Меню бодибилдера на каждый день мужчине: меню бодибилдера на каждый день мужчине для тренажерного зала

меню диеты на день и продукты для рациона на месяц

Если тренировка является стимулом для роста мышц, то питание — это источник энергии выполнения упражнений с максимальной интенсивностью и одновременно строительный материал для быстрого роста новых мышечных волокон.

Вы можете выложиться по полной в тренажерном зале, но без правильного питания для набора массы тела для мужчин результаты будут идти медленно.

В этом подробном и всеобъемлющем руководстве по диете и питанию для роста мышц у мужчин мы используем наш коллективный опыт в качестве диетолога и тренера, чтобы вы точно знали, что именно нужно для наращивания мышечной массы. Поэтапно.

Статья носить образовательно-практический характер, но ее легко читать — идеальное сочетание теоретически знаний и практических рекомендаций составлены для занятого мужчины, который хочет быстро наращивать мышечную массу без лишних заморочек.

Так что хватайте столовые приборы и давайте приготовим рацион для роста сухой массы тела без лишнего жира…

Вот что о чем пойдет речь дальше:

• Важность калорий и как правильно закрыть энергетические потребности организма
• Расщепление и усвоение макроэлементов и как питаться для увеличения мышечной массы
• Преимущества макро-питания
• Пример плана диеты для наращивания мышц для мужчин

Все, что нужно знать мужчине о еде в бодибилдинге для роста массы

Правильное питание и построение сухих мышц с низким процентом жира — это не только диета и правильно подобранные продукты, но и план тренировок.

Вы можете выполнять подход за подходом в тренажерном зале, делать массу повторений тяжелых и высокоинтенсивных тренировок, но без строительных блоков для восстановления и роста мышечных тканей, вы не сможете прогрессировать.

Оптимально подобранное БЖУ — это ключ к эффективной диете для роста мускулатуры.

Это означает, что каждая клетка организма должна получать все необходимое — от сбалансированного количества калорий в сутки и правильного баланса белков, жиров и углеводов в рационе до грамотного потребления витаминов, минералов и добавок для максимального здоровья и работоспособности тела, что является залогом увеличения объема мышц.

Адаптация к раздражителям: почему тренировки и питание важны в бодибилдинге?

Когда вы врываетесь в спортзал для серьезной силовой тренировки или изнурительного кардио, вы на самом деле разрушаете структуру мускулов. Вы создаете маленькие микротрещины в волокнах мышц и используете ту энергию, которую тело запасло для тренировки.

Этот процесс называется катаболизмом и он абсолютно нормальная (и важная) часть гомеостазиса – попытки организма адаптироваться к окружению.

Но, тренируясь, вы подаете своему телу сильные стимулы, на которые оно отвечает обычным образом – адаптируясь к ним так, увеличивает размер мышц и запасает больше энергии в виде гликогена, чтобы не чувствовать сильного стресса на следующей тренировке.

Если вы периодически разрушаете волокна мышц, тело будет делать их больше и сильнее, чтобы их было сложнее повредить. Если вы будете всё время бросать себе вызов, то ваш организм будет вырабатывать новые нервные соединения и выпускать электрические импульсы быстрее, чтобы помочь вам в этом деле.

Адаптация – это эволюционный процесс и одна из главных причин того, что человеческий организм так сложно устроено.

И именно здесь нам понадобится диета для бодибилдинга.

Чтобы ускорить процесс адаптации, вам нужна энергия. Это анаболическая сторона энергетического гомеостазиса, когда ваше тело фокусируется на перестройке себя и запасает энергию для вашей следующей тренировки.

Вам нужно топливо и материалы для стройки новых мышц.

Вам нужна экстра-энергия, чтобы помочь телу стать лучше; и здесь вам поможет питание.

Калорийность и диета бодибилдера

Калории – хорошее начало для планирования своего рациона для набора мышц. Калория – мера измерения энергии, необходимая, чтобы согреть грамм воды на один градус по цельсию. Пищевая калория (килокалория, ккал) – это энергия, необходимая для того, чтобы согреть килограмм воды при температуре один градус по Цельсию.

И поэтому мы часто говорим о том, чтобы «сжечь» калории – потому что энергия измеряется теплотой.

Энергия не может быть создана или уничтожена, только переведена из одной формы в другую. Именно поэтому, когда мы едим, энергия внутри продуктов переводится в наше тело таким образом, чтобы оно могло его использовать для своей работы.

Количество получаемой энергии важно, потому что оно дает вашему организму ответы на вопросы о том, сколько ему нужно её запасти для нормальной жизнедеятельности.

Энергетический баланс в бодибилдинге

Калории и масса тела – они как качели. С одной стороны у вас есть энергия, которую вы получили из пищи. С другой, у вас есть расход калорий от тренировки, общей подвижности и базовых функций организма (сердцебиение, дыхание, пищеварение, работа внутренних органов, и так далее).

Что случается с весом вашего тела зависит от того, в какую сторону сместился энергетический баланс.

• Потребленные калорий > расхода калорий – если вы едите больше, чем сжигаете, то ваше тело запасет экстра-калории в виде жира или мышц.
• Потребленные < расхода – если вы сжигаете больше калорий, чем едите, то потеряете жир или мышечную массу.
• Потребленные = расходу —  обеспечивает ваше тело достаточным количеством энергии для поддержания текущего веса тела с тем же процентом  жира и мышечной массы.

Увеличивайте мышцы с помощью экстра-энергии

Для вас важную роль играет потребление экстра-калорий для того, чтобы у тела была энергия для постройки новых мышечных волокон. Без экстра-энергии, у тела нет достаточно топлива для постройки новых волокон, и оно отнимает ее у других важных внутренних процессов.

Если вы новичок, то вы можете создать новые мышечные волокна, вне зависимости от потребляемых калорий, потому что ваши мышцы еще не адаптировались. Это процесс, называемый рекомпозиция тела.

Если вы тренируетесь уже более года, то сможете стимулировать рост массы только потребляя больше калорий, чем вы сжигаете.

Существует старый способ максимизировать набор мышечной массы через высококалорийную диету бодибилдера, что дает общий прирост веса тела, то есть не сухие массы, а еще и активное увеличение лишнего веса в виде жировых отложений.

Смысл этой схемы питания заключался в том, что человек ел всё что мог, чтобы запустить синтез мышечного белка (скорость, с которой создаются новые мышечные клетки). Это достаточно эффективно работает для роста массы тела, но также приводит к набору жира.

Поэтому профессиональные бодибилдеры, поглощавшие 8000 ккал, часто обнаруживали себя в не особо спортивной форме.

Как вы уже могли догадаться, это не самый эффективный метод, потому что потом вам потребуется еще время для того, чтобы сжечь еще и набранный жир.

«Слишком много – это сколько?»

Чтобы вычислить ваше оптимальное количество калорий, вам нужно нацелиться на 10-20 % профицит калорий над вашим уровнем поддержки. Обычно это где-то (зависит от веса) 300-600 ккал. Этого достаточно для набора мышц, и не вызовет особого набора жира.

Скорость роста мышц может быть не такой быстрой. Но это будет вам здорово оплачено подкаченной фигурой.

Это набор сухой мышечной массы без лишнего жира.

Рацион для бодибилдинга: макронутриенты и оптимальное количество БЖУ

Как только вы определились с вашим потреблением калорий, то теперь вам нужно оптимизировать ваше потребление макронутриентов. Макронутриенты – это ресурс энергии, который обеспечивает вас калориями и веществами, необходимыми для выживания и работы.

Существует три вида макронутриентов:

• Белки – каждый грамм протеина обеспечивает вас 4 ккал.
• Жиры – каждый грамм жира обеспечивает вас 9 ккал.
• Углеводы – 4 ккал на грамм.

Каждый макронутриент не только обеспечивает вас разным количеством калорий, но и обладает уникальными полезными свойствами для организма. Белки, жиры и углеводы помогают самым разным вашим целям.

Мы расположили их в порядке важности и именно так вы должны расставить свои приоритеты, чтобы набрать мышцы.

#1. Белок – постройка мышечных волокон

Самый важный нутриент в диете для роста мускулатуры – это белок, макронутриент, состоящий из цепей пептидов и строительных блоков, называемых аминокислотами.

Протеин – это мультифункциональный нутриент.

Он помогает синтезировать энзимы и гормоны (инсулин, гормоны роста, и др. ) и важен для создания новых клеток. Но самая важная его функция для бодибилдинга – это ремонт, поддержание, и помощь в процессе построения новых мышечных волокон.

Если вы потребляете достаточно белка, то вы ускоряете свои анаболические процессы, результатом которых являтеся набор мышц.

Мышечные волокна – это как бак с бензином. Когда вы едите белок, то вы открываете крышку и заливаете топливо, необходимое для восстановление и роста мышц.

Это называется синтезом мышечного белка.

Но с другой стороны – эта крышка со временем ослабляется и мышечные клетки «вытекают» из бака.

Если вы не будете всё время повышать количество потребляемых нутриентов, вы будете страдать от протеиновой гидратации, которая, в конце концов, приведет к потери мышц, даже если вы потребляете необходимое количество калорий.

Поддержка быстрого синтеза протеина – это ключ к набору мышц.

Продукты с высоким содержанием белков:

• Мяс
• Морепродукты
• Яйца
• Молоко
• Творог
• Соя

Рекомендация суточная норма белка: 1,5 – 2 грамма на кг. веса тела.

#2. Жиры – синтез выработки анаболических гормонов

У жиров когда-то была плохая репутация и их раньше успели обвинить и в ожирении, и в сердечно-сосудистых заболеваниях..

Жиры – необходимый нутриент, который обеспечивает спортсменов множеством преимуществ.

Жиры помогают вам поддерживать температуру тела, изолируя и защищая ваши внутренние органы от внешнего влияния. Они обеспечивают вас витаминами, которые всасываются только с помощью жира (а к ним относятся, спешим отметить, очень важный для организма витамин D3, необходимый для роста и восстановления мышц), и помогает вашей нервной системе работать качественно.

Существуют разные виды жиров, у каждого есть свои преимущества и недостатки. Как бодибилдера, вас должен заинтересовать холестерин, потому что он – основа тестостерона.

Да, верно.

Тестостерон создается, когда холестерин превращается в прегненолон, а затем андростедион, с помощью энзима, называющегося цитохром p450.

Вам не нужно особо много жиров в питании, но вам нужно потреблять жиры, чтобы оптимизировать продукцию гормона тестостерона. А, будучи самым важным мужским гормоном, ответственным за повышение мышечной массы и силы, тестестерон – это главный секрет диеты бодибилдера.

Продукты, богатые жирами:

• Сливочное масло
• Жирная рыба
• Авокадо
• Орехи
• Масла (оливковое, кокосовое, авокадо, и т.д)

#3. Углеводы – энергия для высокоинтенсивной тренировки

И, наконец, углеводы – нутриент, который обеспечивает ваше тело энергией, особенно важной при высокоинтенсивных и тяжелых тренировках, которые необходимы для стимуляции мышечного роста.

Углеводы не «необходимы», ибо ваше тело может превращать протеин в гликоген, если ему нужно (углеводы сохраняются в вашем теле в форме гликонена).

Но достаточное число углеводов в рационе не только обеспечивает ваш организм энергией для жёсткой тренировки, но и помогает замедлить деградацию белка, чтобы тело не использовало мышцы как топливо, в виду отсутствия гликогена.

Углеводы делятся на два вида:

1. Сложные углеводы
2. Простые углеводы

Сложные углеводы обладают длинными цепями молекул моносахаридов. Им требуется больше времени для того, чтобы разложиться в вашем кишечнике, а потому они обеспечивают ваш организм энергией и дольше сохраняют вас сытыми.

Некоторые сложные углеводы также обеспечивают вас клетчаткой и различными витаминами и минералами.

Примеры сложных углеводов:

• Цельнозерновой хлеб, рис и паста из твердых сортов пшеницы, гречка, овсянка.
• Корнеплоды
• Бобовые

Простые углеводы – это углеводы с короткой цепью моносахаридов, которая разрушается быстро и вызывает резкий скачок сахара в крови, обеспечивая вас энергией. Они практически не содержат в себе полезных веществ и ими легко переесть, но они прекрасно подходят на роль перекуса перед тренировкой – благодаря своему умению незамедлительно обеспечивать вас энергией. А также позволят заниматься, не чувствуя тяжести в животе.

Примеры простых углеводов:

• Сахар, пирожные, печенье, пончики
• Сиропы, фруктовые соки, конфеты
• Энергетики

Лучшие продукты для спортивного питания

Мы долго думали о том, какие продукты можно включить в этот список, и каким образом их определять «наиболее подходящими».

В итоге основой нашей системы оценивания стало содержание в продуктах качественного белка с полным набором аминокислот.

Аминокислотный коэффициент усвояемости белков (Protein digestibility-corrected amino acid score (PDCAAS)) – это система, в которой учитываются  аминокислотный состав белка. Коэффициент основывается на двух вещах – потребности вашего организма в аминокислотах и качестве усвоения белка из разных продуктов питания. Чем выше значение

План питания для бодибилдинга меню для роста мышц

Вот мы уже практически закончили с теорий и переходим к диете и примерному меню для активации набора мышц.

Мы разобрались как рассчитать оптимальное количество калорий для роста мышц, выбрать правильное соотношение БЖУ для набора мышечной массы мужчине и теперь самое время совместить в конкретном примере меню для мужчин.

Но нужно кое-что отметить перед этим.

Организм каждого человека индивидуален, и любой, кто читает эту статью, имеет различные потребности в БЖУ и калориях.

Ваше количество калорий подходит исключительно вам. Или, быть может, вы вегетерианец или не любите определенные продукты из списка. Или, быть может, у вас непереносимость определенных веществ, например, глютена или лактозы.

Хороший план питания – это диета, который была составлена, с учетом всех особенностей вашего организма и образа жизни. Только тогда он будет давать хорошие результаты в увеличении мышечных объемов.

Можете ознакомиться с примерной программой питания для мужчин на наращивание массы. Но это только «пример» для того, чтобы вы представляли то, как дневное меню может выглядеть, не нужно ему слепо следовать, можете только использовать его как шаблон, от которого можно оттолкнуться.

Меню для набора мышц (всеядное):

Завтрак

Прием пищи 1

• 3 яйца всмятку, запеченных в сливочном масле
• 2 куска цельнозернового хлеба
• Овсянка с молоком
• 100 грамм ягодной смеси с греческим йогуртом

Перекус

• 2 рисовых хлебца с 2 чайными ложками арахисовой пасты и 2 квадратами темного шоколада

Обед

Прием пищи 2

• 2 куриных грудки, запеченные в специях
• 160 г. дикого риса
• 100 грамм корнеплодов (брокколи, морковь)

Перекус

• Ролл с индейкой, салатом-латуком и цельнозерновой лепешкой

Ужин

Последний прием пищи на день

• 170 г. стейка филе.
• 200 г. сладкого картофеля
• Корнеплоды, запеченные в оливковом масле

Меню для набора мышц (вегетерианское):

Прием пищи 1

• Овсянка с миндальным молоком
• Банан, чайная ложка меда, 120 г. греческого йогурта
• Горстка ореховой смеси

Перекус

Прием пищи 2

• Чилли из 5 бобов
• 80 г. коричневого риса
• Цветная капуста и зеленая фасоль.

Перекус

• Творог с крекерами

Прием пищи 3

• Тофу, обжаренное стир-фрай с яичной лапшой и овощной смесью.

Дата публикации: 2019-12-01

Автор публикации: Андрей Викторов

Поддержите проект репостом!

Чем кормить мужчину, если он – на наборе массы?

На фото: хотите нарастить мышечную массу – одного спортзала будет мало. Для бодибилдера нужен специальный рацион

Советы диетологов и фитнес-тренеров помогут систематизировать пищевой рацион, сделав его сбалансированным и питательным для бодибилдера.

Когда ваш мужчина часами пропадает в спортзале, мечтая вовсе не сбросить лишний вес, а, наоборот, набрать мышечную массу, то лучшей заботой о нем станет изменение домашнего меню. Если рацион будет составлен неправильно, регулярные тренировки не помогут ему обрести желанные атлетические формы.

На фото: для регулярных занятий в спортзале нужно разработать особый рацион питания

Уже разработано несколько ключевых принципов, на которые нужно опираться, выстраивая рацион для набора мышечной массы. Итак:

Увеличьте калорийность пищи. Именно калорийность, а не ее количество

Очень важно, чтобы организм мужчины получал больше калорий, чем тратит. Только тогда его мышцы будут расти. Высчитать необходимое количество можно с помощью специального онлайн-калькулятора или умножив 40 ккал на один килограмм текущего веса. Обычно бодибилдеры рекомендуют именно такой принцип. Но лучше всего вычислить необходимый калораж индивидуально, обратившись к опытному тренеру или диетологу.

На фото: баранина и овощи-гриль — хороший выбор для бодибилдера

Менять привычную калорийность пищи нужно постепенно, по мере увеличения веса. Не забывайте включать в рацион мужчины крупы, постное мясо, куриное филе, рыбу, яйца, творог, цельнозерновой хлеб, бобовые, фрукты и овощи. Разумеется, важно не переборщить и не забывать о принципе номер два.

Стройте рацион по правилам здорового питания — иначе можно нарастить жир, а не мышцы

В первую очередь это значит, что не стоит наращивать калорийность при помощи фастфуда, пива, шоколада и бутербродов с вареньем — пища должна быть полезной и здоровой. Предпочтение следует отдавать медленным углеводам (например, гречке, киноа или фасоли) — они снабдят вашего мужчину необходимой энергией для интенсивных тренировок и помогут быстрее восстанавливаться.

На фото: варите гречку на завтрак, или в качестве гарнира к мясному блюду на обед

Кстати, к «хорошим» углеводам относятся и макароны из твердых сортов пшеницы, поэтому ароматная паста со свежими томатами, базиликом и куриной грудкой — отличный вариант для обеденного меню.

Размер порций подбирается индивидуально, однако это не значит, что можно за раз съесть одну большую тарелку макарон с мясом, покрыв дневную потребность в калориях. Поэтому, собирая ланч-бокс для своего мужчины, помните о принципе номер три.

Пять-семь приемов пищи в день вместо трёх-четырёх: так еда будет быстрее усваиваться

Дробное питание — пожалуй, самый известный постулат современных диет. Работает он и при наборе мышечной массы, ведь очень важно, чтобы организм будущего атлета вовремя получал питательные вещества. Задача совсем не сложная: к завтраку, обеду и ужину нужно добавить перекусы в течение дня, до и после тренировки. Когда еда поступает часто и понемногу, полезные элементы усваиваются гораздо лучше, а энергии хватает на весь день.

На фото: яблоко, груша, мандарины и банан – идеальны для перекуса в течение дня

Если дневная норма мужчины — 3600 ккал, то на одну порцию во время основного приема пищи должно приходиться около 300 граммов еды, а на перекус — 100 граммов. Чтобы любимый не забыл об этом маленьком, но важном моменте, положите в его сумку орешки, банан, протеиновый батончик или упаковку колбасок Kabanos.

На фото: колбаски Kabanos – идеальное решение для сытного перекуса

«В 100 граммах этих колбасок содержится 25 граммов белка — то, что нужно для спортсмена. Кроме того, Kabanos, благодаря современной технологии производства, хранятся без холодильника и очень удобны для быстрого перекуса, отсутствует оболочка, которую нужно очищать перед употреблением», — рассказывает старший продакт-менедждер мясоперерабатывающего завода «Ремит» Марина Сухарева.

На фото: если ваш любимый не успевает пообедать, положите в его рюкзак колбаски Kabanos

Если предпочтение при перекусе отдается продуктам с острым акцентом, как нельзя кстати придется Кабанос Chili с самым настоящим красным перцем!

Главное правило: меньше жиров, больше белков

«Белок — строительный элемент для наших мышц, переоценить его важность просто невозможно, — говорил в одном из интервью Арнольд Шварценеггер, семикратный обладатель титула «Мистер Олимпия» и четырёхкратный «Мистер Вселенная», человек с самой узнаваемой мускулатурой в мире.  — Когда я готовился к соревнованиям, мой выбор питания строился на том, сколько белка содержится в том или ином продукте. Я удовлетворял свою потребность в белке, при этом никогда не оставался голодным. Полный состав аминокислот, который был мне нужен, я получал из молочных продуктов, яиц, рыбы, курицы и мяса — это было основой моего рациона».

В ежедневном меню мужчины, который стремится набрать мышечную массу, протеин должен занимать 30-40%. Это могут быть не только творог, яйца и мясо, но и белковые колбасы, например, уже упомянутые Kabanos, которые удобно брать с собой, и нежные Chicken Original из серии «Ремит» Organik.

На фото: сосиски Chicken Original из серии «Ремит» Organik

Омлет из двух-трёх яиц и пара таких сосисок на завтрак, куриная грудка в обед и творог на ужин помогут легко закрыть суточную потребность в протеинах.

Ещё 50-60% — это сложные углеводы (крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, овощи, цельнозерновой хлеб), которые будут давать необходимую энергию. На жиры стоит отводить 5-10%, то есть, достаточно добавить в овощной салат авокадо и заправить смесь оливковым маслом. Исключать их полностью нельзя, это может привести к довольно серьезным последствиям, вплоть до гормонального сбоя.

Не должно быть недостатка в витаминах и минералах, поэтому свежие овощи и фрукты — обязательны

На наборе массы особенно важны витамины А и В.

На фото: натерли морковь, положили на тарелку листья салата, и добавьте еще оливковое масло

Первый способствует росту клеток  (содержится в моркови, но для полноценного усвоения нужны жиры — поэтому в тертую морковь стоит добавлять чуть-чуть оливкового масла или сметаны), второй — нормализует обмен веществ (содержится в бананах). Также организм мужчины должен получать достаточное количество витаминов Е и С, богатых природными антиоксидантами. Для этого нужно включать в рацион больше зелени, орехи, цитрусовые и лук.

На фото: орехи содержат множество нужных организму минералов и микроэлементов

Среди минералов главными помощниками в увеличении массы считаются цинк и магний — они способствуют росту именно мышечных волокон, а не жира. Чтобы этих минералов было достаточно, в меню стоит добавлять тыквенные семечки, кедровые орехи, пшеничные отруби, а также кешью и ламинарию.

Постарайтесь готовить для своего мужчины, опираясь на эти пять правил. Составить оптимальное меню совсем несложно, а результат будет радовать и вас, и вашего любимого.

что можно кушать до и после тренировки

Новичкам и профессионалам в бодибилдинге важны не только регулярные тренировки, но и правильное питание. Чтобы добиться положительного результата, необходимо питаться регулярно и качественно. Каким должен быть рацион питания бодибилдера до и после тренировок?

Правила по питанию

Если рацион питания бодибилдера налажен грамотно, спортсмен сможет решить такие задачи:

• Наладить качественное и количественное соотношение жировых отложений и мышц.
• Увеличить или уменьшить, поддерживать массу тела.
• Создать для организма гормональный фон, который способствует достижению положительного результата в тренировках.
• Улучшить метаболические процессы.
• Поможет получать организму необходимое количество витаминов, микро и макроэлементов.

Такие задачи являются приоритетными для каждого спортсмена. Поэтому нужно знать, как правильно питаться. Сушка тела выполняется при подготовке к различным соревнованиям. Эффективной считается диета 2.0 Лайла Макдональда. Опытный спортсмен рассказывает всё про питание бодибилдера. Суть диеты заключается в том, что чередуются белки и углеводы. При использовании рациона, необходимо регулярно тренироваться.

Для людей, которые хотят избавиться от лишних килограммов, диета не подойдёт.

Сушиться можно в том случае, если у женщин не более 25% жира, а у мужчин – 15%.

При применении диеты важно подсчитать калории, распределить белки и углеводы на все дни. Для отдельного периода питания используется конкретная программа тренировок.

Сушку разделяют на три этапа:

• Сжигание жира.
• Приём углеводов.
• Переходной период.

Если перед сушкой была диета, необходимо наладить метаболические процессы. Для этого стоит восстановить нормальный режим питания. Соотношение БЖУ должно быть таким:

• Белки – 30%.
• Жиры – 30%.
• Углеводы – 40%.

Если придерживаться такого распределения, возможно быстро наладить обмен веществ.

Выделяют такие правила по питанию:

• Не стоит смешивать углеводы.
• Приём пищи должен включать растительные волокна.
• Не нужно кушать слишком углеводную и жирную еду.
• Пить много жидкости.
• Вместе с углеводами невысокого гликемического индекса принимают протеины и правильные жиры.
• Салат заправляется 2-3 ложками оливкового масла.
• Не стоит употреблять минеральную воду, магазинные фруктовые соки, алкоголь. Такие продукты не дают расщепляться жирам.
• Раз в неделю не нужно проводить тренинг.
• За полчаса до занятий возможно скушать яблоко.
• Питание должно быть подсчитано в калориях.
• В коктейли, которые употребляются после тренировки, добавляют протеин, креатин и банан.
• После физических нагрузок кушать твёрдую еду.
• Стоит отдать предпочтение чёрному хлебу.

Примеры меню

Примерное меню для сушки тела

День 1:

• Завтрак – овсянка с бананом и зелёным чаем.
• Обед – суп из овощей, небольшая порция мяса.
• Ужин – рыба, овощи.

День 2:

• Завтрак – омлет, апельсин, зелёный чай.
• Обед – мясо с гречкой, нежирный йогурт.
• Ужин – салат из фруктов, творог с кефиром.

День 3:

• Завтрак – овсянка, варенные яйца, бутерброд с мёдом, зелёный чай.
• Обед – мясо с гречкой, творог.
• Ужин – тушёная рыба, овощи, кефир.

Примерное меню для набора мышечной массы

• Завтрак. овсяная каша на молоке в сухом виде, вареные яйца, кусок цельнозернового хлеба.
• Второй завтрак. Банан с булочкой.
• Обед. Белый рис, курица, овощи, хлеб.
• Полдник. Рис, мясо курицы, овощи.
• Ужин. Минтай, картошка, салат из овощей со сметаной.
• Второй ужин. Обезжиренный творог, кефир.

Примерное меню для сжигания жира

• Понедельник. Первый приём – хлеб, сыр, овощи, зелёный чай. Второй – вареное мясо, отвар шиповника, овощной салат.
• Вторник. Первый приём – простокваша, овощи, яблоко. Второй – овощной суп, мясо запечённое, вода.
• Среда. Первый приём – омлет на пару, зелень, апельсин, чай. Второй – телятина, овощи, натуральный сок.
• Четверг. Первый приём — салат, тост с сыром, чай. Второй – макароны из твёрдых сортов пшеницы, компот из сухофруктов, овощи.
• Пятница. Первый приём — овсянка без добавления сахара, яблоко, сок. Второй – суп из тыквы, курица, салат из овощей, чай.

Питание перед и после тренировки

Большую роль для бодибилдеров играет спортивное питание до и после тренировки.  

Еда до занятия

То, что перед занятием не нужно кушать – ошибочное мнение. Прём пищи должен быть за час или полтора до тренировки. В рационе обязательно наличие белков и углеводов в соотношении 1,5-2:1.

Углеводная еда необходима для энергии, которая расходуется во время занятий. Тогда человек не чувствует слабости и усталости. Порция жирной пищи должна составлять не более 3-5 грамм. Белки необходимы для роста мышц.

Перед занятием стоит отдать предпочтение таким продуктам:

• Картошка, макаронные изделия. Сочетают с небольшим кусочком филе говядины.
• Картошка с нежирной рыбой.
• Яйцо с кашей. Полезна гречка и пшено.
• Куриное или индюшиное филе с отварным рисом.

Перед тренировкой стоит употреблять медленные углеводы, у которых индекс от 40 до 60. 

Еда после занятия

Кушать после физических нагрузок нужно обязательно, чтобы организм мог восстановить потраченную энергию. Мышцы нуждаются в аминокислотах, которые выступают анаболиками и предотвращают катаболизм.

Покушать после тренировки необходимо в течение 20-30 минут. В это время открывается окно – белково-углеводное или анаболическое. Организм способен усвоить большое количество полезных элементов, которые ускоряют рост мышц. Главное преимущество такого окна – еда, которая была употреблена в период данного времени, не переходит в жиры.

После тренинга стоит отдать предпочтение быстрым углеводам, которые присутствуют в бананах, фруктах, натуральных соках и т.д. Рацион должен включать в себя такие продукты:

• Каши: перловка, гречка, пшено, овсянка.
• Белый рис.
• Хлеб.
• Макароны.
• Мед.

За один приём пищи употребляется как минимум 100 грамм углеводов.

Среди продуктов, богатых на белки, выделяют:

• Птичье мясо.
• Говядина нежирная.
• Яйца. Рекомендуется кушать в виде омлета или сваренные.
• Молочные изделия. Особенно полезен творог.
• Нежирная рыба.

Не стоит сразу поле тренировки пить протеиновый коктейль. Он может откладываться в жиры, а не способствовать набору мышечной массы. Стоит отдать предпочтение гейнерам, которые пьют через 24-36 часов после занятия. В течение двух часов не следует употреблять кофе, чай, какао и шоколад. В них большая вместительность кофеина. Он вмешивается в работу инсулина и мешает организму перезагрузить гликоген в мышечную массу и печень, использовать белок для постройки мышц.

Во время тренировки важно пить много воды.

Если этого не делать, организм обезвоживается, что приводит к чувству усталости и сонливости. Занятие не принесёт положительных результатов. Симптомы обезвоживания организм:

• Жажда.
• Сухость во рту.
• Губы трескаются и сушатся.
• Головокружение.
• Боль в голове.
• Слабость.
• Усталость.
• Нет аппетита.
• Раздражительность.

Перед занятие выпивается один стакан воды, во время – нужно пить небольшими порциями каждые 15-20 минут. Возможно употребление соков, но только натурального происхождения. 

Если придерживаться такого питания до и после тренировки, то за минимальное количество времени будет виден результат.

Питание бодибилдера на сушке, на массу

Питание бодибилдера — в чем состоят ключевые ошибки в питании качков?

Ошибка качка №1. “Не потребляя жир, не поправишься”

Бодибилдер обязательно зарастет жиром, если будет получать из ежедневного рациона пищевых калорий больше, чем им сжигается на тренировках. Это произойдет, даже если процент жиров в пище будет равен нулю. Причина такой ситуации в том, что кроме жиров, белки и углеводы также пагубно влияют на нашего брата-культуриста. Они усваиваются организмом в том количестве, которое требуется для его нормального функционирования, а весь избыток превращается в жировые прослойки. Чем меньше употреблять таких углеводов, как картофель, сладости, каши, мучные и макаронные изделия, тем лучше. Эту истину каждый профессиональный качок знает практически с пеленок. Данные вещества полезны в меру — 15-20% от общего количества калорий в сутки. Придерживаясь такого порога в питании бодибилдера, вы и жиром не заплывете, и сердце сохраните здоровым.

А вот с протеином, купить который в Киеве вы можете в магазине Mordex.Net, дела обстоят совсем иначе. Многие без опаски употребляют его в лошадиных дозах, так как считают, что таким образом можно ускорить рост мышечной массы. Человеческий организм обладает способностью усваивать до сорока граммов протеина за один прием. И стероиды этого не изменят. Излишек белка непременно заляжет под кожей в виде лишнего жира. Чем больше времени вы злоупотребляете протеиновыми добавками, тем сложнее бороться с негативными последствиями.

Ошибка бодибилдера №2. “Не все жиры вредны”

Вред оказывают лишь некоторые виды жиров в питании бодибилдера. А без остальных типов человеческий организм просто не сможет выжить. Например, ценные жировые кислоты, которые входят в состав растительного масла. Мы не способны вырабатывать их самостоятельно. Именно поэтому так важно получать их с пищей в достаточном количестве, ведь они выступают строительным материалом для тестостерона и анаболических гормонов. К тому же при их отсутствии разрушается жировой обмен, что характеризуется остановкой «расплавления» подкожных жировых прослоек под действием тренировок.

Вот в чем парадокс: чтобы сжечь жир, нужен…жир в питании бодибилдера! Оптимальными источниками полезных жиров являются кислоты омега-3. Убирая полезные жиры из своего питания, вы наносите удар по своему здоровью, ведь они играют главную роль в поддержании иммунитета.

Обшибка начинающих бодибилдеров №3. “Хотите набрать массу — питайтесь углеводами!”

На самом деле мышечная масса качков строится благодаря протеину. Углеводы являются топливом, которое предоставляет энергию для физических нагрузок на интенсивных тренировках, направленных на увеличение массы. Какое оптимальное количество углеводов? Ежедневно четыре-пять граммов на один килограмм веса. Ни больше ни меньше. Этого объема хватит, чтобы держать мускулатуру в тонусе и быстро ее восстанавливать.

Ошибка №4. “Я не профессионально занимаюсь спортом, поэтому могу обойтись и без протеина”

Так говорят люди, которые занимаются в тренажерном зале исключительно для того, чтобы немного подкачать мышцы и придать им упругости, а не сделать их такими, как у профессиональных бодибилдеров. На первый взгляд этим ребятам действительно не нужны протеиновые добавки. Но это ошибочное мнение. Даже если ты любитель, мышцы должны увеличиться и подрасти в объемах.

А мышечный рост просто физически невозможен, если на один килограмм веса в сутки приходится меньше двух граммов протеина. К тому же организму нужны белки для ежедневной жизнедеятельности, — например, кроветворения или синтеза гормонов. Не дадите телу необходимого количества пищевого белка, оно начнет тратить протеин из мышечной ткани, забирая у нее белковые аминокислоты. О росте массы в таком случае можно забыть. Вывод напрашивается сам собой: при любом виде тренировок держите протеин в поле зрения!

Ошибка бодибилдера №5. “Трех приемов пищи в день вполне достаточно”

Ничего подобного! Просто невозможно снабдить организм всеми питательными элементами всего в три приема пищи. Тогда порции должны быть просто огромными! Но даже если вы сможете их съесть, возникнут другие проблемы в питании бобидилдера.

Проблема первая: большая порция пищи плохо усваивается, так как желудочного сока и пищеварительных ферментов на переработку всего объема еды не хватит. Как результат — усиленное газообразование, вялость и слабость от отравления пищевыми ядами, так как излишки пищи гниют прямо в кишечнике.

Проблема вторая: если есть 1-2 раза в сутки и помногу, то «лишние» жиры, белки и углеводы обязательно сформируются в виде жировых прослоек. Завтрак, обед, ужин — это устоявшаяся традиция, удобная для общественного уклада жизни. Но далеко не все традиции полезны для здоровья. Для оптимального самочувствия и хорошего усвоения питательных веществ намного полезнее для качков принимать пищу небольшими порциями 5-6 раз в сутки.

Ошибка начинающего бодибилдера №6. “Чтобы сбросить лишний вес, надо меньше есть”

Вы лишь на время сбросите лишний вес, применяя «голодные» диеты. Причем вместе с жиром уйдет и мышечная масса. К тому же в состоянии «голодного» стресса, недополучая калории, организм перейдет в режим строжайшей экономии. Это означает, что все биологические процессы, в том числе и процесс сжигания жира, будут проходить очень медленно. Неудивительно, что типичный эффект всех таких диет для бодибилдера состоит в том, что сначала вес уменьшается, а потом намертво зависает на одной отметке. Чтобы прогресс в сбрасывании лишнего веса не заставил себя ждать, необходимо обязательно подключать к диетам физические нагрузки. Тренировки сами по себе подталкивают обмен веществ, что не дает угасать процессу «сжигания» подкожных жиров.

Ошибка №7. “Если сегодня переел, значит, завтра надо поголодать — и все будет в норме”

Съесть лишнего за шикарным праздничным столом — это грех для культуриста. В то же время «замаливать» его голодовкой на следующий день просто не целесообразно. Даже один день низкокалорийной диеты приведет к сбою в обмене веществ, а следовательно, и к потере такой необходимой для интенсивных тренировок энергии. Так что позволив себе немного расслабиться, не надо бросаться из одной крайности в другую. Просто вернитесь к привычному для вас режиму питания бодибилдера.

Ошибка качков №8. “Хочешь быть в отличной форме — пропусти завтрак”

По причине того, что утром эффективность обмена веществ максимальная, возможность жировых отложений в этот период времени приближается к нулю. В течение дня обмен потихоньку замедляется, а к ночи совсем практически останавливается. Вот и получается, что последний прием пищи — самый «губительный». Между тем, многие культуристы, боясь ночью лишить мышцы питательного материала, специально наедаются перед сном, совершая тем самым очень большую ошибку.

Подобная практика в питании бодибилдеров приведет к ожирению! С учетом низкой скорости пищеварения, вечером необходимо есть как можно меньше. Зато потом надо взять себя в руки и встать среди ночи для того, чтобы заправиться протеиновым коктейлем. Что касается завтрака — для культуриста это самый важный прием пищи. С утра организму легче всего удается усвоить углеводы и протеины.

Ошибка бодибилдеров №9. “Самое лучшее мясо – куриное”

Нет, это не так. В самом деле, в говяжьей вырезке содержится больше жира, чем в куриной грудке. В то же время говядина значительно больше обогащена железом и витаминами группы В.

Так или иначе, любое полезное мясо легко превращается в «неправильное», если его жарить в масле или приправлять жирным соусом. Лучший вариант — запеките мясо в духовке с натуральными приправами и лимонным соком, и наслаждайтесь вкусной и здоровой пищей.

Ошибка №10. “Хочешь иметь стройное тело — не ешь каш, мучного и картофеля!”

Получается, что все углеводы нужно получать из фруктов, овощей и молока. Сколько же тогда вы должны съесть и выпить? Маленькие порции не обеспечат необходимым объемом калорий, что может привести к замедлению обмена веществ и к понижению в крови уровня сахара. Такая ситуация непременно спровоцирует распад мышечной ткани.

Делаем вывод — в питании бодибилдера без так называемых крахмальных углеводов никак не обойтись. Их лучшими источниками считаются картофель, овсянка, цельнозерновые макаронные изделия и коричневый рис. Главное придерживаться дневной нормы — четыре-шесть граммов углеводов на один килограмм веса.

Ошибка начинающих бодибилдеров №11. “Сок — лучший напиток”

Действительно, соки содержат много витаминов, но к тому же и много калорий. 200 граммов виноградного или яблочного сока обогатит ваш организм на 200 калорий. Ровно столько содержится в нескольких яблоках или в большой картофелине. Следует учитывать, что на переваривание овощей и фруктов тратится гораздо больше времени, чем на сок, который очень быстро переваривается. Стремительное увеличение сахара в крови обуславливает мощнейший выброс инсулина.

Упомянутый гормон, кроме того, что отвечает за хорошее усвоение сахара мышцами, еще и запасает углеводы в виде подкожного жира. Поэтому злоупотребление соками может привести к аномальной секреции инсулина, что значительно увеличит объемы жировой прослойки. К тому же инсулин значительно повышает аппетит. Все это может закончиться хроническим перееданием и большими жировыми отложениями. После тренировок отличной заменой соку послужит овсянка, рис или бобовые. А жажду лучше всего удовлетворять обычной водой.

Сушка тела для мужчин: меню на неделю

Сушка тела для мужчин: меню на неделю

Михайлик kitchen
9 Октября 2019

Если вы хотите обрести не просто здоровое тело, но иметь четко выраженный мышечный рельеф, то следует не только заниматься ежедневными упражнениями, но правильно выстроить процесс питания. Режим питания для сушки тела для мужчин может быть разным, но в целом он должен соответствовать нескольким принципам, о которых пойдет речь ниже.

Сушка или похудение?

Сушка – это процесс, который отличается от похудения главным: во время сушки мы не просто снижаем количество жирных прослоек, мы делаем это так, чтобы оставался четко выраженный мышечный рельеф. Похудение не преследует цели сделать из вас беспринципного культуриста. Сушка – это прежде всего эстетика.

Отсюда вырисовывается программа питания для сушки для мужчин. Мы подчеркиваем, что сушка для мужчин и для женщин будет отличаться – таковы биологические и физиологические данные, с которыми мы имеем дело.

Сушка для мужчин – программа питания.

Итак, вы точно знаете, что вам нужно оставить мышечную массу, при этом понимаете, что вариант обычного похудения вам не подходит. Как может выглядеть приблизительное меню – спортивное питания для мужчины, который собирается заняться сушкой тела?

Завтрак

Овсяная или пшенная каша, 1 яйцо вкрутую

Второй завтрак

Два банана или творог с небольшой жирностью.

Обед

Бульон куриный или гречневая каша с постной говядиной

Полдник, перекус

Нежирный творог или овощной салат.

Ужин

Рагу из овощей и вареная рыба.

Второй ужин

Протеиновая добавка.

Вы можете придерживаться этого меню, при этом не забывайте, что пища должна содержать примерно 2000 калорий, а питаться необходимо практически по часам.

Финальные рекомендации.

«

Откажитесь от вредных привычек, не употребляйте сладкое, жирное, фаст-фуд, жареные продукты. Пейте много воды, из расчета 30 мл на 1 кг в день.

»

Помните про достижение цели, тогда сушка пройдет плавно, а ваш организм не испытает ненужный стресс. Соблюдайте режим тренировок, занимайтесь своим телом, не ленитесь.

Постоянно следите за тем, сколько калорий вы употребляете, что едите, сколько еда содержит белков, жиров и углеводов. Если вам не очень хочется высчитывать КБЖУ, то тогда можно просто заказать здоровое питание. В правильное питание для сушки тела для мужчин уже заложены все показатели. Вам останется только питаться по расписанию, не есть лишнего и заниматься спортом в свое удовольствие. Сушка никогда не была такой простой!

Примерное меню вегетарианца

                 Тыква с пшеном                           Кукуруза с овощами             Баклажаны тушеные с овощами

Вегетарианский перекус

В качестве легкого перекуса для вегетарианцев отлично подойдут фрукты, сухофрукты, орехи и семечки, разнообразные энергетические батончики из сухофруктов и орехов. Сторонники лактовегетарианства после обеда могут перекусить йогуртами или смешать творог с ванилью и измельченными орехами и сухофруктами, затем намазать смесь на ржаные хлебцы, получается очень сытно и питательно.

Ужин

Ужин желательно должен состоять из белковой пищи и не должен быть очень калорийным. Для этого отлично подойдут блюда из фасоли и чечевицы. Кстати, овощные блюда из чечевицы, в отличие от остальных бобовых быстрее перевариваются и легко усваиваются организмом, поэтому вкусные и сытные блюда из чечевица — отличный вариант на ужин. Остальные бобовые маш, нут и горох, лучше всего кушать на обед.

Чечевицу на ужин можно отварить, затем обжарить вместе с луком, морковью, чесноком и зеленью на оливковом масле и приправить куркумой, перцем или карри, можно потушить с овощами или приготовить котлеты. Вообще бобовые являются настоящей находкой для вегетарианцев, которые идеально сочетаются со свежими овощами, зеленью и тушенными овощами.

Так же на ужин вегетарианцам, кроме бобовых отлично подойдут овощные салаты, блюда из картофеля, пироги, запеканки, тушенные овощи и овощные котлеты. Рекомендую всем попробовать вкусные, сытные и питательные капустные котлеты.

С некоторыми рецептами вы можете познакомится на сайте

     Капустные котлеты                    Морковные котлеты              Салат из нута с помидорами

Кстати разнообразные овощные салаты отличное решение на ужин и ими можно разнообразить вегетарианское меню, к тому же их приготовление не занимает много времени, а ингредиенты вы можете подбирать в зависимости от вашей фантазии. Салаты подойдут даже для самых строгих вегетарианцев. Для получения и восполнения белка в организме, рекомендую готовить овощные салаты с бобовыми. Лактовегетарианцы могут приготовить овощные салаты с домашним сыром.

Основные правила ужина для вегетарианцев и сторонников здорового питания:

• Ужинать желательно в 6 — 7 часов вечера.
• На ужин желательно не рекомендуется есть каши, так как они перевариваются только днем с 12:00 до 14:00. Исключением является гречка, ее можно кушать как на обед, так и на ужин.
• Не переедайте на ночь, так как от переедания тяжело вставать утром с ощущением тяжести в желудке. Поэтому на ночь желательно не кушать тяжелую пищу и не переедать, это является отличным способом облегчить раннее вставание. Если вы поужинаете в 9 вечера, то пища переварится не сегодня, а завтра, к тому же создаст нагрузку на пищеварение и работу кишечника.
• Есть вечером лучше всего овощи. Сырые или тушеные. Они перевариваются энергией Луны, то есть как раз ночью. Овощи на ужин можно есть все, но старайтесь есть меньше картошки и томатов. Картошка является тяжелой пищей, а помидоры ближе к ягодам, чем к овощам.
• Для лактовегетарианцев хорошо на ночь пить молоко. Если вам после 7 вечера хочется есть, то попробуйте выпить стакан тёплого молока со специями, например зеленый кардамон. Он балансирует все доши (окружающие нас энергии огня, земли, воды и воздуха в вашем организме) и гармонизирует сон.

Итак, меню вегетарианцев должно состоять только из полезных продуктов и обязательно должно быть разнообразным. При этом важно научиться поддерживать баланс питательных веществ и витаминов. Вы можете разнообразить свое меню, если начнете обращать внимание не только на привычные и полюбившиеся продукты, но и на те, что до сих пор не решались попробовать. Еще важное правило, в течение дня необходимо кушать чаще и маленькими порциями, при этом пробуйте разные вкусы, так как кроме биологических процессов, взаимодействие и комбинация разных вкусов в течение дня помогает циркуляции и обработке самых разных эмоций. Желаю всем здоровья, добра, мира и любви. Питайтесь с пользой для здоровья.

Так же, если у вас есть интересные, оригинальные и простые вегетарианские рецепты которые подойдут на завтрак, на обед и на ужин, то буду рад, если вы поделитесь ими ниже в комментариях или можете прислать на почту в форме обратной связи.

Из статьи «Omega-3 в рационе вегетарианца»вы можете узнать на какие продукты следует обратить внимание для того, чтобы пополнить свой организм Омега-3 жирными кислотами.

Мужчина менял диету каждые 10 дней и сбросил 50 килограммов за 11 месяцев: Люди: Из жизни: Lenta.ru

Житель Индии каждые десять дней менял диету и похудел на 50 килограммов за 11 месяцев. Об этом сообщает издание Times of India.

23-летний предприниматель Рибшах Дхедла (Rishabh Dhedla) весил 138 килограммов. Он решил похудеть после того, как отправился на обучение в Великобританию и понял, как важно вести правильный образ жизни. «Люди там приравнивают фитнес к элитному уровню жизни. Я понял, что хочу вести лучший образ жизни, чтобы чувствовать себя здоровым, пользоваться уважением и носить всю одежду, которую я хочу», — сказал он.

Материалы по теме

00:00 — 13 апреля 2018

00:01 — 28 октября 2020

В конце 2018 года Дхедла вернулся в Индию и обратился за помощью к диетологу. Специалист помогает индийцу менять рацион каждые десять дней, в зависимости от того, как его организм реагирует на диету и упражнения. Он ест каждые полтора-два часа и старается выбирать здоровую пищу. Его меню варьируется, но в целом индиец ест овощные блюда и дробленую пшеницу, а в качестве перекуса использует фрукты и орехи. Из напитков мужчина предпочитает теплую воду со специями и зеленый чай.

«Мое тело привыкло к такой дисциплинированной диете настолько, что каждый раз, когда я пытался съесть что-то неположенное или ел фастфуд, у меня был синдром раздраженной толстой кишки. Может быть, таким образом мое тело пыталось сказать мне, что я ем что-то неправильное», — рассказал он.

Дхедла начал тренироваться в спортзале только после того, как похудел до 100 килограммов. Он сочетает силовые и высокоинтенсивные тренировки.

«Важнее всего соблюдать дисциплину. Это работает как магия. Второй секрет фитнеса — вода. Я пью по меньшей мере пять литров воды каждый день. Она вымывает токсины, и метаболизм становится эффективнее», — сообщил он.

В результате за 11 месяцев мужчине удалось сбросить более 50 килограммов. «Хотя диета оказалась очень успешной для меня, за это пришлось платить. Я сознательно принял решение перестать общаться с друзьями — любителями вечеринок. Но мне повезло, что у меня есть несколько действительно близких друзей, которые поддерживают меня», — подчеркнул индиец.

Только веселье и позитив — в «Ленте Lite» в Telegram

Преимущества, питание и список продуктов

Бодибилдинг включает в себя развитие мышц и улучшение телосложения посредством прогрессивных силовых тренировок и преднамеренных изменений в питании.

Бодибилдеры заинтересованы в увеличении размера своих мышц и улучшении внешнего вида, а не только в развитии общей силы.

Человек может применять те же методы бодибилдинга для своих обычных тренировок. Людям, заинтересованным в наращивании мышц, будь то для бодибилдинга или общего фитнеса, необходимо сосредоточиться на сложных тренировках с отягощениями, чтобы стимулировать развитие более крупных мышц.

Люди также могут учитывать следующие три возможных механизма гипертрофии мышц:

• метаболический стресс
• механическое напряжение
• повреждение мышц

Помимо тренировок, культуристам необходимо сосредоточиться на своей диете. Хорошее понимание того, как продукты влияют на их размер и текущие цели, важно для тех, кто хочет набрать массу или похудеть.

Период накопления может длиться от нескольких месяцев до лет. В это время человек будет придерживаться высококалорийной и богатой белком диеты, чтобы нарастить как можно большую мышечную массу.

Во время стадии обеднения человек сосредотачивается на том, чтобы сбросить как можно больше жира, сохраняя при этом как можно большую мышечную массу.

Бодибилдинг может принести несколько преимуществ для здоровья. Одно явное преимущество заключается в том, что вы часто занимаетесь аэробными и силовыми тренировками.

Люди часто используют аэробные упражнения для похудания. Согласно недавнему обзору, есть неопровержимые доказательства того, что регулярные упражнения увеличивают продолжительность жизни человека и помогают предотвратить ряд хронических состояний и заболеваний.

Силовые тренировки также играют важную роль в общем состоянии здоровья. Согласно другому обзору, мышечная сила снижает риск нескольких факторов риска смерти.

Хотя обзорная статья указывает на то, что ученым необходимо проводить больше исследований по этому вопросу, преимущества силовых тренировок играют важную роль в поддержании здоровья людей.

При разработке своей диеты бодибилдеры захотят сосредоточиться на здоровой пище и питании. Им следует придерживаться здорового диетического плана питания, который включает продукты, необходимые для безопасного развития мышечной массы.

Согласно Руководству по питанию для американцев, соблюдение диеты, богатой питательными веществами, также может помочь снизить риск развития заболеваний, которые негативно влияют на качество и продолжительность жизни человека.

Чтобы эффективно набрать мышечную массу или уменьшить жировые отложения, человеку необходимо сосредоточиться на потреблении правильного количества калорий.

Им также необходимо сосредоточиться на своем потреблении макроэлементов и стратегии питания или на том, сколько раз они едят в течение дня.

калорий

Количество калорий, потребляемых человеком в сочетании с упражнениями, влияет на то, будет ли он набирать, терять или поддерживать свой текущий вес.

Чтобы набрать массу, бодибилдеры должны потреблять больше калорий, чем требуется их организму для поддержания веса каждый день. И наоборот, при подготовке к соревнованиям им нужно есть меньше калорий, чем им нужно каждый день, чтобы терять жир при сохранении мышечной массы.

Согласно более раннему обзору, культурист должен увеличить необходимое количество калорий на 15% в межсезонье или периоды увеличения массы тела.Чтобы похудеть, они должны потреблять на 15% меньше калорий, чем количество, необходимое им ежедневно для поддержания своего веса.

Человек должен проконсультироваться со своим врачом, сертифицированным инструктором по фитнесу или диетологом для получения профессионального совета о том, сколько калорий ему необходимо потреблять ежедневно. Они также могут попробовать воспользоваться надежным онлайн-калькулятором.

Затем человек может настроить свое потребление калорий в зависимости от того, находится ли он в фазе набора массы или фазы тренировки.

Макроэлементы

Макронутриенты или макросы — это три основных типа питательных веществ, которые обеспечивают человека энергией.Это:

Человек, занимающийся бодибилдингом, должен основывать свою еду на балансе этих трех групп макроэлементов.

С помощью различных методов можно определить, сколько каждого макроэлемента следует потреблять человеку. Вот несколько подходов:

Согласно более раннему обзору, человек должен есть следующие проценты каждого макроса как во время фазы набора массы, так и во время фазы похудания:

• 55–60% калорий из углеводов
• 25–30% калорий из белка
• 15–20% калорий из жира

Более поздний обзор предлагает следующее распределение макросов:

• 2.3–3,1 грамма на килограмм безжировой массы тела в день белка
• 15–30% калорий из жиров
• оставшиеся калории должны поступать из углеводов

Количество приемов пищи в день

До сих пор ведутся споры о количестве приемы пищи, которые человек должен есть каждый день в сообществе бодибилдинга.

Один обзор показывает, что человек может потреблять от трех до шести приемов пищи в день. В нем говорится, что время приема пищи и тренировок не влияет на сохранение мышц или сокращение жира.

Бодибилдер может выбирать из множества различных продуктов при составлении своего плана питания в течение недели. В общем, им следует сосредоточиться на продуктах, которые содержат достаточное количество калорий и питательных веществ.

Во время фазы сушки культуристу желательно чувствовать сытость на определенном количестве калорий. Однако они могут бороться с противоположной проблемой во время фазы набора массы. Это связано с тем, что им может потребоваться продолжать есть, чтобы достичь цели по высокому потреблению калорий, несмотря на то, что они, возможно, чувствуют себя сытыми.

Белки

Белки должны составлять часть диеты бодибилдинга.

Источники должны включать нежирные белки, в том числе:

• яйца
• нежирное красное мясо
• птица, такая как курица и грудка индейки
• рыба
• бобовые и бобовые
• йогурт и нежирные молочные продукты
• орехи и семена

Углеводы

Человеку, занимающемуся бодибилдингом, нужны углеводы, чтобы обеспечить дополнительную энергию во время тренировок.

В качестве примеров они могут включать:

• цельнозерновые, такие как овсянка, киноа, рис, крупы и попкорн
• крахмалистые овощи, такие как картофель
• фрукты, такие как апельсины, яблоки и бананы
• другие овощи, такие как листовая зелень, огурцы и брокколи

Жиры

Жиры — это третий макроэлемент, на который люди должны обратить внимание в своем рационе.

К жирам, способствующим укреплению здоровья, относятся:

Человек должен помнить, что многие продукты содержат более одного макроэлемента.Например, орехи могут содержать как жир, так и белок.

Конкретные потребности человека в каждой пище зависят от его размера и суточной потребности в калориях.

Планы питания меняются от человека к человеку в зависимости от биологического пола, размера и целей.

Кроме того, разные тренеры и диетологи могут давать разные рекомендации в зависимости от того, пытается ли человек, соблюдающий план питания бодибилдинга, избавиться от лишнего жира или нарастить мышечную массу.

Согласно исследованию, опубликованному в журнале Международного общества спортивного питания , бодибилдеры в начале подготовительной фазы потребляют больше калорий, чем те, кто приближается к соревнованиям.

Самым распространенным макроэлементом в диете бодибилдера на всех этапах питания были углеводы из фруктов, цельного зерна и овощей.

В том же исследовании говорится, что белок из белого мяса, молочных продуктов, орехов и морепродуктов был вторым по содержанию макроэлементом в диете бодибилдера.

В исследовании отмечается, что бодибилдеры ели меньше красного мяса и яиц, хотя они по-прежнему получали белок из этих источников.

Порции будут отличаться от человека к человеку.Чтобы получить рекомендации по порциям, человек должен рассчитать свои собственные потребности в макроэлементах или проконсультироваться с сертифицированным диетологом.

Вот примерный 7-дневный план питания для бодибилдинга.

День 1

• Завтрак: яичница, жареные овощи и овсянка
• Перекус: коктейль из сывороточного протеина
• Обед: куриная грудка на гриле, микс зелени и запеченный сладкий картофель
• Полдник: сваренное вкрутую яйцо (я) и морковные палочки
• Ужин: жареная рыба, стручковая фасоль с коричневым рисом

День 2

• Завтрак: протеиновые оладьи со свежими ягодами
• Полдник: дольки яблока и миндаль
• Обед: бургер из нежирного говяжьего фарша на листьях салата с помидорами, луком и стручковой фасолью
• Закуска: протеиновый коктейль
• Ужин: жареные креветки с болгарским перцем и коричневым рисом над шпинатом

День 3

• Завтрак: Греческий йогурт, миндаль или грецкие орехи, цельнозерновая мюсли и свежие ягоды
• Закуска: 9016 1 протеиновый коктейль
• Обед: рыба на гриле с салатом из шпината и брокколи
• Закуска: омлет из яичного белка с болгарским перцем и грибами
• Ужин: куриная грудка, покрытая свежей сальсой, со сладким картофелем и гарниром салат

День 4

• Завтрак: овсянка с ягодами и взбитыми белками
• Полдник: грудка индейки с морковью и сельдереем
• Обед: стейк из вырезки с брокколи и грибами
• 60 Закуска: яблоки с натуральным ореховым маслом
• Ужин: жареная рыба, коричневый рис и зеленый салат

День 5

• Завтрак: протеиновый коктейль с овсяной кашей
• Полдник: сваренные вкрутую яичные белки с нарезанный перец и огурцы
• Обед: курица-гриль с белой фасолью и салатом из помидоров
• S nack: греческий йогурт с ягодами и орехами
• Ужин: рыба на гриле с киноа и стручковой фасолью

День 6

• Завтрак: яичница-болтунья с сыром, перцем, зеленью и хлебом Иезекииля
• Полдник: протеиновый коктейль
• Обед: куриная грудка на гриле со сладким перцем, черной фасолью и луком на салате ромэн
• Закуска: яблоко и миндаль
• Ужин: стейк из вырезки со сладким картофелем и спаржей

День 7

• Завтрак: Греческий йогурт с цельнозерновой мюсли и ягодами
• Закуска: грудка индейки с морковью и палочками сельдерея
• Обед: куриная грудка на гриле со шпинатом, нарезанной клубникой и миндалем
• Закуска : протеиновый коктейль
• Ужин: жареные креветки с перцем, луком и брокколи на коричневом рисе 9001 2

Добавки могут играть важную роль в обеспечении бодибилдера питательными веществами.

Согласно недавнему обзору, добавки и витамины, которые могут помочь бодибилдеру, включают:

Есть некоторые споры о том, необходимы ли протеиновые коктейли для бодибилдинга.

Протеиновые коктейли могут помочь людям, которые не могут получить весь необходимый им белок из своего ежедневного рациона. Человек может захотеть избежать коктейлей с чрезмерным добавлением сахара, если это не соответствует их потребностям в питании.

Выбирая любую добавку, человек должен учитывать, что регулирование индустрии пищевых добавок Управлением по контролю за продуктами и лекарствами (FDA) не так строго, как в отношении фармацевтических препаратов.Людям следует искать добавки, которые подтверждают их продукты с помощью третьей стороны.

Им также следует посоветоваться со своим врачом или диетологом при выборе добавки или коктейля.

Бодибилдинг связан с некоторыми рисками.

Один из факторов риска — перетренированность, которая может привести к травме или даже болезни. Некоторые специалисты рекомендуют каждые 7–10 дней отдыхать в день, чтобы мышцы могли полностью восстановиться. Человек может также пожелать не перегружать одни и те же группы мышц два дня подряд.

Другой риск, связанный с бодибилдингом, заключается в том, что у некоторых участников может быть недовольство телом и расстройства пищевого поведения.

Исследование 2018 года обнаружило корреляцию между расстройствами пищевого поведения, неудовлетворенностью телом и дисморфическими расстройствами тела у бодибилдеров мужского пола. Исследователи указывают на необходимость дополнительных исследований и стратегий профилактики, чтобы помочь пострадавшим.

План питания для бодибилдинга должен состоять из полезных для здоровья жиров, белков и углеводов. Человек должен планировать прием пищи от трех до шести раз в день и корректировать общее количество калорий в зависимости от того, пытается ли он набрать вес или вытянуться.

Человек должен поговорить со своим врачом или сертифицированным профессионалом в области фитнеса перед тем, как впервые приступить к занятиям бодибилдингом или плану питания. Таким образом они могут получить дополнительную информацию о том, как безопасно реализовать новую программу.

Как создать диету для бодибилдинга

Итак, вы хотите стать большим ?!

Все, что вам нужно сделать, это пойти в спортзал, набрать количество повторений, пока у вас не заработает плохой насос, отправиться домой и продолжить остаток дня, верно? Если бы бодибилдинг был таким простым.

Питание играет очень важную роль в восстановлении, росте и общей физической форме, и без него ваше тело не наберет мышечную массу.

Итак, если вы хотите стать настоящим бодибилдером, вам нужно изменить свой образ жизни и разработать план питания для наращивания мышечной массы.

Не волнуйтесь, это не так сложно, как кажется. Мы дадим вам полную информацию о том, как определить свои диетические потребности для построения мускулистого телосложения.

Определение калорий для вашей диеты для бодибилдинга

Диеты для бодибилдинга постоянно меняются из-за увеличения вашей мышечной массы, а также из-за изменения сложности ваших тренировок.

Если вы увеличиваете мышечную массу и / или время, которое вы проводите на силовых тренировках, вам нужно есть больше. Если вы теряете мышцы и / или уменьшаете интенсивность тренировок, вам нужно меньше есть.

Так как же узнать, набираете ли вы мышечную массу или теряете ее?

Меряешь конечно. Есть два основных средства, которые будут работать очень хорошо. Во-первых, это хорошая старая чешуя, которая пылится в углу вашей ванной комнаты. Вам следует следить за своим весом, чтобы увидеть, не приводит ли ваша цель нарастить сухую мышцу к увеличению массы тела.

Если весы показывают, что ваш вес остается прежним (или снижается), пора взглянуть на свой рацион и внести изменения в здоровье, чтобы создать высококалорийную диету для бодибилдинга.

Если ваш вес увеличивается, это мышечная масса или жировая масса? Если ваш желудок становится больше, возможно, вы слишком много едите. Вы можете ожидать, что наберете немного жира, пытаясь нарастить мышечную массу (особенно если вы придерживаетесь высококалорийной диеты), но вам нужно следить за тем, чтобы процент жира, которого вы пугали, не увеличивался слишком сильно.

Еще один хороший инструмент для отслеживания вашего прогресса — это набор измерителей жира. Использование штангенциркуля каждые две недели даст вам точное представление о том, что происходит. Если ваша безжировая масса тела снижается, возможно, вы захотите увеличить количество потребляемых калорий. Напротив, если жировые отложения увеличиваются, вы можете уменьшить потребление пищи. Найти золотую середину, где можно набрать мышечную массу без жира, — мечта каждого бодибилдера.

Все хорошие тренажерные залы будут иметь набор штангенциркулей, и если один и тот же человек будет производить измерения каждый раз, вы сможете получить истинное представление о том, что именно происходит.После того, как вы получите общее количество миллиметров и ваш вес, диаграмма, которая поставляется с измерителями, покажет ваш процент жира в организме.

А теперь самое интересное. Если вы возьмете свой вес в фунтах и ​​умножите его на процентное содержание жира в организме, вы сможете определить общий уровень жира в организме. Затем вы вычитаете это число из общей массы тела, и это дает вам цифру для вашей обезжиренной массы. Фигура — это не все мышцы (технически это внутренние органы, кости и т. Д.), но мы будем использовать эту фигуру как мускул для наших расчетов.

Две цифры, которые вы только что вычислили (общая масса тела и масса без жира), следует записать и сохранить. Затем в следующий раз, когда вы сделаете свои измерения, вы можете сравнить их и посмотреть, увеличился ли процент жира в вашем теле.

Вы обнаружите, что если вы правильно принимаете пищу, то при правильном количестве упражнений ваша обезжиренная масса увеличится, а общее количество жира в организме снизится. Но если вы едите недостаточно, вы обнаружите, что ваша безжировая масса (мышцы) снижается, а жир повышается, что определенно не то, что вам нужно!

Расчет жира

Пример расчета телесного жира и массы без жира с использованием веса 200 фунтов и процентного содержания жира в теле 21%.

В следующий раз, когда вы рассчитаете процентное содержание жира в организме, в идеале вы захотите увидеть, что уровень безжировой массы увеличился, а общий жир остался прежним или снизился.Это идеальная ситуация. Но иногда этого не происходит, и уровень жира увеличивается, а безжировая масса уменьшается.

Причина уменьшения массы без жира заключается в том, что, возможно, вы теряете мышечную массу из-за того, что вы едите недостаточно пищи для того объема работы / тренировок, который вы выполняете.

Хорошо, я слышал, вы говорите, а что, если я буду тренироваться дома? Что ж, в этой ситуации мы можем использовать старые избранные, набор весов и зеркало. Знаете, тот, которым вы восхищаетесь!

Весы для ванной должны показывать увеличение вашего веса. Если он не увеличивается, значит, вы недостаточно едите.Если зеркало показывает увеличение жира в области живота, значит, вы слишком много едите.

Итак, как нам составить план питания для бодибилдинга с правильным питанием для себя? Во-первых, нам нужно знать, сколько калорий мы должны съедать в день, помимо калорий, необходимых для нашего тела в состоянии покоя, нам нужно добавить в рацион калории, которые мы тратим на повседневную деятельность и наши тренировки.

Используйте этот калькулятор, чтобы рассчитать количество калорий в день. В качестве отправной точки мы используем соотношение белков, углеводов и жиров (PCF): 30% белков, 50% углеводов и 20% жиров.Помните, что белки и углеводы содержат 4 калории на грамм, жир содержат (максимум) 9 калорий на грамм.

Пример: калькулятор дал нам значение 2900 калорий в день, поэтому используйте следующий расчет, чтобы найти коэффициент PCF:

• Белок: 30% от 2900 = 870 калорий / 4 = 217,5 г в день.
• Углеводы: 50% от 2900 = 1450 калорий / 4 калории = 362,5 г в день.
• Жир: 20% от 2900 = 580 калорий / 9 = 64,4 г в день.

Итак, теперь вы точно знаете, сколько еды вам нужно в день. Теперь вам нужно будет определить, сколько приемов пищи вы хотите съесть в течение дня, и выяснить, сколько еды вам требуется (приблизительно) на один прием пищи.

Вам следует часто кормить, чтобы обеспечить чувство сытости, увеличить синтез мышечного протеина за счет регулярного потребления высокобелковой пищи ¹ и обеспечить себя достаточным количеством энергии в течение дня.

Таким образом, вы должны разделить указанные выше граммы пищи на столько приемов пищи в день, сколько вы можете комфортно потреблять и переваривать, обычно между 4-6 приемами пищи в день.

Итак, чтобы обработать указанное выше количество граммов еды в день, вы используете следующий расчет:

• Всего требуется приемов пищи в день 6. (цифры округлены)
• Белок: 217,5 г / 6 = 36 г белка на прием пищи x 6
• Углеводы: 362,5 г / 6 = 60 г углеводов на один прием пищи x 6
• Жир: 64,4 г / 5 * = 13 г жира на прием пищи x 5 *

* Примечание: после приема пищи вы хотите, чтобы питательные вещества быстро усваивались, а жир может задерживать переваривание пищи, поэтому жир не используется только в этом приеме пищи.

* Ниже приведены списки лучших продуктов для нашего плана питания, а также для нашего восстановления и роста после тренировок. Для упрощения расчета количества указаны из расчета на унцию (28 г) каждого продукта.

* Итак, чтобы составить план приема пищи, вам нужно просмотреть приведенные ниже списки и выбрать, какие продукты вы хотите есть в конкретном приеме пищи, чтобы получить количество, необходимое для каждого приема пищи.

Пример: ужин.

(Требования, хорошие источники: протеин 36 г, углеводы 60 г, жиры 13 г)

Таким образом, вы можете видеть по приведенному выше приему пищи, что вы очень близки к общему количеству, необходимому на один прием пищи, вы можете есть большие порции (для дополнительной энергии) для основных приемов пищи, таких как завтрак, обед и ужин, и ешьте меньшими порциями в середине утра, в середине дня и во время ужина. Выберите то, что вам удобнее, для вашего собственного плана питания для бодибилдинга.

Также обратите внимание, что примерный обед содержит сбалансированный выбор групп здоровой пищи, включая нежирное мясо, три различных овощных источника и хороший источник углеводов, обеспечивающих организм энергией.

Воспользуйтесь приведенными ниже таблицами, чтобы рассчитать количество блюд для заданных расчетов, и вы обнаружите, что после того, как вы сделаете это несколько раз, насколько это легко, и вы также узнаете, какой размер порции вам нужен для данного количества еды. .
После того, как вы разберетесь с питанием, дайте этому плану две недели, чтобы организм адаптировался к вашему новому плану питания.

Адаптируйте свою диету соответствующим образом, добавляя или вычитая калории в зависимости от результатов, которые вы заметили (слишком быстрое, слишком медленное увеличение или заметное увеличение вашего веса и уровня жира в организме).

Лучшие продукты для наращивания мышц

Ниже приведен список лучших продуктов для бодибилдинга и их профилей макроэлементов. С помощью приведенной ниже информации вы можете составить здоровую диету для бодибилдинга, исходя из ваших собственных целей, наращивания массы, похудания или просто базового соблюдения диеты.

Мясо, рыба и птица (на унцию, 28 г)

калорий

Молочные и яичные продукты (на унцию, 28 г)

калорий

Орехи, семена и масла (на унцию, 28 г)

калорий

Зерновые, хлеб и макаронные изделия (унция, 28 г)

калорий

Фрукты (за унцию, 28 г)

калорий

Бобовые (за унцию, 28 г)

калорий

Овощи (на унцию 28 г)

калорий

Добавки для диет для бодибилдинга

Не всегда легко получить все необходимые питательные вещества и калории для вашего бодибилдинга только из своего рациона.

Ваше время может быть слишком ограничено, чтобы готовить большие и здоровые блюда между тренировками, работой и тренировками.

Итак, если вы боретесь с потреблением нужного количества питательных веществ, есть добавки, которые могут помочь вам в диетах для бодибилдинга.

Сывороточный протеин

Трудно обеспечить организм рекомендуемыми 0,6–1,2 грамма белка на фунт только из продуктов с высоким содержанием белка. Поэтому, если вы собираетесь добавить какие-либо добавки к своей диете для бодибилдинга, начните с сывороточного протеина. WP приобрел популярность среди бодибилдеров и спортсменов (и в мире фитнеса) в течение многих лет и не без особой цели.

Сывороточный белок — это молочный белок, выделенный из сыворотки. Это быстро усваиваемый полноценный источник белка, содержащий все незаменимые аминокислоты, что делает его чрезвычайно полезным для употребления после тренировки или утром после завтрака.

Сывороточный протеин бывает трех разных форм: изолят, концентрат и гидролизаты.

WP Isolate считается самой чистой формой сывороточного протеина. Он содержит от 90 до 95% WP (одна из самых высокопротеиновых форм). Концентрат имеет меньшее количество белка (25-89%), что делает его менее чистой формой WP. И последнее, но не менее важное: гидролизаты — это форма WP, которую обрабатывают ферментативно, чтобы расщепить длинные белки на короткие (облегчая усвоение организмом).

Если вы собираетесь получить добавку для восстановления после силовых тренировок и помочь вам удовлетворить свои потребности в белке, мы рекомендуем выбирать сывороточный белок с высоким рейтингом от надежного и признанного бренда. ²

Креатин

Креатин — это натуральное вещество, которое после потребления превращается в нашем организме в креатинфосфат. Креатинфосфат затем превращается в вещество под названием аденозинтрифосфат (АТФ), которое помогает снабжать энергией ваши мышцы. ³

Он вырабатывается самим организмом, но его также можно найти в продуктах с высоким содержанием белка, таких как мясо и рыба. Помимо мяса и рыбы, креатин является отличной добавкой к вашей диете бодибилдинга.Он положительно влияет на силу, мощность и мышечную ткань.

Эту добавку очень легко употреблять, вы можете добавлять ее в коктейль до или после тренировки, смузи или даже в чашку фруктового сока. Пока не совсем ясно, что более полезно принимать эту добавку для наращивания мышечной массы до или после тренировки. ⁴ Поэтому мы советуем принимать его в любое время суток, которое лучше всего соответствует вашему образу жизни.

Рыбий жир Омега-3

Еще одна добавка, которая может стать отличным дополнением к вашему рациону, — это рыбий жир с омега-3.Было доказано, что употребление жирной рыбы (например, лосося) приносит много пользы нашему организму, но из-за того, что морепродукты могут быть дорогими, иногда лучше получить чистый и концентрированный рыбий жир из добавок.

Но что делает добавление этих жирных кислот омега-3 в ваш рацион для роста мышц?

Рыбий жир также снижает скованность суставов, улучшает кровоток и ускоряет восстановление, что означает более продуктивные тренировки и более долгую жизнь в тренажерном зале для вас как бодибилдера. ⁵

Это делает рыбий жир с омега-3 очень полезной добавкой для вашего тела, силовых тренировок и в качестве дополнения к вашей диете бодибилдинга.

Список литературы

1. Доза за один прием пищи и частота потребления белка связаны с мышечной массой и работоспособностью мышц.
2. Халми, Дж. Дж., Локвуд, К., и Стаут, Дж. (2010). Влияние протеина / незаменимых аминокислот и силовых тренировок на гипертрофию скелетных мышц: пример сывороточного протеина. Питание и обмен веществ, 7 (51).
3. Крайдер РБ, Лейтгольц BC и Гринвуд М. Креатин. Пищевые эргогенные средства. CRC Press LLC: Бока-Ратон, Флорида, 2004 г., стр. 81-104
4. Антонио Дж., Чикконе В. Влияние приема моногидрата креатина до и после тренировки на состав и силу тела. J Int Soc Sports Nutr. 2013; 10: 36.
5. Влияние рыбьего жира и изофлавонов на отсроченную болезненность мышц.

Ешьте, чтобы нарастить мышцы — План питания и диеты

Вы можете выполнять тяжелые приседания и сгибания рук до тех пор, пока ваши квадрицепсы и бицепсы не начнут кричать о пощаде, но вы все равно не сможете нарастить нужные мышцы.

Что происходит?

Если вы изо всех сил пытаетесь нарастить мышечную массу, несмотря на свою преданность делу в тренажерном зале, ваша проблема, скорее всего, не в тренировке, а в диете и образе жизни.

Наращивание мышц — сложная наука. Это слияние силовых упражнений, питания, гормонов и отдыха. Итак, предположим, что вы все делаете в тренажерном зале правильно — следуете хорошей программе и много занимаетесь. Так держать.

Здоровье мужчины

Подписаться на Men’s Health

Но теперь давайте сосредоточимся на другом.Получаете ли вы достаточно белка и калорий? Правильно ли вы поддерживаете свою эндокринную систему? Вы хорошо спите? Настройка этих важнейших переменных приведет к появлению мышц, которыми наполняется футболка, а затем и некоторых других.

«Питание — краеугольный камень в построении сухой мышечной массы, — говорит диетолог и физиолог Джим Уайт, доктор медицины». «Если белка нет, он не поможет вашим мышцам расти. Если углеводов нет, вы почувствуете себя вялым. Если жира нет, это повлияет на уровень энергии и общее состояние здоровья.

Короче говоря, пора овладеть мягким искусством наращивания твердой мускулатуры — еды раз. Ваша диета должна быть стратегически спланирована, чтобы ускорить процесс восстановления и роста, который следует за этой напряженной тренировкой, которой вы так гордитесь.

Белые знают правильную формулу. Бывший тощий спортсмен, он был самонадеянным «хард-гейнером», разочарованным своей неспособностью стать больше и сильнее и быстрее бегать. Затем он внимательно посмотрел на свою дрянную диету: он ел как птица.Редко прикасался к фруктам и овощам. Он тяготел к сладкому переработанному мусору.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Его тренировки по питанию открыли ему глаза на его проблему, и он изменил свое тело и свою жизнь. Он начал есть шесть раз в день, увеличив ежедневное потребление калорий до 3500 и начал экспериментировать с разным процентным содержанием макроэлементов, пока не нашел оптимальное место.

Внезапно его энергия резко возросла, что сделало его время в тренажерном зале более продуктивным. Теперь он возбужден — он прибавил 70 фунтов мышечной массы и значительно прибавил в силе. Парень, который изо всех сил пытался жать 65 фунтов, теперь может жать 295.

Лучшее питание для мышц: трехнедельный план без лишних слов для больших успехов

Уайт делится своей историей полной трансформации тела и планом, который привел его к этому в новой книге Men’s Health Best Meals for Muscle. Вот образец плана Уайта по наращиванию мышечной массы ниже. Чтобы справиться с собственным резким скачком роста, возьмите копию Best Meals for Muscle ; он полон экспертных советов Уайта и вкусных, простых в приготовлении блюд с правильной смесью макроэлементов, которая подпитывает ваш переходный период.

1. Ешьте больше белка

Питер Берглунд

Фактический процесс роста мышц, когда клетки устремляются восстановить разрушенные мышечные волокна, происходит не в тренажерном зале, а после тренировки, когда вы отдыхаете.И состав того, что вы едите до и после того, как вы напрягаете эту мышцу, может означать разницу между наращиванием мышцы или ее разрушением.

Убедиться, что вы потребляете достаточное количество белка, имеет первостепенное значение по двум причинам:

1. Белки доставляют аминокислоты, которые образуют строительные блоки мышц. Когда интенсивная тяжелая атлетика нарушает синтез мышечного белка, он обеспечивает белки, необходимые для восстановления этой мышцы и стимулирования ее роста.

2.Ваше тело также ищет белки, чтобы поставлять аминокислоты для выработки гормонов, таких как инсулин и гормон роста человека, которые могут еще больше истощить запасы белка. Диета с более высоким содержанием белка гарантирует, что у вас более чем достаточно, чтобы двигаться, и переводит ваше тело в анаболический режим, который строит ткани, а не разрушает их.

Хотя рекомендуемая суточная доза белка составляет менее половины грамма на фунт массы тела, вам следует удвоить это количество до грамма на фунт массы тела, чтобы нарастить мышцы.Это максимальное количество, которое ваше тело может использовать за день, согласно важному исследованию, опубликованному в журнале Journal of Applied Physiology .

Так, например, мужчина весом 160 фунтов должен стараться потреблять 160 граммов белка в день, чтобы стимулировать рост мышц. Сто шестьдесят граммов белка выглядят так: 8 унций куриной грудки, 1 стакан творога, бутерброд с ростбифом, два яйца, стакан молока и 2 унции арахиса.

2. Потребляйте больше калорий

GIANT7

Если вы тренируетесь с отягощениями, чтобы набрать массу, не ешьте, как парень, который пытается похудеть.Для наращивания фунта мышечной массы требуется около 2800 калорий. Это означает, что вам, возможно, придется переедать, чтобы потреблять достаточно калорий для увеличения размера.

Фактически, в некоторых исследованиях исследователи обнаружили, что лифтеры с наибольшим приростом мышечной массы — это мужчины, которые больше всех едят. План Уайта предусматривает увеличение количества калорий до 3000 в день. Это много еды для трех квадратов, поэтому Уайт рекомендует вам. . .

Ешьте каждые 3 часа (примерно)

Распределив калории, скажем, на шесть приемов пищи с интервалом примерно 3 часа, вы избежите ощущения полноты живота, которое может сделать вас вялым, и вы обеспечит постоянное наполнение ваших мышц белком и углеводами.Вашему организму необходим постоянный запас макроэлементов и микронутриентов для правильной работы, особенно когда он нагружен интенсивными упражнениями.

Потребляйте около 30 граммов протеина за один прием пищи. Это позволит большинству людей достичь нужного диапазона для роста мышц.

Правильное сочетание макросов

Drazen_

Protein имеет решающее значение, но он не должен быть солистом, когда вы разрабатываете план набора массы.Другие макроэлементы, а именно углеводы и полезные жиры, также влияют на рост мышц. «Правильно выбрав макрокомпоненты, вы можете ожидать резкого роста своих результатов и избегать увеличения веса тела даже при увеличении количества калорий», — говорит Уайт. Best Meals for Muscle позволяет легко достичь этого соотношения святого Грааля — 50 процентов углеводов, 25 процентов белка и 25 процентов жира, превращая его в идеальные примеры еды (и рецепты), которые вы можете использовать для подпитки дня.

Гидрат для большего T

Обезвоживание, вызванное физическими упражнениями, замедляет двигательные нейроны.Вы не только быстрее почувствуете усталость во время тренировки, но и снизите производительность.

Более того, исследование, опубликованное в журнале Journal of Applied Physiology , показало, что у обезвоженных тяжелоатлетов вырабатывается больше гормона стресса кортизола, при этом снижается выработка тестостерона, лучшего строителя мышц.

Найдите свою сыворотку

Сразу после тренировки выпейте коктейль из сывороточного протеина, который содержит около 25 граммов протеина на порцию.Сыворотка усваивается быстрее, чем другие типы протеина, поэтому она быстрее воздействует на ваши мышцы. Сывороточный протеин также имеет самую высокую концентрацию лейцина с разветвленной цепью, которая необходима для синтеза протеина.

Съешьте банан перед тренировкой

Panupong Piewkleng

Или греческий йогурт. Или спортивный напиток с низким содержанием сахара. Все они богаты электролитами, которые помогают мышцам сокращаться. Физические упражнения быстро истощают электролиты.Убедитесь, что вы не разбегаетесь и не сводите судороги.

Time Your Meals

Если вы серьезно настроены нарастить мышечную массу, серьезно относитесь к более дисциплинированной еде. Вы можете начать с составления плана питания и придерживаться строгого графика приема пищи. Начните заправляться вскоре после пробуждения и прекратите есть за три часа до сна. Помните, ваше тело восстанавливает и наращивает мышцы во время сна. Прием пищи непосредственно перед сном может нарушить ваш сон и помешать этому жизненно важному процессу восстановления.

Men’s Health Best Meals for Muscle содержит множество готовых к употреблению планов питания и рецептов, которые избавляют вас от догадок при кормлении мышц нужным количеством в нужное время. Чтобы узнать больше, нажмите сюда.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как от профессионального бодибилдера можно поправиться

С тех пор, как Арнольд Шварценеггер очаровал публику документальной драмой Качая железо , энтузиасты фитнеса были очарованы миром бодибилдинга.Такие пионеры, как «Арнольд», принесли в массы поднятие тяжестей и потребление большого количества белка, и в результате многие тенденции в фитнесе пошли по стопам бодибилдинга.

Это определенно неудивительно, поскольку эти мускулистые и стройные фигуры, кажется, олицетворяют гипер-мужское тело — супергероя из реального мира. Одна из общих областей, в которых люди обращаются к бодибилдингу за советом, — это питание.

Но есть ли обратная сторона у следования этому протоколу культуристов? Может ли диета бодибилдера сделать вас толстым?

«Фитнес имитирует бодибилдинг», — сказал Майк Руссел, советник по питанию Men’s Health и автор книги The Metashred Diet, , в 11-й серии подкаста The Weekly BJ.Но есть аспекты диеты для бодибилдинга, которые могут ограничить результаты или даже привести к увеличению веса. Это кажется нелогичным — в конце концов, этот тип питания создал одни из самых худых на планете. Так как именно это работает?

Во-первых, давайте коснемся того, как будет выглядеть типичная диета бодибилдера. Обычно он следует определенным принципам, хотя нет двух абсолютно одинаковых диет. Возможно, наиболее популярным аспектом является частота приема пищи.

Бодибилдеры часами проводят в тренажерном зале, наращивая большое количество мышечной массы, и поддерживают это регулярным кормлением — обычно это означает шесть приемов пищи в день.Конечно, это не бегство в Burger King. Бодибилдеры обычно употребляют протеин при каждом приеме пищи, некоторые из которых состоят из коктейлей. Полноценный обед обычно состоит из нежирного животного белка, такого как куриная грудка на гриле или кусок рыбы, овощей и, возможно, крахмала, такого как сладкий картофель или рис. Потребление жиров с пищей обычно строго контролируется, и это достигается путем запекания, жарки или кипячения большей части пищи.

Смузи с меташредом:

Взаимодействие с другими людьми

Взаимодействие с другими людьми

Теперь, когда это не в порядке, как насчет того стиля питания, который может привести к тому, что средний посетитель спортзала станет немного толще в середине? Что ж, есть несколько вещей.

1. Калорийность: Большинство энтузиастов фитнеса — даже те, кто действительно этим занимается — не проводят часы в тренажерном зале, тренируя часть тела. У них ограниченное время для тренировок, и в результате они просто не тратят столько же энергии, как бодибилдеры. Шесть приемов пищи в день могут быстро закончиться. Если вы не правильно распределяете порции каждый прием пищи, вы можете легко переоценить свои поддерживаемые показатели или общие показатели потери жира и оказаться в избытке.

2. Частота приема пищи: Где-то в процессе было установлено, что частое употребление пищи (например, каждые два часа или около того) ускоряет ваш метаболизм, как разжигание огня.Но научные данные не обязательно подтверждают это. «Частота приема пищи не способствует метаболизму», — сказал Руссел.

На самом деле, чрезмерное потребление белка может вызвать у вашего тела выработку толерантности. Это означает, что вы не сможете эффективно использовать диетический белок, в отличие от того, если бы вы увеличивали интервалы между приемами пищи. Руссел предлагает подождать не менее двух часов, чтобы поесть после приема жидкого протеина, такого как BCAA или коктейль, или через четыре часа после твердой еды.

3. Углеводы: Нет, они не дьявол, но если вы хотите измельчить, необходимо контролировать потребление.Опять же, эти массивные парни тратят тонны энергии, и их потребности в углеводах выше, чем у среднего атлета. Руссель рекомендует употреблять самые крахмалистые углеводы во время еды после тренировки или по утрам. А если вас не устраивают результаты, исключите из завтрака крахмалистые углеводы.

4. Долговечность: Вы хотите вечно есть куриные грудки и брокколи? Даже бодибилдеры меняют диету, потребляя больше калорий в межсезонье, чтобы набрать мышечную массу, а затем меняют свою диету, чтобы избавиться от лишнего жира перед соревнованиями.Это тяжелый образ жизни, требующий большой отдачи, и большинство из нас больше заинтересованы в том, чтобы оставаться достаточно стройным круглый год, а не колебаться между набором и похудением. Проще говоря, у бодибилдеров разные цели, и их жизнь вращается вокруг того, чтобы подниматься на сцену с содержанием жира ниже 10%.

Но из диеты для бодибилдинга определенно есть выводы, которые могут помочь среднему человеку нарастить мышцы и сжечь лишний жир.

1. Белок: Большинство из нас не едят его в достаточном количестве.Но если вы хотите чувствовать себя удовлетворенным после еды и получать необходимые питательные вещества для наращивания мышечной массы, вам следует потреблять не менее 30 г за один прием пищи. Это число активирует способность вашего организма оптимально синтезировать белок, и это минимальное количество, необходимое для реакции сытости. Другими словами, вы с большей вероятностью будете удовлетворены четырехразовым приемом пищи с минимум 30 г белка, чем от 6 до 8 приемов пищи с меньшим содержанием белка.

2. Планирование: Бодибилдеры планируют свое питание, не оставляя ничего на волю случая.Будь то приготовление еды на неделю или хранение протеинового порошка в офисе, чтобы вы не застряли, пытаясь украсть обед из офисной банки с конфетами, небольшое планирование имеет большое значение. Бодибилдеры также стараются не усложнять, что ведет к последовательности. По словам Руссела, люди хотят разнообразия в своем сознании, но они, как правило, предпочитают простоту, когда речь идет о реальных планах питания.

3. Гидратация: Пьют много воды. Вы тоже должны. Во-первых, жидкие калории не насыщают, сказал Руссел, поэтому легко получить излишек калорий с помощью жидких калорий.Исследования также показали, что употребление воды во время еды снижает общее потребление калорий. И хотя нет никаких научных стандартов относительно количества воды, которую вы должны пить. общие рекомендации — девять стаканов в день для женщин и 13 для мужчин. (Это также включает воду в напитках, таких как чай и кофе.)

4. Размеры порций: Они отслеживают, как и планируют бодибилдеры. Необязательно быть навязчивым, но следите за размером порций, чтобы контролировать потребление калорий.

5. Выбор продуктов: Употребление нежирного мяса и овощей в качестве основного блюда является отличной стратегией похудания. И приготовление их на гриле или на гриле вместо жарки сэкономит калории. Основывая потребление злаков и крахмалистых овощей на своем уровне активности, вы не сбиваетесь с пути.

Итак, вот в чем дело: если вы не занимаетесь бодибилдингом, учебная диета для бодибилдинга, скорее всего, не для вас. Это не только непрактично, но и является частью очень специфического образа жизни.Вы не можете исключить диету из образа жизни и ожидать от нее такого же эффекта. Тем не менее, есть аспекты диеты бодибилдера, из которых вы можете поучиться и применить к своей собственной диете, если вы хотите избавиться от жира и нарастить мышцы.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Приготовление еды для бодибилдинга: рецепты, советы и списки продуктов!

Бодибилдинг — это сложно.Строгий режим не для слабонервных, включая силовые тренировки и чистое питание. К счастью, это отличная область, где приготовление пищи для бодибилдинга может пригодиться и тем, и другим.

В этом сообщении блога мы покажем вам, как начать питательный образ жизни с рецептов, советов и списков продуктов для бодибилдинга.

—

Что вам приходит в голову, когда вы думаете о бодибилдинге?

Вы, наверное, думаете об Арнольде Шварценеггере, о загарах и тяжелых тренировках в тренажерном зале.Хотя эти предметы могут быть включены в категорию «бодибилдинг», этот пост в блоге будет посвящен приготовлению еды для бодибилдинга .

Тем не менее, мы хотим подчеркнуть, что вы должны сопровождать этот образ жизни, связанный с приготовлением пищи в бодибилдинге, планом тренировок, чтобы добиться успеха и достичь поставленных целей. Без последовательного графика вы не сможете поддерживать рост мышц… в этом весь смысл бодибилдинга!

Поговорим о питании.

Чтобы сосредоточить внимание на приготовлении пищи в бодибилдинге, необходимо помнить о двух основных вещах: калории и белок.

Если вы прервете тренировку, но не едите достаточно, вы не наберете мышечную массу на следующий день. Дефицит калорий означает, что ваше тело будет преобразовывать существующие мышцы и жир в энергию, а не набирать массу для бодибилдинга.

Опять же, есть и хорошо спать просто так же важны, как и тренировка, когда вы пытаетесь подготовиться к бодибилдингу.Без этой тройной комбинации вы не увидите ни одного из тех результатов, которые хотели.

Белок должен быть вашим приоритетом.

Чтобы нарастить новые мышцы, вашему организму требуется больше белка, чем вы обычно потребляете. Маловероятно, что вы получите достаточно белка из обычной еды!

Это одна из причин, по которой культуристы часто употребляют протеиновых порошков . Вместо более дорогих протеиновых батончиков с добавлением сахара, сывороточный протеин дешевле и является более естественным источником протеина.

Чтобы рассчитать, сколько белка вам нужно есть каждый день, вам нужно будет решить несколько математических уравнений.

Давайте подумаем.

Это не так уж сложно, но читатели ThinkFit могут следовать следующему уравнению:

Текущая масса тела (фунты) x 0,8 = дневные потребности в граммах белка .

Для сравнения, прямо сейчас вы, скорее всего, съедаете около 30-40% дневной нормы белка. По этой причине важно поддерживать диету для приготовления пищи в бодибилдинге с помощью протеиновых порошков.Кроме того, даже если вы каким-то образом достигли необходимого количества белка во время еды, белки в повседневной пище вряд ли будут содержать полный набор аминокислот, необходимых вашему организму. Возьмите свою пудру, семья ThinkFit!

Но сколько порошка мне нужно?

Следуйте этому уравнению, чтобы решить, сколько протеинового порошка вам нужно потреблять:

Текущая масса тела (фунты) x 0,6 = суточное количество протеина, которое вам нужно получить из порошка .

Тем не менее, чтобы придерживаться здорового режима питания, вам потребуется достаточное количество продуктов всех групп.Отличный способ приготовить рецепты еды для бодибилдинга — посмотреть на свою тарелку и определить, что одна треть — это белок, чуть больше половины — углеводы, а остальное — полезные жиры. ThinkFit рекомендует 30% белка, 55% углеводов и 15% жира для здорового режима приготовления еды для бодибилдинга.

Кроме того, бодибилдинг делает вас здоровее.

Выполняя упражнения с высокой частотой, бодибилдеры проводят тренировки с отягощениями, которые увеличивают мышечную силу и размер .Согласно Национальной медицинской библиотеки США , сильные мышцы коррелируют с более низким риском сердечных и почечных заболеваний, рака и других неблагоприятных заболеваний.

Кроме того, в бодибилдинг включены аэробные тренировки. Этот тип упражнений уменьшает жировые отложения , что улучшает здоровье сердца. Вы можете узнать больше о преимуществах занятий бодибилдингом здесь .

Однако в большинстве случаев бодибилдерам требуется очень низкий уровень жира в организме для достижения своих целей в области телосложения и PR.Исследование здоровья показывает, что это может привести к физиологическим изменениям, таким как снижение качества сна и ослабление иммунной системы.

Важно понимать, что Чистое и здоровое питание — это всегда хорошо. Однако при занятиях бодибилдингом при приготовлении пищи вы, возможно, не захотите ограничивать свои физические возможности.

Что мне следует приготовить, чтобы нарастить мышцы?

Отличный вопрос! Все, что содержит большого количества питательных веществ и 20-30 граммов белка , можно приготовить для каждого приема пищи и перекуса.

Мы в ThinkFit рекомендуем придерживаться постного протеина для приготовления еды для бодибилдинга. Сюда входят такие продукты, как курица, рыба, индейка, и греческий йогурт. Хотя мы не рекомендуем готовить все полезные жиры по отдельности, оливковое масло, орехи и авокадо могут стать отличными добавками для приготовления еды, которые помогут вам почувствовать себя сытым.

Можно ли есть веганскую пищу и нарастить мышцы?

Да! К счастью, бодибилдер может придерживаться любой диеты, которую он хочет , если он придерживается правильного питания и достигает целевых показателей калорийности и белка.Сюда входят веганы, вегетарианцы, кето, палео и другие.

Очевидно, что эта диета может оказаться немного более сложной из-за обычной диеты для бодибилдинга, включающей продукты животного происхождения. Белки растительного происхождения, как правило, имеют более низкого качества , поэтому планирование чрезвычайно важно для веганского бодибилдинга при приготовлении пищи. К счастью для вас, именно здесь приготовление еды для бодибилдинга может пригодиться!

ThinkFit рекомендует придерживаться нескольких основных белков растительного происхождения, включая тофу, бобовые, киноа и сейтан.Рисовый протеин — идеальный заменитель порошка, если вы придерживаетесь веганской диеты. В конце концов, сывороточный протеин — это побочный продукт производства сыра, что исключает его из веганского образа жизни. У нас есть отдельный блог, посвященный Vegan Meal Prep, который может быть очень полезным в этом отношении. Вы можете прочитать здесь .

Веганские диеты, как правило, не соответствуют потребностям бодибилдинга в калориях, а это означает, что вам нужно есть больше жиров , чтобы достичь нужного количества. Кроме того, вам нужно пить много воды, так как при употреблении большого количества овощей, бобовых и злаков может быть очень много клетчатки.

Звучит потрясающе. Скажите, что приготовить!

Совершенно верно. Вот некоторые из любимых рецептов приготовления пищи ThinkFit для бодибилдинга:

ЗАВТРАК:

Секрет этих Protein Flax Waffles — это творог. Конечно, сначала это может показаться странным. Однако поверьте нам — творог делает эти вафли влажными при смешивании протеинового порошка, овса и яичных белков для получения колоссальных 64 грамма белка утром.Они прекрасно упаковываются в контейнеров для приготовления еды .

Нам также нравится эта Пицца для завтрака с колбасой, яблоком и тимьяном от Recipe Runner. Он не жирный, а скорее чистый, с ярким, пикантным вкусом, который наполняет вас на несколько часов. Фрукты и колбаса сочетаются с разнообразными сырами, чтобы удовлетворить любую палитру. В этом рецепте выходит на 34 грамма белка !

ОБЕД:

Отличная идея для приготовления еды — это Blackened Chicken Quinoa Salad .Это восхитительный способ съесть курицу для бодибилдинга с перцем халапеньо, мятой и вкусными манго. Сыр фета и копченая приправа содержат 37 граммов белка , и их легко разделить на несколько приемов пищи.

Эти из трех ингредиентов, фаршированных сладким картофелем на гриле, — чрезвычайно простое блюдо с ароматным вкусом. Все любят барбекю, а мультиварка идеально подходит для приготовления еды по выходным или для использования, пока вы на работе. Хотя это не самый креативный рецепт в мире, из него получается около 43 грамма белка и прекрасный обед.

УЖИН:

Этот рецепт сладкого картофеля, говядины и жареного овощного хеша — это простой, сытный и чистый ужин, чтобы насладиться. Нарезанные овощи и приготовленный говяжий фарш легко хранить в холодильнике, пока не разогреется. Он содержит 38 граммов белка, и 35 граммов жира, что делает его идеальным выбором для приготовления блюд для бодибилдинга.

A Стейк из жареной юбки с соусом из поблано-кукурузы и сальсой — это красиво оформленный рецепт, который также подходит для приготовления еды! Это острый, сладкий и вкусный продукт, который можно приготовить в четырех разных контейнерах.Это блюдо содержит 33 грамма белка на порцию, что делает его вкусным и практичным ужином.

Это Asian Farro Medley с лососем от Skinnytaste — яркое и красочное блюдо, которое можно приготовить после долгого рабочего дня. Ореховый вкус фарро и копченого лосося в сочетании с обедом с высоким содержанием омега-3 и белка: 30 г, если быть точным.

Конечно, для начала вам понадобится список продуктов . Следующее включает в себя все, что вам нужно, чтобы насладиться этими рецептами приготовления еды для бодибилдинга, и другие основные продукты для вашей кладовой и холодильника:

Зерновые:

— Хлеб из пророщенных зерен — Злаки

— Сухарики — Овсянка быстрого приготовления

-Киноа -Попкорн

-Рис -Овес

-Тесто для пиццы -Фарро

Мясо:

-Курица -Индейка

-Говядина -Сосиски

-Лосось

0003000300030003 тунца

Орехи и семена:

— Миндаль — Грецкие орехи

— Семена льна — Семена подсолнечника

— Семена чиа — Паста тахини

— Масло ореховое — Семена кунжута

Фрукты:

-Черника-

—

Клубника -Гала-яблоки -Манго

-Лимон

Овощи:

-Шпинат -Кале

-Брокколи -Помидоры

-Зеленые бобы -Огурец

-Цуккини -Аспарагус

-Перец болгарский -Грибы

-Кукуруза -Зеленый горошек

-Желтый лук -Сладкий картофель

-Халапеньо-Зеленый лук

-Брюссельская капуста -Окра

-Капуста капуста

Молочные продукты:

— Творог — Сыр Моцарелла

— Сыр Гауда — Яйца

— Яичные белки — Греческий йогурт

Бобовые и фасоль:

-Нут -Чечевица

-Черная фасоль -Пинто-фасоль

-Почковая фасоль

Масла, порошки и приправы:

-Кокосовое масло -Оливковое масло

— Масло оливковое

—

Сухая сыворотка или рис -Соус BBQ

-Мед -Устричный соус

-Соевый соус -Устричный соус

Жидкости:

-Зеленый чай -Кофе

Есть ли у ThinkFit какие-нибудь идеи в последнюю минуту, прежде чем я ходить в магазин?

Конечно! Семья ThinkFit никогда не оставит вас в покое, особенно если вы занимаетесь тяжелым образом жизни, занимаясь бодибилдингом.Вот 5 лучших советов и уловок ThinkFit для поддержания образа жизни, связанного с бодибилдингом:

1. Не ждите, пока вы проголодаетесь, чтобы начать есть . Знаем, знаем. Это сильно отличается от того, что мы обычно говорим в ThinkFit! Однако, когда вы пытаетесь нарастить и поддерживать мышцы, неплохо всегда иметь под рукой высококалорийные закуски. Даже когда вы выходите на улицу, ешьте их постоянно.

2. Взвешивайтесь 3 раза в неделю . Важно отслеживать свой прогресс, чтобы вы могли регулировать, сколько или какое содержимое вмещает ваша тарелка.Так вы сможете оставаться на пути к успеху. Однако, если вы проверяете свой вес слишком часто, например, ежедневно, вы не сможете отслеживать долгосрочный прогресс, а скорее будете наблюдать крошечные постепенные изменения, которые могут помешать приготовлению еды для бодибилдинга.

3. Вы не можете набрать плохие калории . Тот факт, что вам нужно ежедневно получать определенное количество калорий, не означает, что вы можете есть жареную пищу, добавленный сахар, газированные напитки и алкоголь! Это только повредит вашему прогрессу, замедляя пищеварение и создавая нежелательный жир.

4. Шейки — ваш лучший друг . Смузи и коктейли — это простой способ добавить в свой день протеиновый порошок и овощи. Они также могут быть калорийными, что отлично подходит для бодибилдеров, желающих набрать массу. К счастью, вы можете приготовить еду, заранее заморозив фрукты или нарезав овощи и перелив их в шейкер. Вы проверили , наши ?

5. Готовьте любимые блюда . Чтобы заниматься бодибилдингом и заранее готовить еду, не стоит просто есть скучные приемы пищи! Мясо и овощи — это прекрасно, но обязательно добавляйте специи, масла и полезные жиры с каждым приемом пищи.Возможно, придерживайтесь еженедельной темы, например, мексиканской или греческой, чтобы смешать ее. В конце концов, эта вещь по приготовлению еды для бодибилдинга должна быть веселой и полезной. Сделайте это увлекательным и индивидуальным!

Мы знаем, что вам нужно еще больше вдохновения …

… И мы так рады, что вы постоянно просите об этом! Как всегда, — это еще несколько ресурсов , на которые можно сослаться, прежде чем отправиться в путешествие по бодибилдингу. Хотя сообщения в блоге ThinkFit предоставляют вам так много информации, мы знаем, что вы никогда не сможете быть слишком подготовленными к изменениям образа жизни.

Как вы можете догадаться, Поваренная книга по приготовлению еды для бодибилдинга от Мишель Водразка идеально подходит для достижения ваших новых целей. Иногда бывает сложно найти так много рецептов, которые помогут сохранить идеальную форму. К счастью, он полон рецептов курицы для бодибилдинга, и простых идей, которые помогут вам набрать массу, сохранить или сократить.

Отлично, но я предпочитаю цифровые ресурсы.

Эй, не беспокойтесь!

Испытанный на практике веб-сайт , с которым можно оставаться на связи, — это Бодибилдинг.com . Этот ресурс содержит более 1800 забавных и новых рецептов приготовления еды для бодибилдинга, а также режимы тренировок, мотивацию и программы бодибилдинга. Этому сайту доверяют и любят многие бодибилдеры, поскольку он создает сообщество, которое обязательно полюбится семье ThinkFit.

Некоторые аккаунты в социальных сетях могут быть ошеломляющими в начале пути роста мышц, а не мотивировать. ThinkFit рекомендует использовать хэштег #proteinmeal на всех платформах, который обеспечивает графику, мотивацию и вдохновение для приема пищи, не оказывая на вас дополнительного давления.Это просто еще один способ поддерживать связь с сообществом и достигать поставленных целей.

Благодаря этому новому справочнику по знаниям и ресурсам, которые у вас под рукой, мы знаем, что читатели ThinkFit смогут успешно подготовиться к приготовлению пищи в бодибилдинге. Держите нас в курсе вашего роста!

—

Вам нравится наш новый пост? Вы когда-нибудь пытались нарастить мышцы с помощью диеты или регулярно занимаетесь бодибилдингом? Есть ли вам дополнительные советы или ресурсы по приготовлению еды для бодибилдинга?

Свяжитесь с нами и поделитесь с нами ниже и не забудьте добавить наш пост в закладки, чтобы у вас всегда был доступ к нашим основным спискам ресурсов по приготовлению еды.

Простой план питания для набора мышечной массы и сохранения здоровья

Этот план питания разработан для мужчин, которые хотят нарастить мышцы. Ознакомьтесь с программой «Тренировка худого парня», чтобы узнать о тренировке, которая сочетается с этим планом питания.

Цель: 3000 калорий, 300 г углеводов, 225 г белка, 100 г жиров

Для формирования новых мышц требуется меню с высоким содержанием углеводов, следовательно, калорий. Но диета для наращивания мышечной массы — не повод переедать нездоровую пищу.

Take Miles Teller.Чтобы подготовиться к фильму Bleed for This , в котором он играет грозного Винни «Пазманского дьявола» Паза, актер ел курицу, авокадо, шпинат и помидоры, а также придерживался единообразия утренних приемов пищи: «Завтрак состоял из протеинового порошка, льда и т. Д. вода, немного миндального молока и немного замороженных фруктов — например, 10 ягод черники », — сказал он Men’s Fitness .

Для чистой массы вам нужно ровно столько высококачественных, богатых питательными веществами углеводов, когда они больше всего нужны вашему организму — во время тренировок.Обратите внимание, что это план для парня, который тренируется днем. Если у вас утренняя тренировка, просто измените ее так, чтобы вы ели крахмалосодержащую пищу до и сразу после тренировки, а затем избегайте крахмалистых углеводов позже в течение дня.

Если вы хотите оставаться здоровым и иметь больше энергии, этот план для вас. В нем относительно мало углеводов и очень много белка, и в нем особое внимание уделяется продуктам, богатым антиоксидантами, которые улучшают здоровье ваших кровеносных сосудов, а также предотвращают воспаление — два фактора, которые ускоряют скорость старения каждой клетки вашего тела.

Шаблон

Прием пищи 1: содержит крахмалистые углеводы
Прием пищи 2: мало углеводов, если есть
Прием пищи 3: мало углеводов, если есть
Прием пищи 4 (после тренировки): содержит крахмалистые углеводы
Прием пищи 5: содержит крахмалистые углеводы
Прием пищи 6: Содержит крахмалистые углеводы

Примеры блюд

Прием пищи 1: Яичница-болтунья с сыром и зеленым луком

3 яйца омега-3
4 яичных белка (для разнообразия можно заменить 2 ломтика бекона из индейки, 2 небольшие куриные сосиски , 2 ломтика канадского бекона или стакана консервированного лосося)
¼ стакана тертого сыра чеддер
2 нарезанных лука (замените 2 столовые ложки сальсы, ¼ стакана нарезанного лука или 2 столовые ложки вяленых на солнце помидоров)
2 ломтика Иезекиильского хлеба (замените 1 английский маффин из нескольких злаков, 3 маленькие кукурузные лепешки, 1 большую мучную лепешку или 1/3 стакана овсяных хлопьев)
1 маленькое яблоко (замените на 2 киви, 1 маленький банан или 1 стакан малины)

Прием пищи 2: смузи с черникой и миндалем

2 ложки ванильного протеинового порошка er
1 стакан черники (замените на чашки замороженных кусков манго)
1 унцию миндаля (замените на 1 унцию кешью)
1 стакан ванильного миндального молока (замените ванильное кокосовое молоко)
1 стакан воды
3-4 льда кубики

Блюдо 3: Фланк-стейк на гриле с салатом из томатной фасоли

Фланк-стейк на 6 унций (замените филе лосося на 6 унций; 3 куриные грудки без кожи и костей; или 6 унций форели)
1 помидор, нарезанный кубиками
½ огурца, нарезанный кубиками
1 стакан нута (замените его на 1 стакан черных бобов, 1 стакан фасоли или 1 стакан северной фасоли) • 1 чайная ложка оливкового масла

Прием пищи 4: Посттренировочное питание

Восстанавливающий коктейль, содержащий 50 г углеводов + 25 г белка

Прием пищи 5: жареный цыпленок с салатом из киноа

6 унций куриной грудки без кожи и костей (замените 6 унций свиной вырезки, 5 унций буйволиного ребра или 5 унций. унции круглой говядины)
1/3 стакана киноа, измерение сухого (замените 1/3 стакана кускуса, ¼ стакана коричневого риса или стакана дикого риса)
2 столовые ложки грецких орехов (замените на 3 столовые ложки нарезанного миндаля, 2 столовые ложки нарезанные орехи пекан или 2 столовые ложки очищенных и нарезанных фисташек)
2 столовые ложки Крейсина (замените ½ стакана четвертичного винограда, 2 столовые ложки золотого изюма или 2 столовые ложки несладкого)

Прием пищи 6: Ямс и пармезан Белая рыба

6 унций тилапии ( замените на 5 унций стейка из тунца, 7 унций трески или 6 унций креветок)
2 столовые ложки сыра Пармезан
2 я диум-ямс (замените на 1/3 стакана амаранта, 1/3 стакана ягод пшеницы или 1/3 стакана перловой крупы)
1 столовая ложка сливочного масла (замените на 1 столовую ложку оливкового масла первого отжима, 1 столовую ложку поджаренного кунжутного масла, или 1 столовая ложка кокосового масла)
1 чашка соцветий брокколи (замените 4 стебля спаржи)

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео передач, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Большая диета для бодибилдеров

Не так давно в одной из местных газет по бодибилдингу (вы знаете, те дешевые журналы, которые выпускают бедняки, которые продают дерьмовые добавки по завышенным ценам, а затем пишут о том, насколько хорошо они работают) обсуждались диетические стратегии местного бодибилдера.Обычно я просматриваю все это и обращаюсь к фотографиям фитнес-моделей. Когда я собирался перевернуть страницу, мое внимание привлекла цифра 1,200 — вкрапления в середине статьи — и заставила задержаться еще немного. А теперь представьте, 1200 — это количество граммов белка, которое наш местный «герой» ел в день! «Я чувствую, что становлюсь меньше, если ем меньше белка», — заявил он.

Понимая, что это может придумать только настоящий гений, мне пришлось прочитать оставшуюся часть статьи.Я так сильно рассмеялся, когда обнаружил, что этот парень весил всего около 240 фунтов и даже не был таким худым. Я мечтаю встретиться с этим парнем, чтобы мы могли провести несколько анализов и оценить его функцию почек. Тогда мы узнаем (по крайней мере, в его случае), может ли высокобелковая диета нанести вред почкам.

Если вы думаете, что наш гениальный герой проповедует Евангелие, подождите, прежде чем поднимите золотых идолов, потому что я собираюсь отвести вас в Землю Обетованную. Тебе не нужно столько белка, чтобы нарастить мышцы, сын мой. Станьте сторонником истинной Библии Get-Big, и вы в спешке будете на пути к тому, чтобы стать размером с Самсона.

Потребности в энергии

Если вы хотите стать больше (а это означает сухую мышечную массу, а не только вес), вы должны потреблять больше калорий, чем тратите. Ну и дела, какое откровение, правда? Вы могли подумать, что это общеизвестно, но одна из самых распространенных ошибок, которые делают люди, пытаясь набрать вес, — это потребление непоследовательного количества калорий. Они утверждают, что едят «все время», но их быстрый метаболизм каким-то образом удерживает их от набора веса.

Просматривая многие их записи о потреблении пищи, можно увидеть, что они съедают 4500 калорий в один день и 1500 калорий на следующий.Если вы усредните его в течение недели, становится очевидным, что они просто потребляют достаточно калорий, чтобы поддерживать свой текущий вес.

Есть много способов подсчитать, сколько калорий вам нужно каждый день. Простой способ — умножить свой вес в фунтах на 16. Таким образом, парню с весом 200 фунтов потребуется:

16 x 200 = 3200 калорий в день

Если он пытается набрать вес, добавьте к вышеприведенному расчету еще 20%:

3200 калорий x 0,20 = 640 калорий в день

Сложив 3200 и 640, вы получите, сколько калорий (3840) этот парень должен съедать в день, чтобы набрать вес.(Конечно, ваш уровень активности определяет, нужно ли увеличивать или уменьшать эти цифры.) Вам следует стремиться набирать от 0,5 до 1 фунта каждую неделю — больше, чем это, и вы набираете слишком много жира.

Потребность в белке для парней, не принимающих наркотики

Обратите внимание, что в этом разделе указаны «парни, не употребляющие наркотики». Люди совершают ошибку, соблюдая диету, которую использует знаменитый бодибилдер, полагая, что она также сработает для них. У парня, который не принимает стероиды, гормон роста или какое-либо другое стимулирующее рост средство, которое популярно на этой неделе, потребности в белке совсем другие, чем у того же парня, принимающего все эти агенты.Это совершенно разные ситуации, и их нужно решать отдельно.

Исследования с участием мужчин, которые поднимали тяжести и не принимали никаких лекарств, ясно показали, что мужчинам требуется больше, чем рекомендованная суточная норма в 0,8 грамма белка на килограмм веса тела (0,8 г / кг). (1,2) В одном исследовании с использованием у начинающих бодибилдеров 1,35 г / кг (или 0,61 г белка на фунт массы тела) было равно 2,62 г / кг. (1) В другом исследовании было обнаружено, что силовым тренировкам мужчинам требуется больше белка, чем их коллегам, ведущим сидячий образ жизни. .(2) Эти конкретные исследователи рекомендовали 1,76 г / кг в день (0,8 г / фунт в день) для силовых тренировок мужчин.

Тем не менее, если взять нашего 200-фунтового парня в качестве примера, строгое использование исследований означает, что он должен принимать 160 граммов белка в день. Некоторые парни могут решить, что они хотят принимать больше белка, потому что они не хотят заморачиваться с математикой и будут использовать один грамм белка на фунт. Я не вижу в этом проблемы, кроме того, что в этом нет необходимости.

Некоторые люди будут утверждать, что превышение такой величины повредит почки здоровых людей, но не так много доказательств, подтверждающих это.Фактически, исследования людей с ожирением показывают, что потребление белка может изменить размер почек, но не оказывает отрицательного воздействия на функцию почек. (3) Однако в этом исследовании изучалось потребление только до 108 граммов в день. Было бы неплохо, если бы почечная функция была проведена при потреблении белка, более близком к тому, что люди фактически едят.

Соотношение макроэлементов

После расчета потребности в белке ваш следующий шаг к идеальному плану Get-Big — определить свои потребности в жирах и углеводах.Ожидается, что бодибилдер с весом 200 фунтов будет потреблять 3840 калорий в день. Каждый грамм белка содержит четыре калории на грамм, поэтому:

160 грамм белка x 4 калории на грамм = 640 калорий из белка каждый день

Если бы этот гипотетический бодибилдер решил потреблять 200 граммов протеина, это было бы 800 калорий в день. Общее количество калорий в день (3840) минус белковые калории (640) дает нам количество калорий, оставшихся для жира и углеводов (3200).

Хотя это несколько спорно, большинство исследователей также отдают предпочтение диете, содержащей менее 30% калорий из жиров, с упором на мононенасыщенные жирные кислоты и омега-3 жирные кислоты, подобные тем, которые содержатся в рыбе.(4-8) Однако исследования довольно ясно показывают, что долгосрочное потребление фруктов и овощей связано с улучшением здоровья и снижением риска различных заболеваний. (4-8) Эти факты важны, потому что они помогают нам установите диету, которая не только функциональна в нашем стремлении стать крупнее, но и снизит риск заболеваний через много лет.

Итак, если мы решим установить уровень пищевых жиров на уровне 25% от калорий, понимая, что мы также будем выбирать продукты с более высоким содержанием определенных полезных жирных кислот, это даст:

3,840 х 0.25 = 960 калорий из

жира

Поскольку один грамм жира содержит девять калорий, 200-фунтовый бодибилдер будет есть 107 грамм жира каждый день.

Теперь определите потребление углеводов, вычтя белковые калории (640) и жирные калории (960) из общего количества (3840), и у вас останется 2240 калорий для углеводов. Поскольку углеводы содержат четыре калории на грамм, разделите 2240 на 4, чтобы получить 560 граммов углеводов каждый день.

Рассматривая эти числа, мы получаем 3 840 калорий в день, из которых 160 граммов составляют белок, 107 граммов — жиры и 560 граммов — углеводы.

Частота и время приема пищи

Следующие вопросы, которые необходимо обсудить, — это как часто и когда есть. В целом бодибилдеры знают, что более частые и небольшие приемы пищи лучше, чем более частые и большие приемы пищи. Большинство научных исследований времени приема пищи сосредоточено на группах с избыточным весом и / или потере веса. Одно исследование с участием боксеров показало, что при диете для похудения «1200 калорий в день» шесть приемов пищи работали намного лучше, чем два приема пищи, для сохранения мышечной массы. (9)

Хотя влияние частоты приема пищи на общую потерю веса можно обсуждать, ясно одно — небольшие частые приемы пищи лучше сохраняют мышцы.(10-12) Хотя эти исследования были сосредоточены на потере веса, а не на его увеличении, я думаю, что они все же полезны для пополнения нашей совокупности знаний. Можно с уверенностью сказать, что более частые и небольшие порции приемов пищи — лучший вариант для наращивания мышечной массы и минимизации набора жира, чем меньшее количество больших приемов пищи. Основываясь на этой мудрости, наш бодибилдер с весом 200 фунтов будет есть шесть раз в день.

Что касается того, когда следует есть в связи с тренировкой, исследования на крысах показывают, что лучше есть сразу после тренировки, чем ждать несколько часов, если вы хотите создать грызунов с мышцами.(13) Исследования на людях показали, что незаменимые аминокислоты стимулируют синтез белка (14), а глюкоза предотвращает распад мышечного белка (15) после подъема тяжестей. Мы также знаем, что белок и углеводы, взятые вместе, стимулируют большее количество анаболического гормона инсулина при приеме до и после силовых тренировок. (16) Инсулин важен, потому что он может уменьшить распад мышечного белка после подъема тяжестей. (17)

Объединив все это вместе, у нас есть большая поддержка для инсулиностимулирующего напитка сразу после тренировки.Недавний обзор показывает, что этот напиток после тренировки следует принимать сразу после тренировки и снова через полтора-два часа. (18) Хотя исследования не очень ясны по этому поводу, в той же обзорной статье говорится, что При приготовлении этого напитка после тренировки следует использовать соотношение углеводов и белков 3: 1. Другие исследователи рекомендовали еще более высокие соотношения, до 4: 1. Поскольку наш модельный бодибилдер пытается набрать вес, тренируя задницу, ему понадобятся дополнительные углеводы, поэтому соотношение 4: 1 — хороший выбор.

План питания по-крупному

Давайте теперь объединим все в примерный план питания Get-Big. Подражатели Самсона должны потреблять 3840 калорий в день, из которых 160 граммов — это белок, 107 граммов — жир и 560 граммов — углеводы — за каждые лет. В дни, когда он тренируется, он получает 27 граммов белка на каждый прием пищи. Его два послетренировочных коктейля будут состоять из 27 граммов белка, 108 граммов углеводов и ничего больше. Сывороточный протеин и любой из этих углеводов — это лучший выбор: глюкоза, декстроза, полимеры глюкозы, фруктоза или мальтодекстрин.Иначе подойдет виноградный сок. Если он принимает креатин, он добавляет его в эти коктейли.

Каждый из оставшихся четырех приемов пищи в этот тренировочный день будет состоять из 27 граммов белка, 86 граммов углеводов и 26 граммов жира. Сделайте упор на употребление фруктов, овощей, орехов, рыбы и нежирного мяса. Источники полезных жиров включают оливковое масло, льняное масло и льняную муку. Вот пример плана питания на один день:

Большой план питания на тренировочные дни

Обед 1

• 2 целых яйца
• 1 стакан обезжиренного молока
• 1 чашка вареной овсянки (готовить только на воде или вышеупомянутом молоке с добавлением корицы или других специй)
• 1 столовая ложка льняного масла (смешать с овсянкой)
• 1/4 стакана изюма (смешать с овсянкой или есть отдельно)
• 1/2 стакана замороженных ягод (смешать с овсянкой или есть отдельно)

Обед 2

• Куриная грудка 3 унции (приготовленная масса)
• Салат 2 чашки с темными листовыми зелеными овощами, луком, перцем и т. Д.
• 1 столовая ложка оливкового масла и уксуса по вкусу
• 1/8 стакана тертого сыра, добавить в салат
• 1 яблоко
• 1 банан
• 1 оранжевый

Обед 3

• 3 унции тунца или нежирного мяса (вареная масса)
• 1 сладкий картофель (запеченный)
• Обжарьте 2 стакана овощей (брокколи, перец, лук и т. Д.), Используя оливковое масло для их приготовления
• 1 унция миндаля или арахиса (можно добавлять в жаркое)
• 1 стакан черники или клубники
• 1 стакан апельсинового сока с мякотью

Прием пищи 4 — сразу после тренировки

Прием пищи 5 — 90 минут после тренировки

Обед 6

• 2 стакана простого йогурта
• 1/2 стакана изюма
• 2 унции ореховой смеси
• 1 стакан ягод или других фруктов
• Смешайте вышеуказанные ингредиенты вместе

В дни, когда вы не занимаетесь спортом, разделите дневную норму на шесть и постарайтесь получать одинаковое количество белков, углеводов и жиров с каждым приемом пищи.Таким образом, 200-фунтовый бодибилдер, потребляющий 3840 калорий (160 граммов белка, 107 граммов жира и 560 граммов углеводов) каждый день, разделит эти числа на шесть, чтобы получить 27 граммов белка, 18 граммов жира и 93 грамма углеводов. углеводы для каждого приема пищи.

План питания Get-Big в дни, не связанные с тренировками

Обед 1

• 2 целых яйца
• 1 стакан обезжиренного молока
• 2 стакана вареной овсянки (приготовить только на воде или снять сверху обезжиренное молоко с добавлением корицы или других специй)
• 1 столовая ложка льняного масла (смешать с овсянкой)
• 1/4 стакана изюма

Обед 2

• Куриная грудка 3 унции (приготовленная масса)
• Салат 2 чашки с темными листовыми зелеными овощами, луком, перцем и т. Д.
• 1 столовая ложка оливкового масла и уксуса по вкусу
• 1/8 стакана тертого сыра в салате
• 1/4 стакана зародышей пшеницы или виноградных орехов, добавить в салат
• 1 яблоко
• 1 банан
• 1 оранжевый

Обед 3

• 3 унции тунца (вареный вес)
• 1 сладкий картофель (запеченный)
• Обжарьте 2 стакана овощей (брокколи, перец, лук и т. Д.), Используя оливковое масло для их приготовления
• 1 унция миндаля или арахиса (можно добавлять в жаркое)
• 1 стакан черники или клубники
• 2 стакана апельсинового сока с мякотью

Прием пищи 4 — Быстрый коктейль

• 1 мерная ложка Metabolic Drive® Protein
• 1 стакан обезжиренного молока
• 4-8 унций виноградного сока
• 1 стакан замороженных ягод
• 4 чернослива (без косточек или без косточек)
• 1 столовая ложка льняного масла
• 1 столовая ложка сверхлегкого оливкового масла
• Добавьте воду и лед и взбейте до желаемой консистенции.

Прием пищи 5 — Быстрый коктейль

• 1 мерная ложка Metabolic Drive® Protein
• 1 стакан обезжиренного молока
• 1 столовая ложка сверхлегкого оливкового масла
• 1 столовая ложка льняного масла
• 1-2 банана
• 1 чашка измельченных ананасов (в натуральных соках)
• 1 столовая ложка ванильного пудинга быстрого приготовления
• Добавьте воду и лед и взбейте до желаемой консистенции.

Обед 6

• 2 стакана простого йогурта
• 1 стакан изюма
• 2 унции ореховой смеси
• 1 стакан ягод
• 1 нарезанный банан
• Смешайте вышеуказанные ингредиенты вместе

Не стесняйтесь экспериментировать и вносить разнообразие в этот план питания Get-Big.Обратите внимание, что упор делается на продукты с высоким содержанием антиоксидантов, омега-3 жирных кислот и мононенасыщенных жирных кислот. Эта программа отлично подходит для увеличения размера и сохранит ваше здоровье в будущем.

Ты должен иметь веру

Большинство парней планируют свои тренировки с невероятной детализацией. Когда вы спрашиваете их об их плане питания, вы получаете пустой взгляд. Зачем тратить всю эту тяжелую работу в тренажерном зале на полупустую диету? Найдите время и спланируйте, что вам нужно есть и когда вы это будете есть.Таким образом, вы будете уверены, что получите то, что хотите, в нужное время.

Поверьте, стратегии Get-Big легко следовать. Не совершайте ошибку, которую совершил наш гений / герой, компенсированный суперпротеинами. Вы станете верующим, если включите науку в свой план питания. Вы, наверное, заметили, что добавки упоминаются в этом плане только мимоходом. В следующих статьях вы узнаете, как индивидуализировать этот подход и способы его приема с максимальной пользой.

Список литературы

1. Лимон, П.W., et al., Потребность в белке и изменения мышечной массы / силы во время интенсивных тренировок у начинающих бодибилдеров. J. Appl Physiol, 1992. 73 (2): p. 767-775.
2. Тарнопольский М.А. и др., Оценка потребности в белке тренированных силовых атлетов. J. Appl Physiol, 1992. 73 (5): p. 1986–1995.
3. Skov, A.R., et al., Изменения функции почек во время потери веса, вызванные диетами с высоким или низким содержанием белков и низким содержанием жиров у субъектов с избыточным весом. Int J Obes Relat Metab Disord, 1999. 23 (11): p.1170-1177.
4. Иствуд, М.А., Взаимодействие пищевых антиоксидантов in vivo: как фрукты и овощи предотвращают болезни? Qjm, 1999. 92 (9): p. 527-530.
5. Linos, A., et al., Диетические факторы в связи с ревматоидным артритом: роль оливкового масла и вареных овощей? Am J Clin Nutr, 1999. 70 (6): p. 1077-1082.
6. Joshipura, K.J., et al., Потребление фруктов и овощей в зависимости от риска ишемического инсульта. Jama, 1999. 282 (13): p. 1233-1239.
7. Nestle, M., Animal v.растительная пища в рационе и здоровье человека: достоверны ли исторические данные? Proc Nutr Soc, 1999. 58 (2): p. 211-218.
8. Brouwer, I.A., et al., Диетический фолат из овощей и цитрусовых снижает концентрацию гомоцистеина в плазме крови у людей в контролируемом диетическом исследовании. J Nutr, 1999. 129 (6): с. 1135-1139.
9. Ивао, С., К. Мори и Ю. Сато, Влияние частоты приема пищи на состав тела во время контроля веса у боксеров. Scand J Med Sci Sports, 1996. 6 (5): p. 265-272.
10. Гарроу, Дж.S., et al., Влияние частоты приема пищи и концентрации белка на вес, теряемый субъектами с ожирением. Br J Nutr, 1981. 45 (1): p. 5-15.
11. Verboeket-van de Venne, W.P. и К. Вестертерп, Влияние частоты кормления на использование питательных веществ в человеке: последствия для энергетического обмена. Eur J Clin Nutr, 1991. 45 (3): p. 161-169.
12. Bellisle, F., R. McDevitt, and A.M. Прентис, Частота приемов пищи и энергетический баланс. Br J Nutr, 1997. 77 Приложение 1: стр. S57-S70.
13. Suzuki, M., et al., Влияние времени приема пищи после упражнений с отягощениями на мышечную массу задних конечностей и накопление жира у тренированных крыс. J Nutr Sci Vitaminol (Токио), 1999. 45 (4): стр. 401-409.
14. Типтон, К.Д. и др., Синтез чистого белка после тренировки в мышцах человека из перорально вводимых аминокислот. Am J Physiol, 1999. 276 (4 Pt 1): p. E628-E634.
15. Roy, B.D., et al., Влияние времени приема глюкозы на метаболизм белка после тренировки с отягощениями. J Appl Physiol, 1997.82 (6): с. 1882–1888.
16. Chandler, R.M., et al., Пищевые добавки влияют на анаболические гормоны после силовых тренировок.