Диета для запуска обмена веществ меню на неделю: Диета для обмена веществ: меню на неделю

Метаболическая диета: ускоряем обмен веществ!

Часто причиной лишнего веса является не только и не столько рацион, сколько гормональный фон. Значит ли это, что похудеть невозможно? Нет! Врачи разработали специальную диету, которая поможет тебе нормализовать метаболизм, укротить гормональную бурю и стать стройной и здоровой!

Теги:

Диеты

Обмен веществ

советы диетологов

Метаболическая диета

Здоровье

Getty Images

Чем нам пакостят гормоны? Инсулин и эстроген, если их вырабатывается слишком много, начинают откладывать в жировые депо слишком большие запасы. А жиросжигающие гормоны — тиреоидные, адреналин, норадреналин, тестостерон и другие — при снижении выработки не успевают уравновешивать этих «хомяков», и в результате ты полнеешь «от листа салата». Естественно, если дисбаланс серьезный, поможет эндокринолог, поскольку, скорее всего, корректировать баланс придется медикаментозно. Но в 90% случаев (мы писали об этом совсем недавно) ты справишься сама. По крайней мере, ты ТОЧНО себе не навредишь.

Хотим сразу тебя предупредить: это непросто, это требует силы воли и это довольно долго.

Всего диета имеет три фазы: активного снижения веса, стабилизации веса и закрепления достигнутого результата. Займет весь процесс не менее трех месяцев, но вероятность последующего отката веса к первичным показателям оценивается как минимальная! 

Все продукты для простоты получили определенный «балл»: это не калорийность, не гликемический индекс и вообще не какой-то конкретный параметр. Расчет велся профессиональными диетологами по сложнейшим формулам, и в результате получилась схема, где продукты, стимулирующие выработку жиросжигающих гормонов и тормозящих выработку жиронакапливающих оценили как 0, а противоположную крайность — как 4 балла.  

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

• 0 баллов — куриные яйца, филе индейки,  кролик, кальмары, креветки, мидии, рыба, грибы, свежие овощи, зеленый горошек, петрушка, укроп, базилик, морская капуста, горчица, хрен, специи, чеснок, лук, лайм, лимон, виноградный и яблочный уксус, молочные продукты жирностью до 2%.
• 1 балл — ягоды, фасоль, свежевыжатые овощные соки.
• 2 балла — растительные масла, орехи, семечки, свекла и морковь, курятина, говядина, телятина, баранина, потроха, маслины и оливки, фрукты, фета, брынза, гречка, овсянка, неочищенный и дикий рис, мюсли цельнозерновые, хлеб с отрубями, молочные продукты жирностью до 4%.
• 3 балла — пшенная каша, кукуруза, твердые и плавленые сыры, йогурты с добавками, горький шоколад, свежевыжатые фруктовые соки.
• 4 балла — любые крепкие спиртные напитки, пиво, сладкая вода, пакетированные соки, консервы в масле, майонез любой жирности, колбаса, сосиски, сало, свинина, гусь, утка, изделия из белой муки, мука, манная крупа, картофель, чипсы, сухофрукты, мед, сахар, молочный шоколад, любые конфеты, сгущенное молоко, мороженое, молочные продукты жирностью более 4%.

Первая фаза

На этой стадии диеты из предложенной выше таблицы ценности продуктов будем выбирать только те, которые имеют ноль баллов. Чтобы не подорвать здоровье, необходимо принимать мультивитамины. Обязательно пить много воды и несладкого чая.

Вторая фаза 

Вторая стадия диеты намного легче: просто соблюдай общее количество баллов на один прием пищи. 

• Завтрак – 4 балла.
• Второй завтрак – 2 балла.
• Обед – 2 балла.
• Полдник – 1 балл.
• Ужин – 0 баллов. 

Важно: если ты пропустила какой-то из приемов пищи, баллы «сгорают», их нельзя добавить к следующей трапезе. 

Третья фаза 

Мало чем отличается от второй, только каждый прием пищи «утяжеляется» на 1 балл. Если в течение двух недель питания по этой схеме вес стабилен — продолжаем так же. Если вдруг ты замечаешь прирост, возвращайся ко второй фазе. 

Диета для метаболизма Хейли Помрой: меню и рецепты

Диета для метаболизма Хейли Помрой учит разгонять свой метаболизм так, что больше не приходится беспокоиться за то, что ты ешь. Здесь нет жестких правил или очень маленьких порций. Даже у людей, с запущенной ситуацией на такой диете получается похудеть на 7-10 килограмм за месяц.

Содержание

1. Основная суть диеты
2. Запрещенные продукты
3. Плюсы и минусы
4. Советы врачей при соблюдении данной диеты
5. Противопоказания
6. Примерное меню диеты
7. Правила диеты Хейли Помрой
8. Результаты

Основная суть диеты

Суть диеты состоит в ограничении всего лишь несколькими продуктами питания. При такой системе питания из организма уходят только жировые отложения, а не накопленная вода.

• Практически самое важное правило — это соблюдать режим, а точнее питаться каждые три часа. Такой способ хорошо разгоняет метаболизм и организм переваривает еду намного быстрее.
• Каждая порция перекуса не должна превышать норму. Например, съесть на полдник первое, второе, а еще и десерт не получится.
• Необходимо учитывать потребности организма, а именно потребность в суточной норме белка и сложных углеводов. Все это требуется для полной гармонии в метаболизме и укреплении мышечной массы.
• Сразу же после пробуждения, стоит выпить стакан воды, чтобы завести процессы кишечника, а после в течение 30 минут обязательно позавтракать. Завтрак — это самый важный прием пищи.
• Обязательно пить много воды, а именно не меньше 2 литров в день. Также разрешается пить чай в течение всего дня или лимонад, но при этом они не станут учитываться вместе с водой.
• Рацион питания четко разрабатывается на месяц и ни в коем случае не подвергается каким-либо изменениям. Если вы захотите съесть что-то не из меню, делать это лучше не стоит. Организм в течение 7-ми дней перестраивается на определенный рацион питания, который нарушать нежелательно.
• Диету нужно соблюдать курсами и повторять через определенное время.
• Диета также имеет несколько периодов, каждый из которых воздействует на различные стороны похудения.
• В рационе питания порции для приема пищи измеряются необычно. Их измерение идет в чашках или стаканах размером 250 г. Какое количество чашек необходимо съесть в тот или иной прием пищи четко прописано в диете.
• Помимо соблюдения диеты, для хорошего воздействия на организм нужен спорт или просто физические нагрузки.

Более подробно о сути диеты рассказано в книге Хейли Помрой «Диета для бметаболизма», советую прочитать, если вы серьезно настроены.

Запрещенные продукты

Придется исключить из своего рациона полностью сахар и мед, жирные продукты, мучные и хлебобулочные изделия. Также исключите магазинные соки, кукурузу и даже сухофрукты.

Употребление молочных продуктов тоже нужно будет свести к самому минимуму. Алкогольные напитки придется не употреблять на время диеты, точно также, как и всеми любимый кофе.

Как уже говорилось выше, диета длится 4 недели, которые разделяются на 3 основных фазы. В первые два дня преимущественно употребляйте в пищу продукты, которые состоят из сложных углеводов, а также продукты, которые обогащены клетчаткой.

После, следующие два дня употребляйте только свежие овощи и продукты, насыщенные белком. После четырех разгрузочных дней, можно добавить в свой рацион продукты, которые показаны при диете. Итак, что можно есть:

1. Первая фаза диеты. Длительность составляет два дня. Она нацелена на общий отдых организма и снятие продолжительного стресса со всех органов пищеварения. В рацион своего питания обязательно добавьте продукты, которые содержат натуральный сахар, а также продукты, которые богаты витаминами С и В. Если у вас есть в рационе питания рыба, то разрешены нежирные сорта. На завтрак можно все виды каш, кроме манной и перловой, предпочтительнее завтракать овсяной, рисовой или гречневой кашей. Также разрешены практически все свежие овощи и фрукты. Если вы любитель яиц, предпочтение нужно будет отдать только белкам яиц. Также на первой фазе диеты разрешены различные приправы и специи, и даже грибы.
2. Вторая фаза диеты. Длительность составляет два дня. Данная фаза уже направлена на серьезное сжигание жировых отложений в теле. Следите за количеством жира в употребляемых продуктах, а также количество быстрых углеводов. В данный период не рекомендуется употреблять жирные и высокоуглеводные продукты. Разрешены яичные белки, свежие овощи. Из фруктов в свой рацион можно включить только лимон и лайм. Грибы, специи и приправы также разрешены, только к ним еще добавляется морская капуста, которая содержит в себе огромное количество полезных веществ, которые хорошо влияют на метаболизм. Не забывайте про физические нагрузки и упражнения на все виды мышц.
3. Третья фаза. Длительность составляет три дня. Третья фаза целенаправленно сжигает весь оставшийся жир, только в несколько раз быстрее для достижения закрепляющего эффекта. Здесь разрешены продукты со здоровыми жирами. Если в ваш рацион входит рыба, то можете позволить себе съесть какую-нибудь жирную рыбу. Также, как и в остальных фазах, разрешены практически все виды свежих овощей, оливки, грибы, фрукты, морская капуста. Также разрешается заправлять салаты оливковым маслом, добавлять в рацион различные ягоды и орехи. Для любителей яиц разрешено съесть и желток, и белок. Для физических нагрузок в данную стадию идеально подойдет йога, растяжка или массаж.

Плюсы и минусы

Очевидные плюсы такой диеты: вы больше не станете изнурять себя голоданием, а будете есть тогда, когда захотите, и вообще, каждые три часа. В рацион питания, особенно на третьей стадии можно добавить любимые привычные продукты, например орехи или ягоды, специи и приправы.

Результат такого похудения, по отзывам, не проходит в течение месяца, а наоборот, организм, который привык к такому режиму питания, будет часто «просить» пищу, разгоняя тем самым метаболизм.

Минусы американской диеты состоят в четком режиме питания, который совсем нельзя нарушать. Приходится есть 5 раз в день в определенное время, которое не всегда совпадает с привычным ритмом современной жизни. Также весомым минусом для большинства людей считается цены на продукты, которые входят в обязательный рацион питания.

Советы врачей при соблюдении данной диеты

Хейли Помрой диета для ускорения метаболизма является той диетой, которая одобрена практически всеми врачами-диетологами мира. Хейли Помрой из США продумала практически все варианты, при которых проц человека разгоняется, прогоняя тем самым жир. Врачи также советуют придерживаться данного рациона питания и включать ежедневные физические нагрузки.

Избегайте стрессовые ситуации, которые могут как-то косвенно повлиять на ваше здоровье. Старайтесь не ограничивать себя в той пище, которая вам более предпочтительна.

Читайте также
Французская диета для похудения: рацион питания на 2 недели
Стройные фигуры француженок славятся по всему миру. Красота их фигур зависит от природной сдержанности в еде, хотя…

Противопоказания

Как и у любой диеты есть специальные противопоказания:

• заболевание щитовидной железы и нарушение работы кишечника;
• нельзя начинать диету, если вы еще не достигли совершеннолетнего возраста, а также если вам за 60;
• для беременных и кормящих женщин также не рекомендуется придерживаться диеты.

Примерное меню диеты

Диета ускорение метаболизма Хейли Помрой, меню на каждый день:

• День 1. На завтрак можно съесть одну из разрешенных каш с добавлением фруктов. Перекус-яблоко. Обед: нежирный суп, овощной салат и нежирная рыба. Перекус: клубника. Ужин: гречневая каша, несколько белков яйца.
• День 2. Завтрак: гречневая каша с травяным чаем. Перекус: вишня. Обед: овощной суп и два белка яйца. Перекус: арбуз. Ужин: рис с овощами.
• День 3. Завтрак: омлет из белков яиц. Перекус: груша. Обед: рис с красной рыбой. Перекус: банан. Ужин: коричневый рис с брокколи.
• День 4. Завтрак: овсяная каша с добавлением ягод. Перекус: овощной салат. Обед: нежирный суп. Перекус: апельсин. Ужин: овощи на пару.
• День 5. Завтрак: рисовая каша с фруктами. Перекус: фруктовый или овощной смузи. Обед: рис с грибами. Перекус: морская капуста. Ужин: тушеная капуста с томатами.
• День 6. Завтрак: омлет из белков, заправленный оливковым масло. Перекус: горсть миндалей. Обед: овощной суп. Перекус: клубника. Ужин: овощной салат и гречневая каша.
• День 7. Завтрак: овсяная каша с бананом. Перекус: зелень и киви. Обед: рыба на пару и рис. Перекус: 100 г. любых орехов. Ужин: овощной салат с добавлением авокадо и оливкового масла.

Пример меню на каждый день:

Правила диеты Хейли Помрой

• все блюда должны быть изготовлены исключительно из разрешенных продуктов, иначе соблюдение диеты теряет смысл;
• хороший настрой и полное избавление от стресса. Принимайте диету не как очередную каторгу, а как путь к новой жизни. После такой диеты вес вряд ли вернется в том же количестве;
• нельзя голодать. Пищу необходимо употреблять каждые три часа, даже если вы не хотите есть;
• ужинайте всегда за 1-2 часа до сна, чтобы ваш метаболизм успел переварить всю нужную пишу еще до сна.

Читайте также:

• Питание по расписанию или самая пунктуальная диета

Результаты

Результаты данной диеты не заставят вас ждать. Дело в том, что пока в организме плохой обмен веществ, то жировые отложения накапливаются постоянно, но медленно.

В итоге происходит набор нескольких килограмм, о которых вы даже и не задумываетесь. Диета направлена на быстрый сброс жира не только с помощью метаболизма, но еще и с помощью ограничения суточной нормы калорий, даже не смотря на большие порции.

Фото похудевшей по диете Хейли Помрой

Первые результаты буду заметны уже через несколько дней, также улучшится состояние кожи в свзяи с улучшением обменных процессов в организме. Вы сразу увидите свое состояние до и после.

Сброшенные килограммы не станут возвращаться, если вы после диеты не «пуститесь во все тяжкие». Хотя, многие отзывы говорят о том, что даже при нормальном превышении калорий, килограммы не возвращаются из-за хорошего метаболизма.

Посмотрите видео-отзыв девушки, которая похудела по этой программе питания. Возможно, вы получите ответы на те вопросы, которые мы не успели охватить в своей статье.

Изучив все тонкости диеты, можно смело говорить о том, что она полезная и совершенно не вредит организму. Придерживаться такой диеты или нет, решать только вам, но всегда исходите из состояния здоровья и конкретных целей при выборе диеты. Диета для метаболизма Хейли Помрой на данный момент является практически самая популярная в мире.

17-дневный план диетического питания для сброса метаболизма

17-дневный план диетического питания, который приведет к устойчивой потере веса

потеря веса. Некоторые диеты основаны на одном продукте, который на самом деле не очень полезен, особенно если эти диеты длятся долго; некоторые диеты основаны на исключении какого-то определенного компонента, как, например, безглютеновая диета, которая неизбежна для людей с непереносимостью глютена и гораздо менее вредна, чем предыдущий тип диеты, так как хорошо сбалансирована и включает глютен- замещающие продукты. Все они обещают разные результаты и разные способы их достижения, и найти правильный для вас может быть довольно сложно. Если вы ищете краткосрочную диету, чтобы начать свое путешествие по снижению веса, то эта 17-дневная диета — идеальный выбор для вас.

Что такое 17-дневная диета?

17-дневная диета была впервые представлена ​​в книге «17-дневная диета», опубликованной в 2010 году и написанной врачом Майклом Морено. Обещанный результат 10-15 фунтов (5-7,5 кг) за 17 дней (1). Он состоит из четырех различных циклов, которые поддерживают ваш метаболизм в состоянии сжигания жира. Каждый круг состоит из разных комбинаций продуктов и имеет разную калорийность (2). Этот план диеты — отличный выбор, если у вас эндоморфный тип телосложения (3). Несмотря на то, что в целом это хорошо сбалансированный план, для некоторых он может показаться неудобным. Особенно, если у вас мало денег или вы завалены работой, и у вас нет места для утомительного похода по магазинам или бесконечной готовки (1).

Физические упражнения

Диета сопровождается физическими упражнениями, которые также способствуют похудению. Каждый цикл требует различных стратегий тренировок. В течение первых двух циклов вы должны уделять около 20 минут в день легким упражнениям, таким как ходьба. В третьем цикле вы должны быть готовы к почти часу аэробных упражнений каждый второй-третий день. Во время последнего, четвертого цикла, вам придется продолжать тренироваться по будням, добавляя при этом часовую тренировку по выходным (1).

Что есть и чего избегать на 17-дневной диете?

В начале алкоголь запрещен, однако ближе к финальному этапу вам разрешат закинуть обратно. Кроме того, есть фрукты можно только до 14:00. В целом разрешено есть:

• Нежирный белок
• Пища, богатая антиоксидантами
• Пробиотики
• Хорошие жиры

В течение первого цикла вы должны уменьшить потребление крахмалистых овощей и фруктов с высоким содержанием сахара. В течение всей диеты следует избегать:

• Сахар
• Обработанные пищевые продукты
• Слишком много соли
• Жирная пища

Подробнее: Различные типы диет: краткое изложение самых обсуждаемых стратегий похудения 3 Цикл 1

Начальный цикл направлен на стимуляцию жировой ткани. -процессы сжигания, избавления от сахаров и уменьшения отложения жира. Он исключает весь сахар и рафинированные углеводы. Вы можете потреблять жир в виде оливкового и льняного масла, а также нежирный белок. Настоятельно рекомендуется прием пробиотиков.

Цикл 2

Основная цель этой фазы — стимулировать ваше тело к сжиганию лишних килограммов путем сброса метаболизма, увеличения и уменьшения потребления калорий. Этот цикл немного менее ограничительный, чем первый, и включает в себя все, что вам было разрешено есть в первом цикле, плюс немного цельного зерна, бобовых, крахмалистых овощей, а также немного рыбы и мяса с более высоким содержанием жира.

Цикл 3

Этот цикл включает дополнительные продукты и направлен на формирование хороших привычек питания. Во время 3-го цикла вы потребляете все, что вы ели в течение первых двух циклов, плюс немного цельнозернового хлеба и макаронных изделий, злаков с высоким содержанием клетчатки, более жирных сортов мяса, неограниченный ассортимент овощей и 2 порции фруктов в день. Кроме того, вы можете потреблять умеренное количество ранее ограниченного алкоголя.

Цикл 4

Заключительный этап – Цикл 4 направлен на поддержание целевого результата в весе, позволяя вам добавлять больше ваших любимых продуктов. Он включает в себя все продукты из предыдущих циклов и 1-3 приема пищи по выбору между ужином пятницы и ужином воскресенья.

Сбросить килограммы десятками, не подвергая себя мучениям, — несбыточная мечта каждого похудеть. Но что, если мы скажем вам, что приложение BetterMe может это сделать? Держите себя в отличной форме с помощью наших жиросжигающих тренировок, вкусных бюджетных рецептов и задач по трансформации тела в нашем приложении!

Пример 17-дневного плана питания на день каждого цикла:

Цикл 1

• Завтрак: два омлета, половина грейпфрут, чашка зеленого чая.
• Обед: большой зеленый салат с тунцом, заправленный двумя столовыми ложками бальзамического уксуса и одной столовой ложкой оливкового масла, чашка зеленого чая.
• Полдник: одна порция фруктов с низким содержанием сахара, шесть унций простого йогурта без сахара с 1-2 столовыми ложками джема без сахара на ваш выбор.
• Ужин: цыпленка-гриль, умеренное количество таких овощей, как стручковая фасоль, брокколи, артишоки, баклажаны и т. д., чашка зеленого чая.

Цикл 2

• Завтрак: два омлета, половинка грейпфрута или другого свежего фрукта, чашка зеленого чая.
• Обед: большой куриный овощной суп или курица-гриль с тушеными овощами, средний запеченный картофель с одной столовой ложкой обезжиренной сметаны, шесть унций фруктового йогурта без сахара, чашка зеленого чая.
• Закуска: чашка свежей малины с одной чашкой фруктового йогурта без сахара, средиземноморская паста с половиной чашки пюре из фасоли нут с оливковым маслом и ломтиками огурца.
• Ужин: стейк из филе на гриле, салат, заправленный двумя столовыми ложками бальзамического уксуса и одной столовой ложкой оливкового масла, чашка зеленого чая.

Цикл 3

• Завтрак: цельнозерновой тост, одно яйцо пашот, половинка грейпфрута, чашка зеленого чая.
• Обед: Салат «Цезарь» с куриной грудкой на гриле, две чашки салатных овощей и две столовые ложки легкого соуса «Цезарь», один тост из цельнозерновой муки, одна порция свежих фруктов, чашка зеленого чая.
• Полдник: одна порция богатого пробиотиками продукта на ваш выбор (йогурт, кефир, кимчи, эдамаме), один батончик из замороженных фруктов
• Ужин: обжаренная свиная вырезка, 1-2 чашки салата-ассорти, заправленного двумя столовыми ложками обезжиренной заправки, чашка зеленого чая.

Цикл 4

• Завтрак: два омлета, один средний сезонный фрукт, чашка зеленого чая.
• Обед: жареный гамбургер, нарезанные или тушеные помидоры, чашка зеленого чая.
• Полдник: чашка свежих ягод с шестью столовыми ложками йогурта без сахара, чашка зеленого чая.
• Ужин: жареных овощей и куриных полосок со столовой ложкой оливкового масла, чашка зеленого чая.

Заключение

1. Диета на 17 дней обещает быстрое и эффективное похудение;
2. Скорость первоначальной потери веса неустойчива и, вероятно, в основном связана с массой тела;
3. Некоторые утверждения, такие как запрет на фрукты после 14:00, не имеют под собой достаточного количества научных доказательств;
4. Однако диета может привести к эффективной потере веса, если общее потребление калорий снижено;
5. Более поздние этапы диеты сбалансированы и поэтому относительно безопасны и устойчивы;

Прежде чем следовать новому плану питания, обратитесь к диетологу или диетологу.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, осуществляются строго на ваш страх и риск и под вашу ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. 17-дневная диета (nd, health.usnews.com)
2. Издание «17-дневный прорыв в диете» (2019, webmd.com)
3. Что нужно знать о диете эндоморфа (2019, medicalnewstoday.com)

Поделиться статьей:

FacebookTwitterPinterest

Примерный план питания на неделю для повышения метаболизма

Вот идеи питания для примерного недельного плана повышения метаболизма. Используйте эту информацию как отправную точку для планирования своего питания заранее. Выбирайте продукты, которые вам нравятся и которые вы, вероятно, будете есть, не чувствуя, что вы находитесь на ограниченном 9-м рационе.0051 диета .

Каждый день составляет около 1500–1600 калорий. Если вам нужно больше калорий, добавьте к еде еще одну порцию цельного зерна, нежирного белка, фруктов, овощей или полезных для сердца жиров. Или добавьте еще один перекус в день. Если вам нужно меньше, посмотрите, как выглядят низкокалорийные сбалансированные блюда и закуски.

Еще один маниакальный понедельник

• Завтрак: 6 унций обезжиренного греческого йогурта, 1 чашка черники, 1 чашка половинок клубники, 2 столовые ложки молотых льняных семян (300 калорий)

• Обед: Сэндвич с салатом из тунца, 16 маленьких морковок (350 калорий)

• Перекус: 1 унция фисташек (160 калорий)

• Ужин: 2 унции цельнозерновой пасты, 3 унции курицы, 1 чашка брокколи, 1 столовая ложка оливкового масла, 4 столовые ложки тертого сыра пармезан (500 калорий)

• Десерт: 1/2 стакана ванильного мороженого (200 калорий)

Сэндвич с салатом из тунца Deli-Style

Время приготовления: 15 минут

Выход: 2 порции

1/2 чайной ложки свежемолотого перца

1/2 маленькой красной луковицы, мелко нарезанной

1 стебель сельдерея, мелко нарезанный

Щепотка укропа

2 столовые ложки рубленой свежей петрушки

Пакетик с кусочками светлого тунца на 6 унций

2 столовые ложки нежирного майонеза

2 кармана для питы из цельнозерновой муки

1. Смешайте все ингредиенты, кроме питы, и равномерно разложите по карманам питы.

На порцию: Калорийность 310; Жир 7,2 г; Насыщенные жиры 0,8 г; Холестерин 49 мг; Натрий 375 мг; Углеводы 36г; Пищевые волокна 6,2 г; Белок 28г.

Вкусный вторник

• Завтрак: 2 яйца-болтуньи, обогащенные омега-3, 2 ломтика цельнозернового тоста, 1 чашка обезжиренного молока (400 калорий)

• Обед: Овощной мексиканский салат с 2 стаканами листовой зелени, 1/2 стакана нарезанных помидоров, 1/2 стакана черных бобов, 1 унцией частично обезжиренного сыра, 1 унцией авокадо, 1/2 стакана сладкой кукурузы, 1 столовой ложкой оливок масло (470 калорий)

• Полдник: 2 больших крекера с 1 столовой ложкой орехового масла (250 калорий)

• Ужин: 4 унции дикого лосося на гриле с натертым кайенским перцем, небольшой запеченный сладкий картофель, 12 стручков спаржи на гриле (300 калорий)

• Десерт: 3 чашки воздушного попкорна (100 калорий)

Поздний старт в среду

• Завтрак: Бодрящий цитрусово-имбирный смузи (300 калорий)

• Обед: Жареная курица и смесь овощей (красный перец, грибы, морковь) (1-1/2 чашки) с 1 чашкой коричневого риса, салат из зелени с 1 столовой ложкой винегрета (500 калорий)

• Перекус: Апельсин, 1 унция темного шоколада (180 калорий)

• Ужин: Филе тако с гуакамоле (620 калорий)

Бодрящий цитрусово-имбирный смузи

Время приготовления: 5 минут

Выход: 5 порций

1-1/2 чашки обезжиренного простого греческого йогурта

1 дюйм свежего имбиря, очищенный

1/2 стакана кусочков свежего апельсина

1/2 чашки кусочков свежего ананаса

1/2 стакана апельсинового сока

1/2 стакана льда

1. Поместите ингредиенты в блендер и смешайте до получения однородной массы.

На порцию: Калорийность 300; жир 5г; Насыщенные жиры 3 г; Холестерин 10мг; Натрий 70 мг; Углеводы 45г; пищевые волокна 4 г; Белок 20 г на 16 унций смузи.

Тако из филе с гуакамоле

Время приготовления: 20 минут

Повар время: 15 минут

Выход: 5 порций

1/4 стакана свежевыжатого сока лайма (около 2 лаймов)

2 столовые ложки оливкового масла

1/2 столовой ложки порошка чили

1/2 столовой ложки черного перца

Нежирный стейк из филе весом 1 фунт

10 лепешек из цельнозерновой муки размера тако

1-1/2 спелых авокадо

1/2 маленькой красной луковицы, нарезанной кубиками

1/4 чашки нарезанных кубиками помидоров

1/2 чашки нарезанного кубиками зеленого или красного перца

1/4 стакана нарезанной свежей кинзы

1 столовая ложка свежевыжатого сока лайма

1. Смешайте в миске 1/2 стакана сока лайма, оливковое масло, порошок чили и черный перец. Смажьте получившейся смесью вырезку и выложите на сковороду.

2. Обжаривайте вырезку на сильном огне примерно по 5 минут с каждой стороны. Нарежьте полосками шириной 1 дюйм.

3. Выложите авокадо и все ингредиенты для гуакамоле и пико де гальо в миску. Размять вилкой, пока хорошо не смешано.

4. Поджарьте лепешки на гриле, чтобы они прогрелись, по 30 секунд с каждой стороны.

5. Равномерно распределите смесь филе и гуакамоле по лепешкам.

На порцию (2 мягких тако): Калорийность 620; жир 25г; Насыщенные жиры 4 г; Холестерин 81 мг; Натрий 400мг; Углеводы 60г; Пищевые волокна 13 г; Белок 39 г

Попробуйте веганский четверг

• Завтрак: Цельнозерновой английский кекс, 2 столовые ложки арахисового масла, 1/2 нарезанного банана, 1 чашка соевого молока (450 калорий)

• Обед: Приготовьте свой собственный салат: 2 стакана салата романо, 5 унций семян граната, 1 стакан нарезанного кубиками твердого тофу, 1/4 стакана нута, 1 нарезанный редис, 1/2 стакана нарезанного фенхеля, 2 столовые ложки итальянского уксуса. 1 чашка дыни (500 калорий)

• Полдник: Фруктово-ореховый батончик (200 калорий)

• Ужин: Вегетарианский бургер на цельнозерновой булочке, 1 чашка приготовленных спагетти из тыквы, 1/2 чашки жареных тыквенных семечек (420 калорий)

Будь в форме в пятницу

• Завтрак: 1 стакан овсяных хлопьев, 1/4 стакана измельченных орехов (375 калорий)

• Обед: Вальдорфская обертка: Многозерновая обертка с 3 унциями нарезанной кубиками вареной курицы, салатом, 1/2 стакана нарезанных кубиками яблок, 7 половинками грецких орехов, 1 столовой ложкой горчицы, бальзамическим уксусом (450 калорий)

• Полдник: 2 средних овсяных печенья с изюмом, 1 стакан обезжиренного молока (250 калорий)

• Ужин: 3 унции жареных креветок, смешанных с 1/2 стакана приготовленного цельного зерна (например, киноа), 1 столовая ложка оливкового масла, 1 стакан брюссельской капусты (375 калорий)

• Десерт: 1 чашка бананового «мороженого» (только смесь замороженных бананов) (150 калорий)

Более вкусная суббота

• Завтрак: 3/4 стакана цельнозерновой каши, 1 стакан нежирного молока, 1 стакан нарезанного грейпфрута (диаметром 3 дюйма) (300 калорий)

• Полдник: 1-1/2 чашки супа из чечевицы с 1/2 чашки шпината (235 калорий)

• Полдник: 1/2 бутерброда с индейкой: 3 унции жареной индейки, 1 ломтик цельнозернового хлеба. 1 персик (250 калорий)

• Полдник: кусочка черники, покрытые замороженным йогуртом (120 калорий)

• Ужин: 2 ломтика пиццы с цельнозерновой корочкой (каждый 1/8 часть пирога диаметром 14 дюймов), 1 чашка тушеной капусты (600 калорий)

Кусочки черники, покрытые замороженным йогуртом

Время приготовления: 5 минут

Время замораживания: 30 минут–1 час

Выход: 2 порции

1/2 пинты свежей черники

Обезжиренный ванильный йогурт в греческом стиле в контейнере на 6 унций

1. Застелите противень вощеной бумагой.

2. Зубочисткой возьмите чернику по одной и окуните в йогурт, пока она не будет покрыта.

3. Положите кусочки на лист и заморозьте на срок от 30 минут до часа.

На порцию: Калорийность 121; жир 0,5г; Натрий 39 мг; Углеводы 21,5 г; пищевые волокна 2,5 г; Белок 9г.