Убрать бока в тренажерном зале: Как убрать бока: подробное руководство

Содержание

Как убрать бока: готовим фигуру к лету

Летние месяцы с палящим солнцем, легкой одеждой и открытыми купальниками уже совсем близок, а значит самое время окинуть критическим взглядом свою фигуру и подготовить ее к горячему сезону! Уверены, за зиму вы поднабрали пару лишних кило, которые не мешало бы сбросить. Особенно заметные лишние килограммы на боках, поэтому мы расскажем, как легко избавиться от них в тренажерном зале или в домашних условиях.

Откуда появляется жир на боках
Жировые отложения по бокам талии – обычное явление. Именно на боках и животе человеческий организм чаще всего создает жировую прослойку по следующим причинам:

Нарушения режима питания.
Гормональные изменения.
Чрезмерное потребление пищи.
Пренебрежение физическими нагрузками.
Недостаточный период сна.
Злоупотребление табаком и алкоголем.

Факторов, влияющих на появление боков, достаточно в жизни любого современного человека. Но небольшие усилия с вашей стороны помогут нормализовать режимы сна, отдыха, сбалансировать питание. А физические упражнения уберут уже накопленные килограммы, чтобы ваша фигура летом выглядела достойно.

5 упражнений для борьбы с боками в домашних условиях

«Планка» – чрезвычайно популярное сегодня упражнение, суть которого заключается в упоре на локтях, предплечьях и носках ног при выпрямленной спине. Упражнение статичное, то есть нужно всего лишь продержаться как можно дольше в такой позиции. О правильной технике выполнения этого упражнения вы можете прочесть здесь.
«Вакуум» — ноги чуть шире плеч, тело слегка наклонено вперед, ладони опираются на колени. После глубокого вдоха необходимо сделать глубокий выдох, прижимая подбородок к груди, и максимально втянуть на выдохе живот. В таком положении, когда в легких нет воздуха, а живот максимально втянут, нужно продержаться около 10 секунд.
Приседания – знакомое всем упражнение еще с уроков физкультуры. Не забывайте держать спину прямо и делать хотя бы 5 подходов по 7 повторений в день.
«Велосипед» — имитация вращения велосипедных педалей, лежа на полу на спине с поднятыми и полусогнутыми ногами. Колоссально нагружает мышцы брюшного пресса и помогает согнать жир с боков.
Скручивания – лежа на спине, ноги согнуть в коленях так, чтобы стопы всей площадью касались пола. Затем поднимаем верхнюю часть корпуса без помощи рук, не забывая скруглять спину при подъеме. Также весьма популярное упражнение наряду с «планкой».

Таким образом, работая с собственным весом, вы можете избавиться от лишних килограмм на боках в домашних условиях. Преимущества занятий в зале состоит в наличии специальных тренажеров, а также в консультациях тренера. Преподаватели Института Фитнеса считают, что за оставшиеся до лета месяцы можно привести в форму любого человека, если тренировочным процессом будет руководить опытный специалист.

Сгоняем бока в зале
Отличным упражнением для того, чтобы убрать бока в тренажерном зале, является становая тяга. Это подъем лежащей на полу штанги из положения стоя. В этом упражнении очень важно прямое
положение спины, чтобы не получить травму. Другое хорошее упражнение заключается в наклонах в стороны с гантелями. Руки с гантелями в положении стоя (ноги на ширине плеч) нужно держать параллельно телу, чтобы гантели касались бедер. Далее поочередно выполняются наклоны туловища влево-вправо, причем руки с гантелями от тела не отрываются, а скользят вверх или вниз в зависимости от наклона. Вес гантелей лучше определить с тренером.

Все упражнения с отягощениями должны выполняться в строгом соответствии с рекомендациями инструктора тренажерного зала, чтобы достичь максимального результата и не травмироваться. Инструктор также подскажет вам и другие упражнения на тренажерах, которые помогут убрать бока.
Такие физнагрузки вкупе с правильным питанием уберут лишний вес не только с боков, но и с других мест вашего тела. Приступайте к упражнениям прямо сейчас, чтобы летом ваша фигура стала предметом вашей гордости!

комплекс упражнений для избавления от жира на боках

«Бока» могут появляться и у худеньких девушек. «Иметь стройное подтянутое тело — мечта многих представительниц прекрасного пола, — говорит Юлия Маленчук, эксперт X-Fit в России. — Однако, даже приблизившись к идеальным пропорциям, многие сталкиваются с такой проблемой: жир уходит неравномерно. Остаются так называемые проблемные места, которые сильно портят внешний вид. Одна из таких зон, которые довольно тяжело поддаются коррекции — бока, они же «уши на талии». Они нависают над поясом брюк с низкой посадкой даже у довольно худеньких девушек».

Почему они остаются?

Общее похудение на проблемных зонах в области боков может вообще не отразиться. Дело в том, что основная причина их возникновения — не значительное количество жира. Жира как раз в этих складках может быть не так уж и много.

По словам Юлии Маленчук, причин появления «ушек на талии» несколько.

1. Слабость крупных мышц спины, прежде всего — широчайшей мышцы. Без регулярной тренировки мышечные волокна, собранные в пучки, теряют тонус и объем. Это приводит к тому, что подкожная жировая клетчатка под воздействием силы тяжести буквально сползает вниз, формируя те самые складки над талией.

2. Слабость мышц кора (центра тела или глубоких мышц туловища), основная анатомическая функция которых —стабилизация поясницы. «Поддержка позвоночного столба нужна, чтобы обезопасить спинной мозг, — говорит Юлия Маленчук. — Поэтому, если мышцы, призванные выполнять эту функцию, по тем или иным причинам не работают и не справляются с задачей, организм компенсирует это формированием жировых отложений для обеспечения хоть какой-то защиты». Фактически тело наращивает подушку безопасности, которая особенно объемна в самом тонком и слабом месте — области поясницы.

3. Недостаток подвижности в поясничном отделе. Это приводит к застойным явлениям, ухудшает микроциркуляцию крови и отток лимфы.

Из-за всего этого так тяжело избавиться от проблемных зон и общее похудение не исправляет ситуацию. Тем не менее, зная возможные причины появления «ушей на талии», можно выстроить стратегию борьбы и подобрать упражнения для убирания боков.

Простая программа тренировок

Необходимые упражнения можно делать как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Тренироваться советуем через день, давая телу отдых. Ниже мы приводим конструктор программы тренировок. В конструктор входят блоки упражнений. Составьте себе план следующим образом:

• Из каждого блока выберите минимум одно упражнение в тренировку — таким образом, тренировка будет состоять из 5-6 упражнений.

• Сделайте по 2-3 подхода упражнения почти до отказа. В тренажерном зале сначала определитесь с размером отягощения, потом переходите к подходам.

• На следующей тренировке по тому же принципу сделайте эти же или другие упражнения, но не менее одного из каждого блока.

Как убрать ушки на талии в домашних условиях

Дома можно тренироваться с собственным весом, использовать гантели, фитнес-резинки, выходить на уличную спортплощадку. В качестве отягощений можно применять пластиковые бутылки с водой, рюкзак или полиэтиленовые пакеты с пачками круп. В общем, любые отягощения с калиброванным весом. А в качестве подставки для ног используют толстые книги или диванные подушки. Последние заменяют надувные опоры вроде фитнес-мячей или полусфер BOSU.

Для избавления от боков прежде всего необходимо укреплять мышцы спины и кора.

Блок №1: укрепление мышц кора

•планка прямая,

•планка обратная,

•планка боковая,

•переходы между ними.

«Для укрепления мышц кора, как известно, очень полезны всевозможные планки, — рассказывает Юлия Маленчук, — в том числе, боковые. Нужно и статично удерживать положение тела, и выполнять динамические варианты с переходами из одной планки в другую. Полезно использовать нестабильные поверхности, если позволяет уровень подготовки». Главное — выполнять планки правильно. Для этого позвоночник должен находиться в нейтральном положении (сохранять естественные изгибы). Мышцы кора сохраняйте активными, постоянно подтягивая живот. Дышать нужно равномерно, грудью, а не животом, и ни в коем случае не задерживать вдох-выдох.

Читайте также:

Прокачай кор: тренировка в зале и дома
Тренировка с мячом: укрепляем мышцы кора (видео)
3 тренировки для кора, которые нравятся Холли Берри

Блок №2: упражнения для тренировки широчайших мышц спины

•тяга гантелей к животу по очереди в наклоне,

•тяга бодибара (или двух гантелей одновременно) в животе в наклоне,

•становая тяга (опускание гантелей или бодибара почти до пола и подъем обратно),

•подтягивания на низкой перекладине или бодибаре, положенном на 2 стула.

Блок №3: упражнения для поясницы

•подъем корпуса, лежа на животе на полу или на фитнес-мяче,

•имитация руками плавания брассом, лежа на полу на животе,

•поза змеи/кошки.

«Помимо укрепления мышц спины и кора, нужно работать над подвижностью поясничного отдела, — напоминает Юлия Маленчук. — Подойдут все упражнения, где акцент делается на плавное движение позвонок за позвонком, начиная с хорошо всем известной «кошки».

Блок №4: упражнения для ягодиц

•приседания,

•выпады,

•ягодичный мост,

•махи ногами назад и в стороны стоя у опоры.

Говоря о мышцах спины, не следует забывать и о ягодичных мышцах, — объясняет Юлия Маленчук, — поскольку, например, работа широчайших и ягодичных очень связана. Кроме того, подтянутые ягодицы способствуют перераспределению подкожного жира, что визуально скорректирует проблемную зону боков». Поэтому, когда встает вопрос, как убрать ушки на талии, необходимо выполнять упражнения, задействующие ягодицы.

Приседания можно делать с разноуровневой постановкой ног — одна нога на невысокой подставке, потом поменять. Не забывайте о плие — приседаниях с широкой постановкой ног, при которых носки развернуты наружу. Выпады делайте не только вперед, но и в стороны и назад. Новичкам можно опираться рукой на стул, стену.

Ягодичный мостик прекрасно прорабатывает ягодицы и бедро сзади, подключая живот. Его можно усложнить, подняв одну ногу или зажав гантель между коленями.

Из маховых движений лучше делать махи ногами у опоры, а не прыжок с разведением рук и ног, который часто советуют при «ушках на талии». При махах движение более контролируемо, ниже риск травмы.

Читайте также:

8 упражнений, которые помогут сделать ягодицы круглыми
Идеальные формы: 10 упражнений для попы со штангой
Ударная тренировка для идеальных ягодиц. Уровень 1 (ФОТО)

Блок №5: пресс

•складка (подъем корпуса лежа на спине),

•скручивания,

•подъем ног,

•горизонтальный бег.

«Классические скручивания на пресс воздействуют на внешние, а не внутренние мышцы, но тоже могут быть полезны, — считает Юлия Маленчук. — Что касается поворотов и наклонов, особенно с отягощением на плечах, то эти упражнения не только не помогут избавиться от боков, но и, вероятно, приведут к травме». Нагрузка на косые мышцы живота может привести к их гипертрофии и, соответственно, визуально увеличивается талия. А при недостаточной стабилизации поясницы повороты и наклоны с весом могут вызвать травму.

Горизонтальный бег или альпинист— поочередное подтягивание коленей к груди в положении планки. Это хорошее упражнение для пресса и мышц-стабилизаторов, но довольно тяжелое, не для новичков.

Читайте также:

Как убрать бока: 5 упражнений, которые вы еще не пробовали

10 самых эффективных упражнений для похудения живота и боков

10 упражнений для похудения живота на фитболе

Упражнения, чтобы убрать бока, для тренажерного зала

Составьте тренировку по правилам, описанным выше.

Блок №1: кардио

• Любой кардиотренажер по 10 минут для разминки и заминки

• Функциональный тренинг.

«Кардиотренировки в какой-то степени могут быть эффективными, поскольку создают дополнительные энергозатраты и способствуют сжиганию жира, — говорит Юлия Маленчук. — Но только они проблему не решат, поэтому бессмысленно изнурять себя на беговой дорожке или эллипсе. Нужно укреплять мышцы с помощью других упражнений». Более эффективным способом станут функциональные тренировки, которые включают множество движений для укрепления мышечного корсета.

Блок №2: для спины

• становая тяга штанги с пола,

• подтягивания в гравитроне (с компенсацией части своего веса),

• тяга к животу в блочном тренажере сидя, с рукоятями разной ширины;

• тяга вертикального блока/кроссовера сидя или стоя,

• другие виды тяги отягощений к животу в зависимости от оснащения клуба.

Тренажерный зал предоставляет более широкие вохможности длч тренировки спины, чем домашний фитнес или спортплощадка. «В домашних условиях блочный тренажер и кроссовер можно заменить резиновым амортизатором, прикрепленным к двери, батарее, шкафу и т.п.», — предлагает Юлия Маленчук. С ним выполняют аналогичные тяговые движения.

Читайте также:

Как избавиться от жира на спине