О здоровом питании
Фитоэстрогены в продуктах питания
Фитоэстрогены — это растительные соединения, которые содержатся во многих продуктах и травах. Они не считаются питательными веществами, потому что, если мы не будем их употреблять, у нас не возникнет дефицит; однако, они, связываясь с нашими рецепторами эстрогена, обеспечивают его бесперебойную работу. Фитоэстрогены обладают такой же химической структурой, как и эстроген, и оказывают сходное гормональное действие.
Эстроген — это основной женский половой гормон, который отвечает за репродуктивное здоровье и сохранение привлекательности. Его называют "женским", хотя присутствует он у представителей обоих полов в любом возрасте, но у женщин его намного больше, а его влияние на женский организм сильнее. Снижение эстрогена в период климакса имеет ряд негативных последствий для здоровья. Вот почему продукты с фитоэстрогенами для женщин имеют особое значение.
Пищевые фитоэстрогены намного слабее, чем эстроген, вырабатываемый нашим организмом (или поступающий с гормональными медицинскими препаратами). Несмотря на это, они способны модулировать уровень эстрогена, увеличивая или понижая его. [1]
Содержание:
- Классификация фитоэстрогенов.
- Продукты с фитоэстрогенами.
- Количество фитоэстрогенов в разных продуктах.
- Блокаторы эстрогена.
Классификация фитоэстрогенов в продуктах питания и травах
Исследователи говорят о трех основных типах фитоэстрогенов в зависимости от их функциональных свойств и содержания в разных продуктах [2]: изофлавоны, лигнаны и куместаны.
|
ТИП |
Свойства |
В чем содержится |
|
Изофлавоны |
Самый изученный и эффективный тип. Изофлавоны являются биоактивными соединениями, отвечающими за гормональный баланс. Снижают уровень холестерина, помогают обеспечить красоту и упругость кожи, улучшают общее самочувствие. |
Соя и продукты из нее (тофу, соевая мука, соевое молоко), красный клевер. |
|
Лигнаны |
Помогают бороться с остеопорозом, сердечно-сосудистыми и воспалительными заболеваниями, повышают иммунитет. Оказывают антиоксидантное действие. |
Зерновые культуры, отруби, семена льна, брокколи, капуста, абрикосы, клубника. |
|
Куместаны |
Самый редкий тип. Их концентрация изменяется по мере роста растений (максимальное содержание - в ростках и семенах). |
Горох, фасоль, ростки люцерны и клевера. |
Содержание разных типов фитоэстрогенов в рационе определяется режимом питания и национальными традициями. Так, в Китае и Японии потребление изофлавонов максимально благодаря большому количеству соевых и бобовых продуктов в пище. В странах Средиземноморья большую долю составляют лигнаны, т.к. основой Средиземноморской диеты являются овощи, фрукты, вино. В Северной Европе соотношение изофлавонов и лигнанов (в отличие от Италии и Греции) меняется в пользу первых. [3]
Продукты, содержащие фитоэстрогены
В каких продуктах содержатся фитоэстрогены, вы узнаете ниже. Они очень разнообразны и принадлежат к разным пищевым категориям. Если вы хотите увеличить потребление натурального эстрогена, включите в свое меню эти питательные и вкусные продукты. [4] [5]
|
Овощи |
|
|
Фрукты |
|
|
Ягоды |
|
|
Хлеб и крупы |
|
|
Бобовые |
|
|
Растительные масла |
|
|
Орехи и семена |
|
|
Травы |
|
|
Напитки |
|
|
Сухофрукты |
|
|
Соевые продукты |
|
Остановимся на некоторых из них подробнее:
1. Семена льна
Многие сегодня знают, что льняные семечки очень полезны для здоровья. Это настоящий фитогормон, богатый лигнанами. Регулярное их употребление позволяет облегчить неприятные симптомы климакса. Они также являются профилактикой раковых патологий матки и груди.
2. Соевые бобы
Из них изготавливают множество растительных продуктов, в том числе тофу (соевый творог), темпе (результат ферментирования бобов), соевую муку и эдамаме (зеленые бобы в стручках). Это уникальные фитонутриенты, насыщенные полезными веществами, в том числе изофлавонами. Действие соевых изофлавонов аналогично действию природного гормона. Они могут как повышать, так и понижать уровень эстрогена в крови. Женщины в азиатских культурах едят очень много сои. Именно это объясняет, почему они реже остальных страдают заболеваниями сердца и острыми проявлениями симптомов менопаузы.
3. Красное вино
Исследования показывают, что употребление (в умеренных количествах) красного вина обеспечивает эффективность эстрогена, присутствующего в организме человека. Причина этого не в спирте, а в фитохимическом веществе ресвератроле, которое содержит кожура винограда. Если вы не любитель алкоголя, то это же вещество можно найти и в клюкве, чернике, арахисе, красном винограде.
4. Кунжут
Это очень полезный для человека масляничный продукт, который используют в кулинарии, косметике и медицине. Сегодня его называют "суперфудом". Кунжутные семена богаты поли- и мононенасыщенными жирными кислотами, которые помогают регулировать баланс гормонов, укрепляют репродуктивную систему, увеличивают шансы на зачатие ребенка. Полезные жиры повышают уровень эстрогена, поэтому иногда кунжут рекомендуется как средство увеличения размера груди.
5. Чеснок
Это популярный кулинарный продукт и известное бактерицидное средство. Ученые выяснили, что употребление чеснока предотвращает потерю костной массы, нередко случающуюся в период климакса, когда женщина сталкивается с нехваткой эстрогена в организме.
6. Персики
Плоды персика богаты витаминами, поэтому их рекомендуют употреблять в качестве профилактического средства от простуды, инфекционных заболеваний, авитаминозов. Они также богаты лигнанами. Действие этих микроэлементов на выработку эстрогена уменьшает опасность появления рака груди на 15%.
7. Травяной чай
Его разновидностями служат как черный, так и зеленый чай. Они благотворно влияют на здоровье. А если заварить их на основе шалфея, душицы, зверобоя и регулярно употреблять, то можно повысить уровень эстрогена в организме и избежать симптомов менопаузы.
8. Кофе
Кофе содержит кофеин, который способен увеличивать выработку эстрогена. Среди тех, кто выпивает 1-2 чашки горячего кофе каждый день, дефицит этого гормона встречается реже. Однако кофеин не оказывает никакого влияния на фертильность и овуляции, он всего лишь увеличивает количество эстрогена. Помните, что употребление кофеина не может превышать 400 мг в сутки, а иногда он вообще противопоказан.
9. Отруби
Это важный компонент диетического питания и концентрированный источник лигнанов. Помимо снижения холестерина и глюкозы в крови, отруби повышают эффективность работы эстрогена.
10. Овощи семейства крестоцветных
Сюда относится большая группа листовых травянистых продуктов с самым разным вкусом, текстурой, пищевым содержанием. Это обычная капуста, китайская, цветная, брюссельская, кресс-салат, брокколи. Все они богаты фитоэстрогенами: в цветной капусте и брокколи преобладает лигнан, а в брюссельской - куместан.
11. Красный клевер
Этот многолетний цветок очень богат витаминами, эфирными маслами и фитоэстрогенами. Его лечебные свойства открыли много лет назад. Изофлавоны клевера активно помогают ослабить предменструальные симптомы. Из него готовят настойки, чай, а также применяют в виде таблеток или капсул.
Количество фитоэстрогенов в разных продуктах
Продуктов, содержащих этот полезный микроэлемент, достаточно много, но не все из них обладают высокой концентрацией нутриента. Ниже приведена таблица содержания фитоэстрогенов. [6]
|
Продукт питания |
Средний размер порции |
Содержание изофлавонов в 1 порции |
Содержание фитоэстрогенов (на 100 г продукта) |
|
Семена льна |
1 столовая ложка |
22,5 мг |
379,38 мкг |
|
Семена кунжута |
28 г |
11,2 мг (лигнаны) |
8008,1 мкг |
|
Соя |
1 чашка |
24 мг |
103920 мкг |
|
Соевое молоко |
200 мл |
30 мг |
2957,2 мкг |
|
Тофу |
85 г |
20 мг |
27150 мкг |
|
Фисташки |
28 г |
49,5 мг |
382,5 мкг |
|
Грецкие орехи |
28 г |
14,9 мг |
26 мкг |
|
Ростки люцерны |
33 г |
130 мг |
441,4 мкг |
|
Зеленая фасоль |
110 г |
42,9 мг |
105,8 мкг |
|
Персики |
175 г (1 крупный) |
4,55 мг |
64,5 мкг |
|
Клубника |
152 г (1 стакан) |
3,65 мг |
51,6 мкг |
|
Белая фасоль |
179 г (1 стакан) |
70 мг |
72,7 мкг |
|
Красное вино |
30 мл |
4,95 мг |
53,9 мкг |
|
Чеснок |
9 г (3 зубчика) |
1,8 мг |
603,6 мкг |
|
Мультизерновой хлеб |
26 г (1 ломтик) |
1244 мг (лигнаны) |
4798,7 мкг |
Блокаторы эстрогена
Существуют продукты, богатые фитоэстрогенами, которые способны не только повышать, но и понижать концентрацию гормона, регулируя его уровень в организме. Для чего это нужно? Это необходимо для предотвращения роста раковых клеток и лечения гормональных сбоев. В таких случаях они выступают в роли блокаторов эстрогена. Блокатор эстрогена — это любое вещество, которое препятствует выработке или использованию эстрогена организмом. Другое название - антагонист гормона или антиэстроген. Действие многих природных блокаторов эстрогена основано на блокировании рецепторов гормона. Тем самым они не снижают выработку эстрогена, а создают помехи в его работе. Вот эти продукты:
1. Овощи семейства крестоцветных
Это капуста белокочанная, брюссельская, цветная, брокколи. В них содержится вещество, называемое дииндолилметан, которое связывает избыток эстрогена, чтобы вывести его из организма. Эти овощи также богаты хлорофиллом, который улучшает здоровье печени и способствует ее детоксикации.
2. Куркума
Исследования показывают, что куркума уменьшает действие эстрогена в некоторых чувствительных к этому гормону раковых клетках и оказывает сильное антиканцерогенное действие на кожу, желудок, толстую кишку, грудь, другие ткани. Яркий желтый, противовоспалительный антиоксидант, известный как куркумин, заслуживает особого внимания.
3. Цитрусовые
Цитрусовые фрукты, в том числе апельсины, лимоны, грейпфруты и мандарины, богаты витамином С и антиоксидантами, которые помогают подавлять выработку эстрогена в организме для коррекции гормонального дисбаланса.
4. Экстракт виноградных косточек
В нем содержится высокая концентрация флавоноидов, которые, как уже доказано, препятствуют преобразованию андрогенов в эстрогены. И-за этого он часто применяется в период постменопаузы для снижения риска развития рака груди.
5. Льняное масло
Лен известен своим лигнаном, α-линоленовой кислотой и компонентами, оказывающими фитоэстрогенное, противовоспалительное и гормонально-модулирующее действие. Современные научные данные свидетельствуют о том, что лен помогает бороться с раком молочной железы, поскольку лигнаны могут значительно снизить рост канцерогенных клеток.
Перечисленные продукты и травы уже многие годы используются, чтобы помочь людям уменьшить уровень эстрогена без использования медицинских препаратов. Они натуральнее и безопаснее, однако их эффективность не всегда доказана клинически. Поэтому применять их следует с осторожностью, проконсультировавшись со специалистом. [7]
Хотим мы этого или нет, фитоэстрогены в продовольственных продуктах будут влиять на наше самочувствие и состояние здоровья. Вот почему важно правильно составлять свой рацион и осознанно подходить к выбору пищи. Следует учитывать такие факторы, как:
- возраст/этап жизни;
- пол;
- национальность;
- гормональный баланс;
- общее состояние здоровья;
- источник фитоэстрогенов;
- продолжительность потребления;
- образ жизни (качество сна, уровень физической активности, использование медицинских препаратов, правила личной гигиены, качество пищи). [8]
Источники:
- https://www.meghantelpner.com/blog/are-phytoestrogens-good-or-bad/
- https://healthunits.com/menopause/phytoestrogentic-food-to-delay-menopause/
- https://www.mdpi.com/2072-6643/11/8/1709/htm
- https://www.healthline.com/nutrition/foods-with-estrogen
- https://flo.health/menstrual-cycle/menopause/symptoms/estrogen-rich-foods
- https://www.stylecraze.com/articles/estrogen-rich-foods/
- https://www.shecares.com/hormones/estrogen/blockers
- https://www.meghantelpner.com/blog/are-phytoestrogens-good-or-bad/
