Утренняя йога для начинающих: комплекс упражнений для пробуждения и похудения, польза занятий вместо зарядки

Содержание

комплекс упражнений для пробуждения и похудения, польза занятий вместо зарядки

Йога с утра помогает быстро проснуться, взбодриться и зарядиться энергией на весь день. Комплекс асан способствует похудению и улучшению состояния клжи. Чтобы получить пользу от такой физнагрузки, вовсе необязательно скручиваться в необычные позы, которые сразу приходят на ум, когда слышишь слово «йога». Наоборот, утренние асаны просты и удобны для только что проснувшегося организма. Главная цель − усилить связь тела и разума, добиться осознанности.

Рассмотрим, какие упражнения для утренней йоги существуют, в чём плюсы этих занятий, есть ли противопоказания у практики с полным запретом на тренировки.

Польза утренней йоги

Преимущества такой гимнастики, которую нужно делать после восхода солнца не ограничиваются уже перечисленным перечнем. Утренняя йога приносит организму множество бонусов, которые позволяют:

Получить заряд бодрости. Просыпаться трудно, особенно когда на улице темно и холодно. При помощи тренировок можно решить эту проблему.

Нормализовать распорядок дня. Если заниматься йогой каждое утро в домашних условиях – это уже режим, к которому тело привыкает. Упражнения положительно влияют на все органы и системы организма. Йога помогает не только взбодриться утром − проходит бессонница, нормализуются все биоритмы.

Расслабить и успокоить тело простыми асанами. Йога – отличное средство для лечения нервов и избавления от стрессов.

Улучшить процесс обмена веществ, что способствует похудению.

Нормализовать работу систем пищеварения и кровообращения.

Попрактиковать растяжку, сделать суставы подвижнее.

Прояснить мысли. Йога – это занятия не только для тела. После зарядки приходят гармония и душевное равновесие. Меняется взгляд на мир. Все проблемы отступают на второй план.

Обобщая все преимущества тренировок, отметим, что утром, когда человек просыпается, организм находится еще в полудреме. Это состояние сохраняется достаточно долго. Если с утра пораньше заняться йогой, то тело быстро войдет в рабочий режим. Организм не будет досыпать в общественном транспорте или что хуже, за рулем личного авто, а сразу начнет ясно мыслить и четко действовать.

Также утром йогой занимаются для похудения. Проведённые в этой области исследования доказывают, что регулярные тренировки приводят к впечатляющему эффекту. Это связано с тем, что занятия нормализуют обмен веществ, а некоторые асаны требуют значительных усилий, позволяющие сжигать достаточное для быстрого похудения количество калорий.

Проводить тренировки по йоге можно не только дома, но и в спортивном клубе. Так, в центре La Salute квалифицированные тренеры ждут клиентов с раннего утра. Здесь новички смогут с комфортом приступить к занятиям в просторном зале под руководством опытного наставника, который всегда поможет в выполнении асан и скорректирует нагрузку индивидуально для каждого начинающего йога.

Утренний комплекс йоги для начинающих

Yoga в ранний час – ряд простых упражнений (асан), которые нужно выполнять в правильном темпе, с определенным дыханием. Далее – обо всех этапах и основных упражнениях.

Вместо зарядки

Йога утром – отличная альтернатива классической зарядке. Разминаются все группы мышц, тело растягивается, становятся на место позвонки, улучшается кровообращение. Новички часто не знают, можно ли совмещать йогу с классическими упражнениями. Это не самое лучшее решение. Йога дает полный объём требуемой нагрузки на тело и бодрит организм. Для утра такой активности вполне достаточно. Если совмещать её и еще что-то, то возникнет утомляемость. Это временное противопоказание к выполнению асан.

Как правильно дышать, в каком темпе работать

Техника, которая помогает с легкостью выполнять асаны:

медленно вдохните, затем замедлите дыхание и резко выдохните;

наберите в легкие как можно больше воздуха, но не задерживайте его, а резко выпустите, широко открыв рот.

Асаны нужно осуществлять плавно и неторопливо. Некоторые – требуют активных действий. Об их пошаговом выполнении пойдет речь ниже.

Подготовка к занятиям

Советы:

Перед тем как начать, хорошо проветрите помещения. Если на улице тепло и есть место для тренировок, то можно выйти из дома.

Перед началом упражнений не завтракайте, за полчаса до тренировки рекомендуют выпить стакан теплой воды. Это дополнительно «заведёт» организм.

Наденьте удобную, не сковывающую движения одежду. Не забудьте коврик для занятий. Его основа должна быть противоскользящей.

Женщинам в период менструации рекомендуется отказаться от элементов, выполняя которые нужно опускать голову ниже таза.

Упражнения

Утренний комплекс йоги для начинающих включает в себя несколько поз. Начать стоит со следующего:

Основа занятий. Сядьте прямо, скрестите ноги, соедините ладони вместе, держа их на уровне груди. Закройте глаза, спокойно и глубоко дышите. Отстранитесь от всего, что раздражает. Вы должны почувствовать умиротворение. Сначала – пранаяма. А далее – асаны.

Тадасана или поза горы. Поставьте стопы вместе, чтобы большие пальцы ног и пятки соприкасались, подтяните колени, напрягите мышцы бедер. Копчик нужно подкрутить так, чтобы не было поясничного прогиба. Лопатки устремите к позвоночнику, отводя плечи назад и вниз. Пальцы рук направляйте к полу, а макушкой тянитесь к потолку или к небу – в зависимости от того, где вы выполняете упражнения. Спокойно подышите.

Урдхва Хастасана – поза «Руки вытянуты вверх». Из Тадасаны потянитесь вверх. Поднимите руки и устремите взгляд ввысь. Слегка прогните позвоночник. Грудная клетка тоже должна устремиться вверх. Напрягите ягодицы и бедра. Подышите. Вернитесь в позу горы.

Уткатасана – поза стула. Находясь в Тадасане, вытяните руки вверх, ладони поверните внутрь. На выдохе согните ноги, чтобы получился угол в 90 градусов, будто садитесь на стул. Вес на пятках. Руки со спиной в одной линии, бедра, как и колени, прижаты. Из-за колен должны быть видны большие пальцы ног. Подышите и вернитесь в Тадасану.

Вирабхадрасана – поза воина. Из позы горы тяните руки вверх, соединив ладони вместе. Сведите лопатки. Втягивайте их к копчику. Важное условие: нельзя зажимать шею. В прыжке расставьте ноги так, чтобы пятки были на одной линии. Правую стопу, выдвинутую вперед, поверните на 90 градусов право. Левую – в ту же сторону, но на 45 – 60. Поверните вправо корпус и присядьте на правое колено. Тянитесь вверх руками, корпусом и грудной клеткой. Дыхание спокойное и глубокое – как всегда.

Пурвоттанасана – поза стола. Из положения сидя согните ноги в коленях, поставьте стопы ближе к телу параллельно друг другу. Ладонями обопритесь о пол за спиной, пальцы должны быть обращены к телу и находиться на расстоянии в 15 сантиметров от ягодиц. Вытолкните таз вперед и подтяните ягодицы на выдохе. Руками и ногами отталкивайтесь от пола, а макушкой тянитесь вверх.

С первого раза бывает трудно понять, как правильно выполнять асаны, даже если под рукой есть картинка упражнения. Желательно посмотреть видео с уроками. Еще лучше – обратиться к тренеру, например, к тем учителям по йоге, которые работают в клубе La Salute.

Поза горы – Тадасана – основная. Из неё нужно выходить для выполнения других упражнений, и к ней же необходимо возвращаться в конце. Она основа утренней йоги.

Эта поза актуальна для разных направлений, в том числе и хатха, она укрепляет нервную систему, спину, тренирует мышцу живота, делает суставы подвижными. Урдхва Хастасана положительно влияет на пищеварение, нормализует эмоциональный фон, укрепляет живот. Вирабхадрасана тренирует спину, руки и плечи. Уткатасана развивает грудную клетку, позвоночник, ягодицы. Пурвоттанасана – поза для растяжки рук, ног, мышц вокруг позвоночника, шеи.

Можно добавлять в комплекс другие позы. Желательно посоветоваться с учителем.Но не нужно воспринимать йогу, только как «дисциплину» для тренировки тела. Это больше чем просто зарядка, как уже говорилось ранее, древняя практика нужна для того, чтобы обрести единство души и тела, а также добиться внутреннего согласия.

Завершение

Заканчивать выполнение упражнений нужно на правильном дыхании и обязательно с хорошими мыслями. Настрой на день должен быть позитивным. Можно заканчивать и начинать выполнение асан с пения мантры. Если вы не знаете ни одного текста, достаточно сказать «спасибо!» Вселенной, этому миру.

Как правило, последней выполняется поза Шавасана – самая простая:

лягте на спину, раскиньте руки и ноги. Расслабляйте тело, мысленно смещая центр внимания с макушки и до кончиков пальцев ног. Отпустите все мысли. Забудьте о переживаниях.

Противопоказания для занятий

Все запреты можно разделить на абсолютные и временные. Категорически нельзя заниматься йогой тем, у кого:

диагностированы психические патологии;

выявлена онкология;

повреждены органы желудочно-кишечного тракта или позвоночник:

имеются заболевания крови;

есть проблемы с опорно-двигательным аппаратом;

обнаружена грыжа;

повышено давление;

есть патологии сердца.

От занятий йогой лучше временно отказаться, если:

менее чем полгода назад был перенесен инфаркт или инсульт;

не прошло 3 месяца с момента операции на грудной клетке;

есть беременность – 3 месяца и больше;

не прошло 90 дней с момента родов;

понижена или повышена температура тела;

переутомлен организм;

присутствуют вирусы или инфекции – ОРВИ, ОРЗ;

имеет место употребление лекарственных препаратов в большом количестве.

При временных противопоказаниях нужно просто переждать. После устранения вышеназванных проблем можно будет бодрить себя йогой по утрам, укрепляя организм.

Если вы решили заниматься, то лучше:

Обследоваться.

Проконсультироваться с доктором по поводу противопоказаний.

Контролировать состояние здоровья каждое утро.

Заключение

Надеемся, что вы оценили все преимущества утренней йоги. Но мы знаем, как трудно самостоятельно сделать первые шаги к новой жизни. Помочь новичку в освоении духовной практики будут рады учителя клуба La Salute. Здесь к каждому клиенту квалифицированные инструкторы найдут индивидуальный подход и приведут ученика к желаемому результату.

комплекс упражнений, с которых стоит начинать утро

Недавно мы рассказывали, как накачать пресс с помощью йоги. Сегодня мы расскажем, как йога поможет вам проснуться с утра. Ниже – асаны, которые бодрят лучше, чем кофе!

Оценка

— 4.67 из 5 возможных на основе 3 голосов

С чего начать • Основы йоги

Навигация

Йога — отличный способ начать свой день. Являетесь ли вы жаворонком или нет, практика йоги может сделать ваш день успешным. Вы начнете свой день с позитивного настроя и наполнитесь новой энергией, которая позволит вам справиться с любыми трудностями в течение дня. Это не займет много времени, и вы можете сделать это практически в любом месте, даже если вы новичок. Мы собрали лучшие советы для начинающих и ответили на самые распространенные вопросы, чтобы вы могли начать работу и подготовиться к успеху.

Зачем заниматься утренней йогой?

Включить йогу в свой распорядок дня можно в любое время в течение дня. Но для многих йогов практика осознанных движений на рассвете или вскоре после пробуждения — лучший способ разбудить тело и разум. Уделите несколько минут утром глубокому дыханию и выполнению последовательности поз йоги — это отличный способ улучшить общее самочувствие и увеличить шансы на отличный день. Утренняя йога имеет много преимуществ. Это может повысить ясность ума, стабилизировать ваше настроение, повысить вашу энергию и выносливость, а также уменьшить стресс и беспокойство.

Когда следует выполнять утреннюю практику йоги?

Это зависит от вашего расписания, уровня физической подготовки, целей и потребностей. Вы можете заниматься йогой в своей постели, как только проснетесь, или позже утром после душа. Традиционно лучшее время для занятий йогой — рассвет или восход солнца. Как и любая практика осознанности, йога учит вас слушать свое тело и делать только то, что лучше всего подходит для вас.

Йога до или после завтрака?

Должен ли ты завтракать до или после занятий йогой? Это зависит от вашей практики, распорядка и вашей диеты. Вам не захочется есть обильную тяжелую пищу перед хорошей тренировкой по йоге. Но если вы хотите чувствовать себя бодрым и сильным, вам не следует перенапрягаться на пустой желудок. Так как занятия при низком уровне сахара в крови могут вызвать у вас головокружение, головокружение и вялость, лучше всего выпить что-нибудь перед утренней практикой.

Что съесть на завтрак перед йогой

Тело нуждается в топливе, чтобы не отставать от занятий йогой, но вам нужно убедиться, что вы едите правильные продукты. Ключ в том, чтобы сосредоточиться на цельных, минимально обработанных продуктах, которые заставят вас чувствовать себя сытыми и дадут вам много энергии. Попробуйте съесть небольшой завтрак с высоким содержанием белка, низким содержанием жира и сахара примерно за 1-2 часа до сеанса. Например, попробуйте смузи перед йогой, приготовленный из протеинового порошка, зелени, фруктов и небольшого количества кокосового молока, или тарелку нарезанных фруктов с шариком йогурта. Овсянка также является отличным выбором, поскольку она богата клетчаткой и медленными углеводами. Если вам нужно просто перекусить, возьмите горсть простых несоленых орехов, таких как миндаль, банан или яблоко. Держитесь подальше от жирной, жареной или тяжелой пищи, такой как яйца, бекон, сыр и картофель, которые будут отягощать вас во время сеанса.

Сколько времени должно длиться утреннее занятие йогой?

Трудно найти мотивацию для тренировки по утрам, когда у вас уже мало времени. Прелесть йоги в том, что вы можете найти способ работать в йога-практике продолжительностью 10-15 минут, которая может помочь вам сохранить здоровье, улучшить кровообращение и даже улучшить сон, чтобы вы чувствовали себя более отдохнувшим по утрам. Вы можете выполнять утреннюю практику йоги в постели, чтобы было намного легче найти время даже в самое загруженное утро. Более длительная практика, до 90 минут, также может быть выполнено и обеспечит более полную тренировку. Что наиболее важно, так это найти отрезок времени, который позволит вам практиковаться по регулярному графику, не заставляя вас чувствовать себя в спешке или стрессе.

Как начать заниматься йогой по утрам

Будьте готовы.
Короткое ежедневное занятие йогой делает столько же или даже больше, чем более продолжительное занятие один или два раза в неделю. Десятиминутная утренняя практика йоги в начале дня поможет вам почувствовать себя готовым к встрече с миром. Подготовьтесь, поставив будильник на 15-30 минут раньше, чтобы у вас было достаточно времени для занятий без необходимости спешить. Держите коврик для йоги и любой реквизит для йоги, который вы используете, под кроватью или в удобном и легкодоступном месте.
Оборудуйте место для занятий йогой.
Один из лучших способов построить распорядок дня — создать специальное место для практики. Это касается всего: от приготовления пищи до работы на дому и, да, до занятий йогой. Выберите место с хорошим естественным освещением, чтобы вы могли впитать бодрящий утренний свет, где не так много пешеходов, чтобы вы могли оставаться спокойными и сосредоточенными.
Начните с базовых поз.
Если вы только начинаете, выберите простые асаны для начинающих, такие как «Гора», «Кошка и корова», «Сидя головой к коленям», «Собака мордой вниз», «Кобра», «Треугольник», «Выпад полумесяца», «Лежащая богиня» и «Мост». Приветствие солнцу — это традиционная последовательность виньясы, которую нужно практиковать на восходе солнца, и простой набор поз для запоминания. Если вам трудно просыпаться по утрам, попробуйте несколько простых асан в постели, и вам даже не нужно будет переодеваться в пижаму! Главное не в том, чтобы бросать себе вызов или слишком сильно напрягаться, а в том, чтобы выработать привычки, которые со временем дадут вам больше гибкости и движения.
Поставьте себе цель.
Сохраняйте мотивацию, поставив перед собой цель. Может быть, вы хотите выучить определенное количество асан в месяц, сбросить определенное количество веса или перейти к новому или более сложному классу к определенному времени. Постановка цели поможет вам сосредоточиться на том, что вы получаете от йоги, и поможет вам двигаться вперед!
Будьте проще.
Когда дело доходит до формирования хороших привычек, лучший способ выработать их — начать с малого. Самое замечательное в йоге то, что она не требует большого количества дорогостоящего оборудования. Вам не нужно покидать свой дом или даже свою кровать, чтобы учиться! Начните с простых растяжек и дыхательных упражнений, которые вы можете использовать. Посмотрите онлайн-видео по утренней йоге, чтобы освежить свою рутину. И постарайтесь быть нежнее с собой. Цель состоит в том, чтобы заставить вас двигаться и помочь вам провести утро более осознанно, поэтому планируйте свое время и не забывайте сосредоточиться на себе.

Утро — прекрасное время для занятий йогой. Готовитесь ли вы к напряженному дню на работе или в школе или просто хотите начать свой день более здоровым образом, утренняя йога предлагает вам отличный способ задать тон для счастливого и продуктивного дня.

О Кристин Хейлброн

Кристина преподает и практикует йогу, медитацию и осознанность более десяти лет. Она изучала множество различных стилей йоги под руководством местных и зарубежных учителей. Она закончила 200-часовую программу подготовки учителей йоги и сертифицирована для преподавания виньясы, хатхи и восстановительных стилей йоги, а также прошла дополнительную подготовку по чувствительности к травмам.

Статьи по теме йоги

Раскрытие информации: YogaBasics.com участвует в нескольких партнерских программах. Как партнер Amazon, мы зарабатываем на соответствующих покупках. Когда вы нажимаете на внешние ссылки, мы можем получать небольшую комиссию, которая помогает нам поддерживать свет.

Йога-терапия — это использование поз йоги, медитации и пранаямы, чтобы помочь телу естественным образом исцелиться и сбалансироваться. Ознакомьтесь с нашим разделом «Йогатерапия», чтобы узнать, какие йогические практики обладают лечебными свойствами при распространенных заболеваниях. Руководства по йогатерапии
Каждый месяц читатели YogaBasics могут принять участие в новой розыгрыше, чтобы получить шанс выиграть отличный приз по йоге. Предыдущие призы включали книги по йоге, одежду и билеты на фестиваль йоги!
Нравится то, что вы видите… и хотите большего? Наши премиум-участники имеют доступ к роскошным функциям и премиум-контенту, включая расширенные асаны, последовательности поз йоги, йога-терапию и загружаемые MP3-файлы.

Вы когда-нибудь задумывались, почему у каждого инструктора йоги, которого вы встречаете, больше энергии, чем у Джонатана Ван Несса в «Queer Eye», даже на занятии в 7 утра? Да, то же самое. Вы можете предположить, что это кофе, но на самом деле это может быть утренняя йога.

Йога. Упражнение. Движущийся. Первым делом. Утром. Ладно, это того стоит? Можно сказать, что мы были настроены скептически, когда сертифицированный инструктор по йоге Бретт Ларкин сказал нам, что именно это дает ей такой утренний заряд энергии. Но она подтверждает, что ее 15-минутная утренняя рутина сосредотачивает ваш разум, уравновешивает ваше тело и пробуждает вас с большей продолжительной энергией, чем может дать любой кофейный напиток.

Йога может не только помочь вам проснуться, но и улучшить ваше мышление и физическую форму. Начнем с того, что исследования показывают, что он может бороться со стрессом, поэтому, если вы проснетесь в предвкушении предстоящего дня, это еще одна причина раскатать коврик и расправить плечи.

Метаанализ 2017 года показал, что йога может уменьшить физические симптомы, связанные с тревогой, такие как учащенное сердцебиение, повышенный уровень кортизола и повышенное кровяное давление. Кстати: длительный стресс и тревога плохо влияют на здоровье в долгосрочной перспективе, поэтому, возможно, стоит попробовать.

Другие исследования подтвердили, что, когда вы находитесь в состоянии стресса, AF, йога может фактически отключить вашу реакцию «бей или беги» и вместо этого задействовать парасимпатическую нервную систему, также известную как реакция отдыха и пищеварения.

С другой стороны, если вы немного подавлены, когда просыпаетесь, возможно, вам может помочь небольшая собака. В 2013 году исследователи рассмотрели исследования, охватившие 619 участников, живших с депрессией. Они нашли умеренные доказательства того, что йога эффективна для краткосрочного стимулирования.

Нужно немного больше убедительности, чтобы произнести Приветствие Солнцу? Исследования показывают, что йога может уменьшить воспаление в организме. В 2015 году исследователи обнаружили, что у йогов было меньше воспалительных маркеров по сравнению с группой, не занимающейся йогой, за 5-летний период.

Это также отличный способ провести быструю тренировку, особенно если вы собираетесь сидеть до конца дня. В 2015 году исследователи обнаружили, что йога может улучшить мышечную силу, гибкость и выносливость в течение 12 недель.

Даже по утрам, когда вы с трудом вытаскиваете себя из постели (мы каждый понедельник), подумайте о том, чтобы подойти к своему коврику — или просто ковер в гостиной — для этой последовательности, которую может выполнить каждый.

About Me

Dashy

Утренняя йога для начинающих: комплекс упражнений для пробуждения и похудения, польза занятий вместо зарядки