Для увеличения веса диета: Диета для набора массы тела девушке

Диета для набора массы тела девушке

Некоторым девушкам приходится сталкиваться с проблемой дефицита массы тела. В этом случае обязательны регулярные тренировки и специальное питание. Узнай, что нужно есть, чтобы быстро набрать вес и стать сочнее!

Теги:

Питание

Диеты

Правильное питание

ногти

Женская красота

Shutterstock

Здоровое и подтянутое тело – результат активного образа жизни и правильного питания. Но в некоторых случаях природная худоба и неспособность набрать массу становятся преградой на пути к цели: хрупкое телосложение не всегда приносит радость. Если девушке не хватает мышечной массы, кожа быстрее растягивается, выглядит дрябло, портится осанка и общий тонус тела. Чтобы накачать попу, смоделировать спортивный силуэт и иметь подтянутую фигуру нужны мышцы. В этом материале – необходимые рекомендации по диете, которая поможет набрать массу быстро и эффективно.

Диета для набора веса

Важно понимать, что диета для набора массы рассчитана на прирост недостающих кг за счёт мышц, а не жировой прослойки. Формирование красивого тела невозможно без регулирования питания, поэтому данная диета подразумевает систематическое выполнение определённых правил и соблюдение рациона.

Дневная калорийность на диете для набора массы должна превышать привычную на 200-300 ккал.  Таким образом формула расчёта будет следующая:

10 x B + 6,25 x P – 5 x Г

B – вес (кг).

P – рост (см).

Г – возраст (годы).

• Набор массы происходит в том случае, если дневное количество потребляемых калорий превысит величину израсходованных. Основу питания девушки, которая хочет набрать массу тела, должны составлять высококалорийные блюда, с большим содержанием правильным (ненасыщенных жиров) и медленных углеводов.
• Спортивная нагрузка идёт бонусом к диете: силовые тренировки с дополнительным отягощением обязательны.
• Также важно понимать, что на диете для набора массы тела лучше всего отказаться от алкогольных напитков, а количество приёмов пищи увеличить до 5 раз в сутки. Впрочем, потребности организмов индивидуальны, поэтому в некоторых случаях можно питаться 3 раза в день, но с частыми перекусами между основными приёмами пищи.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Диета для набора массы девушке: основные принципы

Физиологически женский организм устроен так, что набирать массу мы можем быстрее, чем мужчины, но и медленнее избавляться от лишних кг. Именно поэтому основные моменты диеты для наборы массы девушке отличаются от мужской версии питания. Нормативное соотношение белков, жиров и углеводов, которые содержатся в пище, для набора веса у мужчин и женщин разные.

Суточная женская потребность в питательных веществах выглядит так:

1. Белки – 30%.
2. Жиры – 25 %.
3. Углеводы – 45%.

Важный момент: девушкам ни в коем случае нельзя полностью исключать жиры из рациона, ведь именно они – главные стражники женской красоты. Омега и ненасыщенные жиры отвечают за упругость кожи, состояние и внешний вид волос и ногтей. Полный отказ от жиров нарушает гормональный фон и может привести к сбою репродуктивной функции. Именно поэтому никак нельзя заменить жиры одними белками и углеводами, рацион должен быть полностью сбалансированным.

Основные принципы диеты для набора массы тела девушке:

• Придерживайся дробного питания.
• Исключи вредные продукты и напитки.
• Соблюдай питьевой режим: 2-3 литра чистой воды в день.
• Не забывай про здоровые перекусы: орехи, фрукты, овощи или кефир.
• Следи за временем: старайся питаться по часам, чтобы приучить организм к диете.
• Промежутки между основными трапезами – 3-4 часа.
• Один подход пищи – 300-350 ккал.
• Калорийность перекуса в 2 раза ниже, чем у основных приёмов пищи.
• Важно качество потребляемой пищи: фермерский творог и качественные куриные яйца, свежие овощи и фрукты.

Диета для набора массы: меню

Каждый приём пищи на диете для набора массы – источник строительного материала. Первое и самое важное правило диеты для набора массы девушке заключается в увеличении калорийности блюд. 

1. Полезные углеводы – гречка, бурый рис, киноа, фасоль, нут, макароны из твёрдых сортов, овсянка, ржаной и цельнозерновой хлеб, чечевица, фрукты и сладкие овощи.
2. Полезные жиры – авокадо, лосось, яйца, орехи (особенно миндальные и грецкие), творог, некоторые сорта сыра.
3. Белок – белое мясо, рыба, молочные продукты, бобовые, яйца.

• Включай углеводы в меню в первой половине дня, после 17:00 налегай на белок и полезные жиры. Не забывай про воду: питьевой режим важен не меньше, чем питание.
• Пищевые добавки для набора веса девушкам разрешены, но не обязательны. Вес начнёт прибавляться при соблюдении диеты и регулярных тренировок.
• Исключение – перекусы после занятий спортом: сухая протеиновая смесь или батончик поставляют ударную дозу белка.

Диета для набора веса: как правильно поправиться

14 января 2020, 13:04

Большинство женщин мечтают избавиться от лишних кило. Однако есть представительницы прекрасного пола, которые, наоборот, нуждаются в прибавлении веса. Мы разобрались, как правильно набирать вес, а также составили полезный рацион питания. Подробности — в статье.

Содержание материала:

• Зачем набирать вес
• Как правильно поправиться в домашних условиях
• Продукты для набора веса
• Диета для набора веса

Зачем набирать вес

Полнота – это не единственная проблема в жизни женщины. На самом деле вес ниже нормы – вот настоящий повод для беспокойства и обращения к врачу. Причиной чрезмерной худобы может быть серьезное заболевание, поэтому важно пройти обследование. Если со здоровьем все в порядке, то, возможно, ты просто обладаешь ускоренным метаболизмом или генетической расположенностью к худобе.

В любом случае недостаток веса может негативно сказаться на отношении к себе, быть причиной слабого физического состояния, результатом стресса, депрессии, неправильного питания и даже стать поводом для бодишейминга. Если ты серьезно решила поправиться, тогда подходи к этому делу разумно.

Проконсультируйся у врача

В первую очередь обязательно сходи к врачу и пройди обследование. Резкое снижение веса или его многолетняя непоколебимость при стабильном питании и физической нагрузке могут быть причиной недуга или сбоя работы в организме.

Среди причин снижения веса выделяют:

• неполадки эндокринной системы;
• развитие опухолей;
• аллергические реакции;
• болезни желудочно-кишечного тракта;
• неправильная работа надпочечников;
• глисты и другие паразиты;
• стресс, депрессия.

Обратись к диетологу

В осознанном возрасте важно следить за своим здоровьем, тем более питанием. Мы то, что мы едим. Возможно, ты не можешь набрать вес как раз из-за неправильного, неполноценного рациона. В таком случае следует обратиться за помощью к специалисту, который составит сбалансированную диету и при необходимости назначит курс витаминов.

Как правильно поправиться в домашних условиях

Если ты прошла медицинское обследование и оказалась здоровой, тогда можно поправиться самостоятельно. Для этого достаточно следовать следующим правилам.

1. Обычному человеку нужно есть 3 раза в день, а желающим поправиться необходимо увеличить число приемов пищи до 4—5 раз в день. При этом питание должно быть сбалансированным и регулярным, а порции — небольшими.
2. Помни про количество калорий — минимум 40 кал на 1 кг веса.
3. Не забывай про перекусы в течение дня, но выбирай только натуральные и качественные продукты. Остальные принесут организму вред.
4. Веди здоровый образ жизни: соблюдай режим сна, чтобы организм бодрствовал днем, а отдыхал ночью, больше гуляй на свежем воздухе, занимайся спортом, избегай стрессов и избавься от вредных привычек по типу курения и употребления алкоголя.

Продукты для набора веса

При наборе веса необходимо увеличить количество белков и углеводов. Именно они способствуют появлению недостающих килограммов, формируя мышечную массу и снабжая тело энергией.

Так, большую часть белка в рационе должен составлять белок животного происхождения, то есть мясо. Он нужен для наращивания мышечной массы. Чтобы компонент быстро усваивался, рекомендуется употреблять его в виде котлет, фрикаделек и паштетов. Смотри, какие еще продукты с белком стоит есть при наборе массы.

• молочные продукты: сметана 25%-ной жирности, сливочное масло, творог, кефир;
• яйца куриные или перепелиные — от двух до восьми штук в сутки;
• морепродукты и жирная рыба — не менее двух раз в неделю;
• бобовые: горох, фасоль или чечевица;
• мясо: курица, свинина, телятина, индейка.

Среди углеводных продуктов стоит обращать внимание на разнообразные каши, макаронные изделия, рис, хлеб. Каши можно готовить на бульоне или молоке, повышая тем самым их калорийность.

• хлеб с отрубями;
• злаковые;
• овсянка;
• горох;
• гречка;
• свежий фруктовый сок;
• красная фасоль;
• чечевица;
• свежие фрукты;
• черный шоколад.

Помни: количество углеводов в рационе для набора веса не должно превышать 55% от всей съедаемой ежедневно пищи.

Не стоит забывать и про жиры. Они также необходимы организму. Суточная норма составляет -10-20%. При этом предпочтение лучше отдавать жирам растительного происхождения — сливочное и топленное масло, к примеру.

Диета для набора веса

Для начала следует определиться с количеством калорий, которые нужно употреблять в день для набора массы. Высчитать необходимую цифру можно при помощи простой формулы: вес × 30 + 500 = норма калорий. Также лови для отличную диету.

Варианты завтрака:

• Каша на молоке (рис, овсянка и т.д), два яйца вкрутую, тосты с джемом;
• Кукурузная каша с молоком, омлет, бутерброд из цельнозернового хлеба со сливочным маслом.

Варианты обеда:

• Рис со сваренной куриной грудкой, огурцы, помидоры и кусочек цельнозернового хлеба;
• Суп с мясом, гречка и салат.

На перекус подойдут:

• кусочек твердого сыра и стакан молока или йогурта;
• бисквит с льняной мукой без сахара и сухофрукты;
• шоколад и йогурт;
• творог с йогуртом;
• молочный коктейль.

Варианты ужина:

• Рис, телятина и салат «Греческий»;
• Паровая рыба и овощи;
• Постный плов, рыбное суфле и кабачковая икра.

Больше интересного о здоровом образе жизни и питании читай на сайте «Лиза».

Фото: freepik.com

Статьи по теме

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора статьи.

Диаграмма диеты для пациентов с набором веса, Диаграмма диеты для набора веса

О программе
План диеты для увеличения веса
Диаграмма диеты для увеличения веса: что можно и чего нельзя делать в плане диеты
Продукты питания, которые можно легко употреблять в рамках диеты План набора веса

О номере

Если вы хотите набрать вес, вам следует вести здоровый образ жизни, принимая здоровую пищу, выполняя физические упражнения и многое другое. Некоторые люди пьют газировку для увеличения веса, без сомнения, газировка может помочь вам набрать вес, но в то же время она может разрушить ваше здоровье. Худой вы мужчина или худая девушка, если у вас недостаточный вес, то вы хотите набрать сбалансированное количество мышечной массы и подкожного жира, а не кучу нездорового жира на животе.

Многие мужчины и женщины с нормальным весом страдают диабетом 2 типа, сердечными заболеваниями и другими проблемами со здоровьем, часто связанными с ожирением. Поэтому абсолютно необходимо, чтобы вы по-прежнему придерживались здоровой диеты и вели здоровый образ жизни.

Если вы пытаетесь набрать вес, очень важно употреблять в основном здоровую пищу или соблюдать диету для набора веса. Если вы хотите набирать вес медленно и неуклонно, то стремитесь потреблять на 300-500 калорий больше, чем вы сжигаете каждый день, согласно калькулятору. Если вы хотите быстро набрать вес, то стремитесь к 700-1000 калориям сверх вашего поддерживающего уровня. Имейте в виду, что калькуляторы калорий дают только приблизительные значения.

Ваши потребности могут различаться на несколько сотен калорий в день, плюс-минус. Вам не нужно считать калории всю оставшуюся жизнь, но полезно делать это в течение первых нескольких дней/недель, чтобы понять, сколько калорий вы потребляете. Если вы беспокоитесь о своем физическом здоровье, вот вам полный план здорового питания, которого следует придерживаться каждый день.

Диета для увеличения веса

3 Вечер (16:00-16:30)

Воскресенье
Завтрак (8:00-8:30)	Сэндвич с черным хлебом из 2 яиц + зеленый чатни + 1 чашка молока + 3 ореха кешью + 4 миндаля + 2 грецких ореха
Полдник (11:00–11:30)	1 чашка бананового коктейля
18 Обед 9 (14:00-14:30)	1 чашка архар-дала + 1 чашка картофеля карри + 3 чапати + 1/2 чашки риса + 1/2 чашки обезжиренного творога + салат
Вечер (4:00-4) :30PM)	1 чашка клубничного смузи + 1 чашка овощной запеканки
Ужин (20:00-20:30)	1,5 стакана куриного карри + 3 чапати + салат
Понедельник
Завтрак (8:00–8:30)
Полдник (11:00–11:30)	1 чашка манго-шейка
Обед (14:00–14:30)	1 чашка мунг дал/куриное карри + 1 чашка картофеля и цветной капусты овощи + 3 чапати + 1/2 стакана риса + салат
Вечер (16:00-16:30)	1 чашка гранатового сока + 2 поджаренных хлеба с маслом
Ужин (20:00-20:30)	1 чашка фасоли, картофеля, овощей + 3 чапати + салат
Вторник
Завтрак (8:00-8:30)	3 панира с начинкой из безана чила + зеленый чатни + 1 чашка творога + 3 кешью + 4 грецких ореха + 2 грецких ореха
1-90 00-11:30)	1 яблочный смузи с кленовым сиропом
Обед (14:00-14:30)	1 чашка масур дал + 1 чашка калоказии + 3 чапати + 1/2 чашки риса + 1 чашка творога + салат
Вечер (4:00-4) :30PM)	1 чашка томатного супа с панировочными сухарями + 1 чашка aloo chaat
Ужин (20:00-20:30)	1 чашка морковь, горох, овощи +3 чапати + салат
Среда
Завтрак (8:00-8:30)	1,5 стакана овощного хлеба упма + 1 стакан молока + 3 ореха кешью + 4 миндаля + 2 грецких ореха
Полдник (11:00–11:30)	1 чашка спелых бананов с 2 ч. л. картофель + 3 чапати + 1/2 стакана риса + салат
Вечер (16:00-16:30)	1 стакан овощного сока + 1 стакан упма
Ужин (20:00-20:30)	1,5 чашки овощей парвал + 3 чапати + салат
Четверг
Завтрак (8:00-8:30)	Картофельный сэндвич с 2 огурцами + 1 ч. л. зеленого чатни + 1 апельсиновый сок + 3 шт. орехов + 2 грецких ореха + 4 миндаля
Полдник (11:00–11:30)	1 чашка пахты + 1 чашка сладкого картофеля чаат
Обед (14:00-14:30)	1 чашка белого чана/рыбного карри + 3 чапати + 1/2 чашки риса + салат
Вечер (16:00-16:30)	1 чашка миндального молока + банан
Ужин (20:00–20:30)	1 чашка цветной капусты, картофеля, овощей + 3 чапати + салат
Пятница
Завтрак (8:00-8:30)	2 чашки овощной каши + 1 чашка творога + 3 ореха кешью + 4 миндаля + 2 грецких ореха 11:30)	2 стакана арбузного сока
Обед (14:00-14:30)	1 стакан чана дал + 1 стакан овощей бхинди + 3 чапати + 1/2 стакана риса + салат
1 чашка салата из ростков + 2 картофелины чила + зеленый чатни
Ужин (20:00-20:30)	1 чашка гороха, грибов, овощей + 3 чапати + салат
Суббота
Завтрак (8:00-9:0023) Овощи (8:00-9:30) чила + 1 чашка клубничного коктейля + 4 ореха кешью + 4 миндаля + 3 грецких ореха -14:30)	1 чашка микс дал + 1 чашка соевого карри + 3 чапати + 1/2 чашки творога + салат
Вечер (16:00-16:30)	1 чашка фруктового салата + 4 овощных котлеты + зеленый чатни
Ужин (20:00-20:30)	+ 1 чашка овощей карела chaptti + салат

Таблица диеты для набора веса: что можно и чего нельзя делать в плане диеты

что нельзя делать в плане диеты для набора веса

1. Пейте воду перед едой
2. Дым

Что нужно

1. Ешьте чаще
2. Пить молоко
3. Попробуйте коктейли для набора веса
4. Используйте большие тарелки
5. Добавьте сливки в кофе
6. Принимайте креатин
7. Качественный сон
8. В первую очередь ешьте белки, а в последнюю очередь овощи

Продукты, которые можно легко употреблять в диетическом плане для увеличения веса

1. Нежирное красное мясо: Стейк содержит массу белка и железа. В красном мясе много холестерина, поэтому большинство профессионалов в области питания не рекомендуют его в качестве элемента здорового питания чаще, чем несколько раз в неделю.
2. Настоящие ореховые масла: Натуральное арахисовое масло богато белками и жирами, что делает его отличным выбором для людей, стремящихся набрать вес здоровым способом. Одна столовая ложка содержит около 100 калорий и 4 грамма белка.
3. Цельное жирное молоко: Диетологи говорят, что одна простая замена, которую вы можете сделать, когда пытаетесь набрать вес, — это заменить обезжиренное молоко цельным молоком. Каждый стакан цельного молока содержит на 60 калорий больше, чем стакан обезжиренного молока.
4. Тропические фрукты: Фрукты, такие как манго, папайя, бананы и ананас, являются отличным выбором, по мнению экспертов по продуктам питания. Они полны натуральных сахаров и могут дать вам большую энергию.
5. Авокадо: Эти вкусные зеленые овощи — отличный способ добавить в свой рацион полезные для сердца жиры. Половина авокадо содержит 140 калорий, но также содержит большое количество калия, фолиевой кислоты и витамина Е.
6. Натуральные мюсли: Натуральные мюсли без добавления рафинированного сахара — отличная каша для тех, кто хочет набрать вес. Эта вкусная закуска сделана из овсяных хлопьев, сахара и полезных жиров (таких как орехи и кокосовое масло). Также можно добавить больше сухофруктов и орехов.
7. Хлеб из цельнозерновой муки: Диетологи утверждают, что употребление полезных хлебобулочных изделий — отличный способ начать набирать вес. Если вы добавляете в свой рацион хлеб, обратите внимание на цельнозерновые продукты.
8. Орехи: Орехи — отличная закуска для набора веса. Они богаты жирами и питательными веществами, но также содержат много клетчатки. Съедая всего горсть орехов, вы можете чувствовать себя сытым в течение нескольких часов. Однако не все орехи одинаково содержат клетчатку.
9. Сыр: Попробуйте козий сыр с яйцами, швейцарский сыр с жареной курицей и пармезан со спаржей. Сам по себе сыр также является отличной закуской, потому что он богат белком.

Топ-10 лучших продуктов для здорового питания

Когда дело доходит до набора веса, существуют быстрые и нездоровые способы, такие как потребление обработанных пищевых продуктов (насыщенных вредными жирами, избыточным сахаром и химическими веществами), а затем есть более здоровые способы сделать это, например, выбирать цельные, богатые питательными веществами продукты. Прибавка в весе зависит не только от потребляемых калорий, но и от качества калорий. Откройте для себя 10 лучших цельных продуктов, которые стоит включить в свой рацион, чтобы помочь набрать вес.

Top 10 Weight Gain Diet Foods 2023

• Rice
• Eggs
• Dairy
• Dried Fruit
• Red Meat
• Fatty Fish
• Potatoes/Starches
• Whole Grain Bread
• Avocados
• Nuts and Ореховые масла

Как могут помочь диетические продукты для набора веса?

Недостаточный вес ^[1] может привести к последствиям для здоровья, таким как проблемы с зачатием, остеопороз и анемия, поэтому важно, чтобы, если ваш индекс массы тела (ИМТ) был ниже 18,5 (это означает, что ваш вес низкий в отношению к вашему росту) вы можете подумать о диете, которая поможет вам набрать вес. Конечно, есть способы набрать вес, которые могут быть вредными для здоровья — употребление продуктов, содержащих пустые и «откормочные» калории, таких как обработанные пищевые продукты, мороженое, пицца, сахар и так далее. Эти типы продуктов могут вызвать осложнения для здоровья, однако есть цельные, натуральные продукты, которые содержат много калорий, которые могут обеспечить необходимые килограммы, не увеличивая риск заболевания.

10 лучших здоровых продуктов для быстрого набора веса

Рис 

Рис относительно недорогой и простой в приготовлении, к тому же он содержит много калорий, что делает его идеальным гарниром к еде, если вы хотите набрать вес. Одна чашка риса содержит более 200 калорий и примерно 45 граммов углеводов. Рис, особенно дикий или коричневый рис, представляет собой цельное зерно, которое содержит витамины группы В среди других питательных веществ, поэтому вы можете чувствовать себя хорошо, делая рис регулярной частью своего рациона, зная, что вы не ставите под угрозу свое здоровье. Кроме того, рис является дополнительным источником калорий, когда дело доходит до вкуса или приправы к рису — попробуйте добавить немного сыра, масла или нарезанного мяса, яичницу-болтунью и овощи, чтобы приготовить жаркое.

Яйца

Яйца являются основным продуктом любой диеты для наращивания мышечной массы. Они являются отличным источником жиров, белков и витаминов. В одном яйце 6 граммов белка и почти 75 калорий, но не забывайте есть яйцо целиком — белок и желток! Большинство питательных веществ содержится в желтке. При выборе яиц, по возможности, выбирайте яйца, выращенные на пастбищах, или органические, так как это гарантирует, что цыплята будут иметь наилучшее качество жизни и будут питаться наиболее естественной пищей, не получая при этом никаких гормонов или стероидов. Яйца могут вызывать раздражение у некоторых людей, особенно у людей с аллергией на яйца. Но до тех пор, пока вы не реагируете на них, их здорово включать в свой ежедневный рацион для здорового набора веса, особенно потому, что они универсальны — в омлетах, в салатах, на бутербродах, едят вкрутую в качестве закуски и так далее. вперед.

Молочные продукты

Молочные продукты вызывают споры, особенно в США, где некоторые методы ведения сельского хозяйства приводят к сомнительным последствиям для качества продуктов. Однако, если у вас есть доступ к органическим и необработанным молочным продуктам (и у вас нет непереносимости лактозы), добавление молочных продуктов в ваш рацион может быть чрезвычайно полезным для набора веса. Это связано в основном с высоким содержанием жира в дополнение к качеству белков и углеводов. Фактически, молочные продукты — один из немногих продуктов, которые содержат все три макроэлемента — жиры, белки и углеводы. Молоко содержит как казеин, так и сывороточный белок, которые могут сильно повлиять на наращивание мышечной массы, особенно в сочетании с тяжелой атлетикой 9.0367 [2] . Молоко и другие виды молочных продуктов можно добавлять в пищу или употреблять отдельно в качестве закуски.

Сухофрукты

В процессе сушки фруктов концентрируются сахара, что повышает их калорийность. Это делает их отличной закуской или десертом, который можно добавить в свой рацион, если вы хотите набрать вес. Финики, в частности, известны своим высоким содержанием сахара — два финика содержат до 130 калорий.

Кроме того, хотя в сухофруктах больше сахара, они сохраняют все свои питательные вещества, включая антиоксиданты и клетчатку. Сухофрукты легко есть сами по себе, с овсянкой, хлопьями, блюдами из риса или добавлять в спреды, такие как арахисовое масло или сливочный сыр. В идеале сухофрукты следует сочетать с орехами или йогуртом (что-то с жиром и белком), чтобы создать более сбалансированную закуску, стабилизирующую уровень сахара в крови.

Красное мясо

Некоторым веганам может быть сложно набрать вес, потому что животный белок, особенно красное мясо, способствует увеличению веса. Красное мясо содержит лейцин, аминокислоту, необходимую организму для наращивания мышечного белка, а также креатин, который используется в качестве добавки для укрепления мышц. Стейк весом 6 унций ^[3] содержит около 450 калорий и почти 50 граммов белка. В частности, при выборе красного мяса для набора веса лучше выбирать более жирные куски, а не постные. Кроме того, важно не упускать из виду качество, когда речь идет о красном мясе — по возможности выбирайте органическую говядину травяного откорма, а не обычное мясо, которое может содержать ненужные и вредные гормоны и антибиотики и которым коровы могли питаться. далеко не идеальная диета.

Жирная рыба

Жирная рыба содержит мощную комбинацию белков и полезных жиров, которые вместе дают полезные калории для набора веса. Лосось, сардины и скумбрия — вот несколько примеров жирной жирной рыбы с омега-3 жирными кислотами. Жирная рыба регулярно потребляется одними из самых здоровых людей на планете, поэтому жирная рыба часто ассоциируется с долголетием. При консервировании употребление большого количества жирной рыбы не требует ежедневных походов на рыбный рынок.

Хотя свежий всегда лучше, консервированный лосось, тунец и сардины легко доступны в большинстве супермаркетов и приносят достаточную пользу для здоровья. Рыбу легко приготовить путем филирования, жарки, запекания или приготовления на пару, и любой способ приготовления можно дополнить хорошей дозой оливкового масла для добавления полезных жиров омега-3. Как и в случае с красным мясом, важно проверять качество при покупке рыбы — старайтесь покупать рыбу, выловленную в дикой природе, а не «выращенную», потому что рыба, выловленная в дикой природе, не содержит красителей или антибиотиков, в отличие от многих выращенных рыб.

Картофель/крахмал

Есть причина, по которой некоторые люди избегают «углеводов» при попытке похудеть — они являются большим источником калорий. Это удобно, когда вы пытаетесь добавить вес. Картофель и другие крахмалы (такие как рис, лебеда, гречка, кукуруза, кабачки, овес и бобы) являются ценным источником углеводов и, помимо помощи в наборе веса, обеспечивают организм предпочтительным источником энергии — глюкозой. Если вы выберете цельнозерновые продукты и крахмалы, вы также добавите в свой рацион необходимые питательные вещества, клетчатку и пребиотики (приготовленные, а затем охлажденный рис и картофель превращаются в устойчивые крахмалы, которые действуют как пребиотики — они питают полезные бактерии в кишечнике). Картофель и злаки также подходят для добавления дополнительных начинок и ароматизаторов (таких как сыр, семена и масло), которые увеличивают калорийность.

Цельнозерновой хлеб

Цельнозерновой хлеб (нерафинированный хлеб) содержит сложные или медленно перевариваемые углеводы и обычно содержит большее количество белка по сравнению с белым хлебом. То же самое верно для цельных зерен в других формах, где вы можете увидеть цельное зерно ^[4] — овес, лебеда, цельнозерновые хлопья и т. д. Более того, цельнозерновые продукты и цельнозерновой хлеб подходят для начинки, которая может увеличить их калорийность — ореховое масло, сыр и авокадо можно намазывать на тосты и цельнозерновые продукты можно добавлять в смузи, каши и йогурты. Многие протеиновые батончики сделаны из цельного зерна, однако, как и в случае с другими продуктами, обязательно следите за их качеством. Прочтите этикетку на наличие чрезмерных, ненужных ингредиентов, таких как сахар и консерванты. Батончик-мюсли, состоящий в основном из сахара, окажет более негативное влияние на ваше здоровье, чем несладкие мюсли.

Авокадо

Авокадо — это «природное масло», содержащее полезные жиры, а также клетчатку, кальций, магний и калий. Любое блюдо, смузи или бутерброд можно сделать более калорийным, просто добавив несколько ломтиков авокадо. Большинство фруктов и овощей содержат мало жира или вообще не содержат его, но авокадо является исключением — высокое содержание жира обеспечивает множество преимуществ для здоровья, включая улучшение когнитивных функций, гормональный баланс и улучшение пищеварения, в дополнение к наращиванию мышечной массы и увеличению веса.

Орехи и ореховое масло

Орехи и ореховое масло — еще один редкий пример продуктов, содержащих три макроэлемента — белок, жир и углеводы. Он богат витаминами, клетчаткой, минералами и полезными для мозга жирами омега-3. Орехи часто попадают в закусочные, потому что они очень калорийные и сытные, их часто едят в качестве закусок или добавляют в овсянку и выпечку. Всего в одной горсти сырого миндаля содержится около 170 калорий. Как и в случае с другими продуктами, важно выбирать органические бренды хорошего качества, чтобы избежать любых пестицидов, которые могут быть распылены на обычные орехи.

Кроме того, при покупке орехового масла выбирайте марки, в которых нет дополнительных наполнителей или сахара – ореховое масло достаточно калорийно, а избыток сахара может только помешать оптимальному здоровью. Также убедитесь, что вы вносите разнообразие, съедая несколько горстей разных орехов каждый день: миндаль, грецкие орехи, кешью, бразильские орехи, орехи пекан и фисташки. Это может помочь нарастить мышечную массу и добавить вес.

Как добавить диетические продукты для набора веса в свой рацион?

Добавить любой из этих продуктов для набора веса в свой рацион несложно, но приготовление будет отличаться в зависимости от самого продукта. Например, яйца, красное мясо и жирную рыбу потребуют варки (если только вы не купите рыбные консервы). Однако, как только яйца, мясо и рыба будут приготовлены, их можно есть на обеденной тарелке, в салате, на бутерброде или добавлять в супы. Ореховое масло, авокадо и сухофрукты более универсальны — их можно добавлять в смузи, овсянку и каши, выпечку, салаты, намазывать на хлеб и есть отдельно в качестве закуски.

Важным выводом является то, что ваша тарелка — это главная недвижимость: все, что вы едите, влияет на ваше здоровье и вес. Каждый раз, когда вы садитесь за стол, убедитесь, что он содержит правильные продукты в правильных порциях, которые соответствуют вашим целям по набору мышечной массы и веса.

Рассмотрим следующий прием пищи в качестве примера здоровой тарелки для набора веса

• Выловленный в природе лосось, приготовленный в оливковом масле
• Бурый рис с органическим маслом
• Салат с ломтиками авокадо и заправкой из оливкового масла
• Гарнир из сладкого картофеля
• Десерт: клубнично-банановый коктейль с миндальным молоком, арахисовым маслом и сухофруктами

Другие советы для диеты для набора веса

Когда Если вы хотите прибавить в весе, следуйте этим советам, чтобы быть успешными и здоровыми:

Работайте медленно и медленно

Если вы увеличиваете количество жиров, белков или углеводов, не увеличивайте слишком много слишком быстро. Дайте своему телу возможность привыкнуть к каждому макронутриенту. Медленно увеличивайте потребление белков, жиров и углеводов до допустимой нормы.

Исключать ежедневно

При введении новых продуктов в больших количествах важно дать организму время на переработку, чтобы он правильно усваивал все питательные вещества и ежедневно выводил токсины. Убедитесь, что вы испражняетесь (или испражняетесь) по крайней мере один раз в день.

Качество важнее количества

Всегда читайте состав. Выбирайте цельные, необработанные продукты. Выбирая мясо, отдавайте предпочтение травяным и органическим кормам, яйцам — выращенным на пастбищах, а рыбе — выловленным в дикой природе.

Будь разнообразным

Организм нуждается в разнообразии различных продуктов (особенно это касается растительной пищи), чтобы развиваться. Когда вы добавляете больше продуктов для набора веса, попробуйте смешать их, чтобы вы не ели постоянно только картофель или авокадо. В один вечер подают рыбу, в следующий — стейк, в следующий — яйца и т. д. Постарайтесь, чтобы блюда были как можно более разнообразными.

Тренировки

часть набора веса означает наращивание мышечной массы. Возможно, вы захотите заняться тяжелой атлетикой в ​​дополнение к диетическим изменениям.

Ешьте чаще небольшими порциями

Вместо трех больших приемов пищи попробуйте есть небольшими порциями 4-5 раз в день. Это может помочь организму принять и сохранить больше калорий.

Не пейте воду перед едой

Пейте воду между приемами пищи, но не непосредственно перед едой. Питьевая вода перед едой может заставить нас чувствовать себя сытыми, что приводит к недополучению калорий.

Выбирайте куски мяса с более высоким содержанием жира –

При употреблении в пищу курицы или индейки ноги и крылья птицы содержат больше жира, чем грудки. Что касается рыбы, выбирайте более жирную рыбу, а не белую.

Заключение

Чтобы набрать вес, нужно прилагать сознательные усилия, чтобы включить в свой рацион больше калорий, однако не все калории одинаковы. Вместо того, чтобы выбирать быстрые и обработанные продукты, наполненные химическими веществами, наполнителями и воспалительными ингредиентами, которые могут привести к заболеванию, лучше отдавать предпочтение цельным, богатым питательными веществами, высококалорийным продуктам, таким как рис, яйца, красное мясо, жирная рыба, молочные продукты. , картофель, орехи, авокадо и цельнозерновые продукты — эти продукты дадут дополнительные калории, а также принесут значительную пользу для здоровья.

Часто задаваемые вопросы

Могу ли я выбрать только один из этих продуктов, чтобы набрать вес?

Любая диета работает лучше всего, когда она разнообразна. Хотя вам не нужно есть все эти продукты, все они являются отличными вариантами, поэтому, если вы их переносите и получаете от них удовольствие, постарайтесь чередовать как можно больше различных калорийных продуктов.