Диета еда: Рацион питания для похудения для женщин: меню диеты на неделю

Определите, какая подходит именно вам

Авторитетный американский источник U.S. News & World Report опубликовал список лучших диет. Мы изучили их вместе с директором Национального исследовательского центра «Здоровое питание» Зинаидой Медведевой. И выделили пять самых здоровых диет.

1. Средиземноморская

На первом месте рейтинга U.S. News & World Report, как и многих других рейтингов последние несколько лет. По сути, это обычный рацион населения Средиземноморского региона.

В чем заключается: без ограничения фрукты, овощи, богатые омега-3 морепродукты, оливковое масло, орехи. Насыщенные жиры, красное мясо и добавленный сахар допускаются только в небольших количествах. Зато можно себе позволить бокал красного вина и сыр на ужин.

Плюсы и минусы

Cнижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2-го типа; не требует голодания, а значит, поможет не только похудеть, но и остаться в желанном весе — ее можно придерживаться всю жизнь

Cвежие качественные фрукты и рыба стоят довольно дорого

Примерное меню на день

Завтрак: овсяная каша на разбавленном молоке с фруктами, подсластить медом
Обед: рыбный суп, салат из огурцов и помидоров со сметаной
Ужин: запеканка из брокколи и цветной капусты, йогурт без добавок.

2. Скандинавская

Североевропейские страны адаптировали средиземноморскую диету под свои условия и назвали скандинавским планом питания. Врачи считают, что такой режим питания прекрасно влияет на профилактику сердечно-сосудистых заболеваний и продлевает жизнь.

В чем заключается: основа питания — листовая зелень, овощи, а также ненасыщенные жиры — из растительного масла, рыбы, орехов. Ограничить или исключить животные и трансжиры, сахар, рафинированные, то есть полностью переработанные, продукты, мясо и жирную молочку.

Плюсы и минусы

Положительно сказывается на обмене веществ, помогает укрепить иммунитет — как итог, человек выглядит моложе и энергичнее

Не походит для быстрого снижения веса, этой диеты нужно придерживаться постоянно. Она не подойдет вегетарианцам, веганам и тем, кто страдает от аллергии на морепродукты и рыбу

Примерное меню на день

Завтрак: йогурт без сахара с ягодами и каплей меда.
Перекус: щепотка миндаля.
Обед: рыба с листовой зеленью и винегретом.
Ужин: куриная грудка с гарниром из темного риса с припущенными овощами: смесь из стручков фасоли, моркови и сладкого лука.

3. DASH (Дэш)

Эту систему питания разрабатывали врачи-кардиологи. В названии зашифровано «Диетическое питание для борьбы с гипертонией». Гипертоническая болезнь — одна из главных причина смертности людей. Чтобы лечение было эффективным, необходимо поддержать его правильным питанием.

В чем заключается: едим цельнозерновые продукты, фрукты и овощи, молочные продукты низкой жирности и нежирный белок — птицу, рыбу, орехи и бобы.

Особенности диеты DASH — низкое содержание жиров и холестерина. Главными источниками жиров становятся растительные масла, богатые омега-3 и омега-6, и некоторые овощи, например авокадо. При гипертонии очень важно сократить потребление соли; чтобы придать вкус продуктам, используйте травы и специи.

Плюсы и минусы

Люди, как правило, теряют или поддерживают свой вес, у них снижается кровяное давление и уменьшается риск заболеваний сердца и почек

Не заточена именно на похудение

Примерное меню на день

Завтрак: салат из фруктов с йогуртом и грецкими орехами, цельнозерновой хлеб с растительным спредом, чай.
Перекус: смесь из семян, орехов и сухофруктов.
Обед: домашняя шаурма из вареной курицы с куркумой и овощами.
Ужин: цельнозерновые спагетти с томатным соусом без соли, салат из смеси листовой зелени с нектарином, заправленный оливковым маслом.

4. Флекситарианство

В английском языке слово flexitarian является объединением слов flexible (гибкий) и vegetarian (вегетарианец). Проще говоря, флекситарианец — это вегетарианец, который иногда ест мясо.

В чем заключается: основа питания — овощи, фрукты, цельнозерновые продукты, орехи и семена. Растительная пища, богатая витаминами и антиоксидантами, помогает сохранить молодость и бороться с воспалительными процессами в организме.

— Полный отказ от мяса, молочных продуктов и яиц не требуется, но их количество ограничивается, — комментирует Зинаида Медведева. — Главное место на столе займут растительные продукты.

Плюсы и минусы

По данным исследований, диета помогает снизить вес и налаживает обмен веществ. Нормализуется кровяное давление, снижается риск заболеваемости диабетом 2-го типа, идет борьба с воспалительными процессами в организме

Многие флекситарианцы со временем полностью переходят на вегетарианство. Но растительные белки неспособны целиком заменить животные, и это может вызвать проблемы со здоровьем

Примерное меню на день

Завтрак: 150 г творога (низкой жирности или обезжиренного), овощи (сладкий перец) и зелень — листовой салат и петрушка.
Перекус: яблоко, небольшой банан, горсть орехов.
Обед: овощной суп с картофелем, бобами, цветной капустой.
Полдник: стакан апельсинового фреша, 3 — 4 шт. любых сухофруктов, 3 шт. миндаля.
Ужин: пюре из фасоли, овощной салат без масла, любая капуста, тушеная без добавления масла.

5. Наблюдатели за весом

Диету с таким странным названием в 1961 году придумала американская домохозяйка, которая собрала группу подруг для совместного похудения. В наши дни компания Weight Watchers имеет представительства по всему миру, а методики и пособия по похудению распространяются на коммерческой основе.

Диета весонаблюдателей основана на подсчете баллов. Каждому продукту присваивается определенное количество баллов, и задача — не набрать за день баллов больше, чем положено. Худеющий ведет дневник, где подробно записывает, сколько и чего было съедено.

Плюсы и минусы

Нет необходимости изучать состав продуктов и их свойства. Достаточно сверить блюда на столе с подробными таблицами.

Первоначально система весонаблюдателей учитывала только количество калорий. Со временем ее усовершенствовали, обсчитав требуемое количество белков, жиров, углеводов и клетчатки. Но странности в рекомендациях до сих пор встречаются. Полные таблицы распространяются на коммерческой основе. Диету сложно поддерживать длительно, так как количество разрешенных баллов все время уменьшается.

Примерное меню на день

Завтрак: бутерброд с мягким сыром низкой жирности, парой кружочков лука и копченой красной рыбой (30 г) — 4 балла. Кофе со сливками и сахаром — 1 балл.
Перекус: 1 яблоко, йогурт — 180 г (3 балла).
Обед: суп-пюре с овощами, бутерброд с хлебом из ржаной муки, помидором, базиликом и сыром фета — 5 баллов.
Перекус: смузи с нежирным йогуртом (250 г), горстью ягод и бананом — 3 балла.
Ужин: овсяная каша на молоке — 150 г, изюм — 2 ч. ложки, натуральный мед — 1 ч. ложка, апельсиновый сок — 1 стакан (всего 6 баллов).

Чтобы сохранить молодость мозга

Последняя диета — вне конкурса. Диету MIND разработали ученые чикагского университета Раш по результатам исследования, проведенного Национальным институтом по проблемам старения. Ученые изучили вопросы профилактики возрастных заболеваний нервной системы. Было установлено, что именно такой режим питания улучшает мыслительные функции нервной системы, снижает риск развития деменции и даже позволяет увеличить толщину коры головного мозга.

Правильное питание для людей в возрасте особенно важно.

— Минимум в 4 раза увеличивает риск заболеть Альцгеймером употребление трансжиров, — говорит Зинаида Медведева. — Новейшие исследования показали: главная роль в развитии болезни принадлежит холестерину: он повреждает нервные клетки и связи между ними.

В чем заключается: выделяются продукты, полезные для мозга. Это зеленые листовые овощи, орехи и ягоды, бобовые, цельнозерновые продукты, нежирная рыба и птица. Ученые особенно акцентируют внимание на листовые овощи. Они мощный источник лютеина, который помогает сохранить остроту ума в старшем возрасте.

Следует отказаться от следующих продуктов: красное мясо, жирные молочные продукты, выпечка и сладости, жареная пища и фастфуд.

— Чтобы придерживаться этой диеты и получать от нее пользу, необходимо ежедневно съедать как минимум 3 порции цельных злаков, один зеленый листовой овощ и еще один любой другой овощ, каждый день выпивать бокал вина, для перекуса в основном брать орехи, примерно через день есть бобовые, по крайней мере дважды в неделю питаться мясом птицы и ягодами и как минимум раз в неделю есть рыбу. Заправлять еду растительным маслом, оливковым или рапсовым, — объясняет наш эксперт.

Плюсы и минусы

Диета снижает риск развития болезни Альцгеймера и на 35 — 53% замедляет когнитивные нарушения у пожилых. Разброс в данных зависит от того, как строго они соблюдали диету.

Рыба, ягоды, свежие овощи у нас далеко не всем пожилым людям по карману.

Примерное меню на день

Завтрак: овсянка с черникой и миндалем.
Перекус: смесь из семян, орехов и сухофруктов.
Обед: салат из капусты и киноа с миндалем, помидорами, брокколи, заправка — оливковое масло с яблочным уксусом.
Ужин: жареная куриная грудка с коричневым рисом, брокколи, цветная капуста, перец и кешью.

Еда против коронавируса: названа диета против последствий ковида

04.04.2023 в 17:43

Общество

Сюжет: Пандемия коронавируса

23429

Поделиться

По данным различных международных исследований, более 70% людей, перенесших ковид, сталкиваются хотя бы с одним симптомом постковида. Диагноз посткоронавирусный синдром (ПКС) был внесен в международный классификатор заболеваний в конце 2020 года, но до сих пор ученые точно не установили, от чего он возникает, а главное, как его лечить. Есть много версий и много предложений, но методов с доказанной эффективностью пока нет.

В ходе XV ежегодного Всероссийского конгресса по инфекционным болезням имени академика В.И.Покровского российские ученые озвучили новые данные по изменению подхода к природе и лечению постковидного синдрома. По их мнению, вирус действует на организм как угарный газ. И для борьбы с ним нужно лечебное питание.

Ученые отмечают, что разрушительным воздействием на организм в принципе обладает любой респираторный вирус, но таких длительных проявлений недомоганий, какие сегодня наблюдают после ковида, не встречалось за всю историю медицины. И, конечно, во всем мире пытаются понять, что такого необычного есть в SARS-CoV-2, чего нет в других ОРВИ. Как рассказала доктор медицинских наук, член комиссии по диетологии Экспертного совета в сфере здравоохранения Минздравсоцразвития России Татьяна Пилат, тяжелые симптомы постковидного расстройства отмечаются даже у тех, кто перенес вирус в легкой форме: «Любые вирусные патологии токсичны для организма. Грипп выделяет группу токсинов в организм. Действие вируса гриппа приравнивают к действию капилляротоксического яда, вирус гриппа способствует образованию свободных радикалов и вызывает окислительный стресс. А коронавирус вызывает гипоксию, схожую с гемической, как при отравлении газом или при высотной болезни. Под воздействием SARS-CoV-2 разрушаются клетки, участвующие в снабжении тканей кислородом, гипоксия ведет к накоплению продуктов распада. Распад эритроцитов вызывает высвобождение гемоглобина, способного передавать кислород тканям, и начинается процесс ацидоза. Поэтому ковид вызывает симптомы острой эндогенной интоксикации, обусловленной накоплением в крови токсических субстанций в концентрациях, которые делают невозможным естественную детоксикацию организма. Симптомы интоксикационного синдрома: повышенная утомляемость, раздражительность, нервозность, головные боли, слабость, потливость, нарушение сна, депрессии, нарушение памяти, нарушения в работе ЖКТ, кожная сыпь и многое другое. Токсический стресс лежит в основе постковида».

Эксперт отмечает, что интоксикация может быть острая и хроническая, и у таких пациентов во всех случаях нарушается нутритивный статус: у них хуже усваиваются питательные вещества и полезные микроэлементы (в том числе из-за потери аппетита, нарушения вкуса и запаха, приема лекарств, психологических проблем). В качестве терапевтических мер при отравлениях необходимы энтеросорбенты, антиоксиданты. Кроме того, как установили наши исследования, при постковиде требуется специализированное лечебное питание, которое должно выполнять задачу детоксикации организма. «Например, очень аккуратно таким пациентам следует употреблять грейпфрут и лайм — они тормозят процессы детоксикации. Мы проводили исследования среди 1,5 тысячи человек, подверженных различным видам интоксикации, в том числе после ковида, и выявили маркеры интоксикации — показатели, которые свидетельствуют о нарастании процесса. Это уровень холестерина, глюкозы, СОЭ, СРБ, билирубина, мочевины, печеночных ферментов, щелочной фосфотазы и многих других. На фоне лечебного питания мы наблюдали достоверное улучшение состояния больных, повышение работоспособности и нормализацию показателей маркеров интоксикации. И лучше всего состояние и маркеры улучшились у пациентов с постковидом: СОЭ у них снизился на 35%. Кроме того, у них снижался уровень холестерина, билирубина, ферментов печени», — продолжает эксперт.

…Несколько научных работ в мире установили связь между составом микробиоты кишечника, уровнями цитокинов и воспалительными маркерами у пациентов с COVID-19. Это позволяет предположить, что микробиом кишечника влияет на степень тяжести COVID-19, возможно, посредством модуляции иммунных ответов хозяина. Кроме того, дисбактериоз кишечной микробиоты, сохраняющийся после разрешения заболевания, может влиять на длительное сохранение симптомов, а это, говорят врачи, подчеркивает необходимость понимания того, как кишечные микроорганизмы участвуют в воспалении и COVID-19.

В ходе пандемии появилось много данных о том, что для быстрого восстановления при коронавирусной инфекции важно наличие большого количества микроэлементов, в том числе цинка и селена. Например, селен входит в состав активных центров антиоксидантных ферментов, защищающих нас от оксидативного стресса. Однако в ряде российских регионов селена в почве мало, поэтому все плоды и овощи, которые там выращиваются, бедны им. В первую очередь, это Дальний Восток и Сибирь. И вот что показали данные исследований: в тех зонах, где селена достаточно в почве и в продуктах питания, смертность от COVID-19 в пять раз ниже, чем в зонах, где есть его дефицит.

Исследования ученых продолжаются, и когда-нибудь наступит тот день, когда надежные средства от ковида и постковида будут найдены.

Подписаться

Авторы:

• org/Person»>

  Екатерина Пичугина

Россия

Опубликован в газете «Московский комсомолец» №29004 от 5 апреля 2023

Заголовок в газете:
Чем заедают постковид

Что еще почитать

Что почитать:Ещё материалы

В регионах

• В Рязани из трудового рабства спасли 25-летнюю девушку с грудным ребёнком

  Фото

  54032

  Рязань

  Анастасия Батищева

• Глава ЧВК «Вагнер» пожаловался на Ярославскую область

  Фото

  28712

  Ярославль

• Севастополь снова атаковали дроны утром 24 апреля

  23757

  Крым

  фото: МК в Крыму

• В США представили снаряд, который поможет Украине бить по Крыму

  16459

  Крым

  фото: МК в Крыму

• Подоляк заявил, что Украина может уничтожить Крым и Донбасс

  13962

  Крым

  crimea. mk.ru

• В мае в Крым приедут народные дипломаты из Германии

  6697

  Крым

  фото: МК в Крыму

В регионах:Ещё материалы

приседаний во время беременности: да или нет?

Ваше тело претерпевает значительные изменения во время беременности, особенно мышцы живота, которые растягиваются, чтобы освободить место для вашего малыша.

Чтобы справиться с этими изменениями, многие будущие мамы регулярно выполняют фитнес-программы, включающие упражнения на укрепление брюшного пресса (или кора), такие как планка, наклоны таза, скручивания и приседания.

Несмотря на то, что сильный корпус может помочь вам поддерживать нейтральное положение позвоночника, уменьшить мышечную усталость и свести к минимуму боль в спине, определенные упражнения, включая полные приседания, могут вызвать больше проблем, чем пользы (1).

Читайте дальше, чтобы узнать, безопасны ли приседания и рекомендуются ли они во время беременности, понять, как меняются мышцы живота во время беременности, и вдохновитесь некоторыми основными упражнениями, которые можно добавить в свой распорядок дня.

Многие будущие мамы опасаются, что определенные действия могут навредить их ребенку. Однако, когда дело доходит до приседаний, доктор Вонн Джонс, доктор медицинских наук, FACOG, говорит, что это упражнение не навредит ребенку.

«Риска для ребенка практически нет, потому что амниотическая жидкость защищает его в матке, а матка также защищена брюшным листком, который называется брюшной брюшиной», — говорит она.

Итак, если нет никакого риска для ребенка, почему вы не решаетесь включить приседания в тренировку для беременных?

«Существует некоторый риск увеличения внешнего давления на пресс и нисходящего давления на тазовое дно при выполнении этих упражнений», — говорит Элен Дарманин, PT, DPT, CSCS.

Она объясняет, что это давление может ухудшить разделение мышц живота (диастаз прямых мышц живота) и состояние тазового дна, такое как пролапс и недержание мочи.

Кроме того, давление на нижнюю полую вену может вызвать проблемы. «Положение лежа на спине и округление позвоночника для выполнения скручиваний или приседаний может увеличить давление на нижнюю полую вену, главную вену, возвращающую кровь к сердцу из нижней части тела», — говорит Дарманин.

Дарманин говорит, что тело может интерпретировать давление как высокое кровяное давление и вызвать внезапное компенсаторное падение кровяного давления, что может уменьшить приток крови к сердцу, мозгу и плоду.

Однако она отмечает, что этот эффект, скорее всего, симптоматический, и вы можете перевернуться на бок, чтобы облегчить головокружение или предобморочное состояние.

Резюме

Положение не представляет опасности для вашего ребенка, но может способствовать диастазу прямых мышц живота или выпадению матки. Кроме того, рекомендуется избегать лежания на спине в течение длительного периода времени после первого триместра.

Если приседания не представляют опасности для ребенка, почему следует избегать их во время беременности?

«Приседания работают с прямыми мышцами живота, что требует «выталкивания» мышц живота во время этих движений», — говорит Натали Немчик, DPT, CSCS.

По мере того, как ваша беременность прогрессирует, Нимчик говорит, что вы хотите избегать этих конкретных движений из-за риска диастаза прямых мышц живота (DRA). Это разделение двух сторон прямой мышцы живота, и она проходит вертикально вверх по передней части живота.

Диастаз прямых мышц живота, который иногда называют «животом мумии», может проявляться в виде выпуклости посередине живота, отделяющей правую сторону от левой, при физических нагрузках.

АДР может вызывать симптомы, в том числе:

• вздутие живота
• запор
• боль в пояснице
• дисфункция тазового дна
• нарушение осанки
• тазовая боль 9 0044
• боль в тазобедренном суставе
• ощущение слабости или разъединения туловища
• выпячивание брюшного пресса во время занятия
• живот «выпирает» или все еще выглядит беременным

Одно исследование показало, что у 33% рожениц в первый раз наблюдался диастаз прямых мышц живота на 21 неделе беременности. Это число подскочило до 60% через 6 недель после родов, но снизилось до 45,4% через 6 месяцев и 32,6% через 12 месяцев после родов (2).

Это состояние может диагностировать акушер-гинеколог, физиотерапевт, обученный послеродовому уходу, или другой медицинский работник. Как правило, диагноз ставится, если расстояние превышает 2 сантиметра, хотя некоторые специалисты считают минимум 1,5 сантиметра (3).

Резюме

Диастаз – это расхождение двух прямых мышц живота. Полные приседания могут способствовать или усугублять диастаз прямых мышц живота.

Когда вы беременны, увеличенный размер содержимого малого таза создает увеличение внешнего давления, которое, по словам Дарманина, проходит через брюшную стенку. Тем не менее, часть его также уходит вверх, и диафрагма меняет форму, чтобы приспособиться к этому изменению.

«Давление вперед заставляет мышцы живота растягиваться, включая белую линию живота, которая представляет собой линию соединительной ткани между двумя половинами прямой мышцы живота», — говорит Дарманин.

Хотя вы не можете предотвратить растяжение брюшного пресса, вы можете включать упражнения, направленные на более глубокие мышцы живота, которые, по словам Нимчика, поддерживают позвоночник.

Она также предлагает упражнения, направленные на проработку мышц тазового дна, поскольку они помогают поддерживать воздержание, обеспечивают поддержку органов малого таза и растущего ребенка, а также помогают при родах, родах и восстановлении.

Вот почему Немчик советует сосредоточиться на поперечной мышце живота и мышцах тазового дна, которые помогают стабилизировать живот и позвоночник во время беременности.

«Поперечные мышцы живота обвивают ваше тело подобно корсету, а тазовое дно поддерживает вашего ребенка снизу. Вы должны сосредоточиться на технике втягивания живота и укреплять брюшной пресс, чтобы укрепить эту мускулатуру, поскольку эти мышцы помогают вам больше всего поддерживать вас во время беременности», — говорит она.

Резюме

По мере развития беременности мышцы живота растягиваются. Это нормально и обычно проходит после беременности. Однако, если растяжение становится чрезмерным, может развиться диастаз прямых мышц живота, который представляет собой расхождение прямых мышц живота.

Чтобы снизить риск развития или усугубления диастаза прямых мышц живота, постарайтесь включить в него упражнения, направленные на укрепление поперечной мышцы живота. Эта мышца проходит горизонтально под прямой мышцей живота или «шестью кубиками». Он играет решающую роль в стабилизации вашего таза.

Вот шесть упражнений, которые вы можете включить в предродовую программу фитнеса.

Не забудьте поговорить со своим акушером-гинекологом перед началом любых упражнений или режимов. Кроме того, некоторые из приведенных ниже упражнений могут быть небезопасными на всех сроках беременности или требовать модификации. Опять же, лучше проконсультироваться с врачом.

Планка «Медвежья»

Планка «Медвежья» — отличная альтернатива традиционной планке во время беременности. Это поможет вам задействовать мышцы кора, рук и ног, сводя к минимуму давление на брюшную стенку.

1. Встаньте на четвереньки с нейтральным позвоночником и согнутыми пальцами ног.
2. Задействуйте мышцы кора, чтобы притянуть пупок к позвоночнику, нажимая на подушечки стоп, чтобы оторвать колени от земли.
3. Задержитесь в этом положении на 3–5 глубоких вдохов, затем отпустите и вернитесь в исходное положение.

Bird Dog

Дарманин говорит, что упражнения на руках и коленях отлично подходят для мышц кора во время беременности, если вы все еще можете подтянуть пресс к позвоночнику и не видите, как ваш живот выпячивается конусом, куполом или палаткой.

1. Встаньте на четвереньки с ровной спиной, руками под плечами и коленями под бедрами.
2. Напрягите мышцы кора и вытяните левую ногу назад, одновременно вытягивая правую руку вперед.
3. Задержитесь в этом положении. Через несколько секунд медленно вернитесь в исходное положение.
4. Повторить с другой стороны.
5. Сделайте 2 подхода по 10 повторений на каждую сторону.

Кошка-Корова

1. Начните с пола на четвереньках, позвоночник в нейтральном положении, запястья под плечами, колени под бедрами. Подогните пальцы ног.
2. Напрягите основные мышцы.
3. Сделайте глубокий вдох и на выдохе приготовьтесь перейти в позу Кошки.
4. Поверните позвоночник к потолку, когда голова и копчик приближаются друг к другу — смотрите на пупок.
5. Удерживать 2 секунды.
6. Пройдите назад через нейтральный позвоночник, когда вы выйдете из позы Кошки. Затем выгните спину и поднимите голову и копчик к потолку, чтобы перейти в позу Коровы.
7. Удерживать 2 секунды.
8. Повторять в течение 30–60 секунд.

Боковая планка на коленях

1. Сядьте на правое бедро, согнув ноги в коленях, повернув их влево. Держите колени на одной линии с бедрами и ступнями позади себя.
2. Согните правый локоть и положите предплечье на землю. Поднимите левую руку к потолку или положите ее на пол перед собой для равновесия. Вдох.
3. Подтягивая пупок к позвоночнику, на выдохе задействуйте правые косые мышцы живота и оторвите бедра от пола, образуя прямую линию через тело от коленей до головы.
4. Задержитесь на полный вдох и выдох, а затем опуститесь в исходное положение.
5. Сделайте 6–8 повторений на каждую сторону.

Наклоны таза

Это упражнение лучше всего выполнять в первом триместре. Если ваш лечащий врач говорит, что вам больше не следует лежать на спине, откажитесь от этого упражнения.

1. Лягте на коврик для упражнений, согните колени и вытяните руки по бокам. Вдох.
2. На выдохе слегка наклоните бедра к пупку, не упираясь в стопы и не отрывая ягодиц от пола. Используйте косые мышцы живота для выполнения движения, представляя, как вы приближаете бедра к ребрам.
3. Вдохните, чтобы вернуться в исходное положение.
4. Сделайте 2 подхода по 10–12 повторений.

Резюме

Сосредоточение внимания на поперечной мышце живота и выполнение основных упражнений, отличных от полных приседаний, может быть правильным решением во время беременности. Такие движения, как «птичья собака», планка и наклоны таза активизируют важные мышцы живота.

В целом безопасно продолжать заниматься спортом, если беременность протекает нормально (4).

Упражнения для укрепления мышц живота должны быть частью пренатальной фитнес-программы. Хотя традиционные приседания не представляют опасности для вашего ребенка, они могут способствовать диастазу прямых мышц живота.

Подумайте о замене полных приседаний и скручиваний на наклоны таза, варианты планки и движения из йоги, такие как Птица-Собака и Кошка-Корова.

Если у вас есть вопросы или опасения, поговорите со своим врачом во время раннего дородового визита. Они также могут помочь вам решить, какие действия безопасно продолжать, а каких следует избегать до послеродового периода.

Небольшая адаптация вашего основного распорядка даст большие результаты, когда придет время родить ребенка и в дальнейшем.

Диета FODMAP: что нужно знать

Возможно, вы слышали о диете FODMAP от друга или из Интернета. Когда люди говорят «диета FODMAP», они обычно имеют в виду диету с низким содержанием FODMAP — определенных сахаров, которые могут вызывать кишечные расстройства. Эта диета разработана, чтобы помочь людям с синдромом раздраженного кишечника (СРК) и/или избыточным бактериальным ростом в тонкой кишке (СИБР) выяснить, какие продукты вызывают проблемы, а какие уменьшают симптомы.

«Диета с низким содержанием FODMAP — это временный план питания, который очень ограничителен, — говорит гастроэнтеролог Университета Джона Хопкинса Хейзел Галон Велозо, доктор медицинских наук. исключает так много продуктов — это не та диета, на которой можно сидеть долго. Это короткий процесс обнаружения, чтобы определить, какие продукты вызывают у вас проблемы».

Что такое FODMAP?

FODMAP означает ферментируемые олигосахариды, дисахариды, моносахариды и полиолы, представляющие собой углеводы с короткой цепью (сахара), которые плохо усваиваются в тонком кишечнике. Некоторые люди испытывают расстройство пищеварения после их употребления. Симптомы включают:

• Спазмы
• Диарея
• Запор
• Вздутие живота
• Газы и метеоризм

Как работает диета с низким содержанием FODMAP?

Низкий уровень FODMAP — это элиминационная диета, состоящая из трех этапов:

1. Во-первых, вы прекращаете есть определенные продукты (продукты с высоким содержанием FODMAP).
2. Затем вы медленно вводите их обратно, чтобы увидеть, какие из них вызывают затруднения.
3. Как только вы определите продукты, вызывающие симптомы, вы сможете избегать их или ограничивать их употребление, наслаждаясь всем остальным, не беспокоясь.

«Мы рекомендуем соблюдать элиминационную часть диеты всего от двух до шести недель», — говорит Велозо. «Это уменьшает ваши симптомы, а если у вас SIBO, это может помочь снизить аномально высокий уровень кишечных бактерий. Затем каждые три дня вы можете добавлять в свой рацион продукты с высоким содержанием FODMAP, по одному, чтобы посмотреть, не вызывает ли это каких-либо симптомов. Если конкретная пища с высоким содержанием FODMAP вызывает симптомы, избегайте этого в долгосрочной перспективе».

Что можно есть на диете FODMAP?

Продукты, вызывающие симптомы, различаются у разных людей.

Чтобы облегчить симптомы СРК и SIBO, важно избегать продуктов с высоким содержанием FODMAP, которые раздражают кишечник, в том числе:

• Молоко на молочной основе, йогурт и мороженое
• Продукты на основе пшеницы, такие как хлопья, хлеб и крекеры
• Фасоль и чечевица
• Некоторые овощи, такие как артишоки, спаржа, лук и чеснок
• Некоторые фрукты, такие как яблоки, вишни, груши и персики

Вместо этого основывайте свое питание на продуктах с низким содержанием FODMAP, таких как:

• Яйца и мясо
• Некоторые сыры, такие как бри, камамбер, чеддер и фета
• Миндальное молоко
• Зерновые, такие как рис, лебеда и овес
• Овощи, такие как баклажаны, картофель, помидоры, огурцы и кабачки
• Фрукты, такие как виноград, апельсины, клубника, черника и ананас

Получите полный список продуктов FODMAP у своего врача или диетолога.

Кому стоит попробовать?

Диета с низким содержанием FODMAP является частью терапии пациентов с СРК и СИБР. Исследования показали, что он уменьшает симптомы у 86% людей.

Поскольку диета может быть сложной на первом, наиболее строгом этапе, важно работать с врачом или диетологом, который может убедиться, что вы правильно соблюдаете диету — что имеет решающее значение для успеха — и поддерживаете правильное питание.

«Любой, у кого недостаточный вес, не должен пробовать это самостоятельно», — говорит Велозу. «Диета с низким содержанием FODMAP не предназначена для похудения, но вы можете похудеть на ней, потому что она устраняет так много продуктов. Для человека с уже слишком низким весом дальнейшее похудение может быть опасным».

Чем может помочь врач

Изменения в питании могут иметь большое влияние на симптомы СРК и СИБР, но врачи часто используют и другие методы лечения. Антибиотики могут быстро снизить избыточный бактериальный рост в тонком кишечнике, а слабительные и низкие дозы антидепрессантов могут облегчить симптомы синдрома раздраженного кишечника.