Упражнения йога ягодиц бедер: 12 упражнений йоги для похудения ног и ягодиц, бедер для начинающих

12 упражнений йоги для похудения ног и ягодиц, бедер для начинающих

Отсутствие лишнего веса не всегда является показателем красивого и стройного силуэта. Многие женщины остаются недовольными своей фигурой даже тогда, когда не имеют никаких проблем с избытком массы. Причиной этому является подкожный жир, накапливаемый в области ягодиц и бедер. Он не только портит силуэт, но и делает кожу дряблой, приводит к потере мышечного тонуса. Привлекательности это не прибавляет никакой. Появляется подкожный жир либо из-за отсутствия в тренировочной программе упражнений для этой проблемной зоны, либо тогда, когда женщина ведет малоподвижный образ жизни.

Избавиться от этого изъяна можно даже в домашних условиях. Главное, выбрать правильную программу. Наибольшую эффективность в борьбе с подкожным жиром на бедрах и ягодицах продемонстрировала йога. Необязательно становиться гуру и постигать все практики. Есть несколько доступных для освоения и выполнения асан, которые под силу сделать каждая женщина. Конечно, работать они будут только при условии регулярности и соблюдении диеты, поскольку именно пища является главным источником жира, скапливающегося под кожей.

Содержание

• 1 Лучшие упражнения из йоги для ног и ягодиц
  • 1.1 1. Уткатасана
  • 1.2 2. Вирабхадрасана II
  • 1.3 3. Натараджасана
  • 1.4 4. Уштрасана
  • 1.5 5. Упавиштха Конасана
  • 1.6 6. Джану Ширшасана
  • 1.7 7. Баддха Конасана
  • 1.8 8. Маласана
  • 1.9 9. Навасана
  • 1.10 10. Салабхасана
  • 1.11 11. Сету Бандхасана
  • 1.12 12. Ананда Баласана
• 2 Подведение итогов

Лучшие упражнения из йоги для ног и ягодиц

Включает в себя двенадцать асан из йоги, которые направлены исключительно на проработку проблемных зон. Если делать такой комплекс ежедневно, в скором времени можно забыть о жире на ногах и пятой точке. Главное, не забрасывать практику и продолжать занятия в качестве профилактики. Кроме того, это положительно отразиться на общей физической форме и душевном равновесии.

Силовая йога для стройных ног и красивых ягодиц [Йога для похудения с Вероникой]

Watch this video on YouTube

1. Уткатасана

Выполнение этой асана активно подключает к работе мускулатуру ног. Наибольшей нагрузки подвергаются ягодицы и бедра. Поза имитирует сидение на стуле, который в данном случае отсутствует, а есть только в воображении. Отсутствие опоры заставляет задействовать мускулатуру для поддержания собственной массы тела. Собственный вес начинает направляться на напряжение мышечных групп таза и бедер. Асана повышает тонус, тренирует, укрепляет мышцы ног.

Выполнение:

Становятся в исходное положение, называемое Тадасана. Сгибают плавно колени, опускают таз. Движение должно быть похожим на то, что вы садитесь в кресло либо на стул. Делают вдох и вытягивают руки вверх над головой. Удерживают положение в течение нескольких секунд, следя за ровностью своего дыхания, а затем выпрямляются, возвращаются в начальную позу.

Помните. Необходимо всегда быть внимательными к тому, как отзывается тело на выполнение асаны. Новичкам рекомендуется стараться опускаться максимально низко и увеличивать глубину постепенно. Когда поза начинает даваться легко, можно начинать покачиваться для увеличения растяжения мышц.

2. Вирабхадрасана II

Поза направлена на проработку ног, но наибольшая нагрузка приходится на внутреннюю область бедра, что является неоспоримым преимуществом. Новичкам эта асана кажется довольно простой, но это лишь поверхностное впечатление. Она отлично прорабатывает те мускулы, которые в повседневной жизни остаются практически незадействованными. Преимуществом упражнения является то, что они задействованы двумя различными способами, а, следовательно, задействуются и ягодицы.

Выполнение:

Ноги расставляют шире бедер. Правую стопу разворачивают наружу, а левую задействуют для поддержания равновесия. Центр левой ступни должен находится в одной линии с правой ногой. Таз опускают и разворачивают грудную клетку, распрямляя руки в сторону, чтобы они образовали с плечами прямую линию. Смотрят вперед. Постоянно контролируют правильность своего положения. Дышать сильно, но медленно, а потом расслабляться, повторять все на другую сторону.

Помните. Чтобы добиться лучших результатов, надо работать над растяжкой, опуская таз максимально низко. Поза обязана быть собранной и сбалансированной.

3. Натараджасана

Одна из самых изящных асан, стимулирующая и растягивающая сгибатели бедренных мышц. В позе танцующего короля одновременно прорабатываются и внутренние и внешние мускулы. Упражнение направлено на укрепление нижней части корпуса, поскольку требует удержания равновесия в стойке на одной ноге, напряжения мускул от ступней и до самого таза. Благодаря этому, открываются бедра, высвобождается заблокированная энергия, улучшается кровоток, приливает кислород и питательные вещества.

Выполнение:

Становятся в Тадасану. Правую ногу поднимают, заводят назад, направляя таким образом, чтобы бедро находилось параллельно к поверхности пола. Сгибают колено, берутся за правую стопу правой рукой и тянутся. Когда принято устойчивое положение, левую руку вытягивают вперед. Ладонью можно делать либо Гьян Мудру, либо удерживать прямо. Смотрят на пальцы левой руки, сохраняют позу несколько минут, глубоко дыша, повторяют асану на другую сторону.

4. Уштрасана

Асана способствуют раскрытию грудной клетки и сгибателей бедренных мышц. Выполнение позы благотворно влияет на тонус абсолютно всего тела, но в большей степени направлена именно на бедра. Передняя часть последних отлично растягивается и стимулируется.

Выполнение:

Принимают Ваджрасану. Поднимают тазобедренную часть и туловище таким образом, чтобы бедра с икрами образовывали прямой угол. Раскрывают грудную клетку и прогибаются назад. Руки вытягивают и дотрагиваются ладошками ступней. Голову медленно и плавно откидывают назад. Позу удерживают, медленно и глубоко дыша, а затем расслабляются.

5. Упавиштха Конасана

Преимуществом асаны является то, что она нагружает и тренирует верхнюю часть ног, а также обеспечивает хорошую растяжку, задействовав внутреннюю часть бедренных мышц, которым зачастую уделяют меньше всего внимания. Кроме того, данная поза отлично развивает гибкость, выносливость, силу.

Выполнение:

Садятся в Дандасану. Ноги разводят максимально широко. Если полностью распрямить ноги по сторонам не получается, делать это нужно постепенно. Руки вытягивают между ног, то есть спереди. Людям, обладающим хорошей гибкостью, можно согнуть корпус и постараться коснуться головой пола. Когда подобной гибкости нет, то просто сгибают локти и расслабляют шею, а голова при этом свободно висела. Делают несколько вдохов и медленно возвращаются в начальную позу, сдвигая ноги.

6. Джану Ширшасана

Представляет собой асану для развития гибкости сочленений таза и бедер. Эта поза из практики йоги отлично растягивает мышечные ткани и стимулирует кровеносное снабжение. Упражнение улучшает питание бедренных мускульных групп, что позволяет поддерживать данную область в хорошем тонусе и отличной форме. Асану рекомендуют выполнять тем, кто желает укрепить мышц ног, а также увеличить размеры ягодиц.

Выполнение:

Принимают Дандасану. Левое колено сгибают, располагая ступню под правое бедро. Руки вытягивают вверх, корпус сгибают и тянутся руками по направлению к правой стопе. Животом вдыхают воздух и остаются в данной позиции, а потом повторяют все действия, но уже на другую ногу.

Важно. Выполнение данной асаны предполагает то, что голова должна коснуться коленного сустава. Новичкам сделать это будет сложно, но постепенно, конечно, добиться этого получится. Главное, контролировать отсутствие прогиба в спине. Она должна быть все время прямой.

7. Баддха Конасана

Упражнение направлено на раскрытие бедренных мышц. Его техника предполагает расширение амплитуды движения сочленений тазобедренных суставов. Избавление от подкожного жира в данной области обеспечивается благодаря поднятию тонуса и растягиванию мышечных тканей.

Выполнение:

На пол укладывают гимнастический коврик. Вытягивают, а затем сгибают ноги в коленных сустав. Стопы сводят по середине, соединяя подошвами. Спина должна оставаться прямой. Для удержания позы берутся ладонями за ступни, а затем начинают придавливать колени с максимальным усилием к поверхности пола. Асану удерживают в течение нескольких секунда, а потом расслабляются.

8. Маласана

Еще одно упражнение, оказывающее быстрое воздействие на тонус мышечных групп нижних конечностей, но в большей степени именно на тазобедренные. Благодаря улучшению кровотока и растягиванию мышечных тканей, асана подтягивает ягодицы. Регулярное выполнение этого упражнения позволяет укрепить, улучшить гибкость и подтянуть бедра.

Выполнение:

Садятся на корточки, сводя ступни вместе, но не касаясь попой поверхности пола. Если поза не совсем комфортна, допускается приподниматься на носочки. Ладони сводят вместе и упираются руками в колени. Постарайтесь удержать асану в течение трех вдохов, а потом расслабьтесь.

9. Навасана

Эту позу необходимо практиковать на регулярной основе. Она не просто улучшает физическую форму бедер и ягодиц, но и положительно влияет на внутренние органы, кости и нервную систему. Балансирование всей массы тела на ягодичные мышцы приводит к тому, что задействуется буквально весь организм. Кроме того, требуется концентрация, сила воли, поскольку приходится прилагать все свое упорство для достижения поставленной цели. Как и другие асаны, она растягивает мышечные группы нижних конечностей, положительно влияет на кровоток.

Выполнение:

Принимают положение Дандасаны. Поднимают выпрямленные ноги над поверхностью пола и находят точку равновесия, а затем отрывают руки от пола и вытягивают перед собой. Основной целью является то, чтобы ноги и руки образовали латинскую «V». Глубоко вдыхают и выдыхают, а затем расслабляются.

10. Салабхасана

Идеальное упражнения для «уничтожения» подкожного жира на таких проблемных зонах, как ягодицы и бедра. Оно прекрасно действует и на другие части тела. Благодаря укреплению ног и стимулированию кровоснабжения, нижняя часть туловища становится более гибкой и сильной.

Выполнение:

Ложатся вниз животом на коврик. Ноги поднимают от бедер. Руки вытягивают назад и приподнимают грудную клетку. Подбородок поднимают вверх и устремляют взгляд вперед. Позу держат несколько вдохов, а потом опускаются на коврик.

11. Сету Бандхасана

Асана направлена на улучшению кровотока и стимуляцию мышечных тканей. Она пробуждает внутренние резервы энергетических запасов и повышает тонус мускулатуры, благотворно влияет на все тело.

Выполнение:

Ложатся на спину и сгибают в коленях ноги. Таз вместе со спиной плавно поднимают вверх. Плечи распрямляют, руки вытягивают, доставая до стоп. Дышат равномерно и глубоко. Позу необходимо удерживать не менее нескольких секунд, а потом расслабляться.

12. Ананда Баласана

Эта поза считается одной из самых эффективных для поднятия тонуса и избавления от подкожного жира на бедрах и тазе. Она позволяет полностью раскрыть весь тазовый пояс, одновременно нагружая как сгибатели, так и стимулируя, а также растягивая внутреннюю бедренную часть. Кроме того, тренируются и мышцы спины, которым нередко уделяют довольно мало внимание. Главным преимуществом асаны является то, что позу можно подстраивать под себя так, чтобы ощущать максимальный комфорт.

Выполнение:

Ложатся на спину. Согнутые ноги в коленях поднимают вверх. Руки вытягивают и берутся ладонями за центр стопы изнутри. Ноги, задействовав руки, тянут. Коленки держат согнутыми, но во время упражнения могут растягиваться. Делать такую растяжку надо несколько секунд, а затем опустить руки и расслабиться.

Силовая йога для стройных ног, бедер и ягодиц / Уткатасана / Йога для похудения

Watch this video on YouTube

Подведение итогов

Поддержание хорошего тонуса и гибкости ног — это залог стройных и красивых бедер и ягодиц. Отличным помощником в этом станут упражнения и практики из йоги. Их регулярное выполнение позволит забыть о подкожном жире и дряблой коже на внутренней и внешней части бедер, ощущать себя уверенно и привлекательно. Эти асана благотворно влияют не только на ноги, но и на общее самочувствие, поэтому не стоит пренебрегать данными упражнениями.

Йога для ног – упражнения для стройных бедер и подтянутых ягодиц — Будьте здоровы! — Блоги

Не всегда отсутствие лишнего веса становится гарантией стройного и подтянутого тела. Если вас не устраивает собственный силуэт, то йога упражнения для ног и ягодиц помогут поправить положение. Недовольство фигурой может быть вызвано наличием подкожного жира, который скапливается в «проблемных» областях. Он делает кожу более дряблой, провоцирует потерю мышечного тонуса. Образование подкожного жира может быть спровоцировано отсутствием физической активности, малоподвижным образом жизни.

Справиться с проблемой можно даже в домашних условиях. Если грамотно составить программу упражнений по йоге и соблюдать определенную диету, у вас получится привести в тонус мышцы в желаемых зонах.

Почему именно йога? Правильно выбранные упражнения гарантируют не только достижение намеченной цели, но и повышение эластичности кожи, отличную растяжку, укрепление мышц, нормализация обменных процессов. Йога позволяет добиться идеальной растяжки, укрепляет опорно-двигательный и связочный аппарат, дарит бодрость духа и отличное настроение на весь день.   

Чем йога отличается от фитнеса

Сегодня занятия по йоге проводят во многих фитнес-центрах. Важно понимать, что между фитнесом и освоением асан существует огромная разница. Фитнес – работа с мышцами в первую очередь, тогда как в занятиях йогой есть элемент медитации: атмосфера в зале, приглушенный свет, дыхательные упражнения настраивают на достижение гармонии.

Занятия йогой строятся так, чтобы участники достигли душевного спокойствия, а не только потренировали тело. На йоге учатся правильно общаться с собственным телом, которое и становится инструментом для достижения гармоничного состояния. Нагрузки в йоге часто меньше, чем при стандартном фитнесе (силовые, кардио, интервальные тренировки), но они все же достаточные для укрепления здоровья.

Упражнения для бедер и ягодиц

Йога для бедер и ягодиц – это комплекс из асан, которые помогают проработать проблемные зоны. Комплекс необходимо повторять ежедневно или через день, особенно если вы новичок. Это позволит добиться оптимального результата за достаточно короткий промежуток времени. Занятия способствуют профилактике накопления жировых отложений, достижению душевного равновесия и лучшей физической формы. В день упражнениям достаточно посвящать по 30 минут свободного времени.

Правильность выполнения упражнений показывает инструктор флоу-йоги Александра Шумкова.

Уткатасана

Эта асана предполагает включение в работу мышц нижних конечностей. Максимальная нагрузка приходится на бедра и ягодицы. Чтобы занять правильное исходное положение, имитируйте сидение на стуле. Фактически под вами стула быть не должно, поэтому подключаем воображение. Поскольку под туловищем отсутствует опора, организм начинает включать в активную работу мышечные группы бедер и таза. Асана способствует повышению тонуса мышц, их укреплению и тренировке.

Исходное положение получило название Тадасана. Плавно сгибая колени, необходимо постепенно опустить таз. Вы выполняете движение, как будто вы садитесь на стул или кресло. Делая вдох, руки необходимо вытянуть над головой. Такое положение достаточно удерживать в течение двух-трех дыхательных актов. Важно контролировать правильное дыхание. Спустя несколько секунд после начала упражнения следует выпрямиться, вернувшись в исходное положение стоя.

Обратите внимание! Всегда прислушивайтесь к тому, как ваше тело отзывается на выполнение того или иного упражнения. Старайтесь опуститься как можно ниже и постепенно увеличивать глубину. Если поза дается вам достаточно легко, попробуйте встать на мыски. Это позволит сделать растяжение мышечных волокон более эффективным.

Вирабхадрасана II

Йога для бедер способствует эффективной проработке ног. В данном случае, максимальная нагрузка будет приложена к внутренней части бедра. Эту особенность с уверенностью можно назвать главным преимуществом асаны. На первый взгляд, упражнение может показаться достаточно простым, но это не так. Оно помогает проработать те мускулы, которые мы практически не задействуем в повседневной жизни.

Чтобы приступить к выполнению асаны, следует расставить ноги шире бедер. 

Правая нога должна быть развернута наружу. Левая нога тоже активно работает на поддержание баланса. Ноги должны быть поставлены таким образом, чтобы центр левой ступни находился на одной линии с правой. Распрямляя руки в стороны, вы разворачиваете грудную клетку. Таз должен быть опущен. Руки должны образовать с плечами единую линию и быть направлены вперед. Занятое положение необходимо постоянно контролировать, чтобы не допускать отклонений от него. Дыхание должно быть достаточно сильным, но медленным. После выполнения упражнения следует расслабиться, а затем повторить его на вторую сторону.

Обратите внимание! Для достижения наилучших результатов необходимо постоянно работать над растяжкой. Поза должна быть сбалансированной и собранной. Таз следует опускать как можно ниже.

Уштрасана

Эта асана обеспечивает эффективное раскрытие грудной клетки, а также сгибателей бедренных мышц. При регулярном повторении позы вы сможете поддерживать весь организм в тонусе. Это упражнение направлено, в первую очередь, на стимулирование и растяжение мышечных волокон бедер.

Чтобы приступить к выполнению, необходимо принять Ваджрасану. Туловище и тазобедренную часть необходимо расположить таким образом, чтобы икра и бедра образовывали друг с другом прямой угол. Прогибаясь вперед, вы помогаете себе раскрыть грудную клетку. Вытягивая руки, постарайтесь дотронуться ступней ладошками. Голову необходимо откинуть назад (если у вас сильные мышцы шеи и нет проблем в шейном отделе позвоночника), причем движения должны быть плавными и аккуратными. Удерживая позу, следует расслабиться и глубоко дышать.

Упавиштха Конасана

Для поддержания в тонусе верхней части ног необходимо регулярно выполнять эту асану. Она также помогает улучшить растяжку за счет включения в работу внутренней части мышц бедер. При выполнении большинства упражнений им уделяется минимальное внимание.

Чтобы начать выполнять упражнение, следует сесть в Дандасану. Ноги в положении сидя должны быть разведены максимально широко. Если сразу добиться поставленной цели не получается, тренеры советуют разводить ноги постепенно. Это необходимо делать осторожно, беречь суставы и связки. Руки необходимо вытянуть таким образом, чтобы они оказались между ног – спереди. Если вы можете похвастаться хорошей гибкостью, постарайтесь аккуратно согнуть корпус и коснуться пола головой. Если сделать это не получается, достаточно расслабить шею и согнуть локти, оставив голову в висячем положении. Выполнив несколько вдохов, можно постепенно возвращаться в исходное положение.

Джану Ширшасана

Эта асана ориентирована на развитие гибкости в области сочленения бедер и таза. Поза обеспечивает отличное растяжение мышечных тканей и помогает активизировать процессы кровообращения в тканях. Регулярно выполняя упражнения, вы сможете поддерживать мышцы таза в тонусе и обрести хорошую физическую форму.

Чтобы выполнить асану, необходимо занять Дандасану. Левое колено следует согнуть таким образом, чтобы ступня была прижата к внутренней поверхности бедра на правой ноге. Руки должны быть вытянуты вверх, а корпус – согнут. Необходимо уложить живот на бедро и тянуться руками к правой стопе, при этом следите, чтобы спина была максимально прямая. Если не хватает подготовки, можно слегка сгибать ногу в колене. Воздух следует вдыхать животом. Застыв в таком положении на несколько секунд, можно возвращаться в исходную позу и менять сторону.

 Обратите внимание! Чтобы выполнить асану, необходимо коснуться головой коленного сустава. Выполнить это без физической подготовки достаточно сложно, поэтому следует все делать постепенно. Тянитесь настолько, насколько у вас это получается.

Преимущества йоги для ног и ягодиц

Выделим основные преимущества йоги для ног:

• Регулярные упражнения позволяют улучшить сон;

• Если практиковать индивидуально подобранный комплекс упражнений несколько раз в неделю, то у вас гарантированно появятся красивые икры и подтянутые бедра;

• Активная борьба со стрессом, умение сосредоточится на теле и дыхании позволяет быстро снимать эмоциональное напряжение;

• Йога совместно со сбалансированным питанием позволит быстро и без стресса для организма похудеть и надолго сохранить результат;

• Укрепление мышечного корсета;

• Мягкая, но плодотворная нагрузка;

• Идеально подходит для практик всей семьей;

• Эффективно устраняет чувство скованности в суставах, локальное напряжение в мышцах;

• Можно практиковать во время беременности, регулярные упражнения в более мягкой форме и интенсивности, способны облегчить роды;

• Возможность проводить занятия в любом доступном месте;

• Грамотно подобранные занятия для ног не только повышают тонус, но и формируют мышцы ног и подтягивают бедра;

Как видим, плюсы занятий йогой очевидны, а вот минусов практически не существует. Из ограничений можно отметить: наличие грыж, в том числе и межпозвоночных, тяжелая онкопатология и инфекционные поражения костной ткани.  Главное в этом вопросе правильно выбрать опытного тренера, пройти комплексное обследование, чтобы исключить любую патологию, которая может обостриться в ходе занятий и регулярно выполнять назначенный тренером комплекс упражнений.

Фото: unsplash.com, Sports.ru.

Читайте также

• Главное об основных позах йоги: с чего начать и на что влияют
• Как выбрать коврик для йоги
• Йога дома – тренировки для начинающих
• Парная йога для начинающих с нуля
• Польза йоги для спины – почему стоит заниматься йогой для укрепления позвоночника
• Как выбрать хороший коврик для йоги
• Йога для позвоночника — топ лучших асан для укрепления спины и избавления от болей
• Йога перед сном: польза или вред и можно ли заниматься йогой вечером
• Йога для пресса и мышц живота — ТОП эффективных асан для плоского живота
• Больше о тренировках, питании, спортивной медицине и спорте как занятии – в разделе «Здоровье»
• Подписывайтесь на телеграм-канал Sports. ru о здоровье

Американ Экспресс

9 июля 2018 г.

•

Практика йоги •

Йога для здоровья

В Blossom Yoga Wear мы первыми проповедуем, что йога — это НАМНОГО больше, чем просто красивое тело, но, эй, если бы они раздавали попки Бейонсе на уроках… тогда, конечно, мы бы их взяли . Помимо тщеславия, укрепление ягодичных мышц помогает поддерживать нижнюю часть спины, бедра и колени, а также уменьшает дисбаланс в области таза. Если вы специально хотите привести ягодицы в тонус, то включение некоторых из этих 7 поз йоги в вашу практику поможет укрепить ягодицы.

1. Поза саранчи

Несмотря на то, что она классифицируется как базовая асана, Шалабхасана является одной из тех поз, которая выглядит намного проще, чем есть на самом деле. Удерживая ноги от пола от 30 секунд до одной минуты, вы довольно быстро поймете, почему это упражнение отлично укрепляет ягодицы. Тем не менее, этот тоник также приносит пользу бедрам, спине и ногам, стимулируя внутренние органы и улучшая кровообращение.

2. Поза выпада полумесяца

Это красивое упражнение для открытия сердца, которое растягивает туловище, также может помочь вам красиво оформить ягодицы и привести в тонус всю нижнюю часть тела. Чем дольше вы остаетесь и дышите, тем больше тепла вы начнете ощущать в лодыжках, икрах, бедрах и ягодицах.

Леггинсы с принтом под зебру Africa Dream 30 фунтов стерлингов

3. Поза стула

Уткатасана аналогична приседаниям в упражнении тем, что одновременно воздействует на ягодицы, бедра, подколенные сухожилия и икры. Откиньтесь назад настолько, насколько это возможно, конечная цель состоит в том, чтобы с каждым разом погружаться все глубже и, в конечном счете, наклонять ноги в положение 9. Угол 0 градусов… да, удачи с этим!

Экологичные леггинсы Club Tropicana 44,99 фунтов стерлингов

4. Воин III

Забавная балансирующая поза. Вам нужно призвать дух свирепого воина, чтобы овладеть устойчивостью этой асаны. Призывая к силе корпуса, а также задействуя ягодичные мышцы, он также улучшает гибкость бедер. Чем выше вы поднимаете ногу, тем сильнее должна работать попа, чтобы удерживать ее параллельно земле.

Леггинсы с анималистическим принтом «Дикий ребенок» 30 фунтов стерлингов

5. Поза боковой планки

При выполнении Васиштхасаны есть приятный момент, который задействует и развивает боковые ягодичные мышцы. Скорее всего, если ваши бедра опускаются к коврику во время боковой планки, это происходит потому, что вы не полностью задействуете ягодичные мышцы. Тем не менее, избегайте слишком высоко поднимать бедра, поскольку это больше опирается на корпус, а не на ягодицы. Хотите добавить дополнительную задачу? попробуйте поднять ногу тоже.

Экологичные леггинсы Club Tropicana £44,99 

6. Поза вытянутой руки к большому пальцу ноги

Уттхита Хаста Падангуштхасана нуждается в ягодичных мышцах, чтобы держать ногу поднятой и чтобы тело удерживало равновесие. Помимо использования силы ягодиц, он также обеспечивает большую растяжку. Если ограниченная гибкость делает эту позу сложной для вас, возьмите ремень для йоги или просто ремень, чтобы увеличить длину ноги.

Экологичные леггинсы Katuranga 25 фунтов стерлингов

7. Поза моста

 Отличный прогиб назад и отличный тоник для ягодиц одновременно. Растягивая грудь, шею, позвоночник и бедра, Сету Бандха Сарвангасана также укрепляет спину, ягодицы и подколенные сухожилия. Как только вы освоите эту статическую позу, поднятие ноги увеличит сложность и активацию ягодичных мышц.

Леггинсы Breaking Glass

Заполнение вашей практики йогой асанами, укрепляющими ягодицы, может быть болезненным занятием, но, по крайней мере, ваши штаны для йоги будут вам за это благодарны в долгосрочной перспективе.

Ознакомьтесь с нашим прекрасным ассортиментом женской одежды для йоги в Великобритании.

ДОСТАВКА ПО ВСЕМУ МИРУ

← Предыдущее сообщение

Новая запись →

Как сделать бедра шире: возможно ли это?

Я работаю персональным тренером более 30 лет, и, хотя я видел множество тенденций в области эстетики, моды и упражнений, преобладает одна дискуссия.

Услышав, что я тренер, — а иногда даже на начальных консультациях по обучению — люди спрашивают: «Как я могу получить…», за чем следует какой-то упрощенный физический атрибут.

За прошедшие годы это расследование закончилось многими вещами, в том числе «… получить спину, как у Мадонны?» и «… получить оружие, как у Мишель Обамы?» Но в последнее время появляется большой интерес к фигуре песочных часов, что означает узкую талию и более широкие бедра.

Однако, несмотря на то, что некоторые вещи можно сделать для увеличения размера мышц внешней поверхности бедер и бедер, мы все же должны принять генетическую структуру костей, которая была дана нам при рождении.

Те из нас, кто родился с более узкими бедрами, скорее всего, никогда не достигнут пропорций Кардашьян. И да здравствует разница ! Красивые тела бывают разных форм.

Тем не менее, вы определенно можете укрепить мышцы бедер и живота таким образом, чтобы подчеркнуть свой потенциал песочных часов в рамках предрасположенной генетической структуры. И, сосредоточившись на своей диете и силе корпуса, вы можете заметить, что ваша талия тоже уменьшается.

Для наращивания внешних мышц бедра делайте акцент на упражнениях на отведение бедра, которые включают отведение ноги от центральной линии, а также упражнения на внешнее вращение, которые включают поворот бедренной кости от средней линии (так, чтобы колено и ступни были немного направлены наружу) .

Эти действия в основном связаны с ягодичными мышцами, от большой до малой, а также, среди прочих, с мышцами, напрягающими широкую фасцию бедра (TFL) и грушевидной мышцей. Давайте внимательно посмотрим на эти мышцы:

• Большая ягодичная мышца. Это самая большая мышца ягодиц, которая делает спину более округлой. Большая ягодичная мышца разгибает бедро (отводит ногу назад), а также вращает ногу наружу.
• Средняя ягодичная мышца. Это ваша лучшая цель для визуального расширения ваших бедер. Из отводящих мышц бедра у него наибольшая мышечная масса (за исключением максимальной ягодичной мышцы, которая просто помогает при отведении). Он предназначен для боковых движений, выступает в качестве важного стабилизатора для бедер и коленей, а при тренировке может показать некоторую гипертрофию округления бедра.
• Малая ягодичная мышца. Это самая маленькая из ягодичных мышц, которая стабилизирует и отводит бедро. Средняя ягодичная мышца прячется глубоко под другими ягодичными мышцами в задней части бедра.
• Напрягатель широкой фасции. TFL считается ягодичной мышцей и работает вместе с тремя вышеуказанными мышцами, поддерживая различные движения бедрами. Прикрепление TFL к подвздошно-большеберцовой связке (IT) также влияет на сгибание в колене (1).

Вот некоторые из моих любимых упражнений для бедер, которые помогут укрепить и придать форму бедрам. Большинство из них можно выполнять только с собственным весом, но если вы хотите быстрее нарастить мышечную массу, рассмотрите вариант с гантелями.

1. Боковые выпады

Это классическое упражнение тренирует ваши бедра, заставляя ягодицы ускорять и замедлять отводящие мышцы, одновременно наращивая силу.

К преимуществам этого упражнения относится эффектная изоляция боковых мышц, а также сохранение гибкости внутренней части бедер (приводящих мышц) и даже укрепление корпуса при стабилизации.

Делайте это, положив руки на бедра или за голову, чтобы усилить нагрузку на корпус, или добавьте гантели для дополнительного удара.

1. Начните с того, что встаньте прямо, ноги вместе.
2. Ведя правой ногой, сделайте шаг в сторону, согнув колено при приземлении, держа левую ногу прямо. Слегка поверните ногу и ступню в сторону и обязательно выровняйте согнутое колено над вторым пальцем ноги.
3. Продолжайте глубже сгибаться в правое колено и отводить бедра назад, удерживая брюшной пресс и позвоночник в нейтральном положении. Ваш торс будет немного наклонен вперед.
4. Смотрите вперед и выдыхайте, завершая движение, описанное выше.
5. Оттолкнитесь правой ногой и вернитесь в исходное положение.

Сделайте 2–3 подхода по 10–12 повторений.

2. Выпады в реверансе

Выпады в реверансе идеально дополняют описанные выше традиционные боковые выпады.

В то время как боковой выпад основан на внешнем вращении ноги для замедления, этот выпад использует внутреннее вращение, помогая сбалансировать силу и гибкость бедра, в то же время сильно полагаясь на похитители (2).

Вы можете держать гантели для увеличения интенсивности.

1. Начните с того, что встаньте прямо, ноги вместе.
2. Шагните правой ногой за ногу, сгибая оба колена при приземлении и удерживая грудь высоко, а мышцы живота напрягите.
3. Держите оба колена на одном уровне над шнурками ботинок, когда наклоняетесь, и направляйте заднее колено к земле. Старайтесь не отклонять левую ногу влево. Вам может показаться, что вы образуете букву «Х» бедренными костями.
4. Встаньте прямо, возвращаясь в исходное положение.

Сделайте 2–3 подхода по 10–12 повторений на каждую ногу.

3. Приседания

Приседания — это базовая схема движений, которая помогает выполнять многие функциональные движения, такие как приседание и вставание со стула. Они также отлично укрепляют бедра.

1. Начните в вертикальном положении с удобно расставленными ногами. Пальцы ног должны быть слегка разведены.
2. Отведите бедра назад, как будто вы сидите на стуле. Держите позвоночник вытянутым, а колени направьте на второй палец ноги.
3. Напрягите мышцы живота, чтобы поддерживать позвоночник. Выдохните, опуская бедра вниз и назад, пока бедра не окажутся примерно параллельны полу.
4. Убедитесь, что ваш вес приходится на пятки, а колени слегка развернуты наружу.
5. Напрягите ягодичные мышцы, чтобы оттолкнуться от пола, когда вы встаете. Используйте квадрицепсы, чтобы разогнуть колени и вернуться в вертикальное положение.

Сделайте 2–3 подхода по 10–12 повторений.

4. Приседания с боковыми ногами

Добавление напарника к приседаниям не только включает отведение бедра к стандартному упражнению приседания, но также мгновенно дает вам опыт приседания на одной ноге — высокоэффективное средство для укрепления бедер и ног — и бросает вызов вашему балансу.

Чередуйте ноги, когда вы делаете это, так как вы можете обнаружить, что это увеличивает частоту сердечных сокращений! Держите гантели на талии для ускорения или держитесь за стену или стул для равновесия.

1. Выполните описанное выше упражнение на приседания, поставив обе ноги на землю.
2. Когда вы начнете выпрямлять ноги обратно в положение стоя, перенесите вес на левую ногу и оторвите правую ногу от земли.
3. Согните правое колено, чтобы оторвать ногу от земли. Поднимите прямую правую ногу и отведите ее в сторону (ваша нога будет немного впереди плеча), направляя носок вперед.
4. Опустите правую ногу на землю, сконцентрируйте вес тела на обеих ступнях и согните спину в приседе. Повторите с другой стороны.

Сделайте 2–3 подхода по 10–12 повторений, чередуя обе ноги в одном повторении.

5. Болгарские сплит-приседания

Это упражнение задействует ноги и ягодицы, повышает устойчивость и вызывает глубокое сокращение ягодиц задней ноги. Держите гантели для большей интенсивности.

1. Встаньте лицом к скамейке, стулу или платформе на расстоянии 2–3 фута (около 60–90 см) перед ними.
2. Поставьте левую ногу на платформу так, чтобы колени и бедра были направлены вперед под прямым углом. Немного более широкая позиция повысит устойчивость, но не делайте слишком широкую стойку, иначе вы упустите отличное сжатие ягодичных мышц.
3. Держите грудь высоко и мышцы живота сильными, сгибая оба колена и двигая бедрами к полу. Выпрямите обе ноги обратно в исходное положение. Убедитесь, что оба колена выровнены над пальцами ног.
4. Оставайтесь на правой ноге, выполняя полный подход из 10–12 повторений, прежде чем переключиться на левую ногу.

Сделайте 2–3 подхода по 10–12 повторений каждой ногой, чередуя ноги между подходами.

7. Ходьба сумо

Это упражнение — отличный способ укрепить квадрицепсы. Держите свой вес на пятках, чтобы активировать мышцы задней части тела. Добавьте мини-резинку вокруг бедер для большей интенсивности, а также для большего использования средней ягодичной мышцы.

1. Сядьте на корточки, удобно согнув руки перед собой.
2. Сохраняйте положение приседа и начните шагать вправо на 2–4 шага, повторить влево.
3. Для сильного ожога оставайтесь на низком уровне как можно дольше.

Предположим, что 1 повторение — это 2–4 шага вправо, затем 2–4 шага влево, сделайте 10 повторений, 2–3 раза.

8. Раскладушки

Раскладушки — это простой способ укрепить все ягодичные мышцы, делая упор на внешнее вращение, но не игнорируя отведение. Добавьте мини-ленту вокруг бедер для дополнительной интенсивности.

1. Лягте на коврик на правый бок. Поставьте ноги друг на друга, колени согнуты под углом 90 градусов, а бедра согнуты примерно под углом 45 градусов. Ваши колени будут немного впереди бедер.
2. Положите голову на руку, полотенце или блок для йоги.
3. Стабилизируйте бедра, чтобы они не раскрылись, когда вы поворачиваете одно колено вверх к потолку, удерживая другое бедро на земле, как в раскладывающейся раковине. Ваши ноги останутся вместе.
4. Медленно вернитесь в исходное положение.

Сделайте 2–3 подхода по 10–12 повторений.

9. Подъемы бедра

Подъемы бедра или плечевой мостик — отличный способ изолировать ягодичные мышцы. Вы можете делать это с поднятыми плечами на диване или скамье для большей интенсивности и диапазона движения. Добавьте мини-ленту вокруг бедер, чтобы сосредоточиться на силе похитителя.

1. Начните с того, что лягте, согнув колени, поставив ступни на пол и расставив ноги на ширине плеч.
2. Расслабьте плечи и опустите руки по бокам.
3. Поднимите бедра, напрягая ягодицы. Держите свой вес на лопатках, а не поднимайтесь до шеи. Кроме того, держите колени направленными вперед, а верхнюю часть бедер параллельными, чувствуя, как задействуется внутренняя поверхность бедер.
4. Сделайте паузу и вдохните в верхней точке, прежде чем вернуться в исходное положение.

Выполните 2–3 подхода по 10–12 повторений.

10. Прогрессивное поднятие бедра

Когда стандартный подъем бедра становится легким, попробуйте подъем бедра на одной ноге. Нагрузка тяжелее, и это упражнение в большей степени задействует стабилизирующие мышцы, чтобы ваш таз оставался стабильным.

1. Начните с того, что лягте лицом вверх на коврик, согните колени, поставьте ступни на пол и расставьте ноги на ширину бедер. Держите ноги на полу. Положите руки ладонями вниз по бокам.
2. Поднимите правую ногу над землей, согнув колено, и оставьте левую ногу на месте.
3. На выдохе упритесь левой ногой в пол и задействуйте ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, чтобы поднять таз к потолку.
4. Вдохните в верхней точке, стремясь сохранить прямую линию от колена до подбородка.
5. Медленно опуститесь на землю.

Сделайте 2–3 подхода каждой ногой по 10–12 повторений на каждую.

11. Ослиный удар ногой

Ослиный удар прекрасно тренирует корпус и ягодицы, но обязательно сохраняйте нейтральное положение позвоночника и сильный пресс на протяжении всего упражнения. Это упражнение можно делать на руках или локтях.

1. Примите исходное положение на четвереньках, колени на ширине плеч, руки под плечами, шея и позвоночник нейтральны.
2. Напрягите корпус и начните поднимать левую ногу за собой, согнув колено.
3. Ягодичными мышцами прижмите ногу прямо к потолку, как будто оставляете след на потолке. Сожмите ягодицы еще немного, когда достигнете вершины.
4. Убедитесь, что ваши бедра ровно прижаты к полу.
5. Вернитесь в исходное положение, постукивая коленом о землю, если это необходимо, или плавайте им между повторениями для большей интенсивности.

Выполните по 20 повторений на каждую ногу в 3 подхода.

Опять же, в форме вашего живота есть сильный генетический компонент, и никакие скручивания в мире не изменят вашу предрасположенность. Тем не менее, вы, безусловно, можете укрепить корпус и улучшить осанку, что придаст вам более вытянутый и стройный вид.

Придерживайтесь основных упражнений с собственным весом и сосредоточьтесь на втягивании брюшной стенки с помощью глубокого, полого захвата, а не напряжения и выталкивания.

Кроме того, помните, что эстетика живота зависит от того, сколько жира находится в средней части тела. Обратите внимание на свой рацион и продолжайте выполнять сердечно-сосудистые упражнения для достижения наилучших результатов.

Некоторые отличные варианты для длинного и сухого живота включают:

Плавание пилатес

Это упражнение отлично подходит для поддержания длинного и сильного позвоночника при тренировке пресса и нижней части спины. В качестве бонуса вы получаете дополнительную нагрузку на ягодичные мышцы.

1. Лягте лицом вниз на коврик для йоги.
2. Вытяните руки перед собой, чуть шире ширины плеч, ладонями вниз. Вытяните ноги прямо за собой, поставив ступни на коврик на расстоянии немного шире ширины бедер. Если это неудобно, можно немного развернуть ступни и колени в стороны.
3. Поднимите верхнюю часть тела, чтобы смотреть прямо за передний край мата, одновременно отрывая правую руку и левую ногу от мата.
4. Удерживая верхнюю часть тела поднятой, переключитесь на левую руку и правую ногу. Переключайтесь вперед и назад, используя дыхание для поддержания ритма, вдыхая на 4 переключения и выдыхая на 4 переключения.
5. Не забывайте напрягать мышцы живота, чтобы поддерживать нижнюю часть спины. Работа по поднятию тяжестей должна исходить от верхней части спины (для рук), подколенных сухожилий и ягодичных мышц (для ног). Попробуйте начать движение с плеч и бедер, а не с рук и ног.

Сделайте 3 подхода по 24 вдоха.

Планка

Эта сложная планка укрепит ваши плечи и проверит силу и устойчивость брюшного пресса.

1. Начните с положения планки на предплечьях.
2. Держите живот высоко поднятым, скользя грудью вперед к пальцам, перенося вес тела вперед на вдохе и смещаясь назад, упираясь в пятки на выдохе.
3. Держите плечи и бедра в стабильном положении и следите за тем, чтобы они не провисали. Думайте «высоко и сильно», а не стремитесь к большому диапазону движений.

Скручивания на велосипеде

В этом классическом упражнении основное внимание уделяется косым мышцам живота с вращением при одновременном развитии общей силы брюшного пресса.

1. Лягте лицом вверх на коврик, согнув колени и поставив ступни на пол. Заведите руки за голову, широко расставив локти.
2. Поднимите верхнюю часть тела от пола до уровня лопаток и поверните в одну сторону. Поднимите противоположное колено. Будьте осторожны, не думайте об этом как о «локте к колену», так как в конечном итоге вы окажете слишком сильное давление на шею. Вместо этого подумайте о вращении от средней части тела, направляя плечо к колену и используя верхнюю часть тела в качестве тяжелого сопротивления. Выдыхайте во время вращения.
3. Меняйте направление, вдыхая при пересечении средней линии и выдыхая при повороте в другую сторону. Ваша поднятая нога коснется пола, когда вы повернетесь в противоположную сторону.
4. Держите мышцы живота втянутыми, а плечи стабильными во время движения.