецепты на праздничный стол

Чекинг будущей мамы — как правильно подготовиться к беременности

Подготовка беременности – это необходимый шаг, который обеспечит здоровье и нормальное развитие малыша в утробе матери. Этот процесс длительный, но крайне…

Как подготовить ребенка в первый класс: практические советы для родителей

26 простых и полезных рецептов для подростков

Блины, кексы, бутерброды и начос — вот несколько простых рецептов, которые может приготовить ваш подросток.

Подтверждено исследованиями

MomJunction считает, что предоставляет вам достоверную информацию, подкрепленную исследованиями. В соответствии с нашими строгими требованиями редакционной политики мы основываем наши статьи о здоровье на ссылках (цитатах), взятых с авторитетных сайтов, международных журналов и научных исследований. Однако, если вы обнаружите какие-либо несоответствия, не стесняйтесь писать нам.

Изображение: iStock

Пищевые привычки меняются в подростковом возрасте главным образом потому, что подростки, как правило, едят большую часть своей еды вне дома, где их выбор пищи определяется удобством и влиянием сверстников (1). Определение простых, но здоровых рецептов приготовления пищи для подростков может помочь им выбирать продукты не на основе внешнего вида и вкуса, а на основе их питательной ценности. Недостаточно просто научить подростка есть здоровую пищу. Вместо этого постарайтесь заинтересовать их едой и питанием, вовлекая их в планирование и приготовление еды. Эксперты предполагают, что приготовление пищи с подростками — это интересный способ помочь им осознать важность здоровых привычек питания (2).

Прочтите этот пост, чтобы узнать о простых в приготовлении, привлекательных и питательных рецептах, которые сделают приготовление пищи вместе с подростками приятным и полезным занятием.

Простые, но полезные рецепты, которые могут приготовить подростки

Вот список простых рецептов, которые ваш подросток может приготовить для себя и других всего за несколько минут. Эти рецепты просты в приготовлении и не требуют особых кулинарных навыков.

1. Тако с тофу и овощами

Изображение: Shutterstock

Изображение: ShutterStock

Вам понадобится:

• 1 Кукурузные лепешки
• ¼ стакана шелковицы (пюре)
• 3TBSP Белая капуста (финал)
• 3TBSP (FINE)
• 3TBSP (FINE)
• 3TBSP (FINE)
• 3TBSP ONION (FINE)
• 3TBSP ONION (FINE)
• 3TBSP ONION (FINE)
• 3TBSP ONION). мелко нарезанный)
• ½ ст. л. лимонного сока
• 1 ст. л. соуса сальса
• ½ ч. л. смеси сушеных трав
• ½ ч. л. чесночного порошка
• ¼ ч. л.0027 Как приготовить: 
  1. Положите в миску столовую ложку масла, соли, смеси сухих трав, чесночного порошка и лимонного сока. Добавьте пюре из тофу и хорошо перемешайте.
  2. Нагрейте оставшееся масло в сковороде на слабо-среднем огне. Когда масло нагреется, добавьте лук и обжарьте его, пока он не станет золотисто-коричневым.
  3. Затем добавьте помидоры, капусту, смесь тофу и сальсу. Хорошо перемешайте все ингредиенты и готовьте две-три минуты.
  4. Когда овощи станут мягкими, переложите смесь тофу в миску и прогрейте тако в той же сковороде в течение двух-трех минут.
  5. Положите тако на тарелку, положите смесь тофу в ее центр, и тако готов к подаче!

  На что следует обратить внимание

  Дети в возрасте от 10 лет и старше могут нарезать овощи ломтиками или шинковать и создавать новые сочетания вкусов (3) (4). Итак, обсудите с подростком различные методы нарезки и вкусы, чтобы разжечь его страсть к кулинарии.

  2. Вареное яйцо и тост

  Изображение: Shutterstock

  Изображение: Shutterstock

  You will need:

  • 2 hard-boiled eggs
  • ½ cup plain, unsweetened Greek yogurt
  • ¼ cup parsley (freshly chopped)
  • ½tsp lemon juice
  • ½tsp mustard sauce
  • ½tsp garlic powder
  • 1tsp смесь сушеных трав
  • Соль по вкусу
  • Перец черный молотый по вкусу

  Способ приготовления:

  1. Вареные яйца разрежьте на две половинки и выложите желтки в чашу миксера. Выложите яичные белки на тарелку.
  2. Добавьте к желтку греческий йогурт, горчичный соус, чесночный порошок, лимонный сок, соль и порошок черного перца и хорошо перемешайте вилкой до получения однородной пасты.
  3. Выложите смесь ложкой на нарезанные яичные белки и посыпьте начинку смесью трав и петрушкой. Та-да…, фаршированные яйца готовы!
  4. Позвольте подростку выбрать более полезные варианты хлеба, такие как буханка из цельнозерновой муки с семенами или багет из нескольких злаков с семенами.

  Связанный: 10 преимуществ употребления яиц для детей и его питательной ценности

  3. Омлет овощей с поджаренным хлебным (Ввих)

• ½ лука (нарезанный)
• ½ томата (тонко нарезанный нарезанный нарезанный век)
• ½ сладкого перца (тонко нарезанный)
• 2TBSP кукуруза (вареный)
• 1TBSP Семяные семена
• 1TSPDED)0032
• ½ чайной ложки смеси сушеных трав
• Горсть молодого шпината (нарезанного)

Как приготовить:

1. Добавьте все ингредиенты, кроме сыра, в миску и хорошо взбейте вилкой или венчиком. Отставьте миску в сторону.

2. Теперь разогрейте масло в сковороде на среднем огне. Когда масло нагреется, вылейте яичную смесь в сковороду и готовьте, пока обе стороны не станут золотисто-коричневыми.

3. По готовности переложите яйцо на тарелку и подавайте с поджаренным цельнозерновым хлебом. Также можно добавить картофельное пюре и отварную фасоль.

Related: 20 Quick And Easy Potato Recipes For Kids

4.  Hamburger

Image: Shutterstock

Image: Shutterstock

You will need:

• 2 seeded, wholemeal burger buns
• ½ чашка творога (измельченного)
• 1 паприка (мелко нарезанная)
• ½ красной луковицы (нарезанная)
• ½ сливового помидора (нарезанного)
• 2 ст. л. петрушки (нарезанной)
• 1 ст.0031 1 чайная ложка смеси сухих трав
• ¼ чайной ложки соли

Как приготовить:

1. Нагрейте оливковое масло в кастрюле на среднем огне. Когда масло нагреется, добавьте нарезанный лук и пассеруйте, пока он не станет прозрачным.

2. Затем добавьте помидоры, стручковый перец, петрушку, смесь сушеных трав и соль. Хорошо перемешайте все ингредиенты и дайте им покипеть на медленном огне в течение пяти минут.

3. Когда перец и помидоры станут слегка кашицеобразными, добавьте творог и хорошо перемешайте. Готовьте смесь в течение пяти минут на медленном огне, а затем переложите ее на тарелку или в миску.

4. Поджарьте булочки для гамбургеров на той же сковороде, пока они не станут светло-коричневыми с обеих сторон.

5. Затем положите творожную смесь между булочками для бургеров, и вуаля, они готовы!

6. Позвольте подростку поэкспериментировать с рецептом и приготовить разные гамбургеры из полезных ингредиентов, таких как нежирное мясо или бобовые.

5. Обертка с куриным беконом

Изображение: Shutterstock

Изображение: Shutterstock

Вам понадобится:

• 2 Обертывание из вишни из цельной пшеницы
• 4 срезы бекон (приготовленный и нарезанный)
• 2 стакана салата ромена (нарезанный)
• 1 стакана (по коэффициенту Shredel)
• 31 1. 1.10031 1. 1 заправка
• ½ стакана нежирного сыра (натертого)
• ¼ стакана зеленого лука (нарезанного)
• ¼ стакана помидоров (нарезанных)
• 1 ч.л.0031 Положите в миску салат, сыр, курицу, бекон, лук, помидоры и заправку ранч. Хорошо перемешайте, пока все не объединится.
2. Выложите куриную смесь на лепешки из тортильи и сверните их. Положите обертки на тарелку и отставьте тарелку в сторону.
3. Теперь разогрейте оливковое масло на сковороде-гриль и жарьте роллы в течение пяти-шести минут. Обертывания готовы!

Связанные: 7 удивительных преимуществ оливкового масла для детей

6. Макароны с сыром

Image: Shutterstock

Image: Shutterstock

You will need:

• 2 cups low-fat milk
• 2 cups cheddar cheese (shredded)
• 1 cup elbow macaroni (cooked)
• ¼ cup несоленого сливочного масла
• ¼ стакана универсальной муки
• ½ чайной ложки смеси сушеных трав с солью
• Щепотка молотого черного перца

Способ приготовления:

1. Растопите сливочное масло на сковороде на среднем огне. Когда масло начнет пузыриться, вмешайте универсальную муку, соль и порошок черного перца. Хорошо перемешайте, чтобы получить однородную смесь.
2. Медленно влейте молоко и варите смесь в течение пяти минут, постоянно помешивая.
3. Добавьте в смесь сыр чеддер и готовьте в течение трех-четырех минут, пока сыр не расплавится и не начнет пузыриться.
4. Выложите приготовленные макароны в смесь и готовьте в течение минуты, пока макароны не покроются сырным соусом. Так легко для вашего подростка готовить, не так ли?

7. Сэндвич с яйцом

Изображение: Shutterstock

Изображение: ShutterStock

Потребуется:

• 2 Многогранные хлебные ломтики (углы удалены)
• 2 яйца (Whisked)
• ½ Redyon (Chopped)
• .10031
• ½ Onion (Chopped)
• 1.100319292.
• 9003 9003
• 92.
• 9003 900 3
• (Captipped 9003
• 921. 100 2
• .
• . 2 ч. л. сыра моцарелла (натертого)
• 2 ч. л. петрушки (мелко нарезанной)
• 1 ст. л. масла из рисовых отрубей
• ¼ ч. л.0031 В миску положить яйца, лук, помидор, петрушку, смесь трав и соль. Хорошо перемешайте вилкой, пока смесь не станет пенистой.
2. Нагрейте масло в сковороде на среднем огне. Вылейте яичную смесь в сковороду, постоянно помешивая, и готовьте яйца, пока яичница-болтунья не будет выглядеть хорошо приготовленной.
3. Выложите яичницу-болтунью между ломтиками хлеба и нарежьте сэндвич. Подавайте теплым.
4. В следующий раз попросите подростка приготовить бутерброд из остатков еды, чтобы улучшить его навыки планирования и приготовления еды.

8. Сальса и сыр начос

Изображение: Shutterstock

Изображение: Shutterstock

Вам понадобится:

• 1 Pack of Tortill чашка сыра чеддер
• ½ чашки обезжиренного молока
• 1 ст. л. несоленого сливочного масла
• 1 ч.л.0002 Для сальсы
  • 1 сливовидный помидор (очищенный от семян и нарезанный)
  • ¼ чашки красного лука (мелко нарезанного)
  • 1 столовая ложка сока лайма или лимона
  • ¼ чайной ложки морской соли

  Способ приготовления:

  1. Растопите сливочное масло в кастрюле с толстым дном на среднем огне. Когда масло начнет пузыриться, добавьте универсальную муку, постоянно помешивая, пока смесь не превратится в густую ру.
  2. Добавьте молоко, сыр, томатный кетчуп и острый соус. Хорошо перемешайте ингредиенты и при необходимости добавьте больше молока, чтобы отрегулировать густоту соуса.
  3. Когда соус начнет пузыриться, выключите огонь и отставьте сковороду в сторону, чтобы она остыла.
  4. Возьмите миску и добавьте все ингредиенты для сальсы. Хорошо перемешать.
  5. Выложите чипсы из тортильи на тарелку и выложите на них чередующиеся слои сальсы и сырного соуса. Добавьте последний слой свежих овощей, таких как вареная кукуруза, нарезанный красный помидор, и ваши начос с сальсой и сыром готовы!

  9. Quesadilla

  Изображение: Shutterstock

  Изображение: Shutterstock

  Вам понадобится:

  • 1 цельнозерновая торилла
  • ½ чашки CHEDDAR (FRESH GRATED) 9003-BLACLERSARIAL) 9003. или фасоль пинто (промытая, высушенная и приготовленная)
  • 1 столовая ложка красного сладкого перца или консервированного жареного сладкого перца (нарезанного)
  • 1 столовая ложка красного или зеленого лука (нарезанного)
  • 1 столовая ложка кукурузы (вареной)
  • 1 столовая ложка маринованного халапеньо (нарезанного)
  • 1 чайная ложка смеси сушеных трав
  • 1 чайная ложка масла авокадо

  Способ приготовления:

  1. Нагрейте сковороду на среднем огне. Когда масло нагреется, поместите лепешку на сковороду и прогрейте ее в течение примерно 20–30 секунд, переворачивая наполовину.
  2. Посыпать примерно половиной сыра половину тортильи и выложить слой сыра с фасолью, луком, болгарским перцем и халапеньо.
  3. Добавьте оставшийся сыр и сверните лепешку. Смажьте верх кесадильи маслом и переверните лепешку лопаткой.
  4. Готовьте кесадилью около двух-трех минут, пока ее дно не станет золотисто-коричневым и хрустящим.
  5. Теперь смажьте маслом другую сторону и переверните. Готовьте, пока другая сторона также не станет золотисто-коричневой и хрустящей.
  6. По готовности выключите огонь и переложите кесадилью на тарелку. Отставьте тарелку остывать. Разрежьте кесадилью с помощью ножа для пиццы и подавайте.
  7. Когда ваши подростки станут мастерами приготовления кесадильи, поручите им приготовить лепешку дома с нуля.

  10. Spaghetti

  Image: Shutterstock

  Image: Shutterstock

  You will need:

  • 2 cups dry spaghetti
  • 6 garlic cloves
  • ½ cup panko bread crumbs
  • ⅓ cup Parmesan (свеженатертая)
  • ⅓ стакана петрушки (свеженарезанной)
  • ¼ стакана оливкового масла первого отжима
  • 1 ст. л. несоленого сливочного масла
  • ¼ ч.л.0032
  • ½ лимона (сок и цедра)

  Как приготовить:

  1. Приготовьте спагетти в соответствии с инструкциями на упаковке. Слейте спагетти, оставив по крайней мере одну чашку воды для пасты. Переложите спагетти в миску и отложите в сторону.
  2. Нагрейте три столовые ложки оливкового масла в сковороде. Пока масло нагревается, измельчите три зубчика чеснока и положите их в миску. Добавьте панировочные сухари, хлопья красного перца и соль. Хорошо перемешайте и вылейте смесь в сковороду.
  3. Готовьте смесь около трех минут, пока хлебные крошки не станут золотистыми, а чеснок не начнет источать аромат.
  4. После этого удалите панировочные сухари из сковороды и протрите сковороду бумажным полотенцем.
  5. Нагрейте оставшееся оливковое и сливочное масло в той же сковороде. Пока масло и масло нагреваются, тонко нарежьте оставшиеся зубчики чеснока и добавьте их в сковороду. Обжаривайте чеснок около двух минут, пока он не станет светло-золотистым и ароматным.
  6. Добавьте приготовленные макароны и перемешайте. Добавьте лимонный сок, цедру лимона, пармезан и воду для макарон, чтобы сделать макароны немного пикантными.
  7. Добавьте петрушку и три четверти панировочных сухарей. Хорошо перемешайте спагетти и добавьте оставшиеся панировочные сухари. Переложите спагетти в миску и сразу же подавайте.
  8. Как только ваш подросток познакомится с этим простым рецептом, предложите ему поэкспериментировать с его ингредиентами и приготовить более полезные спагетти.

  Быстрый совет

  Приготовленные спагетти имеют нежную консистенцию, из-за которой сложно смешивать ингредиенты. Поэтому научите своего подростка использовать палочки для еды, чтобы складывать ингредиенты.

  11. Жареный рис с чесноком (рецепт остатка риса)

  Изображение: Shutterstock

  Изображение: Shutterstock

  Вам понадобится:

  • 1 чашка риса
  • ½ Кубковой кара. (нарезанные и приготовленные)
  • 3-4 зубчика чеснока (тонко нарезанные)
  • 3-4 garlic cloves (chopped)
  • 2tbsp spring onion (thinly chopped)
  • 2tbsp olive oil
  • 1tbsp sesame seeds (toasted)
  • 1tbsp low-sodium soya sauce
  • 1tbsp unsalted butter
  • ½tsp black pepper порошок
  • Соль по вкусу

  Как приготовить:

  1. Нагрейте масло в сковороде на среднем огне. Добавьте нарезанный чеснок и жарьте, пока он не станет светло-коричневым и хрустящим. Снимите ломтики чеснока со сковороды и налейте масло в небольшую миску.
  2. В той же кастрюле растопить сливочное масло на среднем огне. Добавьте измельченный чеснок и молотый черный перец. Обжаривайте, пока чеснок не станет бледно-золотистым.
  3. Добавьте нарезанный чеснок, чесночное масло, овощи, вареный рис, соль и соевый соус. Увеличьте огонь и хорошо все перемешайте, пока рис не начнет шипеть.
  4. Выключите огонь и переложите рис в сервировочную миску. Украсьте жареными ломтиками чеснока и зеленым луком.

  12. Ползунки для ветчины и сыра

  Изображение: Shutterstock

  Изображение: Shutterstock

  Потребуется:

  • 4 Sweet Hawaiian Rolls
  • 4TBSP unsalted (Milted)
  • 1TBSP DIJONARD DIJONARD DIJONARD DIJONARD

  DIJONSARD

  2.

  • ⅛ чайной ложки лукового порошка
  • ⅛ чайной ложки чесночного порошка
  • ½ фунта ветчины с медом (приготовленной и нарезанной тонкими ломтиками) или кусочков жареной курицы, индейки или говядины без нитратов
  • ½ фунта. Швейцарский сыр (тонко нарезанный)

  Как приготовить:

  1. Разогрейте духовку до 350°F (176°C). Застелите противень пергаментной бумагой и отложите в сторону.
  2. Добавьте растопленное масло, горчицу, сушеную петрушку, мед, луковый порошок и чесночный порошок в небольшую миску. Хорошо перемешать.
  3. Разрежьте гавайские роллы пополам, чтобы отделить их верхние части от нижних. Поместите донышки в противень и выложите на них половину ветчины.
  4. Затем положите слой швейцарского сыра и сверху положите оставшиеся ломтики ветчины. Наконец, накройте начинку верхушками булочек, чтобы получился бутерброд.
  5. Смажьте булочки масляной смесью и поставьте противень в духовку с закрытым верхом с помощью фольги.
  6. Выпекайте ползунки около 12 минут. Затем выньте противень из духовки и поставьте его обратно в духовку без крышки. Выпекайте слайдер еще десять минут.
  7. Через десять минут достаньте противень из духовки и отложите его в сторону, чтобы ползунки нагрелись до комнатной температуры. Подавайте с домашним соусом или кетчупом.

  13. Scrambled Tofu

  Изображение: Shutterstock

  Изображение: Shutterstock

  Вам понадобится:

  • 1 COPEL TOFU (Scrambled)
  • chabem31. петрушка (нарезанная)
  • 1 небольшая красная луковица (нарезанная кубиками)
  • 1 сливовидный помидор (нарезанный)
  • 1 ст. л. оливкового масла
  • 1 ч. л.0028
    1. Нагрейте оливковое масло в кастрюле на среднем огне. Когда масло нагреется, добавьте лук и жарьте, пока он не станет светло-коричневым.
    2. Добавьте помидоры, смесь трав, соль, петрушку и грибы. Варить, пока овощи не превратятся в пюре.
    3. Добавьте омлет из тофу и готовьте смесь на сильном огне около пяти минут, пока все не смешается.
    4. Выключите огонь и переложите тофу в миску. Подавать с лавашом или любым другим хлебом на ваш выбор.
    5. Попросите подростка добавить больше сезонных овощей для приготовления этого рецепта.

    Краткий факт

    Большинство очагов для приготовления пищи в доме используют кухонные плиты (5). Так что приучите подростка держать подальше от плиты все легковоспламеняющиеся предметы, такие как прихватки, деревянная посуда и пищевая упаковка.

    Связанный: 21 питательная и вкусная овощная закуска для детей

    14. Картофель фри с соусом из кокоса и лайма

    Изображение: Shutterstock

    Изображение: ShutterStock

    Вам понадобится:

    • 1 чашка арбуза (порезая на полупроятые пальцы)
    • ½ стакана безжима (сок и цедра)

    Как приготовить:

    1. Добавьте йогурт, кокосовый сахар, сок лайма и цедру в небольшую миску. Хорошо перемешайте и отставьте миску в сторону.
    2. Положите ломтики арбуза на тарелку и подавайте с йогуртом из кокоса и лайма. Здорово и просто!

    15. Французский тост

    Изображение: Shutterstock

    Изображение: Shutterstock

    Потребуется:

    • 3 толстые хлебные ломтики
    • 1 яиц
    • ⅔ Cup Wanlal
    • 10032
    • ⅔ Cup Wanlal
    • 10032
    • ⅔ Cup. Коричная паста
    • ¼tsp Ground Cinnamon
    • ¼tsp Ground Nutmeg
    • Соль, по вкусу

    Как сделать:

    1. Попуть, молоко, соль, спасисы и варена. Взбейте вместе, чтобы получилась однородная смесь. Отставьте миску в сторону.
    2. Нагрейте сковороду на среднем огне. Смочите каждый ломтик хлеба в яичной смеси и положите их на сковороду. Готовьте с обеих сторон, пока они не станут золотистыми, и подавайте горячими. Простой рецепт, который ваш подросток может приготовить самостоятельно.

    16. Блин

    Изображение: Shutterstock

    Изображение: Shutterstock

    Вам понадобится:

    • 1 чашка муки
    • 1¼ чашка-фар-фар
    • 10032
    • 1¼ Cup Low-Fat Milks
    • 10032
    • 1BUR несоленое сливочное масло (топленое)
    • 1 столовая ложка коричневого сахара
    • 1 столовая ложка растительного масла
    • 1½ чайной ложки разрыхлителя
    • 1 чайная ложка морской соли

    Как приготовить:

    сахар. Хорошо перемешать.

  2. Влейте молоко, яйцо и растопленное масло и тщательно перемешайте до образования однородного теста. Отставьте миску в сторону.
  3. Нагрейте масло в сковороде на среднем огне. Пока масло нагревается, выливаем на сковороду половник теста. Готовьте блин по две-три минуты с каждой стороны, пока обе стороны не подрумянятся. Подавайте горячим с чашкой свежих ягод и небольшим количеством нектара агавы.

  17. Яичные маффины

  Изображение: Shutterstock

  Изображение: Shutterstock

  Вам понадобится

  • 2 яйца
  • 4 Cherry Tomatoes (Hall)
  • wrishped).
  • ¼ чашки сыра моцарелла (натертого)
  • 2 ст. л. лука (мелко нарезанного)
  • 1 ст. л.0031 Разогрейте духовку до 350°F (180°C). Форму для маффинов смажьте маслом и отложите в сторону.
  2. В большой миске смешайте яйца, лук, соль и перец. Вылейте смесь в форму для маффинов, заполнив каждую формочку наполовину.
  3. Поставьте форму для маффинов в духовку и выпекайте 15–20 минут, пока корочка маффинов не станет золотистой.
  4. Через 20 минут достаньте форму для маффинов из духовки и поставьте на решетку остывать.
  5. Подавайте столько кексов, сколько необходимо, а остальные храните в герметичном контейнере до четырех дней.

  18. Roasted salmon

  Image: Shutterstock

  Image: Shutterstock

  You will need:

  • 2 salmon fillets
  • 2 garlic cloves (minced)
  • 1tbsp unsalted butter (melted)
  • ½ ст. л. лимонного сока
  • 1 ч. л. петрушки (мелко нарезанной)
  • 1 ч. л. укропа (мелко нарезанного)
  • Соль и перец в порошке по вкусу
  • Кулинарное масло для смазывания

  Как приготовить:

  1. Разогрейте духовку до 375°F (190°C). Смажьте противень небольшим количеством растительного масла и отложите его в сторону.
  2. Смешайте растопленное масло и лимонный сок в небольшой миске и отставьте миску в сторону.
  3. Положите лосося на противень и смажьте его смесью масла и лимонного сока. Посыпать измельченным чесноком, солью и перцем.
  4. Поставьте противень в духовку и запекайте филе лосося в течение 12–15 минут, пока оно не будет полностью готово.
  5. Через 15 минут достаньте рыбное филе из духовки и переложите на сервировочную тарелку. Перед подачей посыпать нарезанной петрушкой и укропом.

  19. Овсяные хлопья

  Изображение: Shutterstock

  Изображение: Shutterstock

  Вам понадобится:

  • 3 стакана воды
  • 1 стакан с свернутыми овестами
  • ¼ стакана красного лука (нарезанный)
  • ¼ чашки томата (нарезанный)
  • ¼ Cup Cartos (нарезанная)
  • ⅛ Зеленый горох
  • 1TSP Dried Herbs. Соль по вкусу

  Как приготовить: 

  1. Нагрейте масло в кастрюле на среднем огне. Когда масло нагреется, добавьте лук и обжарьте его, пока он не станет прозрачным.
  2. Добавьте все овощи и соль. Готовьте смесь пять-семь минут, пока овощи не станут мягкими.
  3. Добавьте сушеные травы, овес и воду. Хорошо перемешайте и варите овсяные хлопья в течение семи-десяти минут.
  4. Выключите огонь и переложите овсяные хлопья в сервировочную миску. Вы можете улучшить вкус рецепта, добавив немного лимонного сока.

  20. Slow cooker casserole

  Image: Shutterstock

  Image: Shutterstock

  You will need:

  • 1 cup nitrate-free roasted turkey or chicken deli slices
  • 1 стакан сыра чеддер (натертый)
  • ½ стакана замороженных оладий
  • ½ стакана нежирного молока
  • ½ стакана грибов (крупно нарезанных)
  • 3 яйца (взбитых)

  1

  • 1 желтый лук (нарезанный) красный стручковый перец (нарезанный)
  • 1 ст. л. оливкового масла
  • ½ ч.л. чесночного порошка
  • Соль по вкусу

  Способ приготовления:

  1. Положить оливковое масло, соль, половину взбитого яйца, чеснок, молоко, взбитые яйца, в медленноварке. Хорошо перемешайте, пока все ингредиенты не соединятся.
  2. Выложите яичную смесь половиной оладьев, ломтиками мяса, луком и сыром. Повторяйте наслаивание, пока вся яичная смесь не будет израсходована.
  3. Закройте крышку мультиварки и установите низкую температуру. Готовьте запеканку около шести часов, пока яйца не станут воздушными и не схватятся.
  4. После приготовления подавайте немного запеканки, а оставшуюся часть храните в герметичном контейнере для последующего использования.

  Связанный: 7 удивительных преимуществ оливкового масла для детей

  21. Baked zucchini chips

  Image: Shutterstock

  Image: Shutterstock

  You will need:

  • 1 zucchini (thinly sliced)
  • ½tsp onion powder
  • ½tsp garlic powder
  • ½tsp red порошок чили
  • 1 столовая ложка оливкового масла первого отжима

  Как приготовить:

  1. Разогрейте духовку до 300°F (148°C). Застелите противень пергаментной бумагой и отложите в сторону.
  2. В небольшой миске смешайте луковый порошок, красный перец чили, масло и чесночный порошок.
  3. Положите ломтики цуккини на противень и смажьте их смесью лукового порошка.
  4. Поставьте противень в духовку и запекайте кабачки около 90 минут, пока их края не станут золотистыми и хрустящими. Подавайте с домашним соусом на выбор.

  Кроме того, ваш подросток может попробовать приготовить вместе с вами следующие простые, но полезные блюда.

  22. Суп из авокадо
  23. Брокколи и сырный пирог с заварным кремом
  24. Запеченная овсянка с фруктами
  25. Рыбный фахитас
  26. Пицца Тортилья

  1. Какие блюда недорогие для подростков?

  Подростки с ограниченным бюджетом могут отведать картофель фри, тако с измельченной курицей, тако с черной фасолью, запеченную фасоль с говяжьим фаршем, жареную курицу со сладким картофелем, смешанный овощной или куриный жареный рис, бутерброды и яичный омлет.

  2. Какие рецепты подходят для вегетарианцев или веганов?

  Блюда, приготовленные из таких ингредиентов, как джекфрут, аквафаба, тофу, темпе и растительное молоко, могут подойти для веганов. Вегетарианцы могут попробовать препараты, содержащие сыр, сливки и йогурт.

  3. Какие блюда можно приготовить из продуктов, оставшихся в холодильнике?

  Оставшиеся овощи можно использовать для приготовления салатов и супов, морепродукты можно использовать для приготовления рыбных котлет, жареную курицу можно использовать для приготовления лимонного куриного супа, пасты с курицей или сэндвича с курицей, а из каши можно приготовить блины.

  Мы составили этот список кулинарных рецептов для подростков, чтобы помочь им понять и освоить основные кулинарные навыки. Поскольку приготовление пищи является важным жизненным навыком, родители должны привлекать своих детей к простым кулинарным приемам дома и обучать их основным навыкам. Обучение их приготовлению пищи и вовлечение их в аналогичные мероприятия могут помочь им узнать о важности выбора здоровой пищи. Таким образом, мы призываем родителей вовлекать своих детей в приготовление пищи дома и готовить вместе с ними вкусные рецепты.

  Основные подсказки

  • Подростки могут начать с простых рецептов, таких как овощной омлет с поджаренным хлебом или рулет с куриным беконом.
  • Изучите классический бутерброд с яйцом или макароны с сыром.
  • В этом посте упрощены даже сложные блюда для начинающих, такие как спагетти, блины и жареный лосось.

  Ссылки:

  Статьи MomJunction написаны на основе анализа исследовательских работ авторов-экспертов и учреждений. Наши ссылки состоят из ресурсов, установленных властями в соответствующих областях. Вы можете узнать больше о достоверности информации, которую мы представляем в нашей редакционной политике.

  1. Здоровое питание в подростковом возрасте.
     https://www.stanfordchildrens.org/en/topic/default?id=healthy-eating-during-adolescence-90-P01610
  2. 10 лучших способов заставить подростков готовить.
     https://www.unlockfood.ca/en/Articles/Teenagers/-Top-10-easy-ways-to-get-teens-cooking.aspx
  3. Максимально используйте свое время дома.
     https://www.eatright.org/health/wellness/preventing-illness/make-the-the-most-of-your-time-home
  4. Дети на кухне.
     https://hgic.clemson.edu/factsheet/kids-in-the-kitchen/
  5. Безопасность при приготовлении пищи.
     https://www.nfpa.org/~/media/files/public-education/resources/safety-tip-sheets/cookingsafety.pdf

  Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.

  • Рецензент
  • Автор

  7-дневный план питания для здоровых детей | Здоровое питание

  Мишель Кернс Обновлено 12 декабря 2018 г.

  Дети, которые регулярно питаются здоровой пищей, более энергичны, лучше учатся в школе, у них меньше шансов набрать лишний вес и развить хронические заболевания, такие как диабет 2 типа, сообщает HelpGuide. org. Министерство сельского хозяйства США рекомендует детям в возрасте от 2 до 18 лет употреблять в пищу продукты, богатые цельным зерном, свежими продуктами, постным белком и нежирными молочными продуктами, при этом лишь умеренно употребляя в пищу продукты с высоким содержанием жира, сахара и обработанные продукты. Попросите педиатра вашего ребенка или диетолога помочь вам разработать базовый план питания на неделю, который понравится вашей семье.

  День 1

  Начните с завтрака из цельнозерновых хлопьев, нежирного или обезжиренного молока, тостов из цельнозерновой муки, намазанных ореховым маслом, и стакана апельсинового сока, обогащенного кальцием. На обед предложите бутерброд с тунцом, приготовленный с обезжиренным майонезом и поданный на цельнозерновом хлебе. Завершите трапезу сырыми морковными палочками, ломтиками яблок и стаканом молока. Ужин может состоять из тарелки овощного минестроне с цельнозерновой булочкой и зеленым салатом с помидорами. Во время перекуса предложите нежирный сыр с цельнозерновыми крекерами и изюмом.

  День 2

  Попробуйте на завтрак маффин с отрубями, йогурт и нарезанные свежие ягоды, а затем обед из тонко нарезанного ростбифа, завернутого в цельнозерновую лепешку с нежирным сливочным сыром. Заверните салат романо и овощи, такие как ростки люцерны или огурцы, в пленку; подавайте его со стаканом молока и целым бананом. На ужин подайте обжаренные полоски куриной грудки с овощами на вареном коричневом рисе и нарезанную свежую дыню на десерт. В качестве закусок предлагайте жареные в сухом виде орехи с низким содержанием натрия и воздушный попкорн.

  День 3

  На завтрак ешьте цельнозерновые вафли с яблочным пюре, дольками апельсина и стаканом молока. На обед запланируйте кусочек цельнозерновой овощной пиццы, приготовленной с тертым обезжиренным сыром, в сочетании с салатом из смешанной зелени с тертой морковью. На ужин подавайте спагетти из цельнозерновой муки с соусом маринара с низким содержанием натрия, содержащим подрумяненный нежирный говяжий фарш. На гарнир предложите тушеную брокколи. Закуской могут быть рисовые лепешки, намазанные ореховым маслом, или обезжиренный творог, смешанный с фруктами.

  День 4

  На завтрак подайте яичницу-болтунью, английский кекс из цельнозерновой муки с фруктовым джемом, грейпфрутом и молоком. Обед может состоять из сэндвича с цельнозерновой индейкой, томатного супа с низким содержанием натрия, приготовленного из обезжиренного молока, и сырых палочек сельдерея. Попробуйте на ужин запеченного лосося с кускусом из цельнозерновой муки и жареной спаржей. Перекус может включать курагу и цельнозерновой рогалик с нежирным сливочным сыром, посыпанный жареными семечками подсолнуха или грецкими орехами.

  День 5

  Подавайте на завтрак овсянку, приготовленную на молоке с низким или низким содержанием жира. Добавьте немного черники и предложите овсянку с яйцом, сваренным вкрутую, и соком. Положите кусочки нежирного сыра в лаваш из цельнозерновой муки вместе с нарезанными овощами и подавайте сэндвич с сырыми овощными палочками и хумусом на обед. На ужин съешьте буррито с фасолью и сыром, запеченный в цельнозерновой лепешке вместе с салатом и свежей вишней. В качестве перекуса попробуйте замороженный йогурт с низким содержанием сахара или крендельки.

  День 6

  Французский тост из цельнозерновой муки с фруктовым джемом, свежим ананасом и стаканом молока может служить завтраком, а на обед можно подавать пасту из цельнозерновой муки, смешанную с полосками жареной грудки индейки и нежирным соусом Альфредо. . Предложите блюдо из макарон с паровым горошком. Ужин может состоять из обжаренных в духовке полосок рыбы в сочетании с жареными в духовке картофельными дольками, кукурузой в початках и нежирным салатом из капусты. Перекусы могут состоять из сырых овощных палочек и соуса из нежирной фасоли или фруктового коктейля.

  День 7

  Начните с завтрака, состоящего из омлета с сыром, тостов из цельнозерновой муки и нарезанного киви. На обед подавайте макароны с сыром, приготовленные из нежирного сыра и макарон из цельнозерновой муки.